Частые ошибки при выполнении некоторых асан | Masajista.ru

Частые ошибки при выполнении некоторых асан

Частые ошибки при выполнении некоторых асан

В этой статье мы расскажем о самых распространённых ошибках при выполнении таких асан, как:

  • Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника;
  • Прасарита Падоттанасана– наклон с широко разведёнными ногами из положения стоя;
  • Бхуджангасана – поза кобры;
  • Баддха Конасана– поза связанного угла или поза бабочки;
  • Агни стамбхасана – поза, разжигающая огонь;
  • Уштрасана– поза верблюда;
  • Паривритта Джану Ширшасана– поза наклона со скруткой;

а также предложим вам простые методики, позволяющие избежать этих ошибок.

При правильном выполнении этой асаны всё тело: стопы, бёдра, таз, плечи, макушка – должно быть расположено в одной плоскости. Но начинающие практики очень часто, выполняя асану, заваливаются вперёд.

Для того чтобы исправить ситуацию, можно поставить опорную руку выше, например, на кирпич. Или же попробовать выровнять положение тела относительно стены. Для этого нужно встать возле стены и выполнить асану так, чтобы плечи, таз и макушка одновременно были прижаты к стене. Постарайтесь запомнить это положение и воссоздать его уже на коврике.

Многие, выполняя эту асану, касаются головой пола. Но их ноги при этом разведены слишком широко. Так делать не стоит. Чтобы исправить это положение необходимо поставить ноги на расстоянии, приблизительно равном длине вашей вытянутой ноги, и потом уже регулировать положение стоп, разводя их дальше или сводя уже. Если вам удаётся поставить голову на пол, проверьте, прямая ли спина.

Если спина скругляется, то сводите ноги уже.

В этом положении занимающиеся очень часто зажимают шею, а плечи приближают к ушам. Чтобы такого не происходило, освоение асаны нужно начинать с подготовительного варианта – позы сфинкса. Когда вы хорошо освоите это положение, научитесь в нём отводить плечи назад, удлинять шею, а грудь вытягивать вперёд, то, ориентируясь на собственные ощущения, сможете воссоздать это положение тела и в полной позе кобры – Бхуджангасане.

Не стоит наклоняться вперёд со скругленной спиной, если колени в асане расположены ещё достаточно высоко. Чтобы исправить это положение нужно таз поместить на опору. Например, на подушку или же на кирпич, в зависимости от того, насколько закрепощены ноги. Гораздо легче опустить колени к полу, когда таз находится выше. И из этого положения уже можно работать с наклоном или с отведением бёдер в сторону.

В этом положении очень часто стопа верхней ноги соскальзывает вниз. Это одна из ошибок при выполнении асаны. Подтяните стопу на себя и постарайтесь сидеть так, чтобы ваши ноги образовывали равносторонний треугольник.

Основная ошибка в этой позе: таз сильно заваливается назад, а вес уходит в руки. Чтобы этого избежать, нужно выставить таз над коленями. Угол между коленями и голенями при этом должен быть 90 градусов, а бёдра – перпендикулярны полу. Для того чтобы прочувствовать это положение, можно выполнить асану у стены. Прижмите переднюю поверхность бёдер к стене и, сохраняя их в этом положении, прогнитесь назад.

Заваливаясь вперёд, занимающиеся выполняют при этом захват за стопу. Это одна из самых распространенных ошибок. Чтобы не совершать её и выполнять асану верно, можно осваивать это положение согнув ногу (ту, что в полном варианте асаны вытянута) в колене. Попробуйте в этом положении верхнюю руку согнуть и держаться ею за голову. Далее постепенно выпрямлять ногу и пробовать коснуться плечом внутренней поверхности бедра, когда это освоено, можно пробовать делать захват и стараться развернуть корпус вверх.

Мы надеемся, эти советы помогут вам выполнять асаны правильно, ведь именно такое выполнение помогает почувствовать их воздействие и на физическое и на энергетические тела. Успешной вам практики.

Асаны в йоге: позы йоги и упражнения для начинающих

Что такое асана?

Слово асана обрело значение еще в писаниях Йога-сутры как поза для медитации.

Определить значение термина «асана» можно так: это положение тела, в котором происходит циркуляция и перераспределение энергии за счет сжатий, натяжений, вытягиваний и напряжений отдельных частей тела.

Асана в йоге имеет четко выстроенную геометрию и точку входа и выхода из нее. При выполнении асаны существует строгая последовательность вдохов и выдохов для управления энергией.

Как выполнять асану?

Каждая поза йоги была изначально создана по подобию живого существа. Многие века йоги наблюдали за животными и птицами, насекомыми и перенимали все самое лучшее и эффективное, что можно привнести в свою жизнь для исцеления души и тела. Например, павлины славятся своим крепким пищеварением и поговаривали, что птица способна переваривать даже гвозди. Понаблюдав за павлином, йоги увидели особенности в походке птицы — своими лапками она постоянно массировала низ брюха при ходьбе. Переняв положение тела, ног и движения, йоги начали практиковать позу и отмечать положительное воздействие на собственный организм.

Выполнять асану необходимо в полной осознанности. Вот основные правила, которые способствуют эффективной практике йога асан:

  • расслабленное состояние;
  • отсутствие страха, тревоги, боли;
  • ровное дыхание в йоге;
  • сосредоточенность;
  • концентрация внимания.

Ваше тело не должно испытывать дискомфорт или боль. Частая ошибка начинающих выполнять упражнения на пределе и испытывать перенапряжение. Главное правило йоги — ахимса — ненасилие, которое нужно проявить, в первую очередь, для себя.

Обращайте внимание внутрь себя, на свои ощущения в той или иной позе — тепло в области живота, напряжение в мышцах, давление в переносице и пр. Отмечайте все мысли, которые приходят во время практики. Важно не зацикливаться на них, пусть они уходят также, как и пришли.

И, главное, слушайте свое тело.

Время пребывания в асане

Продолжительность пребывания в позе зависит от сложности позы и собственных ощущений. Некоторые проводят практику под метроном, отсчитывая количество ударов. Другие практикую устный счет или количество дыхательных циклов. Выберите для себя удобное время, при котором ощущение дискомфорта еще не наступило, но процесс выполнения асаны вы ощутили на себе.

Зачем практиковать позы йоги?

Практика асан имеет две цели:

  1. отвлечься от мыслительного потока и быть в состоянии здесь и сейчас. Асаны запускают процесс концентрации и переводят внимание на тело, его положение в пространстве, на удерживании равновесия.
  2. проработка тела — физического и тонкого. Практика йоги тонизирует тело, развивает гибкость, силу и выносливость. При этом йога заряжает тело энергией, укрепляет силу воли и уверенность в себе. Есть даже такое высказывание:

Йога позволяет нам остаться в балансе, даже свернув коврик, перенести баланс в жизнь.

Привыкая наблюдать свои ощущения на коврике, мы быстро переносим эту практику в жизнь. И наша осознанность повышается.

Восстанавливающие позы

Восстанавливающие позы в йоге призваны снять напряжение в теле и восстановить энергетический баланс. Каждому человеку необходим такой комплекс расслабляющих асан для снятия усталости после активного трудового дня: например баласана, тадасана.

Скручивания

Йога скручивания — позы, которые помогают улучшить здоровье позвоночника. Асаны со скручиванием полезны как упражнения для начинающих, так и практикующих. Скрутки улучшают обмен жидкости между позвонками, тонизирую мелкие мышцы спины. Упражнения йоги также помогают уравновесить уровень энергии в теле человека.

Позы на баланс помогаю помочь освоить равновесие и усилить концентрацию. Асаны на баланс имеют несколько обязательных рекомендаций: мысленно и взглядом сконцентрируйтесь на одной точке, пальцы ног должны быть растопырены, тренируйте простые балансы и постепенно переходите к сложным. Одна из базовых асан для освоения — Маюрасана.

Прогибы назад в йоге

Прогибы назад в йоге освоить непрост о. Однако практикующие могут полноценно ощутить всю пользу от упражнений с прогибом. Асаны с прогибом снимают напряжение в спине, шее, раскрывают грудную клетку и придают большой заряд энергии.

Согласно учениям прогибы назад раскрывают сердечную чакру – Анахату, одну из 7 энергетических центров, которая помогает получать и отдавать любовь.

  • Ардха Бхуджангасана
  • Битиласана
  • Дханурасана
  • Бхуджангасана
  • Уштрасана
  • Каматкарасана
  • Капотасана
  • Матсиасана
  • Натараджасана
  • Сету Бандха Сарвангасана
  • Урдхва Дханурасана
  • Урдхва Мукха Шванасана

Наклоны вперед

Наклоны вперед в йоге дают глубокую проработку мышц ног и подколенных сухожилий. Асаны с наклоном вперед вытягиваю позвоночник, расслабляют и успокаивают нервную систему, помогают улучшить сон.

Позы в наклоне:

Йога позы сидя

Йога асаны сидя отлично работают на раскрытие суставов, на подвижность суставов и мыщц ног. Сидячие позы идеальны во время выполнения медитативных практик, энергетических замков, дыхательных упражнений.

Йога позы стоя

Асаны стоя благотворно влияют на человека. Позы стоя в йоге помогут обрести устойчивость, распределить вес равномерно. Йога позы в положении стоя выравнивают позвоночник и помогают контролировать осанку.

Асана – это удобная и устойчивая поза.

Перевернутые позы

Перевернутые позы в йоге являются одними из важных асан в практике и при правильном выполнении имеют положительный эффект. При перевернутых асанах таз находится выше головы и влияют на тело физически и ментально. Позы насыщают мозг и внутренние органы кислородом, улучшается кровообращение, зрение и слух и продлевает молодость организма.

Йога позы лежа

Асаны лежа на спине помогают улучшить здоровье спины: помогают уменьшить боли в пояснице, улучшают кровообращение в области таза, увеличивают гибкость в спине. Самая известная йога поза лежа — шавасана.

Частые ошибки при выполнении некоторых асан

Горбрить спину при наклонах вперед

Во время выполнения асан в наклоне, например Пашчимоттанасана или Уттанасана, новички начинают сильно скруглять спину, пытаясь опустить голову как можно ниже. Однако суть состоит в том, что спина должна быть прямая, лопатки сжаты, а мышцы живота — втянуты.

Если не позволяет растяжка, можно присогнуть ноги в коленях и тянуться животом.

Делать прогиб в пояснице

Асаны в прогибе должны выполняться в строгом соответствии с инструкцией. Пресс должен быть всегда в тонусе, копчик и лобковую кость направляем вперед.

Частые ошибки при выполнении некоторых асан

Продвигайте свою статью, чтобы ее увидели тысячи читателей Конта.

Сделать ее заметнее в лентах пользователей или получить ПРОМО-позицию, чтобы вашу статью прочитали тысячи человек.

  • Стандартное промо
  • 3 000 промо-показов 49
  • 5 000 промо-показов 65
  • 30 000 промо-показов 299
  • Выделить фоном 49
  • Золотое промо
  • 1 час промо-показов 10 ЗР
  • 2 часa промо-показов 20 ЗР
  • 3 часa промо-показов 30 ЗР
  • 4 часa промо-показов 40 ЗР

Статистика по промо-позициям отражена в платежах.

Поделитесь вашей статьей с друзьями через социальные сети.

Ой, простите, но у вас недостаточно континентальных рублей для продвижения записи.

Получите континентальные рубли,
пригласив своих друзей на Конт.

В этой статье мы расскажем о самых распространённых ошибках при выполнении таких асан, как:

∙ Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника;

∙ Прасарита Падоттанасана– наклон с широко разведёнными ногами из положения стоя;

∙ Бхуджангасана – поза кобры;

∙ Баддха Конасана– поза связанного угла или поза бабочки;

∙ Агни стамбхасана – поза, разжигающая огонь;

∙ Уштрасана– поза верблюда;

∙ Паривритта Джану Ширшасана– поза наклона со скруткой;

а также предложим вам простые методики, позволяющие избежать этих ошибок.

Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника

При правильном выполнении этой асаны всё тело: стопы, бёдра, таз, плечи, макушка – должно быть расположено в одной плоскости. Но начинающие практики очень часто, выполняя асану, заваливаются вперёд.

Для того чтобы исправить ситуацию, можно поставить опорную руку выше, например, на кирпич. Или же попробовать выровнять положение тела относительно стены. Для этого нужно встать возле стены и выполнить асану так, чтобы плечи, таз и макушка одновременно были прижаты к стене. Постарайтесь запомнить это положение и воссоздать его уже на коврике.

3 ошибки при выполнении Дханурасаны

Правильно выполняя эту асану, вы почувствуете на себе все ее удивительные свойства!

Дханурасана или Поза лука кажется очень легкой асаной: лечь на живот и захватить ноги руками – каждый ребенок так делает по несколько раз в день. Но парадоксальность этой позы заключается в том, что несмотря на отсутствие элемента гимнастики и кажущуюся простоту, она не только воздействует на организм самым благостным образом, но и становится причиной распространенных ошибок при ее выполнении. Вот основные из них:

1. Неправильный захват

Большинство людей, приняв исходное положение, полагают, что самое главное для них теперь – во что бы то ни стало дотянуться до своих ног. Но это неправильно. Главное – захватить лодыжки: ни ниже, ни выше – что, конечно, будет представлять для некоторых трудность. Поэтому, чтобы облегчить задачу, можно использовать ремни, набросив их таким образом, чтобы руки оказались в таком же положении, как будто они обхватили лодыжки с внешней стороны. Это создаст необходимое сопротивление, чтобы оторвать корпус от земли и растянуть мышцы, необходимые для более глубокого захвата. Также можно положить мягкий валик или плед под бедра – поднявшись, лодыжки будут более доступны для захвата.

2. Широко разведенные колени

Еще одна тенденция – разводить широко колени после того, как бедра оторвались от коврика. Это позволяет поднимать бедра довольно высоко, создавая иллюзию, что вы делаете большие успехи. Тем не менее, правильный вариант выполнения – колени находятся на ширине таза – что гораздо труднее, но эффективнее.

Если задача свести колени вместе кажется вам немыслимой, положите между ними блок и крепко сожмите его ногами. Такое положение обеспечит корректное выполнение и со временем позволит выполнять позу без блока.

3. Напряжение в пояснице

Поза лука задействует прогиб в пояснице, следовательно, спина должна быть тщательно разогрета и растянута, чтобы избежать травм.

Кроме того, асана выполняется за счет силы спины, рук и ног, а не максимального прогиба в пояснице. Обращайте внимание, чтобы руки и ноги работали в равной степени, поднимая туловище вверх. Сознательно расслабьтесь в пояснице, вовлекая в работу верхние и средние мышцы спины. Также следите, чтобы копчик смотрел в пол, а не вверх.

Правильно выполняя эту асану, вы почувствуете на себе все удивительные свойства, которыми она обладает:

  • улучшение пищеварения
  • избавление от стресса
  • укрепление позвоночника, рук и бедер
  • улучшение деятельности мозга
  • улучшение гибкости и осанки
  • нормализация половой функции
  • устранение замедленного умственного развития у детей

Помимо физиологического эффекта, Поза лука придает человеку уверенность в себе, ощущение жизнерадостности и заряжает солнечное сплетение энергией.

Чтобы помочь сделать вашу практику йоги более эффективной и осознанной, вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые делают начинающие.

Часть того, что происходит в йоге, относится и к вашей повседневной жизни. Пусть эта информация послужит вам в качестве темы для размышлений…

Неправильное исполнение

Нарушение геометрии асан, либо последовательности входа-выхода из асан. Эти случаи нередки. Примеров, когда неправильно исполненной банальной халасаной (плугом) практикующие травмировали себе спину или шею, или лотосом рвали себе мениски, предостаточно. Основа таких неприятностей лежит в незнании техники практикующим или инструктором группы – то есть вы недопоняли инструктора, либо инструктор не знает сам.

Ищите грамотных инструкторов, обращайте внимание не только на «ах, какой это хороший человек», и «как он стоит на голове», но и на то, насколько подробно и инструктор объясняет тонкости практики. А самое главное, оно же самое сложно-выполнимое — слушайте и делайте, что вам говорят. Непонятные для вас моменты обязательно проясняйте. Задавайте вопросы, если и не на самом занятии – чтобы не мешать остальным, то сразу после его окончания.

Потеря контроля над дыханием

Дыхание в йоге – это нить, на которую нанизываются жемчужины асан. Если вы забываете концентрироваться на своем глубоком дыхание, то вы теряете этот стержень, в результате чего вся практика йоги скатывается к обычной физкультуре.

Наблюдайте, как дыхание реагирует на ваши движения. Пока вы можете практиковать асаны с естественным и глубоким дыханием, вы не сможете перегрузить себя. Сосредоточение на дыхании позволяет сохранить ум живым и внимательным к настоящему моменту.

В тот момент, когда происходит полная синхронизация дыхания и движений, включается «магия» йоги. Ум становится спокойным и уравновешенным. Вы начинаете испытывать радость и счастье настоящего момента.

Желание быстрого прогресса

Нужно понять, что мастером йоги невозможно стать за одно занятие. Йога – это растянутый во времени и очень длительный процесс, плоды которого появляются не сразу. Не стремитесь глубоко уходить за свои сегодняшние границы тела и ума. Практикуйте последовательное и планомерное наращивание собственных усилий.
Если вы гонитесь за быстрым результатом и жёстко эксплуатируете своё тело, игнорируя механизм обратной связи, то наступит момент, когда тело просто закричит вам «СТОП» в виде травмы или болезни. Или вместо того, чтобы стать более гибким и раскрепощенным, вы можете прийти к другой крайности, когда тело, наоборот, будет становиться зажатым и напряженным, несмотря на практику йоги.

Когда вы полностью осознаете этот принцип и начнете его применять в своей практике йоги, вы приятно удивитесь тому, как Ваше тело становится все более текучим и раскрепощенным с каждой новой тренировкой. Наступит момент, когда оно очень чётко будет давать подсказки Вашему уму в вопросах выполнения асан, питания, контакта с другими людьми.

Недостаточная разминка

Большинство из вас живут не в Индии или другой теплой стране, где климат позволяет практически обходиться без разминочных упражнений перед началом занятий. у нас тело в начеле холодное, и разогреть его в начале занятия просто необходимо. Разогрев и разминка подразумевает постепенную активизацию энерго каналов тела, сердца и кровеносной системы, проработку суставов, мышц и связок. Эти действия осторожно и корректно «включают» тело в работу.

Для безопасной и эффективной практики всегда необходимо качественно готовить своё тело перед занятиями йогой. Особенно уделите внимание разминке, если очередное занятие подразумевает изучение новых сложных асан.

Мало отдыха и расслабления

В конце тренировки, находясь в шавасане, вы не только расслабляетесь и успокаиваетесь, вы также еще и «перерабатываете» и интегрируете весь тот положительных эффект, который был наработан в течение занятия.

В этот момент происходит глубинная разрядка психики, и если Ваш сегодняшний день или целая неделя были насыщенны стрессовыми событиями, то нахождение в шавасане является очень хорошей возможностью восстановить свои силы и качественно отдохнуть.

Лишая себя этой возможности и уходя из класса сразу после выполнения активных практик, вы тем самым лишаете себя возможности глубокого отдыха и обновления.

Чрезмерное усилие практикующего

Из-за того, что у вас пока еще не получается «идеальный» вариант выполнения позы, вы, глядя на преподавателя или на соседа по залу, начинаете усиленно стараться, чтобы повторить данный «идеальный» вариант. Но такого понятия как «идеальный вариант» не существует вообще. В каждой точке вашего развития всегда будет присутствовать потенциал, до которого вы пока еще в силу своей физиологии не можете дотянуться.

Каждая асана может быть разбита на составляющие элементы, поэтому если у Вас пока еще имеются трудности при отстройке нужного положения, не поленитесь спросить у Вашего тренера подготовительные и промежуточные варианты для данного положения. Не стоит прилагать сверх усилия — этим вы себя быстро истощите. Гораздо эффективнее и разумнее будет постепенно увеличивать собственные усилия, иначе к середине или концу тренировки вы не сможете сделать даже самые простые асаны.

С уважением и пониманием принимайте своё исходное состояния и методично с настойчивостью прорабатывайте свои «проблемные» зоны тела.

Чрезмерная сложность техник

Скорее это несоответствие уровня нагрузки практикующего готовности его тела и психики. Такое происходит постоянно, особенно в ново придуманных «школах йоги», созданных мастерами с весьма хорошим уровнем владения телом и рассчитанных на о-очень подготовленных йогинов. А иногда безграмотные инструкторы буквально на первой тренировке ставят человека в различные сарвангасаны, ширшасаны, мотивируя «исключительной пользой» от этих асан. На самом деле, пока у новичка не будет мышечного корсета такой силы, чтобы держать свой вес на паре шейных позвонков, вся польза будет выражаться в банальном смещении оных.

Осознавайте все эти ошибки, стремитесь их недопускать — и Ваша практика йоги будет более эффективной и гармоничной!

Три ошибки при выполнении Дханурасаны или позы Лука

Эта асана поистине удивительна и нужно выполнять ее правильно! Она возвращает позвоночнику подвижность, формирует правильную осанку и устраняет боли в спине….

Правильно выполняя эту асану, вы обязательно почувствуете ее эффект:

  • улучшается пищеварение
  • избавляемся от стресса
  • укрепляется позвоночник, руки и бедра
  • улучшается деятельность мозга
  • улучшается гибкостьи и осанки
  • нормализуется половая функция
  • устраняется замедленное умственное развитие у детей

Выполняется Дханурасана или Поза лука так: ложимся на живот и захватываем ноги руками. Но несмотря на простоту этой позы не так все просто!

Распространенные ошибки при ее выполнении.

1. Неправильный захват

Принимая исходное положение, многие полагают, что самое главное теперь – во что бы то ни стало дотянуться до своих ног. Но это в корне не верно. Главное – захватить лодыжки: ни ниже, ни выше. Чтобы облегчить задачу, можно использовать ремни, набросив их таким образом, чтобы руки оказались в таком же положении, как будто они обхватили лодыжки с внешней стороны. Также можно положить мягкий валик под бедра — лодыжки будут более доступны для захвата.

2. Широко разведенные колени

Еще одна ошибка – разводить широко колени после того, как бедра оторвались от коврика. Вы поднимаете бедра довольно высоко, считая, что вы делаете большие успехи. Тем не менее, правильный вариант выполнения – колени находятся на ширине таза.

Если вам кажется задача свести колени вместе немыслимой, положите между ними блок и крепко сожмите его ногами. Такое положение обеспечит правильное выполнение и со временем позволит выполнять позу без блока.

3. Напряжение в пояснице

Чтобы избежать травм спина должна быть тщательно разогрета и растянута, т.к. поза лука задействует прогиб в пояснице.

Асана выполняется за счет силы спины, рук и ног, а не максимального прогиба в пояснице. Руки и ноги должны работать в равной степени, поднимая туловище вверх. Старайтесь расслабиться в пояснице, вовлекая в работу верхние и средние мышцы спины. Копчик должен смотрел в пол, а не вверх.

Поза лука придает человеку уверенность в себе, ощущение жизнерадостности и заряжает солнечное сплетение энергией.

Пять самых распространенных ошибок начинающих в йоге

Йога для начинающих таит множество трудностей. Редко человек, начинающий практику йоги, способен сразу вникнуть в эту сложную технологию и обойтись без проблем и травм. Попытавшись проанализировать, каковы наиболее распространенные ошибки в практике йоги у начинающих, я обнаружила, что таких ошибок всего пять.

1. Нечеткая постановка цели

Йога включает в себя очень разнородные практики, действие которых часто противоречиво. Практики йоги для достижения физического здоровья совсем не обязательно разовьют гибкость; практики, увеличивающие физические кондиции — гибкость и выносливость — не приведут к душевному покою, а духовные практики йоги могут совсем не способствовать физическому здоровью.

Каждый человек, начинающий практику йоги, должен четко ответить на вопрос: чего он хочет от йоги? Зачем он начал заниматься? И каждое занятие оценивать с позиции: помогло оно приблизиться к желаемому или нет.

Например, в йога-класс вас привели боли в спине. Значит, успешность вашей практики будет определяться тем, уменьшаются эти боли со временем или нет. Если же вас привело желание научиться справляться со стрессом и лучше управлять своим сознанием — критерии будут совсем другие: вы должны чувствовать себя спокойнее, меньше переживать из-за неприятностей, спать крепче, увеличить способность к концентрации, и т.д.

Если начинающий практик йоги сам не знает, чего он хочет — велика опасность, что он ничего и не добьется, а может быть, даже ухудшит существующее положение.

2. Отсутствие регулярности в практике

Раньше я написала целую статью о том, почему для начинающих важны домашние занятия йогой и как их организовать. Поэтому здесь подчеркну только основную мысль: без регулярной (это значит — каждодневной) практики йоги вы не добьетесь ничего, какими бы ни были ваши цели.

Конечно, непосредственно после занятия йогой вы будете чувствовать себя лучше, спокойнее и бодрее — но этот эффект не будет накапливаться. Даже более того, рваный ритм практики лишь будет еще одним стрессирующим фактором: вы будете вынуждены все время тратить силы, чтобы адаптироваться к занятиям йогой, но не успеете дождаться их плодов.

Поэтому подумайте, готовы ли вы к регулярным занятиям — и если нет, лучше даже не начинать.

3. Чрезмерное старание

Это — противоположная крайность. Многие люди, начинающие практику йоги, слишком много старания прилагают к выполнению упражнений — при этом постоянно перегружаются и получают травмы. Кроме того, чрезмерное напряжение быстро утомляет, и йога, вместо того, чтобы восполнять энергию, начинает ее истощать. В результате, позанимавшись несколько месяцев, устав от практики, получив несколько травм и не добившись желаемого, человек разочаровывается в йоге и бросает занятия.

Любое желание добиться чего бы то ни было, будь то лучшая форма асан, физическое здоровье или что-то еще, должно остаться за пределами коврика. Во время занятия человек, практикующий йогу, даже начинающий, должен добиться состояния полного покоя и удовлетворенности. В йоге это состояние называется самтоша — довольство существующим. Только в состоянии полного покоя практика будет не энергозатратной, а восстановительной.

Вы лишь предоставляете возможность возникать некоему эффекту или состоянию — но не производите его. Выполняете некую позу так, как позволяет ваше тело, без любого дискомфорта и боли, и добиваетесь максимального расслабления, не оценивая при этом качество выполнения и не стараясь его «улучшить».

4. Нежелание меняться

Йога для начинающих западных учеников — деятельность принципиально новая, требующая навыков, которые в них никогда не воспитывались. В йоге нужно обращать внимание внутрь себя – вместо того, чтобы обращать его на внешний мир; расслабляться – вместо того, чтобы напрягаться; останавливать поток мыслей – вместо того, чтобы постоянно о чем-то думать и т.д. Менять привычную линию поведения тяжело, и многие люди оказываются к этому не способными.

Если вы пришли в йога-класс – значит, вы хотите что-то изменить в своей жизни, что-то в ней вас не устраивает. Это может быть физическое здоровье, психическое состояние и т.д. Но, чтобы изменить жизнь, нужно изменить стереотипы поведения. Чтобы получить то, чего у вас никогда не было, надо делать то, чего вы никогда не делали.

Постарайтесь забыть старые привычки и убеждения, когда приходите на занятие йогой для начинающих. Раз за разом напоминайте себе про основополагающие принципы йоги: расслабление, самопогружение и удовлетворенность. Тогда постепенно новые навыки закрепятся, и вместе с этим начнет меняться ваша жизнь.

5. Неспособность к самоанализу

Не существует двух одинаковых людей, которым нужна была бы совершенно одинаковая практика йоги. Построение практики – всегда творческий процесс, требующий активного участия самого практикующего. Как бы ни был опытен и талантлив преподаватель, он никогда не учтет всех особенностей и не заметит всех помех, мешающих человеку освоить йогу. Зачастую какая-то незаметная мелочь мешает человеку, но если не устранить ее – он так и будет обречен топтаться на одном месте всю жизнь.

Выработайте привычку к самоанализу (вне самого занятия, конечно). Чаще задавайте себе вопросы: что получается? Что не получается? Какова динамика занятий? Чего не хватает? Какие существуют проблемы и как их можно устранить? Что мешает добиться нужного состояния в практике йоги и что помогает?

Отмечайте любые изменения: в качестве выполнения асан и техник релаксации, в общем физическом и психическом состоянии. Читайте литературу по йоге и размышляйте о прочитанном в контексте своей практики. И не стесняйтесь обсуждать все это с преподавателем и задавать вопросы. Если начинающий практик йоги не обеспечивает обратную связь и не идет на контакт – преподавателю становится очень трудно помочь ему.

Йога: частые ошибки начинающих и рекомендации к практике (часть 3)

Главная » Здоровье » Организм » Йога для начинающих, ошибки новичков, рекомендации

Подавляющее большинство новичков в Аштанга-йоге (и не только) посетив первых два занятия, задумываются: это совсем не то, что ожидалось. На фото и видео инструкторов все выглядит так легко, воздушно и разнообразно, а на самом деле приходится подолгу корпеть над одними и теми же ненавистными позами, обливаясь потом, покрываясь синяками от неудачных балансов и претерпевая ежедневную хроническую боль от уставших мышц, тихо завидуя гибкому соседу по коврику и не наблюдая никакого прогресса у себя. Все эти факторы указывают на неправильное отношение начинающий йогов к практике, и к йоге в целом.

Все йоги с чего-то начинали, но не все сдались. Девушка выполняет асану Astavakrasana

НЕ-привязанность к результату

Апариграха – один из пунктов Ямы (моральных принципов в йоге), который зачастую игнорируется практикующими. Им хочется быстрых и ощутимых результатов, несмотря на то, что тело длительное время подвергалось неадекватному воздействию в процессе жизни и за два месяца просто невозможно все вернуть на старт (т.е. здоровье, молодость суставов и гибкость). За каждый год бездействия придется заплатить двумя годами активных манипуляций со своим телом, чтобы вернуть ему утраченное.

Йога это не только одна физика, упражнения. За этим словом кроется многое..

Йога – это долгосрочное вложение, которое трансформирует человека сначала изнутри, а не снаружи (как это делают большинство фитнес-программ). Изменяются именно тонкие структуры, которые впоследствии воздействуют на физическое тело в зримом эквиваленте, даруя здоровье, а не просто красивые кубики пресса (которые абсолютно бесполезны). Но при этом такое изменение возможно только при соблюдении регулярности и настойчивости в практике, в осознанных действиях, а не просто слепых подражаниях известных йога-тичеров. Йога – это не красивые фото в Инстаграме, не кич – я веду ЗОЖ, а истинное желание сделать себя лучше чем вчера и сравнивать необходимо именно с собой, а не соседом по коврику (у которого цели в йоге могут быть диаметрально противоположными вашим).

Начинающему йогу надлежит знать, что изначально необходимо настроить себя на регулярную практику, ведь занятия от случая к случаю не эффективны. Уж лучше вообще не начинать, чем заниматься раз в 10 дней.

Психологический настрой

Многих желающих прийти на первое занятие по йоге сдерживает внутренний страх и тотальная неуверенность в себе, наряду с комплексами по поводу вида тела и его способностей. Классические фразы: «На меня все будут смотреть и смеяться», «я вообще не гибкая» — звучат из уст 95% новичков. И только несколько раз посетив занятие по йоге они понимают – никто на них, кроме учителя не смотрит, и уж точно не смеется и не обсуждает. Просто потому, что каждый занят своим телом, ощущениями и битвой с умом. А если это практика Аштанга-йоги – то в ней вообще некогда смотреть по сторонам, успевай только считать виньясы на Дришти перемещать.

Очень важный момент: йога – это не соревнования кто гибче или сильнее, и нога за ухом – это еще не показатель того, что вы продвинутый йогин. Все люди и их тела разные, у них разные свойства суставов, мышечные блоки и спазмы, поэтому делать как сосед по коврику, ломая свое тело и психику – просто бессмысленно. Йога – это умение принимать себя какой есть, не сравнивая с другими, это умение держать свои чувства в узде, а ум – в стабильности и спокойствии.

Этот йог уже ни в чем не сомневается, он возвысился над своим ЭГО.

Как пребывать в асане?

Еще одна распространенная ошибка начинающих – это упорные попытки сделать асану сразу в продвинутом варианте, не заботясь о возможностях тела и правильном дыхании. Это не йога, а физкультура. Помня за принцип не-привязанности к результату следует корректно отстраивать свое тело так, чтобы чувствовалось необходимое вытяжение позвоночника или работа необходимых в данной позе группы мышц.

Этот йог уже ни в чем не сомневается, он возвысился над своим ЭГО, здоров и счастлив. Но когда-то начинал с простой асаны.

Дыхание также отличный показатель доступности асаны: если дышать глубоко и ровно не получается – значит вы перестарались и замахнулись туда, куда пока рановато. В среднем на вдох и выдох дается по три секунды (это минимум): если сложно – делайте вариант попроще и наблюдайте за тем, какой участок тела не дает идти дальше, ориентируясь на ощущения. Важно различать реальную боль и чувство сильного сухожильного натяжения, дискомфорт в суставе или мышце, реакцию ума на тяжелую асану и эмоциональный фон в момент пребывания в ней – все это показатели осознанной практики. А осознанность – это ключевой момент, который и дает «зеленый свет» всем изменениям, так нами желаемым.

Зависимость от Эго и препятствие переменам

Полное доверие и смирение перед Учителем – это тоже необходимый пункт в вашей практике, ведь его объективный и не омраченный границами принципов взгляд на вашу практику будет направлять к необходимым вам изменениям, даже если все внутри вас судорожно сжалось от страха или нежелания. У обычного человека все его действия и поступки продиктованы стереотипным мышлением и если позволить ему вами руководить, то об трансформации и достижения цели можно забыть.

Страх перед Чакрасаной продиктован нежеланием повредить шею, но, если Учитель видит, что ваше тело готово – доверьтесь его мнению. Если все внутри кричит «ты никогда не сделаешь Бакасану» — так и будет, ведь сила мысли – это ведущая сила во Вселенной. Но если учитель в вас верит – значит ему виднее, и он точно знает, что вам под силу эта асана и единственное препятствие – ваш ограниченный страхом ум.

Шива — разрушитель эго… и йог-учитель поменьше

Есть обратная сторона таких ситуаций, когда раздутое Эго толкает человека на штурм недоступной на данный момент позы, но человек слеп в своих суждениях, не слышит рекомендаций преподавателя и раз за разом получает урок в виде травмы. По истечении некоторого периода времени, начинающий разочаровавшись решит, что йога только во вред, или учитель плох и бросит практику, толком даже не начав её. Но ведь причина была в нем, в неумении смотреть ясно и трезво оценивать происходящее.

Важный аспект: прежде чем установятся такие доверительные отношения между учеником и учителем, вы должны на 100% быть уверены в его компетентности, опыте и имеющихся знаниях, иначе вы рискуете заработать себе еще больше проблем (физических и психологических), чем до начала практики.

Это особая тема у «аштангистов». В первых три -пять лет практики боль будет следовать за вами по пятам, если вы пришли в йогу не от хорошей жизни (остеохондроз, сутулость и зажатая грудная клетка, тугие бедра и боли в крестце). Когда тело начинает трансформацию – это всегда малоприятно: рожавшие женщины знают: чтобы появился новый человек – нужно претерпеть много мук, чтобы разработать переломанную конечность нужно потрудиться. Так и в практике Аштанга-йоги: она настолько мощно воздействует на тело, что иногда приходится сцепить зубы и заставить себя пойти на последующее занятие, игнорируя мышечную усталость и ломоту в суставах.

Одна из самых известных поговорок Гуруджи: «Без боли — нету доли» очень точно характеризует принцип Аштанги: потерпи, и тебе воздастся. Конечно это не значит вывернуть себе ноги и ли плечи в попытке принять желаемую асану (см. пункт о Эго) или игнорировать шейную грыжу, запрыгивая в Халасану. Это скорее смирение перед тяготами, которое впоследствии будет проецироваться в повседневную жизнь, даря умение спокойно пребывать в тягостных очередях, не реагировать на грубости и с улыбкой относится к лишениям или проблемам разного характера. Аштанга-йога формирует внутри человека мощный стержень, который если уже проявился- то уже не будет сломлен.

Видео пособие для начинающих

Энергетика йоги. Практический курс (2 стр.)

Как пользоваться книгой

На страницах этой книги описано 88 наиболее эффективных и широко используемых асан начального и среднего уровня сложности.

В разделе «Энергетический эффект» описывается то воздействие, которое асана оказывает на наше энергетическое тело, какие чакры открывает практика этой асаны, какие энергетические каналы активирует и каким образом.

В разделе «Психоментальный эффект» описывается, как данная асана влияет на наше психологическое состояние и настроение, какие качества характера развивает.

Из раздела «Физиологический эффект» вы узнаете, какой эффект асана оказывает на нашу физиологию, какие мышцы включает в работу, как воздействует на разные органы и физиологические системы.

В «Ограничениях» перечисляются физиологические противопоказания для выполнения данной асаны.

«Энергетическая геометрия» подробно описывает сам способ выполнения асаны: вход, внутренняя работа во время нахождения в асане и выход из нее. Описание сопровождается черно-белой иллюстрацией, где графически показано движение энергии в этой асане, направляемое дыханием: красной стрелкой указано направление движения энергии на вдохе, синей – на выдохе.

В некоторых асанах кружком обозначена область максимального наполнения энергии и место ее концентрации. В асане, где наиболее эффективным оказывается естественное дыхание, не включающее в себя работу с вниманием и энергией, фраза «дышите естественным образом» выделена серым цветом.

«Сенсорный фокус» описывает ключевые моменты, о которых не стоит забывать во время выполнения асан, а также указывается, на чем фокусировать внимание.

«Фиксация взгляда» предлагает один или два наиболее оптимальных варианта направления взгляда, усиливающих эффект от выполнения асаны.

В разделе «Распространенная ошибка» вы найдете примеры наиболее часто возникающих ошибок при выполнении данной асаны и способы их разрешения. Для некоторых асан представлена Вариация – как альтернативный пример способа внутренней работы в асане.

Для большинства асан также написан Nina’s Note – некий постскриптум, где я предлагаю дополнительные советы касательно практики асан.

Энергетический эффект

Тадасана является исходным положением для всех асан; энергетически центрирует, выравнивает и заземляет; подготавливает к практике; открывает чакры стоп – пада чакры, энергетически соединяет их с центром Земли, и дает возможность энергии Земли подниматься в тело и спокойно покидать его, когда необходимо. Асана налаживает связь «Земля – Человек – Небо – Человек – Земля».

Восстанавливает энергетическое тело, устраняет энергетические неровности и растворяет блокировки в меридианах; равномерно распределяет плотность энергии по всему телу, активирует передний и задний энергетические каналы, гармонично раскрывая как фронтальное, так и заднее энергетические тела; возводит «мост» между первой и седьмой чакрами, открывая и наполняя их, и балансирует работу всех промежуточных энергетических центров.

При переносе веса тела на внутренние края стоп уменьшается арка стоп и открывается заднее энергетическое тело, наполняя энергией спину, поясницу, почки и пространство между лопаток. При переносе веса тела на внешние края стоп усиливается прогиб в пояснице, спина теряет энергию, и заднее энергетическое тело угнетается, тогда как фронтальное энергетическое тело, наоборот, раскрывается и наполняется энергией, особенно область сердечного центра. Поэкспериментируйте с переносом тела на разные части стоп в зависимости от желаемого эффекта, однако старайтесь распределять вес равномерно по всей подошве стоп, без перекоса на их внешние или внутренние края для гармоничной и сбалансированной работы фронтального и заднего энергетических тел и одновременной активации их обоих.

Психоментальный эффект

Укрепляет все мышцы тела; тонизирует все внутренние органы; тренирует сердечно-сосудистую систему; развивает чувство баланса; улучшает осанку; успокаивает нервную систему; дает силу и энергию; гармонизирует работу всех систем организма и способствует улучшению здоровья в целом.

Физиологический эффект

«Заземляет» излишнюю эмоциональность; помогает воплощать идеи и озарения с высших планов в физическую реальность; стабилизирует психику, успокаивает ум; приводит в состояние ровности, баланса, спокойствия и четкости; центрирует; собирает в моменте «здесь и сейчас»; подготавливает сознание к практике йоги. Обманчиво простая с виду Тадасана обладает множеством эффектов, перечислить каждый из которых не хватит и книги, но которые доступны каждому, кто приступает к йогической практике с этой асаны и использует ее для внутреннего энергетического выравнивания в течении дня.

Ограничения

Энергетическая геометрия Тадасаны

Встаньте прямо. Поставьте стопы на ширине таза и плотно прижмите их к Земле, распределяя вес тела равномерно по всей подошве стопы. Раскройте Пада чакры навстречу Земле. Колени не сгибайте, но и не переразгибайте. Переразгибание и сильное натяжение подколенной области блокирует естественное движение потоков энергии в ногах. Укоренившись, вытяните позвоночник и макушку вверх, к Небу. Уберите излишний прогиб в пояснице, слегка подвернув копчик внутрь. Живот естественным образом подтягивается. Грудь немного подается вперед, а плечи – вниз и назад. Руки лежат на бедрах, способствуя естественному перетеканию энергии из верхней части тела в ноги и Заземлению. Оставляйте энергетически раскрытой и «дышащей» зону подмышек – Какса чакры, старайтесь не сильно пережимать их руками. Подбородок не задирайте, держите голову ровно и прямо. «Отпустите» мышцы лица и глаз. Все тело подтянуто, но скорее расслаблено, чем напряжено. Почувствуйте весь объем тела одновременно, а вместе с этим вытяжение вверх и укоренение вниз из центра гравитации тела, расположенного в нижней части живота.

СО ВДОХОМ «потяните» энергию из ядра Земли через стопы вверх, по ногам в тело до макушки. Вытягивайте позвоночник вверх, одновременно с этим прижимая стопы к Земле. Ощутите макушку и ее раскрытие.

С ВЫДОХОМ опустите энергопоток по позвоночнику вниз, направив выдох через укорененные стопы обратно в Землю.

Сенсорный фокус

Укоренение стоп; выравнивание позвоночника; вытяжение позвоночника и макушки к Небу; равномерное распределение внимания по всему объему тела. Если вам необходимо максимально усилить Заземление, акцентируйте внимание на стопах, а если активировать верхние чакры – на макушке.

Фиксация взгляда

Прямо перед собой либо глаза закрыты.

Распространенная ошибка

Не ставьте стопы вместе. Такое положение ног в Тадасане противоречит самому эффекту от данной асаны (усиление связи с Землей). При соединенных стопах сжимается промежность, угнетается работа Муладхара чакры, затрудняется циркуляция энергии из Земли вверх в тело и вниз в Землю из тела, нарушается энергетический круговорот «Земля – Человек – Небо – Человек – Земля». Наилучшее и наиболее физиологичное положение стоп в Тадасане – чуть уже ширины таза (расстояние 1–2 кулака между стопами), при котором стопы располагаются под седалищными костями.

В зависимости от необходимого эффекта – усиление Заземления и работы нижних чакр или, наоборот, энергетическое раскрытие коронной, Сахасрара чакры и усиление работы верхних чакр, – выбирается тот или иной способ работы с вниманием и дыханием во время выполнения данной асаны. В первом случае для активации нижних чакр представьте, что вдыхаете через стопы, вниманием направляя вдох вверх по телу в область макушки, а затем «опускаете» выдох из макушки вниз, обратно к стопам и в Землю. Для активации верхних чакр представьте, что вдыхаете через стопы и мысленно переводите энергию из стоп вверх, к макушке, но не опускаете энергию с выдохом вниз, а «выдыхаете» из зоны макушки вверх, в Небо.

Nina’s note

Тадасана – одна из самых удобных поз для отдыха и пауз между асанами. Когда бы вы ни почувствовали желание передохнуть во время практики, вернуть себе внутреннее равновесие и четкость, успокоить дыхание, встаньте прямо, направив взгляд в одну точку перед собой, сфокусировав внимание на дыхании и ощущении всего объема тела одновременно, на осознании себя. Укорените стопы, пробуждая центры Пада чакр, и ощутите соединение с Землей, ее поддержку и стабильность и ваше место в пространстве.

Такая асана-медитация в положении стоя увеличивает внутреннюю силу и спокойствие, улучшает концентрацию, самодисциплину, собирает ум в моменте «здесь и сейчас» и может выполняться как во время практики, так и в любое время в течение дня для уравновешивания внутреннего состояния.

Бхуджангасана-1. Как избежать ошибок в выполнении.

Классически вход в бхуджангасану совершается от шейных позвонков до поясницы, с постепенным разгибанием корпуса. При этом значимым ориентиром является формирование натяжения по передней поверхности тела, что свидетельствует об открытии переднесрединного меридиана; заднесрединный меридиан при этом сжимается. Запускается движение энергии по большому кругу (энергетический механизм воздействия асаны, -Сафронов А.Г. «Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика»).

Открытию энергетического канала соответствует перестройка мышц: удлинение мышц по передней поверхности тела и укорочение тех, что проходят по задней его поверхности. Данные мышцы выполняют антагонистичные функции. Мышцы, проходящие по передней поверхности тела, сгибают корпус, а мышцы, проходящие по задней поверхности тела, разгибают. При корректном выполнении асаны устанавливается баланс мышц- антагонистов, с некоторым перевесом мышц по передней поверхности тела.

Наиболее частые ошибки в выполнении бхуджангасаны на начальных этапах ее освоения связаны с тем, что практик не ощущает баланс между передней и задней поверхностью тела в должной мере.

  1. Переразгибанию в шейном отделе позвоночника.
  2. Недостаточному разгибанию в грудном отделе.
  3. Переразгибанию в поясничном отделе, с гипертонусом мышц поясницы.

По сути, избыточно сокращаются мышцы, которые и так склонны к повышенной активности. Это короткие мышцы- разгибатели шеи, мышцы- разгибатели поясницы. Не сокращаются в полном объеме те мышцы, которые вне асаны малоактивны,- ромбовидные мышцы.

Как избежать этих распространенных ошибок?

Используя дополнительный ключ: концентрируя внимание на поэтапном и последовательном сокращении мышц, помогающих в разгибании позвоночника: коротких мышц шеи (большая и малая прямые задние мышцы головы, верхняя косая мышца головы), ромбовидных мышц, ягодичных мышц. Основной рабочей мышцей является мышца, разгибающая позвоночник.

Эти мышцы фиксируют этапы разгибания, поэтому мы предлагаем назвать их мышцами- фиксаторами движения.

Вместе с мышцей, разгибающей позвоночник они формируют срединный мышечный канал разгибания.

Короткие мышцы- разгибатели шеи

Мышцы- разгибатели спины

Как выглядит выполнение асаны с постепенным включением в работу мышц- фиксаторов?

На входе в асану мы сокращаем короткие разгибатели, тем самым инициируем разгибание в позвоночнике. Это действие ощущается как легкое напряжение в области основания черепа. Нам нужно лишь фиксировать начало шейного отдела в новом положении, для этого мы напрягаем мышцы, практически мало меняя их длину. Чтобы избежать возможного избыточного сокращения, мы чуть выталкиваемся основанием черепа назад.

Важно: данные мышцы коротки, поэтому надолго мы здесь не остаемся. Лишь незначительно уменьшив их длину, переходим вниз по позвоночнику, подключая длинный разгибатель.

И, практически одновременно с ним, сокращаем второй фиксатор — ромбовидные мышцы. Для этого мы сводим лопатки друг к другу и этим же движением чуть подталкиваем грудь вперед.

Затем движение опускается к разгибателям поясницы, не задерживаясь здесь надолго. В этот момент мы включаем последний фиксатор мышечного канала – ягодичные мышцы. Несколько добавляя в них сокращения, мы подталкиваем таз и прижимаем таз к коврику.

Войдя в асану, пробуем ощутить баланс мышц по передней и задней поверхностям тела.

Для этого мы сосредотачиваем внимание на примерно одинаковом сокращении мышц- фиксаторов. Напряжение в частях срединного мышечного канала разгибания, расположенного между ними (от затылка до лопаток и от лопаток до ягодицы) также удерживаем равномерным. Подобная простройка канала по задней поверхности тела дает искомое равномерное натяжение по передней поверхности.

По мере нахождения в асане, сознанием периодически возвращаемся к балансу мышц по переднему и заднему каналам. Для этого проверяем сокращение мышц- фиксаторов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector