Асаны для укрепления позвоночника

Домашний комплекс йоги из 6 упражнений: для спины и шеи

Всем привет! Эта статья для тех, кто страдает от болей и напряжения в теле, у кого сидячая работа и вообще, не особо активный образ жизни. Существуют упражнения, а точнее, асаны, то есть позы, которые помогают не только растянуть мышцы, но и освободить позвоночник от зажимов.

В общем, сегодня по расписанию у нас йога для спины и шеи. Готовьте пространство для занятий, коврик, удобную одежду и приступайте, внимательно изучив подробные инструкции.

Комплекс упражнений

На такой домашний комплекс упражнений придётся потратить примерно минут сорок. Достаточно будет и двух-трёх раз в неделю, чтобы ощущать себя полным сил и энергии, а также расслабляться, когда это необходимо.

Ведь бывает же такое, что хочется уснуть, отдохнуть, а не выходит. Организм, в основном из-за стресса, словно в боевой готовности и днём и ночью. Отчего со временем появляется астения, то есть истощение.

Да и помимо улучшения самочувствия существует масса других приятных последствий, которые возникают при постоянной практике. Посмотрите более подробно о каждой из них в этой статье.

Помните, что всё необходимо делать медленно, концентрируясь и осознавая каждое своё движение. Забудьте о резкости, даже если ваш жизненный темп очень быстрый, придётся ненадолго сделать паузу. Иначе может возникнуть травма, с которой наверняка не выйдет привычно разогнаться.

И ещё, будьте аккуратны и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если почувствуете боль, остановитесь. Занятия должны проходить в удовольствие, тогда они принесут пользу.

В крайнем же случае, ожидая от себя идеальных результатов и буквально «вылезая из кожи вон» — вы просто сделаете хуже. Поэтому доходите до собственных пределов и приостанавливайтесь.

Поверьте, постепенно у вас будет получаться лучше, так как мышцы расслабятся, улучшится гибкость, исчезнут зажимы и ваше тело откроется. Вы сможете пользоваться им, словно пластилином, закручивая себя практически в любую позу.

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте вдох и на выдохе медленно поднимите руки вверх, соединив ладони вместе над головой. Смотрите прямо, специалисты рекомендуют выбрать одну точку и не сводить с неё глаз. В таком случае будет легче сохранять баланс при выполнении задания.

Так вот, попробуйте прочувствовать, как устойчиво стоите, после чего приподнимитесь на носочки, пока не встанете на кончики пальцев. Постойте так хотя бы секунд 5, удерживая баланс. Потом сделав вдох, стоя так же на кончиках пальцев, потяните руки ещё выше, растопырив пальцы в стороны. Шея и голова должны быть немного запрокинуты назад, а глаза смотреть вверх.

Задержите дыхание и постойте так, сколько осилите. На выдохе расслабьте тело и вернитесь в исходное положение, опустив голову вниз.

Повторите примерно 5 раз, после чего переходите к следующей позе.

Марджариасана

Теперь опуститесь на колени, подайте корпус вперёд и руками упритесь в пол. У вас должна получиться поза кошки или собаки. Стопы можете слегка раздвинуть, можете наоборот, собрать вместе. Важно – ладони должны быть ровно под плечами. Иначе вы повредите себе суставы, если не проконтролируете этот момент и свалитесь в придачу.

Представьте себе, как потягивается кошка и попробуйте повторить её движения. Расслабьтесь и на выдохе прогните спину, максимально втянув живот. Голова в конце должна быть опущена лицом к бёдрам, а на спине образоваться «горбик».

На вдохе же наоборот, опускаете спину, прогибая вниз, насколько сможете, а голову запрокидываете вверх, словно стараясь достать ею до ягодиц. После чего расслабляетесь, распрямляетесь и по новой. Цикл повторов не менее 10 раз.

Эта поза полезна при болях в спине, особенно острых и хронических. Также при спазмах в малом тазу и в целом при отсутствии гибкости позвоночника.

Шашанк Бхуджангасана

Оставаясь в положении из предыдущего упражнения, опуститесь ягодицами на пятки. Проследите, чтобы живот лёг в этот момент на бёдра, а руки остались на месте, то есть, вытянуты вперёд ладонями вниз. Опустите голову на пол.

Расслабьтесь ненадолго, после чего, словно змея, совершите максимально низкое скольжение вперёд. Пока не достигнете точки, где плечи будут под ладонями.

Вдохните и на выдохе прижмите низ живота к полу, выпятив грудь, прогнув спину, а голову запрокинув назад.

Теперь вы похожи на кобру и растягиваете свой позвоночник, возможно даже вставляя на место смещённые межпозвоночные диски. Задержите дыхание, после чего медленно возвращайтесь, усаживаясь ягодицами на стопы, изначально приняв позу кошки, о которой шла речь выше.

Это упражнение отлично подойдёт не только для начинающих йогов, но и для женщин, которые ожидают ребёнка или испытывают боли из-за менструации.

Ваджрасана

Встаньте на колени, плотно прижав ягодицы к стопам. Спина должна быть ровной. Поднимите руки, только так, чтобы плечи были параллельны полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните наклоняться вниз, одновременно убирая руки назад, развернув ладонями вверх.

Когда прижмёте грудь к бёдрам, а лоб уложите на ковёр, выдержите маленькую паузу, задержав при этом дыхание. И только потом, уже делая вдох, возвращайтесь, поднимая руки через стороны.

Цикл, как и в предыдущих упражнениях должен составлять минимум 10 повторений.

Гомукхасана

Теперь усядьтесь на попу, скрестив ноги. Правую стопу необходимо завести под левое колено так, чтобы она оказалась слева от таза. Только колено должно при этом быть направлено вперёд. Точно также следует поступить и с левой стопой.

Потом упритесь ладонями в пол и приподнимитесь, удерживая туловище на руках. Ваша задача – опустить таз между пятками, ощущая, как растягиваются мышцы. Одну руку заведите за спину из-под лопатки, другую из-за плеча и сомкните их.

Подержите в замке несколько циклов дыхания, и только тогда аккуратно расправьте его и смените положение. Если схватить себя за пальцы не удаётся, можете воспользоваться специальным пояском для йоги, если его нет – от халата так же подойдёт.

Когда сделаете замок, сменив руку, переставьте местами и ноги. Следите, чтобы поясница не прогибалась вперёд, а колени не вдавливались в пол.

Таким образом, вы расправите грудную клетку, улучшите подвижность запястий и плечевых суставов, а также расслабите верх спины, где обычно собирается масса напряжения из-за малоподвижного образа жизни и сидячей работы.

Вьяграсана

Теперь позаботимся о пояснице, а в качестве бонуса избавимся от лишних килограмм или грамм. Что отложились на бёдрах и ягодицах.

Вам необходимо обратно встать на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами. Поднимите одну ногу, допустим, левую и отведите её назад, согнув таким образом, чтобы пальцы были направлены к голове. Которую в этот момент запрокинете назад.

Теперь согнутую ногу поднесите вперёд, прижав бедро к животу. Ни в коем случае не опуская её на ковёр. Выгнитесь и голову наклоните так, чтобы щека коснулась колена. Задержитесь немного и возвращайте ногу обратно, немного подержав вытянутой.

Точно такие же действия следует совершить и с правой. Не забывайте прислушиваться к себе и выполнять задания медленно, размеренно. У вас должно быть выделено на практику хотя бы 30 минут, за которые вы все асаны успеете повторить требуемое количество раз. Так что без спешки.

По окончанию можете лечь так, как удобно. Лучше всего раскинуть руки и ноги в разные стороны. Расслабьтесь полностью, закройте глаза и подумайте о чём-то приятном.

Обычно в конце медитации йоги представляют, как по их организму циркулирует светлая энергия. Она излечивает и снимает напряжение. И попадает в тело, к примеру, через воздух, который мы вдыхаем.

То есть, через нос в лоб, потом распространяется по голове, выходит по горлу в лёгкие и так далее. Внимательно следите за тем, как она циркулирует, пока не доберётесь к кончикам пальцев на обеих ногах.

Это завершающее действие необходимо выполнять, чтобы не сразу бежать по делам, а дать возможность себе постепенно вернуться, к, так сказать, реальности.

Завершение

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как решите заниматься йогой. Потому что есть ряд действий, которые категорически запрещено выполнять при определённых травмах и заболеваниях. Они только ухудшат самочувствие и здоровье в целом.

Подписывайтесь на сайт и переходите по этой ссылке, чтобы больше узнать о том, какие существуют чакры и как правильно медитировать, чтобы их открыть.

Берегите себя и будьте счастливы!

Материал подготовила психолог, гештальт-терапевт, Журавина Алина

Йога для спины: лучшие асаны для здорового позвоночника

Сутулость в сидячей позе за компьютером, округление поясницы, опущение плеч и деформация грудной клетки – это только часть того, что наносит вред спине и провоцирует зарождение болезней позвоночника.

Чтобы уменьшить яркие проявления любых проблем с позвоночником и отодвинуть остеохондроз на задний план, поможет хатха-йога. Но, когда наступает время занятий, не всегда удается выполнять асаны с больным позвоночником и наступает разочарование. Не стоит поддаваться первым ощущениям, практикующие йогу специалисты рекомендуют обзавестись терпением и предварительно изучить, какие позы йоги подходят для корректной работы позвоночника, какие асаны помогут вытянуть позвоночник и увеличить пространство между позвонками.

Йога для спины благотворно влияет на работу всех систем и органов, учит корректному функционированию позвоночника, при этом искореняя вредные привычки округлять спину и втягивать шею. Рассмотрим в статье рекомендации специалистов, как правильно выполнять асаны для позвоночника и как способна помочь йога для спины.

На что обратить внимание во время практики йоги

В результате неправильного постановления позвоночника, когда сидим, ходим или нагибаемся, пространство между позвонками уменьшается и фиброзное кольцо, необходимое для амортизации нагрузок, не выдерживает. При сплющивании позвонков желеобразное ядро выпячивается, образуя протрузию, или разрывается и формируется грыжа позвоночника. Дополняются эти проблемы болями в спине, нарастающим воспалением в позвоночнике и невозможностью нормально передвигаться.

Каждое движение тела мышцы запоминают, а мы не задумываемся, как сутулимся или округляем спину, искривляется осанку. Мышцы запоминают каждое движение и превращают его в привычку. Поэтому спина как вопросительный знак перестает быть одномоментным движением, приобретает хронический характер. От привычки сидеть криво, опустив плечи и втянув голову, страдает весь организм в целом, не только позвоночник. Сильные головные боли, деформация грудной клетки препятствует нормальному дыханию, сдавливание внутренних органов препятствует естественному их функционированию.

Проблемы со спиной начинаются не только по причине гипертонуса мышечных волокон, но и при гипотонусе. Таким образом, как чрезмерная подвижность и разболтанность суставов, так и недостаточный тонус мышц не на пользу двигательным возможностям тела.

Вытяжение позвоночника способно восстановить работу дисков и расширить просвет, чтобы фиброзное кольцо не сдавливалось и не выпирало.

Правила вытяжения позвоночника – как научиться управлять своим телом

Йога для спины способна удлинить позвоночник, укрепить мышечный корсет, вернуть позвонкам былую подвижность и обеспечить необходимую амортизацию. Удлинить позвоночник можно с помощью специальных поз из положения стоя. Но, чтобы правильно выполнять каждую из асан йоги, необходимо уметь управлять своими мышцами, конечностями и телом в общем.

Начинать каждую позу следует из положения стоя, и даже это простое занятие требует умения и контроля. Когда мы стоим, необходимо следить, чтобы общая нагрузка с позвоночника рассеивалась между ногами. Не следует переваливать вес тела с одной ноги на другую.

Умение стоять развивается в позе Тадасана – поза скалы.

Рекомендации к выполнению:

  • Стойте прямо, стопы соедините вместе, руки опустите вдоль туловища.
  • Коленные чашечки подтяните вверх, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
  • Распределяйте вес тела полностью на стопы.
  • Плечи разведите, но не зажимайте позвоночник. Головой устремляйтесь вверх.

В идеальном варианте в Тадасане руки следует поднять над собой и держать вытянутыми.

По причине недостаточного тонуса мышц тяжело разделить плечи от лопаток или ноги от таза и раздельно двигать бедрами и ногами не всегда получается. Выбирайте асаны, которые повышают подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Вытягивайте позвоночник так, чтобы выполнение поз не приносило боли и дискомфорта.

Соединяйте в одной позе: силу, гибкость и автономность. То есть прилаживайте силу, чтобы удержать тело в позе, гибкость – чтобы правильно выполнять асану, автономность необходима для эксплуатации каждой мышцы отдельно.

Йога для спины: лучшие асаны для больного позвоночника и его вытяжения

Начинать процесс вытяжения позвоночника лучше всего с позы собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасаны. Эта лучшая асана, которая развивает умение контролировать плечи, таз и ноги отдельно друг от друга.

Рекомендации к выполнению:

  • Станьте на ноги, отталкиваясь руками от пола.
  • Бедра уведите назад, вытягивайте позвоночник по длине.
  • Пятки должны быть на полу, ноги ровные.

Если у Вас нет практики в выполнении асаны, в результате «твердых» плеч, не получится выпрямить руки, а недостаточно разработанные мышцы не позволят выпрямить заднюю сторону ног. В этой позе предплечья необходимо разворачивать вниз и внутрь, а бицепсы – вверх. Ребра и копчик направляйте внутрь, чтобы поясница была ровной.

Если нет сил выполнять асану правильно, используйте пропсы или кирпичи. Если тугие плечи, поместите руки на кирпичи. Если не получается опустить пятки на пол, поместите ноги на возвышенность.

Для выполнения идеального варианта этой позы, начните с разработки плечевых суставов и тазобедренных мышц.

На помощь тугим плечам придет растяжение у стены: станьте на один шаг от стены, наклонитесь и упритесь макушкой в стену. Руки прислоните к стене и старайтесь касаться локтями поверхности, при этом ноги должны быть ровными и плотно прижиматься к полу.

Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, можно выполнять Уттанасану (вытянутую позу). Для правильного выполнения Уттанасаны не тяните голову вниз и не сутультесь. Удаляйте грудную клетку от таза и выполняйте наклон, чтобы отдалиться от тазобедренных суставов.

Для увеличения подвижности тазобедренных суставов:

  1. Поза Вамадевы – Вамадевасана: одну ногу согните в колене и уложите, как в позе лотоса, вторую выпрямите и отодвиньте назад. Бедро той ноги, которая согнута, должно уходить по диагонали в сторону. А передняя сторона ноги, которая вытянута сзади, должна смотреть в пол, то есть прислоняться коленной чашечкой к поверхности пола. Наклоняйтесь вперед и уложите лоб на руки, сложенные перед собой.

  1. Лягте на пол, согните ноги и поместите стопы рядом с ягодицами. Правую щиколотку поместите на нижнюю часть левого бедра. Руками захватите согнутую левую ногу и подтяните к животу. Проделайте то же с другой ногой.

Пребывание в асане должно быть не менее 30 секунд, в противном случае действия от позы не будет. Именно столько времени действует рефлекс, и только когда на смену рефлексу придет осмысление позы и понимание эффекта, тогда тело получит максимальную пользу при удержании позы йоги.

Также не забывайте, что устойчивое положение во время выполнения упражнений йоги для укрепления спины или ног должно сопровождаться спокойным дыханием и ясностью ума. Если нет сил терпеть боль или не хватает тонуса мышц, чтобы выполнить асану в полной мере, не стоит отчаиваться. Постепенное привыкание в процессе практики придаст мышцам тонус и со временем выполнять асану можно будет с легкостью.

Упражнения йоги для укрепления мышц спины

Я рад новой встрече с нами на страницах моего блога. Сегодня мы продолжим наши полезные беседы на тему здоровья и улучшения качества нашей жизни. Поговорим про упражнения йоги для спины. Обычная ситуация, когда мы начинаем задумываться о состоянии нашей спины при появлении болей, дискомфорта.

Возрастные изменения также дают о себе знать. Происходит стирание дисков позвоночника, мы хуже переносим любые нагрузки и тем более травмы. Именно тогда мы начинаем любой ценой возвращать здоровье своей спине, используя различные методы.

Осанка – один из показателей здоровья Вашей спины.

Ежедневно необходимо заботиться о своей спине, следить за правильной осанкой. Недаром, начиная со школы ребёнка учат правильно сидеть за столом и писать в определённой правильной позе. Спина и состояние нашего позвоночника – наше здоровье в целом.

Выполняя каждый день определенные упражнения, мы можем укрепить здоровье своей спины. В любом возрасте можно начать заниматься и сохранить или приобрести правильную красивую осанку. Хронические боли в спине могут облегчить элементарные определенные наклоны и выпрямления.

Систематичность занятий является важным аспектом на пути к здоровой спине. Уменьшает нагрузку на спину и нервную систему сгибание туловища вперёд, это же позволит растянуть Ваш позвоночник.Если у Вас грыжа позвоночника нужно быть очень осторожными с наклонами. Инструктор подберёт для Вас определенные правильные асаны для данного диагноза. Как заниматься при грыже читайте здесь

Для укрепления мышц спины нужно выполнять некоторые упражнения из Хатха йоги на выпрямление тела и вытягивание позвоночника. Так мы сможем восстановить его подвижность. При наличии болей при наклонах можно прогнуться назад и нейтрализовать неприятные ощущения. Но все нужно делать медленно и осторожно, осознавая свои действия.

Обратите внимание на плавность в окружающей нас природе. Как плавно, без рывков плывут облака, как течет река или как двигаются животные. Учитесь у природы всему! Старайтесь делать все плавно, спокойно. Если Вы выполняете практики дома, то уроки с фото выполнения тех или иных поз со страниц моего блога помогут Вам правильно их сделать.

Выполняя практики, дышите глубоко, но спокойно, через нос. Это помогаем избавиться от стрессовых мыслей и беспокойства. Постоянное напряжение психики оказывает очень отрицательное влияние на организм в целом. Мы уже с Вами знаем, что йога многомерна и воздействует не только на физическое, но и на наше психическое и духовное состояние, не правда ли?

Так часто упоминаемый сегодня всеми позитивный настрой тоже помогает справляться с болями и более полноценно заниматься. Это действительно так. Эмоциональное состояние во время тренировок увеличивает или уменьшает эффект от них.

Только после хорошего отдыха приступайте к выполнению рекомендуемых Вам асан. Если у Вас боли в пояснице, шее или плечах не торопитесь нагрузить их физически. Сначала нужно снять болевые ощущения с помощью китайского ортопедического пластыря , я писал о нем уже, а потом уже приступать к занятиям.

Асаны для укрепления спины.

Баласана (поза ребенка).

Необходимо принять позу встав на колени. Большие пальцы ног соединим между собой. Разведите колени на ширину плеч. Туловище при наклоне должно поместиться между Вашими коленями. Сядем на пятки, наклонимся и вытянем руки максимально далеко. Прижмём ладони плотно к полу, расставив их на ширину плеч.

Нужно лбом дотронуться до пола. Или же, используя вспомогательный блок, следуя советам из йоги Айенгара, дотрагиваемся лбом до него. Стараемся медленно вытягивать боковые части нашего тела, одновременно прижимая к пяткам ягодицы. Ощутите Ваше растяжение в стороны противоположные друг другу. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Задержитесь в асане 1 – 2 минуты.

Эта поза снимет Вашу усталость как физическую, так и психическую. Вы почувствуете как исчезнет беспокойство в уме, расслабятся бёдра, плечи, скованность позвоночника сменится ощущением легкости. Подробно поза ребенка в йоге была рассмотрена в одной из статей.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз).

Можно перейти к выполнению этого упражнения из вышеописанной асаны.
Поднимаем таз вверх на вдохе. Колени должны быть выпрямлены. Вес тела перенесите на ноги. Постарайтесь напрягать мышцы бёдер, подтягивать коленные чашечки. Позвоночник будто удлиняется по Вашим ощущениям, а мышцы спины напрягаются. Старайтесь во время выполнения асаны выпрямить ноги полностью.

Пятки при необходимости оторвите от пола. Спина и руки сохраняют одну линию. Голову и шею постарайтесь расслабить. Дыхание плавное и свободное. Сохраните позу примерно минуту. Эта асана снимет Вашу усталость, пройдут боли в спине и воспаление седалищного нерва, если оно имеется, укрепит Ваши мышцы. если вы хотите узнать все нюансы выполнения этой позы, читайте статью на блоге.

Сделайте вдох и закончив выполнять предыдущую позу, перенесите вес тела на руки. Плечи должны быть над запястьями рук. Тело выпрямлено, натянуто в одну линию от макушки до пяток. Старайтесь держать тело ровно. Но если эта поза слишком сложная для Вас сейчас, то обопритесь коленями об пол.

В процессе выполнения напрягайте мышцы бедра. Нижний отдел позвоночника должен быть вытянутым. Не прогибайтесь! Нужно напрячь все тело. На протяжении нескольких глубоких вдохов зафиксируйтесь в асане.

Затем снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Чтобы восстановился сердечный ритм после выполнения упражнения, немного отдохните. Эта асана укрепит Вашу поясницу, живот и руки, а не только спину. Подробно как выполнять планку в йоге читайте по ссылке.

Шалабхасана (поза саранчи).

Нужно лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Лоб прижат к полу. Ноги вместе. Стараемся мысленно удлинять поясницу. Тянем ягодицы в сторону пяток. Вдох и на выдохе поднимаем правую руку и левую ногу. Не нужно высоко. Сосредоточьтесь на вытягивании. Повторите 3 раза и немного отдохните.

Теперь задача усложнена. Нужно поднимать вверх обе руки, глядя на свои сцепленные большие пальцы. Выполняем на выдохе. Стопы прижимаем к полу. Вытягиваем шею. Не поднимайте плечи! Повторим 3 раза и отдохнём.


Лежим на полу, ноги вместе. На выдохе поднимаем ноги и вытягиваем их. Стараемся полностью выпрямить их в коленях. Можно помочь себе разведением стоп. Повторим 3 раза и отдохнём.

Этот цикл также укрепит мышцы спины. Пройдут боли в пояснице, плечи станут менее скованными и раскроется грудь. По окончании комплекса асан, друзья мои, мы должны закрепить полученный эффект. Для этого я расскажу Вам как правильно расслабить спину и плечи.

Несколько этапов полноценного расслабления после выполнения асан:

  1. Выполните снова “собаку головой вниз”(схема выполнения описана выше) для того, чтоб расслабилась нижняя часть спины.
  2. Ляжем на спину, колени притянуты к груди. Ощутите как вся спина лежит на полу. Колени обхватите руками и покачайтесь в стороны до ощущения снятия напряжения
  3. Ляжем в Шавасану. Валик из одеяла или же болстер Айенгара положим под колени. Вытягиваем нижнюю часть спины от ягодиц. Закроем глаза для сохранения энергии и прислушаемся к своему ровному дыханию. Полностью расслабьте все тело. Отдыхайте в этой позе минут 15.

Можно вместо Шавасаны закончить йогой нидрой и немного поспать волшебным сном.

Вы умеете правильно выйти из Шавасаны? Я напомню Вам как правильно это сделать:

  • Делаем глубокий вздох. Вернёмся к своему обычному ритму дыхания.
  • Почувствуем свои конечности,ощутим кончики пальцев. Потянемся руками вверх.
  • Сгибаем ноги в коленях. Медленно перекатываемся на правый бок. Глаза держим закрытыми.
  • Сядем. Голову поднимаем в последнюю очередь.
  • Спокойно открываем глаза . Осязаем пространство вокруг себя. Пытаемся сохранить внутреннее спокойствие. Только потом встаём.

Сегодня мы познакомились только с несколькими позами для укрепления Вашего позвоночника. Для его здоровья бесполезно наращивать большие мышцы на тренажерах. Питание и гибкость спине дают только маленькие мышцы. Йога терапия именно эти мышцы приводит в тонус, прорабатывая их с помощью различных асан. Так что все зависит только от нас. Наше здоровье и бодрость в наших руках и это не громкие фразы.

Давайте заниматься вместе и помогите Вашим знакомым в социальных сетях приобщиться к нашему направлению на здоровый образ жизни. Пригласите их на наши беседы и помогите выбрать правильный и увлекательный путь изменений к лучшему. До новой встречи!

Йога Для Укрепления Спины

Чтобы укрепить спину с помощью йоги, нужно сочетать асаны на растягивание и напряжение мышц, а также наклоны вперед противопоставлять прогибам назад; еще нужно не забыть про скручивания.

Йога Асаны Для Спины

Будем исходить из того, что вы только начинаете практику йоги, либо недавно начали. Соответственно, я не буду касаться слишком сложных асан или поз йоги, а начну с базовых, которые подойдут большинству обучающихся йоге и желающих укрепить спину, в частности.

1. Падахастасана (наклон вперед стоя)

С этой позы можно начать нашу практику. Это простая поза, но она дает начальную наработку продольной растяжки всего тела. Встаньте прямо, расслабьтесь. На вдохе поднимите руки над головой, и на выдохе опустите их, при этом наклонитесь, стараясь коснуться руками пола, и даже ухватиться за лодыжки или пальцы ног. Задержитесь в этом наклоне на несколько дыханий. Далее, удерживая лодыжки или пальцы ног, поднимите голову на вдохе, выпрямляя (и даже немного прогибая) спину. Ноги держите прямыми. На выдохе наклонитесь снова, и на вдохе поднимитесь в исходное положение: руки над головой, на выдохе опускаем руки по сторонам. Стоим, расслабившись.

2. Триконасана (поза треугольника)

Стоя прямо, расставьте ноги на расстояние примерно 90 см. Руки в стороны, на уровне плеч. На выдохе наклонитесь в правую сторону, стараясь положить правую руку на стопу правой ноги. Ноги нужно держать слегка напряженными, колени подтянутыми. Руки держать на одной линии. Наклоняться нужно в одной плоскости с ногами и тазом, не «уезжая» в одну или другую сторону. Наклонившись, посмотрите на левую руку (она направлена в потолок); дышите глубоко, преимущественно животом, но без лишнего напряжения. Особое внимание нужно обратить на распрямление грудной клетки и грудного отдела позвоночника.

Вернитесь в исходное положение с расставленными руками и ногами, затем на выдохе наклонитесь в левую сторону и проделайте все то же самое.

3. Паршваконасана (угловое растягивание)

Изначальное положение, как и в триконасане, только теперь, на выдохе, мы не наклоняемся к правой ноге, а сгибаем правую ногу, «приседая» на ней. Как только нога сгибается примерно до угла 90 градусов, ставьте правую руку с внешней стороны правой стопы, а левую проведите над ухом и вытяните вперед и вверх. Старайтесь держать левую руку как можно ближе к уху, и в одной плоскости с туловищем. Почувствуйте растяжение боковой поверхности туловища, особенно в грудном отделе позвоночника. Дышите свободно. Задержитесь в этом положении на 5-8 полных дыханий, затем вернитесь в исходное положение, как в позе треугольника, и повторите все движения симметрично в левую сторону.

По завершении упражнения вернитесь в исходную позу, затем встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища, расслабьтесь. Дышите свободно.

4. Бхуджангасана (поза змеи или поза кобры)

Лягте на живот, руки вдоль туловища, лоб лежит на полу или коврике для йоги. Поместите ладони рядом с плечами, тыльной стороной вверх. Медленно вдыхая, поднимайте сначала голову, затем, помогая себе руками, поднимайте все туловище — на одном вдохе. Достигнув конечного положения, задержитесь на несколько дыханий, и вернитесь в положение лежа. Не изламывайте тело в поясничном отделе — когда вы начинаете делать асану, движение должно быть вперед и вверх.

Повторите позу змеи 3-5 раз.

5. Шалабхасана (поза саранчи)

Положение лежа на животе. На выдохе поднимайте правую ногу — вдыхайте — опускайте правую ногу на выдохе. То же самое с левой ногой. Ноги держать прямо. Проделать 3-5 раз с каждой ногой.

Теперь вдыхаете, и на выдохе поднимаете сразу обе ноги (держите ноги прямыми!), помогая себе руками (руки лежат вдоль туловища, упираясь тыльной стороной ладоней в пол). Задерживаетесь на вдохе, и на выдохе снова опускаете. Если тяжело задерживаться, то опускайте через пару секунд, потом вдыхайте, опустив ноги. Можно поднимать ноги на вдохе, но это сложнее, т.к. больше давление на брюшную полость.

После завершения позы отдохните минуту.

6. Ардха-курмасана (полу-черепаха)

Из положения лежа на животе поднимитесь, сгибая ноги, садясь на пол, и вытянув вперед руки. Положите голову на пол и расслабьтесь. Эта поза – контр-поза для обратных прогибов, чтобы расслабить мышцы спины.

7. Навасана (поза лодки)

Сядьте на пол (конечно, лучше на коврик), ноги вперед, выпрямлены. Отклонитесь слегка назад, подняв прямые ноги над полом. Руки вытяните вперед, параллельно полу. Вале тело должно образовать угол с прямыми ногами. Верхнюю часть тела тоже старайтесь держать ровно (но под углом относительно пола).

Эта асана йоги не только укрепляет мышцы живота (пресс), но и поясницу, а также благотворно воздействует на почки и печень, улучшает пищеварение (как, впрочем, и позы кобры и саранчи).

8. Брахмачариасана (для экстремалов :))

На самом деле ничего экстремального, хотя поза, простая на первый взгляд, может оказаться сложной. Из положения сидя на полу с прямыми ногами, вытянутыми вперед: выпрямите спину, взгляд устремлен вперед; руки поставьте по сторонам от бедер, ладони упираются в пол. На вдохе поднимите все тело над землей, держа ноги прямыми и параллельными земле. Задержитесь в этой позе на несколько секунд или дыханий, затем вернитесь в начальное положение. Повторите 2-3 раза.

Брахмачариасана отлично укрепляет все тело, а также стимулирует движение праны (внутренней энергии) вверх по телу.

9. Халасана (поза плуга)

Лягте на спину, руки вдоль тела. С выдохом поднимите прямые ноги и забросьте их за голову, коснувшись пола. Задержитесь в этом положении дыша свободно, затем вернитесь в исходное. Повторите 2-3 раза.

10. Шавасана (поза «трупа»)

Лягте на спину, и полностью расслабьтесь. Дышите свободно и глубоко, сосредоточьтесь на дыхании. Пусть мысли просто плывут, а вы наблюдайте в стороне. Выполняйте 3-5 минут.

Приведенные выше асаны — это отличная йога для укрепления мышц спины; вы не только станете сильнее и выносливее, ваша спина и позвоночник станут более гибкими и не исключено, что уйдут некоторые проблемы со спиной.

Если Болит Спина После Йоги

Здесь я должен кое-что сказать: во-первых, перед тем, как начать занятия, нужно узнать, нет ли у вас проблем с позвоночником или еще чего такого, из-за чего нельзя практиковать физические упражнения. Конечно, йога — это не просто «физуха», но лучше быть осторожным.

Во-вторых, занимаясь йогой, нужно наращивать нагрузку постепенно, даже если вам кажется, что какая-то поза выглядит очень простой. Лучше продвигаться постепенно, чем потом лечить последствия травм йоги.

Еще одно важное замечание — занимайтесь регулярно: каждый день или через день, но не позже. Так ваш организм будет поддерживать форму, что тоже позволит избежать болей в спине после практики.

После нескольких регулярных занятий вы сами сможете убедиться, насколько эффективна йога для укрепления спины. Главное — это регулярность и постепенность, а также знание своих стартовых условий для безопасной практики.

‘left’, ‘clear’ => », ‘margin_top’ => », ‘margin_bottom’ => ’20’, ‘padding_top’ => », ‘padding_bottom’ => »), array(), array()) —>

Йога при болях в пояснице: асаны для укрепления мышц поясничного отдела

Автор: Татьяна Чернина, сертифицированный преподаватель йоги Айенгара,
сертифицированный инструктор Пилатес и реабилитационных программ, персональный тренер.

Боли в пояснице — самая частая причина, по которой люди начинают заниматься йогой. Чаще всего по рекомендации врача или знакомых, чьи проблемы были решены с помощью занятий.

Самые большие группы в центрах йоги — «Здоровая спина». Если Вы хотите заниматься в группе с преподавателем, Вам прямая дорога туда. Преподаватель будет следить за правильным выполнением упражнений, нагрузка сбалансирована, а занятия в группе отлично дисциплинируют.

Упражнение для осанки

Упражнение может выступать тестом и покажет насколько вы подготовлены к занятиям йогой.

Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки, крестец, плечи и затылок касались стены. Следите за тем, чтобы чрезмерно не выгибалась поясница и не запрокидывалась голова назад.

Если вам это удалось с легкостью – у вас хорошая осанка. Если с трудом и вам потребовались усилия, чтобы дотянуться плечами до стены – рекомендую выполнять это упражнение регулярно.

Морские офицеры делают такое упражнение по 10-15 минут в день, тем самым формируя знаменитую офицерскую выправку.

Асаны йоги для укрепления поясничного отдела

Нижний отдел позвоночника держит весь позвоночный столб и поэтому страдает чаще всего. Даже если у вас нет проблем с позвоночником, но поясница всё равно болит — это означает, что вы испытываете чрезмерное напряжение.

Супта павана муктасана (поза освобождения ветров)

Лягте спиной на пол, на коврик или одеяло. Согните ноги в коленях и мягко, на выдохе, притяните колени к груди. Не делайте резких движений.
Если чувствуете неприятные ощущения сделайте упражнение одной ногой. Одна ступня стоит на полу, колено другой ноги подтягивайте к груди.
В позе оставайтесь одну-две минуты.

Джадхарапаравритасана (скручивание живота)

Исходное положение такое же.
Согнутые колени на выдохе опустите вправо, не отрывая от пола левое плечо. Сделайте то же самое влево.
Мягкое скручивание поясницы убирает напряжение и выравнивает правую и левую часть. Упражнение укрепляет мышцы пресса, тем самым снимает напряжение с поясницы.

Супта Падангуштасана (поза вытяжения стопы)

Лежа на спине левую ногу вытяните на полу, на правую ступню накиньте специальный ремень для йоги или любой пояс от одежды.
Выпрямите обе ноги, таз ровно прижимайте к полу. Подтяните коленные чашечки. Оставайтесь в позе 30 секунд, потом поменяйте ноги.
Можете повторить несколько раз.
Эта поза мягко вытягивает задние поверхности ног и сухожилия под коленями, которые тоже могут приводить поясницу в напряжение.
Вы сразу почувствуете облегчение в пояснице и ощущение свободы и легкости.

Йога для спины в домашних условиях

Советы для тех, кто хочет заниматься дома самостоятельно: у вас не должно быть острой боли в спине, при грыжах и протрузиях посоветуйтесь с врачом.

Йогатерапия для позвоночника

Боль в спине может появиться в любом возрасте и не дает человеку полноценно жить. Чтобы избавиться от болезненных ощущений люди используют мази, крема, обезболивающие таблетки и т. д. Но есть и те, кто предпочитает укреплять мышцы спины с помощью специальных упражнений. Йога для позвоночника является отличной альтернативой медицинским препаратам, но предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Польза и вред

Человек, который занимается йогой, обязательно расскажет массу достоинств, из-за которых стоит начать выполнять упражнения. Главными из них являются:

  • укрепление мышц, за счет чего они становятся гибкими и эластичными. Попробуйте поставить для себя задачу – встать на мостик за несколько месяцев. Это вполне реально, особенно если когда-то уже занимались гимнастикой. Мышцы спины и живота быстро вспомнят, как тянулись;
  • уменьшение массы тела. Динамичные упражнения помогают усилить обменные процессы в организме, что приводит к уменьшению веса. Кроме того, полученный эффект можно наблюдать еще на протяжении длительного периода;
  • формирование королевской осанки. Йогатерапия позвоночника отлично борется с искривлениями: сколиоз, патологический кифоз или лордоз, а также используется для укрепления спины;
  • уменьшение ломкости костной ткани. После йоги можно наблюдать значительные улучшения состояния костей при начальном развитии остепороза и артроза;
  • снижение риска развития некоторых заболеваний. Упражнения помогают нормализовать артериальное давление, работу органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Предотвращают развитие сахарного диабета;
  • контроль выработки кортизола, который производится при физической или умственной активности. Например, во время йоги при болях в пояснице удается обмануть мозг и успокоить нервную систему;
  • обезболивание. Во время медитации значительно уменьшается болезненность в шее, пояснично-крестцовом отделе, нижней части живота;
  • дает бодрость и энергию на весь день. Также после домашней терапии отмечается подъем настроения и прилив сил;
  • умение управлять своим телом. Движения становятся более скоординированные, четкие и уверенные;
  • помощь в обретение уверенности в себе, раскрепощении. Человек становиться более контактным, готовым помочь другим. Тем самым предрасполагает других людей к себе.

Не исключено, что люди, занимающиеся йогой, в дальнейшем обретают какие-нибудь сверх способности. Имеется множество случаев, когда йог становится целителем, умеющим управлять своим разумом. Некоторые из них могут прожить без еды и воды несколько суток.

Что касается вреда, то не стоит забывать, что йога является травматично-опасным видом спорта, особенно для начинающих лиц. Стоит отнестись с особой осторожностью к выполнению асан и не перенапрягаться во время растяжки мышц спины, ног и других групп.

Рекомендации и противопоказания к йоге

Если с древних времен йоги считали, что с помощью асан и упражнений для дыхания можно заставить нормально функционировать все системы организма, тем самым иметь здоровую спину, конечности, внутренние органы.

Йогатерпия помогает справиться с такими патологиями, как:

  • остеохондроз;
  • неправильная осанка;
  • искривления позвоночного столба (лордозы, кифозы, сколиоз);
  • боли в шее и малом тазу;
  • депрессивные состояния.

Асаны направлены на растяжение, сгибание, разгибание, расслабление позвоночного столба и суставов. Йога является альтернативой оперативному вмешательству, сочетающая в себе духовное и физическое лечение. Несмотря на то что домашний комплекс упражнений подходит даже новичкам и выполняется медленно и осторожно, у него все-таки есть и противопоказания:

  • острая форма любого заболевания или обострение хронической;
  • выпадение или смещение дисков между позвонков;
  • грыжи межпозвонковых дисков;
  • паховые, брюшные и другие виды грыж;
  • сильная боль в области шеи, поясницы, лонного сочленения, конечностях;
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • менструация у женщин;
  • травмы головы;
  • злокачественные раковые опухоли;
  • послеоперационный период.

Подробнее о возможности выполнения йоги при грыже поясничного отдела позвоночника можно прочитать в этой статье. Прежде чем приступить к выполнению асан для позвоночника и суставов, необходимо проконсультироваться со специалистом. Если начать заниматься самостоятельно, то можно не получить желаемого результата, а, наоборот, добиться того, что спина будет болеть еще сильнее.

Упражнения для всех отделов позвоночника

Прежде чем начать выполнение упражнений, необходимо сначала подготовить себя. Наилучшим временем для йоги считается промежуток между 7–9 часами. Также если работа позволяет, можно заниматься и в вечернее время, одно занятие должно длиться не менее 15 минут.

Отдел позвоночника Упражнения
Шейный отдел 1. Тадасана – положение стоя, руки на бедрах, ноги вместе таким образом, чтобы большие пальцы были соединены. Остальные пальцы максимально растянуты в стороны. Малый таз подается вперед и подтягиваются коленные чашечки. На вдохе плечи поднимаются к ушам, отводятся назад и опускаются. Грудная клетка выпирает вперед. Руки вдоль туловища прямые, кончики пальцев расставлены в стороны. Подбородок внизу, макушка тянется наверх. Происходит растяжение мышечных волокон шеи.
2. Вирабхадрасана (поза воина) – встаем в Тадасану. Руки вытягиваем, поднимаем и соединяем над головой. На глубоком вдохе в прыжке поставить ноги врозь на 130 см. На выдохе повернуться вправо, одновременно повернув правую стопу на 90 градусов. Нога сгибается в колене таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок. Левая нога вытянута, колено напряжено. Голова запрокинута назад, глаза смотрят на ладони. Поза держится 30 секунд, затем меняется сторона и в прыжке после выдоха возвращается в Тадасану.
Грудной отдел 1. Бхуджангасана (поза кобры) – положение лежа на животе, ноги и верхняя часть стоп тоже касаются пола. Руки расположены вдоль туловища, ладони на полу под плечами, пальцы максимально расставлены, локти прижаты к телу. На вдохе верхняя часть корпуса поднимается на вытянутые руки на ту высоту, при которой ноги остаются на полу. Ягодицы немного напряжены. Лопатки сводятся вместе, грудная клетка смотрит вверх и вперед. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Поза держится не менее 20 секунд, дыхание легкое.
2. Баласана (поза ребенка) – положение сидя на коленях, ступни смотрят назад. Большие пальцы ног вместе, пятки смотрят в стороны. Колени вместе, ягодицы опущены на голени, руки на коленях. На медленном вдохе руки поднять вверх и с выдохом опуститься вниз, опуская грудь и касаясь лбом пола. Дыхание ровное. Продолжительность одного асана примерно 30 секунд.
Пояснично-крестцовый отдел Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) – положение на четвереньках, ладони на полу на ширине плеч. Средние пальцы рук смотрят строго вперед. Кисти давят на пол с силой, руки прямые, плечи опущены. Лопатки сводятся, чтобы открыть грудную клетку, таз поднят высоко, ноги прямые, пятки на полу. Голова опущена вниз, тело расслаблено при выполнении асаны.

Йога для осанки при болях в спине, крестце, груди и других неприятных симптомов реально помогает. Чтобы добиться желаемого результата стоит проконсультироваться со специалистом и выполнять асаны регулярно. Комплекс может выполняться как в специальных учреждениях, так и в домашних условиях.

Видео по теме:

Полезная йога для шейного отдела позвоночника

Нетрадиционным, но очень эффективным методом лечения остеохондроза шейных позвонков является йога для шейного отдела позвоночника. Данный способ дает ощутимый результат, не только влияя на место боли, но и расслабляя организм, позволяет человеку почувствовать себя лучше.

Особенности упражнений

Комплекс упражнений направлен на источник боли. Он нейтрализует его и предотвращает скорое возвращение проблемы. Йога считается альтернативой медикаментозному лечению. В большинстве случаев упражнения дают лучший и длительный результат, чем обычные лекарственные препараты, применяемые для борьбы с остеохондрозом. Йога помогает даже лучше, чем массаж.

В йоге существует специальный комплекс упражнений, действие которого направлено на шейные позвонки. Его эффективность объясняется тремя ключевыми параметрами:

  1. Превосходно расслабляет мышцы.
  2. Вытягивает абсолютно все отделы позвоночника.
  3. Укрепляет нужные мышцы (сначала шейные мышцы, затем действие переходит на плечевые мышцы и грудные, затрагивая мышечную массу верхней половины спины).

Именно такое комплексное воздействие обеспечит высокую результативность йоги в борьбе с остеохондрозом.

Шейный остеохондроз представляет собой повреждения дисков в области шеи. Некоторые врачи под остеохондрозом подразумевают развитие грыжи межпозвонкового диска и называют это заболевание цервикальным спондилезом.

Медики выделяют несколько факторов, которые способствуют развитию болезни:

  • возраст 60 лет и более;
  • артрит в острой форме;
  • травмы в области шеи;
  • перенесенные ранее операции на любом из участков позвоночника.

Каждый из этих факторов может стать причиной разрушения диска, что, в свою очередь, приводит к соприкосновению позвонков между собой. Они начинают тереться друг о друга, сдавливая нервы вокруг себя. Сначала возникает легкая боль, которая будет только возрастать. В особо тяжелых случаях боль становится просто невыносимой. Она вызывается смещением костей. Болевые ощущения уже не локализованы в области шейного отдела позвоночника, заменяются головными болями. В таких случаях любое малейшее движение головой или шей вызывает боль. Человек оказывается «обездвиженным». Со временем боль уступает место потере чувствительности в области шеи, а руки становятся слабыми.

Йога как способ борьбы с шейным остеохондрозом

Йогой при остеохондрозе рекомендуется заниматься только с разрешения лечащего врача. Большего успеха можно добиться, сочетая медикаментозное лечение и асаны. Начинать занятия йогой следует поэтапно, чтобы организм адаптировался. Для начала будет достаточно всего одного занятия в неделю. Спустя некоторое время (для каждого больного промежуток будет разным, но в среднем через 3-4 недели) можно увеличить число упражнений до 2. Таким образом, постепенно добавляя по упражнению, больной переходит к занятиям каждый день. В этом случае йога против остеохондроза станет и способом избавления от болезни, и профилактическим методом.

Повысить эффективность занятий можно дополнительными мерами, которые рекомендуются при повреждениях шейного отдела позвоночника:

  1. Выбор правильных принадлежностей для сна. Это касается подушек и матраса. Если все выполнить правильно, то человек сможет отдохнуть во время сна, не подвергаясь негативному воздействию на больной участок позвоночника. Указанные требования считаются обязательными для выполнения. Матрас должен быть твердым, а высота подушки – строго рассчитанной. Определить ее можно следующим путем: шея во время сна может сгибаться только под углом в 15°. Этот показатель считается максимальным. Его можно снижать, но ни в коем случае не повышать.
  2. Ежедневно принимать горячий душ. Желательно часто посещать баню или сауну. Горячая вода поможет избавиться от мышечных спазмов, снимая тем самым боль.
  3. Прогулки на свежем воздухе должны быть систематическими.
  4. Плавание. Когда человек находится под водой, ему необходимо полностью вытягиваться, чтобы занятия принесли результат.

Комплекс асан для профилактики должен выполняться дважды в неделю. К тому же следует придерживаться дополнительных правил, что позволяет сохранить здоровье шейного отдела.

Во время сидячей работы необходимо совершать короткие перерывы (достаточно будет и 5 минут через каждый час, желательно походить).

Избегать сильных нагрузок на позвоночник, если вам уже больше 25 лет. Это касается ударной нагрузки во время бега или прыжков.

Во время езды в автомобиле использовать ремень безопасности. При сильном торможении тело поддается вперед быстрее, чем голова. Результатом такого различия могут стать повреждения шейных позвонков. То же происходит и в случае аварии.

Как уже упоминалось, комплекс асан решает три основные задачи. Расслабляя мышцы, упражнения снимают болевые спазмы. Если выполняется профилактический курс, то расслабление предотвращает мышечные блоки. На этом этапе к асанам можно добавлять йогу-нидру и пранаямы для успокоения. К тому же происходит вытяжение позвоночника с одновременным укреплением мышц.

Достигнуть такого результата можно, выполняя каждую асану из комплекса дважды.

Наиболее полезные асаны

Человек стоит на левой ноге, руки подняты и перетянуты ремнем.

Правая нога упирается пяткой в левую чуть выше колена. Приняв нужное положение, человек вытягивается, задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Затем упражнение повторяется с опорой на другую ногу.

Упражнение направлено на тонизирование мышц шеи и спины. Одновременно происходит тренировка равновесия и укрепления ног.

Для упражнения потребуется табуретка. Поворачиваются к ней лицом, отодвигая левую ногу назад. Правая никуда не передвигается. Стопы поворачивают перпендикулярно друг другу: левую – влево, правую под прямым углом к левой. Весь корпус также поворачивают влево, а руки вытягивают в сторону. Правой ладонью опираются о стул (делается это на выдохе), а левую поднимают (рука не должна отклоняться). Колени в чашечках подтягивают, не выгибая поясницу. В принятом положении замирают на полминуты. На вдохе руку от стула отрывают и поворачиваются к нему лицом, одновременно соединяя стопы. Упражнение повторяется в противоположную сторону.

Упражнение снимает напряжение мышц спины и шеи, борется с сутулостью. Происходят укрепление мышц ног и развитие суставов таза.

Человек встает прямо и максимально раздвигает ноги. Правую стопу необходимо повернуть вправо. Ногу в колене сгибают под прямым углом. Затем наклоняются вправо, предварительно руки вытянув в стороны. Правой рукой необходимо опереться о пол. Если сначала дотянутся ладонью до пола очень сложно, можно использовать кирпич. Его ставят перед правой стопой и ладонью опираются о него. Левую руку вытягивают влево. Необходимая поза принята, ее удерживают не менее полминуты. Дыхание должно быть размеренным. Поднимаются только на вдохе, разворачиваются и соединяют стопы. Затем упражнение делается в противоположную сторону.

Можно избавиться от спазмов мышц шеи, предотвратить сутулость, укрепить ноги и сбросить лишний вес.

Сначала выполняются все действия, как в уттхита триконасане, только вместо табурета потребуется кирпич. Его ставят немного дальше стопы. Приняв уже освоенное положение, приступают к выполнению нового упражнения. Выдыхая, левую ногу отрывают от земли и вытягивают влево. Левую руку тянут вверх. В позе остаются полминуты, перенося поочередно вес с опорной ноги на руку, дышат размеренно. Выдыхая, ногу ставят на землю и принимают положение уттхита триконасана. Затем разворачиваются и выполнят все в противоположном направлении.

Упражнение направлено на тонизирование мышц нижней части спины и ног, одновременно укрепляет коленные суставы.

Указанные упражнения не единственные в комплексе, но считаются основными. С них рекомендуют начинать занятия лечебной и профилактической йогой.

Йога при болях в спине

Жалобы на боли в поясничной области относятся к самым распространенным. Согласно данным клиники Майо, рано или поздно каждый человек сталкивается с болевыми ощущениями в пояснице. В подобной ситуации нет ничего странного. Жизнь среднестатистического человека, проводящего на рабочем месте весь день, является прямым ответом на вопрос относительно того, почему людей беспокоят боли в спине.

Эта проблема характерна не только для людей, ведущих преимущественно малоактивный образ жизни, но и для профессиональных спортсменов. Избавиться от болей в спине можно различными способами, но наиболее полезным и эффективным станет практика йоги, в которой для решения данной проблемы есть сразу несколько упражнений.

Почему сидячий образ жизни провоцирует боли в спине?

Завтрак или чашечка кофе перед работой — это обычный утренний ритуал, который совершает каждый человек, непременно сидя за кухонным или обеденным столом. Аналогичное положение вещей складывается и на рабочем месте.

Сидеть приходится как при выполнении текущей работы, так и на собрании, а потом снова за обедом, после которого и вплоть до самого вечера опять находятся в сидячем положении. Ситуация не изменяется и дома, когда офисный стул сменяет мягкое кресло или диван, позволяющий расслабиться, смотря телевизор или читая газету, книгу и так далее.

Анатомически причиной поясничной боли является возникающее в нижней области спины напряжение. Оно происходит в результате сокращения мышц в подвздошно-поясничной области и в подколенном сухожилии после многих часов нахождения в положении сидя.

Почему болит спина у спортсменов?

Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице. Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке. Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений. Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.

Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице. Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета. И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.

Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас. Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.

Упражнения из йоги для устранения поясничной боли

Когда спина болит, представленные ниже позы из йоги, следует выполнять после окончания тренировки либо каждый день. Главное, делая упражнение, нужно глубоко дышать. Йога для позвоночника и спины представляет собой наиболее доступный и простой способ избавления от болевых ощущений.

Растяжка подколенного сухожилия

Идеально подходит для начала тренировки. Ложатся на спину, сгибают одно колено. Ленточку, ремешок, свернутое полотенце размещают на подъеме ступни согнутой ноги, а затем выпрямляют ее вверх. Пальцы обоих ног тянут на себя. Принятую позу держат от трех и до пяти минут. Аналогичное действие повторяют на вторую ногу. Если в поясничной области ощущается напряжение, то нерабочую ногу сгибают и ставят на пол.

Поворот коленями

Спиной ложатся на пол, колени сгибают, руки кладут в форме буквы «Т». Выдыхая, опускают колени по правую сторону от туловища. Следят за тем, чтобы плечи оставались прижаты к поверхности пола. В тех случаях, когда вместе с опусканием коленей поднимается левое плечо, колени отводят как можно дальше в сторону. Принятую позу удерживают не менее 1-2 минут. Повторяют упражнение в другую сторону.

Нужно лечь на живот, приподняться, опереться на предплечья. Рекомендуется следить за параллельностью локтей к туловищу. Ступни, лобковую кость, ладошки прижимают к поверхности пола. Поясница должна ощущаться, а дыхание быть глубоким. Это позволяет направить кровоток в нижнюю часть спины и облегчить болезненные ощущения. Оставаться в принятой позиции нужно от 1 и до 3 минут.

Нужно встать на четвереньки, согнуть и поместить правое колено впереди себя, чтобы оно находилось рядом с правым запястьем. Нижняя часть ноги должна располагаться диагонально к левому бедру, а сама левая нога быть вытянута сзади. Бедра прижимают к полу. Необходимо наклониться вперед, развести в стороны локти, положить поверх одной руки другую, опустить на них лоб. Позу держат примерно 2-3 минуты. Повторяют это упражнение на левую ногу. Если подобная поза вызывает в коленях чувство дискомфорта, то следует попробовать сделать представленную ниже вариацию, заменив «голубя» на «вдеть нитку в иголку».

«Вдень нитку в иголку»

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленных суставах, ставят их на поверхность пола, а ступню ставят поверх левой ноги, которую поднимают вверх таким образом, чтобы икра находилась параллельно полу. Левую ногу руками обхватывают под коленкой. Оставаться в данной позиции нужно от 2 и до 3 минут, а после повторяют аналогичное действие другой ногой.

Ноги на стене

Ноги поднимают вверх и помещают на стену. Данная поза помогает расслабить мышцы нижней части спины, вывести застоявшуюся жидкость из лодыжек и ног. Эту позу рекомендуется делать после сложных тренировок и перелетов. Задержаться в принятом положении нужно минут 5-10.

Комплекс йоги для позвоночника и спины

Представленные выше упражнения прекрасно подходят для избавления от болей в спине. Они рассчитаны на тех, кто начинает осваивать йогу. Комплекс достаточно эффективен и очень прост. Выполнять его лучше всего в утренние часы. Делать подобные упражнения следует на регулярной основе либо как минимум в течение полумесяца.

Какие асаны йоги можно делать, а какие нельзя при остеохондрозе шейного отдела?

Основное лечение остеохондроза направлено на укрепление мышечного корсета, улучшение кровообращения, трофики тканей и регенерации поврежденных структур. Наиболее эффективными считаются лечебно-оздоровительные упражнения и вытяжение межпозвонковых дисков. Асаны при шейном остеохондрозе позволяют снять мышечные спазмы, растянуть позвоночник, ускорить обменные процессы в поврежденных клетках.

Содержание:

Йога и заболевания позвоночника

Помогают ли асаны при патологии шеи? Йога при остеохондрозе шейного отдела способна вернуть подвижность позвонкам, укрепить мышцы и обеспечить длительную стойкую ремиссию. Официальная медицина подтверждает положительное воздействие йоги в комплексной терапии остеохондроза. Если выполнять ежедневные упражнения, следуя всем правилам, можно устранить дискомфорт, спазмы мышц и забыть о болевых ощущениях.

Занятия йогой выполняют такие же терапевтические задачи как лечебная физкультура, подтягивание при остеохондрозе на турнике и плавание. Упражнения практикуются не только для лечения опорно-двигательного аппарата. Дыхательная гимнастика помогает обогатить организм кислородом и ускорить обменные процессы.


Анатомическое строение шейного отдела отличается высокой подвижностью. Повышенная нагрузка — причина уязвимости шеи, которая приводит к дистрофическим изменениям в межпозвоночных дисках. Согласно индийской теории позвоночник заряжает энергией весь организм.

На заметку. Приверженцы йоги полагают, что годы человека определяет не физиологический возраст, а гибкость позвоночника.

Польза упражнений

Асаны – статистические упражнения. В нужном положении необходимо зафиксироваться на некоторое время. Выполняя гимнастику, человек принимает различные позы, напоминающие растения, животных, предметы. Каждому из-них придумано определенное название.

Терапевтический эффект от упражнений:

  • укрепление мускулатуры спины;
  • нормализация кровообращения;
  • снятие мышечных блоков и спазм;
  • уменьшение болевого синдрома;
  • коррекция осанки;
  • насыщение тела кислородом.

На заметку. Йога в комплексной терапии остеохондроза позволяет достичь максимально высокого результата за небольшой промежуток времени.

Правила выполнения асанов

Йога полезна в любом возрасте – для нее не существует ограничений. Лечебную гимнастику могут делать даже пожилые люди. Для эффективного результата необходимо правильно выполнять асаны.

Основные моменты при выполнении упражнений:

  • все движения делаются плавно, не превышая физических возможностей;
  • при появлении болей и дискомфорта занятия прекращают;
  • занятия проводят в проветриваемом помещении;
  • одежда не должна сковывать движения.

Если остеохондроз шейного отдела находится во 2 или 3 стадии, исключают упражнения на скручивание позвоночника. Йогой занимаются в состоянии ремиссии заболевания. Начинать необходимо с 1-2 раз в неделю, постепенно увеличивая количество асанов. Конечной целью должно стать ежедневное выполнение упражнений.

Основные асаны при остеохондрозе

После обострения остеохондроза асаны необходимо делать с осторожностью. Начинать можно с самых простых упражнений на растягивание позвонков и укрепление шейных мышц.


Комплекс асан:

  1. «Гора» (Тадасана) — Основа многих упражнений. Примите вертикальное положение, пятки и носки поставьте вместе. Напрягите колени и ягодицы. Макушка тянется вверх. Руки выпрямите и раскройте ладони. Стоя несколько минут в Тадасане почувствуйте прилив энергии.
  2. «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана). Медленно наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. Расслабьтесь и почувствуйте растяжение позвонков. Тело должно составлять острый треугольник по отношению к полу.
  3. «Кошка» (Марджариасана). Встаньте на колени и обопритесь руками в пол, спина находится параллельно поверхности. Выгибайте спину, запрокинув голову вверх. Останьтесь в положении на 10-15 секунд. Делайте свободные вдохи и выдохи. Прогните позвоночник, округлив спину. Повторите дыхательные упражнения.
  4. «Стрела» (Акарна-Дханурасана). Представите лучника, встаньте прямо, сделайте выпад одной ногой вперед. Медленно натяните мнимую тетиву рукой, сочетая с выдохом, задержитесь на 5-10 секунд в положении. Повторите упражнение с другой ногой и рукой.
  5. «Тигр» (Вьяграсана). Стоя на четвереньках, согните ногу в колене, максимально приблизив пятку к ягодичной мышце. Замрите на несколько секунд, расслабляя поясничный отдел позвоночника. Повторите упражнение с другой конечностью. Такая асана полезна для всей спины.
  6. «Кузнечик» (Шалабхасана). Лежа на животе выпрямите ноги и напрягите ягодичные мышцы. Руки за спиной сцепите в замок. Корпус приподнимите вверх и замрите в позе на 20-30 секунд. Опуститесь на пол. Сделайте повтор 10 раз. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы шейного и грудного отделов позвоночника.

Запрещенные упражнения

Часто пациенты задаются вопросом, какие асаны делать нельзя при шейном остеохондрозе. Для начинающих главное правило – не делать резких движений, скручиваний, сгибаний шеи. Необходимо постепенно укреплять мышечный корсет, не допуская перегрузок.


Не рекомендуется выполнять следующие асаны:

  1. Ширшасана – стойка на голове при поддержке рук. Происходит осевая нагрузка на шейный отдел. При ослабленных мышцах грозит повреждению позвоночника.
  2. Сарвангасана (березка) – перевернутое положение тела с упором на шейный отдел и лопатки. При выполнении происходит сильное сгибание шеи и давление на уровне С7 и Т1 позвонков. При протрузии и грыже диски выдавливает в сторону спинномозгового канала, что может привести к сильным болям и пережатию спинномозговых артерий.
  3. Уштрасана (поза верблюда) – выгибание позвоночника с максимально запрокинутой головой. Упражнение может привести к мышечному спазму и спровоцировать другие изменения в позвоночнике.
  4. Бхуджангасана (поза змеи) – прогиб туловища лежа на животе. Происходит заламывание шеи назад, что вызывает трение тел позвонков, а при протрузии и грыже может привести к сильным болям.
  5. Вришчикасана (поза скорпиона) – опора на подбородок и вертикальный прогиб туловища. Поза для продвинутых мастеров йоги. При выполнении основной упор идет на голову и шейные мышцы. Любое неправильное движение может спровоцировать ущемление нервов, артерий и стать причиной инвалидности.

Занимаясь йогой, прислушивайтесь к ощущениям. Если чувствуете усталость или боль, лучше прекратить упражнение и проконсультироваться с доктором. Занятия должны проходить в гармонии души и тела. Ежедневные упражнения помогут справиться с остеохондрозом, укрепить мышцы и поднять духовный настрой.

Ссылка на основную публикацию