Ардха Падмасана | Masajista.ru

Ардха Падмасана

Как овладеть позой лотоса

Поза Лотоса на санскрите звучит, как Ардха Падмасана. Слово «падма» означает лотос. В цветке лотоса всего несколько лепестков. Растет он в прудах с чистой водой и в реках с тихим течением. Ардха Падмасана выглядит как цветок лотоса. В большинстве случаев ее применяют в целях успокоения души и тела.

Общая характеристика позы Лотоса

Обычно, разговаривая о йоге, у многих людей перед глазами появляется картинка мужчины или женщины, сидящих в позе лотоса. Эта асана часто ассоциируется с эмблемой йоги. Находясь в этой позе, йоги часто медитируют. И это неслучайно – во время медитации важно, чтобы позвоночник был выпрямлен. По позвоночному столбу проходят семь жизненно важных чакр. В положении с сутулой спиной, прохождение потока энергии будет затрудненно.

Сутулость приводит к нехорошим последствиям, т.к. паразиты могут всасываться в энергетические каналы.

Падмасана прекрасно выравнивает позвоночник, осанка остается ровной на протяжении всего упражнения. Важно, что новички, медитируя в такой позе, не смогут заснуть.

Йога и поза Лотоса часто звучат как слова синонимы. Наибольшим достоинством асаны является то, что она позволяет быстро успокоиться. На Востоке Падмасана считается обычной асаной, в которой удобно сидеть. А как сесть в позу лотоса западному человеку? Как научиться этому? Новичку, чтобы сесть в позу лотоса, нужны подготовительные тренировки. На уровне энергетики трудность в овладении позы трактуется как наличие блоков и зажимов на уровне подсознания.

Кроме физических тренировок, нужно работать над своим психологическим сознанием.

Техника выполнения Падмасаны

Как сесть в позу лотоса грамотно? Для этого необходимо проделать такие действия:

  1. Сесть, ноги вытянуть вперед. Позвоночник и шею тянуть кверху, руки опустить вниз.
  2. Правой рукой взяться за лодыжку правой ноги, а левой за большой палец этой же ноги.
  3. Согнуть колено правой ноги и положить стопу на верхнюю часть бедра левой ноги. Пятка соприкасается с животом.
  4. Колено опустить на поверхность, стопу повернуть кверху.
  5. Эти действия проделать с левой ногой, но позицию рук изменить: правой рукой взять большой палец левой ноги, а левой обхватить лодыжку.
  6. Левая стопа заводится наверх правого бедра, колено опускается на поверхность, а подошва выворачивается кверху.
  7. Позвоночник выровнять, колени опущены на поверхности, руки размещаются в удобной позиции.
  8. Желательно, чтобы верхние конечности были согнуты в локтях.
  9. Расслабиться, закрыть глаза, но ощущать свою позицию.
  10. В лотосе можно сидеть несколько минут, потом сменить положение ног.

Нюансы асаны

Сесть в позу лотоса нужно грамотно, чтобы не навредить своему здоровью. Поэтому учитываются следующие нюансы:

  • Не надо стремиться побыстрее принять асану. На первом этапе новичкам нужно стараться стопы подтягивать ближе к животу.
  • Важно понимать, что научиться сидеть в асане Лотос помогут упражнения на растяжку тазобедренных суставов. Часто новички от незнания пытаются растягивать колени.
  • Если человек понимает, что колени могут сгибаться только вперед-назад, а не в стороны, не будет ошибок, которые могут привести к травме. Выполняя асану, не должны чувствоваться неприятные ощущения в голеностопах и коленях. Только ежедневные тренировки помогут сесть в позу Лотоса.
  • Быстро садиться в позу лотоса сможет тот, у кого пластичные суставы. Но на следующий день возможны болевые ощущения в поясничном отделе – сказывается новая нагрузка на организм.

Облегченные варианты асаны

Как правильно подойти к упражнению новичкам? Для этого полезно освоить простые варианты Подмасаны:

  1. Сидя на полу, нижние конечности согнуть. Ладони положить на внутреннюю часть коленей и с их помощью стараться тянуть колени вниз без причинения боли.
  2. Сесть на пол, ноги согнуть. Развести колени на максимальную ширину, стопы соединены, сделать наклон вперед, стараясь коснуться лбом стоп, верхние конечности вытянуты вперед.
  3. Стопу правой ноги кладут под левое бедро, а левую стопу – под правое.

Существует поза Полулотоса. В ней одна стопа ложится на бедро, а вторая под бедро противоположной ноги, как показано на картинке. Чередовать ноги. С целью облегчения выполнения Подмасаны, рекомендуется положить под ягодицы сложенное одеяло. Освоив упрощенные упражнения, намного легче будет выполнять Падмасану.

Польза асаны

Чем полезна поза лотоса? Асана наделена многими достоинствами:

  • формируется красивая осанка;
  • напряжение в мышцах становится меньше;
  • понижается кровяное давление;
  • активизируется пищеварительная система;
  • повышается эластичность мышц;
  • положительно воздействует на область малого таза, мышечные ткани ног, околосуставные мягкие ткани.

Поза лотоса для беременных

Следует отметить, что в описываемой позиции полезно сидеть беременным женщинам. Поскольку происходит подготовка тазовых мышц к родам и не будет разрывов. Женщины, практикующие лотос во время беременности, не имеют депрессий после родов и спокойны на протяжении периода вынашивания ребенка. Очень полезна асана в сочетании с упражнениями на дыхание, т.к. они обогащают организм матери и ребенка кислородом.

Есть положительные отзывы беременных, которые чувствуют комфорт в описываемой позе, потому что так снимается напряжение в области спины. При беременности желательно просто сесть по-турецки, чтобы не допустить нарушения кровообращения.

В медитации поза великолепно подходит, потому что дает свободный поток энергии по всем чакрам.

А вот ноги расположенные в закрытой позиции не позволяют уходить энергии через низ. Поэтому позиция Лотоса является источником очищения, успокоения умственной деятельности, восстанавливающая силы, как после полноценного отдыха.

Противопоказания

Поза Падмасана не имеет особых противопоказаний. Но при поврежденных суставах и сухожилиях нижних конечностей не рекомендуется выполнять упражнение, чтобы не усугублять проблему. Если беременность протекает с отклонениями, обязательно нужна консультация доктора.

Асана Ардха Падмасана, фото и видео

Намасте, уважаемые читатели моего блога! На связи вновь Руслан Цвиркун, и сегодня продолжим говорить о том, как сидеть при медитации. В Индии, да и вообще на востоке, люди с самых ранних лет сидят на полу и у них не возникает особых трудностей при выполнении сидячих поз из йоги. Но мы, люди Западного мира привыкли большую часть жизни сидеть на стуле, поэтому, некоторым из нас, не удается сразу выполнить все совершенным образом. Сегодня статья о позе Полулотоса — Ардха Падмасана, фото и видео, иллюстрирующие технику выполнения, помогут хорошо понять и освоить эту асану. Мудрецы изобрели ее для тех, у кого ноги не слишком подвижны, и кто не в силах сразу выполнить полный вариант.
Итак, начнем:

Асана Полулотос

Находясь в позе Полулотоса, как и в других медитативных позах, легче освободить ум, от разных мыслей и войти в сосредоточенное состояние. Со временем, когда поза Полулотос будет выполняться легко, тогда смело можно переходить к позе Полного Лотоса, которая требует достаточной подготовки у практикующего.

Как сесть в Полулотос — техника выполнения

Каждая асана в йоге имеет свою особенную технику выполнения. Давайте разберем несколько деталей, которые помогут правильно выполнять эту позу и находиться в ней легко и комфортно.
Выполнение Ардха Падмасана начинается с легкой позы Сукхасаны, техника выполнения позы Сукхасана здесь. Примите эту позу и расслабьтесь на несколько секунд. Важно, чтобы спина была ровной, шея расслабленной, голову держите прямо, либо слегка опустите подбородок к груди.

Далее:

  • возьмите руками правую голень;
  • поместите правую стопу на левое бедро;
  • левая нога остается на полу, стопа прижата к правому бедру;
  • постарайтесь обоими коленями коснуться пола;
  • найдите удобное положение;
  • плечи отведите назад и вниз;
  • расправьте грудную клетку;
  • уберите излишний прогиб в пояснице, подавая копчик в перед;
  • спина и шея строго в вертикальном положении;
  • макушка головы тянется вверх;
  • руки разместите на коленях выполнив Мудру знания либо другую;
  • глаза прикройте наполовину;
  • внимание сосредоточьте в межбровье, либо на кончике носа.

Рекомендация для начинающих

Польза Полулотоса

Польза и эффект от выполнения Полулотоса, примерно такой же как и при полном варианте асаны, только в меньшей степени.
Эта поза способствует:

  • стабилизации нервной системы;
  • стабилизации кровяного давления;
  • снимает мышечную напряженность;
  • успокаивает Ум;
  • гармонизирует энергии в теле;
  • благоприятна для практик пранаямы и медитации.

Противопоказания Ардха Падмасаны

Противопоказания так же имеют место, при выполнении Полулотоса. Если у вас существуют острые болевые ощущения в области колен, лодыжек или тазобедренных суставов, либо травмы, лучше не усердствовать в выполнении сидячих поз из йоги. Начните с малого и постепенно увеличивайте время проведения в асанах. Таким образом, тело начнет стабилизироваться. В йоге самое главное это ежедневная практика от самого простого к более сложному.

Видео мастер класс по выполнению Полулотоса

Просмотрев видео, можно наглядно увидеть и понять особенности при выполнении позы Полулотоса — Ардха Падмасана. А так же проконтролировать свои ошибки и уверенно двигаться по пути освоения медитации в этой асане.

На сегодня все, если у Вас остались вопросы, буду рад ответить на них в комментариях к данной статье.

Ардха Падмасана – поза полулотоса

Поза неполного лотоса (полулотоса) является одной из основных йоговских асан. Если вдаваться в перевод с Древнего языка Индии, то: Ардха звучит, как «половина», а Падма – лотос.

Лотос, наверное, самый прекрасный цветок на планете, о котором столько сказано в восточной литературе, и который так сильно почитается восточной религией. Именно по этим причинам, и поза лотоса, и поза полулотоса так значимы в йоге. Особенна Ардха Падмасана и различными вариантами сокращения ног: это Сидхасана и Сукхасана.

Так в чём же вся прелесть данной позы? Какова её сила и важность в йоге со стороны физического, психоэмоционального и энергетического уровня? Первый ответ, который мы чаще сего слышим: в Падмасане (Ардха Падмасане) проще всего сосредоточиться, освободить ум от переживаний и мыслей, выполнять дыхательные техники.

Так как Ардха Падмасана является упрощённым вариантом, позволяющим в дальнейшем осваивать и полную версию асаны, выполнять её намного легче. И, в свою очередь, поза полулотоса точно так же, со временем, помогает раскрыть тазовые кости, улучшить гибкость коленных суставов и лодыжек. Иногда, кажется, что поза полулотоса достаточно проста. Но, всё же, не стоит судить со стороны. Так как бывает, что и некоторые начинающие, желая сесть в асану, испытывают затруднения из-за закрепощённости в тазобедренных суставах.

Именно поэтому, программа начинающих йога-класов содержит множество элементов на проработку области таза, чтобы практикующий мог постепенно переходить к любым положениям тела, не отвлекаясь на боль и дискомфорт в теле. Ещё особенность: находиться в положении полулотоса можно сколько угодно, пока не наступит желание перейти в другую позу, или пока не появится боль в коленях/бёдрах. Если же такое случается, следует выйти из асаны и, вытянув ноги вперёд, дать им отдохнуть. Так же, для того, чтобы тело постепенно привыкало к Ардха Падмасане, а вскоре и к Падмасане, практиковать асану следует не меньше, чем по 5 минут в день.

Как войти в позу полулотоса?

Итак, всем известно, что для освоения чего-то абсолютно недоступного, следует двигаться к своей цели неспешно, но уверенно, придерживаясь принципа постоянства. Поэтому, перед тем, как занять положение тела «полулотос», следует как можно лучше разогреться, особенно это касается мышц и суставов бёдер, коленей и голеней. Пристальное внимание уделяя, конечно же, разогреву таза. Так как именно тазовые кости являются решающими вопрос, сядете Вы в позу полулотоса, или нет.

И, как раз здесь мы и может воспользоваться некоторыми хорошо разогревающими тело асанами:

· Эка Пада Раджакапотасаной;

Обладая хроническими заболеваниями или острыми болями в коленных суставах, травмами и воспалениями, не нужно выполнять Ардха Падмасану. Если же чувствуете, что тело разогрето, травм нет, и Вы готовы приступать к освоению асаны – вперёд!

Техника выполнения Ардха Падмасаны

1. Сидя в Сукхасане, вытяните спину как можно выше.

2. Выпрямив перед собой ноги, разведите слегка пятки.

3. Согнув правую ногу в коленном суставе, захватите руками стопу и медленно уложите её согнутым коленом к полу, поместив у основания левого бедра (подошва стопы смотрит вверх). Следите, чтобы не было резких движений и рывков. Контролируйте колено согнутой ноги. Можете какое-то время посидеть в данном положении, помогая себе ладонями опустить согнутое правое колено к полу.

4. Теперь согните слегка левое колено. И, захватив левую лодыжку левой рукой, сгибайте левое колено к полу, направляя лодыжку к правой икре. Поместив левую стопу под правое бедро, следите, чтобы подошвы обеих ног были развёрнуты вверх. В конечном положении ног – тыльная сторона левой стопы и её колено лежат на полу.

5. Достигнув положения, когда оба колена касаются пола, проверьте, чтобы спина была ровной. Поместите руки на колени. Контролируйте, чтобы мышцы лица были максимально расслабленными, язык касался верхнего нёба. Дышите животом: вдох – живот вперёд, выдох – живот подтягивается. Пробыв в асане какое-то время, выйдите аккуратно из позы, и повторите её, меняя положение ног.

Важно и то, что многие практики при выполнении позы полулотос, жалуются на затекание ног. Конечно, первопричина данного явления заключена в зажатости тазобедренных суставов. То есть, из-за «залома» ноги, лежащей на бедре, конечность не получает приток крови, что и вызывает онемение. И если коленный сустав недостаточно раскрыт, Вы так же можете ощущать боль. Поэтому крайне важно понимать, что надавливая на колени сильно, Вы никак не раскроете их, а только повредите.

Что делать, если в Ардха Падмасане затекают ноги

Бывает и так, что спустя некоторое время пребывания в позе полулотос, спина может терять вытянутость, а мышцы, и, частично, нервные волокна начинать зажиматься. Результат тот же: кровь не поступает, возникает чувство онемения. Поэтому крайне важным является постоянная работа с мышцами и суставами ног, выполнение медитаций на расслабление и дыхательные техники. Так, постепенное улучшение физического состояния тела избавит от онемения.

С энергетической стороны, и зажимы, и блоки в теле мешают движению праны. Это же касается и движения энергии в тазовую область. И, если энергетика практикующего находится на высоком уровне, то и двигаться она может беспрепятственно. Соответственно, и онемений можно будет избежать. Встречаются и такие случаи, когда в начале практики Ардха Падмасаны, практикующему не очень комфортно. Но потом, погрузившись в медитацию, и онемения, и какие-то другие зажимы и боли в теле просто-напросто куда-то исчезают. В свою очередь, это свидетельствует о том, что в процессе практики асаны, у человека повышается энергетический уровень, и энергия беспрепятственно поднимается вверх. Отсюда следует, что развивать и поднимать энергетические потоки нужно.

Что касается нижней части тела, от пупка и ниже, то именно там находится, так называемая энергия апана-вайю. Её функции связаны с движением вниз. То есть. Если её много – ноги будут закрепощаться. Именно поэтому важно работать и с этим каналом, чтобы перенаправить движение энергий вверх, соединяя их в области пупка.

Йога – это 99% практики и 1% теории! Поэтому, как говорил великий Шри Кришна Паттабхи Джойс: «Практикуй и всё придёт». Ом!

Ардха Падмасана

Поза Полулотоса

  • Примите позу Сукхасана — Поза со скрещенными ногами, это поза сидя со скрещенными ногами.
  • Возьмите руками правую ногу и осторожно положите ее на левое бедро, расположите ее как можно ближе к животу.
  • Вдавливайте ноги в пол, а макушкой головы тянитесь в небо, растягивая спину. Плечи опущены и отведены назад, грудь выдвинута вперед.
  • Расслабьте мышцы лица, рот и живот. Язык касается верхнего неба и примыкает к передним зубам.
  • Дышите через нос животом, как в брюшном дыхании.
  • Пребывайте в позе пока комфортно. Затем поменяйте перехлест ног и повторите асану.
  • Если вы выполняете эту асану впервые – подготовьте колени и тазобедренные суставы, хорошенько их разомните.
  • Лицам с острой или хронической болью в коленях, с воспалением или травмами в области бедер не рекомендуется выполнять это упражнение.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Секреты позы полулотоса и советы. Ардха Падмасана идеальна для начинающих медитацию

Поза полулотоса (Ардха Падмасана) является более лёгким способом выполнения полной позы лотоса (Падмасаны). Разница между ними в том, что практик держит ноги в немного другой позиции.

При регулярном выполнении разрабатываются тазобедренные суставы, а также колени и лодыжки. Эта асана подходит для людей, занимающихся медитацией. Её можно считать промежуточным упражнением перед полным лотосом.

Техника выполнения

  1. Сесть на пол, перекрестив ноги между собой (Сукхасана);
  2. Без резких движений положить правую ногу на левое бедро. Нужно постараться ногу подвинуть как можно ближе к животу, но при этом не надрываться;
  3. Растянуть спину, одновременно вдавливая ступни в пол. Макушка головы стремится вверх. Расслабить плечи и выдвинуть грудь вперёд;
  4. Сконцентрироваться на мышцах лица, рта и живота и попытаться расслабить их. Язык приподнять к верхнему нёбу, образовав лодочку во рту;
  5. Дыхание происходит при помощи диафрагмы (животом) через нос;
  6. Оставаться в такой позиции до тех пор, пока не станет удобно в ней сидеть. Потом зеркально поменять ноги (левую ногу положить на правое бедро) и сделать еще подход.

Важно! Крайне необходимо разомнуться и сделать растяжку перед выполнением Ардха Падмасаны в целях безопасности и избегания травм.

Хорошим разогревом перед этой асаной будут: Вирасана, Баддха Конасана, Джану Ширшасана, Ардха Матсиендрасана.

Обратите внимание на нижеперечисленные аспекты, перед тем как сделать Ардха Падмасану:

  • спина всегда держится прямо, поясница не сгибается;
  • голова не уходит назад, а подбородок немного опущен;
  • мышцы ног и спины должны быть расслаблены, это поможет вам сделать асану глубоко;
  • руки могут быть в следующих позициях:
    • в жесте намасте;
    • в гьяна-мудре ( указательный палец придерживается большим пальцем, образуя кольцо или просто соединить их. Ладони направлены к небу);
    • правая ладонь лежит на левой под пупком;
  • глаза смотрят на кончик носа.

Справка! Если вам сложно держать себя в этой асане, то вы можете попробовать сидеть на сложенном одеяле или подушке. Также вы можете подкладывать подушку под колено.

Данное упражнение мощно влияет на организм:

  • ум становится спокойным;
  • икроножные мышцы становятся крепче;
  • легче переносятся менструальные боли;
  • существенно облегчаются роды у женщин, если выполнять эту асану все 9 месяцев.

Посмотрите это видео, оно поможет вам лучше понять, как должна выполняться асана:

Полезные советы для новичков:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Противопоказания

Если у вас были травмы коленей или проблемы с бедерами, то выполнять данную асану не рекомендуется. Проконсультируйтесь со специалистом.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Секреты выполнения Падмасаны, техника позы лотоса в йоге, польза асаны

Базовая поза в йоге, предполагает раскрытые тазобедренные суставы, что достигается путем регулярных практик.

Техника выполнения

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами.

Согните правое колено и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Для этого с помощью рук осторожно потяните пятку правой ноги в направлении нижней левой части вашего живота.

Если есть возможность, поднимите стопу достаточно высоко на бедро, чтобы ваша пятка соприкасалась и даже надавила на живот.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт в колене в данном положении, отодвиньте ногу дальше от живота, либо вообще поставьте подошву правой ноги на внутреннее левое бедро.

Согните левое колено и поверните ногу. Перенесите вес туловища на правую уже подготовленную ногу, а левую с помощью рук положите поверх правой ноги, прижимая внешний край стопы к внутренней части паха правой ноги. Обязательно придвиньте правое колено как можно ближе к левому, и нажмите правой пяткой на живот с левой стороны. Идеально, когда подошвы стоп перпендикулярны полу, а не параллельны.

Наблюдайте за ощущениями в коленях и не допускайте боли.

Теперь слегка откиньтесь назад, подтяните сильнее руками к животу сначала правую, а затем левую ногу. Для этого держитесь руками за голени. Старайтесь сдвинуть колени как можно ближе друг к другу.

Отстройка асаны

спину держите прямо, не прогибайте поясницу;

подбородок должен быть немного опущен, не запрокидывайте голову;

не напрягайте мышцы ног и спины – при полном расслаблении мышц вы сможете войти в позу более глубоко;

держите мула-бандху, это поможет удерживать позу и практиковать ее более глубоко;

руки могут быть сложены в одном из вариантов:

руки на коленях в гьяна-мудре (ладони смотрят наверх, большие и указательные пальцы рук соединены либо указательный палец свернут в кольцо и фиксируется большим пальцем);

руки сложены чашей под пупком — правая ладонь поверх левой.

взгляд направлен на точку, размещенную вдоль кончика носа.

стимулирует тазобедренные суставы, поясницу, а также мышцы живота;

увеличивает подвижность лодыжек и коленей;

помогает при невралгии седалищного нерва;

ослабляет менструальные боли;

последовательная практика в течении всей беременности помогает облегчить роды;

индийские тексты говорят, что Падмасана разрушает все болезни и пробуждает кундалини.

Противопоказания

поврежденные голеностопные суставы;

не выполняйте эту позу без достаточного предварительного опыта, рекомендуется выполнять асану под наблюдением опытного инструктора.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Если вы регулярно практикуете медитации или пранаямы в позе падмасаны, обязательно чередуйте перекрест ног от практики к практике. Простой способ не забывать менять ноги — пусть правая нога будет внизу в четные дни, а левая – в нечетные.

Облегченный вариант — Ардха Падмасана:

1. предварительным шагом на пути к выполнению Падмасаны является Ардха Падмасана (поза половины лотоса). После того, как вы разместите правую ногу, как указано в шаге 1, согните левую ногу в колене и подсуньте левую ступню под колено правой ноги. Если вы чувствуете дискомфорт, подкладывайте по колени и ягодицы сложенные одеяла. В течение одной практики уделяйте равное количество времени для каждой из ног. Такая поза считается идеальной для женщин в качестве позы для медитации.

2. тем не менее, если тугоподвижность связок и суставов не позволяет вам выполнить пока даже половину лотоса, начните практику с обычного скрещивания голеней (например, для медитаций или пранаямы).

Усложненный вариант – Матсьясана (полная форма позы рыбы):

Выполните Падмасану. Затем возьмитесь за большие пальцы, охватив их кольцом из трех пальцев каждой из рук. Выгните грудь, вытяните шею и запрокиньте немного голову. Медленно с выдохом откидывайтесь назад, пока макушка вашей головы не коснется пола.

Сделайте несколько вдохов.

Наконец, полностью отпустите туловище на пол и вытяните руки за голову параллельно друг другу. Удерживайте позу в течение от 30 секунд до минуты. Чтобы подняться, вдохните и начните медленно подниматься, вытягивая грудь вперед и удерживая голову запрокинутой. Поменяйте перекрест ног и повторите те же действия.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Руслан Цвиркун

Вам может быть интересно

Комментарии

Александр 01.04.2018 в 22:41

Добрый день. Я никак не могу понять. Везде говорят, что поза должна быть лёгкой и удобной. Но она не лёгкая, она адски болезненная. Даже не сама поза, а упражнения, чтобы в неё сесть. При этом опять же твердят, что делать нужно не через боль и не через силу, но как тогда? Понятно что ни о каких комфорте, отдыхе, расслаблении и так далее речи бы не может на этапе освоения в принципе.

Марина 02.04.2018 в 13:41

Здравствуйте, Александр! Полная версия позы лотоса не является простой. Кому-то она может показаться таковой ввиду индивидуальных особенностей организма – подвижные суставы, растяжка и тп. обеспечивают практически безболезненный и быстрый вход в Падмасану. Но для большинства практикующих, и особенно новичков, асана может поначалу таить в себе не только боль и дискомфорт, но и такие опасности, как травмы коленей, судороги в стопах и проч. Поэтому рекомендуем вам начинать с облегченных версий (описаны в статье выше — Ардха Падмасана, простое скрещивание в голенях) – не торопитесь войти в полную версию! Еще один дополнительный секрет как подготовиться к Падмасане – на шаге 2 (см. статью) ногу не сразу укладывайте поверх другой ноги, а аккуратно покачайте ее руками со стороны в сторону, словно младенца, затем осторожно уложите. Помните, что главное укрепить организм, связки и тп, а не «сесть как на картинке». Обратите внимание, что в йога-чикитсе (йога оздоровления), например, Падмасана стоит одной из последних асан во всей последовательности – и не зря! К концу практики связочный аппарат, мышцы, и все тело в целом – разогреты, что способствует более легкому и плавному входу в Падмасану. Уверяем вас, что со временем (в результате регулярной практики йоги, а не только этой асаны), Падмасана действительно станет для вас обычным инструментом – позой для медитаций, расслабления, а не асаной, в которой нужно преодолевать себя. Успехов вам в практике!

Татьяна 23.01.2018 в 08:37

Недавно начала заниматься йогой. Поза лотоса дается мне с трудом, так как у меня не очень хорошая растяжка. Инструктор ко всем занимающимся подходит сзади (со спины) когда они в позе лотоса и надавливает «качами» на колени, ощущения очень болезненные. Не думаешь ни о чем кроме боли. Она говорит, что надо обязательно растягивать, чтобы отвлекали себя мысленно, думали о чем-то другом. Действительно она права? Она правильно делает, есть какое-то недоверие к ее действиям?

Марина 09.02.2018 в 10:01

Татьяна, спасибо за ваш отзыв. Действия инструктора неоправданны, такими нажатиями запросто можно травмировать и так одно из самых уязвимых мест при йоге/растяжке — колени. Действительно, инструктор может легкими (!) покачиваниями помочь студенту глубже сложиться/нагнуться/скрутиться и так далее, но прикосновения должны быть легкими, просто помогающими телу, никак не через боль! Любое углубление позы, в данном случае — раскрытие тазобедренных, должно происходить за счет растяжения под весом самого тела, можно аккуратно подключать и силу мышц (без насилия), но такие внешние воздействия на тело противоречат принципу «ненасилия».. Будьте здоровы и берегите колени!

Кос Кристина 18.01.2018 в 11:42

Здравствуйте. Это поза с которой я начинала, она не сложная и удобная. Но в ней надо стараться чтоб спина была ровной и колени касались земли, и проводили энергию тела и земли.

Марина 09.02.2018 в 10:08

Здравствуйте, Кристина! Про спину вы подметили совершенно верно. Но колени не у всех в силу физиологии могут касаться земли. Если у вас это получается — замечательно, но насиловать тело для того, чтобы колени касались земли в Падмасане — категорически запрещено. Принципы ненасилия и уважения нормальных возможностей своего тела необходимо соблюдать в первую очередь.

Ардха Падмасана

Ардха Падмасана

или поза Полулотоса

Положение одной стопы на противоположном бедре и другой стопы под противоположным бедром известно как Вирасана.

На Санскрите слово “ардха” означает “половина” и “падма” означает “лотос”. Те практикующие, кто не способен выполнить позу полного Лотоса, используя обе ноги, как описано выше, в связи с недостаточной гибкостью ног, могут выполнять полу-лотос, поочерёдно меняя ноги. Практикуя полулотос ежедневно, вы сможете длительное время пребывать в этой позе без дискомфорта и со временем освоите полный Лотос.

  • Сядьте в Сукхасану с прямой спиной.
  • Выпрямите ноги перед собой.
  • Положите правую стопу, развёрнутую подошвой вверх, на левое бедро.
  • Положите левую стопу, развёрнутую подошвой вверх, под правое бедро.
  • Оба колена должны касаться пола.
  • Поместите ладони удобно на колени и выпрямите спину.
  • Практикуйте это положение, меняя расположение ног.

Как сесть в позу полулотоса

  1. Сядьте на коврик в Сукхасану с прямой спиной.
  2. Выпрямите ноги перед собой, немного разведя пятки (рис.14, см. выше).
  3. Немного согните правую ногу в колене. Захватите правую лодыжку правой рукой и большой палец правой ноги левой рукой. Сгибая и опуская правое колено к полу, медленно поднимите стопу и плотно поместите её в основание левого бедра, развернув подошву вверх, не изменяя положение вытянутой левой ноги. Правая пятка должна слегка надавливать на левую часть низа живота, и тыльная часть стопы должна опираться на левое бедро
  4. Мягко прижмите ладонью согнутое правое колено так, чтобы оно коснулось пола.
  5. Немного согните левую ногу в колене. Захватите левую лодыжку левой рукой и большой палец левой ноги правой рукой. Сгибая левое колено к полу, перемещайте левую лодыжку к правой икре. Немного поднимите правое бедро и поместите левую стопу под правое бедро в удобное положение с подошвой развёрнутой вверх. Тыльная часть левой стопы должна лежать прямо на полу. Левое колено должно также коснуться пола.
  6. Положите правую ладонь на правое колено и левую ладонь на левое колено, пальцы сложены вместе.
  7. Держите голову, шею и позвоночник вертикально. Взгляд направлен прямо перед собой
  8. Сохраняйте неподвижность и расслабление до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.
  9. Медленно, без рывков, выпрямите ноги и вернитесь к исходному положению в Сукхасану. Сначала выпрямите левую ногу, а затем правую.
  10. Повторите выполнение асаны, поменяв положение ног.

Поза полулотоса лечебный эффект

Польза от практики этой асаны такая же, как и от полного Лотоса, но в меньшей степени.

Техника выполнения

1 Сесть на пол, согнуть правую ногу в колене, положить правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка.

2 Левую ногу расположить также. Вытянуть спину вверх, опустить и расслабить плечи.

Подошвы стоп развернуты к верху.
Позвоночник выпрямлен по всей длине.
Подбородок слегка опущен, шея выпрямлена.
Руки можно положить на колени в гьяна-мудре (ладони обращены кверху, большие и указательные пальцы соединены) или сложены чашей под пупком — Правая ладонь покоится на левой.
Взгляд направлен на кончик носа, глаза расслаблены.

Не спешите с освоением Падмасаны! Вопреки обычному представлению, это сводится не к разработке коленных суставов (хотя они тоже важны), а к раскрытию тазобедренных суставов. Поэтому предварительными для позы Лотоса служат все стоячие позы, раскрывающие таз, только потом — сидячие (Ардха Падмасана, Баддха Конасана, Гомукхасана).

В 48-ом стихе первой главы «Хатха Йога Прадипики» управление дыханием в Падмасане описывается так: «Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря Кундалини (пробуждаемой этим процессом)».

Правильно

Сохраняйте спину вертикальной и прямой, а мышцы расслабленными.

Неправильно

  • Не выгибайте поясницу вперед.
  • Не поднимайте подбородок.

Как облегчить

Новичкам следует использовать для медитации Сукхасану (простую позу со скрещенными ногами) или Ардха Падмасану (с одной ногой, покоящейся на бедре). На первых этапах даже в этих позах придется подкладывать под ягодицы блок или сложенное в несколько раз одеяло.

Падмасана — основная поза йоги для пранаямы (искусство управления дыханием) и медитации. Вертикальное положение позвоночника позволяет сохранять свежесть ума, не допуская вялости и сонливости. Положение ног замыкает течение энергии вниз, останавливая потерю энергии, помогая накопить ее, словно воду в чашечке лотоса и направить вверх — к голове. Это называют подъемом Кундалини — внутренней энергии, необходимой для осознания себя («просветления»). Физиологически, Падмасана увеличивает подвижность коленей и лодыжек, тонизирует позвоночник и органы брюшной полости, усиливая циркуляцию крови в области живота и поясницы.

Ардха Падмасана

Свами Сатьянанда Сарасвати

АСАНА ПРАНАЯМА МУДРА БАНДХА

Свами Сатьянанда Сарасвати родился 26 июля 1923 года в небольшом городке у подножия Гималаев, неподалеку от Алморы. Еще будучи ребенком, он демонстрировал экстраординарные способности, а первое духовное переживание случилось у него в шестилетнем возрасте.

Он получил благословение многих святых и садху, проходивших мимо его дома по пути в высокогорные районы Гималаев. Они пробудили в нем необыкновенно сильное стремление (чрезвычайно редкое в столь юном возрасте) к духовной самореализации.

В девятнадцать лет Свами Сатьянанда окончил среднее педагогическое училище и, покинув дом, отправился на поиски своего гуру. В Ришикеше он встретился со Свами Шиванандой, который и стал его духовным учителем.

В течение 12 лет, проведенных Свами Сатьянандой в ашраме своего гуру, он проявлял такую невероятную активность в карма-йоге, что Свами Шивананда говорил о нем: «Этот чела (ученик) делает работу четверых». Свами Сатьянанда трудился как образцовый ученик – с раннего утра и до поздней ночи, – не гнушаясь никакой работы, будь то заготовка воды или исполнение обязанностей управляющего ашрамом. Служение своему гуру было его страстью и его радостью.

Хотя Свами Сатьянанда обладал необыкновенно острым интеллектом и был, по словам Свами Шивананды, разносторонним гением, его познания не были результатом наставлений и инструкций или прилежного посещения уроков в ашраме – они добывались напряженным трудом, постоянной и упорной работой над собой. В период своего ученичества он всегда следовал указанию, сделанному однажды его гуру: «Работай упорно – и ты очистишься. Не пытайся привнести свет извне; однажды он возгорится внутри тебя». Именно так и случилось: Свами Сатьянанда достиг просветления сознания, постиг великие тайны духовной жизни и сам стал великим авторитетом в области тантры, хатха-йоги, кундалини-йоги и крийя-йоги.

Покинув ашрам своего гуру, Свами Сатьянанда принял жизнь паривраджаки (странника) и в течение последующих восьми лет обошел всю Индию, Афганистан, Бирму, Непал и побывал на Цейлоне. В этот период своей жизни он встречался со многими великими святыми и йогами, посвящая все свое время формулированию и совершенствованию техник йоги, которые могли бы облегчить страдания человечества.

В 1963 году его планы получили зримые очертания: в этот год он основал Бихарскую Школу Йоги с целью помочь как можно большему количеству людей на пути духовного развития. Но задолго до этого события желающие изучать йогу прибывали в Мунгер со всех концов Индии и из-за границы.

В 1968 году Свами Сатьянанда предпринял большое путешествие по разным странам с целью популяризации древнего учения йоги и ее практических методов среди людей разных каст, верований, религий и национальностей. После этого он стал хорошо известен на всех континентах как выдающийся мастер йоги и тантры, наставник многочисленных духовных искателей, вдохновитель многих ашрамов и центров йоги как в самой Индии, так и во многих других странах.

Многие просветленные души не обладают способностью действовать эффективно на материальном плане – в миру. Свами Сатьянанда не относится к ним: он с одинаковым успехом действует как в духовной сфере, так и в быту. Свою миссию он видит в том, чтобы сеять по всему миру семена духовности. Это основная цель его жизни, и поэтому Свами Сатьянанда так активно участвует в руководстве ашрамами и обучении учеников всевозможных рас и наций.

И хотя Свами Сатьянанда уже достиг космического сознания, он охотно обсуждает любые темы как обычный человек. Он обладает тонким пониманием древних текстов и имеет глубокие познания в современной науке, но не относится к тем мастерам, которые обучают своих учеников посредством формальных методик и инструкций. Его метод обучения – прямая передача знаний и непосредственный контакт. В точности как когда-то он сам был исполнен мудрости своего гуру, Свами Сатьянанда готов передавать полученные им вселенские знания тем ученикам, которые в достаточной степени очистили свой разум, чтобы воспринять их.

Бихарская Школа Йоги

Бихарская Школа Йоги в Мунгере является домом Свами Сатьянанды Сарасвати. Она была основана в 1964 году с целью предоставить возможность как мирянам, так и саньясинам практиковать техники йоги под руководством квалифицированных инструкторов. Это уникальное учреждение с момента своего основания стало центром притяжения для огромного количества людей, заинтересованных в постижении древних писаний, содержащих учение йоги. В 1968 году в Школе были организованы специальные курсы инструкторов йоги для слушателей-европейцев. Таким образом, Школа превратилась во всемирно известный международный учебный центр с большим количеством филиалов.

Ныне Бихарская Школа Йоги включает в себя ашрам Шивананды, являющийся ее колыбелью, и новый учебный комплекс, носящий имя «Ганга Даршана». Он построен на высоком холме с прекрасным видом на Ганг. Здесь, в живописной местности, среди роскошных садов и зеленых пятен чеков [1] , в центре величественной панорамы Ганга, учение йоги получило свое дальнейшее развитие. Техники интегральной йоги, преподаваемые в Школе, являются синтезом всего того, что требуется для развития человека как личности, имеющиеся в Школе краткие и длительные курсы базируются на индивидуальном подходе к каждому ученику, независимо от того, является ли он студентом многолетнего курса или прибыл сюда лишь на несколько дней. В Школе существуют отдельные курсы по крийя-йоге. Йога-терапию преподают свами, имеющие достаточную квалификацию в медицине.

Важной частью учебного плана Школы являются курсы подготовки инструкторов йоги. Регулярно проводятся одномесячные курсы для всех желающих, позволяющие прослушавшим их студентам обучать простейшим практикам йоги членов своих семей или общин. Существуют и курсы большей длительности и сложности.

Бихарская Школа Йоги славится своей великолепной программой обучения саньясинов. Она была одним из первых заведений такого рода-посвящавших в саньясу и обучавших саньясинов. В Школе существует также и программа обучения детей, проводятся специализированные занятия для мальчиков и девочек в возрасте от 8 до 18 лет.

Школа располагает Координационным Исследовательским Центром с большой библиотекой, в которой собраны книги и другие информационные материалы, содержащие большое количество публикаций по йога-терапии и компиляции исследований в области медицины. Учреждения Центра расположены в отдельных зданиях.

В Школе есть своя типография, укомплектованная современным оборудованием. Здесь печатаются все публикации Школы. Весь штат сотрудников типографии полностью состоит из саньясинов и обитателей ашрама. Эти люди выполняют все издательские работы – от набора текста до рассылки готовых изданий.

Съезды, семинары, а также выездные циклы лекций, проводимые Школой, помогают распространять учение йоги как внутри Индии, так и за ее пределами. Бихарская Школа Йоги ежегодно организовывает многочисленные национальные и международные конференции и симпозиумы, которыми руководит Свами Сатьянанда. Кроме того, специально подготовленные саньясины Школы проводят семинары и лекции в различных уголках как самой Индии, так и всего земного шара.

Дочерние ашрамы, управляемые подготовленными Свами Сатьянандой саньясинами, обслуживают группы индийских и иностранных слушателей. Эти ашрамы специализируются в йога-терапии и регулярно проводят лекции и практические занятия. Большинство дочерних ашрамов имеют все необходимые жилищные удобства и принимают студентов не только на краткосрочные, но и на долгосрочные курсы обучения. В ашрамах распространяется литература, издаваемая Бихарской Школой Йоги (некоторые из них имеют собственные типографии).

Здоровье и йога

Урдхва падмасана в сарвангасане (падма сарвангасана) – составной тренировочный элемент, который сочетает в себе благотворное воздействие двух асан : падмасаны и сарвангасаны.

Естественно, что необходимым условием выполнения урдхва падмасаны в сарвангасане служит качественное овладение техникой выполнения лотоса и сарвангасаны

Эффект урдхва падмасаны в сарвангасане

• оптимизация функции щитовидной железы и активизация вишуддха-чакры ;
• гармонизация функции внутренних органов брюшной и грудной полости;
• проработка глубоких мышц, идущих вдоль позвоночника, мышц плечевого пояса и шеи;
• мощное направление тока праны и крови в голове за счёт перевёрнутого положения, усиленного выполнением падмасаны, блокирующей естественный ток апана-вайю , что приводит к активизации «высших энергетических центров» и замедляет процессы старения.

В данной статье будут разбираться самые распространённые модификации и техники выполнения данного упражнения.

Техника выполнения урдхва падмасаны в сарвангасане

1. Из положения сидя принять падмасану

2. Лечь на спину.

и поднять корпус вверх как в одной из возможных модификаций сарвангасаны.

3. Зафиксировать кистями корпус или ноги. Руки могут располагаться:

• на пояснице (или ближе к лопаткам)

• на бёдрах возле коленных суставов с пальцами, направленными к коленям

• с развёрнутыми кистями и пальцами, направленными в сторону таза.

Данный вариант выполнения урдхва падмасаны в сарвангасане отличается самым мощным оптимизирующим воздействием на область щитовидной железы.

Нюансы падма сарвангасаны

• Обратите своё внимание на то, что остистые отростки позвонков не должны испытывать осевой нагрузки и принимать на себя основной вес корпуса и ног. Вес тела должен равномерно быть распределён между плечами и затылком головы.

• Подбородок плотно прижат к грудине, формируя качественную джаландхара-бандху.

• Угол в тазобедренных суставах – 90 градусов.

• Позвоночник выводим в максимально доступный перпендикуляр по отношению к поверхности пола.

4. Осуществите плавный выход, подтягивая колени ко лбу и мягко «раскладывая» позвоночник на пол, не бросая при этом таз

5. Поменяйте ноги в падмасане и повторите симметрично на другую сторону.

1. Из любой доступной вариации сарвангасаны

согните ноги в коленных суставах, приводя их к голове, и сложите в лотос.

2. Поставьте руки в одно из возможных положений, описанных в варианте 1.

3. После фиксации асаны повторите технику с лотосом на другую сторону, не выходя из сарвангасаны. Если ощущаете усталость и нехватку сил – делайте переход на другую сторону через плавный выход с коротким отдыхом и последующей отстройкой сарвангасаны.

Данная модификация урдхва падмасаны в сарвангасане описана Б.К.С. Айенгаром в «Йога Дипике»

1. Находясь в сарвангасане, подведите ноги к голове и сложите их в падмасану.

2. Произведя упор руками в область поясницы, постарайтесь максимально выпрямить ноги, вытягиваясь коленями вверх

3. Продышите необходимое количество дыхательных циклов и поменяйте положение ног в падмасане.

Видео урдхва падмасаны в сарвангасане

Перейти к другим интересным статьям

Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

3 thoughts on “ Урдхва падмасана в сарвангасане (падма сарвангасана) ”

Родосвет, благодарю за комментарий:)

Да, и рекомендую всем, кому не хватает йога в организме…. ой, хотел написать «йоДа» — асана оптимизирует функции щитовидной железы, что очень актуально в наше время и в нашей местности. 🙂

Красиво в новой студии в Витебске! 🙂
Название асаны — не всякий выговорит, но звучит впечатляюще. Всё довольно подробно описано и хорошо видно на фото. Чувствуется профессиональный подход.
Пойду попробую все три варианта, и если понравится, то понажимаю на эти синие социальные кнопки.))

Урдхва падмасана в сарвангасане… …это я так еще дописал, чтобы потренироваться заодно в десятипальцевом методе набора на клавиатуре. Йога для пальцев, так сказать.)))

Благодарю за внимание.))

Оставить комментарий Отменить ответ

Подписка на статьи

Навигация сайта

Видео по хатха-йоге

Одежда для йоги и …

Контактные данные

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека. Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector