Ардха Баддха Падмоттанасана

Ардха Баддха Падмоттанасана

Ардха Баддха Падмоттанасана является очень эффективной позой в йоге для вывода токсинов из организма, так как она увеличивает перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.

Так же асану Ардха Баддха Падмоттанасана рекомендовано выполнять людям, страдающим нарушениями работы кишечника и запорами. Она отлично улучшает кровообращение, устраняет тугоподвижность коленей, укрепляет мышцы ног, развивает чувство равновесия и раскрывает грудную клетку.

Учтите, что асану Ардха Баддха Падмоттанасана необходимо выполнять только в том случае, если Вы хорошо освоили асану Уттанасана, асану Пашчимоттанасана и асану Ардха Падмасана. Если приступать в выполнению этой асаны без должной практики, то велика возможность повреждения поясницы и коленных суставов.

Противопоказания при выполнении асаны Ардха Баддха Падмоттанасана
— проблемы с нижними отделами позвоночника
— травмы коленей
— грыжа
— смещение межпозвоночного диска
— пояснично-крестцовый радикулит

Выполнение асаны Ардха Баддха Падмоттанасана
1) Примите асану Тадасана, правую ногу поднимите и согните её в колене, немного постойте в таком положении, стараясь удержать равновесие. Затем стопу правой ноги разместите на левом бедре, ближе к паху, как в асане Ардха Падмасана.
2) Правую руку заведите за спину, постарайтесь ею дотянуться до правой ноги и захватить ею большой палец правой ноги тремя пальцами — большим, средним и указательным.
3) На выдохе наклоните тело вперед, спину держите прямо, левую ладонь разместите на полу около стопы. Если у Вас не получиться захватить пальцы ноги правой рукой, тогда просто опустите её вместе с другой рукой и поставьте на пол. Постарайтесь их поставить за ногами, отведя немного назад.
4) Спину вытягивайте вниз, и держите её вогнутой на протяжении всего нахождения в асане. Постарайтесь лбом или подбородком достать левое колено, шею при этом не сгибайте.
5) Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. Не задерживайте дыхание. Для этого хорошо раскрывайте пах и отводите правое колено в сторону, грудную клетку расправьте, а колено опорной ноги не сгибайте. Дыхание ровное и медленное, на каждым выдохе наклоняйтесь немного глубже.

Ошибки при выполнении асаны Ардха Баддха Падмоттанасана
— таз уходит в сторону
— колено опорной ноги согнуто
— Вы не можете удержать равновесие
— грудная клетка и пах не полностью раскрыты
— Вы задерживаете дыхание

Ардха Баддха Падмоттанасана

Техника выполнения

1 Встать в Тадасану, поднять правую ногу и, согнув ее в колене, положить правую стопу на левое бедро – «полулотос».

2 Завести правую руку за спину и, дотянувшись ею до правой стопы, захватить большой палец ноги большим, указательным и средним пальцами руки.

3 С выдохом наклониться вперед с прямой спиной, положить левую ладонь на пол возле стопы.

4 Задержаться на несколько дыхательных циклов, сохраняя спину вогнутой и вытягивая ее вниз, затем с очередным выдохом поместить голову или подбородок на левое колено.

Опорная стопа прижата к полу, пальцы вытянуты. Вторая стопа лежит как можно выше на бедре.

Опорная нога выпрямлена, коленная чашечка подтянута вверх.

Таз располагается ровно.

Позвоночник вытянут вниз.

Выполняя такой наклон впервые, почти все практикующие задерживают дыхание. Чтобы этого избежать, раскройте сильнее пах, отведя согнутое колено в сторону, расправьте грудную клетку и полностью выпрямите опорную ногу (даже если при этом наклон получится неполным). Дышите ровно, постепенно увеличивая наклон.

Будет удобнее наклоняться, если согнутую в колене (допустим, правую) ногу поднять как можно выше и увести как можно дальше влево.

Переходите к полному варианту постепенно. Сначала поместите на пол кончики пальцев, только затем – ладонь. Также с головой – сначала притяните к колену лоб, затем нос и, наконец, подбородок.

Правильно

Выпрямляйте позвоночник, вытягивая бока равномерно.

Неправильно

Не уводите таз в сторону. Не сгибайте колено опорной ноги.

Как облегчить

1. Если не удается захватить стопу рукой, опустите обе ладони на пол, уведя их назад, дальше уровня пятки, тяните к полу основания ладоней.
2. Если руки не достают до пола, поместите руки на опору и, сохраняя спину вогнутой, вытягивайте ее от копчика к макушке, не опуская голову.

Как углубить

1. Исходное положение – сидя на ягодицах. Сложите левую ногу в полулотос, захватите выпрямленную правую ногу обеими руками за голень и подтяните ее к лицу.
2. Освоив первый вариант, выполните захват стопы одноименной рукой, заведя ее за спину. Другой рукой захватите свободную стопу с внешней стороны и выпрямите ногу, подтянув колено к лицу. Задержитесь в этом положении, дышите ровно. Старайтесь не сгибать спину, а вытягивать и удлинять ее.

Ардха Баддха Падмоттанасана относится к позам йоги, способствующим выведению токсинов из организма (это происходит за счет усиления перистальтики кишечника и улучшения пищеварения).

Показания

Запор и другие нарушения работы кишечника.

Противопоказания

Травмы коленей и нижних отделов позвоночника.

Важно: преждевременное освоение этого упражнения может привести к травмам коленных суставов и поясницы. Критерием готовности служит уверенное выполнение Пашчимоттанасаны, Уттанасаны (живот касается бедер) и Ардхападмасаны (колено в полулотосе свободно ложится на пол).

Ардха-баддха-падмоттанасана

Ардха-баддха-падмоттанасана (поза полулотоса стоя на одной ноге)

Ардха-баддха-падмоттанасана (поза полулотоса стоя на одной ноге) техника выполнения: Станьте прямо. Согните правую ногу в колене и положите ее ступню как можно выше на левое бедро. Поднимите обе руки над головой и, переплетя пальцы, сомкните вместе. В этом положении расслабьтесь и балансируйте на одной ноге. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь левой ступни пальцами рук. Левую ногу держите прямой. Если сможете, коснитесь левого колена лбом. Оставайтесь в конечном положении как можно дольше, но без ощущения дискомфорта. Медленно вернитесь в положение стоя. Разогните правую ногу, опустите ее на пол и расслабьтесь.

Повторите то же самое с левой ступней на правом бедре.

Дыхание: Выдыхайте, наклоняясь вперед. В конечном положении дышите нормально. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение около 2 минут на каждой ноге.

Сосредоточение: Направляйте внимание на поддержание равновесия или дыхание.

Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять страдающим пояснично-крестцовым радикулитом или сдвигом межпозвоночных дисков.

Польза практики: Практика асаны стимулирует пищеварение, устраняет запоры; развивает чувство равновесия и повышает способность к сосредоточению; увеличивает подвижность суставов ног и укрепляет их мышцы.

ПОХОЖИЕ СТРАНИЦЫ:

АЮРВЕДА ИЗ ИНДИИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ ПО МИНИМАЛЬНЫМ ЦЕНАМ! БОЛЬШОЙ АССОРТИМЕНТ В НАЛИЧИИ И ПОД ЗАКАЗ

Ардха Баддха Падмоттанасана

Наклон в Полулотосе стоя

  • Встаньте в Тадасану.
  • На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую ногу в колене и поместите правую подошву на левое бедро.
  • Захватите правую стопу левой рукой , заведите правую руку за спину и зажмите большой палец правой ноги между большим, указательным и средним пальцами правой руки.
  • Отпустите левую руку . На выдохе наклонитесь вперед и поместите левую ладонь на пол с внешней стороны левой стопы. Поднимите голову. Как можно глубже прогните спину. Сделайте несколько вдохов.
  • С выдохом опустите голову или подбородок на левое колено.
  • Если вам не удается прижать к полу ладонь, обопритесь о кончики пальцев. Со временем у вас опустятся на пол сначала пальцы, а потом и вся ладонь. Аналогично, если сразу не удается поместить подбородок на колено, поначалу опускайте лоб. Со временем, если будете удлинять шею, до колена доберется сначала нос, затем губы и в конце концов подбородок — это будет свидетельствовать о том, что тело стало более гибким.
  • Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. На вдохе поднимите голову. Как можно глубже прогните спину. Сделайте несколько вдохов.
  • Сделайте вдох, оторвите левую ладонь от пола и вернитесь в положение стоя.
  • Отпустите левую стопу и вернитесь в Тадасану.
  • Повторите позу в другую сторону: стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро. Заведите левую руку за спину и захватите тремя пальцами большой палец левой ноги. Наклонитесь вперед и опустите правую ладонь на пол.
  • Если вам не удается захватить большой палец ноги, поместите обе ладони на пол. В остальном следуйте вышеуказанным инструкциям.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Ардха Баддха Падмоттанасана

Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный». Падма — «лотос», а уттана — «интенсивное вытя жение».

Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую ногу в колене и поместите правую подошву на левое бедро.
3. Захватите правую стопу левой рукой , заведите правую руку за спину и зажмите большой палец правой ноги между большим, указательным и средним пальцами правой руки.

4. Отпустите левую руку . На выдохе наклонитесь вперед и поместите левую ладонь на пол с внешней стороны левой стопы. Поднимите голову. Как можно глубже прогните спину. Сделайте несколько вдохов.
5. С выдохом опустите голову или подбородок на левое колено.
6. Если вам не удается прижать к полу ладонь, обопритесь о кончики пальцев. Со временем у вас опустятся на пол сначала пальцы, а потом и вся ладонь. Аналогично, если сразу не удается поместить подбородок на колено, поначалу опускайте лоб. Со временем, если будете удлинять шею, до колена доберется сначала нос, затем губы и в конце концов подбородок — это будет свидетельствовать о том, что тело стало более гибким.
7. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. На вдохе поднимите корпус, приведя его в положение, описанное в п. 4. Сделайте два вдоха.
8. Сделайте вдох, оторвите левую ладонь от пола и вернитесь в положение, описанное в п. 3.
9. Отпустите левую стопу и вернитесь в Тадасану.
10. Повторите позу в другую сторону: стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро. Заведите левую руку за спину и захватите тремя пальцами большой палец левой ноги. Наклонитесь вперед и опустите правую ладонь на пол.

11. Если вам не удается захватить большой палец ноги, поместите обе ладони на пол. В остальном следуйте вышеуказанным инструкциям.

Эффект
Асана избавляет от тугоподвижности в коленях. В ней происходит сокращение органов брюшной полости, что улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. В результате из организма выводятся токсины. Раскрывается плечевой пояс, благодаря чему расширяется грудная клетка, а дыхание становится глубоким и свободным.

Секреты выполнения Ардха Баддха Падмоттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны

Ардха Баддха Падмоттанасана представляет собой стойку на одной ноге с глубоким наклоном вперед.

Эта поза йоги является одной из асан в первой последовательности аштанга-виньяса йоги.

Асана прекрасно открывает тазобедренные суставы и растягивает подколенные сухожилия.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (поза горы).

Согните правую ногу в колене и с помощью рук положите ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась примерно на линии пупка.

Держите левую ногу сильной и вдавливайте всю ступню опорной ноги в пол.

На выдохе заведите правую руку за спину и захватите палец правой ноги кольцом из трех пальцев (большой, указательный и средний).

Чтобы помочь себе схватить рукой палец правой ноги, немного присядьте на левой ноге и изогнитесь в корпусе.

Вдохните и полностью выпрямите левую ногу.

На выдохе наклонитесь вперед и положите левую ладонь на пол рядом с левой ногой.

В идеале кончики пальцев рук и ног должны быть на одной линии.

