Ардха Вирасана в Уштрасане

Уштрасана, Третья* (Фото 41)- поза верблюда

От слова «уштра» — верблюд.

Техника выполнения асаны Уштрасана

  1. Встать на колени, держа бедра и стопы вместе. Обращенные назад пальцы ног лежат на полу.
  2. Положить ладони на бедра. Вытянуть бедра, выгнуть позвоночник назад и растянуть ребра (Фото 40).
    Фото 40 Фото 41
  1. Выдохнуть, положить правую ладонь на правую пятку, а левую ладонь — на левую, если

удастся, накрыв ими подошвы.

  1. Давить ладонями на стопы, откинуть голову назад и толкать позвоночник к бедрам, которые должны быть перпендикулярны полу.
  2. Сократить ягодицы, еще более вытянуть дорсальную и копчиковую области позвоночника.

Шея при этом должна быть вытянута назад (Фото 41).

  1. Оставаться в этой позе около 30 секунд. Дышать нормально.
  2. Освободить кисти рук одну за другой и положить их на бедра (Фото 40). Затем сесть на пол и расслабиться.

При достаточной гибкости позвоночника глубокий прогиб туловища назад в основном выполняется за счет силы тяжести, а не работы мышц, разгибающих позвоночник.

Поскольку нет упора руками, поза удерживается за счет напряжения мышц шеи, живота, таза и нижних конечностей. В это позе необходимо контролировать прогибы, избегая чрезмерного прогибания шеи и поясницы.

Эффект от выполнения асаны Уштрасана

  • Эта асана принесет пользу сутулым и горбатым.
  • Позвоночник целиком вытягивается назад и тонизируется.
  • Эту позу могут выполнять пожилые люди и даже люди с травмированным позвоночником.
  • Поза уштрасана сильно тонизирует весь организм.
  • Укрепляет плечи, спину, руки, грудь, брюшной пресс и бедра, очищает кровь и улучшает кровообращение.
  • Придаёт гибкость позвоночнику.
  • Тренирует равновесие силы и духа.
  • Нормализуется функция органов брюшной полости и малого таза.

При выполнении позы уштрасаны устраняется застой в мышцах и тонизируются:

  • передняя группа мышц шеи,
  • мышцы брюшного пресса,
  • подвздошно-поясничная и большая ягодичная мышцы,
  • четырехглавые мышцы бедра,
  • длинная и большая приводящие мышцы,
  • полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Ограничения и противопоказания позы уштрасаны

Позу уштрасана нельзя выполнять:

• при сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);

Техника выполнения

1 Встать на колени, расположив их на ширине таза, поставить руки на бедра, вытянуть корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу.

2 Отклониться назад и взяться ладонями за пятки (или положить ладони на стопы). С выдохом прогнуться в груди и пояснице, отводя голову назад.

3 Держать туловище за счёт напряжения мышц ног.

4 Задержаться на 30 секунд, дышать ровно.

Бедра перпендикулярны полу.
Ягодицы напряжены.
Руки выпрямлены.
Шея и голова вытянуты назад.

Крепко сживайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика к макушке, стараясь выполнить прогиб не за счет «излома» в пояснице, но вытягивая всю спину.

Неправильно

Не притягивайте плечи к ушам. Не запрокидывайте голову. Не опирайтесь на руки.

Как облегчить

На этапе разучивания можно ставить стопы на носки. Если трудно удерживать свой вес, можно подставить под руки блоки.

Как углубить

  • Возьмитесь руками за голеностопные суставы (захват — изнутри). Направьте подбородок к груди, распрямив шею и вытянув макушку назад (Джаландхара бандха — горловой замок).
  • Динамический вариант: вытяните макушку назад, со вдохом отклоните корпус дальше назад — до касания головой пола, с выдохом поднимитесь в исходное положение.

Уштрасана относится к позам йоги, сильно тонизирующим весь организм. Она укрепляет плечи, спину, руки, грудь, брюшной пресс и бедра, очищает кровь и улучшает кровообращение. Придаёт гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Повышает давление, лучшает работу щитовидной железы и половых желез, очень полезна при искривлении позвоночника, нарушениях работы мочеполовой системы.

Показания

Деформации спины и плеч, воспаления прямой кишки, запор, геморрой, вялость.

Противопоказания

Нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.

Ардха Уштрасана

Неполная поза Верблюда

  • Сложите коврик в два-три раза и поместите на сложенный коврик колени. Встаньте на колени, бедра должны быть строго вертикально полу.
  • Положите ладони на крестец пальцами вниз.
  • Вдохните, вдавите колени в пол, а макушку головы тяните вверх, растягивая спину.
  • Вдохните, напрягите бедра и ягодицы, бедра выдвиньте вперед и держа вес тела на руках, медленно отклонитесь назад. Не делайте никаких резких движений.
  • Осторожно положите левую ладонь на ступню левой ноги. Если не можете дотянуться до ступни, оставьте руку на крестце.
  • На вдохе поднимите правую руку вверх и в сторону. Медленно закиньте голову назад. Не делайте этого, если ощущаете какой-то дискомфорт.
  • Задержитесь в этой позиции на 20-40 секунд, дышите ровно.
  • При выходе из позы, медленно перенесите руки на крестец. Сделайте медленный вдох, и, в последнюю очередь верните шею и голову в вертикальное положение.
  • Повторите асану в другую сторону.
  • Людям с проблемами в плечевом поясе, болях в коленях, шее и спине не рекомендуется выполнять упражнение. Следует также обращать внимание на боли возникающие во внутренних органах и области поясницы, и не допускать обострение.
  • Если вы не достаете руками до стоп, можно воспользоваться вспомогательным средством – деревянный кирпич или сложенное одеяло.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Здоровье и йога

Название асаны происходит от двух санскритских слов: «ustra» — верблюд и «asana» — поза.

Уштрасана, являясь компенсаторной асаной для положения со сгибанием позвоночника разгибает позвоночный столб, помогая сохранить его природную гибкость, укрепить глубокий мышечный корсет, а также мышцы корпуса, рук, ног и шеи.

Уштрасана способствует слаженной работе внутренних органов грудной и брюшной полости. Помимо благотворного влияния на нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую, пищеварительную и половую системы, уштрасана также оказывает гармонизирующее воздействие на эндокринную систему, активно стимулируя надпочечники, щитовидную и поджелудочную железу.

Самостоятельное выполнение уштрасаны противопоказано:

— при нарушений кровообращения головного мозга

— выраженных проблемах с позвоночником (травмы, грыжи)
— повышенной активности (гиперфункции) щитовидной железы
— артериальной гипертензии (повышенном артериальном давлении)
— а также во время восстановительного периода после перенесенных операций на внутренних органах

Во время выполнения любой из известных модификаций уштрасаны стремитесь сначала качественно вытянуть позвоночник вверх, увеличивая расстояние между позвоночными дисками. И только затем выполните разгибание позвоночника в первую очередь за счёт грудного и шейного отделов, не допуская возникновения точки излома в области поясничного сегмента.

Вариации уштрасаны

Освоение уштрасаны можно начинать с выполнения вариаций с натянутой стопой и опорой на носки.

Самая простая модификация позы верблюда – это разновидность с поддержкой руками области поясницы и дозированным прогибом в шейном и грудном отделе. Колени расположены на ширине таза, грудная клетка «раскрыта», плечи отведены назад, лопатки направлены друг к другу.

Не допускайте избыточного прогиба в области шейного отдела – это может негативно отразиться на здоровье позвоночника, а также нарушить иннервацию и кровоснабжение головного мозга. Стремитесь дозированно натянуть переднюю поверхность шеи и вытянуться головой назад по линии позвоночника.

По мере улучшения гибкости позвоночного столба и состояния опорно-двигательного аппарата в целом, можно приступать к освоению более сложных модификаций:

— уштрасана с опорой руками на пятки с натянутой стопой и постановкой на носки;

— ардха уштрасана с одной рукой вверх;

— ардха уштрасана с одной рукой назад;

— уштрасана с опорой на подъём стопы.

Все следующие вариации позы верблюда, ввиду возможной травматизации поясничного отдела позвоночника рекомендовано выполнять только после глубокой проработки мышц поясницы, и наличия хорошей обратной связи от своего тела.

— уштрасана с ногами, соединёнными вместе, в варианте с опорой на носки и на подъём стопы;

— уштрасана с руками за спиной, сложенными в намасте;

— уштрасана с кистевым замком за спиной;

— ардха бхекасана в уштрасане.

Выполнение любой модификации уштрасаны должно сопровождаться компенсационным положением. Для этой цели можно использовать падахастасану , уттанасану , пашчимоттансану и другие асаны, в которых осуществляется сгибание позвоночного столба по направлению к ногам.

Рекомендуем к просмотру

Регулярно выполняйте позу Вирасану и ваша осанка станет безупречной

Есть множество асан, описанных в древней литературе, поза Героя (Вирасана) — одна из них. Еще много сотен лет назад ее практиковали воины, чтобы укрепить физическое тело и пробудить дух героя-победителя. Позу Героя принимают во время выполнения пранаямы, мантраяны или медитации.

Техника выполнения

Источник фото: instagram @yogavesna

  1. Необходимо сесть на коленки и сжать их вместе.
  2. Стопы развести врозь на ширину плеч.
  3. Выдохнуть и сесть ягодицами на пол. Стопы при этом располагаются по бокам от бедер, а икры рядом с наружной стороны. Пальцы ног «смотрят» назад.
  4. Спина прямая.
  5. Ладони необходимо разместить на коленях так, чтобы они смотрели вверх.
  6. Пальцами на двух руках сделать гьяна-мудру. Для этого соединяют кончики большого и указательного пальцев, а остальные выпрямляют.
  7. В данном положении можно находиться длительный промежуток времени, если нет проблем со здоровьем. Не нужно напрягаться. Дыхание глубокое.
  8. Можно окончить гьяна мудру, положить ладони на колени, сделать выдох и переплести пальцы. Далее совершить вдох и вытянуть руки над головой (внутренняя сторона ладошек вверх). Так замереть на полминуты или одну минуту с глубоким дыханием. С выдохом опустить руки на наружную сторону стоп. Совершить наклон и прикоснутся к коленям подбородком. Задержатся в такой позе около минуты, дыша спокойно. Затем сделать вдох, подняться и расслабиться.
  9. При выходе из позы Героя нужно поднять таз и опираясь на колени, встать, выпрямляя ноги.

Особые примечания и рекомендации

В позе Героя бывает трудно сесть ягодицами на пол из-за того, что на колени и голеностопные суставы идет сильное давление. Для того, чтобы облегчить выполнение можно сделать следующие действия:

  • Свернуть небольшое одеяло и положить его под ягодицы. Это позволит правильно распределить вес тела. Для совершенствования выполнения нужно уменьшать толщину одеяла.
  • Стопы можно расположить горизонтально, если не получается отогнуть назад.
  • Когда трудно выпрямить тело, нужно упереться ладошками в коленки и прижаться паховой областью вниз, что поможет туловищу вытянутся от основания таза.
  • При неприятных ощущениях в районе голеностопных суставов, можно подложить одеяло под стопы.
  • Если возникло болевое ощущение в области колен, то необходимо выйти из положения, упираясь ладонями о пол, сесть на пятки.

Польза асаны в йоге

Если правильно и регулярно выполнять данную асану, то можно избавиться от болей в коленях, откорректировать свод стоп и даже вылечить плоскостопие. Также поза благоприятно влияет на мышцы бёдер, суставы ног и формирует осанку.

Асану допустимо делать после приема пищи, она способна уменьшать чувство тяжести в животе.

Дополнительные эффекты от регулярной практики:

  • улучшение пищеварения;
  • борьба с мигренью;
  • устранение напряжения с ног;
  • помощь в избавлении солевых пяточных шпор;
  • способствование избавлению от подагры.

Противопоказания

Главным противопоказанием являются травмы коленных суставов или болезненные ощущения в них. Также относительным противопоказанием является варикозное расширение вен на нижних конечностях. При данной патологии допустимо сидеть в асане не более 30 секунд и делать не больше 3 повторений позы во время практики.

Полезные видео

Посмотрите эти видеоролики, чтобы убедиться в правильности выполнения асаны:

Супта вирасана


Супта вирасана – ее еще называют поза спящего героя. При ее практике растягиваются мышцы спины, живота и талии, налаживается пищеварение и оказывается благотворное влияние на кислотный баланс желудка. Также улучшается кровообращение нижних конечностей, что способствует уменьшению отеков и варикозного расширения вен.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

1. Нужно сесть на колени и ладошками обхватить лодыжки двух ног.

2. Выдыхая, отклонить тело назад так, чтобы лопатки и поясница расположились на полу. Локти и предплечья и затылок должны при этом лежать на полу.

4. После этого руки вытянуть над головой ладошками вверх и замереть в такой позиции на 30-60 секунд. Если такое положение удобно, то можно пролежать и дольше в нем со спокойным дыханием.

5. Важно чтобы плечи, ягодицы и колени лежали на полу, лопатки были втянуты внутрь, а грудь расширена.

6. Для выхода с асаны необходимо обхватить лодыжки ног, и опираясь локтями, поднять голову и туловище.

7. Далее сесть в позу Героя.

Адкхо мукха вирасана

Эта асана еще называется позой Героя лицом вниз. Она вытягивает позвоночник и мышцы спины. Находиться в ней лучше всего не менее трех минут.

Важно тянуться макушкой вперед, а таз хорошо зафиксировать и не поднимать. Если таз все-таки отрывается от пяток, то можно подложить под ягодицы одеяло.

Руководство к выполнению:

  1. Исходное положение на коленях при этом большие пальцы касаются друг друга, а сами колени на ширине бедер.
  2. Далее необходимо сесть ягодицами на пол.
  3. Копчиком нужно опираться на пятки. Если это сделать не выходит, можно положить блок из пенопласта, чтобы опереться на него.
  4. Далее нужно вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол. Руки вытянуть вперед ладонями на полу. Колени расставлять слишком широко не нужно.
  5. Задержаться в асане 1-3 минуты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Ардха уштрасана: не мышонок, не лягушка, а неведома зверушка.

Мы уже писали про позу верблюда — Уштрасану. Юля выполняет ее прекрасно и очень грациозно. Я сразу признаюсь — я не люблю уштрасану. Мое тело ее тоже не любит. Особенно колени, поясница и шея. НО! Мне очень нравятся непривычные ощущения открытости и беззащитности, которые приносит эта асана. Они заставляют задуматься о привычном способе жизни и взаимодействии с окружающими.

Чаще, я предпочитаю половинную позу верблюда. Да-да, я осознаю, что одна рука позволяет мне контролировать ситуацию. Это самаскары — привычные страхи, опасения, действия, характер. Лучше, — говорят многие йогисты, — все-таки стремиться к полной форме, чем делать ее вариации.

И все-таки, шепотом, я советую людям с проблемной спиной, гипертонией, ИБС, перенесшим инсульт, болеющим диабетом, остеохондрозом и артрозом коленных суставов делать облегченный вариант или заменять ее дханурасоной лежа на животе. В этой статье два облегченных варианта позы верблюда — Уштрасаны.

Очень часто люди жалуются, не столько на колени или сам прогиб, а на то, что не могут дышать, находясь в позе верблюда.

В уштрасане, пишет Лесли Каминофф, структуры грудной полости находятся в положении, характерном для вдоха, а стенка брюшной полости сильно растянута. В результате, дыхание затрудняется. Найти выход из этого положения можно, обеспечив поддержку со стороны более глубоких слоев мышц и исключив из дыхательного процесса поверхностные мышцы. В этом случае обнаруживается взаимосвязь лестничных мышц с движениями верхушек легких, с которыми они связаны.

«Йога-сутры» говорят, что когда мы практикуем пранаяму, завеса неведения постепенно спадает с нашего ума, и он проясняется. Пранаяма, пишет Дишикачар, это, в первую очередь, осознавание дыхания: я все больше осознаю, что дышу, я осознаю свой вдох и выдох и естественные паузы, которые могут возникать между ними.

В уштрасане можно почувствовать глубокий вдох и связанную со вдохом прану, при условии освобождения от апаны. В положение уштрасаны вы непроизвольно задерживаете ненадолго вдох, что позволяет пране двигаться к апане. Также важно, чтобы выдох в уштрасане был долгим и непрерывным.

TAPAS SALE

В честь нашего Дня Рождения

объявляем праздничную неделю,

которая продлится с 16 по 21 апреля!

Мы подготовили для своих учеников настоящий сюрприз!

16-21 АПРЕЛЯ РАСПРОДАЖА

  • Шейный вопрос ребром
  • Антиварикоз
  • По плоскостопию
  • Особенности женской практики

— Супта Падангуштхасана
— Прасарита Падоттанасана
— Маричиасана О
— Супта Падангуштхасана -Восстановительная
— Супта Падангуштхасана 2
— Ардха Чандрасана со стулом
— Супта Падангуштхасана II

  • Шейный вопрос ребром
  • Антиварикоз
  • Фейсформинг
  • По плоскостопию
  • Гормоны — невидимые нити судьбы
  • Йога XXL
  • Я худею от Йоги
  • Йога-привычка
  • Динамические переходы
  • Работа ног в асанах
  • Работа рук в асанах
  • Особенности женской практики
  • Веревки. Практика асан на веревках
  • Базовые перевернутые позы

Видео-уроки:

— ПАРИАНКАСАНА ПОЗА КУШЕТКИ

— Убхая Падангуштхасана — поза балансирующего посоха со стулом

— Натараджасана — поза короля танцев

— ВИРАБХАДРАСАНА II, (Поза воина Вирабхадры), углубление пахов

— Маричиасана III. Поза мудреца Маричи

— Урдхва Дандасана, поготовка к Ширшасане. Поза перевернутого посоха со стеной.

— Натараджасана — поза короля танцев

— Прогиб у стены. С веревками и болстером

— Паршва Упавишта Конасана

— Упрощенная Адхо Мукха Врикшасана

— УТТХИТА СУПТА ПАДАНГУШТХАСАНА 2. от обратного

— Супта Падангуштхасана IV

— Урдхва Прасарита Падасана с роллом под крестцом и лентой

— АДХО МУКХА ВИРАСАНА РУКАМИ В СТЕНУ

— ЭКА ПАДА СУПТА ВИРАСАНА. СУПТА ПАДАНГУШТХАСАНА 6

— Эка Пада Раджакапотасана

— Адхо мукха вирасана при разных типах талии

— АДХО МУКХА ШВАНАСАНА на кирпичах

— Эка Пада Урдхва Дханурасана со стулом и лентой

— Эка паша вришчикасана

— Адхо Мукха Шванасана

— УДДИЯНА КРИЯ (движение Удияны)

— Баддха Конасана лежа. 1- с клубочком и болстером. 2- с кирпичами

— Уттхита паршваконасана с кирпичом

— Супта патангуштасана 4

— Адхо мукха вирасана при разных типах поясниц

— Сетубандха сарвангасана на стуле

— Бхарадваджасана на стуле

— Шавасана с использованием планок/одеяла

— Адхо Мукхо Шванасана с использованием стула

— Стойка на руках. Вход двумя ногами

— Падмасана с использованием роллов

— Навасана с использованием стула

— Урдва Тханурасана и Бхуджангасана

— Урдхва Прасарита Падасана с использованием мягкого кирпича

— Уттхита Триконасана с опорой под спину и шею для щитовидной железы

— Адха мукха шванасана с веревками на бедрах

  • Шейный вопрос ребром
  • Антиварикоз
  • Фейсформинг
  • По плоскостопию
  • Гормоны — невидимые нити судьбы
  • Йога XXL
  • Я худею от Йоги
  • Йога-привычка
  • Динамические переходы
  • Работа ног в асанах
  • Работа рук в асанах
  • Особенности женской практики
  • Веревки. Практика асан на веревках
  • Базовые перевернутые позы
  • Секреты преподавания

Видео-уроки. Ассистирование:

— Дханурасана Поза Лука

— Триконасана у стены

— Уттанасана с веревками в тройках

— Уттанасана в 3-ках

— Ардха Чандра Чапасана в 2-ках

— Уттанасана в 3-ках

— Адхо Мукха Шванасана в 2-ках

— Сету Бандха Сарвангасана 3-ках

— Урдхва Мукха Шванасана в 2-ках

— Уштрасана в 2-ках

— Супта Падангуштхасана для коленей

— Ардха Чандрасана у стены

— Вирабхадрасана II с кирпичами.

— Уттхита Триконасана у стены, вставляем головку бедренной кости.

— Уттхита Триконасана с веревками у стены, для раскрытия таза

— Поза дня. Курмасана

— Урдхва Мукха — Адхо Мукха Шванасана. Динамические переходы в Сурья Намаскар

— УШТРАСАНА у стены, Поза верблюда

— Вирабхадрасана II с веревками

— Урдхва празарита падасана в 2-ках

— Падангуштхасана в 2-ках

— Пинча Маюрасана в 2-ках

— Супта Падангуштханасана в 2-ках.

— Адхо мукха Шванасана с веревками для вытяжения позвоночника

— Уттанасана с веревками

— Сету Бандха Сарвангасана – Поза моста с опорой. Паршва

— Урдхва Прасарита Падасана, восстановление

Урдхва Баддхангулиасана

В переводе с санскрита: урдхва означает «вверх», баддха — «связанный», ангули — «пальцы», асана — «положение тела».

В этой позе вы осознаете интенсивное растяжение всего тела, от ног до переплетенных пальцев.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Встаньте в Тадасану (поза Горы).
  2. Поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу.
  3. Крепко переплетите пальцы рук так, чтобы правый указательный оказался поверх левого указательного.
  4. Поверните ладони изнутри наружу. Выдохните и вытяните руки перед собой на уровне плеч.
  5. Вдохните и поднимите руки над головой.
  6. Полностью вытяните руки и зафиксируйте положение локтей.
  7. Старайтесь прижимать стопы к полу и не поднимать плечи к ушам.
  8. Почувствуйте растяжение в ладонях.
  9. Держите позу 3-5 циклов дыхания. Затем опустите руки до уровня плеч, поменяйте переплет пальцев и повторите вытяжение.

ЭФФЕКТ:

растягивает плечи, руки, запястья и пальцы;

помогает лечить заболевания позвоночника;

тонизирует и активирует туловище, спину, живот и таз.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

головная боль;

мигрень;

низкое кровяное давление;

проблемы с сердцем.

Уштрасана – поза верблюда

Уштрасана помогает придать гибкость позвоночнику, развить чувство равновесия, улучшить кровообращение, тонизировать нервную систему и весь организм в целом. Поза верблюда так же укрепляет мышцы бедер, спины, груди, рук, плеч и живота, помогает справиться с запорами, поможет избавиться от «горба» и сформировать правильную и красивую осанку.

Уштрасана рекомендована к выполнению при воспалении прямой кишки, нарушении работ в мочеполовой системе, а так же при общей вялости.

Так же поза верблюда раскрывает сердечную чакру (Анахата) и накапливает прану (жизненная энергия).

Противопоказания при выполнении асаны Уштрасана
— травмы спины
— травмы плеч
— повышенное кровяное давление
— мигрени
— головные боли
— нарушения кровообращения в мозгу
— гипертония щитовидной железы

Выполнение асаны Уштрасана
1) Встаньте на коврик для йоги на колени, лодыжки, бедра и икры должны соприкасаться. Носочки направьте назад, а верхние части стоп положите на пол.
2) Начинайте вытягивать корпус вверх, ладонями возьмитесь за ягодицы и раскрывайте грудную клетку.
3) Немного отклонитесь назад и захватите ладонями пятки. На выдохе прогнитесь назад как можно больше, голову и шею вытягивайте назад. Таз должен находиться строго над коленями, а бедра должны быть расположены перпендикулярно к полу.
4) Корпус нужно удерживать за счет напряженных мышц ног, вес тела не перемещайте на руки. Если Ваша физическая подготовка позволяет, то опустите ладони на подошвы стоп. Дыхание сохраняйте ровным.
5) Задержитесь в асане около 30 секунд, после медленно выйдите из неё, сначала отпуская руки, а затем медленно поднимая корпус.

Ошибки при выполнении асаны Уштрасана
— вес тела перемещается на руки
— голова запрокинута
— задержание дыхания
— сжимание шеи
— поясница перегнута
— бедра уходят вперед

Большинство привычных для нас движений не слишком способствует приобретению хорошей осанки. Поднимая ребенка на руки, работая за компьютером или занимаясь домашними делами, мы неизменно округляем верх спины. За подобными издевательствами над позвоночником проходит вся жизнь, поэтому нет ничего удивительного в том, что все мы в итоге можем похвастаться лишь сутулой спиной и зажатой грудной клеткой, не говоря уже о постоянных болях в шее и пояснице.

Когда позвоночник по форме напоминает вопросительный знак, страдают не только межпозвоночные диски: мышцы живота становятся слабыми и неэластичными, низ спины – легко травмируемым, а область сердца, легкие и диафрагма зажимаются.

Наша осанка может меняться в зависимости от эмоционального состояния: поникшие плечи живописуют усталость, боль или подавленность, а расправленная грудь и высоко поднятая голова, напротив, свидетельствуют о приподнятом настроении. Но справедлива и обратная связь: постоянно сгорбленная спина и впалая грудная клетка могут привести к депрессии и вялости, тогда как раскрытая область сердца дарит бодрость и хорошее настроение.

Уштрасана (поза Верблюда), как и другие прогибы, помогает бороться с сутулостью, одаривая долгожданным ощущением раскрытия: вытягиваются мышцы всей передней части тела – груди, пресса, передних пахов и бедер. В области живота и грудной клетки появляется пространство, которое способствует улучшению пищеварения и более глубокому дыханию. И, наконец, согласно традиции йоги прогибы назад раскрывают сердечную чакру – один из семи энергетических центров, связанный с любовью.

нет
Не сжимайте шею

нет
Не выталкивайте бедра вперед и не перегибайтесь
в пояснице

да
Бедра в вертикальном положении, таз – строго
над коленями

Правила игры

Уштрасана – достаточно сложная поза, особенно для новичков.

На первых порах вы можете ощущать дискомфорт в области спины и даже страдать от резкой боли, возникающей в шее или пояснице. Вероятно, даже дыхание станет более напряженным. Чтобы избежать этих неприятных ощущений, необходимо соблюдать два правила: во-первых, научитесь выравнивать таз и ноги таким образом, чтобы низ спины вытягивался во время прогиба; во-вторых, не форсируйте события: практикуйте вариации позы до тех пор, пока не освоите “технику безопасности” выполнения асаны. Помните: чтобы испытать благотворное воздействие позы, совсем необязательно сразу опускать ладони на стопы. Будьте внимательны во время выполнения асаны и наблюдайте, как область сердца раскрывается, а позвоночник образует дугу, но при этом не сжимается.

Готовность номер один

Перед тем как приступить к выполнению позы, успокойте ум и подготовьте верхнюю часть спины: сядьте на пол, расположив один конец болстера или свернутого в рол одеяла у крестца. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к коврику. Ложитесь на спину, на опору, и расслабьте плечи, позволяя им опускаться к полу. Разверните руки ладонями вверх – пусть колени опираются друг на друга. Расслабьтесь, наблюдая за тем, как дыхание успокаивается и становится глубже. Спустя несколько минут перекатитесь на бок и сядьте. Затем выполните несколько циклов Сурья Намаскар. Включите в него Вирабхадрасаны I и II (позы Воина I и II), чтобы раскрыть квадрицепсы и внутренние пахи.

Фундаментальный подход

Для безопасной практики Уштрасаны необходимо создать прочный фундамент в нижней части тела. Без него вы перегнетесь в самых слабых участках позвоночника – шее и пояснице, – но не доберетесь до жесткого верха спины. Стабильная основа позволит поднять и расширить грудную клетку и область ребер.

Встаньте на колени, стопы и колени на ширине таза, голени параллельны друг другу, бедра перпендикулярны полу. Плотно прижмите лодыжки, плюсны и пальцы ног к полу. Заворачивайте бедра внутрь и направляйте их друг к другу, как будто сжимаете кирпич. Теперь направьте копчик вниз, к полу. Это поможет удлинить нижнюю часть спины и мягко вытянуть низ живота.

Про гибкость

Чтобы выполнить самую простую вариацию позы, расположите ладони на спине, у верхнего края таза, пальцы рук направлены вниз, а локти сближаются. С выдохом сильнее прижимайте колени, голени и стопы к полу, представляя, что ноги буквально пускают корни.

На вдохе тянитесь макушкой вверх. Останьтесь так на несколько циклов дыхания, балансируя между двумя противоположными действиями – укоренением и вытяжением.

Когда нижняя часть тела станет стабильной, а в верхней появится ощущение свободы и вытяжения, можно переходить к следующему этапу. Расслабьте и опустите плечи, втяните лопатки. На вдохе направьте грудину вверх, к небу. Продолжайте поднимать ее до тех пор, пока тело не начнет естественным образом прогибаться назад. Пусть дуга, которую образует позвоночник, будет широкой, а движение – плавным: представьте, что укладываете спину на большой надувной мяч. Удерживая шею длинной, а голову – на одной линии с позвоночником, посмотрите вверх. Не выталкивайте бедра вперед: таз должен располагаться строго над коленями.

Если почувствуете страх или напряжение – выходите из позы.

Задержитесь в асане на несколько спокойных и ровных циклов дыхания. Горло, глаза и челюсти расслаблены. С каждым вдохом направляйте лопатки внутрь, еще больше поднимая и расширяя область сердца. На выдохе втягивайте копчик, прижимайте голени и стопы к полу. Сохраняйте поясницу длинной, стремясь прогнуться в верхней части позвоночника и вытянуть шею.

С очередным выдохом выйдите из позы: еще сильнее прижмите лодыжки и стопы к полу и поднимитесь за счет мышц спины. Сядьте на пятки и немного отдохните, положив руки на колени. Позвольте позвоночнику вернуться к естественному положению, а энергии – опуститься вниз, перед тем как снова выполнить позу. Повторите всю последовательность действий три раза. Пусть дыхание помогает вам мягко входить в асану и выходить из нее.

Cтена удачи

Следующая вариация позы выполняется у стены. Если в предыдущем варианте вы изо всех сил толкали бедра вперед, здесь вы сможете удерживать их в вертикальном положении – стена просто не оставит вам выбора.

Встаньте на колени как можно ближе к стене. Если вы пока не готовы опустить ладони на стопы, поставьте кирпичи по обеим сторонам от лодыжек или подверните пальцы ног. Выполните первую вариацию Уштрасаны, удлиняя все тело от колен до макушки. Затем опустите ладони на кирпичи или на пятки, пальцы рук смотрят в сторону пальцев ног.

Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу и направляйте лопатки внутрь и вверх, чтобы поднять грудь и сердце как можно выше. Опустите голову назад или удерживайте ее на одной линии с позвоночником, но в любом случае удлиняйте шею. Останьтесь в асане на несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, сначала приведите в вертикальное положение грудную клетку и лишь затем поднимите голову.

Если чувствуете стабильность и легкость в нижней части спины и шее, попробуйте выполнить полный вариант Уштрасаны, не используя вспомогательные материалы. Расположите ладони на крестце, вдохните и прогнитесь. Дотянитесь руками до пяток, втяните лопатки и позвольте сердцу воспарить. Останьтесь в асане на 3–5 циклов дыхания, затем верните ладони на спину и выйдите из позы. Отдохните, затем выполните Супта Падангуштхасану (позу Захвата Большого Пальца Ноги), Адхо Мукха Шванасану (Собаку Мордой Вниз) и простые скручивания, чтобы восстановить естественные изгибы позвоночника.

Ссылка на основную публикацию