Асана «Полумост»

Сету Бандха Сарвангасана

Ровная красивая спина, здоровый позвоночник и хорошее настроение достанутся в награду тем, кто будет ежедневно практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста).

Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста) укрепляет заднюю поверхность и раскрывает переднюю часть тела. Поза укрепляет тыльную часть шеи, что делает ее эффективной подготовкой к Сарвангасане (Стойке на плечах) и отличной практикой для сохранения спины в хорошей форме. На пути построения изящной асаны стоят три физические ограничения: отсутствие гибкости в передней части тела, жесткость мышц шеи или травма шеи, слабость задней поверхности тела.

Степень гибкости позвоночника тоже играет здесь роль. Представьте человека с жесткой спиной, который делает позу Кошки-Коровы. Понаблюдайте за фазой Коровы, когда голова и копчик поднимаются, а позвоночник вытягивается в прогиб назад. Обычно при этом негибкий грудной отдел позвоночника горбатится, даже когда шея и нижняя часть спины уходят в прогиб. Если у вас верхний отдел спины округляется таким образом, когда вы пытаетесь сделать, например, Мост или позу Верблюда, то нижняя часть спины (поясничный отдел) будет компенсировать это движение, излишне выгибаясь. Когда поясничный отдел слишком выгнут, возникает болезненная компрессия в нижней части спины. В идеале грудной отдел позвоночника должен способствовать вытяжению, создавая длинную, просторную дугу вдоль всего позвоночника.

У многих людей мышцы передней поверхности тела и соединительной ткани вокруг позвоночника и грудной клетки короткие и тугие. В число этих «виноватых» мышц входят грудные, которые идут через переднюю поверхность груди; квадратная мышца живота, которая проходит через середину живота между лобковыми костями и передними нижними бедрами; внутренние и внешние косые мышцы, которые образуют диагональный крест на животе между тазом и грудной клеткой. Некоторые межреберные мышцы помогают делать выдох, так что, если они короткие, раскрытие грудной клетки неполное. Мышцы укорачиваются по двум причинам. Или их регулярно сильно тренируют (пример: мышцы живота человека, который много качает пресс) и при этом не растягивают, или их регулярно надолго удерживают в положении, из-за которого они укорачиваются (например, при положении сидя) и тоже при этом не растягивают. Прогибы назад с опорой — простое лекарство. Они растягивают квадратную мышцу живота и косые мышцы, раскрывают передние ребра и грудной отдел позвоночника.

Сверните одеяло в рол. Лягте на спину, при этом рол расположен горизонтально под грудным отделом позвоночника в области нижней части лопаток. Вытяните руки в стороны, согните локти под углом 90° и поместите предплечья на пол параллельно телу ладонями вверх, чтобы помочь растянуть грудные мышцы, которые проходят через переднюю часть груди и плеч. Растяжение мышц живота, груди и межреберных мышц наиболее эффективно, когда они разогреты практикой йоги или другой физической нагрузкой. Старайтесь растягивать эти мышцы по меньшей мере от 3 до 5 раз в неделю.

По мере того как таз и задняя часть грудной клетки поднимаются от пола, а руки в него вжимаются, плечи растягиваются. Мышцы, которые ограничивают растяжение (мы подразумеваем, что плечевой сустав не был травмирован),— те же самые мышцы, которые выполняют сгибание: верхняя часть большой грудной мышцы, которая покрывает верхнюю переднюю часть грудной клетки, и задняя часть дельтовидной мышцы, которая образует чашечку, покрывающую плечевой сустав. Растягивая большую грудную мышцу и заднюю дельтовидную, вы увеличите диапазон движения при растяжении плеча, что позволит вам выше поднять и лучше раскрыть грудную клетку.

Есть несколько способов это сделать. Сначала сцепите пальцы рук за спиной, сидя или стоя, ладони смотрят вверх. Выпрямляя плечи, отводите лопатки вниз от ушей и спины. Чтобы увеличить растяжение, отодвигайте руки от копчика, не перерастягивая нижнюю часть спины и не позволяя плечам подаваться вперед. Вы можете раскрыть грудь, просто провернув плечи назад. Сначала обнаружьте вращение вовнутрь, стоя перед зеркалом и направляя ладони назад к стене за спиной. Наблюдайте, как плечи прокручиваются вовнутрь и вперед, а грудина опускается и увеличивается сгибание грудного отдела позвоночника. Далее поверните руки вперед и заметьте, как плечи проворачиваются вовне. Они прокатываются назад и вниз, вдавливая всю лопатку в задние ребра. Именно это движение и нужно в Сету Бандха Сарвангасане и в Стойке на плечах.

Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях, и разверните ладони к потолку. Если у вас негибкая спина или грудная клетка (или травма), начните с более простой версии под названием Полумост. Поднимите копчик и продолжайте подниматься до тех пор, пока не получится прямая линия от плеч до таза и коленей. Сделайте паузу и продолжайте удерживать копчик втянутым. (Продолжайте практику Полумоста несколько недель, если у вас травма.) Когда будете готовы, войдите в полный вариант позы, вжимая лопатки в задние ребра, двигая грудные позвонки по направлению к грудине. Когда подбородок будет двигаться к груди, шея естественным образом сделается плоской. Чтобы сохранить естественный прогиб, создайте немного пространства между позвонками и полом. Со временем мышцы-разгибатели задней части шеи укрепятся и удлинятся. Эта поза может стать настоящим облегчением для тех, у кого короткие тугие мышцы задней части шеи. Однако если у вас были хлыстовые травмы (от внезапного резкого движения шеи и головы), артрит или травмы дисков шеи, вы можете ощущать боль во время или после выполнения этой позы. В этом случае попробуйте поместить сложенное одеяло (или даже два) под руки и плечи, голова лежит при этом на полу, а изгиб шеи над краем одеяла – это должно уменьшить сжатие шеи.

Перед практикой позы Построения моста разогрейтесь с помощью поз стоя и Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу). Затем лягте на свернутое одеяло, чтобы раскрыть грудь, плечи и грудной отдел позвоночника, и если у вас негибкая или уязвимая шея, также подложите одеяло под плечи. Практикуйте эту асану два раза в неделю. Начинайте занятие с тех вариаций, которые вы способны сделать, и наблюдайте, как расширяется ваш горизонт.

Асана «Полумост»

У пражнение или, корректнее сказать, асану Полумост принято считать универсальной для широкого круга людей. В основном, когда девушка забеременела, многие асаны становятся затруднительными для выполнения, а некоторые вообще противопоказаны. Но вот поза полумоста является не то чтобы не противопоказанной, а даже наоборот —рекомендуемой для беременных.

Поза полумоста в йоге является чуть ли не обязательной в каждом комплексе хатха-йоги, которую можно выполнять как в середине занятия, так и в конце, совмещая с различными вариациями перевёрнутых асан, таких как Плуг, Поза берёзка и т. д.

Есть несколько названий и вариаций выполнения данной асаны, в основном употребляется Сету Бандхасана, Ардха Чакрасана. Мы же с вами рассмотрим классический вариант с упрощением и утяжелением.

Стоит, конечно же, рассказать, для чего нам нужно выполнять Полумост и какой эффект будет, если практиковать его регулярно. Полумост помогает при остеохондрозе, разгружает часто уставшую поясницу при беременности, синусите, гастрите, гипертонии, ангине, нарушениях менструального цикла у женщин и болезнях почек и селезёнки. Растягивает грудную клетку и мягко массирует мышцы спины, укрепляя при этом бедренную мускулатуру ног, живота и шеи, что в дальнейшем поможет родам быть более лёгкими, ведь укреплённые мышцы приходят на помощь мышцам матки при родах. Устраняет головную боль и нормализует нервную систему, помогает устранить депрессию и стресс, что нередко наблюдается у беременных женщин. Ещё одним очень важным моментом для беременных женщин будет то, что упражнение Полумост помогает при тазовом предлежании. Всё это поможет беременной женщине справиться с некоторыми физическими и психологическими трудностями при беременности и подойти к родам более уверенно.

Полумост

Но не стоит забывать и о противопоказаниях, к которым относятся травмы колен и крестцово-тазовой области, шеи, а также не следует выполнять Полумост при пупочной грыже, язве желудка. На поздних стадиях у беременных не рекомендуется поднимать таз выше 15 см от пола в положении полумоста. Рекомендуется делать эту асану под присмотром преподавателя или опытного практика.

Выполнение упражнения Полумост в йоге начинается с того, что мы ложимся на пол спиной и делаем несколько глубоких вдохов и выдохов — нужно настроиться и расслабить тело на несколько секунд. После этого сгибаем ноги в коленях и ставим стопы на пол, подходя ближе к тазу так, чтобы колени оказались над пятками и на ширине таза. Самая главная цель — это прижать полностью всю площадь стоп к полу: не внешнюю или внутреннюю сторону, не стоим на носочках или пятке, а именно всей стопой прижимаемся к полу. Добиться этого можно, включив внутреннюю и верхнюю (четырёхглавую мышцу) часть бёдер. Этого можно достигнуть, когда вы начинаете просто выпрямлять ноги в коленях. Если вы будете перегружать внешнюю дугу вашего тела, перенапрягать мышцы ягодиц и поясницы, то высоко вы не выйдете и будете думать только о том, что ваша поясница даёт о себе знать, выражаясь о вас не очень хорошими словами. Руками по возможности захватываем голеностопы, но если это не получается, руки оставляйте вдоль тела, либо, когда таз немного оторвётся от пола, можно руками сделать кистевой замок.

Отводя плечи подальше от ушей и разводя лопатки, начинайте выталкивать таз, упираясь руками и стопами в пол, но постарайтесь, как было сказано чуть выше, всю работу увести в ноги, перераспределяя нагрузку со спины на переднюю часть вашего тела, выпрямляя ноги в коленях.

Конечное положение будет достигнуто тогда, когда ваша грудная клетка выйдет в вертикальное положение и коснётся подбородка. Но не стоит сразу «лететь» в конечное положение, помните о травмобезопасности и о том, что к практике йоги нужно подходить осознанно и последовательно. Если появляется дискомфорт в грудном или поясничном отделе, то стоит выйти из асаны и отдохнуть.

Полумост

Ваша главная цель — отстроить ровную и красивую дугу вашего тела, без изломов. Также для помощи в выполнении здесь можно прибегнуть к замкам, так называемым бандхам. Можно подтягивать удияна-бандху, раЗкрывая заднюю часть диафрагмы, это позволит распределить нагрузку на спину и уйти в более глубокий и качественный прогиб, не причиняя вред позвоночному столбу. А также мула-бандха позволит связать ваши ноги с корпусом, передать импульс от стоп в таз через внутреннюю область бёдер и поднять таз выше. Удерживайтесь в этом положении, пока вам комфортно, 5–6 циклов дыхания, либо больше. Есть различные усложнения данной асаны, такие как ставить руки под поясницу, выпрямлять ноги или выходить полностью на голову, но мы их рассматривать не будем. Но есть и варианты по упрощению данной асаны, если у вас не получается классический вариант или вы «вдруг беременны».

Вариант очень прост, здесь просто нужно задействовать небольшой стульчик и скрутить несколько пледов и положить под поясницу ближе к крестцовому отделу. Стульчик поставить так, чтобы поясница полностью лежала на подушках или пледах, а ноги были почти выпрямлены и спокойно лежали на стуле. В этом положении рекомендуется побыть хотя бы минут 15, если на то позволяет вам время и возможности. Дискомфорта здесь нигде не должно быть.

После выполнения позы полумоста рекомендуется полежать в Шавасане хотя бы 5 минут и расслабить полностью тело, снять напряжение и нормализовать кровообращение и давление.

И помните, асана — это не только статическое удержание, но и постоянная работа в ней! Практикуйте осознанно! Всех благ.

Асана 3. «Полумост»

Асана 3. «Полумост»

Описание. Снова перейдите в положение «полумост».

Похожие главы из других книг

Асана и пранаяма

3. АСАНА ГАРМОНИЗИРУЮЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА.Третья ступень Йоги и, вместе с тем, первая ступень Йогической практики есть Асана.Сюда относятся упражнения, а точнее особые положения для тела. Это род физической гимнастики, назначение которой, в отличие от обычной атлетической

Асана 3. «Лук» (дханурасана)

Асана 3. «Лук» (дханурасана) Описание. Исходное положение – лежа на животе после отдыха или сразу после предыдущего положения.Начните выполнение упражнения с более простого варианта и затем перейдите к полному.Простой вариант с одной ногой. Соедините ноги вместе, согните

Асана 9. «Полумост» лежа на спине (сету бандасана)

Асана 9. «Полумост» лежа на спине (сету бандасана) Описание. Исходное положение – предыдущее; плавно опустите позвонок за позвонком на пол и лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы устойчиво на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельны друг

Асана 10. Прямой угол, лежа на спине (урдхава прасарита пад асана)

Асана 10. Прямой угол, лежа на спине (урдхава прасарита пад асана) Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу.Поднимите ноги вертикально вверх, перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить их в

Асана 3. «Полумост» с одной ногой вверх (сету бандасана), вариант 2

Асана 3. «Полумост» с одной ногой вверх (сету бандасана), вариант 2 Описание. Исходное положение – лежа на спине.Согните ноги в коленях и поставьте стопы устойчиво на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельны друг другу, носки смотрят прямо вперед, колени – на

Асана 1. «Намасте» Асана 2. Поза «аист» Асана 3. «Аист» на одной ноге

Асана 1. «Намасте» Асана 2. Поза «аист» Асана 3. «Аист» на одной ноге Описание. Сделайте глубокий вдох и выдох, на очередном вдохе отведите левую прямую ногу назад и вверх.Сделайте выдох, затем еще вдох-выдох, вдох и на выдохе опустите ногу. То же проделайте правой ногой: на

Асана 8. «Лук» (дханурасана)

Асана 8. «Лук» (дханурасана) Описание. Исходное положение – лежа на животе. Начните выполнение с более простого варианта позы «лук» и затем перейдите к

Асана 1. «Стрекоза»

Асана 1. «Стрекоза» Описание. Из положения «ребенок» перейдите в позу «восемь точек тела» (эта асана подробно описана в комплексе «Приветствие солнца»). Опустите грудную клетку к полу, как можно ближе к коленям. Если не получается, можно подать корпус немного вперед, чтобы

Асана 3. «Кобра»

Асана 3. «Кобра» Описание. Поза подробно описана в комплексе «Приветствие солнца». Соедините ноги вместе, упритесь ладонями в пол на уровне плеч, локти направлены вверх. Поднимите голову, грудную клетку, подключите руки. Задержитесь, толкая грудную клетку вперед и вверх.

Асана 8. Наклон к одной ноге (джану ширш асана)

Асана 8. Наклон к одной ноге (джану ширш асана) Описание. Опустив руки на пол, согните правую ногу и прижмите стопу к внутренней части левого бедра, опустите правое бедро. Поднимите руки через стороны вверх на вдохе, потянитесь, на выдохе немного втяните живот и начните

Асана 9. «Полумост» из положения сидя

Асана 9. «Полумост» из положения сидя Описание. Вернувшись в исходное положение (ноги выпрямлены вперед, спина прямая, руки опущены к полу), упритесь прямыми руками в пол за спиной (руки на ширине плеч), разверните кисти от себя, ноги согните в коленях и приблизьте стопы к

Асана 10. Поза «ребенок»

Асана 10. Поза «ребенок» Описание. Отдохните в положении «ребенок» столько, сколько

Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине

Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост». Поставьте стопы устойчиво ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, руки – прямые под себя и переплетите в замок. Толкайте таз и бедра вверх, перенесите вес тела

Асана 3. «Полумост»

Асана 3. «Полумост» Описание. Снова перейдите в положение

Асана 4. «Ролик»

Асана 4. «Ролик» Описание. Еще раз выполните упражнение «ролик» (покачивания из стороны в

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Асаны хатха-йоги для шеи

Позы хатха-йоги для укрепления мышц шеи

Во время беременности шея испытывает повышенную нагрузку. Во-первых, изменяющаяся осанка и давление на позвоночник сказываются на мышцах шейно-воротниковой зоны. Когда беременная женщина начинает сутулиться, ее голова выдается вперед, за плечевой пояс. Верхняя часть спины при этом округляется. Таким образом, мышцы шеи, плеч, груди меняют свою длину, приходят в тонус, ведь они вынуждены противодействовать нефизиологичному положению головы. Неправильная осанка сильнее всего влияет на задние мышцы шеи и спины, которые ответственны за повороты и наклоны головы. Именно эти мышцы от подобной перегрузки ощущаются как тяжелые и напряженные, в них же появляются болевые ощущения.

На сайте представлены короткие и подробные видеокомплексы для проработки мышц шейно-грудного отдела во время беременности.

Во-вторых, на поздних сроках женщины зачастую плохо спят, и невозможность расслабиться также приводит к дискомфорту в области шеи, а после сна в неудобном положении и вовсе может случиться мышечный спазм. Часто боль в шейном отделе позвоночника – это причина головной боли.

Выполнение определенных асан поможет избавиться от неприятных ощущений в шее и плечах, улучшить циркуляцию крови, снять чувство тяжести. Абсолютное большинство из этих поз просты в выполнении, но при этом требуют сосредоточенности на своих ощущениях. Ниже предлагаем ознакомиться с некоторыми асанами хатха-йоги для шеи.

Поза горы сидя

Тело в этой асане идеально выровнено. Поддерживающие голову мышцы находятся в своем нормальном состоянии, освобождены от нагрузки и расслаблены.

Техника выполнения. Сесть на стул, спину держать прямо, ступни стоят на полу параллельно друг другу. Седалищные кости прочно упираются в стул. Дыша полным йоговским дыханием, необходимо вытягивать макушку вверх, позвоночник удлиняется от копчика до основания черепа. Подбородок параллелен полу, руки на бедрах, лицо расслаблено. В таком положении можно находиться от 2 до 10 минут.

Асана Крылья ангела

Данное упражнение призвано улучшить приток крови к шее и плечам, улучшить его циркуляцию в этой области. При этом расслабляется и зона лопаток.

Техника выполнения. Исходное положение – поза Горы сидя. Руки вытянуть вперед, а потом согнуть в локтях так, чтобы локти соприкасались, а пальцы рук лежали на плечах. На вдохе согнутые руки разводят в сторону как можно шире, чтобы лопатки оказались сведены. На выдохе руки возвращаются вперед, важно почувствовать, как расходятся лопатки. Упражнение повторяется 4-6 раз. Можно также просто повращать согнутыми руками, при этом активно раскрывать грудную клетку и сводить лопатки.

Наклоны и повороты головы

Растягивание боковых мышц шеи и плеч – важная часть избавления от дискомфорта и боли в шейно-воротниковой зоне.

Техника выполнения. В позе Горы сидя завести руки за спину. Ладонями взяться за предплечье противоположной руки. Отцепить правую руку, положить ладонь на бедро, левая рука продолжает держать правое предплечье повыше локтя. Позвоночник вытянуть. На вдохе наклонить голову вправо, ухом тянуться к плечу, при этом левое плечо не поднимать. В таком положении оставаться несколько дыхательных циклов. Потом повторить позу с левой рукой.

Асана Полумост

Асана помогает растянуть шею, позвоночник и грудную клетку. Кроме того, поза способствует снятию усталости с ног, обладает антистрессовым эффектом. Однако в беременность ее надо выполнять с осторожностью, не теряя чувства комфорта.

Техника выполнения. Лечь на пол на спину (под плечи и шею лучше подложить полотенце или плед), руки вдоль туловища. Ноги согнуть таким образом, чтобы пятки оказались максимально близко к тазу. На выдохе поднять копчик и следом за ним бедра вверх, одновременно напрягая ягодицы. В идеале бедра должны быть подняты так высоко, чтобы они были параллельны полу, колени находятся прямо над пятками. В таком положении можно находиться до 1 минуты, дышать при этом нормально.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана благотворно влияет на тазобедренные суставы, растягивает мышцы ног, при этом эффективно расслабляет шею.

Техника выполнения. Ноги расставлены на расстояние около метра, руки вытянуты в стороны. Затем правая стопа поворачивается полностью, а левая на 45 градусов – вправо. На выдохе нагнуться вправо, правую руку поставить на пол или на взъём стопы. Левая рука тянется вверх, грудная клетка при этом расширяется. Позвоночник и следом за ним шею вытянуть, смотреть на левую ладонь, зафиксироваться в таком положении. На поздних сроках или при небольшой растяжке можно облегчить позу, поставив руку на колено или бедро. Повторить асану на другую сторону.

Выполнять асаны хатха-йоги для шеи и плеч в беременность нужно с осторожностью, плавно, без резких движений. Противопоказаниями могут стать слишком низкое или – напротив – слишком высокое артериальное давление и травмы шеи. Ежедневное выполнение упражнений позволит полностью избавиться от болей и чувства тяжести в шее, скованности в плечах и в области лопаток. Кроме того, такая важная для беременной женщины осанка несомненно станет лучше.

Простая йога. Лучшие асаны (30 стр.)

Асана 15. Наклон к обеим ногам (паштимотанасана)

Описание. Выпрямите ноги и потяните носки на себя, сделайте вдох, поднимите руки вертикально вверх (должен получиться прямой угол), на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно для вас. Сначала приближайте к бедрам область живота, затем – грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ног). Ноги остаются выпрямленными, носки потянуты на себя. Теперь опустите голову к ногам и по возможности захватите руками верхнюю часть стоп, потягивая носки еще больше на себя.

Если вам тяжело захватить руками стопы, сохраняя ноги прямыми, вы можете согнуть немного ноги в коленях. Затем, захватив руками стопы, начните потихоньку выпрямлять ноги, но без перенапряжения. Помогайте дыханием расслаблять связки ног. Не тяните голову к ногам, пусть макушка тянется вперед, а живот и грудная клетка – к ногам. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.

Асана 16. Скручивание – одна нога согнута

Описание. Перенесите правую ногу за левую так, чтобы правая стопа оказалась на полу возле левого колена. Занесите левую руку (больше плечо) за правую ногу. Отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, попробуйте опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо.

Спина прямая, тянитесь позвоночником вверх от макушки головы. Продолжая делать приятное усилие для большего скручивания позвоночника, продолжайте дышать, закройте глаза, расслабьте ум. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. На вдохе начните возвращаться в исходное положение: сначала поверните голову, затем грудной отдел и корпус. Поменяйте положение рук и ног и выполните скручивание в обратную сторону.

Эффект. Усиливает воздействие, описанное в асане 9 этапа 4.

Заканчивая этот этап, примите удобное положение для отдыха и отдыхайте столько, сколько необходимо. Если вы только начали осваивать этап 5, можете повторить движения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения.

Как только хорошо освоите этот этап, переходите к следующему.

Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине

Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост». Поставьте стопы устойчиво ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, руки – прямые под себя и переплетите в замок. Толкайте таз и бедра вверх, перенесите вес тела больше на плечи. Колени на одной линии с большими пальцами ног. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов.

Эффект. Аналогичен эффекту позы «полумост» из положения сидя. Больше раскрепощается область лопаток и плеч.

Асана 2. «Ролик», или покачивания из стороны в сторону

Описание. Из положения лежа на спине согните ноги в коленях и обхватите их за голени руками. Помогая руками, подтяните бедра к животу. Приподнимите голову и подтяните лоб к коленям. Спина круглая, подбородок прижат к грудной клетке. Начните перекатываться взад-вперед, как ролик.

Следите за тем, чтобы при перекате на верхнюю часть спины голова не давила на пол. Если есть проблемы со спиной и вам тяжело выполнять такие перекаты, можете покачаться просто с одной стороны в другую. Сделайте до 10 перекатов или покачиваний. Дыхание произвольное.

Эффект. Прекрасно разминает позвоночник и ставит на места позвонки.

Асана 3. «Полумост»

Описание. Снова перейдите в положение «полумост».

Асана 4. «Ролик»

Описание. Еще раз выполните упражнение «ролик» (покачивания из стороны в сторону).

Асана 5. «Полумост»

Описание. Перейдите в «полумост», но теперь захватите руками голеностопы. Удерживайте бедра и колени на одной линии с большими пальцами ног, ноги остаются на ширине плеч. Толкайте таз и бедра вверх.

Асана 6. Упражнения на пресс

Описание. После хорошей работы с позвоночником важно укрепить пресс. Сделайте всем известный «велосипед», только выталкивайте ноги поочередно вперед.

Положите руки под голову в замок. На выдохе заведите правый локоть за левое бедро, а правую ногу выпрямите, толкая пяткой вперед, под углом 30–45° от пола.

Сделайте вдох, а на выдохе поменяйте ноги. Выполните до 20 движений. На последнем движении задержитесь (правый локоть должен быть заведен за левое бедро, правая нога прямая под углом 30-45° относительно пола), сделайте несколько вдохов-выдохов и поменяйте ноги.

Затем подтяните бедра к животу, помогая руками, и отдохните в этом положении. Опустите ноги и расслабьтесь, лежа на спине столько, сколько необходимо. Пусть дыхание полностью восстановится.

Асана 7. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана)

Поднимите ноги вертикально вверх перпендикулярно полу и примите положение «прямой угол» лежа на спине, стараясь полностью выпрямить ноги в коленях.

Асана 8. «Прямой угол» (субта падангушасана)

Описание. Поднимите ноги еще раз вертикально вверх, приподнимите голову, поднимите руки вверх и тянитесь к носкам, не отрывая поясницу от пола. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов. Носки все время потянуты на себя и вниз, а пятки тянутся вверх. Ноги вместе, поясница прижата к полу.

В конце можно захватить верхнюю часть стоп руками и задержаться еще немного, не отрывая поясницу.

Возвращаясь в исходное положение, сначала опустите спину, выпрямляя позвонок за позвонком, затем голову и руки и, наконец, ноги. Расслабьтесь, лежа на спине.

Эффект. Усиливает воздействие предыдущего положения. Подключает пресс и мышцы рук. Вытягивает заднюю поверхность ног. Массирует брюшную полость.

Асана 9. «Лодка» (навасана)

Описание. Поднимите ноги и корпус на 30-45° от пола (ноги должны быть прямые). Постарайтесь выпрямить спину и удержать баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони развернуты друг к другу (внутрь). Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии. По тянитесь паль цами рук к пальцам ног.

Удерживайте положение столько, сколько возможно для вас, не задерживайте дыхание, мышцы лица расслаблены. Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Еще больше усиливает эффект предыдущих двух положений, укрепляя мышцы всего тела и особенно пресс. Тонизирует брюшную полость.

Асана 10. Простое скручивание лежа на спине (чакрасана)

Описание. Согните ноги в коленях, поставьте стопы устойчиво, шире уровня бедер, пятки находятся возле ягодиц, стопы параллельны друг другу, носки направлены вперед. Руки разведены в стороны, ладонями кверху. Сделайте вдох и на выдохе мягко опустите обе ноги вправо, а голову разверните влево. Лопатки прижаты к полу, руки свободно раскинуты в стороны.

Несколько глубоких вдохов-выдохов помогают хорошо расслабить спину. Вернитесь на вдохе в исходное положение, а на выдохе выполните упражнение в другую сторону. Затем лягте на спину и расслабьтесь.

Эффект. Великолепно расслабляет спину, особенно поясницу. Во время выполнения может появиться характерный щелчок в позвоночнике – это позвонки становятся на свои места.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения.

Когда вы почувствуете, что хорошо освоили этот этап, после небольшого расслабления переходите к заключительному этапу.

Асана 1. «Лодка» (навасана)

Описание. Эта поза уже описана в этапе 6. Поднимите ноги и корпус на угол 30–45° от пола, баланс на крестце, руки, глаза и пальцы ног – на одной линии.

Асана 2. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана)

Описание. Из положения лежа на спине поднимите ноги вертикально вверх, носки потянуты вниз, а пятки тянутся вверх, ноги прямые. Сделайте несколько вдохов-выдохов. Если отдых не нужен, можете сразу перейти в следующее положение или опустить ноги, отдохнуть и затем продолжить.

Асана 3. «Полусвеча» (випаритакаране) и стойка на плечах (сарвангасана)

Выполните асаны «полусвеча» (випарита каране) и «стойка на плечах» (сарвангасана).

Асана 4. «Плуг» (халасана)

Описание. Это дополняющая поза для асаны «стойка на плечах».

Йога в постели: Утренние ленивые асаны в кровати, которые подарят бодрость и позитив

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Мягкое растяжение задней поверхности бедра

Начать следует с разминания мышц ног, поскольку кровообращение во время сна существенно замедляется. Известно, что в фазе быстрого сна человек совершенно неподвижен длительное время («сонный паралич»). Сначала нужно согнуть одну ногу в колене и прижать в груди. Из этого положения ногу следует выпрямить под любым доступным и комфортным углом. Если достать руками до пальцев ноги не получается, можно держаться за икру или чуть ниже колено – это не принципиально. Главное, чтобы нога была прямая. Затем все следует повторить для второй ноги. Это великолепная зарядка – и в постели она не менее эффективна, чем на коврике в фитнес-зале.

Следующий этап – разминка мышц поясницы и области таза. Обыкновенный полумост не только поможет разогреть корпус, но и, являясь одной из самых простых «перевернутых» асан, обеспечит прилив крови к мозгу – а это очень важная цель для организма по утрам. Доказано, что выполнение перевернутых асан йоги утром способствует улучшению внимания и работоспособности на протяжении как минимум первой половины дня.

Особенно удобно выполнять халасану в постели, если у кровати имеется ровная или относительно ровная спинка. Ноги можно зафиксировать где угодно – на спинке кровати, на стене – либо просто удерживать их на весу. Особенностью выполнению позы плуга на кровати является то, что мягкость опоры позволит любому новичку легко поднять таз вверх для совершения перевернутой асаны. Следует просто помочь руками оторвать таз – и вот уже перевернутая асана работает!

Сверхэффективная скрутка позвоночника

На иллюстрации может показаться, что это не физическое упражнение, а отдых в комфортной позе. Но это не так. В грудном и поясничном отделе происходит весьма эффективное скручивание. Особенно показана данная утренняя скрутка тем, кто мучается болями в спине или пояснице после сна. Важный момент: лежать в скрутке в каждую сторону желательно не менее минуты. Лучше – по 2-3 минуты.

Собака мордой вверх прямо в постельке

Классическая асана «собака, смотрящая вверх» на постели, конечно, не настолько же эффективна, как при выполнении на твердом полу, однако, она является компенсацией скруток и прогибов, выполненных ранее. Она отлично разминает спину, поясницу, а также мышцы рук. Таким образом, комплекс упражнений после сна задействовал уже все группы мышц человеческого тела.

Потягивание для абсолютной бодрости и покоя

А завершить комплекс нужно сидя, выполнив сильное потягивание вверх. Пальцы соединяется в замок – так человек тянет сам себя вверх усилием рук. Происходит весьма эффективное вытяжение мышц корпуса. После этого упражнения, завершающего комплекс, действительно захочется свернуть горы!

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

CreateYoga

Блог о йоге Татьяны Кушнаревой

Йога для начинающих: как укрепить мышцы спины?

Здравствуйте, дорогие друзья! В этой статье мы поговорим об упражнениях йоги для укрепления мышц спины, разберем особенности выполнения и технику безопасности для этих асан.

Йога в Екатеринбурге. Шалабхасана, поза саранчи, демонстрирует инструктор йоги Татьяна Кушнарева

Польза упражнений для укрепления мышц спины

Неслучайно здоровью позвоночника придается такое большое значение — осанка важна не только и не столько с эстетических позиций, а для правильной работы организма. Здоровый позвоночник и хорошо сформированный мышечный корсет обеспечивают:

  1. Правильное положение и хорошее кровообращение внутренних органов.
  2. Нормальную иннервацию внутренних органов.
  3. Функциональность и эффективную работу аппарата дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Как йога помогает сделать спину здоровой?

  1. Силовые упражнения йоги для мышц спины, особенно во время длительных фиксаций, способствуют укреплению глубоких мышц и правильному формированию мышечного корсета.
  2. Упражнения для вытяжения позвоночника и скручивания делают мышцы спины гибкими, эластичными.

Йога в Екатеринбурге, студия Йогалактика

Асаны для укрепления мышц спины

К этим асанам можно отнести ряд поз стоя, различные упоры (статья готовится к публикации) и прогибы. Сегодня мы рассмотрим подробнее как раз последний тип асан.

Время фиксации: желательно удерживать асаны 30-70 секунд. После практики силовых асан обязательно выполняется компенсация и полноценная релаксация в конце занятия.

Техника безопасности при выполнения прогибов

Разные отделы позвоночника имеют различную гибкость при выполнении прогибов. Очень легко можно прогнуться в шейном и поясничном отделе. Гораздо сложнее в грудном отделе. В результате во время практики прогибов зачастую грудной отдел не получает необходимой проработки, а шейный и поясничный пережимаются. Поэтому при выполнении этих асан важно:

  • контролировать положение шеи, не допускать сжатия задней поверхности (это очень негативно сказывается на самочувствии, включая глубокое воздействие за счет сжатия сосудов, отводящих кровь от головного мозга);
  • контролировать положение поясницы: во время прогибов она вытягивается, а не пережимается. В некоторых положениях желательно задействовать мышцы живота, чтобы не допустить сжатия поясницы.

Йога для начинающих: какие прогибы полезны?

Шалабхасана, поза саранчи

Техника выполнения:

Ложимся на живот. Со вдохом приподнимаем грудную клетку и, отталкиваясь руками от коврика, вытягиваем нижние ребра вперед (это движение позволяет удлинить поясницу). Затем с выдохом поднимаем вверх прямые ноги (стопы вместе) и прямые руки (ладони на ширине плеч или чуть шире). Следим за тем, чтобы плечи на зажимали шею, направляем плечи вниз от ушей. Задняя поверхность шеи вытягивается.

Дханурасана, поза лука

Техника выполнения:

Ложимся на живот. Отталкиваясь руками от коврика, вытягиваем нижние ребра вперед. Колени на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленях и захватываем лодыжки руками. Делаем вдох и с выдохом поднимаем ноги назад и вверх, вытягиваясь в прогиб. Задняя поверхность шеи не зажата, голову можно немного опустить вниз. Раскрываем грудную клетку и контролируем положение поясницы, чтобы не было залома.

Поза сфинкса

Данная асана для начинающих практиков безопаснее, чем близкая к ней Бхуджангасана (поза кобры). В позе сфинкса можно отработать раскрытие грудной клетки при контроле поясницы.

Техника выполнения:

Ложимся на живот. Приподнимая грудную клетку и отталкиваясь руками вытягиваем нижние ребра вперед. Затем устанавливаем локти под плечевые суставы. Ноги прямые и вытянутые. Живот хорошо прижат к полу. Лопатки стараемся свести сзади. Руки отталкиваются от коврика, углубляя положение.

Техника выполнения:

Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы возле таза. Со вдохом чуть приподнимаем грудную клетку и «собираем» лопатки ближе друг к другу. На выдохе поднимаем корпус. Руки соединяем с замок и тянемся к пяткам. Шея осторожно вытягивается, максимально раскрываем грудную клетку, контролируем прогиб в поясничном отделе — живот чуть в тонусе, пупок к позвоночнику.

Железный мост

Данная асана взята из методики йога23. Она отлично прорабатывает тело. Возможно, сначала она покажется Вам трудной, но по мере освоения Вы обязательно почувствуете ее мощный эффект.

Техника выполнения:

Ложимся на спину. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони в кулаки. Ноги чуть сгибаем в коленях и упираемся пятками в пол, стопы на ширине плеч, носки направлены на себя. С выдохом приподнимаем корпус и полностью выпрямляем ноги. Удерживаем положение, отталкиваясь от пола пятками, руками и затылком.

Компенсация прогибов: контр-асаны

При включении в занятие прогибов обязательно нужны асаны для компенсации. Это могут быть:

  1. Асаны для вытяжения мышц спины. Например, Уттанасана, Пасчимоттанасана, Джану ширшасана и др. О некоторых из них Вы можете прочитать в статье.
  2. Асаны для укрепления мышц передней поверхности тела. К ним, например, относятся вариации позы лодки.

Включайте прогибы в свою домашнюю практику и будьте здоровы!

Асаны для укрепления спины являются обязательной частью наших занятий в студии йоги Йогалактика (Екатеринбург). Приходите заниматься вместе с нами! Записаться на групповые и персональные занятия йогой в Екатеринбурге можно по телефону (343)213-65-58 (студия Йогалактика), а также в личные сообщения ВКонтакте и WhatsApp +79122821534.

Позы для снятия напряжения и болезненности с поясницы

Асаны для поясницы и против болей в спине:

Супта Вирасана (Поза героя лёжа). Если есть дискомфорт — подкладываем под поясницу валик, легкий болстер, подушку, плед — то, что снимает проблему. Бережём не только поясницу, но и колени — в них не должно быть дискомфорта. Если с согнутыми коленями и так, и так — но неудобно, — выходим из позы и снова ложимся на спину, но вытянув ноги вперед (да, совсем не подбираем ноги под себя). Это будет полезнее. (Пошаговая, с картинками инструкция, как ложиться в СуптаВирасану).

Матсья Кридасана (Поза рыбы, выпрыгивающей из воды), Она же «Супта Матсьендрасана». Одна из лучших поз классической йоги для поясницы. Самый важный нюанс — что поза выполняется не «до хруста» и не «до боли», а в два раза меньше, чем вам кажется, что нужно делать. Лишь чуть намечая скручивание. Вы заметите на следующей тренировке, что скручиваться стало легче. Если же «пережать», «перекрутить» — то назавтра может болеть поясница, и подвижность корпуса в скрутках заметно снизится (тело не в восторге от ваших действий!). Есть варианты с одной ногой или (продвинутый) обеими ногами, сонутыми в коленях. Также есть вариации, когда обе ноги поднимают и опускают право-влево без долгого удержания («закачивая» мышцы). Нужные вам на сегодня действия подскажет ваш преподаватель или личная практика — пробуйте (только внимательно и аккуратно). Существуют вариации: Супта Ударакаршанасана, Шава Ударакаршанасана и т.п.

Анантасана (Поза блаженства) — простая поза, снимающая напряжение (и иногда болезненные ощущения) с поясницы.

Очень часто расслабить поясницу помогает мало известная асана — «Прарамбхик Стхити» («базовое положениесидение»). Для этого вам надо сесть на коврик, вытянув ноги вперед, ноги вместе. корпус прямой. Обопритесь руками (ладони направлены от тела) о коврик, руки прямые в локтях и направлены прямой линией чуть по диагонали от тела. Положение должно быть устойчиво и удобно. Удерживайте позу 3-5 минут. Можно подходами. Это снимает напряжение с поясницы. Хорошо также делать по полминуты после сильных наклонов и прогибов, как компенсацию (это если вы «чувствуете поясницу»).

Падоттанасана (Поза с поднятыми ногами лежа на спине). Одна из лучших поз «от поясницы»! Если прямую ногу поднимать не удобно, то либо воспользуйтесь ремнем (тянем ступню за ремень, перекинутый через нее). Либо ногу можно на начальном этапе чуть подсогнуть. Главное, что боли ни в пояснице, ни под коленом допускать нельзя ни в каком случае! Пробуйте варианты с 1 и обеими ногами. А также вариант в динамике (без долгого удержания ногног в верхней точке). Что лучше помогает «от спины» — то и есть лучшая для вас практика на этом этапе.

Падачакрасана (вращение одной ногой лежа на спине) — похожа на предыдущую позу. С той разницей, что мы вращаем ногой. Тоже и укрепляет, и расслабляет поясницу.

Падасанчаланасана — «велосипед»! Многим с детства знакомое упражнение. Лежа в том же положении, вращаем ногой по вертикали, как будто крутим педали велосипеда. Опять же, одна или обе ноги. Потом отдых. 2-3 подхода.

Супта паванмуктасана — полезна не только для пищеварения, но и для поясницы. Делаем по несколько подходов.

Чакки Чаланасана — эта поза из серии «Шакти Бандхасан» (поз, убирающих мышечные блоки) может как помочь пояснице, так и усугубить положение дел. Вопрос в том, насколько аккуратно, медленно и регулярно ее делать! Также, если у вас какое-то серьезное состояние, «диагноз» позвоночника, поза может быть вредной (лучше проконсультироваться с йога-терапевтом. Или делаем по ощущениям — если после практики поясница сильно «чувствуется» — делать ее вам не нужно).

Сарал Бхуджангасана («упрощённая поза кобры», она же «Сфинкс»). Одна из лучших поз для поясницы! Важно полностью расслабить спину и поясницу в этом положении. Если не получается — положение выбрано не верно. Руки тоже надо поставить так (предплечья вертикальны), чтобы можно было их «отпустить», расслабить. Напряженное лицо, плечи, руки, попа, ноги — 100% верный показатель неверного выполнения!

Бхуджангасана — одна из самых спорных по пользе для поясницы поз йоги. Дело в том, что в ней легко наделать ошибок. Но если делать аккуратно и полностью расслабив спину, и не допуская никаких явных и тем более неприятных ощущения в спине (особенно внимательно — на нижнюю её часть), то она крайне полезна. В этой позе работают только руки, они — а не поясница!! — принимают вес корпуса на себя. Лобковая кость в этой позе не отрывается от пола, а пупок от него не выше 3-5 см. Руки могут быть прямыми или нет, это не важно, руки лишь поддерживают корпус. Обязательно при выходе из позы сначала «сутулим» спину, сгибая РУКИ и опуская верхнюю часть спины, и уже потом высвобождаем поясницу (отрываемся от пола снизу вверх, ложимся обратно на пол тоже снизу вверх: живот, грудь, голова). Если поясница «ощущается» — несколько минут в «Баласане» (позе ребенка) после «кобры», чередовать. Можно делать позу и в динамике: со вдохом поднимаем корпус, дышим нормально в целевом положении, и выдыхаем, когда надо выйти из асаны. Очень рекомендую (если цели практики — терапевтические), отдыхать по 30-60 секунды в Шавасане после каждого подхода Бхуджангасаны. Напряжение в пояснице в этой позе не должно копиться! Ведь вся цель этой позы (с точки зрения «физики») — убрать это напряжение.

«Продвинутые» позы для укрепления поясницы, на самом деле, стоит делать только потом, когда в ней уже нет неприятных ощущений. Это Тирияка Бхуджангасана (Поза кобры со скручиванием), Сарпасана (поза змеи — это когда мы поднимаем руки за спиной и верхнюю часть туловища, лежа на животе), Шалабхасана (поза саранчи), Дханурасана (поза лука), Кхандарасана (поза стойки на плечах — «полумост»), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Сету Асана (поза моста, «мостик») и др.

Наконец, некоторые вариации известных поз тоже полезны для поясницы. Например, если положить корпус («лечь») на ногу из позы Голубя (капотасане), и полностью расслабить все тело — это очень целительно для поясницы.

«ШПАРГАЛКА» как не навредить пояснице:

  1. Избегайте агрессивной «правки» со стороны неопытных преподавателей на групповых классах. Это верный путь заполучить проблемы с коленями иили поясницей.
  2. Сами внимательно прислушивайтесь к ощущениям во всем теле — в том числе и в пояснице! — выполняя любые, даже «простые», асаны.
  3. Делайте компенсациюотдыхайте после асан «на поясницу». Так, после прогибов обычно делают наклоны, и наоборот. Выполнив вытяжение спины на одну стороны (например, в Паривритта Джану сиршасане), не забывайте сделать и на другую сторону.
  4. Не пренебрегайте Шавасаной (от 10 минут и больше!) в конце занятия. Шавасану лучше делать на плотном, но упругом (не жестком) йога-мате, или на двух ковриках. Шавасана на жестком коврике (3мм) — все равно что на полу, расслабить тело НЕ получится.
  5. Используй для сна ортопедический мартас и специальную подушку. Зачастую проблемы поясницы начинаются не на йоге, а в кровати.
  6. Поднимая тяжело, присядьте — вставайте с прямой спиной: не поднимайте детей, кулеры и тп. тяжелое подъемом согнутого корпуса, «поясницей».
  7. Скрутки в йоге — двойное внимание к пояснице. Бывают состояния позвоночника, когда ВСЕ скрутки на время надо оставить.
  8. Если после йоги у вас «вступает» в поясницу, поясница «ощущается» — что-то вы делали не то, или не так — проанализируйте (по возможности, с преподавателем, пока не убежал).
  9. Самомассаж и массаж нижней части спины — возможно и полезно.
  10. Баня, сауна — простое средство за счет очевидных законов физиологии расслабить мышцы спины. Не пренебрегайте. Всегда, и особенно после парной, бережем поясницу от простуд.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

S > открыть боковую панель

Свежие записи

Поиск по сайту

ПВ Пранические приседания. Описание

Описание ПВ Пранические приседания

Техника ПВ ПП состоит из двух частей:

Вход + Пранические Приседания

1 часть. Вход.

Вход — это сочетание двух упражнений:

Дракон (три варианта) + Очищающие выбросы

Исходное положение (ИП): Дракон (иногда называют Паук) в широкой стойке.

Стопы параллельно на расстоянии 2 ширины плеч.
Присесть так, чтобы бедра и спина были горизонтальны.

В положении №1 и №3 выполнить руками мудру «Зуб дракона» (смотрите Глоссарий).
В положении №2 ладони раскрыты.

1.1. Дракон №1.

Дракон с руками в стороны. Пять дыханий уджайи.

Длительность дыхательного цикла (вдох-выдох) стремитесь растягивать до 10-12 секунд. Идеальная пропорция: 5 секунд вдох -1 секунда пауза — 5 секунд выдох — 1 сек пауза после выдоха.

1.2. Дракон №2.

Не меняя положение корпуса и ног, переводим руки вперед: дракон с руками вперед, ладони раскрыты и смотрят друг на друга. Стремитесь удержать ладони на уровне плечей. Пять дыханий уджайи.

1.3. Дракон №3.

Не меняя положения ног, слегка выпрямляя колени, поднять корпус вверх, руки выпрямлены вперед перед собой. Ладони в мудре Зуб дракона. Копчик подворачиваем вперед, убирая прогиб в пояснице. Фиксация стойки в течение пять уджайи.

2. Три очистительных выброса

2.1. На вдохе через нос по типу уджайи поднимаем руки через стороны вверх с ладонями повернутыми вверх, «собирающими» пространство, ноги выпрямляются. Вверху переворачиваем ладониями вниз, формируя «шар» под ними (как бы обхватываем руками плотный шар).

2.2. На выдохе приседаем вниз и одновременно с присядом руки опускаются вниз перед собой, проталкивая плотный шар вниз. В нижней точке небольшая пауза.

2.3. Со вдохом: ладони повернуть вверх, как бы «подхватывая» плотность «шара» снизу, поднять «шар» вверх и перед солнечным сплетением «перевернуть его» ладони вперед от себя в мудру Зуб дракона. С форсированным выдохом, произнося звук «с», и выпрямляя руки перед собой, отбросить шар от себя. Вновь выпрямляя ноги поднять руки вверх и продолжить еще 2 раза. Очистительные выбросы повторяются три раза.

2 часть. Пранические приседания

После 3-х очистительных выбросов, выпрямить ноги, складываем ладони в ваджра- мудру перед грудью. Это исходное положение.

Далее выполняется 2-3 цикла приседаний.

Существует три варианта приседаний. Их описание и какой из вариантов как выбирать смотрите ниже.

После каждого цикла приседаний выполните вновь по три очистительных выброса.

Затем выпрямите ноги, опустите руки свободно вдоль корпуса и выполните 3-5 дыханий уджайи, слегка растягивая выдох и фиксируя взгляд на кончике носа: насагра-дришти.

Важно: во время пяти дыханий не шевелиться, застыть, будто вы камень.

Это один цикл Пранических приседаний.

Повторите в общей сложности 2-3 цикла.

Варианты Пранических приседаний.

Имеется три варианта приседаний.

Вариант №1. Обычные приседания с согласованием дыхания и движения.

Приседания с большой амплитудой с согласованием дыхания и движения. С выдохом опуститься как можно ниже, на вдохе вернуться вверх. Вдох с движением вниз, выдох с движением вверх. Темп средний, амплитуда движения большая. Минимум 15 приседаний.

Вариант №2. Приседания на задержке дыхания после вдоха.

Сделать вдох в верхнем положении на 80% от своего максимального вдоха. Приседать на задержке дыхания до 80-90% от максимальных возможностей.

Темп средний с хорошей амплитудой.
Количество приседаний по самочувствию, на 80-90% от вашего максимума, пока хватает задержки дыхания.

Вариант №3. Приседания на задержке дыхания после выдоха.

Сделать вдох в верхнем положении, приседая выдохнуть. Приседать на задержке дыхания после выдоха до 80-90% от максимальных возможностей.

Темп средний с хорошей амплитудой.
Количество приседаний по самочувствию, на 80-90% от вашего максимума, пока хватает задержки дыхания. При движении вверх можно делать уддияна-бандху для опытных практикующих.

Важно: не доводить себя до полу обморочного состояния.

Не спешите, задержка должна развиваться естественно, без форсирования.

Варианты и схемы использования 3 видов Пранических приседаний.

Уровень 0. Плохая физическая форма или после болезни.

Выполняйте два-три цикла приседаний по варианту №1 (с дыханием):
1 подход. 15 раз вариант №1 + три выброса + 5 уджайи
2 подход. 15 раз вариант №1 + три выброса + 5 уджайи

Со временем добавляйте 3 подход:
15 раз вариант №1 + три выброса + 5 уджайи

Уровень L1. Начинающие.

1 подход. Вариант №1 (с дыханием) 15 раз + три выброса + 5 уджайи
2 подход. Вариант №2 (на вдохе) на 80% от максимума + три выброса + 5 уджайи
3 подход. Вариант No2 (на вдохе) на 80% от максимума + три выброса + 5 уджайи

Начинайте с двух подходов, почувствовав силы, добавляйте третий.

Уровень L2. Развитие.

Шаг первый
1 подход. Вариант №1 (с дыханием) 15 раз + три выброса + 5 уджайи
2 подход. Вариант №2 (на вдохе) на 80% от максимума + три выброса + 5 уджайи
3 подход. Вариант №3 (на выдохе) на 80% от максимума + три выброса + 5 уджайи

Шаг второй
1 подход. Вариант №3 (на выдохе) на 80% от максимума + три выброса + 5 уджайи
2 подход. Вариант №2 (на вдохе) на 80% от максимума + три выброса + 5 уджайи
3 подход. Вариант №3 (на выдохе) на 80% от максимума + три выброса + 5 уджайи

Шаг третий
1 подход. Вариант №3 (на выдохе) на 80% от максимума + три выброса + 5 уджайи
2 подход. Вариант №2 (на выдохе) на 80-90% от максимума + три выброса + 5 уджайи
3 подход. Вариант №3 (на выдохе) на 80% от максимума + три выброса + 5 уджайи

ОБЩАЯ СХЕМА ПВ ПРАНИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Прана-виньяса Пранические приседания

Асаны, рекомендованные к выполнению после ПВ Пранические приседания.

После приседаний рекомендуется сделать блок асан, разгружающих ноги для более быстрого восстановления.

Рекомендуем следующие комбинации асан:

  • Вирасана сидя между пяток
  • Супта Вирасана, откинувшись назад для вытяжения передней поверхности бедра;
  • Наклон сидя Пашчимотанасана.
  • Асана на прогиб: уштрасана, полумост, мост.
  • Перевернутая асана: халасана, стойка на руках, сарвангасана, стойка на голове.

После освоения шага 3 выполнения прана-виньясы Пранические приседания, переходите к использованию в своей практике прана-финьясы «Мирный воин», являющейся естественным развитием Пранических приседаний.

Перевёрнутые асаны (антигравитационные асаны, королевские асаны хатха-йоги) — асаны, при которых положение таза находится выше головы.

Содержание

Медицинский аспект асан

Выполнение перевёрнутых асан приводит в действие защитные реакции организма в виде сокращения стенок мозговых сосудов (эффект Остроумова—Бейлиса). Скорость кровотока при этом резко увеличивается. Вернувшись в нормальное положение, человек отмечает прояснение сознания, снятие усталости, появление бодрости. [1] [ неавторитетный источник? ]

Перевёрнутые асаны улучшают кровообращение мозга, способствуют укреплению отдельных частей тела, нормализуют сон и увеличивают концентрацию, улучшают общее состояние здоровья. Перевернутые асаны помогают снять напряжение в шейном отделе, делают позвоночник крепче и гибче, регулируют водно—солевой баланс (благодаря притоку к гипоталамусу и почкам), предупреждают запоры. [ источник не указан 38 дней ] В хатха-йоге считается, что перевернутые позы поворачивают вспять процесс старения и уменьшают влияние силы тяжести на тело [ источник не указан 3370 дней ] .

Общие противопоказания

Все перевернутые асаны противопоказаны при гипертонической болезни, выраженном атеросклерозе, заболеваниях сердца. Также выполнение перевернутых асан не рекомендуется, если у практикующего были травмы позвоночника, есть боли в спине, шее, либо ощущается дискомфорт в области горла, щитовидной железы. Строго запрещены перевернутые асаны при онкологических заболеваниях и любых опухолях мозга. Девушкам и женщинам во время менструаций не следует выполнять перевернутые асаны. Приступать к этим упражнениям нужно очень осторожно, лишь постепенно увеличивая время их выполнения.

Випарита Карани

Випарита-карани (англ. Viparita Karani , дев. विपरीत करण्यासन viparīta karaṇyāsana IAST ) — мудра в хатха-йоге, которая считается одной из основных мудр (асан). Випарита Карани Мудра относится к «перевернутым» асанам.

Йогический аспект асаны

Йоги считают, что эта асана обладает многими положительными эффектами. В этих же текстах отмечается, что голова человека — центр его саттвических способностей, определяющих понимание; туловище — центр свойств раджаса, определяющих страсти, эмоции и действия; ниже диафрагмы сосредоточены свойства тамаса, управляющие чувственными удовольствиями.

«Если контролируется семя и если его заставляют течь вверх, в головной мозг, с помощью чистых мыслей … и таких мудр как … ширшасана, ум автоматически контролируется.»

Медицинский аспект асаны

В результате регулярных занятий этой асаной очищается кровь, повышается содержание гемоглобина в ней. Пребывая в перевёрнутом положении, человек усмиряет свой ум. Освоение этой асаны даёт человеку устойчивость и равновесие как физическое, так и умственное. Свои основные эффекты она оказывает на мозг. Ширшасана противопоказана людям с проблемами в шейном отделе позвоночника. [ источник не указан 38 дней ]

Данный эффект присущ и сарвангасане [3] [ неавторитетный источник? ] (она же советская «березка») — более простая для выполнения, но не менее эффективная, а за счёт намного более устойчивой позиции пригодна для медитации, выполняемой параллельно с асаной.

Сарвангасана

Сарвангасана (в европейском варианте поза Свечи, дев. सर्वाङ्गासन , sarvāṅgāsana IAST — «все части тела») — стойка на плечах в хатха-йоге. Одна из наиболее полезных из всех асан. Сарвангасана — королева всех асан. Если Ширшасана развивает мужские качества — силу воли, остроту ума и ясность мышления, то Сарвангасана развивает женские качества терпения и эмоциональной устойчивости. Она считается матерью асан. [4]

Медицинский аспект асаны

Асана положительно влияет на такие основные железы внутренней секреции, как гипофиз, шишковидная железа (эпифиз), щитовидные и паращитовидные железы, управляющие другими эндокринными железами благотворно действует упражнение на сердечно-сосудистую систему — за счёт того, что Сарвангасана даёт отдых сердцу и воздействует на вилочковую железу (тимус). Благодаря крепкому замку, который образует подбородок, щитовидная и паращитовидная железы получают обильное кровоснабжение, чем увеличивается их эффективность в поддержании тела и мозга в хорошем равновесии. Поскольку голова очень устойчива из-за замка, образованного подбородком, нервы успокаиваются, мозг также и головные боли исчезают. Такие распространённые заболевания, как простуда, насморк, излечиваются практикой этой асаны. Кроме того, упражнение уменьшает риск заболевания ангиной, бронхитом, ринитом, респираторными инфекциями. Сарвангасана укрепляет печень, оздоравливает и очищает почки. Поза оказывает большую помощь при анемических состояниях. Сарвангасана служит эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Сарвангасана оказывает коррегирующее воздействие при нарушениях деятельности мочевыделительной системы, смещении матки и менструальных нарушениях. [4] [ неавторитетный источник? ] [5] [6] [ неавторитетный источник? ]

высоком артериальном давлении; артериосклерозе; при повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска; болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса; отите; синусите; офтальмии; мигрени или сильных головных болях; менструации; беременности; расстройстве желудка; заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, печени и селезёнки.

Модификация асаны

  • Саламба Сарвангасана — сарвангасана с опорой.

  • Экападаширша сарвангасана — нога в сарвангасане согнута в колене.

  • Падма сарвангасана — сарвангасана в позе лотоса.

  • Халасана (дев. हलासन , halasāsana IAST ) — «Хала» на санскрите означает «плуг». Эта поза названа «халасаной» потому, что в заключительном положении этой асаны тело напоминает индийский плуг. [7]

Депада пидам

Депада пидам — стойка полумост в хатха-йоге. Модификация асаны пидам. Техника выполнения: лечь на спину и вытянуть кисти вдоль тела. Ноги согнуть в коленях и упереться пятками в пол. поднять таз вверх на сколько возможно и перенести вес тела на кисти. Плечи подвернуть под себя, а голову, шею и тело расслабить. Удерживайте позу от 30 секунд до 2-3 минут. [8]

Пинча маюрасана

Пинча маюрасана (Поза павлиньего пера, дев. मयूरासन , mayūrāsana IAST ) — стойка на локтях в хатха-йоге, модификация асаны маюрасаны.

Когда приближается сезон дождей, павлины танцуют. Они поднимают обычно опущенные хвостовые перья, расправляя их веерообразно. Эта асана, в которой ноги и туловище подняты и вес тела удерживается на ладонях и предплечьях, напоминает позу павлина, приготовившегося танцевать

В этой асане главное баланс и равновесие. В этой позе руки должны находиться на ширине плеч, а плечи должны быть строго над локтями. [9]

Ссылка на основную публикацию