Асана уткатасана. Поза стул в йоге | Masajista.ru

Асана уткатасана. Поза стул в йоге

Йога: поза стула — Уткатасана

Хотя Уткатасана и называется «поза стула», более точный перевод несколько иной: на Санскрите Утката означает «сильный, яростный», соответственно, получается что-то вроде «яростная поза». Но по привычке будем называть ее позой стула. 🙂

Техника выполнения

Встаньте в позу Тадасана. На вдохе поднимите руки над головой, сложив ладони вместе. Руки прямые. Иногда можно держать их параллельно друг другу, главное — старайтесь держать их вертикально.

На выдохе согните ноги в коленях, стараясь принять такое положение, чтобы бедра стали параллельными полу (или около того). Т.е., получается, как будто мы садимся на воображаемый стул. Это конечное положение.

Важные замечания

  • Старайтесь не наклоняться вперед, когда приседаете; руки также держите вытянутыми вверх и перпендикулярными полу (ну, насколько возможно).
  • В конечном положении старайтесь даже немного отклоняться назад, сохраняя нормальное дыхание. Конечно, в финальной позе корпус все равно может немного отклониться вперед, тем не менее, контролируйте его положение, стараясь выровнять его, насколько возможно.
  • Приседая, ноги держите вместе, колени выдаются вперед, нависая над стопами. Взгляд направлен вперед, либо перед собой. Вытягивайте спину в конечной позе. Особенно должна ощущаться работа мышц в области поясницы и верхней части спины.
  • Удерживайте конечное положение 30-60 секунд.

Выход из позы: на вдохе распрямите ноги, выпрямитесь; на выдохе опустите руки по сторонам и вернитесь в позу горы (в Тадасану). Расслабьтесь.

Сопутствующие позы

В качестве подготовительных к позе Уткатасана, подойдут: Вирасана, Бхуджангасана и Адхо Мукха Шванасана (вы, наверное, уже заметили, читая предыдущие статьи на нашем сайте, что поза собаки очень часто «мелькает» среди сопутствующих асан).

После позы стула идут: Тадасана (естественно), а также очень хороша Уттанасана она служит отличной разгрузочной позой после существенного воздействия на спину и ноги в Уткатасане.

Поза стула: противопоказания

  • Головная боль
  • Бессонница
  • Низкое кровяное давление

Уткатасана: польза

  • Асана укрепляет лодыжки, бедра, голени и позвоночник. Исправляются мелкие дефекты ног.
  • Растягиваются плечи и грудная клетка.
  • Стимулируются органы брюшной полости, диафрагма и сердце.
  • Уменьшается плоскостопие.
  • Поза хороша для наездников.
  • С точки зрения психического эффекта, асана способствует выработке равновесия и устойчивости, как в теле, так и на ментальном плане.

Кстати, нередко Уткатасана или поза стула используется в йоге для похудения, т.к. отлично воздействует на некоторые «проблемные» области, в частности, на бедра (да и на ноги вообще).

Также она хорошо разминает и растягивает поясницу. Я заметил, что если ее выполнять перед наклонами вперед, то последние делать легче.

Эффективная поза Уткатасана: укрепите ноги и спину, стимулируйте работу ЖКТ

В переводе с санскрита «Уткатасана» означает – поза силы или поза ярости. Но сегодня все чаще можно услышать более вольный перевод – поза стула. Это связано с тем, что положение в этой позе напоминает человека, присевшего на стул. Но, несмотря на такую приятную и даже расслабленную ассоциацию, выполнение позы требует усилия и концентрации. В работу активно включаются мышцы ног и спины. Люди, занимающееся в тренажерном зале, выполняют приседания, очень похожие по своему внешнему виду на Уткатасану. Для увеличения нагрузки на мышцы используется вес. Но это увеличивает и нагрузку на суставы, создавая риск их повреждения. При выполнении Уткатасаны такого риска нет.

Техника выполнения

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Со вдохом вытяните руки вверх к потолку и прижмите ладони друг к другу.
  3. С выдохом опускайте таз вниз, сгибая ноги в коленях.
  4. Удлиняйте заднюю поверхность бедер от таза к коленям. Старайтесь не уводить колени дальше линии стоп.
  5. Хорошо удлините бока туловища вверх, поднимите грудную клетку.
  6. Продолжайте тянуться руками вверх и втягивайте грудной отдел позвоночника.
  7. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты, дыша ровно и спокойно.
  8. Со вдохом потянитесь за руками вверх, выпрямите ноги и выйдите из позы.
  9. Опустите руки вниз и вернитесь в Тадасану.

Отстройка и тонкости

При выполнении позы обратите внимание на следующие пункты – они являются одновременно и залогом правильного выполнения позы и его критериями.

  • Прижимайте стопы к полу. Не позволяйте подниматься внутренним краям стоп.
  • Не роняйте колени друг на друга. Пусть коленные чашечки будут направлены точно вперед.
  • Старайтесь сохранить корпус вертикально, не падайте вперед.
  • Не прогибайтесь в пояснице, оставьте ее прямой.
  • Не роняйте плечи вперед, грудная клетка должна быть раскрыта.
  • Шея должна быть вытянута, но при этом не сжимайте горло.

Видео обучение

Посмотрите этот видеоролик, чтобы правильно отстроить асану:

Чтобы облегчить выполнение позы, встаньте спиной к стене (расстояние – примерно 10-15 см). Входите в позу, следуя инструкциям, описанным выше. При этом копчик коснется стены, что даст дополнительную опору и позволит лучше вытянуть позвоночник.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Чтобы углубить работу в позе, выполните ее, как описано в инструкции, а затем поднимите пятки от пола и перенесите вес тела на плюсны стоп.

Выполнение Уткатасаны делает плечи подвижными, укрепляет мышцы ног, устраняет их деформации. Раскрывается грудная клетка, стимулируется работа органов живота. Поза оказывает благотворное влияние на сердце, за счет того, что диафрагма поднимается и практически массирует его.

Противопоказания

Воздержитесь от выполнения позы, если у вас есть перечисленные ниже противопоказания.

  • низкое давление;
  • травмы коленей;
  • мигрени, головная боль;
  • нарушения сна.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Уткатасана

Одной из очень эффективных асан в йоге является Уткатасана. Её ещё называют Поза стула. Но с санскрита переводится как «утката» — ‘сильный’, ‘яростный’, «асана» — ‘положение тела’. «В чём же её эффективность?» — спросите вы. Дело в том, что эту позу так же называют позой удержания энергии, в этом и кроется её секрет.

Современный человек в основном не задействует верхнюю и внутреннюю часть бёдер и приводящей мускулатуры. Поэтому часто мы страдаем от проблем с позвоночником, коленными суставами; стабильность и осанка всего тела ухудшаются. В таких случаях Уткатасана может прийти на помощь. Со стороны физиологии одним из интересных преимуществ данной позы является то, что в Позе стула со временем убираются мелкие дефекты ног, что способствует правильному расположению бедренных костей по отношению к тазу. Этот эффект достигается благодаря тому, что, регулярно практикуя позу «Уткатасана», вы сможете укрепить данную группу мышц, это позволит исправить значительное количество заболеваний колен, а также плоскостопие. В основном проблемы с коленями случаются именно из-за ослабленной большой приводящей мышцы бедра, которая также способствует правильному расположению коленного сустава и стопы. К плюсам данной асаны также можно отнести укрепление плечевых суставов, она ликвидирует их тугоподвижность, способствует развитию мышц бёдер и ягодиц, а также вытяжению спины и позвоночного столба. Стоит учесть ещё то, что в Уткатасане диафрагма слегка поднимается — массирует сердце и тонизирует внутренние органы.

Польза Позы стула есть не только с физической стороны, но также она помогает нам в части проработки нашего энергетического тела. Эта асана помогает развитию силы воли, выработке равновесия и устойчивости. Особенностью является то, что со временем вы поймёте, что к различным стрессам и депрессиям вы стали относиться проще и перестали принимать какие-то мелкие проблемы близко к сердцу.

К противопоказаниям можно отнести лишь острые боли в коленях, низкое артериальное давление, бессонницу и головную боль. Это одна из немногих асан, в которых так мало противопоказаний.

Не стремитесь сразу выйти пониже или в конечное положение, старайтесь потихоньку, с каждым разом углубляться в асану, следить за дыханием, чтобы оно было максимально ровным и спокойным, не делать задержек дыхания. Со временем ваша мускулатура укрепится и вам в данной позе будет очень комфортно находиться. Есть одно правило: если хочешь достичь успехов в асане, чтобы она начала получаться, нужно время, терпение и самое главное — её полюбить! Практикуйте осознанно, друзья и всё получится.

Техника выполнения

В первую очередь нужно отстроить положение Тадасаны. Особое внимание следует уделить позвоночному столбу. Он должен быть максимально прямым, и не должно быть поясничного и шейного лордоза. Итак:

  • Встаньте в Тадасану
  • Вытяните руки над головой и соедините ладони друг с другом
  • На выдохе согните ноги в коленях
  • Представьте, что вы собираетесь сесть на стул
  • Направьте колени вперёд и вытягивайте их до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с пальцами ног, постарайтесь, чтобы вы видели кончики больших пальцев ног между коленей
  • Выпрямите грудной отдел позвоночника и вытягивайте грудную клетку вверх, не отклоняясь при этом вперёд
  • Подтяните пупок к позвоночнику слегка и зажмите мулабандху, это позволит собрать центр вашего тела и удерживать данную позицию дольше и с наименьшими усилиями, а также это важно для того, чтобы поясница была максимально прямая и не «проваливалась» вперёд
  • Не натягивайте плечи на уши, опускайте плечи и лопатки к тазу, а рёбра, наоборот, старайтесь расталкивать дальше от таза, но не уводите рёбра вперёд
  • Грудная клетка раскрыта, а подбородок опущен так, чтобы шея была прямая
  • Дыхание спокойное и ровное
  • Оставайтесь в асане некоторое время, если этого мало, можете опуститься пониже и взгляд направить сквозь руки вверх
  • Вернитесь в Тадасану

Есть вариант усложнения, когда мы ставим стопы на ширине плеч, стараемся сделать грудной прогиб, чтобы грудной отдел и руки оставались максимально вертикальными, приседая, расталкивая таз назад, а колени вперёд. В конечном положении встать на носочки.

Асана октября: Уткатасана

Уткатасана западному человеку больше знакома как Поза стула. Такое название родилось оттого, что при выходе в асану практикующий словно присаживается на стул, стоящий позади себя. Однако, если сидение стула дает опору ягодицам и бедрам, то Уткатасана, наоборот, заставляет их работать на удержание веса собственного тела. Благодаря этому свойству Позе стула заслуженно причисляют антицеллюлитный эффект и включают в йога-комплексы для улучшения формы ног.

Уткатасана – очень древняя асана. Ее вариация встречается еще в старинном учебнике по хатха-йоге «Гхеранда самхита». Триста лет тому назад автор описывает технику выполнения Уткатасаны, как глубокое приседание, в котором пятки отрываются от пола и являются опорой для ягодиц.

В переводе с санскрита «утката» означает «сильный, яростный», «асана» — положение тела. Именно потому Уткатасану еще называют Позой Гнева.

Существует множество вариаций выполнения Уткатасаны. Новички в йоге и фитнесе могут начать свои практики с выполнения позы, сидя на фитболе. Стопы при этом необходимо расположить на уровне плеч, спину сохраняйте прямой, руки поднимите над головой, удлиняя позвоночник, ладони разверните друг к другу.

Также новичкам можно порекомендовать вариант выполнения Уткатасаны у стены или дерева. В этом случае уже фиксируются не бедра и ягодицы, как на фитболе, а спина. Примите ею упор на стену или ствол дерева, согнув ноги в коленях и расположив бедра примерно параллельно полу. Такой щадящий вариант Уткатасаны подойдет даже тем практикам, которые находятся в восстановительном периоде после травмы коленей, а также при низком кровяном давлении, когда классические приседания противопоказаны.

По классике же Поза стула выполняется без поддержки. При этом разные школы йоги могут предлагать различные техники выхода в асану. Так, в аштанга-виньясе, стопы и колени должны быть соединены, руки — вытянуты над головой, а ладони прижаты друг к другу. В йоге Айенгара Утканасана выполняется с расставленными на ширину плеч стопами и руками, вытянутыми параллельно друг другу вдоль головы.

Последний вариант больше подходит для женщин, так как таз у них шире, чем у сильного пола. Давайте разберем подробнее, как его правильно отстроить:

1. Займите положение Тадасана, вытянув руки над головой. Стопы по всей длине расположите на полу, на ширине плеч и параллельно друг другу. Сохраняйте такое положение на протяжении всей практики.
2. На выдохе согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз, словно собираетесь присесть на стул, стоящий позади вас. Чем ниже вы будете опускать таз, тем сложнее будет балансировать. Чтобы сохранить равновесие, наклонитесь вперед так, чтобы бедра расположились параллельно полу.
3. Не сутультесь. Чтобы выпрямить спину, копчик направьте вниз, а лобковую кость – вверх.
4. Раскройте грудную клетку.
5. Подбородок удерживайте в таком положении, чтобы шея оставалась прямой.
Зафиксируйте положение на 10-30 секунд. Дышите ровно.

Самые распространенные ошибки при выполнении Уткатасаны – это разведённые в стороны колени и стопы, согнутые в локтях руки, поднятые вдоль головы, проваленная вперед поясница и поднятые вверх плечи. Также очень важно, опускаясь вниз, сохранить в ровном положении подвздошные кости, одновременно удлиняя позвоночник вверх и выравнивая таз. Это даст возможность свободно циркулировать потоку энергии вдоль позвоночника, принося максимальный эффект от практик Уткатасаны.

При соблюдении корректной техники выполнения Поза Гнева прекрасно развивает умение балансировать, улучшает координацию движений, повышает концентрацию внимания, уменьшает плоскостопие.

Какой бы вариант Позы стула вы не выбрали, практикуя его, вы сразу почувствуете воздействие на мышцы ног (переднюю и заднюю часть бедер) и спины (мышца, выпрямляющая позвоночник) Также Уткатасана устраняет тугоподвижность в плечах, укрепляет лодыжки. Кроме того, поза поднимает вверх диафрагму и тем самым мягко массирует сердце, улучшая кровообращение, тонизирует органы брюшной полости, расширяет и раскрывает грудную клетку.

Для более глубокого воздействия на позвоночник попробуйте Паривритта Уткатасану. В переводе с санскрита «Parivrtta» означает «повернутый, скрученный». Для выхода в Паривритта Уткатасану вначале займите Позу Стула, сложив ладони в намасте, а затем поверните корпус в сторону. Локтем нижней руки упритесь в противоположное колено, не давая ему уходить в сторону от центральной оси своего тела. Также следите, чтобы колени не выходили за линию больших пальцев ног, иначе можно травмировать связки. Кроме того, оба колена должны находится на одном уровне, а таз и низ спины – оставаться стабильными. Также данную скрутку можно выполнять с прямыми руками, разведенными в сторону. В отличие от классической Уткатасаны ее Паривртита-вариант ассиметричен, поэтому не забудьте продублировать его в противоположную сторону.

Уткатасана (Поза стула) в йоге: техника, значение и польза

Уткатасана именуется обычно «поза стула», однако этот перевод неверен. Утката переводится с санскрита как «сильный, яростный», поэтому нередко можно встретить другое обозначение этой асаны – «поза удержания энергии, силы».

Тем не менее, название «поза стула» продолжает активно использоваться, потому что конечное положение этой асаны действительно напоминает позу сидящего на стуле человека.

Уткатасана очень полезна, так как в процессе ее выполнения:

  • укрепляются позвоночник и все отделы ног (бедра, голени, лодыжки);
  • происходит растяжение грудной клетки, плечевого пояса и поясницы;
  • происходит стимуляция органов брюшной полости и, за счет подъема диафрагмы, сердечной мышцы;
    уменьшается плоскостопие;
  • вырабатывается равновесие и устойчивость как на физическом, так и на ментальном уровне;
    благодаря воздействию на проблемные зоны способствует похудению.

Противопоказания для выполнения Уткатасаны: пониженное кровяное давление, бессонница, головные боли.

Техника выполнения

  1. Принять Тадасану – позу горы (выпрямиться, составить ступни вместе, поднять грудь, расслабить и опустить плечи).
  2. На вдохе поднять выпрямленные руки над головой, сомкнув ладони, и потянуть руки вверх.
  3. На выдохе сильно согнуть колени и голеностопные суставы, ноги сомкнуты, стопа полностью опирается о пол. В таком положении присесть на воображаемый стул. В идеале бедра должны быть параллельны полу, колени направлены строго вперед и не выходить за пределы линии пальцев ног. Руки с соединенными ладонями вытянуты вертикально вверх и образуют со спиной прямую линию.
  4. Дыхание спокойное, без задержек; взгляд устремлен вперед. На выдохе мягко сокращать мышцы живота, чтобы копчик как бы втягивался внутрь. Мышцы поясницы и верхней части спины напряжены. Положение корпуса по возможности выровнять, чтобы оно было как можно более приближено к вертикали.
  5. Через 30-60 секунд опустить руки, вернуться в исходное положение (Тадасана) и расслабиться.

Казалось бы, чего проще, однако чем правильнее выполняется Уткатасана, тем больше нагрузка на мышцы ног и спины и тем тяжелее ее удерживать.

Особенно сложно эта асана дается людям с плохо растянутым, закрепощенным плечевым поясом, однако она как раз и позволяет избавиться от тугоподвижности плеч.

Еще одна трудность – удержание равновесия. Здесь очень сложно найти центр тяжести и очень тяжело удерживать равновесие, поэтому можно встретить рекомендации о времени пребывания в асане только 30 секунд.

Варианты Уткатасаны

Существуют варианты выполнения этой асаны, отклоняющиеся от классического описания:

  • выпрямленные руки не соединены, а подняты параллельны друг другу, пальцы на ладонях широко раздвинуты, взгляд обращен вниз;
  • голова откинута назад, взгляд устремлен на пальцы поднятых параллельно друг другу рук;
  • опора не на полную стопу, а на пальцы ног, сомкнутые ладони рук подняты вертикально (требует очень хорошего чувства равновесия);
  • очень низкий присед – бедра параллельны полу, руки вытянуты вперед также параллельно полу, что позволяет лучше сохранять равновесие;
  • при проблемах с коленями – выполнение асаны, опираясь ягодицами на стену;

Паривритта уткатасана, или поза энергии со скруткой, наряду со всеми полезными эффектами, характерными для Уткатасаны, помогает очистить организм от шлаков и токсинов. Этот эффект возникает благодаря сильному давлению на внутренние органы.

Приняв классическую позу Уткатасана, корпус разворачивают, скручивая таким образом, чтобы он находился в плоскости, параллельной полу, а руки складывают в намасте (при этом колено должно оказаться под мышкой нижележащей руки). Голова поднята, взгляд устремлен вверх.

Поза достаточно сложная для удержания, поэтому пребывание в ней ограничивается 20-60 секундами, после чего происходит возврат в Уткатасану, и скрутка совершается в другую сторону.

Для безупречного выполнения асан познакомьтесь с фото и видео по технике выполнения в данной статье.

Поза стула в йоге или Уткатасана для укрепления здоровья

Уткатасана – поза «стула» в йоге, которая направлена на мягкое растяжение и укрепление мышечного каркаса. Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению общего самочувствия и повышению выносливости.

Польза для организма

Данная асана обладает рядом положительных свойств:

  • укрепляет мышцы ног, предотвращая возникновение застойных явлений в конечностях;
  • стимулирует работу иммунитета;
  • улучшает настроение;
  • ускоряет кровообращение;
  • мягко растягивает суставы и грудную клетку;
  • улучшает работу сердца и органов ЖКТ;
  • способствует уменьшению плоскостопия;
  • позволяет выработать равновесие.

Благодаря подобному упражнению позвоночник выпрямляется и мягко растягивается, в результате чего уменьшаются боли, связанные с остеохондрозом и другими заболеваниями.

Поза помогает также и при наличии частых судорог в икроножных мышцах. При регулярном выполнении сокращается частота возникновения подобных патологических состояний.

Асана также позволяет улучшить концентрацию внимания. Оказывает незначительное воздействие на шейный отдел позвоночника, уменьшая болевые ощущения в нем. Асана также позволяет улучшить концентрацию внимания. Оказывает незначительное воздействие на шейный отдел позвоночника, уменьшая болевые ощущения в нем.

Показания к выполнению

Асана Уткатасана показана при заболеваниях позвоночника: остеохондрозе, радикулите, различных защемлениях и т. д. Упражнение следует выполнять при ослабленных мышцах ног и желании укрепить данную область. Регулярное повторение позы позволит избавиться от целлюлита и сбросить лишний вес, поэтому асана показана при ожирении. Упражнение следует выполнять при частых простудных заболеваниях.

  • патологии ЖКТ: гастрит, панкреатит, холецистит, колит и др.;
  • аритмии;
  • частые головные боли;
  • ощущение онемения в ногах и руках;
  • неврологические расстройства;
  • апатия и депрессия;
  • слабость;
  • нарушения стула;
  • частые боли в ногах.

Упражнение следует выполнять в период после вирусных заболеваний, таким образом организм быстрее восстановится. Асана показана как для детей, так и взрослых.

Противопоказания

Йога предусмотрена для здоровых людей и тех, у кого отсутствуют тяжелые патологии. Упражнение противопоказано при повышенной температуре тела, головокружении, острых вирусных и инфекционных заболеваниях. Асану не следует выполнять, если присутствуют сильные боли в спине. С осторожностью подходить к Уткатасане рекомендуется лицам с запущенной формой варикозной болезни. Прибегать к выполнению данной позы не следует сразу же после хирургических вмешательств.

Противопоказана асана при общем неудовлетворительном самочувствии, особенно если понижено артериальное давление. С осторожностью нужно подходить к выполнению упражнения лицам с тяжелыми заболеваниями сердца и сосудов. Особенно важно проконсультироваться с врачом тем людям, у которых был инфаркт или инсульт.

Техника выполнения

Для начинающих рекомендован облегченный вариант, который состоит из следующих шагов:

  1. Необходимо встать прямо и поднять руки вверх. Ступни следует соединить вместе.
  2. Затем опустить таз (будто присаживаясь на невидимый стул). При этом колени не должны заходить за пальцы ног.
  3. На следующем этапе нужно поднять голову вверх и стараться тянуть руки как можно выше. Важно ощущать, как вытягивается грудная клетка. Позвоночник должен быть прямым.
  4. Таз нужно опускать чуть ниже по мере растяжения позвоночника. Удерживать позу следует несколько секунд.

Если во время выполнения упражнения появляются боли в ногах, то следует прервать асану и отдохнуть. Для новичков достаточно пребывать в позе 15-30 секунд, т. к. создается большая нагрузка на конечности.

Можно облегчить данный вариант, если в процессе выполнения расставить стопы на ширину таза. При этом удержать баланс намного проще, чем когда ноги соединены вместе. Для новичков важно помнить о том, что не стоит создавать слишком большое напряжение в области брюшной полости.

Необходимо только слегка подобрать живот и не забывать про ровное дыхание, которое не рекомендуется задерживать в процессе. В заключении следует сделать наклон верхней частью корпуса к ногам, как бы позволяя провисать шее и голове. Колени при этом могут быть немного согнуты.

Варианты Уткатасаны

  1. Усложненная с упором на колени. Такая поза предназначена специально для укрепления мышц бедер и икр. Подойдет тем, кто хочет подтянуть данные области. Техника выполнения та же, однако при этом между коленями располагают специальный кирпич для йоги, ладони необходимо соединить и поставить перед грудью.
  2. С упором о стену. Такой вариант подойдет тем, кто хочет максимально укрепить мышцы бедер и у кого есть проблемы с позвоночником. Необходимо упереться в стену спиной и согнуть ноги в коленях, как бы присаживаясь на невидимый стул. Бедра должны быть параллельны поверхности, а область икр перпендикулярна полу. Важно не присаживаться слишком низко.
  3. Со скруткой. Данный вариант – сложный для начинающих. Подойдет для тех, кто уже на среднем уровне. Такая поза улучшает подвижность позвоночника, устраняя боли, связанные с радикулитом. Необходимо соединить стопы и ладони, согнуть ноги в коленях. Развернуть верхнюю часть корпуса сначала в одну сторону, заводя правый локоть за левое бедро и оставаясь в этом положении на несколько вдохов и выдохов. Голова при этом смотрит вверх.
  4. Упрощенный вариант. Подойдет тем, кто плохо переносит нагрузки на спину. Для этого нужно сесть ягодицами на пятки, упираясь в пол носочками и как бы балансируя на них. Ладони соединены, спина прямая, а взгляд устремляется вперед.

Все указанные варианты поз в первый раз рекомендуется выполнять с инструктором.

Заключение

Прежде чем выполнять асану, важно внимательно изучить описание и прислушиваться к своему телу. При возникновении любых неприятных ощущений необходимо немедленно прекратить упражнение. Если выполнять данную позу регулярно, то тело постепенно станет более крепким и выносливым, а ум ясным. По мере адаптации организма рекомендуется увеличивать длительность пребывания в Уткатасане.

Твой наставник по растяжке

Растяжка в спорте

Артём Санников

Основатель и идейный вдохновитель проекта «Твой наставник по растяжке».

Реклама от Google

Уткатасана

Категория: Асаны (позы) / Опубликовано: 2016-08-02 / Просмотров: 1 116

Название асаны (позы)

Уткатасана — Поза стула.

Классификация и уровень сложности

Базовая стойка с осевым растягиванием позвоночника.

Ключевые структуры и аспекты

Плечевой пояс, позвоночник, четырехглавая мышца бедра и задняя группа мышц бедра (взаимно уравновешивают друг друга); колени. Чтобы обезопасить колени, сведите к минимуму их отклонение наружу при сгибании ног в тазобедренных суставах.

Движение костей и суставов

Сгибание плечевых суставов; разгибание локтевых суставов; супинация (поворот наружу) предплечий; осевое растягивание позвоночника; сгибание тазобедренных и коленных суставов; тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

  • верхний пучок трапециевидной мышцы;
  • передняя зубчатая мышца;
  • надостная мышца;
  • средний пучок дельтовидной мышцы;
  • длинная головка бицепса;
  • трицепс;
  • супинатор;
  • разгибатель пальцев;
  • мышцы живота (для сохранения осевого растягивания и фиксирования нижних отделов позвоночника);
  • межпоперечные мышцы;
  • межостистые мышцы;
  • поперечно-остистые мышцы;
  • мышца выпрямляющая позвоночник;
  • малая поясничная мышца;
  • средняя и малая ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы бедра;
  • четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие, уравновешенное задней группой мышц бедра);
  • передняя большеберцовая мышца;
  • камбаловидная мышца (эксцентрическое действие);
  • мышцы стопы.

Растягивающиеся мышцы

  • широчайшая мышца спины;
  • большая и малая ромбовидные мышцы;
  • большая ягодичная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Сохранение осевого растягивания позвоночника (ограничивающего способность внутренних полостей к изменению формы) в то время, как самые крупные мышцы нуждаются в усиленном снабжении кислородом, требует от вас сочетания эффективности движений и дыхания. В противном случае потребность организма в кислороде заставит вас дышать глубже, что не позволит сохранить осевое растягивание.

Препятствующие факторы

  • закрепощенность широчайшей мышцы спины;
  • слабость четырехглавой мышцы бедра;
  • разведение коленей;
  • чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника (чтобы избежать этого, задействуются малая поясничная мышца и мышцы живота);
  • чрезмерное сгибание ног в тазобедренных суставах (поэтому задняя группа мышц бедра препятствует попыткам четырех-главой мышцы слишком высоко поднять седалищные кости).

Примечания

В положении, при котором колени слишком разведены в стороны в полусогнутом состоянии, возрастает риск получения травмы, особенно менисков.

В этой позе главным источником сопротивления является сила тяготения, а не сокращение мышц агонистов и антагонистов. Из-за этого новичкам, которые только приступают к изучению йоги, зачастую довольно сложно выполнять данное упражнение.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

Поза Стула – Уткатасана

О йоге и ее позах (асанах) начальные знания имеются у каждого. Для некоторых это дыхательные упражнения, насыщающие кислородом мозг и освобождающие легкие от застоявшегося в них углекислого газа. Другим приходится пользоваться упражнениями для глаз, позволяющими восстановить зрение. Третьи при слове «йога» часто представляют образ индийского факира в соответствующей позе, который парит над доской с набитыми гвоздями.

В данной статье представлена к рассмотрению Поза Стула – Уткатасана, которая относится к числу основных поз практики йоги.

Приседание на корточки — естественное сильнодействующее положение тела, напоминающее нам о нашей связи с землей. Это и есть поза стула в йоге

Позы стула — польза

  1. Раскрываются бедра.
  2. Происходит укрепление тела.
  3. Используется при лечении артритов.
  4. Укрепляются и тонизируются мышцы ног.
  5. Уменьшаются жировые складки, расположенные под ягодицами.
  6. Выравнивается скелетная система.
  7. Снимается суставная боль.
  8. Улучшается пищеварение.
  9. Асана для поджелудочной железы печени, кишечника.
  10. Помогает при пояснично-крестцовом радикулите.
  11. Улучшается гибкость лодыжек и пальцев ног.
  12. Кроме того, поза уткатасана помогает развивать силу воли: человек заранее решает, в течение скольких дыханий он будет сохранять эту позу, и следует затем неуклонно выбранному решению.

Последовательность выполнения позы стула

Расставьте ноги на ширину бедер и встаньте в Позу Горы. Вдохните, поднимая руки над головой, вытягивая позвоночник.

На выдохе глубоко наклонитесь вперед, приближая к бедрам грудь и опуская руки на пол. Со вдохом, нужно согнуть колени, располагая бедра параллельно полу.

Стопы прижмите к полу и вытягивайте руки и грудь от бедер вперед. Продолжая поднимать грудную клетку, вытягивайте пальцы, пока ваши руки, подобно бедрам, не будут расположены параллельно полу. Смотреть нужно вперед.

Произведите 3-4 плавных дыхания. Седалищные кости поднимайте к потолку, отклоняя при этом таз назад и плотно прижимая пятки к полу. Вы должны почувствовать интенсивную работу бедер.

Поднимите с выдохом руки над головой, придавая более вертикальное положение позвоночнику. Теперь подавайте таз вперед, копчик втяните и почувствуйте, что становится плоским низ спины. Низ живота направьте к позвоночнику.

Вытягивайте верх тела от таза. По мере углубления приседания, приближайте руки, спину, и грудную клетку к вертикальному положению. Вес тела сместите немного назад. Колени не должны уходить далеко вперед за ваши лодыжки. Таким способом вы сможете увеличить нагрузку на крупные мышцы верхней части бедер.

Если у вас в шее нет чрезмерного напряжения, ладони соедините над головой. Оставаться в позе нужно в течение 3-4 дыханий. Устремляйте взгляд вверх в бесконечность или в область «третьего глаза». Выйдите из Уткатасаны — позы Стула на вдохе, и позвольте рукам вернуть вас в Позу Горы.

Организация занятий и советы для позы стула

В первую очередь, нужно запастись бутылочкой воды, принести коврик из шерсти или шелка, удобную одежду и два больших полотенца (одно нужно будет положить на коврик, второе — для душа).

Каждую позу Бикрам йоги (асаны) выполняют в прогретом помещении. Вам важно учесть это, и правильно подобрать одежду для тренировок, чтобы не сожалеть потом о неудобствах на протяжении всех 90 минут занятий.

Поза стула — одежда для занятия:

  1. Лучше выберите одежду из х/б ткани, позволяющую телу дышать. Учтите, что в мягко облегающей одежде двигаться легче, чем в совсем свободной.
  2. Берите минимум: майки/топы/футболки и шорты.
  3. Длинные волосы нужно заколоть, чтобы они не мешали выполнению упражнений Бикрам йоги.
  4. Йогой занимаются совсем без обуви, а носки также лучше снять, чтобы на коврике ноги не скользили.

Уткатасана

Глубокое приседание в Уткатасану – естественное положение тела, которое особенно сильно напоминает нам о природной связи с Землей. Относится к основным позам йоги.

Название образовано от санскритского слова «утката», что буквально переводится как «сильный» или «яростный». Также данную асану называют «позой стула», так как выполняющий ее похож на человека, сидящего на невидимом стуле. В традиции йоги эта поза считается «позой удержания энергии». Является упражнением начального уровня сложности.

Асана влечет за собой развитие силы воли, поскольку вы самостоятельно выбираете, сколько циклов дыхания будете находиться в позе, а затем строго следуете выбранному решению.

Техника выполнения

1. Начальное положение – поза Тадасана.

2. На вдохе сложите ладони вместе, затем вытяните руки вверх над головой, выпрямив позвоночник.

3. На выдохе втяните ягодицы, направляя копчик вниз, удлиняя поясницу, а пупок подтягивая вверх. Согните колени, словно вы присаживаетесь на стул.

4. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся практически параллельны поверхности пола.

5. Не наклоняйтесь вперед, а, наоборот, слегка отклоняйте грудь назад. Дышите в спокойном ритме и балансируйте. Для этого сместите центр тяжести назад, чтобы колени не выступали за уровень стоп.

6. Пусть каждый вдох помогает поднимать грудную клетку, отдаляя ее дальше от бедер. Прогибайтесь в грудном отделе позвоночника.

7. Для сохранения устойчивости в позе максимально прижимайтесь к полу всеми четырьмя точками на стопе: плюсневыми подушечками под мизинцем и большим пальцем, внешней и внутренней частью пяток.

8. Сохраняйте положение от тридцати секунд до одной минуты.

9. Если вы чувствуете, что готовы к более интенсивной работе, опустите руки параллельно полу, затем снова поднимите их максимально вверх, чтобы раскрыть грудную клетку еще сильнее. После каждого изменения следите за вершиной прогиба и его глубиной.

10. Взгляд устремлен вверх, в бесконечность, либо в область «третьего глаза».

11. Глубоко выдохните, затем опустите руки, вернитесь в начальную позицию, сделайте несколько циклов спокойного дыхания и расслабьтесь.

Рекомендации
  • Старайтесь не уводить колени далеко вперед, держите их на уровне с пальцами ног.
  • Для увеличения эффекта расставьте ноги на ширину плеч и оторвите пятки от пола.
  • Для упрощения выполнения упражнения регулируйте высоту «стула».
  • Как следует вытягивайте спину.
Эффект от выполнения

Поза стула избавляет от тугоподвижности плеч и таза, развивает ножные мышцы, а также исправляет мелкие дефекты ног. За счет раскрытия грудной клетки, слегка массируется сердце и стимулируется работа органов брюшной полости. Укрепляются лодыжки, бедра и позвоночник. Данная асана является хорошим средством профилактики плоскостопия.

Противопоказания

От выполнения описанного упражнения стоит воздержаться при низком кровяном давлении, а также при наличии плоскостопия, бессонницы и при головных болях.

Уткатасана или Поза стула

Уткатасана (поза стула) – силовая поза йоги, позволяющая ощутить баланс между напряжением и расслаблением. «Утката»- переводится с санскрита как «неловкий», «неуклюжий».

Воздействие Уткатасана на организм

— способствует вытяжению позвоночника

— укрепляет мышцы ног: камбаловидную, переднюю большеберцовую, заднюю группу мышц бедра, четырехглавую мышцу бедра, среднюю ягодичную, мышцы стоп, широкие мышцы бедра

— укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник

— укрепляет мышцы рук и груди: переднюю зубчатую, малую круглую, дельтовидную, трицепс, разгибатели пальцев

— тонизирует прямую мышцу живота

— профилактика и лечение плоскостопия

— убирает тугоподвижность плечей

— создает прилив сил

Техника выполнения Уткатасаны (позы стула)

Исходное положение – Тадасана, стопы плотно прижаты к полу. На вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх, развернув ладони друг к другу. На выдохе согните ноги так, как будто вы присаживаетесь на стул. Когда бедра станут параллельны полу – зафиксируйтесь. Спина прямая, руки – продолжение спины, вперед не наклоняйтесь. Шея прямая, плечи опущены, лопатки сведены. Тянитесь макушкой вверх. Колени направлены вперед и не выходят за линию больших пальцев ног. Грудная клетка раскрыта. Дыхание свободное. Растягивайте позвоночник вверх, копчик втягивайте внутрь, чтобы убрать прогиб в пояснице. Закройте глаза. Задержитесь в асане на 10-60 секунд. Внимание направьте в центр груди – Анахату Чакру.

Выход из асаны: на вдохе выпрямите ноги, с выдохом опустите руки вниз, вернитесь в Тадасану. Повторяйте асану после небольшого отдыха, постепенно увеличивая продолжительность.

Для тех, кто думает о том, как выбрать йогу, чтобы исправить осанку, подойдут те направления йоги, которые включают регулярное выполнение Уткатасаны. (Хатха-йога, Аштанга-виньяса йога, йога Айенгара)

Йога для начинающих и йога для беременных содержит в своих комплексах Позу Стула. Выполнение этой асаны помогает быстро привести основную группу мышц в тонус. Но, в случае трудностей на первом этапе, можно выполнять Уткатасану в облегченном варианте, с опорой спины о стенку. При этом, плотно прижатая поясница к стене, помогает правильно и безопасно распределить нагрузку.

Легко асану выполнить сможет и ребенок. Йога для детей обязательно включает в себя Позу стула.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
9 октября 2019, 7:03