Ардха Бхекасана

Бхекасана: полное описание позы лягушки в йоге и ее многочисленные эффекты

Поза лягушки является одной из самых популярных асан в йоге. На санскрите она звучит, как Бхекасана, или Мандукасана. «Бхека» и «мандука» переводятся как «лягушка». Если присмотреться, то при выполнении асаны можно заметить небольшое сходство с этим земноводным животным.

Техника выполнения

  1. Лечь на живот и положить руки вдоль тела.
  2. На выдохе притянуть ступни к тазу.
  3. Взяться руками за стопы, провернуть их так, чтобы ладонями давить на пальцы ног.
  4. Тянуть пятки к полу, максимально прижимая их к бедру, а не в стороны.
  5. Поднять голову и грудину от пола. Вытягиваться вперед и вверх.
  6. Зафиксировать позу на 3-5 дыхательных циклов. Сохранять спокойное дыхание.
  7. Выпрямить колени и расслабиться.

Важно! Не нужно прижимать свои плечи к ушам, потому что это будет стеснять шею. Ее нужно вытягивать, но не запрокидывать. Локти необходимо направлять назад.

К этой асане рекомендуется приступать только после того, как вы освоите Вирасану.

Есть много вариантов позы, но подробнее стоит остановиться на двух самых популярных.

Простая (Ардха Бхекасана):

  1. Принять позу лягушки, но согнуть только одну ногу.
  2. Другую ногу оставить прямой, а ладонью упираться в пол, выдерживая равновесие.
  3. Вытягивать корпус вверх, при этом отрывая от пола таз.
  4. Направлять пальцы и пятку к полу.

Важно! Не нужно пытаться силой опустить пятку к полу. Осваивайте положение постепенно.

Лягушка лицом вниз (Адхо Мукха Мандукасана):

  1. Встать на колени, начать «разъезжаться» ими, ощущая напряжение во внутренней стороне бедер.
  2. Нужно убедиться, что вы несильно прогибаетесь в пояснице. Напрягите мышцы пресса.
  3. Стремиться тазом к стопам.
  4. Положить предплечья на пол.
  5. Сидеть и постепенно расслабляться на протяжении 5-7 дыхательных циклов.

Такой вариант позы лягушки часто используют для растяжки на поперечный шпагат.

Все выполняемые движения должны быть максимально мягкими и плавными. Не стоит даже пытаться освоить асану исключительно силой. Лучше выполнять упражнение часто, но с каждым разом увеличивать интенсивность. Если позволяет растяжка, то можно переместиться на пол с более скользкой поверхностью, разводя колени с помощью подложенных под них полотенец.

Физические аспекты. Бхекасану относят к позам йоги, которые укрепляют колени. Она способна снять боль в коленных суставах и укрепить их. Также она эффективна при растяжении связок в лодыжках. Активизирует работу органов ЖКТ, укрепляет мышцы спины.

Она показана к выполнению при:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • плоскостопии;
  • наличии солевых шпор;
  • варикозе (вместе с инструктором);
  • подагре и ревматизме коленных суставов.

Психологические аспекты. Эта асана помогает ослабить боль в голове, успокаивает при сильном стрессе и способствует избавлению от депрессии. Также помогает детоксу от вредных веществ, которые вырабатываются в организме при беспокойстве.

Духовный план. Благоприятно воздействует на Муладхару чакру. Человек становится более уверенным и смелым, обретает цель в жизни. Грамотная работа обеспечивает укрепление связи с остальными существующими чакрами. Также асана освобождает энергию Кундалини.

Полезные видео

Посмотрите эти видео, чтобы лучше понять, как правильно выполнять Бхекасану:

Противопоказания

Не стоит выполнять позу лягушки при:

  • травмах поясничного отдела;
  • повреждениях шейного отдела;
  • высоком или низком давлении;
  • мигрени;
  • бессоннице;
  • беременности.

Необходимо проконсультироваться с йога-инструкторами, перед тем как приступать к ее выполнению, если есть какие-то противопоказания. Специалист поможет подобрать менее интенсивный вариант.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Здоровье и йога

Упражнение йоги под названием бхекасана происходит от санскритского слова «бхека» — лягушка.

Несмотря на всю кажущуюся простоту выполнения данной асаны, поза лягушки приносит благотворный эффект при соблюдении ряда рекомендаций:

• т.к. бхекасана оказывает выраженное воздействие на область поясницы, то перед её выполнением очень полезно будет вытянуть позвоночник

• позу лягушки рекомендуется выполнять с прижатой рёберной дугой к поверхности земли – это также убережёт Ваши поясничные позвонки от чрезмерной компрессии

• ввиду того, что бхекасана оказывает выраженное воздействие на область коленных суставов, будьте очень осторожны в дозировании нагрузки и не повредите связки и мениск

• иногда бывают случаи, когда тазовые кости (особенно это касается девушек) сильно выступают вперёд и при длительной фиксации бхекасаны или дханурасаны появляется дискомфорт в данном участке тела. Для его устранения сложите коврик пополам или подложите одеяло под область таза

Эффект бхекасаны (позы лягушки)

• интенсивная проработка коленных суставов

• компенсация коленей после лотосного воздействия

• растяжение и укрепление свода стопы и области голеностопных суставов

• коррекция и профилактика плоскостопия

• массаж органов брюшной полости

• укрепление мышц поясницы и поясничного отдела позвоночника (не переусердствуйте с давлением, избыточная нагрузка на ноги приведёт к обратному эффекту – мышечному блоку в пояснице и болезненным ощущениям после выполнения позы лягушки и после тренировки в целом!)

• «раскрытие» грудной клетки

• проработка суставов и мышц рук

• усиление кровообращения в области малого таза

• в йогатерапии данная асана используется как средство помощи при варикозном расширении вен нижних конечностей, заболеваний суставов

Техника бхекасаны (позы лягушки)

• займите положение лёжа на животе

• поставьте кисти рук перед собой и качественно вытяните позвоночник из таза, выставляя рёберную дугу как можно дальше вперёд

• согните ноги в коленях и обхватите свод стопы кистями рук

• надавливая на ноги руками, подтяните стопы по направлению к полу по бокам от тазобедренных суставов

• более глубокий вариант выполнения с пальцами, смотрящими вперёд

• «раскройте» грудную клетку, выпрямите шею и вытянитесь макушкой вверх

• зафиксировав конечное положении асаны в течение заданного количества времени, снимите нагрузку с ног, распрямите коленные суставы и вернитесь в исходное положение

Варианты позы лягушки

Планомерное освоение бхекасаны рекомендуется начать с ардха бхекасаны – позы полулягушки

• также как и в полной лягушке, максимально «вытяните позвоночник из таза», опираясь руками перед собой и выставляя рёбра подальше

• плотно прижимая рёберную дугу к поверхности пола, поставьте левую руку перед собой так, чтобы локтевой сустав оказался строго по перпендикуляру под плечевым, предплечье и кисть руки располагаются на полу

• согните правую ногу и, надавливая правой рукой на свод стопы, направляйте стопу к полу снаружи от тазобедренного сустава

• более глубокий вариант с пальцами, направленными вперёд

• старайтесь «закрыть» плечевой пояс, выставив плечи на одну линию друг с другом, перпендикулярную положению корпуса

• после необходимого цикла фиксации, выполните ардха бхекасану в другую сторону

Разновидность ардха бхекасаны в уштрасане

Вариант ардха бхекасаны в дханурасане

Видео техники выполнения бхекасаны (позы лягушки) и ардха бхекасаны (позы половинчатой лягушки)

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

Оставить комментарий Отменить ответ

Подписка на статьи

Навигация сайта

Видео по хатха-йоге

Одежда для йоги и …

Контактные данные

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека. Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

Ардха Бхекасана

Половинная поза Лягушки

  • Лягте на живот. Поднимите голову и верхнюю часть корпуса вверх.
  • Согните правое колено и переместите пятку его по направлению к ягодице, затем, поддерживая себя с помощью левого предплечья, коснитесь правой рукой спины и захватите ступню с внутренней стороны. Разверните согнутую руку так, чтобы ладонь касалась верхней части стопы, а пальцы рук были направлены к голове. Продвиньте ладонь ниже и направьте пальцы ноги и пятку к полу. Когда колени и лодыжки станут более подвижными, Вы сможете коснуться пятками пола.
  • Поднимайте грудную клетку вверх.
  • Задержитесь в позе 15-40 секунд. Не задерживайте дыхание.
  • С выдохом отпустите стопу, выпрямите ноги, опустите руки и корпус и расслабьтесь.
  • Проделайте тоже самое с другой ногой.
  • По мере того, как бедра будут становится более гибкими, вы сможете попробовать выполнить полную позу на обе ноги одновременно.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Wellness Blog

Ардха Бхекасана вытягивает всю переднюю часть тела: шею, грудную клетку, живот, пахи, бедра, лодыжки и разгибающие мышцы, формирует правильную осанку, стимулирует работу органов брюшной полости, укрепляет мышцы спины и поднимает энергию Кундалини.

Особенно она рекомендуется людям, страдающим от плоскостопия и имеющим проблемы с пищеварением.

Противопоказания

Повышенное или пониженное артериальное давление, беременность, серьезные травмы шеи, спины или позвоночника, бессонница

Техника выполнения

Ложитесь на коврик лицом вниз. Затем поднимите голову и верхнюю часть корпуса вверх.

Согните правую ногу и поместите правую пятку по направлению к ягодице, коснитесь правой рукой спины и захватите ступню с внутренней стороны, поддерживая себя при помощи левого предплечья.

Затем разворачивайте согнутую руку до тех пор, пока ладонь не коснется верхней части стопы. Пальцы рук направлены к голове. Продвиньте ладонь немного ниже, а пятку и пальцы направьте к полу. Коснитесь ею пола. Держите таз прямо.

Начинайте поднимать грудную клетку вверх. Задержитесь в данной позе 15-30 секунд. Следите за дыханием.

На выдохе отпустите стопу и ложитесь на коврик.

Повторите с другой ногой.

Возможные ошибки

Вы не можете дотянуться пяткой до пола из-за того, что Ваши бедрам не хватает гибкости

Упрощение асаны

Попробуйте выполнить Ардха Бхекасану, накинув ремень на свод стопы.

Усложнение асаны

Попробуйте выполнить позу одновременно на обе ноги.

Другие модицикации асаны

Разновидность ардха бхекасаны в уштрасане

Вариант ардха бхекасаны в дханурасане

Лежа на животе, согните колени, одну ногу захватите ладонью за лодыжку с внутренней стороны и вытяните вверх, приподнимая бедро от пола; вторую ногу прижмите к полу, как в Бхекасане. Сделайте несколько спокойных дыхательных циклов, затем поменяйте ноги. Это упражнение помогает выровнять мышцы спины, если они развиты неравномерно (что бывает при сколиозе). Определите, в какую сторону упражнение выполнять труднее, и увеличьте время выполнения.

Техника выполнения

1 Лечь на пол на живот лицом вниз. Руки вытянуть назад.

2 С выдохом согнуть ноги в коленях и привести пятки к тазу.

3 Взяться руками за подошвы стоп сделать два спокойных дыхательных цикла, с очередным вдохом приподнять корпус и голову, вытянув спину вперед и вверх, развернуть ладони пальцами вперед и надавить на передние части стоп, прижимая их к полу.

4 Оставаться в позе 15-30 секунд, дышать ровно. С очередным вдохом отпустить стопы, вытянуть ноги и расслабиться.

Бедра параллельны друг другу.
Грудная клетка расширена: плечи разведены в стороны и оттянуты назад.
Макушка направлена вверх

Приступать к выполнению Бхекасаны рекомендуется после полного освоения Вирасаны.

Прежде чем выполнять упражнение, поместите руки под плечами слегка приподняв корпус вытяните его немного вперед, осторожно вытянув поясничный отдел позвоночника, «зацепитесь» ребрами за пол и опустите корпус. Это несложное действие бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания.

Выполняя упражнение, надавливайте на пальцы ног основанием ладони.

Вытягивайте шею, не заламывая ее. Направляйте локти назад.

Неправильно

Не прижимайте плечи к ушам, стесняя шею.

Как облегчить

Эка Пада Бхекасана («Эка» — одна, «Пада» — нога): лежа на животе, приподнимите корпус, положите левую руку перед собой (поперек тела). Согните правую ногу, захватите стопу правой рукой и, повернув ладонь пальцами вперед, прижимайте стопу к полу. Держите корпус развернутым вперед, не поднимайте плечи к ушам, смотрите вперед. Выполняйте упражнение 10-15 секунд, затем опустите корпус и повторите со второй ногой.

Ардха Бхекасана («Ардха» — половина): сделайте выпад одной ногой вперед, как в Вирабхадрасане I, опустите колено задей ноги на землю, поднимите стопу и, захватив ее ладонью, прижимайте стопу к внешней стороне бедра. Развените ладонь пальцами вперед и углубьте позу, надавливая ладонью на подъем стопы.

Держите таз прямо.

Как углубить

  1. Совместите Бхекасану и Дханурасану: лежа на животе, согните колени, одну ногу захватите ладонью за лодыжку с внутренней стороны и вытяните вверх, приподнимая бедро от пола; вторую ногу прижмите к полу, как в Бхекасане. Сделайте несколько спокойных дыхательных циклов, затем поменяйте ноги. Это упражнение помогает выровнять мышцы спины, если они развиты неравномерно (что бывает при сколиозе). Определите, в какую сторону упражнение выполнять труднее, и увеличьте время выполнения.
  2. См. Супта Бхекасана.

Бхекасана относится к позам йоги, укрепляющим и оздоравливающим колени. Она снимает боли в коленных суставах и укрепляет колени. Давление кистей формирует правильный свод стоп. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Помогает при болях в пятках (в том числе при солевых шпорах). Также Бхекасана массирует органы брюшной полости и развивает мышцы спины.

Показания

Плоскостопие, солевые шпоры, деформации коленей, подагра и ревматизм коленных суставов, варикозное расширение вен (под руководством опытного инструктора).

Противопоказания

Высокое или низкое кровяное давление, мигрень, бессонница, травмы поясницы, плеч или шеи.

0 Comments

Бхекасана или поза лягушки может стать настоящим испытанием на силу и гибкость, требуя сильного прогиба как в передней так и в задней части вашего тела. Практика этой позы улучшает абдукцию, укрепляет поясницу и тазобедренные суставы, снижает нагрузку на коленные суставы, тренирует мышцы рук и живота, повышает общую гибкость. При выполнении Бхекасаны сила ваших рук помогает улучшить растяжку ваших ног. Начиная, постарайтесь не переусердствовать с растяжением и уделите немного времени тренировке.

Чтобы начать выполнение бхекасаны лягте на пол животом вниз. Затем сделайте вдох и слегка раздвиньте ноги, согните их в коленях и, дотянувшись руками, ухватите верхнюю часть ступней. Затем, если возможно, продолжая удерживать ноги разверните кисти ваших рук так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы — вперед, в ту же сторону что и костяшки.

Прежде чем продолжать выполнение Бхекасаны, убедитесь что ваши ноги правильно расположены. Важно чтобы ваши ступни располагались параллельно полу и пятки были так же направлены в его сторону. Полезно будет с помощью рук оттянуть слегка в сторону икры ног, а точнее ту их часть, которая находится рядом с коленными суставами. Это освободит место для более глубокого прогиба колен и защитит связки и сухожилия в области колен от излишнего растяжения или травм.

Продолжая выполнение бхекасаны, на выдохе, аккуратно потяните вниз верхнюю часть ступней, притягивая пальцы и пятки ближе к бедрам; в то же время, выгнувшись назад, поднимите грудную клетку, голову и плечи. Сделайте от 5 до 10 вдохов в этой позиции, после чего выйдите из нее на выдохе, медленно опустившись на пол в начальное положение.

В Бхекасане, полный вес вашего тела равномерно давит на область живота, в то время как вы растягиваете ту же область. Эффект подобной комбинации в том, что жизненная энергия (прана) направляется к второй и третьей чакрам, расположенным над и под пупком, соответственно. Благодаря этому, бхекасана оказывает стимулирующий и очищающий эффект на пищеварительную, репродуктивную и выделительную системы вашего организма.

Не стоит выполнять бхекасану при недавних травмах поясницы или шеи, повреждениях или болях в области колен и бедер, высоком или заниженном кровяном давлении, паховой грыже.

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • Аксессуары и украшения (272)
  • Ангелы (15)
  • Ароматерапия, благовония (8)
  • Астрология (10)
  • Аура (6)
  • Аффирмации (50)
  • Аюрведа (питание и косметика) (240)
  • Бабочки (54)
  • Бисероплетение (125)
  • Блины, оладьи (155)
  • Боги и Богини (17)
  • Болеро (127)
  • Булочки (132)
  • В хозяйстве пригодится (49)
  • Вареники, пельмени, хинкали (59)
  • Вафли (23)
  • Веганские котлеты (270)
  • Ведические яства (300)
  • Волшебное масло (1)
  • Волшебные горшочки (13)
  • Все для поделок (183)
  • Выпечка (707)
  • Выпечка без яиц (620)
  • Гармонизация планет (23)
  • Голубцы-молодцы (30)
  • Дела сердешные (18)
  • Денюжка к денюжке (118)
  • Деревья (30)
  • Джемы, варенья, сиропы, цукаты (136)
  • Для дома и дачи (298)
  • Для малышей и малышек (116)
  • Дом полная чаша (1)
  • Дышим правильно (51)
  • Жакеты (326)
  • Жилеты (34)
  • Закладки (9)
  • Засолка (216)
  • Защиты от негатива (43)
  • Здоровье (462)
  • Игрушки (402)
  • Из курицы (61)
  • Исполняю желания (статьи, ритуалы, обряды ) (67)
  • Исцеление нотой (4)
  • Йога (265)
  • Йога Кундалини (18)
  • Карма (15)
  • Каши на ужин (99)
  • Краса — длинная коса (22)
  • Крошка-картошка (179)
  • Купальники (49)
  • Курс волшебника (5)
  • Лунный календарь (72)
  • Любимая печенка (2)
  • Магия рук (2)
  • Макаронины (131)
  • Макияж (12)
  • Мандалы (55)
  • Мантры (89)
  • Массаж лица (17)
  • Матрица (60)
  • Медитации (111)
  • Молитвы (127)
  • Молитвы (98)
  • Мудры (100)
  • На завтрак (179)
  • Напитки, настойки (107)
  • Необычное в обычном (9)
  • Нумерология (43)
  • Обереги, талисманы (77)
  • Обувка (95)
  • Овощное меню (876)
  • Одежка для чайников, чашек, мобильников (30)
  • о (50)
  • о (0)
  • Пальто (112)
  • Паштеты (34)
  • Печенья (257)
  • Пирожки, пончики, бузы (330)
  • Пицца, кальцони, хачапури (133)
  • Платья (265)
  • Плетение (76)
  • Подушки (34)
  • Праздники (69)
  • Прически (51)
  • Птички в клетке (22)
  • Работа со свечой (11)
  • Ритуалы на поиск пропаж (1)
  • Роспись, витраж (39)
  • Рулеты (44)
  • Руны (515)
  • Рыба (106)
  • Сакральная Геометрия (5)
  • Салат по-корейски (49)
  • Салаты (359)
  • Салаты диетические (157)
  • Сало, мясо (459)
  • Самопознание и саморазвитие (77)
  • Силовые упражнения (19)
  • Симорон (47)
  • Сладкие букеты (34)
  • Смузи (211)
  • Снуд, шарфы (92)
  • Сонник (10)
  • Соусы, заправки, майонез (134)
  • Специи и приправы (45)
  • Сумки (103)
  • Супы (318)
  • Сыр (86)
  • Сыроедение (414)
  • Сыроедение сладости (272)
  • Сыроедение хлебца (48)
  • Сыроедное мороженое (43)
  • Сыроедческие соусы, сметана (63)
  • Сыроедческий сыр (15)
  • Сыроеческое молоко (36)
  • Топики, майки (112)
  • Травник, чистки (158)
  • Уроки вязания (42)
  • Хлеб, тесто, бутерброды (305)
  • Цветник (197)
  • Чакры (77)
  • Шапки (107)
  • Шитье (92)
  • Эзотерика (230)
  • Эфирные масла и их применения (42)
  • Юбки (62)

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Статистика

Ардха Бхекасана

Воскресенье, 08 Марта 2015 г. 10:11 + в цитатник

Ардха Бхекасана вытягивает всю переднюю часть тела: шею, грудную клетку, живот, пахи, бедра, лодыжки и разгибающие мышцы, формирует правильную осанку, стимулирует работу органов брюшной полости, укрепляет мышцы спины и поднимает энергию Кундалини.
Особенно она рекомендуется людям, страдающим от плоскостопия и имеющим проблемы с пищеварением.

Противопоказания
Повышенное или пониженное артериальное давление
Беременность
Серьезные травмы шеи, спины или позвоночника
Бессонница

Выполнение
Ложитесь на коврик лицом вниз. Затем поднимите голову и верхнюю часть корпуса вверх.
Согните правую ногу и поместите правую пятку по направлению к ягодице, коснитесь правой рукой спины и захватите ступню с внутренней стороны, поддерживая себя при помощи левого предплечья.
Затем разворачивайте согнутую руку до тех пор, пока ладонь не коснется верхней части стопы. Пальцы рук направлены к голове. продвиньте ладонь немного ниже, а пятку и пальцы направьте к полу. Коснитесь ею пола. Держите таз прямо.
Начинайте поднимать грудную клетку вверх. Задержитесь в данной позе 15-30 секунд. Следите за дыханием.
На выдохе отпустите стопу и ложитесь на коврик.
Повторите с другой ногой.

Возможнее ошибки
Вы не можете дотянуться пяткой до пола из-за того, что Ваши бедрам не хватает гибкости

Для начинающих
Попробуйте выполнить Ардха Бхекасану, накинув ремень на свод стопы.

Для продвинутых
Попробуйте выполнить позу одновременно на обе ноги.

1.

Бхекасана (Поза лягушки)

Поза лягушки, в йоге именуемая бхекасаной, представляет собой разностороннее упражнение, выполнять которое можно как в упрощенных, так и в сложных вариациях. Несмотря на всю простоту позы, ее выполнение оказывает на организм исключительно благотворное воздействие, что отчасти обусловлено задействованием групп мышц, которые в повседневной жизни находятся в расслабленном состоянии.

Содержание

Поза лягушки позволяет навсегда забыть о заболеваниях, симптомы которых снижают качество жизни и отвлекают от изучения духовных практик. Избавление от телесных немощей посредством данной асаны рекомендовано людям, страдающим заболеваниями опорно – двигательного аппарата, варикозным расширением вен, нарушениями осанки, а также множеством иных.

Техника выполнения

Получение в йоге от позы лягушки пользы возможно только при условии абсолютно точного и верного выполнения асаны. Бхекасана требует обращения внимания на детали, предельной концентрации и сосредоточенности. Для ее выполнения следует предварительно растянуть позвоночник, проделать простые упражнения, которые помогут разогреть не только мышечные, но также хрящевые ткани. Особенно актуально это по отношению к коленным суставам, ведь именно на них ложится максимальная нагрузка в процессе проведения сеанса йоги.

На первых занятиях следует уделить особенное внимание именно этапу подготовки.

Эффект позы

Бхекасана, она же поза лягушки или жабы оказывает на организм исключительно благоприятное воздействие, которые выражено в ряде следующих аспектов:

  • Интенсивное укрепление и повышение эластичности тканей коленных суставов.
  • Стимулирует процессы обмена веществ, нормализует и улучшает системный кровоток.
  • Способствует оказанию расслабляющего эффекта и помогает снять напряжение в тканях мышц.
  • Помогает справиться с болезненными ощущениями, возникающими на фоне заболеваний опорно – двигательного аппарата, а также устранению причины их появления.
  • Способствует повышению иммунных сил, а также стимуляции регенеративных и обменных процессов.
  • Улучшает осанку, способствует укреплению мышечных тканей спины.
  • Восстанавливает эластичность и подвижность позвоночного столба.
  • Позволяет повысить стрессоустойчивость.

Благоприятное воздействие оказывают как сложные, так и упрощенные виды асаны жабы, главное в данном случае – выбрать наиболее подходящую разновидность упражнения.

Противопоказания

Для того чтобы предупредить возможные негативные последствия, выполнять позу лягушки следует только при условии отсутствия противопоказаний, к числу которых относят такие, например, как:

  • Систематически возникающие головные боли, мигрени.
  • Приобретенные или родовые травмы позвоночного столба, независимо от области локализации поврежденного участка.
  • Заболевания органов кроветворения и патологические нарушения состава гемолимфы.
  • Протекающие на фоне обострений инфекционные и вирусные заболевания, например, орви.
  • Заболевания и травы опорно – двигательного аппарата.

Также важно обращать внимание на собственное самочувствие в процессе проведения практик йоги.

Если во время сеанса происходит ухудшение состояния или наблюдаются какие-либо негативные реакции со стороны организма, следует немедленно прекратить занятия.

Практика

Для ее выполнения следует:

  • Для начала следует расположиться на полу, предварительно положив под область таза плотный ковер.
  • Кисти рук следует упереть в поверхность перед собой, одновременно с данным движениям максимально выпирая вперед грудную клетку.
  • Далее требуется согнуть ноги в коленях, после чего подтянуть их к зоне поясницы и обхватить поверхность стоп ладонями.
  • Область грудной клетки следует вытянуть вперед и вверх.
  • На стопы следует надавить кистями, максимально подводя ноги к спине и разводя их по сторонах.

Приведенный вариант бхекасаны на фото является упрощенным. После выполнения асаны в течение некоторого периода времени можно перейти к более сложному варианту, который заключается в постепенном приведении согнутых стоп к полу.

Если выполнение даже простого варианта ардха бхекасаны вызывает определенные трудности, на первоначальных этапах вполне можно остановиться на максимально упрощенной позиции: суть ее заключается в том, что проделывать упражнение следует только с одной ногой, тогда как другая находится в максимально расслабленном состоянии.

Также необходимо выделить осложненный вариант позиции, выполнять который можно только после овладения первыми двумя. Он заключается в переведении точки опоры с области грудной клетки на область коленей, иными словами, выполнять предложенные выше движения следует из начальной позиции «стоя на коленях». Важно помнить, что для получения максимально оздоровительного эффекта заниматься практиками йоги следует только при условии отсутствия противопоказаний, приведенных выше.

Ардха бхекасана Dhanu – лук

Очищает и наполняет передний энергетический канал; стимулирует Манипура и Анахата чакры, соединяет их энергии, уравновешивая сердечную мягкость и боевой дух; наполняет энергией и уплотняет праническое поле, балансирует его правую и левую стороны. За счет интенсивного вытяжения одной из самых больших групп мышц – квадрицепсов генерирует пьезоэлектрический эффект, увеличивая количество внутренней энергии в организме.

Заряжает энергией; избавляет от депрессивных состояний и апатии; улучшает настроение; освобождает от эмоциональных блоков.

Растягивает передние поверхности бедер, живот, грудь; укрепляет спину, мышцы рук и запястий; регулирует работу тимуса, повышает иммунитет; стимулирует работу почек и надпочечников, тонизируя нервную систему.

Травмы позвоночника, поясницы, плечевых и локтевых суставов; повышенное кровяное давление; бессонница. Не рекомендуется выполнять асану в вечернее время.

Лягте на живот. Руки согните в локтях и положите предплечья на Землю. Ладони смотрят вниз. На вдохе поднимите корпус вверх, раскрывая грудной отдел и проворачивая плечевые суставы назад и вниз. Не отрывайте таз, плотно укореняйте его в Землю. Перенесите вес тела чуть больше на правое предплечье, укорените его еще сильнее. Поднимите левую руку, согните левую ногу в колене и возьмитесь левой рукой за левую стопу, направляя стопу вниз, к икре и вытягивая переднюю поверхность левого бедра. Войдя в конечное положение, начните дышать сдедующим образом.

НА ВДОХЕ «тяните» энергетический поток из таза вверх – в грудной отдел, вытягиваясь позвоночником вверх и «раскрывая» сердце.

НА ВЫДОХЕ направляйте энергопоток из грудного отдела по рукам вниз. Укореняйте предплечье и ладонь опорной руки, выдыхая из нее в Землю, одновременно с этим устремляя левую ладонь к Земле, направляя вниз левую стопу и растягивая левое бедро.

Повторите несколько циклов дыхания, концентрируясь на раскрытии передней поверхности тела на вдохе и укоренении конечностей на выдохе. Затем поменяйте ноги и повторите на другую сторону.

На вдохе – раскрытие передней поверхности тела и вытяжение позвоночника. На выдохе – заземление ладоней и вытяжение передней поверхности бедра.

Взгляд прямо перед собой в одну точку.

Не отрывайте бедра и таз от Земли. Не поднимайте вверх плечо как опорной руки, так и верхней руки, не допускайте перенапряжения мышц шеи – вытягивайте шею от плеч, создавайте больше пространства между плечами и шеей. Не заламывайте поясницу – вытягивайте позвоночник, создавая свободное пространство между позвонками, особенно в поясничной области.

Попробуйте выполнить позу одновременно на обе ноги, поднимая корпус вверх, но при этом не перенапрягайте шею и не запрокидывайте голову назад.

Для самых гибких: 8 интересных поз йоги, о которых вы не знали (ВИДЕО)

Устали от однообразных асан в своих тренировках? Сегодня мы расскажем и покажем, как разнообразить свою йога-рутину. В этом деле нам помогут несколько асан, которые вы наверняка еще не пробовали. Интересно? Тогда запасайтесь энтузиазмом и выдержкой, и вперед покорять йога-олимп!

Прежде, чем приступить к повторению этих поз, убедитесь, что вы уже освоили базовые асаны. Новички в йоге, вам советуем повторять их только под присмотром тренера. Итак, приступим!

1. Поза лошади (Ватаянасана)

Эта поза не для тех, у кого слабые колени. Поэтому советуем подложить что-нибудь мягкое под коленную чашечку. П ока вы будете пытаться повторить эту асану и сохранить баланс, увидите, с какой скоростью повысится ваше настроение (это оочень смешно)!

Техника выполнения позы лошади (Ватаянасана)

Техника выполнения позы лошади (Ватаянасана) 315 560 https://www.youtube.com/embed/TgSJUX_2kmY 2016-05-24T14:58:33+02:00 T5H37M0S

2. Поза ребенка (Бакасана)

Если вы не только знаете, что такое поза ребенка, но и профи в ее выполнении, пора переходить на новый уровень сложности. Но не торопитесь с выводами: это не так легко, как кажется на первый взгляд. Просто попробуйте!

Техника выполнения позы ребенка (Бакасана)

Техника выполнения позы ребенка (Бакасана) 315 560 https://www.youtube.com/embed/GkFzAfweTDw 2016-05-24T14:58:33+02:00 T3H31M0S

3. Поза полулотоса стоя на одной ноге (Ардха Баддха Падмоттанасана)

Сделать полулотос стоя – легко, а вот протянуть руку за спину и ухватить большой палец согнутой ноги – не совсем. Чтобы правильно выполнить асану, выпрямите позвоночник и не сгибайте колено опорной ноги.

Техника выполнения позы полулотоса (Ардха Баддха Падмоттанасана

Техника выполнения позы полулотоса (Ардха Баддха Падмоттанасана 315 560 https://www.youtube.com/embed/vFn25KspQmE 2016-05-24T14:58:33+02:00 T2H27M0S

4. Поза лягушки (Бхекасана)

Поза лука для вас уже скучновата? Попробуйте позу лягушки! Чтобы с легкостью выполнить эту асану, убедитесь, что ваши плечи, спина и поясница открыты. Укрепляем мышцы спины за счет поднятия грудной клетки.

Техника выполнения позы лягушки (Бхекасана)

Техника выполнения позы лягушки (Бхекасана) 315 560 https://www.youtube.com/embed/Z64GBfDWtgI 2016-05-24T14:58:33+02:00 T1H36M0S

5. Поза лотоса (Урдхва Падмасана)

Хотите проверить, как долго сможете удерживать баланс? Тогда эта асана – для вас! Если стандартная поза лотоса уже неинтересна, попробуйте эту. Урдхва Падмасана рекомендована только тем людям, у которых нет проблем с коленями и шеей.

Техника выполнения позы лотоса (Урдхва Падмасана)

Техника выполнения позы лотоса (Урдхва Падмасана) 315 560 https://www.youtube.com/embed/Pup8xhAx7jE 2016-05-24T14:58:33+02:00 T1H43M0S

6. Поза ушей между коленями (Карнапидасана)

В переводе с санскрита «карна» обозначает уши, а «пида» – давление. Эта асана помогает избавиться от внешних шумов, полностью абстрагироваться и сконцентрировать внимание на вашем внутреннем «Я». Прежде, чем принять эту позу, хорошенько разогрейте спину и плечи.

Техника выполнения позы ушей между коленями (Карнапидасана)

Техника выполнения позы ушей между коленями (Карнапидасана) 315 560 https://www.youtube.com/embed/Nv5AfMhDlAE 2016-05-24T14:58:33+02:00 T1H42M0S

7. Поза Посоха Йога (Йога Дандасана)

Будьте осторожны: после выполнения позы Посоха Йога потребуется некоторое время, чтоб распутать ноги. И да, сразу легко не будет. В это сложно поверить (понимаем), но те, кто осваивают эту асану, чувствуют прилив новых сил.

Техника выполнения позы Посоха Йога (Йога Дандасана)

Техника выполнения позы Посоха Йога (Йога Дандасана) 315 560 https://www.youtube.com/embed/42wPPp0VHLE 2016-05-24T14:58:33+02:00 T1H29M0S

8. Поза мудреца Капилы (Капиласана)

Поза Мудреца – отличный способ проверить вашу гибкость. Даем вам подсказку: чтобы выполнить эту асану, изначально примите позу ящерицы. Капиласана идеальна для выполения в конце занятия, когда все мышцы достаточно разогреты.

Техника выполнения позы мудреца Капилы (Капиласана)

Техника выполнения позы мудреца Капилы (Капиласана) 315 560 https://www.youtube.com/embed/w0MUevAGOeQ 2016-05-24T14:58:33+02:00 T2H8M0S

Ссылка на основную публикацию