Асаны йоги для самостоятельного занятия

9 базовых
асан йоги

С чего стоит начать.

Если вы хотите практиковать, но не знайте, с каких асан стоит начать, или после занятий с группой хотите попрактиковать дома – обратите внимание на эти базовые асаны. Они не сложны в выполнении, но очень важны для вашей практики, поскольку являются фундаментом для неё.

Ваджрасана

Ваджрасана – одна из самых безопасных асан. При её практике вам следует направлять внимание в область колен и поясницы. Спина должна быть прямой, но не напряжённой, для этого равномерно распределите вес между коленями и стопами. Может возникнуть небольшой дискомфорт в передней поверхности бедра, но не допускайте боли в коленях.

Врикшасана

Развивает координацию и чувство баланса. Не считается сложной асаной, однако вы можете облегчить её, прижав стопу к голени и сложив руки в Намасте у груди. Усложнённый вариант – нога в полулотосе на бедре, руки вытянуты над головой.

Поза также вытягивает позвоночник, укрепляет бёдра и голеностопные суставы. Но стоит быть внимательным при варикозном расширении вен. Впрочем при этой болезни противопоказаны долгие фиксации в любых позах стоя.

Уттанасана

Растягивает мышцы низа спины и задней поверхности ног. С каждым вдохом мягко поднимайте и удлиняйте переднюю поверхность корпуса. С каждым выдохом уходите глубже в наклон.

Противопоказание – травмы спины. В этом случае выполняйте вариацию Ардха Уттанасаны, упираясь руками в стену и удерживая их параллельно полу, а ноги – перпендикулярно корпусу.

Чатуранга Дандасана

Одна из первых силовых асан, которую осваивает практик Хатха-йоги. Асана укрепляет плечи, запястья, мышцы пресса, бёдер, груди и спины.

На первом этапе практики Чатурангу можно облегчить – опустите колени на пол, но продолжайте сохранять спину прямой. Не забывайте про дыхание: с непривычки хочется задержать дыхание в силовой асане, но нужно дышать. Концентрируйтесь на длинных вдохах и выдохах, это поможет зафиксировать положение.

Адхо Мукха Шванасана

Главный акцент в асане – вытяжение позвоночника. На протяжении всей практики отталкивайтесь руками от коврика и вытягивайте копчик вверх. Не допускайте прогиба в пояснице, ноги держите прямыми или слегка согнутыми. Стопы параллельны друг другу, пятки стремятся к полу.

Урдхва Мукха Шванасана

Асана, которую часто выполняют неправильно: руки ставят слишком далеко, бёдра от пола не отрывают, плечи подтягивают к ушам. Практикуйте асану, чтобы улучшить осанку, укрепить позвоночник и руки и раскрыть область грудной клетки.

Марджариасана

Динамичный вариант асаны – самостоятельное упражнение для позвоночника и мышц спины. Также Марджариасана – хорошая асана для того, чтобы научиться синхронизировать дыхание и движение. Попробуйте менять ритм практики и дыхания и найдите комфортный для себя.

Ардха Матсиендрасана

Скрутка улучшает пищеварение, кровоснабжение позвоночных дисков, стимулирует работу внутренних органов. Несмотря на положительный эффект от практики асаны, стоит отказаться от её выполнения тем, у кого есть травмы позвоночника и боли в спине.

Пурвоттанасана

Прекрасная компенсация длительных наклонов вперёд. Благодаря регулярной практике асаны укрепятся запястья и лодыжки, улучшится подвижность плечевых суставов. Среди противопоказаний: высокое давление, травмы запястий, плеч, межпозвоночные грыжи.

Осваиваем позы

Осваиваем позы

С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.

Секрет идеального прогиба прост: надо лишь помнить, что важна не его глубина, а гармоничная работа всего тела.

Випарита Карани (поза Согнутой свечи) поможет успокоить колебания ума, научит осознанному отдыху и приведет к практике сантоши — удовлетворенности.

Регулярно выполняйте Вирасану (позу Героя) — и окружающие позавидуют вашей осанке. На первый взгляд Вирасана кажется несложной. Тем не менее в течение первых лет практики многим это традиционное положение сидя дается нелегко.

Гомукхасана (поза Головы Коровы) раскрывает и плечевой пояс, и грудную клетку, и та­зо­бед­ренные суставы — а значит, может быть подготовкой к любому классу асан.

Зная секреты Лоласаны (позы Кулона), вы сможете оторваться от земли и в полной мере ощутить радость достижения заветной цели.

В какие бы водовороты жизни ни забросила нас судьба, поза Лодки учит сохранять силу духа в любых ситуациях.

Целенаправленное усилие и непривязанность к результатам сделают вашу практику более глубокой.

Сарвангасана может избавить от любого недуга будь то аллергия или нервное напряжение. Главное — выстроить позу правильно.

Ровная красивая спина, здоровый позвоночник и хорошее настроение достанутся в награду тем, кто будет ежедневно практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста).

Новости

Занятие состоится на цифровой платформе i-Practika и будет абсолютно бесплатным для всех участников!

Тема класса: «Восстановительная практика для органов живота и диафрагм в теле».

Присоединиться к онлайн-урокам вы сможете в любом месте и абсолютно бесплатно.

Класс направлен на создание правильной работы с плечевым поясом, верхней частью спины и с шеей.

На классе преподаватель объяснит и покажет некоторые базовые техники, как работать с разными зонами тела: мышцами ног, руками, шеей и спиной

МЫ В СОЦСЕТЯХ

Наш интернет-магазин товаров для йоги

ПРЕПОДАВАТЕЛИ

ОБУЧЕНИЕ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ

ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН

© Центр йоги Айенгара, сеть центров YOGA PRACTIKA

Вся информация, представленная на данном интернет-сайте, носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 (2) Гражданского кодекса Российской Федерации Все права защищены. При использовании материалов портала ссылка на йога.ру обязательна.

8 простых поз йоги для начинающих

Простые асаны для новичков

Какие асаны можно практиковать начинающим? Мы составили для вас список упражнений, доступных большинству новичков.

Если в процессе выполнения этих упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт или боль, мы рекомендуем вам проконсультироваться с опытным преподавателем йоги на предмет целесообразности выполнения данных поз.

Эта базовая асана относится к лёгким позам йоги и часто используется для практики пранаям. Поэтому правильное её выполнение необходимо всем, кто практикует дыхание йогов.

Сукхасана является основой для выполнения Паривритта Сукхасаны (Поворот Корпуса Со Скрещенными Ногами).

Начинающим рекомендуется выполнять Сукхасану с возвышенностью под тазом.

Это одна из базовых поз йоги, на основе которой строятся более сложные асаны: Ардха Уттанасана (Половина Глубокого Наклона Стоя), Урдхва Дандасана I (Поза Посоха У Стены) и другие.Она научит вас правильной работе со стопами в асанах сидя. Научит активизировать мышцы ног и спины. Позволит понять, что такое «активные» руки.

При выполнении этой позы начинающие могут сгибать колени, но не скруглять спину.

Эта поза прекрасно вытягивает всю заднюю поверхность тела. Её освоение облегчает выполнение таких асан как Уттанасана (Глубокий Наклон Вперёд Стоя) и Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену).Главное в этой позе – следить за ровным положением спины. Частой ошибкой при выполнении Пашчимоттанасаны является скругление спины.Правильный вариант выполнения этой позы – наклон за счёт работы в тазобедренных суставах.

Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов.

Это поза, которая научит вас правильной работе стоп и ладоней. Основная ошибка при выполнении этой асаны – «провисание» грудной клетки вниз. При правильной технике выполнения Собаки Мордой Вниз работа мышц спины напоминает работу в Дандасане. То есть лопатки должны быть отведены от ушей и направлены «внутрь» тела, а нижние передние ребра должны быть направленны друг к другу. Это позволит сделать спину ровной и прямой.Адхо Мукха Шванасана – это поза, которая отлично подготовит вас к выполнению Адхо Мукха Врикшасаны (Стойка На Руках) и Урдхва Дандасаны I (Поза Посоха У Стены).

Начинающие, выполняя эту асану, могут слегка сгибать ноги в коленях.

Это прогиб, который необходимо освоить перед выполнением таких сложных поз как Урдхва Дханурасана, Дханурасана, Натараджасана и др. Правильное выполнение этой асаны научит вас корректной работе грудной клетки и таза в асанах на раскрытие груди.

Собака мордой вверх – это эффективная асана для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины.

Это одна из асан для начинающих. Не самая лёгкая поза йоги, однако её выполнение позволит укрепить мышцы бедра и спину. А значит сделает тело более сильным и выносливым.Она имеет два варианта постановки сзадистящей стопы: на носок (пятка оторвана от пола и направлена вверх) и на всю поверхность подошвы (стопа развернута по диагонали). И тот и тот вариант является правильным, но первый более легок для освоения.Вирабхадрасана I с опорой на носок является подготовкой к такой позе как Паривритта Паршваконасана (Поза Бокового Вытяжения Со Скручиванием).Вирабхадрасана I со стопой по диагонали учит правильному выполнению таких поз как Уттхита Триконасана (Поза Треугольника), Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2) Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла.

Вирабхадрасана I с постановкой стопы на носок является более простым вариантом для освоения.

Это отличная поза для начинающих, которая позволит освоить такие асаны как Самаконасана (поперечный шпагат) и Упавишта Конасана (поза вытянутого угла).Эту позу часто называют поза бабочки из-за того, что в динамическом варианте её выполнения движения коленей вверх-вниз в напоминают движения крыльев бабочки.

Следите за тем, что при выполнении этой позы у вас не возникает боли в коленях.

Это простой вариант Ханумасаны (продольного шпагата) для начинающих. Только после её освоения можно переходить к освоению шпагата.Анджанеясана вытягивает мышцы бедра, раскрывает тазобедренные суставы. Также она учит правильной работе поясницы и корректному положению таза в Ханумасане.

Анджанеясана – это эффективная поза йоги для укрепления и вытяжения мышц ног.

Йога для начинающих – эффективная практика

Используйте эти асаны в качестве первых упражнений йоги, чтобы мягко адаптировать своё тело к практике.

Сохраните эту статью, сделав репост в соцсети. И у вас всегда будут под рукой «8 поз йоги для начинающих», способные укрепить и оздоровить ваше тело.

Как заинтересовать детей к занятиям йогой?

Дети во многом отличаются от взрослых: эмоциональностью, активностью, складом ума, скоростью реакций и т.д. С младенчества эти функции надо развивать, а помочь в этом может йога. Именно йога для детей позволяет постепенно развивать все сферы функционирования организма, улучшает здоровье, помогает детям учиться контролировать своё тело, эмоции, следить за дыханием.

Занятия для взрослых и детская йога отличаются: по асанам (так называются позы в йоге), по времени их выполнения и интенсивности. Чтобы не навредить ребёнку, необходимо знать особенности асан для каждого возраста.

Важно знать

Перед посещением секции йоги необходимо объяснить ребёнку чем он будет заниматься. Задача родителей — развеять стереотип малыша, что йоги сидят на гвоздях и ходят по раскалённым углям. Нужно объяснить, что йога-это своего рода спорт.

Чтобы малыш изначально позитивно настроился на занятие, предложите ему выбрать яркий коврик для занятий, интересную, удобную одежду и другие аксессуары для занятий.

Начинать занятия йогой можно с младенчества до глубокой старости. Деткам до 2,5-3 лет выполнять асаны помогают мамы. Дети 3 – 6 и 7 лет могут выполнять простые асаны йоги самостоятельно под наблюдением тренера. Как и любая деятельность в этом возрасте, йога проходит в игровой форме.

К 10 годам можно давать больше свободы в упражнениях, но только под строгим контролем профессионального тренера йоги.

Начинать выполнять «взрослые» асаны можно только с 14-летнего возраста, но время фиксации асан в йоге для подростков должно быть уменьшено. Приступить к выполнению сложных асан и задерживаться в них более чем на 30-40 секунд можно только после 18-20 лет.

Перед началом занятия йогой необходимо учесть некоторые важные правила.

Проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить ребенку.

Если перед занятием или в процессе ребенок плачет, нервничает, не хочет выполнять некоторые асаны, его не нужно заставлять. Йога — это тот род занятий, которым необходимо заниматься в хорошем настроении.

Посещать занятия можно не ранее, чем через два часа после приёма пищи.

На занятии нельзя допускать резких движений.

Польза и противопоказания

Родителям, перед тем, как отдать ребёнка на йогу, нужно понимать ее пользу для ребёнка.

При регулярных занятиях повышается иммунитет.

Формируется правильная осанка (причём идёт не только профилактика сколиоза, но и исправление уже имеющегося заболевания).

Демонстрация ребенку возможностей его тела. Он научится чувствовать отдельные мышцы, сможет владеть ими. Такую способность дают очень мало видов спорта.

