Ардха Триконасана | Masajista.ru

Ардха Триконасана

Уттхита Триконасана

Техника выполнения

1 Расставить ноги на расстояние около метра, вытянуть руки в стороны (ладони повернуты к полу).

2 Развернуть правую стопу полностью вправо, левую стопу – на 45 градусов в ту же сторону.

3 С вдохом вытянуть оба бока вверх, с выдохом выдохом нагнуться вправо, поставив правую руку на пол у внешнего края стопы, или на подъем стопы.

4 Левой рукой тянуться вверх, расширяя грудную клетку.

5 Все время удлиняя позвоночник, вытянуть шею и зафиксировать взгляд на левой ладони.

6 Дышать ровно на протяжении 20-30 секунд, затем со вдохом подняться и повторить в другую сторону.

Стопы плотно прижаты к полу. Правая стопа расположена на линии, выходящей из середины левой стопы.

Ноги: выпрямлены в коленях и вытянуты. Коленные чашечки подтянуты вверх.

Копчик оттянут вниз, лобковая кость — вверх, так, чтобы максимально выпрямить поясничный отдел позвоночника.

Грудная клетка развернута влево, раскрыта.

Плечи развернуты, расположены на одной линии, перпендикулярной полу.

Упражнение будет эффективнее, если, прижимая подушечки стоп к полу, вы приподнимете пальцы и напряжете арку стопы.
Расширяя грудную клетку, тянитесь за «верхней» рукой.

Правильно

Старайтесь расположить тело в одной плоскости.

Неправильно

Не сгибайте колени. Не разворачивайте таз и корпус к полу. Не отрывайте ступни от пола.

Как облегчить

В начале освоения асаны можно опираться рукой на голень, блок или палку.

Как углубить

Усилить разворот корпуса можно, поместив ладонь «нижней» руки возле внутреннего края стопы.
Можно также больше перенести вес тела опорную руку исоздать дополнительное усилие для разворота корпуса.

Тонизирует мышцы ног, развивая подвижность тазовых суставов, укрепяет колени, лодыжки, разивает грудь. Способствует похуданию, устраняет деформации ног. Снимает боли в спине и шее. Благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат растущего ребенка.

Показания

Тугоподвижность суставов, остеохондроз, артрит, заболевания желудочно-кишечного тракта, гиподинамия.

Противопоказания

Периоды обострения указанных заболеваний, низкое кровяное давление, недостаточность кровообращения, травма шеи (не смотреть вверх).

Ардха Триконасана


Ардха означает «половина», чандра — «луна». Эта поза напоминает полумесяц.
Краткое описание Ардха Чандрасаны

1. Встаньте в Тадасану.
2. На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.
3. Сделайте в правую сторону Уттхита Триконасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
4. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте кончики пальцев правой ладони на пол, на расстояние примерно одной стопы впереди правой ноги.
5. Подайте корпус вперед к голове так, чтобы левая пятка оторвалась от пола. Сделайте вдох.
6. Выдохните, вытяните корпус вперед к голове и поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Выпрямите правую ногу и сделайте ее твердой.
7. Поднимите левую руку вверх, чтобы она была на одной линии с плечами.
8. Это конечное положение. Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

1. правая нога перпендикулярна, а левая параллельна полу;
2. вытягивайте пальцы левой ступни;
3. движения при подъеме левой ноги и выпрямлении правой должны быть синхронными;
4. втяните внутрь лопатки и расширьте грудь;
5. задняя поверхность левой ноги, спина и затылок должны быть на одной линии;
6. вес тела приходится на правое бедро;
7. левая боковая поверхность тела должна быть обращена к потолку;
8. расширяйте таз, поворачивая вверх левую тазовую кость.

9. Выдохните, согните немного правую ногу в колене и опустите левую ногу на пол.

10. Выйдите из позы, и повторите её на другую ногу. Вернитесь в Тадасану.

Левая нога должна вытягиваться по одной линии с левой поверхностью туловища и не должна ни подниматься выше, ни опускаться ниже.
Эту позу можно также выполнять, держа левую ладонь над левым бедром. При этом нога имеет тенденцию опускаться, поскольку телу легче сохранять равновесие, когда вы держите руку вверх.
Те, кому трудно самостоятельно удерживать равновесие, могут использовать стену как опору для тела.
Те, у кого есть избыточный вес, могут делать эту позу, не выполняя Уттхита Триконасану (3 этап) . В этом случае ставить пальцы на пол и поднимать ногу следует синхронно. Можно также ставить пальцы на брусок.
Для этой позы противопоказаний фактически нет, она достаточно проста. В то же время свободное её выполнение возможно только при хорошем владении релаксацией (что подразумевает наблюдение за освобождённым дыханием) и нормальной работе вестибулярного аппарата, а также при определённой степени эластичности подколенных сухожилий исуставов бедра.
Входить в асану и опускаться из неё следует медленно. Нога, являющаяся опорной (как и та, что располагается на весу), должна быть твёрдо вытянутой и оставаться прямой в колене. Туловище развёрнуто — насколько это возможно — параллельно стене, как и ступня опорной ноги. При желании позу можно выдерживать по минуте в каждую сторону или даже больше, если это является для вас комфортным.

Эффект от практики

Ардха Чандрасана полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она тонизирует нижний отдел позвоночника, поясничную область и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения пищеварения. Оказывает лечебное воздействие при проблемах с желудком. Полезна при болях в спине.

Уттхита Триконасана

Значение слова «уттхита » — «вытянутый», «удлиненный». Трикона (три — три, кона — угол) означает «треугольник». Итак, это поза вытянутого треугольника.

Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте глубокий вдох, прыжком расставьте стопы на расстояние 90–105 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами. Ладони развернуты вниз. Удерживайте руки параллельно полу.
3. Разверните правую стопу вправо на 90°. Заверните левую стопу слегка вправо. Следите за тем, чтобы внутренняя поверхность левой ноги была вытянута, а левое колено подтянуто.
4. На выдохе наклоните корпус вправо, приблизив правую ладонь к правой лодыжке. По возможности прижмите правую руку к полу.


5. Вытяните левую руку вверх (как показано на фотографиях), приведя ее на одну линию с правым плечом. Вытяните корпус. Задняя поверхность ног, таз и задняя поверхность грудной клетки должны находиться на одной линии. Направьте взгляд на большой палец левой руки. Следите, чтобы правое колено было втянутым. Для этого подтягивайте вверх коленную чашечку и выравнивайте колено так, чтобы оно смотрело в сторону пальцев правой ноги.
6. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко. Оторвите правую ладонь от пола и на вдохе вернитесь в положение, описанное в п. 2.
7. Разверните левую стопу влево на 90°, а правую слегка заверните внутрь. Подтяните колени и следуйте инструкциям, данным в пп. 2–6, читая «правое» как «левое», и наоборот. Оставайтесь в асане столько же, сколько вы находились в ней, выполняя ее вправо. С вдохом вернитесь в положение, описанное в п. 2.
8. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Эффект
Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине , избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку.

ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА

Паривритта триконасана, Пятая* (Фото 1,2, 6).

«Паривритта» значит повернутый, развернутый вокруг или назад, «трикона» — треугольник.

Это поза развернутого треугольника.

Она обратна Уттхита Триконасане (Фото 6).

Фото 1 Фото 2 Фото 6
  1. Встать в Тадасану (Фото 1).Тадасана
  2. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 90-105 см.
  3. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз (Фото 2).
  4. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене.
  5. Выдохнуть, повернуть туловище и левую ногу в противоположном направлении (т.е.направо), затем опустить левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы.
  6. Вытянуть правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Обратить взгляд на большой палец правой руки (Фото 6).
  7. Колени держать твердо. Не поднимать пальцы правой стопы от пола. Наружная часть левой стопы полностью располагается на полу.
  8. Плечи и лопатки вытянуть.
  9. Оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально.
  10. Вдохнуть, поднять кисть левой руки от пола, повернуть туловище и возвратиться в позицию 2 (Фото 2).
  11. Выдохнуть, повторить позу в левую сторону, повернув левую стопу на 90° влево, а правую стопу на 60° влево. Затем поместить правую ладонь возле наружной части левой стопы.
  12. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны. Для этого можно сделать, скажем, 3-4 глубоких вдоха, выполняя позу вправо и влево.
  13. После этого сделать вдох, поднять туловище, поставить стопы параллельно друг другу и держать руки, как в пункте 1.
  14. Сделать выдох и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1), завершив таким образом эту позу.

тонизирует бедра,

мышцы икр и подколенные сухожилия,

снимает боль в спине,

укрепляет брюшной пресс,

укрепляет бедра.

Она также заставляет надлежащим образом функционировать позвоночник и мышцы спины, поскольку усиливает кровообращение в нижних отделах позвоночника.

Грудь полностью расширяется. Эта поза снимает боли в спине, укрепляет органы брюшной полости и мышцы бедер.

Паривритта-Триконасана — Поза обратного треугольника

Паривритта-Триконасана — Поза обратного треугольника

parivrtta — поворот в обратную сторону; tri — три; kоnа — угол

Классификация и уровень сложности

Асимметричная стойка со скручиванием туловища среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;

— разгибание локтевых суставов;

— нейтральное положение и осевое вращение позвоночника.

Нога, стоящая впереди.

— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и приведением ноги;

— разгибание коленного сустава;

— небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Нога, стоящая сзади.

— Небольшое сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;

— разгибание коленного сустава;

— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.

Работающие мышцы

— Группа поперечных мышц спины (в частности, многораздельные мышцы);

— мышцы, разгибающие позвоночник;

— наружная и внутренняя косые мышцы живота сохраняют нейтральное положение позвоночника, противодействуя силе тяжести, усилиям мышц ног и области таза.

Использование мышц, вращающих и отводящих ногу в тазобедренном суставе, для удержания равновесия

Работающие мышцы.

— Средняя и малая ягодичные мышцы;

— квадратная мышца бедра;

— внутренняя и наружная запирательные мышцы;

— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

Расслабляющиеся мышцы.

— Большая ягодичная мышца;

— задняя группа мышц бедра;

— широчайшая мышца спины;

— большая круглая мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Слабость мышц, отводящих и вращающих ногу в тазобедренном суставе, затрудняет контроль за их эксцентрическим действием. В этом случае приходится призывать на помощь большую ягодичную мышцу, которая помогает отвести таз назад. При этом нижние отделы позвоночника выходят из нейтрального положения, а его вращение уже не совершается но всей длине.

Дыхание

Чем лучше растянуты мышцы тазовой области, тем легче удерживать равновесие и дышать. В противном случае верхняя часть тела будет закрепощена по отношению к нижней, а диафрагма, брюшная полость и грудная клетка смогут двигаться лишь с большим трудом.

Триконасана

Триконасана – поза треугольника

Главная задача триконасны (позы треугольника) – создать специфическую нагрузку на позвоночник, которая приводит ко многим положительным эффектам.

Триконасана, или поза треугольника — одно из лучших и несложных упражнений в йоге, которое соединяет в себе движение различных частей тела, за исключением ног (в классических вариантах).

Впрочем, каждая асана имеет множество вариантов, поэтому существуют также исполнения Триконасны с поворотом одной ноги (например: Уттхита Триконасана) или со сгибанием ноги. Иногда эта асана выполняется в динамическом варианте (в основном для тренировки физического тела). Иногда в медленном или статическом вариантах — для воздействия на внутренние органы и энергетическое тело.

Ниже будут рассмотрены эффекты и дано описание нескольких вариантов выполнения триконасаны.

Триконасана – эффекты

С точки зрения физиологии:

— первый и наиболее важный эффект этой асаны — в тонизации нервных каналов позвоночника, вегетативной нервной системы, благодаря чему усиливается перистальтика кишечника, повышается аппетит;

— при систематическом выполнении триконасаны тело становится лёгким, подвижным, поддерживается постоянная эластичность спины;

— изгиб в стороны усиливает внутрибрюшное давление, которое ещё больше возрастает вследствие полного выдоха во время наклона. Всё это способствует обновлению крови в печени, селезёнке, поджелудочной железе, и таким образом оздоравливаются практически все органы брюшной полости, в том числе и желудок;

— Триконасану можно также рекомендовать при впалой грудной клетке, опущенных плечах и слабом позвоночнике.

С точки зрения энергетики триконасана стимулирует все чакры туловища и в первую очередь манипуру. Такое воздействие на энергетику способствует проявлению таких качеств личности, как целеустремлённость и самодисциплина, ответственность и чувство долга, уверенность в себе, способность принимать решения и действовать.

Триконасана – Техника выполнения

Триконасана Вариант 1

1. Исходное положение: Встаньте прямо, руки вдоль туловища, прямые ноги расставьте на ширину примерно в два раза шире плеч, стопы – параллельны.

2. Делаем полный выдох.

3. Одновременно со вдохом медленно поднимаем прямые руки в стороны до горизонтального положения, чтобы они составляли одну линию с плечами.

4. С полным выдохом наклоняем туловище вправо, стремясь пальцами правой руки коснуться пола около внутренней стороны правой стопы, стараясь, чтобы руки и плечевой пояс продолжали оставаться на одной линии. Ладонь правой руки повёрнута в сторону левой ноги. При этом туловище одновременно с наклоном в сторону разворачивается и немного наклоняется вперёд. Голова во время этого движения поворачивается вверх, в сторону поднятой руки. Взгляд смотрит вдоль ладони вдаль, в бесконечность, как бы скользит по ладони. Ноги не сгибаем.

5. На задержке дыхания на выдохе остаёмся в этом положении.

6. Со вдохом выпрямляем туловище. Руки и плечи при этом остаются на одной линии.

7. С выдохом повторяем асану, только наклоняемся к левой ноге.

8. Со вдохом выпрямляем туловище.

9. С выдохом опускаем руки вдоль туловища – возвращаемся в исходное положение.

Триконасана Вариант 2

1. Исходное положение – как в варианте 1.

2. Пункт 2 – как в варианте 1.

3. Одновременно со вдохом медленно поднимаем прямые руки в стороны до горизонтального положения, чтобы они составляли одну линию с плечами, разворачивая при этом ладони вверх (разворот ладоней вверх способствует тому, что выпрямляется грудной отдел позвоночника и приподнимается грудная клетка).

4. С полным выдохом наклоняем туловище и, одновременно, поворачиваем его против часовой стрелки (влево), стремясь пальцами правой руки коснуться пола около внешней стороны левой стопы, стараясь, чтобы руки и плечевой пояс продолжали оставаться на одной линии.

Ладонь правой руки повёрнута наружу (При хорошей гибкости можно наклониться глубже и положить ладонь на пол). Голова во время этого движения поворачивается вверх, в сторону поднятой руки. Взгляд, также как и в варианте 1, смотрит вдоль ладони вдаль, в бесконечность, как бы скользит по ладони. Ноги не сгибаем.

Далее как и в варианте 1.

5. На задержке дыхания на выдохе остаёмся в этом положении.

6. Одновременно со вдохом медленно выпрямляем туловище. Руки и плечи при этом остаются на одной линии.

7. С выдохом повторяем асану в другую сторону (ладонь левой руки касается пола с внешней стороны правой стопы).

8. Со вдохом выпрямляем туловище.

9. С выдохом опускаем руки вдоль туловища – возвращаемся в исходное положение.

Триконасана Вариант 3

Пункты 1, 2, 3 – как в варианте 2.

4. С полным выдохом наклоняем туловище вправо без наклона вперёд и поворота. Тянемся ладонью правой руки к правой стопе. По ходу наклона сгибаем колено правой ноги до тех пор, пока пальцы правой руки не коснутся пола около внешней стороны правой стопы (это должно произойти одновременно с завершением выдоха). Ладонь повёрнута наружу. Одновременно с началом наклона левая рука начинает подниматься вверх и к концу наклона (и выдоха) занимает горизонтальное положение (ладонь смотрит вниз). Голова поворачивается так, чтобы лицо было повёрнуто к левой ладони. Взгляд направить мимо левой ладони вдаль. Делаем задержку дыхания на выдохе и остаёмся в этом положении на время задержки дыхания. (На фото сбоку показана облегчённая версия этого варианта).

5. Со вдохом выпрямляем туловище – возвращаемся в положение согласно пункта 3.

6. С выдохом повторяем упражнение, только теперь выполняем наклон к левой ноге.

7. Со вдохом выпрямляем туловище.

8. С выдохом опускаем руки вдоль туловища – возвращаемся в исходное положение.

Дозировка: 3 раза.

После освоения всех предложенных вариантов можно в одном занятии выполнять по одному разу каждый вариант триконасаны.

Во время освоения упражнения задержка дыхания на выдохе – 3-5 сек. Со временем задержку дыхания можно постепенно увеличивать.

Я желаю вам всего доброго.

Автор статьи: Киризлеев Сергей.

Ардха Триконасана

Паривритта Триконасана является отличной скручивающей позой, которая подарит молодость вашему организму. В йоге и аюрведе считается, что человек стареет и дряхлеет, когда позвоночник теряет гибкость. Данная асана обеспечивает позвоночнику сильную скрутку, делая его подвижным и сильным, соответственно все тело заряжается энергией и омолаживается.

Уровень подготовки: начальный

Техника выполнения Паривритта Триконасаны:

Шаг 1

Встаньте в Тадасану. На выдохе расставьте ноги на расстоянии примерно 1м 20см (или длины вашей ноги). Разверните стопу правой ноги на 90 градусов, а левую направьте слегка внутрь. Отведите плечи назад и вниз.

Шаг 2

Разверните корпус к правой ноге, тазобедренные кости направлены вперед.

Шаг 3

На выдохе наклоните корпус вперед, ваша спина должна быть параллельна полу. Коснитесь пальцами пола.

Шаг 4

Левую руку поставьте возле правой ноги, разверните торс и поднимите правую руку вверх. Поверните голову и смотрите вверх, либо на пальцы правой руки. Дышите спокойно и расслабленно.

Шаг 5

Оставайтесь в асане 30-60 секунд, затем на выдохе вернитесь в исходное положение, и выполните асану на другую ногу.

Вариации позы треугольника с поворотом:

Встаньте прямо, согните ноги в коленях, наклонитесь и упритесь пальцами рук в пол.

Поднимите правую ногу параллельно полу. Вытяните вверх левую руку. Разверните влево грудной отдел. Тазовые кости параллельны друг другу. Смотрите перед собой, либо можете повернуть голову вверх и смотреть на пальцы левой руки. Дышите медленно и спокойно.

Оставайтесь в асане 30-60 секунд, затем на выдохе вернитесь в исходное положение, и выполните асану на другую ногу.

  • Выполняя позу треугольника с поворотом, упирайтесь ногами в пол, старайтесь выпрямить колени, тянитесь макушкой вперед, не просто стойте в асане, а старайтесь максимально ее доработать.
  • Начинающие могут положить руку на голень, или на кирпич для йоги.
  • Если сложно найти баланс, можно делать эту позу возле стены.
  • При проблемах с шейным отделом, не поворачивайте голову вверх, смотрите вниз перед собой.

Подготовительные позы для Паривритта Триконасана:

Последующие позы для Паривритта Триконасана:

Паривритта Триконасану можно использовать как подготавливающую позу для сидячих асан, например:

Польза позы Паривритта Триконасана:

  • Устраняет запоры, проблемы с пищеварением.
  • Помогает при астме, болях в пояснице, ишиасе.
  • Укрепляет и растягивает мышцы ног.
  • Растягивает мышцы бедер и позвоночник.
  • Раскрывает грудной отдел, благодаря чему улучшается дыхание.
  • Снимает легкую боль в спине.
  • Стимулирует органы брюшной полости.
  • Улучшает чувство баланса.

Противопоказания для Паривритта Триконасана:

  • Травмы спины и позвоночника.
  • Низкое кровяное давление.

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана — поза на растяжение. Значение йога — слов: «Уттхита» — вытянутый, протянутый; «Трикона» — треугольник. В конечном варианте, Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника.

Техника выполнения Уттхита Триконасана:

— Примите Тадасану (поза горы).

— Вдохните и, благодаря прыжку, расставьте ноги на 90-110сантиметровое расстояние друг от дружки. Поднимите и разведите в стороны руки (параллель с полом). Следите за направленными вниз ладонями.

— Произведите поворот правой стопы на 90 градусов в соответствующую сторону. Левую стопу поверните немного вправо (нога — напряжена в области колена).

— Выдохните, наклоните корпус вправо, совершая движение правой ладонью к правой лодыжке. Постарайтесь полностью прижать ладонь к каримату (тренировочный коврик).

— Левую руку вытяните вверх таким образом, чтобы она совпадала с линией нахождения бедра правой руки; по максимум вытяните корпус. Следите за нахождением в одной плоскости верхней части спины, задней стороны ног и таза. Взгляд направьте в сторону большого пальца левой руки. Зафиксируйте правое колено и подтяните вверх его коленную чашечку — Уттхита Триконасана.

— «Замрите» в асане на 30-60 секунд. Не забывайте о главном – сохранении ровного и глубокого дыхания ( Пранаяма ). После, оторвите от каримата правую ладонь, вдохните и вернитесь в описываемую во втором пункте позицию.

— Затем, поверните уже левую стопу на 90 градусов влево и, повторите все ранее проделанные действия, заменяя «правую» сторону «левую». Строго сохраняйте аналогичное «временное» пребывание, как в левой, так и в правой стойке.

— Совершите выдох, прыжком возвратитесь в изначальную позу — позу горы.

Эффект:

Уттхита Триконасана, ее регулярное выполнение, способствует: тонизации мышц ног, таза; исправлению незначительных ножных деформаций; устранению спинных и шейных болей; равномерному развитию нижних конечностей; укреплению лодыжек и развитию грудной клетки.

Видео:

Вопрос к зашедшим йогину(е):

С какими упражнениями совмещаете Уттхита Триконасану?

Уттхита Триконасана (Поза Треугольника)

Уттхита Триконасана, также известная как Поза Треугольника – это одна из базовых стоячих поз. Правильное её выполнение позволяет оздоровить тело и избежать травм.

Вход в асану:

Отведите руки в стороны и расположите их параллельно полу. Ноги отведите широко, располагая стопы под ладонями. Внешние ребра стоп чётко параллельны друг другу. Со вдохом разверните правую стопу вправо на 90 градусов, при этом сохраняя положение таза (обе подвздошные кости находятся на одной горизонтальной линии). Пальцы ног разведены в стороны, выпрямлены и оттянуты от стопы.

Плотно прижмите к полу большой палец ноги и мизинец. Приподнимите внутренние арки стоп.

Проверьте, что руки расположены параллельно полу. На выдохе потянитесь корпусом в правую сторону (в сторону правой ноги), удлиняя и вытягивая оба бока. Сохраняя вытяжение, опустите корпус вниз, стараясь расположить его горизонтально полу. Поместите правую руку на правую ногу, по возможности захватываясь за правую голень. Левую руку отведите вертикально вверх, отводя бицепс назад к спине или лопатке. Раскрывайте грудную клетку и вытягивайте грудные мышцы. Вытяните макушку, отведите плечи вниз от ушей.

Важно:
Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны.

Вариация для положения стоп:

Можете попробовать расположить левую стопу немного иным образом. Направьте большой палец сзадистоящей ноги к центру (стопа переходит в слегка косолапое положение). Возможно, такой вариант будет вам более удобен.

Важно: укоренение стопами.
Почувствуйте четыре точки для опоры стопой: основание стопы под большим пальцем, основание стопы под мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх – это позволит не заваливать вес на внутреннюю часть стопы. Пальцы ног тяните от стопы и разводите их в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вытягивайте кожу на сгибе стопы, стараясь разгладить на ней морщинки.

Отстройка позы

  • Приподнимая внутренние арки стоп (отталкиваясь от пола основанием больших пальцев и упираясь в пол внутренними частями пятки), подтягивайте коленные чашечки вверх при помощи четырёхглавых мышц бедра. Бёдра разворачивайте изнутри наружу. Колено впередистоящей направляйте чётко вперед (в одном направлении с большим пальцем ноги).
  • Подкручивайте копчик вниз, направляйте лобковую кость вверх – это позволит избежать излишнего прогиба в пояснице.
  • Вытягивайте и удлиняйте спину. Старайтесь расположить корпус горизонтально. Создавайте единую линию вытяжения от копчика до макушки.
  • Старайтесь расположить плечи в одной плоскости. Подавайте лопатки друг к другу. Направляйте передние нижние рёбра внутрь.
  • Старайтесь удлинить и вытянуть как левый, так и правый бок. Старайтесь, чтобы оба бока были одной длинны.
  • Тянитесь верхней рукой максимально вверх. Рука должна быть в таком положении, чтобы вы чувствовали вытяжение боковых поверхностей тела, но при этом не зажимали мышцы воротниковой зоны.
  • Равномерно удлиняйте переднюю и заднюю поверхности шеи. Направляйте взгляд на потолок. Если вы чувствуете дискомфорт в шейном отделе, не разворачивайте лицо вверх, а направьте взгляд перед собой или вниз. Найдите точку, на которой вы будете фиксировать взгляд. Это позволит вам стабилизировать позу и собрать внимание.

Видео — как выполнять Позу Треугольника (Триконасану)

Распространённые ошибки:

  • Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Следите за положением правой стопы: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать внутреннюю арку стоящей впереди стопы.

Следите за положением стопы той ноги, которая расположена сзади: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы.

  • Ошибка: «Заваливание» колена внутрь.

Следите за положением колена впереди стоящей ноги. Не позволяйте ему заваливаться внутрь. Подтягивайте коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

Подсказка:
Вам будет легче это сделать, если вы будете толкать нижнюю часть ягодицы вперёд и проворачивать внутреннюю часть бедра изнутри и наружу.

  • Ошибка: Давление ладонью на колено.

Если вам тяжело помещать руку на голень, допустимо располагать её чуть выше. Однако не упирайтесь рукой в коленный сустав.

  • Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы обезопасить колени, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

  • Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.

  • Ошибка: Неправильное положение таза.

Старайтесь сохранять обе половинки таза на одной линии и не отводить одну часть таза перед другой.

  • Ошибка: Наклон от поясницы и сжатие бока «гармошкой».

Наклон должен производиться не от поясницы, а от тазобедренной складки. Не зажимайте нижний бок.

Подсказка:
Если при наклоне у вас появляются складки «гармошкой» на боку – это верный признак того, что вы выполняете асану неправильно.

  • Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Отводите плечи дальше от ушей, а лопатки направляйте вниз и друг к другу.

  • Ошибка: Разворот плеча вниз.

Следите за положением плеча верхней руки. Не опускайте его к полу, а напротив отводите назад. Старайтесь расположить одно плече чётко над другим.

  • Ошибка: «Провисание вниз».

Не заваливайте вес тела на нижнюю руку. Чувствуйте, что вы удерживаете асану за счёт активной работы ног и сильных мышц спины.

Подсказка: Старайтесь большую часть веса переносить на стопу стоящей сзади ноги.

  • Ошибка: Переразгибание шейного отдела.

При отведении взгляда вверх, не допускайте переразгибания в шейном отделе. Поворот со сгибом очень опасен.

Углубление эффекта:

Задержите взгляд на неподвижной точке или используйте другой объект для концентрации.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector