Аштавакрасана | Masajista.ru

Аштавакрасана

Как выполнить Аштавакрасану: пошаговая инструкция

Ищите баланс и силу, шаг за шагом приближаясь к Аштавакрасане.

Аштавакрасана укрепляет мышцы рук и верхней части спины, подтягивает мышцы живота и внутреннюю поверхность бёдер, растягивает подколенные сухожилия, придаёт уверенности.

    Отложите коврик и переместитесь на пол, так вы сможете буквально проскользнуть в баланс на руках. Сядьте на пол в любой удобной позе. На вдохе поднимите левую ногу и постарайтесь завести её за себя, чтобы положить голень на плечо. Активно прижимайте ногу к плечевому суставу, чтобы не дать ей соскользнуть. Держите ногу в этом положении и глубоко дышите.

На выдохе поместите ладони на коврик на ширине плеч с обеих сторон тазобедренного сустава. Продолжайте нажимать левой ногой на плечо, на вдохе поднимите правую ногу и положите на левую. Лодыжки скрещены, а правая нога зацеплена за левую. Скорее всего, ваша нога соскользнёт с плеча, просто постарайтесь держать её как можно более плотно прижатой к руке на любой высоте.

Упритесь ладонями в коврик и на выдохе продвиньте таз назад, скользя правым бедром по полу. Подбородок слегка касается пола, грудь опущена, ноги перекрещены и вытянуты в сторону. На. вдохе посмотрите перед собой и оторвите плечи от пола, поднимая их так, как делали в Чатуранге. В результате плечи и согнутые локти должны оказаться на одном уровне.

Сохраняя положение плечей, на выдохе прижмите верхнюю ногу к локтю и оторвите таз от пола. Подтяните пятки вперёд, чтобы выпрямить ноги. Активно сжимайте левую руку обеими ногами. Если вы с усилием напряжёте внутреннюю поверхность бёдер, этого будет достаточно, чтобы удержаться в позе. Заметьте, как нижняя нога пытается расслабиться и надавите ей на локоть с ещё большей силой. Ничего страшного, если вес ног заставляет плечи проседать, просто постарайтесь отодвинуть их назад так, чтобы не перенапрячь шею и запястья. Сделайте 3 полных дыхательных цикла в этом положении. Теперь согните колени и опустите на пол. Повторите с правой стороны.

Меры предосторожности: Несмотря на то, что Аштавакрасана эффективно укрепляет мышцы верхней части спины, важно убедиться, что мышцы пресса и рук достаточно натренированы, перед тем как пытаться выполнить эту асану.

Чтобы избежать травм в этих областях, начните с постепенного освоения Чатуранга Дандасаны с корректной отстройкой. Дайте себе время, таким образом вы укрепите верхнюю часть спины и пресс, чтобы без опасений доверить им нести вес тела в этой нелёгкой позе.

Здоровье и йога

Аштавакрасана названа в честь мудреца Аштавакры, который, согласно индийскому эпосу, был рожден кривым. «Ашта» означает восемь, «вакра» переводится с санскрита как кривой.

Индийский миф повествует о том, что однажды родной отец Аштавакры, читая веды, сделал ошибку и его сын, находящийся в утробе матери, поправил его. За это отец проклял мальчика и тот родился кривым и уродливым.

Прошли годы, и однажды отец Аштавакры получил поражение в философском диспуте. Когда сын вступился за своего отца и начал говорить, то все, кто до этого момента посмеивался над его уродливой внешностью, в тот же миг признали чистоту его острого ума. И тогда царь отметил его превосходство и сделался учеником Аштавакры.

Эффект аштавакрасаны

Аштавакрасана хорошо укрепляет мышцы рук, делая запястья устойчивыми к большим нагрузкам. Оказывает оптимизирующее воздействие на органы брюшной и грудной полости, укрепляет мышцы брюшного пресса.

Положительный эффект аштавакрасаны заключается в глубоком скручивании позвоночника с одновременным вытяжением, что оказывает благотворное влияние на ликвородинамику и микроциркуляцию в околопозвоночных областях.

Анатомия асаны по Лесли Каминофф

Техника Аштавакрасаны

1. Находясь в положении сидя, захватить правой рукой левую стопу и одновременно просунуть руку под голень левой ноги, располагая расправленную кисть на поверхности пола. Постараться положить правое колено максимально близко к правому плечевому суставу.

2. Правую руку поставьте на расстоянии примерно полутора ширины плечевого пояса

3. Положите правую ногу поверх левой, переплетая голени

4. Ввыпрямляя ноги, напрягите мышцы бедер, и постарайтесь оторвать таз от поверхности пола

5. Согните левую и правую руку в локтевом суставе под углом 90 градусов и перенести вес корпуса вперед

6. Балансируя на руках, стремиться как можно сильнее осуществить вытяжение позвоночника вперед

7. Симметрично выполнить данную асану в другую сторону

Приводимая здесь техника аштавакрасаны является одним из возможных начальных вариантов освоения.

Наиболее оптимизационный эффект от аштавакрасаны достигается при постановке рук с полным раскрытием плечевого сустава. Широко распространенный вариант, в котором локоть опорной руки практически прижат к плечу работает менее эффективно

Противопоказаниями к самостоятельному выполнению аштавакрасаны служат острые воспалительные заболевания в области кистей, запястий, рук, а также проблемы в области позвоночника (особенно поясничного отдела).

Видео техники выполнения аштавакрасаны

Перейти к другим интересным статьям

Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

12 thoughts on “ Аштавакрасана ”

У всех по-разному,Ирина. Я тоже новичок, тоже женщина , и была приятно удивлена своими возможностями при освоении аштавакрасаны. Сейчас бьюсь над бакасаной — успехи мизерные, а на вид она вроде попроще. В группе , в которой я занимаюсь у многих наоборот — в бакасане стоят, а в аштавакрасану выйти не могут. Успешной и гармоничной практики!

Люблю эту асану,ощущение в ней и после выполнения! Всем успешной практики,будьте адекватны при выполнении асан.)

Ира, абсолютно с Вами согласен. Я знаком с подходом Киевской школы йоги и Анатолия Пахомова. Тот факт, что асаны на скручивание с использованием рычага и сверхглубокие прогибы с возникновением компрессии позвонков вредны для позвоночника человека в большинстве случаев базируется на физиологическом строении позвоночного столба. Я сам крайне редко на группах даю аштавакрасану и подобные ей скрутки и то только подготовленным ребятам. Во всем нужно чувствовать меру. Иногда нужно включить в практику и такие элементы — нужно быть очень внимательным и чувствительным. Зато аштавакрасана может быть прекрасным терапевтическим инструментом для человека со сколиозом поясничного отдела позвоночника и нарушением функции органов малого таза.

Аштавакрасана, как и другие глубокие скрутки может повредить позвоночнику человека со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Ну, не знаю. Я вроде не так давно практикую йогу, но аштавакрасана у меня получается. Только долго удерживать ее достаточно трудно.

Стоит согласиться, однако здесь все зависит от степени подготовки тела и сознания. Если имеет место относительная тренированность обоих составляющих, то аштавакрасана осваивается быстро.

На мой взгляд, аштавакрасна все же трудна для практика начального уровня, особенно женщины.

Сегодня попробую в нее залесть)))

Аштавакрасана по-началу действительно немного трудна в освоении, но это только поначалу. Потом понимаешь, что ничего сложного (кроме удержания формы =) ) в ней нет.

Потресающая по своим воздействием ассана,на первых этапах немного сложна в освоении, но потом просто за радость в ней постоять:)))))

мне очень нравится стоять в ней. мммм 😉

Оставить комментарий Отменить ответ

Подписка на статьи

Навигация сайта

Видео по хатха-йоге

Одежда для йоги и …

Контактные данные

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека. Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

Твой наставник по растяжке

Растяжка в спорте

Артём Санников

Основатель и идейный вдохновитель проекта «Твой наставник по растяжке».

Реклама от Google

Аштавакрасана

Категория: Асаны (позы) / Опубликовано: 2017-05-18 / Просмотров: 695

Название асаны (позы)

Аштавакрасана — Поза восьми дуг.

Аштавакрой звали мудреца, мать которого, будучи беременной, обучалась ведическим песнопениям. Когда он находился в чреве матери, его буквально корежило от ошибок, которые его отец допускал в ведических заклинаниях, поэтому он родился, имея восемь изгибов в теле.

