Баласана — Поза ребенка

Баласана, поза ребенка

Баласана в йоге — одна из простейших асан, выполняемых для успокоения в череде более сложных положений. Второе наименование позы, употребляющееся немного реже — ананда баласана означает в переводе «приятная глазу поза ребенка».

Данная асана относится к ряду расслабляющих и восстанавливающих поз. Полезность баласаны в йоге неоспорима, т.к. включение ее в комплекс упражнений наиболее эффективно помогает справляться со стрессом, успокаивать нервную систему и дарить состояние покоя. Поза Ребенка для расслабления поможет избавиться от болей в спине, шейном отделе и свести к нулю возникновение головных болей, для этого достаточно лишь подложить опору под верхнюю часть туловища и голову. При длительном практиковании асаны можно удлинить бедра, лодыжки и таз.

Баласана. Классический вариант

  1. Встаньте перед ковриком, сомкните ноги вместе.
  2. Спокойно опуститесь на колени одновременно с выдохом. Проследите, чтобы колени, лодыжки и стопы находились на одной линии, а большие пальцы касались друг друга.
  3. Зафиксируйте тело в режиме сидя на пятках и расслабьте его.
  4. Поднимите руки медленно на вдохе высоко над головой.
  5. Прямо перед собой на выдохе опустите руки, одновременно наклоняясь.
  6. Опустите грудь на ноги и коснитесь пола лбом.
  7. Замрите в принятой позе так долго, пока чувствуете удобство, но не менее 5-8 полных дыхательный циклов.
  8. На выходе из асаны поднимитесь вверх, выдохните-вдохните.
  9. На выдохе примете исходное положение.

Баласана в йоге имеет насколько вариантов выполнения, кроме классического.

При первой вариации в конечной позе руки не вытягивают перед собой, а располагают по бокам вдоль туловища. При выходе из асаны постепенно разгибается тело, как бы разворачиваясь в прямую линию. В этот момент позвоночник раскручивается и стремится ввысь.

Следующий вариант выполнения позы Ребенка для расслабления подразумевает разведение ног на расстояние, равное ширине бедер или тазовой области. Во всем остальном выполнение совпадает с классической техникой.

Баласана. На что обратить внимание?

Самое важное при выполнении ананды баласаны — дыхание. Надо следить за тем, чтобы дыхание было расслабленным, спокойным, глубоким и умиротворенным. Для удобства можно представить перетекание энергии в ваше тело, как она постепенно наполняет организм, поддерживая, успокаивая и расслабляя. Визуализация активно используется в практике цигун и при выполнении расслабляющих поз в йоге может значительно усилить эффект расслабления от этой выполняемой асаны.

Второй ключевой аспект баласаны — расслабление. В финальном положении асаны необходимо достичь максимального расслабления тела и сознания. В идеале не должно быть даже мысленного потока, только ощущение отстраненности и созерцания. В этом так же поможет визуализация: теплый поток заполняет каждую клеточку, растекаясь умиротворяющей волной покоя.

Баласана. Противопоказания и тонкости выполнения

Очень осторожно асану следует практиковать в период беременности. Баласану необходимо выполнять не в классическом виде, а по второму варианту, разводя колени на ширину таза. Может понадобиться дополнительная поддержка в виде подушки под голову.

При травме коленного сустава необходимо под область коленей подкладывать подушку или мягкое одеяло.

При высоком давлении и гипертонии необходимо под голову подкладывать кирпич для йоги или подушку. Обязательно следить за тем, чтобы голова всегда оставалась на одной линии с сердцем и никогда не опускалась ниже.

Баласана — Поза Ребенка

Баласана — поза ребенка или поза отдыха является восстанавливающей позой после выполнения виньяс и других асан, оказывающих сложную физическую нагрузку.

Техника выполнения Баласаны

  1. Исходное положение на четвереньках: запястья под плечами, колени расположены над тазом.
    Носки соедините вместе, колени немного раздвиньте.
    опустите таз на пятки и вытяните прямые руки максимально вперед.
  2. Подайтесь медленно еще немного вперед и почувствуйте как отрывается ваш таз. Опустите голову на коврик. Расслабьтесь и позвольте тазу ползти под собственным весом обратно вниз к пяткам.
  3. Поймайте это ощущение растяжения в позвоночнике, пояснице за счет того, что таз медленно опускается на пятки. Постарайтесь полностью расслабится в этом положении.
  4. В позе ребенка также можно завести руки за спину к тазу и еще больше округлить спину и вытянуть поясницу. Такое восстановление подходит после глубоких прогибов.
  5. Прочувствуйте расслабление и отдых всего тела, дыхание равномерное, спокойное, глубокое. Выдох длиннее вдоха.
  6. Продолжительность выполнения несколько медленных дыхательных циклов.
  7. Выход из позы ребенка проходит в обратной последовательности — становитесь на четвереньки и можете переходить к следующей позе.

Эффект Баласаны

Несмотря на простую восстановительную позу йоги, Баласана имеет ряд полезных эффектов от регулярного выполнения:

  • устранение тупоподвижности лодыжек и коленей;
  • расслабление плечевого пояса и грудной клетки;
  • растяжение мышц бедер;
  • успокоение ума, снятие стресса и усталости;
  • устранение напряжений в спине и шее;
  • уменьшение жировой ткани в области живота.

Противопоказания

Ограничений и противопоказаний к выполнению позы ребенка практически нет. Ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения и в случае малейшего дискомфорта выходите из позы.

В случае если у вас диарея, высокое давление или была травма коленей, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Особенности выполнения позы ребенка в йоге

Большинство элементов йоги направлено на проработку определённых групп мышц, контроль дыхания и сознания. Однако после любых нагрузок, желательно отдыхать. Для этого существуют отдельные упражнения. Поза ребёнка в йоге помогает расслабиться и подготовиться к следующим более сложным упражнениям.

Техника выполнения

Баласана—поза младенца, которая считается одним из самых простых элементов в йоге. Она подходит как для детей, так и для взрослых. С её помощью человек может расслабить тело, успокоить разум и сконцентрировать своё внимание на дальнейших упражнениях.

Чтобы получать максимальный эффект при выполнении позы ребёнка, требуется придерживаться определённой техники:

  1. Присесть на колени. Свести вместе стопы и сесть ягодицами поверх них.
  2. Сделав выдох, нужно медленно опустить корпус на колени, лбом коснуться пола. Руки должны быть вытянуты вперёд. Некоторые инструкторы советуют заводить руки назад так, чтобы плечами можно было коснуться пола.
  3. Когда голова и руки прижаты к полу, нужно прижимать копчик к пяткам, а грудную клетку к коленям. Одновременно с этим нужно максимально расслабить шею и руки.
  4. Спустя 6 дыхательных циклов, требуется выходить из позы ребёнка. Для этого нужно расположить руки рядом с бёдрами и упереться ими в пол. Медленно поднять голову и корпус в исходное положение.

После выполнения упражнения, можно встать и освободить ноги от скопившейся в них энергии. Для этого ими нужно потрясти в воздухе. Касательно времени проведения упражнения, требуется судить по своим ощущения. В первые разы можно уделять этой позе по 15–30 секунд. Постепенно, временной промежуток увеличивается до 3-х минут что считается максимумом.

В дальнейшем, чтобы получить больше эффекта от позы ребёнка, можно усложнить её. Для этого требуется тянуться руками вперёд, чувствуя, как растягивается позвоночник. Плечи нужно оставлять на месте и не поднимать. Тянуться только руками и лопатками. Медленно приподнять ягодицы от пяток. Ладони вернуть на прежнее место и опустить ягодицы на стопы.

Замечания и противопоказания

Когда незнающий человек видит, как кто-то из йогов выполняет позу ребёнка, он может подумать, что это абсолютно безопасный элемент, который не может навредить организму. Однако даже при такой простой позе, существуют определённые противопоказания:

  1. При беременности можно выполнятьасануБаласана только под наблюдением опытного тренера. Любое изменение самочувствия является тревожным сигналом.
  2. Нарушения стула. На поздних сроках беременности категорически запрещается делать подобные техники йоги. Они могут навредить новорожденному ребёнку.
  3. Проблемы, связанные с работой суставов нижних конечностей.
  4. Повышенное давление.

Также нельзя делать позу ребёнка при заболеваниях, связанных с работой желудочно-кишечного тракта.

Тонкости выполнения и правила безопасности

При выполнении любых элементов, нельзя забывать про безопасность. Выполняя позу рыбы, можно серьёзно травмировать колени, если прилагать большое усилие. Чтобы этого не допустить, все движения нужно делать медленно и размеренно. При появлении болей в коленных суставах, требуется немедленно отказаться от выполнения этого элемента. Нельзя запрокидывать голову назад, поскольку так можно травмировать шейные позвонки.

Дыхание должно быть спокойным и равномерным. Опытные инструкторы советуют при каждом вдохе представлять, как тело наполняется праной (энергией). Самая главная особенность этой позы — расслабление. На этом стоит сконцентрировать основную часть внимания. В позе ребёнка нельзя думать о посторонних вещах, нужно максимально очищать сознание от ненужных раздумий.

Возможные ошибки

Существуют некоторые ошибки, которые могут превратить безобидную позу ребёнка в опасный элемент. Нельзя разводить ноги. Желательно удерживаться большими пальцами друг за друга. Также нельзя напрягать тазобедренные мышцы. Нужно помнить про расслабление. Нельзя передавать усилия в область шеи.

Для начинающих

Для новичков существуют облегченный вариант позы ребёнка. В первую очередь, некоторым людям тяжело удерживать копчик, прижатый к пяткам. Чтобы упростить этот момент, можно подложить под него мягкий валик и плотное одеяло. Часто область таза отрывается от пяток при выполнении наклона вперёд. Исправить это можно простым движением. Достаточно развести колени в стороны. Стопы при этом нельзя размыкать. Ягодицы остаются на пятках, а корпус укладывается между колен.

Упрощение асаны

Чтобы асанаБаласана принесла как можно больше пользы, ее можно изначально упростить. Для этого требуется принять позу Вирасаны на 30 секунд.

Положительный эффект

Любой элемент йоги подразумевает под собой ряд полезных эффектов. Положительные свойства позы ребёнка:

  1. Улучшается кровообращение.
  2. Тело расслабляется, исчезает напряжение, накопленное после выполнения других упражнений.
  3. Появляется время успокоить дыхание, и привести разум в порядок. Расслабляющие позы предназначены для того, чтобы йог мог успокоиться, снять напряжение и приступить к выполнению более интенсивных техник.
  4. При постоянных тренировках, исчезают боли в спинном и шейном отделе позвоночника.
  5. Разминаются мышцы ног. Мышечные волокна медленно растягиваются и расслабляются.

Поза Баласана помогает убрать лишние жировые прослойки в брюшной полости. Уменьшает головокружение и головную боль. Кроме того, она нормализует функциональность нервной системы и улучшает умственную деятельность.

Поза ребёнка в йоге считается расслабляющим элементом, который предназначен для снятия напряжение от прошлых упражнений, восстановления темпа дыхания и очистки сознания. Важно делать медленные движения, глубокие вдохи и не спешить. Если возникают боли в области коленных суставов, требуется сократить время нахождения в Баласане или вовсе отказаться от её выполнения.

Баласана — Поза ребенка

Баласана — Поза ребенка

bala — молодой, детский, незрелый

Классификация и уровень сложности

Базовая поза в наклоне из стойки на коленях.

Движения костей и суставов

— поворот плечевых суставов внутрь;

— разгибание локтевых суставов;

— полное сгибание позвоночника (возможно небольшое разгибание в шейном отделе в зависимости от положения головы и длины шеи);

— сгибание и приведение ног в тазобедренных суставах;

— сгибание коленных суставов;

— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.

Растягивающиеся мышцы

Трудность при выполнении данного упражнения состоит в том, чтобы подтянуть седалищные кости к пяткам, а лбом коснуться пола. Для этого необходимо растянуть множество мышц:

— большую, среднюю и малую ягодичные мышцы;

— грушевидную мышцу и другие мышцы — вращатели бедра;

— заднюю группу мышц бедра;

— переднюю большеберцовую мышцу;

— третью малоберцовую мышцу;

— длинный и короткий разгибатели пальцев стопы;

— длинный и короткий разгибатели большого пальца стопы.

Препятствующие факторы и примечания

Существует вариант данной асаны с разведением коленей (отведением ног в тазобедренных суставах), за счет чего позвоночник сгибается не полностью, предоставляя больше свободного пространства органам брюшной полости. Руки можно вытянуть вперед, обхватить ими пятки или положить их под лоб. Голову можно повернуть в сторону.

Порой создается сильное давление на переднюю поверхность тазобедренных суставов. Это может быть вызвано тем, что вместо того, чтобы предоставить всю работу силе тяжести, используется сила мышц, сгибающих тазобедренные суставы, чтобы подтянуть туловище ближе к ногам.

Определенные ограничения могут ощущаться также и в тыльной части стопы, если разгибатели пальцев чрезмерно закрепощены или нарушена подвижность костей стопы. Кроме того, слабость внутренних мышц стопы зачастую приводит к появлению судорог (это характерно также для таких поз, как вирасана и ваджрасана).

Дыхание

Когда ноги полностью согнуты в тазобедренных суставах, а туловище лежит на передней поверхности бедер, то дыхательные движения в брюшной полости и передней части грудной клетки в значительной степени ограничиваются. Поэтому необходима большая свобода движений в задней части грудной полости. Если же мышцы в этой области излишне напряжены, то пребывание в данной позе может привести к нехватке воздуха.

Баласана — поза ребенка

Сегодня без возможности быстро и качественно снимать нервное напряжение, обойтись, действительно, тяжело. Ведь, для того чтобы уметь правильно анализировать ситуации, справляться с трудностями и решать множество дел одновременно, будучи в напряжении, не получается. Можно сказать, что именно йога и является тем инструментом, который помогает нормализовать душевное равновесие.

Поза ребёнка – одна из самых чудодейственных асан, которая способна в течение совершенно небольшого времени справиться с самым сильным напряжением, расслабить ум и тело, особенно поясницу, вернуть душевный покой. И главное, выполнять Баласану могут абсолютно все желающие, независимо от уровня подготовки.

Вспомните ребёнка или понаблюдайте за детьми. Помните ту радость, детскую радость? А Вы, когда Вы по-настоящему испытывали радость? Зарабатывая деньги или занимаясь повседневными делами, Вы испытываете от всего этого истинное счастье? Вот именно, что ответы прозвучат самые разные. И если посмотреть на маленького ребёнка, то это создание способно бесконечно радоваться, излучать добро, свет, чистоту настолько, что и жизнь взрослых сразу становится лучше. Это говорит о том, что нам, взрослым, следует поучиться у детей. Вы только вспомните, как спят маленькие дети. Ведь очень часто они разворачиваются на живот, и спят, поджимая под себя колени. Это и есть Баласана или Ананда Баласана, т.е. поза ребёнка.

В переводе с санскрита: Бала – ребёнок, Асана – неподвижный. А вот сочетание Ананда Баласана, можно перевести, как поза счастливого ребёнка.

Баласана в йоге

Любая асана в йоге, включая и позу ребёнка, является оздоравливающей для организма. Баласана великолепно растягивает мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, способствует вытяжению межпозвоночных дисков. Поза ребёнка, как никакая другая, избавляет от болевых ощущений в спине. Очень часто после выполнения асаны нервы и мышцы спины получают необходимый приток крови, что помогает им быстро восстанавливаться после напряжения.

Поза ребёнка оказывает благотворное влияние и на органы брюшной полости. Глубокое дыхание в Баласане способствует массажу грудной клетки, что в свою очередь, выводит шлаки из организма, помогает снизить жировые отложения, предотвратить запоры и дисбактериоз. Баласана оказывает положительное влияние на органы малого таза, помогает в лечении заболевания половых органов. Можно сказать, что поза ребёнка достаточно аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей и лодыжек. Поэтому крайне важно, находясь в Баласане, сосредоточиваться на внутренних ощущениях и полном расслаблении мышц. Поза ребёнка успокаивает, устраняет раздражительность, снимает головные боли и мигрени.

Ещё одно преимущество Баласаны – упражнение одинаково хорошо подходит и новичкам, и опытным практикам. Асану идеально использовать и в йога комплексе, и отдельно, в качестве восстанавливающей после тяжёлого дня или вместо таблетки от головной боли. К тому же, поза ребёнка является компенсирующей асаной после сильных поясничных прогибов, позой для медитации, или асаной для отдыха между позами.

Техника выполнения Баласаны

1. Стоя на полу, на коленях, прижмите к пяткам таз. Если опустить таз на пятки трудно, подложите под ягодицы подушку или плед. Соедините стопы.

2. Сделав вдох, на выдохе наклоняйтесь вперёд, сохраняя голову, шею и спину на одной линии. В конечном положении, лоб должен лечь на пол перед коленями. Если наклониться к полу трудно, выполните свой максимальный наклон, оставаясь, при этом, как можно более расслабленным. Испытывая дискомфорт, подложите что-то мягкое и под лоб.

3. Оставьте руки вдоль корпуса и голеней. Расслабьте плечевые суставы. Дышите медленно и ритмично животом, надавливая им на бёдра. Задерживайтесь в таком положении столько, сколько удобно, стараясь со временем увеличивать время пребывания в асане. Примерно от 3 минут и больше.

Если проблем для выполнения позы ребёнка нет, усложните асану. Сидя на коленях, положите кулаки на живот, костяшками пальцев друг к другу. Наклоняясь вперёд, сохраняйте данное положение. Таким образом, Вы усилите массаж внутренних органов, когда достигните лбом пол.

Противопоказания к выполнению Баласаны

· Боли в органах брюшной области

Если Вы испытываете дискомфорт в коленях, обязательно подкладывайте под них что-то мягкое. Если страдаете повышенным давлением, следите, чтобы, достигнув лбом пол, голова не была ниже таза.

Для того чтобы поза ребёнка была как можно более эффективной, старайтесь уделять выполнению асаны больше времени. Это, примерно, не менее 3 минут в день. С практикой, Вы увидите, что обрели спокойствие, стали намного расслабленнее, исчезла зажатость, появилась душевная гармония, повысилась работоспособность.

Yoga Orama

Ultimate Yoga Resources

Как это сделать Balasana (Поза ребенка) и каковы его преимущества

Balasana, Поза ребенка или Отдыхая ребенка Поза является асана. Санскр बालासन; Bala – Ребенок, Асана – Поза; Произносится как Баль-AHS-ahna

Эта асана получает свое название от санскритских слов «Бала» (बाल), что означает ребенок и «асану» (आसन), что означает позу. Эта асана напоминает положение плода. Это отдыхает поза, которая фокусируется на бедрах, а также помогает облегчить боли в спине. Если эта асана выполняются с полной гравитацией, можно заметить большое чувство психического, физического и эмоционального утешения.

Table of Contents

Что вы должны знать, прежде чем вы это делаете асаны

Как и любой другой йога асаны, это один тоже должно быть выполнено по крайней мере четыре до шести часов после еды. Ваш кишечник и желудок должен быть пустым, если вы практикуете эту позицию. Будучи упокоения позе, это может быть реализовано на практике, когда вам нужно, чтобы отдышаться и отдохнуть, либо в середине тренировки или после него.

  • Уровень: Basic
  • Стиль: Виньяса
  • Продолжительность: от 1 до 3 минут
  • Не Повторения: None
  • Растяжение: Hip, бедра, лодыжки
  • Укрепляет: спина, шея, плечи

Как сделать Balasana (ребенок Поза)

  1. Встать на колени на полу и коснуться ваших больших пальцев друг к другу, как вы сидите на пятках. После того, как вам удобно, распространять свои колени на ширине плеч. Вдох.
  2. Наклонитесь вперед и положите туловище между бедрами выдоха.
  3. Теперь, расширить крестец всей задней части таза, и узкие точки бедра так, что они указывают в сторону пупка. Успокойтесь на внутренней поверхности бедер.
  4. Растянуть копчик от задней части таза, как вы поднимите основание вашей головы немного в стороне от задней части шеи.
  5. Вытяните руки вперед и поместите их перед вами, так что они находятся в соответствии с вашими коленями. Освободить фронты вашего плеча к полу. Вы должны чувствовать вес передних плеч, тянущих лезвие широко по всей спине.
  6. Поскольку эта асана является упокоения позу, вы можете остаться в позе от где-то между 30 секунд до нескольких минут.
  7. Чтобы освободить асану, сначала растянуть переднюю часть туловища. Затем вдохните и поднимите от копчика в то время как он толкает вниз в таз.

Меры предосторожности и противопоказания

Вот некоторые пункты осторожности, чтобы принять во внимание, прежде чем делать эту асану.

  1. Если вам трудно или неудобно поместить голову на пол, вы можете использовать подушку для комфорта.
  2. Лучше всего, чтобы не делать эту асану, если вы страдаете от диареи или травмы колена.
  3. Пациенты с высоким кровяным давлением следует избегать практики этой асаны.

Советы для начинающих

Если вы новичок, эти несколько советов помогут вам в вашей практике.

  1. Это не является общепринятой практикой в ​​полной мере и сознательно дышать ДО задней части нашего туловища. Практикуя Balasana правильный путь поможет вам сделать это.
  2. Как только вы начинаете практику йоги, вы можете практиковать эту асану, чтобы вы готовы к глубокому переднему изгибу.

Поза Подгон

Для того, чтобы попробовать изменение этой асаны, вы также можете разместить свои руки вдоль тела, вместе с вашим торсом, ладони вверх. Это увеличит фактор релаксации в асане.

Преимущества Balasana (Child Поза)

  • Это помогает напряжение выхода в грудь, спину и плечи.
  • Эта асана настоятельно рекомендуется, особенно если у вас есть приступ головокружения или усталости в течение дня или во время тренировки.
  • Эта асана помогает уменьшить стресс и беспокойство.
  • Это помогает массировать и сгибать внутренние органы в организме, сохраняя их активными и эластичными.
  • Эта асана помогает растянуть и удлинить позвоночник.
  • Если эта асана выполняется с опорой на голове и туловище, снимает боль в нижней части спины и шеи.
  • Это помогает растянуть лодыжки, бедра, и бедра.
  • Это способствует циркуляции крови в течение всего тела.
  • Сухожилия, мышцы и связки в области колена тщательно растянуты.
  • Она поощряет правильный способ дыхания и успокаивает как тело и ум.

Наука Позади ребенка Поза

Balasana является восстановительной, успокаивающей позой, что расслабляет и омолаживает организм. Растяжение в спине расслабляет позвоночник. Он успокаивает мышцы, тем самым помогая облегчить боль, особенно в спине, шее и плечах. Колени также растягиваются и расслабленным, и, следовательно, сухожилия, мышцы, а также суставы исцелились и приготовились к функционированию. Поза напоминает положение плода и, как говорят, чтобы обеспечить физическое, умственное и эмоциональное утешение к бытию.

Эта поза действительно способствует положительным эмоциям, транспортируя вас обратно в ваши дни детства и лишив вас от дурных чувств и высокомерия.

Подготовительные Позы

Follow-Up Позы

Balasana является упокоения поза, которая может предшествовать или следовать какой-либо асаны.

Balasana является основной йогой позы, которая выявляет ребенок в вас. В то время как она полностью растягивает и расслабляет тело, но и успешно делает вас счастливыми.

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Твой наставник по растяжке

Растяжка в спорте

Артём Санников

Основатель и идейный вдохновитель проекта «Твой наставник по растяжке».

Реклама от Google

Категория: Асаны (позы) / Опубликовано: 2017-05-17 / Просмотров: 846

Название асаны (позы)

Баласана — Поза ребёнка.

Классификация и уровень сложности

Базовая поза в наклоне из стойки на коленях.

Движения костей и суставов

  • Разведение лопаток;
  • поворот плечевых суставов внутрь;
  • разгибание локтевых суставов;
  • пронация предплечий;
  • полное сгибание позвоночника (возможно небольшое разгибание в шейном отделе в зависимости от положения головы и длины шеи);
  • сгибание и приведение ног в тазобедренных суставах;
  • сгибание коленных суставов;
  • подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.

Растягивающиеся мышцы

Трудность при выполнении данного упражнения состоит в том, чтобы подтянуть седалищные кости к пяткам, а лбом коснуться пола. Для этого необходимо растянуть множество мышц:

  • разгибатели позвоночника;
  • большую, среднюю и малую ягодичные мышцы;
  • грушевидную мышцу и другие мышцы — вращатели бедра;
  • заднюю группу мышц бедра;
  • переднюю большеберцовую мышцу;
  • третью малоберцовую мышцу;
  • длинный и короткий разгибатели пальцев стопы;
  • длинный и короткий разгибатели большого пальца стопы.

Препятствующие факторы и примечания

Существует вариант данной асаны с разведением коленей (отведением ног в тазобедренных суставах), за счет чего позвоночник сгибается не полностью, предоставляя больше свободного пространства органам брюшной полости. Руки можно вытянуть вперед, обхватить ими пятки или положить их под лоб. Голову можно повернуть в сторону.

Порой создается сильное давление на переднюю поверхность тазобедренных суставов. Это может быть вызвано тем, что вместо того, чтобы предоставить всю работу силе тяжести, используется сила мышц, сгибающих тазобедренные суставы, чтобы подтянуть туловище ближе к ногам.

Определенные ограничения могут ощущаться также и в тыльной части стопы, если разгибатели пальцев чрезмерно закрепощены или нарушена подвижность костей стопы. Кроме того, слабость внутренних мышц стопы зачастую приводит к появлению судорог (это характерно также для таких поз, как вирасана и ваджрасана).

Когда ноги полностью согнуты в тазобедренных суставах, а туловище лежит на передней поверхности бедер, то дыхательные движения в брюшной полости и передней части грудной клетки в значительной степени ограничиваются. Поэтому необходима большая свобода движений в задней части грудной полости. Если же мышцы в этой области излишне напряжены, то пребывание в данной позе может привести к нехватке воздуха.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

Баласана поза ребенка

В переводе с санскрита — «бала» — молодой, детский, незрелый, ребенок, а «асана» — положение тела. Баласана — одна из восстанавливающих асан.

  • Она эффективно успокаивает нервы, борется со стрессом и усталостью.
  • Помогает удлинить лодыжки, таз и бедра.
  • А если подложить опору под голову и переднюю часть туловища, полегчает спине и шее, а также должна сойти на нет головная боль.

Техника выполнения:

  • Сядьте в Вирасану (поза Удара молнии или поза Героя).
  • Разведите колени в стороны на ширину таза, сохранив большие пальцы ног вместе.
  • Наклонитесь вперед и опустите голову на пол.
  • Уроните руки вдоль боков и полностью расслабьтесь.
  • Задержитесь в позе на 1-2 минуты.
  • Возможно вы почувствуете приятную боль в области спины, она как-бы будет «стекать» по лопаткам к шее. В этот момент и происходит расслабление мышечной системы и одновременно и «вытягивание» мышц спины.
  • В этой позе так же рекомендуют выполнять Мула Бандху.

Подготовительные асаны:

Терапевтический эффект:

  • Удлиняет лодыжки, бедра, таз
  • Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и усталостью
  • При наличии опоры под головой и передней поверхностью корпуса облегчает боли в спине и шеи

Противопоказания:

  • Диарея
  • Беременность
  • Травмы колена (в этом случае следует практиковать только под руководством опытного преподавателя)

Поза ребенка в йоге как выполнять упражнение?

Первый этап

  1. Встаньте на коврик для йоги.
  2. Сомкните ноги и колени вместе, сядьте на пятки.
  3. Выдыхая, наклоните корпус вперед.
  4. Прижмитесь грудью к коленям и коснитесь лбом пола.

Руки можно расположить двумя вариантами:

  • вытянуть вперед и положить перед собой ладонями вниз;
  • расположить вдоль тела ладонями вверх, при этом опустив плечи.

Второй этап

Плотно прижмите верхнюю часть тела к поверхности бедер. Тазовой областью попробуйте дотянуться до пяток. На завершающем этапе асаны нужно полностью расслабиться.

Руки, шея и плечи должны опуститься вниз под тяжестью собственного веса.

Третий этап

Сохраняйте позицию на протяжении 5-6 циклов дыхания.

Выход из асаны должен быть медленным, без резких движений. Вдохните и направьте руки вдоль бедер, перевернув ладони вниз. Обопритесь на них и плавно поднимите тело.

Тонкая отстройка позы и точки контроля

  • при вдохе старайтесь представить, как ваша спина поднимается к потолку, а при выдохе углубляется передняя часть тела;
  • дышите носом глубоко и спокойно.

Эффективность

Если вы выполняете позу ребенка в йоге пользу, бесспорно, получает весь организм:

  • Баласана снимает напряжение в шейно-воротниковой зоне и позвоночнике;
  • Усиливает циркуляцию крови в мозге;
  • Умиротворяет, снимает нервное и физическое напряжение;
  • Аккуратно растягивает мышцы ног.

Возможные противопоказания

Не рекомендуется выполнять Баласану, если вас мучает расстройство желудка. При повреждении коленного сустава, подкладываете подушку под область ног. Для того чтобы не спровоцировать скачек артериального давления при гипертонии используйте блок для йоги, на который можно опереться головой.

Чтобы не навредить своему здоровью, девушки в положении должны практиковать асану под контролем инструктора.

Беременным женщинам стоит обратить внимание на позу счастливого ребенка в йоге. Она технически проще, снимает тошноту и растягивает мышцы бедер.

Особенности при выполнении

Позу Вирасана можно использовать как исходное положение перед Баласаной.

Для более сильной растяжки, тянитесь руками вперед, отрывая ягодицы от пяток. Сведите лопатки вместе и опустите их к пояснице. Не меняя положения, медленно опустите таз на пятки.

Новички могут выполнять упражнение в облегченном виде:

  • используйте одеяло. Положите его на икры, если чувствуете дискомфорт, сидя на пятках.
  • для того чтобы ягодицы не отрывались от пяток, разведите колени пошире. Опустите корпус тела между бедер. Пятки должны быть соединены вместе, а таз должен лежать на пятках.

Техника выполнения

Опуститесь на колени: стопы и колени сведите вместе, большие пальцы ног соприкасаются.

Опустите таз на пятки и расслабьтесь. На выдохе опустите торс на колени, лоб на пол.

Руки могут быть размещены двумя способами:

руки вытянуты вперед за голову, ладони в пол;

руки вытянуты вдоль туловища назад к пяткам, плечи опускаются к полу.

Тянитесь копчиком вниз к пяткам, всей поверхностью грудной клетки старайтесь прижиматься к бедрам.

Шея полностью расслаблена, руки расслаблены. Почувствуйте, как расслабленные плечи и руки тянутся под собственным весом к полу.

Пребывайте в асане несколько дыхательных циклов (5-6).

Выход из позы

На вдохе переместите руки к бедрам ладонями в пол. Опираясь на ладони, медленно поднимите голову вместе с туловищем, высвободите ноги.

Отстройка асаны / контрольные точки

обычно мы дышим «передней» частью туловища: грудной клеткой и животом. Находясь в Баласане, глубоко вдыхайте в задние ребра, расширяя их. С каждым выдохом опускайте торс немного глубже в складку.

дыхание должно быть медленным, длинным и устойчивым, дышите только через ноздри.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Чтобы сильнее растянуть позвоночник и бока, вытяните руки вперед, ладони в пол. Приподнимите ягодицы пяток. Потянитесь руками подальше от себя до тех пор, пока можете стягивать лопатки вместе и не поднимать плечи к ушам. Затем, зафиксировав ладони, начните усаживать ягодицы на пятки.

Облегченный вариант

А. если вам тяжело сидеть на пятках в данной позе, разместите между задней поверхностью бедер и икрами плотно сложенное одеяло;

Б. если таз приподнимается от пяток, то разведите колени на ширину бедер – пятки остаются соединенными вместе. Укладывайте торс между бедер, ягодицы – на пятки.

Простые позы йоги, которые помогут справиться с любой болью

Как снизить уровень дискомфорта при мигрени? Или «пережить» ноющий живот без таблеток? Расслабьтесь и прислушайтесь к своему телу

Головная боль

По данным исследований международной консалтинговой фирмы GFK около 57% жителей планеты регулярно страдает от головной боли или мигрени. Однако облегчить мучения можно естественным образом — заняв определенную позицию. в йоге! Древняя восточная практика дает возможность не только найти баланс между разумом и телом, но и помогает существенно снизить боль. Прежде, чем принять лекарство, попробуйте эти асаны — они уменьшают стресс, усиливают приток крови, снимают напряжение в теле и восстанавливают силы.

Марджариасана, или Поза кошки

Пожалуй, самая элементарная асана, которая только существует в йоге, но при этом польза от нее колоссальная.

Опуститесь на четвереньки, стараясь расположить колени на ширине таза и ладони на уровне плеч; голова опущена вниз. Все строго на одной линии. Максимально округлите спину, пытаясь выгнуть ее вверх, как кошечка. Повторите несколько раз — почувствуйте, как боль отступает, а в теле появляется легкость.

Джану Ширшасана, или Поза головы на колене

Кто бы мог подумать, что ненавистное упражнение на растяжку с уроков физ-ры в школе может послужить отличной базой для эффективной асаны против мигреней (например, связанных с переменой погоды).

Сядьте на пол, подтяните левую пятку к промежности, а левое колено оттяните назад насколько это возможно. Правую ногу оставьте выпрямленной. Положите руки на правое колено, расслабьте мышцы спины, сделайте вдох и медленно наклонитесь вперед, скользя руками по правой ноге в сторону стопы — нужно ухватиться за стопу или правую лодыжку руками, постараться коснуться подбородком колена. Выполнять позу минуту, а затем повторить тоже самое со второй ногой. Следите за тем, чтобы не поднимать ягодицы и не округлять спину. Вы почувствуете как разум стал яснее, а мигрень постепенно отступает.

Боль в спине

Адхо мукха шавасана, или Поза собаки, смотрящей вверх

Асана эффективна для снятия боли в спине и укрепления позвоночника. Встаньте на четвереньки, пальцы рук держите строго впереди, прижав крепко к полу. Вдохните и выдохните, одновременно разгибая колени. Спину выпрямите, а поясницу прогните. В таком положении одну линию образуют голова, опущенная вниз между рук, шея и спина. Ягодицы напряжены, а лопатки направлены вовнутрь. Выдержите 5-8 вдохов-выдохов и вновь опуститесь на четвереньки.

Ардха Чандрасана, или Поза половины луны

Специалисты Мексиканского института йоги указывают, что эта поза помогает снять напряжение и боль с поясничного отдела позвоночника, мышц ног и коленей.

Встаньте прямо, стопы строго параллельно друг другу. Наклонитесь влево и поставьте ладонь на расстоянии примерно 20 сантиметров от стопы. Сосредоточьтесь на точках опоры, чтобы не потерять равновесие. Плавно приподнимите вверх левую ногу, постепенно выпрямляя ее и разворачивая стопу вверх. В таком положении вдохните и выдохните несколько раз. Вытяните вперед правую руку — взгляд вниз, при этом все тело должно находиться в одной плоскости.

Менструальные боли

Согласно учению йоги и аюрведы, весь лунный цикл (менструацию) мы должны отдыхать, посвятить себя медитации, читать и выполнять мягкие асаны. И хотя по физиологическим причинам на это время накладывается множество ограничений, в йоге существует целый комплекс позиций, которые, наоборот, способны поддержать женщину в дискомфортное время, в том числе, снизить болевые ощущения.

Баласана, или Поза младенца

Сложно представить себе нечто более комфортное и уютное в йоге, чем поза младенца. Такая асана помогает справиться со спазмами в нижней части спины и живота и позволяет немного отдохнуть. Опуститесь на колени (колени и стопы держите вместе) и сядьте на пятки. На медленном вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе — опустите на пол перед собой, наклоняясь вперед и касаясь лбом пола. Оставайтесь в позе в течение 5-10 полных дыханий.

Паванамуктасана, или Поза освобождение ветра

Не только снимает неприятные ощущения в области живота и поясницы во время менструального цикла, но и улучшает пищеварение, и подтягивает мышцы бедер. Лучше всего делать асану по утрам.

Ложитесь на спину — ноги вытянуты (пятки вместе, носки врозь), руки в стороны. При выдохе согните ноги в коленях и постепенно подтягивайте их к груди и обхватите их руками. Дышите глубоко и удерживайте эту позу в течение минуты. Повторяйте 5—7 раз, с перерывом в 15 секунд.

Хёрст Шкулёв Паблишинг

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

Поза Ребенка (Баласана)

Поза Ребенка (Баласана) -это спокойная поза, которая восстанавливает равновесие и гармонию в теле, делает ум открытым и восприимчивым.

Дополнительный эффект: сосредоточение. Эта поза входит в число поз, используемых для укрепления печени.

Баласана — Поза Ребенка -Техника выполнения:

  1. Становимся на четвереньки, соединив колени.
  2. Опускаем ягодицы на пятки.
  3. Вытягиваем позвоночник вверх.
  4. На выдохе наклоняемся медленно вперед. Стараемся делать наклон от таза так, чтобы сердце располагалось над бедрами, а лоб коснулся пола.
  5. Вытягиваем руки назад вдоль тела и укладываем кисти около стоп тыльной стороной вниз, немного согнув пальцы. Закрываем глаза, взгляд направляем внутрь себя.
  6. Полностью расслабляем локти, стараемся устранить любое напряжение шеи и расслабить низ спины.

Почувствуйте, как напряжение спины уходит через плечи, руки и пальцы.

Прослушайте аудио-урок, если вам сложно выполнять движения, читая технику их выполнения с экрана монитора:

Баласана дает нам возможность изучать собственное дыхание, т.к. передняя часть туловища свободно лежит на бедрах, а расширение грудной клетки и живота ограничено. Почувствуйте как смягчается и расширяется вся спина от шеи до крестца, а слабое давление лба на пол помогает расслаблению передней части мозга.

Если Поза Ребенка очень сложна для вас:

  • положите между бедрами и коленями тонкое одеяло,
  • положите одеяло под носки стоп,
  • если таз отрывается от пяток, и вам кажется, что вы ударитесь носом о пол, положите под лоб подушку нужного размера или опустите лоб на кулаки, поставленные друг на друга.

«Живи легко!» рекомендует выполнять Позу Ребенка во время занятий йогой или фитнесом между другими, более сложными асанами.

И посмотрите, насколько отличается данная асана от Позы Ребенка в Чреве.

>Хотите получать на почту полный бесплатный курс «Уроки йоги на «Живи легко!» в форме аудиоуроков? Тогда оставьте свои данные в форме ниже и получите курс на почту:

Ссылка на основную публикацию