Бакасана

3 Comments

Бакасана или поза журавля относительно проста в исполнении, хоть и потребует от вас немалых физических усилий. Но польза от ее практики достаточно велика. Бакасана помогает укрепить запястья и мышцы рук, растягивает верхнюю часть спины и увеличивает гибкость и эластичность позвоночника. Бакасана эффективно стимулирует и тонизирует различные мышцы брюшной полости, а также, при условии ежедневной практики, улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.

Кроме того, бакасана тренирует плечи и шею, благоприятно воздействует на дыхательную систему и является хорошей профилактикой болей в верхней части спины и напряжения в области плеч и шеи.

Начните выполнение бакасаны присев на корточки. Разведите колени на расстояние шире ваших бедра и слегка наклоните торс вперед. Вытяните руки перед собой и, согнув их в локтях, упритесь ими в пол так, чтобы боковые стороны плеч касались ваших голеней. Затем плотно прижмите внутреннюю поверхность бедер к торсу, а голени — к подмышкам и начните плавно сдвигать плечи вниз к голеням настолько, насколько это возможно.

После этого поднимитесь на носках, наклоняясь вперед еще сильнее, перенеся вес вашего торса на плечи. Выполняя бакасану вы должны сознательно пытаться округлить спину, и для упрощения задачи старайтесь чтобы копчик был поближе к пяткам. На выдохе, опираясь на руки, оторвите ноги от пола и теперь ваши торс и ноги балансируют на руках.

Для начинающих в Бакасане на данном этапе можно остановиться, надежно упираясь на согнутые руки. Но если вы готовы к более сложному упражнению и хотите полностью выполнить описываемое), то на вдохе выпрямите руки. Колени должны быть неотрывно прижаты к задней стороне рук, возле подмышек, а руки наклонены немного вперед по отношению к полу. Голову держите в нейтральной позиции, с взглядом направленным в пол, или можете слегка ее поднять, не зажимая при этом шею, и смотреть вперед. Оставайтесь в позиции от 20 секунд до минуты. После этого выйдите из асаны выдохнув и медленно опустив ноги на пол, обратно на корточки.

Бакасана, а именно ее практика, полезна не для всех: избегайте этой асаны при беременности, болях в суставах (особенно в запястьях, локтях и плечах), проблемах с шеей и позвоночником.

Видео:

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Учитесь либо уже освоили Бакасану? Сколько максимум можете простоять в данной позе?

Балансовые асаны обычно смущают начинающих практиков, потому как ум ещё беспокоен, управлять своим вниманием тяжело, концентрации практически нет. К тому же балансы только со стороны кажутся простыми, они требуют пребывания в состоянии напряжения всех мышц тела, чтобы удерживать асану статично какое-то время. Поэтому поначалу балансы могут стать настоящим испытанием. И только научившись успокаивать свой ум, а вслед за ним и тело, развив чувство баланса, подтянув на тренировках свой мышечный тонус, балансы станут одним из любимых комплексов практики.

С виду балансы на руках кажутся очень сложными и нереальными для выполнения. Каждый практик йоги когда-то думал, что его мышцы слишком слабы, а ум слишком беспокоен, и он никогда не сможет выполнять эти зрелищные асаны на руках. Когда ноги оторваны от земли, создаётся некое ощущение полёта, что в первые мгновения вызывает чувство нереальности происходящего. Это всегда вызывает бурный восторг.

Если балансы на руках для вас ещё в новинку, начните их освоение с Бакасаны, как самой простой из них. Она станет первой ступенькой на пути освоения более трудных асан на руках.

Бакасана — удивительная асана. Со стороны кажется очень сложной, особенно начинающим практикам йоги, вызывает восхищение силой и выносливостью. И кажется, нужны годы тренировок для её освоения. Однако её секрет совсем не в силе мышц, а в балансе. И она довольно проста в выполнении. Она удаётся даже многим новичкам, а уж если потренироваться неделю, то освоить её сможет каждый. Конечно, на совсем слабых руках своё тело не удержать, но даже отжиматься бывает сложнее, чем стоять в Бакасане.

К тому же польза от этой асаны достаточно велика.

«Бакасана» переводится с санскрита как ‘поза журавля’. «Бака» (санскр.) — ‘журавль’.
Б.К.С. Айенгар писал в «Йога Дипике»: «Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, — отсюда название».

Посмотрите со стороны на человека, выполняющего Бакасану, и вы увидите, что его руки напоминают тонкие ноги журавля, а сведённые вместе ноги — его хвост. Шея вытянута, голова наклонена вниз и взгляд сосредоточен на земле или воде, в ожидании добычи. Журавль спокоен, но в тот же момент готов к моментальной реакции, увидев рыбу рядом.

По-другому Бакасана называется Бака Дхьянасана («дхьяна» переводится с санскрита как ‘медитация’).
Свами Сатьянанда Сарасвати в «Древних тантрических техниках Йоги и крийи. Том III» писал: «Бака Дхьянасана названа в честь вдумчивого характера журавля. Кроме того, конечная поза отдалённо напоминает эту птицу — руки соответствуют её лапам, ноги — её хвосту, а голова подражает журавлю, высматривающему в воде рыбу. Название этой асаны можно перевести как ‘поза вдумчивого журавля’».

Бакасана в йоге

Правильное выполнение Бакасаны способствует концентрации энергии в области манипура-чакры и её активизации. Именно эта чакра отвечает за обретение уверенности в себе, целеустремлённости, силы воли и мощной мотивации. Те, у кого эта чакра сбалансирована, успешны, трудолюбивы и работоспособны. А так же манипура отвечает за способность пожертвовать всем ради развития других.

При регулярном выполнении этого баланса, он улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.

Почему не получается Бакасана

  • Укрепить мышцы своего тела.
    Вам понадобится привести мышцы в тонус. Помогут в этом вам силовые асаны для укрепления рук, спины, плечевого пояса.
  • Успокоить свой ум в концентрации, чтобы вслед за умом успокоилось и тело для качественного баланса.
    Балансы идеально показывают состояние нашего ума: если тело неспокойно, это указывает на беспокойство ума в данный момент. Практикуйте балансовые асаны и практики на концентрацию внимания.
  • Победить свой страх.
    Многие балансы для рук и перевёрнутые асаны пугают начинающих практиков, кажется, что это что-то нереальное. Беспокойный ум в страхе начинает расшатывать всё наше тело и нам становится ещё страшнее. Однако, если успокоить свой внутренний диалог и попробовать, тело тут же подстраивается под нужное положение. В Бакасане нет ничего опасного и сложного, поза не требует излишней выносливости и силы, вес распределяется равномерно. Просто дышите ровно и сохраняйте баланс. Концентрация и лёгкость.
  • Прокачать и укрепить запястья. Вот, что должно быть действительно сильным и подготовленным для успешного выполнения позы журавля.
  • Разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану

Не забудьте разогреть мышцы и суставы перед выполнением Бакасаны, для этого выполните несколько кругов Сурья Намаскар или суставную гимнастику, а затем следующие асаны:

  • Маласана. Асана поможет раскрыть бёдра. А чтобы сразу и запястья укрепить, можно растянуть их, оперев тыльной стороной ладоней в пол, запястьями вперёд.
  • Марджариасана. Встаньте в позу стола и в динамике переходите в Позу кошки, затем — коровы. На вдохе проносите грудь над полом, затем поднимайте выше, прогибаясь в спине, сводите лопатки вместе и смотрите вверх. На выдохе, снова пронося грудь как можно ниже над полом, скругляйте спину, выталкивая её вверх, взгляд — вниз. Это одно из самых простых упражнений в йоге, но одно из самых эффективных для проработки всей спины, для растягивания и укрепления мышц вдоль позвоночника, для оздоровления всего организма в целом.
  • Баддха конасана. Ещё одна эффективная асана для раскрытия бедер. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, а колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз, как бабочка крыльями.
  • Урдхва чатуранга дандасана (планка). Асана для укрепления мышц всего тела, для развития силы воли и выносливости. Каждый день выполняйте позу, увеличивая понемногу время пребывания в ней.

Приступите к практике.

Польза Бакасаны

Бакасана прокачивает мышечный корсет спины, улучшая осанку, обеспечивая прочную поддержку позвоночнику и избавляя от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Развивает рельеф рук и плеч, укрепляет запястья. Улучшает кровообращение в абдоминальной области, улучшая работу внутренних органов.

Раскрывает тазобедренные суставы, положительно влияет на дыхательную систему и укрепляет нервную систему. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.

Также Поза журавля делает со временем нас спокойнее и стабильнее в эмоциональном плане, помогает победить боязнь «ощущения полёта» в балансах на руках.

Техника выполнения

  • Поставьте стопы вместе, сядьте на корточки и разведите колени в стороны. Перед собой можете положить сложенный плед, чтобы не бояться упасть вперёд.
  • Наклоните корпус вперёд между коленями и бёдрами.
  • Ладони поставьте на пол на ширине плеч, хорошо прижав их к полу и растопырив пальцы. Локти разведите в стороны и направьте их к полу, прижмите плечи (верхние части рук от локтя до плечевого сустава) к голеням с двух сторон.
  • Поднимите таз вверх. Используя верхние части рук, как полочки для голеней, перенесите вес тела и корпус вперёд на руки. Если голени скатываются с плеч вниз, попробуйте верхние части рук выше локтя держать почти параллельно полу.
  • Приподнимите пятки, подняв их от пола, и останьтесь на носочках. Задержите дыхание, словите баланс и попробуйте оторвать от пола сначала одну ногу, затем другую, а потом обе вместе.
  • Центр тяжести балансирует над точкой между ладонями. Дышите ровно и медленно. Сконцентрируйте взгляд и весь свой ум на точке на полу.
  • Соедините стопы, прижав их друг к другу, и сдвиньте немного назад. Мышцы спины, пресса, бёдер и таза в тонусе, пятки и ягодицы стремятся друг к другу. Спина круглая, шея вытянута. Оставайтесь в позе столько, сколько можете.
  • Обязательно разомните запястья после Бакасаны.
  • Не расстраивайтесь, если асана не получилась с первого раза. Проявите немного терпения и потрудитесь, регулярно практикуйте и результаты не заставят себя долго ждать.

В конечном варианте Бакасаны руки нужно выпрямить в локтях, тогда они становятся очень похожи на длинные ноги журавля. А чтобы голени не скатывались с плеч, колени нужно направить вперёд и упереть в заднюю часть рук, чуть ниже подмышек. Руки наклоняются чуть вперёд, шея вытягивается вверх, голова поднимается, взгляд направляем вперёд.

Из этого положения со временем практик йоги учится выходить в полную стойку на руках ногами вверх.

Также есть техники выполнения для давно занимающихся практиков — из стойки на руках или из стойки на голове (чуть проще).

Выполнив стойку на голове с опорой на руки, нужно согнуть ноги в коленях и опустить их так, чтобы бёдра подвести к груди и животу. Колени установить на верхнюю часть рук чуть ниже подмышек, соединить стопы вместе. Задержите дыхание, поднимите голову и поверните верхнюю часть корпуса горизонтально полу. Дышите медленно и спокойно. Мышцы таза, бёдер и нижней части спины держите в напряжении, стопы сведите. Выпрямите руки, вытяните шею и поднимите голову. Удерживайте асану сколько сможете. Затем опустите голову и вернитесь в стойку на голове. Опустите ноги и отдохните в Шавасане.

Wellness Blog

Бакасана – поза журавля (в переводе с санскрита bака — журавль). Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости.

Бакасана является основой для большой группы поз, называемых «балансы на руках», поэтому рекомендуется постепенно осваивать эту позу с первых месяцев занятий хатха йогой.

Поза Журавля учит нас концентрации и целеустремленности, смелости делать то, что как нам казалось, мы сделать не в состоянии. Асана учит, как найти свой внутренний баланс, обрести контроль над мыслями и телом одновременно, учит терпению. Находясь в Бакасане, чувствуешь себя прекрасной птицей, которая парит над водной гладью с легкостью и без усилий. Внешние звуки перестают существовать, а внутренняя болтовня утихает. Асана станет укрытием от суетного мира, ее стоит каждый раз включать в свою практику.

Бакасана напоминает длинноногого журавля, неподвижно стоящего на мелководье реки, будто в медитации. Он кажется спокойным, но на самом деле его внимание обострено до предела: он выжидает, в любой момент готов схватить рыбу, как только она неосторожно проплывет рядом. В данной асане две руки напоминают ноги журавля, а две ноги – хвост. Голова наклонена вниз, как у журавля, который сосредоточился на своей охотничьей медитации. Взгляд сконцентрирован на некой точке вниз, на воде.

Данная поза является подготовительной для более сложных балансовых асан на руках. Она превосходно развивает чувство равновесия, укрепляет плечевой пояс, руки и запястья, вытягивает мышцы верхней части спины, улучшает кровообращение в области копчика и брюшной полости, тонизируя органы в этой части, раскрывает область пахов, вытягивает мышцы верхней части спины.

Противопоказания

  • Беременность
  • Синдром запястного канала
  • Переутомление

Техника выполнения

  • Сядьте на корточки, поставив стопы вместе. Раздвиньте колени в стороны и на выдохе наклонитесь как можно ниже, подвигая их к подмышкам и продвигая корпус между бедер.
  • Округлите спину и прижмите верхние части рук к голеням, направив локти назад. Задержитесь в данном положении на несколько дыхательных циклов.
  • Подайте туловище вперед, опираясь коленями на руки.
  • Затем осторожно отрывайте стопы от пола (по одной), осторожно сместите вес тела вперед, балансируя на согнутых руках. Попробуйте расположить центр тяжести на точке между ладонями.
  • На выдохе разведите лопатки и выпрямите руки. Расположите корпус параллельно полу, поднимите голову и направьте взгляд прямо перед собой.
  • Оставайтесь в асане 10-30 секунд.

Тонкости выполнения и правила безопасности

Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».

Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.

Дыхание в асане

Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.

Возможные ошибки

  • Вы не можете удержать равновесие
  • Вы не можете расположить корпус параллельно полу

Упрощение асаны

Обязательно постелите перед собой сложенные одеяла на случай, если потеряете равновесие. Попробуйте выполнить Бакасану, поочередно отрывая ступни от пола.

Усложнение асаны

Выполняя асану, в заключительном варианте позы попытайтесь плотно прижать внутренние края стоп друг к другу.

Бакасана+Мула-бандха («Корневой замок»). Бандха дает дополнительную устойчивость и позволяет лучше вытянуть позвоночник, а также дает прирост сил для практики.

Здоровье и йога

Бакасана берет свое название от слова “бака” – журавль. При выполнении этой асаны тело практикующего напоминает журавля, прогуливающегося по воде.

Бакасана способствует укреплению мышц рук, плечевого пояса и брюшного пресса. Благотворный эффект бакасаны заключается также и в функционально-оптимизирующем воздействие на органы брюшной полости.

Правильное выполнение бакасаны способствует концентрации праны в области живота, происходит оздоровление всех органов брюшной полости и активизация манипура-чакры.

Анатомия асаны по Лесли Каминофф

Освоение бакасаны помогает интенсивной проработке лучезапястных суставов, что особенно актуально для людей, испытывающих, повышенные нагрузки на эту область, например для теннисистов chempionov.ru

Техника бакасаны (позы журавля)

1. Сесть на корточки и поставить кисти рук на пол на ширину плечевого пояса. Пальцы рук слегка разведены и средние направлены строго вперед.

2. Развести колени и наклониться туловищем вперед, стремясь максимально высоко обхватить коленями плечи.

3. Для начинающих осваивать позу журавля следует перевести вес тела на одно плечо, стремясь оторвать одну стопу от пола

Затем сделать подход в другую сторону.

4. Практикующие могут стремиться оторвать одновременно обе ступни от пола,

стремясь полностью выпрямить руки.

5. В конечном положении осуществлять глубокое и ровное дыхание.

Существует множество вариантов бакасаны. Имеет смысл остановиться на нескольких, обладающих выраженным оптимизационным воздействием.

Вариант “нижней” бакасаны с согнутыми в локтевых суставах руками

Вариант бакасаны (позы журавля) с соединенными вместе ступнями

Вариант “верхней” бакасаны с коленями в подмышечных впадинах и максимальным выгибанием грудного отдела позвоночника.

Практика этого вариант поможет в дальнейшем с выходом в вертикальную стойку на выпрямленных руках — Адхо Мукха Врикшасану.

6. С выдохом выполнить сгибание рук в локтевых суставах и опустить туловище, становясь на корточки и освобождая руки.

Описанная здесь техника бакасаны является однми из возможных вариантов начального освоения.

Бакасана (поза журавля) противопоказана беременным и людям, страдающим прогрессирующими заболеваниями суставов в фазе обострения.

При начальном освоении бакасаны из-за неокрепших мышц рук и недостаточной координации возможно падение тела головой вперед. Пожалуйста, подложите перед собой что-нибудь мягкое, чтобы избежать досадных травм.

Видео техники выполнения бакасаны

Перейти к другим интересным статьям

Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

6 thoughts on “ Бакасана (поза журавля) ”

Я когда-нибудь ее обязательно освою, и стойку на руках.

Пользуйтесь на здоровье, Родосвет. Бакасана — необходимый этап практика и чем лучше она будет получаться, тем легче будет в дальнейшем. =)

Здорово — очень понравилось подробное описание и особенно выход в стойку на руках *THUMBS UP*

Во благо, Саша, бакасана достаточно быстро осваивается начинающими.

Важно что все разжевано для начинающий и отдельная благодарность за рисунки с анатомией асаны.

Очень хорошая асана для укрепления мышц рук и растягивания позвоночника.

Оставить комментарий Отменить ответ

Подписка на статьи

Навигация сайта

Видео по хатха-йоге

Одежда для йоги и …

Контактные данные

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека. Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

10 асан для освоения Бакасаны

Практикуйте эти асаны, чтобы уверенно выполнять позу Журавля.

Бакасана (поза Журавля) – одна из любимых асан преподавателя аштанга-виньясы Наташи Ризополус. «Я люблю балансы на руках, потому что они требуют максимальной концентрации внимания, а именно этого мы и стремимся достичь, практикуя йогу», – говорит она. Однако, начав осваивать позу, Наташа обнаружила, что ее природная гибкость, «облегчающая жизнь» во многих других асанах, является настоящим препятствием при выполнении балансов: поймать равновесие оказалось очень непросто. Став преподавателем, она заметила, что многие ученики сталкиваются с противоположной проблемой: сильные и жест­кие мышцы позволяют им с легкостью войти в позу, но мешают достичь должного раскрытия в ней и принять правильное положение. Результат – высоко поднятый таз – одна из самых распространенных ошибок при выполнении Бакасаны. Чтобы помочь ученикам справиться с обеими проблемами, она просит их концентрироваться не на результате, а на процессе выполнения позы. «Когда вы овладеете техникой выполнения, поза получится сама собой», – говорит Наташа. В приведенной по-следовательности она предлагает освоить два действия, которые необходимо совершать в Бакасане. Первый шаг – направить живот вверх и округлить позвоночник по всей длине. Второй – научиться в этом положении удалять центр грудины от пупка.

1. Уттхита Паршваконасана

Поза Бокового Угла
Расставьте ноги на ширину 130–150 см, разверните правую ногу наружу, а левую стопу заверните немного внутрь. Согните правую ногу до прямого угла. Поместите кирпич у внешнего края правой стопы и опустите на него правую ладонь. Левой рукой тянитесь к потолку. Расширяйте область ключиц, направляйте лопатки друг от друга, втягивая их внутрь. Отводите плечи вниз, от головы. Задержитесь в позе на 8–10 циклов дыхания, перейдите в Адхо Мукха Шванасану, а затем выполните Паршваконасану в другую сторону.

2. Поза Планки

Снова выполните Собаку Мордой Вниз, а затем перейдите в позу Планки. Ладони на ширине плеч, складки запястий параллельны переднему краю коврика. Направьте пятки назад, а центр грудины – вперед. Направляя копчик к пяткам, толкайте переднюю поверхность бедер к задней. Почувствуйте, как вовлекаются в работу мышцы живота, не давая пояснице прогибаться.

3. Васиштхасана

Поза, Посвященная Мудрецу Васиштхе
Из позы Планки перекатитесь на внешний край правой стопы и вытяните левую руку к потолку: она должна быть точно над правой. Расслабьте плечи, отводя трапециевидные мышцы вниз от шеи. Выполняйте те же действия, что и в позе Планки: направляйте копчик к пяткам и толкайте переднюю поверхность бедер назад. Пребывайте в позе в течение 5 циклов дыхания, перейдите в позу Планки и выполните Васиштхасану в другую сторону. Затем выполните Собаку Мордой Вниз, задержавшись в ней на несколько циклов дыхания.

4. Поза Планки

Вариация
Снова вернитесь в позу Планки. Зафиксировав плечи строго над запястьями, согните правую ногу и направьте колено к подбородку. Толкайте назад левую пятку, одновременно направляя переднюю поверхность левого бедра к задней, а копчик – к левой пятке. Наблюдайте за тем, как нижняя часть живота втягивается, а спина округляется, в то время как вы мягко направляете центр грудной клетки вперед. Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания и поменяйте ноги. Затем вернитесь в позу Собаки Мордой Вниз.

5. Чатуранга Дандасана

Поза Посоха на Четырех Точках Опоры
Войдите в позу Планки. Согните руки, направляя грудину вперед. Удаляйте плечи от пола, чтобы грудная клетка не падала вниз: так вы добьетесь вытяжения вперед – ключевого действия в позе. Задержитесь в асане на 1–3 цикла дыхания и опуститесь на живот.

6. Поза Сфинкса

Оставайтесь лежать на животе, локти на полу, предплечья параллельны друг другу. Разведите стопы на ширину таза и направьте копчик к пяткам, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Продвигайте грудную клетку вперед, расширяйте область лопаток и наблюдайте за тем, как в верхней части спины появляется больше тепла и энергии. Пребывайте в позе в течение 5–8 циклов дыхания.

7. Поза Кошки – Коровы

Эта поза поможет научиться выполнять два действия, необходимые в Бакасане. Встаньте на четвереньки, расстояние между ладонями и коленями уже, чем обычно. Войдите в позу Кошки, округлив спину. Направьте копчик вниз, а область лопаток – вверх, одновременно расширяя ее. Посылая вдохи и выдохи в верхнюю часть спины, продвиньте грудину вперед и войдите в позу Коровы. Задержитесь в позе на 5–8 циклов дыхания, затем вернитесь в Собаку Мордой Вниз.

8. Гарудасана

Поза Орла
Прыжком или шагом войдите в Уттанасану (Наклон Вперед Стоя), со вдохом поднимитесь, на выдохе перейдите в Тадасану (позу Горы). Войдите в Гарудасану: обвейте левой ногой правую, правая рука над левой. Зафиксируйте взгляд на одной точке. Направьте копчик вниз, а локти поднимайте выше, удаляя их от груди. Расширяйте область между лопатками и вытягивайте грудину вверх, дальше от пупка. Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.

9. Маласана

Поза Гирлянды, вариация
Из Тадасаны сядьте на корточки, стопы на ширине таза и слегка развернуты наружу, колени на одной оси со вторыми пальцами ног. Если пятки не опускаются на пол, положите под них свернутое одеяло. Направьте копчик вниз. Поднимайте грудную клетку, удаляя ее от пупка. Расширяйте область ключиц, прижимая колени и верхние части рук друг к другу. Задержитесь в позе на 8–10 циклов дыхания.

10. Бакасана

Поза Журавля
Оставаясь на корточках, соедините внутренние края стоп. Перенесите вес на пальцы ног и поставьте ладони на пол, на ширине плеч. Согните руки и прижмите колени к внешней поверхности рук. Зафиксируйте взгляд на одной точке на полу перед собой. Затем перенесите вес тела вперед и с силой направьте грудину вперед – так, чтобы стопы оторвались от пола и приблизились к ягодицам. Расширяйте пространство между лопатками, одновременно отпуская копчик к пяткам. Продолжайте продвигать грудную клетку вперед. Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания.

Делайте Бакасану, чтобы улучшить гибкость позвоночника и повысить концентрацию

Бакасана – поза Журавля, которую включают в комплексы опытные практики йоги. Эта асана укрепляет запястья и руки, улучшает гибкость позвоночника, благоприятно воздействует на мышцы и органы брюшной полости. Регулярное выполнение этой позы способствует улучшению концентрации и чувства равновесия.

Техника выполнения

  1. Сядьте на корточки, стопы вместе.
  2. Положите ладони на ширине плеч на пол параллельно друг другу.
  3. Разведите колени, наклоните туловище вперед. Старайтесь максимально высоко обхватывать плечи коленями.
  4. Сначала оторвите одну ногу от пола, потом другую.
  5. Остановитесь на этом моменте, надежно упирайтесь на согнутые руки.
  6. Фиксируйте позу на протяжении 10-30 секунд.

Справка! Если вам легко дается этот вариант, то переходите к следующим шагам.

  1. На вдохе выпрямляйте руки. Сохраняйте колени прижатыми к задней стороне рук рядом с под мышками.
  2. Не напрягайте шею, смотрите в пол или вперед.
  3. Сохраняйте спокойное дыхание.
  4. Зафиксируйте асану на 20-60 секунд.

После первых попыток сделать эту асану, она может показаться вам очень сложной. С течением времени и постоянной практикой вы освоите баланс, укрепите мышцы и будете с легкостью выполнять Бакасану.

В конечной позе ограничена возможность глубокого дыхания, поэтому делайте спокойные неглубокие вдохи и выдохи.

После фиксации позы сводите лопатки и разгибайте шею, чтобы удержать равновесие и обеспечить правильное кровообращение.
Важно! Не выполняйте асану, если у вас наблюдается обострение заболеваний суставов!

Подготовительные асаны

Перед тем, как приступить к выполнению Бакасаны, позаботьтесь о хорошем разогреве. Сделайте несколько циклов Сурья Намаскар или суставную гимнастику.

Включите в комплекс следующие асаны:

  • Маласана – способствует раскрытию бедер;
  • Марджариасана – разогревает и прорабатывает всю спину;
  • Баддха Конасана – также помогает раскрывать бедра;
  • Урдхва Чатуранга Дандасана или поза планки. Укрепляет все тело.

Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.

  1. Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
  2. Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
  3. Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
  4. Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
  5. Напрягите пресс и разверните живот вправо.
  6. Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
  7. Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
  8. Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
  9. Повторите в другую сторону.

Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Польза позы Журавля в йоге

Поза значительно укрепляет спину, делая позвоночник выносливым, гибким и сильным. Она способствует избавлению от боли в спине. Также делает мышцы рук и запястья более сильными и выносливыми. Асана улучшает кровообращение в области брюшной полости, положительно сказываясь на работе внутренних органов.

Бакасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает вестибулярный аппарат и благоприятно влияет на нервную систему.

Поза Журавля улучшает концентрацию, обеспечивает спокойствие и учит целеустремленности. Она помогает обрести внутренний баланс.

Видео-обучение

Предлагаем ознакомиться со следующим видео по освоению Бакасаны для начинающих:

Противопоказания

Выполнение этой асаны противопоказано при:

  • беременности;
  • переутомлении;
  • синдроме запястного канала.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Бакасана – польза позы журавля для здоровья позвоночника

Баксана – поза, в которой человек напоминает журавля, шагающего по воде. Именно отсюда появилось название – поза журавля. Такая позиция способствует укреплению мышц. При правильном выполнении происходит положительное воздействие на работоспособность органов желудочно-кишечного тракта. Также поза журавля способствует повышению гибкости позвоночника. Улучшает чувство концентрации и равновесия.

Чем полезна бакасана

Поза журавля положительно воздействует на организм. Она укрепляет спину и делает позвоночник более гибким. К пользе также относят полное избавление от болезненности и скованности в спине. Дополнительно нормализуется сон и улучшается психоэмоциональное состояние.

Поза делает руки сильными и выносливыми. Также данная асана улучшает кровообращение в области желудочно-кишечного тракта. Данная поза положительно воздействует на работоспособность всех внутренних органов.

Поза журавля способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает вестибулярный аппарат, благоприятно воздействует на нервную систему.

Бакасана учит целеустремленности. Помимо этого, повышается концентрация и общая выносливость организма. Поза журавля тонизирует органы брюшной полости. Улучшает координацию движений и укрепляет мышцы живота.

Данная поза журавля устраняет многие заболевания плечевого пояса. Также асана снабжает мозг кислородом. Регулярная тренировка улучшает работоспособность органов зрения и слуха. Повышает устойчивость организма к стрессовым ситуациям.

Особой пользой обладает поза для молодых девушек. При регулярных тренировках беременность пройдет легко, как и роды. Исключается вероятность разрывов. Также именно поза журавля снижает вероятность развития гинекологических заболеваний.

Поза журавля способствует напряжению всего тела. Асана помогает поддерживать тело в хорошей форме и снижает вероятность набора лишнего веса.

Поза успокаивает тело и ум. Человек полностью концентрируется на происходящем. Старается сохранить нужный баланс. Также поза журавля – отличный способ победить свои страхи. Новички всегда боятся перевернутых поз и освоение подобных асанов – самый настоящий вызов для своего ума и тела.

Следите за правильной техникой выполнения

Бакасана – поза журавля, которая будет положительно воздействовать при правильном ее выполнении. Для выполнения упражнения нужно поставить стопы вместе и сесть на корточки. Колени нужно развести в сторону. Впереди можно положить на пол плед, чтобы не бояться упасть.

Корпус нужно наклонить вперед между коленями и бедрами. Ладони нужно поставить на пол на ширине плеч и расставить пальцы. Локти нужно развести в стороны.

Нужно прижаться к голеням плечами, не разводя их. После этого можно начинать поднимать таз. Перенесите вес тела вперед и задержитесь. Центр тяжести будет балансировать над точкой между ладонями. Важно при выполнении упражнения дышать ровно и спокойно. Нужно сфокусироваться на своем балансе.

После выполнения бакасаны нужно обязательно размять запястья. С первого раза поза может не получиться. В таком случае не нужно расстраиваться. Поза обязательно получится после регулярных тренировок.

Стоять в позе нужно сначала хотя бы 2-4 секунды. Постепенно нужно увеличивать время выполнения асаны до 30 секунд.

Комплекс асан при подготовке к бакасане

К Бакасане обязательно нужно готовиться. Это нужно для разогрева мышц и подготовки своего тела. Предварительно обязательно нужно сделать гимнастику для суставов или провести несколько циклов Намаскар. В комплекс обязательно нужно включить следующие асаны для подготовки тела:

  • Маласана для раскрытия бедер;
  • Марджариасана для разогрева мышц спины;
  • Баддха Конасана для дополнительной подготовки бедер.

Только после полноценной подготовки можно переходить к непосредственному выполнению позы журавля. Также предварительно нужно ознакомиться с имеющимися противопоказаниями. Бакасана не подходит практикующим при гипертонии, церебральном тромбозе, синдроме запястного канала, беременности на 2-3 триместре. При противопоказаниях поза может навредить. Не рекомендуется также выполнять асану при сильном переутомлении.

Вариации позы журавля в йоге

Есть у позы журавля и вариации. Самый распространенный вариант – поза на скручивание. Для выполнения альтернативной асаны журавля:

  • сделайте глубокий присед, не разводя при этом бедра;
  • поверните верхнюю часть туловища вправо;
  • локоть расположите за правым коленом;
  • туловище постарайтесь подвести максимально близко к ногам;
  • напрягите брюшную полость и совершите поворот вправо;
  • правую сторону таза приподнимите выше левого локтя;
  • перенесите баланс на ладони и приподнимите ноги в воздух;
  • оставайтесь в таком положении на протяжении 2-3 циклов дыхания;
  • повторите упражнение, но с поворотом в иную сторону.

Можно также усложнять позу журавля. Для этого во время асаны нужно выпрямить сначала одну ногу на несколько циклов дыхания, а потом повторить это и с другой ногой. Данную альтернативную позу лучше делать, когда основная асана уже легко дается и практикующий полностью фокусируется на ее выполнении.

Типичные ошибки во время выполнения

При выполнении упражнения могут быть допущены ошибки. Нужно придерживаться техники выполнения, чтобы упражнение оказало положительный эффект на организм. К распространенным ошибкам среди практикующих относят:

  • невозможность удержать баланс на руках;
  • расположение корпуса не параллельно полу;
  • слишком высоко приподнятый таз.

Асана Бакасана одна из самых любимых среди опытных йогов. Она позволяет за короткий срок полностью избавиться от болезненного ощущения в спине. Полностью расслабляет тело и помогает научиться концентрироваться на желаемых целях и их дальнейшем выполнении. Главное – соблюдать технику выполнения, а также не расстраиваться, когда не выходит простоять в позе журавля больше 2 секунд и не прекращать тренировки.

Бакасана (поза журавля)

Перевод с санскрита: Бака — журавль.

Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название» [1].

Другое название асаны – Бака Дхьянасана (дхьяна означает «медитация»).

Свами Сатьянанда Сарасвати «Древние тантрические техники Йоги и крийи. Том III»: «Бака Дхьянасана названа в честь вдумчивого характера журавля. Кроме того, конечная поза отдаленно напоминает эту птицу — руки соответствуют её лапам, ноги — её хвосту, а голова подражает журавлю, высматривающему в воде рыбу. Название этой асаны можно перевести как «поза вдумчивого журавля» [2].

1. Поставьте ладони на пол на ширине плеч пальцами вперёд.

2. Приподнявшись на носках, направьте колени выше локтей, стремясь положить их в подмышечные впадины.

3. Подсогнув локти, упритесь коленями в верхнюю часть рук. Качнувшись вперёд, перенесите вес тела в руки и оторвите пальцы ног от пола, направив пятки к ягодицам.

4. Подвыпрямив руки, оставайтесь в балансе 20 секунд — 1 минуту. Дышите ровно и спокойно.

5. Опустите ноги на пол, скомпенсируйте запястья.

Облегченный вариант бакасаны выполняется из положения сидя на корточках. Разведите колени в стороны и положите голени на согнутые в локтях руки, ближе к подмышкам. Отсюда качнитесь вперёд и попробуйте оторвать от пола сначала по одной ноге, а затем поднять обе, удерживая вес тела на руках.

Держите локти на одной линии с плечами, не разводя их в стороны.

Взгляд зафиксируйте на одной точке на полу перед собой.

Ключ от эксперта:

Научившись удерживать равновесие, для ощущения легкости постарайтесь в балансе «подсложиться» компактнее – внутренние края стоп плотно прижмите друг к другу, пятки направьте к ягодицам. Ладони при этом плотно прижмите к полу. Разведите лопатки, а шейный отдел позвоночника разогните, слегка потянувшись макушкой вперед.

Маласана (поза лягушки)

Пхалакасана (поза планки)

Физиологический
Асана укрепляет руки и мышцы верхней части спины, развивает чувство равновесия, способствует умственной концентрации. Благотворно влияет на органы брюшной полости.

Помогает преодолеть страх «оторваться от земли», тем самым добавляя уверенности в себе. Развивает эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость.

Противопоказания: Синдром запястного канала, повышенное давление, беременность.

Иллюстрация воздействия на мышцы:

Автор: Марина Кравецкая

Сертифицированный и дипломированный преподаватель йоги, сертифицированный инструктор йоги (Международный Йога Альянс), выпускница Московского Университета Йоги, автор и редактор Энциклопедии адаптированных техник йоги МУЙ.

«Йога для меня – это образ жизни. Она изменила моё восприятие мира, приоритеты, убеждения, привычки, окружение. Йога – это огромная сила, с помощью которой мы движемся по пути осознанности и накопления энергии. Она помогает достигать гармонии, помогает избавиться от плоскостного мышления, сделать ум спокойным, а тело – крепким».

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Бакасана

В переводе с санскрита bака — журавль. Бакасана — поза журавля. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости.

Классификация и уровень сложности.

Стойка на руках согнувшись среднего уровня сложности.

Противопоказания

  • Синдром запястного канала
  • Беременность

Правила выполнения:

1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. При-поднять седалище от пола и балансировать.

2. Раздвинуть колени и наклонить туловище вперед.

3. Выдохнуть, завести руки за согнутые колени и положить ладони на пол.

4. Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек. Сделать 2-3 дыхания.

5. Выдохнуть, качнуть тело вперед и оторвать пальцы ног от пола.

6. Выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях.

7. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.

8. Выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги от подмышек, встать на корточки и расслабиться.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

  • Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».
  • Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.

Эффект

  • Укрепляет руки и запястья
  • Вытягивает мышцы верхней части спины
  • Укрепляет абдоминальные мышцы
  • Раскрывает область пахов
  • Тонизирует органы брюшной полости

Анатомия асаны

Работающие мышцы.

Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу); подлопаточная мышца и надостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы); передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток); передняя зубчатая мышца (разведение лопаток); трицепс (разгибание локтевого сустава, противодействие силе тяжести); мышцы, управляющие движениями пальцев, лучевой и локтевой сгибатели запястья (поддержание свода кисти). Перед принятием позы руки согнуты в локтях, а затем выпрямляются, поднимая тело и удерживая его вес.

Большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника); глубокие мышцы задней части шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при согнутом грудном отделе, что является непростой задачей, так как при разгибании шейного отдела изгиб грудного отдела имеет тенденцию выпрямляться); подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы (сгибание тазобедренного сустава); гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); тонкая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном и коленном суставах); задняя группа мышц бедра (сгибание коленей).

Растягивающиеся мышцы

Мышцы передней части шеи; большая и малая ромбовидные мышцы; трапециевидная мышца; мышцы, разгибающие позвоночник.

Дыхание.

Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.

Бакасана: делать нельзя не делать

В жизни каждого практикующего йогу был период, когда ему казалось, что его тело никогда не сможет сделать Бакасану. И руки слабы, и ноги не могут оторваться от земли, и баланс не тот, и гравитацию, в конце концов, никто не отменял, правда? Но фокус в том, что именно эту асану никак нельзя проскочить, потому что она является основой для целой группы поз, называемых «балансы на руках».

А сейчас приготовьтесь, мы раскроем вам главный секрет: что же нужно сделать, чтобы Бакасана получилась.

В каждом из нас изначально заложена способность к гармонии и балансу – между силой и гибкостью, собранностью и расслаблением, активностью и безмятежностью. А значит, поза Журавля (она же Бакасана, она же поза Ворона) доступна каждому. Просто спросите себя: «А кто говорит, что я не могу сделать Бакасану?». И вы услышите ответ: «Никто, кроме тебя самого».

Итак, расслабьтесь. Именно так, чтобы освоить стойку на руках, чтобы доверить им свое тело, вам в первую очередь нужно расслабиться. Расслабить тело и ум. Только расслабленный ум позволит вашему телу сфокусироваться на выполнении асаны. Запомните это ощущение, оно еще не раз пригодится вам при освоении других асан.

  1. Сделайте наклон вперед (Уттанасана), опустив руки ближе к ступням.
  2. Чуть расставьте ноги, поднимитесь на носки и согните колени так, чтобы коленные чашечки пришлись на область подмышек.
  3. Уложите голени на предплечья.
  4. Начинайте медленно переносить вес тела вперед, на руки. Ощущайте баланс тела, чтобы вовремя почувствовать момент, когда пол станет опасно близок, и вы упадете лицом вниз.
  5. Если вы чувствуете себя достаточно уверенно и можете удерживать тело, наклонившись вперед, начинайте медленно отрывать ноги от пола. Да, при этом вам очень пригодится натренированный пресс.
  6. Приняв позу Журавля, старайтесь поддерживать устойчивый и плотный контакт коленей и предплечий. Постарайтесь расслабить в этом положении шею и спину. Выберите точку на полу и сосредоточьте на ней взгляд. Дышите естественно.
  7. Выходите из асаны плавно, медленно опуская ноги на пол.

Довольно часто начинающие осваивать Бакасану сталкиваются с двумя проблемами: слабые запястья и страх упасть лицом вниз. Укрепить запястья можно не сложно с помощью регулярной практики той же Сурьи Намаскар. А чтобы преодолеть страх, на первых порах можно подкладывать под область лица пару одеял. Как правило, это придает смелости.

Освоившись в Бакасане, попробуйте выпрямить руки, поднять пятки выше к ягодицам, согнуть руки в локтях и наклониться лицом ниже к полу. Существует целый ряд асан, производной которых является поза Журавля. Это и Паршва Бакасана (Боковой Журавль), и Эка Пада Бакасана (поза Журавля с вытянутой ногой), и Эка Пада Каундинасана (Боковой Журавль с вытянутыми ногами), и даже в стойку на голове можно войти из Бакасаны. Сейчас это кажется невероятным, но вы сможете освоить все эти асаны.

Запаситесь терпением, и пусть вас не пугают неудачи. Бакасана учит нас концентрации и целеустремленности. Учит умению найти свой внутренний баланс, обрести контроль над умом и телом. Регулярно практикуя Бакасану, вы укрепляете плечи, запястья и пресс, а также мышцы шеи и верхней части спины. Ваша дыхательная система стимулируется, а органы брюшной полости получают массаж. У вас развивается чувство равновесия, координации и концентрации. Вырабатывается уверенность в себе и навык избавления от страха перед началом нового увлекательного, но пугающего дела.

Вы поймете, что значат эти слова, как только освоите Бакасану. Телу будет комфортно в этой позе, все внешние звуки и события перестанут существовать, наконец-то стихнет этот непрерывный диалог в голове. Вы просто станете Журавлем – прекрасной птицей, парящей над водной гладью свободно и без усилий.

Все так прекрасно, но есть ли противопоказания для выполнения Бакасаны? Да, есть, и советуем вам обратить на них внимание, чтобы не получить ненароком травму. Итак, не стоит практиковать Бакасану, если у вас:

  • высокое кровяное давление
  • туннельный синдром запястного канала
  • церебральный тромбоз
  • травмы плеча
  • беременность

Все остальное – решаемо. Приходите к нам на занятия, и мы поможем вам стать Журавлем!

Ссылка на основную публикацию