Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана: как почувствовать максимальную эффективность позы

Собака Мордой Вниз заряжает бодростью и энергией все тело.

С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.

Адхо Мукха Шванасана – одна из базовых поз хатха-йоги. Она уместна в любой момент на протяжении всего занятия: подобно щепотке соли, которая оживляет вкус блюда, Собака Мордой Вниз заряжает бодростью и энергией все тело – от пальцев рук до стоп.

Адхо Мукха Шванасана выглядит просто, но внешность, как это часто бывает, обманчива. Здесь важно научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась, – только в этом случае можно почувствовать ее эффективность.

Снова и снова выполняя позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Для новичков эта асана является также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой.

Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти – с трудом выпрямляться. Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела.

Вариация 1

Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра. Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения и сжатия в теле. Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук.

Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза.

Необходимо, чтобы ладони и стопы – фундамент позы – плотно прижимались к полу. Обратите внимание на то, какая часть ладоней действительно хорошо прижата к коврику, а какая нет. Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны. Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх. Представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза. Втяните локти; это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы. Затем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии.

Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол. Отдохните в Баласане (позе Ребенка).

Вариация 2

В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми.

Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола. Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву «Л».

Теперь направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше. Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь. Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна. Без таких базовых шагов поза будет напоминать грустную, нерешительную собаку, и подобное выполнение асаны может привести к травме низа спины или растяжению связок задней поверхности бедра.

Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу. Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву «Л».

Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки. Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса. Оставайтесь так в течение 3–5 ровных циклов дыхания.

Полный вариант

Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять приведенные вариации асаны еще в течение нескольких недель. Включите в свою практику Супта Падангуштхасану I (позу Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине I) – она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног.

Войдите в Адхо Мукха Шванасану через две предыдущие вариации, следуя всем инструкциям, описанным выше. Когда руки, ноги и таз будут полностью вовлечены в работу и вы почувствуете, что тело вытягивается, осторожно опускайте пятки к полу. Представьте, что они наливаются свинцом. Дышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног. Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким.

Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания. Затем отдохните в позе Ребенка. Наблюдайте за ощущениями пространства, гармонии и легкости, появившимися в теле.

  • Развивает эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов.
  • Вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
  • Успокаивает нервную систему.

Противопоказания

  • Травмы мышц задней поверхности бедра.
  • Проблемы с запястьем.
  • Травмы межпозвоночных дисков.

На заметку

Даже если вы не раз выполняли эту асану, вариации помогут вам открыть для себя новые нюансы позы.

Правильная техника выполнения позы Собаки мордой вниз, которая оказывает колоссальное воздействие на организм

Адхо Мукха Шванасана – асана, которая используется практически во всех йогических практиках. В переводе с санскрита название означает «собака мордой вниз». Это одна из главных поз, входящих в известный комплекс Сурья Намаскар.

В ходе выполнения асаны задействовано огромное количество мышц и связок, благодаря чему она оказывает неоценимую пользу на весь организм. На первый взгляд, асана выглядит просто, но правильная отстройка требует больших усилий. Необходимо освоить равномерно распределять вес, чтобы выполнение асаны было максимально эффективным. Поза йоги Собаки мордой вниз изображена на фото выше.

Как делать асану?

Выполнять асану можно после хорошего разогрева – сделайте активные упражнения, легкую растяжку, разогрейте мышцы таза. Существует несколько способов вхождения в позу.

Классическая

Этот вариант подходит для более продвинутых практиков, которые уже выполняют различные комплексы асан.

  1. Исходное положение – Тадасана.
  2. Вдохните и на выдохе сделайте наклон к ногам – Уттанасана.
  3. Поставьте кисти рядом с наружной частью стоп.
  4. Опритесь на руки и отставьте стопы на 100-120 см. назад. Также это можно сделать с помощью прыжка.
  5. Упритесь ногами и ладонями в пол, распрямите локтевые суставы.
  6. Разверните плечевой пояс, подайте вперед грудной отдел вперед.
  7. Внутреннюю часть рук выкручивайте наружу.
  8. Дышите ровно. На выдохе тяните пятки вниз и выпрямляйте колени.
  9. Внешние стороны бедер держите активными и старайтесь скрутить их внутрь.
  10. Сводите лопатки.
  11. Голова свободно свисает, удерживайте взгляд в зоне пупка.
  12. Не напрягайте шею.
  13. Задержитесь в позе 3-5 дыхательных цикла.

Справка! Чтобы выйти из позы, аккуратно согните колени на выдохе и отдохните в позе Ребенка.

Из Баласаны (позы Ребенка)

Этот вариант подходит для начинающих практиков.

  1. Исходное положение – Баласана (поза Ребенка).
  2. Перейдите в положение на коленях.
  3. Поставьте ладони под плечи, раскройте пальцы и равномерно распределите вес.
  4. Спину удерживайте прямой, бедра перпендикулярными полу.
  5. Стопы удерживайте на полу с подогнутыми пальцами, пятки вверх.
  6. Не напрягайте шею – она должна быть продолжением спины.
  7. Из этого положения примите позу классической планки.
  8. Поднимите кости таза вертикально вверх.
  9. Переставьте стопы назад на несколько сантиметров в случае необходимости.
  10. Аккуратно вытягивайте спину, выпрямляйте колени и тяните пятки к полу.
  11. Задержитесь в позе 3-5 дыхательных цикла.
  12. Выйдите из асаны и отдохните в позе ребенка.

Важно! Обратите внимание на ноги и ладони – они должны оставаться в занятой позиции, не допускайте скольжения.

После того, как войдете в позу, наблюдайте за своим телом, проверяйте правильность отстройки. Обратите внимание на следующие моменты:

  • Ладони параллельно друг другу;
  • Левая рука и левая нога, правая рука и правая ноги – на одной линии;
  • Руки – продолжение спины, плечи разворачиваются наружу;
  • Пальцы рук растопырены;
  • Вес равномерно распределен между руками и ногами, благодаря вытяжению копчиком вверх. Не держите всю позу только на ладонях;
  • Копчик тянется вверх;
  • Стопы тянутся в пол;
  • Плечи отведены от ушей;
  • Мышцы живота втянуты;
  • Поясница сохраняет естественный прогиб.
  • Голова – продолжение спины, не поднимайте ее, чтобы не получить травму.

Существуют упрощенные и усложненные вариации позы для начинающих и продвинутых йогов.

Упрощенные

Если вы испытываете болезненные ощущения в запястьях и не можете упираться ладонями в пол, используйте кулаки, чтобы встать в позу. Это позволит не сгибать запястья и сделать кулаки продолжением прямой линии рук.

Если ваша растяжка не позволяет выпрямить колени и поставить ступни на пол, то можно стоять на мысках с немного согнутыми коленями.

Важно! В любой вариации необходимо следить за прямой спиной! Не сгибайте спину, шею и руки.

Усложненные

После отстройки позы поднимите ногу так, чтобы она была продолжением тела (сохраняйте в одной плоскости). Держите асану полминуты. Укрепляйте бедра, не разворачивайте таз. На выдохе верните ногу на пол и сделайте тоже самое в другую сторону.

Асана Собака мордой вниз полезна тем, что оказывает благоприятное воздействие на все тело. Максимальный эффект можно получить при грамотной и регулярной практике.

Гибкость. Ежедневное выполнение асаны (ее упрощенных и усложненных версий) позволяет быстро освоить ее полный вариант и мягко растянуть мышцы.

Улучшение кровоснабжения.Этот эффект касается всего организма, в особенности органов малого таза и головного мозга.

Плечевой пояс. Асана укрепляет плечевые суставы, благотворно влияет на подвижность, избавляет от болей. Также помогает в оздоровлении локтей, запястий и пальцев.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Вытяжение позвоночника. Поза Адхо Мукха Шванасана мягко вытягивает позвоночник, являясь профилактикой смещений и межпозвонковой грыжи.

Для костей. Поза способствует улучшению плотности костного состава. Она показана при артритах и артрозах, плохой усвояемости кальция и витамина D.

Сердечно-сосудистая система. Способствует укреплению сердца. Омолаживает и предупреждает развитие различных болезней.

Расслабление. Помогает расслабить спину, облегчает межлопаточные боли и проблемы в области шеи.

Также асана позволяет:

  • укрепить все мышцы кора, стопы, лодыжки;
  • деликатно растянуть мышцы бедер, сухожилия нижних конечностей;
  • устранить «шпоры» на пятках.

Это небольшой список положительных эффектов, которые вы получите при регулярной практике асаны.

Противопоказания

Несмотря на благотворное влияние на все тело, Адхо Мукха Шванасана имеет некоторые противопоказания.

Асану нельзя выполнять при менструации. Также она запрещена тем, кто страдает от высокого давления.

Не рекомендуется выполнять с проблемой внутриглазного давления. Поза противопоказана при диарее, запястном синдроме.

Поза Собака мордой вниз запрещена при беременности после 30 недель. Это позволит избежать ненужного давления на малыша.

Полезное видео

Предлагаем вам ознакомиться со следующим видео по выполнению асаны:

Заключение

Адхо мукха шванасана – базовая асана, которую осваивают все начинающие практики. Не стоит отчаиваться, если вы не можете выполнять ее полный вариант вначале своего пути. Помните, что регулярные занятия приведут к прогрессу и позволят ощутить положительные эффекты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Поза Собаки лицом вниз для восстановления в йоге

В йоге, положение Адхо Мукха Шванасана еще называют позиция Собаки мордой вниз. Это одна из основных асан в йоге. Ее практикуют, как начинающие, так и йоги продвинутого уровня.

Описание позы

Чтобы выполнить грамотно Адхо Мукха Шванасана проделывают следующие действия:

  • Стать на четвереньки. Руки на ширине плеч, но расположены впереди плеч на несколько сантиметров, пальцы «смотрят» вперед. Развести немножко колени. Пальцы нижних конечностей опираются в пол.
  • Концентрируя упор на руках, согнутые колени в медленном темпе поднять вверх. Позвоночник тянется, бедра уходят назад. Туловище и руки размещены на прямой линии.

  • Не спеша выпрямлять колени, но с прямой спиной. Новичкам можно пятки не ставить на пол поначалу. Тело формируется в треугольник. Если тяжело выпрямлять колени, можно оставлять их чуть согнутыми. Постепенно вырисуется красивый треугольник.
  • На вдох-туловище поднимается, на выдох – ноги выпрямляются.
  • Став в асану, контролировать, чтобы дыхание было ровное, а плечи расправленные.

Начинающим держаться в позе от 10 до 30 сек., постепенно довести до одной минуты. Упражнение повторять от 3 до 5 раз. Между повторами делать отдых. Для усложнения упражнения, можно больше разворачивать плечи и сделать глубже прогиб в грудной области спины, макушка головы соприкасается с полом.

Важные нюансы

Для того, чтобы поза Собаки Мордой Вниз получилась методически верно важно:

  • Вжимать ладони в опору, пальцы растопырить.
  • Стопы ставить в параллельном положении друг к другу, пальцы ног тянуть вперед.
  • Пытаться удерживать прямые ноги, бедра, как бы «завернуть» во внутрь, ягодицы «развернуть» наружу.
  • Грудь подтягивается к бедрам.
  • Копчик тянется ввысь.
  • Живот расслаблять.

  • На ширину плеч поставить стопы, и на таком же расстоянии должны находиться колени. Положение бедер и рук, держатся под прямым углом в соотношении с полом.
  • Контролировать руки шею, спину, вытягивая и располагая их на единой линии.
  • Колени прямые, пятки прижаты к полу.

Важно точно выбрать промежуток посреди ног и рук. С этой целью, переходят в позицию Планки с вытянутыми руками. Как показано на фото.

Тогда плечи будут над запястьями рук, а пятки над подушечками больших пальцев ног. Таз поднимается, но ладошки и стопы не двигаются. Можно сделать короче расстояние от рук к ногам. Так легче удержать пятки на опоре, но округлиться поясница, что снижает эффективность асаны. Чтобы было легче выполнить позу Собака мордой вниз, нужно включить воображение, будто вы создали гору, на которой два склона, вершина горы находится в копчике. Пытаться моделировать вершину острее, а склоны круче. Постоянно делайте толчок от пола с помощью рук.

Для правильного выполнения позиции нельзя делать следующие вещи:

  • приподымать пальцы рук;
  • вес тела перемещать на руки;
  • приподнимать голову, поскольку происходит напряжение шейного отдела, что приводит к нарушению мозгового кровообращения.

Что делать, если чувствуется дискомфорт?

Не у всех Собака мордой вниз получается. Причины могут быть разные:

  • слабые запястья;
  • чувствуется жесткость в подколенных сухожилиях;
  • сутулость, ноющая боль в спине; торчащие лопатки.

Если человек испытывает боль, можно видоизменить позу.

Боль в запястьях

Эта проблема достаточно распространенная. Важно хорошо расширить пальцы на руках и вдавливать именно основание пальцев в пол, а не центр ладоней или запястья, тогда от упражнения будет польза. Иногда, и в правильно сделанной позе человек чувствует боль. В этом случае применяются такие меры: Изменяется поза, упор делается на предплечье, которые располагаются на ширину плеч. Это поза Дельфина. Вытянутую спину нужно толкать назад, чтобы межлопаточная зона проваливалась вниз.

Применение гелиевых подушечек, облегчающие выполнение упражнения. Подкладывают их под ладони и колени. Сейчас есть подушечки, поддерживающие запястья, значительно уменьшающие нагрузку на них.

Чувство жесткости в задних мышцах бедер

Очень многие люди не способны выпрямлять колени. Это потому, что задние мышцы имеют жесткость и не растянутые. Вначале разрешается чуть приподымать пятки, колени немножко сгибать, копчик тянуть вверх, ягодицы разворачивать наружу. Постепенно стараться ноги выпрямлять. Если чувствуете, что спина начинает округляться, остановитесь. Точкой отсчета является прямая спина поэтому систематически занимаясь, колени обязательно выпрямляться, а ступни будут опираться об пол.

Слишком тяжело

Случается, что во время упражнения, уже на первых секундах дрожат руки, ноги и вы просто хотите упасть на пол. В данной ситуации важно все делать постепенно: Оставаться в позе только на два дыхательных цикла и перейти в Баласана любого варианта.

Нельзя полностью расслабляться, поэтому для активизации ног, подгибаются их пальцы. И продолжать менять позы Собаки и Баласана в удобном ритме. Чередование расслабления и напряжения эффективно воздействует на нервную систему. Со временем, вы сможете дольше пребывать в позе Собаки. Поднять опору рук выше, с помощью стула или стены.

Главное, не останавливаться, поскольку Собака мордой вниз — одна из главных в йоге, помогающая оздоровлению.

Положительное воздействие для здоровья

Поза Собака Мордой Вниз имеет ряд положительных воздействий на человеческий организм:

  • восстановление после усталости;
  • возобновляет утратившую энергию;
  • Улучшаются ощущения в ногах;
  • уходит боль и напряжение в пятках;
  • поза способствует укреплению лодыжек, мышцы икр приобретают привлекательную форму;
  • лопатки лучше двигаются;

  • улучшается состояние организма при артритах в плечевых суставах;
  • после того, как в голове будет прилив крови, обновляются клетки в головном мозге. Все это поспособствует улучшению кожного покрова лица; активизируется работа кишечника.

Адхо Мукха Швансану принесет пользу, если беспокоит:

  • плоскостопие;
  • обнаружение спинного горба;
  • плохая подвижность лопаток;
  • артрит плечевых суставов;

  • анемия;
  • разбалансировка пищеварительной системы (желудочных болях, переизбыток желчи, запорах), избыточном весе;
  • последствия теплового удара;
  • переутомление;
  • депрессивное состояние.

Противопоказания

  • Нельзя выполнять позу Собака мордой вниз при таких показаниях:
  • артериальное давление выше нормы;
  • синдром запястный туннельный (пережимается нерв, который не дает возможности упираться на ладони);
  • диарея;
  • боли в области головы;
  • поздние сроки беременности.

Подготовка преподавателей хатха йоги. Курс

Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана (АМШ) — «Поза собаки лицом (мордой) вниз». Эта асана хорошо вытягивает спину, заднюю поверхность ног, голеностопы и лодыжки, раскрывает плечевые суставы.

Перевод названия:

  • адхо (अधो) — вниз;
  • мукха (मुख) — лицо;
  • швана (श्वान) — собака;
  • асана (आसन) — поза.

Исходное положение:

  • Марджариасана (Поза Кошки);
  • Урдхва Мукха Шванасана (Поза Собаки Лицом Вверх).

Отстройка позы:

  • основание больших и указательных пальцев рук прижаты к полу;
  • плечевые суставы вращаем наружу;
  • нижние ребра и живот уводим вовнутрь;
  • спина и руки вытягиваются в одной плоскости;
  • тазовые кости направляем вверх;
  • ребра стоп на ширине плечевых суставов, параллельны друг другу, пальцы ног чуть вовнутрь;
  • голова опущена и свободно свисает вниз.
  • согнуть ноги в коленях, подняв пятки;
  • ближе к ногам поставить руки.

Правки учеников:

  • разворачивать плечи наружу;
  • прижимать ладони к полу;
  • вытягивать низ спины, направляя усилие вверх;
  • разворачивать стопы вовнутрь;
  • направлять нижние ребра вовнутрь.

Вариации позы:

  • голова на полу, стопы вместе;

  • захват за рукой за разноименную стопу и скрутка;

  • одна нога поднята и таз закрыт;

  • одна нога поднята и таз открыт.

Усложнение:

  • поднять разноименную руку и ногу;

  • сделать захват разноименной рукой за ногу;

  • поднять одноименную ногу и руку;

  • сделать захват за одноименную ногу;

  • захват за одноименную ногу и разворот в плечевом суставе.

Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз

Звучащая на санскрите, как Адхо Мукха Шванасана, «собака мордой вниз» является одной из наиболее известных поз йоги. Дословно: Адхо Мукха – лицом (мордой), Швана – собака.

Может показаться, что асана достаточно простая и выполнять её не составляет особых усилий. Но это совсем не так. Для того чтобы входить в Адхо Мукха Шванасану правильно, и тем более, чтобы поза приносила телу и организму пользу, следует ознакомиться с техникой выполнения данной асаны, а так же с её противопоказаниями.

Важно! Занимаясь хатха-йогой под руководством инструктора, относитесь внимательно ко всем его указаниям. Если же Вы практикуете йогу самостоятельно, тщательно изучайте теорию выполнения асан, и обязательно прислушивайтесь к своему телу.

Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны

1. Лёжа на коврике, на животе, разведите стопы на расстоянии друг от друга 30 сантиметров.

2. Поставив ладони на коврик, направьте их вперёд, и держите на уровне груди рядом с телом.

3. На вдохе оторвите корпус от пола, и, выпрямив руки, упритесь в коврик, оставив голову опущенной между рук. Со стороны тело образует треугольник.

4. Держа ноги ровными (колени втянуты), а стопы плотно прижатыми к полу, следите за тем, чтобы руки были максимально прямыми, а плечи опущенными.

5. Находитесь в асане от минуты и выше, при этом дышите медленно и спокойно. Крайне важно сохранить в таком положении спину ровной, голову опущенной и шею расслабленной.

6. Приподняв голову от коврика с новым вдохом, перейдите в планку, затем лягте на коврик и отдохните.

Эффективность положения «собака мордой вниз»

Адхо Мукха Шванасана является идеальной для расслабления и восстановления после активной практики или физического труда. Поза станет полезной после длительного пребывания на ногах, поможет размягчить солевые шпоры, а так же снять боли и ощущение скованности в пятках. Регулярное выполнение «собаки мордой вниз» сделает позвоночник подвижным, снимет напряжение в области лопаток, окажет эффективное лечебное воздействие при артрите плечевых суставов.

Адхо Мукха Шванасана замедляет сердцебиение и нормализует давление. А благодаря наклону головы вниз, асана активизирует прилив крови к голове, улучшая поступление кислорода к головному мозгу и обновляя клетки. Противопоказания Адхо Мукха Шванасаны

  • Беременность на последних месяцах
  • Диарея
  • Травмы спины, задней поверхности бёдер, плеч и запястий
  • Головокружения, головные боли
  • Кровотечения в области головы
  • Обильные выделения из носа, сильная заложенность носовых пазух

В том случае, если «собаку мордой вниз» практикуют новички, не обладающие хорошей гибкостью, будет неверным полагать, что из-за того, что пятки отрываются от пола или колени не втянуты, асана выполняется неправильно! Многие преподаватели хатха-йоги рекомендуют делать акцент на раскрытие плечевого отдела и проработку позвоночника. Поэтому стоять с согнутыми коленями и на носочках позволяется. Единственное, в любом случае, в ногах необходимо сохранять ощущение дискомфорта от натяжения.

Ещё плюс – благодаря тому, что множество асан в хатха-йоге направлены на развитие физических способностей разных участков тела (Пасчимоттанасана, Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана), проработать нижнюю часть тела, рано или поздно, получится. Что в результате приведёт к выполнению Адхо Мукха Шванасаны с прямыми ногами. Поэтому для новичков важно выполнять «собаку мордой вниз» с акцентом на прямые руки и, как можно ниже опущенную грудь к полу.

Важно и то, что расстояние между разведёнными ладонями и стопами должно быть так же четко отстроенным. Не делайте его слишком большим или слишком маленьким. Встав в планку (ладони под плечами, стопы на носках), сокращайте расстояние примерно на длину стопы. Для этого можно просто дошагнуть вперёд к ладоням.

Адхо Мукха Шванасану часто используют с целью статичного вытяжения или отдыха между динамическими связками. Поэтому, выполняя асану правильно, можно и максимально вытянуть своё тело, и восстановить силы.

Очень часто «собаку мордой вниз» включают в активные комплексы йоги. Например, асана есть в комплексе Сурья Намаскар. Простой и достаточно эффективный комплекс позволяет очень быстро запускать работу организма, занимаясь утром. Именно поэтому он рекомендован для выполнения до полудня. Благодаря Адхо Мукха Шванасане в данном комплексе, позвоночник и всё тело будет прорабатываться достаточно медленно, мягко и очень бережно.

А так же, практикуя «собаку мордой вниз», хорошо выполнять и такие упражнения, как Уддияна-бандху и Мула-бандху. Именно в перевёрнутом положении тела, Уддияна-бандха получится естественной и без усилий.

Асаны йоги

Адхо Мукха Шванасана

Перевод с санскрита: Собака мордой вниз Показания:

Плоскостопие, боли в пояснице, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), гормональный дисбаланс, ожирение, депрессия.

Высокое кровяное давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол на живот. Разведите стопы в стороны на 30 см.
  2. Положите ладони на пол на уровне груди, пальцы вытяните вперед.
  3. Сделайте выдох и поднимите туловище. Руки выпрямите, локти подтяните, голову постарайтесь опустить на пол. Вытяните спину, она должна быть ровной.
  4. Ноги должны быть прямыми и ровными. Колени не сгибайте. Пятками тянитесь вниз, постарайтесь полностью поставить их на пол. Стопы должны быть параллельны, пальцы ног развернуты вперед.
  5. Оставайтесь в асане 1 минуту, дышите нормально. Затем сделайте выдох, поднимите голову, осторожно выйдите из позы и расслабьтесь.

Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти — с трудом выпрямляться. Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела. Новичкам следует некоторое время оставлять пятки приподнятыми, а колени – согнутыми, вытягивая копчик кверху, разворачивая ягодицы наружу.

  • Не уменьшайте площадь опоры на ладонях!
  • Не переносите всю тяжесть тела на руки!
  • Не поднимайте голову, иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове!

Адхо Мукха Шванасана снимает усталость, возвращает потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам. Асана делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Эта поза замедляет сердцебиение, способствует приливу крови к голове, тем самым, обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Кроме этого, Адхо Мукха Шванасана способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Паривритта Адхо Мукха Шванасана

Поза Собаки со скруткой

  • Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол на ширине плеч. Средние пальцы рук направлены вперед. Расставьте колени на ширину бедер. Упритесь в пол пальцами ног.
  • Из этого положения выйдите в Адхо Мукха Шванасана – Позу Собаки, дышите ровно.
  • Возьмитесь левой рукой за правую пятку с внешней стороны стопы. Поверните корпус и голову в правую сторону.
  • Держите колени прямыми, копчик тянется вверх, мышцы спины расслабьте. Сделайте два-три цикла дыхания и при каждом выдохе увеличивайте понемногу скрутку.
  • Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, дышите ровно.
  • Затем вернитесь обратно в Адхо Мукха Шванасану и совершите скрутку в другую сторону.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана или поза собаки, смотрящей вниз — классическая асана йоги, которая пробуждает тело и успокаивает ум. Существуют много вариаций позы, которые имеют разные нюансы, мы же остановимся на базовой технике выполнения.

В виньяса йоге асана Адхо Мукха Шванасана выполняется в качестве восстановительной позы после тренировки виньяс — мощных связок в йоге.

По своей геометрии поза напоминает собаку, которая потягивается с опущенной головой и поднятым тазом.

Техника выполнения

  1. В положении лежа на животе расположите стопы на ширине плеч.
  2. Ладони переместите на уровне плеч и упритесь ими в пол. Пальцы должны быть растопырены и плотно прижаты к коврику, смотреть вперед.
  3. С выдохом оттолкнитесь от коврика, выпрямитесь в локтях, голова смотрит вниз, таз — вверх.
  4. Прогнитесь в пояснице с очередным выдохом, отталкиваясь руками от пола. Руки, шея, спина должна быть выстроена в одну линию.
  5. Представляем как растягивается и удлиняется наш позвоночник. С каждым выдохом стараемся прогнуться глубже и прочувствовать растяжение каждой мышцей.
  6. Колени выпрямляем и пятками стараемся дотянуться до пола, копчиком стремимся вверх.

Продолжительность практики собаки мордой вниз составляет 5-6 циклов дыхания. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Осознанно и равномерно, без задержек.

В виньяса йоге асана Адхо Мукха Шванасана помогает восстановить силы и дыхание — в этом случае продолжительность позы зависит от личного самочувствия.

Видео Собака мордой вниз

Отстройка позы Собаки мордой вниз

  • если чувствуете, что спина круглиться, можно присогнуть колени и больше прогнуться спиной;
  • шея должна быть расслаблена;
  • плечи опущены от ушей;
  • лопатки сведены;
  • подмышки развернуты наружу;
  • грудь тянется к бедрам;
  • активируем энергетические замки — мула бандху, уддияну бандху;
  • стопы параллельны друг другу.

Эффект Адхо Мукха Шванасаны

  • поза отлично растягивает все тело в комплексе;
  • увеличивает гибкость ног;
  • снимает напряжение и скованность в шее, плечевом отделе и запястьях;
  • успокаивает ум;
  • заряжает энергией тело;
  • насыщает мозг кровью и кислородом;
  • отличная профилактика остеопороза, ишиаса и других сердечных заболеваний;
  • укрепляет нервную систему, улучшает самочувствие;
  • за счет притока кислорода к голове, заряжает организм бодростью.

Противопоказания

Асана собаки, смотрящей вниз противопоказана людям с высоким давлением, запястным туннельным синдромом и болью в запястьях.

К противопоказаниям также относятся: диарея, частые головные боли, поздняя стадия беременности.

5 причин, почему стоить делать Собаку мордой вниз ежедневно

Одна из самых популярных асан. Включена во все стили йоги, выполняется во время заминок и растяжек.

1. Растяжка задней поверхности бедер

Поза собаки мордой виз помогает тянуть подколенные сухожилия — область, которая трудно поддается растяжке, как у обычныхлюдей, так и у спортсменов. Из-за такой жесткости спина находится в постоянном дискомфорте и страдает позвоночник.

Адхо Мукха Шванасана тянет всю заднюю поверхность ног мягко и плавно. Находясь в асане, старайтесь тянуть пятки к полу, переминайтесь с ноги на ногу для большего эффекта.

2. Удлиняет позвоночник

Прямая спина — залог здоровья и молодости, поэтому важно уделять внимание проработке позвоночника. Поза собаки в йоге по праву считается одна из самых эффективных поз для удлинения и гибкости позвоночника. С каждым годом наш позвоночник оседает все больше и необходимо поддерживать активность и жизненную энергию для здоровья.

3. Можно освоить йоговское дыхание

Полное йогическое дыхание отлично можно прочувствовать в позе в наклоне, отследить как со вдохом движется диафрагма, надувается живот. Эта поза также практикуется как восстановительная в виньяса йоге, в ней восстанавливается дыхание после силовых связок, растягиваются и расслабляются мышцы под действием тяжести.

4. Раскрывает грудную клетку

Поза эффективно работает с грудным отделом, раскрывает и раскрепощает плечи, помогает дышать полноценно и свободно. А как мы знаем, работа на открытие грудной клетки улучшает сердечную чакру — анахату.

5. Прокачивает руки

Йога для начинающих дается не всегда легко и данная асана позволяет плавно включать мышцы рук в работу, постепенно увеличивая выносливость. Главное, правильная техника.

Адхо Мукха Шванасана

Перевод с санскрита, значение асаны

«Адхо Мукха» в переводе с санскрита означает «лицом вниз», а «Швана» — «собака». Поза выглядит как собака, которая тянется, поднимая таз и опуская голову, при этом выпримляя задние лапы. Именно из этого и следует название. Также часто встречается название: Собака головою вниз.

Польза и описание асаны

Получить желаемый результат можно исключительно после точного соблюдения всех правил и показаний.

Польза асаны:
— лечение артрита и артроза, хорошая усвояемость Ca и витамина D;
— укрепление суставов рук и ног;
— аккуратное развитие гибкости в стопах и в пояснице;
— улучшение кровообращения всех органов;
— улучшение работы мочеполовой системы;
— укрепление сердечно-сосудистой системы;
— увеличение подвижности плечевых суставов;
— оздоровление и лечение запястий, локтей, костей и фаланг пальцев на руках;
— укрепление позвоночника и межпозвоночных отделов;
— профилактика межпозвоночной грыжи;
— укрепление пресса и мышц кора;
— укрепление стоп, лодыжек и устранение «шпор» на ступнях.

Противопоказания Адхо Мукха Шванасаны

Внимание! Данное упражнение, несмотря на простоту выполнения, предназначено исключительно для здоровых людей, которые знакомы с техникой безопасности. Выполнять его новичкам в йоге необходимо с помощью инструктора. Неумелая техника выполнения Адхо Мукха шванасаны может быть бесполезной или даже разрушительной.

В особенности эта асана противопоказана при повышенном давлении, проблемах с кишечником, диарее, головной боли, на 7-9 месяце беременности.

Выполнение асаны (техника, правила, тонкости)

Для выполнения асаны необходимо встать на четвереньки, при этом ладони, колени и стопы поставьте на ширине плеч, при этом держите руки и бедра вертикально к напольному покрытию.

Далее необходимо прогнуться в пояснице, выдохнуть и, оттолкнувшись от пола, поднять тазобедренные суставы вверх. Постоянно отталкивайтесь от пола руками и ногами, как бы толкая ягодицы вверх.

Крепко прижмите ступню к полу, постойте так примерно 4-8 дыханий (для тех, кто занимается давно, время нахождение в асане соответственно вашему уровню) и аккуратно выйдите из асаны в позу «ребенка».

Во время нахождения в асане старайтесь мягко лопатки тянуть друг к другу, а позвоночник растягивать по всей длине.

Если пятки не достают до пола, то можете мягко поочередно тянуть каждую стопу, как бы переступая с одной ноги на другую.

Смотрите, как выглядит поза Собаки мордой вниз на фото.

Дыхание, концентрация во время выполнения асаны

Грудная клетка в тонусе, дыхание ровное и спокойное. При входе в асану необходимо сделать сильный глубокий вдох, при выходе — выдох. Концентрация на растянутом позвоночнике.

Заключение, вывод

Выполняя асану, не уменьшайте площадь опоры на ладонях. Ни в коем случае не переносите тяжесть собственного тела на кисти рук. Держите шею прямой, поскольку если вы поднимаете ее, то тем самым нарушается кровоток по телу. Если вы новичок, то для облегчения упражнения оставляйте пятки приподнятыми над полом, а колени немного согнутыми. При этом копчик поднимайте на самую верхнюю точку, а ягодицы разверните наружу.

Данная асана относится к тем поза йоги, которые снимают усталость и возвращают утраченную энергию. В особенности она полезна для легкоатлетов, которые отдыхают после длительного забега.

Адхо Мукха Шванасана

0 Comments

Адхо Мукха Шванасана (перевернутая асана) способна «возродить» прежнее телесное здоровое самочувствие, а также – успокаивающим образом действовать на нервную систему организма. Асана признана одной из основополагающих поз в йоге. Главным моментом выполнения асаны, является ритмичное перераспределение нагрузки на ноги, руки и туловище. Правильное соблюдение данного пункта говорит о максимальной эффективности и пользе, которую приносит «терпеливому исполнителю», описываемое упражнение.

Техника в ыполнени я Адхо Мукха Шванасана:

— Начальный этап Адхо Мукха Шванасаны разрешает применение вспомогательной опоры для головы и использование рук для упора о стену. Человеку будет намного легче (ослабление давления на шею), постепенно приблизится к окончательному позиционному варианту.

— Контролируйте прямоту рук и ног. Следите за «целостным» расположением ступней на тренировочном коврике.

— Заметив неспособность соприкосновения пяток с кариматом, ликвидируйте пустое пространство сложенной в несколько раз дорожкой (тряпкой).

— Пребывание в Адхо Мукха Шванасане не должно выходить за временные трехминутные пределы! Опасность заключается в чрезмерном кровеносном потоке, постоянно направленном в область головы.

Адхо Мукха Шванасана и ее э ффект на человеческое тело и дух:

Упражнение способно произвести несколько положительных эффектов на организм йогина: развить мышечную гибкость рук, активизировать подвижность плечевых суставов; аккумулировать энергию, позволяя ликвидировать накопленную усталость; избавить от болевых пяточных ощущений; «успокоить» нервную систему, вытянуть позвоночник; излечить артрит суставов плеч; сделать привлекательно стройными Ваши ноги.

Регулярное выполнение комплекса индивидуально подобранных асан, даст Вам гарантию очень скоро ощутить положительную динамику изменений в организме и общего психологического, духовного состояний. Одним из главных условий высокого результата (избавление от стрессов, депрессии, болей в разных частях тела), является правильное исполнение дыхательной практики йоги – Пранаямы!

Видео:

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Где (комплекс) и как используете Адхо Мукха Шванасану, помогает ли? Что нового можете рассказать об асане?

Ссылка на основную публикацию