Классификация и уровень сложности

Стойка на руках со скручиванием туловища среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

  • Разгибание и вращение в шейном отделе позвоночника;
  • сгибание и вращение в грудном, поясничном и крестцовом отделах позвоночника (голова и таз повернуты в сторону ног, а грудь — в противоположную сторону);
  • разведение и опускание лопаток;
  • поворот наружу и приведение рук в плечевых суставах;
  • пронация предплечий;
  • разгибание (тыльное сгибание) запястий;
  • сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и сведением ног при принятии позы, а затем поворот внутрь для ее фиксации;
  • сгибание коленных суставов со стремлением к разгибанию;
  • тыльное сгибание и поворот голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.

  • Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
  • подлопаточная мышца, надостная мышца, длинная головка бицепса, передний пучок дельтовидной мышцы (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);
  • клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);
  • передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
  • трицепс (противодействие силе тяжести);
  • лучевой и локтевой сгибатели запястья;
  • мышцы, управляющие движениями пальцев;
  • большая поясничная мышца, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника); наружная косая мышца живота со стороны верхней ноги, мышцы — вращатели позвоночника, многораздельные мышцы (вращение позвоночника);
  • внутренняя косая мышца живота со стороны нижней ноги;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник;
  • квадратная мышца поясницы со стороны верхней ноги (поддержка таза);
  • грудино-ключично-сосцевидная мышца со стороны нижней ноги;
  • ременная мышца головы со стороны верхней ноги (поворот головы);
  • большая поясничная мышца и подвздошная мышца (сгибание тазобедренного сустава);
  • гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
  • большая приводящая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);
  • прямая мышца бедра (сгибание тазобедренного и разгибание коленного суставов);
  • широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
  • передняя большеберцовая мышца (сгибание голеностопного сустава);
  • малоберцовые мышцы (сгибание и поворот голеностопного сустава).

Растягивающиеся мышцы

  • Большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, длинная головка бицепса, передний пучок дельтовидной мышца, подлопаточная мышца и надостная мышца (эксцентрическое действие);
  • малая грудная мышца и клювовидно-плечевая мышца (возможно эксцентрическое действие в зависимости от степени разведения лопаток);
  • наружная косая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник, со стороны нижней ноги;
  • внутренняя косая мышца живота, мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны верхней ноги;
  • грудино-ключично-сосцевидная мышца со стороны верхней ноги;
  • ременная мышца головы со стороны нижней ноги;
  • задняя группа мышц бедра по мере сгибания тазобедренного сустава и разгибания коленного;
  • большая, средняя и малая ягодичные мышцы по мере сгибания и приведения ноги в тазобедренном суставе;
  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Эта поза представляет собой один из вариантов паршва-бакасаны и требует тех же действий позвоночника, хотя в аштавакрасане он несколько ближе к нейтральному положению, что позволяет более равномерно распределять вращение по всей его длине.

В аштавакрасане «связанное» положение ног позволяет сохранять их симметрию. Это означает, что вращение туловища должно совершаться главным образом за счет позвоночника, а не за счет тазобедренных суставов. Обвивание ногами руки позволяет скручивать тело не так сильно, как в паршва-бакасане, поскольку нижняя нога не должна вытягиваться на ту же длину, что и верхняя. В паршва-бакасане создается асимметрия за счет того, что нижняя нога вытягивается сильнее и движение таза заставляет позвоночник вращаться более интенсивно.

Как и в ардха-матсиендрасане, если вращение позвоночника ограничено, то в качестве компенсации совершаются рискованные компенсирующие действия типа сведения или разведения лопаток, а также поворота грудной клетки.

Когда ноги обвивают руку, образуется некая стабильная ось вращения. Поэтому в данной позе (по сравнению с паршва-бакасаной) большее значение имеют не сила, а гибкость и умение удерживать равновесие. Выпрямленные ноги играют роль противовеса.

По сравнению с паршва-бакасаной, где вся нагрузка приходится на мышцы плеча, в аштавакрасане вес нижней части тела распределяется по другим поддерживающим структурам. Выясните сами, какая поза предоставляет больше возможностей для дыхания. Какая из этих двух асан требует большего расхода энергии и в какой имеется больше свободы для движения диафрагмы?

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

Аштавакрасана

Поза Восьми Дуг

  • Встаньте прямо и расставьте стопы на ширину 45 см.
  • Согните ноги в коленях, опустите правую ладонь на пол между стопами, а левую расположите прямо за левой стопой.
  • Приведите правую ногу к правой руке и прижмите заднюю поверхность правого бедра к задней поверхности левого плеча в участке прямо над локтем. Продвиньте левую ногу вперед между руками, приблизив ее к правой стопе.
  • С выдохом оторвите обе ноги от пола. Перекрестите лодыжки, разместив левую стопу над правой. Уведите ноги вправо, одновременно выпрямляя их в коленях. В этом положении правая рука зажата между бедрами и слегка согнута в локте. Не сгибайте левую руку. Балансируйте на руках в течение какого-то времени. Дышите в нормальном ритме. Это первый этап выполнения позы.
  • С выдохом согните руки в локтях и наклоните корпус и голову до положения параллельно полу. Раскачивайтесь корпусом и головой из стороны в сторону, сохраняя нормальный ритм дыхания. Это второй этап.
  • На вдохе выпрямите руки в локтях, поднимите корпус, освободите лодыжки и опустите ноги на пол.
  • Повторите позу в другую сторону.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

У вас будет мощный пресс благодаря выполнению Аштавакрасаны

Аштавакрасана – это одна из балансовых поз на руках. Во время ее выполнения работают руки, пресс. Чтобы сделать эту асану нужно иметь раскрытый таз и растянутую заднюю область бедра.

Поза имеет название от индийского мудреца Аштавакры, рожденного кривым. С санскрита составляющие переводятся так: «Ашта» – восемь, «вакра» – кривой. Также ее называют позой Восьми дуг.

Полное выполнение из положения стоя:

  1. Исходное положение стоя, стопы на расстоянии полуметра.
  2. Согните ноги, поставьте правую ладонь между ногами, левую опустите непосредственно за левой стопой.
  3. Правую ногу поднесите к правой руке, прижав заднюю область бедра к задней области левого плеча в зоне непосредственно над локтем.
  4. Левую ногу расположите впереди, практически рядом с правой.
  5. Сделайте выдох и поднимите обе нижние конечности над полом.
  6. Перекресте лодыжки, левая над правой.
  7. Уводите скрещенные ноги вправо и аккуратно выпрямляйте их.
  8. Обратите внимание на то, чтобы правая рука была зажата между бедрами и немного согнута в локте. В это время левая рука не сгибается.
  9. Сохраняйте баланс на протяжении 20-30 секунд, следите за дыханием.
  10. На выдохе согните обе руки в локтях, наклонив туловище и голову. Зафиксируйтесь в положении параллельно полу. Дышите спокойно.
  11. На вдохе распрямляйте руки. Поднимите тело, раскройте лодыжки и опустите на коврик.
  12. Тоже самое проделайте на другую сторону.

Также существует вариант вхождения в позу из положения сидя. Это более легкая версия, которая подходит для тех, кто только осваивает асану.

  1. Сидя на коврике, возьмите левую стопу правой рукой, продвиньте руку под голень левой ноги, поставьте кисть на пол. Постарайтесь поставить правое колено прямо перед правым плечевым суставом.
  2. Правую руку расположите на расстоянии чуть шире плечевого пояса.
  3. Переплетите голени, правая поверх левой.
  4. Выпрямляйте ноги в коленях, поднимайте таз в воздух.
  5. Обе верхние конечности согните под прямым углом и перенесите корпус вперед.
  6. Балансируйте и вытягивайтесь вперед.
  7. Повторите тоже самое с другой стороны.

Подготовка к выполнению

Перед тем, как приступить к этой позе, разогрейте тело. Вы можете сделать комплекс Сурья Намаскар. Выполните упражнения на пресс, несколько скручиваний. Следующие асаны помогут подготовиться к Аштавакрасане:

Польза позы

Эта асана способствует укреплению мышц рук. Регулярное выполнение помогает сделать запястья более выносливыми и подготавливает их к более сильным нагрузкам. Поза массажирует органы брюшины и грудины, а также положительно сказывается на брюшном прессе.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Помимо того Аштавакрасана обеспечивает мощное скручивание. В то же время происходит вытяжение.

Видео обучение

Предлагаем ознакомиться со следующим видео по освоению позы:

Противопоказания

Если у вас наблюдаются воспалительные процессы в кистях, запястьях и руках, или есть проблемы с позвоночником, не выполняйте эту асану самостоятельно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

  • Удалить все
  • Отключить

YouTube Premium

Аштавакрасана — как освоить | Tutorial astavakrasana chilelavida

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

Программа йоги для НАЧИНАЮЩИХ «Путь к здоровью»
Подробности https://bit.ly/2Ci5W1b
Приобрести программу https://bit.ly/2GZJFYY
Программа для СРЕДНЕГО УРОВНЯ «Йога в тебе»
Подробности https://bit.ly/2SVHOHM
Приобрести программму https://bit.ly/2VcQmiR
Привет йогалюбители! Сегодня рассмотрим асану аштавакрасана, т.к. были вопросы по этому балансу. Надеюсь, советы вам пригодятся, а еще вот тут уроки которые вам помогут укрепить руки, пресс и раскрыть тазобедренные:
Занятие на ПРЕСС https://goo.gl/Wx3Mwf
Занятие на раскрытие ТАЗОБЕДРЕННЫХ https://goo.gl/89c0RP
Занятие на укрепление РУК https://goo.gl/qCE9P4
Освоение БАКАСАНА https://goo.gl/zaabja
Все видео для начинающих https://goo.gl/0wd0j0
Все видео для продолжающих https://goo.gl/jPFwdF
Все уроки йоги https://goo.gl/FMr6h0

У меня появился инстаграм на русском! Подписывайтесь
@elena_chilelavida https://goo.gl/EWY00g
Если у тебя появилось непреодолимое желание сказать мне «спасибо», то это можно сделать через PayPal на адрес dream_t28@yahoo.com 😀
Подписывайтесь на мой канал тут http://full.sc/SH2fEd
Instagram https://instagram.com/elenamalova_com/ @elenamalova_com
Мой кулинарный канал https://goo.gl/V0uUVN
Livelib http://www.livelib.ru/reader/DermerDe.
Мой канал на испанском о fitness, yoga & diet http://full.sc/JHocN0

Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия. Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом/йогой. Автор видео не несет ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

Аштавакрасана

Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, что, когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться Аштавакрой — скрученным в восьми местах (ашта — восемь, вакра — кривой). Так и случилось. В одном из философских диспутов Кагола был побежден ученым Ванди, подвизавшимся при дворе митильского царя. Аштавакра еще в мальчишеском возрасте приобрел огромные знания и отомстил за отца, переспорив Ванди, а потом стал духовным наставником царя Джанаки. Отец благословил его, уродство исчезло, и мудрец
Аштавакра стал стройным . Асана выполняется в два этапа.

Техника
1. Встаньте прямо и расставьте стопы на ширину 45 см.
2. Согните ноги в коленях, опустите правую ладонь на пол между стопами, а левую расположите прямо за левой стопой.
3. Приведите правую ногу к правой руке и прижмите заднюю поверхность правого бедра к задней поверхности левого плеча в участке прямо над локтем. Продвиньте левую ногу вперед между руками, приблизив ее к правой стопе.
4. С выдохом оторвите обе ноги от пола. Перекрестите лодыжки, разместив левую стопу над правой. Уведите ноги вправо, одновременно выпрямляя их в коленях. В этом положении правая рука зажата между бедрами и слегка согнута в локте. Не сгибайте левую руку. Балансируйте на руках в течение какого-то времени. Дышите в нормальном ритме. Это первый этап выполнения позы.

5. С выдохом согните руки в локтях и наклоните корпус и голову до положения параллельно полу.

Раскачивайтесь корпусом и головой из стороны в сторону, сохраняя нормальный ритм дыхания.
Это второй этап.
6. На вдохе выпрямите руки в локтях, поднимите корпус, освободите лодыжки и опустите ноги на пол.

7. Повторите позу в другую сторону: следуйте пп. 2–5, читая «правое» как «левое», и наоборот.

Эффект
Асана укрепляет руки , в особенности запястья, и мышцы живота.

Поза восьми дуг или техника выполнения Аштравакрасаны

Асана посвящена мудрецу Аштавакра, духовному учителю короля Джунаки Митхилы, отца Сити, правившего большой империей Видеха (современный штат Бихара в Индии). Название «Аштавакрасана» происходит от санскритских корневых слов asta, что означает «восемь», и вакра, что означает «согнутый».

Легенда о Аштавакре

Когда будущий мудрец Аштавакра находился в утробе матери, его отец, знаменитый мудрец Кагола (или Кахола) ошибся, произнося Веды (Священное Писание). Неродившийся ребенок услышал ошибки и рассмеялся. Кагола разгневался и послал проклятия своему сыну, пожелав быть ему Аштавакрой (согнутым в восьми местах). Проклятие сбылось. У родившегося мальчика было тело, деформированное и изогнутое в восьми местах. Так его нарекли именем Аштавакра.

В проводимом королем философском поединке мудрец Кагола уступил Яхди, придворному ученому из Митхилы. Мальчик вырос, стал большим ученым и отомстил за поражение своего отца, победив Янди в ученом споре, став учителем короля Джунаки. Кагола тогда благословил Аставакру, и все уродство исчезло.

Одна из вещей, которым учил Аставакра заключалась в том, что душа намного глубже и важнее, чем то, что снаружи.

Утренние часы идеально подходят для занятия йогой, но вечернее время тоже хорошо.

Техника выполнения асаны осуществляется в два этапа.

Как сделать Аштравакрасану

Первый этап

  1. Сядьте на коврик в Дандасана и разведите прямые ноги на ширину, примерно равную 45 см.
  2. Согните колени и опустите правую руку на пол между стопами. Левую ладонь установите на пол, прямо за левой стопой.
  3. Правую ногу запрокиньте на правую руку, для чего возьмитесь за правую ногу или лодыжку обеими руками и начните прижимать тыльную часть правого бедра к правому плечу, выше локтя, как будто вы натягиваете ремешки рюкзака.
  4. Закрепите правую ногу за правое плечо как можно крепче, стараясь максимально приблизить правое колено к плечевому суставу правой руки.
  5. Левую ногу поместите между руками, ближе к правой руке.
  6. Положите левую стопу на правую лодыжку, рядом с косточкой, и вытяните ноги в правую сторону.
  7. Выдохните и оторвите обе ноги от пола.
  8. Правая рука находится между бедрами. Правый локоть слегка согнутый, левый локоть – прямой.
  9. Задержитесь на некоторое время в этом положении. Дышите нормально.

Второй этап

  1. Вдохните, согните локти и опустите туловище и голову, чтобы они были параллельны полу.
  2. Вы можете заблокировать свой взгляд в любой точке на полу перед вами, чтобы помочь себе сохранить равновесие. Держите позу около 30-60 секунд.
  3. Вдохните, выпрямите локти, поднимите туловище вверх, разъедините ноги и медленно опустите их на пол.
  4. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, пока не восстановите дыхание.
  5. Повторите положение в противоположном направлении, считая слово «левое», как «правое», повторите асану симметрично в другую сторону.

Предложенная техника выполнения асаны — одна из возможных вариантов освоения позы Аштавакрасана.

Эта поза растягивает подколенные сухожилия, расширяет и открывает грудную клетку, согревает мышцы и открывает бедра. Поза восьми дуг укрепляет запястья рук, улучшает равновесие, тонизирует мышцы живота. Учитывая скручивающий характер позвоночника с одновременным вытяжением, Аштавакрасана также помогает пищеварению и выводит токсины из организма и улучшает микроциркуляцию в околопозвоночных областях. Она помогает успокоить симптомы менопаузы и менструальные расстройства.

Когда смотрите, как выполняют позицию опытные йоги, может показаться, что Аштавакрасана – это невозможная позиция, нельзя так изогнуть свое тело, все время балансируя на руках.

Аштавакра мудро сказал «Если кто-то думает о себе как о свободном, тот свободен, угнетенном и связанном – он связан». Поэтому, когда вы пытаетесь выполнить данную асану, вы должны помнить о том, что стоит забыть о своих слабостях и ограничениях, как физических, так и психических. Это позволит вам обрести необходимое пространство и свободу, чтобы соблюсти равновесие, пока вы находитесь в позе Аштавакрасана.

Здесь, как и в других позициях, важно, чтобы желудок и кишечник были пустыми. Поэтому между едой и занятием соблюдайте временной интервал от четырех до шести часов. Этого времени достаточно, чтобы переварить пищу и сгенерировать энергию для вашей практики.

Наука об позе восьми углов

Поза может показаться довольно сложной. Ваши руки поднимают бедра, туловище опускается в каком-то отжимающем положении, а ноги обертываются вокруг рук. Балансируя всем телом, вы поддерживаете свой внутренний мир, спокойствие и изящество, хоть это и кажется довольно пугающим. Не стоит сдаваться, вы должны работать над собой, развивать силу, гибкость, ловкость, и со временем вы сможете достичь совершенства в этой асане, которая обеспечивает ощущение радости.

Противопоказания

Соблюдайте осторожность, если у вас есть повреждения запястья, локтя и плеча.

Хоть сила рук важна, чтобы помочь подняться, ваши бедра поднимают и удерживают их поднятыми мышцами живота.

Предварительная практика в таких позах как «Планк (Кумбхакасана)» «Планка – Дельфин (Макара Адхо Мукха Сванасана)», «Лодка (Парипурна Навасана)» является отличной подготовкой для балансировки рук, например, в такой позе, как поза восьми дуг.

Здесь также необходима гибкость! Открытие ног и бедер с подготовительными позами, такими как «Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)», «Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)». А также «Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана)», «Посох (Чатуранга Дандасана)», «Поза бабочки (Баддха Конасана)» и «Интенсивное боковое вытягивание (Уттхита Паршваконасана)» — отличный способ добиться успеха.

Удержание взгляда, сосредоточенного на одной неподвижной точке (либо на земле прямо перед вами, либо на ногах), может помочь в стабильности и умственном сосредоточении.

Аштавакрасана — Поза восьми дуг

Аштавакрасана — Поза восьми дуг

ashta — восемь; vakra — кривой, согнутый

Аштавакрой звали мудреца, мать которого, будучи беременной, обучалась ведическим песнопениям. Когда он находился в чреве матери, его буквально корежило от ошибок, которые его отец допускал в ведических заклинаниях, поэтому он родился, имея восемь изгибов в теле.

Классификация и уровень сложности

Стойка на руках со скручиванием туловища среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Разгибание и вращение в шейном отделе позвоночника;

— сгибание и вращение в грудном, поясничном и крестцовом отделах позвоночника (голова и таз повернуты в сторону ног, а грудь — в противоположную сторону);

— разведение и опускание лопаток;

— поворот наружу и приведение рук в плечевых суставах;

— разгибание (тыльное сгибание) запястий;

— сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и сведением ног при принятии позы, а затем поворот внутрь для ее фиксации;

— сгибание коленных суставов со стремлением к разгибанию;

— тыльное сгибание и поворот голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.

— Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);

— подлопаточная мышца, надостная мышца, длинная головка бицепса, передний пучок дельтовидной мышцы (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);

— клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);

— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);

— трицепс (противодействие силе тяжести);

— лучевой и локтевой сгибатели запястья;

— мышцы, управляющие движениями пальцев;

— большая поясничная мышца, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника);

— наружная косая мышца живота со стороны верхней ноги, мышцы вращатели позвоночника, многораздельные мышцы (вращение позвоночника);

— внутренняя косая мышца живота со стороны нижней ноги;

— мышца, выпрямляющая позвоночник; квадратная мышца поясницы со стороны верхней ноги (поддержка таза);

— грудино-ключично-сосцевидная мышца со стороны нижней ноги;

— ременная мышца головы со стороны верхней ноги (поворот головы);

— большая поясничная мышца и подвздошная мышца (сгибание тазобедренного сустава);

— гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);

— большая приводящая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);

— прямая мышца бедра (сгибание тазобедренного и разгибание коленного суставов);

— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);

— передняя большеберцовая мышца (сгибание голеностопного сустава);

— малоберцовые мышцы (сгибание и поворот голеностопного сустава).

Растягивающиеся мышцы

— Большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, длинная головка бицепса, передний пучок дельтовидной мышца, подлопаточная мышца и надостная мышца (эксцентрическое действие);

— малая грудная мышца и клювовидно-плечевая мышца (возможно эксцентрическое действие в зависимости от степени разведения лопаток);

— наружная косая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник, со стороны нижней ноги;

— внутренняя косая мышца живота, мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны верхней ноги;

— грудино-ключично-сосцевидная мышца со стороны верхней ноги;

— ременная мышца головы со стороны нижней ноги;

— задняя группа мышц бедра по мере сгибания тазобедренного сустава и разгибания коленного;

— большая, средняя и малая ягодичные мышцы по мере сгибания и приведения ноги в тазобедренном суставе;

Препятствующие факторы и примечания

Эта поза представляет собой один из вариантов паршва-бакасаны и требует тех же действий позвоночника, хотя в аштавакрасане он несколько ближе к нейтральному положению, что позволяет более равномерно распределять вращение по всей его длине.

В аштавакрасане «связанное» положение ног позволяет сохранять их симметрию. Это означает, что вращение туловища должно совершаться главным образом за счет позвоночника, а не за счет тазобедренных суставов.

Обвивание ногами руки позволяет скручивать тело не гак сильно, как в паршва-бакасане, поскольку нижняя нога не должна вытягиваться на ту же длину, что и верхняя. В паршва-бакасане создается асимметрия за счет того, что нижняя нога вытягивается сильнее и движение таза заставляет позвоночник вращаться более интенсивно.

Как и в ардха-матсиендрасане, если вращение позвоночника ограничено, то в качестве компенсации совершаются рискованные компенсирующие действия типа сведения или разведения лопаток, а также поворота грудной клетки.

Когда ноги обвивают руку, образуется некая стабильная ось вращения.

Поэтому в данной позе (по сравнению с паршва-бакасаной) большее значение имеют не сила, а гибкость и умение удерживать равновесие. Выпрямленные ноги играют роль противовеса.

Дыхание

По сравнению с паршва-бакасаной, где вся нагрузка приходится на мышцы плеча, в аштавакрасане вес нижней части тела распределяется по другим поддерживающим структурам. Выясните сами, какая поза предоставляет больше возможностей для дыхания. Какая из этих двух асан требует большего расхода энергии и в какой имеется больше свободы для движения диафрагмы?

Аштавакрасана

Аштавакрасана – довольно интересная силовая поза, название которой пошло от имени индийского мудреца по имени Аштавакра, который был кривой с рождения, если верить эпосу. Но нас интересует не мудрец, а асана. Аштавакрасана может рассматриваться как самостоятельная поза в йоге, или как дополнительный, интересный элемент в Воркауте. Как я уже говорил ранее, многие позы йоги можно совмещать с воркаутом, который в свою очередь уникален гибкостью. Здесь у нас нет ограничений, и можно вносить необходимые коррективы в свою тренировку.

Аштавакрасана

Аштавакрасана – поза, которую, скорее всего у вас не получиться выполнить с первого раза, если вы ранее не занимались спортом и в частности йогой. Здесь нужна не только сила мышц, но и естественно гибкость, что естественно, присуще йоге. Данную позу можно выполнять как на брусьях, так и на турнике.

Какие мышцы задействуются

В первую очередь очень хорошо работают мышцы рук, в частности трицепсы и плечи. Огромная нагрузка приходится на запястья, так как именно с помощью кистей вам приходится держать весь массив своего тела в равновесии. Очень хорошо работают мышцы пресса, как прямые, так и косые. Так же не нужно забывать о бедрах и стопах, которые так еж непосредственно участвуют в упражнении. Все тело в период выполнения позы находится в постоянной статической нагрузке.

Тренировочная поверхность не должна быть слишком твердой, можно просто выполнять на паласе или коврике для фитнеса.

Какой эффект мы получим

Аштавакрасана оказывает лечебное воздействие на позвоночный столб, посредством скручивающих и вытягивающих элементов позы.

Техника выполнения позы

  1. Садимся, после чего захватываем стопу левой ноги правой рукой. В свою очередь левую руку нужно просунуть под левую ногу и поставить ладонь на пол. Подколенную область нужно расположить как можно ближе к плечевому суставу.
  2. Дальше отпускаем левую стопу и устанавливаем на пол правую руку. Руки должны быть на ширине примерно около 100 см. Плотно прижимаем ладони к полу, при этом голень не должна спадать с плеча.
  3. Теперь в игру вступает правая нога, которая мирно дожидалась своей очереди на тренировочном покрытии. Нужно положить правую ногу на левую, а именно на область голеностопа левой ноги, кладем область, которая находится немного выше пятки правой ноги.
  4. Дальше мы просто выпрямляем ноги и отрываем таз от пола (во всяком случае, стараемся оторвать). В то же время, стараемся держать равновесие, управляя пальцами.
  5. Делаем изгиб в локтевых суставах рук. Угол между плечевой костью и предплечьем, должен быть примерно 90 градусов. Далее вес тела переносим вперед стараясь «закрепить баланс».
  6. Сохраняя баланс на руках, стараемся вытянуть позвоночный столб вперед
  7. Находимся в занятом положении 20-30 секунд, и по мере тренированности увеличиваем время
  8. Дальше повторяем все движения для другой стороны.

Вот и вся техника. Если хотите выполнить эту асану на брусьях, то сначала научитесь делать ее на полу. Чем выше падать, — тем больнее.

Так же вас могут заинтересовать и другие асаны:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector