Ардха Навасана | Masajista.ru

Ардха Навасана

Здоровье и йога

Ардха переводится с санскрита как «половина», нава – это «лодка». Т.е. полное название данной асаны можно перевести как поза половины лодки или половинчатая поза лодки.

Ардха навасана обладает всеми теми же благотворными эффектами, что и парипурна навасана , однако существует ряд нюансов, по которым они отличаются друг от друга:

• по сравнению с полной позой лодки, которая обеспечивает максимальную проработку нижнего участка брюшного пресса, при выполнении различных вариантов ардха навасаны осуществляется тренировка среднего и верхнего участка передней брюшной стенки;

• если парипурна навасана преимущественно воздействует на область кишечника, то основной точкой приложения силы служат область печени и поджелудочной железы;

• при отстройке полной лодки нужно добиваться прямой спины и расположения шеи и головы на одной линии с позвоночником, при выполнении же ардха навасаны нужно, наоборот, постараться как можно плотнее прижать область поясницы к полу и округлить грудной и шейный отдел позвоночника.

Техника выполнения ардха навасаны

Чаще всего выход в половинчатую позу лодки происходит из парипурна навасаны, однако если вы выполняете данный тренировочный элемент не в связке с ней, то Вам необходимо опуститься и сесть на пол.

• вытяните область поясницы и плотно прижмите её к коврику – это убережёт Ваш поясничный отдел позвоночника от некорректного растяжения и предотвратит развитие болезненных ощущений после тренировки;

• затем, как и в полной лодке потянитесь руками вперёд, расположив ладони рук друг напротив друга;

• поднимите прямые ноги, расположив пятки приблизительно на уровне глаз.

Также как и при выполнении парипурна навасаны у данной фигуры существует ряд модификаций:

• с носками, натянутыми на себя;

• с носками, оттянутыми от себя;

• с кистевым замком на затылке

• с замком и поворотом корпуса в стороны

Отдельно следует остановиться на следующем варианте ардха навасаны, который обеспечивает мощную проработку верхнего участка брюшного пресса на фоне вытяжения позвоночника.

В данном положении постарайтесь соединить кисти рук вместе, обхватив плечами голову и уши. Макушка головы должна вытягивать позвоночник вверх вслед за руками.

Противопоказания для выполнения ардха навасаны аналогичны противопоказания к практике полной лодки.

Видео техники выполнения ардха навасаны

Ардха Навасана

Дословный перевод с санскрита данной асаны «ардха»-половина, а «навасан» корабль или лодка. При выполнении человеческий силуэт в профиль напоминает силуэт лодку. Философия закладываемая в названии подразумевает что человек балансирует на тазовых костях, как лодка на воде, пытаясь удержать равновесие. Эта асана облегченный вариант Позы Лодки.

Польза и описание асаны

Ардха навасана, в первую очередь, вырабатывает правильную осанку, а также приводит в тонус отдел пресса, укрепляет мышцы спины и бедер. Выполнение асаны стимулирует работу печени желчного пузыря и селезенки. Удерживать данную позу поначалу достаточно сложно, что говорит о недостаточном развитии мышц, но если выполнение дается легко, то это означает что мышцы приведены в тонус. Асана благоприятна для органов живота, улучшает работу желудка и всего пищеварительного тракта, почек и мочеполовой системы.

Противопоказания к выполнению

Крайне не рекомендуется данная асана при беременности, при острых болях в пояснице или повышенном глазном, а также внутричерепном давлении, менструации. Также противопоказаниями к асане являются лодроз и травмы позвоночника. После операций также лучше полностью воздержаться от выполнения асаны.

Техника выполнения Ардха Навасаны

Исходной позой для выполнения половины позы лодки на фото, является дандасана.

  • Из положения шавасаны, лежа на коврике, вытяните руки вперед, ладони должны быть направлены внутрь.
  • Делая выдох, поднимаете ноги и голову, спина прижата к коврику.
  • Подтяните коленные чашечки.
  • Удерживайте позу в течение 4-8 дыханий.
  • Опустите ноги и голову с руками на коврик и полностью расслабьтесь, выдохните все напряжение из ног и шеи. Находитесь в расслабление не менее 4 дыханий.
  • Сделайте еще 2-3 подхода.

Тонкости выполнения

  • Глаза и пальцы ног старайтесь держать на одном уровне.
  • Пальцы ног должны быть направлены к голове, т.е. к себе их мягко тянем.
  • Ноги должны находиться под углом 30 градусов относительно пола.
  • Спина должны быть плотно прижата к полу, поскольку при неправильном выполнении будет создаваться повышенная нагрузка на позвонки поясничного отдела, что может привести к травмам и защемлению.

Рекомендуется выполнять ее на полупустой желудок, т.е. перед занятиями не переедать и лучше не делать ее на полностью пустой желудок, т.е. эта асана выполняется днем или вечером. Утром натощак ее лучше не делать начинающим йогам. Эта рекомендация для начинающих йогов, тогда как для тех, кто уже хорошо чувствует свое тело, решает сам, что для него полезно.

По времени, можно каждую неделю добавлять еще 1-2 дыхание, т.е. если в первую неделю вы делали 4 дыханий, то на вторую неделю делайте 5 дыхательных циклов. Также можно увеличивать количество подходов, с двух подходов до пяти подходов. В силовых асанах важны подходы, а не долгое удержание. Т.е. лучше сделать 3 подхода по 4 дыхательных цикла, чем один, но 12 дыхательных циклов. Эта рекомендация для новичков. Этим новички в йоге избегут мышечное «забивание», которое часто возникает во время удержания силовых асан.

Дыхание, концентрация во время выполнения

  • Не следует выполнять упражнение на задержке дыхания, такая техника выполнения ардха навасаны является в корне неправильной, постоянно дышим.
  • Дыхание при выполнении должно быть неглубоким и равномерным, без прерываний и задержек, несмотря на напряжение. Оно стимулирует внутренние органы создавая массирующий эффект.
  • Дыхание нижнее, т.е. брюшное.
  • Вся концентрация направляется в область живота, а также солнечного сплетения.

Заключение, вывод

Эта простая на первый взгляд асана требует внимания и концентрации в деталях. Регулярное ее выполнение укрепит мышцы поясничного отдела и благоприятно будет воздействовать на внутренние органы. Вначале достаточно сложно удерживать асану не прерывая дыхание — это означает что группы мышц неразвиты как следует. После приведения мышц в тонус выполнение будет даваться намного легче.

«Навасана» переводится с санскрита как «Поза лодки» из-за внешнего сходства с лодкой и своего балансового эффекта. В полной позе не так-то просто удержать равновесие и не «раскачиваться на волнах»!

Навасана-лодка представлена в йоге в двух вариантах: Ардха Навасана и Парипурна Навасана.
«Парипурна» переводится как «полная». «Парипурна Навасана» – «Полная поза лодки».
«Ардха» в переводе с санскрита означает «половина». Таким образом, Ардха Навасана переводится как «Половинная поза лодки».

Оба варианта отлично прорабатывают мышцы спины, пресса и бёдер, а с энергетической точки зрения Навасана является одной из самых мощных поз, усиливающих Манипура-чакру. Таким образом, если вам необходимо в кратчайшие сроки укрепить весь мышечный корсет и избавиться от апатии, депрессии или нерешительности, – выполняйте «лодку», и результаты не заставят себя ждать.

Навасана: польза

Парипурна Навасана обладает общеукрепляющим эффектом, особенно мощно воздействуя на мышцы спины и пресса. При регулярной практике асана улучшает осанку, снимает дискомфорт в пояснице и улучшает пищеварение. Показаниями к этому положению также являются проблемы с желудком и кишечником.

Ардха Навасана укрепляет спину, пресс и бёдра, но при этом оказывает стимулирующее воздействие на печень, желчный пузырь и селезёнку. Выполняйте эту позу, если у вас трудности с работой почек.

Выполнение обеих асан укрепляет центральную энергетическую ось тела, активируя чакру солнечного сплетения – Манипуру. Благодаря этому практикующий развивает в себе терпение и силу воли, способность доводить дела до конца и в любых ситуациях придерживаться своих главных жизненных ценностей. Выполняйте Позу лодки, если вы чувствуете упадок сил и мотивации.

Техника выполнения

Сохраняя правильное положение спины – прямой позвоночник и раскрытую грудную клетку, – согните ноги в коленях. Голени старайтесь держать перпендикулярно полу.

Если и это положение оказалось трудным, пока не вытягивайте руки вперед, а придерживайте руками ноги.

Парипурна Навасана

  • Из положения сидя с вытянутыми вперёд ногами выпрямите спину и потянитесь макушкой вверх, а плечами – вниз. Раскройте грудную клетку и постарайтесь сохранять на протяжении работы в асане спину вытянутой, а грудь – раскрытой.
  • На выдохе слегка откиньтесь назад, приподнимая над полом вытянутые ноги. Сидя на ягодицах, направляйте пальцы ног от себя.
  • Угол между ногами и полом должен составлять примерно 30-35 градусов, а макушка – находиться на одном уровне с пальцами ног.
  • Дыхание в «лодке» должно быть нормальным. Если вы задерживаете дыхание, то вы теряете эффект воздействия асаны на органы брюшной полости. Чтобы Навасана глубоко промассировала внутренние органы, рекомендуется дышать таким образом: неглубокий вдох – неглубокий выдох – небольшая задержка дыхания.
  • Оставайтесь в асане в течение 30 секунд или более. Если вам трудно долго удерживать это положение, вернитесь в Дандасану (позу сидя с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами), отдохните в ней, отстройте правильное положение и выполните ещё два подхода к Навасане.

Разница между Половинной и Полной позами лодки состоит в положении ног и спины.
В Ардха Навасане поясница прижимается к полу, а ноги опускаются чуть ниже.
Чтобы облегчить положение, подышите дыханием Капалабхати (резкие выдохи через нос, вдох происходит автоматически) или примените визуализацию: сконцентрируйтесь на центре живота, на Манипура-чакре, или представьте, как кто-то вытягивает вас за руки.

Ардха Навасана

Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.

Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.
3. На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и направьте пальцы ног от себя. Балансируйте на ягодицах и не опускайте спину на пол: ни один позвонок не должен соприкасаться с ковриком. Вы должны чувствовать, как сжимаются мышцы пресса и нижней части спины.
4. Следите за тем, чтобы угол между ногами и полом составлял 30–35°, а макушка выравнивалась на одной линии с пальцами ног.
5. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. Если вы в состоянии выдерживать позу в течение минуты, значит, у вас крепкие абдоминальные мышцы.
6. В этом положении дыхание после вдоха задерживается. Тем не менее старайтесь сохранить нормальный ритм дыхания, поскольку в противном случае поза воздействует исключительно на мышцы пресса, а органы брюшной полости оказываются незадействованными. Делать глубокие вдохи также не рекомендуется, поскольку они ослабляют область живота. Чтобы абдоминальные мышцы оставались в тонусе, делайте вдох, выдох и задержку. Дышите в таком ритме, но не углубляйте дыхание. Благодаря этому эффект от позы скажется не только на мышцах, но и на внутренних органах.

7. Имейте в виду, что Парипурна Навасана и Ардха Навасана предполагают разное положение тела: в первом случае ноги поднимаются выше, что сокращает расстояние между ними и животом.

Эффект
Ввиду того что ноги в Парипурна и Ардха Навасане имеют различное положение, воздействие этих поз неодинаково. Парипурна Навасана сказывается в основном на кишечнике, в то время как Ардха Навасана стимулирует печень, желчный пузырь и селезенку.
Поначалу из-за слабых мышц спины удерживать позу достаточносложно. Легкость при выполнении позы говорит о том, что мышцы обрели силу. Слабая спина во многом ограничивает нашу жизнедеятельность. Особенно это касается женщин, чьи мышцы должны быть сильными, чтобы выносить и родить ребенка. Позы лодки вместе с боковыми скручиваниями позвоночника — идеальный способ укрепить спину.

Вряд ли стоит объяснять, насколько важно иметь сильную поясницу. Достаточно представить себе пожилого человека, который поднимается со стула, поддерживая себя руками за нижнюю часть спины. Это говорит о том, что мышцы спины слабые и не справляются с нагрузкой. Пока вы чувствуете силу в мышцах и не нуждаетесь в поддержке, вы остаетесь молодым, невзирая на возраст. Эти две асаны возвращают спине силы и жизнь, дают нам возможность становится старше, не утрачивая былое изящество и легкость.

Поза Навасана – сделает пресс стальным, а спину крепкой и здоровой

Поза лодки в йоге называется Парипурна Навасана. Это одновременно балансовая и силовая асана, так как в ней требуется удержание равновесия на копчике и напряжение мышц тела для фиксирования позы. Регулярная практика Навасаны помогает укрепить мышцы, а также успокоить ум и стабилизировать душевное состояние.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – Дандасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
  2. На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности. Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажется на примерно одинаковом расстоянии от пола.
  3. Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
  4. Зафиксируйте это положение.
  5. Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
  6. Чтобы выйти из асаны опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение. Справка! Выполняйте не более трех подходов за одно занятие. Не перенапрягайтесь!

Как правильно делать: отстройка и советы

Чтобы понять, насколько правильно вы приняли позу, следите за тем, чтобы:

  • руки и ноги были напряженными: пятки вытягивайте вверх, пальцы рук – вперед;
  • шея не напрягалась и не зажималась. Слегка опустите подбородок к грудине;
  • спина была ровной. Также не прогибайте поясницу;
  • вы могли поднимать руки и ноги, а также отклонять корпус одновременно.

Парипурна Навасана должна выполняться с полной концентрацией. Не нужно спешить и пробовать выполнить асану в полном варианте с первого занятия.

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Навасана оказывает тонизирующий и укрепляющий эффект на мышцы живота и спины. Во время ее выполнения происходит стимулирование почек, щитовидной и предстательной желез. Она улучшает работу кишечника и благоприятно влияет на пищеварительный процесс. Также асана способствует снятию стресса и растяжке подколенных сухожилий.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео для максимально грамотного выполнения асаны.

Противопоказания

Не выполняйте Навасану во время менструации и беременности. Также поза противопоказана при:

  • острых болях в пояснице:
  • грыже пищевода;
  • гипертонии;
  • проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Важно! С особой осторожностью выполняйте асану при травмах и других проблемах с тазобедренными суставами и позвоночником.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Ардха Навасана

Техника выполнения

1 Сесть на пол на ягодицы с согнутыми в коленях ногами.

2 Округлить спину и прижать поясницу к полу, оставив плечи и грудной отдел спины на весу.

3 Вытянуть прямые ноги под углом 30-35 градусов к полу, вытянуть руки по направлению к стопам. Дышать ровно.

4 Новичкам можно удерживать позу дважды по 5-10 секунд. Средний уровень — 15-20 секунд. Уровень практиков с «хорошим» прессом – 1 минута. Продвинутый уровень – 3 и более минут.

Поясница прижата к полу!
Ноги жесткие, напряженные, вытянутые по всей поверхности.
Руки также напряжены, ладони развернуты внутрь.
Шея продолжает изгиб позвоночника.
Макушка расположена на одном уровне с пальцами ног и направлена вверх.
Локти расположены на одной линии с висками.

В этом упражнении очень важно положение поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу. В противном случае естественный (а тем более патологический) лордоз (прогиб поясницы внутрь) усиливается, создавая дополнительное давление на позвонки, что может привести к защемлению нервных волокон.
Продвинутым практикам следует удерживать позу до тех пор пока мышцы живота не начнут вибрировать. Тогда нужно успокоить эту вибрацию и продолжить выполнение упражнения.
Несмотря на напряжение, не выполняйте это упражнение на задержке дыхания!

Правильно

Не запрокидывайте голову назад.

Неправильно

Не отрывайте поясницу от пола, это может привести к травме!

Как облегчить

1. Если мышцы брюшного пресса очень слабые, научитесь выполнять это упражнение, поставив стопы на пол (колени согнуты).
2. Если вытягивая ноги вы не можете удержать поясницу на полу, прижмите ее крепче, а ноги вытягивайте ноги под таким углом, который позволяет прижатая поясница. Выполняйте в этом, пока не вернете гибкость пояснице при помощи других упражнений (уттанасана, пашчимоттанасана, випарита дханурасана и др.).
3. Выполните вариант упражнения, переплетя пальцы рук за головой (выше шеи). Это не многим проще полного варианта, но разнообразит нагрузку.

Как углубить

1. Если полный вариант получается хорошо, поднимите поясницу, еще сильнее скруглив спину, вытягивая руки вперед, балансируйте на ягодицах, удерживая ноги под тем же углом в 30-35 градусов.
2. Дополните это упражнение еще одним вариантом Позы лодки, развивающим верхнюю часть пресса. Снова прижмите поясницу к полу, не опуская плечи на пол. Вытяните ноги вперед (можно чуть согнуть колени, если поясница не достает до пола), прижмите плечи к ушам и вытяните руки вместе с макушкой вертикально вверх, плотно сложив ладони. Взгляд направляйте к ладоням. Задержитесь в этом положении на 20 секунд с ровным дыханием.

Ардха Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.

Показания

Вялое пищеварение, плохая работ почек, повышенная утомляемость, нарушения осанки.

Противопоказания

Менструация, беременность, желудочно-кишечные заболевания, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. При болях в пояснице можно выполнять облегченный вариант упражнения.

Парипурна Навасана и Ардха Навасана

Навасана хорошо тонизирует и укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер, способствует уменьшению болей в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы, улучшает кровообращение в области живота, помогает бороться с нарушением работы желудочно-кишечного тракта, а так же отлично восстанавливает силы.

Ардха Навасана и Парипурна Навасана особенно рекомендованы людям с нарушением осанки и остеохондрозом, заболеванием почек и предстательной железы, плохом пищеварении и повышенной утомляемостью.

Противопоказания при выполнении асан Ардха Навасана и Парипурна Навасана
— беременность
— острые боли в пояснице
— менструация
— грыжа пищеводного отверстия
— сердечно-сосудистые заболевания

Выполнение асаны Ардха Навасана
— Сядьте на пол и согните ноги в коленях.
— Округлите спину и прижмите поясницу к полу, плечи и грудная клетка остаются на весу.
— Вытяните ноги под углом около 30-35 градусов к полу, руки тянутся к стопам. Шея немного согнута, и как бы продолжает изгиб позвоночника. Макушка должна быть расположена на одном уровне с пальцами ног, а локти на одной линии с висками.
— Ноги и руки остаются прямыми и напряженными, дыхание ровное. Задержитесь в этом положении около 30 секунд.

Ошибки при выполнении Ардха Навасана
— голова запрокинута назад
— поясница не прижата к полу
— руки и ноги не напряженны

Выполнение асаны Парипурна Навасана
— Сядьте на пол, ноги согните в коленях, ладони расположите на полу.
— Спину отклоняйте назад, пока угол между полом и ней не будет около 60 градусов.
— Теперь поднимайте и вытягивайте ноги примерно до такого же угла. Пятки должны быть на одном уровне с глазами.
— На вдохе руки вытяните вперед параллельно полу, ладони при этом смотрят друг на друга.
— Задержитесь в асане около 30 секунд.

Ошибки при выполнении Парипурна Навасана
— округление поясницы
— втягивание плеч, прижимание их к ушам

Секреты выполнения Парипурна Навасаны, техника позы лодки в йоге, польза асаны

Парипурна Навасана представляет собой баланс сидя на седалищных костях. Поиск баланса в данной позе йоги помогает успокоить ум и эмоции, выровнять тело.

Техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).

Прижмите руки ладонями к полу немного позади бедер, пальцы направлены в сторону ног.

При необходимости отодвиньте руками ягодицы в стороны и назад и освободите седалищные кости. Усядьтесь на промежуток между седалищными костями и копчиком.

Приподнимите грудную клетку, стяните лопатки.

Выдохните и начните наклонять корпус немного назад (примерно на 50-60 градусов), одновременно поднимайте обе ноги от пола.

Убедитесь, что ваша спина прямая и не скругляется. Не допускайте прогиба в пояснице.

Скручивайте копчик к полу, а лобок подтягивайте к пупку.

Если возможно, медленно выпрямляйте колени, поднимая кончики пальцев ног чуть выше уровня глаз. Если это невозможно, оставьте колени немного согнутыми.

Вытяните прямые руки рядом с ногами, параллельно друг другу и полу. Ладони повернуты внутрь. Плечи и ладони должны быть на одной линии.

Все тело балансирует на ягодицах. Держите спину, ноги и руки выпрямленными, подтянутыми.

Держите низ живота подтянутым, не выпячивайте его вперед (не надувайте).

Сильнее упирайтесь весом тела на седалищные кости, чтобы закрепить позу и поднять выше грудную клетку.

Подбородок подтяните немного к грудной клетке, не запрокидывайте голову назад.

Для начала пребывайте в позе в течение 10-20 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания позы до 1 минуты.

Выход из позы

С выдохом опустите ноги на пол, вдохните и верните корпус в вертикальное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

держите ноги и руки напряженными: пятками сильно тянитесь к потолку, а пальцами рук вперед;

не напрягайте и не заживайте шею, для этого немного подтягивайте подбородок к грудине, но не прижимайте его к горлу;

не скругляйте спину, поясницу (а также не прогибайтесь в пояснице);

старайтесь одновременно поднимать руки и ноги, отклонять корпус назад при входе в асану.

тонизирует и укрепляет мышцы живота, сгибатели бедер, позвоночник;

стимулирует почки, щитовидную и предстательную железы;

растягивает подколенные сухожилия;

помогает снять стресс;

стимулирует кишечник и улучшает пищеварение.

Противопоказания

острые кишечные заболевания;

повреждения поясничного отдела;

при повреждениях шеи: для выполнения асаны сядьте спиной у стены. При наклоне спины назад обопритесь о стену затылочной частью головы.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Поза лодки действительно укрепляет мышцы живота, но что более важно, Парипурна Навасана укрепляет глубокие сгибатели бедер. Поэтому старайтесь вставлять головки костей бедер глубоко в таз и поднимать от этого узла весь корпус и ноги.

Облегченный вариант

Если вам сложно поднять руки в шаге №3, держите руки на полу рядом с бедрами либо придерживайтесь ими за боковые части бедер, а ноги вытягивайте и распрямляйте. Либо руки вытяните вперед, а согнутые в коленях ноги подтяните к животу, постепенно стремитесь выпрямить ноги в коленях.

Усложненный вариант – Ардха Навасана

После входа в асану, соедините руки на затылке и, с выдохом, немного опустите ноги. Немного скруглите спину так, чтобы вес приходился на область крестца.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Psy-Yoga Studio

Вам может быть интересно

Комментарии

Алла 26.01.2018 в 14:17

Небольшие растяжки на животе были после родов, хотя во время беременности пользовалась разными подтягивающими маслами и кремами. Так как я занимаюсь йогой решила ввести новый Асан в свои тренировки. Позу лодки, выполнив нескольких раз, я почувствовала легкость в спине, поднимать на руки четырех килограммового младенца мне уже не было больно, хотя ранее тянуло поясницу. Желтая полоса на животе со временем долгих и упорных тренировок становилась светлее, растяжки подтягивались, сейчас все вернулось в прежнюю форму.

Ольга 23.01.2018 в 15:26

После этой позы я действительно чувствую себя спокойной. Все переживания и тревоги уходят на второй план . Мне даже кажется что ноги очень укрепляются.

Половина позы лодки (Ардха Навасана)

Перевод с санскрита: Ардха – половина, нава – лодка, корабль.

Б.К.С.Айентгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Поза напоминает лодку, отсюда и название».

Л.Каминофф «Анатомия йоги»: «Симметричная поза сидя с удержанием равновесия».

Д.Коултер «Анатомия Хатха-йоги»: «Вариации позы лодки – это классические йогические асаны, которые удерживаются изометрически. Их внешний вид напоминает лодку, если смотреть на нее сбоку, и эти позы так не неустойчивы, как и сама лодка, потому что в них мы балансируем на тазовых костях».

1. Сядьте в Дандасану.

2. Сложите ладони в замок на затылке. Выпрямите спину, раскройте грудную клетку, сведите лопатки, опустите плечи. Сделайте вдох и на выдохе приподнимите ноги от пола, оттягивая пальцы от себя и выпрямляя колени.

3. Балансируя на ягодицах, удерживайте асану некоторое время, не забывая про дыхание.

Отстройка:
Держите локти на одной линии с плечами, не разводя их в стороны.
Взгляд зафиксируйте на одной точке на полу перед собой.

Ключ от эксперта:
Научившись удерживать равновесие, для ощущения легкости постарайтесь в балансе «подсложиться» компактнее – внутренние края стоп плотно прижмите друг к другу, пятки направьте к ягодицам. Ладони при этом плотно прижмите к полу. Разведите лопатки, а шейный отдел позвоночника разогните, слегка потянувшись макушкой вперед.

Пасшчимоттанасана (поза наклона к ногам сидя)

Уттанасана (растянутая поза)

Физиологический
Асана укрепляет руки и мышцы верхней части спины, развивает чувство равновесия, способствует умственной концентрации. Благотворно влияет на органы брюшной полости.

Психоэмоциональный
Улучшает осанку, тем самым улучшая силуэт, что благотворно сказывается на самооценке.

Противопоказания: Менструация, беременность, заболевания ЖКТ в стадии обострения, боли или грыжи в поясничном отделе позвоночника.

Иллюстрация воздействия на мышцы:

Автор: Евгения Лагунова

Сертифицированный и дипломированный преподаватель йоги, сертифицированный инструктор йоги (Международный Йога Альянс), выпускница Московского Университета Йоги, автор Энциклопедии Йоги МУЙ.

«Йога для меня на данный период это цель и способ достижения практически всех жизненных целей; таинство; искусство; что то очень близкое, родное и в тоже время недосягаемое; понятное и сложное; лучший путь к себе; мечта и параллельная Вселенная».

Правильная техника выполнения позы лодки

Парипурна Навасана, что в переводе означает «полная поза лодки», и Ардха Навасана – поза полулодки прекрасно воздействуют на укрепление мышц пресса, спины и ног, положительно влияет на работу органов брюшной полости и таза.

Польза Парипурна Навасаны для организма человека

Во время выполнения техники стимулируются почки, щитовидная и предстательная железы, кишечник, в целом улучшается процесс пищеварения, снимается стресс. Асана рекомендована людям, страдающим метеоризмом, запорами и другими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, также упражнение поможет ослабить боль в поясничном отделе, выправить осанку. При регулярной практике проходит сонливость, остеопороз, стресс или депрессия.

Полезные советы

  • правильно поставленный процесс дыхания улучшит состояние дыхательных путей, одновременно произойдет легкий массаж внутренних органов.

Противопоказания

При астме, диарее, головной боле, бессоннице, низком артериальном давлении, месячных, беременности практиковать позу запрещено. При травмах шеи можно выполнять асану с осторожностью, при этом головой при наклоне опираться о стену.

Техника выполнения Парипурна Навасана

1. Примите Дандасану (позу посоха), ноги вытянуты вперед, колени плотно касаются пола.

2. Подушечки ступней потяните на себя, а пятки плотно прижмите к полу. Выпрямите спину и положите руки немного сзади бедер ладонями вниз. Руки должны быть напряжены, а пальцы плотно сжаты и направлены в сторону ступней.

3. Сделайте выдох и вдох, втяните живот, а грудную клетку поднимите. Смотрите вперед (исходное положение позы).

4. Сделайте выдох и начинайте отклонять туловище немного назад, одновременно поднимая прямые ноги (опирайтесь на седалищные кости). Отклоняйтесь назад до тех пор, пока туловище и ноги не будут образовывать относительно пола одинаковые углы наклона. При этом руки вытяните параллельно полу, тыльные стороны ладоней смотрят друг на друга (конечное положение). В таком положении существует два варианта дыхание: а) задержать дыхание после вдоха; б) дышать равномерно и спокойно.

5. При выходе из асаны руки следует опустить на пол и придать им первоначальное положение, после медленно поднимите туловище вперед, одновременно опуская ноги на пол.

6. Примите исходной положение, делая выдох, вдохните, а после делая выдох, постарайтесь расслабиться.

7. Разрешено повторять не более трех таких подходов за одну практику, при этом не следует перенапрягаться.

Техника выполнения Ардха Навасана

1. Когда вы находитесь в полной позе лодки, пальцами рук сделайте замок за головой, выдохните и чуть опустите прямые ноги и тело ближе к поверхности пола, спину следует немного округлить.

2. Локти разведите в стороны, а макушку головы держите на уровне пальцев ног, поясница прижата к полу (конечное положение).

3. Существует два варианта выходы из позы полулодки. Если позволяет физическая форма, то сделайте вдох и, задержав дыхание, примите Парипурна Навасану. Для новичков существует следующий вариант: сделайте вдох и на выдохе лягте на пол.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector