Ардха Матсиендрасана | Masajista.ru

Ардха Матсиендрасана

Ардха Матсиендрасана

0 Comments

Ардха Матсиендрасана получила свое название в честь Матсиендры – мастера йоги, придумавшего позу и способного часами медитировать, не выходя из нее. Эта асана названа в честь йога Матсиендры, который ее изобрел и мог медитировать в ней часами.

На санскрите «Матсия» означает рыба, а «Индра» переводится, как бог (в ведическую эпоху Индра был верховным повелителем богов). Ардха Матсиендрасан а также имеет и другое название – «скручивание позвоночника наполовину».

Техника выполнения Ардха Матсиендрасана:

— Примите Дандасану (поза угла).

— Согнув правую ногу в колене и повернув ее назад (аналогично началу выполнения Вирасаны), поднимите ягодицы и положите под них ее стопу. Разметите ягодицы так, чтобы их правая внешняя часть легла на пятку, а внутренняя – на подошву.

— Левую ногу согните в колене, поставив голень рядом с правой ногой (внешней стороной). Правое колено и левая стопа — направлены вперед. Сохраняя равновесие, совершите несколько дыхательных циклов.

— На выдохе, сделайте вращающее движение туловища в левую сторону на 90 градусов. Левую ладонь разместите в 15см позади левой ягодицы. Поверните хребет таким образом, чтобы живот, грудь и таз развернулись влево.

— Заведите левую руку за спину, захватив левое колено — Ардха Матсиендрасана. Задержитесь в позе около 20 медленных размеренных вдохов-выдохов и вернитесь в начальное положение.

— Затем, повторите выполнение лишь с одной разницей – сделайте аналогичные телесные манипуляции только в другую сторону, заменив «левое» на «правое» и наоборот. Оставайтесь в Ардха Матсиендрасан е такой же промежуток времени.

Ардха Матсиендрасана и сопутствующий эффект :

Ардха Матсиендрасана , а точнее с ее помощью – достигается осевое скручивание спины, не наблюдающееся во время повседневной жизни. Систематическое выполнение описываемой асаны позволяет говорить об оздоровлении опорно-двигательной системы и укреплении позвоночника: происходит набухание хрящевых линз (соединительный элемент межпозвоночных дисков), вследствие чего происходит улучшение кровообращения.

Это приводит к угасанию дистрофических проявлений и общей нормализации состояния позвоночника. Благодаря Ардха Матсиендрасан е происходит массирование органов брюшной полости, ее нижней части.

Видео:

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Совместно с какими позами выполняете Ардха Матсиендрасану. Как долго?

Ардха Матсиендрасана I

Ардха означает «половина», а Матсиендра — имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи. В «Хатха-йогапрадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей хатха-видьи. Рассказывают, что однажды Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги. Одна рыба, оказавшаяся возле берега, слушала все, что он говорил, очень внимательно, не двигаясь с места. Шива заметил, что рыба усвоила йогу, и окропил ее водой; она тотчас же приняла Божественный облик и стала Матсиендрой (Богом рыб), который впоследствии распространял знание йоги.
Ардха Матсиендрасана — упрощенная версия Парипурна Матсиендрасаны — позы, в которой позвоночник скручивается максимально глубоко.

Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните левую ногу в колене и прижмите икроножную мышцу и бедро друг к другу. Оторвите таз от пола и поместите левую стопу под ягодицы. Сядьте на стопу так, чтобы левая пятка оказалась под левой ягодицей. При этом левая стопа должна располагаться горизонтально относительно пола, а внешняя сторона лодыжки и мизинец — находиться на коврике. Если вы расположите стопу иначе, вам не удастся сесть на нее. Сохраняйте устойчивость в этом положении.
3. Согните правую ногу в колене и заведите стопу за левое бедро так, чтобы внешняя сторона правой лодыжки прилегала к внешней стороне левого бедра, расположенного на полу. Сохраняйте устойчивость

в этом положении, выравнивая правую голень перпендикулярно полу.

4. Разверните корпус вправо на 90° так, чтобы левая подмышка коснулась внешней стороны правого бедра. Заведите подмышку за правое колено. С выдохом вытяните левую руку и, развернув ее от плечевого сустава, оплетите ею правое колено. Согните руку в локте и заведите левое запястья за спину, прижав его к талии.
5. В этом положении левая рука должна крепко запирать правое колено, не оставляя промежутка между ним и левой подмышкой. Для этого с выдохом наклоните корпус вперед. Задержитесь в таком положении на два вдоха.
6. Сделайте глубокий выдох и одновременно разверните правую руку от плечевого сустава, согните ее в локте, заведите за спину и захватите правую руку левой ладонью (можно наоборот). Поначалу вам удастся захватить всего лишь 1–2 пальца. Регулярно практикуя асану, вы научитесь захватывать ладонь, а затем и запястье.
7. Поверните шею влево и направьте взгляд вперед поверх левого плеча. Можно также повернуть шею вправо и зафиксировать взгляд на области межбровья. В первом случае происходит более глубокое скручивание.

8. Во время скручивания диафрагма зажимается, из-за чего дыхание поначалу будет коротким и частым. Это не должно внушать вам опасения: со временем вы научитесь выполнять позу в течение 30 секунд — 1 минуты, сохраняя нормальный ритм дыхания.
9. Отпустите руки , поднимите правую стопу и вытяните перед собой сначала правую, а затем левую ногу.
10. Выполните асану в другую сторону, задержавшись в ней на то же количество времени. Согните правую ногу в колене и сядьте на правую стопу так, чтобы правая пятка оказалась под правой ягодицей. Заведите левую стопу за правое колено и прижмите ее к полу так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки касалась внешней стороны правого бедра. Разверните корпус на 90° влево, прижав правую подмышку к левому колену. Оплетите правой рукой левое колено. Согните правую руку в локте и заведите ее за спину, прижав ладонь к талии. Задержитесь в этом положении на два вдоха. Сделайте полный выдох. Одновременно разверните левую руку от плечевого сустава, согните ее в локте, сцепите руки за спиной. Затем выйдите из позы и расслабьтесь.
11. Поначалу сложно оплетать рукой колено. В этом случае следует захватывать противоположную стопу, не сгибая руку в локте. Так же сложно сцепить руки за спиной. Постепенно руки станут более гибкими, и вам удастся захватить сначала пальцы, затем ладони и в конце концов кисти и даже предплечья. Новички, которым сложно
сидеть на стопе, могут выполнять позу, сидя на коврике.

Эффект
Воздействие этой позы аналогично воздействию Маричиасаны III. Однако это скручивание более глубокое, поэтому и имеет более сильный эффект. В Маричиасане III сжимается верхняя часть жи-вота, здесь же воздействие приходится на его нижнюю часть. Регулярная практика этой асаны предупреждает увеличение предстательной железы и воспаление мочевого пузыря.

Ардха Матсиендрасана

«Матсиа» — рыба, Индра — бог, «Ардха» — половина. Эту асану называют половиной позы рыбы.

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Выполнять упражнения йоги лучше при помощи опытного инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушающей для вашего организма. Убрать предупреждение.

Техника выполнения

1. Сесть в Дандасану. Согнуть левую ногу и поместить пятку под левую ягодицу.
2. Согнуть правую ногу и поставить стопу на пол с внешней стороны левого колена.
3. С выдохом развернуть плечевой пояс вправо и завести левое плечо за бедро правой ноги.
4. Выпрямить левую руку, ухватиться за правую лодыжку или большой палец правой стопы.
5. Пользуясь левой рукой как рычагом, еще больше повернуть плечи вправо, скручивая позвоночник.
6. Правую руку завести за спину на уровне талии. Обвив левой рукой правой колено, увести руку также за спину, сцепить кисти.
7. Оставаться в позе 15 секунд, со временем увеличить продолжительность до минуты и более. Дышать ровно (на начальном этапе дыхание будет учащенным).
8. На вдохе вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.

Левая стопа служит «подушкой», на которой уверенно держатся ягодицы.
Таз нужно держать ровно!
Грудь поднята и расширена.
Плечи и седалищные кости располагать строго горизонтально.
Голова повернута как можно дальше в сторону скручивания, либо до упора в обратную сторону.

Неправильно

Не перекашивайте таз. Не отклоняйте корпус назад.

Вытягивайте позвоночник вверх, расправляйте плечи.
Мужчинам следует поправить мошонку, чтобы не создавать давления на гениталии.

Как облегчить

1. Выпрямите левую ногу, правую согните, поместите стопу у внешнего края левой ноги. Выполните скручивание вправо, затем поменяйте ноги.
2. Согните левую ногу, поместите на полу справа от таза. Под левую ягодицу положите сложенное одеяло. Скручиваясь, сохраняйте ровное положение таза.
3. Если трудно перенести правую стопу за левое колено, оставьте стопу возле внутренней стороны левого бедра.
4. Если не можете завести левое плечо за правое бедро, возьмитесь левой рукой за колено, правую руку уведите как можно дальше назад, поставьте ее на пол и с выдохом скручивайте туловище вправо, помогая себе руками.

Как углубить

Выполнить Парипурна Матсиендрасану: то же упражнение, но таз располагается на полу, а левая стопа покоится на основании правого бедра. Левой рукой нужно захватить правую лодыжку, правую руку завести за спину и дотянуться до правой голени.

Ардха Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм. Асана укрепляет нижнюю часть спины, тренирует грудь, и стимулирует работу щитовидной железы; укрепляет мышцы рук и ног; устраняет искривления позвоночника и сутулость.
Воздействуя вначале на правую сторону кишечника, а затем на левую, эта асана улучшает перистальтику и предотвращает запоры. Массаж органов брюшной полости улучшает аппетит, устраняет несварение и склонность к метеоризму, лечит гельминтозы, болезни печени и селезенки. Благоприятно действует на почки и надпочечники, регулируя выделение адреналина.

Несильные смещения межпозвоночних дисков, ишиас, люмбаго, ревматические боли в спине и суставах конечностей, головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет, простатит, аденома простаты, астма, ожирение, апатия.

Противопоказания

Заболевания внутренних органов в стадии обострения, грыжа. При травмах коленей выполнять с с осторожностью. При серьезных смещениях межпозвоночных дисков выполнять асану только при помощи йога-терапевта.

Асана недели: Ардха Матсиендрасана

Эта асана разжигает пищеварительный огонь, излечивает болезни внутренних органов и пробуждает женскую энергию, свернутую в основании позвоночника.

Асаны, названные в честь легендарных героев, скрывают в себе глубокий метафизический смысл. Считается, что регулярная практика этих поз награждает йогина всеми качествами героев ведической литературы. Легенда о Матсиендре (Царе рыб) повествует о таких добродетелях, как умение концентрироваться и пребывать в равновесии. Однажды Бог Шива посвящал свою супругу Парвати в таинства йоги прямо на берегу океана. В это время в волнах плескалась удивительная рыба, которая, заметив великого Бога, затаилась и стала усердно внимать его словам. Увидев это, Шива благословил ее и нарек Матсиендрой. Рыба тут же обрела божественную форму и вышла на берег. Чтобы полностью осознать только что полученное знание, Матсиендра выполнил скручивание – Парипурна Матсиендрасану (полную позу Царя рыб), ставшую одной из ключевых асан в практике йоги. В «Хатха-йога прадипике», основополагающем трактате XIV века, Матсиендра упоминается первым в списке мудрецов, открывших людям хатха-йогу.

Полная поза Царя рыб разжигает пищеварительный огонь, излечивает болезни внутренних органов, а также пробуждает кундалини-шакти – женскую энергию, свернутую в основании позвоночника, подобно змее. Ардха Матсиендрасана – это упрощенный вариант полной позы Царя рыб. Правильное выполнение асаны способствует притоку крови к межпозвоночным дискам, развивает силу и эластичность мышц, поддерживающих позвоночный столб. Поочередное сокращение и вытяжение мышц туловища с правой и левой стороны способствует приливу крови к этим областям, а значит, поза благотворно сказывается и на внутренних органах. Желудок, кишечник и почки в Ардха Матсиендрасане мягко тонизируются, улучшая тем самым процессы пищеварения и выделения.

Всему свое время

Любое скручивание требует предварительной подготовки. Для начала выполните несколько раз динамичную связку: поза Кошки – поза Коровы. Эти асаны усиливают приток крови к мышцам, сгибающим и разгибающим туловище. Затем раскройте область таза с помощью Баддха Конасаны (позы Связанного угла). Удлинить мышцы задней поверхности бедра помогут Джану Ширшасана (поза Наклона головы к колену) и Супта Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца ноги в положении лежа). Завершите подготовку несколькими циклами Сурья Намаскар (приветствия Солнцу), синхрони­зируя движения с дыханием.

Ось вращения

Выполняя скручивание, помните о том, что в момент входа в позу и во время выполнения необходимо удлинять позвоночник – это поможет избежать компрессии межпозвоночных дисков и травмы. Начните практику Ардха Матсиендрасану с вариации, в которой одна нога вытягивается вперед (см. фото). Выполняя позу, сосредоточьтесь на трех основных моментах: удлиняйте позвоночник вверх к потолку, скручивайтесь изнутри наружу и дышите.

Итак, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и поместите стопу на пол c внешней стороны левого бедра, расположив ее максимально близко к левому бедру. Переплетите пальцы рук и обхватите ладонями голень чуть ниже колена. Используйте это движение, чтобы удлинить позвоночник, одновременно прижимая седалищные кости к полу. Со вдохом тянитесь макушкой к потолку, сохраняя подбородок параллельно полу. На выдохе прижимайте ягодицы к полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Продолжая удлинять позвоночник вверх, а таз опускать вниз, мысленно создавайте пространство между позвонками.

Теперь поместите правую ладонь на пол, за правую часть таза, а левой рукой обхватите правое колено, направляя его к грудной клетке. На вдохе еще раз удлините позвоночник вверх. На выдохе скрутитесь вправо, начиная это движение изнутри живота. Пусть первым поворачивается вправо пупок, а затем скручивание поднимается вверх, вдоль позвоночника. Представьте, как, начинаясь в нижнем отделе, скручивание сантиметр за сантиметром захватывает весь позвоночник. Постарайтесь избежать типичной ошибки – не скручивайтесь за счет силы рук. Вместо этого начните вращение от центральных мышц туловища, разворачиваясь изнутри наружу и упираясь при этом седалищными костями в пол. Не спешите поворачивать голову, удерживайте шею на одной линии с позвоночником, а подбородок – параллельно полу. Чтобы войти в позу глубже, заведите левый локоть за внешнюю часть правого колена и прижмите его к внешней стороне колена. Наблюдайте за дыханием: с каждым вдохом удлиняйте позвоночник вверх, а на выдохе скручивайтесь. Не напрягайте плечи и не поднимайте их вверх. Углубляйте скручивание на выдохе, сильнее прижимая к полу правую стопу. Сделайте 5 медленных, глубоких циклов дыхания, а затем на выдохе выйдите из асаны. Повторите скручивание в другую сторону, поменяв переплет пальцев рук.

За поворотом

Чтобы выполнить Ардха Матсиендрасану, войдите сначала в предыдущий вариант позы. Затем согните левую ногу в колене и поместите левую пятку под правую ягодицу. Направьте правое колено в потолок. Переплетите пальцы рук и захватите ладонями правую голень чуть ниже колена. Отталкиваясь руками, вытягивайте корпус вверх. Мысленно охватите взором всю окружность грудной клетки – старайтесь равномерно поднимать вверх передние и задние ребра. В этом положении проще удлинять правую сторону туловища, но не стоит забывать и о его левой части. Направляйте вверх центр грудной клетки – это создаст равномерное скручивание в позвоночнике. Стабилизируйте положение, активно прижимая к полу седалищные кости. Одновременно направляйте макушку вверх, расслабляйте и опускайте плечи. Дышите ровно и скручивайтесь изнутри наружу. Не форсируйте движения: пусть ощущения в теле подскажут вам, стоит ли скручиваться глубже. Максимально развернувшись, заведите левый локоть за правое бедро и, используя левую руку как рычаг, скрутитесь еще глубже. Пребывайте в позе в течение 3-5 медленных циклов дыхания. На глубоком выдохе выйдите из асаны, а затем повторите ее в другую сторону.

Во все стороны

В том, что Ардха Матсиендрасана получается в одну сторону лучше, чем в другую, нет ничего странного, ведь в повседневной жизни мы не используем обе стороны тела равномерно. Такие виды спорта, как теннис и гольф, часто усугубляют асимметрию. Внимательная практика Ардха Матсиендрасаны поможет исправить этот дисбаланс. Всегда выполняйте позу сначала в «неразработанную» сторону, повторяя ее дважды, или задержитесь в ней дольше обычного. Новичкам половинная поза Царя рыб часто кажется жесткой.Проблема уйдет, если вы просто расслабитесь в асане. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании. Со вдохом отпустите напряжение, а на выдохе скрутитесь чуть-чуть интенсивнее. Состояние полного равновесия в конечном варианте позы приблизит вас к добродетелям Матсиендры. Кто знает, может быть, однажды вы изменитесь так же сильно, как и могучий Царь рыб?

Ардха Матсиендрасана — половинная поза Матсиендры

Ардха Матсиендрасана — очень важное упражнение на скручивание позвоночника. Во-первых, она является облегченной версией полной позы Матсиендры, т.е. подходит новичкам; во-вторых, она рекомендуется к выполнению после серии асан с наклонами вперед и назад, чтобы «разгрузить» позвоночник. Например, в школе Свами Шивананды, данная поза идет девятой среди серии из 12 базовых асан, и как раз после таких поз, как Пашчимоттанасана, Бхуджангасана, Шалабхасана и Дханурасана.

Теос Бернард, в своей книге «Хатха Йога», где он описывает свой опыт обучения йоге у мастера в Гималаях, также приводит последовательность поз, где Ардха Матсиендрасана идет после асан с наклонами вперед и назад.

Таким образом, данная поза на скручивание позвоночника очень важна, поэтому рекомендуется включать ее или аналогичную ей — например, позу Вакрасана — в свою ежедневную практику йоги.

Ардха Матсиендрасана: техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Это исходное положение.

Согните правую ногу, и поместите правую стопу на пол, с внешней стороны левого колена (см. положение на фото ниже).

Пальцы правой ноги направлены вперед.

Согните левую ногу, и круговым движением поместите левую стопу к правой ягодице. Внешний край левой стопы находится на полу.

Проведите левую руку между грудной клеткой и правым коленом, и положите ее на правую стопу, лодыжку на колено ноги, чья стопа у ягодиц или на пол, с внешней стороны правой ноги. Правое колено при этом оказывается рядом с левой подмышкой.

Насколько возможно, выпрямите спину.

Поднимите правую руку перед собой и посмотрите на кончики ее пальцев.

Теперь медленно двигайте руку направо, а вслед за ней голову и туловище. Таким образом, происходит скручивание позвоночника вправо.

Левая рука, в данном случае, выступает в качестве рычага, чтобы осуществить максимальное скручивание без напряжения мышц спины.

При повороте направо, следуйте взглядом за пальцами правой руки, пока, в конце концов, вы не будете смотреть назад через правое плечо. Спину не напрягайте.

Когда вы дошли до конечной точки своего скручивания, согните правую руку, и поместите ее вокруг талии. Внешняя сторона правой ладони «обернется» вокруг левой стороны талии.

Это конечное положение позы Ардха Матсиендрасана.

Альтернативное положение руки: можно правую руку согнуть, и положить ладонь на спину, вдоль позвоночника, пальцы направлены вверх — так вы будете держать спину прямой, но такой вариант сложнее, т.к. требует больше гибкости в руках.

Выход из позы: проделайте все движения в обратном порядке, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону, т.е. теперь вы сначала сгибаете левую ногу, и ставите ее стопу с внешней стороны правого колена, и т.д. Звучит это все немного замысловато, но на деле все довольно просто (и, в каком-то смысле, даже изящно 🙂 ).

Скручивание позвоночника: детали практики

Дыхание: делайте вдох в исходном положении; выдыхайте при скручивании позвоночника; дышите медленно и глубоко в конечной позе; делайте вдох при возвращении в исходное положение.

Продолжительность практики: достаточно выполнить один цикл, включающий в себя поворот в обе стороны; удерживайте конечное положение в течение 1-2 минут при повороте в каждую сторону, либо до 30 дыханий (вдох-выдох).

Внимание направляйте либо на поддержание спины прямой, на движение живота в такт дыханию в конечной позе, либо на Аджна чакру.

Как уже говорилось выше, позу Ардха Матсиендрасана лучше всего выполнять после серии поз с наклонами вперед и назад.

Противопоказания

Данную асану не рекомендуется выполнять при беременности, начиная с 2-3 месяца. Люди со следующими заболеваниями могут практиковать эту позу только под руководством опытного преподавателя йоги:

Также нужно быть осторожным тем, у кого имеется ишиас или выпадение позвоночного диска — хотя люди с подобными проблемами могут извлечь пользу из практики данной позы.

Полезные свойства позы Матсиендры

  • Эта поза одновременно растягивает мышцы на одной стороне тела, при этом сокращая их на другой.
  • Она тонизирует нервы позвоночника, и делает спину более гибкой.
  • Приносит облегчение при мышечных спазмах, люмбаго.
  • Снижает тенденцию к развитию остеофитов.
  • При осторожной и корректной практике, поза оказывает благотворное воздействие в легких случаях выпадения диска.
  • Также асана массирует органы живота, устраняя проблемы с пищеварением.
  • Она нормализует выделение адреналина и желчи, а также помогает при диабете.

Под должным руководством, Ардха Матсиендрасана может выполняться для лечения таких заболеваний, как синусит, сенная лихорадка,
бронхит, запоры, колит, нарушение менструального цикла,
болезни мочевыводящих путей и шейный спондилит.

Вариация позы: если у вас негибкая спина, то можно вторую ногу не сгибать (т.е. ту, которая прилегает потом к ягодице), а руку класть не на стопу, а ухватиться ей за бедро противоположной ноги (стопа которой стоит на полу), таким образом, прижимая его к груди.

Как правильно делать Ардха Матсиендрасану, чтобы избавиться от заболеваний и оздоровиться? Читаем ниже!

Ардха Матсиендрасана – поза скручивания спины, получившая свое название в честь Матсиендры (Царя рыб). В переводе с санскрита она означает Половинная поза Бога рыб. Увидеть ее можно на фото слева.

Это уникальная асана, которая способствует разжиганию пищеварительного огня, излечению заболеваний внутренних органов, оздоровлению позвоночника.

Техника выполнения

Грамотное освоение асаны – залог получения максимальной позы. Пошаговая инструкция:

  1. Расположитесь на полу с выпрямленными ногами (Дандасана).
  2. Согните правую ногу в колене.
  3. Согните левую ногу, заведите ее под правую и поставьте пяткой к правой стороне ягодиц.
  4. Согнутую правую ногу поставьте ступней с внешней стороны левого бедра.
  5. Правую ногу обхватите согнутой левой рукой и ладонь уложите на бедро.
  6. Правую руку положите ладонью вниз за спиной.
  7. Не уводите правое колено в сторону, поддерживайте его вертикальной позиции левой рукой.
  8. Опираясь правой ладонью об пол, начинайте разворачивать туловище вправо до предела.
  9. Максимально поверните голову вправо.
  10. Дышите спокойно и оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания.
  11. Плавно возвратитесь в Дандасану и выполните то же самое на другую сторону.

Справка! В позе можно находиться со спокойным дыханием до тех пор, пока вы не почувствуете усталость.

Рекомендации

При выполнении асаны соблюдайте следующие правила:

  • скручивайтесь только на выдохе;
  • все движения должны быть плавными и деликатными;
  • держите плечи на одной линии;
  • тянитесь макушкой вверх;
  • не поднимайте седалищные кости от пола при повороте;
  • дышите ровно;
  • не допускайте появления сильной боли.

Важно! Если вам не хватает гибкости, то можете оставлять ногу, прилегающую к ягодице, выпрямленной.

Польза и показания

Ардха Матсиендрасана помогает скручивать спину, что очень важно для людей, которые мало двигаются. Регулярное выполнение позы положительно влияет на опорно-двигательную систему и делает позвоночник более крепким. Также асана способствует набуханию хрящевых линз (соединительного элемента межпозвонковых дисков), улучшая процесс кровообращения. Также поза выполняет массаж органов брюшной области.

Справка! Для усиления терапевтического эффекта, Половинную позу Бога Рыб выполняют ежедневно в одно и то же время.

Какие есть показания для выполнения Матсиендрасаны?

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • сидячая работа;
  • простатит;
  • аденома;
  • ожирение;
  • астма;
  • сахарный диабет;
  • запоры и диспепсия;
  • болезни мочеполовой системы;
  • смещение межпозвоночных дисков;
  • ревматизм.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видео:

Противопоказания

Асана категорически запрещена к выполнению со 2-3 месяца беременности. Также не рекомендуется включать в практику людям, страдающим язвенной болезнью.

С особой осторожностью и под наблюдением опытного инструктора йоги асана выполняется при грыже, гипертиреозе, выпадении позвоночных дисков, пептической язвы и ишиасе.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Ардха матсиендрасана (поза скручивания спины, Половинная поза Матсиендры)

Перевод с санскрита: «Ардха» — половина; «матсиендра» — имя царя рыб, «асана» — положение тела.

Свами Сатьянанда Сарасвати «Хатха Йога Прадипика» (Глава 1, Шлока 26): «Предполагается, что эту асану практиковал Матсиендранатх, поэтому она названа его именем. Иначе она называется позой скручивания спины».

Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Рассказывают, что однажды Бог Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги. Одна рыба, оказавшаяся возле берега, слушала все, что он говорил, очень внимательно, не двигаясь с места. Шива заметил, что рыба усвоила йогу, и окропил ее водой; она тотчас же приняла Божественный облик и стала Матсиендрой (Богом рыб), который впоследствии распространял знание йоги».

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

2. Согните левую ногу, перенесите ее через правую и поставьте левую стопу с наружной стороны правого колена. Пальцы левой стопы смотрят вперед.

3. Сохраняя положение, согните правую ногу и положите правую стопу как можно ближе к левой ягодице. Правое бедро и голень при этом лежат на полу.

4. Скрутите корпус влево и поставьте левую ладонь на пол позади от таза.

5. Правую руку занесите с внешней стороны левой ноги и выпрямите так, чтобы она соприкасалась с левым коленом и голенью.

6. Кистью правой руки захватите левую лодыжку.

7. Голову поверните в сторону скрутки, взгляд направьте назад за левое плечо. Дышите спокойно и ровно.

8. Удерживайте положение от 10 сек. до 1 мин.

9. Поверните голову вперед, и, аккуратно раскрутившись, выполните асану на другую сторону.

Облегченный вариант – вакрасана (Поза Улитки). Выполняется также как и Ардха Матсиндрасана, за исключением того, что правая нога не сгибается, а выпрямлена и лежит на полу.

Усложненный вариант – пурна матсиендрасана (полная поза Матсиендры). Выполняется также как и ардха матсиндрасана, за исключением того, что правая нога находится в ардха падмасане (половинной позе лотоса), т.е. стопа правой ноги лежит на противоположном бедре.

Левое бедро старайтесь прижимать к животу.

Следите за тем, чтобы обе седалищные кости оставались на полу.

Сохраняйте спину прямой, поясница не должна скругляться, старайтесь вытягивать позвоночник в одну прямую линию.

Отводите левое плечо назад и вниз, приближая левую лопатку ближе к позвоночнику, а правую лопатку, наоборот, отдаляйте от позвоночника.

Плечи держите на одном уровне, не зажимайте шею.

Ключ от эксперта:

Во избежание травм позвоночника не прилагайте чрезмерных усилий в скрутке, не стремитесь углубить скрутку в асане за счет излишнего «докручивания» себя при помощи рук!

Облегчить скрутку можно, если перед началом ее выполнения выдохнуть и подтянуть живот к позвоночнику. Впоследствии сохраняйте дыхание ровным, а живот расслабленным.

Бхарадваджрасана I (поза мудреца Бхарадваджи), Маричиасана III (поза мудреца Маричи).

Физиологический
Асана развивает гибкость и укрепляет мышцы спины, благотворно влияет на позвоночник, способствует устранению скованности позвонков, устраняет сутулость и улучшает осанку; стимулирует кровообращение органов брюшной полости; улучшает дыхательную функцию, очищая легкие; стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение; замедляет процессы старения.

Психоэмоциональный
Благодаря воздействию на почки и надпочечники, асана стимулирует выработку адреналина, устраняя тем самым лень и апатию и повышая жизненный тонус и позитивный настрой. Регулярное выполнение асаны придает уверенность в себе, способствует настойчивости и решимости.

Противопоказания:Травмы шеи и коленей, межпозвоночные грыжи, грыжи органов брюшной полости, доброкачественные и злокачественные опухоли органов брюшной полости и полости малого таза, гиперфункция щитовидной железы, менструация, беременность.

Иллюстрация воздействия на мышцы:

Студентка Московского Университета Йоги.

Мой взгляд на йогу: «Йога – это колыбель для души, теплое чрево матери. Бог протянул человеку руку помощи, подарив ему йогу. Как молодой росток стремится пробиться сквозь толстый слой почвы к солнцу, так и человек, ставший на путь йоги, стремится пробиться сквозь иллюзию, невежество и эгоизм к духовному освобождению. Я выбрала для себя этот путь и уверена, что уже не сойду с него. На данный момент важным этапом практики считаю научиться управлять полученной энергией, которая порой незаметно пульсирует в глубинах сознания, а порой льется через край потоком любви».

Всё о йоге

1. Сядьте в Дандасану.

2. Согните правую ногу в колене и поверните ее назад, как в Вирасане. Поднимите ягодицы с пола и положите правую стопу под них. Стопу следует держать в горизонтальном положении так, чтобы она образовывала сиденье и служила «подушкой», на которую могут опуститься ягодицы. Положите внешнюю часть правой ягодицы на пятку, а внутреннюю часть — на подошву.

3. Согните левую ногу в колене и поставьте голень рядом с внешней стороной правой ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки была рядом с внешней стороной правого бедра. Левая стопа и правое колено должны быть направлены вперед. Держите ладони по бокам от туловища как в Дандасане. Сохраняйте равновесие. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Если ягодицы неправильно лежат на правой стопе или если правая стопа не образует хорошего сиденья, тогда тело наклоняется. Или если таз тяжелый, то нога, которая должна быть перпендикулярной, не образует прямого угла.. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

4. Выдохните и поверните вращающим движением туловище на 90° влево. Поставьте левую ладонь в 10-15 см сзади левой ягодицы. Поверните позвоночник так, чтобы грудь, живот и таз повернулись влево, за перпендикулярно стоящее левое бедро.

5. Согните правую руку в локте, подвиньте ее за внешний край левого бедра так, чтобы правая подмышка и правая сторона туловища приблизились к левому колену и бедру, затем окружите левую ногу правой рукой. Сделайте вдох.

6. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее от плеча, не теряя равновесия, взмахом заведите руку назад и положите ладонь на правое бедро. Пальцами левой ладони схватите пальцы правой ладони; когда тело вращается, постепенно захватывайте руку дальше и беритесь за ладонь и кисть.

7. Поверните голову к левому плечу и смотрите влево.

8. Оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд. Вначале частота дыхания возрастает, но постепенно приходит к норме. При этом равновесие в этом положении нельзя поддерживать, если захват рук ослабевает, если грудь не поднята и не расширена при отведении обеих рук назад или если мышцы талии и бедер не вытянуты вверх.

9. Высвободите руки, разверните туловище вперед, выпрямите левую ногу и затем правую ногу — в этом порядке.

10. Теперь сделайте асану в другую сторону, сидя на левой стопе и заменяя «правое» на «левое» и наоборот. Оставайтесь столько же времени в позе.

11. Вернитесь в Дандасану.

(1) Те, у кого есть избыточный вес, обнаружат, что сидеть на стопе трудно; им следует класть пятку рядом с ягодицей и подкладывать под ягодицу одеяло толщиной 5-7 см, так, чтобы ягодица была поднята, а пятка находилась на полу.

(2) Тот, кто не может держать руки за спиной, должен ставить перпендикулярную полу ногу рядом с правым коленом так, чтобы живот не сдавливался. Вместо того чтобы поворачивать правую руку назад, вытяните ее и схватите большой палец левой стопы как в Падангустасане; с дальнейшей практикой ладонь можно класть под стопу. Левую руку, однако, следует заводить назад вокруг талии.

(3) Те, для кого метод, описанный выше, неприемлем, должны практиковать эту асану возле стены следующим образом:

(а) сесть в Дандасану, правую ногу вытянуть вдоль стены;
(б) согнуть левую ногу и сидеть на левой стопе. Правая ягодица будет по-прежнему примыкать к стене;
(в) согнуть правое колено и поставить правую голень у внешнего края левого бедра — теперь она будет отодвинута от стены. Сделайте один-два вдоха и выдоха;
(г) выдохнуть, повернуть туловище вправо и подвести левую сторону туловища к правому бедру;
(д) зафиксировать верхнюю часть левой руки у внешнего края правой ноги, согнуть локоть и положить ладонь на стену. Не позволяйте правой руке соскальзывать;
(е) поднять правую руку и положить ладонь на стену. Уприте обе ладони в стену, поднимите туловище и скручивайте его. Органы брюшной полости и позвоночник хорошо массируются этими движениями.

Подробное описание Ардха Матсиендрасаны I

Ардха Матсиендрасана — «половинное скручивание позвоночника». Выполнение позы вправо. Согнуть левую ногу в колене. Удобно сесть на боковую поверхность голеностопного сустава этой ноги, плоско лежащего на полу (либо на подстилке, подкладке — как угодно, чтобы не было больно). Не следует по балетному тянуть носок, напротив, стопу нужно согнуть так, как если бы она стояла на полу, и уже в таком её виде садиться на неё сверху, прямо на место, именуемое «косточкой».

Такое положение стопы позволяет регулировать равновесие. Перенести правую ногу за наружную сторону лежащего на полу левого колена и поставить ступней на пол. Получилось следующее: согнутая в колене левая нога лежит на полу, я сижу прямо на ней (на голеностопе, а не рядом!), правая, точно так же согнута в колене, но стоит на полу вертикально, за левым бедром, снаружи его, полной ступней. Правое колено располагается перед животом и грудью.

Развернуть туловище дальше вправо, занести левую руку за стоящую вертикально правую ногу (как бы отгибая её рукой влево) и взяться кистью левой руки за колено лежащей на полу левой же ноги. В итоге левая рука по всей длине прилегает к наружной стороне согнутой в колене и стоящей вертикально правой ноги, которая целиком соприкасается с левым боком, а её колено находится за левой под мышкой со стороны спины. Таким образом, туловище оказалось скрученным в правую сторону.

Правую руку можно либо заложить за спину, либо упереться ею в пол (если трудно удерживать туловище без опоры, либо при закрытых глазах плохой баланс). По мере углубления релаксации и возникновения текучести следует (выбирая «люфт» формы) подать правое плечо ещё больше вправо, но не сутулиться, памятуя о том, что позвоночник должен быть прямым. Промежутка между правой ногой и левым боком быть практически не должно. Голова развёрнута в сторону скручивания, то есть вправо, дыхание свободное, живот расслаблен. Одновременно с учётом люфта формы можно как бы «вытащить» его вправо из-за правой же ноги. Глаза по возможности закрыты.

Противопоказания: острые состояния кишечника, внутренних органов и поясницы, патологическая нестабильность позвонков. Если один из них находится в шейном отделе, второй — в грудном, а третий — в поясничном, выполнять Ардха Матсиендрасане запрещено. ( В.Бойко, ЙИК )

Вариация Ардха Матсиендрасаны I (сидя на полу)

Данный вариант Ардха Матсиендрасаны идентичен предыдущему, но позвоночник работает по-иному, поскольку здесь мы сидим не на ноге, а на полу рядом с ней. При этом гораздо сильней работает сустав бедра левой ноги. Данный вариант скручивания показан при таких пропорциях, когда колено правой ноги как бы «проскакивает» под левой подмышкой, оказываясь ниже её и, чтобы удержать позу приходится сильно сутулить спину.

Эффект от практики Ардха Матсиендрасаны I

Ардха Матсиендрасана даёт спине осевое скручивание, которого в повседневности не бывает. При систематическом сгибании позвоночника вперёд, назад, и осевом скручивании соединительная ткань межпозвоночных дисков — хрящевые «линзы» — начинают разбухать, кровоснабжение их улучшается, дистрофические проявления угасают и состояние позвоночника нормализуется. Эта асана массирует органы нижней области брюшной полости и укрепляет нижнюю часть спины.

Кроме поясничного отдела позвоночника Ардха Матсиендрасана сильнейшим образом воздействует на абдоминальные органы, являясь (в комплексе с прочими асанами) именно тем универсальным средством, которое устраняет хронические холециститы с их последствиями, восстанавливает функции почек и поджелудочной железы.

Половинная поза царя рыб матсиендры: правильная техника выполнения

Ардха матсиендрасана прекрасная поза, направленная на скручивание и разгрузку позвоночника, особенно после упражнений с наклонами вперед или назад.

Польза Ардха матсиендрасана для организма человека

Во время выполнения техники попеременно растягиваются и сокращаются мышцы, тонизируются позвоночные нервы, спина становиться более гибкой. Снижает боль при спазмах в мышцах, препятствует развитию остеофитов. Во время выполнения упражнения происходит массаж живота, благодаря которому устраняются проблемы с пищеварением. Асана помогает нормализовать процесс выделения адреналина и желчи, оказывает благотворное воздействие при диабете.

Рекомендована поза страдающим синуситами, сенной лихорадкой, бронхитом, запорами, колитами, нарушениями в менструальном цикле, при болезнях мочевыводящих путей.

Общий вид асаны показан на фото.

Полезные советы

  • Делайте поворот только на выдохе;
  • Не совершайте резких движений, практика выполняется плавно;
  • Плечи следует держать на одном уровне;
  • Седалищные кости всегда должны касаться пола, не следует их поднимать во время поворота;
  • Сохраняйте ровное дыхание, не напрягайтесь.
  • Если ваша спина еще не обрела нужную гибкость, то разрешается не сгибать ногу, прилегающую к ягодице, руку можно не класть на стопу, достаточно положить ее на бедро согнутой в колене ноги.

Противопоказания

Категорически запрещено выполнять асану со второго-третьего месяца беременности. А в случаях наличия грыжи, пептической язвы, гипертиреозе, проблем с выпадением позвоночных дисков, ишиасе следует практиковать асану только под наблюдением опытного специалиста по йоге.

Техника выполнения половинной позы

1. Садитесь на пол, ноги вытяните прямо перед собой (исходное положение).

2. Согнув правую ногу, положите ступню на пол с внешней стороны колена левой ноги.

3. Пальцы согнутой ноги смотрят вперед.

4. Теперь согните левую ногу и положите стопу около правой ягодицы, совершая круговое движение.

5. Левую руку опустите между грудью и коленом правой ноги, положите ее на стопу, а лодыжку положите на колено левой ноги. Колено правой ноги должно быть около левой подмышки.

6. Постарайтесь максимально выпрямить спину.

7. Правую руку поднимите прямо перед собой и смотрите на кончики пальцев.

8. Медленно начинайте двигать поднятую руку в правую сторону, за ней поворачивайте голову и туловище, тем самым скручивая позвоночник.

9. Рычагом при этом выступает левая рука, она помогает выполнить скручивание, не напрягая мышцы спины.

10. Делая правый поворот, глазами следите за пальцами правой руки, в конечном положении вы должны смотреть назад через правое плечо. Старайтесь не напрягать спину.

11. По достижении конечной точки скручивания согните правую руку и обхватите ей талию. Фронтальная сторона ладони правой руки обхватит левую сторону талии.

12. Для выхода из позы совершите все движения в обратном порядке, таким образом, вы вернетесь в исходное положение. Далее повторите технику в другую сторону.

13. По продолжительности асану следует выполнять один цикл, который включает в себя поворот в одну и другую стороны, в конечном положении старайтесь задержаться на одну-две минуты.

Ардха Матсиендрасана — техника и советы

Aрдха-матсиендрасана переводится как «полу-матсиендрасана» (о собственно матсьендрасане поговорим позже). «Ардха» на Санскрите означает «половина». Эта поза — облегченный вариант матсьендрасаны, известной позы на скручивание позвоночника. Очень часто эта асана выполняется после группы асан: бхуджангасана — шалабхасана — дханурасана, для того, чтобы снять напряжение в спине.

Техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Расслабьтесь. Согните правую ногу в колене, и поставьте ее с внешней стороны колена левой ноги (т.е. левая нога находится под правой). Теперь согните левую ноги, и положите ее ступню так, чтобы левая пятка соприкасалась с правой ягодицей. Старайтесь держать плечи на одном уровне параллельно полу. Это у нас исходное положение. Вдохните — выдохните, и повернитесь направо, заведя локоть левой руки за правое колено. Левую ладонь поставьте на правую ступню или возьмитесь за лодыжку правой ноги. Правое колено должно быть как можно ближе к подмышечной впадине левой руки.

Правую руку заведите за спину и держите на уровне талии. Если позволяет гибкость, можно ухватиться за стопу левой ноги, лежащую на полу. В этом положении еще слегка поверните корпус вправо, но без чрезмерного напряжения; оставайтесь в конечной позе удобное для вас время, дыша нормально (насколько это возможно). Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите все симметрично в противоположную сторону (теперь левая нога будет сверху, и поворот нужно делать влево).

Важные моменты:

  • Поворачивайтесь на выдохе;
  • Ни в коем случае не делайте резких движений; все должно совершаться плавно, без рывков;
  • Старайтесь держать плечи на одном уровне, когда только начинаете поворот; позже, из-за наклона одно плечо может опуститься;
  • Ваши седалищные кости должны все время находиться на полу! Есть тенденция поднимать одну во время поворота — не допускайте этого, чтобы избежать ненужного искривления позвоночника;
  • Дышите, насколько возможно, нормально, без лишнего напряжения.

Ардха-матсьендрасана — облегченная форма, но и при ее выполнении нужно сохранять внимание и осторожность. Пурна-матсьендрасана — это ее дальнейшее развитие, однако эта поза требует высокой гибкости спины и суставов ног, поэтому не подходит новичкам в йоге.

Эта асана помогает не только снять напряжение в спине после прогибов, но и развивает гибкость спины, тонизирует мышцы и придает телу энергии. Когда поза будет даваться вам относительно легко, старайтесь выполнять ее хотя бы по минуте в каждую сторону (можно делать несколько подходов, чтобы в сумме набралась минута, однако единократная минутная задержка в позе может иметь более выраженный эффект).

В то же время, без достаточной подготовки, возможно, не следует задерживаться в ардха-матсьендрасане слишком долго, т.к. согласно утверждению известного учителя йоги Свами Шивананды, длительное пребывание в полу-матьсендрасане может излишне простимулировать ахам-грантхи — энергетический узел в волевой силы, который находится в голове, примерно на уровне лба. Его главная функция — управление восприятием, бытовой интуицией и личностными проявлениями таких сфер разума, как логическая, творческая и инстинктивная. Также ахам-грантхи регулирует работу остальных грантх: висма, вайю, анги, апо, и притхви-грантхи. Поэтому нужно ну перестараться со стимуляцией ахам-грантхи, будучи непродготовленным к этому, т.к. при нарушении его функций в качествах человека может проявиться или усилиться жестокость, коварство, бессердечность, агрессивность; могут начать возникать злые намерения. Конечно, эти вещи не за ночь могут появиться, но это просто совет: во всем нужен баланс; и в практике йоги тоже.

‘left’, ‘clear’ => », ‘margin_top’ => », ‘margin_bottom’ => ’20’, ‘padding_top’ => », ‘padding_bottom’ => »), array(), array()) —>

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector