Баланс в эка пада дандасана

Баланс на руках для опытных практиков: поза Эка Пада Каундиниасана

Эка Пада Каундиниасана считается асаной средней степени трудности. Наименование в переводе с санскрита означает «равновесие на одной ноге имени мудреца Каундиньи». У позы существуют вариации практики с выпрямленной спиной и со скруткой, которая называется Паривритта Эка Пада Каундиниасаной.

Техника выполнения

  1. Встать в Адхо Мукха Шванасану, кисти развести на ширину плеч.
  2. Выставить левую ногу вперед, ступню поставить снаружи левой кисти. Подогнуть эту руку и скрутиться в противоположном направлении. Подвинуть левое плечо под это же бедро. Переместить вес тела одинаково в обе руки, приступить к продвижению левой ступни вперед. Она должна при этом слегка передвигаться в левую сторону, не нужно этому мешать.
  3. При возникновении ощущения, что двигать ногу больше уже невозможно, не подняв стопу с пола, нужно по возможности выпрямить ее в коленном суставе.
  4. Подгибая руки в локтях, смещать вес вперед до того момента, как станет возможно приподнять правую ногу. Поднимать ее до позиции параллельно коврику, затем сильно вытянуть.
  5. Поднимать грудь, пока корпус не станет параллельным коврику.
  6. Поднять голову, взгляд направить перед собой. Держать асану более десяти секунд, а потом сделать упражнение в противоположном направлении.

Эка Пада Каундиниасана I

Эка Пада Каундиниасана II

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Упражнение оказывает такие эффекты:

  • делает мышцы запястий, предплечий, плечевые, грудные и косые мышцы живота крепче;
  • гибкость спинных мышц становится лучше;
  • оказывает полезное действие на ЖКТ;
  • приводит позвоночник в тонус;
  • вырабатывает концентрацию и чувство баланса.

Противопоказания

Асану запрещено практиковать при:

  • обостренных болезнях внутренних органов;
  • вынашивании ребенка;
  • травмах запястий;
  • травмах поясничного и крестцового отделов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Йога для начинающих: позы на баланс (ФОТО!)

Содержание статьи [скрыть]

Делая асаны на баланс, мы лишаем себя привычных точек опоры и таким образом учимся лучше держать равновесие. Такая практика не требует особой подготовки — простые позы на баланс под силу даже новичкам. Что может помочь их освоить?

1. Визуализации и медитации на муладхара-чакру (см. «Алена Мордовина: как бороться с тревожностью») и аджна-чакру (см. «Алена Мордовина о людях, с которыми очень интересно, если общаться недолго»). Именно эти энергетические центры отвечают за устойчивое положение и сохранение баланса. Пример: во время выполнения любой позы на баланс представьте корни дерева, уходящие из вашего тела глубоко под землю, это поможет лучше удержать равновесие.

6 правил работы с асанами на баланс

2. Соблюдение принципа концентрации. Зацепитесь взглядом за одну точку на уровне глаз или на полу и мысленно держитесь за нее, чтобы не упасть.

3. Правильное положение стопы и равномерное распределение веса тела на точки опоры. Пальцы ног должны быть растопырены — это увеличивает площадь опоры.

4. Соблюдение принципа выравнивания. Не допускайте такого положения тела, при котором, например, один бок сжат, а другой вытянут.

5. Выравнивание у стены. Некоторые балансовые позы можно начинать осваивать с опорой на стену. Например, в позе дерева можно прижаться к стене спиной, а в позе воина — поставить на стену руки или стопу.

6. Работа по принципу «от простого к сложному».

Для подготовки к освоению поз на баланс встаньте на носки, поднимите руки вверх и скручивайтесь, поворачивая голову и корпус в стороны, продолжая стоять на носках. Повторите 6-8 раз.

Врикшасана (поза дерева)

Встаньте на одну ногу. Выпрямите опорную ногу, подтяните колено. Вторую ногу согните, прижмите стопу к внутренней поверхности бедра опорной ноги и аккуратно разверните бедро согнутой ноги в сторону, направляя колено назад. Следите, чтобы за коленом не разворачивался корпус тела, живот и подвздошные кости должны быть направлены вперед. Чтобы усложнить позу, разведите прямые руки в стороны и поворачивайте голову, направляя взгляд на левую и правую ладони. Другой вариант: закройте глаза и постарайтесь сохранить равновесие, не открывая их.

Вирабхадрасана-3 (поза воина)

Встаньте, поднимите прямую ногу назад, опустите корпус тела вперед до параллели с полом, руки вдоль тела. Это упрощенный вариант, который тем не менее позволяет сильно напрячь ягодичные мышцы. Следите, чтобы боковые поверхности тела были одинаковой длины, удерживайте подвздошные кости на одной высоте относительно пола. Чтобы выполнить полный вариант асаны, вытяните руки вперед.

Урдхва прасарита экападасана (поза наклона с поднятой вверх ногой)

Встаньте на одну ногу, наклонитесь вперед и вытяните тело вниз вдоль опорной ноги, взявшись руками за голень, вторую ногу поднимите назад и вверх насколько возможно. Следите, чтобы таз не разворачивался в сторону и чтобы подвздошные кости находились на одной высоте относительно пола.

Ардха баддха падмоттанасана (поза наклона в полулотосе)

Асану стоит выполнять в том случае, если вы уже хорошо освоили позу полулотоса. Встаньте на правую ногу, левую положите тыльной стороной стопы на правое бедро. Заведите левую руку за спину и возьмитесь за левую стопу. С выдохом наклонитесь вперед и вытяните корпус тела вниз и вдоль правого бедра, держась правой рукой за правую голень.

Эка пада дандасана

Сядьте на правую согнутую ногу, согните левую ногу и поставьте стопой на правое бедро. Поставьте ладони на пол справа, упритесь левой стопой в левое плечо, плавно перекатитесь на согнутые в локтях руки и встаньте на них, выпрямляя правую ногу в левую сторону.

Удерживайте позы на баланс не меньше двух дыхательных циклов (вдох и выдох) и до двух минут. Чтобы освоить любую из этих поз, нужно выполнять ее ежедневно. Например, вы можете совместить работу над балансом с утренней практикой приветствия солнца Сурья намаскар.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Тема 10. Йога для Вата

Авторский цикл тем руководителя центра аюрведы и йоги «Рагини» Легкоступовой Оксаны.

Методы приведения в баланс Вата-доши : йога (асаны, пранаямы, мантры).

ВАТА-доша: Основной принцип – подвижность.

Основные характеристики – сухая, легкая, холодная, подвижная, тонкая, грубая, прозрачная.

Местоположение – толстый кишечник, нижнебрюшной отдел, органы малого таза.

АСАНЫ для приведения Вата-доши в баланс:

Основные характеристики практики – спокойная, медленная, размеренная, укрепляющая, регулярная.

Асаны, оказывающие давление на органы малого таза и область толстого кишечника. Сопровождаются медленным, размеренным, ненапряженным дыханием. Медитативные асаны, которые оказывают давление на низ живота и способствуют хорошему укоренению тела. Асаны на баланс, улучшающие концентрацию и упорядочивающие течение праны. Успокаивающие и способствующие заземлению асаны, в частности сидячие и лежачие позы, прогибы спины и перевернутые позы.

Минимальная ежедневная практика:

  • Падмасана (лотос) или Сукхасана (по-турецки),
  • Дви-Пада-Супта-Паванамуктасана (колени к груди),
  • Пашчимоттонасана (наклон вперед сидя),
  • Шалабхасана (кузнечик),
  • Бхуджангасана (кобра),
  • Супта-Вирасана (лягушка)
  • Ширшасана (стойка на голове) для имеющих предварительную подготовку,
  • Халасана (плуг),
  • Шавасана (труп).

Общий перечень полезных асан:

  • Сидячие позы – Падмасана, Сиддхасана, Ваджрасана, Вирасана.
  • Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), медленное, осознанное выполнение.
  • Позы стоя – Триконасаны, Вирабхадрасаны, все наклоны вперед стоя, выполненные без напряжения.
  • Позы на баланс – Эка Пада Пранамасана, Натараджасана, Уттхита Хаста Падангуштасана, Меру Дандасана.
  • Перевернутые позы – Ширшасана, Випаритакарани.
  • Прогибы спины – Бхуджангасана, Шалабхасана, выполненные осознанно, медленно и осторожно.
  • Наклоны вперед всевозможные, особенно Джану-Ширшасана и Пашчимоттонасана.
  • Дви-Пада-Паваномуктасана, Курмасана, Йога Мудра.
  • Скручивания спины, особенно лежа, Супта Ударакаршанасана, Шава Ударакаршанасана.
  • Поза трупа – длительное комфортное расслабление по крайней мере 20 мин.

Пранаямы для приведения Вата-доши в баланс:

  • Спокойное глубокое дыхание, в особенности брюшное дыхание,
  • Осознанное дыхание, Со-Хам пранаяма,
  • Нади Шодхан пранаяма (попеременное дыхание через левую и правую ноздрю),
  • Солнечная пранаяма (дыхание через правую ноздрю) по утрам в течение 10-15 минут для стимуляции энергии,
  • Лунная пранаяма (дыхание через левую ноздрю) по вечерам для успокоения ума и хорошего сна.
  • Заземляющее дыхание (дыхание Апаны).

Мантры для приведения Вата-доши в баланс:

Успокаивающие и рассеивающие страх мантры: Рам, Шам, Хум, Хрим, Шрим.

Техника выполнения

1 Сесть на ягодицы, выпрямив спину.

2 Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя. Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).

3 Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке. Слегка опустить подбородок — так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.

Стопы вместе.
Колени напряжены и прижаты к полу максимально (настолько, что даже пятки могут быть приподнятыми от пола), коленные чашечки подтянуты вверх.
Плечи развернуты и опущены, чтобы мышцы не зажимали шею.
Грудная клетка расширена, солнечное сплетение подтянуто вверх.

  1. В этом упражнении бывает тенденция поднимать плечи к ушам. Вспомнив об этом, опустите мышцы трапеции вниз, чтобы освободить шею.
  2. Чтобы раскрыть грудную клетку, уводите плечи назад, сводя лопатки.

Неправильно

  1. Не скругляйте спину.
  2. Не разворачивайте стопы внутрь.

Как облегчить

Тем, кто не может удерживать спину прямой, можно первое время опираться на руки, подкладывать под ягодицы сложенное одеяло или пользоваться ремешком.

Как углубить

Увести руки через стороны вверх и вытянуть их параллельно друг другу (ладони развернуты внутрь). Сохранять положение спины, шеи и подбородка. Уводить плечи назад, раскрывая грудную клетку. Дышать глубоко и спокойно.

Дандасана относится к основным позам йоги для начинающих. Она растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Поза также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

Показания

Нарушения осанки, хроническая усталость и напряжение в ногах, судороги.

Противопоказания

«Данда» — посох, жезл, палка, бревно. Поза посоха.

Эка Пада Випарита Дандасана I

Обратная поза посоха с ногой I

  • Лягте ровно на пол. Согните колени и подведите ступни близко к ягодицам.
  • Согните локти, поверните кисти и поставьте ладони на пол рядом с плечами. Держите пальцы рук вытянутыми. Со вдохом поднимите ягодицы и спину с пола и поставьте макушку головы на пол.
  • Поднимите правую руку и поставьте ладонь за головой, держа локоть и предплечье опирающимися на пол. Проделайте тоже самое с другой рукой. Сцепите в замок пальцы обеих рук. Голова окажется в чаше, образованной руками, как в Ширшасане.
  • Вдавите оба предплечья в пол, поднимите ягодицы и вытяните ноги одну за другой. Вы приняли позу Дви Пада Випарита Дандасана.
  • Немного подтяните ноги к себе, для более устойчивого положения. Выдохните и поднимите левую ногу вертикально вверх, а правую держите на полу в Випарита Дандасане.
  • Задержитесь в этой позиции 10 секунд, дышать нормально.
  • Опустите левую ногу и вернитесь в Дви Пада Випарита Дандасану. Затем с выдохом поднимите вертикально правую ногу и выдержите позу с той же длительностью.
  • Вернитесь в Дви Пада Випарита Дандасану, расцепите замок ладоней. Оттолкнитесь руками от пола и переведите голову за затылок. На выдохе опуститесь на спину, немного отдохните.
  • Не рекомендуется выполнять при наличии травм позвоночника и спины. Также людям страдающим гипертонией.
  • Перед выполнением упражнения проведите разминку шейного отдела позвоночника.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

d_yatsenko

йога для жизни и жизнь с йогой

заметки практикующих

Декабрьский марафон дни 4-7

Дни 1-3
Так как это наш первый марафон такого рода — впечатлений много.
И они все положительные.
Конечно, для того, чтобы сделать «асану дня» — недостаточно просто взять и сделать ее и сфоткать на телефон и пойти заниматься своими делами:) — перед съемкой проводится разминка и делается ряд каких-то подводящих упражнений.
У Оли ужасная крепатура, даже трудно сказать, что болит больше всего. Обнаружилась масса новых мышц.
О себе скажу, что некоторые вещи за эту неделю пришлось делать впервые в жизни, и я не представляю, при каких еще обстоятельствах мне бы пришлось повторить такое 🙂 И это хорошо — практика как раз выходит на другой уровень.

Предлагалось сделать бакасану с выходом в стойку на руках или хотя бы с «наступанием» пальцами ног на запястья. Все эти гибкие прекрасные девушки, стоящие на руках в инстаграме — делают это так легко! У нас не получается. Вообще, выход из бакасаны в стойку на руках — невероятно трудная штука. У меня в моей практике такое получалось всего лишь несколько раз.

Делали достаточно трудный баланс Эка Пада Урдхва Йогадандасана — в идеале пятка должна находиться подмышкой, но многие участники делали со стопой на локте. У Оли не получилось пока.

Soldier pose — не знаю, как это будет по-нашему. Эту асану я не включаю в свою практику и мало знаю о ней. Тем, у кого травмированы связки и болит поясница — делать очень трудно.

Еще одна асана, которую раньше никогда не приходилось делать. Ее называют baby bakasana. Мне казалось, что это должно быть очень трудно. Но на самом деле ничего особо трудного нет.

#bendintheholiday
Качаем пресс в Гарудасане — любимое упражнение для плоского и сильного живота.
Мы тоже писали об этом.

Эка Пада Каудиньясана сама по себе — не самый трудный баланс на руках. Но сочетание с переходами изв другие балансы — может стать настоящим вызовом и источником сильной крепатуры. Ольга и раньше делала переход из Ашта Вакрасны Эка Пада в Каудиньясану — но сейчас повторила несколько раз. Не без «дублей», конечно, но это очень классный прорыв в практике!

Потом Оле показалось, что она не достаточно женственно выглядит в этом ролике, пришлось вечером переснимать. Делали переход из Бакасаны уже (каблуки бы в Ашта Вакрасане точно запутались;)

Я, в свою очередь, впервые в жизни сделал переход в Эка Паду Каудиньясану из стойки на руках. Мне казалось, что я пока еще не умею так делать. Если бы не этот марафон — считал бы так и дальше.

#artofbalance
Нужно было сделать «полу-бакасану», что-то среднее между Бакасаной и Титтибхасаной.

#bendintheholiday
Снова Йога Дандасана или maksikangasanа, поза кузнечика. В идеале, конечно, выйти в эту асану без касания ногой пола вообще.

Сегодня нужно было сделать стойку на руках с ногами, зафиксированными в виде буквы L.По идее, это достаточно лёгкое упражнение, но стоять так трудно. Задняя нога норовит перевесить и уйти назад.

#bendintheholiday
Наконец, делаем первый прогиб. У нас прогибы не очень, скажем так.

Наше состояние после съемок выглядит примерно так:)

Энциклопедия асан

Практика йоги смывает грязь с тела и ума, и из сердце-
вины существа начинает струиться свет мудрости и
зрелого разума.

Энциклопедия асан

Аламба означает «опора», «поддержка», а нир — частица, означающая «отсутствие», «свобода от». Таким образом, нираламба означает «без опоры». Эта вариация Сарвангасаны сложнее, чем две предыдущие, поскольку тело в ней не имеет опоры на руках , а вес тела и равновесие поддерживаются.

Это наиболее сложная из всех вариаций Сарвангасаны. В ней позвоночник вытягивается максимально, что в итоге позволяет идеально выполнить Саламба Сарвангасану.
Техника
1. В Нираламба Сарвангасане оторвите руки от пола и вытяните их вдоль корпуса, опустив ладони на колени или вытянув вдоль бедер. Не опирайтесь ногами о ладони.
2. Оставайтесь в.

Пада означает «стопа», ангуштха — «большой палец ноги». Эта наклон вперед из положения стоя, в котором захватываются большие пальцы ног.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (фото 1.) Расставьте ноги на ширину 30 см.
2. С выдохом наклонитесь вперед и плотно захватите большие пальцы ног так, чтобы они оказались между.

Пада означает «стопа», а хаста — «рука» . Эта наклон вперед из положения, в котором стопы прижаты к ладоням.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Расставьте стопы на ширину 30 см.
2. Не сгибая ноги в коленях, с выдохом наклонитесь вперед и поместите ладони под стопы.
3. Поднимите голову вверх и как можно.

Падма означает «лотос». Падмасана — поза лотоса , одна из самых важных и полезных в йоге. Это поза для медитации, в которой часто изображают Будду.
В «Хатха-йога-прадипике» (I, 48) так описывается управление дыханием в этой позе:

«Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок.

Парвата означает «гора». Эта вариация Падмасаны , в которой руки вытягиваются над головой, а пальцы переплетаются.
Техника
1. Сядьте в Падмасану.
2. Переплетите пальцы рук и вытяните руки над головой. Наклоните голову вниз и опустите подбородок на грудину.
3. Вытяните руки вверх от лопаток и широчайших мышц спины, которые.

Парианка означает «кровать», «кушетка», «диван». Это поза — продолжение Супта Вирасаны. Она напоминает кушетку, чему и обязана своим названием.
Техника
1. Сядьте в Вирасану.
2. С выдохом отклонитесь назад.
3. Согните руки в локтях. Захватите правой рукой левое плечо, а левой рукой — правое.

Паривритта означает «повернутый», «обращенный назад». Джану — «колено», а ширша — «голова». Это вариация Джану Ширшасаны, в которой одна нога вытягивается вперед, другая сгибается в колене, корпус разворачивается, стопа вытянутой ноги захватывается руками , а затылок опускается на.

Паривритта означает «повернутый», «обращенный назад». Паршва — «сторона», «бок». Кона — угол. Это поза повернутого бокового угла.

Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их.

Паривритта означает «повернутый», «обращенный назад». В буквальном переводе «пашчима» — это запад. Слово относится к задней поверхности тела от затылка до пяток. Уттана означает «интенсивное вытяжение». В этой вариации Пашчимоттанасаны корпус скручивается вбок.
Техника
1. Сядьте на пол и.

Паривритта означает «повернутый», «обращенный назад». Трикона — «треугольник». Итак, Паривритта Триконасана — это поза повернутого треугольника, контрасана для Уттхита Триконасаны.
Техника
1. Встаньте в Тадасану. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 90–105 см.

Паривритта означает «развернутый», «обращенный назад». Эка — «один», а пада — «нога». В этой вариации Ширшасаны ноги разводятся широко в стороны, а затем вместе с корпусом разворачиваются в сторону. Положение рук и головы при этом остается неизменным.
Техника
1. Выполнив Паршва.

Паригха — это бревно, которым закрывают ворота. Положение тела в этой позе напоминает засов, отсюда и название.
Техника
1. Встаньте на колени и соедините лодыжки.
2. Отведите правую ногу вправо и выпрямите ее в колене, выровняв на одной линии с корпусом и левым коленом. Подтяните правое колено и разверните правую стопу вправо.
3. С.

Парипурна означает «полный», «завершенный», а Матсиендра — имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи и кому посвящается эта поза.
Стих 27 «Хатха-йоги-прадипики» гласит: «Матсиендрасана улучшает аппетит, раздувая огонь пищеварения, и разрушает страшные болезни в.

Парипурна означает «полный», «завершенный», а нава — «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку с веслами, чему и обязана своим названием.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. На выдохе слегка откиньтесь назад и одновременно оторвите ноги пола. Подтягивайте колени, направляйте пальцы ног от.

Паршва означает «вбок». Эта вариация Дханурасаны выполняется лежа на боку.
Техника
1. Выполните Дханурасану.
2. С выдохом перекатитесь на правый бок, вытяните ноги и грудную клетку.
3. На вдохе вернитесь в Дханурасану. С выдохом перекатитесь на левый бок.

4. Выполняйте позу в обе стороны равное количество времени в.

Паршва означает «бок», «сторона». В этой вариации предыдущей позы колени подаются в сторону и опускаются на пол. Это поза эмбриона вбок в Сарвангасане.
Техника
1. Находясь в предыдущей позе (Пиндасана в Сарвангасане), расцепите руки и поместите ладони сзади на область ребер.

2. Разверните таз вправо и на выдохе.

Паршва означает «сторона», «бок». В этой вариации Сарвангасаны корпус и ноги скручиваются вбок.
Техника
1. В Саламба Сарвангасане I разверните корпус и ноги вправо.
2. Поместите левую ладонь на левую сторону таза так, чтобы копчик пришелся на запястье. Опуститесь на левую руку, сместив вес на левый локоть и запястье.

Сделайте Урдхва Падмасана в Сарвангасане.
Уттана означает «интенсивное вытяжение», падма — «лотос», а майюра — «павлин».
8. Пребывайте в этом положении от 10 до 15 секунд. Дышите в нормальном ритме.
9. На выдохе вернитесь в Урдхва Падмасану .
10. Освободите ноги и приведите их в положение.

Сделайте Урдхва Падмасана в Ширшасане.
Паршва означает «бок».

В Халасане обе стопы находятся за головой. В этой позе они перемещаются вбок и выравниваются по одной линии с головой. Это поза плуга вбок.
Техника
1. Выполните Супта Конасану и вернитесь в Халасану.
2. Поместите ладони на область задних ребер.
3. Продвиньте обе ноги как можно дальше влево.
4. Подтяните коленные чашечки, при помощи ладоней.

Паршва означает «бок», «сторона». В этой вариации Ширшасаны корпус и ноги скручиваются вбок, а положение головы и рук остается неизменным.
Техника
1. Войдите в Саламба Ширшасану I. На выдохе разверните позвоночник вправо, уводя за ним все тело, кроме головы и рук.
2. Проследите, чтобы ноги и пупок развернулись под.

Паршва означает «бок». В отличие от Эка Пада Сарвангасаны в этой вариации одна нога опускается не за голову, а отводится вбок и выравнивается по одной линии с корпусом.
Техника
1. Выполните Эка Пада Сарвангасану в обе стороны, следуя вышеописанным инструкциям, и вернитесь в Сарвангасану.
2. На выдохе опустите правую ногу в бок и.

Паршва означает «сторона», «бок», эка — «один», а пада — «нога». В этой позе одна нога опущена вниз и отведена в сторону, а другая — вытянута вертикально вверх. Выполняйте эту вариацию вслед за предыдущей.
Техника
1. С выдохом опустите правую ногу вправо и коснитесь пальцами ног.

Чатуранга Дандасана как ключ к балансам на руках

Чатуранга Дандасана как ключ к балансам на руках

Пожалуй, главным условием здоровья тела является нормальное состояние позвоночника, потому что именно через него иннервируются практически все внутренние органы. Сместился позвонок -> пережался нерв -> ухудшилась иннервация органа, соответствующего отделу позвоночника, в котором произошло смещение. Результат — хронические заболевания почек, печени, сердца… чего угодно.

Женский позвоночник подвергается постоянным нагрузкам в процессе жизни, и зачастую даже в большей степени, чем мужской: мы таскаем тяжелые сумки с продуктами, ноутбуки, да что там говорить, мы носим сначала в себе, а потом ещё несколько лет НА себе собственных детей!

Надо ли говорить, что позвоночнику приходится не сладко? Как облегчить эту нагрузку? Правильно — перенести часть этого веса на руки.

Чем крепче руки — тем меньше усилий приходится на наш позвоночник.

Балансов на руках очень много — начиная от, собственно, всеми любимой Бакасаны (позы журавля) в компании со всевозможными вариациями положений ног (Уттхан Приштхасана, Эка Пада Галавасана, Аштавакрасана, Бхуджа Пидасана…), и заканчивая Адхо Мукха Врикшасаной (перевернутое дерево — стойка на руках) и Пинча Маюрасаной (хвост павлина — стойка на локтях).

Ключом ко всему этому волшебству является Чатуранга Дандасана (Поза планки или Поза на четырех опорах).

Эта асана развивает не только руки — в ней работают широкие и задние группы мышц бедер, а так же мышцы, поддерживающие осанку, большие и малые грудные мышцы. Мечта многих начинающих — Бакасана — наверняка станет получаться, когда добьетесь того, чтобы время удерживания тела в Позе Верхней Планки дошло хотя бы до одной минуты.

Основных вариантов Чатуранга Дандасаны три: собственно, сама Чатуранга (положение «наполовину отжался и замер»), более простой вариант — Урдхва Чатуранга Дандасана (Верхняя планка) и Планка на локтях.

Урдхва Чатуранга Дандасана — более простой вариант, с которого следует начинать

Поза Планки на локтях — готовит тело к таким балансам, как Пинча Маюрасана

    На что следует обращать внимание во всех этих вариациях:
  • следите, чтобы плечо было ровно над основанием ладони — раз;
  • следите, чтоб ладошки смотрели строго вперед (ориентируемся по среднему пальцу ладони) — два;
  • вытягивайте шею из плеч — три;
  • поджимаем «хвост» (проворачиваем копчик внутрь), мышцы пресса стремим ему навстречу — четыре;
  • ну и понятное дело, надо стремиться к тому, чтоб тело было ровным, не провисало вниз, не торчало вверх, вытягиваемся от пяток до макушки!
  • Стойте в планке до тех пор, пока мышцы не начнут дрожать.

    Чтоб облегчить процесс, помогайте телу умом — не позволяйте ему витать в облаках и думать о постороннем. Будьте в «здесь и сейчас», в данном конкретном моменте. Мысли о том, что «о боже как я устала и когда это все закончится» только замедляют развитие и не дают выложиться на полную.

    Всем успехов в освоении Чатуранги и балансов!

    Баланс в эка пада дандасана

    Йога для начинающих: позы на баланс
    Выполнение поз на баланс уравновешивает и успокаивает. А процесс их освоения помогает развить настойчивость и смирение.
    Делая асаны на баланс, мы лишаем себя привычных точек опоры и таким образом учимся лучше держать равновесие

    Делая асаны на баланс, мы лишаем себя привычных точек опоры и таким образом учимся лучше держать равновесие. Такая практика не требует особой подготовки — простые позы на баланс под силу даже новичкам. Что может помочь их освоить?

    6 правил работы с асанами на баланс

    1. Визуализации и медитации на муладхара-чакру и аджна-чакру. Именно эти энергетические центры отвечают за устойчивое положение и сохранение баланса. Пример: во время выполнения любой позы на баланс представьте корни дерева, уходящие из вашего тела глубоко под землю, это поможет лучше удержать равновесие.
    2. Соблюдение принципа концентрации. Зацепитесь взглядом за одну точку на уровне глаз или на полу и мысленно держитесь за нее, чтобы не упасть.
    3. Правильное положение стопы и равномерное распределение веса тела на точки опоры. Пальцы ног должны быть растопырены — это увеличивает площадь опоры.
    4. Соблюдение принципа выравнивания. Не допускайте такого положения тела, при котором, например, один бок сжат, а другой вытянут.
    5. Выравнивание у стены. Некоторые балансовые позы можно начинать осваивать с опорой на стену. Например, в позе дерева можно прижаться к стене спиной, а в позе воина — поставить на стену руки или стопу.
    6. Работа по принципу «от простого к сложному».
    Для подготовки к освоению поз на баланс встаньте на носки, поднимите руки вверх и скручивайтесь, поворачивая голову и корпус в стороны, продолжая стоять на носках. Повторите 6-8 раз.(фото)

    Врикшасана (поза дерева)
    Встаньте на одну ногу. Выпрямите опорную ногу, подтяните колено. Вторую ногу согните, прижмите стопу к внутренней поверхности бедра опорной ноги и аккуратно разверните бедро согнутой ноги в сторону, направляя колено назад. Следите, чтобы за коленом не разворачивался корпус тела, живот и подвздошные кости должны быть направлены вперед. Чтобы усложнить позу, разведите прямые руки в стороны и поворачивайте голову, направляя взгляд на левую и правую ладони. Другой вариант: закройте глаза и постарайтесь сохранить равновесие, не открывая их.

    Вирабхадрасана-3 (поза воина)
    Встаньте, поднимите прямую ногу назад, опустите корпус тела вперед до параллели с полом, руки вдоль тела. Это упрощенный вариант, который тем не менее позволяет сильно напрячь ягодичные мышцы. Следите, чтобы боковые поверхности тела были одинаковой длины, удерживайте подвздошные кости на одной высоте относительно пола. Чтобы выполнить полный вариант асаны, вытяните руки вперед.

    Урдхва прасарита экападасана (поза наклона с поднятой вверх ногой)
    Встаньте на одну ногу, наклонитесь вперед и вытяните тело вниз вдоль опорной ноги, взявшись руками за голень, вторую ногу поднимите назад и вверх насколько возможно. Следите, чтобы таз не разворачивался в сторону и чтобы подвздошные кости находились на одной высоте относительно пола.

    Ардха баддха падмоттанасана (поза наклона в полулотосе)
    Асану стоит выполнять в том случае, если вы уже хорошо освоили позу полулотоса. Встаньте на правую ногу, левую положите тыльной стороной стопы на правое бедро. Заведите левую руку за спину и возьмитесь за левую стопу. С выдохом наклонитесь вперед и вытяните корпус тела вниз и вдоль правого бедра, держась правой рукой за правую голень.

    Эка пада дандасана
    Сядьте на правую согнутую ногу, согните левую ногу и поставьте стопой на правое бедро. Поставьте ладони на пол справа, упритесь левой стопой в левое плечо, плавно перекатитесь на согнутые в локтях руки и встаньте на них, выпрямляя правую ногу в левую сторону.
    Удерживайте позы на баланс не меньше двух дыхательных циклов (вдох и выдох) и до двух минут. Чтобы освоить любую из этих поз, нужно выполнять ее ежедневно. Например, вы можете совместить работу над балансом с утренней практикой приветствия солнца Сурья намаскар.

    Баланс в эка пада дандасана

    Евгения Атарова, преподаватель йоги ISoulClub:

    Зачастую, услышав это сочетание, люди испытывают смешанные чувства. «Я не на столько сильна», «я не мужик, что бы это делать» или «я никогда не смогу». Знакомо?))).

    Но давайте отбросим все частички «НЕ» и начнем мыслить позитивно!

    Лично меня балансы на руках всегда привлекали и завораживали. Они не даются мне легко и порой обучение и самосовершенствование кажется бесконечным, но я наслаждаюсь этим процессом. Главное не результат, а то, что мы приобретаем во время практики.

    Балансируя на руках мы находимся вне традиции обычного понимания вещей, это вызов собственной природе, шаг за рамки обычного, за границу собственных возможностей…

    Так что же это? Для чего все это надо?

    Баланс – это равновесие между двумя или более частями. В рамках йоги это равновесие «физической» и «духовно-психологической» частей.

    Разберем физический аспект.

    «Выравнивание, направление энергии и внимание».

    На моих занятиях я воспринимаю учеников как «био- механико-духовный» аппарат.

    Пропевание мантры «ом» помогает абстрагироваться от личностного восприятия человека и настроится на нужный лад.

    И так, у нас есть тело — опорно-двигательный аппарат (костно-мышечная система: руки, ноги, туловище, голова и главное «Хвост»))). Для того чтобы привести себя в физическое равновесие с фундаментальной силой природы, мы выравниваем центр тяжести своего тела с гравитационным полем Земли.

    Основной физический принцип любых балансов на руках заключается в том, что положение тела и фиксация его пространстве поддерживается не за счет силы отдельных мышц, а за счет слаженной работы всего тела. Чтобы освоить простые и сложные балансы, необходимо осознанно и внимательно слушать свое тело и подключать все мышцы и суставы, использовать бандхи (энергетические замки) и правильное дыхание.

    Важно постепенное введение балансов на руках в свою практику и тщательная предварительная подготовка – разогревающие комплексы и укрепление мышц рук, спины и брюшной полости статическими асанами (идеальный вариант — Чатуранга дандасана) и динамическими виньясами.

    Перечислю некоторые асаны входящие в категорию «для начинающих»:

    И продвинутые асаны, которые создают препятсвия даже у более опытных практиков: Випарита Чакрасана, Адхо Мукха Врикшасана, Экапада Бакасана и Эка Пада Каундиньясана

    Несколько советов для начинающих:

    1) Необходимо распределить вес тела по всей поверхности пальцев рук и ладоней в целом, почувствовать «сердца ладоней», создать прочную опору и врасти в коврик. Это позволит включить мышцы плеч, предплечий и грудой клетки.
    2) Что бы поднять стопы от пола, нужно смещать вес тела (центр тяжести) вперед, так что бы он оказался над точкой опоры. В этом случае угол в запястном суставе становиться острым.
    3) Толкаем руками в пол и тянем «хвост» и в целом все тело вверх.
    4) Не забываем про мула бандху и дыхание.

    Разберем психологический аспект.

    Согласно Йога сутрам Патанджали «Йога есть отсутствие колебаний сознания».

    Принцип здесь и сейчас очень важен особенно в освоении балансов.

    Разум – это основное препятствие в достижении наших целей, это наш друг и наш враг. Он может быть открытым новому и неизведанному или быть зашоренным и ограниченным.

    Для многих балансы на руках являются чем-то трудно достижимым, зачастую даже нереальным, и разум может ограничить наши возможности или сыграть роль катализатора в достижении наших самых смелых мечтаний и планов.

    Разумеется, освоение балансов требует времени и усилий, но если человек задается целью, то преимущества от таких асан действительно велики. Помимо физических «бонусов»: укрепление ранее перечисленных групп мышц, человек получает возможность расширить границы познания себя и своих возможностей. Осваивая то, что раньше казалось невозможным, мы оттачиваем концентрацию внимания, выходим из зоны своего комфорта и развиваем силу воли, преодолевая внутренние препятствия и освобождая жизненную энергию.

    Йогические советы по успокоению ума:

    2) Чтение священных писаний. Не зависимо, какая традиция вам близка. Изучение Библии или Корана или Бхаговад Гиты, Махабхараты, Йога сутр Патанджали, Шивы самхиты благотворно влияют на состояние ума.

    3) Практика различных медитаций.

    Практики Евгении Атаровой в регулярном расписании:

    Вторник
    13:00 — 14:00 Йога-ланч
    14:00 — 15:00 Здоровая спина

    Среда
    13:00 — 14:30 Stretching

    Четверг
    13:00 — 14:00 Йога-ланч
    14:00 — 15:00 Здоровая спина

    Пятница
    13:00 — 14:30 Stretching

    Воскресенье
    11:30 — 13:00 Vinyasa Flow Yoga

    Ссылка на основную публикацию