Асана, которая делает жизнь приятнее — Джана Ширшасана | Masajista.ru

Асана, которая делает жизнь приятнее — Джана Ширшасана

Асана, которая делает жизнь приятнее — Джана Ширшасана

Сергей, г. Иркутск » 10 дек 2003, 07:28

я » 10 дек 2003, 09:43

Леша » 10 дек 2003, 11:24

то,что в разные стороны по раному чего растянуто — так это у всех
но надо стремиться это выровнять.

вообще в джануширсасане не это главное.

главное, чтобы сначала низ живота прижался к бедру, потом верх живота, потом грудь, потом вы вытянули позвоночник вдоль одной ноги, голова сама удобно легла, подбородок ЗА коленом, и расслабились. А согнутая нога сбоку сама под своим весом постепенно уйдет куда надо.
И еще — желательно следить, чтобы таз оставался перпендикулярен вытянутой ноге,Т.е. не стоит отводить колено согнутой ноги сильно назад, этим вы вызовете перекос, а поскольку в разные стороны перекос будет разный, то вместо приведения асаны в симметричное состояние, вы наоборот будете ее делать еще более нессиметричной.
о тут то вы и поймете, шо есть джану-на

Джану ширшасана

Сергей, г. Иркутск » 10 дек 2003, 13:03

я » 10 дек 2003, 14:40

Сергей, г. Иркутск » 6 мар 2004, 04:05

Леша » 6 мар 2004, 06:15

дело в том, что нет законченой формы асаны.

т.е. вы все равно будете и дальше тянуть заднюю поврехность бедра дальше и дальше.

По идее при хорошей д-не подбородок достает ногу после колена. Но голову можно пристроить уже поудобнее, даже повернуть.

Есть усложенные варианты — голова на пол с одной или другой стороны ноги.

Вам, видимо, надо еще немного подрастянуть связки.

Попробуйте делать Д-ну стоя, свисая (сообственно это друкая асана, названия не помню. ). Т..е делаете как бы врикшасану, наклоняетесь, и расслаляетесь, под собственным весом получаете ооочень хорошее растяжение связок ноги.

Насчет того. что надо сидеть в дж-не или паш-не так, чтобы не чувствовать натяжение связок — это к Виктору.
Это его «фишка».
Я как раз наоборот захожу в такую фазу, когда это натяжение связок весьма явно, т.е. как бы на грани придела своей формы, но без надрыва. Только я на него как бы внимания не обращаю. Ну есть и есть, и должно быть, иначе прогресса в асане не будет. Я за постоянную текучесть в асане. Т.е. форма асаны становится все глубже и глубже, а для этого как ни крути, а какие то связки натянешь.

насчет того почему паш-на труднее.
ну так жисть такая -)
делайте. само как нибудь придет.

Ван Дамм » 7 мар 2004, 13:27

Как снять блок

Vatt » 23 ноя 2004, 18:47

В джануширасане при наклоне к правому колену такое ощущение, что слева чтот-то держит, при легком нажатии партнером без особого напряжения опускаюсь к колену В левую сторону все нормально.Это связано скорее всего с продолжительными занятиями боксом в прошлом. Как быть — пытаться делать самому, либо с помощью партнера — пока не отпустит? Может еще что-то можно делат? Помогите pls.

Прошу прощения, дануширшасана (поза «голова-колено»)

Спаибо Всем!

Виктор » 24 ноя 2004, 22:37

Talifa » 25 ноя 2004, 02:44

Vatt » 25 ноя 2004, 20:34

Виктор спасибо за поддержку!

Блок у меня в мыщцах спины с левой стороны. Как его еще можно проработать? Нужна ли посторонняя помощь, я имею в виду поддавливание партнером?

Talifa. А можно повторить. Я еще не разобрался что такое личное сообщение или на адрес — vatt@newmail.ru

Березина » 12 окт 2010, 17:49

Винни-Пух и все-все-все » 13 окт 2010, 09:05

Mykola » 13 окт 2010, 14:07

Березина » 13 окт 2010, 17:47

Vesta » 15 окт 2010, 09:34

2Березина
Мне кажется, что ДШ вообще трудно чем-то заменить по тем ощущениям, которые возникают в ней при скручивании в мышцах спины, в подвздошно-крестцовых сочленениях плюс раскрытие паха. На ТМИПП совсем не похоже, там скрутки практически совсем нет. ТМИПП подготовительная к Пашимоттанасане — тянется задняя поверхность ноги.

В ДШ ,как я это чувствую — идет разворот плоти бедра и голени наружу, согнутое бедро отвожу на тупой угол, потом закрепляя это положение бедра на полу, разворачиваю крыло подвздошной кости, живот, грудную клетку к прямой ноге — работают внутренняя косая с одной стороны и внешняя косая живота с другой. Когда закончен хороший поворот, и оба бока туловища выровнялись по длине, тогда уже удлиняясь фронтально наклоняюсь к прямой ноге: живот на бедро, грудина на колено, лицо на голень, совмещая центральную линию туловища с центральной линией ноги. Если смотреть со спины не должно быть, что один бок сжат, а другой перерастянут и торчит горбом.
Во время месячных делать ДШ для крестца, если его немного ломит(крестцово-маточные связки) — красота, но не сильно усердствовать, не наклоняться глубоко, с опорой под лоб и руки, не сжимая живот.

Как подготовительные к ДШ — Это ТМИПП, БК и разные скручивания.

Асана джану ширшасана

Все мы слышали об индийской гимнастике — йоге. В последнее время всё больше и больше людей не только интересуются этим древним учением индийского народа, но и активно начинают заниматься им, становясь его поклонниками на всю жизнь.

Если вы решили всерьёз заняться индийской гимнастикой, вам следует обратиться к опытному тренеру, посетить несколько уроков и понять для себя, для чего вам нужна йога. Ведь занятия такого рода подразумевают под собой не просто несколько упражнений в день, а систематическую работу над своим телом и духом. Опытный инструктор йоги поможет вам правильно организовать ваш режим дня и питания. Основное правило этого древнего учения — это постоянная работа над собой, которая подразумевает упражнения не только физические, но и со своим разумом, мыслями. Обязательно перед началом занятий индийской гимнастикой проконсультируйтесь с вашим семейным врачом, возможно, у вас есть противопоказания. Если у вас есть вредные привычки, лучше сразу отказаться от них. Курение — основное противопоказание. Эти вещи просто несовместимы!

Йога состоит из поз, которые называют асанами. Асана — это совершенная устойчивость всего тела, постоянство разума и благожелательность духа. О такой позе, как джану ширшасану, и пойдёт речь в сегодняшней статье.

Заниматься йогой можно в любом возрасте

Если вы хотите, чтобы ваше чадо заинтересовалось этим древнейшим видом гимнастики, ни в коем случае не оказывайте на него никакого давления. Сводите его на занятия, чтобы ребенок смог увидеть всё своими глазами и определиться, хочет ли он заниматься. Занятия йогой для детей проходят в игровой форме. Индийская гимнастика оказывает благотворное влияние на детский организм. Дети становятся более выносливыми, у них повышается аппетит и иммунитет.

Можно ли заниматься йогой беременным женщинам?

На сегодняшний день существуют программы данной гимнастики, разработанные специально для будущих мам.

Занятия йогой благотворно влияют на организм беременной женщины, её разум и здоровье будущего малыша. Такая физическая активность подготавливает организм к предстоящим родам. Заниматься этой гимнастикой или нет в интересном положении конкретно вам, вы узнаете после предварительной консультации с вашим акушером.

Джану ширшасана подразумевает под собой позу, в которой вы, сидя на полу (одна нога поджата, а вторая нога вытянута), делаете наклон туловища так, чтобы голова коснулась вашего колена.

Благоприятное влияние джану ширшасаны на организм

Как и все асаны в йоге, данная поза оказывает положительное влияние на весь организм. Джану ширшасана стимулирует работу пищеварительного тракта, печени, селезёнки, почек. Укрепляет мышечную систему живота, туловища. Увеличивает объём в органах за грудиной.

В качестве терапии эта асана применяется при лечении таких заболеваний, как:

  1. Разные виды невралгии.
  2. Геморрой.
  3. Заболевания предстательной железы у мужчин.

Джану ширшасана: техника выполнения

  1. Удобно расположитесь, сидя на полу.
  2. Не напрягаясь, сделайте наклон вперёд, выровняв ягодицы.
  3. Выпрямитесь, выравнивая позвоночник, таз должен быть слегка наклонен
  4. Глубоко вдохните и выдохните, выдыхая, согните в колене вашу правую ногу и поставьте ее на пол так, чтобы пятка касалась промежности.
  5. Дышите правильно (вдох — выдох), выдыхая, опустите правое бедро на пол. При этом пятка должна находиться в 4-5 сантиметрах от бедра левой ноги, а ступня лежать подошвой к потолку.
  6. Максимально отведите колено левой ноги назад, немного развернув таз.
  7. Упираясь рукой в начало правого бедра повернитесь максимально сильно к левой (прямой) ноге.
  8. Прижав таз к полу, тянитесь, наклоняясь с ровной спиной, к ступне левой (вытянутой) ноги. Наклонившись максимально глубоко, постарайтесь обхватить ступню обеими руками. Если у вас не очень хорошая растяжка, то можете обхватить голень, но как можно ближе к стопе.
  9. Закиньте голову назад, а затем, выпрямляя ее, вытяните шею как можно сильнее в сторону потолка.
  10. С усилием тяните носок вперед.
  11. Сделайте полный вдох и выдох и постарайтесь еще сильнее прижаться грудной клеткой к ноге.
  12. Количество циклов, которое вам придется удерживаться в джану ширшасане, зависит от вашей физической подготовки и растяжки.
  13. На вдохе вернитесь в исходное положение (правая нога согнута, левая прямая) поменяйте ноги и проделайте асану еще раз. Произведите несколько повторений на каждую ногу.

Если вам не вполне понятна техника выполнения асаны под названием джану ширшасана, фото из статьи помогут освоить вам самостоятельно одну из самых простых и популярных поз.

Такая техника подойдет для начинающих заниматься йогой.

Паривритта джану ширшасана

Эта асана является разновидностью ширшасаны. Это такой же наклон, сидя на полу, с поджатой одной ногой под себя, вторая вытянута. Только наклон делается не головой к колену, а боком, то есть наклон к вытянутой ноге нужно производить боком тела, руки при этом вытянуты и должны касаться ноги. Эффективная поза при болях в спине, мигренях, раздражительности.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана стабилизирует работу пищеварительной системы, укрепляет мышцы живота, стимулирует почки и печень, укрепляет и вытягивает заднюю поверхность ног и мышцы нижней части спины, а так же придает спине гибкость.

Джану Ширшасана излечивает геморрой, невралгию, синдромы радикулита, увеличивает подвижность лодыжек, способствует устранению дефектов физического развития у детей, а так же развивает у улучшает подвижность коленей и тазобедренных суставов и раскрывает грудную клетку.

Асану Джану Ширшасана рекомендовано выполнять девушкам при ПМС, при симптомах менопаузы, высоком давлении и бессоннице.

Противопоказания при выполнении асаны Джану Ширшасана
— астма
— травмы коленей

Выполнение асаны Джану Ширшасана
1) Примите асану Дандасана, одно колено согните, пятку противоположной ноги разместите на внутренней части бедра рядом с пахом. Придвиньте её как можно ближе к промежности.
2) Спину вытяните вверх, прямую ногу согните и выпрямите вперед, колено и носочки смотрят вверх, колено согнутой ноги прилегает плотно к полу.
3) Руки вытяните вперед и захватите ими стопу не согнутой ноги, возьмитесь одной рукой за запястье другой. Если у Вас не хватает подготовки, используйте ремни, чтобы взяться за стопу. Так же под попу можно подложить сложенное в несколько раз одеяло, для облегчения захвата.
4) Позвоночник вытягивайте к верху. Сделайте пару вдохов и выдохов, и на выдохе корпус наклоните к ноге, лбом коснитесь колена, а колено согнутой ноги старайтесь раскрывать в сторону как можно больше на каждом выдохе. Живот и грудь должны лежать на ноге.
5) Раскрывайте грудную клетку, разводя локти и плечи в стороны, позвоночник вытягивайте. Для усложнения асаны можно руку, противоположную согнутой ноге, завести за спину (смотрите фото ниже).
6) Задержитесь в этом положении около минуты, дыхание сохраняйте ровным и медленным.
7) После медленно выйдите из асаны, несколько секунд расслабьтесь и выполните асану, сгибая другую ногу.

Ошибки при выполнении асаны Джану Ширшасана
— спина округлена
— плечи сжаты

Асана, которая делает жизнь приятнее — Джана Ширшасана

Поза «Голова к колену». От слов «janu» — колено и «shiras» — голова. В этой сидячей позе одна нога вытянута, другая согнута в колене. Затем стопа вытянутой ноги захватывается кистями обеих рук, а голова кладется на колено. Эта поза позволяет растянуть мышцы всей задней поверхности тела — от стопы до мышц шеи и головы.

Классификация и уровень сложности.

Поза сидя в наклоне среднего уровня сложности.

Боль или травма колена

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

2. Согнуть левое колено и.отвести его влево, держа внешнюю часть левого бедра и левой икры на полу.

3. Левую пятку расположить у внутренней части левого бедра около промежности. Большой палец левой стопы должен касаться внутренней стороны правого бедра. Угол между ногами должен быть тупым. Не следует держать левое колено на одной линии с левым бедром, чтобы не получился прямой угол. Надо стараться толкать левое колено как можно дальше назад, вытягивая тело от согнутой ноги.

4. Вытянуть руки вперед к правой стопе и захватить ее кистями. Сначала ухватить за пальцы правой ноги, затем постепенно захватить подошву и, наконец, пятку. Потом, вытянув руки, обхватить пальцами одной руки запястье другой за вытянутой стопой.

5. Правую ногу держать все время вытянутой, напрягая ее в колене. Следить, чтобы правая коленка не отрывалась от пола.

6. Выдохнуть, подвинуть туловище вперед, сгибая и раздвигая локти, и опустить лоб, затем нос, затем губы и, наконец, подбородок за правое колено.

Затем голову опустить на пол с одной и с другой стороны правого колена.

Вначале правая стопа будет отклоняться вправо, чего не следует допускать.

7. Полностью вытянуть спину, толкать туловище вперед и держать грудь на правом бедре.

8. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать глубоко. Можно задерживать дыхание после каждого выдоха во время пребывания в позе.

9. Вдохнуть, поднять голову и туловище, выпрямить руки и обратить взгляд вверх на несколько секунд, вытягивая позвоночник и стараясь прогнуть его.

10. Освободить правую стопу, выпрямить левую ногу и вернуться в позицию 1.

11. Повторить позу в другую сторону, вытянув левую ногу и согнув правую в колене. Оставаться в позе то же время, что и в правую сторону.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Асимметричность этой позы ярко демонстрирует неравномерность развития мышц спины, а также крестцово-подвздошного сустава. Каждый отмечает, что ему легче выполнять это упражнение в одну сторону, чем в другую. Данное явление обусловлено присущей человеку асимметрией тела.

Чем мобильнее крестцово-подвздошный сустав со стороны согнутой ноги, тем легче ему повернуть позвоночник в сторону выпрямленной ноги. По мере сгибания ног в тазобедренных суставах необходимость сгибать позвоночник уменьшается. Поскольку это ограничивает его вращение в поясничном отделе, требуется большая подвижность крестцово-подвздошного сустава, который весьма часто чрезмерно нагружается при выполнении данной позы. Такое происходит, когда прилагается слишком большая сила для принятия этого положения или затягивается пребывание в нем. Кроме того, отсутствие мобильности в крестцово-подвздошном суставе может привести к недопустимой нагрузке на коленный сустав согнутой ноги. Многие йоги отмечают, что при принятии такой позы наблюдаются сильные боли в мениске. Дело в том, что когда нога еще частично согнута в колене, а туловище наклоняется вперед в тазобедренных суставах, то медиальный мыщелок бедра попадает на мениск. Если нога будет полностью согнута в колене, то мениск надежно займет свое место в суставе и такого не произойдет.

Все это говорит о том, что нагрузка на позвоночник, крестцово-под-вздошный сустав, а также на тазобедренный и коленный суставы должна распределяться равномерно.

Вытягивает заднюю поверхность ног и мышцы нижней части спины

Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, коленей и лодыжек

Тонизирует печень и селезенку

Тонизирует и активизирует работу почек

Помогает при ПМС и симптомах менопаузы

Полезна при высоком давлении или бессоннице

Страдающим расширением предстательной железы следует увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной.

Поза также рекомендуется тем, у кого упорно держится субфебрильная температура.

Джану-ширшасана. Вид снизу

Верхняя часть тела наклоняется к выпрямленной ноге под действием силы тяжести. Мышцы, разгибающие позвоночник (сгибание тазобедренного сустава); внутренняя косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и наружная косая мышца живота со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги); мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги).

Согнутая нога. Сила тяжести помогает наклонить таз и согнуть ногу в тазобедренном суставе. Наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (поворот тазобедренного сустава наружу); портняжная мышца (поворот тазобедренного сустава наружу; сгибание тазобедренного и коленного суставов); задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава); передняя большеберцовая мышца (разгибание голеностопного сустава и поворот наружу).

Выпрямленная нога. Сила тяжести помогает согнуть ногу в тазобедренном суставе. Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).

Большая и малая ромбовидные мышцы; нижний пучок трапециевидной мышцы; мышцы, разгибающие позвоночник (растягиваются после принятия позы); широчайшая мышца спины (растягивается с обеих сторон); наружная косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и внутренняя косая мышца живота со стороны согнутой ноги, мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны выпрямленной ноги (растягиваются по мере вращения позвоночника в направлении выпрямленной ноги).

Согнутая нога. Большая приводящая мышца растягивается главным образом за счет того, что отвечает за поворот тазобедренного сустава внутрь, его разгибание и приведение ноги (как в баддха-конасане). Длинная и короткая приводящие мышцы также растягиваются при сгибании тазобедренного сустава и его повороте наружу. Чем сильнее повернута наружу и отведена нога, тем больше растягивается гребенчатая мышца. Это движение в определенной степени растягивает также напрягатель широкой фасции бедра, а сгибание ноги в тазобедренном суставе растягивает среднюю и малую ягодичные мышцы.

Выпрямленная нога. Задняя группа мышц бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; икроножная мышца; камба-ловидная мышца. Подколенная мышца может вызывать легкое сгибание ноги в колене, чтобы не допустить слишком большой нагрузки на коленный сустав.

Принятию этой позы способствуют правильные дыхательные движения Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет работы мышц живота, а вдох — за счет расширения грудной клетки.

Чтобы почувствовать контраст, интересно поэкспериментировать с обратной моделью дыхания. Постарайтесь, находясь в этой асане, делать выдох, сжимая грудную клетку, и вдыхать, используя мышцы живота. Отметьте для себя разницу с предыдущей

ДЖАНУ ШИРШАСАНА (В)

Методика выполнения: (фото 33)

На седьмой виньясе этой асаны сядьте как в Пасчимоттанасане, выпрямите левую ногу. Правую стопу подтяните к паху и разверните ее так, чтобы пальцы упирались в пол, а пятка была направлена к пупку. Правое бедро должно быть отведено на 45 градусов от средней линии. Левую стопу обхватите обеими руками, выпрямите руки и спину, подтяните анус и низ живота. Выполните пураку. Затем с речакой наклонитесь и положите лоб или подбородок на выпрямленную ногу, нажмите правой пяткой на пупок. В таком положении выполните как можно больше пурак и речак. Это восьмая виньяса (см. рисунок). Теперь с пуракой поднимите голову и выпрямите руки — девятая виньяса. Дальнейшее выполнение аналогично предыдущим асанам.

Джану Ширшасана излечивает такие недуги, как мутхра кркхра (жжение при мочеиспускании), дхату кркхра (потеря семени), а также диабет. Плохая пища, неумеренное потребление кофе, бездумные поступки, созерцание дурных вещей, плохой сон, неумеренный секс, общение и прием пищи в неподходящее время — все это ведет к тому, что пищеварительные железы (печень, поджелудочная железа и т. д.) снижают выработку своих соков. В результате печень становится слабой, а пища плохо переваривается. Уменьшается жизненная сила — продукт переваривания и трансформации пищи. Ткани становятся отечными, человек теряет силу. С потерей силы ему становится труднее контролировать мочеиспускание — оно становится непроизвольным. Слабеют половые органы, возникают такие болезни, как мутхра кркхра. Появляется недержание мочи, и с мочой уходит семя. Быстро развивается такое нарушение, как свапна скалана (ночные поллюции), которое быстро истощает организм. Эти недуги тянут за собой подобные и приближают смерть. Мутхра кркхра и дхату кркхра иногда являются симптомами диабета, и тогда важно начать лечение как можно раньше. Если человек не обращает на них внимания и не пытается излечиться, то следом возникнут анемия, истощение и другие болезни. Так что нужно быть очень внимательным. Специалисты по аюрведической медицине называют эти недуги япья рога. Джану Ширшасана исцеляет их, очищает и укрепляет сивани нади, связанный с дхату. Сильный сивани нади способен одолеть болезни дхату, в том числе и диабет. К тому же Джану Ширшасана очищает и укрепляет вирья наланади, который связан с печенью, а также отвечает за выработку инсулина. Варианты исполнения Джану Ширшасаны (А и Б) воздействуют на вирья нала у мужчин, а вариант (С) воздействует на вирья нала у женщин. Однако все три варианта одинаково полезны и для мужчин, и для женщин. Джану Ширшасана исцеляет недуги, описанные выше, и усиливает огонь пищеварения, что ведет к более легкому перевариванию пищи.

Эту асану могут выполнять все, независимо от пола и возраста. Считаю необходимым заметить, что проблема перенаселения в современном обществе связана со слабостью органов чувств современной молодежи. Если человек управляет своими органами чувств, то дает жизнь ограниченному числу детей. Потомки такого человека будут умны, здоровы, религиозны и проживут долгую жизнь. Следовательно, вместо пламенных речей и абортов, которые весьма вредны для здоровья, молодые люди должны учиться управлять своими органами чувств и осознанно контролировать количество своих детей*. Искусственные методы хороши, но до определенного предела. Онине одолеют слабость. Чтобы дети были сильные, крепкие и умные, чтобы они верили в Бога, мы обязаны, на мой взгляд, научиться управлять своими органами чувств. Ограничивать количество детей необходимо, но не следует для этого пользоваться ненатуральными, искусственными средствами, которые вредны телу. А природные средства, наоборот, помогут нам прожить долгую, счастливую жизнь, дадут пищу для ума и освободят нас от недугов. Без них мы станем жертвами болезней инищеты. Ученики должны иметь это в виду. Всем, кто хочет прожить долгую и счастливую жизнь, кто желает иметь здоровых и умных отпрысков, стоит изучить философию йоги и начать ее практиковать. Эта мысль барабанным боем звучит в учении йоги. И я повторяю ее снова и снова, чтобы меня услышала молодежь сегодняшних дней.

Джану Ширшасана укрепляет дхату и постепенно разрушает кама васану (направленность на страстные желания). Так утверждают древние тексты, и я убедился в этом на собственном опыте.

* Когда писалась эта книга, в Индии разворачивалась кампания по контролю рождаемости: государственные служащие ездили по стране с публичными выступлениями, в которых они убеждали индийцев в необходимости иметь только одного ребенка в семье.

Уттхита Джану Ширшасана

Поза Голова между коленями

  • Встаньте прямо и расставьте ноги поставьте ширине плеч, таким образом, чтобы между колен было пространство для головы.
  • Опустите руки вдоль тела. Это исходное положение.
  • На вдохе поднимите руки перед собой на уровне груди.
  • На выдохе наклонитесь вперед и обхватите руками ноги с тыльной стороны, взявшись одной рукой за запястье другой.
  • Продвиньте голову как можно дальше в пространство между коленями, но не обязательно заводить голову между колен, делайте по возможности. Задержите дыхание и расслабьте спину.
  • Задержитесь в этой позиции на несколько секунд пока длится задержка дыхания.
  • На вдохе расцепите руки, разогните туловище и вытяните руки перед собой и затем на выдохе опустите руки вдоль тела в исходное положение. Это один цикл.
  • В течение одного занятия делайте не более пяти циклов.
  • Вытягивая руки перед грудью, вдыхайте. Полностью выдохните перед наклоном. Задерживайте дыхание на выдохе во время наклона и в конечной позиции. Разгибая туловище, вдыхайте. Опуская руки, выдыхайте.
  • Данную асану следует выполнять как контрасану после упражнений с прогибами назад.
  • Асану не рекомендуется выполнять тем, кто имеет сдвинутые межпозвоночные диски, страдает хроническим артритом, пояснично-крестцовым радикулитом или другими болезнями, локализованными в области крестца.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Джану Ширшасана (Janu Shirshasana) — Наклон головы к колену

«Джану» (Janu) — обозначает «колено», «ширша» (Shirsha) — «голова» — наклон к прямой ноге, и голова устремлена навстречу колену.

Техника выполнения

  • Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.
  • Согните левое колено и отведите его влево. Левое бедро и левую икру опустите на пол.
  • Положите левую пятку напротив внутренней части левого бедра, рядом с промежностью. Между ногами должен получиться тупой угол. Не держите левое колено на одной линии с левым бедром, толкайте левое колено назад.

  • Глубоко вдохните и удлините спину, потягиваясь руками вверх
  • На выдохе опуститесь всем телом вдоль прямой вытянутой ноги

  • Сначала ухватитесь за пальцы ноги, и постепенно — за подошву и за пятку.
  • Вытяните руки и обхватите пальцами одной руки запястье другой за стопой.
  • Правая нога должна быть вытянутой, колено — напряженным и подтянутым.
  • Следите, чтобы правое колено не отрывалось от пола.

  • Сделайте выдох и наклоните туловище вперед, и опустите лоб, нос и подбородок за правое колено.
  • Затем опустите голову, на сколько это возможно, на пол поочередно с одной и с другой стороны правой ноги.
  • Правая стопа не должна отклоняться вправо.
  • Полностью вытяните спину, толкните тело вперед.

  • Оставайтесь в асане от 30 до 60 секунд, дышите ровно и глубоко.
  • Сделайте вдох, поднимите голову и туловище, выпрямите руки и несколько секунд смотрите вверх, вытягивая спину и стараясь прогнуть позвоночник.
  • Повторите асану, наклоняясь к правой ноге.

Рекомендации

Могут возникать трудности при наклоне тела к колену, в случае, если зажат поясничный отдел:

  • сядьте на сложенное одеяло, блок или подушки

Не позволяйте спине горбиться, опускаться к колену всем телом следует только с прямой спиной, если это пока не получается:

  • рекомендуется использовать ремни

Руководствуйтесь ощущением субъективного комфорта.

Терапевтический эффект

Согласно Айенгару, асана «стимулирует работу печени, селезенки, способствует пищеварению — за счет массажа внутренних органов, улучшает функцию почек. Длительное пребывание в Джануширшасане в сочетании с Сарвангасаной («Свечка»), оказывает благоприятное воздействие при увеличении предстательной железы.»

  • Асана обладает охлаждающим эффектом — рекомендуется при субфебрилите (хронической повышенной температуре) и при менопаузе.
  • Незаменимая поза при подготовке к беременности и родам, воздействует на раскрытие тазобедренных суставов и тазовое дно.
  • Растягивает заднюю поверхность ног и спину.
  • Успокаивает мозг и сердце.
  • Полезна асана бегунам — вытягивает мышцы ног и спины.
  • Улучшает осанку.
  • Помогает при повышенном давлении, бессоннице, усталости, насморке.

Противопоказания

  • Смещение позвоноков, брюшная грыжа, ишиас.
  • Ограничения при травмах колен и астме.

Асана, которая делает жизнь приятнее — Джана Ширшасана

«Джану» — колено, «Ширша» — голова. Поза головы на колене.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1. Сесть в Дандасану, поместить левую пятку возле промежности, оттянуть левое колено назад насколько возможно. Правую ногу оставить выпрямленной.

2. Развернуть корпус по направлению к правой ноге, взяться руками за голень и вытянуть спину вперед и вверх.

3. Продолжая вытяжение, опустить живот на бедро.

4. Взяться руками за правую стопу, сделать два спокойных вдоха и выдоха, приподнять спину, снова вытянуть ее вперед и уложить живот на бедро, продвинувшись еще дальше.

5. Положить на колено лоб, затем подбородок.

6. Дышать ровно. Выполнять упражнение 30—60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

Корпус развернут строго к правой ноге.
Носок стопы (выпрямленной ноги) направлен «на себя».
Левое колено прижато к полу.
Локти раздвинуты в стороны, чтобы расширить грудную клетку.
Грудная клетка вытягивается вперед, органы брюшной полости подтянуты вверх. В конечном положении грудина и середина живота плотно прижимаются к правому бедру.

ТОНКОСТИ

  • Предпочтительней сначала делать наклон к правой ноге, а потом к левой. При этом должным образом массируется кишечник и его содержимое продвигается по естественному кругу: справа налево по часовой стрелке.
  • Следите, чтобы позвоночник был не изогнут дугой, а полностью вытянут!

НЕПРАВИЛЬНО

  • Не поднимайте ягодицы от пола.
  • Не округляйте спину.
  • Не поднимайте плечи.
  1. Разверните корпус к вытянутой ноге, возьмитесь руками за колено или голень — докуда достаете, вытяните спину вверх и вперед, затем опустите корпус, вытягивая спину вперед. Важно следить, чтобы вытяжение было равномерным — от копчика к макушке, а не только в пояснице!
  2. Можно положить под таз сложенное в 2 — 4 раза одеяло.
  3. Людям с негибкими ногами можно накинуть ремень на стопу вытянутой ноги. В этом случае обязательно (!) сохранять ровной поясницу. Натягивая ремешок на себя, тянуть спину вперед и вверх удлиняя позвоночник.
  1. Положить стопу согнутой ноги не возле бедра, а на бедро — в положение полулотоса.
  2. См. Паривритта Джану Ширшасана.

Джану Ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

С точки зрения психологии, Джану Ширшасана учит правдивости или Сатье (один из основных принципов йоги, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутре). Справляясь с соблазном побыстрее коснуться головой колена (прежде чем выпрямится и ляжет на бедро весь корпус), вы научитесь быть честным с собой, получив в награду умение справляться с нетерпением, спешкой и успокаивать ум.

ПОКАЗАНИЯ

Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, синусит, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор. При расширении предстательной железы можно увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной. Во время беременности (только до второго триместра) выполняйте это упражнение без наклона, вытягивая и удлиняя спину и переднюю часть туловища.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Астма, диарея. При травмах коленей не сгибайте ногу полностью, подкладывайте под нее сложенное одеяло или блок.

Важно: преждевременное освоение Джану Шишасаны может привести к травме поясницы! Не выполняйте полный вариант упражнения, до полного освоения Пашчимоттанасаны: при наклоне сидя к прямым ногам, живот ложится на бедра, а голова — на колени.

Джану Ширшасана

Как вы уже могли понять, в этой статье будет рассматриваться Джану Ширшасана. Имея средний уровень гибкости, вы без проблем сможете занять данное положение. Что же означает данная поза? «Джану» переводится как колено, а «Ширша» в переводе голова.

Это поза, в которой голова находится на колене . Естественно, начинать нужно с более простых позиций, чтоб не травмироваться, но если у вас получается эта, то нужно постепенно доводить ее до совершенства.

Ну а теперь можно приступить уже непосредственно к разбору позы.

Джану Ширшасана

Техника выполнения

  1. Начинать нужно с Дандасаны. Сев в Дандасану нужно упереться стопой, а точнее пяткой левой ноги в пах. Колено этой же ноги необходимо отвести назад как можно дальше. Правую ногу не сгибаем – сохраняем прямое положение.
  2. Туловище разворачиваем в сторону правой ноги, — беремся ладонями за голень и стараемся вытянуть позвоночный столб вперед.
  3. Продолжаем тянуться, вытягивать позвоночник, и в итоге живот должен оказаться на бедре.
  4. Далее руками нужно взяться за стопу правой ноги, совершить несколько спокойных вдохов и выдохов. Делаем небольшой подъем туловища, и снова кладем его на бедро, но уже стараемся положить как можно дальше.
  5. Дальше нам нужно упереться в колено лбом, а после чего и подбородком.
  6. Дыхание должно быть ровным. Длительность упражнение 40-60 сек. По мере возможности увеличивайте время, проведенное в асане.

Улучшение техники

Туловище должно быть развернуто непосредственно в сторону правой ноги.

Носок стопы, которая в данный момент находится в прямом положении, должен быть натянут, направлен в вашу сторону.

Колено ноги, которая согнута необходимо плотно прижать к полу.

Грудь тянем вперед. Все органы, которые наполняют брюхо, будут подтягиваться вверх. Собственно, в конечном счете, грудная клеткаи живот будут прижаты к бедру.

Важные моменты

  • Достаточно важным моментом является то, что нужно сначала делать наклон к правой ноге, и только после этого к левой. Это делается не просто так, — ведь именно так лучше всего проводится массаж кишечника – с правой стороны влево.
  • Нужно постоянно следить за позвоночным столбом. Он должен быть вытянут, и быть прямым, а не согнутым. Это очень важный момент.

Так делать не нужно

  • Ягодичные мышцы нельзя отрывать от пола.
  • Спину категорически запрещается круглить.
  • Плечи категорически запрещается поднимать вверх.

Как можно облегчить асану

  1. Совершаем разворот туловища к выпрямленной ноге. Ладонями беремся за колено или голень, — это зависит от того, куда вы сможете достать. Позвоночный столб нужно вытянуть вперед и вверх, и потом понемногу опускайте туловище. Нужно следить за тем, чтоб вытяжение позвоночного столба было равномерным по всей длине.
  2. Под ягодичные мышцы можно положить тоненькую подушку, чтоб облегчить практику.
  3. Если у вас есть определенные проблемы с гибкостью, но вы хотите освоить именно эту асану, то вам в практике поможет ремешок или веревка, которую нужно набросить на стопу. Но не надо забывать о главных правилах, — позвоночник прямой, тянемся вперед и вверх, не горбимся.

Как усложнить

Есть очень хороший вариант усложнения данной позы. Нужно положить стопу согнутой ноги не возле бедра, а на бедро, что будет являться полулотосом. Конечно же, проводить усложненный эксперименты следует только тогда, когда вы на 100% овладели асаной в классическом варианте.

Какой мы получим эффект

Джану Ширшасану относят к таким асанам, которые способствую вытягиванию мышцы спины и ног. Она способствует «раскрытию» таза, улучшению пищеварительных процессов и нормализации работы выделительной системы. Джану Ширшасана является наклоном вперед, и как большинство подобных поз она способствует восстановлению сил и успокоению.

Показания и противопоказания

Рекомендована поза, если вы страдаете высоким давлением, головными болями. Если у вас депрессия, хроническая утомленность, нарушение деятельности пищеварительных органов, бессонница. Поможет она так же, если у вас расширена предстательная железа, и в этом случае можно быть в асане как можно дольше.

Нельзя практиковать при астме, диарее. Если есть, какие либо проблемы с коленными суставами, то можно не сгибать ногу полностью, — подложите под нее мягкий валик.

Не стоит спешить с результатами. Как и любая поза, Джану Ширшасана требует времени. Помните, ничего нельзя получить быстро, — все цели достигаются посредством регулярного и кропотливого труда. Если будете спешить, то можете травмироваться, в частности есть риск получения травмы поясницы.

Вас так же могут заинтересовать и другие асаны:

Паривритта Джану Ширшасана

Паривритта означает «перевернутый». Эта асана является вариацией Джану Ширшасаны. Но здесь корпус поворачивается вокруг, тем самым давая позвоночнику максимальное растяжение.

Эффект:

Кровь хорошо циркулирует во всей спине. Эта асана — благо для человека, так как она облегчает боли в спине.

Техника выполнения:

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой .

2. Согните правое колено так, чтобы внешний край касался пола, как в Джану Ширшасане . Сделайте вдох.

3. Выдохните, скручивающим движением поверните позвоночник и корпус вправо, нагнитесь вниз и в сторону так, чтобы левая сторона тела, особенно левое плечо, находилась впереди левой ноги и колена.

4. Вытяните левую руку и поверните ее наружу и поверните кисть так, чтобы большой палец смотрел в пол, а мизинец — вверх. Возьмите подошву левой стопы, сгибая левый локоть и помещая его перед левой икрой. Держите локоть на некотором удалении от ноги.

5. Вытяните правую руку над ухом. Возьмитесь правой ладонью за внешний край левой стопы. Держите большой палец внизу, а мизинец — вверху.

6. Держите голову между двумя руками. Дышите нормально.

7. Втяните левую сторону спины и лопатки и поверните талию насколько можете. Поднимите правую часть спины вверх. Поверните правый локоть и голову назад и посмотрите вверх на потолок. Правая сторона туловища теперь повернута влево. (рис.32)

8. Оставайтесь в этом конечном положении асаны 20-30 секунд, дышите нормально. Постепенно увеличивайте время до одной минуты, обращая внимание на следующие моменты:

— втягивайте левую лопатку все больше и больше;

— поворачивайте правую сторону туловища вверх и назад;

— не сгибайте левое колено.

9. Вернитесь в исходное положение.

10. Повторите позу в другую сторону, следуя всем инструкциям.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector