Асаны стоя | Masajista.ru

Асаны стоя

Асаны стоя

Асаны стоя редко бывают любимыми у новичков в йоге, в особенности, если приходят на практику после тяжелого дня. Обычно большая часть начинающих связывают йогу с упражнениями на растяжку или расслабление. Но те, у кого есть опыт, знают, что стоячие асаны оказывают полезное воздействие на тело и дух, поэтому в обязательном порядке включают их в свою практику.

Для новичков предназначены следующие стоячие позы:

  • поза горы (на санскрите звучит как «Тадасана»);
  • стула (Уткатасана);
  • вытянутого треугольника (означает «Уттхита Триконасана»);
  • вытянутого бокового угла (переводится как «Уттхита Паршваконасана»);
  • героя 2, её ещё называют позой воина 2 (ВирабхадрасанаII);
  • воина 1 (Вирабхадрасана I);
  • половинки луны (на санскрите – «Ардха Чандрасана»);
  • воина 3 (ВирабхадрасанаIII);
  • развернутого треугольника, считается асаной на скручивание (переводится от санскритского названия «Паривритта Триконасана»);
  • развернутого бокового угла (в переводе – «Паривритта Паршваконасана»)
  • развернутого полумесяца (ее еще называют позой развернутой половинки луны, на санскрите звучит как «Паривритта Ардха Чандрасана»);
  • Паршваттанасана;
  • орла (на санскрите – «Гарудасана»).

Для тех, кто имеет опыт:

  1. Уттхита Падангуштхасана в переводе означает «асана с прямыми ногами с захватом большого пальца ноги».
  2. Паривритта Падангуштхасана – позиция с разворотом, с прямыми ногами и захватом большого пальца ноги.
  3. Ардха Баддха Падмоттанасана – половинчатая Падмасана с вытяжением.

Польза и эффекты

Асаны стоя дают следующие результаты:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. Нужный фундамент для последующих занятий. Учат правильно стоять, равномерно распределять вес тела для того, чтобы добиться самого лучшего эффекта от тренировок. А также позволяет научиться сосредотачиваться на ощущениях своего тела.
  2. Формируют стержень в физическом плане, и создают чувство самоуверенности. Выполнение упражнений на постоянной основе содействует выработке целеустремленности, навыка доводить все дела до конца, укрепляет тело и дух.
  3. Они способствуют формированию сосредоточенности и концентрации внимания, в особенности, за счет балансовых асан, успокаивают разум, и готовят тело к занятиям медитацией.

Для кого подходят?

Стоячие позы нужно выполнять:

  • тем, кто много времени проводит на ногах;
  • тем, у кого сидячая работа;
  • при упадке жизненных сил.

Они приносят одинаковую пользу и женщинам и мужчинам. Занятия йогой дают мужскому полу гибкость, а представительницам женского пола – силу и выносливость. Они делают здоровье крепче, позволяют жить без физических ограничений и болевых ощущений.

Асаны стоя

Врикшасана Поза Дерева, несмотря на внешнюю простоту, обладает массой ценных свойств. Она ценится за уникальную способность уравновешивать потоки энергии в теле.

Уткатасана От слова «утката» — сильный, яростный, неровный. Эта асана похожа на сидение на воображаемом ступе.

Ардха Чандрасана Ардха означает «половина», чандра — «луна». Эта поза напоминает полумесяц.

Паривритта Ардха Чандрасана «Паривритта» означает повернутый, развернутый вокруг или назад, Ардха означает «половина», чандра — «луна». Эта поза один из вариантов полумесяца или Ардха Чандрасаны .

Вирапхадрасана I Эта асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.

Вирабхадрасана II От этой асаны мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания. Она снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости.

Вирабхадра мудра Более сложный вариант Вирабхадрасаны

Ардха уттанасана укрепляет ноги, спину, плечи и руки и повышает общую выносливость организма. Имеет все те же эффекты что и уттанасана.

Уттанасана Название образовано от «ут» — частицы, обозначающей нарочитую интенсивность, и глагола «тан» — вытягивать, расширять, удлинять. В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.

Ардха Баддха Падмоттанасана Эта асана излечивает тугоподвижность коленей. Поскольку органы брюшной полости сокращаются, улучшается пищеварение и усиливается перистальтика кишечника.

Паривритта Паршваконасана «Паривритта» означает повернутый, развернутый вокруг или назад. «Паршва» — это бок. «Кона» — угол. Это поза развернутого бокового угла.

Уттхита Паршваконасана «Паршва» значит сторона, бок, а «кона» — угол. Это поза вытянутого бокового угла.

Уттхита Триконасана Практику йоги невозможно представить без позы треугольника. Она одновременно укрепляет все тело и делает его более гибким и именно поэтому присутствует почти в каждом нашем занятии.

Паривритта Триконасана «Паривритта» означает повернутый, развернутый вокруг или назад, «трикона» — треугольник. Это поза развернутого треугольника. Она обратна Уттхита Триконасане.

Утгхита Хаста Падангуштхасана «Утгхита» означает вытянутый, «хаста» — кисть руки, а «падангуштха» -большой палец ноги.

Натараджасана Многие позы йоги имеют символическое значение, как и поза Бога Танца (так называется асана в классической йоге). Асана является одной из самых красивых и энергичных, посвящена Богу танца – Шиве, который одновременно является Богом смерти и разрушения.

Гарудасана — Поза Орла Одна из равновесных поз, требующих особенной концентрации и внимания. «Гаруда» значит орел. Это также имя царя птиц. Гаруда носил на себе бога Вишну. Его изображают белоликим, с кривым клювом, красными крыльями и золотым телом.

Асаны стоя

Позы в положении стоя динамичны, они возвращают энергию и являются основой для других поз. Выполняя эти позы, ученики ощущают различные части скелета и мышцы и учатся использовать свой разум, чтобы прочувствовать их и заставить тело работать. Позы в положении стоя развивают силу, выдержку и целеустремленность.

Эта поза выглядит так, словно вы сидите на воображаемом стуле. Уткатасана увеличивает подвижность плеч и щиколоток, укрепляет ноги, тонизирует позвоночник и органы брюшной полости, полностью раскрывает грудную клетку.

Это поза равновесия, сохраняющая подвижность щиколоток и плеч. Она рекомендуется для того, чтобы предотвратить судороги в икроножных мышцах. Также улучшается концентрация.

Эта поза укрепляет ноги, увеличивает гибкость позвоночника, тонизирует органы брюшной полости и активизирует их работу, улучшая пищеварение. Если не получается дотянуться до пальцев ног, можно обхватить щиколотки.

В этой позе интенсивно растягивается позвоночник, тонизируются органы брюшной полости. Из-за того, что голова опущена вниз, улучшается приток крови к мозгу, мозговые клетки успокаиваются. Поза также помогает снять усталость.

Эту позу обычно выполняют после всех остальных в положении стоя. Кровь приливает к голове и корпусу, успокаивая тело и разум, даря ощущение покоя и безмятежности.

Эта поза позволяет сохранить подвижность шеи, плеч, локтей и запястий, укрепить мышцы брюшной полости. Она делает позвоночник более гибким, а тазобедренные суставы — более подвижными. В этой позе голова опущена вниз — это успокаивает мозг.

Эта поза представляет собой более сложный вариант позы Паривритта Триконасана, и поэтому она дает лучший эффект. В таком положении органы брюшной полости сжимаются сильнее, вследствие чего улучшается пищеварение и лучше выводятся токсины из толстого кишечника.

Эта поза вызывает прилив крови к нижней части спины и одновременно повышает гибкость позвоночника. Она также укрепляет ноги и бедра и улучшает работу органов брюшной полости.

Эта поза тонизирует мышцы нижней части спины и укрепляет ноги. Она выполняется в положении стоя на одной ноге с поднятой и вытянутой вперед или в сторону другой ногой. При выполнении позы ученик держит вытянутую ногу за большой палец.

Эта поза укрепляет ноги и улучшает чувство равновесия. Регулярные тренировки укрепят координацию и концентрацию. Благодаря сильной растяжке позвоночника спина становится более гибкой. Поза восстанавливает правильную центровку тела.

Это более сложная поза, которая позволяет хорошо раскрыть грудную клетку, что в свою очередь приводит к улучшению дыхания. Она также помогает снять ригидность в плечах, спине и шее.

Эта поза является более сложным продолжением позы Вирабхадрасана I. Она тонизирует органы брюшной полости, укрепляет ноги, делает позвоночник более гибким и улучшает равновесие, способствует развитию ловкости тела и сообразительности.

Эта поза укрепляет ноги, возвращает гибкость мышцам спины, тонизирует мышцы брюшной полости. Хотя позу называют второй, выполняют ее первой, так как она менее сложная.

Эта поза укрепляет ноги, улучшает подвижность тазобедренных суставов и облегчает боли в спине. В этой позе важно не поворачивать бедра в тот момент, когда вы поворачиваете стопы. Начинайте с правой стороны, затем повторите позу в другую сторону.

Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног и учит сохранять равновесие. Регулярное выполнение поз на равновесие улучшит концентрацию внимания, повысит мышечный тонус и поможет обрести душевное равновесие.

Эта поза учит правильно стоять и обращает ваше внимание на осанку — вы осознаете, как должны работать ноги и стопы, чтобы тело держалось прямо. Все позы в положении стоя начинаются и заканчиваются позой Горы.

Асаны стоя: чему они учат, почему мы уделяем им столько внимания

Почему позам стоя в йоге Айенгара уделяется так много внимания?

Когда ученики-новички только начинают знакомиться с йогой Айенгара, для преподавателя очень типично начать это знакомство с поз стоя (таких поз восемнадцать).

Асаны в положении стоя – это сильные динамичные асаны, которые изначально могут быть сложными. Когда в позах стоя ученик получает правильные инструкции и выполняет их правильно, эти асаны дают знания ногам, обучая их как правильно выпрямляться и поддерживать вес тела. Для многих людей ноги по своей сути тамасичны (вялые, тяжелые, инертные), и им нужно учиться становиться более раджасичными (активными, динамичными).

Я часто говорю студентам, что им нужно научиться «включать» мышцы квадрицепса, чтобы они могли подтянуть колени. Большинство учеников понимают, что я говорю, но вначале трудно активировать мышцу бедра, которая «спала» на протяжении многих лет. Нервный путь от мозга к квадрицепсам, который позволяет послать сообщение «подтянуть бедра», неактивен. Требуется время, чтобы (повторно) установить эту связь. Как только нервы могут послать сигнал, чтобы активировать эти мышцы, это становится легче. И поэтому эта практика требует сосредоточения и концентрации, только так вы можете достичь мастерства в «отправке сообщений» в различные части тела, чтобы активировать их.

Это также верно и для учеников, которые играют или занимаются спортом, который требует активного использования ног, такой как бег, езда на велосипеде и плавание. Действие ног, требуемое в позах стоя (подтягивание квадрицепса к паху и оттягивание мышц на бедре), не требуется в этих видах спорта. И все же, если вы научитесь активировать ноги таким образом в позах стоя, ноги будут лучше работать и в других видах спорта.

Выполняя позы стоя правильно, мы получаем доступ к области таза, привнося гибкость и устойчивость бедрам и пахам. Если бедра и пахи жесткие или закрытые (а это верно для большинства учеников-новичков), асаны в положении сидя и наклоны вперед будут весьма затруднены или даже невозможны. Перевернутые позы также не могут быть выполнены. Учитывая, что позы стоя приносят гибкость бедрам, подколенным сухожилиям, позвоночнику и пахам, они являются необходимой прелюдией, если вам нравится, прежде чем приступить к изучению наклонов вперед. Айенгар говорил, что мы должны научиться стоять на ногах, прежде чем пытаться встать на голову. И именно работа ног вытягивает наш позвоночник в перевернутых позах, помогая избежать сжатия шеи. Изучение асан стоя на начальных этапах знакомства с йогой поможет избежать травм во время практики йоги в будущем.

Асаны стоя также позволяют получить доступ к позвоночнику, что может являться ключом к исправлению осанки, дисбаланса или даже травм. Позы стоя развивают осознание правильного способа стоять на ногах. Голова поднята, плечи отведены назад, ноги и ягодицы активны. Я часто говорю студентам, что после изучения Тадасаны (позы горы) и поз стоя в течение нескольких недель, ваша поза, которую вы принимаете стоя в очереди, уже никогда не будет прежней – отпечаток асан настолько силен, что вы не забудете встать прямо и отвести плечи назад. Сутулость или тяжелое опирание на одну ногу уходят в прошлое.

Часто новичкам недостает энергии, их тела часто вялые, тяжелые и сонные (кстати, для этого даже не обязательно обладать лишним весом). В свою очередь позы стоя наполняют тело энергией. Они бодрят. В книге «Йога Айенгара» авторы Сильва, Шиам и Мира Мехта утверждают, что: «позы стоя освежают тело и ум, снимая напряжение и боль. Они стимулируют пищеварение, регулируют работу почек и облегчают запор. Они улучшают кровообращение и дыхание. Спина, бедра, колени, шея и плечи все приобретают силу и мобильность благодаря практике». Я бы не смогла сказать лучше, поэтому я включила этот отрывок из их книги. Я обнаружила, что это полностью верно и в моей собственной практике. Поскольку я хочу продолжать извлекать эти преимущества и преодолевать летаргию, я практикую асаны стоя (обычно с другими группами поз) примерно четыре раза в неделю.

«Вы должны выполнять асаны с энергией и в то же время быть расслабленным и спокойным» Б.К.С. Айенгар

Автор: Shayna Ogden
Оригинальная статья:
https://www.ballaratyoga.com.au/why-do-we-focus-so-much-on-standing-poses-in-iyengar-yoga/
Источник фото: https://www.ballaratyoga.com.au/blog/
Автор перевода: Марина Шанти Шацкая
любое использование материалов данного сайта
возможно только с согласия авторов

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Асаны йоги

Ардха Чандрасана

Артрит плечевых суставов, травмы подколенных связок (на стадии реабилитации), остеохондроз, заболевания пищеварительной системы, запор, менструальные расстройства.

Головные боли, бессоница, пониженное артериальное давление, диарея.

Вирабхадрасана I

Остеохондроз, радикулит в пояснично-крестцовом отделе. Кроме этого, асана способствует уменьшению жировых отложений в области таза.

Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. Тем, кто страдает радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.

Вирабхадрасана II

Артриты и остеохондрозы позвоночника. Кроме этого, асана способствует уменьшению жировых отложений в области таза.

Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. Тем, кто страдает радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.

Вирабхадрасана III

Травмы подколенных сухожилий.

Повышенное кровяное давление, проблемы сердца. При проблемах с поясницей нужно аккуратно входить в асану и выходить из асаны.

Врикшасана

Плоскостопие, нарушения осанки, скованность плечевых суставов.

Травмы ног, боли в суставах, повышенное давление.

Гарудасана

Пояснично- крестцовый радикулит, ревматизм ног и рук, отеки, судороги в икроножных мышцах.

Падангуштхасана

Вздутие живота, расстройства пищеварения, головные боли, бессоница.

При смещении позвоночных дисков, выполняйте эту асану только под руководством инструктора.

Падахастасана

Вздутие живота, расстройства пищеварения, головные боли, бессоница.

При смещении позвоночных дисков, выполняйте эту асану только под руководством инструктора.

Паривритта Паршваконасана

Желудочно-кишечные расстройства, заболевания мочеполовой системы, запоры.

Заболевания внутренних органов на стадии обострения, тугоподвижная поясница, невроз кишечника, паховая грыжа.

Паривритта Триконасана

Сколиозы и артриты нижней части спины, плечевых суставов, слабое смещение позвонков, плоскостопие, повышенная кислотность желудка.

Травмы спины и позвоночника, низкое кровяное давление, мигрень, диарея, головная боль, бессонница.

Поставы ярги в положении стоя.

Первый блок асан из положения стоя можно посмотреть здесь.

8. Постава ( асана ) «Тур»
Выполнение асаны:
1. Исходное положение – постава «Велес».
2. На вдохе сделайте широкий шаг в сторону.
3. Разверните пальцы ног вовнутрь, пятки наружу.
4. Наклонитесь вперед, опустите руки на пол и вытяните спину.
5. Расслабьте мышцы спины и опуститесь глубже в наклон.
6. Если наклон получается хорошо, выполните захват руками за лодыжки и устремите голову вниз.
7. Если наклон дается с трудом, то согните руки в локтях, опустите кисти на предплечья и расслабьте спину.
8. Задержитесь в конечном положении, дышите медленно и глубоко.

Польза поставы для здоровья: Развивает гибкость позвоночника и вытягивает заднюю поверхность ног. При выполнении этой позы укрепляются мышцы ног. При удержании этой позы больше крови приливает к клеткам головного мозга.
Духовно-энергетическое значение: Успокаивает и снимает нервное напряжение. Избавляет от усталости. Помогает увидеть любую ситуацию со стороны. Наполняет чары ( чакры ) Исток ( муладхара ), Зарод ( свадхистана ) .

9. Постава ( асана ) «Зарод»

Выполнение асаны:
1. Встаньте, ступни параллельны на расстоянии одной стопы.
2. Положите руки на поясницу по обеим сторонам крестцовой кости пальцами вниз. Прогибайтесь назад, подталкивайте таз руками вперед. Достигнув максимальной точки, в которой вы еще чувствуете себя комфортно, опустите руки вниз. Не запрокидывайте голову назад.
3. Сделайте медленный вдох низом живота, концентрируя внимание на чаре Зарод. На выдохе снова выпрямитесь. На вдохе чара Зарод увеличивается в размерах, на выдохе – сжимается и уплотняется. Ощутите эту силу и увидьте, как она распространяется вокруг вас.
Польза поставы для здоровья: Развивает гибкость позвоночника. Растягивает и укрепляет мышцы передней части туловища.
Духовно-энергетическое значение: Наполняет чару Зарод, даруя чувство уверенности в себе. Повышает сексуальную активность. Дарует способность полнее чувствовать радость жизни.

10. Постава ( асана ) «Престол Стрибога»

Выполнение асаны:

1. Встаньте в поставу Велеса, стопы на ширине таза, параллельны друг другу.
2. На вдохе вытяните руки вверх.
3. На выдохе, опуская их на бедра, согните ноги так, как если бы вы хотели сесть на стул.
4. Чтобы не создавать излишней нагрузки на колени, убедитесь, что они смотрят строго вперед и находятся на одной линии с пальцами ног.
5. Нужно стремиться к тому, чтобы бедра были параллельны полу.
6. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя ее дальше от бедер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника.
7. На каждом выдохе мягко сокращайте мышцы живота, втягивая копчик внутрь и удлиняя поясницу.
8. Чтобы раскрыть грудную клетку еще больше, вытяните руки вверх.
9. Задержитесь в этом положении.
10. Возвращайтесь в поставу Велеса на вдохе.
Польза поставы для здоровья: Укрепляет мышцы ног, спины, рук. Мягко массирует внутренние органы, укрепляя сердце,
легкие, способствует пищеварению.
Духовно-энергетическое значение: Развивает силу воли, терпение, стойкость, принятие. Наполняет чары Ярло ( анахата ), Живот ( манипура ) . Несмотря на сложность выполнения, заряжает энергией и бодростью.

11. Постава ( асана ) «Широкое Седло»

Выполнение асаны:
1. Станьте в поставу Велеса, затем сделайте широкий шаг в сторону. Стопы параллельны друг другу.
2. Не прогибайтесь в пояснице, а наоборот старайтесь подворачивать таз под себя.
3. Спина ровная, старайтесь не наклонятся вперед. Плечи опущены и расслаблены.
4. Сгибая колени, медленно приседайте. Сохраняйте равновесие.
5. Дойдите до самого низкого положения, доступного вам, и задержитесь в этой поставе, медленно вдыхая и выдыхая.
6. Руки могут лежать на бедрах, талии или быть сложенными в «Намысто Рода».
7. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола.
Польза поставы для здоровья: Укрепляет мышцы бедер, спины. Укрепляет суставы ног. Оздоравливает мочеполовую систему.
Духовно-энергетическое значение: Укрепляет волю, развивает самообладание, выносливость. Собирает внимание в одну точку. Дарует состояние внутреннего спокойствия. Наполняет чары Исток ( муладхара ), Зарод ( свадхистана ), Живот ( манипура ).

12. Постава ( асана ) «Лягушка»

Выполнение асаны:
1. Стоя, разведите стопы чуть шире ширины плеч. Носки направлены в стороны под углом 90 градусов.
2. Колени развернуты наружу.
3. Сохраняя спину ровной, медленно приседайте вниз. Колени расходятся в стороны.
4. Пятки от пола не отрываются.
5. Полностью присев вниз, положите ладони на пол между ног. Пальцы направлены назад.
6. Старайтесь сохранять равновесие. Если это не удается, соедините ладони перед грудью в «Намысто Рода» (намасте). При этом локти упираются во внутреннюю поверхность бедер и толкают их в стороны, пытаясь как можно дальше развести колени.
7. Задержитесь в этом положении.
8. Отталкиваясь пятками от пола, плавно вставайте, старайтесь сохранить спину ровной.

Польза поставы для здоровья: Раскрывает тазобедренные суставы. Укрепляет мышцы и суставы ног, спины. Способствует кровоснабжению органов мочеполовой системы.
Духовно-энергетическое значение: Наполняет чары Исток ( муладхара ) и Зарод ( свадхистана ) . Развивает уверенность и самообладание. Укрепляет сексуальную сферу.

13. Постава ( асана ) «Семаргл Вечерний» ( собака мордой вниз )

Выполнение асаны:
1. Наклонитесь вниз и достаньте ладонями до коврика (если растяжки не хватает можно при этом согнуть ноги в коленях).
2. Шагните назад одной ногой, затем другой.
3. Внешние ребра стоп держать параллельно друг другу, пальцы ног слегка вовнутрь, старайтесь прижать пятки к полу.
4. Ладони плотно прижмите к полу.
5. Руки и спина должны быть на одной линии. Вытягивайтесь от ладоней до копчика.
6. При хорошем вытяжении спины живот начинает уходить вовнутрь.
7. Ягодицы стремятся друг к другу, промежность подтягивается вовнутрь.
8. Шея расслаблена, голова уходит вниз. Внимание на области пупка.
Польза поставы для здоровья: развивает гибкость позвоночника и вытягивает заднюю поверхность ног. Замедляет сердцебиение. Укрепляет голень и тонизирует мышцы ног. Снимает напряжение в плечах, облегчает симптомы при артрите плечевых суставов.
Духовно-энергетическое значение: Успокаивает ум, стимулирует нервную систему. Наполняет чару Исток ( муладхара ).

14. Постава ( асана ) «Ярило»

Выполнение асаны:
1. Присядьте, сгибая колени так, чтобы уложить ладони рядом со стопами (с внешней стороны).
2. Сделайте шаг назад левой ногой и разверните стопу на 45 градусов. Вся поверхность стопы должна стоять на полу.
3. Правая нога согнута в колене. Правое бедро параллельно полу, а голень перпендикулярно полу.
4. Левая нога в колене не сгибается.
5. Поднимите туловище.
6. Руки либо поднимите вверх, ладони соединены, либо вытяните правую руку вперед, левую назад, параллельно полу.
7. Вытягивайтесь всем туловищем вверх, вес тела равномерно распределите между обеими ногами.
8. Задержитесь в этой поставе, затем повторите на другую сторону.
Польза поставы для здоровья: Укрепляет бедра и колени, растягивает лодыжки. Раскрывает плечевые суставы и создает подвижность в области лопаток.
Грудная клетка расширятся, дыхание углубляется.
Духовно-энергетическое значение: Развивает выносливость, целеустремленность, самообладание и силу воли. Наполняет чару Живот ( манипура ) энергией.

По материалам книги Владимир и Лада КУРОВСКИЕ «ЯРГА ПУТЬ ПРОСВЕТЛЕНИЯ».

Практика на гармонизацию первой чакры( муладхары ).

Первый энергетический центр(муладхара, исток) отвечает за наше здоровье, ощущение безопасности, инстинкт самосохранения и выживания. Данная практика позволит очистить и восстановить нормальную работу данного энергетического центра. Отрывок из выступления Алексея Сергеева.

Если статья понравилась и была полезна — делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления.

Видео-урок 18 — Комплекс асан стоя

В этом уроке мы с вами освоим комплекс асан стоя. Конечно асан стоя в хатха-йоге намного больше, но мы изучим базовые — те, которые подходят для начинающих. Асаны выполняются на голодный желудок — не раньше, чем через 3 часа после еды.

Перед выполнением сделайте разминку.

Терапевтический эффект асан

Тадасана (поза горы) формирует правильную осанку, исправляет ее нарушения. Укрепляет мышцы спины, рук, плечевого пояса.

Уткатасана (поза стула) переводится с санскрита как «сильный, яростный, неровный». Эта поза ликвидирует тугоподвижность плеч, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки и коленные суставы, способствует равномерному развитию мышц ног. Сжигает жировые отложения в проблемных местах. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется.

Противопоказания: Недавно перенесенные операции на колени.

Арлдха-чакрасана (поза половины колеса) стимулирует работу почек, надпочечников. Омолаживаются мышцы живота и таза. Позвоночник становится более гибким и жизнедеятельным, укрепляются мышцы спины. Асана благотворна при менструальных затруднениях.

Противопоказания: гипертония, гиперфункция щитовидной железы, спазмы коронарных сосудов, язва желудка, расширение капилляров глаз, а также тем, у кого недавно был перелом костей или хирургические операции в области живота.

Падахастасана (наклон к ногам) оказывает коррегирующее действие при смещении матки, менструальных нарушениях. Наклон вперед стоя благоприятен при климаксе. Асана оказывает большую помощь при избытке в организме желчи, малокровии, ожирении, запорах. Падахастасана усиливает кровоснабжение головного мозга, снимает депрессию, улучшает память, укрепляет лодыжки и улучшает их гибкость. Укрепляет мышцы ног, улучшает их форму и гибкость. Облегчает боль в желудке. Эта асана также улучшает деятельность печени и селезенки, нормализует деятельность почек.

Триконасана (поза треугольника) укрепляет мышцы ног, улучшает подвижность тазобедренных суставов, устраняет жировые отложения в области талии и бедер. А также, ослабляет боли при артрите и ишиасе, улучшает пищеварение, устраняет дискинезию кишечника. Поза Треугольника благоприятна при сутулости, сколиозе, деформации ног и рук, плоскостопии, полезна при гастрите с повышенной кислотностью, язве желудка. Улучшает и нормализует деятельность печени, селезенки и почек. Триконасана улучшает зрение, способствует развитию внимания, ускоряет выздоровление после инфекционных заболеваний.

После комплекса асан стоя выполните перевернутые асаны для снятия нагрузки с ног и позвоночника.

Свои вопросы оставляйте в комментариях к статье. Я обязательно отвечу!

Асаны стоя

Асаны выполняемые стоя выравнивают позвоночник,устраняют деформации стоп, бёдер, тонизируют поясничный отдел позвоночника. Помогают держать спину прямой, а грудную клетку — раскрытой. Укрепляют мышцы ног, спины, помогают в раскрытии таза и повышают тонус организма. Начинающим позы могут показаться сложными для выполнения, но занимаясь регулярно, вы будете ощущать, что тело становится сильным и гибким.Главное начните заниматься и вы поймёте, что это за удивительная оздоровительная система — йога.

Падахастасана (наклон вперед)

Станьте прямо, ноги держите вместе, руки опустите по сторонам туловища. Расслабьте тело. Это исходное положение. Медленно наклоните голову вперед, до касания подбородком груди; затем наклоните верхнюю часть туловища, расслабив плечи и позволив рукам безвольно повиснуть, затем наклоните среднюю часть туловища, округлив спину, и, наконец, наклоните нижнюю часть туловища.

Выполняя наклон, представляйте, что ваше тело не имеет ни костей, ни мышц.
Пальцы рук поместите под пальцы ног или поло¬жите ладони на пол. Если это невозможно, коснитесь пола пальцами рук или приблизьте их как можно ближе к полу. Расслабьте заднюю сторону шеи и попытайтесь коснуться лбом коленей. Удерживайте это положение около 1 минуты, а затем медленно возвратитесь в исходное положение.
Примечание: На протяжении всего упражнения ноги должны оставаться прямыми. Не перенапрягайте мышцы подколенных сухожилий и спины, стараясь наклонить тело вперед как можно сильнее.

Динамическая форма падахастасаны

Займите исходное положение падахастасаны. Поднимите руки над головой и отклоните туловище немного назад. Затем наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Оставайтесь в этом положении 1—2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите наклоны столько раз, сколько сможете без переутомления.
Дыхание: Выдыхайте, наклоняясь вперед. Задерживайте дыхание на выдохе в конечном положении. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Ограничения (для обеих форм): Позу не рекомендуется выполнять людям с серьезными заболеваниями спины.
Польза практики (для обеих форм): Падахастасана удаляет излишние жировые отложения на талии , в особенности это относится к ее динамической форме. Она устраняет метеоризм (скопление газов), запор и прочие нарушения пищеварения . Делает позвоночный столб гибким, а мышцы спины эластичными.

Практика этой асаны стимулирует и тонизирует все позвоночные нервы и ускоряет обмен веществ. Практика падахастасаны благотворно воздействует на половую систему и обеспечивает легкие роды.

Падахастасана интенсифицирует вывод из тела шлаков и токсинов, уменьшая тем самым склонность организма к заболеваниям; направляет очищенный поток крови к мозгу и лицевой части головы .
Примечание: Эту асану можно практиковать в любое время дня. Она является вариантом пашчимоттанасаны в положении стоя.

Самаконасана (поза прямого угла)

Станьте прямо, ноги вместе, руки в стороны. Поднимите руки вертикально вверх, пальцы направлены вперед. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела образовала с ногами прямой угол. Смотрите вперед, спину держите прямо — параллельно полу.
Выпрямитесь. Это составит один цикл упражнения.

Практикуя это упражнение, постепенно увеличивайте число циклов до 10 в одном занятии.

Дыхание: Поднимая руки и туловище, делайте вдох. Выдыхайте, наклоняясь вперед. В положении прямого угла поддерживайте нормальное дыхание.
Польза практики: Упражнение устраняет искривления позвоночника и плохую осанку.

Двиконасана (поза двойного угла)

Станьте прямо. Ноги держите вместе. Вытяните руки назад, за спину, и переплетите их пальцы. Руки за спиной поднимите как можно выше. Наклонитесь вперед и вытяните руки вверх; взгляд при этом направляйте как можно дальше вперед. Задержитесь в конечном положении на некоторое время, после чего возвратитесь в исходное положение. Выполняйте до 10 циклов за одно занятие.

Триконасана (поза треугольника)

Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии 3 футов (около 90 см) друг от друга. Поднимите руки в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию на уровне плеч. Это исходное положение.

Наклоните тело вправо, слегка сгибая коле¬но. Кончиками пальцев правой руки коснитесь пальцев правой ноги, удерживая обе руки на одной линии.

Взгляд направлен на левую (верхнюю) руку.

Сохраняя руки на прямой линии, возвратитесь в исходное положение. Повторите те же движения в противоположную сторону.

Это один цикл упражнения. Выполните 5 циклов.
Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки. Выдыхайте, наклоняясь. Вдыхайте, возвращаясь в исходное вертикальное положение.

Варианты триконасаны

1. Займите исходное положение. Сделайте наклон вправо (как в основной форме), но вместо того, что¬бы держать в конце наклона левую руку направленной вертикально вверх, опустите ее к голове до уровня уха, параллельно полу.

В этом положении поверните голову лицом вверх и дышите, как в исходном положении. Проделайте то же самое с наклоном тела влево. Это составит один цикл упражнения. В одном занятии выполняйте до 5 циклов.

2. Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 3 футов друг от друга. Поместите левую ладонь на талию. Наклонитесь вправо, скользя правой рукой вдоль правой ноги по направлению к ступне. Если вы не можете коснуться ступ¬ни рукой, не напрягайтесь чрезмерно.

Вернитесь в вертикальное положение, медленно скользя правой рукой вдоль ноги вверх. Повторите те же движения, наклоняя тело в другую сторону. Это составит один цикл упражнения. Дышите, как в основной форме. В одном занятии выполняйте до 5 циклов.

3. Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 3 футов друг от друга. Обхватите за спиной левое запястье правой рукой. Наклоните тело в правую сторону, согнувшись в талии, и попытайтесь коснуться носом правого колена, при необходимости слегка согните правую ногу. Повторите то же самое в другую сторону. Выполните это 5 раз.

Дыхание: Вдохните перед тем, как наклонять тело, а после завершения наклона медленно выдыхайте. В конечном положении (в конце наклона) за¬держите дыхание на короткое время. Вдыхайте, возвращаясь в вертикальное положение.

4. Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 3 футов друг от друга. Поднимите руки, вытянув их в стороны, горизонтально полу. Наклонитесь, согнувшись в поясе так, чтобы торс и ноги образовали прямой угол.

Смотрите вперед. Поверните туловище вправо и коснитесь пальцами левой руки пальцев правой ноги. Смотрите вверх на кисть правой руки, ладонь которой поверните вправо.

Выполните то же самое, повернув туловище влево. Вернитесь в исходное положение. Это один цикл упражнения. В течение одного занятия делайте до 5 циклов.

Дыхание: Вдыхайте, когда поднимаете руки или туловище. Задерживайте дыхание при поворотах тела. Выдыхайте, наклоняя тело, а также при опускании рук в конце цикла.

Польза практики: Асана стимулирует нервную систему, снимает нервное напряжение, улучшает аппетит, пищеварение и устраняет з апоры . Кроме того, она массирует спинные нервы, мышцы нижней части спины и брюшные органы.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Хатха-йога стоя: асаны для беременных

Асаны стоя в комплексах для беременных

Часто первыми упражнениями для начинающих становятся именно стоячие позы йоги. Иногда в начале беременности упражнения, выполняемые стоя, рекомендуют исключить из тренировочных комплексов и вернуться к ним уже во втором триместре. Но если противопоказаний врача к физической нагрузке нет, то практика несложных или уже хорошо освоенных асан абсолютно безопасна. Правильное выполнение стоячих асан подробно рассмотрено в видеоуроках сайта.

Если уровень подготовки еще невысок, асаны стоя можно выполнять с опорой или у стены. Важно обратить внимание и на последовательность поз в выбранном комплексе: например, для профилактики варикоза важно после стоячих асан выполнять перевернутые.

Выполнению комплексов для беременных со стоячими асанами, как впрочем и всем остальным тренировкам, должна предшествовать разминка. Кроме того, не следует думать, что для поз стоя необязательно использование коврика: он предотвратит скольжение и убережет от травмы при отстройке асан среднего и высокого уровней сложности.

Стоячие позы йоги невысокого уровня сложности

Для начинающих йогов из стоячих асан хорошо подойдут для освоения Тадасана и Уттхита Триконасана.

Тадасана считается основой многих стоячих асан, ее также можно использовать для расслабления между выполнением более сложных упражнений. Главное при принятии позы Горы – устойчивое положение, ведь основной целью Тадасаны является обретение баланса в теле. Стопы в Тадасане расположены параллельно и сведены вместе, руки вытянуты вдоль корпуса, макушка тянется вверх, позвоночник выпрямлен. Во второй половине беременности ноги в Тадасане могут быть разведены: животу должно быть комфортно. Асана формирует красивую осанку и улучшает кровообращение.

Для вхождения в Уттхита Триконасану нужно раздвинуть ноги на ширину около метра, а руки поднять на уровень плеч. Затем, развернув ступни (правую чуть-чуть вовнутрь, а левую – на 90 градусов наружу), наклонить корпус влево и коснуться рукой лодыжки. Руки должны образовывать единую линию. Удержав позу около 30 секунд, повторить ее в правую сторону. Асана растягивает пах, укрепляет ноги, спасает от запора.

Асаны стоя: средний уровень

Беременным, уже имеющим некоторый опыт практики хатха-йоги, рекомендуется включить в тренировочный комплекс Врикшасану и Прасарита Падоттанасану.

Врикшасана (поза Дерева) рекомендуется для избавления от болей в спине, для лечения плоскостопия и для нормализации биологических ритмов. Для отстройки позы нужно встать в Тадасану, поднять правую ступню и прижать ее к внутренней части левой ноги. В зависимости от физической подготовки ногу ставят выше колена или ниже, категорически противопоказано только прижимать ступню к колену. Ступня должна как бы давить в ногу, которая в свою очередь создает обратное давление. Руки могут быть сложены в намасте или, в более трудной вариации, подняты с сомкнутыми ладонями над головой. Через несколько дыхательных циклов упражнение повторяют, стоя на правой ноге.

Прасарита Падоттанасана раскрывает паховую область, подготавливая организм матери к родам. Поза представляет собой наклон с широко расставленными ногами. Вариации позы зависят от положения рук. Они могут упираться в пол, быть соединены в кистевой или предплечный замок, сложены в намасте за спиной. Из положения Прасарита Падоттанасаны также выполняют приседания, перекаты и скручивания.

Стоячие асаны высокой сложности

Продвинутые практики включают в комплексы йоги асаны стоя, требующие серьезной физической подготовки, например Гарудасану и Натараджасану.

Поза орла, или Гарудасана, оказывает лечебный эффект при варикозном расширении вен, улучшает кровообращение, укрепляет мышцы ног, прорабатывает суставы, тазобедренные и плечевые. Для вхождения в Гарудасану из исходной позы Горы нужно согнуть ноги в коленях и оплести левой ногой правую. Затем нужно переплести руки: как правило, их переплетают в противоположную сторону. Важно следить, чтобы спина при отстройке асаны оставалась прямой. Позу удерживают несколько дыхательных циклов, а затем упражнение повторяют в другую сторону.

Натараджасана, или поза Царя танца, оказывает успокаивающее действие на нервную систему, активизирует кровоснабжение в паховой области, укрепляет спину и раскрывает грудную клетку. Из исходного положения (Тадасаны) левую руку вытягивают вперед, в то время как правую ногу необходимо согнуть в колене, отвести назад и вверх, затем, заведя правую руку назад, взяться за большой палец ноги и продолжить подъем стопы до тех пор, пока бедро не будет расположено параллельно полу. После этого плечо разворачивают наружу, а локоть тянут вверх. Равновесие в асане нужно удерживать около 15-30 секунд, а затем необходимо повторить все то же самое, стоя на правой ноге.

На балансе: асаны на одной ноге и их исполнение

by Юлия Кабардина
in Йога

Умение балансировать — важное качество как в физическом, так и духовном плане. Наверное поэтому в йоге асанам на одной ноге уделяется большое внимание — такие неустойчивые позы отлично «прорабатывают» как мышцы, так и мысли. Они также позволяют развить способность балансировать в разных ситуациях, а проявляться это может совершенно удивительным образом. AnySports в подробностях рассказывает, какой потенциал скрывает в себе практика асан, стоя на одной ноге и как выполнять ее правильно.

Асаны на одной ноге несут в себе противоречивый задел. С одной стороны, выполнение даже таких простых асан как Вриксасана (Поза Дерева) и Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца) требуют нашего полного внимания — без него мы теряем равновесие и падаем. С другой стороны, стоя на одной ноге, мы, естественно, оставляем посторонние мысли, чтобы сосредоточиться на главной задаче — удержаться, стоя в асане . А нет посторонних мыслей — нет и беспокойства, усталости, стресса.

В дополнение к концентрации и спокойствию асаны на баланс укрепляют наши мышцы, помогают развить координацию и равновесие, улучшают наши, казалось бы, базовые навыки — стоять и ходить, а также многие другие рутинные действия. Эти изменения могут продлить нашу жизнь, позволят избежать падений, которые часто приводят к травмам или даже к летальному исходу.

По этой причине в курсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой на AnySports.tv практике асан, стоя на одной ноге уделяется большое внимание. Блок этих асан — базовый, с него начинается освоение всего курса, так как в дальнейшем изученные асаны помогут успешно выполнять другие, более сложные упражнения. Так вы научитесь не терять баланса в теле и в мыслях.

Узнать подробнее о курсе йоге и его составляющих можно здесь.

Поза на одной ноге кажется простой только на первый взгляд. Поэтому для осознанного выполнения каждой асаны на баланс неплохо бы разбираться, что происходит с вашим телом, когда вы отрываете одну ногу от пола. Начнем с азов.

Физика баланса

Для достижения баланса необходимо три основных элемента: выравнивание, сила и внимание. Выравнивание тела относительно гравитационного поля имеет решающее значение, это делает балансировку в принципе возможной. Физическая сила дает нам возможность создавать, удерживать и «настраивать» выравнивание. А благодаря вниманию мы можем постоянно отслеживать выравнивание и при необходимости корректировать его.

Например, когда вы стоите в Тадасане (поза горы) на двух ногах, готовясь к Врикшасане, ваши ноги образуют твердую опору. Но как только вы поднимаете правую ногу и начинаете отводить правое колено в сторону для Врикшасаны, все меняется. Опорное основание уменьшается — теперь это только левая нога. А правая нога, которую вы отвели в сторону, способствует перемещению центра тяжести — если раньше он был примерно посередине вашего туловища, то теперь он смещен в сторону. Происходит это потому, что центр тяжести должен располагаться симметрично относительно всех частей тела — в неподвижном состоянии это центр тела, но при движении это может быть и другая точка. В данном случае, чтобы компенсировать смещение центра тяжести, стоя в асане , вы автоматически переводите все свое тело влево, чтобы вернуть центр тяжести на линию, строго перпендикулярную точке опоры — левой ступне.

Чтобы сделать это, вы должны распределить свой вес тела в равновесии по обе стороны такого перпендикуляра. Но для равновесия и баланса в асане распределение веса тела не обязательно должно быть равномерным с каждой стороны от центра тяжести, как в Тадасане. Балансировка будет возможной, если расположить разные веса на правильном расстоянии от центра тяжести. Легкая часть тела вдали от центра тяжести может уравновесить более тяжелую, но расположенную ближе к этому центру часть.

Например, во Врикшасане, ваша относительно легкая согнутая нога движется вправо, довольно далеко от центра тяжести. А более тяжелые части тела — ваши бедра и туловище — движутся влево, но близко к центру тяжести.

В принципе, для достижения баланса в асанах стоя на одной ноге , можно просто использовать раскинутые в сторону руки. Они сыграют роль противовесов, достаточно удаленных от центра тяжести, чтобы уравновесить любое смещение.

Также нужно использовать силу ступни и мышц голени, чтобы сместить центр тяжести. Активное нажатие большим пальцем ступни на пол сдвигает центр тяжести к внешнему краю вашей стопы. Нажатие на внешнюю кромку стопы, напротив, сдвигает центр тяжести ко внутреннему краю. Такое умелое использование в асанах стоя мышц является важной частью балансировки. И здесь на помощь приходит физическая сила.

Физическая сила

Когда вы стоите на одной ноге, она должна выполнять работу двух. И в этом ей активно помогают мышцы, в частности ягодичные. Поэтому от их развитости и общей физической силы зависит успех всей балансировки. Лучший способ укрепить мышцы, конечно же, практиковать асаны, стоя на одной ноге . Чтобы увеличить нагрузку, попробуйте практиковать даже простые асаны с помощью стены или карниза, чтобы вы могли удерживать позу в течение длительного времени, не теряя равновесия. Стойте в асане, пока мышечная усталость не приведет к потере правильного положения. Затем повторите все то же самое с другой стороны.

Чем дольше вы будете тренировать мышцы, тем меньше будете страдать от смещения центра тяжести даже в простых асанах . И, как следствие, будете держать равновесие дольше и лучше без лишних усилий.

По теме:

Для баланса в асане необходимо постоянное внимание. Подумайте обо всех действиях, которые вы должны совершить, чтобы сохранить равновесие, стоя в асане. Вы должны держать свой центр тяжести под контролем сознательно, а значит мозг не должен отвлекаться на посторонние задачи.

Чтобы контролировать ваше положение, нервная система постоянно должна отвечать на вопрос «Где мое тело?». Есть несколько способов сделать это. Нервные окончания в ваших мышцах и сухожилиях, а также в вашей коже сообщают определенную информацию. Кроме того, ваши глаза предоставляют зрительную информацию о расположении различных частей тела. Из всего этого сенсорного набора ваш мозг складывает картинку, а затем сравнивает ее с той, что должна была получиться. И если результат не дотягивает до запланированного, вся работа начинается вновь — мозг командует телу, какую позу ему следует принять.

Работа эта длительная, поэтому стоя в асане на одной ноге, не совершайте резких движений — дайте мозгу время переосмыслить изменения, не отвлекаясь от поддержания баланса.

Еще один хороший подход — сосредоточить внимание на ощущениях в опорной ноге, позволяя им «направлять» баланс в теле. Также могут помочь сильные визуальные образы. Лучше всего работает представление о вертикальной линии, проходящей сквозь тело от макушки до пяток.

Если вы сможете развить сильное внутреннее ощущение этой линии, то поможете вашей нервной системе откалибровать движения, которые поддерживают равновесие как бы вокруг линии.

Да и само ваше отношение к практике асан, стоя на одной ноге , оказывает огромное влияние на успех. Подходите к процессу серьезно и с решимостью, но также с хорошим чувством юмора, терпением и любопытством, подобно тому, как ребенок учится стоять.

Советы по балансировке:

  • Выполняйте асаны, стоя на одной ноге, на твердой, ровной поверхности.
  • Выполняйте асаны стоя в начале тренировки, когда вы еще не успели устать.
  • Следите за тем, чтобы взгляд фиксировался в одной точке.

Если у вас есть проблемы с балансировкой:

  • Используйте стену для поддержки.
  • Согните оба колена, прежде чем поднимать одну ногу.
  • Положите дополнительный вес на внешнюю кромку стопы.
  • Выпрямите руки в стороны, как канатоходец.

Постепенно, улучшая свою способность балансировать в асанах стоя , отказывайтесь от элементов поддержки и продолжайте идти к безупречному результату своими силами. У вас получится!

Ссылка на основную публикацию