Адхо Мукха Врикшасана | Masajista.ru

Адхо Мукха Врикшасана

Адхо мукха врикшасана

0 Comments

Адхо мукха врикшасана (описание)

«Адхо мукха» переводится с санскрита, как «вниз лицом», «врикша» – это дерево, а «асана» – телесная позиция. Проще говоря – это обычная стойка на руках. Данная поза является комплексным упражнением, воздействующим на все тело йога.

Совершая описываемую позу, наше тело оказывается в «противоположном» восприятия, что положительно воздействует на человеческий организм.

Техника выполнения Адхо мукха врикшасаны

1. Примите Тадасану .

2. Нагнитесь и положите на пол Ваши ладони, разместив их на 30-сантиметровом расстоянии от стены. Ладони должны располагаться на ширине плеч, руки – вытянуты вперед.

3. Отводя ноги назад, согните их в коленях. Выдохнув – совершите поднятие ног к стене. Задержитесь на минуту.

4. Следите за прямыми и вытянутыми ногами и, тянущимися вверх, пальцами. Головой, займите максимально высокую точку.

Вспомогательные асаны: Бакасана, Поза планки, Уттанасана, Адхо мукха Шванасана, Тадасана, Вирасана.

Запрет и ошибки в Адхо мукха врикшасане

Не следует выполнять данную асану при: заболевании сердца, мигрени, менструации, гипертонии, травмах шеи (спины/позвоночника), беременности на значительном сроке.

Адхо мукха врикшасана и ее эффекты:

Данная йогическая поза способствует: укреплению мышц рук/спины/живота, улучшению моторики и балансировки тела, улучшению процесса микро-циркуляции, укреплению плеч и запястий рук. Также, перевернутые позы, к которым относится Адхо мукха врикшасана, замедляют старение. Следовательно – аккумулируют энергию и способствуют телесному омоложению.

Видео:

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Задействуете ли вы Адхо мукха врикшасану в своей практике? В каком из комплексов?

Адхо Мукха Врикшасана – асана перевернутого дерева

  1. Встать в Тадасану, нагнуться вперед и положить ладони на пол на расстоянии примерно 30 см от стены. Раздвинуть их на ширину плеч. Вытянуть руки полностью.
  2. Отвести ноги назад и согнуть колени. Выдохнуть, рывком поднять ноги к стене и балансировать. Отталкиваться ладонями от пола и тянуться всем телом вверх.
  3. Если кисти находятся слишком далеко от стены, то при опоре на стену ногами позвоночник сильно выгнется, и это вызовет слишком большое напряжение. При этом также трудно удерживать равновесие.
  4. Оставаться в позе около 1 минуты при нормальном дыхании.
  5. Освоив балансирование на кистях с опорой на стену, отвести стопы от стены. Затем делать эту позу посередине комнаты. Ноги держать полностью вытянутыми, а пальцы ног кверху. Голову стараться поднимать как можно выше.

Адхо Мукха Врикшасана – асана перевернутого дерева убирает деформации рук: пальцев, запястий, локтей, плечей, помогает при артрозах и артритах. Дает силу и крепость рукам. Оздоравливает и укрепляет позвоночник, омолаживает его. Раскрывает подмышки, улучшает работу лимфатической системы, повышает иммунитет. Активизирует и поднимает внутренние органы таза, помогает при опущениях органов. Улучшает кровоснабжение мозга, препятствует старению. Создает устойчивость в теле, в позвоночнике, в нервной системе. Улучшает концентрацию внимания. Повышает жизненную энергию, дает чувство радости.

Дополнительно

Техника входа в позу с поочередным поднятием ног (вариант, когда правая нога – маховая, левая – толчковая).

  1. Прижмите ладони к полу на расстоянии 25–30 см от стены.
  2. Войдите в позу Адхо Мукха Шванасана .
  3. Продвиньте левую стопу вперед примерно на 30 см и согните левую ногу в колене.
  4. Подайте корпус немного вперед так, чтобы плечи оказались над ладонями, втяните локти. Поднимите голову.
  5. На выдохе сильно оттолкнитесь левой ногой от пола и сделайте мах правой. Удерживайте голову поднятой до тех пор, пока обе стопы не окажутся на стене.
  6. Отталкивайтесь ладонями от пола и тянитесь всем телом вверх.

Здоровье и йога

Адхо мукха врикшасана переводится с санскрита следующим образом: «адхо мукха» — лицом вниз, «врикша» — дерево, «асана» — положение тела. Чаще всего данную асану называют проще – стойка на руках .

Адхо мукха врикшасана относится к разряду асан, которые комплексно воздействуют практически на всё тело. При практике этой йогической позы укрепляются мышцы спины, живота, рук, качественно прорабатывается чувство баланса и равновесия, происходит отток крови из нижних участков тела в направлении к голове, что при нормальном тонусе сосудов улучшает процессы микроциркуляции.

Хотим мы того или нет, но человек передвигается в пространстве ногами к земле, а головой к небесам, в результате чего все системы органов, энергетика, реакция, координация развиваются по более-менее типовому сценарию, единому для всех человеческих существ. Выполняя адхо мукха врикшасану, мы оказываемся в совершенно иной плоскости восприятия, что дает мощный развивающий импульс для всех органов и систем человеческого существа.

Стойка на руках очень хорошо укрепляет мышцы рук и плечевого пояса. Это особенно может быть актуальным для тех людей, которые в силу рода своей деятельности сталкиваются с большими нагрузками на суставы рук, например, для любителей тенниса http://www.mstennis.ru/ или людей, увлекающихся единоборствами.

Из йогических текстов часто можно услышать, что все перевернутые позы ( ширшасана , сарвангасана и стойка на руках в том числе) способствуют омолаживанию тела и замедляют процессы старения, способствуя образованию большого количества свободной энергии.

Если пойти глубже в концепцию энергетических процессов, протекающих в теле и локализации пяти стихий в теле человека, то можно отметить, что в области живота «живёт» стихия огня, которая успешно (или не очень) справляется с процессами переваривания пищи и её дальнейшего распределения, а в области ниже живота «живёт» стихия воды. Меняя воду и огонь местами, мы формируем эффект водяной бани, когда вода, нагреваясь, начинает закипать и превращается в пар. Образующийся в результате практики перевернутых асан «пар» образно можно сравнить со свободной энергией, приток которой хорошо ощущается после выполнения данных тренировочных элементов.

Противопоказаниями для адхо мукха врикшасаны:

— травмы шеи, позвоночника, спины

— выраженная артериальная гипертензия

— повышение внутричерепного давления

— сильная головная боль

— период менструаций у женщин

— беременность на длительном сроке (хотя некоторые практикующие йогини успешно игнорируют это противопоказание)

Существует достаточно большое количество различных вариантов входа в стойку на руках. В данной статье мы разберём вариант выхода из бакасаны, из уттанасаны и при помощи стены.

Техника выполнения стойки на руках из бакасаны

• Старайтесь выйти в «верхний вариант» бакасаны и максимально округлите грудную клетку

• Работая мышцами живота и спины, стараемся поднять таз и выровнять его по линии позвоночника

• Затем стремимся полностью выпрямить ноги

• В конечном положении адхо мукха врикшасаны старайтесь не напрягать область поясницы, оттяните носочки ног от себя, расслабьте шею и мышцы лица и «поймайте» ощущение парения.

Техника выполнения адхо мукха врикшасаны из уттанасаны

• Отстройте один из доступных вариантов уттанасаны и растяните в нём заднюю поверхность ног и нижнюю часть спины

• Затем поставьте руки на ширине плеч перед собой

• Поднимаясь на носки, переносите вес тела вперед на прямые руки, «подгружая» плечевой пояс

• Оторвав ноги от земли, поднимайте таз выше

• Полностью выпрямите ноги как в конечном положении выхода в стойку на руках из бакасаны

Техника выполнения стойки на руках при помощи стены

• Подойдите к стене лицом и поставьте руки на ширине плеч, отстроив адхо мукха шванасану с ногами вместе

• Сделайте маховое движение одной ногой вверх, забрасывая таз назад

• При помощи инерции собственного тела выполните стойку на руках, опираясь тазом и пятками о стену

• Отведите таз от стены и выставите его на одну линию с позвоночником. Поочередно отведите от стены сначала одну ногу, затем другую

• Отведите от стены обе ноги и поймайте ощущение баланса

Существует также вариант отстройки адхо мукха врикшасаны лицом к стене с последующим «заползанием» ногами на стену, однако он более опасен в освоении и при некорректном выходе чреват травмой в области поясницы.

Во всех вышеперечисленных вариантах ни в коем случае не передерживайте асану. Выходите сразу же, как появляется любое ощущение дискомфорта в теле или в сознании!

Ознакомиться с рекомендациями о том, как сделать стойку на руках девушкам.

Рекомендуем к просмотру

Твой наставник по растяжке

Растяжка в спорте

Артём Санников

Основатель и идейный вдохновитель проекта «Твой наставник по растяжке».

Реклама от Google

Адхо-Мукха-Врикшасана

Категория: Асаны (позы) / Опубликовано: 2017-05-18 / Просмотров: 860

Название асаны (позы)

Адхо-Мукха-Врикшасана — Поза дерева вниз головой.

Классификация и уровень сложности

Стойка на руках высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

  • Разгибание шейного отдела позвоночника;
  • незначительное разгибание грудного и поясничного отделов позвоночника;
  • нейтральное положение тазобедренных суставов, небольшой поворот внутрь и приведение ног;
  • разгибание коленных суставов;
  • нейтральное положение (подошвенное сгибание) голеностопных суставов в отличие от гимнастической версии, в которой голеностопный сустав согнут (вытянутые носки);
  • разведение и подъем лопаток;
  • сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
  • разгибание локтевых суставов;
  • пронация предплечий;
  • разгибание (тыльное сгибание) запястий.

Работающие мышцы

Как и в позе собаки, смотрящей вниз, передняя зубчатая мышца поднимает лопатки и фиксирует их положение по отношению к грудной клетке. Дельтовидная мышца сгибает плечевой сустав. Подостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы участвуют в повороте плечевого сустава наружу. Трицепс разгибает локтевой сустав, а пронаторы поворачивают предплечье для уравновешивания вращения в плечевом суставе. Лучевой и локтевой сгибатели запястья защищают от травмы карпальный канал; мышцы, управляющие движениями кисти и пальцев, поддерживают свод кисти.

Сила тяжести пытается согнуть и развести ноги, поэтому для сохранения нейтрального положения активно работают задняя группа мышц бедра, а также большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава, поворот внутрь и приведение ноги).

Подвздошная мышца и большая поясничная мышца предотвращают чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, не давая ногам отклоняться в направлении спины. Мышцы живота, особенно поперечная, внутренняя и наружная косые, работают довольно активно, стабилизируя положение позвоночника. Мышцы, разгибающие позвоночник, участвуют как в принятии этой позы, так и в ее сохранении. Большая ягодичная мышца помогает поднять ноги, но в дальнейшем ее активное участие не требуется.

Препятствующие факторы и примечания

Если широчайшая мышца спины закрепощена, то сгибание и поворот плечевых суставов может вызвать чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника.

Трудно сохранять правильное положение кистей и запястий, когда им нужно удерживать равновесие и на них приходится весь вес тела. Однако это необходимо, поскольку в противном случае можно повредить карпальный канал и проходящие через него нервы.

Чрезмерное использование больших ягодичных мышц и широчайшей мышцы спины приводит к тому, что тело в этой позе оказывается в согнутом положении, так как большинству людей при этом легче удерживать равновесие. Сохранение нейтрального положения позвоночника сопряжено с большими трудностями и требует значительной мышечной силы.

Тем, кто отличается повышенной мобильностью мышц и суставов, очень важно задействовать более глубокие мышцы, чтобы сочетать в этой позе необходимые для дыхания жесткость и гибкость.

По сравнению с остальными позами стойка на руках создает самые большие трудности для эффективного дыхания. Комбинированные действия всех групп мышц, пытающихся сохранить нейтральное положение позвоночника, затрудняют дыхание. Если добавить сюда еще перевернутое положение тела и необходимость сохранения равновесия, то дыхание вообще отходит на второй план.

Многие люди, делая стойку на руках, инстинктивно задерживают дыхание, пытаясь таким образом стабилизировать положение позвоночника. Но для того, чтобы удерживать стойку достаточно продолжительное время, необходимо дышать. Дыхание при этом должно быть не глубоким, а поверхностным, а вдохи и выдохи — непродолжительными, чтобы не мешать балансирующим усилиям мышц.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

Адхо Мукха Врикшасана

Стойка на руках

  • Подойдите к стене и прижмите ладони к полу на ширине плеч в 25–30 см. от стены.
  • Войдите в позу Адхо Мукха Шванасану, затем продвиньте левую стопу вперед примерно на 30 см и согните левую ногу в колене. Правая нога – маховая, левая – толчковая.
  • Подайте корпус немного вперед так, чтобы плечи оказались над ладонями, втяните локти. Поднимите голову.
  • На выдохе сильно оттолкнитесь левой ногой от пола и сделайте мах правой.
  • Удерживайте голову поднятой до тех пор, пока обе стопы не окажутся на стене. Отталкивайтесь ладонями от пола и тянитесь всем телом вверх.
  • Уберите ноги от стены, удерживая равновесие. Задержитесь в позе на 10-30 сек.
  • Перед выполнением асаны следует произвести разминку кистей и запястий.
  • Не рекомендуется выполнять асану с травмами спины, позвоночника, шеи и при проблемах с давлением.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Поза Врикшасана подарит уверенность в себе, легкость в теле и успокоит нервную систему

Врикшасана в переводе с санскрита означает «поза дерева». Данная асана подходит начинающим практикам. Поза растягивает позвоночник и оказывает облегчение при болях в спине, а также развивает мышцы ног. В асане хорошо вентилируются легкие. После практики позы дерева ощущается легкость в теле, устойчивость и уверенность в себе. Также эта асана применяется в цигуне в связи с тем, что ее основой являются покой и расслабление.

Техника выполнения

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Затем поднимите правую ногу с согнутым коленом, разверните в правую сторону, оперившись при этом стопой как можно выше на внутреннюю сторону бедра левой ноги. Пальцы правой ноги должны «смотреть» вниз, а колено отведено максимально вправо.
  3. На левой ноге держится все равновесие, коленная чашечка при этом должна быть немного подтянутой вверх.
  4. Далее на вдохе поднимите руки через стороны над головой.
  5. Ладони сомкните над головой, на уровне груди или за спиной.
  6. Концентрируйте взгляд на одной точке.
  7. Оставайтесь в позе несколько секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
  8. Дыхание должно быть глубоким и равномерным.
  9. Сделайте медленный выдох и опустите руки через стороны вниз.
  10. Правую ногу опустите на пол. Задержитесь в исходном положении несколько дыхательных циклов и повторите асану на другую сторону.

Как делать? Рекомендации и отстройка в йоге

Новичкам следует делать асану с помощью опоры (стена или стул). Необходимо концентрироваться на дыхании и на сердцебиении. Постарайтесь избавиться от посторонних мыслей в голове, иначе будет сложно сохранить баланс.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут правильно отстроить асану:

  • вдавливайте стопу в бедро сильнее, чтобы облегчить балансирование;
  • сконцентрируйтесь на трех точках стопы (две впереди ступни и одна в пятке). А также концентрируйтесь на вертикальной линии, идущей вдоль позвоночника;
  • следите за тем, чтобы бедра находились в одной плоскости. Раскрывайте тазобедренный сустав, а колено направляйте вниз и в сторону.

Если выполнять позу дерева правильно и в течении продолжительного времени, можно получить следующие эффекты:

  • профилактическое и лечебное воздействие на психику и нервную систему;
  • тренировка вестибулярного аппарата;
  • укрепление мышц живота, рук и ног;
  • улучшение осанки и благотворное влияние на свод стопы;
  • снятие боли и дискомфорта при плоскостопии.

Справка! Асана наполняет человека силой и зарядом энергии, дает больше устойчивости и уверенности в себе.

Противопоказания

Противопоказаний для выполнения позы нет. Но асана дает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поэтому при артрозах следует выполнять ее с осторожностью. Также следует проявить внимательность при:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • постоянной головной боли;
  • прыгающем артериальном давлении;
  • поражениях сосудов головного мозга;
  • осложнениях шейного остеохондроза.

Важно! В этих случаях возможно появление головокружения при длительной фиксации позы.

Полезное видео

Посмотрите видеоролик, в котором подробно показывается выполнение асаны.

Адхо Мукха Врикшасана


Данная асана переводится с санскрита, как «дерево лицом вниз». По своему принципу – это обычная стойка на руках, которая благотворно влияет на человеческий организм: укрепляет большое количество групп мышц, плечи и запястья. Улучшает моторику и чувство баланса, стимулирует кровообращение, омолаживает и аккумулирует энергию.

Как выполнять?

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Нагнитесь и положите ладони на пол примерно на расстоянии 30 см от стены.
  3. Ладошки должны быть на расстоянии ширины плеч.
  4. Ноги отведите назад, одновременно сгибая в коленных суставах.
  5. На выдохе поднимите нижние конечности к стене и задержитесь около минуты.
  6. Взгляд должен быть направлен на пальцы нижних конечностей, которые тянутся вверх.

Кому нельзя выполнять?

Запрещено выполнение асаны в таких случаях:

  • травма шейных позвонков, грудного отдела или поясницы;
  • при сердечных заболеваниях;
  • при повышенном артериальном давлении или внутричерепном;
  • при мигренях;
  • при менструации и беременности на втором и третьем триместре.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Адхо Мукха Врикшасана

Владимир » 16 июл 2001, 16:07

Стойка на руках?!

Виктор » 16 июл 2001, 16:30

Стойка на руках?!

Владимир » 16 июл 2001, 18:54

Стойка на руках?!

Виктор » 16 июл 2001, 20:37

Стойка на руках?!

Ермошин Дмитрий » 18 июл 2001, 13:57

Стойка на руках?!

Орлангур » 19 июл 2001, 04:19

примерная техника ЧАТУРАНГИ

Виктор » 19 июл 2001, 08:26

примерная техника ЧАТУРАНГИ

Ермошин Дмитрий » 19 июл 2001, 19:21

Как освоить стойку на руках? (Адхо Мукха Врикшасана)

eev » 9 июн 2003, 05:40

MNK » 12 июн 2003, 02:06

Виктор » 12 июн 2003, 06:41

Леша » 16 июн 2003, 04:42

Предложу и я вариант…
Для начала еще раз оговоримся – если просто надо по какой-то причине стоять на руках (ну поспорили может вы с кем: -), то лучше найти гимнастку – она вас быстро научить. По крайней мере выходить в стойку на руках махом ногой, стоять не долго и у стеночки – может вообще почти что каждый. Особенно если кто еще подстрахует – за ноги подержит…
НО! – выходить в стойку плавно, с прямыми ногами (как говорят гимнасты «жимом»), относительно долго в ней стоять, иметь возможность что-то в этой стойке еще делать и потом плавно перейти в другие асаны – это не просто. Особенно для женщины. Прямо скажем, что таких женщин таки и нету…

Я предлагаю не быстрый, но надежный способ освоения.
Вы выполняете глубокий наклон (фактически уттнасану), ставите прямые руки на пол ладонями плотно на пол, переносите вес тела на ладони (как бы давите ладонями на мол), стараясь сделать так, чтобы вес тела полностью оказался на ладонях, а ноги как бы «повисли». Когда ногам удастся повиснуть, то пытаетесь поднять их вверх. Для начала как получится, т.е. сначала согнутыми в коленях, а потом держать их прямыми.
Как вы понимаете, чтобы так сделать надо А) быть хорошо растянутым, б) иметь сильные руки и спину. Но по мере выполнения предыдущего упражнения и руки и спина укрепятся и в какой то момент вам удастся выполнить «классический» выход в стойку на руках. Причем без стенок, махов, помощи со стороны и прочем…
НО на это может уйти и три года…

eev » 16 июн 2003, 07:51

lenka » 16 июн 2003, 15:43

Значит, нас теперь как минимум двое. Я тоже боюсь и тоже не пойму причины. Страх — сродни тому, что возникает при внезапно выбежавшей откуда-то мышке. Даже писать смешно! Но когда ноги переваливает «верхнюю точку», всё, паника.
Мне, правда, иногда помогают закрытые глаза, но говорят, что на моей «стадии развития» это опасно.

М.б. кто-нибудь сталкивался с подобным — если не на своем, так на чужом опыте?

Dm. » 16 июн 2003, 17:03

lenka » 16 июн 2003, 20:22

Сытый голодного не разумеет. (и не слышит!)

Kunoichi » 16 июн 2003, 21:43

eev » 17 июн 2003, 03:58

Для lenki и eev

Виктор » 17 июн 2003, 07:30

lenka » 17 июн 2003, 08:56

Спасибо за понимание. А фэйсом к стенке — я уже давно так делаю, только встаю из положения утрированной адхо мукха шванасаны. Причем, заметила: чем ближе руки к стенке, тем легче стоять.
Все-таки склоняюсяь сейчас к тому, что Вы писали раньше насчет чатуранги (она пока у меня получается один раз из пяти ).

И еще вопрос: почему эта стойка считается такой важной? Просто как показатель физической формы? Или сама по себе?

Адхо-Мукха-Врикшасана — Поза дерева вниз головой

Адхо-Мукха-Врикшасана — Поза дерева вниз головой

adho mukha — лицом вниз; vrksa — дерево

Классификация и уровень сложности

Стойка на руках высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Разгибание шейного отдела позвоночника;

— незначительное разгибание грудного и поясничного отделов позвоночника;

— нейтральное положение тазобедренных суставов, небольшой поворот внутрь и приведение ног;

— разгибание коленных суставов;

— нейтральное положение (подошвенное сгибание) голеностопных суставов в отличие от гимнастической версии, в которой голеностопный сустав согнут (вытянутые носки); разведение и подъем лопаток;

— сгибание и поворот плечевых суставов наружу;

— разгибание локтевых суставов;

— разгибание (тыльное сгибание) запястий.

Работающие мышцы

Как и в позе собаки, смотрящей вниз, передняя зубчатая мышца поднимает лопатки и фиксирует их положение по отношению к грудной клетке. Дельтовидная мышца сгибает плечевой сустав. Подостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы участвуют в повороте плечевого сустава наружу. Трицепс разгибает локтевой сустав, а пронаторы поворачивают предплечье для уравновешивания вращения в плечевом суставе. Лучевой и локтевой сгибатели запястья защищают от травмы карпальный канал; мышцы, управляющие движениями кисти и пальцев, поддерживают свод кисти.

Сила тяжести пытается согнуть и развести ноги, поэтому для сохранения нейтрального положения активно работают задняя группа мышц бедра, а также большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава, поворот внутрь и приведение ноги).

Подвздошная мышца и большая поясничная мышца предотвращают чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, не давая ногам отклоняться в направлении спины. Мышцы живота, особенно поперечная, внутренняя и наружная косые, работают довольно активно, стабилизируя положение позвоночника. Мышцы, разгибающие позвоночник, участвуют как в принятии этой позы, так и в ее сохранении. Большая ягодичная мышца помогает поднять ноги, но в дальнейшем се активное участие не требуется.

Препятствующие факторы и примечания

Если широчайшая мышца спины закрепощена, то сгибание и поворот плечевых суставов может вызвать чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника.

Трудно сохранять правильное положение кистей и запястий, когда им нужно удерживать равновесие и на них приходится весь вес тела. Однако это необходимо, поскольку в противном случае можно повредить карпальный канал и проходящие через него нервы.

Чрезмерное использование больших ягодичных мышц и широчайшей мышцы спины приводит к тому, что тело в этой позе оказывается в согнутом положении, так как большинству людей при этом легче удерживать равновесие. Сохранение нейтрального положения позвоночника сопряжено с большими трудностями и требует значительной мышечной силы.

Тем, кто отличается повышенной мобильностью мышц и суставов, очень важно задействовать более глубокие мышцы, чтобы сочетать в этой позе необходимые для дыхания жесткость и гибкость.

Дыхание

По сравнению с остальными позами стойка на руках создаст самые большие трудности для эффективного дыхания. Комбинированные действия всех групп мышц, пытающихся сохранить нейтральное положение позвоночника, затрудняют дыхание. Если добавить сюда еще перевернутое положение тела и необходимость сохранения равновесия, то дыхание вообще отходит на второй план.

Многие люди, делая стойку на руках, инстинктивно задерживают дыхание, пытаясь таким образом стабилизировать положение позвоночника. Но для того, чтобы удерживать стойку достаточно продолжительное время, необходимо дышать. Дыхание при этом должно быть не глубоким, а поверхностным, а вдохи и выдохи непродолжительными, чтобы не мешать балансирующим усилиям мышц.

Врикшасана

Техника выполнения

1 Встать в Тадасану, вытянуть руки вверх и тянуться всем телом вверх, «укореняясь» стопами в земле.

2 Вариант 2: согнуть правую ногу в колене и прижать стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз. Отвести колено в сторону.

3 Руки вытянуть вверх (иногда ладони соединяют над головой, либо на груди — в зависимости от цели упражнения).

4 Дышать ровно, удерживать позу в течение нескольких секунд, с временем увеличивая продолжительность выдержки.

Ноги: опорная нога толкает пол, стопа стоит прямо, коленная чашечка подтянута вверх, мышцы бедра напряжены. Колено согнутой ноги направлено вниз, ступня толкает опорную ногу.

Грудная клетка раскрыта.

Руки (если они вытянуты вверх), слегка слегка разведены и образуют воронку с центром в середине груди. Ладони развернуты в стороны, словно лежат на стенах этой воронки, и все время тянутся вверх — растягивая мышцы рук, спины и груди.

Голова и шея вытянуты вверх, подбородок слегка опущен.

Сильнее давите стопой на бедро, тогде балансировать будет легче.

Также помогает удерживать равновесие концентрация внимания на трех точках стопы, образующих опору (две — впереди ступни, третья — в пятке). И концентрация на вертикальной линии, проходящей вдоль позвоночника.

«Раскрывайте» тазобедренный сустав, направляя согнутое колено в сторону и вниз так, чтобы бедра располагись в одной плоскости.

Правильно

Сильнее давите стопой на бедро, тогде балансировать будет легче. Также помогает удерживать равновесие концентрация внимания на трех точках стопы, образующих опору (две — впереди ступни, третья — в пятке).

«Раскрывайте» тазобедренный сустав, направляя согнутое колено в сторону и вниз так, чтобы бедра располагись в одной плоскости.

Неправильно

  1. Не «проваливайте» поясницу вперед.
  2. Не уводите таз в сторону.
  3. Не сжимайте пальцы опорной ноги.

Как облегчить

Для начала можно выполнять позу дерева, стоя у стены.

Как углубить

1. Усложненный вариант Врикшасаны – когда стопа согнутой ноги помещается не в пах, а как можно выше на бедро. Это становится возможным при достаточной разработке тазобедренных и коленных суставов.

2. Дальнейшее усложнение возможно в наклоне – см. Ардха Баддха Падмоттанасана.

Показания

Плоскостопие, нарушения осанки, скованность плечевых суставов.

Противопоказания

Травмы ног, боли в суставах, повышенное давление.

Йога Айенгара. Осваиваем Адхо Мукха Врикшасану:)

Но глубина и осознанность (а так же безопасность и надёжность) процесса вождения ооочень отличаются.

Но тогда это уже не просто “стойка на руках”, это вот уже как раз Адхо Мукха Врикшасана.

Когда-то, в прошлом веке, я эту позу делал:)
Но на памятном семинаре в Коломне, когда мы её стали делать, я поначалу вроде встал, а потом, в другой раз, встав, не удержался на руках и съехал вниз. Хорошо еще, что моё тело достаточно оказалось умным, и я не уткнулся головой в пол, а именно съехал, словно бы “стёк” по стене.
Но тем не менее, было страшновато. Если “воткнуться” головой в пол, мало не покажется ни шее, ни голове…
И вот мы попали ажно на целый мастер-класс по этой позе.
Сначала было подробно всё объяснено и отвечено на все вопросы…




Потом было показано и проделано множество всяких подготовительных поз и упражнений.


Потом начали тренировать разные варианты входа в позу.
И оказалось, что моё тело уже вполне вспомнило былое, и я довольно быстро встал.

Разумеется криво-косо, с дрожанием в руках, но таки встал:)



А потом началось нечто совершенно для меня новое: вариации Адхо Мукха Врикшасаны – с разной постановкой ладоней.
Уххх, как жеж это оказалось интересно!
Каких только премудростей Виталий не рассказал и не показал.





И начали мы пробовать.



Некоторые варианты настолько не давались, что даже понадобилась “помощь друга”:) Ибо тело начинало сильно “гулять”…


Самое интересное, что я для себя тут открыл, что когда моё внимание оказалось поглощено всеми этими нюансами постановки рук и совершенно новыми ощущениями в руках, то само вхождение в асану уже даже перестало требовать непосредственного внимания.

Под конец семинара я уже просто на автомате, не задумываясь “влетал” в позу, будучи поглощенным всеми этими “наворотами” с разной постановкой рук…

А еще очень порадовала Маша, которая, оказывается, впервые в жизни встала в эту позу.
Оказывается, Адхо Мукха Врикшасана ей до сих пор никак не давалась.

Сначала Машу заботливо и профессионально поставил сам Виталий:


Потом она долго тренировалась, по-разному балансируя и уже почти дотягивая до стены:)


Потом мы еще работали в парах, участь подстраховывать и помогать партнёру вставать в позу. И Маша уже начала вставать на руки с такой подстраховкой, и наконец таки встала сама уже полноценно и устойчиво, ко всеобщей радости. И даже была удостоена аплодисментов группы:)


А вообще на этом семинаре аплодисменты группы звучали три раза! Т.е. аж три человека смогли впервые встать в эту позу.
Всё таки – великое дело, когда вникаешь в асану со всеми возможными нюансами и деталями.
Ну и плюс общее групповое поле тоже, конечно же, работает (“помощь зала”:)))

Очень удивил рассказ Виталия о том, как они ставят на руки крупных клиентов весом аж за 100кг!
У меня сразу вырвался вопрос, мол, а нафига. Мол, чоб ему сначала не похудеть, а уж потом лезть в такую сложную позу?
Так вот, как известно, похудение (как, собственно, и “потолстение”) – это результат работы прежде всего эндокринной системы. А она, родимая, как раз вот такими позами и “запускается”, “реанимируется”, обновляется.

И потому так важно как можно быстрее подвести человека к началу практики таких поз.
Разумеется, спешки тут никакой быть не должно, но и “в долгий ящик” эти позы в йоготерапии не откладываются.
И потому в йоготерапии Айенгара преподаватели умеют подводить к Адхо Мукха Врикшасане даже клиентов с оч приличным весом.

Количество открытий, сделанных нами на этом семинаре – велико.

Спасибо замечательному Мастеру, Виталию!
Как жеж радостно всякий раз убеждаться в его высочайшем профессионализме и бездонном кладезе знаний по йоге!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector