Ардха Бхуджангасана

Всё о йоге

Лечь на живот на коврике, как на пляже, упёршись локтями в пол, — предплечья сведены почти вместе и вертикальны, подбородок положить на ладони. Из этой приятной позы, пробыв в ней некоторое время, провисая в позвоночнике и расслабляя его, опустим кисти рук, несколько выдвигая их вперёд, и положим так, чтобы они легли на пол ладонями вниз и всей поверхностью — от локтей до кончиков пальцев. При этом руки параллельны друг другу, и кисти и локти — на ширине плеч. Таким образом, верхняя часть туловища приподнята, лицо насколько возможно смотрит вверх, живот и боковые края реберной дуги лежат на полу — не отрываясь. Но теперь предплечья не вертикальны, участок их задней поверхности, где расположен трицепс, составляет с полом угол градусов в семьдесят. В таком виде спереди и сбоку человек напоминает лежащего сфинкса, это и будет положение «Ардха Бхуджангасана».

Дальше следует не просто лежать, утопив шею в плечах, а «вытащить» её оттуда,одновременно опустив плечи вниз. Голова насколько возможно, но без ощутимого напряжения запрокидывается лицом вверх и назад. Руками нужно сделать гомеопатическое по величине усилие, как бы пытаясь «вдвинуть» ими под себя всю плоскость пола. Посредством этого своеобразного действия в верхней части туловища «выберется слабина», туловище окажется не просто лежащим свободно, а как бы чуть натянутым, пребывающим в достаточно «тугом» изгибе, причём края реберных дуг не отрываются от опорной поверхности!

Всё расслаблено, работают только руки, но не сильно. При этом чётко ощущается, что позвоночник изогнулся в самом верху поясницы, там, где начинаются ребра. То естьизолированно работают на прогиб назад средняя и верхняя части спины, чего обычно не бывает ни при каких упражнениях, в этом и состоит особая ценность «половинной позы кобры». Ноги в этом положении лежат свободно, но разводить их не следует.

Достаточно жёсткий и выраженный кифоз (естественный изгиб позвоночника кнаружи в области лопаток) людям даже зрелого возраста можно выправить за полтора-два года, причём, на каком-то этапе изменения качества наступает крайне неудобное для человека состояние — он не находит себе места, потому что уже неудобно сидеть сутулясь, но ещё нет привычки держаться прямо. Противопоказаний у этой позы нет, кроме некоторых видов пупочной грыжи и неприятностей с диафрагмой.

В своё время Веселин Лучанский довёл исполнение этой асаны до абсолютного предела, когда живот лежит на полу, а участок позвоночника от начала ребер до самого верха — включая шею — полностью перпендикулярен полу. ( В. Бойко, ЙИК )

Эффект от практики Ардха Бхуджангасаны (Вариант-1)

С точки зрения воздействия на позвоночник и внутренние органы «половинная поза кобры» обладает великолепным и многоплановым функциональным воздействием. Будучи регулярно исполняема раз в день по две три минуты «Ардха Бхуджангасана» со временем практически устраняет сутулость, разгибая весь её «крючок» от лопаток до верха шеи, что в итоге улучшает работу верхних долей легких, диафрагмы, сердца.

Подробнее о физическом эффекте: Увеличивает объём лёгких. Повышает внутрибрюшное давление. Растягивает мышцы-разгибатели голеностопа (подъёма стопы). Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Устраняет скованность позвоночника. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, почек и надпочечников. Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции. Способствует хорошему опорожнению кишечника. Восстанавливает и омолаживает нервную систему.

Подробнее о терапевтическом эффекте: Лечит почки и надпочечники. Лечит сколиозы. Предупреждает образование камней. Снижает утомляемость.

Вариант — 2: описание Ардха Бхуджангасаны

  1. Встать на колено правой ноги (женщинам — на левое колено), левую ногу согнуть в колене под углом 90° и поставить впереди правой по одной прямой.
  1. Носок лежащей на полу ноги вытянут.
  1. Туловище выпрямить, руки свободно висят вдоль тела.
  1. Взгляд обращен вперёд.
  1. С полным выдохом начать плавно поднимать подбородок вверх, максимально вытягивая переднюю сторону шейного отдела позвоночника.
  1. Продолжая медленно отводить голову назад, прогибая, позвонок за позвонком, шейный отдел позвоночника, максимально запрокинуть голову назад (в идеале — коснуться затылком теневого пояса).
  1. Сохраняя напряжение в прогибе шейного отдела, продолжать прогибать, позвонок за позвонком, грудной отдел позвоночника и далее до поясничного, одновременно опуская туловище на выдвинутое вперёд бедро.
  1. Туловище ложится на бедро только передней стенкой живота, грудная клетка в результате прогиба поднята над бедром, руки расслаблены и свободно свисают вниз.
  1. С полным вдохом медленно выпрямить туловище в обратном порядке и вернуться в исходное положение.
  1. Поменять положение ног и выполнить асану к бедру другой ноги.

Эффект от практики Ардха Бхуджангасаны (Вариант-2)

Данный вариант Арха Бхуджангасаны улучшает подвижность и эластичность всего скелета. Укрепляет и лечит вестибулярный аппарат. Убирает лишние жировые отложения. Делает стройными ноги, бёдра, талию и руки. Успокаивает и вырабатывает стойкость, уверенность в себе, самодостаточность. Помогает от головокружения.

Ардха Бхуджангасана — поза сфинкса

Ардха Бхуджангасана поможет Вам восстановить нервную систему, устранить переутомление организма, скованность позвоночника, а так же растянуть мышцы голеностопа. При регулярном выполнении асаны Ардха Бхуджангасана устраняется сутулость, улучшается работа диафрагмы, верхних долей легких (увеличивается объем легких) и сердца, омолаживаются мышцы брюшного пресса и глубинные мышцы спины, стимулируется работа желез внутренней секреции, желудочно-кишечного тракта, почек, надпочечников, паращитовидной и щитовидной желез.

Поза сфинкса при постоянном выполнении способна выправить достаточно жесткий и выраженный кифоз за полтора — два года, даже у людей в зрелом возрасте. На определенном этапе изменения в качестве выполнения асаны, Вы будете ощущать крайне неудобное состояние — сидеть сутулясь уже не так удобно, но Вы еще не привыкли держать спину прямо.

Абсолютный предел асаны Ардха Бхуджангасана — это когда живот полностью лежит на полу, а участок от начала ребер до верха (участок позвоночника) идеально перпендикулярен полу.

Противопоказания при выполнении асаны Ардха Бхуджангасана
— головные боли
— проблемы с диафрагмой
— травмы спины
— некоторые виды пупочной грыжи

Выполнение асаны Ардха Бхуджангасана
1) Лягте на коврик для йоги на живот, локти поставьте на пол. Предплечья сведите и расположите их вертикально, уложите подбородок на ладони. Постарайтесь расслабиться в таком положении.
2) После руки опустите на пол, ладони разверните к полу. Руки от кончиков пальцев до локтей должны полностью лежать на полу и быть перпендикулярны друг другу.
3) Плечи опустите вниз, верхняя часть корпуса остается приподнятой, голову запрокиньте немного вверх и назад, напряжения при этом в шее Вы не должны ощущать, постарайтесь, чтобы края реберных дуг касались пола.
4) Наблюдайте за ощущениями в теле, верхняя и средняя часть спины должны напрягаться. Ноги расслабьте, в стороны не разводите.
5) Задержитесь в асане около минуты, или дольше. Дыхание сохраняйте ровным, глубоким и размеренным.

Ошибки при выполнении асаны Ардха Бхуджангасана
— голова чрезмерно закинута назад
— ноги раздвинуты в стороны
— плечи не опущены

Ардха бхуждангасана (поза полукобры)

Перевод с санскрита:“Ардха” – половина, “Бхуджанг” — кобра.

Свами Сатьянанда Сарасвати. Древние тантрические техники йоги и крийи: «По-английски эту асану называют позой сфинкса, так как передняя часть тела в конечной позе чрезвычайно напоминает египетского сфинкса. Это очень простая асана и она служит подготовительной позой для бхуджангасаны (позы кобры)»1.

Бхуджангасана или поза кобры — классическая поза йоги, упоминаемая в древних текстах по йоге. Поза Кобры относится к базовым асанам, которая допускает разнообразные формы.

1. Лягте на живот.

2. Вытяните ступни так, чтобы пятки и подошвы были обращены вверх. Ноги прямые, внутренние бедра, колени и лодыжки соприкасаются.

3. Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Положите лоб на пол.

4. На вдохе поднимите голову и грудь, согните руки и подведите их к телу, расположите локти под плечами.

5. Прижмите предплечья и ладони к полу на ширине плеч. Вытягивайте позвоночник вверх, продвигая грудную клетку вперед к ладоням. Не запрокидывайте голову назад, не зажимайте шею в плечах. Взгляд направьте вперед.

6. Сделайте глубокий выдох. Расслабьте всё тело, особенно мышцы спины и ног. Повторите упражнение еще раз.

Вытянитесь от локтей до подмышек, ладони и предплечья плотно прижаты к полу.

Грудная клетка раскрыта, расширена.

Отведите плечи от ушей назад и вниз.

Шея все время вытягивается и удлиняется.

Удлиняйте и расслабляйте низ спины, прижимая копчик к полу.

Ноги сведены вместе, колени напряжены.

Максимально раскройте грудную клетку, отводя плечи назад.

Ключ от эксперта:

Очень эффективно это простое прогибание назад на выдохе. Когда поднимаетесь над полом, сделайте вдох. На выдохе постарайтесь расслабить живот, поясницу и мышцы спины, еще больше вытягивая позвоночник вверх, расширяя грудную клетку.

Выдыхайте при опускании туловища на пол. В конечном положении дышите обычным образом.

Макарасана (поза крокодила), Шалабхасана (поза саранчи).

Физиологический
Асана устраняет сутулость, улучшает работу диафрагмы, увеличивается объем легких, тонизирует мышцы брюшного пресса и глубинные мышцы спины, стимулирует работу желез внутренней секреции, печени, почек, надпочечников, паращитовидной и щитовидной желез. Способствует улучшению пищеварения, помогает при запорах.

Психоэмоциональный
Асана включает симпатическую нервную систему, заряжает энергией, бодрит, развивает внутреннюю силу и позитивное мышление. Асана подходит для практики в первой половине дня.

Противопоказания:Травмы позвоночника и шеи, ущемление и грыжи межпозвоночных дисков, некоторые виды пупочной грыжи, смещение позвонков, патологический лордоз, головные боли, острые состояния органов абдоминальной области, беременность.

При гиперфункции щитовидной железы противопоказано запрокидывать голову назад.

Иллюстрация воздействия на мышцы:

Автор: Елена Зиязова

Преподаватель Хатха-йоги и оздоровительных практик, выпускница Московского Университета Йоги, диплом по специальности «Хатха-йога и нетрадиционные методы оздоровления», автор, разработчик программы по восстановлению зрения.

“Йога для меня – это путь к здоровью, процветанию и реализации своего потенциала. Йога – это средство энергетической трансформации, трансформации тела и сознания. Моя цель – помочь людям жить легче и радостнее, поддерживать здоровье в теле и ясность в мыслях!”

Ардха Бхуджангасана

Ардха Бхуджангасана переводится как Поза сфинкса, состоит из санкритских слов: «ардха» — ‘половина’, «бхуджанга» — ‘кобра (змея)’. В этой асане тело практикующего вытянуто от кончиков пальцев стоп до макушки и напоминает змею, поднимающую голову вверх, готовясь к атаке. В некоторых источниках можно встретить другие названия асаны: Поза сфинкса, Саламба Бхуджангасана.

Ардха Бхуджангасана относится к категории мягких, комфортных прогибов назад, которые используются в йогатерпии, сама по себе являясь промежуточным положением, ведущим к освоению Бхуджангасаны — Позы кобры (змеи). При соблюдении правильной техники выполнения и дозировании нагрузки «Полукобра» рекомендована людям с повреждениями позвоночника, незначительными смещениями позвоночных дисков, кифозами.

Положительный терапевтический эффект достигается за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. Важно, что в таком прогибе можно локально проработать трудно поддающийся раскрытию грудной отдел позвоночника без боязни при этом повредить поясничный.

Асана активизирует симпатическую нервную систему, даёт заряд бодрости и развивает внутреннюю силу.

Техника выполнения

  • В положении лёжа на животе расслабьте всё тело, особенно мышцы спины и ног, запомните эти ощущения и старайтесь сохранить их во время нахождения в асане (подготовка)
  • Затем соберите вместе стопы, направив соединённые пятки вверх и вытянув пальцы ног в направлении от корпуса, при этом ноги оставьте свободно лежать на полу, напрягите ягодицы
  • Далее согните руки в локтях, установите предплечья параллельно друг другу ладонями вниз и плотно прижмите их к коврику
  • Поднимите корпус вверх, оставив живот и нижние рёбра лежать на полу
  • Отследите, чтобы кисти и локти не отрывались от пола, располагались на ширине плеч (при этом локтевой сустав находился строго под плечевым), и плечи не «зажимали» шею
  • Вытянитесь за макушкой вперёд и слегка запрокиньте голову назад так, чтобы взгляд направить вперёд и вверх
  • Продолжайте вытягивать мышцы передней поверхности шеи, груди, брюшного пресса и спины, одновременно «натягивая» ладонями коврик на себя
  • Задержитесь в конечном положении на несколько вдохов и выдохов
  • Выход из асаны осуществляйте без резких движений, в обратном порядке

В качестве усложнения вы можете выполнить следующие асаны: Бхуджангасана

Ардха Бхуджангасана — поза сфинкса в йоге

Поза сфинкса — это облегченный вариант позы кобры. Его можно посоветовать начинающим, либо тем, кому, по той или иной причине, выполнение основной позы змеи не подходит.

Лягте на живот, лоб на полу, ноги прямые, стопы вместе, пятки вверх, руки вдоль тела. Расслабьтесь.

Согните руки, и положите предплечья на пол таким образом, чтобы ладони оказались по сторонам от головы. Пальцы рук направлены вперед, и находятся на одной линии с макушкой.

Держите предплечья и локти близко к туловищу. Расслабьтесь. Дышите нормально.

На вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку, помогая себе руками, пока верхняя часть руки от плеча не будет вертикальной (перпендикулярной полу). При этом локти, предплечья и ладони остаются на полу. Голову держите прямо, взгляд направлен вперед. Это конечное положение.

Расслабьтесь и задержитесь в этом положении так долго, пока вам удобно, после чего медленно опуститесь на пол. Это один цикл.

Замечания к практике позы Ардха Бхуджангасана

  • Когда поднимаетесь над полом, делайте вдох. Выдыхайте при опускании туловища на пол. В конечном положении дышите обычным образом.
  • Удерживайте конечное положение в течение 3-4 минут или до тех пор, пока вам удобно. При динамическом выполнении позы сфинкса сделайте 5 подходов, не задерживаясь в конечной позе, при этом, однако, не выполняйте асану резко; вход и выход осуществляйте плавно, согласуя с дыханием.
  • При выполнении позы внимание направляйте на процесс дыхания, а также на расслабление спины. Также можно сосредотачиваться на Свадхистхана чакре.

Поза сфинкса: польза

В принципе, полезные свойства данной асаны схожи со свойствам обычной позы кобры, просто эффект здесь менее выражен. Она подходит для тех, у кого тугая, негибкая спина или если имеют место острые боли в спине, либо при выпадении позвоночного диска — вам нужно стараться хорошо расслаблять спину в конечном положении, удерживая его, пока вам удобно.

Можно выполнять позу Ардха Бхуджангасана в качестве подготовки к практике основной позы змеи. После нее следует сделать любую асану с наклоном вперед для снятия напряжения в спине, например, позу Баласана (поза ребенка).

Секреты Бхуджангасаны и более 10 причин регулярно ее выполнять

Бхуджангасана – поза йоги, которая оказывает благоприятное влияние на все физическое тело. Название происходит от слова «бхуджанга», что означает змея. Она улучшает и эмоциональное состояние, помогая справиться со стрессом, беспокойством и депрессией. Регулярное выполнение позы Кобры способствует улучшению работы щитовидной железы и надпочечников.

Техника выполнения Бхуджангасаны

Источник фото: instagram @yoga2502

  1. Начальное положение – лежа на полу, лицом вниз.
  2. Вытяните ноги, соедините стопы.
  3. Подтяните колени и вытяните пальцы ног.
  4. Положите ладони под плечами по бокам корпуса, пальцы направлены в сторону головы.
  5. Прижимайте локти к туловищу.
  6. На вдохе медленно отрывайте от пола голову, затем плечи и грудную клетку за счет усилий мышц спины.
  7. Выпрямите руки до такого уровня, при котором ваш лобок и ноги будут оставаться прижатыми к полу.
  8. Не допускайте прогиба в зоне поясницы, скручивайте копчик к лобку. Не зажимайте ягодицы, сохраняйте легкое напряжение.
  9. Сводите лопатки и тяните их вниз.
  10. Грудину выталкивайте вверх и вперед. Раскрывайте и растягивайте грудную клетку.
  11. Равномерно растягивайте всю переднюю поверхность тела.
  12. Дышите спокойно и удерживайте позу 5-7 циклов дыхания.
  13. На выдохе согните руки в локтях, опуститесь в начальное положение и расслабьтесь.
  14. Повторите 2-3 раза.

Отстройка и рекомендации

После фиксации асаны следите, чтобы:

  • плечи были оттянуты от ушей;
  • поза выполнялась за счет активирования мышц спины;
  • прогиб совершался в области грудной клетки, а не в пояснице;
  • лобковая кость не отрывалась от пола.

Важно! Выполняйте позу не спеша, осваивайте постепенно, чтобы не получить травмы.

Следуйте этим рекомендациям:

  • последовательно прогибайте позвоночник. Это обеспечивает безопасность и грамотное распределение энергии во всем теле во время занятия йогой;
  • максимально продвигайте грудной отдел вперед и вверх;
  • следите, чтобы нагрузка распространялась симметрично по всему телу;
  • если вы страдаете от повышенного давления, то избегайте прогиба в шейном отделе. Тянитесь макушкой головы вверх.

Вариации асаны

Для начинающих есть самый простой вариант прогиба – Ардха Бхуджангасана или поза Сфинкса.

  1. В положении лежа на животе – локти под плечами, предплечья – на полу. Почувствуйте легкий прогиб в спине.
  2. Держите ноги вместе или слегка врозь. Бедра заворачивайте внутрь, тяните внешнюю поверхность к полу.
  3. Вытягивайте ноги. Расслабьте мышцы лица.
  4. Направьте крестец к пяткам. Не перенапрягайте ягодицы.
  5. Активируйте область живота в зоне между лобковой костью и пупком. Аккуратно уводите ее от пола, образуя купол, поднимающийся к пояснице. Это позволит сохранить правильный изгиб позвоночника.
  6. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания. Выйдите из нее и отдохните.

Для продвинутых существует самая сложная версия – Пурна Бхуджангасана (полная поза Кобры).

Проделайте ту же технику с пунктов 1-11. Затем согните ноги в коленях и тяните стопы к голове. Одновременно вытягивайте шею и плечи назад, стараясь коснуться пальцами ног головы. Зафиксируйте конечную позу на несколько циклов дыхания, расслабляйте спину. После этой асаны рекомендуется выполнение Баласаны (позы Ребенка).

Бхуджангасана, как и все другие прогибы, оказывает сильное терапевтическое воздействие. Она дарит энергию, способствует избавлению от болей в спине, сутулости, а также помогает справиться с депрессией.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Регулярное выполнение асаны позволяет добиться следующих эффектов:

  • увеличение объема легких;
  • повышение внутрибрюшного давления;
  • укрепление и растяжка мышц брюшной полости;
  • избавление от проблем с позвоночником;
  • укрепление и омолаживание симпатических нервов органов;
  • стимуляция функционирования щитовидной и паращитовидных желез, а также почек и надпочечников;
  • улучшение работы ЖКТ;
  • профилактика образования камней;
  • укрепление позвоночника и ягодиц;
  • уменьшение воспаления седалищного нерва;
  • улучшение состояния при астме;
  • избавление от стресса и усталости.

Справка! В ведах написано, что Бхуджангасана избавляет от болезней и пробуждает Кундалини.

Видео обечение

Рекомендуем ознакомиться со следующим видео по выполнению Бхуджангасаны:

Противопоказания позы в йоге

Исключите эту асану из практики если вас беспокоят:

  • повреждения спины;
  • боль в голове;
  • запястный синдром;
  • паховая грыжа;
  • острое течение заболеваний органов брюшной полости;
  • острые стадии радикулита.

Также асану нельзя выполнять во время месячных и беременности.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Ардха Бхуджангасана

Поза Сфинкса

  • Ложитесь на живот.
  • Расположите предплечья на полу параллельно друг другу, локти над плечами, пальцы рук смотрят вперед. Расположите бедра параллельно друг другу. При этом: заворачивайте бедра внутрь, направляя внешнюю поверхность к полу, это движение помогает расширять область крестца и удлинять нижнюю часть спины, предохраняя ее от напряжения не напрягайте язык и глаза, ум спокоен направьте крестец к пяткам, старайтесь не сжимать ягодицы – это создает давление в области поясницы.
  • Включите в работу живот, а именно область чуть выше лобковой кости и ниже пупка: мягко уводите ее от пола, создавая купол, поднимающийся к пояснице, не следует втягивать или напрягать живот, он не должен становиться жестким — такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглаживая нижнюю часть спины и развивая чувствительность в ее верхней части.
  • Оставайтесь в позе от 20-30 сек.
  • Затем медленно опустите живот и грудную клетку на пол, поверните голову набок, почувствуйте, как спина расширяется, расслабляясь с каждым выдохом. Оставайтесь лежать на животе, локти на полу, предплечья параллельны друг другу. Разведите стопы на ширину таза и направьте копчик к пяткам, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Продвигайте грудную клетку вперед, расширяйте область лопаток и наблюдайте за тем, как в верхней части спины появляется больше тепла и энергии.
  • Задержитесь в этом положении на 20 сек.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Бхуджангасана

Техника выполнения

1 Лечь на пол лицом вниз, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.

2 Со вдохом медленно приподнять корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях.

3 Сделать два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднять корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.

4 Выпрямить руки, вытянуть шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.

5 Сделать еще два дыхательных цикла, сосредоточить внимание в межбровье, вытянуть шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника. Втянуть анус, напрячь ягодицы.

Ладони полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире.
Плечи отведены назад и вниз.
Грудная клетка раскрыта, расширена.
Шея все время вытягивается и удлиняется.
Ноги сведены вместе.
Колени напряжены.
Ягодицы в конечном варианте сжаты.

В начальной стадии упражнения старайтесь поднимать туловище вверх за счет мышц спины, не помогая себе руками (руки только препятствуют обратному движению) — это бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания и «влючает» в работу грудной отдел позвоночника.

Если чувствуете боль или дискомфорт в пояснице, выполняйте упрощенный вариант Позы кобры, пока позвоночник не обретет гибкость.

Запрокидывание головы назад «включает» работу щитовидной железы. Старайтесь при этом не «бросать» шею расслабленной, пережимая ее, но все время вытягивать ее назад. Можно выполнять часть упражнения с запрокинутой головой, а затем опускать подбородок, вытягивая макушку вверх, усиливая давление на область низа живота, что активизирует работу почек и надпочечников.

Варианты работы со вниманием в Бхуджангасане:

  1. Собрать внимание в области щитовидной железы, со вдохом перемещать внимание по позвоночнику вниз до копчика, с выдохом — обратно.
  2. Сконцентрировать внимание в межбровье, одновременно наблюдая за состоянием всего тела.

Неправильно

  1. Не поднимайте лобковую кость от пола. Не прижимайте плечи к ушам.
  2. Максимально раскройте грудную клетку, отведя плечи и локти назад.

Как облегчить

Людям с жестким позвоночником следует вначале освоить позу сфинкса — локти на полу, макушка направлена вверх.
Освоив «половину» позы, поднимайте плечи выше, не запрокидывая голову, расставив стопы на ширину таза, не напрягая ягодицы.

Как углубить

  1. Выполните Бхуджангасану, скрестив стопы, затем поменяйте перекрестье и повторите еще раз. При наличии сколиоза ощущения будут разными. В этом случае есть смысл определить, с какой ногой сверху выполняется труднее и непривычнее и увеличить время выполнения в этом положении для достижения терапевтического эффекта.
  2. Повороты: выполните полный вариант позы кобры, со вдохом поверните корпус вправо. Смотрите на левую пятку на задержке дыхания (при этом не сжимайте горло!). На выдохе верните корпус в начальное положение. Повторите в другую сторону.
  3. Выполнив конечный вариант Бхуджангасаны, подайте грудную клетку вперед и приподнимите ее еще выше, усиливая прогиб в груди, уводя голову дальше назад. При этом важно распределять напряжение равномерно по всему телу — от соединенных стоп до макушки.

Бхуджангасана относится к позам йоги, оказывающим значительно влияние на гормональный фон организма. Клинические исследования показали у испытуемых снижение гормонов стресса и увеличение количества тестостерона — гормона удовольствия. Поза кобры стимулирует работу почек и надпочечников, развивает гибкость позвоночника, благотворно влияя на потенцию у мужчин и состояние органов малого таза у женщин. Укрепляя мышцы спины, ягодиц и рук, поза кобры помогает снять общую усталость. Древние тексты говорят, что Бхуджангасана разжигает внутренний огонь, пробуждая силу Кундалини.

Показания

Камни в почках (не в стадии обострения), астма, недостаток тестостерона, депрессия на базе комплекса неполноценности. Асана помогает при радикулите в пояснично-крестцовом отделе, незначительных смещениях позвонков, но в этих случаях выполнять ее рекомендуется только под наблюдением опытного инструктора или врача.

Противопоказания

Ущемление и значительные смещение позвоночных дисков, позвоночная грыжа, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелы, менструация, беременность свыше двух месяцев, заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии. Людям с гиперфункцией щитовидной железы не стоит запрокидывать голову назад.

Ардха Бхуджангасана. Ардха Бхуджангасана или «половинная поза кобры»

Ардха Бхуджангасана или «половинная поза кобры». Айенгар в своей работе не даёт эту весьма ценную асану, но её можно найти в книгах его болгарских учеников, в частности Миланова и Борисовой («Вправи йогiв», 1972).

Итак, Ардха Бхуджангасана. Лечь на живот, на коврик, как на пляже, упёршись локтями в пол: руки от кистей до локтей сведены вместе и вертикальны, подбородок устроить на кулаках либо ладонях. Из этого приятного положения, пробыв в нём некоторое время, расслабив спину опустить кисти рук, несколько выдвинув их вперёд, и положить так, чтобы они легли на пол ладонями вниз и всей поверхностью — от локтей до кончиков пальцев. При этом руки параллельны друг другу, кисти и локти — на ширине плеч. Верхняя часть туловища приподнята, лицо насколько возможно обращено вверх, живот и боковые края реберной дуги не отрываются от пола. Задняя поверхность предплечий, где расположены трицепсы, составляют с полом угол градусов в семьдесят. В таком виде спереди и сбоку человек напоминает сфинкса, это и будет положение Ардха Бхуджангасана.

Следует не утапливать шею в плечах, но вытащить её оттуда, опуская плечи вниз. При этом руками надо сделать гомеопатическое по величине усилие, как бы «пытаясь» «вдвинуть» под себя опорную плоскость. Таким образом, на разгибание активно работает кифоз позвоночника, чего в повседневности не бывает, в этом и состоит особая ценность Ардха Бхуджангасаны. Регулярная её практика устраняет сутулость, улучшая работу верхних долей легких, диафрагмы и сердца. Веселии Лучанский, снявшийся в фильме «Индийские йоги: кто они?» довёл исполнение этой асаны до абсолютного предела, когда средняя часть живота лежит на полу, а участок спины от начала ребер до самого верха — включая шею — полностью перпендикулярен полу.

Противопоказаний, кроме пупочной и диафрагмальной грыж, а также сильных деформаций позвоночника, нет, Ардха Бхуджангасана обладает многосторонним полезным воздействием.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: Для студентов недели бывают четные, нечетные и зачетные. 9425 — | 7438 — или читать все.

Ардха Бхуджангасана

Чайник » 9 ноя 2001, 13:12

Re: Дыхание в Бхуджангасане

Tanja » 9 ноя 2001, 13:33

Re: Дыхание в Бхуджангасане

Виктор » 9 ноя 2001, 15:38

Кобра ( Бхуджангасана ) .

Sergey » 6 мар 2002, 22:33

Вопрос по практике для начинающих

Прошу совета
Бхуджангасана. Неприятные ощущения в пояснице. После практики день-два какое-то напряжение. Понимаю, что что-то не так.
В своей книге Виктор Сергеевич пишет: «В этом случае. следует выполять эту асану с напряженной поясницей. » (стр. 312). Делаю. Расслабления никакого не получается. Как плохой упор лежа.
Попробовал другое: ставлю руки на пол локтями, верхняя часть рук перпендикулярно полу, и провисаю на плечах. В этом случае позвоночник не так гнется в пояснице и нет неприятных ощущений, расслабление есть, прогиб есть. После практики напряжение тоже ушло.
Правильно я делаю или все-таки нужно делать так, как писал БВС?
Заранее благодарю за ответ.

21-Читайте Шиванаду! »’

Vi » 7 мар 2002, 00:12

21-Читайте Шиванаду!

Vi » 7 мар 2002, 00:13

Re: Вопрос по практике для начинающих — ответ БВС

Виктор » 7 мар 2002, 08:08

Федор » 7 мар 2002, 10:35

21-Сообщение для Vi

Sergey » 7 мар 2002, 22:22

Кобра” (БХУДЖАНГАСАНА)

Momchil » 7 мар 2002, 22:43

Re: Сообщение для Vi

Vi » 8 мар 2002, 16:23

Ардха Бхуджангасана

Павел Силин » 22 фев 2005, 11:30

я уже почти два месяца занимаюсь по Вашему комплексу для начинающих. В ходе практикм появился такой вопрос:

Выполняя Ардха Бхуджангасану возникает ощущение тепла в горле. Нормально ли это или может как-то вредно для щитовидки?

Ардха Бхуджангасана

secam » 23 фев 2005, 20:32

>
>Выполняя Ардха Бхуджангасану возникает ощущение тепла в >горле. Нормально ли это или может как-то вредно для щитовидки?
>

Видимо, это происходит из-за улучшения притока крови.

Виктор » 24 фев 2005, 10:25

Ардха Бхуджангасана

Yolga » 21 дек 2008, 18:15

Pixel » 21 дек 2008, 20:57

Ольга,
Я не Виктор, но человек с такой же проблемой. Долгое время просто не мог делать никак из-за неизбежного спазма в пояснице, пока не пришел к вот такому варианту. Может пригодится.
1. Валик или сложенную вдвое маленькую подушку под нижнюю часть живота ( ниже пупка ), чтобы было субъективное ошущение копчика направленного слегка вниз. Полотенце не годится — слишком мягко, деревяшка тоже — жестко. Гелевая подкладка под руки для компьютеров работает.
2. Пусть попробует «по-Минвалеевски» как описано в ссылке ниже. Для меня оказался единственный вариант вызывающий положительные ощущения и не вызывающий спазма в пояснице.
Обратите внимание — руки не касаются пола, локти слегка сведены назад.
http://www.realyoga.ru/Physiology/science/1491/812.html

Да не осудит меня мэтр.

Yolga » 22 дек 2008, 09:46

Виктор » 22 дек 2008, 11:38

Yolga » 22 дек 2008, 21:31

Yolga » 26 дек 2008, 10:58

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 0

  • Список форумов
  • Наша команда • Удалить cookies конференции • Часовой пояс: UTC + 3 часа

Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group

Ссылка на основную публикацию