Аштанга намаскарасана

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Чандра Намаскар — приветствие луне, комплекс упражнений

Что вы чувствуете, когда смотрите на Луну? Любовь, спокойствие, тишину? Приятно стоять и смотреть на балконе на Луну. Еще приятнее практиковать «Приветствие Луне». Ведь оно творит чудеса.

Эта последовательность успокаивает и наполняет светом. Это то, что нужно после рабочего дня. Если знаете, как практиковать Сурью Намаскар, то и Чандра Намаскар будет под силу. Разница в них не большая, давайте сравним их.

Отличия Чандра Намаскар и Сурья Намаскар:

  • Разница между этими двумя последовательностями похожа на разницу между инь и ян, женским и мужским
  • Приветствие Луны расслабляет, тогда как Солнце бодрит
  • Приветствие Солнца связано с теплом, светом и активностью, тогда как приветствие Луны является охлаждающим, и медитативным
  • Сурья намаскар практикуется утром, когда солнце поднимается и Чандра Намаскара вечером, когда видна луна
  • Во время практики приветствия Солнцу, вы переходите от одной позы к другой в быстром темпе. Во время приветствия Луны позы выполняются медленно
  • Сурья Намаскар старше Чандра Намаскар. Приветствие Луны практикуется с конца 20 века
  • Чандра Намаскар выполняется меньшее количество подходов, чем Сурья намаскар
  • В приветствии Луны Ардха Чандрасана практикуется после Ашва Санчаланасаны, тогда как в приветствии Солнца этой асаны нет
  • 12 ступеней Сурья-Намаскары относятся к 12 знакам зодиака, тогда как 14 поз Чандра Намаскара представляют 14 лунных фаз
  • Вариаций приветствия Луне столько же, сколько и вариаций Сурьи Намаскар, выбирайте по душе!

Советы по практике Чандра Намаскар:

  • Приглушите свет, зажгите свечи, включите расслабляющую музыку, зажгите ароматическую палочку, и настройтесь на практику.
  • Устройтесь так, чтобы видеть Луну, или лунный свет освещал коврик для йоги.
  • Начните практику с короткой медитации на Луну.
  • Направьте свое внимание внутрь себя.
  • Во время практики двигайтесь медленно, плавно.
  • Сосредоточьтесь на мантре :«Ом Сомайя Намаха»

Теперь давайте научимся практиковать.

Последовательность приветствия Луны

Ниже приводится традиционная последовательность приветствия Луны.

  1. Пранамасана
  2. Хаста Уттанасана
  3. Уттанасана
  4. Ашва Санчаланасана
  5. Ардха Чандрасана
  6. Парватасана
  7. Аштанга Намаскар
  8. Бхунджангасана
  9. Парватасана
  10. Ашва Санчаланасана
  11. Ардха Чандрасана
  12. Уттанасана
  13. Хаста Уттанасана
  14. Пранамасана

1. Пранамасана

Как выполнить: встаньте прямо. Держите ноги вместе и шею прямо. Взгляд вперед. Принесите ладони к центру груди и сожмите их вместе, чтобы сформировать молитвенную мудру. Оставайтесь в этом положении 5 глубоких дыханий. Можете закрыть глаза.

2. Хаста Уттанасана

Как сделать: Вдохните и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Держи руки прямыми. Со вдохом слегка прогнитесь назад.

3. Уттанасана

Как сделать: Выдохните и наклонитесь вперед. Живот должен соприкасаться с бедрами, голова опущена, спина расслаблена. Ладони опускаются на пол по обе стороны от ступней. Если больно стоять с прямыми ногами, согните колени, и положите ладони на лодыжки.

4. Ашва Санчаланасана

Как сделать: Со вдохом вытяните правую ногу назад. Левое колено согнуто под углом 90 градусов. Ладони опустите на пол под линией плеч. Взгляд направьте вверх.

5. Ардха Чандрасана

Как сделать: Вдохните и вытяните руки над головой. Прогнитесь назад, поднимите подбородок, и посмотрите вверх. Выровняйте колено под углом 90 градусов.

6. Парватасана

Как сделать: С выдохом опустите руки на пол, левую ногу поставьте рядом с правой. Поднимите бедра вверх. Ноги и спина прямые. Держите стопы вместе, а ладони прижатыми к земле. Втяните пупок. Оставайтесь в этом положении несколько глубоких вдохов и выдохов. Если чувствуете сильное напряжение в под коленями, согните их.

7. Аштанга Намаскар

Как сделать: Выдохните и опустите колени и подбородок на пол, а живот и бедра поднимите вверх. Поместите ладони по обеим сторонам грудной клетки.

8. Бхуджангасана

Как сделать: Вдохните и выпрямите ноги. Держите ладони неподвижно. Поднимите грудную клетку и подбородок вверх, прогнитесь и посмотрите на потолок. Бедра и ноги лежат на полу. Лобковой костью прижимайтесь к полу. Если есть какой-то дискомфорт в пояснице, то руки в локтях выпрямляйте не полностью, а ягодицы и бедра сожмите.

9. Парватасана

Вернитесь к позиции Парватасаны, подняв бедра вверх. Оставайтесь в этом положении несколько глубоких дыханий.

10. Ашва Санчаланасана

Вдохните и войдите в позицию Ашва Санчаланасана (То же, что и пункт 4).

11. Ардха Чандрасана

Поднимите руки вверх и войдите в позу Ардха Чандрасаны (То же, что и пункт 5).

12. Уттанасана

Шагните ногами к рукам и наклонитесь вперед, в Уттанасану (То же, что и пункт 3).

13. Хаста Уттанасана

Медленно распрямитесь и войдите в Хаста Падасану (То же, что и пункт 2).

14. Пранамасана

Выровняйтесь и соедините ладони в молитвенной позе. (То же, что и 1).

Теперь зная, как выполнять приветствие Луны, давайте поговорим о плюсах этой практики.

Преимущества Чандра Намаскар

  • Чандра Намаскар успокаивает нервную систему;
  • Снимает стресс и нервное возбуждение;
  • Помогает раскрыть творческий потенциал;
  • Тренирует мышцы;
  • Способствует плавной растяжке;
  • Он уравновешивает вашу энергию избавляя от усталости;
  • Последовательность улучшает кровообращение и пищеварение;
  • Улучшает гибкость;
  • Уверенность в себе растет, а гнев уменьшается;
  • Улучшает состояние суставов и позвоночника;
  • Снимает напряжение;
  • Практика помогает тем, кто страдает бессонницей и подвержен хроническому стрессу.

Приветствие Луны — отличный способ расслабиться в конце рабочего дня.

Если вы совместите Сурью Намаскар утром и Чандра Намаскар вечером, то со временем забудете о проблемах со сном. Вы будете бодро просыпаться по утрам и быстро засыпать вечерами. Почувствуете, как подтянется тело, и возрастет уверенность в себе.

Делайте практику частью своей жизни, и увидите, как жизнь изменится!

Аштанга намаскарасана

Памятник Сурье Намаскар в аэропорте Дейли (Фото: Flickr Veeresh Malik / CC BY-NC-ND 2.0)

Сурья Намаскар — серия упражнений йоги, которая носит название «Приветствие Солнцу», включает в себя двенадцать асан:

Молитвенная поза – Паранамасана

Паранамасана (Фото: Flickr Michael Pravin / CC BY 2.0)

Человек находится в вертикальном положении, руки находятся у груди, сложены ладонями вместе, веки опущены. Выполняя эту асану необходимо повернуться к солнцу. Нужно максимально расслабиться и почувствовать все внутренние движения, вплоть до дыхания и биения сердца

Хаста Уттанасана

Благодаря этой асане вытягивается позвоночник. При глубоком вдохе необходимо поднять руки вверх и держать их прямо. Они должны быть расположены параллельно друг другу. При выдохе спина прогибается, голова вытягивается. Все движения должны осуществляться без сильного напряжения.

Хаста Уттанасана (Фото: Pixabay Peggy Marco)

Падахастасана

Стоя на ровных ногах, нужно опуститься так, чтобы обхватить ноги руками и прижать голову к коленям. Далеко не каждый обладает такой растяжкой, чтобы с первого раза выполнить данную позу. Нужно опуститься, насколько возможно, втянуть живот, дышать грудью, на каждый выдох стараться опуститься ниже.

Падахастасана (Фото: Pixabay sarangib)

Поза всадника

Необходимо присесть на пол и поставить ладони по обе стороны правой ступни, левую ногу нужно отвести максимально назад. Локти рук должны быть прямыми, а взгляд направлен вверх, растягиваются шейные позвонки.

Если выполнять асану правильно, то будет ощущаться растяжка бедра и верхней части тела.

Мужчина встает в позу всадника (Фото: Pixabay sarangib)

Адхо Мукха Шванасана

Данная поза укрепляет мышцы рук и ног, а также нервную систему. Ступни вместе, ягодицы нужно поднять вверх, опираясь на пол руками. Голова опущена вниз. Всё тело должно образовать две стороны треугольника. Пятки должны максимально упираться в пол.

Адхо Мукха Шванасана или поза горы (Фото: Flickr Tiffany Berry / CC BY-NC-ND 2.0)

Аштанга намаскара

Необходимо согнуть колени и опустить на пол, оставив ягодицы в приподнятом положении, на пол опускается грудь и подбородок. Пола касаются: подбородок, руки, грудь, колени и пальцы ног.

Аштанга намаскара (Фото: Flickr Lynn B / CC BY 2.0)

Ноги плотно прижаты к полу, на прямых руках нужно протолкнуть грудь вперёд, позвоночник максимально прогибается дугой. Бедра должны быть плотно прижаты к полу, голова опрокинута вверх, взгляд направлен назад. Растягивается позвоночник.

Поза змеи (Фото: Pixabay sarangib)

Адхо Мукха Шванасана

Сама поза нам уже знакома. Выполняем плавный переход в неё из позы змеи. Руки и ноги не должны быть согнутыми.

Поза всадника

Проделывается то же самое, что и в четвёртой позе комплекса, только меняется положение ног. Теперь левая нога согнута в колене, а правая — отведена назад.

Падахастасана

Две ступни становятся рядом, ноги нужно выпрямить, а тело прогнуть вперёд. Повторение третьего упражнения, описанного выше.

Хаста Уттанасана

Сделав глубокий вдох, необходимо поднять торс, а за ним и руки. Это повторение второго упражнения в комплексе.

Молитвенная поза

Тело необходимо выпрямить и стать в первоначальную позу.

Данный комплекс упражнений выполняется безостановочно. Все асаны сопровождаются виньяса, кроме шестой позиции – аштанга намаскара, где дыхание следует задерживать. Новички могут выполнять четыре круга Сурья Намаскар, когда более опытные люди выполняют двенадцать кругов.

Известны вариации комплекса, и по сути это только один, из часто используемых вариантов.

Аштанга-намаскара (приветствие 8-ю частями)

Опустите тело на пол так, чтобы в конечном положении только пальцы ног, колени, грудь, ладони и подбородок касались пола. Бедра и живот должны быть немного приподняты.

Мантра: Ом-пушне-намаха (приветствие дающему силу).

Польза практики; Эта асана укрепляет мышцы рук и ног, а также развивает грудь.

Позиция 7

Бхуджангасана (поза змеи)

В позиции 6 выпрямите руки и поднимите верхнюю часть тела. Запрокиньте голову назад. Это положение полностью совпадает с конечным положением классической йогасаны — бхуджангасаны.

Дыхание: Вдыхайте, поднимая грудь и прогибая спину.

Сосредоточение: На свадхиштхана-чакре (область копчика).

Мантра:См-хиранья-гарбхая-намаха (приветствие золотому космическо­му Я).

Польза практики: Поскольку в процессе выполнения асаны живот сдавли­вается, это способствует выталкиванию застоявшейся крови из органов брюш­ной полости и поступлению в них свежей крови. Эта асана излечивает многие заболевания желудка, включая несварение и запор; стимулирует важнейшие нервы спины и развивает ее мышцы, делая их эластичными.

Позиция 8

Парватасана (поза горы)

Эта позиция является пов­торением позиции 5. Из по­зиции 7 перейдите в позу горы, как это указано в описании по­зиции 5.

Дыхание: Выдыхайте, под­нимая ягодицы вверх.

Сосредоточение: На вишуддха-чакре.

Мантра: Ом-маричае-намаха (приветствие владыке рассвета).

Позиция 9

Ашва-санчаланасана (поза наездника)

Это повторение позиции 4. В позиции 8 согните левую ногу и передвиньте ее ступню вперед так, чтобы она расположилась между руками. Одновременно опустите правое колено вниз так, чтобы оно коснулось пола.

Дыхание: Вдыхайте, прини­мая эту позу.

Сосредоточение: На аджня-чакре.

Мантра: Ом-адитьяя-на-маха (приветствие сыну Адити).

Примечание: Адити — это одно из имен космического материнского начала.

Позиция 10

Пада-хастасана (поза—руки к ногам)

Эта поза — повторение позиции 3. По­ставьте правую ступню рядом с левой. Выпря­мите обе ноги, поднимите ягодицы вверх и постарайтесь коснуться лбом колен (ноги не сгибайте, но не перенапрягайтесь).

Дыхание: Выдыхайте, выполняя движе­ние.

Сосредоточение: На свадхиштхана-чакре.

Мантра:Ом-савитре-намаха (приветс­твие владыке творения).

Позиция 11

Хаста-уттанасана (поза с поднятыми руками)

Эта позиция — повторение позиции 2. Выпрямитесь, поднимите руки над голо­вой и прогнитесь, держа руки на ширине плеч. Голову немного запрокиньте назад.

Дыхание: Вдыхайте, выпрямляя тело.

Сосредоточение: На вишуддха-чакре.

Мантра: Ом-аркайя-намаха (приветс­твие достойному похвалы).

Позиция 12

Пранамасана (поза молящегося)

Это — конечная позиция. Она в точности повторяет позицию 1. Выпрямитесь и поднесите руки к груди, сложив ладони вместе. Рас­слабьте все тело.

Дыхание: Выдыхайте, прини­мая конечную позицию.

Сосредоточение: На анахата-чакре.

Мантра: Ом-бхаскарая-намаха (приветствие ведущему к озарению).

Позиции 13—24

Позиции 1—12 составляют половину комплекса сурья-намаскара. Во вто­рой половине комплекса эти позиции повторяются с некоторыми незначи­тельными изменениями:

а) в позиции 4 отставляется назад не правая нога, а левая;

б) в позиции 9 между ладонями ставится правая ступня.

Биджа-мантры

В качестве альтернативы 12 имен солнца, используемых в мантрах сурья-на­маскары, существует серия биджа-мантр (корневых слогов). Биджа-мантры не имеют литературного смысла, однако вызывают мощные энергетические виб­рации в уме и теле. Существует шесть биджа-мантр и при выполнении сурья-намаскары, они повторяются четыре раза в следующем порядке: 1. Ом-храм; 2. Ом-хрим; 3. Ом-хрум; 4. Ом-храйм; 5. Ом-храум; 6. Ом-храх.

Если сурья-намаскара выполняется в быстром темпе и произносить мантры солнцу вы не успеваете, можно использовать биджа-мантры.

Продолжительность комплекса: Для духовного совершенствования следу­ет медленно выполнять от 3 до 12 полных циклов. Для физического развития выполняйте те же 3—12 полных циклов, но более быстро. Начинающие не должны делать большое количество циклов. Им следует начать с 2—3 циклов и добавлять по одному циклу каждый день. Опытные практикующие могут выполнять большее количество циклов.

Последовательность: сурья-намаскару лучше всего выполнять перед дру­гими асанами. Комплекс способствует расслаблению всего тела и преодолению сонливости. По завершении сурья-намаскары рекомендуется несколько минут отдохнуть в шавасане. Это поможет восстановить пульс и дыхание, а также расслабить все мышцы тела.

Предостережения: Если практика сурья-намаскары вызывает повышение температуры тела (следствие чрезмерного количества токсинов в организме), ее следует немедленно прекратить. Токсины должны быть устранены с по­мощью других техник, после чего практику сурья-намаскары можно продол­жить. Практикующему следует избегать физического переутомления.

Ограничения: В отношении сурья-намаскары не существует возрастных ограничений — как молодые, так и пожилые люди могут практиковать эту последовательность асан. Женщины, однако, не должны делать ее во время менструального цикла и после четвертого месяца беременности.

Польза практики: При описании асан, составляющих сурья-намаскару, уже указывалось то полезное воздействие, которое они оказывают. Однако комп­лексное их выполнение расширяет и углубляет их влияние на организм прак­тикующего.

Сурья-намаскара оказывает сильное воздействие на все системы организма: эндокринную, дыхательную, пищеварительную и т. д.; гармонизирует и коор­динирует их совместную работу. Причиной многих заболеваний является несогласованное функционирование систем нашего организма. Ежедневная практика сурья-намаскары поддерживает тело в хорошем состоянии и помо­гает избавиться от излишних жировых отложений. Все органы брюшной по­лости мягко массируются, что значительно улучшает их работу.

Многие люди дышат неправильно. Благодаря синхронизации дыхания и движений практикующий во время выполнения сурья-намаскары дышит глу­боко и ритмично, что способствует удалению отработанного воздуха из легких. Улучшается снабжение мозга кислородом, в результате чего повышается яс­ность и острота мышления.

Дыхание — жизненно важная функция организма, один из способов выве­дения из организма метаболитов. Если человек не получает достаточной физи­ческой нагрузки (работая до пота), продукты распада (метаболиты) остаются внутри тела и вызывают внутренние расстройства и заболевания кожи. Сурья-намаскара — великолепный способ избавиться от угрей и других болезней кожи.

В наш век невероятных скоростей и научных открытий жизнь многих людей отравляют стрессы. Но нет лучшего средства избавиться от нервного напряже­ния, стрессов и тревог, чем регулярная практика сурья-намаскары. Ее асаны мягко массируют нервные ткани всего тела, позволяя им расслабиться, отдох­нуть и получить новый заряд жизненных сил.

Суммируя все сказанное, можно утверждать: сурья-намаскара является иде­альным комплексом упражнений, дающим хорошее здоровье.

Практика сурья-намаскары рекомендуется всем людям — здоровым и боль­ным, молодым и пожилым, крупного и хрупкого телосложения, мужчинам и женщинам.

Заключение: Мы привели здесь лишь общее описание практики сурья-на­маскары. Для получения более подробной информации мы рекомендуем чи­тателям ознакомиться с работой «Surya Namaskara – a technique of solar revitalization», имеющейся в Бихарской Школе Йоги.

Группа асан средней сложности

Последнее изменение этой страницы: 2016-06-09

Выполняем Сурья Намаскар

Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, – настоящая «последовательность-хамелеон». Она «подстроится» под любое состояние и настроение, главное – суметь выбрать правильный темп. Это своего рода универсальный инструмент йоги.

Если вы хотите быстро разогреться, переходите из одной асаны в другую без задержек, на каждом вдохе и выдохе. В этом случае, осваивая серию, выполняйте ее 5–6 раз, последовательно доводя количество подходов до 12 и более. Этот же комплекс можно выполнять медленно и вдумчиво, задерживаясь в каждой асане на несколько секунд и сосредоточив внимание на какой-то одной точке в теле (к примеру, на области сердца или межбровья). Старайтесь не терять концентрации на протяжении всего занятия, и практика превратится в своего рода медитацию в движении. Вариаций последовательности Сурья Намаскар очень много, однако любой вариант Приветствия Солнцу, независимо от темпа, в котором он выполняется, может стать полноценным занятием или послужить разминкой для продолжительного урока.

Дополните свою практику

Встаньте в Тадасану (позу Горы) и соедините ладони в Анджали-мудру (знак приветствия). На несколько минут сосредоточьте все свое внимание на области сердца. Почувствуйте свет и тепло, которые оно излучает подобно Солнцу. Это Свет сознания, без которого ничто не могло бы существовать, так же как физический мир был бы немыслим без своей самой яркой звезды. Посвятите свою практику этому Свету. Если после Сурья Намаскар вы собираетесь продолжить занятие, выполняйте комплекс неспешно и вдумчиво, постепенно разогревая мышцы. Если же планируете ограничиться Приветствием Солнцу, в качестве разминки перед серией в течение 2–5 минут выполняйте позу Собаки Мордой Вниз.

Завершите занятие, обязательно расслабившись в Шавасане (позе Мертвеца): посвятите ей как минимум 20–25% всего времени урока.

(поза Горы)
Встаньте прямо, расположив стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Мягко вытяните руки вдоль боков, ладони смотрят вперед. Расслабьте плечи.

2. Урдхва Хастасана

(поза Вытянутых Вверх Рук)
На вдохе поднимите прямые руки вверх и соедините ладони. Отклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Если у вас жесткий плечевой пояс, разведите ладони и смотрите прямо перед собой.

3. Уттанасана

(Наклон Вперед из Положения Стоя)
На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Если чувствуете давление в пояснице, согните ноги в коленях. Поместите ладони на кирпичи, если не достаете руками до пола. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести.

4. Ардха Уттанасана

(Полунаклон Вперед из Положения Стоя)
На вдохе прижмите кончики пальцев рук к полу, выпрямите руки в локтях и поднимите корпус. Вытягивайте позвоночник по всей длине и удлиняйте переднюю поверхность корпуса.

5. Чатуранга Дандасана

(поза Посоха на Четырех Опорах)
На выдохе согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и прыжком перейдите в Чатуранга Дандасану. Удерживайте корпус параллельно полу. Уводите плечи вверх от пола и назад от головы. Поднимайте бедра вверх к потолку, направляйте копчик к пяткам. Чтобы поясница не прогибалась, удаляйте нижние ребра от пола. Смотрите вниз или перед собой. Если вам не удается удерживать позу, опустите колени на пол – со временем вы станете сильнее и сможете выполнять полный вариант асаны.

6. Урдхва Мукха Шванасана

(поза Собаки Мордой Вверх)
На вдохе выпрямите руки и войдите в Урдхва Мукха Шванасану, подняв грудную клетку вверх. Прижмите к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги. Направляйте копчик к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку. Уводите плечи от головы. Смотрите прямо перед собой или чуть выше.

7. Адхо Мукха Шванасана

(поза Собаки Мордой Вниз)
На выдохе войдите в позу Собаки Мордой Вниз. Расширяйте ладони и подошвы. Отталкивайтесь руками от пола и уводите переднюю поверхность бедер назад, к стене позади вас. Представьте, что корпус;– это резиновая лента, прикрепленная к рукам и ногам, которую вы хотите растянуть. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания.

8. Ардха Уттанасана

На вдохе прыжком перейдите в Ардха Уттанасану. Удлиняйте позвоночник, стараясь прогнуться в грудном отделе.

9. Уттанасана

На выдохе опуститесь в Уттанасану. Полностью расслабьте спину, подтягивайте коленные чашечки вверх, поднимайте седалищные косточки к потолку.

10. Хастасана

Со вдохом поднимите руки вверх в Урдхва Хастасану, вытягивайтесь от стоп до кончиков пальцев рук. На выдохе вернитесь в Тадасану. Понаблюдайте за дыханием и ощущениями в теле.

Ссылка на основную публикацию