Развивается гибкость, сила, пластичность и улучшается координация движений.

Идёт привитие навыка правильного дыхания.

Оказывается успокаивающее действие, снимается стресса. Йога показана детям с гиперактивностью.

Оказывается благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, на функционирование всех внутренних органов

Главное отличие от других видов спорта — отсутствие соревновательного момента. Дети на йоге учатся уважать свое тело, следить за здоровьем. Именно поэтому в ней мало травм, несмотря на высокую физическую нагрузку.

Кроме этого, дети ценят спокойную атмосферу, возможность делать каждое упражнение без принуждения, в том темпе, который подходит именно ему.

Йога подходит детям с нарушениями в развитии: дцп, синдром дауна, аутизм, гиперактивность и многими иными заболеваниями. Вне зависимости от начального состояния ребёнка, йога всегда даст толчок к развитию. Ребёнок может заниматься как в группе с детьми с нормальным развитием, так индивидуально с тренером.

Несмотря на то, что в йоге мало противопоказаний, они все же есть. К постоянным относятся:

Йога: с чего начать? 10 асан, рекомендуемых для начинающих. Часть 1

Множество публикаций в печатных и Интернет-изданиях рекомендуют подбирать упражнения йоги самостоятельно, но это может быть неверным, поскольку неправильное выполнение простых с первого взгляда асан может принести не пользу, а вред организму.

Для начальных занятий рекомендуется не только ограничить себя выполнением самых простых асан, но и приступать к следующим только тогда, когда выполнение предыдущих достигло совершенства.

1. Поза горы (Тадасана)

Основная поза, которая формирует хорошую осанку. Особое внимание необходимо уделить распределению веса тела на стопы, при выполнении асаны ни в коем случае нельзя переносить вес на одну ногу, или на пятку, или на носок. Все асаны в положении стоя начинаются именно с Тадасаны. Неправильная поза в Тадасане изменяет позвоночник таким образом, что положение препятствует его гибкости.

1. Необходимо встать прямо таким образом, чтобы стопы были соединены, пятки и пальцы ног должны при этом соприкасаться.

2. Подтяните коленные чашечки кверху, сократив верхнюю часть бедер, так же в упражнении должны быть задействованы задние бедренные мышцы, то есть передняя и задняя часть бедер должна быть растянута.

3. Живот втянут, плечи расправлены, грудная клетка также полностью расправлена, подбородок параллельно полу, позвоночник полностью вытянут.

4. Вес тела распределен равномерно по всей стопе.

5. Руки опущены по бокам, пальцы рук вытянуты, ладони должны быть абсолютно плоскими. Кстати, в идеальном варианте Тадасаны руки вытягиваются вверх.

Освоение этой асаны очень важно, поскольку она является началом и окончанием многих других асан.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Очень полезная поза для позвоночника, поскольку при ее выполнении происходит растягивание всех структур позвоночника, кроме того, тонизируются мышцы ног, развивается способность удерживать равновесие.

1. Сначала необходимо встать в Тадасану.

2. Правая пятка помещается у основания левого бедра. Стопа полностью ложится на левое бедро, пальцы направлены вниз.

3. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки вверх, задержаться на несколько секунд, затем вернутся в Тадасану.

4. Повторить упражнение на правой ноге.

Заболевания, при которых рекомендуется Врикшасана

Артрит поясничного отдела, верхних отделов позвоночника, болезни дыхательных путей, ревматические боли, сутулость, благоприятна для кровообращения органов брюшной полости, рекомендуется при деформациях верхних конечностей.

3. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Асана сложна в исполнении, требует освоения в течение нескольких дней. Рекомендуется для устранения тугоподвижности суставов, развивает мышцы ног, снимает боли в спине.

1. Встать в Тадасану.

2. Необходимо как можно глубже вдохнуть, затем прыжком расставить ноги приблизительно на 1 м (стопы параллельны), руки развести в стороны на уровне плеч (ладони параллельны полу).

3. Затем правая стопа поворачивается на 90° вправо, левая нога должна оставаться прямой, слегка повернутой вправо.

4. На выдохе наклонить туловище вправо, правая ладонь должна полностью лечь на пол, левая рука вытянута вверх. Таким образом, линия рук должна быть перпендикулярна полу. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Взгляд – вверх, на большой палец левой руки. Длительность сохранения позы — 30-60 секунд, дыхание свободное. На вдохе происходит возвращение в положение 2.

5. Те же самые движения проделать в другую сторону.

6. Возвращение в Тадасану – прыжком.

Заболевания, при которых рекомендуется Уттхита Триконасана

Артрит плечевых суставов, повышенная кислотность желудочного сока, мышечные спазмы.

4. Поза растянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)

1. Необходимо встать в Тадасану.

2. На вдохе прыжком расставить ноги на расстояние приблизительно 120 см. Руки расставлены в стороны, ладони параллельны полу.

3. На выдохе повернуть правую стопу на 90°, левую стопу – слегка вправо, согнуть правую ногу таким образом, чтобы образовался прямой угол, правое бедро при этом – параллельно полу, а левая нога — прямая.

4. Затем правая ладонь должна оказаться на полу рядом с правой стопой (параллельно), правая подмышка накрывает правое колено и оказывается с внешней стороны колена. Левая рука при этом прямая и вытянута над левым ухом.

5. Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости. Позвоночник растянут.

6. Время сохранения позы – 30-60 секунд. Дыхание свободное.

7. Затем на вдохе поднять правую руку от пола, на следующем вдохе выпрямить правую ногу и вернуться в положение 1.

8. С выдохом повторить упражнение в другую сторону.

Заболевания, при которых рекомендуется Уттхита Паршваконасана

Воспалительные заболевания всех отделов позвоночника, заболевания желудка.

5. Поза воина (Вирабхадрасана I)

У этой позы есть две модификации. Рекомендуется приступать ко второй лишь в том случае, когда освоена первая.

1. Сначала встать в Тадасану, затем вытянуть вверх руки, соединенные в ладонях.

2. Необходимо глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь на расстояние приблизительно 120 см.

3. Выдохнуть, повернуться вправо. Правую стопу повернуть на 90° вправо, левую – немного вправо. Согнуть правое колено до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу, а голень – перпендикулярно полу. Левая нога прямая.

4. Длительность позы – 30 секунд. Дыхание свободное.

5. Повторить упражнение в левую сторону.

6. На выдохе прыжком вернуться в Тадасану.

6. Поза воина (Вирабхадрасана II)

Пункты 1-3 повторить, как в Вирабхадрасане I.

4. Кисти рук вытянуть в стороны, ладони параллельно полу. Напряжение в руках должно быть таким, будто руки тянут в разные стороны два человека.

5. Голова повернута направо. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны быть на одной линии. Далее выполнить пункты 4-6 в Вирабхадрасане I.

Заболевания, при которых рекомендуется Вирабхадрасана

Все заболевания позвоночника, поза тонизирует органы брюшной полости, улучшая кровообращение в них. Не рекомендуется к исполнению при тяжелых заболеваниях сердца.

Йога для начинающих: 6 базовых асан для выполнения дома

Не секрет, что к занятиям йогой тяготеют миллионы людей в различных уголках планеты. Многие из тех, кто открыл для себя мир этого уникального восточного учения, становятся по-настоящему пылкими его поклонниками, причем используют йогу не только в качестве инструмента для оздоровления тела, но и как способ совершенствования души. Бесспорно, йога – это глубокая многогранная наука, симбиоз духовных и физических практик, говорить о которых можно в буквальном смысле до бесконечности. Однако сегодняшняя наша задача – рассмотреть йогу через более упрощенную, универсальную призму, ведь в наши дни к ней обращаются, прежде всего, в оздоровительных целях, когда есть потребность восстановить и поддерживать свое физическое состояние на достойном уровне. Итак, если вы хотите получить ключ к хорошему здоровью, попробуйте начать практиковать йогу в домашних условиях. Простой комплекс асан (специальных поз) для начинающих будет описан в текущем выпуске.

Чем так полезна йога?

Начнем с того, что йога – это однозначно очень полезно, причем оздоровительный эффект можно ощутить даже, если вы занимаетесь ею в течение непродолжительного времени. Современные адаптированные практики йоги достаточно просты, понятны и легки в выполнении. Считается, что начальные асаны йоги вполне доступны для самостоятельно освоения. Именно поэтому многие из новичков предпочитают знакомство с йогой в домашних условиях, без привлечения к этому процессу опытного инструктора. Если вы решили ступить на путь физического совершенствования, имейте в виду, что йога не терпит нерегулярности. В идеале она должна стать вашей хорошей привычкой, а еще лучше – образом жизни. Практикуя асаны хотя бы несколько часов в неделю, вы сможете заметно улучшить не только свое физическое здоровье, но и эмоциональное состояние. Йога – это хороший помощник в разрешении внутренних конфликтов, она дает возможность обрести уверенность в себе, обучает стратегиям преодоления стресса, дарит ощущение счастья и гармонии с миром. В процессе выполнения упражнений йоги происходит массирование всех внутренних органов. Поэтому ее можно рекомендовать при болезнях эндокринной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем, при проблемах опорно-двигательного аппарата и многих других недугах. Помимо всего прочего, она повышает защитные силы организма, улучшает осанку и походку, придает телу гибкость и пластичность.

Кому не следует практиковать йогу?

Советы начинающим йогистам

  1. Систематичность занятий. Как мы уже говорили ранее, занятия йогой должны быть обязательно регулярными. На первых порах можно заниматься по 15 минут в день, а уже после, по мере адаптации тела к практикам, довести длительность сессии до двух часов. Утро считается наиболее благоприятным временем для такого мероприятия. Впрочем, практиковать йогу можно и днем, и вечером, тем более что к концу дня наше тело становится гораздо более гибким и податливым, чем сразу же после утреннего пробуждения. Если по какой-то причине вы пропустили занятие, не корите себя и не пытайтесь наверстать упущенное, практикуя йогу несколько часов к ряду. Поначалу уделяйте выполнению асан хотя бы 15 минут ежедневно. Тогда вы добьетесь равномерной нагрузки на организм, да и сами сможете привыкнуть к тому, что теперь йога – часть вашей жизни.
  2. Положительный настрой. Приступая к занятиям йогой, старайтесь достичь состояния внутреннего покоя и безмятежности. Будьте предельно сконцентрированы, но в то же время максимально расслаблены. Выполняйте асаны очень плавно и не спеша, попытайтесь прочувствовать каждый свой вдох и выдох. Любое последующее упражнение начинайте с налаживания правильного дыхания.
  3. Благоприятная обстановка. Практикуйте йогу в спокойной, умиротворенной обстановке. Исключайте любые отвлекающие факторы и громкие звуки. Чтобы занятия приносили еще большее удовольствие, практикуйте асаны под приятную, расслабляющую музыку.
  4. Пустой желудок. Никогда не занимайтесь йогой на полный желудок. Упражнения следует выполнять натощак либо спустя несколько часов после приема пищи. Практикуйте асаны босиком, сидя на полу или специальном антискользящем коврике.
  5. Контроль ощущений. Во время занятий йогой обязательно следите за своим физическим состоянием. Если выполнение какой-то асаны вызывает дискомфорт или болевые ощущения, незамедлительно перестаньте ее практиковать. Всегда помните, что гуру йоги не становятся в краткие сроки. Для овладения этим великим искусством требуются время, регулярные тренировки и умение ощущать свое тело.

Простые асаны для начинающих

И вот мы, наконец, подошли к самой интересной части нашей статьи – непосредственному описанию базового набора упражнений для начинающих йогистов. Попробуйте попрактиковать нижеприведенные асаны. Выполняя упражнение, вы должны ощущать приятное потягивание в мышцах и конечностях.

Асана «Дерево».

Эта асана выпрямляет и укрепляет позвоночный столб, позволяет выработать красивую осанку. Станьте ровно, выпрямите спину и плечи. На вдохе плавно поднимите руки вверх, старайтесь тянуть пальчики как можно выше. Отведите прямые руки назад за голову, ваша грудная клетка должна при этом максимально раскрыться. Теперь поднимите и согните одну ногу, зафиксируйте ее на бедре противоположной ноги. Если с первого раза вам сложно удержать баланс, не отчаивайтесь. Со временем вы научитесь выполнять это упражнение без особых усилий.

Базовая позиция «Дерево»

Асана «Ребенок».

Данное упражнение снимает напряжение с мышц спины, способствует расслаблению шейного отдела позвоночника. Присядьте ягодицами на пятки, опустите расслабленное тело на бедра и вытяните руки вперед.

Базовая позиция «Ребенок»

Асана «Собака» («Гора»).

Основная цель данной асаны – расслабить позвоночник и укрепить мышцы ног. Из положения стоя сделайте наклон вниз и упритесь ладонями в поверхность пола. Теперь сделайте несколько шагов назад, таз при этом поднимите вверх. Ваша голова должна оказаться под локтями. При правильном выполнении такой асаны нагрузка приходится на руки и стопы в равных долях.

Базовая позиция «Собака»

Асана «Аист».

Позиция «аист» приводит тело в тонус, улучшает гибкость ног. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе наклонитесь вниз, сгибая корпус в поясничной области.

Базовая позиция «Аист»

Укрепляет мышцы пресса, выравнивает позвоночник, улучшает внешний вид рук и ног. Лягте на живот, возьмитесь руками за лодыжки. На вдохе поднимите верхнюю и нижнюю части тела вверх, задержитесь в таком положении на несколько секунд, а после расслабьтесь и выдохните.

Базовая позиция «Лук»

Вот такой несложный комплекс упражнений вы можете научиться делать самостоятельно. Желаем вам удачи! Будьте всегда здоровы, и душой, и телом!

Фотографии: Visio, Motekculturalinitiative, Womenpla, Thegioiyoga, Theconciergecollective, Yogaadvise, Miraman, Liveinternet

Позы йоги для начинающих

Нам часто задают вопрос о том, с каких поз йоги лучше начать практику новичку. Конечно, йога инструктор в классах для начинающих предлагает только те асаны, которые под силу новичкам. Но если у вас нет возможности регулярно посещать занятия в йога-студиях, вам будет полезно знать, какие позы йоги вам под силу на начальном этапе. Однако, перед практикой лучше посоветоваться с лечащим врачом.

  1. Встаньте прямо, соедините стопы. Пусть ваши пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Пальцы ног раздвиньте как можно шире и положите на пол плашмя, как можно сильнее отодвигая друг от друга и как можно плотнее прижимая к полу. Вес тела перенесите на центр стопы.
  2. Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки, копчик опустите вниз. Лодыжки должны находиться на одной линии.
  3. Втяните живот и поднимите его вверх. Грудь раскройте вперед, позвоночник вытягивайте вверх, шею держите прямо.
  4. Вытягивайте руки вверх над головой. Если это сложно, держите их опущенными по бокам. Ладони поверните к бедрам. Пальцы сожмите вместе. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались.

  1. Встаньте в Тадасану, подберите колени.
  2. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и положите пальцы рук на пол. Затем опустите на пол ладони. Ноги должны быть перпендикулярно полу.
  3. Сделайте два полных дыхания.
  4. Сделайте выдох и максимально приблизьте туловище к ногам. Положите голову на колени. Живот положите на бедра. Не округляйте спину, она должна быть ровной! Если это невозможно, согните колени. Постепенно вы сможете их выпрямить.
  5. Не забывайте подтягивать вверх коленные чашечки. Побудьте в позе минуту, дышите ровно и глубоко.
  6. Сделайте вдох и поднимите голову. Ладони от пола пока не отрывайте.
  7. Сделайте два полных дыхания, глубоко вдохните, поднимите руки и вернитесь в Тадасану.

  1. Лягте на пол на живот. Разведите стопы в стороны на 30 см.
  2. Положите ладони на пол на уровне груди, пальцы вытяните вперед.
  3. Сделайте выдох и поднимите туловище. Руки выпрямите, локти подтяните, голову постарайтесь опустить на пол. Вытяните спину, она должна быть ровной.
  4. Ноги должны быть прямыми и ровными. Колени не сгибайте. Пятками тянитесь вниз, постарайтесь полностью поставить их на пол. Стопы должны быть параллельны, пальцы ног развернуты вперед.
  5. Оставайтесь в асане 1 минуту, дышите нормально. Затем сделайте выдох, поднимите голову, осторожно выйдите из позы и расслабьтесь.

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. На вдохе сделайте прыжок, расставив стопы примерно на 1 м. Поднимите руки до уровня плеч, разведите их в стороны и держите их параллельно полу ладонями вниз. Ступни направьте прямо, следите, чтобы они не разворачивались в стороны.
  3. Поверните правую стопу на 90° вправо, а левую — слегка внутрь. Левую ногу нужно максимально вытянуть, а колено левой ноги – подтянуть вверх.
  4. На выдохе наклоните туловище вправо. Правую ладонь передвиньте к правой лодыжке. По возможности, постарайтесь полностью положить ладонь на пол. Если не получается, просто возьмитесь за правую лодыжку или за голень.
  5. Вытяните левую руку вверх. Рука должна продолжать линию правого плеча. Удлините туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Напрягите мышцы бедер, подтяните коленные чашечки. Правое колено должно смотреть в сторону пальцев ноги. Раскройте грудь, втянув лопатки.
  6. Направьте взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Подтяните его максимально.
  7. Побудьте в асане 20-30 секунд (со временем можно увеличить время до 1 минуты), дышите глубоко и ровно. Затем поднимите правую ладонь, сделайте вдох и вернитесь в позицию 2.
  8. Теперь выполните позу в левую сторону так же, как и в правую.
  9. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Сделайте вдох и прыжком расставьте ноги на 120-135 см. Поднимите руки на уровне плеч, при этом ладони поверните вниз.
  3. Правую стопу разверните вправо на 90°, а левую — только слегка вправо. Вытяните как следует левую ногу, подберите колено. Левая нога должна быть сильной. Если она скользит, упритесь ею в стену.
  4. Сделайте выдох и сгибайте правое колено, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Между правым бедром и икрой должен получиться прямой угол. Следите за тем, чтобы согнутое колено не выходило за лодыжку, а оставалось с пяткой на одной линии. Туловище не должно наклоняться к согнутой (правой) ноге.
  5. Как следует вытяните кисти рук. Представьте, что кто-то тянет вас за руки изо всех сил!
  6. Направьте взгляд на ладонь правой руки. При этом туловище не должно поворачиваться вправо. Еще раз как следует вытяните левую ногу, подколенные сухожилия. Внимание! Спина, таз и задняя сторона ног должны находиться на одной линии.
  7. Оставайтесь в позе 20-30 секунд. Дышите ровно и глубоко.
  8. Вдохните и вернитесь в позицию 2.
  9. Сделайте все то же самое в левую сторону.
  10. Глубоко вдохните и вернитесь в положение 2. Теперь сделайте выдох и прыжком вернитесь в Тадасану.

  1. Лягте на пол животом вниз. Копчик опустите вниз. Руки вытяните назад.
  2. Сделайте выдох и поднимите одновременно голову, грудь и ноги. Постарайтесь поднять их как можно выше. Ребра и ладони не должны касаться пола. На полу должен остаться только живот, и основной вес тела приходится на него.
  3. Сожмите ягодицы и вытяните бедра. Полностью вытяните обе ноги (они должны быть прямыми), соедините бедра, колени и лодыжки.
  4. Кисти рук вытягивайте назад, чтобы «включить» мышцы верхней части спины. Не переносите на них вес тела.
  5. Дышите спокойно.

  1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.
  2. Согните колени, стопы подтяните к туловищу.
  3. Соедините подошвы и пятки, стопы обхватите руками и подтяните пятки к промежности. Внешние края стоп положите на пол.
  4. Теперь попробуйте развести бедра в стороны и положить колени на пол.
  5. Вытяните позвоночник вверх, взгляд направьте на кончик носа. Оставайтесь в асане около минуты.
  6. Теперь отпустите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь.

  1. Сядьте на ягодицы, выпрямив спину.
  2. Выпрямите ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя.
  3. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).
  4. Поставьте ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед.
  5. Вытяните спину от копчика к макушке. Слегка опустите подбородок так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.

  1. Лягте на спину, кисти рук положите на расстоянии 20-30 см от тела ладонями вверх. Пятки держите вместе, а носки разведите в стороны.
  2. Закройте глаза. Можно дополнительно положить на глаза кусок темной ткани.
  3. Сначала дышите глубоко. Позже дыхание должно стать медленным и легким.
  4. Сосредоточьтесь на дыхании.
  5. Следите за тем, чтобы нижняя челюсть была расслаблена, а язык не шевелился.
  6. Полностью расслабьтесь и дышите спокойно.
  7. Если вас одолевают мысли, делайте паузу после каждого медленного выдоха.
  8. Оставайтесь в асане 10-20 минут.
  9. Поначалу вы можете засыпать в этой позе. Постепенно вы научитесь полностью расслабляться, оставаясь в сознании.

Последовательность и сочетание упражнений йоги

Есть несколько правил, которые нужно соблюдать при составлении йога-комплекса. В большинстве они носят рекомендательный характер, отступления возможны.

1. От внешнего к внутреннему

Техники, требующие более глубокой концентрации, выполняются ближе к концу комплекса. Обычно последовательность следующая: динамическая разминка – асаны – пранаяма, мудры и бандхи – релаксация и медитация.

2. Разделение по блокам

Существует несколько типов йоговских поз:

  • стоячие (позы стоя),
  • сидячие (медитативные позы),
  • наклоны (позы на сгибание корпуса вперед),
  • прогибы (позы на разгибание корпуса назад),
  • скручивания (позы на поворот позвоночника вокруг оси)
  • перевернутые (позы вниз головой) и т.д.

Позы одного типа обычно выполняются в блоке, друг за другом: несколько стоячих поз, затем несколько наклонов и т.д.

3. Снизу вверх

Человек – существо прямоходящее, проблемы в нижележащих структурах провоцируют нарушение работы вышележащих: искривление позвоночника в пояснице вызывает перенапряжение мышц шейно-грудного отдела, травма колена – боли в пояснице, а плоскостопие – перегрузку всего опорно-двигательного аппарата, и т.д. Исправлять нарушения имеет смысл в той же последовательности. Поэтому комплекс строится так, чтобы тело прорабатывалось от нижних частей к верхним:

  • стоячие (ноги и таз);
  • наклоны и сидячие (таз);
  • прогибы и скручивания (позвоночник);
  • перевернутые (шея и голова).

4. От простого к сложному

Внутри блока асаны группируются от простых к сложным. Комплекс в целом строится по такому же принципу. Так, за менее глубоким прогибом следует более интенсивный, за простой стоячей позой – более сложная, и т.д. Начинайте занятие с разминки и/или самых простых асан, постепенно усложняя их.

5. От напряжения к расслаблению

Одна из важнейших целей йоги – снижение уровня напряжения, расслабление тела и успокоение психики. Как правило, расслабления легче добиться после усилия. Комплекс строится так, чтобы после силовых поз следовали медитативные и релаксационные. К отдельным асанам этот принцип также применим: за позой, вызывающей напряжение мышцы, следует другая, которая ее расслабляет и вытягивает.

6. Принцип компенсации

После выполнения сложных поз выполняется компенсаторная асана, которая снимает возможную перегрузку. Как правило, это поза, противоположная по действию и неглубокая по амплитуде. Так, для глубоких прогибов компенсацией будет простой наклон, для стоячих поз – простая перевернутая, для глубоких наклонов – небольшой прогиб. Тот же принцип сохраняется при выполнении асимметричных поз: если вы выполнили ее в одну сторону, нужно также выполнить и в другую. Универсальная компенсаторная поза — шавасана. Она снимает напряжение со всего тела. Если чувствуете перегрузку, обязательно расслабьтесь между позами.

7. Релаксация в начале и конце комплекса

Это может быть шавасана, йога-нидра или другая техника глубокой релаксации. В начале эта техника может быть непродолжительной и служит успокоению ума и настройке на практику. В конце же расслабление должно быть более длительным. Его цель – глубокое восстановление тела и психики, снижение уровня стресса и успокоение сознания.

Финальное расслабление – это квинтэссенция всей практики. Все предшествующие техники служат тому, чтобы оно получилось глубоким и качественным. Им ни в коем случае не надо пренебрегать, в противном случае практика может привести к росту возбуждения и истощению, а не к восстановлению организма.

Вот схема комплекса йоги, исходя из описанных принципов. Схема примерная, количество поз каждого вида может варьировать, некоторые типы упражнений могут отсутствовать. Выбор конкретных упражнений в рамках описанной схемы зависит от ваших целей и задач, а также состояния психики, физического развития и количества времени, которым вы располагаете для занятий.

Учет целей и задач комплекса

Как правило, человек приходит в йогу для решения конкретных задач. И комплекс должен соответствовать этим задачам. Вариаций этих задач и их сочетаний чрезвычайно много, и описать весь алгоритм в рамках одной статьи невозможно. Однако, несколько частых запросов и примерные комплексы упражнений я приведу ниже.

Снятие стресса и релаксация

Человек, находящийся в состоянии хронического стресса, как правило, отмечает высокий уровень мышечного и эмоционального напряжения. Он хотел бы расслабиться, но не может. В этом случае оптимальным будет выполнение силовых поз йоги, особенно стоячих. Позы не должны быть сложными для практикующего. Следует упрощать силовые асаны, но фиксировать их долго.

После блока силовых поз можно выполнить несколько поз лежа или перевернутых, они способствуют расслаблению. А в конце – глубокую и продолжительную релаксацию. Примерный комплекс, рассчитанный на 50-60 минут:

Снятие боли в пояснице

В случае болей в позвоночнике большая часть упражнений должна выполняться в горизонтальной плоскости (лежа на спине, животе и стоя на четвереньках). В этом положении позвоночник разгружается. Позы стоя и сидя с большей вероятностью вызовут обострение боли. Кроме того, исключаются глубокие наклоны, прогибы и скручивания. Все упражнения должны быть мягкими, с акцентом на вытяжение позвоночника. Хороший эффект дают малоинтенсивные силовые позы с последующим расслаблением и вытяжением. Примерный комплекс на 35-45 минут:

Улучшение пищеварения и устранение болей в животе

В йоге много упражнений, влияющих на пищеварение. В первую очередь, это скручивания и перевернутые позы, но также и наклоны, и прогибы, и стоячие. Чрезвычайно интенсивно стимулируют пищеварение брюшные манипуляции (уддияна, агнисара, наули), но с ними нужно соблюдать осторожность. Важную роль играет снятие зажимов с области живота, диафрагмы и формирование нормального брюшного дыхания, как в асанах, так и в обычной жизни. Также обязательно нужно уделять внимание релаксации, поскольку состояние психики и вегетативной системы непосредственно влияет на пищеварение. Примерный комплекс на 45-50 минут:

Стимуляция деятельности репродуктивной системы

В йоге есть большой арсенал поз, стимулирующих деятельность половой системы. В первую очередь, это позы стоя и сидя, перевернутые позы, а также скручивания, особенно в варианте с бедром, прижатым к животу. Сильным стимулирующим эффектом обладают уддияна и мула-бандха. Однако они требуют осторожности. Также важно снимать зажимы с области таза и диафрагмы и тренировать брюшное дыхание, это улучшает венозный и лимфатический отток из области таза. Ниже приведен комплекс, подходящий для всех случаев, кроме кист, растущих или кровоточащих миом и других опухолевых заболеваний органов таза, а также беременности. Комплекс рассчитан на 45-55 минут:

Учет телесно-психического состояния и внешних условий

Оптимальная продолжительность занятия – от часа до двух. При этом, 5-10 минут в начале практики и 15-25 минут в конце должны быть уделены релаксации. При необходимости можно выполнять шавасану и между асанами. Остальное время занято упражнениями. При этом желательно выбирать упражнения, разнообразные по типу, доступные по уровню сложности и соответствующие вашим целям и задачам.

Если вы ограничены во времени, комплекс можно сократить. В этом случае расслабление в начале занятия можно сократить до 1-2 минут, в конце – до 7-10 минут. Остальное время уделите асанам, выбрав наиболее актуальные.

Помимо целей и задач практики, комплекс должен также учитывать текущее состояние тела и психики.

Если вы устали, не выспались и чувствуете истощение, целесообразно выполнять только самые простые релаксационные асаны (баласана, джатхара паривартанасана, випарита карани и др.), а также техники глубокой релаксации (шавасана, йога-нидра).

Если чувствуете перевозбуждение и напряжение – силовые позы с последующей релаксацией (см. выше Снятие стресса и релаксация). Если беспокоят колени, не стоит выполнять позы стоя и сидя, зато випарита карани и другие перевернутые позы помогут разгрузить колени. Если повысилось давление перевернутые позы выполнять, напротив, не следует – зато хорошо помогут позы сидя и лежа для расслабления и снижения общего тонуса. Если болит спина – позы лежа для вытяжения и расслабления мышц спины (см. выше Снятие боли в пояснице). И так далее.

Самостоятельные занятия йогой: выбор правильных асан

Позы равновесия – балансы – укрепляют мышцы конечностей, развивают твердость и устойчивость, тонизируют органы брюшной полости, разогревают тело, уменьшают жировые отложения в области живота и бедер. К ним относятся урвасана (поза бедра), ангустхасана (стойка на кончиках пальцев ног), врикшасана (поза дерева), бакасана (поза журавля), парватасана (поза горы), ватайясана-на (поза с согнутым коленом), гарудасана (поза орла) и т.д.

Скручивающе-растягивающие асаны для воротниковой зоны и плеч возбуждают нервную и эндокринную систему, улучшают мозговое кровообращение, помогают снять напряжение мышц плечевого пояса. Для достижения такого эффекта выполняйте камдхаарасану (мостик на голове), гатакасану (позу кукушки), дханурасану (позу лука), бхуджангасану (позу змеи), матсиасану (позу рыбы) и др. Однако имейте в виду, что эти асаны не рекомендуются при заболеваниях щитовидной железы.

Скручивающе-растягивающе-сжимающие позы для разных отделов позвоночника позволяют снять усталость и напряжение, благоприятно воздействуют на пищеварительный тракт, почки, печень, селезенку, поджелудочную железу, репродуктивную систему, растягивают позвоночник, усиливают циркуляцию крови во всех системах организма. В эту группу входят чандрасана (поза луны), вакрасана (повороты туловища), пашиматасана (растяжение спины), триконасана (треугольник), сурья намаскар («поклонение Солнцу»), супта вайрасана (коленная поза), джанусирасана (головоколенная поза), парсвавакра марудандасана (наклоны туловища).

Нормализуют тонус, снимают утомление, дают выход и разрядку отрицательным эмоциям, помогают справиться со стрессом, избавиться от бессонницы медитационные и релаксационные асаны: падмасана (поза лотоса), савасана (мертвая поза, или поза трупа), сидхасана (полулотос), сукхасана (сидение по-турецки).

Перевернутые позы вызывают прилив крови к мозгу и способствуют прояснению сознания, появлению бодрости и избавлению от усталости. К ним относятся положения вниз головой: сарвангасана (поза березки или свечки), випарита-карани-мудра (стойка на плечах и локтях), ширшасана (стойка на голове и локтях). Но помните, что перевернутые асаны противопоказаны при заболеваниях сердца, атеросклерозе сосудов и повышенном артериальном давлении.

Комбинированные позы имеют многостороннее действие. Большинство из них представляет собой синтез асан из разных групп. Например, халасана (поза плуга) сочетает позу березки и растягивание позвоночника с заведением ног за голову, йога-мудра – это поза лотоса с наклоненной головой, а врицсикасана (поза скорпиона) – одновременно стойка на локтях в перевернутом положении, удержание равновесия и сгибание шеи.

Выбирая асаны для занятий йогой, помните о том, что целью является не их освоение и правильное выполнение, а сохранение здоровья, укрепление резервов организма и хорошее самочувствие. Поэтому старайтесь использовать в практике йоги те позы, которые не доставляют вам неудобств, а помогают эффективно расслабиться или привести себя в тонус.

Йога: асаны для начинающих или базовые упражнения йоги

Подготовка к занятиям йогой, по сути, важнее самих занятий. Зачастую неверное отношение к подобным урокам и непонимание их может только навредить человеку. Далее постараемся перечислить некоторые рекомендации о том, как следует правильно подготовиться к выполнению наиболее простых асан и как их необходимо выполнять.

Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой

Выполнение асан — это определенные положения тела, которые способны изменять внутренние ощущения человека.

Основными рекомендациями по выполнению асан могут быть следующие:

  1. Успокоиться и не торопиться в их выполнении.
  2. Сосредоточиться на своих внутренних ощущениях.
  3. Приступать к выполнению упражнений постепенно и не расстраиваться, что не все может получаться идеальным образом.
  4. Вначале стоит выполнять самые простые асаны.
  5. В процессе выполнения асан стоит чередовать напряжение тела с его расслаблением.
  6. Ноги и руки не следует напрягать одновременно.
  7. Стоит чередовать наклоны тела и его прогибы.
  8. Если возникает боль в области позвоночника, внутренних органах или суставах, то стоит завершить занятие.
  9. Не стоит делать резкие движения при выполнении асан, следует избегать перенапряжения.
  • Вдох следует начинать внизу живота, затем доводить до груди, а в конце — до ключиц.
  • На выдохе освобождаем живот, затем грудную клетку и ключицы.

Поза горы (Тадасана)

Поза горы (Тадасана)»>Выполнение всех асан очень хорошо проделывать утром, поскольку это наиболее благоприятное время.
Практикование Тадасаны на протяжении длительного времени может обеспечить поднятие тонуса, укрепление мышц тела, улучшение осанки, правильный рост костей позвоночника, освобождение спинных нервов, устранение запора, сохранность костей, суставов.

Техника выполнения данной асаны следующая:

  1. Необходимо встать прямо, соединить стопы вместе.
  2. Вес тела нужно распределить так, чтобы он ощущался на обеих ступнях.
  3. Далее следует напрячь колени и немного подтянуть их.
  4. Втянуть живот, выпрямить спину и позвоночник в области шеи.
  5. Руки можно вытянуть в разные стороны и затем поднять вверх, соединяя ладони. Тем самым необходимо подтянуть кверху все тело.
  6. Также руки можно опустить по бокам или сложить в молитвенной мудре.
  7. Такое положение стоит сохранять около минуты. Дыхание сохраняйте ровным.

Поза дерева (Врикшасана)

Техника выполнения такова:

  1. После того как Тадасана была проделана, необходимо поднять руки вверх и подтянуться всем телом, при этом стопами следует прижиматься к земле.
  2. Далее нужно поднять правую ногу и прижать её к внутренней стороне левого бедра. Пятка должна направляться к промежности, а пальцы ног «смотреть» вниз. Колено следует отвести в сторону.
  3. Руки можно поднять кверху и соединить ладони, также можно сложить их в молитвенной мудре.
  4. Дышать нужно ровно.
  5. Время выполнения произвольное, все зависит от выдержки.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

  1. Ноги следует поставить на расстоянии, равному размеру ноги, руки расправить в стороны. Правую стопу нужно повернуть на 90 градусов вправо, левую — на 60 градусов вправо-вперед.
  2. Левую ногу нужно оставить в вытянутом состоянии, затем согнуть правую ногу до образования угла 90 градусов. Затем шагнуть в сторону правой ногой, оставляя ступню на расстоянии ладони.
  3. Согнуть правую ногу, пока не образуется прямой угол.
  4. Правую руку нужно поставить на пол с правой стороны от стопы.
  5. Грудь следует развернуть влево.
  6. Левую руку нужно протянуть вперед в правую сторону.
  7. Взгляд должен быть направлен в левую сторону.
  8. Положение необходимо сохранять около минуты.
  9. Дыхание сохранять ровным.
  10. Выходя из асаны, вернуться в изначальную позу.

Поза растянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)

Выполнение упражнения:

  1. Встать в позу горы (Тадасана).
  2. Вдохнуть и расставить ноги примерно на 120 см.
  3. Правую ногу нужно развернуть на 90 градусов, левую — повернуть внутрь.
  4. Правую ногу согнуть до 90 градусов.
  5. На выдохе корпус развернуть вправо.
  6. Опустить правую руку, поставив её возле ступни.
  7. Левую руку поднять.
  8. Взгляд направлять на ладонь поднятой руки.
  9. На выходе из асаны следует сделать глубокий вдох и вернуться в изначальную позу.

Поза воина (Вирабхадрасана I)

Выполнение:

  1. Встать в позу горы (Тадасана).
  2. Поднять руки кверху, подтянуться, соединив ладони.
  3. Вдохнуть и расставить ноги на ширине плеч.
  4. На выдохе повернуть корпус вправо, поворачивая при этом правую стопу на 90 градусов, а левую — внутрь.
  5. Правое колено нужно согнуть.
  6. Правое бедро должно оказаться параллельно поверхности пола, а голень – перпендикулярно. Между бедром и икрой должен образоваться угол 90 градусов.

Поза воина (Вирабхадрасана II)

Выполнение:

  1. Встать в позу горы.
  2. Вдохнуть и расставить ноги на 120 см.
  3. Развести руки в стороны.
  4. Правую стопу повернуть на прямой угол в правую сторону, а левую – внутрь.
  5. Сделать вдох.
  6. Делая выдох, согнуть правую ногу до 90 градусов.
  7. Повернуть голову вправо. Левый глаз должен быть направлен на правую ладонь.
  8. Оставаться в асане около минуты.
  9. Сохранять ровное дыхание. На вдохе вернуться в Тадасану.

Прежде всего, выполнение асан предполагает наличие спокойной атмосферы, отсутствие всякой спешки. Именно такой подход сможет обеспечить позитивный результат от этих занятий.

Йога для начинающих, простые упражнения в видео

Ссылка на основную публикацию
6 ноября 2007, 8:00