Адхо Мукха Шванасана (вариант на предплечьях)

Адхо Мукха Шванасана

С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.

Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых поз хатха-йоги. Она уместна в любой момент на протяжении всего занятия: подобно щепотке соли, которая оживляет вкус блюда, Собака Мордой Вниз заряжает бодростью и энергией все тело — от пальцев рук до стоп.

Адхо Мукха Шванасана выглядит просто, но внешность, как это часто бывает, обманчива. Здесь важно научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась, — только в этом случае можно почувствовать ее эффективность.

Снова и снова выполняя позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Для новичков эта асана является также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой.

Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти — с трудом выпрямляться. Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела.

нет
Не подворачивайте
копчик и не округляйте
низ спины

нет
Не смотрите вперед –
это вызывает напряже-
ние в шее

да
Максимально разводите
пальцы и равномерно
прижимайте ладонь
к коврику

Вариация 1

Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра. Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения и сжатия в теле. Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук.

Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза.

Необходимо, чтобы ладони и стопы – фундамент позы – плотно прижимались к полу. Обратите внимание на то, какая часть ладоней действительно хорошо прижата к коврику, а какая нет. Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны. Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу — это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх. Представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза. Втяните локти; это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы. Затем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник — удлиняться, освобождаясь от компрессии.

Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3—5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол. Отдохните в Баласане (позе Ребенка).

Вариация 2

В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми.

Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола. Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх — он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву «Л».

Теперь направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше. Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь. Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна. Без таких базовых шагов поза будет напоминать грустную, нерешительную собаку, и подобное выполнение асаны может привести к травме низа спины или растяжению связок задней поверхности бедра.

Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу. Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву “Л”.

Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки. Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса. Оставайтесь так в течение 3—5 ровных циклов дыхания.

Полный вариант

Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять приведенные вариации асаны еще в течение нескольких недель. Включите в свою практику Супта Падангуштхасану I (позу Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине I) — она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног.

Войдите в Адхо Мукха Шванасану через две предыдущие вариации, следуя всем инструкциям, описанным выше. Когда руки, ноги и таз будут полностью вовлечены в работу и вы почувствуете, что тело вытягивается, осторожно опускайте пятки к полу. Представьте, что они наливаются свинцом. Дышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног. Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким.

Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания. Затем отдохните в позе Ребенка. Наблюдайте за ощущениями пространства, гармонии и легкости, появившимися в теле.

Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Вход в асану

Из Тадасаны на выдохе опустите корпус вниз, при необходимости сгибая ноги в коленях. Упритесь ладонями в пол и сделайте вход. На выдохе отшагните ногами назад. Таз уведите наверх, макушку направьте вниз.

Лёжа на животе, поместите ладони под плечи. На выдохе, не меняя расположение рук и стоп, приподнимите корпус и встаньте на четвереньки. Сделайте вдох и подверните пальцы ног. На выдохе оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Направьте макушку вниз, а таз наверх.

В Собаке Мордой Вниз важно укореняться стопами и ладонями.

Важно: укоренение стопами и ладонями.
Для укоренения ладонями опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони; плоть между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны; тяните запястье вверх к предплечью, стараясь не создавать складку кожи между запястьем и предплечьем; не переносите вес на запястье вообще. Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.
Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области.

Отстройка позы:

Ладони расположите на ширине плеч, а стопы на ширине таза. Руки прямые в локтях.

Выпрямите спину. Направьте лопатки друг к другу. Проверните плечи наружу. Раскройте подмышечные впадины. Направьте рёбра внутрь тела.

Проверьте, что вся поверхность ладони плотно прижата к полу. Средние пальцы рук параллельны друг другу, остальные пальцы разведены в стороны.

Прокрутите бицепс изнутри наружу, а трицепс внутрь.

Прокрутите бицепс изнутри наружу, а трицепс внутрь.

По возможности выпрямите колени. Если это удалось, то подтяните коленную чашечку вверх к бедрам.

Прокручивайте заднюю поверхность бедра наружу.

Прокручивайте переднюю поверхность бедра вовнутрь, а заднюю поверхность бедра наружу.

Совсем немного (чтобы не менять положение коленных и тазобедренных суставов) разведите пятки, как бы вкручивая их в пол. Это позволит усилить укоренение. Пальцы ног разведите в стороны и выпрямите.

Постарайтесь опустить пятки на пол. Если это удалось, проверьте распределение веса по стопам: вес не заваливается на внутреннюю часть стопы.

Копчик и седалищные кости направьте по диагонали: назад и вверх. Макушку направьте вниз, к полу.

Копчик и седалищные кости направьте по диагонали: назад и вверх. Макушку направьте вниз, к полу.

Распространённые ошибки

  • Ошибка: Запрокидывание головы.

Не направляйте взгляд между ладонями – это приведёт к перенапряжению мышц шеи и пережиманию шейных артерий.

  • Ошибка: Положение пальцев рук «домиком»

Для безопасности запястий необходимо следить за равномерным распределением веса по ладони. Не сгибайте пальцы рук, а наоборот выпрямляйте их и разводите в стороны. Прижимайте к полу кость под третьей фалангой указательного пальца и под третьей фалангой мизинца. С одинаковой силой прижимайте к полу внутреннюю и внешнюю части основания ладони у запястья.

  • Ошибка: Переразгибание локтевого сустава.

Для безопасности локтевых суставов следите за тем, чтобы угол разгибания в них не превышал 180 градусов. Это означает, что локти всегда должны оставаться слегка мягкими. При этом вам необходимо подтягивать бицепс плеча вверх: от локтя к плечу.

  • Ошибка: Провисание грудной клетки вниз.

Не стремитесь тянуться грудной клеткой к полу. Ваша цель – создать ровную линию позвоночника от копчика до макушки. Для этого раскрывайте грудную клетку и одновременно направляйте передние нижние рёбра внутрь.

  • Ошибка: Округление спины, подкручивание копчика вниз.

Старайтесь тянуться копчиком и седалищными костями вверх, к потолку.

  • Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы избежать растяжение подколенного сухожилия и травм сустава, необходимо следить за тем, что вы не «выключаете» колено. Старайтесь подтягивать коленную чашечку наверх, используя для этого четырёхглавую мышцу бедра.

  • Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Старайтесь приподнимать внутреннюю арку стоп. Плотно прижимайте к полу основание стопы под большими пальцами ног и под мизинцами, а также внутреннюю и внешнюю поверхности пятки. Разводите пальцы ног в стороны.

Углубление эффекта:

Прикройте глаза и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле.

Секреты выполнения Адхо Мукха Шванасаны, техника позы собаки мордой вниз в йоге, польза асаны

Адхо Мукха Шванасана – одна из наиболее широко практикуемых йогических поз йоги. Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

Поза собаки мордой вниз является одной из частей традиционной последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу).

Данная асана задействует множество мышц и связок, благотворно влияет на большое количество органов, оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Техника выполнения

В позу собаки мордой вниз можно входить разными способами: из положения лежа, стоя на четвереньках, а также из Урдхва Мукха Шванасаны (поза собаки мордой вверх) в рамках последовательности Сурья Намаскар – порядок перехода описан в соответствующей статье.

лягте на живот, ладони поставьте по обеим сторонам от грудной клетки, ноги разведите на расстояние примерно 25-30 см, подверните пальцы на ногах.

встаньте на пол на четвереньки. Руки должны быть слегка впереди плеч, колени – прямо под бедрами, подверните пальцы на ногах.

Расправьте ладони, напрягите и вытяните все пальцы на руках, причем средние пальцы должны смотреть строго вперед. Упирайтесь в пол всей площадью ладоней и пальцев. Не допускайте поднятия арки между большими и указательными пальцами рук.

Выдохните и поднимите колени от пола. Сначала держите колени слегка согнутыми, а пятки поднимайте от пола. Растягивайте область копчика, тяните его от задней части таза и слегка подворачивайте его к лобку. Одновременно поднимайте седалищные кости к потолку, оказывая сопротивление, и стягивайте всю внутреннюю часть ног к паху, а внешнюю часть ног тяните вниз к внешней стороне пяток.

С выдохом тяните ноги, как указано в шаге 1 и тяните пятки в пол. Выпрямляйте колени до комфортного состояния. Укрепляйте внешние стороны бедер и слегка скручивайте верхние части бедер внутрь. Стягивайте переднюю часть таза.

Напрягайте внешние части рук и одновременно активно прижимайте основания указательных пальцев к полу. Выкручивайте наружу всю внутреннюю часть рук от запястий до плеч, представьте, что вам нужно выкрутить наружу область подмышек.

Стягивайте лопатки на спине и тяните их к копчику. Расширяйте заднюю поверхность ребер, делая грудную клетку широкой.

Голову свободно опустите вниз и старайтесь устремлять взгляд внутрь в область пупка. Не зажимайте шею, отводите плечи от ушей.

Пребывание в позе от 1 до 3-х минут (от 5 дыхательных циклов).

Выход из позы

На вдохе согните колени и опустите их на пол, для отдыха перейдите в Баласану (поза ребенка).

Если вы выполняете Адхо Мукха Шванасану в рамках традиционной последовательности приветствия Солнца, то далее на вдохе подшагните или подпрыгните к рукам, ладони зафиксированы в прежнем положении – прижаты к полу. При необходимости немного согните колени. На вдохе прогнитесь в области грудной клетки и поднимите голову наверх. На выдохе сложитесь в Уттанасану. Далее вытяните себя руками вверх в Тадасану (Поза горы).

Отстройка асаны / контрольные точки

контролируйте положение ладоней – они должны быть строго параллельны друг другу;

немного разведите пятки наружу, сильнее раскрывая при этом область таза;

правая рука и правая нога, левая рука и левая нога должны быть точно на одной линии;

пребывая в асане, чувствуйте себя крепко стоящим на земле, активно отталкивайтесь ладонями от пола и вжимайте ступни к полу (пятки – если позволяет растяжка);

распределяйте вес равномерно на руки и ноги за счет вытяжения вверх за седалищными костями (копчиком). Не заваливайтесь на руки.

не поднимайте голову во избежание защемлений в шее;

для поддержания позвоночника стягивайте нижнюю часть живота вверх к бедрам.

успокаивает ум и помогает снять стресс и легкую депрессию;

тонизирует все тело и заряжает энергией;

снимает головную боль, боли в спине, устраняет бессонницу и усталость;

растягивает плечи, бицепсы бедер, икры и руки;

укрепляет руки и ноги;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

снимает дискомфорт во время менструации – воспользуйтесь опорой под голову при практике асаны для указанной цели;

помогает предотвратить остеопороз;

облегчает симптомы при повышенном/пониженном давления, астме, плоскостопии, пояснично-крестцовый радикулите, синусите.

Противопоказания

беременность на поздних сроках;

при высоком давлении или головной боли: используйте опору под голову (подушка или блок/кирпич), размещенную между руками.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка приподнимитесь на плюсны ступней, потянув пятки вверх на пару сантиметров от пола. Активно стягивайте глубоко внутрь всю внутреннюю область ног, начиная с бедер и паха, заканчивая внутренней стороной.

Наконец, начиная с верхней части бедер, удлиняйте ноги с внешней стороны и опускайте пятки назад на пол, в первую очередь приводя в исходное положение внешнюю сторону пяток, а не внутреннюю.

Сильнее разворачивайте плечи и постарайтесь опустить голову макушкой в пол.

Облегченный вариант

А. если вы испытываете дискомфорт и трудности с раскрытием плеч в этой позе, используйте пару блоков/кирпичей в качестве опоры под руки;

Б. если вы не можете поставить пятки на пол, встаньте у стены, немного приподнимите пятки и упритесь ими в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы.

Усложненный вариант

Вдохните и поднимите ногу так, что бы линия ноги и тела были в одной плоскости; удерживайте ногу течение 30 секунд. Во время пребывания в такой вариации позы, фиксируйте бедра, не разворачивайте таз, для этого активно тянитесь пяткой в противоположную от корпуса сторону. С выдохом опустите ногу и повторите вариацию в другую сторону.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Интенсивное боковое вытяжение: практика Паршвоттанасаны в йоге

Словом «Паршва» на языке санскрита называют «бок» или «сторону», а «уттана» – усиленное растяжение. Поэтому перевод звучит, как поза интенсивного бокового вытяжения.

Техника выполнения

Полный вариант выполнения Паршвоттанасаны

  1. Начинать следует из Тадасаны. На выдохе развести ноги на метровое расстояние.
  2. Разместить ладони на бедрах. Повернуть одну ногу (правую) под прямым углом, а вторую – под острым (45-60 градусов). Пятки выровнять в одну линию. Втянуть коленные суставы и сжать бедра. Вывернуть правое бедро на внешнюю сторону, чтобы колено этой ноги развернулось направо.
  3. Сделать вдох, приподнимая грудную клетку. Прогнуться назад и вытянуть руки за спиной, соединив их в ладонях (Анджали-мудра). Жест должен располагаться на уровне лопаток, мизинцами к спине, а остальными пальцами вверх.
  4. Максимально сжать ладони и оттянуть локтевые суставы назад. Грудная клетка раскрыта.
  5. На выдохе развернуть торс в правую сторону, но не в талии, а на уровне таза.
  6. У правой ноги прижать стопу к полу и скрутить бедра вовнутрь. Как будто между ними зажат блок. Двигаться нужно только туловищем, без участия ног.
  7. Прижать лопатки друг к другу и оттянуть их вниз. Ладони по-прежнему сжаты за спиной.
  8. Выдыхая, наклониться телом вперед в области таза. Спину держать в ровном положении. Корпус прямой, руки зафиксированы за спиной. Вся передняя часть тела опирается на ногу, которая выдвинута вперед. Подбородком постараться прикоснуться к колену.
  9. Бедра отодвинуть назад, протягивая тело вперед.
  10. Удерживать положение в течение 20 сек. Дышать равномерно.
  11. Выйти из асаны следует в обратном порядке.
  12. Повторить упражнение в другую сторону.

Необходимо убедиться, что вы правильно выполняете асану. Для этого нужно:

  1. Ступни прижать к коврику, носочки вытянуть.
  2. Распрямить ноги, втянув колени.
  3. Повернуться на уровне таза строго в правую сторону!
  4. Бедро ведущей ноги отвести назад, а другое – подтянуть вперед, выровняв расположение таза.
  5. Расслабить шейный отдел.

Облегченные вариации

Облегченный вариант с ладонями на полу

  • 1 вариант: захватить ладонями локтевые суставы за спиной, прижимая предплечья друг к другу;
  • 2 вариант: положить кисти рук по сторонам ведущей ноги – это облегчит выполнение упражнения.

Подготовка

Облегченный вариант с захватом локтей за спиной

Видео-инструкция

Посмотрите эти видео, чтобы наглядно увидеть, как отстраивать асану:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Помимо физического растяжения тела асана помогает:

  • проработать мышцы таза и ног, усиливая кровоток;
  • повысить гибкость суставов в области таза;
  • растянуть позвоночник;
  • повысить работоспособность внутренних органов;
  • уменьшить симптомы варикоза;
  • избавиться от жира в области талии;
  • открыть грудную клетку, устранить искривления позвоночника;
  • зажатые позади спины ладони растягивают суставы плеч, кистей, локтей;
  • предотвратить развитие остеохондроза;
  • улучшить баланс тела.

Противопоказания

Нельзя приступать к асане, если наблюдается:

  • гипертония;
  • заболевания, связанные со спиной.

Перед упражнением рекомендуется проконсультироваться с инструктором по йоге.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Йога анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела (14 стр.)

Адхо мукха шванасана

Адхо мукха шванасана считается базовой асаной йоги.

Исходное положение: тадасана.

С выдохом опустите корпус и перейдите в уттанасану. Ладони расположите на одной линии с внешней стороной стоп. Далее согните колени и поставьте ноги по очереди назад, на расстоянии 100–120 см от рук. Убедитесь, что ступни располагаются параллельно, на расстоянии около 30 см друг от друга, руки – на таком же расстоянии, пальцы разведены. Полностью выпрямите руки в локтевых суставах, при этом верхние части рук слегка разверните наружу, что позволит раскрыть грудную клетку.

Далее с выдохом вытяните бедра назад, напрягите ноги и поднимите коленные чашечки. Вытяните руки. Корпус двигайте к ногам, бедра уводите назад. Голову вытяните в направлении пола. Не допускайте прогиба в шейном отделе позвоночника. Ладони и ступни плотно прижмите к полу, а пятки вдавите в него. Во время удержания асаны дыхание должно быть ровным, без задержек.

При недостаточной растяжке задней поверхности ног согните их во время удержания асаны, чтобы сохранялось правильное положение позвоночника. На начальных этапах также можно удерживать асану, оторвав пятки от пола, чтобы сохранить во время асаны вытягивание позвоночника. Как вариант входа в асану можно использовать положение лежа на животе. Для выхода в асану ладони расположите возле груди, а стопы расставьте. С выдохом поднимаем корпус, подавая бедра назад и подтягивая его к ногам. Дальше отстройку конечного варианта асаны проводите таким же образом.

Выход из асаны: с вдохом поднимите голову, подведите ступни ближе к ладоням и вернитесь в тадасану.

Длительное пребывание в этой позе поможет снять усталость и вернуть утраченную энергию.

Эка пада адхо мукха шванасана

Эка пада адхо мукха шванасана – усложненный вариант адхо мукха шванасаны

Усложненный вариант асаны выполняется с вытянутой вверх ногой. Удержание поднятой ноги происходит за счет интенсивной работы мышц, разгибающих бедро: большой ягодичной мышцы и задней группы мышц бедра.

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этом упражнении сохраняется нейтральное положение позвоночника (возможно, с небольшим осевым растягиванием). Спина не округляется, а голова не запрокидывается назад. Выполняются подъем и разведение лопаток. Происходит также сгибание плечевых суставов с поворотом внутрь. Кроме того, разгибаются локтевые и лучезапястные суставы. Предплечье находится в положении пронации – ладонями вниз. Кисти рук разведены на ширине плеч, а ладони опираются на пол. Пальцы при этом максимально разведены.

Сгибаются тазобедренные суставы с небольшим поворотом внутрь. При этом угол между туловищем и ногами составляет около 90°. Выполняется разгибание коленных и голеностопных суставов. Стопы располагаются на ширине таза параллельно друг другу. Подошвы всей поверхностью плотно прижимаются к полу.

В конечной фазе упражнения правильное положение конечностей и туловища обеспечивается в первую очередь работой мышц плечевого пояса, рук, глубоких мышц спины и ног, а именно:

• мышцами – сгибателями предплечья;

• трапециевидной (верхними пучками);

• остистой и межостистыми мышцами;

• четырехглавой мышцей бедра.

• большая грудная мышца;

• широчайшая мышца спины;

• большая ягодичная мышца;

• задняя группа мышц бедра и голени.

Упражнение выглядит просто, но эта простота обманчива. В первую очередь, бывает сложно достичь соприкосновения с полом всей поверхности подошвы. Необходимо также научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась. Только в этом случае упражнение будет максимально эффективным.

Вечером и после тяжелой работы с помощью этого упражнения можно снять утомление многих групп мышц спины, живота, верхних и нижних конечностей. Кроме того, оно помогает удалить накопившееся нервное перенапряжение.

Утром под его воздействием убирается скованность мышц, соответственно, возникает бодрость и улучшается настроение. Регулярная практика этой асаны укрепляет мышцы спины, живота и нижних конечностей, а также способствует формированию правильной осанки.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение не выполняется:

• при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;

• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и после черепно-мозговой травмы;

• эпилепсии и другом судорожном синдроме;

• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;

• гайморите и отите.

Необходимо соблюдать особую осторожность:

• при нестабильном артериальном давлении;

• выраженном остеохондрозе с неврологическими и сосудистыми проявлениями и последствиях травмы позвоночника;

• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);

• начинающихся сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях).

Мышцы, участвующие в выполнении адхо мукха шванасаны

Работают: 1 – дельтовидная мышца, 2 – задняя группа мышц плеча, 3 – четырехглавая мышца бедра;

интенсивно растягивается: 4 – задняя группа мышц голени

Мышцы, участвующие в выполнении эка пада адхо мукха шванасаны

Работают: 1 – задняя группа мышц бедра поднятой ноги, 2 – большие ягодичные мышцы со стороны поднятой ноги;

растягиваются: 2 – большие ягодичные мышцы со стороны опорной ноги, 3 – широчайшие мышцы спины

Падмасана (поза лотоса) и сукхасана (удобная поза)

Падмасана

Исходное положение: сядьте и вытяните перед собой ноги. Позвоночник, шея и голова располагаются в вертикальном положении. Руки вытянуты вдоль тела.

Захватите правую ногу следующим образом: правой рукой обхватите лодыжку, а левой – большой палец. Согните правое колено. Поднимите стопу над полом, затем уложите ее на левое бедро таким образом, чтобы пятка касалась живота. Правое колено свободно опустите к полу, а стопу полностью разместите на бедре, развернув ее вверх.

Согните левое колено. Захватите левую лодыжку левой рукой, а большой палец левой стопы – правой рукой. Перенесите стопу поверх правого бедра и уложите ее на бедро так, чтобы пятка касалась низа живота справа. Убедитесь, что стопа, развернутая подошвой вверх, полностью располагается на бедре. Колено, как и бедра, находится на полу. Одновременно выпрямляйте позвоночник. Ладони сложите в намасте перед грудью либо положите их на колени или на бедра.

После этого выполните падмасану на вторую сторону, в зеркальном отражении.

Падмасана – поза отдыха, концентрации внимания и медитации.

Сукхасана

Исходное положение: сидя с вытянутыми ногами.

Согните левую ногу. Приподнимите правое колено и поместите левую стопу под задней частью правого бедра возле колена, затем согните правое колено. Стопу подводите к левому колену. Приподнимите его и поместите правую стопу под левую голень.

Следите за тем, чтобы обе ноги были перекрещены в лодыжках, а позвоночник вытянут вертикально. Руки при этом сложены в намасте перед грудью.

Поза выполняется симметрично, после некоторого удержания необходимо поменять положение ног.

Усложненный вариант падмасаны

Вариации Адхо Мукха Шванасаны для лучшей работы с телом

4 асаны, которые помогут вам углубить практику.

Базовые асаны могут показаться лёгкими, но для их отстройки также нужны время и силы. Добавьте в свою практику эти 4 асаны, чтобы улучшить свою Адхо Мукха Шванасану и больше вытянуть и укрепить мышцы ног, спины, рук.

Адхо Мукха Шванасана

Встаньте на четвереньки, затем оттолкнитесь от пола и поднимите таз вверх. Колени присогните, чтобы направить копчик вверх. Пятки толкайте к полу. Не зажимайте шею плечами, отталкивайтесь руками от пола.

Вытягивайтесь за макушкой и направляйте взгляд на бёдра. Переминайтесь с одной ноги на другую, чтобы больше вытянуть мышцы спины и ног. Находясь в асане, сохраняйте спокойное дыхание. Расслабьте мышцы лица.

Паривритта Адхо Мукха Шванасана

Чтобы выполнить этот вариант, вам нужно остаться в предыдущем положении и правой рукой захватить левую голень. Таз толкните вправо, чтобы сохранить прямую линию в корпусе. Отталкивайтесь руками, чтобы углубить скрутку и посмотреть в потолок из-под левого плеча. Задержитесь на несколько циклов дыхания и поменяйте сторону.

Если вам тяжело удерживать это положение, выполните динамику. Стоя в Адхо Мукха Шванасане, оторвите правую руку и коснитесь ею правой ногой, можете на несколько секунд задержаться. Затем коснитесь левой рукой левой ноги. Повторите 10 раз.

Эка Пада Адхо Мукха Шванасана

Исходное положение – Адхо Мукха Шванасана. Распределите вес между руками и левой ногой, правую поднимите вверх на максимальную для вас высоту. Правое бедро заворачивайте внутрь, чтобы закрыть таз. Не заваливайтесь на левую сторону.

Толкайте корпус к ногам, а ногу вверх, чтобы больше вытянуть мышцы ног. Также можно согнуть верхнюю ногу и увести её немного за спину, чтобы раскрыть таз.

Каматкарасана

Останьтесь в предыдущем положении с поднятой вверх прямой левой ногой. Затем согните её, уведите за спину. Правую стопу поставьте на внешнюю часть.

Левую руку оторвите от пола и поставьте левую ногу на пол на носок. Вытягивайтесь за левой рукой, отталкивайтесь опорной, чтобы вытянуть левый бок и раскрыть грудную клетку. Задержитесь на несколько циклов дыхания и выполните в другую сторону.

Сишумарасана

Снова отстройте Адхо Мукха Шванасану. Потянитесь копчиком вверх, вытягивая мышцы спины и ног. Опустите предплечья на пол и держите их параллельно друг другу. Отталкивайтесь руками от пола и тянитесь корпусом к ногам. Почувствуйте, как в этой асане раскрываются плечевые суставы и вытягиваются мышцы верхней части спины.

Здоровье и йога

Название данной асаны происходит от четырех санскритских слов. «Адхо» обозначает «низ», «мукха» переводится как «лицо», «швана» — как собака, « асана » — положение тела, позиция.

Таким образом, полностью переведя словосочетание «Адхо Мукха Шванасана», мы получаем выражение «собака мордой вниз».

Данное название успешно закрепилось за этой асаной ввиду соответствия положения тела человека при ее исполнении с потягивающим движением собаки, при котором она растягивает свой позвоночник.

Иногда Адхо Мукха Шванасану в обиходе, ввиду громоздкости санскритского термина, также называют «позой горки».

Существует несколько вариантов выхода в «собаку мордой вниз»: из горизонтального и вертикального положения.

Техника Адхо Мукха Шванасаны

Один из возможных вариантов выхода из горизонтального положения – выход из ардха курмасаны и сходных с ней асан

При выходе из вертикального положения, наклонившись вперед, ставим кисти рук на пол на ширине плечевого пояса.

Средние пальцы в собаке мордой вниз смотрят строго вперед, остальные слегка «раскрыты».

Согнув ноги в коленях и плотно прижав ребра к бедрам, стремимся выстроить руки таким образом, чтобы через фаланги средних пальцев, середину лучезапястного, локтевого и плечевого суставов проходила прямая воображаемая линия.

В идеале нужно стремиться поставить пятки на пол.

Существует и более глубокий вариант позы горки, когда мы, уходя руками чуть дальше вперед, стремимся еще больше прогнуться в грудном отделе позвоночника

Акценты внимания в адхо мукха шванасане

— ладони и стопы плотно прижимаем к полу и стремимся «оттолкнуться» от земли, выталкивая копчик как можно выше вверх
— руки и спина должны находиться на одной линии
— живот и промежность подтягиваем вовнутрь, обозначив легкую мула-бандху
— шея полностью расслаблена
— ягодичные мышцы направляем друг к другу

Эффект Адхо Мукха Шванасаны

Собака мордой вниз способствует развитию гибкости позвоночника и качественной проработке мышц и связок задней поверхности ног. Кровь, приливая к голове, оказывает оптимизирующее воздействие на сосуды головного мозга.

Адхо Мукха Шванасана является фундаментом для понимания и дальнейшего освоения целого ряда схожих, но более сложных элементов. Учитывая выраженный положительный эффект на организм человека, собака мордой вниз занимает почетное место во множестве тренировочных систем йоги

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

10 thoughts on “ Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) ”

Лена, ты сама себе ответила. Просто практикуй сбалансированные комплексы и со временем вдруг обнаружишь, что пятки-то уже стоят на земле:)

Обожаю СМВ, но не могу никак поставить полностью пятки на пол, хотя делаю ее каждый день почти 8 месяцев. Сергей, как можно разработать сухожилия чтобы сделать правильно и наконец поставить пятки на пол? Или это не принципиально и не надо заморачиваться?

Елена, если Вы имеет ввиду разумную пронацию (вращение во внутрь) рук то это очень даже хорошо для позвоночника и для раскрытия грудной клетки. Самый лучший способ отстройки любой асаны — это внимательный взгляд «изнутри»:) Попробуйте разные варианты, и Вы точно поймёте какой из них самый эффективный и правильный.

Сергей, подскажите при выполнении асаны Адхо-мукха-шванасана (собака мордой вниз) «внутренние» локти должны смотреть друг на друга или вверх от себя? Инструкторы по йоге трактуют по разному, а как правильно, или это не имеет значения? С уважением, начинающий ученик Елена.

Классная асана! Она мне очень нравится. Помогает расслабить руки и мышцы спины и дает возможность отдохнуть между силовыми элементами. С перового взгляда она кажется очень простой, но ее выраженный эффект я ощутила после нескольких лет регулярных тренировок.

На здоровье, Инна. Качественное понимание сути отстройки собаки мордой вниз обеспечивает понимание механизма работы позвоночника в более сложных асан с элементами вытягивания копчика и всего позвоночника вцелом.

Спасибо за качественную статью про собаку мордой вниз. Все очень доступно и понятно.

вот, это точно и про мою садхану..))))

Адхо-мукха-шванасана (собака мордой вниз или горка) — одна из основных асан в моей практике. Она простая, но достаточно эффективная, к тому же в ней можно относительно хорошо расслабиться после выполнения силовых асан. *THUMBS UP*

Отличная Ассана ,которая прорабатывает позвоночник,можно делать как в статике так и в динамике в несложных виньясах:)))))главное правильно научится делать:)))

Оставить комментарий Отменить ответ

Подписка на статьи

Навигация сайта

Видео по хатха-йоге

Одежда для йоги и …

Контактные данные

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека. Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

Адхо Мукха Шванасана

Среди многочисленных направлений гимнастики самым старым и самым интересным вариантом является йога. Появившийся несколько тысячелетий (!) назад, этот комплекс упражнений (не будем касаться философской составляющей) имеет обширный набор поз – асан – которые не требуют резких и быстрых движений. Однако при этом нагрузка на мышцы и связки оказывается весьма и весьма существенной. Для этого используется огромнейшее количество поз, и одну из них мы сейчас разберем. Ее название – Адхо Мукха Шванасана.

Адхо Мукха Шванасана

Подробнее об асане

Название этой асаны не самое удобное, по крайней мере для русскоговорящего человека. Поэтому ее обычно называют «собака мордой вниз» (что является, по сути, дословным переводом этого сложного словосочетания). Еще один вариант ее названия – «поза горки», поскольку человек, который ее выполняет, со стороны действительно похож на силуэт горы.

Кому полезно, а кому – не очень

Асана Адхо Мукха Шванасана не является самой сложной позой йоги. Она не требует колоссальной растяжки, так что подходит и новичкам.

Прежде всего отметим болезни и проблемы, с которыми лучше воздержаться от ее выполнения:

  • повышенное давление;
  • запястный туннельный синдром;
  • головные боли;
  • беременность (на поздних сроках);
  • проблемы с плечевым суставом (привычный вывих или недавно перенесенный вывих).

Теперь разберемся, против чего может помочь эта асана:

  • плоскостопие;
  • боли в спине;
  • плохая подвижность лопаток;
  • артрит плечевого сустава;
  • нарушения работы ЖКТ.

Выполнение асаны развивает мышечные группы спины, плеч (в первую очередь), растягивает заднюю поверхность бедра. Она же способствует развитию подвижности голеностопного сустава, который у многих людей с возрастом начинает болеть после долгой ходьбы.

Техника выполнения

Со стороны такая простая и легкая, на самом деле эта поза требует особой сноровки. Да и мышцы плеч должны быть достаточно крепкими, чтобы выдержать такую нагрузку. По этой причине первые попытки лучше выполнять над мягким матом, чтобы определить свои возможности и избежать травмы.

  1. Ложимся на живот.
  2. Ступни разводим примерно на ширину плеч.
  3. Ладони кладем на пол примерно на уровне груди, пальцами вверх (в направлении головы) – как при приеме упора лежа.
  4. На вдохе поднимаем тазобедренный сустав вверх, удерживая ноги выпрямленными. Спина при этом также должна оставаться прямой.
  5. Голову держим либо вместе с руками, либо направляем вниз – в пол (это – более сложный вариант).

Важные нюансы

Как и любое другое упражнение, выполнение Адхо Мукха Шванасаны имеет немалое количество тонкостей, незнание которых сделает его неправильным. Список следующий:

  1. Уменьшать площадь опоры на ладони нельзя – они должны полностью стоять на полу.
  2. Не переносите вес тела на руки.
  3. Не поднимайте голову выше выпрямленных рук – таким образом шея получает чрезмерную нагрузку, а приток крови к мозгу – существенно ухудшается.
  4. Следите за ровностью спины, ног и рук. На начальном этапе выполнения лучше попросить кого-то со стороны проконтролировать правильность положения тела.

Адхо Мукха Шванасана (вариант на предплечьях)

Поза собаки мордой вниз или Адхо Мукха Шванасана является одной из часто используемых поз в йоге, ведь она воздействует на все тело и обладает огромным списком положительных свойств, в числе которых омолаживающее действие на все тело и вытяжение позвоночника.

Уровень подготовки: начальный

Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны:

Шаг 1

Примите положение на четвереньках. Расположите колени на ширине бедер и на уровне сидалищных костей. Руки на ширине плеч, локти направлены внутрь. Растопырьте ладони, средние пальцы направлены вперед.

Шаг 2

На выдохе подогните пальцы ног, приподнимите колени от пола, сначала держите их чуть согнутыми, пятки не касаются пола. Сделайте вдох.

Шаг 3

На выдохе выпрямите ноги, таз направлен вверх, тянитесь пятками вниз или поставьте их на пол (если позволяет растяжка). Мышцы шеи расслаблены.

Шаг 4

На вдохе упирайтесь ладонями об пол (как бы отталкивайтесь), на выдохе тянитесь пятками к полу.

Шаг 5

Оставайтесь в позе Адхо Мукха Шванасана от 30 до 60 секунд (либо комфортное для вас время), затем согните ноги в коленях и на выдохе вернитесь в исходную позу и встаньте на четвереньки, после чего можно отдохнуть в позе ребенка (Баласана).

Вариации позы Адхо Мукха Шванасана — собаки мордой вниз:

Примите позу Адхо Мукха Шванасана, поднимите правую ногу параллельно полу и удерживайте ее в течение 30 секунд, следите за бедрами, не разворачивайте таз, опирайтесь на левую стопу. На выдохе опустите ногу вниз и выполните на левую ногу.

Совет:

  • Вытягивайте позвоночник, не прогибайтесь в пояснице.
  • Не прижимайте плечи к ушам.
  • Не напрягайте мышцы шеи.

Подготовительные позы для Адхо Мукха Шванасана:

Последующие позы для Адхо Мукха Шванасана:

  • Уттанасана (наклон к стопам)
  • Ширшасана (стойка на голове)

Польза позы Адхо Мукха Шванасана:

  • Укрепляет все тело, особенно руки, плечи и ноги.
  • Успокаивает ум, снимает головную боль, бессонницу и усталость.
  • Тонизирует мышцы тела и способствует потере веса.
  • Вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы грудной клетки, увеличивает объем легких, помогает при астме.
  • Омолаживает тело, заряжает энергией.
  • Помогает при заболеваниях нижних отделов спины, таких как ишиас.
  • Облегчает менструальные боли, и симптомы менопаузы.
  • Избавляет от депрессии и стресса.
  • Улучшает пищеварение, помогает избавиться от запоров.
  • Облегчает симптомы синусита.
  • Укрепляет кости и предотвращает остеопороз.

Противопоказания для Адхо Мукха Шванасана:

  • Туннельный синдром запястья.
  • Травмы спины.
  • Беременность (не выполняйте эту позу в конце срока).
  • Высокое кровяное давление или головная боль.

Адхо Мукха Шванасана

Техника выполнения

1 Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.

2 Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.

3 Выпрямить колени, прижать пятки к полу.

4 Оставаться в позе 1 минуту, после чего можно расслабиться в позе ребенка.

Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные разведены в стороны.

Стопы параллельны, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты.

Ноги выпрямлены, бедра «заворачиваются» внутрь, ягодицы «разворачиваются» наружу.

Грудная клетка тянется к бедрам.

Поясница прогибается вниз.

Копчик тянется к небу.

Живот вытянутый, свободный.

Представьте, что вы образовали гору с двумя склонами и вершиной в копчике. Старайтесь сделать вершину острее, а склоны более крутыми.

Все время толкайтесь руками от пола.

Правильно

Расположите ладони параллельно друг другу и, плотно прижимая их к коврику, толкайтесь от пола.

Неправильно

Не уменьшайте площадь опоры на ладонях!

Не переносите всю тяжесть тела на руки!

Не поднимайте голову — иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове.

Как облегчить

Новичкам следует некоторое время оставлять пятками приподнятыми, а колени – согнутыми, вытягивая копчик кверху, разворачивая ягодицы наружу.

Как углубить

Еще сильнее разверните плечи и, прогнувшись в грудном отделе спины, опустите макушку на пол.

Адхо Мукха Шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Подробнее вы можете прочесть об Адхо Мукха Шванасане в нашем блоге.

Показания

Плоскостопие, спинной горб, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, малокровие, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), тепловой удар, ожирение, повышенная утомляемость, депрессия.

Противопоказания

Высокое давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

Ссылка на основную публикацию