Баддха конасана — поза бабочки

Баддха конасана — поза бабочки

С егодня поговорим о позе бабочки, которая получила такое название из-за того, что расположение ног в ней напоминает форму крыльев бабочки. Хотя в оригинале значение данной позы далеко от бабочки. На санскрите это звучит как «Баддха Конасана», что в переводе означает «связанный угол» («баддха» — «связанный», «ограниченный», «кона» — «угол»).

Поза бабочки в йоге

Поза бабочки заслуженно относится к одной из часто применяемых в комплексах йоги асан. Несмотря на простоту выполнения, она обладает потрясающими эффектами. Также в этом положении практикуют пранаяму и медитацию. При этом не забывайте о ровном глубоком дыхании животом и диафрагмой, ещё лучше, если это будет полное йоговское дыхание.

Но для начала разберём то, как она выполняется:

  1. Сначала сядем на пол с прямой спиной и выпрямленными ногами;
  2. Согнём ноги в коленях, соединив стопы вместе;
  3. Обхватим руками сомкнутые стопы и подтянем пятки как можно ближе к промежности;
  4. Максимально выпрямим спину, растягивая позвоночник;
  5. Колени максимально разведём в стороны, аккуратно расталкивая их локтями, и по возможности опускаем колени на пол;
  6. Сохраняя спину прямой, на выдохе наклоним корпус вперёд, на сколько это возможно, стараясь лбом или носом коснуться пола.

Рекомендации для тех, кто только начал осваивать позу бабочки

Если у вас не очень опускаются колени, можно подложить под бёдра валик или скрученный плед. Такая опора поможет максимально расслабить мышцы, за счёт чего постепенно раскрытие увеличится. А также это поможет, если у вас была травма колен или пахового сухожилия. И помните, что только расслабленные мышцы дадут вам сделать положение более глубоким и раскрытым. Если вы будете изо всех сил пытаться развести колени с напряжёнными мышцами, то велика вероятность их порвать. Для лучшего расслабления пользуйтесь глубоким, ровным дыханием, которое помогает отпустить напряжение.

Также, если вам сложно долго находиться в этом положении с прямой спиной, а вы выбрали его в качестве медитативного, пока вы не укрепите достаточно мышцы спины, можно сидеть, прижавшись спиной к стене.

Поза бабочки

Поза бабочки в йоге: польза

Регулярное выполнение данной асаны существенно улучшает циркуляцию крови в тазовой области, живота и спины, и соответственно улучшает состояние органов, которые там расположены: почек, мочеполовых органов, у мужчин улучшает состояние предстательной железы, у женщин — внутренних половых органов. Также для женщин полезно находиться в данном положении при менструальных болях. Было замечено, что, когда беременные женщины ежедневно выполняли позу бабочки, у них легче проходили роды. Это связано с тем, что при регулярном выполнении данной асаны улучшается раскрытие тазобедренных суставов, улучшается кровообращение в тазовой области, нормализуется гормональный фон. Также стоит отметить, что это отличная профилактика варикозного расширения вен. Кроме этого, поза бабочки избавляет от боли при ишиасе и предупреждает образование грыжи.

Противопоказания

Хронические или острые боли в суставах, воспаления, травмы колен, спины или бёдер. Подводя итоги, стоит отметить, что данная поза полезна как для мужчин, так и для женщин, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни. Поэтому занимайтесь йогой, ведите здравый образ жизни, и положительные изменения в вашей жизни приятно вас порадуют!

Техника выполнения позы бабочки в йоге

В переводе с санскрита слово «баддха» означает прочный или связанный, «кон» — угол, «асана» — поза. Все вместе — поза прочного угла. Бабочкой ее называют за схожее положение ног с крыльями насекомого. Поза бабочки в йоге является одной из самых простых, но популярных асан.

Баддха конасана – поза бабочки

Позу бабочки применяют для медитаций и отдыха, а также глубокой концентрации. Для тех, кто практикует йогу, поза бабочки помогает настроиться на комплекс упражнений, а также привести в порядок дыхание.

Техника выполнения

Существует три техники исполнения данной асаны. Одна из них — статический вариант, когда человек сидит с согнутыми коленями, позвоночник при этом находится в вертикальном положении. Этот вариант подходит для новичков, которые только начинают осваивать йоговское дыхание, концентрироваться на своем теле.

Второй вариант сложнее. После принятия основного положения ног, необходимо наклониться туловищем вперед и положить его на ноги. Такое упражнение выполняют не все, так как нужно иметь минимальные навыки растяжки и подвижные тазобедренные суставы. Все это приходит с практикой и опытом.

  1. Необходимо сесть на коврик, вытянув ноги вперед. Спина прямая, глаза смотрят на точку впереди или на кончик своего носа.
  2. Согнуть ноги в коленях, соединив стопы и подвинув их близко к промежности. В идеале, пятки должны ее касаться. Колени постараться положить на пол без усилий. Если недостаточно растяжки или есть проблемы в суставах, делать это нужно осторожно, чтобы не повредить мягкие ткани. Можно помочь себе руками, надавив на колени. С каждым разом будет получаться лучше. Цель — полностью расслабить мускулатуру.
  3. Подтянуть крестцовый отдел позвоночника внутрь, чтобы не было ощущения сгорбленности. В ровном положении, энергия лучше проходит через чакры и разливается по телу.
  4. Посидеть несколько минут, уделив внимание дыханию диафрагмой и животом. При недостаточном тонусе спинных мышц, упражнение лучше выполнять, облокотившись на стену.
  5. Далее, кто может, на выдохе наклоняют туловище вниз, стараясь достать головой ног или пола. Посидев в таком положении несколько минут, на выдохе выгнуть позвоночник, поднять голову и все туловище.

Для медитации используют первый вариант, когда позвоночник тянется вверх. После медитации рекомендуется полежать на коврике.

Чтобы приучить тело к выполнению позы бабочки, рекомендуется перед ней делать Упавиштха конасана — сидеть с широко разведенными прямыми ногами и наклоном корпуса вперед. Это поможет растянуть паховые сухожилия и разработать тазобедренный сустав. Данная поза также полезна — с ее помощью из почек выводятся токсичные вещества.

Супта баддха конасана

Не менее полезная поза, но запрокидывание происходит не вперед, а назад. Техника выполнения следующая:

  1. Лечь на коврик, вытянув ноги.
  2. Подтянуть ноги, согнув колени и соединив стопы.
  3. Максимально развести бедра и расслабить мышцы.
  4. Ладони положить на внутреннюю сторону бедер.

Лежать в такой позе рекомендуется 15 – 20 минут.

Распространенные ошибки

Самой частой ошибкой является выполнение упражнения без правильного дыхания, которое помогает сконцентрироваться. Нельзя забывать, что занятия йогой — это не только физические упражнения, но и комплекс для балансировки работы организма, поэтому дыхание выполняет в нем главную роль.

Человек, сидя в позе бабочки, горбится из-за того, что мышцы спины не поддерживают ее в ровном состоянии. Для этого, лучше сесть спиной к стене и выпрямить позвоночник.

Из-за недостатка эластичности связок и мышц, может не получиться полностью расслабить ноги. Нужно стараться это делать, так как мышечные зажимы препятствуют прохождению праны по телу.

Можно ли делать беременным

Беременным женщинам данная асана показана на любом сроке. Дело в том, что она хорошо влияет на состояние тазобедренных суставов, которые играют важную роль в процессе родов.

Также «бабочка» способствует:

  • снижению проявлений варикозного расширения вен;
  • нормализует гормональный фон;
  • снижает тонус матки;
  • способствует обогащению кровью органов малого таза.

Замечено, что те женщины, которые регулярно выполняли асану, чувствовали себя увереннее при родах, а последние проходили быстрее и без осложнений.

На поздних сроках из-за большого живота не получится полноценно выполнить второй вариант «бабочки», но выполнять дыхательные упражнения в положении сидя, полезно.

Поза бабочки — польза

Людям, которые знают, что такое ишиас или воспаление седалищного нерва, асана «бабочка» поможет быстрее избавиться от болей. В острый период выполнить ее не получится из-за болевого синдрома. Когда болевые ощущения начнут стихать, можно понемногу начинать растягивать заднюю поверхность бедра и пояснично-крестцовый отдел, проблемы в котором провоцируют воспаление нерва.

Женщинам, у которых предменструальный синдром ярко выражен, рекомендуется по 15 – 30 минут в день уделять позе бабочки. При этом, важно полностью расслабляться и правильно дышать.

У мужчин улучшается работа предстательной железы, мочеточников и почек. Из-за активного насыщения тканей кислородом исчезают воспалительные процессы в малом тазу.

Людям, страдающим хроническими заболеваниями тазобедренных суставов, показано ежедневное выполнение асаны. Это улучшает циркуляцию крови и способствует регенерации хрящевой ткани. Эффект от йоги наиболее выражен на 1 – 2 стадии заболевания. Болезненные ощущения на 3 стадии и состояние хрящевой ткани не позволят выполнять упражнение с пользой.

Противопоказания

Нельзя практиковать йогу при обострении воспалительных процессов в области суставов — артритах, артрозах. Травмы коленей также ограничивают движения, поэтому необходимо подождать выздоровления, а затем использовать технику йоги в качестве реабилитации.

Женщинам, у которых диагностировано выпадение матки или ее опущение, также нельзя выполнять данное упражнение. Можно выполнять при грыже позвоночника и брюшной полости, но с осторожностью.

Поза бабочки

С бабочками связано понятие легкости и волшебства: «порхать как бабочка», «бабочки в животе». Всю эту волшебную лёгкость можно почувствовать после регулярной практики позы Бабочки Баддха Конасаны. Строго говоря, в переводе Баддха Конасана обозначает вовсе не бабочку, а «поза Схваченного Угла» («Баддха» — схваченный, «кона» — угол, «асана» — устойчивое положение тела).

Содержание

Техника выполнения

Кажущаяся легкость выполнения асаны обманчива: Баддха Конасана нуждается в точной отстройке. Это поза базовая, ее можно использовать для медитаций. Изначально правильно отстроенная поза позволит находиться в ней долгое время.

  1. Примите позу Посоха (Дандасану). Сядьте с ровной спиной и вытянутыми вперед ногами. Пятками тянетесь вперед, пальцами ног — вверх. Разверните грудную клетку, поясницу не прогибайте. Подбородок чуть опущен, плечи опустите от ушей.
  2. Согните ноги в коленях, подведите пятки как можно ближе к промежности. Помогите себе руками.
  3. Разведите колени в стороны, сведите вместе пятки и стопы.
  4. Постарайтесь положить бедра и колени на пол. Удерживайте стопы руками возле паха. Будьте аккуратны: не травмируйте связки тазобедренных и коленных суставов.
  5. Оставайтесь в позе 10 дыхательных циклов. В дальнейшем можно увеличивать пребывание в позе до 10-15 минут.

Отстройка заключается в проверке правильного положения тела:

  • макушка тянется вверх;
  • позвоночник ровный, поясница не прогнута;
  • плечи опущены и расслаблены;
  • грудь развернута, лопатки втянуты;
  • живот втянут;
  • бедра лежат на полу.

Как сесть в позу бабочки, если вы не можете похвастаться хорошей растяжкой в области тазобедренных суставов и коленей? Используйте йога-валики или свернутое одеяло. Помните, упражнения не должны калечить!

Опускаем бедра и сгибаем колени до появления первой легкой боли. Не опускаются бедра на пол – подложите под них валики или одеяло. Со временем ваши суставы станут более подвижны, а связки – более эластичными. Только маленькими шагами можно достичь большой цели.

Эффект позы

Баддха Конасана считается идеальной для женщин в любом возрасте. Поза бабочки рекомендуется как одна из основных в йоге для беременных. Регулирует гормональный обмен в пожилом возрасте. Дает полноценный отдых в активном возрасте. Регулярно практику ее, можно добиться:

  • улучшения кровоснабжения органов малого таза;
  • раскрытия тазобедренных суставов;
  • увеличения эластичности мышц тазового дна;
  • стабилизации гормонального уровня во время возрастных изменений;
  • улучшения венозного оттока крови в ногах и предотвратить заболевания варикозом;
  • тонизирования органов мочеполовой системы.

Что касается психологической пользы от практики позы Бабочки, то развивается качество терпения, приводит в состояние расслабленности и умиротворения.

Противопоказания

Противопоказаниями к выполнению данной позы являются лишь травмы коленей, тазобедренного сустава и паха. В постадаптационном периоде после таких травм можно, но с особой осторожностью, подходить к выполнению Баддха Конасана.

Практика (вариации выполнения)

Даже у такой простой асаны есть вариации. Это усложнения в Баддха Конасана и выполнение Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа).

Усложнить и углубить эффекты от выполнения Баддха Конасана можно двумя способами:

  • немного изменив положение ступней: разверните руками ступни подошвами вверх. Внешние своды ступней сведены вместе. Такая вариация еще больше развивает связочный аппарат и увеличивает гибкость стоп;
  • Баддха Конасана с наклоном вперед. Из Баддха Конасаны нужно наклониться вперед, коснувшись пола лбом и подбородком. Важно, чтобы спина оставалась ровной. На первых порах можно наклоняться к стене, сидя к ней лицом. Постепенно отодвигаясь от стены и наклоняясь все глубже, через некоторое время можно суметь коснуться лбом пола.

Супта Баддха Конасана или поза Бабочки лежа очень хороша для расслабления в конце дня. Супта Баддха Конасану можно выполнять даже после еды.

Супта Баддха Конасана начинается с положения лежа. Затем в нее нужно входить в той же последовательности, как и в позу Бабочки сидя. Особое внимание обратите на позвоночник: поясница не должна прогибаться. Чтобы убрать прогиб, подложите под ягодицы свернутое одеяло.

Для опытных йогов не понадобится никаких приспособлений, кроме собственного тела. Начинающим же советуем использовать валик для шеи, сложенное одеяло для позвоночника и валики для бедер. Желателен йогический пояс, чтобы удерживать ступни в фиксированном положении.

Для начинающих лучше начать с помощью приспособлений. Если у вас нет возможности заниматься с инструктором, перед выполнением позы Бабочки лежа внимательно рассмотрите несколько фото с разных ракурсов. Поймите, как должны располагаться подручные средства. Попробуйте их разместить под себя. Так, чтоб было удобно именно вам.

Расположите сложенное одеяло на полу вдоль позвоночника. Сядьте к его краю. С другого края поместите валик, предназначенный под шею. Небольшие валики под бедра разместите рядом с двух сторон. Перебросьте йогический пояс через поясницу.

Подтяните согнутые в коленях ноги к паху. Не торопитесь согнуть их максимально глубоко. Чувствуйте свое тело. Набросьте пояс на ступни и закрепите их. Подложите под бедра (колени) валики. Медленно пуститесь спиной на сложенное одеяло. Постарайтесь как можно ниже опустить колени. Отрегулируйте удобное для вас положение с помощью валиков. Расправьте грудь. Поясница не должна быть прогнутой. Руки лежат ладонями вверх под углом 45 градусов к телу.

Новички должны находиться в позе 1 минуту, постепенно увеличивая время.

Выходить из Супта Баддха Конасаны необходимо с возвращения коленей в вертикальное положение. Затем поднять корпус до сидячего положения и убрать пояс со ступней.

Любите свое тело, тренируйте его, будьте лёгкими, как бабочка!

Поза бабочки в йоге

На санскрите поза бабочки известна как Баддха Конасана, что в переводе означает «связанный угол». Как видите, о бабочке здесь ни слова: «баддха» — это «связанный», а «кона» — «угол». Но положение ног в этой асане как раз и напоминает прекрасную представительницу фауны. Практикуя позу, мы будто машем крыльями (нашими ногами), все больше раскрывая и расслабляя тазобедренные суставы. А это очень полезно! Особенно тем, кто много сидит (например, работает за компьютером), кто мало двигается и занимается спортом.

Поза бабочки поэтому очень популярна, ее включают практически в каждое занятие. В этом положении также практикуют пранаямы (упражнения на дыхание) и медитации. Но это становится доступным тем, кто давно занимается йогой. А сегодня мы разберемся, как освоить Баддха Конасану новичкам, узнаем все тонкости выполнения асаны, ее полезные свойства и противопоказания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эффективность позы бабочки для здоровья огромна:

  • улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины, живота
  • улучшает состояние почек, мочеполовых органов
  • раскрывает и развивает тазобедренные суставы

Тем, кто делает позу бабочки каждый день, не грозят такие болезни, как радикулит, варикозное расширения вен.

Считается, что Баддха Конасана особенно полезна женщинам. Малоподвижный образ жизни, менструальные боли, дисфункции яичников – это прямые показания для выполнения этой асаны.

Ее рекомендуют всем беременным! Объясню почему. Поза бабочки улучшает раскрытие тазобедренных суставов, в тазовой области начинает лучше циркулировать кровь. Все это — при условии ежедневной практики — приводит к более легким родам. Асана также укрепляет мочевой пузырь и матку.

Вред упражнения

Серьезных противопоказаний к позе бабочки нет. Но надо быть очень аккуратными тем, у кого были травмы коленей или паха. В этом случае упражнение следует выполнять, подкладывая под бедра сложенные одеяла.

Обратите внимание! Перед тем, как начать практиковать позу бабочки мы все же рекомендуем обратиться к врачу тем, у кого есть хронические или острые боли в тазобедренных суставах, травмы колен и позвоночника.

Как правильно делать позу бабочки

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Садимся на сложенное одеяло. Складываем стопы вместе и подтягиваем их близко к паху.

Шаг 3

При возможности опускаем бедра на пол и касаемся пола коленями.

Время выполнения

  • Спина ровная
  • Грудная клетка развернута
  • Корпус вытянут от копчика до макушки
  • Плечи расслаблены и опущены вниз, шея прямая
  • Ступни развернуты подошвами наружу, образуя раскрытую «книжку»
  • Пятки подтянуты к промежности

Как облегчить: 8 рекомендаций для новичков

Поначалу «бабочка» может не раскрыться. Скорее всего так и произойдет, если раньше вы не занимались йогой и только начали осваивать эту асану. Нужно время и упорство для того, чтобы ваши колени опустились на пол и «бабочка» получилась. А пока не торопитесь, не терпите боль в этой асане и следуйте нашим рекомендациям.

1. Лучше всего сесть на сложенное одеяло.

2. Перед тем, как принять эту позу, немного покачайтесь, чтобы найти наиболее удобное положение.

3. Если чувствуете, что вам тяжело держать спину прямой, сядьте к стене и обопритесь на нее.

4. Колени. Если они плохо опускаются (либо были травмы в области паха), подложите под бедра валики или сложенные одеяла (полотенца). Это поможет расслаблению мышц и постепенному раскрытию таза.

5. Если не получается захватить стопы руками, возьмитесь за лодыжки. Делайте, как получается.

6. Ни в коем случае не пытайтесь с силой разводить колени. Пока мышцы напряжены, эффекта не будет (наоборот, такая тактика может привести не только к болевым ощущениям, но и травме). Расслабляйте их с помощью глубокого ровного дыхания. С каждым выдохом отпускайте напряжение — до тех пор, пока вам будет комфортно находиться в этой позе.

7. Расслабить мышцы также помогут «махи крыльев» — то есть коленями. Крепко держим ладонями стопы максимально близко к паху и «машем» в достаточно быстром темпе. Время выполнения: 1-2 минуты.

8. Идем глубже. После махов мягко наклоняемся на правое бедро, опускаясь правой рукой на его внутреннюю поверхность. Левой ладонью толкаем вниз левое колено. Повторяем тоже самое на вторую ногу. Следите за тем, чтобы не было никаких рывков — все движения плавные, медитативные. Возвращаемся в центр, выравниваем спину, макушкой тянемся вверх и помогаем руками мягко опустить оба колена к полу — настолько, насколько это получается. Дышим ровно и спокойно. Мягко выходим из этого положения.

Баддха Конасана — Поза бабочки в йоге

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).
  2. Согнуть колени и придвинуть стопы ближе к туловищу
  3. Соединить подошвы и пятки и, захватив стопы возле пальцев, привести пятки к промежности. Внешние края стоп должны лежать на полу, а задняя часть пяток прикасаться к промежности.
  4. Раздвинуть бедра и опускать колени, пока они не коснутся пола.
  5. Переплести пальцы рук и крепко держать ими стопы. Вытянуть позвоночник вертикально и направить взгляд прямо перед собой либо на кончик носа (Фото 101). Выдерживать позу так долго, как возможно.
  6. Положить локти на бедра и прижимать их вниз. Выдохнуть, наклониться вперед и опустить на пол сначала голову, затем нос и, наконец, подбородок (Фото 102). Оставаться в этой позиции дышать нормально.
  7. Вдохнуть, поднять туловище от пола и вернуться в позицию 5 (Фото 101).
  8. Затем освободить стопы, выпрямить ноги и расслабиться.

Эта поза особенно рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочевых путей. Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как значительно усиливается циркуляция крови в них. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Известно, что индийские сапожники почти никогда не страдают расстройствами мочевых путей именно потому, что целый день сидят в этой позе.

Она облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу. При регулярной практике поза облегчает боль и тяжесть в яичках.

Особенно благотворна эта поза для женщин. В сочетании с Сарвангасаной I (Фото 223) и ее циклом (Фото она устраняет менструальные нарушения и способствует правильной деятельности яичников. Установлено, что беременные женщины, сидящие ежедневно в этой позе по несколько минут, испытывают меньшие боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен (эта асана рекомендуется для беременных женщин в книге «Роды без боязни» доктора Грантли Дика Рида).

Наряду с Падмасаной (Фото 104) и Вирасаной (Фото 89) эта поза рекомендуется для практики пранаямы и медитации. Во время медитации ладони следует складывать перед грудью (Фото 103), причем спина должна быть абсолютно прямой, что достигается не сразу. Эту асану можно вьполнять без всяких опасений даже после еды, только не опуская голову на пол.

Дополнительно

Поза бабочки в йоге — очень важная поза для здоровья и молодости органов моче-половой сферы. В ней отлично удлиняются внутренние части бедер, а это приносит большую пользу внутренним органам таза, оздоравливает и укрепляет их.
Поза бабочки, или Баддха Конасана рекомендуется при любых заболеваниях органов таза у женщин и мужчин: проблемах гинекологии, простаты, циститах, при опущениях органов, при бесплодии.
У современных людей, к сожалению, такие проблемы встречаются часто из-за малоподвижного, сидячего образа жизни. Внутренние части бедер и внутренние органы таза становятся жесткими и напряженными и со временем возникают сложности со здоровьем. Чтобы их избежать рекомендуем регулярно выполнять позу Баддха Конасана.
Также асану Баддха Конасана (позу бабочки) рекомендуется выполнять во время всего срока беременности. Она дает возможность развиваться ребеночку без осложнений, гармонично. Она готовит организм мамы к родам.
Освоить эту позу лучше в классах в центрах, работающих по методу Айенгара под руководством грамотных преподавателей. Ведь эффект и хорошее воздействие позы зависят от правильности выполнения.

Техника выполнения асаны Баддхи Конасаны (поза Бабочки)

Йогическая поза Баддха конасана в переводе с санскрита означает схваченный («баддха») угол («кона»). Поза похожа на бабочку, которая развернула крылья, поэтому часто ее называют «поза бабочки». Это сидячая асана для разработки бедер. В Индии такую позу применяют сапожники.

Последовательность выполнения

Чтобы правильно выполнить позу Баддха конасана, необходимо сделать действия в следующей последовательности:

  1. Сесть на пол, нижние конечности прямые, пятки соединить.
  2. Согнуть колени и немножко развести. Стопы прижаты одна к другой, не раздвигая их приблизить как можно ближе к тазу, помогая руками.
  3. Руками взяться за пальцы нижних конечностей и стараться пятки приблизить еще ближе к паху.
  4. Контролировать, чтобы внешняя сторона стоп была на поверхности, а пятки соприкасались с промежностью.
  5. По максимуму раздвинуть бедра. В идеальном варианте, колени должны касаться поверхности.
  6. Пальцы верхних конечностей перед собой сплести, стопы сильно прижаты, позвоночник вытянуть, взгляд направлен вперед и фиксируется на выбранной точке. Можно внимание сосредоточить на кончике носа.
  7. В таком положении удержаться подольше, стараться не напрягаться.
  8. Локти опустить на основание бедер и сделать там упор. Внешняя часть стоп полностью соприкасается с полом, а большими пальцами рук развернуть стопы к верху, как будто открыть книгу.
  9. На выдох грудная клетка наклоняется вперед, приближаясь к развернутым стопам. Опускаться на поверхность в такой очередности: голова, нос и в последнюю очередь подбородок.
  10. Оставаться в таком положении от 30 до 60 секунд. Дыхание спокойное.
  11. Сделать вдох и на выдохе округлить спину, подняв тело от пола.
  12. Голову вытянуть вперед и вверх, поднять туловище, выравнивая спину, обхватить руками колени, стопы поставить вместе. Ноги выровнять и расслабиться.

Отстройка позиции

Чтобы поза бабочки получилась методически правильно важно обратить внимание на следующие моменты:

  • вытягивать спину по направлению от копчика к макушке;
  • подтянуть кверху живот и грудную клетку;
  • слегка опустить подбородок;
  • локти отвести назад;
  • плечи выпрямить и развести в стороны, лопатки втянуть;
  • бедра разместить на поверхности;
  • икроножные мышцы хорошо прижать к внутренней части бедра.

Важно активно тянуть спину, шею и макушку кверху. Когда стопы поворачиваются кверху, с помощью рук, стараться колени тянуть к полу.

На первых этапах одно колено будет выше другого, поэтому паховые связки будут растягиваться неравномерно.

Колено, которое выше, нужно больше тянуть вниз. В лежачем положении, важно хорошо захватывать стопы руками, так легче поднять туловище.

Нельзя спину прогибать назад, подымать плечи к ушам, вдавливать руки в бедра.

Облегчение асаны

Для новичков, поначалу нужно делать облегченные варианты позы. С этой целью делают такие варианты:

  • Под ягодицы кладут блок или сложенное одеяло.
  • Если не удается взяться руками за стопы, нужно захватить лодыжки, и применить ремень.
  • Если не удается спину держать ровно, можно делать асану возле стены, делая упор в нее.

Эффективность асаны

Баддха конасана очень полезна для людей с болезнями мочеполовой системы. Пребывая в асане, стимулируется тазобедренная часть, спина, живот. Именно в этих местах активизируется циркуляция крови. Кроме всего, оздоравливаются почки, предстательная железа, мочевой пузырь.

Интересно то, что индийские сапожники, почти всегда сидящие в такой позиции, лишены проблем с мочеполовой системой.

Описываемая асана уменьшает боли при ишиасе, профилактирует грыжи.

Баддха конасана является сокровищем для женщин. Поскольку систематическое ее выполнение значительно уменьшает боль и тяжесть репродуктивной системы, помогает нормализовать менструальный цикл, функцию яичников. Ее нужно делать в критические дни. Упражнение способно избавить женщину от спазматических болей во время менструального цикла. Стараться в данной асане оставаться подольше.

Замечено, что беременные женщины, ежедневно сидящие в позе Бабочки, легче переносят роды, так как боли не такие сильные. В последствии у них не будет варикоза.

Освоение позы бабочки открывает путь к глубокому лотосу.

Противопоказания

Данная асана несет большую пользу для оздоровления, но не всегда разрешается выполнять ее. Так, не рекомендуется выполнять позу Бабочки при паховых или коленных травмах. В таких случаях нужна консультация доктора.

Расслабься с позой Баддха Конасаны и получи удовольствие

Занятия йгой приносят пользу организму, если человек правильно выполняет асаны, среди которых находится и Баддха Конасана. Чтобы не допустить ошибок и травмирования, необходимо тщательно изучить технику выполнения практик и соблюдать осторожность.

Польза асаны

Позиция в йоге может быть использована каждым человеком. Эффективность процедуры повышается, если начинающий йог может расслабиться во время занятий. Из-за положения тела асану стали называть позой бабочки, которая нормализует кровяное давление, оказывает благоприятное воздействие на циркуляцию крови, способствует улучшению пищеварения и функционирования органов малого таза.

Полезное действие Баддха Конасаны отметили пациенты, страдающие заболеванием почек. Позиция разрешена людям, имеющим проблемы с позвоночным столбом. Она помогает при остеохондрозе и грыже позвоночника. При регулярном выполнении упражнения происходит раскрытие таза, что облегчает женщинам роды в будущем. Осторожно могут использовать асану беременные.

Кроме пользы для желудочно-кишечного тракта, принятие позиции способствует усилению процессов обмена в организме, тонизирует почки, нормализует давление и улучшает репродуктивную функцию обоих полов. По этой причине упражнение рекомендуется выполнять для восстановления менструального цикла.

Занятия в позиции сапожника являются профилактическим средством при радикулите, поэтому пациентам с данной патологий необходимо чаще заниматься йогой. Регулярные занятия по 2–3 раза в 7 дней позволяют избавить женщин от проблем с мочеполовой системой и зачатием. Позой сапожника асану стали называть из-за положения тела индийских мастеров во время работы.

Противопоказания

Не рекомендуется применять упражнение, если получена травма колена.

Для сокращения негативного воздействия и неприятных ощущений в этой части тела используют опору, которую подкладывают под бедра. Это может быть скрученное полотенце, плед или подушка.

Техника выполнения позы бабочки

Для принятия позиции выполняют следующие действия:

  • садятся на ягодицы, выпрямляют позвоночник, расправляют грудную клетку, немного втягивают живот и тянутся макушкой вверх;
  • размещают руки за спиной для усиления вытяжения, пальцы и ладони при этом должны упираться в пол для создания дополнительной опоры;
  • сгибают ноги в коленях, соединяют стопы, подтягивая пятки ближе к области паха, отводят бедра в стороны и опускают на пол колени;
  • прижимают таз к полу равномерно, сохраняя прямое положение спины от копчика до макушки;
  • обхватывают ладоням стопы, которые соединены вместе, раскрывая и прижимая их внешние стороны к полу, или совмещают подошвы без отрыва внешнего края от поверхности.

Поза бабочки усложняется с помощью наклона грудной клетки к стопам. Для этого лоб и подбородок должны опуститься на коврик, а положение тела необходимо оставить прежним. Чтобы выйти из асаны, необходимо выполнить действия в обратном порядке, исключая резкие движения.

Распространенные ошибки

Начинающие йоги часто допускают ошибки при выполнении практики.Чтобы сократить их количество, нужно заранее ознакомиться с ними. К неправильным действиям относят:

  1. Отведение плеч вверх. Этого положения избегают, стараясь опускать их.
  2. Уклон головы к поверхности пола или назад. Макушка представляет собой естественное продолжение позвоночного столба, поэтому для правильного принятия позы ее располагают над копчиком и тянут вверх.
  3. Округление спины. Этого явления не нужно допускать. Спину держат прямо, не округляя грудную клетку. Нижние ребра спереди направляют внутрь, а ключицы отводят вверх. Чтобы облегчить занятие, представляют, что между лопатками находится маленький предмет, который необходимо поднимать вверх.
  4. Отведение плеч вперед. Головки плечевых костей уводят вниз и назад.
  5. Провисание корпуса. Ошибки избегают благодаря вытягиванию макушки вверх и преодолению гравитации. Для этого руками отталкиваются от пола при нахождении ладоней за спиной или от стоп, когда ладони захватывают их. Для облегчения выполнения представляют, что при выдохе вырастают на несколько миллиметров.
  6. Повышенная ротация в голеностопной и коленном суставе. Этого нельзя допускать. О лишней амплитуде свидетельствуют болезненные ощущения в суставах. При работе тазобедренных суставов и бедер, их раскрытии происходит движение коленей вниз.

Сведения об ошибках, которые можно допустить при Баддха Конасане, позволят избежать неприятных ощущений на начальном этапе практики и помогут сесть в позу правильно.

Позу бабочки выполняют разными способами. Для этого используют облегченные или усложненные вариации от классической техники. Это позволят подобрать подходящий и комфортный способ асаны. Для начинающих йогов разные методики дают возможность узнать о позициях и их отличиях больше. Облегченный вариант подойдет новичку или тому человеку, который решил впервые выполнить упражнение. Для принятия положения потребуется:

  • лечь спиной на пол или сесть, прислонившись спиной к стене;
  • подтянуть нижние конечности, согнутые в коленях, стопами к паховой области;
  • сложить стопы внутренней стороной друг с другом;
  • ноги придерживать за лодыжки, если стопы не совмещаются;
  • находиться в позе бабочки длительный промежуток времени.

Динамичная методика помогает растянуть мышечную ткань бедер и усилить кровообращение в органах малого таза. Ее выполняют следующим образом:

  • садятся в Баддха Конасану;
  • обхватывают сомкнутые ступни ладонями;
  • начинают двигать коленями вниз и вверх, создавая эффект движения крыльев бабочки, при этом мышцы работают;
  • вдыхают на подъеме согнутых конечностей;
  • выдыхают при их движении вниз;
  • повторяют 10 раз и фиксируют начальную позицию;
  • раскрывают плечи, соединяют края лопаток и потягиваются вверх позвоночным столбом.

При правильном выполнении упражнения не должно возникать проблем с дыханием. Когда оно становится затрудненным и сбитым, то наклон совершен вперед головой, а не животом. Комфорт и легкость можно ощутить при наклонах животом и позвоночником вперед.

Положение верхних конечностей при асане может быть разным. Ими разрешается захватить стопы, сводя лопатки за спиной, и тянуться вверх макушкой, используя стопы вместо рычага. Для улучшения вытяжения позвоночного столба и раскрытия грудной клетки руки сгибают в локтях, отводя бицепсы назад, а трицепсы вперед.

Кроме этого, можно освоить вариацию постизометрической релаксации мышц (ПИР). Действия представляют собой растяжение мышечной ткани после напряжения без изменения длины мышечного волокна. Техника выполнения методики следующая:

  • принимают позу бабочки;
  • захватывают стопы ладонями;
  • сгибают руки в локтях, подавая корпус вперед;
  • помещают локти на бедра;
  • разворачивают плечевой бицепс наружу изнутри, делая верхние конечности активными;
  • фиксируют положение рук;
  • начинают поднимать колени вверх, надавливая голенями и бедрами на предплечья и локти;
  • сохраняют верхние конечности неподвижными, ощущая напряжение внутренней поверхности бедер;
  • удерживают положение на протяжении нескольких дыхательных циклов;
  • расслабляют приводящие мышцы бедра, направляя колени вниз.

Чтобы усилить эффект, повторяют упражнение на расслабление и сопротивление несколько раз.

Заключение

Правильное выполнение асаны оказывает благоприятное воздействие на физическое состояние человека, а также помогает ему улучшить концентрацию. Регулярные занятия являются профилактикой болезней ног и тазобедренных суставов.

Баддха конасана — поза бабочки

Баддха Конасана или поза бабочки является прекрасным упражнением для раскрытия тазобедренных суставов, а движение коленей вверх и вниз напоминает порхание бабочки.

Поза бабочки является одной из наиболее эффективных поз для уменьшения жесткости в тазобедренных суставах и способствует их лучшей гибкости.

Тазобедренный сустав является одним из наиболее важных суставов тела, который помогает в мобилизации нижней части тела. Здоровый и гибкий тазобедренный сустав помогает лучше синхронизировать нижнюю и верхнюю части тела. При плохой подвижности этих суставов вы не сможете практиковать большинство поз йоги, кроме этого существует риск получения травм.

Уровень подготовки: начальный

Техника выполнения Баддха Конасана:

Шаг 1

Сядьте на пол, спина прямая, вытяните ноги перед собой.

Шаг 2

На выдохе согните колени, и соедините стопы.

Шаг 3

Обхватите стопы руками и подтяните их к тазу.

Шаг 4

Тяните колени к полу, либо двигайте коленями вверх и вниз, как крыльями бабочки, чтобы увеличить диапазон подвижности бедер, не оказывая постоянного давления на тазобедренный сустав. Спина прямая, плечи расправлены. Дышите медленно и спокойно.

Шаг 5

Выполняйте асану от 1 до 5 минут. Затем сведите колени и вытяните ноги перед собой, вернитесь в исходное положение.

При хорошей подвижности тазобедренных суставов, можно выполнить следующую вариацию: аккуратно прижмите локтями бедра к коврику, тянитесь макушкой вперед, тем самым вытягивая позвоночник и тянитесь грудной клеткой к стопам. Если получается, положите грудную клетку на стопы, а лбом коснитесь пола. Эта вариация позволяет полностью вытянуть позвоночник.

  • Новичкам при выполнении позы не нужно сильно стараться, чтобы колени коснулись пола, а стопы были как можно ближе к тазу – так можно получить травмы тазобедренных суставов и колен. Вам должно быть комфортно в позе, не насилуйте свое тело, со временем вы обязательно добьетесь хороших результатов!

Подготовительные позы для Баддха Конасана :

  • Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги в положении лежа)
  • Супта Вирасана (поза Воина лежа)
  • Врикшасана (поза дерева)

Последующие позы:

  • Позы стоя, сидячие скручивающие позы и наклоны вперед.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Баддха Конасана: поза Бабочки

Поза Бабочки в хатха-йоге

В точной терминологии хатха-йоги поза бабочки называется баддха конасана. Романтичное наименование в честь бабочки подарено этой популярной асане практикующими за сходство с крыльями. Перевод же оригинального термина звучит иначе: удерживаемый, схваченный, или, в некоторых версиях, прочный угол.

Баддха конасана: как выполнять?

Техника выполнения позы бабочки в йоге достаточно проста. Процесс постановки в асану состоит из нескольких этапов.

• Сесть на коврик и вытянуть ноги вперед – принять позу Дандасана (поза Угла).

• Согнуть колени, придвинув при этом пятки как можно ближе к паховой области.

• Соединить стопы, принять положение «подошва к подошве».

• Придвинуть совмещенные области ближе к паху.

• Следующий шаг – раздвинуть бедра и опустить колени к полу. Важно соблюдать осторожность: новичкам не стоит сразу пытаться достичь максимальной растяжки.

Выполнить все эти этапы правильно поможет видеоурок.

Асана Бабочка: на что обратить внимание?

Чтобы в полной мере ощутить пользу позы бабочки нужно внимательно отнестись ко всем тонкостям правильной постановки упражнения. На что обратить внимание?

• На ноги: икры плотно прижаты к бедрам, которые, в свою очередь, максимально прижаты к коврику.

• На положение стоп: внешняя сторона должна лежать на полу, пятки, на сколько это получается, – практически упираться в промежность, а подошвы – быть сомкнуты между собой.

• На спину: важно отстроить асану, вытянувшись от копчика до макушки.

• На осанку: раздвинутые плечи и втянутые лопатки – важное условие верного выполнения.

Баддха Конасана в хатха-йоге: вариации исполнения

Однако такой вариант может вызывать трудности у беременных, особенно на поздних сроках. В таком случае предпочтителен динамический вариант без наклона, но предусматривающий махи бедрами. Еще одна подходящая будущим мамам версия – поза хатха-йоги бабочка лежа на спине. Для ее выполнения кроме коврика требуются подушки или валики-болстеры.

Поза бабочки в йоге: показания и противопоказания

Специалисты рекомендуют беременным включать в комплекс упражнений пренатальной йоги асану Бабочка в следующих целях:

• вытянуть приводящие мышцы бедра;

• улучшить кровообращение в органах малого таза;

• сбалансировать работу почек и мочеполовой системы в целом;

• уменьшить варикозное расширение вен;

• облегчить процесс родов;

• предупредить появление радикулита.

Противопоказаниями к выполнению асаны считаются травмы паха или коленей, а также неприятные ощущения в области крестца после выполнения асаны.

Асана Бабочка: рекомендации новичкам

На начальном этапе освоения позы бабочки можно использовать приемы, облегчающие вхождение в асану. Так, под ягодицы можно положить специальный блок или валик из свернутого одеяла. Если возникают сложности с захватом стоп, можно взяться за лодыжки или даже воспользоваться ремнем. Для поддержания спины, еще не натренированной и не привыкшей к нагрузкам, можно выполнять позу бабочки, прислонившись к стене.

Йога асаны — Баддха Конасана (поза бабочки)

В этом видео вы познакомитесь с техникой выполнения Баддха Конасаны — позы бабочки. Вообще, в переводе с санскрита «Баддха» означает связанный, а «Кона» — угол. Получается «поза связанного угла», но ее общепринятое название — Поза бабочки из-за сходства положения ног с крыльями бабочки. Это одна из самых лучших асан для женщин. Баддха Конасана оздоравливает органы малого таза и нормализует функцию половых желез. Рекомендую всем женщинам включать ее в свою ежедневную практику. Баддха Конасана также оздоравливает и укрепляет тазобедренные суставы, раскрывает их. Полезна для беременных. Подробный терапевтический эффект смотрите ниже.

Баддха Конасана

Асана полезна для всех женщин, подходит для беременных. Показана при дисфункции яичников, менструальных болях, варикозном расширении вен. Рекомендуется к выполнению людям, имеющим заболевания мочевых путей. Асана может значительно облегчить боли при такой болезни как «ишиас». Вариант с прямой спиной без наклона может выполняться независимо от приема пищи. Баддха Конасана может выполняться в любое время суток. Подходит для вечерней практики.

Терапевтический эффект:

Баддха Конасана относятся к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она тонизирует почки, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку. Оздоравливает тазобедренные суставы, репродуктивную и нервную системы. Раскрывает таз и улучшает кровообращение в органах малого таза.

Противопоказания: с осторожностью выполнять при травмах паха и коленей.

Всем новичкам рекомендую начинать с порядковых видео-уроков. А также, посмотреть видео «План занятий для начинающих». И только после этого приступать к отдельным асанам йоги. Добавила новый раздел на сайте — Индивидуальные консультации. Будет полезным для тех, у кого есть проблемы со здоровьем и кому нужно подобрать индивидуальный план занятий. Заходите, пишите свои вопросы в комментариях. Подпишитесь на мой канал на YouTube, чтобы не пропустить новые видео! Теперь вы можете скачать мои видео-уроки! Отзывы, предложения и пожелания оставляйте в комментариях здесь.

Ссылка на основную публикацию