Асана Бакасана — поза, которая напоминает журавля | Masajista.ru

Асана Бакасана — поза, которая напоминает журавля

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Как сделать позу журавля? Бакасана и ее преимущества

Поза журавля относится к асанам среднего уровня сложности. Встречаются источники в которых есть рекомендации по освоению ее за неделю. Но если тело не готово, асана будет травмоопасной. Бакасана основа для всех балансов на руках, и если она вами освоена, можете приступать к усложненным вариантам.

Поза журавля заключает в себе счастье, молодость и долголетие. Эта асана кульминация всех этих символов, практикуя ее вы почувствуете на себе все три характеристики. Для того, чтобы выполнить ее нужна вера в себя. И как только бакасана получится, вы почувствуете легкость, радость и окрепшую уверенность в себе.

Эта забавная поза обязательно изменит ваше отношение к себе и к жизни. Ведь в любой непонятной ситуации можно вспомнить о том, что вы умеете делать бакасану:)

Что вам нужно знать о Позе Журавля, прежде чем ее осваивать?

Практиковать ее лучше на голодный желудок. Поэтому постарайтесь не есть за 5-6 часов до практики этой асаны. Еще один возможный вариант для практики это раннее утро.

Как выполнить?

  1. Из маласаны (поза гирлянды), положите ладони на пол, поднимитесь на носочки.
  2. Медленно поднимите таз немного вверх, взгляд держите между ладоней.
  3. Приближайте колени к подмышкам, и постарайтесь поочередно отрывать от пола сначала одну ногу, затем вторую. Затем перенесите вес тела полностью на руки и оторвите обе ноги от пола. Держите позу несколько секунд. Если получится, выпрямите полностью руки.
  4. Повторите позу, и удерживайте ее дольше чем в предыдущем варианте.
  5. Затем опустите ноги и войдите в уттанасану.

В этой позе руки должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать все тело. Но в первую очередь от вас потребуется преодолеть страх упасть на лицо во время баланса. Можно подложить одеяла, либо подушку у головы, а можно сделать глубокий вдох, отпустить свои опасения и поверить в себя и свои силы.

Для освоения позы, вам также понадобится прочный фундамент. А фундаментом этой асаны являются сильные руки и мышцы верхней части спины. Также мышцы живота должны быть достаточно крепкими, для того чтобы удерживать ноги близко к подмышкам. Они же помогут вам оставаться в воздухе, не упираясь всем весом на запястья. Для сильных рук, нужно отжиматься хотя бы 10 раз в день.

Меры предосторожности и противопоказания бакасаны

Не следует выполнять данную асану если у вас:

  • Синдром запястного канала;
  • Беременность;
  • Текущая или хроническая боль в запястье;
  • Гигромы лучезапястного сустава.

Очень частая ошибка у новичков это стремление увести ягодицы вверх. В этом случае тоже очень большая нагрузка на запястья, старайтесь распределять вес на ладонях равномерно. Держите пятки ближе к ягодицам, постарайтесь соединить большие пальцы ног. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в тонусе, сделайте тело максимально компактным.

Усложненный вариант позы журавля

В этом варианте распрямляются руки, и асана выполняется за счет сильных мышц спины и пресса. Но в этом варианте большая нагрузка на запястья. Поэтому, чтобы снять часть давления, максимально прижимайте ладони к полу. Пальцы рук широко расставлены.

Преимущества позы Журавля

  1. Укрепляются запястья и мышцы рук;
  2. Вытягивается и укрепляется позвоночник;
  3. Растягиваются мышцы спины;
  4. Улучшается чувство равновесия и внимательность;
  5. Подготовка тела к более сложным позам, таким как стойка на руках, например;
  6. Асана улучшает пищеварение;
  7. Внутренняя поверхность бедра становится сильной;
  8. Практикуя асану регулярно, почувствуете себя намного увереннее в себе.

Убедила я вас, что к позе журавля нужно быть готовым физически и умственно?

А теперь рассмотрим подготовительные асаны, которые необходимо освоить прежде, чем пытаться сделать бакасану.

  • Собака головой вниз. Следите за отстройкой, во многом устойчивость рук, в данной асане, поможет вам освоить позу журавля;
  • Поза бабочки во всех вариантах;
  • Планки во всех вариациях укрепят плечи, запястья и пресс;
  • Вирасана (Поза героя) укрепляет бедра и выравнивает спину;
  • Отжимания в Чатуранга Дандасане.

Теперь вы знаете, как травмобезопасно выполнить бакасану. Помните, что поза довольно сложная. Без подготовки тела можно травмировать запястья. Но даже если вы не сделаете ее с первого раза, не останавливайтесь на полпути! Сосредоточьтесь на подводящих асанах и через время попробуйте снова. И я уверяю вас, что ваш журавль взлетит;)

Практикуя каждый день, вы становитесь совершеннее!

Всё о йоге

В переводе с санскрита bака — журавль. Бакасана — поза журавля. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости.

Классификация и уровень сложности.

Стойка на руках согнувшись среднего уровня сложности.

Противопоказания

  • Синдром запястного канала
  • Беременность

Правила выполнения:

1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. При-поднять седалище от пола и балансировать.

2. Раздвинуть колени и наклонить туловище вперед.

3. Выдохнуть, завести руки за согнутые колени и положить ладони на пол.

4. Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек. Сделать 2-3 дыхания.

5. Выдохнуть, качнуть тело вперед и оторвать пальцы ног от пола.

6. Выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях.

7. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.

8. Выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги от подмышек, встать на корточки и расслабиться.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».

Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.

Эффект

Укрепляет руки и запястья

Вытягивает мышцы верхней части спины

Укрепляет абдоминальные мышцы

Раскрывает область пахов

Тонизирует органы брюшной полости

Анатомия асаны

Работающие мышцы.

Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу); подлопаточная мышца и надостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы); передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток); передняя зубчатая мышца (разведение лопаток); трицепс (разгибание локтевого сустава, противодействие силе тяжести); мышцы, управляющие движениями пальцев, лучевой и локтевой сгибатели запястья (поддержание свода кисти). Перед принятием позы руки согнуты в локтях, а затем выпрямляются, поднимая тело и удерживая его вес.

Большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника); глубокие мышцы задней части шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при согнутом грудном отделе, что является непростой задачей, так как при разгибании шейного отдела изгиб грудного отдела имеет тенденцию выпрямляться); подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы (сгибание тазобедренного сустава); гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); тонкая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном и коленном суставах); задняя группа мышц бедра (сгибание коленей).

Растягивающиеся мышцы

Мышцы передней части шеи; большая и малая ромбовидные мышцы; трапециевидная мышца; мышцы, разгибающие позвоночник.

Дыхание.

Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.

Бакасана – поза журавля

Бакасана является одной из балансовых асан, а так же подготавливает для более сложных балансовых поз на руках. Поза журавля поможет развить чувство равновесия, укрепить руки, плечевой пояс, запястья, а так же улучшить кровообращение в брюшной полости и в области копчика.

Бакасана отлично раскрывает область паха, тонизирует органы в области копчика и в брюшной полости, и еще вытягивает мышцы спины, верхней её части.

Противопоказания при выполнении асаны Бакасана
— переутомление
— беременность
— синдром запястного канала

Выполнение асаны поза журавля
1) Сядьте на корточки, стопы поставьте вместе. Колени разведите в стороны, сделайте глубокий вдох и на выходе наклоните корпус вперед, как можно ниже, при это корпус продвигайте между бедер, а колени подвигайте к подмышечным впадинам.
2) Спину округлите, а верхние части рук прижмите к голеням, локти направляйте назад. Пробудьте в этом положении несколько дыхательных циклов.
3) Опираясь коленями на руки, немного подайте туловище вперед, далее аккуратно отрывайте стоны от пола, по одной стопе, перемещая вес тела вперед, при этом балансируя на руках, они должны быть немного согнуты. Постарайтесь сконцентрировать центр тяжести в точке между ладонями.
4) Если у Вас мало опыта, то обязательно положите перед собой сложенное в несколько раз одеяло. Отрывайте ступни по одной, постарайтесь сначала держать равновесие с одной оторванной от пола ступней. Чтобы лучше держать равновесие, постарайтесь полностью очистить мысли, не о чем не думайте, сконцентрируйтесь на точке между ладонями, Вас ничего не должно отвлекать.
5) Сделайте вдох и на выдохе лопатки разведите и постарайтесь выпрямить руки, корпус должен располагаться параллельно полу. Голову поднимите и взгляд направьте вперед, перед собой.
6) Задержитесь в асане около 10-30 секунд.

Ошибки при выполнении асаны Бакасана
— корпус не расположен параллельно полу
— не удается удержать равновесие

Поза Журавля. Бакасана (Bakasana)

«Бака» — журавль. Бакасана — это асана с балансом на руках.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к позе, положите свернутые одеяла перед собой на случай падения.

  • Сядьте на корточки, стопы вместе.
  • Немного разведите колени в стороне.
  • На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер.
  • Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням.
  • Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. Направьте локти к полу.
  • Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно оторвите пятки от пола.
  • Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног.

Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими.

  • Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую.
  • Балансируйте на согнутых руках.
  • Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя.

Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу.

Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу.

  • Округлите спину.
  • На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз.
  • Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально.
  • И наконец, поднимите голову и посмотрите вперед.
  • Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.
  • Чтобы завершить позу , опустите ноги на пол и встаньте в Тадасану.

Рекомендации по выполнению

  • В асане находитесь столько, сколько комфортно.
  • Контролируйте давление на руки, плотно прижимайте ладони не позволяя весу тела давить на запястья.
  • Не спешите, когда осваиваете эту асану, не поднимайте ноги прыжком.
  • Вы должны знать, что при болезнях и травмах запястий эта асана не выполняется, а так же если вы чувствуете боль в запястье при выполнении этой асаны.

Подготовительные асаны:

Терапавтический эффект:

  • Укрепляет руки и запястья
  • Вытягивает мышцы верхней части спины
  • Укрепляет абдоминальные мышцы
  • Раскрывает область пахов
  • Тонизирует органы брюшной полости

Противопоказания:

  • Синдром запястного канала
  • Беременность

Как правильно выполняется Бакасана поза журавля

Рад снова приветствовать Вас, друзья! ! Сегодня наша беседа об одной из асан йоги, которую рекомендуется выполнять после определённой физической подготовки. Речь пойдёт о Бакасане. Поза журавля относится к достаточно сложным позам в йоге. Для её правильного выполнения руки должны быть достаточно крепкими. Вес тела при выполнения упражнения удерживается на руках.

Как правильно выполнять

  1. Нужно присесть на корточки. Стопы сдвинуты между собой.
  2. Очень уверенно стоим на полу, опираясь на всю площадь ступней.
  3. Приподнимаем область таза и пытаемся балансировать.
  4. Сейчас раздвигаем колени. Туловище наклоняем вперёд.
  5. Сделаем спокойный выдох. Руки заводим за колени. Ладони нужно положить на пол.
  6. Руки сгибаем в локтях. Отрываем пятки от пола. Туловищем подаёмся вперёд, а голени кладём на верхнюю часть рук.
  7. Сделаем паузу для установки правильного спокойного дыхания.
  8. Наклоняем тело вперёд на выдохе. Отрываем пальцы ног от пола.
  9. Выпрямляем руки, удерживая на кистях вес собственного тела.
  10. Секунд 20 — 30 постарайтесь остаться в этой позе.
  11. Сохраняем при этом ровное дыхание.
  12. Затем делаем медленный выдох, сгибаем локти.
  13. Опускаем туловище и ноги.
  14. Возвращаемся на корточки. Сейчас нужно расслабиться.

Некоторые тонкости освоения.

Для того, чтобы правильно сделать эту «птичью» асану нужно немного потренироваться. Можно сначала не выпрямлять руки в локтях, а оставаться в «нижней» Бакасане. Это позволит научиться управлять центром тяжести и укрепит ваши запястья. Вначале освоения можно упираться головой в стену или на кирпич, еще рекомендую держать внизу подушку, которая смягчит возможное падение. Но есть и сложные варианты исполнения, например как на фото

Бакасана полезна для улучшения кровообращения органов, находящихся в области таза. Они получают дополнительное питание, начинается их регенерация и обновление.

Но есть и противопоказания для выполнения этой асаны.

Нельзя делать Бакасану людям с заболеваниями запястных суставов. Беременным женщинам эта поза тоже выполняется с ограничениями

Сегодня мы познакомились с непростой асаной. Для начинающих она немного сложна. Но при регулярных занятиях, уважаемые читатели, мы вместе освоим её. Согласитесь, что хорошо бы было научиться правильно выполнять Бакасану, чтобы мы действительно, соответственно названию, смогли напоминать благородную птицу журавля, склонившегося к воде.

Поделитесь пожалуйста впечатлениями со своими близкими и друзьями в социальных сетях. Пригласите их на наши беседы для того, чтобы вместе идти дальше. До новых интересных встреч, друзья!

БАКАСАНА (поза журавля)

Бакасана является основой для большой группы поз, называемых «балансы на руках», поэтому рекомендуется постепенно осваивать эту позу с первых месяцев занятий хатха йогой.

Поза Журавля учит нас концентрации и целеустремленности, смелости делать то, что как нам казалось, мы сделать не в состоянии. Асана учит, как найти свой внутренний баланс, обрести контроль над мыслями и телом одновременно, учит терпению. Находясь в Бакасане, чувствуешь себя прекрасной птицей, которая парит над водной гладью с легкостью и без усилий. Внешние звуки перестают существовать, а внутренняя болтовня утихает. Асана станет укрытием от суетного мира, ее стоит каждый раз включать в свою практику.

Бакасана напоминает длинноногого журавля, неподвижно стоящего на мелководье реки, будто в медитации. Он кажется спокойным, но на самом деле его внимание обострено до предела: он выжидает, в любой момент готов схватить рыбу, как только она неосторожно проплывет рядом. В данной асане две руки напоминают ноги журавля, а две ноги – хвост. Голова наклонена вниз, как у журавля, который сосредоточился на своей охотничьей медитации. Взгляд сконцентрирован на некой точке вниз, на воде.

Данная поза является подготовительной для более сложных балансовых асан на руках. Она превосходно развивает чувство равновесия, укрепляет плечевой пояс, руки и запястья, вытягивает мышцы верхней части спины, улучшает кровообращение в области копчика и брюшной полости, тонизируя органы в этой части, раскрывает область пахов, вытягивает мышцы верхней части спины.

Противопоказания

  • Беременность
  • Синдром запястного канала
  • Переутомление

Техника выполнения

  • Сядьте на корточки, поставив стопы вместе. Раздвиньте колени в стороны и на выдохе наклонитесь как можно ниже, подвигая их к подмышкам и продвигая корпус между бедер.
  • Округлите спину и прижмите верхние части рук к голеням, направив локти назад. Задержитесь в данном положении на несколько дыхательных циклов.
  • Подайте туловище вперед, опираясь коленями на руки.
  • Затем осторожно отрывайте стопы от пола (по одной), осторожно сместите вес тела вперед, балансируя на согнутых руках. Попробуйте расположить центр тяжести на точке между ладонями.
  • На выдохе разведите лопатки и выпрямите руки. Расположите корпус параллельно полу, поднимите голову и направьте взгляд прямо перед собой.
  • Оставайтесь в асане 10-30 секунд.

Тонкости выполнения и правила безопасности

Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».

Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.

Дыхание в асане

Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.

Возможные ошибки

  • Вы не можете удержать равновесие
  • Вы не можете расположить корпус параллельно полу

Упрощение асаны

Обязательно постелите перед собой сложенные одеяла на случай, если потеряете равновесие. Попробуйте выполнить Бакасану, поочередно отрывая ступни от пола.

Асана Бакасана — поза, которая напоминает журавля

Бакасана — это балансовая поза на руках, она отлично укрепляет ноги, плечи, руки и запястья, а кроме этого придает уверенности в себе, я думаю, поза журавля станет одной из ваших любимых асан.

Уровень подготовки: 2

Техника выполнения Бакасана:

Шаг 1

Из позы Тадасана присядьте на корточки, ладонями упритесь в пол руки на ширине плеч, разведите колени и упритесь ими в руки чуть выше локтя.

Шаг 2

Согните локти, поднимите таз максимально вверх и слегка подайтесь вперед, вес тела должен перейти на руки, пальцы стоп касаются пола.

Шаг 3

На выдохе подайтесь вперед еще больше, так чтобы пальцы стоп оторвались от пола, подтяните пупок к спине. Держите голову в нейтральном положении, смотрите в пол, или слегка поднимите голову, не сжимая затылок и смотрите вперед. Не забывайте про дыхание, оно должно быть спокойным и ровным.

Шаг 4

Если стоять в этой позе для вас не составляет труда, вы можете усложнить ее, для этого поднимите колени к подмышкам, подайтесь вперед, оторвите пальцы стоп от пола, выпрямите руки, подтяните пятки к ягодицам.

Шаг 5

Оставайтесь в позе от 20 секунд до 1 минуты. Чтобы выйти из Бакасаны: на выдохе медленно опустите ноги на пол, вернитесь в присед.

Совет: Если вам сложно оторвать ноги от пола и войти в Бакасану, можно ноги ставить на блок, либо поднять только одну ногу, а другую оставить на полу. Есть опасность потерять координацию, и улететь вперед, из-за чего можно повредить нос, поэтому на начальных этапах подкладывайте перед собой подушку и поворачивайте лицо в сторону, чтобы не повредить нос, старайтесь не уводить тело сильно вперед.

Если вовремя или после позы журавля у вас появляются боли в запястьях, старайтесь вовремя асаны сгибать пальцы, это должно снять некоторое давление с запястий.

Подготовительные позы:

Последующие позы:

Польза позы Бакасана: Укрепляет руки и запястья. Вытягивает верхнюю часть спины. Укрепляет мышцы живота. Тонизирует органы брюшной полости.

Противопоказания для Бакасаны: туннельный синдром запястного канала, беременность.

Занятия Хатха-йогой в Риге.

Бакасана (Поза журавля)

В переводе с санскрита bака — журавль. Бакасана — поза журавля. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости.

История асаны

Жил-был добрый король, но у него было много врагов. Забеспокоились о нем верные друзья журавли:

– От охранников нет проку: спят по ночам! И уставшие собаки спят. Мы сами должны сторожить дворец.

– А если кто-нибудь уснет на посту? – спросил молодой журавль.

– Пусть каждый держит в лапе на весу камень. Если заснет, он выпадет из лапы и шумом оповестит всех, – решил вожак.

С той поры журавли поочередно бодрствуют по ночам, стоя на одной ноге и меняясь каждые два часа, как на посту. И никто еще не выронил камень, сохраняя верность уговору.

Такую притчу написал о журавлях великий Леонардо да Винчи. Бакасана (с санскр. «бака» – журавль), конечно, имеет две опоры, но всем видом практикующий напоминает склоненную к воде благородную птицу. Главное – найти и удержать баланс. Как умеет журавль, стоящий на одной ноге.

Классификация и уровень сложности.

Стойка на руках согнувшись среднего уровня сложности.

Противопоказания

  • Синдром запястного канала
  • Боли в суставах (особенно в запястьях, локтях и плечах)
  • Проблемы с шеей и позвоночником
  • Переутомление
  • Беременность

Правила выполнения:

  1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. При-поднять седалище от пола и балансировать.
  2. Раздвинуть колени и наклонить туловище вперед.
  3. Выдохнуть, завести руки за согнутые колени и положить ладони на пол.
  4. Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек. Сделать 2-3 дыхания.
  5. Выдохнуть, качнуть тело вперед и оторвать пальцы ног от пола.
  6. Выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях.
  7. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.
  8. Выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги от подмышек, встать на корточки и расслабиться.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».

Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.

Эффект

  • Укрепляет руки и запястья,
  • Вытягивает мышцы верхней части спины,
  • Укрепляет абдоминальные мышцы,
  • Раскрывает область пахов,
  • Тонизирует органы брюшной полости,
  • Отлично прорабатывает шею, плечи, запястья,
  • Считается профилактикой болей в спине и напряжения плеч и шеи,
  • Улучшает пищеварение, кровообращение в брюшной полости и области копчика,
  • Благоприятно воздействует на дыхательную систему,
  • Стимулирует сердечную деятельность,
  • Развивает вестибулярный аппарат,
  • Повышает выносливость и иммунитет,
  • Улучшает концентрацию, координацию, вырабатывает равновесие, а также эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость,
  • Ежедневная практика позы расслабляет позвоночник и позволяет избежать невралгий, а также защемления нервов и стирания межпозвоночных дисков,
  • Бакасана показана при заболеваниях мочеполовой сферы и гинекологических проблемах.

Анатомия асаны

Как работают мышцы

Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу); подлопаточная мышца и надостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы); передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток); передняя зубчатая мышца (разведение лопаток); трицепс (разгибание локтевого сустава, противодействие силе тяжести); мышцы, управляющие движениями пальцев, лучевой и локтевой сгибатели запястья (поддержание свода кисти). Перед принятием позы руки согнуты в локтях, а затем выпрямляются, поднимая тело и удерживая его вес.

Большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника); глубокие мышцы задней части шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при согнутом грудном отделе, что является непростой задачей, так как при разгибании шейного отдела изгиб грудного отдела имеет тенденцию выпрямляться); подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы (сгибание тазобедренного сустава); гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); тонкая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном и коленном суставах); задняя группа мышц бедра (сгибание коленей).

Растягивающиеся мышцы

Мышцы передней части шеи; большая и малая ромбовидные мышцы; трапециевидная мышца; мышцы, разгибающие позвоночник.

Дыхание.

Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.

Бакасана (поза журавля)

Техника выполнения. Принять исходное положение: встать прямо, руки вытянуть вперед параллельно полу. Сгибая колени, постепенно опустить таз вниз. Сесть на корточки, при этом стопы сведены вместе, пятки как можно сильнее прижимать к полу (внутренний край пятки давит в пол). Ладони поставить на пол. Колени нужно раздвинуть в стороны, наклониться как можно ниже, при этом вес тела постепенно движется вперед, крестец направляется к макушке головы. Туловище продвигать между бедер, а колени направлять к подмышкам. Седалищные кости должны двигаться вниз по направлению к лодыжкам.

Сохраняя контакт верхней части рук и голени, максимально округлить спину, а локти направить назад. В этом положении замереть на несколько дыхательных циклов.

Далее корпус продвинуть вперед, при этом коленями опираться на верхнюю часть руки. Руки в это время дожны быть плотно прижаты к поверхности пола и разведены в стороны на ширину плеч. Локти направить в сторону пола.

Аккуратно оторвать по одной стопе от поверхности пола, вес тела сместить вперед, удерживая равновесие на согнутых руках. Центр тяжести разместить в точке, расположенной между ладонями.

Затем на выдохе развести лопатки и осторожно выпрямить руки, следить за тем, чтобы голени не соскальзывали вниз. Туловище должно быть расположено параллельно поверхности пола, голова поднята, а взгляд направлен прямо перед собой. Пятки и ягодицы должны быть устремлены по направлению друг к другу.

На выдохе опустить стопы на пол и подняться.

Дыхание. Во время выполнения асаны дыхание должно быть ровным и спокойным.

Продолжительность и повторы. Замереть в асане на 10-30 секунд.

Действие на организм. Поза журавля учит управлять своим телом, развивает чувство равновесия. При выполнении асаны укрепляются мышцы плечевого пояса, рук и запястья, разрабатываются мышцы верхней части спины. Сложные движения способствуют раскрытию области паха, тонизируют органы брюшной полости.

Подготовительные позы. Сложную позу журавля быстрее помогут освоить Маласана (поза лягушки, венка, гирлянды), Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз), Баласана (поза ребенка), Баддха Конасана (поза бабочки), Пхалакасана (поза планки), Вирасана (поза героя). Можно использовать вариации со специальными приспособлениями: валик, кирпичи, ремень.

Последующие позы. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз), Пхалакасана (поза планки).

Противопоказания. Бакасаной нельзя заниматься во время беременности и при синдроме запястного канала.

  • Другое название позы – Какасана (поза вороны).

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • Шитье ,рукоделие , МК ,полезные советы (255)
  • творим для детей (87)
  • куклы (34)
  • шторы (23)
  • игрушки (19)
  • юбки мк выкройки (14)
  • пальто, жакет, накидка (12)
  • советы по шитью (10)
  • Новый год (5)
  • Сумочки,косметички (4)
  • Пасха (4)
  • макраме (3)
  • Шебби Шик (3)
  • Скатерти, чехлы для стульев (2)
  • Ретро- мода (2)
  • платье (2)
  • постельное белье (2)
  • блузки (1)
  • рецепты (158)
  • торты (32)
  • оладьи,сырники. блинчики (17)
  • пироги (16)
  • из фруктов выпечка и др. (16)
  • кексы (15)
  • из творога (14)
  • разное (10)
  • салаты (10)
  • из кабачков (8)
  • печенье (7)
  • из тыквы (5)
  • вторые блюда (5)
  • домашний хлеб (4)
  • Здоровое питание (4)
  • Бутерброды , канапе рулеты (3)
  • соусы (3)
  • из моркови (2)
  • рыба (2)
  • Заготовки на зиму (1)
  • из шпината (1)
  • Мясные рулеты, рыбные рулеты (1)
  • здоровье (122)
  • народные рецепты (50)
  • советы (23)
  • упражнения для красоты и здоровья (12)
  • полезные рецепты ПП рецепты (7)
  • массаж (6)
  • йога (4)
  • Коррекция зрения (3)
  • дыхательные упражнения (2)
  • Пэчворк (60)
  • детские квилы (8)
  • Квилты (5)
  • Журналы по пэчворку (4)
  • Новогодние идеи (4)
  • стежка (3)
  • гавайский квилт (1)
  • вязание (50)
  • аппликация (48)
  • совушки (3)
  • молитва (29)
  • МОЙ МАГАЗИН (детские одеяла ручной работы) (25)
  • советы для дома (18)
  • лоскутные блоки (14)
  • психология (13)
  • Косметика (12)
  • ДЕТИ (9)
  • самообразование (5)
  • Интерьер (4)
  • кухня (1)
  • мода (3)
  • разное (2)
  • Стихи (2)
  • Люблю готовить (2)
  • Говорим правильно (1)
  • Заготовки на зиму (0)
  • Сиропы (0)
  • пироги (0)
  • МУЗЫКА (0)
  • медитация (0)
  • мои вязаные работы (0)

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Интересы

Постоянные читатели

Сообщества

Статистика

Бакасана (Поза журавля)

Суббота, 28 Мая 2016 г. 10:58 + в цитатник

Бакасана (Поза журавля)

В переводе с санскрита bака — журавль. Бакасана — поза журавля. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости.

Жил-был добрый король, но у него было много врагов. Забеспокоились о нем верные друзья журавли:

– От охранников нет проку: спят по ночам! И уставшие собаки спят. Мы сами должны сторожить дворец.

– А если кто-нибудь уснет на посту? – спросил молодой журавль.

– Пусть каждый держит в лапе на весу камень. Если заснет, он выпадет из лапы и шумом оповестит всех, – решил вожак.

С той поры журавли поочередно бодрствуют по ночам, стоя на одной ноге и меняясь каждые два часа, как на посту. И никто еще не выронил камень, сохраняя верность уговору.

Такую притчу написал о журавлях великий Леонардо да Винчи. Бакасана (с санскр. «бака» – журавль), конечно, имеет две опоры, но всем видом практикующий напоминает склоненную к воде благородную птицу. Главное – найти и удержать баланс. Как умеет журавль, стоящий на одной ноге.

Классификация и уровень сложности.

Стойка на руках согнувшись среднего уровня сложности.

  • Синдром запястного канала
  • Боли в суставах (особенно в запястьях, локтях и плечах)
  • Проблемы с шеей и позвоночником
  • Переутомление
  • Беременность
  1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. При-поднять седалище от пола и балансировать.
  2. Раздвинуть колени и наклонить туловище вперед.
  3. Выдохнуть, завести руки за согнутые колени и положить ладони на пол.
  4. Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек. Сделать 2-3 дыхания.
  5. Выдохнуть, качнуть тело вперед и оторвать пальцы ног от пола.
  6. Выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях.
  7. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.
  8. Выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги от подмышек, встать на корточки и расслабиться.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».

Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.

  • Укрепляет руки и запястья,
  • Вытягивает мышцы верхней части спины,
  • Укрепляет абдоминальные мышцы,
  • Раскрывает область пахов,
  • Тонизирует органы брюшной полости,
  • Отлично прорабатывает шею, плечи, запястья,
  • Считается профилактикой болей в спине и напряжения плеч и шеи,
  • Улучшает пищеварение, кровообращение в брюшной полости и области копчика,
  • Благоприятно воздействует на дыхательную систему,
  • Стимулирует сердечную деятельность,
  • Развивает вестибулярный аппарат,
  • Повышает выносливость и иммунитет,
  • Улучшает концентрацию, координацию, вырабатывает равновесие, а также эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость,
  • Ежедневная практика позы расслабляет позвоночник и позволяет избежать невралгий, а также защемления нервов и стирания межпозвоночных дисков,
  • Бакасана показана при заболеваниях мочеполовой сферы и гинекологических проблемах.

Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу); подлопаточная мышца и надостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы); передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток); передняя зубчатая мышца (разведение лопаток); трицепс (разгибание локтевого сустава, противодействие силе тяжести); мышцы, управляющие движениями пальцев, лучевой и локтевой сгибатели запястья (поддержание свода кисти). Перед принятием позы руки согнуты в локтях, а затем выпрямляются, поднимая тело и удерживая его вес.

Большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника); глубокие мышцы задней части шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при согнутом грудном отделе, что является непростой задачей, так как при разгибании шейного отдела изгиб грудного отдела имеет тенденцию выпрямляться); подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы (сгибание тазобедренного сустава); гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); тонкая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном и коленном суставах); задняя группа мышц бедра (сгибание коленей).

Растягивающиеся мышцы

Мышцы передней части шеи; большая и малая ромбовидные мышцы; трапециевидная мышца; мышцы, разгибающие позвоночник.

Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector