Баддха Конасана

Здоровье и йога

Название асаны происходит от санскритского слова «баддха» — удерживаемый, схваченный, и слова «кона» — угол. Эта асана также напоминает развёрнутые крылья бабочки, поэтому известна еще как «поза бабочки«.

Асана выполняется в сидячем положении, при этом пятки подтягиваются к промежности, стопы ног обхватываются кистями рук, а бедра раскрываются так, чтобы колени по возможности коснулись или прижались к полу. В такой же позе любят сидеть сапожники в Индии.

Техника выполнения баддха конасаны

1. Садимся на пол, вытягиваем ровные ноги вперёд (дандасана вариант).

2. Сгибаем колени, стопы ног придвигаем максимально близко к тазу.

3. Соединяем стопы ног в « намасте «, прижимая их друг другу, захватываем пальцы ног кистями рук, придвигаем ещё ближе пятки к промежности. Внешние стороны обеих стоп должны касаться пола, а пятки должны практически касаться промежности.

4. Раздвигаем бедра и опускаем колени на пол. В промежуточном варианте освоения асаны — опускаем колени до максимально возможного уровня.

5. Переплетаем пальцы на руках и крепко держим стопы.

Позвоночником вытягиваемся вертикально вверх, взгляд направляем прямо, фиксируя его на какой-либо точке, либо концентрируем внимание на кончике носа.

Удерживаем такое положение максимально возможное для вас время, без лишних напряжений.

6. Локтями упираемся в основании бёдер, прижимая их к полу. Оставляя тыльные стороны стоп прижатыми к полу и друг другу, большими пальцами рук разворачиваем стопы как книгу.

С выдохом наклоняемся вперёд, грудной клеткой тянемся к развёрнутым стопам и опускаем на пол поочерёдно: голову, нос, а затем подбородок.

Остаёмся в такой позиции заданное количество дыхательных циклов (обычно около 30-60 секунд), дыхание свободное и равномерное.

7. Делаем вдох, и с выдохом прижимая подбородок к яремной впадине и, скругляя спину, поднимаем туловище и корпус от пола.

8. Подныривая головой вперёд и вверх, выравниваем спину.

9. Освобождаем стопы (закрываем книгу) и обхватывая руками колени соединяем их вместе.

10. Выпрямляем ноги и расслабляемся.

Эффект от выполнения позы бабочки

Баддха конасана особенно рекомендована к выполнению людям, имеющим заболевания мочевых путей. Выполнение баддха конасаны стимулирует тазовую область, спину и живот в результате значительного усиления циркуляции в них крови. Происходит также оздоровление почек, предстательной железы и мочевого пузыря. Замечено, что сапожники в Индии, целыми днями сидя в этой асане почти совсем не имеют проблем с заболеваниями мочевых путей.

Асана может значительно облегчить боли при такой болезни как «ишиас», а также предупреждает грыжи. Регулярная практика асаны может облегчить боль и тяжесть в яичках.

Баддха конасана особенно благоприятна для женщин. В комплексе с выполнением Сарвангасаны она может устранить нарушения при менструациях и способствовать правильному функционированию яичников. Беременные женщины, которые ежедневно по несколько минут сидят в этой асане, испытывают гораздо меньше боли при родах, а также исключают для себя такую болезнь, как варикозное расширение вен.

Следует также сказать, что поза бабочки, при качественном освоении открывает дорогу к глубокому и безопасному лотосу (падмасане)

Видео техники выполнения баддха конасаны

Баддха Конасана (поза Бабочки)

Вход в асану

Баддха Конасана: фото и техника выполнения.

Основной вариант

Займите положение сидя, расположив корпус как в Дандасане.

Согните обе ноги в коленях и, отведя колени в стороны, притяните стопы друг к другу. Давите одной стопой на другую.

Старайтесь притянуть пятки ближе к области промежности. Колени тяните к полу.

Расположите руки за спиной. Отталкивайтесь руками от пола и вытягивайте макушку вверх.

Сохраняйте ровное положение спины.

Вариация для положения рук

Можно захватиться руками за стопы, свести лопатки за спиной и, используя стопы как рычаг, тянуться макушкой вверх.

Чтобы усилить вытяжение позвоночника и раскрытие грудного отдела, можно слегка сгибать руки в локтях, направляя при этом трицепсы вперёд, а бицепсы назад.

Вариация для положения ног

При желании, можно поэкспериментировать со статикой и динамикой.

Вначале выполняйте динамическую вариацию этой позы, совершая движения коленями подобно взмаху крыльев бабочки. С каждым выдохом вы опускаете колени вниз, с каждым вдохом возвращаете их в исходное положение.

После того, как вы выполните это движение несколько раз (10 или более), зафиксируйте колени внизу. Удерживая позу статически, выполните все инструкции по отстройке асаны.

Вариация с постизометрической релаксацией мышц

Постизометрическая релаксация (ПИР) – это растяжение мышц после напряжения их в изометрическом режиме (то есть без изменения длины мышечной волокна). Работа по методу ПИР в позе Бабочки выполняется следующим образом.

Сядьте в Баддха Конасану. Захватите стопы ладонями, согните руки в локтях и подайте корпус немного вперёд. Поместите локти на бёдрах.

Разворачивайте бицепс плеча изнутри наружу, чтобы сделать руки активными. Фиксируя порожние рук, начните поднимать колени вверх и давить бёдрами и голенями на локти и предплечья. Руки при этом неподвижны. Почувствуйте, что за счёт этого сопротивления напрягаются внутренние поверхности бёдер.

Удерживайте состояние тонуса несколько дыхательных циклов, после чего расслабьте приводящие мышцы бедра и направьте колени вниз. Почувствуйте, что вам удалось опустить колени чуть ниже, чем до сопротивления.
Можно выполнять несколько циклов «сопротивление-расслабление» для усиления эффекта.

Отстройка позы


Выстраивайте сильный фундамент тела. Ощущайте, что обе седалищные кости прижаты к телу равномерно. Представляйте, что седалищными костями вы отталкиваетесь от пола.


Помогая себе руками, вытягивайте макушку вверх. Выпрямляйте спину.


Расширяйте грудь. Подавайте плечи вниз и назад, а лопатки вниз и друг к другу.


Раскрывайте тазобедренные суставы. Колени направлены вниз без ощущения дискомфорта в них.


Стопы притягивайте к области промежности. Подошвы соприкасаются и давят друг на друга.


Минимизируйте ротацию (вращение) в голеностопном и коленном суставах. Выполняйте асану за счёт раскрытия тазобедренного сустава. Бёдра и голени разворачивайте изнутри наружу.

Распространённые ошибки

Ознакомьтесь с наиболее частыми ошибками, которые встречаются при выполнении позы Бабочки. Только корректная техника выполнения Баддха Конасаны оказывает пользу на организм.

  • Ошибка: Скругление спины.

Удерживайте спину в ровном положении. Не скругляйте грудную клетку. Передние нижние рёбра направляйте внутрь, а ключицы вверх. Можно добавить визуализацию: представьте, что между лопатками вы держите предмет размером с коробок спичек, который стараетесь поднять вверх, к потолку.

  • Ошибка: Уведение плеч вверх.

Не поднимайте плечи вверх. Наоборот старайтесь опускать их вниз.

  • Ошибка: Уведение плеч вперёд.

Подавайте головки плечевых костей назад и вниз.

  • Ошибка: Излишняя ротация в коленном и голеностопном суставах.

Старайтесь не допускать ротации в коленях и голенях. Сигнал об излишней амплитуде в этих суставах ­­– возникновение болезненных ощущений в них. Колени должны опускаться вниз только за счёт работы бёдер и тазобедренных суставов, а именно за счёт их раскрытия изнутри наружу.

  • Ошибка: Запрокидывание головы назад или вниз.

Макушка является естественным продолжением позвоночника. Располагайте её над копчиком и тяните вверх.

  • Ошибка: Провисание корпуса.

Старайтесь преодолевать гравитацию и вытягиваться макушкой вверх. Отталкивайтесь руками от пола (если ладони находятся за спиной) или от стоп (если ладонями вы захватываетесь за стопы). Можно представлять, что с каждым выдохом вы вырастаете на несколько миллиметров.

Углубление эффекта

Найдите точку для концентрации и сосредоточьтесь на ней.

Противопоказания

Исключите из практики йоги позу Бабочки в случае:

  • Травм тазобедренных суставов.
  • Растяжения внутренней поверхности бедра.

Баддха конасана (поза связанного угла)

Перевод с санскрита: Баддха — ограниченный, связанный, Кона – угол, Асана – положение, поза.

Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «В этой позе в Индии сидят сапожники или портные: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола». Поскольку портные должны быть сосредоточены для качественного выполнения своей работы, баддхаконасана благоприятствует высокому уровню концентрации и внимания. Асана прекрасно подходит для медитации. Также имеет название «поза придавленного гвоздя».

1. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги перед собой.

2. Согните ноги в коленях, захватите стопы руками и приблизьте насколько возможно к промежности.

3. Отводите бедра в стороны, стремясь опустить колени на пол.

4. Крепко захватите скрещенными пальцами рук стопы.

5. Вытягивайте позвоночник от копчика до макушки вверх, взгляд направьте прямо перед собой. Находитесь в асане сколько возможно в комфортном состоянии.

6. Прижимая локти к бедрам, оставляя вытянутое положение позвоночника, с выдохом наклонитесь вперед. Опустите на пол голову, затем подбородок. Дыхание ровное и спокойное.

7. Со вдохом плавно поднимитесь вверх в исходное положение. Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Облегченный вариант – это супта баддхаконасана ( в переводе с санскрита suрta – отдыхать, ложиться спать). В данной асане позвоночник сохраняет нейтральное положение или немного растягивается. В этой позе очень легко и свободно дышать, она часто применяется для отдыха. Возможно использование различных вспомогательных средств: пропсов, валиков, подушек, ремней – для подстройки асаны под индивидуальные потребности практикующего.

Также возможно выполнение баддхаконасаны у стены. Опора обеспечивает идеально ровное положение спины.

Уделяйте особое внимание положению позвоночника. Фиксируйте спину в вытянутом состоянии, при этом не допускайте прогиба в пояснице. Копчик вперед, прогиб в дорсальном отделе позвоночника. Стопы плотно прижаты друг к другу. Для стабилизации основания асаны выполните замок мула бандха. Фиксируйте взгляд прямо перед собой или на кончик носа. При выполнении наклона вперед следите, чтобы обе тазовые кости были прижаты к опоре одинаково, сохраняйте прогиб в дорсальном отделе позвоночника и старайтесь лечь на опору не головой , а животом и грудью.

Ключ от эксперта:
Приняв комфортное положение в асане, со вдохом напрягайте ягодичные мышцы, подтягивайте мышцы ануса вверх, вытягивайте спину вертикально от копчика до макушки, раскрывайте грудную клетку. Это приведет к еще большему раскрытию внутренних мышц бедра. Затем с выдохом расслабьтесь. Выполняйте асану, изменяя положение стоп относительно таза. Это приведет в работу различные группы приводящих мышц. Во избежание чрезмерной нагрузки на колени уделяйте особое внимание развороту именно в тазобедренных суставах. Опирайтесь тыльной частью стоп об пол, что поможет стабилизировать связки коленного сустава..

Эка пада джану ширшасана.

Физиологический
Асана улучшает подвижность коленных и тазобедренных суставов. Очень эффективна при заболеваниях мочевых путей, благотворно влияет на здоровье почек, тонизирует предстательную железу, укрепляет матку и мочевой пузырь, стимулирует органы брюшной полости. Поза избавляет от болей при ишиасе и предупреждает грыжу. Полезна беременным женщинам, также нормализует менструальный цикл, поскольку увеличивает гибкость в области паха и внутренних мышц бедер. Снимает усталость ног после продолжительной нагрузки. Способствует равномерному снижению веса, снимает усталость и головную боль, предотвращает варикозное расширение вен.

Психоэмоциональный
Снимает нервное напряжение, беспокойство, стресс. Способствует обострению восприятия.

Противопоказания: Травмы колена, травмы тазобедренных суставов.

Иллюстрация воздействия на мышцы:

Автор: Диана Денисова.

Сертифицированный и дипломированный преподаватель йоги, сертифицированный инструктор йоги (Международный Йога Альянс), выпускница Московского Университета Йоги.

«Йога для меня – это бесконечно интересный путь познания себя. Это постоянные открытия, которые вдохновляют, дают уверенность и силы в осуществлении любого стремления. Это расширение границ возможностей ума и тела. Это наполненность радостью и ощущение истинного счастья. Это осознанность, которая наполняет жизнь в каждом ее мгновении».

Приглашаем всех желающих принять участие в конкурсе «Энциклопедия адаптированных техник йоги» Московского Университета Йоги.

Баддха Конасана

Баддха означает «ограниченный», «связанный», а кона — «угол». В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола.

Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните ноги в коленях и приблизьте стопы к себе.
3. Соедините подошвы и захватите стопы возле пальцев. Придвиньте пятки к промежности. Проследите, чтобы внешние стороны стоп находились на полу, а задние края пяток касались промежности.
4. Отводите бедра в стороны друг от друга до тех пор, пока колени не опустятся на пол.
5. Переплетите пальцы рук за стопами, захватив их как можно крепче. Выпрямите позвоночник и направьте взгляд прямо перед собой или на кончик носа. Пребывайте в асане как можно дольше.
6. Опустите локти на бедра и прижмите бедра к полу. С выдохом наклонитесь вперед, опустите лоб, нос, а затем подбородок на пол. Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.

7. На вдохе поднимитесь вверх и вернитесь в положение, описанноев п. 5.
8. Отпустите стопы, выпрямите ноги в коленях и расслабьтесь.

Эффект
Поза особенно полезна тем, кто страдает от болезней мочевого пузыря. Существенно улучшается циркуляция крови в области таза, живота и спины, что стимулирует работу соответствующих органов, в том числе почек, предстательной железы и мочевого пузыря. Известно, что индийские сапожники практически никогда не страдают от проблем с мочеиспусканием — все благодаря тому, что они целыми днями сидят в положении Баддха Конасаны.
Помимо этого асана избавляет от болей при ишиасе и предупреждает грыжу. Регулярная практика облегчает боли и тяжесть в яичках. Пользу Баддха Конасаны могут извлечь не только мужчины. Вместе с Сарвангасаной I и ее циклом она нормализует менструальный цикл у женщин и способствует правильной работе яичников. Опыт показывает, что женщины, которые во время беременности ежедневно по несколько минут сидели в Баддха Конасане, испытывали не такие тяжкие муки при родах, как все остальные, а также избежали варикозного расширения вен.
В Баддха Конасане, так же как в Падмасане и Вирасане, практикуют пранаяму и медитацию. Во время медитации ладони соединяют возле грудной клетки, однако, чтобы научиться удерживать позвоночник вертикальным в этом положении, требуется время. Асану можно выполнять сразу после приема пищи, но при этом следует сидеть прямо, а не наклоняться вперед.

Баддха Конасана – пошаговая инструкция выполнения позы бабочки в йоге и ее польза

Баддха Конасана в переводе с санскрита означает “поза связанного угла”. Часто ее называют позой бабочки из-за того, что положение ног напоминает раскрытые крылья насекомого. Поза относится к классу поз сидя. Пятки располагаются максимально близко к тазу, стопы прижимаются друг к другу, обхватываются руками (допускается захват лодыжек), колени опускаются вниз справа и слева от таза.

Техника выполнения

  1. Из Дандасаны по одной согнуть ноги в коленях и приблизить пятки к тазу, насколько это возможно.
  2. Прижать подошвы стоп друг к другу, внешние края стоп прижать к полу. Захватить стопы или лодыжки руками.
  3. Удлинять внутренние поверхности бедер так, чтобы колени двигались вниз, к полу.
  4. Дыша ровно и спокойно пребывать в позе, удлиняя бока туловища вверх от 30 секунд до 1 минуты. Со временем продолжительность пребывания в позе можно увеличивать.

Облегчение и усложнение

Сделать позу легче

  • под таз расположить кирпич или несколько одеял, сложенных пополам;
  • если сложно захватить стопы, можно использовать ремень, накинув его на стопы; также можно захватить лодыжки, как упоминалось выше;
  • если сложно удерживать позвоночник ровно, допускается сесть спиной вплотную к стене, чтобы дать ей дополнительную опору, либо использовать веревку;
  • в качестве подготовки можно выполнять Супта Баддха Конасану – позу связанного угла лежа – расположив пальцы ног у стены.

Углубить позу

  • соединив внешние края стоп, развернуть подошвы вверх (можно помочь себе руками);
  • вытянув бока, выполнить наклон и опустить голову на пол, сначала лоб, а затем и подбородок (таз при этом не отрывать от пола, верхние части ягодиц направлять в полу или подкладке)
  1. Бока туловища, спина и фронтальная часть тела вытянуты от таза вверх.
  2. Живот подтянут (но не напряжен), грудная клетка раскрыта.
  3. Подбородок немного опущен вниз.
  4. Локти направлены назад.
  5. Плечи не падают вперед, лопатки направлены в глубь спины.
  6. Бедра лежат на полу или на опоре.
  7. Голени прижаты к бедрам.

Важно! Не прогибайтесь в пояснице! Не позволяйте плечам взлетать вверх! Не давите руками на колени и бедра!

Выполнение Баддха Конасаны оказывает благотворное влияние как на женский так и на мужской организм.

Поза полезна людям, которых беспокоят болезни мочеполовой системы. Считается, что сапожники в Индии не сталкиваются с подобными проблемами так как постоянно сидят в Баддха Конасане. Улучшается кровообращение в области малого таза и низа спины. Активнее начинают работать органы брюшной полости, почек, предстательная железа, мочевой пузырь. Поза облегчает состояние при ишиасе, снимает боль и тяжесть в яичках.

Женщинам поза помогает нормализовать менструальный цикл (совместно с регулярным выполнением цикла Сарвангасаны – стойки на плечах) и налаживает работу яичников.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Баддха Конасана часто используется для пранаямы и медитации наряду с Падмасаной и Вирасаной. Руки при этом соединяется в жесте намасте перед грудью. Однако требуется время и практика для того, чтобы научиться удерживать позвоночник ровно. Поэтому для начала можно использовать стену в качестве опоры.

Справка! Позу можно выполнять после еды. Но при этом следует избегать наклона вперед и ограничится вытяжением вверх.

Полезное видео

Посмотрите это видео. Здесь наглядно показана техника выполнения асаны.

Противопоказания

Позу не следует выполнять:

  • при травмах коленей;
  • при проблемах с тазобедренными суставами;
  • при растяжениях внутренней поверхности бедра.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Баддха конасана (поза бабочки)

Люди, которые давно занимаются йогой, знают, как положительно она влияет на весь организм. Каждая асана требует определенной техники исполнения, чтобы получить максимальный эффект. При этом, каждый человек может регулировать степень интенсивности во время практики, чтобы не нанести вред своему организму. Новичкам лучше всего начать заниматься с профессиональным инструктором, чтобы правильно исполнять каждое движение в асанах.

Одной из популярных асан является поза бабочки, или баддха конасана. Название имеет перевод «поза прочного угла». Внешне позиция очень похожа на развернутые крылья бабочки, именно поэтому она и получила такое название в народе.

Техника выполнения Баддха конасаны

Начинать освоение данной асаны можно даже новичкам, поскольку она не является особо сложной. Техника баддха конасана сводится к тому, что выполнение ее обязательно производится в сидячем положении. Баддха конасана выполняется сидя на ровной поверхности, при этом ноги необходимо подвинуть как можно ближе к себе, в так называемую позу бабочки.

Такая позиция достигается путем соединения пяток и полных ступней ног. Удерживать ноги можно руками, взявшись за голеностоп или ступни и притягивая их как можно ближе к себе. Ноги при этом напоминают крылья бабочки.

Бедра опущены как можно ниже к полу, желательно коленями касаться пола. Время выполнения данной техники от 30 до 60 секунд. Дыхание должно оставаться ровным, не следует делать резких движений и выполнять асану слишком интенсивно, чтобы не нанести вред.

Позвоночник необходимо держать вертикально, полностью вытянув спину как можно ровнее. Лопатки стараться соединить между собой. Руки либо на ступнях, либо на голени. Живот втянут, пресс напряжен.

Во время упражнения можно почувствовать натяжение связок и мышц ног. Так и должно быть, но, поскольку у людей ноги могут быть растянуты неравномерно, то в одной ноге растяжение может ощущаться сильнее. Со временем это чуство проходит и будет ощущаться симметрия тела.

Существует также вариация позы. Она называется супта баддха конасана. Позиция крайне благоприятно сказывается на здоровье человека, поскольку улучшает эластичность мышц, гибкость суставов, нормализует кровообращение и улучшает циркуляцию крови.

Выполняется она с помощью некоторых элементов. Необходимо взять валик длиной около 50 см, одеяло, пояс для йоги и 2 кирпичика.

На валик кладется одеяло, по бокам — кирпичики. Сесть на одеяло спиной к валику, ноги сомкнуть между собой, согнув колени, подвинуть их как можно ближе к паху. Пояс застегнуть и закинуть за спину. Опустить его чуть ниже поясницы и натянуть на стопы. Пояс будет помогать тянуть ступни ближе к себе. Опускаясь на валик спиной, положить руки локтями на одеяло, ладонями кверху. Голова при этом должна быть расположена прямо и спина ровной.

Бруски подложить под колени для удобства, если нет соответствующей растяжки. Если возможности тела позволяют, то можно обойтись без кирпичиков. В позе необходимо расслабиться и прочувствовать раскрытие каждой чакры.

Очень хорошо влияет на женский организм, поскольку улучшает циркуляцию крови в малом тазу. Исполнять данную асану можно даже женщинам в период менопаузы.

Эффект от выполнения позы бабочки

Баддха конасана показана практически каждому человеку. Ее эффективность в разы выше, если человек сможет расслабиться во времязанятия. Поза бабочки оказывает благоприятное влияние на циркуляцию крови, нормализацию кровяного давления, работу органов малого таза, а также на пищеварительный тракт.

При этом, даже те, кто страдает заболеваниями почек, отмечают положительное влияние данной асаны. Выполнять можно и людям с проблемами позвоночника. Поза бабочки оказывает положительное воздействие на позвоночник даже при грыжах и остеохондрозе. Регулярное исполнение данной асаны позволяет раскрыть таз, тем самым облегчив женщине роды в будущем.

Выполнять можно даже беременным женщинам, но необходимо соблюдать осторожность.

Польза баддха конасана очень велика для организма. Она улучшает пищеварение, усиливает обменные процессы в организме, приводит почки в тонус, налаживает давление, а также способствует улучшению репродуктивной функции как у женщин, так и у мужчин.

Поза бабочки в йоге особенно показана тем, кто желает нормализовать свой менструальный цикл и улучшить здоровье репродуктивной системы. При этом, людям, страдающим радикулитом, необходимо как можно чаще выполнять баддха конасана, поскольку она является отличной профилактикой данной проблемы.

Женщины, которые принимают баддха конасана хотя бы два — три раза в неделю, избавляют себя от проблем с зачатием и мочеполовой системой. Баддха конасана также называют позой сапожника. Название произошло оттого, что индийские сапожники работают на полу в таком положении.

Противопоказания

В йоге практически не существует противопоказаний, но, тем не менее, позу бабочки следует выполнять с особенной осторожностью тем людям, которые имеют проблемы с коленными суставами. Поскольку позиция подразумевает сидячее положение с согнутыми коленями, не каждый человек с проблемными суставами сможет выполнить данную асану.

Однако, женщинам с выпадением или смещением матки баддха конасана противопоказана.

Можно ли делать беременным

Беременные женщины могут выполнять позу бабочки в йоге без особенных опасений. Однако, на поздних сроках следует быть очень осторожными, чтобы не нанести вреда организму. При беременности баддха конасана может исполняться для того, чтобы максимально эффективно подготовить организм к родам. Во время данной позиции улучшается циркуляция крови в малом тазу, что обеспечивает насыщение кислородом матки и подготовку суставов и связок к дальнейшим нагрузкам.

Возможные ошибки

Эффект от позы можно достичь только если правильно выполнять технику данной асаны. Существуют некоторые популярные ошибки, которые, в основном, делают новички. Поэтому следует взять хотя бы два урока у профессионала, чтобы избежать их. Распространенными ошибками являются:

  • Зажим в плечевой зоне. Плечи должны быть раскрыты и лопатки сведены между собой.
  • Округление спины. Спина должна быть максимально ровной, позвоночник напоминает вертикальную прямую, макушка стремится вверх.
  • Провисание корпуса. Чтобы не допустить данной ошибки, можно помогать корпусу отталкиваться руками от пола, при этом направляя макушку вверх.

Все ошибки легко исправимы, однако если длительное время регулярно выполнять асану неверно, это может губительно сказаться на здоровье позвоночника, поскольку он несет большую нагрузку при баддха конасана.

Правила безопасности

Тонкости существуют у каждой асаны. Баддха конасана должна выполняться обязательно с ровной спиной. Скруглять позвоночник категорически запрещено, поскольку это может нанести ему вред. Кроме того, лопатки обязательно сведены сзади, а руки находятся на голени, либо на ступнях.

Насколько сильно подвести мышцы к паховой зоне — регулирует каждый человек самостоятельно. Если растяжение связок позволяет, можно приблизить их вплотную к паху и это не принесет особенных неприятных ощущений. Если растяжка ног не позволяет это сделать, то необходимо держать ноги настолько близко к паху, насколько это возможно.

Стопы можно вывернуть вверх тем, кто уже длительное время совершает данную асану. Колени несут особенную нагрузку во время позы бабочки. Поэтому тем, кто имеет с ними проблемы, лучше воздержаться от асаны. Также и тем, кто имел травмы коленных суставов или перенесенные операции на них.

Регулярная практика позы бабочки несет огромную пользу для организма человека. Помимо эффективной работы внутренних органов, она также имеет омолаживающий эффект. Наиболее остро она показана беременным жензинам и женщинам в период менопаузы. Однако, необходимо помнить, что имеются определенные противопоказаний и тем, кто не сможет полностью согнуть колени, не испытав при этом болевых ощущений, все таки следует быть особенно осторожными во время выполнения баддха конасана.

Во время позы бабочки работает множество мышц. Самыми основными являются мышцы ног. Они укрепляются и становятся более эластичными при регулярном исполнении баддха конасана. Помимо мышц ног, также работают мышцы, удерживающие позвоночник.

Поэтому данная позиция укрепляет их и оказывает профилактический эффект появлению грыж и протрузий позвоночного столба.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Баддха Конасана

Техника выполнения

1 Сесть в Дандасану, согнуть обе ноги в коленях и придвинуть стопы к паху.

2 Соединить подошвы и пятки, взяться ладонями за стопы и максимально приблизить пятки к промежности.

3 Опустить бедра на пол, коснуться пола коленями.

4 Оставаться в этом положении 30-60 секунд, дышать ровно. Со временем увеличивать продолжительность выполнения.

Спина вытянута от копчика к макушке.
Живот и грудная клетка подтянуты вверх.
Подбородок слегка опущен.
Локти отведены назад.
Плечи разведены в стороны, лопатки втянуты.
Бедра лежат на полу.
Икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бедра.

Интенсивно вытягивайте спину, шею и макушку вверх.

Подтягивая руками стопы вверх, прижимайте колени ближе к полу. Учитывая, что растяжка паховых связок с правой и левой стороны бывает неравномерная, как и степень раскрытия суставов, выравниваете положение, дотягивая ту ногу, колено которой поднято выше.

Чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище.

Неправильно

Не прогибайте спину назад. Не поднимайте плечи к ушам. Не давите на бедра руками!

Как облегчить

1. Положить под ягодицы блок или сложенное в несколько раз одеяло.
2. Если не получается захватить стопы руками, возьмитесь за лодыжки или используйте ремень.
3. Если трудно сидеть прямо, можно опереться о стену или использовать для поддержания спины веревку.
4. Начинать освоение этого упражнения можно с позы Супта Баддха Конасана лежа у стены, упираясь стопами в стену.

Как углубить

1. Ладонями разверните подошвы стоп вверх, соединив внутренние края стоп.
2. Вытягивая спину от копчика к макушке, опустите корпус вперед, положите на пол сначала лоб, а затем – подбородок. Не отрывайте ягодицы от пола, вытягивайте туловище вперед.

Баддха Конасана относятся к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она тонизирует почки, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку.

Показания

Беременность, дисфункция яичников, менструальные боли, варикозное расширение вен.

Противопоказания

При травмах паха или коленей следует выполнять это упражнение, подкладывая опоры под бедра.

Баддха Конасана, поза Бабочки

Баддха Конасана значит «связанный угол», где Баддха «связанный» или «ограниченный», а Кона «угол». Эта же асана также известна как поза Бабочки, развернутые ноги коленями в сторону напоминают крылья бабочки.

Польза и описание

Поза связанного угла имеет ряд положительных свойств для тех, кто страдает от болезней мочевого пузыря или болей в спине. «Связанный угол» оказывает профилактическое действие на появление грыж и радикулита. Поза Бабочки благоприятна беременным и женщинам, которые имеют проблемы с менструацией. Асана растягивает внутренние мышцы паха и снимает усталость ног. Для мужчин же, асана полезна тем, что она предупреждает появление болезней предстательной железы и предотвращает грыжи. Во время выполнения асаны активно задействуются мышцы тазобедренных суставов, мышцы поясничной области, а так же мышц ног (лодыжек и коленей).

Противопоказания позы Бабочки

Асана имеет некоторые противопоказания для людей, которые имели или имеют проблемы с коленями, а также для тех, у кого были травмы паха. В таком случае, при исполнении Баддха Конасану под бедра следует подкладывать какую-либо опору. Все это осуществлять желательно под наблюдением опытного инструктора. Делать ее можно сразу же после приема пищи, но не наклоняя корпус вперед, а сидеть прямо.

Выполнение асаны

Чтобы знать, как правильно делать Баддха Конасану, нужно учитывать все нюансы и тонкости. Перед тем как делать Баддха Конасану следует подготовиться – полностью расслабиться и дать мышцам растянуться настолько, насколько это возможно. Для большей эффективности «позы бабочки», можно вначале опробовать технику постизометрической релаксации (мягкое вытяжение мышц), которая поможет расслабить суставы и увеличить возможность беспроблемного исполнения асаны.

За подготовкой следует и сама асана:

— Нужно сесть в позу Посоха или Дандасану, согнуть ноги в коленях и соединить стопы друг с другом перед собой.
— Соединив вместе, взять стопы руками. Пятки должны лежать ровно на полу, а стопы нужно приближать к паху, как можно ближе.
— Аккуратно опуская бедра и колени, нужно плавно тянуть колени к полу.
— Обхватите стопы руками и выпрямите спину. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Медленно опускайте туловище вперед, касаясь пола сначала лбом, а после подбородком. Пробудьте в таком положение примерно до минуты. Дышите ровно.
— Чтобы закончить: отпустите стопы и выпрямите ноги, постарайтесь расслабиться.

Наглядно изображено положение ног в позе бабочки на данном фото:

Баддха Конасана даже для человека, у которого ноги и спина еще не растянуты, может показаться чем-то сложным, поэтому, чтобы облегчить – можно подложить свернутые полотенца под каждое колено. Для того, чтобы с первого раза обхватить стопы не обязательно мучить себя, достаточно обхватить лодыжки или использовать ремень. Также можно опереться о стену, если сидеть прямо трудно.

Для большего эффекта, можно подтягивать стопы вверх и вытягивать спину от копчика к макушке настолько, чтобы это было ощутимо. Углубление может быть травмоопасным, поэтому рассчитывайте свои силы правильно.

Так же рекомендуется начинающим делать динамический вариант асаны: плавно раскачивать ноги, поднимая и опуская колени. Этот динамический вариант еще называют: «Бабачка машет крыльями», он помогает так же подготовить, растянуть мышцы ног.

Дыхание и концентрация в асане

Делая асану, дышите ровно, дышите нижним дыханием – брюшным (еще называется диафрагмальное дыхание). Если это становится затруднительно – прекратите выполнение и отдышитесь. Наклон в Баддха Конасана делается на длинном выдохе, а подъем выполняется на вдохе (как будто воздухом поднимаете корпус от ног).

Концентрация в асане – на тазовых мышцах и бедрах. Представляйте, как с каждым вдохом и выдохом – дышат эти мышцы, оживают, наполняются силой, мягкостью, здоровьем. После выполнения асаны концентрация переходит на все тело. Выход из асаны плавный, можно после асаны перейти в позу релаксации – шавасану и побыть в ней 5-10 минут.

Заключение

Асана Баддха Конасана, при правильном исполнении, благоприятно влияет не только на физическое здоровье, но также помогает сконцентрироваться. Регулярное выполнение асаны предупреждение образования многих заболеваний в области тазобедренных суставах и ног.

Супта Баддха Конасана

Индийские уличные сапожники пребывают в позе Супта баддха Конасана при починке обуви, которую они могут зажимать у себя между ступнями. Это замечательная поза, подходящая для тонизации всего организма: расслабления ума и тела.

Супта Баддха Конасана позволяет «открыть» область груди, живота и таза. Она является одной из лучших асан, помогающих восстановить органы брюшной полости и тазового соединения (особенно – органы малого таза).

Низ живота, тазовая и внутренне -паховая области при выполнении позы смягчаются, снижается общее напряжение, что говорит о нормализации циркуляции крови и лимф. жидкости. Таким образом, Супта Баддха Конасана выступает в роли «целителя» вашей тазовой области. По этой причине, упражнение настоятельно рекомендуется выполнять женщинам. Поза способствует возможности забеременеть и здоровому протеканию вынашивания плода. Также, регулярная практика позволяет облегчить ПМС и менструальные спазмы. Асана улучшает пищеварение, повышает гибкость паховой области и бедер. Супта Баддха Конасана успокаивающим образом воздействует на симпатическую нервную с-му. Она уменьшает стрессовые/беспокойные образования, улучшает показатели внимания, снимает головную боль.

Основные преимущества регулярного выполнения Супта Баддха Конасаны:

— Стимулирует сердце и улучшает общую циркуляцию;

— Снижает давление и уменьшает частоту сокращений сердца;

— Стимулирует органы , такие как мочевой пузырь, почки, предстательная железа и яичники;

— Снимает симптомы стресса и умеренной депрессии, тревоги, панических атак, ПМС и менопаузы;

— Помогает значительно понизить возникающий менструальный дискомфорт и пищеварительные расстройства;

— Участки, укрепляет и улучшает гибкость коленей, внутренней поверхности бедер и паховой области;

— Снимает усталость, расслабляет мыслительные процессы и центральную нервную с-му;

— Высвобождает потоки энергии в области малого таза, улучшает работу органов пищеварения;

— Устраняет седалищные боли, предотвращает появление грыжи, способствует активизации нижней части спины.

Супта баддха Конасана и ее выполнение:

1. Лягте на пол лицом вверх. Согните и поставьте вместе ваши ноги на пол (плашмя). Медленно и с чувством передвигайте пятки в сторону паха.

2. Разведите колени и бедра максимально в стороны, с помощью рук – опустите их насколько возможно.

3. Удерживайте позу около 30-60 сек. Дыхание сохраняйте медленным и ровным. При условии задействования одеяла или спец. кубика, асана может фиксироваться и на 2-5 минут.

4. Осторожно! выйдите из позы – с помощью рук медленно поднимите колени, расслабьте пах. Посидите несколько сек. на коврике.

Асаны, помогающие вам подготовиться к выполнению описываемой позы: Вирасана и Врикшасана .

Избегайте занятия супта баддха Конасаной если у вас наблюдается что-либо из ниже перечисленного:

Травмы паховой области, колен, бедер, плеч, нижней части спины. Беременным женщинам необходимо пользоваться вспомогательной подушкой и, отклонено от центра, держать голову и грудь. В течении 8 и более недель после родов — избегайте выполнения асаны.

Если вас что-либо настораживает — предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Тематический материал на сайте:

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Выполняли ли вы уже данную асану? Поделитесь своим опытом…

Всё о йоге

От слов «baddha» — схваченный, удерживаемый, и «kona» — угол. Поза выполняется сидя на полу, пятки приводятся к промежности, стопы захватываются кистями, а бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола. Так сидят индийские сапожники.

Классификация и уровень сложности.

Базовая поза для растяжки паховой области.

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

2. Согнуть колени и придвинуть стопы ближе к туловищу.

3. Соединить подошвы и пятки и, захватив стопы возле пальцев, привести пятки к промежности. Внешние края стоп должны лежать на полу, а задняя часть пяток прикасаться к промежности.

4. Раздвинуть бедра и опускать колени, пока они не коснутся пола.

5. Переплести пальцы рук и крепко держать ими стопы. Вытянуть позвоночник вертикально и направить взгляд прямо перед собой либо на кончик носа.

Выдерживать позу так долго, как возможно.

6. Положить локти на бедра и прижимать их вниз. Выдохнуть, наклониться вперед и опустить на пол сначала голову, затем нос и, наконец, подбородок.

Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.

7. Вдохнуть, поднять туловище от пола и вернуться в позицию 5.

8. Затем освободить стопы, выпрямить ноги и расслабиться.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

    Как и в пашчимоттанасане, если вы слишком сосредоточены на опускании головы, то результатом станет сгибание скорее позвоночника, чем крестцово-подвздошных и тазобедренных суставов. Поэтому вы должны стараться наклонить к ногам не столько голову, сколько живот

Активность внутренних запирательных мышц в этой позе оказывает активизирующее действие на мышцы тазового дна. Таким образом, создается возможность выполнения мула-бандхи, которая стабилизирует основание асаны.

В зависимости от того, насколько близко подведены стопы к паху, в действие вступают различные мышцы, поворачивающие бедро наружу. Точно так же растяжке при этом подвергаются различные группы приводящих мышц. Таким образом, полезно выполнять это упражнение с разным положением стоп относительно таза. Ближе к паху совсем необязательно означает лучше.

Баддха-конасана может сильно увеличивать нагрузку на колени. Поворот ступней вверх сопровождается поворотом голени в сочетании со сгибанием коленного сустава, что дестабилизирует его связки. Если тазобедренные суставы не обладают достаточной мобильностью, то импульс вращения полностью передается на колени. Один из способов их защиты состоит в том, чтобы опереться тыльной частью стоп об пол. Это активизирует малоберцовые мышцы, которые через фасции стабилизируют латеральные связки коленного сустава, ограничивая его вращение. Как следствие, возрастает нагрузка на тазобедренные суставы.

Эффект

Эта поза особенно рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочевых путей. Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как значительно усиливается циркуляция крови в них. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Известно, что индийские сапожники почти никогда не страдают расстройствами мочевых путей именно потому, что целый день сидят в этой позе.

Она облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу. При регулярной практике поза облегчает боль и тяжесть в яичках.

Особенно благотворна эта поза для женщин. В сочетании с Сарвангасаной I и ее циклом она устраняет менструальные нарушения и способствует правильной деятельности яичников. Установлено, что беременные женщины, сидящие ежедневно в этой позе по несколько минут, испытывают меньшие боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен (эта асана рекомендуется для беременных женщин в книге «Роды без боязни» доктора Грантли Дика Рида).

Анатомия асаны

Работающие мышцы.

Необходимо уравновешивание усилий передних зубчатых мышц, большой и малой ромбовидных мышц для сохранения положения лопаток по отношению к грудной клетке. Бицепс сгибает руку в локте и подает туловище вперед, когда сгибатели пальцев сводят кисти на ступне в «замок».

Межпоперечные мышцы; межостистые мышцы; мышцы — вращатели позвоночника; мышцы, разгибающие позвоночник и удерживающие его в нейтральном положении. Легкое сгибание позвоночника происходит под действием силы тяжести.

Под действием силы тяжести крестец наклоняется вперед, а тазобедренные суставы сгибаются. Наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы поворачивают тазобедренный сустав наружу; задняя группа мышц бедра сгибает коленный сустав; передняя большеберцо-вая мышца поворачивает внутрь голеностопный сустав. Портняжную мышцу также следует считать активной, поскольку она сгибает тазобедренный сустав и поворачивает его наружу

Растягивающиеся мышцы.

Растягивается в основном большая приводящая мышца, так как в ее задачи входят разгибание, поворот внутрь и приведение ног в тазобедренных суставах, то есть действия, прямо противоположные тем, которые совершаются при выполнении баддха-конасаны. В некоторой степени растягиваются также тонкая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы. Чем больше согнуты ноги в коленях, тем сильнее растягивается тонкая мышца. Поскольку длинная и короткая приводящие мышцы отвечают за сгибание тазобедренных суставов и их поворот наружу, то отведение ног в этой позе способствует их растяжке.

В незначительной степени в результате поворота бедра наружу могут растягиваться также напрягатель широкой фасции бедра, а по мере сгибания тазобедренного сустава — отдельные части средней и малой ягодичных мышц. Задняя группа мышц бедра растягивается при сгибании тазобедренных суставов и последующем разгибании коленных суставов при выходе из асаны.

Дыхание.

Рекомендация наклонять к ногам не голову, а живот, помогает, помимо прочего, дышать более свободно. Если сильно наклонять голову к полу, грудная клетка и брюшная полость окажутся сдавленными и не смогут изменять форму. Если же растягивается позвоночник, то дыхание, напротив, становится более свободным.

Ссылка на основную публикацию