Тянитесь подбородком к голени левой ноги. Не скругляйте спину, тянитесь боками и грудью вниз, выпрямляя спину. Не напрягайте шею, отводите плечи от головы и скручивайте торс немного вправо – чтобы выровнять плечи.

Пребывайте в асане несколько дыхательных циклов. Направляйте выдохи в места, где чувствуете наибольшее растяжение.

Выход из позы

Вдохните, сильно вдавите в левую ногу в пол и поднимите корпус в вертикальное положение.

Первое время из-за сильного растяжения подколенного сухожилия, вы можете почувствовать дискомфорт под коленом, поэтому при подъеме немного согните опорную ногу в колене.

После подъема выдохните и отпустите правую ногу обратно на пол.

Повторите асану, поменяв ноги.

Отстройка асаны / контрольные точки

берегите колени! Не допускайте боли и дискомфорта. Секрет данной асаны (а также Падмасаны) не в растяжении коленей, а в хорошем раскрытии тазобедренных суставов.

не уводите таз в сторону: разворачивайте его так, чтобы тазобедренные кости и плечи смотрели четко вперед.

способствует выведению токсинов из организма;

растягивает плечевой пояс и грудную клетку;

укрепляет мышцы ног;

увеличивает гибкость бедренных и коленных суставов.

Противопоказания

травмы нижнего отдела позвоночника;

при головокружении, плоскостопии: встаньте спиной у стены для опоры.

Подготовительные упражнения йоги

Ардха Падмасана (облегченный вариант Падмасаны);

Эка Пада Раджакапотасана;

Углубленная практика

После вхождения в асану стремитесь опустить колено ноги, находящейся в полулотосе, ниже.

Часто для захвата за большой палец ногу сильно поднимают, соответственно, задирается и колено. В идеале треугольник, который представляет собой в плоскости поднятая нога, должен быть в одной плоскости с опорной ногой.

Облегченный вариант

Данная асана требует наличия хорошо растянутых подколенных сухожилий и поясницы, раскрытых тазобедренных суставов, поэтому новички могут столкнуться с некоторыми сложностями вхождения в позу.

Для минимизации риска получения травм воспользуйтесь нижеописанными советами.

если вы не можете дотянуться до пола ладонями, начните с кончиков пальцев и постепенно стремитесь уложить всю ладонь в пол. Не сгибайте колено опорной ноги, чтобы достать ладонью до пола.

если вам пока не удается захватить большой палец поднятой ноги, то при наклоне поместите обе ладони в пол;

если вы не можете дотянуться подбородком к голени – не торопитесь. Для начала осторожно удлиняйте шею, дотягивайтесь головой колена.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале InstituteYoga

АРДХА БАДДХА ПАДМОТТАНАСАНА

В этой асане девять виньяс, первая, вторая, шестая и седьмая виньясы являются формами асаны (см. фото со второй виньясой). Садхака (духовный ученик) должен практиковать это упражнение под руководством Гуру.

Методика выполнения: (фото 21)

Станьте прямо. Затем начинайте пураку и поместите правую стопу на левое бедро так, чтобы правая пятка упиралась в низ живота. Заведите правую руку за спину и ухватите ею большой палец правой ноги. Левую руку поместите на пояс. Это первая виньяса. Потом медленно выполните речаку, после чего согнитесь в пояснице и упритесь левой ладонью в пол (слева от левой стопы). Левая нога в колене прямая, нос касается левого колена. Выполните столько пурак и речак, сколько сможете. Это вторая виньяса. Теперь делайте пураку и одновременно поднимайте только голову. Это третья виньяса. Далее выполните речаку и с пуракой выпрямитесь, переместите левую руку на пояс. Это четвертая виньяса. Затем с речакой опустите и выпрямите правую ногу. Это пятая виньяса. Теперь поместите левую стопу на правое бедро, заведите левую руку за спину и ухватите ею большой палец левой ноги, поместите правую руку на пояс и выполните пураку. Это шестая виньяса. Далее, как во второй виньясе, выполняйте речаку и наклонитесь вперед, упритесь правой ладонью в пол (справа от правой стопы). Правая нога выпрямлена в колене, нос касается правого колена. Выполните как можно больше пурак и речак. Это седьмая виньяса. Теперь с пуракой поднимите только голову. Это восьмая виньяса. Затем сделайте речаку и с пуракой выпрямляйтесь и поместите правую руку на пояс. Это девятая виньяса. (Ученикам следует обратить внимание: в таких асанах, как эта, задействованы обе ноги, и движения левой в точности совпадают с движениями правой.)

Ардха Баддха Падмоттанасана очищает прямую кишку, пищевод и печень. Она предотвращает газообразование в животе, в том числе вызванное неправильной пищей, и понос. Эта асана доступна людям всех возрастов. Беременные женщины могут практиковать ее только первые три месяца беременности.

В этой асане есть еще один важный момент, касающийся устойчивости дыхания. Если ученик сосредоточен главным образом на дыхании, ускользнет форма асаны. С другой стороны, если ум ученика будет направлен на форму асаны, ускользнет речака и пурака. Так что хочу еще раз подчеркнуть, что изучать асаны следует под руководством Гуру.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: При сдаче лабораторной работы, студент делает вид, что все знает; преподаватель делает вид, что верит ему. 9324 — | 7291 — или читать все.

193.151.241.65 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)

очень нужно

Ардха Баддха Падмоттанасана

«Ардха» — половина, «баддха» — связанный, «падма» — лотос, «уттана» — интенсивное вытяжение. Это балансовая асана. Поза половинного лотоса, выполняемая на одной ноге.

Эффект:

Асана способствует устранению тугоподвижности коленей. Благодаря давлению стопы на брюшную полость, асана хорошо влияет на пищеварение. Улучшается перистальтика кишечника и более активно выводятся токсины. Асана развивает чувство устойчивости и равновесия, укрепляет вестибулярный аппарат.

Противопоказания:

Травмы ног, болезни суставов.

Техника выполнения:

2. Согните правую ногу в колене и поместите подошву правой стопы на левое бедро.

3. Кистью левой руки держите правую стопу. Заверните за спину правую руку и ухватитесь большим, средним и указательным пальцами, большой палец правой ноги.

4 . Освободите кисть левой руки. Сделайте выдох, с выдохом туловище наклоните вперед, левую ладонь положите на пол около левой стопы. Держите кверху голову. Насколько это возможно вогните спину и сделайте несколько дыханий.

5. Сделайте выдох и поместите голову на левое колено.

6. Если не получается всю ладонь сразу положить на пол, начните с прикосновений к полу кончиков пальцев, затем пальцев и только потом опускайте всю ладонь на пол.

7. Выполните несколько дыханий в этой асане, сделайте вдох и вернитесь в позицию 4. Выполните пару дыханий.

8. Сделайте вдох. Левую руку поднимите от пола и вернитесь в позицию 3.

9. Отпустите левую стопу и вернитесь в Тадасану.

10. Выполните асану в другую сторону.

11. Если не получается протянуть руку за спину и захватить большой палец согнутой ноги, положите обе ладони на пол и выполняйте асану таким образом.

Ардха Баддха Падмоттанасана

© ООО «Издательство Астрель»

Йогатерапия – что это такое?

Йогатерапия до сих пор вызывает жаркие споры даже вокруг самого своего существования как самостоятельной дисциплины. Да и среди тех, кто ею занимается, нет единства. Одни считают, что преподавателю не стоит забивать голову анатомией и физиологией, а другие – что для работы с телом надо иметь о нем более или менее вменяемое представление. Кто-то говорит, что только годы практики могут сделать из преподавателя йоги йога-терапевта, а кто-то скупо парирует – «учиться надо»…

Что есть йогатерапия?

Исходя из самого термина, мы можем определить йогатерапию как лечение заболеваний с помощью практик йоги. Причем под заболеваниями имеются в виду не только очевидные патологии, но и латентные (скрытые, непроявленные) формы.

В качестве инструментов йогатерапии могут выступать как позы тела (асаны) и дыхательные упражнения (пранаямы), так и различные варианты медитативных техник – концентрация на телесных, аудиальных и визуальных объектах. В настоящее время наиболее исследованной и востребованной является хатха-йога-терапия, которая в качестве лечебных факторов использует физические упражнения – динамические (вьяямы и виньясы), статические (асаны) и дыхательные (пранаямы). Именно о них и пойдет речь в данной книге.

Насколько древней является йогатерапия?

Еще Патанджали в «Йога-сутрах» упоминал болезни как одно из препятствий на пути йоги и предлагал «однонаправленную практику» (эка-таттвабхьяса) в качестве метода их устранения.

Вьяса в своих комментариях уточнял: «Болезнь – нарушение равновесия доша, дхату и мала». Эти термины заимствованы из Аюрведы – древней системы индийской медицины. Они обозначают конституцию, ткани тела и отходы жизнедеятельности.

В Средние века трактаты по хатха-йоге изобиловали описанием терапевтических эффектов от очистительных процедур, асан, пранаям и мудр.

«1.20. Тесно прижми узел пупа к позвоночнику (втягивая живот) 100 раз. Это – Агнисара Дхаути, которая приносит йогину успех в йоге, устраняет болезни желудка и усиливает огонь пищеварения».

«2.29. Обопри ладони об пол, положи локти на пупок и подними в воздух ноги, прямые как палки. Эту позу называют Маюрасана.

2.30. Плохую или излишнюю пищу она сжигает целиком, возбуждает огонь пищеварения и помогает переварить даже яд. Она устраняет все болезни, подобные гастриту, лихорадке, нарушению выработки желудочного сока и другие – такова эта полезная поза».

«3.8. Упражняясь в Маха-мудре, можно излечить кашель при туберкулезе, заворот кишок, увеличение селезенки, несварение желудка, лихорадку и некоторые другие болезни».

Даже медитативные практики описывались как лечебные:

«4.70. Когда звук слышится в сердце, тело йогина становится благоухающим и недоступным для болезней».

Существовали трактаты, достаточно подробно рассматривающие вопросы йогатерапии, например «Йога-рахасья» Натхамуни и «Аюрведа-шастра».

Очевидно, что йогатерапия (йога-чикитса) уже в средневековой Индии существовала как самостоятельная дисциплина.

Развитие йогатерапии в XX веке тесно связано со многими известными именами. Т. Кришнамачарья много (особенно после переезда из Майсора в Ченнаи) занимался аюрведической йога-терапией и передал эти знания своим ученикам Б. К. С. Айенгару, П. Джойсу, Т. К. В. Дешикачару, А. Г. Мохану.

Два ученика Шри Мадхавдаса – Шри Йогендра и Свами Кувалаянанда основали по его указаниям два научно-исследовательских института (Институт Йогендры в Бомбее и Институт Кайвальядхама в Лонавле), где особое внимание уделялось изучению терапевтических аспектов йоги.

Дхирендра Брахмачари, личный учитель семейства Ганди, был идейным вдохновителем государственной программы по изучению и применению йога-терапии в медицинской практике.

Текущее состояние йогатерапии

На данный момент в Индии большинство упомянутых выше школ продолжают функционировать, и существует ряд институтов, осуществляющих подготовку йогатерапевтов. Наибольшим весом обладают Институт Кайвальядхама (Лонавла), Вивекананда йога кендра (Бангалор), Марадж Десаи институт (Дели), Институт йоги им. Рамамани Айенгар (Пуна). Менее известны, но не менее интересны, Свастха-Йога и Аюрведа центр (Ченнаи), Кришнамачарья йога-мандирам (Ченнаи), Институт Йогендры (Бомбей), Индийский университет (Варанаси), Гималайский институт йоги (Ришикеш).

Ардха баддха падмоттанасана (наклон с полулотосом стоя на одной ноге)

Перевод с санскрита:“Ардха” – половина. “Баддха” – связанный. “Падма” – лотос. “Уттана” – интенсивное вытяжение, удлинение. “Асана” – поза, положение.

Название асаны можно перевести как “приподнятая и связанная поза полулотоса”, поза “полулотоса с наклоном вперед”.

К освоению асаны приступайте при условии уверенного выполнения Уттанасаны и Ардха Падмасаны! При недостаточной раскрытости тазобедренных суставов вся нагрузка пойдет на колено.

1. Исходное положение – Тадасана. На вдохе согните правое колено, захватите правую стопу руками и, развернув стопу вверх, поместите ее внешний край в паховую складку, направив пятку к пупку.

2. За счет расслабления правого тазобедренного сустава опустите правое колено вниз и отведите согнутую в колене ногу в сторону под углом 45⁰. Движение за счет гибкости тазобедренного сустава, а не колена!

3. Заведите правую руку за спину и захватите большой палец правой стопы. Поместите левую руку на бедро, выпрямите спину, расправьте грудь, сформируйте мула и уддияна бандхи.

4. На выдохе медленно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Сохраняйте левую ногу прямой, подтягивая коленную чашечку передними мышцами бедра.

5. Опустите левую ладонь к внешнему краю левой стопы, прижмите левую ладонь к полу. Не зажимая шею плечами, направляйте подбородок к голени. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания.

6. На вдохе, удерживая крепкими бандхи, медленно поднимите корпус в исходное положение, удерживая левую ногу прямой, подтягивая коленную чашечку передними мышцами бедра. Разогнувшись, выпрямите таз, спину, расправьте грудь.

7. Выдыхая, отпустите захват большого пальца, опустите правую стопу на пол рядом с левой. Повторите позу в другую сторону.

Удерживайте опорную ногу прямой, подтягивая коленную чашечку передними мышцами бедра. Следите, чтобы таз оставался ровным, плечевые, тазобедренные и коленные суставы на одном уровне. Пальцы опорной ладони на одной линии с пальцами опорной ноги. Живот прижат к голени согнутой ноги. Максимально вытягивайте спину. Тянитесь подбородком за колено к голени, не зажимая шею плечами, выпрямляйте спину, вытягивая бока равномерно.

Ключ от эксперта:

Для удержания равновесия используйте мула бандху и крепко прижимайте опорную стопу и ладонь к полу. Сильная уддияна бандха, чтобы пятка давила на область пупка. Будет легче наклоняться, если согнутую в колене ногу увести выше и глубже в полулотос, выпрямить спину и раскрыть грудь. Положение за счет гибкости связок и мышц тазобедренного сустава, а не колена! Удерживайте внимание одновременно и на дыхании и на внешней форме асаны. Дышите ровно, не задерживая дыхание.

Пашчимоттанасана, Уттанасана, Ардха Падмасана.

Физиологический
Развивает подвижность стоп, голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, укрепляет мышцы ног, стимулирует работу кишечника (при выполнении асаны вправо), работу печени (при выполнении асаны влево), очищает прямую кишку, уменьшает газообразование в животе, выводятся токсины из организма, улучшается пищеварение, раскрывается плечевой пояс, расширяется грудная клетка, дыхание становится более спокойным и глубоким, удаляется лишний жир с талии и бедер.

Психоэмоциональный
Снимает психоэмоциональное напряжение, успокаивает и усмиряет ум, чувство равновесия придает уверенности в собственных силах.

Противопоказания:Травмы коленей и нижних отделов позвоночника, пояснично-крестцовый радикулит, сдвиг межпозвоночных дисков.

Иллюстрация воздействия на мышцы:

Автор: Вера Чернухина

Сертифицированный и дипломированный преподаватель йоги, сертифицированный инструктор йоги (Международный Йога Альянс), выпускница Московского Университета Йоги, автор Энциклопедии Йоги МУЙ.

“Практика йоги укрепила меня: мое тело стало более сильным и здоровым, состояние ума более устойчивым, я приобрела достаточно стабильное комфортное психоэмоциональное состояние. Йога помогает мне устраивать свою жизнь разумно и осознанно. Мое сердце окрепло и стало более открытым окружающему миру, и оно продолжает открываться…”

Ссылка на основную публикацию