Ардха уттанасана

Уттанасана и Падахастасана — наклон вперед стоя

Уттанасана или, как ее называют в Бихарской школе йоги — Падахастасана — несложная поза, которая, тем не менее, часто является одной из ключевых во многих последовательностях поз. Чаще всего, она следует за позой Тадасана, что вполне логично. Кстати, после Уттанасаны нередко идет Чатуранга Дандасана (особенно в практике Аштанга-виньяса йоги), в которую переходят прыжком, с предварительным сгибанием ног.

«Уттана» — означает «интенсивное растяжение», «асана» — «поза». В случае с позой Падахастасана — «пада» — «стопа», «хаста» — рука, «асана» — «поза» т.е. «поза руки к стопам»

Поскольку названия позы взаимозаменяемы, в дальнейшем я буду использовать оба. Хотя Падахастасана имеет свои отличия, о которых речь ниже.

Уттанасана: техника выполнения

Встаньте в позу Тадасана. Это исходное положение.

Выполнение асаны для начинающих.

Положите руки на бедра.

Вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед-вниз, однако наклон делайте не от талии, а от бедренных суставов.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не сжимать его. Особенно обратите внимание на пространство между лобковой костью и грудиной — старайтесь расширять это пространство, а не сжимать его при наклоне вперед.

Когда вы наклонились, насколько возможно, постарайтесь ухватиться руками за большие пальцы ног, либо за лодыжки; также можно поставить руки на пол, снаружи стоп, либо взяться за пятки сзади. Выберите тот вариант, к которому располагает ваша текущая растяжка.

В идеале, наклоняясь вперед, нужно держать ноги прямыми. Если же это не получается, можно поступить следующим образом: при наклоне слегка согнуть ноги в коленях, взяться руками за лодыжки или за большие пальцы ног (все это вы делаете на выдохе), и на вдохе попробовать распрямить ноги. Можно попробовать сделать это за несколько подходов, на вдохе распрямляя их, на выдохе снова немного сгибая, затем опять пытаясь распрямить на вдохе.

Со временем у вас все получится.

Конечное положение: руки где-то там (в смысле, держатся за ноги, как описано выше 🙂 ), ноги прямые, голова как можно ближе к ногам.

Удерживайте конечное положение в течение удобного для вас времени, избегайте перенапряжения. Дышите нормально.

Кстати, положение с захватом больших пальцев ног руками (большим, средним и указательным пальцем), а также поднятие головы и прогиб спины на вдохе называют позой Падангуштхасана.

Справедливости ради стоит отметить, что также под названием Падахастасана имеют ввиду позу, где в конечном положении руки помещаются под стопы. Она подразумевает большую гибкость спины и ног, поэтому ее можно считать, в каком-то смысле, дальнейшим развитием позы Уттанасана.

Движения в конечном положении: на вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше; при этом расправляйте плечи и старайтесь распрямить или даже прогнуть спину; все тело вытягивается еще больше, руки тоже выпрямляются и служат естественным ограничителем того, насколько вы можете подняться вверх. При этом руки остаются на полу, либо держат ноги.

На выдохе снова наклонитесь вперед, как можно ближе к ногам, согнув руки. Повторите несколько раз.

Выход из позы можно сделать двумя способами:

1) На вдохе поднимите голову, распрямляя спину и выпрямляя руки, затем, на выдохе отпустите руки (их можно перенести на талию), и продолжите подъем, пока не окажитесь в исходном положении.

2) Опять же, на вдохе, начните медленно подниматься вверх, округляя спину; при этом руки не теряют контакта с ногами, как бы скользя по ним вверх; копчик при подъеме подается вперед; медленно поднимайтесь и распрямляйтесь; вернувшись в исходное положение, завершите движение глубоким вдохом (который начали еще при подъеме), расправьте плечи, и на выдохе расслабьтесь. НО: этот вариант можно выполнять тем, у кого более-менее здоровая спина; но вообще придерживайтесь 1)-го варианта.

Вариант для более опытных практикующих: основные детали те же, что и описаны выше, различие только в начале: из Тадасаны, на вдохе, поднимите руки над головой, и на выдохе, сохраняя спину прямой, а руки — за головой, наклонитесь вперед, стараясь описать широкую дугу руками и телом по траектории вперед-вниз; полностью выдохните, захватив ноги руками. Остальные детали — как описано выше.

Это вариант рекомендуется для более опытных, т.к. подразумевает более сильную нагрузку на спину, а также больше гибкости не только в мышцах спины, но и в подколенных сухожилиях.

Уттанасана для расслабления

Иногда я использую данную позу для расслабления спины — работает отлично!

Просто в конечном положении не захватывайте ноги руками, а останьтесь «висеть» с опущенными к полу руками, либо со сложенными вместе, стоя на ногах и наклонившись вперед.

Если хорошо расслабиться, то через некоторое время вы почувствуете в спине приятную «боль» и как будто даже отдельные позвонки, вернее, связки между ними растягиваются.

Как правило, после 10-20 минут такого расслабления, спина чувствует себя просто превосходно, однако ни в коем случае не поднимайтесь из этой позы резко; также не выполняйте ее, если у вас высокое давление и прочие недуги, перечисленные ниже, под заголовком «Противопоказания».

Общие особенности выполнения

Для более эффективного наклона вперед втягивайте живот внутрь, когда выдыхаете и наклоняетесь.

Дыхание: выдыхайте при наклоне вперед; достигая конечного положения, постарайтесь максимально выдохнуть; в конечном положении дышите нормально; на вдохе возвращайтесь в исходную позу.

Внимание при выполнении Уттанасаны направляйте на область таза, либо на Свадхистхана чакру.

Для усиления растяжки, можно, в конечном положении, встать на пятки, подняв носки, а руки вытянуть немного вперед по полу, как будто вы цепляетесь за пол перед собой.

Также можно положить ладони — внутренней стороной вверх — под стопы (Это, собственно, и будет Падахастасана).

Еще можно в конечном положении поставить руки на пол дальше за собой, либо взяться за тыльную сторону пяток — это усилить растяжение спины.

Уттанасана: противопоказания

  • При травмах спины выполняйте позу с согнутыми коленями, ногами, перпендикулярными туловищу, и руками на стене.
  • Также не рекомендуются наклоны вперед при выпадении позвоночного диска.

Уттанасана: польза

  • Асана устраняет и предотвращает заболевания органов брюшной полости.
  • Улучшает пищеварение.
  • Борется с запорами.
  • Помогает при газах в кишечнике.
  • Устраняет лишние жировые отложения в области живота.
  • Делает спину более гибкой, улучшает кровоснабжение и тонизирует спинные нервы.
  • Поза успокаивает ум, снимает стресс и даже помогает при легкой депрессии.
  • Хорошо растягивает подколенные сухожилия.
  • Устраняет симптомы менопаузы.
  • Снижает усталость и беспокойство.
  • Облегчает головную боль и бессонницу.
  • Подходит для устранения симптомов таких заболеваний, как астма, синусит, бесплодие и остеопороз.

Уттанасана: контр-асаны

Перед позой Падахастасана лучше всего выполнять позы Адхо Мукха Шванасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и Супта Падангуштхасана.

После нее подойдут все стоячие позы, перевернутые позы в йоге, либо позы с наклоном вперед сидя.

Эффективна ли Уттанасана для роста? Вообще, рост организма зависит от несколько иных процессов, нежели растяжение. Однако, в случае с детьми, практика данной позы под руководством специалиста позволит вырасти со здоровым позвоночником. А в случае со взрослыми, регулярная практика Падахастасаны может распрямить и восстановить позвоночник, что тоже вполне может отразиться на росте человека.

Паршва Уттанасана

«Паршва» означает «боковой». Т.е. «поза бокового растяжения.

Техника: На вдохе поднимите руки над головой, сложите пальцы в замок. Это исходное положение.

На выдохе повернитесь влево.

На вдохе слегка отклонитесь назад.

На выдохе опустите руки на пол, наклоняясь по левой стороне, к левой ноге. Руки оказываются на полу, с внешней стороны левой стопы.

На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.

На выдохе повернитесь вправо.

На вдохе слегка отклонитесь назад, и на выдохе наклонитесь к правой стопе.

На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.

Есть еще одна поза с похожим названием (с т.з. Санскрита — с точно таким же) — Паршвоттанасана, однако это совсем другая асана.

Техника Уттанасана — секрет красоты и здоровья

Асана Уттанасана, или поза вытяжения позвоночника, широко распространена в гимнастике йогов. Она входит в ряд базовых поз и комплексов упражнений, которые являются основой физической культуры приверженцев этого восточного учения. Ее освоение доступно даже для начинающих.

Польза Уттанасаны для организма

Название этой асаны в переводе с санскрита (частица «ут» обозначает взвешенность, неторопливость, интенсивность, глагол «тан» – удлинять, вытягивать, существительное «асана» – положение тела) – растянутая поза.

Позвоночник, бедра, ягодицы, руки в этой позиции подвергаются равномерному интенсивному растягиванию под весом собственного тела. Уттанасана входит в число самых эффективных асан, которые позволяют проводить комплексную работу со всем организмом.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит организму справиться со следующими негативными состояниями:

  • позиция способствует улучшению кровоснабжения и деятельности мозга;
  • регулярное выполнение снимает нервные зажимы между позвонками и избавляет от болей в спине;
  • помогает избавляться от стресса;
  • уменьшает умственную усталость и беспокойство;
  • помогает быстро снять головную боль;
  • лечит бессонницу;
  • способствует избавлению от депрессии;
  • стимулирует работу органов пищеварения, укрепляет мочевыводящую систему и почки;
  • помогает растянуть и укрепить мышцы бедер, икр, коленей;
  • способствует устранению болей в эпигастральной области;
  • помогает облегчить симптомы менопаузы у женщин;
  • асана эффективна при комплексном лечении приступов астмы, остеопороза и синусита.

Сложности асаны

Для начинающих в первое время может быть сложно наклониться с полностью прямой спиной, не сгибать ноги в коленях во время нахождения в асане. Однако эти проблемы по мере роста тренированности быстро решаются.

В числе сложностей – невозможность для новичков добиться исчезновения просвета между грудью и бедрами. Но после регулярных тренировок задние мышцы бедра и мышцы спины удлиняются, суставы становятся более гибкими и подвижными, поэтому со временем выполнить упражнение становится легко.

Противопоказания

У позы имеются некоторые ограничения:

  1. Поскольку во время выполнения этой асаны главная нагрузка приходится на позвоночник, ее не рекомендуется применять при заболеваниях/травмах позвоночного столба и опорно-двигательного аппарата. В легких случаях патологий заниматься нужно под руководством опытного йога.
  2. С осторожностью принимать эту позицию нужно людям, имеющим проблемы с артериальным давлением, поскольку во время выполнения упражнения может произойти его резкий перепад. Нельзя практиковать позу больным с нарушением мозгового кровообращения.
  3. Не рекомендуется заниматься йогой во время инфекционных и вирусных заболеваний, при высокой температуре и плохом самочувствии. Запрещена эта асана беременным женщинам на любом сроке. Страдающим онкологическими заболеваниями выполнять эту асану можно только после консультации у врача.

Техника выполнения

Чтобы правильно делать эту асану, необходимо сначала внимательно изучить описание и лишь затем приступать к практическому выполнению.

Исходное положение – стоя прямо, строго вертикально. Большие пальцы ног и пятки плотно соприкасаются, вес тела равномерно распределен на стопы. Руки опущены вдоль тела, ладони развернуты к бедрам, пальцы сжаты. Голова расположена прямо, взгляд устремлен вперед. Тело макушкой тянется вверх. Дыхание ровное.

Из этого положения на выдохе нужно сделать медленный наклон вперед, стараясь как можно плотнее прижать втянутый живот к бедрам.

Нужно пытаться сделать наклон не за счет сгибания спины в талии, а вследствие движения тазобедренных суставов. Во время входа в асану чувствуется напряжение мышц передней и задней поверхностей бедра, ягодиц, а также спины и брюшного пресса.

Руки, которые свободно свисают по бокам, необходимо расположить перпендикулярно полу, а ладони разместить параллельно стопам.

Наклоняясь вперед, нельзя совершать резкие движения, тело должно чуть покачиваться, чтобы постепенно плотно прижаться к ногам.

Сгибать в коленях нижние конечности не рекомендуется, однако начинающим дозволяется это делать, чтобы не перегружать мышцы задней поверхности бедер и икры.

Если не получается положить ладони на пол рядом со стопами, можно опираться о пол пальцами или обхватить руками голеностопные суставы. Шею нужно расслабить, чтобы голова свободно свисала к полу.

В этом положении нужно оставаться 2 дыхательных цикла, стараясь на каждом выдохе максимально выпрямлять ноги и вытягивать тело.

Важно помнить, что, если на любом этапе упражнения возникает резкая боль в шее, спине, занятие нужно прекратить во избежание травмирования мышц и суставов.

Если вследствие зажатости мышц и отсутствия гибкости суставов на начальных этапах освоения Уттанасаны нет возможности совершить полное сгибание, можно попробовать выполнение упражнения у стены. Техника остается той же, но в момент наклона можно опереться обеими руками о стену и воздействовать на позвоночник за счет силы рук, растягивая мышцы спины и помогая ей приобрести гибкость.

В числе усложненных вариаций этого положения тела находится Падахастасана Уттанасана. В этом случае, после того как туловище будет зафиксировано в глубоком наклоне, ладони, которые в классическом варианте располагаются на полу параллельно стопам, нужно поместить непосредственно под стопами. При этом большие пальцы ног должны давить на лучезапястные кости. Считается, что правильное выполнение этого упражнения требует большой гибкости спины и ног.

Ардха Уттанасана

Другой вариант позы вытяжения – Ардха Уттанасана. Она помогает формированию правильной осанки, стимулирует сокращение мышц пресса, поясницы, ног и рук, повышает выносливость организма.

Для ее выполнения нужно принять исходное положение. Затем, глубоко выдыхая, перейти в Уттанасану. Ладони положить параллельно полу, ноги выпрямить в коленях.

На вдохе начать разгибать корпус, стараясь вытянуть грудь и туловище как можно дальше. Спина должна быть ровной, желательно не допускать большого прогиба в пояснице. Тело должно образовать ровный угол. Шея должна быть расслаблена, взгляд направлен вперед. Необходимо в этом положении оставаться до 30 секунд, затем медленно вернуться в исходную позицию и восстановить дыхание.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнение при помощи стула со спинкой. Входить в асану нужно, стоя спиной к стене, а затем, упираясь в нее ягодицами, вытянутыми руками стараться оттолкнуть от себя стул как можно дальше, вытягивая корпус вслед за ним.

Хаста Уттанасана

Это положение тела способствует укреплению позвоночного отдела, избавляет от остеохондроза, расширяет грудную клетку и плечи. Выполняется асана без сгибания позвоночника.

Исходное положение – стоя прямо, руки опущены, стопы и пальцы ног соприкасаются.

На вдохе необходимо поднять руки через стороны и соединить их за головой в замок. Одновременно нужно как можно выше подняться на носки, максимально отрывая пятки от пола.

Тело должно быть напряжено, нужно стараться тянуться вверх. Глубоко заводя вытянутые руки за голову, необходимо сильно прогнуться назад в пояснице, вытягивая позвоночник вслед за верхними конечностями. Оставаться в таком положении 20-60 секунд, затем вернуться в исходную позицию. Если в этой позе появились боли или дискомфорт в области шеи и поясницы, упражнение нужно прекратить.

Выход из позы

Чтобы асана имела максимальный эффект, нужно научиться правильно из нее выходить, поскольку по технике выполнения она напоминает перевернутые позы, которые выполняют только опытные йоги.

Нельзя разгибаться резким движением, нужно медленно поднимать туловище на вдохе, постепенно расслабляя руки и принимая вертикальное положение.

Когда тело примет исходную позицию, необходимо встряхнуть расслабленными верхними и нижними конечностями и восстановить дыхание.

Секреты выполнения Уттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны

Уттанасана тонизирует мышцы задней поверхности бедра и успокаивает разум. В этой позе йоги интенсивно растягивается позвоночник.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и начните наклоняться вперед, начиная наклон от тазобедренных суставов, а не от талии. Когда вы наклоняетесь, одновременно активно тянитесь передней частью торса прямо из паховой области. Не напрягайте при наклоне спину.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не скручиваться.

Стремитесь расширять пространство между лобковой костью и грудиной.

Старайтесь не сгибать ноги, подтягивайте колени.

Когда вы наклонились насколько это возможно для вас, положите ладони либо кончики пальцев на пол немного впереди либо по краям стоп (ладони параллельно стопам) либо, если позволяет растяжка, заведите ладони за пятки или охватите ими голеностопные суставы. Если это невозможно, скрестите предплечья и держитесь руками за локти – пусть руки свисают под собственной тяжестью.

Плотно прижмите пятки к полу и тяните седалищные кости к потолку. Переднюю часть бедер заверните немного внутрь.

Расслабьте шею. Пусть голова располагается в свободном положении и тянется вниз под собственной тяжестью.

На вдохе осторожно поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. Выпрямляйте руки и одновременно расправляйте плечи, прогните спину, вытягиваясь грудью вперед. Пальцы рук при этом должны быть зафиксированы в прежнем положении (пальцы рук/ладони на полу, ладони на голеностопных суставах). Такое положение также называется Ардха Уттанасана.

На выдохе, втягивая живот (чтобы складка получалась более глубокой), продвигайтесь туловищем немного ниже к ногам – вернитесь в исходное положение асаны, сложитесь.

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Уттанасана может использоваться как асана отдыха между позами стоя.

Выход из позы

Для выхода из асаны переместите руки на талию. На вдохе одновременно поднимайте торс с головой до исходного положения (Тадасаны).

Отстройка асаны / контрольные точки

не делайте рывков в стремлении подтянуть торс к ногам — туловище почти незаметно должно покачиваться все ближе к ногам в такт дыханию;

спина должна вытягивается вниз без усилий – под собственным весом;

не поднимайте голову, когда вы находитесь в асане;

вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей.

успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию;

уменьшает усталость и беспокойство;

снимает головную боль и бессонницу;

стимулирует работу печени и почек;

растягивает и укрепляет бедра, икры, колени;

улучшает пищеварение, облегчает боли в желудке;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

назначается для лечения астмы, высокого кровяного давления, бесплодия, остеопороза и синусита.

Противопоказания

повреждения спины. Практикуйте асану с согнутыми коленями или выполняйте Ардха Уттанасану, положив руки на стену параллельно полу, ноги перпендикулярны торсу.

высокое и низкое давление.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка наклонитесь вперед и поднимитесь на подушечки пальце ног, подняв пятки на пару сантиметров пола. Натягивайте всю внутреннюю поверхность бедер, начиная от паховой области, в то время как пятки тяните обратно к полу.

Облегченный вариант

Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка согните колени. Вытягивая торс вниз, стремитесь подворачивать копчик к лобку. На выдохе возьмитесь руками за лодыжки или за большие пальцы ног. На вдохе аккуратно толкайте переднюю часть бедер назад и старайтесь выпрямить колени.

Усложненный вариант

А. Падангуштхасана — наклон с захватом большого пальца ноги. После наклона вперед, захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки.

Затем подтяните вверх пальцы рук и зафиксируйте их большими пальцами рук. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от ваших бедер, максимально прогнув спину.

Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем на выдохе вытянитесь вперед и вниз, разводя локти в стороны.

Б. Падахастасана (также описано в статье Падангуштхасана) — наклон с размещением рук под стопами. Данная асана подразумевает большую гибкость спины и ног.

При выполнении данной позы заменяется положение рук (шаг №2) – то есть, выполняйте все шаги, описанные выше. Ладони нужно поместить под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Федерация йоги России

Телефоны: 8 (495) 215-00-79 +7 (903) 766-94-26 +7 (985) 007-36-66 E-mail: yoga-rf ∂ mail.ru

Йога для беременных: Ардха Уттанасана, полезное вытяжение

Ардха Уттанасана, поза вытяжения в наклоне вперед, особенно хорошо работает с грудным отделом позвоночника, снимает напряжение в теле и успокаивает ум. Она приятно вытягивает переднюю поверхность корпуса, позвоночник, укрепляет спину, ноги, руки, создает пространство в животе и улучшает пищеварение.

Уттанасана, а вернее, половинный ее вариант – Ардха Уттанасана – это одна из основных асан стоя, выполнять которые рекомендуется со второго триместра и вплоть до родов.

С самого начала беременности, чтобы минимизировать давление на лобковую кость и для большей устойчивости, все асаны стоя выполняются с ногами на ширине таза. Уттанасана – не исключение.

Еще один момент, позволяющий беременной выполнить асану корректно – подставки под руки, которые по мере увеличения срока беременности становятся все выше: от кирпича на высокой грани на 12-13 неделях до стула после 30 недели.

Если верхняя часть спины жесткая, выражен грудной кифоз или поясничный лордоз, или не получается по тем или иным причинам держать спину прямой и вытянутой, Уттанасану следует выполнять с подставками или у стены на любом сроке.

Техника выполнения

  1. Примите положение Тадасаны, стопы на ширине таза, заверните стопы так, чтобы внешние края стоп были параллельны.
  2. Активно работайте стопами, поднимайте своды, вытягивайте пальцы, опирайтесь на всю стопу, не смещая центр тяжести ни вперед, ни назад.
  3. Начинайте выстраивать позу снизу вверх: подтяните коленные чашечки, квадрицепсы, сделайте таз компактным – для этого работайте средней ягодичной мышцей, ягодицы при этом в тонусе, но не напряжены.
  4. Для того, чтобы понять положение крестца, подтяните мышцы промежности – тогда крестец станет перпендикулярным полу.
  5. Поставьте руки на талию, сделайте вдох и, сохраняя лопатки втянутыми, спину – прямой, на выдохе наклонитесь вперед до прямого угла и поставьте руки на опору (кирпичи, табурет и т.д.).
  6. На вдохе присогните руки в локтях, если можете, или выпрямите их. Не отклоняйте таз назад, ноги должны быть перпендикулярны полу, пятки находиться под коленями, а колени – под тазобедренными суставами.
  7. Уводите корпус вперед, удаляя его от бедер и удлиняя тем самым пространство между лобковой костью и пупком. Это движение воспрепятствует излишнему прогибу в пояснице.
  8. Для того, чтобы минимизировать гипермобильность суставов, чуть-чуть присгибайте ноги, подавая икроножные мышцы внутрь. Таким образом, не создается излишней нагрузки на сустав.
  9. Держите спину ровной, а позвоночник вытянутым по всей его длине от таза до макушки, если можете, идите вниз, сгибая локти до тех пор, пока спина остается прямой.
  10. Не сгибайте ноги в коленях, т.к. это не позволит области крестца и поясницы вытянуться как следует, сделав их плоскими. К тому же согнутые колени часто провоцируют сильнее прогнуться в пояснице, округляя грудной отдел, что полностью искажает необходимую геометрию позвоночника.
  11. Обратите внимание: присгибать, но не сгибать. Сгибать – это когда образуется угол. Присгибать до визуально ровной ноги, работая икроножными мышцами – немного другое движение. Это лучше понятно в работе с преподавателем йоги Айенгара. Ноги остаются ровными до тех пор, пока вы можете подтягивать коленные чашечки вверх. В этом и заключается отличие в понятиях «согнутые» ноги и «присогнутые» в видео. С присогнутыми ногами коленные чашечки поднять можно, с согнутыми – нет.
  12. Смотрите вперед, но не зажимайте при этом область шеи. При проблемах с шеей, если есть грыжи или протрузии в шейном отделе, смотрите вниз. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Затем, поставив руки на талию, вернитесь в Тадасану.
  13. В варианте у стены, поставьте пятки в 10-15 сантиметрах от стены, выполняйте все те же действия, упирайтесь седалищными костями в стену, чувствуйте, как при углублении наклона, седалищные кости скользят по стене вверх. Для опоры рук используйте спинку железного стула, толкайте ее вперед, удлиняя корпус.
  14. В варианте лицом к стене, встаньте так, чтобы угол между корпусом и ногами был ровно 90 градусов, толкайте руками стену, уводите плечи от ушей, оставляя спину ровной, а ноги активными.

Уттанасана укрепляет мышцы спины, живота, поясницы, ног и рук и улучшает осанку. Асана тонизирует центральную и вегетативную нервную систему, печень, селезенку и почки, помогает нормализовать артериальное давление, омолаживает поясничные нервы, улучшает циркуляцию крови в тазовой области и повышает общую выносливость.

Руководитель курсов Детской и Перинатальной йоги Школы инструкторов йоги ФЙР. Более 10 лет занимается исследованиями в области холистических методов лечения, медицины, домашнего акушерства, женских практик. Мама четверых детей, двое из которых рождены дома.

Правильная техника выполнения уттанасаны растянутой позы для новичков

Уттанасана в переводе означает «растянутая поза», позвоночник в этой асане подвергается равномерному интенсивному растягиванию. Существует несколько вариаций растянутой позы: Пада Хастасана Уттанасана или наклон вперед помогает расслабить мышцы спины (еще лучше этому поможет йога для спины); Ардха Уттанасана помогает сформировать правильную осанку, стимулирует мышцы пресса, поясницы, ног и рук, повышая общую выносливость организма; Хаста Уттанасана укрепляет мышцы позвоночного отдела, избавляя от остеохондроза, расширяет грудь и плечи; Баддха Хаста Уттанасана снимает усталость и позволяет успокоится; Бандха Хаста Уттанасана увеличивает легкие в объеме, убирает хроническое напряжение в шейно-воротниковой зоне и в области плеч, благотворно влияет на сосудистую систему организма.

Посмотрите как выглядит техника на фото.

Польза Уттанасаны для организма человека

При продолжительном выполнении техника помогает укрепить бедра (удлиняя заднюю поверхность) и колени, улучшает пищеварение, работу почек и печени, облегчает симптомы менопаузы, успокаивает нервы, помогая справиться с тревогой и стрессом, снимает усталость, избавляет от мигреней и бессонницы. Профилактическое воздействие оказывает при астме, высоком артериальном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите. При выполнении упражнения происходит снятие сексуального возбуждения, быстрее восстанавливается организм после физического труда, поскольку расслабляются мышцы плеч, спины и ног.

Полезные советы

  • Старайтесь согнуться с максимально прямым позвоночником, начинающие могут делать упражнение с немного согнув ноги в коленях, самое главное, чтобы живот плотно прилегал к бедрам.
  • Ступни на время выполнения упражнения держите вместе, а ноги перпендикулярно полу.

Противопоказания

Не рекомендовано при высоком или низком артериальном давлении, нарушении мозгового кровоснабжения, ишиасе, в период беременности, при травмах спины.

Техника выполнения Пада Хастасана Уттанасана

2. На выдохе, наклонитесь вперед и опустите пальцы рук, затем положите ладони сбоку от ступней, сзади пяток. Старайтесь держать ноги выпрямленными (техника выполнения для начинающих позволяет немного сгибать ноги в коленях, если по-другому выполнить упражнение не удается). В таком положении оставайтесь на 2 глубоких дыхания.

3. Выдыхая, постарайтесь максимально вытянуться, выпрямите ноги до конца, если они были согнуты и отпустите руки.

4. Вдохнув, выйдите из позы, поднявшись, расслабьте руки и восстановите дыхание. Вернитесь в Тадасану.

Техника выполнение Ардха Уттанасана

1. Встаньте в Тадасану, наклоняясь вперед, прижмитесь пальцами рук к полу (на выдохе). Ноги старайтесь держать под прямым углом.

2. Сделайте вдох, выпрямляя руки в локтях, начинайте поднимать корпус вперед, уводя его от бедер. Старайтесь не допускать большого прогиба в поясничном отделе.

3. Грудь поднимите от пола, вытяните ее вперед, взгляд направьте прямо перед собой, область шеи расслабьте. В таком положении оставайтесь на 10-20 секунд, а затем вернитесь в Тадасану.

P.S. Техника выполнения для начинающих позволяет делать упражнение, прибегая к помощи стула. Ягодицами упритесь в стену, руками толкая стул вперед, удлиняя корпус.

Техника выполнения Хаста Уттанасана

1. Встаньте в Тадасану. Расслабьтесь.

2. Руки через стороны поднимите вверх, соедините ладони. Руки должны быть немного согнуты в локтях.

3. Максимально заедите руки за голову, прогибая спину назад, полностью выпрямите руки.

4. Постарайтесь расслабить плечи и спину, сохраняйте равномерное и спокойное дыхание. В таком положении оставайтесь 20-60 секунд, не допуская болей в поясничном и шейном отделах.

5. Выдыхая, поднимите руки и тело, потянedibcm вверх медленно через стороны опустите руки в Тадасану.

Техника выполнения Баддха Хаста Уттанасана

1. Стойте прямо, руки и плечи расслаблены, ноги выпрямлены на ширине таза, ступни параллельны.

2. Вытянитесь, поднимая руки вверх, расслабьте спину.

3. Ладонями захватите локти, руки согните в локтях.

4. На вдохе вытянитесь максимально вверх, расслабляя боковые мышцы спины и поясничного отдела.

5. Выдыхая, наклонитесь вперед, спину держите прямой.

6. Вытяните локти с телом к полу, постарайтесь коснуться локтями пола. В таком положении оставайтесь 20-40 секунд, сохраняйте ровное дыхание. На каждом выдохе постарайтесь расслабить поясницу.

7. Сделайте вдох и разогните туловище, расцепите руки и потяните их вверх.

8. Поменяв перекрест согните руки и захватите локти руками. Повторите пункты 4-7.

9. Заведите поднятые руки немного назад, выдыхая, опустите руки, расслабьтесь.

Техника выполнения Бандха Хаста Уттанасана

1. Стойте прямо, руки и плечи расслаблены, ноги поставьте на ширину бедер или вместе.

2. Скрестите руки на уровне запястий и медленно поднимайте руки перед собой на уровень головы или выше до предела. Устремите взор на ладони.

3. На медленном вдохе разведите руки в стороны, ненадолго задержите дыхание, расслабьтесь.

4. Сделайте медленный выдох, руки над головой скрещены на уровне запястий. При завершении выдоха опустите руки в исходное положение (скрестив на уровне таза).

5. Переходите ко второму циклу не передыхая, рекомендуется 5-10 циклов.

Уттанасана

Техника выполнения

1 Встать в Тадасану, с выдохом наклониться вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину,

2 Переплести предплечья на затылке, позволить спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью.

3 Когда это положение станет комфортным, а ладони достанут до пола, поставить ладони на пол за стопами, пальцами вперед. Вытягивать спину вслед за руками, стремясь прижать к полу основание ладоней.

4 Дышать ровно и глубоко. Удерживать позу не менее минуты.

Стопы вместе, внешние стороны стоп параллельны (можно чередовать характер выполнения, время от времени плотно сводя пятки).
Ноги полностью выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх.
Спина вытягивается вниз под собственным весом.
Шея расслаблена.

  • Можно соединить большие пальцы ног, но слегка развести в стороны пятки и ягодицы, чуть-чуть поворачивая при этом бедра внутрь. Это позволит вам сильнее развернуть копчик кверху, усилит проворот в в тазобедренных суставах и позволит вытянуть спину от самого копчика, а не от поясницы, как при обычном наклоне.
  • Если наоборот, плотно свести пятки, то это усилит растяжение задней поверхности ног и обезопасит внутренние органы от чрезмерного сжатия, если если у вас уже очень хорошее складывание в тазобедренных суставах.
  • Выполнив наклон «до предела», перенесите вес тела немного вперед, это поможет углубить вытяжение.

Неправильно

Не сгибайте колени, не поднимайте голову.

Как облегчить

  1. Скрестите руки на затылке (локтевой замок), позвольте спине расслабленно свисать и вытягиваться.
  2. Если упражнение приносит сильную боль, первое время слегка сгибайте колени.

Как углубить

  1. Выполнив наклон, захватите ладонями голеностопные суставы и попытайтесь соединить локти. При этом вытяните голову еще ниже, одновременно приближая лицо к голеням.
  2. Выполните Уттанасану, сложите ладони в замок заспиной и потяните замок к полу — это расзвивает грудной отдел позвоночника и развивает плечевые суставы.
  3. См. Падангуштхасана и Падахастасана.
  4. Наиболее сложным продолжением Уттанасаны является поза черепахи (Курмасана) стоя: стопы шире таза (параллельны друг другу), согнуть ноги в коленях, наклониться к стопам, завести руки и плечи за ноги, зацепившись за колени плечами, положить ладони на ягодицы. Для самых гибких: обхватить руками таз и сцепить кисти на пояснице.

Уттанасана — одно из основных упражнений йоги для начинающих. Она излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в Уттанасане замедляется, оздоровляются спинные нервы. При выполнении не менее 2 минут, Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеска глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям — она успокаивает мозг. Уттанасана заменяет Ширшасану (стойку на голове) для тех, кому ее выполнение пока недоступно.

Показания

Остеохондроз верхних отделов позвоночника, заболевания верхних дыхательных путей, почек, бессонница, усталость, утомление глаз, головные боли, нарушения менструального цикла, заболевания женских половых органов, излишняя нервозность.

Противопоказания

Указанные заболевания на стадии обострения, травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, ишиас, беременность. При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

Уттанасана – поза интенсивного вытяжения для начинающих

Уттанасана – одна из базовых асан в йоге. Выполнять ее рекомендуется сначала с инструктором, который ознакомит с техникой безопасности и только потом уже переходить к самостоятельному выполнению. Это простейший аналог простых асан. Это поза интенсивного растяжения. Она помогает равномерно растянуть позвоночник, расслабить спину. Наиболее положительно воздействует на людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Чем полезна Уттанасана

Польза Уттанасаны есть как на физическом, так и на духовном уровне. Данная асана включена в список рекомендованных для новичков. Это одна из тех поз, с которых желательно начинать свое знакомство с йогой.

При регулярном выполнении асана положительно воздействует на работоспособность всего организма. Уттанасана успокаивает ум. Помогает повысить устойчивость к стрессовым влияниям. Очищает разум от негативных эмоций. Также помогает справиться с затяжной депрессией. Полезна людям, которые желают начать жизнь с чистого листа. При регулярных тренировках практикующие нередко меняют свои взгляды на жизнь.

Данная поза помогает справиться с тревожностью и усталостью. Способствует расслаблению после тяжелого рабочего дня. Помогает оздоровить позвоночник и избавиться от скованности. Предотвращает многие заболевания позвоночного столба.

Уттанасана растягивает и укрепляет бедра, а также икры. Справляется с регулярными головными болями и бессонницей. Данная асана активизирует нормальную работоспособность почек и печени.

Также Уттанасана положительно воздействует на работоспособность желудочно-кишечного тракта. Асана устраняет болезненность в желудке. Женщинам поза рекомендуется благодаря возможности облегчить протекание менопаузы и критических дней.

Именно Уттанасана имеет возможность ускорить процесс наступления зачатия и снижает вероятность наступления бесплодия.

Преимущество асаны в том, что она не только способствует максимальному расслаблению тела и предотвращению многих заболеваний, но и улучшению эмоционального фона. Человек становится более сильным и выносливым. С легкостью переносит любые невзгоды и стрессовые ситуации. Восстанавливается либидо. Тело насыщается мощной положительной энергией. При регулярных тренировках человек становится более целеустремленным. Легко достигает поставленные цели.

Перечень противопоказаний

Поза также имеет противопоказания, с которыми нужно ознакомиться заранее. В ином случае занятия йогой могут навредить. К противопоказаниям можно отнести:

  • колебания артериального давления;
  • патологические изменения в мозговом кровообращении;
  • период вынашивания ребенка;
  • повреждения позвоночного столба.

При данных противопоказаниях от асаны придется отказаться. Если этого не сделать – йога будет во вред. Предварительно лучше проконсультироваться со своим врачом и убедиться в безопасности занятий.

Также нужно знать, что при выполнении упражнений следует быть осторожным и последовательным. Первое время в позициях можно задерживаться столько времени, сколько получится. Любая нагрузка должна быть постепенной.

Нужно ослаблять нагрузку при появлении болезненных ощущений. При выполнении асаны боль появляться не должна. Первое время выполнять упражнение можно с опорой. Для этих целей подходит стул. Это поможет предотвратить вероятные травмы и повреждения. Постепенно от опоры можно будет отказаться, когда практикующий не будет ощущать в ней необходимости.

Правильная техника выполнения вариаций асаны

Нужно придерживаться техники выполнения Уттанасаны. В ином случае асана не только не принесет пользы, но еще и навредит. Первое время можно прибегать к услугам тренеров, чтобы научиться выполнять позу правильно.

Уттанасана – наклон вперед стоя. Упражнение имеет несколько вариаций, каждая из которых имеет отдельный уровень сложности. Опытные йоги выбирают позу исходя из собственных предпочтений. Также упражнения можно чередовать. Главное – выполнять их правильно и не допускать появления болезненного ощущения.

Ардха Уттанасана

Ардха Уттанасана – одна из самых распространенных вариаций. Для выполнения данной позы следует встать в Тадасану. Следует наклониться вперед и поставить руки на пол. Ноги при этом должны быть ровными. Втяните живот к бедрам.

Выпрямите руки вверх, дыхание ровное. Поднимайте корпус вперед и уводите его от бедер. Нельзя допускать чрезмерный прогиб в поясничном отделе.

Грудь нужно поднять от пола и вытянуть ее вперед. Взгляд должен быть устремлен вперед, а шея быть в расслабленном состоянии. В данном положении нужно задержаться на 15-20 секунд. После нужно вернуться в исходное состояние.

Новичкам при выполнении упражнения можно воспользоваться стулом. Так будет легче сделать асану правильно.

Хаста Уттанасана

Хаста Уттанасана – еще одна вариация асаны. Для выполнения следует встать в Тадасану и максимально расслабиться. При выполнении асаны нужно поднять руки через стороны и соединить ладони. Они должны быть немного согнуты в локтях.

Руки следует максимально завести за голову. При этом спину нужно прогнуть назад. После этого можно полностью выпрямить руки. Верхнюю часть корпуса нужно расслабить. Дыхание должно быть равномерным и спокойным. В данном положении нужно задержаться на 20-30 секунд. Главное – не допускать появления болезненного ощущения ни в позвоночнике, ни в шее.

На выдохе нужно опустить руки через стороны и встать в исходное положение.

Баддха Хаста Уттанасана

Для выполнения Хаста Уттанасана станьте прямо. Руки и плечи должны быть расслаблены. Ноги при этом нужно сохранять в выпрямленном положении на ширине бедер. Ступни должны быть параллельны друг другу.

Нужно вытянуться и поднимать при этом руки вверх. Позвоночник должен быть расслабленным. Ладонями следует захватить локти, а руки согнуть. На выдохе практикующий должен максимально вытянуться вверх. Боковые мышцы нужно расслабить.

Все тело нужно потянуть вниз. Нужно продержаться в данном положении полминуты. При этом дыхание должно быть ровным. На выдохе следует постараться расслабить поясницу.

На вдохе нужно разогнуть туловище и расцепить руки. После этого нужно снова повторить ассану и только после этого расслабиться и вернуться в исходное положение.

Бандха Хаста Уттанасана

Для выполнения Бандха Хаста Уттанасана нужно стать прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки нужно скрестить на уровне запястий и медленно поднимать над собой. Взор должен быть направлен на ладони. На медленном вдохе руки следует развести в стороны.

Практикующий должен расслабиться и задержать ненадолго дыхание. После нужно повторить асану еще 5-10 раз и после этого медленно вернуться в исходное положение.

Поза Уттанасана – получите заряд жизненной энергией, снимите стресс и омолодите позвоночник

Уттанасана – одна из базовых асан в йоге, которая является частью многих комплексов. Это наклон вперед стоя, представляющий собой простейший аналог перевернутых асан. В переводе с санскрита название звучит, как «поза интенсивного растяжения».

Техника выполнения

Источник: Instagram yoga_eva_shik

  1. Исходное положение Тадасана.
  2. Сделайте выдох и начните наклон вперед, вытягиваясь от тазобедренных составов.
  3. Опускайте корпус плавно, без резких движений, удлиняя его переднюю поверхность от паха.
  4. Если у вас хорошая растяжка, положите кончики пальцев рук или целиком ладони перед стопами или по бокам, не сгибая колени.
  5. Если у вас недостаточная растяжка, согните колени и свободно опустите корпус. Руки переплетите в локтевом замке или опустите на пол (см. фото). Старайтесь медленно выпрямлять колени, насколько это возможно. Не забывайте удлинять корпус.
  6. Пятками вдавливайтесь в пол.
  7. Дышите свободно. Каждый выдох сопровождайте более глубоким наклоном.
  8. Задержитесь на 30-60 секунд.
  9. Для выхода из позы положите ладони на бедра, втяните копчик внутрь и направьте его к пяткам.
  10. Сохраняя удлинение корпуса, сделайте вдох и поднимитесь.

Справка! В зависимости от вашей растяжки, вы можете менять положение рук: ухватиться ими за большие пальцы ног, за пятки, лодыжки.

Отстройка и рекомендации

После входа в позу проверьте себя по следующим пунктам:

  • стопы параллельны, не сводите пятки и пальцы.
  • в ногах нет сгиба, подтянуты коленные чашечки;
  • спина удлиняется под своей же тяжестью;
  • шея не зажата.

Важно! Находясь в асане, не напрягайте шею, голова свободно свисает.

Вы можете соединить большие пальцы нижних конечностей, а пятки и ягодицы развести в стороны, чтобы бедра оказались «завернутыми» внутрь. Таким образом вы сможете сделать вытягивание спины от копчика.

Чтобы усилить растяжение задней поверхности нижних конечностей, можно свести пятки. Дойдя до предела в наклоне, попробуйте перенести вес тела слегка вперед, благодаря чему вытяжение станет еще глубже.

Уттанасана – в списке поз, с которой новички знакомятся с йогой. Она оказывает следующие эффекты:

  • успокаивает ум, помогает от стресса и несильной депрессии;
  • помогает избавиться от тревожности и усталости;
  • может помочь от головной боли и бессонницы;
  • активизирует функционирование почек и печени;
  • укрепляет и помогает растягивать мышцы бедер, икр;
  • благотворно воздействует на пищеварение, способствует снятию боли в желудке;
  • облегчает состояние при менопаузе;
  • оказывает благоприятное воздействие при лечении астмы, синусита, остеопороза и бесплодия.

На энергетическом уровне асана заряжает центр жизненной энергии. Она также снимает умственное, физическое и сексуальное напряжение, даруя состояние умиротворения и покоя.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять асану при менструации, выпадении позвоночного диска. Если есть травмы спины, то рекомендуется делать с согнутыми коленями, приставленными к стене руками и корпусом, перпендикулярным ногам.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Также старайтесь избегать этой позы при низком или высоком давлении, ишиасе, беременности, проблемах со спиной.

Видео обучение

Рекомендуем посмотреть это видео:

  1. Примите Тадасану.
  2. Сделайте наклон вперед на выдохе, положив пальцы рук на пол.
  3. На вдохе выпрямляйте руки в локтях и поднимайте туловище вперед, отводя от бедер. Посяницу не прогибайте.
  4. Тяните грудь вперед, смотрите перед собой. Не напрягайте шею.
  5. Зафиксируйте положение на 15-20 секунд. Выйдите из позы.

Справка! Начинающие могут выполнять этот вариант с помощью стула. Для этого нужно упереться ягодицами в стену, толкая стул вперед и удлиняя туловище.

  1. Исходное положение Тадасана.
  2. Поднимите руки вверх, сомкнув ладони.
  3. Заведите руки за голову, прогибаясь назад с полностью выпрямленными руками.
  4. Спина и плечи не напрягаются.
  5. Дышите спокойно, оставаясь в позе от 20 секунд до 1 минуты. Не допускайте сильного дискомфорта или боли в пояснице и шее.
  6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Облегченная версия

Сделайте небольшой сгиб в коленях, чтобы растяжение задней поверхности нижних конечностей стало сильнее. Тянитесь туловищем вниз, подворачивая копчик к лобку. Попробуйте положить руки на лодыжки и выпрямить колени.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Здоровье и йога

Уттанасана берет свое название от частицы «ут» (интенсивность) и глагола «тан» (удлинять, вытягивать, расширять). Эта асана является самым простейшим аналогом перевернутых асан, оказывая на организм практикующего сходное воздействие.

Тем, кому практика ширшасаны либо иных перевернутых поз по каким-либо причинам противопоказана, могут смело выполнять уттанасану как возможную альтернативу.

Эффект уттанасаны

Данная асана способствует интенсивному вытяжению задней поверхности ног и всего позвоночника, «оживляет» тазобедренные суставы, «разгружает» поясницу.

Ввиду перевернутого положения корпуса, оказывается тонизирующее воздействие на почки, печень, селезенку.

Уттанасана при длительной фиксации (более двух минут) способствует замедлению умственной активности, что благотворно сказывается на общем эмоциональном состоянии, постоянно подвергающемуся стрессовым воздействиям.

Кровь, интенсивно приливая к голове, оказывает оптимизирующее воздействие на тонус сосудов головного мозга.

Уттанасана, как и любой другой наклон вперёд может использоваться как асана, компенсирующая прогиб назад.

Техника уттанасаны

Существует достаточно большое количество разновидностей данной асаны. Мы остановимся на наиболее функционально оптимизирующих вариантах.

Находясь в вертикальном положении, соединяем стопы таким образом, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а пятки были на некотором расстоянии (1-2 сантиметра)

2. Наклоняясь корпусом вперед к ногам, стараемся коснуться нижними ребрами бедер. Если для этого нужно согнуть ноги в коленных суставах, то лучше это сделать.

3. Данный нюанс достаточно важен при выполнении всех вариантов уттанасаны. Плотный контакт корпуса с бедрами предотвращает избыточно растяжение поясницы и способствует сначала качественной проработке задней поверхности ног, а затем и безопасному растяжению позвоночника, что позволяет благополучно избежать болезненных ощущений в области поясницы после занятий

4. Вариант уттанасаны с предплечным замком

5. Вариант уттанасаны с обхватом голеней

6. Вариант уттанасаны с касанием земли кистями рук

7. Вариант уттанасаны с запястным и пальцевым замками

Выполнение уттанасаны людьми, страдающими повышенным кровяным или внутричерепным давлением, возможно только под руководством компетентного йогатерапевта либо опытного практика. Неконтролируемые самостоятельные занятия могут привести к еще большему подъему давления.

Видео техники выполнения уттансаны

Ардха уттанасана

Бобби Кленнелл предлагает эффективную и доступную программу асан (поз) и пранаям (дыхательных техник) для поддержания груди в идеальной форме.

Для широкого круга читателей.

Книга: Йога для здоровья груди

Положение стоя Полунаклон вперед из положения стоя Ардха уттанасана

Полунаклон вперед из положения стоя

улучшает кровообращение в области груди и подмышек ? облегчает предменструальный синдром ? снимает болезненные ощущения в груди ? стимулирует работу органов брюшной полости ? устраняет скованность позвоночника, плеч и шеи

Рекомендации. С осторожностью выполняйте эту асану при травмах плечевых суставов или боли в плечах. Опять же, соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31). Молодым мамам: не практикуйте ардха уттанасану в первые 4 месяца после родов.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ? зеркало ? столешница или стол

Небольшое «лирическое отступление». У некоторых женщин при разогнутом локтевом суставе между плечом и предплечьем образуется так называемый «несущий угол». Другими словами, они не могут полностью выпрямить локти. При выполнении определенных асан, в том числе и ардха уттанасаны, это не позволяет максимально задействовать мышцы рук и обеспечить свободное движение энергии в области плеч, подмышек и груди. Чтобы определить, есть ли у вас «несущий угол», встаньте перед зеркалом и опустите руки вдоль туловища, ладонями вперед. Если руки остаются прямыми – значит, у вас нет «несущего угла». Если они слегка сгибаются в локтях, нужно будет это скорректировать (см. ниже).

Для выполнения ардха уттанасаны (рисунок 6) положите коврик узкой стороной к столешнице или столу. Встаньте на коврик в позу горы (рисунок 1) лицом к опоре. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой, ладонями друг к другу (рисунок 1А). На выдохе согнитесь в бедрах, наклонитесь вперед и положите запястья и ребра ладоней на опору. Убедитесь в том, что руки и туловище располагаются параллельно, а ноги – перпендикулярно полу. Если нужно, отступите на шаг назад, чтобы между корпусом и ногами образовался прямой угол. Сохраняя это положение, начните медленно подавать руки и корпус вперед, а таз – назад, разворачивая седалищные кости в стороны и удлиняя позвоночник. Полностью выпрямите руки в локтях; приведите бицепсы и трицепсы в контакт с плечевыми костями, прижмите лопатки дельтавидными мышцами и тянитесь вперед кончиками пальцев. Обратите внимание на то, как постепенно раскрывается плечевой пояс, и понаблюдайте за своими ощущениями в области груди и подмышек.

Если у вас есть «несущий угол», сильнее прижимайте ту часть ладони, которая ближе к большому пальцу, и не опускайте локти ниже уровня запястий и плеч.

Подтяните вверх коленные чашечки и передние мышцы бедер. Держите арки стоп активными: приподнимайте внутренние своды, а внешние плотно прижимайте к полу. Не прогибайтесь в пояснице и равномерно вытягивайте позвоночник по всей длине. Следите за тем, чтобы плечи, запястья и бедра находились на одной линии. Чтобы выйти из асаны, вернитесь в позу горы.

Ссылка на основную публикацию