Чатуранга Дандасана | Masajista.ru

Чатуранга Дандасана

Секреты выполнения Чатуранга Дандасаны, техника позы посоха на четырех опорах в йоге, польза асаны

Чатуранга Дандасана является одной из частей традиционной последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу).

В данной позе йоги тело удерживается параллельно полу только на ладонях и пальцах ног, корпус становится крепким, как посох, поэтому асана требует определенные силы, как для ее удержания, так и для входа / выхода из нее.

Техника выполнения

Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов (10-30 секунд).

Выход из позы

С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления.

Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.

При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.

Отстройка асаны / контрольные точки

ладони изначально и при удержании позы должны быть размещены четко под плечами;

весь периметр ладони, включая пальцы, должны вжиматься в коврик;

все тело должно быть напряжено – твердым, словно посох;

не прогибайте область грудной клетки: ребра со стороны живота стягивайте к животу, ребрами со стороны спину тянитесь в сторону головы.

укрепляет руки и запястья;

тонизирует и укрепляет брюшные мышцы.

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Даже опытные студенты испытывают трудности при выполнении Чатуранга Дандасаны. Положите на пол плотно свернутое одеяло на уровне грудной клетки. Опуститесь в позу посоха слегка касаясь опоры в виде одеяла.

Используйте опору минимально, достаточно, чтобы удерживать позу.

Упрощенный вариант.

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол — с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант.

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Правильная техника выполнения и польза Чатуранга дандасаны

Чатуранга Дандасана в переводе означает “поза посоха на четырех опорах”, прекрасно развивает руки, в особенности запястья, плечи, бедра, мышцы брюшного пресса, поясничный отдел позвоночника, хорошо влияет на правильную осанку, грудную клетку, активизирует дыхательные органы.

Польза Чатуранга Дандасаны

Асана полезна при повышенной утомляемости, вялости, помогает предотвратить депрессию. Общее представление о позе можно увидеть на фото.

Противопоказания

Не рекомендовано практиковать асану в период обострения хронических заболеваний, беременности, гипертонии, при травмах и осложнениях суставов рук.

Рекомендации и полезные советы

  • плечо располагается строго над основанием ладони, оба плеча выпрямлены;
  • ладони смотрят вперед, пальцы широко разведены;
  • шея вытянута из плеч;
  • локти прижаты к туловищу;
  • грудная клетка расширена;
  • копчик подтянут внутрь, мышцы брюшного пресса стремятся навстречу копчику;
  • тело должно быть ровным, не провисать и не выдвигаться вверх, вытянитесь от макушки до пят;
  • все движения в асане плавные, без лишних рывков;
  • дыхательный цикл ритмичные и беспрерывные.

Техника выполнения

1. Встаньте и выпрямитесь, разрешается ставить ноги вместе или немного врозь, руки свисают свободно, голова немного наклонена вперед. Расслабьтесь и сохраняйте ровное и спокойное дыхание.

2. Сделайте вдох и поднимите над головой обе руки, тянитесь вверх.

3. Сделайте выдох и опустите руки прямо перед собой, ладони положите на пол, по обе стороны от стоп ног. Если тело еще недостаточно подготовлено, но можно немного согнуть ноги в коленях.

4. Сделайте вдох и поднимите голову, смотрите в самую верхнюю точку. Выдохните и опустите голову к ногам (также есть вариация: в прыжке отставьте ноги назад). Сейчас вы находитесь в позе Собаки мордой вниз.

5. Выдохните и спокойно перейдите в позу верхнего положения при отжимании от пола (поза планки), сделайте вдох. Проследите над тем, чтобы ладони находились строго под плечами, живот подтянут, бедра в напряжении, пятки тяните назад.

6. Выдохните, подайтесь вперед и опуститесь вниз. Примите позу, в которой тело будет параллельно полу, руки согнуты под прямым углом – это и будет конечное положение.

7. В такой позе нужно задержаться на несколько секунд, сохранять спокойное дыхание (можно и задержать дыхание).

8. Для выхода из позы сделайте вдох и вернитесь в позу собаки мордой вверх затем, делая выдох плавно перейдите в позу Собаки мордой вниз, ноги придвиньте к рукам “шагая”, совершив вдох, напрягитесь и поднимите руки над головой, выдохните и руки опустите вдоль тела, расслабьтесь.

Урдхва Чатуранга Дандасана

Урдхва Чатуранга Дандасана помогает укрепить руки, развить подвижность в запястьях, тонизировать органы брюшной полости, органы дыхания, помогает избавиться от лишнего веса.

Рекомендована для исправления осанки, при депрессии и в случае утомляемости.

Противопоказания

Не следует выполнять асану при кистевом туннельном синдроме, беременности, обострении хронических заболеваний.

Полезные советы

  • не проваливайте поясницу, ягодице должны быть подняты;
  • не напрягайте шею;
  • начинающим можно выполнять асану упираясь на колени, корпус нужно держать выпрямленным максимально.

Техника выполнения

1. Примите Адхо Мукха Шванасану. Вдохните и корпус переместите параллельно полу, плечи располагаются над запястьями рук.

2. Пальцы рук прижаты к полу, лопатки втянуты, внешние части рук стянуты к туловищу.

3. Начните расширять ключицы, задняя поверхность шеи расслаблена, ноги вытянуты, живот поднят от пола. Корпус удлините к пяткам.

4. Взор направлен в пол, 30 секунд останьтесь в таком положении.

Выполнение Чатуранги Дандасаны в йоге: укрепление тела и духа

Чатуранга Дандасана переводится с санскрита, как «поза посоха на четырех опорах». Эта асана способствует развитию силы в руках и всем теле, включая плечи, бедра, пресс и поясницу. Она благоприятно влияет на осанку и дыхательную систему.

Это одна из основных поз в йоге, которая часто становится проводником в мир силовых асан. Ее выполняют и самостоятельно и в качестве переходной позы в различных комплексах.

Техника выполнения

Есть два варианта входа в асану: из позы стоя или от пола.

Из позы стоя

  1. Встаньте в Тадасану. Сконцентрируйтесь на свободном дыхании.
  2. На вдохе вытянитесь вверх вслед за поднятыми руками.
  3. На выдохе опустите ладони на пол и поставьте с внешней стороны стоп. Слегка согните колени, если это необходимо.
  4. На вдохе поднимите голову, направьте взгляд на самую верхнюю точку. На выдохе опустите голову.
  5. На выдохе примите позу планки. Поставьте ладони под плечи, подтяните живот и ягодицы, тянитесь пятками назад.
  6. На выдохе подайтесь вперед и опуститесь в низ (как будто делаете отжимание).
  7. Остановитесь в положении, когда тело параллельно полу, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
  8. Зафиксируйте позу на столько, сколько можете. Дышите ровно и спокойно.
  9. Чтобы выйти из позы на вдохе перейдите в позу Собаки Мордой вверх, на выдохе в позу Собаки мордой вниз.
  10. Из этого положения поставьте ноги рядом с руками и аккуратно выпрямитесь. Вернитесь в Тадасану и восстановите дыхание.

Из позы лежа

  1. Ложитесь на коврик на грудь.
  2. Согните руки в локтях и ладонями упритесь об пол по обеим сторонам от грудной клетки.
  3. Расположите стопы на ширине 30-35 см друг от друга.
  4. На выдохе оттолкнитесь от пола и приподнимите туловище.
  5. Следите за тем, чтобы весь корпус был напряжен. Дышите спокойно.
  6. Зафиксируйте асану на столько, сколько можете.
  7. Дыхание ровной и спокойное.
  8. Опустите колени на пол и отдохните.

Справка! Во время позы посоха задействованы все мышцы. Она хорошо развивает руки и делает запястья более подвижными.

При выполнении асаны следите за тем, чтобы:

  • ладони располагались строго под плечами;
  • вся ладонь, каждый палец упирались в пол;
  • все мышцы были напряжены;
  • зона грудной клетки не проваливалась;
  • в пояснице не было сильного прогиба.

Важно! Не разводите локти в стороны. Они должны быть прижаты к телу.

Во время выполнения асаны избегайте резких движений. Опускайтесь плавно, концентрируйтесь на ощущениях в теле. Следите, чтоб плечи не выходили на уровень ниже локтей.

Физиология йоги: чатуранга дандасана

Чатуранга дандасана – поза посоха на четырех опорах – это одна из базовых асан хатха-йоги. Входит в комплекс для новичков как обязательная. Без освоения данной асаны переход к более сложным позам закрыт. Например, для выполнения таких асан, как Пинча маюрасана, Адхо мукха врикшасана, необходимо, чтобы у практикующего были сильные руки, брюшной пресс и мышцы спины. Выполнение Чатуранга дандасаны способствует наработке силы во всем теле.

Вход в асану возможен, например, из позы планки. С выдохом немного подаем корпус вперед и, сгибая руки, опускаемся вниз, руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов. Ладони плотно прижаты к полу, локти прижаты к телу по обе стороны от грудной клетки. Копчик «подкручиваем» вовнутрь. В пояснице не прогибаемся, не допускаем провисание таза, не опускаем грудную клетку ниже уровня локтей. Плечи отводим от ушей. Пресс сильный. Все тело сильное, как натянутая струна, в одной линии от пяток до макушки. Вес распределяется равномерно по всему телу.

Чатуранга дандасана нелегка в освоении, поэтому новичкам зачастую предлагают выполнять вариант с упором на колени.

Выполнение Чатуранга дандасаны заставляет работать многие группы мышц тела. Активно работают мышцы плечевого пояса и рук: трицепсы, мышцы передней поверхности предплечья, большие и малые грудные мышцы, клювовидно-плечевые мышцы. В работу включены мышцы, разгибающие позвоночник (это линия позвоночника от нижней к верхней части спины), прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота, сильно напряжены большие ягодичные мышцы, передняя и задняя группы мышц бедра, икроножные мышцы.

Так как в работу включены мышцы-разгибатели спины, то их укрепление приводят к улучшению осанки и основной стабилизации положения тела. Также, укрепление мышц спины избавляет от болей. Хорошо укрепляются запястья, руки, ягодицы, брюшной пресс.

Чатуранга дандасана способствует улучшению кровообращения всего тела. Помогает снять усталость и напряжение после рабочего дня. Это прекрасная асана подходит для борьбы с вялостью и сонливостью, так как она способствует увеличению жизненной силы человека. Развивает выносливость, повышает работоспособность. Выполнение Чатуранги дандасаны улучшает чувство равновесия, которое зависит от мышц брюшины, а они очень хорошо прорабатываются в этой асане. Кроме того, за счёт растягивания всех задних групп мышц, у практикующего Чатуранга дандасану, существенно улучшается гибкость тела.

Также, считается, что асана способствует улучшению работы органов брюшной полости, улучшает метаболизм.

Ввиду того, что при выполнении Чатуранга дандасаны создается нагрузка на все мышцы, участвующие в дыхании, то это оказывает влияние на работу диафрагмы. Поэтому дыхание в этой асане затруднено. Диафрагма вынуждена преодолевать достаточно сильное сопротивление, чтобы процесс дыхания не прерывался. Практикующий должен продолжать ровно и спокойно дышать, без задержек. Ввиду этого, выполнение Чатуранга дандасаны способствует улучшению работы органов дыхания.

Во время выполнения Чатуранга дандасаны идет и большая внутренняя работа. Физическое тело становится сильным и выносливым. На мой взгляд, регулярная практика этой асаны может способствовать развитию волевых качеств у практикующего.

В йоге эта асана играет важную роль еще и благодаря тому, что при ее выполнении требуется достаточно высокая концентрация, что способствует остановке беспокойного ума. Регулярная практика Чатурага дандасаны отвечает сути йоги: приведение ума к его однонаправленному спокойному состоянию – «читта вритти ниродха».

Следует помнить о противопоказаниях к выполнению Чатурага дандасаны. Поза не выполняется при травмах и заболеваниях суставов верхних конечностей, обострении заболеваний органов пищеварения, беременности. Аккуратно, с ограничением по времени выполнять при повышенном артериальном давлении.

Работа студентки Московского Университета Йоги Елены Воякиной

Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги.

Чатуранга Дандасана

Техника выполнения

1 Исходное положение — наклонный упор: стопы на ширине плеч, руки на ширине плеч, все тело вытянуто по наклонной прямой от пяток до макушки.

2 Упираясь в пол основаниями ладоней, развернуть локтевые суставы вперед и, прижимая локти к корпусу, опустить корпус ниже, так, чтобы тело расположилось на четырех опорных точках параллельно полу.

3 Задержаться в этой позе с ровным дыханием сколько возможно, со временем увеличивая длительность выполнения.

Ладони обращены пальцами вперед: средние пальцы параллельны, остальные разведены в стороны.
Пятки оттянуты назад.
Ноги выпрямлены и напряжены.
Ягодицы собраны, копчик направлен «под себя» так, чтобы распрямить нижний отдел спины.
Живот подтянут.
Плечи отведены от ушей.
Грудная клетка раскрыта и расположена параллельно полу на уровне плечевых костей.
Руки согнуты в локтях так, чтобы между костями плеча и предплечья образовался угол а 90 градусов.
Макушка вытянута вперед.

  • Важно удерживать тело в одной линии от пяток до макушки. Не последнюю роль в этом играет положение ягодиц — напрягая их и направляя копчик «под себя», мы правильно «выстраиваем» нижнюю часть спины.
  • Не выполняйте это упражнение на задержке дыхания! Старайтесь расправлять грудь и концентрироваться на ровном дыхании. Со временем все получится!
  • Продвинутым ученикам часто предлагают входить в Чатуранга Дандасану прыжком из положения «на корточках». При этом НЕОБХОДИМО приземляться сразу (!) в горизонтальном положении на согнутых руках и с вытянутой спиной, а не «как получится». В противном случае приземление вместо дополнительного внутреннего импульса даст лишний компрессионный удар в поясницу.

Неправильно

Не поднимайте ягодицы! Не проваливайте поясницу. Не опускайте грудную клетку ниже уровня локтей.

Чатуранга дандасана или поза посоха

Снова возвращаемся к описанию йога асана (поз йоги). Сегодня у нас на очереди Чатуранга дандасана — поза известная, особенно, если вы занимаетесь стилем Аштанга виньяса йоги Паттабхи Джойса.

Поза посоха проста в плане техники, но может быть сложна в исполнении. Она требует определенных сил, причем не только для вхождения и выхода из позы, но и для задержки в ней.

Поскольку эта асана часто является компонентом некоторых виньяс (переходных позиций между позами), важно научиться выполнять ее правильно, чтобы избежать травм, в частности, травмы вращающей манжеты плеча.

Если вы только начинаете практику Чатуранга дандасаны, то не перенапрягайтесь — сила придет со временем. Если полная поза не получается, можете опереться на колени.

Чатуранга дандасана: техника выполнения

Встаньте прямо, ноги вместе или немного порознь, руки свободно свисают, голову можно немного наклонить вперед. Расслабьтесь, дышите ровно. На вдохе поднимите руки над головой, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки перед собой и поставьте ладони на пол, по сторонам от ступней. Ноги можно согнуть, если не хватает гибкости держать их прямыми. Пока еще не напрягайтесь. 😉

На вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. На выдохе опустите голову к ногам, и либо прыжком «отбросьте» ноги назад, либо поставьте их назад по очереди, перейдя тем самым в позу Адхо мукха шванасана.

Из позы Собака мордой вниз, на выдохе, плавно перейдите в позу планки (верхнее положение при отжимании от пола). Вдохните. Убедитесь, что ладони расположены под плечами, мышцы живота подтянуты, подтянутость ощущается во всем туловище, бедра напряжены, пятки тянутся назад. Все мышцы как бы «сжаты» в сторону средней линии тела, как будто «обнимают» его.

На выдохе, совершите движение вперед и вниз, сгибая руки в локтях. Вам нужно дойти до положения, когда тело будет параллельно полу, а руки будут согнуты под углом в 90 градусов. Это конечное положение. Задержитесь в нем не несколько секунд, дыша свободно, либо на задержке дыхания.

При переходе в конечное положение, убедитесь, что:

  • Все тело «собрано», мышцы подтянуты.
  • Локти прижаты к туловищу.
  • Плечи отведены назад, но не опущены вниз.
  • Грудная клетка расширяется, ключицы, как будто «расплываются в улыбке».

Выход из позы посоха

На вдохе перейдите в позу Урдхва мукха шванасана (Собака мордой вверх), затем плавно «перетеките» на выдохе в Адхо мукха шванасану, подойдите ногами к рукам, и на вдохе выпрямитесь, поднимая руки над головой, на выдохе опустите руки вдоль тела, расслабьтесь.

Хорошо практиковать Чатуранга дандасану перед зеркалом или с другим человеком, чтобы оценить со стороны, насколько правильно вы исполняете позу.

Чатуранга дандасана: распространенные ошибки

1. Подъем попы. Это случается довольно часто, и причина в том, что мышцы туловища не задействуются полностью.

2. Опущенные плечи. Такое происходит, когда у людей передняя часть плечевого пояса и мышцы груди сильнее, чем те, которые они также должны задействовать при выполнении этой позы: ромбовидные мышцы и передние зубчатые мышцы, которые поддерживают плечевой пояс.

Польза Чатуранга дандасаны

Поза посоха укрепляет руки (особенно запястья), плечи, мышцы живота и поясницу. Она подготавливает тело к более сложным позам на балансировку на руках. Она в целом тонизирует весь организм, и часто используется в йоге для похудения живота. Поза способствует созданию ощущения баланса и силы.

Предостережения

  • Не практикуйте позу Чатуранга дандасана, если у вас есть такое заболевание, как туннельный синдром запястья, либо имеются травмы плеча, локтя или запястья.
  • Следует воздержаться от выполнения позы беременным женщинам, особенно полной асаны; можете ограничиться позой планки.
  • Выполняйте позу плавно, без рывков, чтобы избежать растяжений и травм; особенно будьте осторожны с вашими запястьями.
  • При переходе из позы Посоха в позу Собаки мордой вверх не изламывайте тело в пояснице, а совершайте плавное движение вперед и вверх, равномерно растягивая и выгибая спину.

Ну, вот и все! Чатуранга дандасана — поза, в целом, не сложная, но очень полезная, и, кроме того, нередко является «встроенной» техникой в некоторые последовательности асан йоги.

Физиология йоги: чатуранга дандасана

Чатуранга дандасана – поза посоха на четырех опорах – это одна из базовых асан хатха-йоги. Входит в комплекс для новичков как обязательная. Без освоения данной асаны переход к более сложным позам закрыт. Например, для выполнения таких асан, как Пинча маюрасана, Адхо мукха врикшасана, необходимо, чтобы у практикующего были сильные руки, брюшной пресс и мышцы спины. Выполнение Чатуранга дандасаны способствует наработке силы во всем теле.

Вход в асану возможен, например, из позы планки. С выдохом немного подаем корпус вперед и, сгибая руки, опускаемся вниз, руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов. Ладони плотно прижаты к полу, локти прижаты к телу по обе стороны от грудной клетки. Копчик «подкручиваем» вовнутрь. В пояснице не прогибаемся, не допускаем провисание таза, не опускаем грудную клетку ниже уровня локтей. Плечи отводим от ушей. Пресс сильный. Все тело сильное, как натянутая струна, в одной линии от пяток до макушки. Вес распределяется равномерно по всему телу.

Чатуранга дандасана нелегка в освоении, поэтому новичкам зачастую предлагают выполнять вариант с упором на колени.

Выполнение Чатуранга дандасаны заставляет работать многие группы мышц тела. Активно работают мышцы плечевого пояса и рук: трицепсы, мышцы передней поверхности предплечья, большие и малые грудные мышцы, клювовидно-плечевые мышцы. В работу включены мышцы, разгибающие позвоночник (это линия позвоночника от нижней к верхней части спины), прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота, сильно напряжены большие ягодичные мышцы, передняя и задняя группы мышц бедра, икроножные мышцы.

Так как в работу включены мышцы-разгибатели спины, то их укрепление приводят к улучшению осанки и основной стабилизации положения тела. Также, укрепление мышц спины избавляет от болей. Хорошо укрепляются запястья, руки, ягодицы, брюшной пресс.

Чатуранга дандасана способствует улучшению кровообращения всего тела. Помогает снять усталость и напряжение после рабочего дня. Это прекрасная асана подходит для борьбы с вялостью и сонливостью, так как она способствует увеличению жизненной силы человека. Развивает выносливость, повышает работоспособность. Выполнение Чатуранги дандасаны улучшает чувство равновесия, которое зависит от мышц брюшины, а они очень хорошо прорабатываются в этой асане. Кроме того, за счёт растягивания всех задних групп мышц, у практикующего Чатуранга дандасану, существенно улучшается гибкость тела.

Также, считается, что асана способствует улучшению работы органов брюшной полости, улучшает метаболизм.

Ввиду того, что при выполнении Чатуранга дандасаны создается нагрузка на все мышцы, участвующие в дыхании, то это оказывает влияние на работу диафрагмы. Поэтому дыхание в этой асане затруднено. Диафрагма вынуждена преодолевать достаточно сильное сопротивление, чтобы процесс дыхания не прерывался. Практикующий должен продолжать ровно и спокойно дышать, без задержек. Ввиду этого, выполнение Чатуранга дандасаны способствует улучшению работы органов дыхания.

Во время выполнения Чатуранга дандасаны идет и большая внутренняя работа. Физическое тело становится сильным и выносливым. На мой взгляд, регулярная практика этой асаны может способствовать развитию волевых качеств у практикующего.

В йоге эта асана играет важную роль еще и благодаря тому, что при ее выполнении требуется достаточно высокая концентрация, что способствует остановке беспокойного ума. Регулярная практика Чатурага дандасаны отвечает сути йоги: приведение ума к его однонаправленному спокойному состоянию – «читта вритти ниродха».

Следует помнить о противопоказаниях к выполнению Чатурага дандасаны. Поза не выполняется при травмах и заболеваниях суставов верхних конечностей, обострении заболеваний органов пищеварения, беременности. Аккуратно, с ограничением по времени выполнять при повышенном артериальном давлении.

Работа студентки Московского Университета Йоги Елены Воякиной

Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги.

Чатуранга дандасана: техника выполнения для новичков. Хатха-йога

Что такое – поза посоха?

Для большинства девушек эта поза одна из самых нелюбимых, поскольку женское строение организма не рассчитано на силовые упражнения. Кстати, поэтому мужская и женская йога несколько различаются. Представительницам прекрасного пола намного проще дается вытяжение, а мужчинам силовые комплексы. Но вернемся к асане.

Как бы практикующий новичок не уклонялся от чатуранги, все равно вернуться к ней придется, просто потому что без качественного освоения данной позы путь к более сложным балансам и асанам будет прочно закрыт. Чатуранга идеально укрепляет руки и пресс, что необходимо для продвинутых поз йоги. Она оказывает благоприятный эффект на запястья, ноги и ягодицы, спину, что позволяет создать крепкий мышечный корсет. Нельзя не отметить и полезное влияние асаны на органы брюшной полости. И, конечно, нельзя забывать и о качественном эффекте позы на сознание. Правильный вариант позволяет отрешиться от мира и как следует отдохнуть разуму.

Техника выполнения для новичков

Техника выполнения для продолжающих

Если практикующий занимается хатха-йогой уже достаточное время, хотя бы несколько месяцев, и спокойно способен выдержать вес на руках и корсете, то ему, вполне возможно, доступен полный или срединный вариант выполнения.

Сперва необходимо встать в позу планки, которая описана выше. Данный вариант подойдет для тех, кто еще не до конца уверен в силе своих рук и не хочет рисковать.

1. Опустите колени на пол. Это позволит существенно снизить нагрузки на пресс и руки.
2. Подайте тело чуть вперед, при этом не двигая руки – запястья должны оставаться строго под плечами. Данная техника уменьшает нагрузку и снижает риск получения травмы.
3. Не забываем о мула-бандхе, она поможет держать мышцы живота в напряжении.
4. Локти должны быть плотно прижаты к телу – никаких отклонений.
5. Осторожно сгибаем локти, не отводя их в стороны, и двигаем тело вперед, таким образом, опускаясь.

Важно помнить, что здесь нужно обращать внимание не только на положение таза, но и на грудь – нельзя сильно заваливаться вниз. Локти должны быть согнуты на девяносто градусов.

Суть данной позы – выстроиться в одну ровную линию.
Конечный вариант почти ничем не отличается от описанного выше, кроме того, что колени оторваны от пола.

Данная асана прекрасно укрепляет руки, запястья и мышечный корсет, и выводит практикующего на новый уровень. К примеру, стойка на вытянутых руках невозможна без освоения чатуранги дандасаны, поэтому даже если эта поза одна из самых нелюбимых, пренебрегать ею не стоит.

Вы можете посмотреть также видео ниже, с наглядной демонстрацией выполнения Чатуранги Дандасаны.

Освоение Чатуранга Дандасаны. Урок 1. Проработка рук и плечевого пояса

Ашина Евгения

Освоение Чатуранга Дандасаны. Урок 1. Проработка рук и плечевого пояса

Описание урока

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

Chatur — четыре
Anga — опора
Danda — палка, посох
Asana — поза

Поза палки на четырёх опорах

ВЫПОЛНЕНИЕ

Исходное положение:
— Планка;
— Из положения лёжа на животе.

Отстройка:
— Опора на ладони и пальцы ног;
— Все тело расположено параллельно полу;
— Ладони направлены пальцами вперёд, средние пальцы параллельны;
— Руки согнуты в локтях, угол между плечом и предплечьем 90°;
— Плечи отведены от ушей, локти прижаты к корпусу;
— Макушка тянется вперёд;
— Пятки оттянуты назад;
— Ноги выпрямлены;
— Живот подтянут — направлен вовнутрь, копчик подвернут «под себя» так, чтобы выпрямить нижний отдел спины;
— Грудная клетка раскрыта и также расположена параллельно полу;
— Вес равномерно распределён между ладонями и стопами, все тело вытянуто.

Упрощения:
— Выполнять с коленями на полу, но при этом сохранять максимально прямой корпус;
— С опорой на предплечья (ладони на ширине плеч или треугольник ладонь в ладонь).

Усложнения:
— Поднимать поочередно по одной ноге;
— Увеличение времени пребывания в позе;
— Перекатываться с пальцев на подъемы и обратно несколько раз;
— Прыжки вперёд — назад в этом положении несколько раз.

Важные моменты:
— Не поднимать таз и не прогибать поясницу. Напрягая ягодицы, направлять копчик «под себя», тогда нижняя часть спины принимает правильное положение;
— Следить за тем, чтобы грудная клетка не опускалась ниже локтей;
— Следить также за тем, чтобы дыхание не задерживалось, концентрироваться на дыхании;

ЭФФЕКТ

— Асана укрепляет мышцы ног и рук;
— Развивает подвижность и силу запястий;
— Укрепляет и тонизирует мышцы брюшной полости и спины;
— Развивает силу и выносливость;
— Приводит все тело и ум в тонус, при этом освобождая ум от навязчивых мыслей.

ПОКАЗАНИЯ

— Апатия, вялость, депрессия.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

— Беременность;
— Травмированные локти и запястья;
— Острые заболевания брюшной полости.

ПРАКТИКА

Три урока, подводящие к Чатуранга Дандасане.

План

1 занятие с акцентом на руки и плечевой пояс;
2 занятие работаем с мышцами живота;
3 занятие прорабатываем мышцы спины.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Для занятий не нужны никакие специальные приспособления. Единственное, если у вас чувствительные колени (или например, колено было ранее травмировано), в положениях, где есть на них упор, подкладывайте сложенный плед или подворачивайте край коврика под колено.

— Обязательно выполняйте суставную гимнастику перед началом занятия! Это основа травмобезопасности. На видео представлена минимальная разминка;
— Не терпите боль в асанах! Если появляется боль — это признак того, что тело пока не готово к предложенным вариантам. Выполняйте упрощения. Помните о том, что лучше сделать чуть меньше подходов в более простом варианте, чем представлено на видео, чем терпеть боль;
— Будьте особенно бережны к ранее травмированным местам.

Занятие № 1
РУКИ

На этом занятии мы делаем акцент на укрепление рук и плечевого пояса, выполняя различные планки:
— прямые планки на прямых руках;
— прямые планки на предплечьях;
— боковые планки на прямых руках;
— боковые планки на предплечьях.
И также выполняем различные движения в самих планках, чтобы практика была динамичной и подвижной.
Помимо укрепления мышц рук на этом занятии, мы вытягиваем мышцы и увеличиваем подвижность в плечевых суставах в различных плоскостях, что совершенно необходимо для их здорового функционирования.

Совет

— Если у вас чувствительные запястья уделите им больше внимания в разминке — вращения кистями в одну/другую сторону, растирания запястий. Также вы можете использовать напульсники при необходимости.
— Если для вас сложно пока выполнять полные варианты планок, выполняйте асаны с упрощениями — в прямых планках опускайте оба колена на пол, в боковых — нижнее колено.
— Не терпите боль в асанах! Если появляется боль — это признак того, что тело пока не готово к предложенным вариантам. Выполняйте упрощения. Неприятные ощущения, особенно при «раскрытии» плечевых суставов будут возникать. Дышите глубоко и отпускайте неприятные ощущения через расслабление этих областей. Но боли не допускайте.
— Также если у вас будут возникать неприятные ощущения в запястьях при выполнении асан, останавливайтесь, ставьте на паузу видео и растирайте запястья до горячего состояния. И затем возвращайтесь к практике. Помните о том, что лучше сделать чуть меньше подходов, чем представлено на видео, чем терпеть боль.
— Если одна рука была травмирована (запястье/локоть/плечо), на эту сторону делайте меньшее количество подходов и не в полную силу. Будьте бережны к ранее травмированным местам.

Чатуранга Дандасана: техники выполнения

Занятия йогой помогают поддерживать организм в тонусе, они благоприятны в любом возрасте и подходят всем любителям спокойных упражнений. Асана Чатуранга Дандасана является одной из самых сложных поз в курсе йоги для начинающих. Чатуранга Дандасана по-другому называется позой Посоха и похожа на задержку во время отжиманий.

Польза выполнения позы Посоха:

  • укрепляет плечевой пояс и мышцы рук;
  • задействует мышцы спины и пресса;
  • активно включает в работу ягодичные мышцы и мышцы ног;
  • способствует укреплению и развитию подвижности запястий;
  • подготавливает тело к выполнению балансовых практик, прогибов назад и перевёрнутым асанам, придавая телу устойчивость;
  • повышает способность к удерживанию равновесия;
  • подтягивает всё тело;
  • приводит в тонус пищеварительную систему;
  • способствует укреплению органов дыхания;
  • оказывает благоприятное воздействие на органы мочеполовой системы;
  • положительный эффект отмечается при фригидности у женщин и импотенции у мужчин;
  • улучшает кровообращение;
  • снимает усталость и нервное напряжение;
  • улучшает осанку и гибкость;
  • помогает бороться с вялостью и депрессией;
  • тренирует силу воли и улучшает концентрацию.

Техника выполнения чатуранги дандасаны

Существует несколько способов входа в эту позу йоги. В самом простом варианте Чатурангу начинают из положения лёжа на животе, сгибают локти, помещают ладони на уровне груди, выстраивают правильное положение ног и немного отжимаются вверх до параллели с полом. В другом случае медленный переход осуществляется из тщательно отстроенной Высокой планки — более простого варианта Чатуранги (Урдхва Чатуранга Дандасана). Такая планка строится на вытянутых руках, при этом лопатки остаются плоскими.

Удержание асаны

На фото Чатуранга (поза Посоха) в правильном исполнении: ладони упираются в пол; пятки тянутся назад; ноги в напряжении, плечи оттянуты от ушей и не зажимают шею. Локти прижаты к корпусу, а взгляд направлен в пол. В позе следует задержаться так долго, насколько это возможно, не сбивая дыхания.

Особенности выполнения позы

  1. Расположение ладоней: полностью прижаты к поверхности пола, средние пальцы параллельно относительно друг друга, остальные широко расставлены.
  2. Собранность тела (в напряжении ноги, ягодичные мышцы, живот подтянут к позвоночнику). Тело вытянуто и составляет одну прямую линию).
  3. Плечи расправлены, лопатки должны быть плоскими.
  4. Локти прижаты к туловищу, а по отношению к полу располагаются под прямым углом.
  5. Копчик подкручивается, мышцы пресса напрягаются.
  6. Вес и нагрузка распределены по всему телу.
  7. Дыхание равномерное и не задерживается.
  8. Полная сосредоточенность на выполнении асаны.

Частые ошибки начинающих

На начальных этапах практики йоги могут возникнуть трудности с выполнением и удержанием позы. Важно чётко выполнять асану и не терять целостности тела и не опускать центр, из-за этого может возникнуть ненужный прогиб и вытянутость позвоночника будет нарушена. Таз не должен выпячиваться вверх. По возможности лучше отслеживать своё положение в зеркале или просить сделать ваше фото, так вы сможете отследить прогресс. Не следует также слишком выталкивать грудь вперёд, забывая о пятках. В этом случае плечевой пояс получает повышенную нагрузку, тогда как ноги остаются незадействованными. Фото приведено ниже.

Существует ещё несколько распространённых ошибок: сильный прогиб в пояснице, что может привести к её перегрузке, как показано на фото.

Также грубой ошибкой считается выполнение позы с разведёнными в стороны локтями, резкий вход в асану порывистыми движениями или вход по инерции, что может привести к разного рода травмам.

Энергетический аспект выполнения асаны

Выполнение практик йоги подразумевает работу над собой и расширение сознания. Каждая поза имеет свои особенности выполнения и концентрацию на определённых областях. При выполнении Чатуранги Дандасаны внимание следует концентрировать на уровне солнечного сплетения, здесь же находится центральная точка третьей чакры (Манипуры).

Для достижения большего эффекта от асаны рекомендуется визуализировать в этом месте расширяющийся наполненный светом и теплом шар, который согревает постепенно всё тело. Эта визуализация придаёт сил, и помогает снять депрессивное или стрессовое состояние. При постоянной практике йоги тренируют отсутствие суетливости ума (Читта вритти ниродхах) и могут замедлять поток мыслей в голове.

Варианты развития асаны (для опытных)

После того как выполнение Чатуранги уже не вызывает затруднений и выполняется спокойно, можно усилить практику, разнообразив удержание позиции подъёмом одной ноги из центрального положения; одновременным подъёмом руки и противоположной ноги; плавным переходом из Чатуранги в высокую планку или виньясу «Собака мордой вверх» и возвращением в исходное положение. Если все эти техники кажутся лёгкими, следует постепенно увеличивать количество подходов, можно выполнять асану в стойке на кулаках или на одной руке, а также добавлять позу Дельфина, что поможет в дальнейшем выполнять стойку на голове, позу перевёрнутого Посоха (Урдхва Дандасана).

Выход из позы

Выходов из Чатуранги Дандасаны может быть несколько, в зависимости от самой практики, опытности человека и степени его усталости. Если асана была последней в комплексе, следует перевернуться на спину и войти в Шавасану или же плавно перейти в асану Урдхва мукха шванасана, на выдохе выйти в Адхо мукха шванасану, затем подвести руки ближе к ногам, встать, опустив руки вдоль туловища и расслабиться.

Можно вернуться в высокую планку и прорабатывать пресс. Если же выполняется Сурья Намаскар, после Чатуранги последует поза Кобры или Собаки мордой вверх. Лучшим вариантом будет перейти в позу на противодействие, к примеру, выполнить связку на проработку мышц спины: Поза Кобры — Поза Саранчи — Поза Лука. Этот комплекс позволит снять напряжение с мышц груди и пресса.

Асана противопоказана:

  1. В период менструального цикла.
  2. При беременности.
  3. При подозрении на грыжу в позвоночнике или её присутствии.
  4. При любых травмах опорно-двигательной системы.
  5. Людям с избыточным весом.
  6. При вегето-сосудистой дистонии.
  7. При гипертонии.
  8. Во время любых воспалительных процессов.

Йога — уникальное искусство работы над своим телом и каждая асана требует тщательного изучения. При правильном подходе и постоянной практике Чатуранга Дандасана принесёт огромную пользу всему организму.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector