Ардха Чандрасана — поза полумесяца | Masajista.ru

Ардха Чандрасана — поза полумесяца

Всё о йоге

1. Встаньте в Тадасану.

2. На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.

3. Сделайте в правую сторону Уттхита Триконасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

4. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте кончики пальцев правой ладони на пол, на расстояние примерно одной стопы впереди правой ноги.

5. Подайте корпус вперед к голове так, чтобы левая пятка оторвалась от пола. Сделайте вдох.

6. Выдохните, вытяните корпус вперед к голове и поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Выпрямите правую ногу и сделайте ее твердой.

7. Поднимите левую руку вверх, чтобы она была на одной линии с плечами.

8. Это конечное положение. Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

(1) правая нога перпендикулярна, а левая параллельна полу;
(2) вытягивайте пальцы левой ступни;
(3) движения при подъеме левой ноги и выпрямлении правой должны быть синхронными;
(4) втяните внутрь лопатки и расширьте грудь;
(5) задняя поверхность левой ноги, спина и затылок должны быть на одной линии;
(6) вес тела приходится на правое бедро;
(7) левая боковая поверхность тела должна быть обращена к потолку;
(8) расширяйте таз, поворачивая вверх левую тазовую кость.

9. Выдохните, согните немного правую ногу в колене и опустите левую ногу на пол.

10. Перейдите в положение, показанное на, и повторите позу в левую сторону, удерживая равновесие на левой ноге, следуя всем инструкциям, но заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану.

(1) Левая нога должна вытягиваться по одной линии с левой поверхностью туловища и не должна ни подниматься выше, ни опускаться ниже.

(2) Эту позу можно также выполнять, держа левую ладонь над левым бедром. При этом нога имеет тенденцию опускаться, поскольку телу легче сохранять равновесие, когда вы держите руку вверх.

(3) Те, кому трудно самостоятельно удерживать равновесие, могут использовать стену как опору для тела.

(4) Те, у кого есть избыточный вес, могут делать эту позу, не выполняя Уттхита Триконасану (3 этап) . В этом случае ставить пальцы на пол и поднимать ногу следует синхронно. Можно также ставить пальцы на брусок.

Дополнительное описание Ардха Чандрасаны

Ардха Чандрасана — «поза половины луны». Для этой позы противопоказаний фактически нет, она достаточно проста. В то же время свободное её выполнение возможно только при хорошем владении релаксацией (что подразумевает наблюдение за освобождённымдыханием) и нормальной работе вестибулярного аппарата, а такжеприопределённой степени эластичности подколенных сухожилий исуставов бедра.

Входить в асану и опускаться из неё следует медленно. Можно использовать технологию входа по Айенгару, но в общем это не так важно. Нога, являющаяся опорной (как и та, что располагается на весу), должна быть твёрдо вытянутой и оставаться прямой в колене. Туловище развёрнуто — насколько это возможно — параллельно стене, как и ступня опорной ноги. При желании позу можно выдерживать по минуте в каждую сторону или даже больше, если это является для вас комфортным. (В. Бойко, ЙИК)

Вариация Ардха Чандрасаны

Эта поза включает в себя элементы двух асан: войдя в Ардха Чандрасану, вы согнете левую ногу в колене, захватите стопу и прогнетесь, как в Эка Пада Дханурасане. Но теперь, балансируя на одной ноге, следовать инструкциям, описанным выше, будет гораздо сложнее. Выполнение позы потребует от вас предельной концентрации, а также решительности и даже энтузиазма. Войдите в Уттхита Триконасану и задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, совершая все действия, освоенные ранее. Затем, как и в предыдущем варианте, перейдите в Ардха Чандрасану.

Находясь в позе, равномерно прижимайте правую стопу к полу, втягивайте колени. Правое колено должно быть развернуто в направлении среднего пальца правой стопы. Чтобы добиться такого положения, разворачивайте правое бедро наружу и направляйте правую ягодицу к пятке. В то же время заворачивайте левое бедро внутрь и выталкивайте от себя внутренний край стопы и пятку. Вытягивайте корпус, расширяйте грудную клетку и разведите руки в стороны, будто хотите обнять весь мир. Направляйте нижние края лопаток внутрь спины, к сердцу и разворачивайте корпус вверх.

Затем переходите к вариации Ардха Чандрасаны. Согните левую ногу в колене, захватите левой рукой подъем левой стопы и отводите ногу назад, так же как и в Эка Пада Дханурасане. Рукой тяните ногу к себе и одновременно «сопротивляйтесь» этому движению ногой, выталкивая стопу от себя. Заворачивайте левое бедро внутрь, следите, чтобы колено не было обращено к потолку. Чем сильнее вы прогибаетесь, тем активнее разворачивайте правое бедро наружу. Прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, чтобы уравновесить движения левого бедра назад и не потерять равновесия.

Очень быстро вы обнаружите, что статичного баланса в позе просто не существует. С каждым тонким движением дыхания вам приходится перенастраивать всю систему равновесия. Будьте готовы к эксперименту и игре. Поймайте ритм этого внутреннего танца и продержитесь в нем от 5 до 10 циклов дыхания. Затем осознан-но и осторожно отпустите ногу, вернитесь в Ардха Чандрасану, потом, после нескольких циклов дыхания, — в Уттхита Триконасану. Поднимитесь и выполните вариацию Ардха Чандрасаны в другую сторону. Завершите практику перевернутыми позами — Ширшасаной (Стойкой на Голове) и Сарвангасаной (Стойкой на Плечах), если регулярно их практикуете, если нет — Випарита Карани. Затем сделайте несколько скручиваний и мягкий наклон вперед из Сукхасаны (Удобной позы). И наконец, на 10-15 минут расслабьтесь в Шавасане.

Эффект от практики Ардха Чандрасаны

Ардха Чандрасана полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она тонизирует нижний отдел позвоночника, поясничную область и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения пищеварения. Оказывает лечебное воздействие при проблемах с желудком. Полезна при болях в спине.

Правильная техника выполнения позы половины луны

Ардха Чандрасана, что в переводе означает «поза половины луны» или «поза полумесяца» подходит людям с повреждением ног, поскольку укрепляет ягодичные мышцы, мышцы бедер, колен и лодыжек. При выполнении упражнения хорошо растягивается поясничный отдел, мышцы живота.

Польза Ардха Чандрасана

Польза асаны заключается в улучшении пищеварения и облегчении спинных болей. Хорошо снимает стресс и позволяет улучшить чувство равновесия.

Противопоказания

Нельзя выполнять упражнение при диарее, головных болях, бессоннице, пониженном кровяном давлении. В случае проблем в области шеи асану следует выполнять только под присмотром специалиста по йоге.

Полезные советы

  • В период освоения асаны обопритесь о стену, также можно правой рукой опираться на кирпич для йоги;
  • Входите и выходите из асаны медленно;
  • Обе ноги при выполнении асаны следует твердо вытянуть, колени держать прямо;
  • Для удержания равновесия опирайтесь на 3 опорные точки стопы (две впереди и одна на пятке), эти точки должны плотно упираться в пол;
  • Тело должно быть расположено в одной плоскости.

Техника выполнения

Саму технику вы могли видеть на фото.

1. Примите Тадасану (как делать тадасану смотрите здесь). Сделайте выдох, в прыжке поставьте ноги на ширину около метра, руки через стороны поднимите до уровня плеч ладонями вниз.

2. Вправо сделайте Уттиха Триконасану и оставайтесь в ней на два дыхания. Выдохните, сгиная правую ногу, пальцами правой руки коснитесь пола на расстоянии одной ступни перед правой ногой.

3. Туловище направляйте вперед, пока пятка левой ноги не оторвется от пола.

4. Выдохните, поднимая левую ногу параллельно полу. Правую ногу при этом следует выпрямить и напрячь.

5. Левую руку поднимите вверх до линии плеч. Помните, что между ногами должен образоваться и поддерживаться угол в 90 градусов. Вес тела должен быть направлен на бедро правой ноги. Разверните вверх левую тазовую кость, тем самым расширяя таз.

6. Взор устремите вперед и оставайтесь в такой позе 20-30 секунд, потом повторите упражнение в другую сторону.

После освоения позы половины луны следует принять во внимание и начинать упражняться в выполнении позы скрученного полумесяца (Паривритта Ардха Чандрасана). Данная асана сочетает в себе множество элементов, тем самым значительно улучшая работу организма.

Польза Паривритта Ардха Чандрасана

Асана благотворно влияет на нервную систему, укрепляя ее, развивается чувство равновесия, подтягиваются мышцы, в теле начинает преобладать легкость. Скручивание тела в позе хорошо воздействует на пищеварение, а также раскрывает грудную клетку, стимулируя работу легких и сердца. Польза упражнения заключается, в том числе, в укреплении позвоночника, увеличении подвижности плечевых и тазобедренных суставов.

Противопоказания

Не следует выполнять асаны при менструации или беременности, а также при воспалительных процессах внутренних органов.

Техника выполнения

1. Примите Тадасану.

2. Наклонитесь с ровной спиной параллельно полу. Ладони поставьте на пол (можно на кирпичи для йоги), руки должны быть на одной линии с плечевыми суставами.

3. Напрягите и выпрямите ноги, подтяните колени.

4. Правую ногу поднимайте вверх и назад, она должна быть параллельно полу. Носок ноги потяните на себя, не сгибайте колено.

5. Левую руку положите на талию и начните поворачивать тело в левую сторону.

6. Левую руку поднимайте вверх, шею вытяните и смотрите на поднятую ладонь.

7. Не забывайте о том, что спину следует держать ровной, колени прямо. Оставайтесь в такой позе 2-3 дыхательных цикла.

8. Положите левую руку на талию, правую ногу поставьте на пол и примите Тадасану. Затем повторите асану в другую сторону (скручивание вправо).

Ардха чандрасана (половина позы луны)

Перевод с санскрита: Ардха – половина, Чандра – луна, Асана – положение, поза.

Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Поза напоминает полумесяц отсюда и название».

Классические тексты по йоге не упоминают о балансовых асанах в положении стоя, но именно эти позы и способствуют концентрации и сосредоточению. Только когда колебания ума останавливаются, балансовые асаны становятся доступными и человек пребывает в настоящем моменте. А это является очень важным в более высоких практиках раджа-йоги. Ардха Чандрасана является достаточно простой асаной, но и в тоже время требующая полной концентрации внимания, остановку мыслей, успокоения дыхания, и прекращение эмоциональных колебаний.

1. Разводим ноги на ширину около метра, разворачивая правую стопу на 90 градусов наружу, левую слегка внутрь.

2. Сделайте вдох, и согните правую ногу в колене, при этом опуская корпус к бедру и приближая левую стопу к правой примерно на 15 – 20 см. ближе.

3. Одновременно продвигаем правую руку таким образом, что бы большой палец смотрел вперед. И расстояние от стопы составляло примерно 30 см.

4. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую до положения параллельно полу. Пальцы ног смотрят строго вперед. Втяните копчик и лопатки.

5. Шея является продолжением позвоночника. Не отводите ее назад.

6. Вытяните левую руку вверх и поднимите взгляд поверх ладони.

7. Задерживаемся в асане на несколько спокойных и ровных циклов дыхания. На выдохе опускаем ногу на пол и возвращаемся в исходное положение. Выполняем позу в другую сторону.

Стопа опорной ноги плотно прижата в пол, большая часть веса находиться в пятке. Оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед, а затем опустите вниз. Опорная нога сильная, коленная чашечка и бедро подтянуты вверх и находятся на одной линии. Поднятая нога находиться параллельно полу, бедро вращайте изнутри наружу. Пальцы ноги смотрят строго вперед. Крестец и кобчик подворачивайте под себя. Это положение позволяет сделать область поясницы плоской и вытянуть позвоночник от самого основания. Грудная клетка максимально раскрыта, плечи уводите, назад чувствуя соединение лопаток. Вся задняя поверхность тела должна находиться в одной плоскости.

Руки находятся на одной линии с плечевыми суставами. Опорной рукой отталкивайтесь от пола, верхней рукой с силой тянитесь вверх. Взгляд можно направить вверх на большой палец, либо смотреть вниз или вперед на выбранную точку.

Ключ от эксперта:
Чтобы удержать баланс необходимо работать стопой, от которой зависит корректное выполнение всей позы. Стопы являются фундаментом всего положения и от того насколько вы будете правильно ими работать зависит и вся конструкция тела. Представьте себе дом, основанием которого является крепкий фундамент. Это же относиться и к стопам, от их силы и правильной работы зависит работа всего тела. Переводите большую часть веса в пятку, одновременно отрывая пальцы от пола, вытягивайте их и опускайте вниз, это движение позволит почувствовать работу арки и свода стопы. Контролируйте, чтобы пальцы не подворачивались и не напрягались. Не опускайте таз к полу. Это положение снижает эффективность асаны, так как препятствует раскрытию тазобедренных суставов, а значит и ведет к слабому движению кровообращения в этой области. В этом случае не стремитесь сразу поднимать руку вверх, а работайте над раскрытием тазобедренных суставов и грудной клетки, только после этого можно вытягивать руку. Прекрасным вспомогательным средством для понимания работы в асане может служить стена.

Ардха Чандрасана хоть и является достаточно простой асаной, но новичкам может так не показаться. Для этого существует ряд подготовительных поз, которые позволят понять работу в полном варианте, и укрепить тело для более длительного пребывания в асане.

Врикшасана (поза дерева).

Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла).

Бадха Конасана (поза бабочки или связанного угла).

Физиологический
Данная балансовая поза благотворно влияет на нижние отделы позвоночника, что сказывается на области нижних конечностей. Это происходит за счет стимуляции нервных путей и окончаний идущих к мышцам ног. Укрепляются лодыжки, голени, коленные чашечки, бедра и ягодицы. Усиливается кровообращение в области таза, за счет его раскрытия, что крайне полезно при нарушениях менструального цикла у женщин. Необходимость удержания баланса приводит к развитию координации, сосредоточению и концентрации. Ардха Чандрасана так же благотворно влияет на область брюшной полости и стимулирует их работу. Поза способствует раскрытию грудной клетки и снятию напряжения в этой области, за счет растяжения большой и малой грудных мышц.

Психоэмоциональный
Асана дает отдых голове, делает ее ясной. Снимает нервное напряжение, оказывая успокаивающее действие на психоэмоциональный фон. Оказывает прямое воздействие на самооценку и повышает уверенность.

Противопоказания: Головная боль, пониженное давление, травмы шеи ( в этом случае взгляд можно не поднимать вверх, а направлять его прямо перед собой, одновременно удлиняя бока шеи)

Иллюстрация воздействия на мышцы:

Автор: Юля Мягкова

Сертифицированный и дипломированный преподаватель йоги (выпускница Московского Университета йоги, Международного Йога Альянса в России).

«Для меня йога – это важный неотделимый инструмент на моем жизненном пути, позволяющий каждый день открывать что-то новое для себя, познавать свой внутренний мир и применять эти знания в жизни. Она позволила мне проснуться и взглянуть на все другими глазами, свободными от страхов, тревог, обид, злости и ненависти. Йога – это мой стимул для гармоничной, счастливой и осознанной жизни, как с собой, так и с окружающим миром».

Ваш организм будет сильным и здоровым благодаря Ардха Чандрасане

Ардха Чандрасана переводится с санскрита, как поза половинной луны. В полном варианте тело практикующего напоминает полумесяц, благодаря чему асана и получила свое название. Она благоприятно влияет на развитие силы в нижних конечностях, а также помогает обрести баланс.

Техника выполнения

  1. Отстройте Тадасану.
  2. На выходе расставьте нижние конечности на ширину около метра.
  3. Разведите руки в стороны и зафиксируйте на уровне плеч. Ладони смотрят вниз;
  4. Выполните Уттхита Триконасану, держите ее 2 цикла дыхания.
  5. На выдохе сгибайте правую ногу, а пальцами правой руки дотянитесь до пола. Поставьте ее перед правой ногой.
  6. Аккуратно поддайте туловище вперед до тех пор, пока пятка левой ноги не окажется в воздухе.
  7. Левая нога должна оказаться параллельно полу.
  8. Выпрямите правую ногу и держите ее активной.
  9. Левую руку поднимите вверх ладонью вперед.
  10. Сохраняйте угол в 90 градусов между ногами.
  11. Раскройте таз.
  12. Смотрите перед собой и удерживайте позу до полуминуты.
  13. Повторите тоже самое на другую сторону.

Отстройка и советы

После фиксации позы отслеживайте свои ощущения. Проверьте отстройку и обратите внимание на следующие детали:

  • левая нога является продолжением левой поверхности туловища. Не поднимайте ее выше или не опускайте ниже;
  • держите колени прямыми;
  • не заваливайтесь в стороны, тело находится в одной плоскости;
  • сохраняйте равновесие, удерживая внимание на опорных точках стопы.

Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром. При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась.

Если вам сложно держать равновесие, выполняйте асану рядом со стенкой, которая послужит дополнительной опорой.

Если вы страдаете от лишнего веса, пропустите Уттхита Триконасану. Поставьте пальцы на под и одновременно поднимайте ногу.

Справка! Если вам сложно дотянуться рукой до пола, используйте йога кирпич.

Вариации позы

Основной вариацией является Паривритта Ардха Чандрасана. Это скручивание обладает множеством эффектов: стимулирование пищеварения, улучшение состояния позвоночника. Она способствует раскрытию грудного отдела и благоприятно воздействует на легкие и сердце. При ее регулярной практике улучшается работа вестибулярного аппарата и увеличивается подвижность плечевых и тазобедренных суставов.

Техника

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. Исходное положение – Вирабхадрасана.
  2. Дотянитесь правой рукой на пол и поднимите левую вверх.
  3. Держите правую ногу параллельно полу, толкайте пятку от себя и раскрывайте стопу.
  4. Разверните грудину и область пупка в левую сторону.
  5. Отпустите напряжение из диафрагмы и ощутите освобождение внутренних органов. После этого сделайте скрутку более глубокой.
  6. Зафиксируйте позу на 3 дыхательных цикла.
  7. Медленно выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Эту асану рекомендуют выполнять тем, у кого есть поражения или повреждения ног. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервные пути, которые проходят к мышцам нижних конечностей. Поза помогает укрепить коленные и голеностопные суставы, а также голени.

Выполнение позы требует удержания равновесия, благодаря чему развивается навык координации в пространстве. Также Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца) благоприятно влияет на функционирование ЖКТ и помогает прорабатывать тазобедренные суставы.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видео по выполнению Ардха Чандрасаны:

Противопоказания

Ардха Чандрасана запрещена к выполнению при глаукоме, болезнях сетчатки глаз, а также при склонности к головокружению.

С осторожностью выполняйте асану при:

  • остеопорозе;
  • проблемах в плечевыми, тазобедренными и коленными суставами;
  • рефлюксе;
  • атеросклерозе сосудов головного мозга.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Wellness Blog

Ардха Чандрасана незаменима при заболеваниях ног. Она тонизирует нижнюю часть позвоночника, оказывая благотворное воздействие на нервные окончания, соединенные с мышцами ног. Кроме того, в позе существенно укрепляются колени. Как и другие позы стоя, Ардха Чандрасана избавляет от проблем с желудком.
Ардха означает «половина», а чандра — «луна». Поза напоминает полумесяц, отсюда и название.

Ардха Чандрасана является основным терапевтическим упражнением при повреждении подколенных связок и для профилактики, поскольку укрепляет мышцы вокруг колена. Она задействует все мышц ног, боковые мышцы тела, поясницу и даже мышцы брюшного пресса.

Асана полезна для тех людей, которые имеют какие-либо повреждения в ногах: она укрепляет ягодицы, бедра, колени и лодыжки. Ардха Чандрасана тонизирует и вытягивает нижний отдел позвоночника, брюшной пресс и поясничную область, удлиняет область паха, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы, улучшает пищеварение и излечивает его нарушения. Поза помогает снять стресс, улучшает чувство равновесия, полезна при болях в спине.

Противопоказания

Головные боли и мигрени, диарея, бессонница, пониженное артериальное давление.

При проблемах с шеей рекомендуется выполнение асаны в присутствии опытного инструктора. При этом нельзя направлять взгляд вверх и вращать головой.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану и выполните Уттхита Триконасану вправо.
В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой. Для этого согните правую ногу в колене и приблизьте левую стопу к правой.


Задержитесь в этом положении на два вдоха. После этого на выдохе оторвите левую стопу от пола, направив пальцы вверх. Вытяните правую руку и правую ногу.
Поместите левую ладонь на левое бедро и как следует вытяните все тело, не роняя плечи вниз. Разверните грудную клетку влево и балансируйте.
В этом положении вес тела должен приходиться на правую стопу и бедро. Правая рука служит лишь опорой для балансирования.

Задержитесь в асане на 20–30 секунд. Дышите равномерно и глубоко. Затем опустите левую ногу и, скользнув стопой вдоль пола, вернитесь в Триконасану.
Выполните позу в другую сторону.

Стопы: опорная стопа плотно прижата к полу, пальцы вытянуты. Верхняя стопа развернута пальцами вверх.

Ноги: опорная нога выпрямлена в колене и напряженно толкает пол. Поднятая нога располагается выше положения параллельного полу (насколько это позволяет раскрытие таза).

Таз развернут в сторону.

Грудная клетка максимально развернута в сторону.

Руки: опорная рука — на полу под плечевым суставом.

Шея вытянута.

Голова развернута к полу.

Тонкости выполнения и правила безопасности

  • Чтобы удержать баланс, найдите три опорные точки в стопе (две спереди, одна — в пятке) и плотно прижимайте их к полу.
  • Отстраивайте асану «из центра»: толкайте пол опорной ногой из середины живота, из этой же точки начинайте вытяжение корпуса в сторону вытянутой руки и ноги.
  • Располагайте тело в одной плоскости.

Возможные ошибки

  • Не удерживайте стопу опорной ноги в излишнем напряжении
  • Не вытягивайте ногу выше или ниже левой поверхности корпуса
  • Не разворачивайте таз к полу. Не поднимайте руку вверх до тех пор пока не сможете как следует развернуть грудную клетку и выпрямить опорную ногу.
  • Не отрывайте внутреннюю часть стопы от пола.

Упрощение асаны

  • Попробуйте выполнить асану с упором на стену или подложите под правую руку кирпич.
  • Если при выполнении поз стоя вы быстро устаете и чувствуете слабость, следует ограничиться Уттхита Триконасаной и Уттхита Паршваконасаной: эти две позы сделают тело крепким и выносливым. Все остальные позы стоя предназначены для более продвинутых учеников, которые уже обрели и силу, и гибкость.

Усложнение асаны

Войдите в Ардха Чандрасану, согните левую ногу в колене, захватите стопу и прогнитесь как в Эка Пада Дханурасане.

Ардха Чандрасана – поза полумесяца в практике йоги

  1. Встать в Тадасану (Фото 1), а затем выполнить Уттхита Триконасану (Фото 4), следуя ранее описанной технике.
  2. Сделав Триконасану в правую сторону, выдохнуть, положить правую ладонь на пол примерно в 30 см от правой стопы, согнув правое колено, и в то же время подвинуть левую стопу к правой (Фото 18).
  3. Задержаться в этой позиции и сделать два вдоха и выдоха. Затем выдохнуть и поднять левую ногу от пола, обратив ее пальцы вверх. Вытянуть кисть правой руки и правую ногу.
  4. Положить левую ладонь на левое бедро, вытянуться вверх и хорошо расправить плечи. Развернуть грудь влево и сохранять равновесие (Фото 19).
  5. Вес тела приходится на правую стопу и правую часть таза. Правая рука только помогает сохранять равновесие.
  6. Позу удерживать дышать глубоко и ровно. Затем опустить левую ногу на пол и вернуться в Триконасану (Фото 4).
  7. Повторить позу в левую сторону.

Поза полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения пищеварения.

Дополнительно

Слабым людям, быстро утомляющимся от стоячих поз, следует выполнять лишь Уттхита Триконасану (Фото 4) и Уттхита Паршваконасану (фото 8), так как обе эти асаны укрепляют тело. Остальные стоячие позы доступны только тем, кто развил уже в себе силу и гибкость.

Поза полумесяца в практике йоги приносит пользу организму человека: т онизирует мышцы ног и исправляет деформацииразличных частей ног; развивает подвижность в суставах ног и рук, вытягивает и расширяет мышцы грудной клетки, что улучшает настроение и дает прилив сил, уменьшает боли в спине и укрепляет позвоночник; устраняет жесткость подмышек, этим способствует укреплению иммунитета. Поза развивает физическое и ментальное равновесие, укрепляет нервную систему, дает эмоциональную стабильность и устойчивость. Учит правильно реагировать на стрессовые ситуации. Поза прекрасно восстанавливает и укрепляет здоровье мужчин и женщин, восстанавливает гармоничную деятельность моче-половой системы. Способствует быстрому восстановлению после болезней; уменьшает жировые отложения на талии, боковых поверхностях таза и бедрах; излечивает нарушения пищеварения. Правильное выполнение позы полумесяца повышает активность, осознанность и ментальную устойчивость, повышает иммунитет. Поза удерживает спинальные мышцы эластичными. Тонизирует поясничный и крестцовый отделы позвоночника, снимает боль в спине. Исправляет косоплечие. Помогает облегчить ишиас. Улучшает кровообращение в ногах. Облегчает гастрит и кислотность. Исправляет выпадение матки.

Выполнение этой позы, как и любой другой, требует правильного распределения нагрузок. Чтобы не напрягать внутренние органы и мозг, нужно заставить работать ноги и руки. Эта поза как раз и способствует этому. Начинающим рекомендуется изучать эту асану под руководством сертифицированного квалифицированного преподавателя.

Поза полумесяца. Ардха Чандрасана (Ardha Chandrasana)

«Ардха» означает половина, «чандра» — луна. Поза сама по себе напоминает полумесяц, отсюда и название.

Классический вариант Паривритта Ардха Чандрасана (поза Скрученного полумесяца)

  • Встаньте в Тадасану.
  • Расставьте стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны.
  • Поверните стопы вправо, причем левую ногу сильно заверните внутрь, а правую разверните максимально наружу.
  • Одним движением войдите в Паривритта Триконасану (позу Скрученного треугольника).
  • Опустите пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку вытяните к потолку.
  • Вытянув центральную линию туловища параллельно правой стопе, разверните таз и корпус вправо.
  • Хорошо заверните внутрь левое бедро.
  • Подтяните коленные чашечки, прижмите стопы к полу.
  • Согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте правую руку вперед примерно на 40 сантиметров.
  • Со вдохом войдите в Паривритта Ардха Чандрасану, выпрямив правую ногу, а левую вытянув назад параллельно полу.
  • Если вам трудно дотянуться до пола, опустите руку на кирпич.
  • Смотрите прямо перед собой – это поможет балансировать в позе.
  • Сохраняйте стопы сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми.
  • Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав.
  • Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе.
  • «Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь.
  • Отталкивайтесь левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра.
  • Отведите плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед.
  • Оставайтесь в позе не меньше тридцати секунд.
  • С выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану.
  • Со вдохом поднимитесь.
  • Разверните стопы, расположив их параллельно друг другу.

Затем выполните позу в другую сторону.

Правильное положение ног в Паривритта Ардха Чандрасана (позе Скрученного полумесяца):
Чтобы понять, каково правильное положение ног и таза в позе, полезно выполнить вспомогательный вариант
Паривритта Ардха Чандрасаны с опорой под стопой верхней ноги – так вы не будете испытывать лишнего напряжения.
Опора должна быть такой высоты, чтобы нога оказалась параллельна полу.
Подойдет подоконник или любая мебель с высокой, плоской и устойчивой поверхностью.

  • Встаньте в Тадасану спиной к опоре.
  • Со вдохом поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану (позу Интенсивного вытяжения).
  • Поместите кончики пальцев рук на пол или, если не дотягиваетесь, на кирпичи.
  • Поднимите левую ногу вверх и, подвернув пальцы, расположите стопу на опоре.
  • Хорошо вытяните обе ноги, подтянув вверх коленные чашечки и направив головки бедренных костей внутрь сустава.
  • Втяните внутрь копчик.
  • Отталкиваясь левой рукой от пола, вытяните правую руку вверх.
  • Направляйте пятку левой ноги назад, а макушку продвигайте вперед.
  • Мягко разворачивайте грудную клетку к потолку.
  • Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец руки.
  • Оставаясь в позе, поэкспериментируйте: приподнимите ногу над подставкой и побалансируйте без опоры.

Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Здоровье и йога

Ардха Чандрасана берет свое название от двух санскритских слов: «ардха» — половина и «чандра» — луна. При фиксации в конечном положении, тело практикующего напоминает полумесяц – отсюда и название данной асаны – поза полумесяца.

Эффект Ардха Чандрасаны

Данная асана крайне полезна тем, у кого имеется повреждение ног.

Благотворный эффект Ардха Чандрасаны заключается в тонизации нижнего отдела позвоночника и нервных путей, идущих к мышцам ног. Поза укрепляет коленные суставы, голени и голеностопные суставы.

Необходимость удержания баланса тела приводит к совершенствованию навыка координации в пространстве. Способствуя проработке тазобедренных суставов, Ардха Чандрасана стимулирует работу органов брюшной полости, оптимизируя процессы пищеварения.

В данной публикации рассмотрена техника выполнения ардха чандрасаны, отличная, от широко распространённого варианта, который описан в «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара. Данная модификация как тренировочный элемент активно используются в тренировочной системе yoga23

Техника Ардха Чандрасаны (позы полумесяца)

1. Исходное положение – стопы вместе.

2. Наклоняясь вперед, выставляем кисть правой руки с опорой на подушечки пальцев

на уровне мизинца правой ноги на расстоянии 10-15 сантиметров от кончиков пальцев ноги таким образом, чтобы большой палец руки смотрел вперед.

3. Подняв прямую левую ногу, раскрываем таз.

4. Скользим левой рукой по опорной, раскрывая грудную клетку.

5. Положив левую руку сверху на голову, вытягиваемся рукой вперед с ладонью, обращенной к полу, стремясь максимально растянуть все тело от кончиков пальцев левой ноги до кончиков пальцев левой руки.

Приводимая здесь техника Ардха Чандрасаны является одним из возможных вариантов выполнения данного упражнения хатха-йоги.

Важные моменты

• Для лучшего удержания равновесия в позе полумесяца фокусируем свое внимание в одной точке перед собой на коврике

• Вес тела распределяется следующим образом: приблизительно 80% на опорную ногу и 20% на опорную руку

• Стремиться к тому, чтобы опорная нога была максимально прямой

Видео техники выполнения ардха чандрасаны

Перейти к другим интересным статьям

Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

23 thoughts on “ Ардха Чандрасана (поза полумесяца) ”

Недавно начала выполнять эту асану. Делаю ее, стоя лицом к стене — так легче не потерять равновесие. Опорную руку ставлю не на пол, а на кубик, чтобы было полегче.

если полной ладонью, то идет большая нагрузка на руку, что снимает вес с ноги. А в данном варианте как раз задача «научиться правильно стоять», при опоре на пальцы на руку идет только около 20% веса?, остальной «загружает ногу»

в йоге Айенгара рука тянется вверх. Здесь представлена техника по методике yoga23 — этот вариант оказывает более функционально-оптимизирующее воздействие на организм?

вот по Сидерскому все чуть по-другому:-) хоть я не спец в этом,но заметно очень.?
а я еще про ту руку,что на полу..нас учат ее полностью всей ладонью на коврик?

Вот руки все по-разному учат ставить….где правда?потерялась я:-) ведь наверняка это важный аспект…?

В последнее время, эта асана стала моей любимой, очень комфортно в не стоять правда, после 6-ого цикла напряжение начинает расти. Хотя я понимаю, что мне ее осваивать и осваивать, вот недавно открыла новый нюанс в технике ее выполнения…….

Статья просто супер. Четко и информативно

Во благо, ребята. Пользуйтесь на здоровье. Ардха Чандрасана — это промежуточный этап к освоению более сложных вещей

Спасибо за вашу работу:)Очень важно когда описание асаны с фото,тогда понимаешь о чем идет речь:)

Очень доступная статья. Отдельное спасибо за видео по выходу в Ардха Чандрасану.

Приятно, когда находишь такое четкое и без воды описание техник. Мы в группе часто практикуем Ардха Чандрасану. Теперь буду еще глубже понимать механизм ее работы. Благодарю.

Прекрасная по информативности статья. Все понятно и очень доступно. Впервые встречаю такое детальной и наглядное описание Ардха Чандрасаны.

Прана в Ардха Чандрасане из центра тела растекается по выпрямленным конечностям.

да…все верно конечно)и здорово! Хочу еще описание как энергия течет в этой ассане!

mio, благодарю.
В Ардха Чандрасане для удержания равновесия важно сконцентрировать свое внимание на неподвижном объекте (например, на произвольной точке перед лицом на коврике). Помимо этого внимание должно быть равномерно распределено на процесс раскрытия таза, грудной клетки, вытягивания руки и ноги в разных направлениях. Желательно еще выделить объем внимания для удержания набхи-мудры .
Удерживать Ардха Чандрасану нужно в зависимости от фазы тренировочного процесса: если это динамическая связка, то достаточно и нескольких глубоких циклов дыхания, если же это статическая фиксация — то возможное время удержания может составлять и несколько минут.
Главное, соблюдать принцип ахимсы — ненасилия по отношению к своему телу.

Конечно можно. Ардха Чандрасана достаточна проста в освоении. Просто бери и делай. Ну и, желательно, чтобы более-менее компетентный человек немножко отстроил правильность выполнения.

Можно ли освоить данную асану без какой-либо подготовки? Если ранее йогу не практиковала?

Ардха Чандрасана выступает хорошим фундаментом для дальнейшего освоение сложный асан, в которых требуется отточенное чувство баланса.

Отличное описание и самой асаны и вхождения в неё-ведь смысл не в акробатике, а в устойчивости и сосредоточении =) при практике. Кстати, Сергей, на чём всё-таки нужно сфокусировать *UNKNOWN* своё внимание, и как долго нужно находиться в асане

Очень хорошая и самое главное эффективная асана,для тренировки концентрации внимания.

да….да раньше эта асана мне казалась очень тяжелой, особенно в связке…а теперь мне она нравится, тем, что тянет все тело, растягивает и заднюю поверхность ног так же растягивает…ура!! ЙОГЕ!!

так доступно все написано и очень понятно как правильно выйти в асану! Огромная благодарность за это!!))

Оставить комментарий Отменить ответ

Подписка на статьи

Навигация сайта

Видео по хатха-йоге

Одежда для йоги и …

Контактные данные

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека. Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

Ардха Чандрасана

Поза Полумесяца

  • Встаньте в позу Тадасана, затем примите позу Уттхита Триконасана.
  • Согните левое колено и поставьте левую руку примерно на 30 см впереди и сбоку от внешнего ребра левой стопы. Перенесите вес тела на эту стопу. Рука помогает вам удерживать равновесие.
  • Выдохните и поверните правую стопу слегка вовнутрь по направлению к левой стопе. Выпрямите левую ногу, и правая нога поднимется.
  • Задержитесь в позе на 30—40 секунд. Выполнив упражнение для обеих сторон, встаньте в позу Тадасана.
  • Держите верхнее бедро (то, которое обращено к потолку) прямо над бедром ноги, на которой вы стоите.
  • Если у вас не гнется шея, смотрите вперед, а не на верхнюю руку и потолок.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Ардха Чандрасана

0 Comments

Ардха Чандрасана, или поза полумесяца, это стоячая поза средней сложности. Несложная в исполнении, но имеющая определенные требования к гибкости и чувству баланса, она оказывает благоприятное воздействие на здоровье практикующего ее человека. Ардха Чандрасана укрепляет отводящие мышцы бедра, а также другие мышцы задействованные в повороте бедра, такие как большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, длинная приводящая мышца. Вытягивание и удержание рук во время упражнения позволяет поддерживать мышцы плеч и рук в тонусе.

Используя одну ногу в качестве опоры, вы укрепляете колени. Также улучшается чувство равновесия и концентрации, стимулируются органы пищеварительной системы, тренируется область поясницы и нижний отдел позвоночника. Очевидные эффекты от практики Ардха Чандрасаны полумесяца это улучшение кровообращения, гибкости позвоночника и аппетита.

Для начала выполнения Ардха Чандрасаны выставьте одну ногу вперед, а другую немного назад. Разверните ту ногу, что расположена сзади в сторону, открыв бедро. Согните ногу впереди и слегка наклонитесь вперед, затем уприте правую руку в пол (или мат) впереди себя. Разместите руку по диагонали для простой версии асаны или выпрямленной и рядом с ногой для более сложного варианта упражнения. Поднимите ногу отведенную назад, сохраняя при этом равновесие и не отклоняясь в стороны. Постарайтесь удерживать поднятую ногу параллельно полу. Не забывайте про ровное и глубокое дыхание во время фиксации Ардха Чандрасаны.

Для полного выравнивания поднятой ноги вам понадобится хорошая гибкость сухожилий в паху и подколенных сухожилий. Если ваша растяжка недостаточна, стоит улучшить ее практикуя другие, более простые позы, потому как Ардха Чандрасана не самая комфортная асана для новичков. Поднимите левую руку вверх, выровняв ее на одном уровне с правой. Вес вашего тела в большей мере сконцентрируйте на правой ноге, сделав ее основной точкой опоры. Взгляните вверх, на пальцы вашей левой руки и оставайтесь в этой позе 10-30 секунд.

Стоит опасаться практиковать Ардха Чандрасану при серьезных или недавних травмах коленей или спины, высоком кровяном давлении, глаукоме.

Видео:

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Как часто выполняете описываемую позу? Помогает ли?

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector