Главный принцип правильного выполнения любой асаны | Masajista.ru

Главный принцип правильного выполнения любой асаны

Федерация йоги России

Телефоны: 8 (495) 215-00-79 +7 (903) 766-94-26 +7 (985) 007-36-66 E-mail: yoga-rf ∂ mail.ru

15 важных советов для практики асан

«Помощь, которую йога оказывает личности, основана не столько на информации, сколько на трансформации. Это две совершенно разные вещи»

Т.К.В. Дешикачар, «Сердце йоги»

Одним из наиболее распространенных вопросов среди начинающих, а иногда и продолжающих, практиков является вопрос о том, как правильно организовать самостоятельную работу над комплексом асан . Вот несколько наиболее важных рекомендаций, которые помогут вам в этом:

1. Перед началом занятия настройтесь на практику : уберите посторонние мысли, успокойтесь, ощутите себя в настоящем моменте. В этом вам может помочь раздельное и полное йогическое дыхание, различные варианты пранаямы (например, капалабхати, нади шодхана и т.д.). Созданию состояния внутренней сбалансированности способствует пение мантр и/или другие формы психоэмоционального настроя (например, формула «Мир и здоровье» в сочетании с вдохом и выдохом; наблюдение за звуком собственного дыхания; использование мудр и т.д.).

2. Выполняйте все движения в ритме собственного спокойного дыхания (возможно дыхание уджайи), следите за качеством дыхания: оно не должно сбиваться. Затрудненное дыхание – признак усталости и напряжения.

3. Перед глубокой работой в асанах обязательно выполните разминку . В прохладный день для хорошего разогрева прекрасно подойдет как практика сукшма вяямы (направленная на активизацию основных марм – биологически активных точек тела), так и один из многих вариантов Сурья Намаскар (который является своего рода цельным комплексом асан, выполняемых в динамической последовательности). Если вы практикуете вечером или в жаркий день, то для начала комплекса лучше всего использовать асаны в положении стоя. Это могут быть различные варианты Тадасаны, Уттанасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Вирабхадрасана I, Вирабхадрасана II, Паршваттанасана. Они помогут сделать мышцы более эластичными, включить в работу всё тело, подготовить суставы. Одна из функций разминочных упражнений – помочь себе почувствовать состояние своего тела и дыхания, соединить их в едином потоке движения. Вечерней альтернативой для Сурья намаскар может стать Чандра Намаскар.

4. Если вы составляете для себя тренировочную последовательность самостоятельно, имейте в виду, что классическая формула , предложенная Т.К.В. Дешикачаром, включает такой порядок * :

  • асаны стоя (в т.ч. балансы и наклоны из положения стоя) для разогрева
  • асаны в положении на спине
  • перевёрнутые асаны
  • асаны из положения на животе
  • асаны сидя или стоя на коленях
  • отдых в положении лёжа на спине
  • дыхательная практика (как правило – сидя)
  • шавасана

* Эта схема не учитывает наличия в комплексе подводящих и компенсирующих позиций и возможный промежуточный отдых для восстановления дыхания и снятия интенсивного мышечного напряжения.

* Данная классификация асан выстраивается на их пространственном положении. Внутри каждой из групп могут присутствовать прогибы, скрутки, наклоны, балансы.

5. Выбирая подводящие и компенсирующие асаны, анализируйте не только принцип их воздействия, но и степень этого воздействия . Подводящая асана должна быть легче основной (Уттхита Триконасана – Ардха Чандрасана). Компенсирующая асана проще, чем основная (так например, компенсацией к Уттанасане может быть Уткатасана или Марджариасана).

6. Выполняя асану, придерживайтесь чёткой отстройки : это гарантирует не только вашу травмобезопасность, но и максимально полное положительное воздействие асны. Обратите внимание на положение в плоскости, выравнивайтесь, равномерно распределяйте вес. Сбалансируйте разнонаправленные усилия. Соблюдайте во время практики принцип внешней и внутренней симметрии.

7. Будьте внимательны при выполнении прогибов и скруток . Помните, что корректная скрутка выполняется на вытяжении, без «рычагов». Соблюдайте в скрутках принцип симметрии и конструктивных линий (линия внутреннего стержня, линии плечевых и тазобедренных суставов). Особенно следите за тем, чтобы не переходить пределы собственных возможностей в скручиваниях и прогибах! Используйте непосредственно до и после скруток асаны на мягкое вытяжение позвоночника.

8. Если вы устали , а ум притупился, и вы забыли последовательность – выполните контр-асану, а затем восстановитесь во время короткого отдыха в положении лежа на спине, в Баласане или Тадасане в зависимости от того, в какой части комплекса вы сейчас находитесь. Из положения лёжа стоит выйти через глубокое потягивание на вдохе, для того, чтобы придать себе импульс энергии.

9. Среднее время пребывания в асане (как правило) прописано в литературе по практике асан. Если оно указано в минутах, переведите его на дыхательные циклы. В начале практики ограничьтесь временем пребывания в окончательном варианте асаны после отстройки на 3-5 дыхательных циклов. Позже – на 7-9. Выполняя асану последовательно в правую и левую сторону, сохраняйте симметрию и по количеству дыхательных циклов. Время в асане может быть увеличено, если вы рассчитываете на йогатерапевтический эффект или подробно её прорабатываете. Выполнять асаны симметрично по времени пребывания в них, ориентируясь на максимальную амплитуду «слабой» стороны тела, с точки зрения энергетического воздействия представляется правильным, чем дольше задерживаться в ней «слабой» стороной, дотягивая её до более развитой стороны.

10. Научитесь расслаблению в асане! Попробуйте прекратить усилие и не сопротивляйтесь внутреннему движению.

11. Если при выполнении асаны сбилось дыхание, напряжение нарастает или – того хуже – возникает тремор, из неё нужно немедленно выйти . Это сигнал о том, что вы превысили границы собственных возможностей и нарушили один из основополагающих принципов практики йоги.

12. Любой комплекс должен быть сбалансированным с точки зрения воздействия на различные мышечные группы, опорно-двигательный аппарат, различные системы организма. Разумеется, это не исключает возможности время от времени уделять внимание отдельным аспектам практики или разнообразить программу занятий, насыщая их балансами или асанами на раскрытие таза, укрепление мышц спины и т.д. Это означает, что и здесь нужно соблюдать принцип «золотой середины» и избегать «однобокой» практики: не стоит постоянно заниматься по расписанию, в котором у вас, к примеру, в понедельник – только перевернутые асаны, во вторник – только балансы, в среду – только «раскрытие» тазобедренных суставов и т.д.

13. Только незрелый практик стремится каждый день пробовать выполнить новую асану или её вариацию. Каждое новое занятие отличается от предыдущего не столько разнообразием внешних форм, сколько эволюцией через инволюцию . Конечно же, необходимо расширять пределы собственных возможностей и вводить в практику новые асаны, но и тут нам необходимо чувство меры и сбалансированность.

14. Практикуйте осознанно ! Существует правило: начинать тренировочную последовательность с более простых асан. Но все общие правила могут иметь исключения! Например, Б.К.С. Айенгар часто ставил Ширшасану в начале комплекса на момент её освоения учеником. Он мотивировал это тем, что Ширшасана на этом этапе требует свежих сил физических и психических, полной отдачи и большого расхода энергии, поэтому ученик должен подойти к ней с чистым умом и свежим телом.

15. В конце практики асан обязательно выполните Шавасану . Чем более длительной была ваша практика, тем больше времени необходимо посвятить Шавасане. Среднее время пребывания в Шавасане составляет не менее 10% от общего времени занятий. Выйдя из шавасаны, отметьте внутренние позитивные изменения, почувствуйте гармонизирующее воздействие практики, внимательно наблюдая за реакцией своего тела и сознания.

* Несмотря на то, что здесь приведены наиболее основополагающие принципы построения практики асан, стоит отметить, что эти рекомендации все же носят самый общий характер и не учитывают принципа виньяса крамы (санскр. «шаг, выполненный определенным образом»). Это принцип, который всегда предполагает индивидуализацию практики (даже когда речь идёт об унификации!), – принятие во внимание как персонифицированных особенностей самого практикующего, так и таких дополнительных факторов, как: назначение комплекса, физическое и психоэмоциональное состояние практика в данный момент, характер деятельности после занятия и даже время суток и время года.

С пожеланиями всего самого наилучшего,
Ольга Полушина

Автор: Ольга Полушина

Профессиональный преподаватель и методист йоги, сертифицированный мастер йоги Международного Альянса йоги, старший преподаватель и руководитель очного курса Школы инструкторов йоги ФЙР. Личный стаж занятий – более 30 лет, преподавательский стаж – более 20 лет.

Главный принцип правильного выполнения любой асаны

Д ля меня практика йоги распадается на до и после просмотра фильма «Анатомия йоги» профессора Калифорнийского института науки о человеке и преподавателя инь-йоги Пола Грилли, сторонника анатомического подхода к работе с телом и выстраиванию асан. На примере своих студентов Грилли наглядно продемонстрировал, что мы все разные. Прежде я много раз слышала и принимала эту простую истину как факт, но никогда, как оказалось, не задумывалась всерьез, что именно значит «разные».

Разные мы не из-за цвета кожи и глаз, природной гибкости или ее недостатка, конституции, предрасположенности к полноте или худобе. Одни могут сидеть на корточках часами, не испытывая дискомфорта, у других – пятки никак не дотягиваются до пола; для кого-то завести локоть за голову просто, для кого-то – сущая пытка. Хотя у большинства из нас две руки и две ноги, одна голова, шея, при видимом анатомическом сходстве мы все же разные. Строение скелета, о котором мы часто забываем, пока не оказываемся на занятии йогой или в травмпункте, определяет, как мы можем управлять своим телом в пространстве.

Как на картинке

Мы привыкаем видеть асаны на фотографиях или в исполнении преподавателей и стараемся изо всех сил, чтобы было, как у них или как на картинке, забывая о том, зачем мы занимаемся йогой. Только представьте, что, приходя в лес, мы берем с собой вырезанную из журнала фотографию раскидистого дуба и начинаем оценивать красоту деревьев вокруг, сравнивая их с выбранным нами «эталоном». Смешно, но в жизни мы довольно часто так поступаем, особенно когда дело касается нашего тела и внешности. «Правильность» в йоге определяется не тем, как поза выглядит со стороны, а тем, как она ощущается изнутри, выстроена ли она с учетом индивидуальных особенностей и работает ли нам на пользу. Каждая асана – это не конечный пункт назначения, а отражение того, как мы сложены физически и где мы находимся сейчас в работе со своим телом.

Джануширшасана

По словам Пола Грилли, при регулярных занятиях йогой мышцы растягиваются за пару месяцев, затем начинается работа с сухожилиями, что может занять от полугода до нескольких лет. Но порой «препятствием» на пути к освоению той или иной асаны становится форма и строение костей и суставов. Однако стоит воспринимать это не как ограничение, а как уникальную природную особенность. Это дает стимул к тому, чтобы, оказавшись на коврике, перестать смотреть по сторонам в поисках правильного примера и начать «прислушиваться» к ощущениям в теле, словно вы настраиваете расстроенный за долгие годы неправильной игры музыкальный инструмент.

Вместо того, чтобы бороться, лучше примириться со своим телом и следить за регулярностью своей практики. При этом «регулярность» – это не просто занятия в студии несколько раз в неделю и даже не ежедневная самостоятельная практика. Регулярная йога – это правильное положение тела, когда вы непринужденно сидите с ровной спиной и отведенными назад плечами за рабочим или обеденным столом и ходите, равномерно распределяя вес в обеих ногах. «У гравитации нет выходных, это молчаливый убийца, который тянет нас к земле», – вспоминаю я слова преподавателя йоги в Индии каждый раз, когда вдруг замечаю, что прислонилась к двери вагона метро или ссутулилась перед экраном компьютера. Если кажется, что сидеть на полу с раскинутыми в стороны ногами – неестественное положение тела и что стоять, завернув плечи вперед, ввалив грудную клетку, скруглив спину и выпятив живот, намного «удобнее», посмотрите на детей. Они могут часами играть, сидя на полу с прямой спиной, и, по-видимому, без малейших усилий. Только повзрослев, мы «учимся» неправильно сидеть, неправильно ходить и ловко убеждаем себя в том, что «легче» значит «удобнее».

Наш скелет – уникальная, продуманная до мелочей конструкция, достаточно прочная, чтобы удержать нас в вертикальном положении без помощи мышц. При неправильном положении позвоночника для того, чтобы просто стоять, мы задействуем мышцы, которые, помимо своих основных функций, вынуждены также противостоять земному притяжению, удерживая нас в вертикальном положении. Отсюда – усталость и боль в спине, шее. К сожалению, боль – это чуть ли не единственный язык тела, к которому мы, как правило, хоть немного прислушиваемся и понимаем без переводчика: болит значит что-то не так.

Наше тело говорит нам, что пора расправить плечи и грудную клетку, подтянуть живот, перестать смотреть в пол и заново привыкать к анатомически правильному выстраиванию тела >Пока мы не научились чувствовать своё тело, нам нужен кто-то, кто подскажет, какие мышцы должны включиться в работу, а какие – расслабиться, и какие ощущения мы можем наблюдать в теле. Учитель знает, что мы просто разучились «быть в теле», и только дает подсказки и подталкивает нас в правильном направлении. Он как тот самый человек, который говорит, что карандаш у нас за ухом, пока мы нервно оглядываемся по сторонам и судорожно похлопываем себя по карманам.

Основные асаны для Пранаямы

Пранаяма (управление жизненной энергией посредством правильного дыхания) — основа йоги. Человек, дошедший до 4 ступени очищения, уже научился жить в гармонии с собой и миром, а также познал первые основы контроля над телом.

Физическое совершенствование на раннем этапе начинается с изучения устойчивых поз для медитации, называемых «Асанами» (что в буквальном переводе значит «положение тела»).

Среди них есть и Асаны для Пранаямы.

Правильные позы для полного дыхания

Как и любые йоговские занятия, Пранаяма требует соблюдения важных условий. Это занятие рекомендуется практиковать ежедневно, в одни и те же утренние часы, не перегружая организм пищей. Есть можно только час спустя.

Со слов мудреца Патанджали, чтобы достигнуть определенной Асаны, нужно прекратить все усилия и мысленно погрузиться в бесконечность. Без концентрации внимания Асаны превратятся в обычную утреннюю гимнастику.

Главные принципы — регулярность, постепенность и удовольствие («ненасилие» к себе — вторая ступень йоги).

Для чего нужны правильные Асаны во время дыхательных упражнений? Самое основное — они помогут выполнять занятия правильно и с максимальной пользой для организма. Неправильное выполнение может сильно навредить.

В разных древних письменных источниках Асан неодинаковое количество, от 16 до нескольких тысяч, даже миллионов. Самое известное число — 84. Опытные йогины Пранаяму практикуют в разных положениях, выбрав наиболее удобные:

  • Падмасана (самая удобная Асана для дыхания, так называемая «поза лотоса»);
  • Вертикальное (это положение стоя, с расставленными ногами для лучшего равновесия);
  • Шавасана (удобная лежачая позиция с некрасивым названием — поза трупа);
  • Ваджрасана (ноги согнуты ноги под себя, ягодицы прижаты к ступням, руки на коленях);
  • Симхасана (похожа на предыдущую, только ноги слегка разведены и руки упираются в пол, рот широко открыт, язык высунут до предела);
  • Бхадрасана (поза Симхасана, только ноги, колени и ступни, разведены очень широко, а ягодицы касаются пола).

Все эти позы конечно же рассчитаны не только на дыхательные упражнения. Они укрепляют суставы, стимулируют кровообращение, развивают гибкость, улучшают осанку.

Важное условие — позвоночник в любой позиции должен оставаться прямым (либо правильно выгнутым) и вытянутым.

После правильного расположения позвоночника, можно заняться остальными частями тела.

Любые сидячие Асаны для Пранаямы считаются более удобными и результативными.

С чего начать новичку

На первом этапе важно понять и почувствовать, что Асана — не просто физическое упражнение, она дает легкость мыслям, устойчивость уму и телу. Это основа всех основ, освоив которую, можно с легкостью двигаться дальше.

Естественно, начинать нужно с самых простых поз. Освоив предыдущую, можно приступать к следующей, постепенно усложняя задачу. Главное помнить — урок усвоен только тогда, когда положение тела становится комфортным и приносит абсолютное спокойствие. Если новая поза отвлекает от главного, то упражнения выполняются в любой уже ранее усвоенной Асане.

Основные правила йоги: дышите глубже, мы входим в асану!

Йога – это практика, призванная освободить нас от привычных паттернов (схематичных действий). Она задействует те уголки нашего тела и сознания, которые не работают в обычной жизни. Так она освобождает нас от повседневных обязанностей и правил. Но внутри неё есть свои правила.

Правила, которые требуют усилий

Опытные йоги знают, что самое сложное в освоении практики для начинающих – это постоянство. Человек, занимающийся йогой, преследует цель успокоить свой ум. Основные пути для достижения этого – регулярные занятия и отрешённость во время практики.

Казалось бы, что проще: выбираем вид йоги, прицениваемся, берём абонемент в студию – вот вам и регулярность. Человеку увлечённому это соблюсти легче. Для начинающих это часто вызывает затруднение. Поэтому, встав на путь йоги, будьте настойчивы и непреклонны. В классических текстах говорится, что заниматься нужно один раз в день, на восходе солнца, по два часа. Когда мы освобождаем одну десятую часть своего дня для йоги, она наполняет нас энергией для оставшихся девяти десятых.

Для начинающих это может показаться трудным. Постарайтесь выделить на практику хотя бы сорок минут два-три раза в неделю. «Неотложные» дела всегда найдутся, а занятия йогой помогут вам быть продуктивнее в течение всего остального дня.

Воспринимая занятия йогой как обычный спорт, можно упустить золотые правила. Главная ошибка начинающих – то, что они гонятся за правильным выполнением асаны, забывая о дыхании. Но ключ к любой позе как раз и есть в связи дыхания с движением.

Если у вас что-то не получается, нужно остановиться на пределе своих возможностей, забыть о теле и заняться потоком воздуха. Дыхание должно быть глубоким, ровным и спокойным. Через какое-то время вы вдруг поймёте, что растянулись больше, чем могли раньше, или лучше сделали скрутку.

Правила, которые требуют расслабления

Расслабьтесь и получайте удовольствие!

Оказывается, корректное занятие йогой требует не столько усилий, сколько расслабления. Например, вы работали в какой-то асане на пределе своих возможностей. Выйдя из неё, нужно обязательно дать телу отдохнуть, уму – успокоиться, а дыханию – восстановиться. Сделайте два-три спокойных вдоха и выдоха, и только потом продолжайте.

Это же правило действует и в конце каждого занятия йогой. Необходимо несколько минут провести в позе трупа – шавасане, то есть просто лёжа на спине. Йоги шутят, что это самая сложная асана. Ведь во время неё нужно изгнать из своего ума все мысли, полностью посвятить себя дыханию и проследить за тем, чтобы ни в одном мускуле тела не было напряжения. Это очень трудно, особенно для начинающих. Именно шавасана объединяет пользу от всех упражнений, какие вы освоили. Поэтому – расслабьтесь и получайте удовольствие!

В основные законы йоги входит принцип отказа от соревнования. Не нужно перетягивать мышцы или стискивать зубы от боли, чтобы сделать столько же, сколько все. Есть особые варианты асан для начинающих. Лучше практиковать их на пределе своих возможностей, но не через «не могу».

Нам с нашим европеизированным сознанием бывает трудно отказаться от амбиций и конкуренции, но занятия йогой не совместимы с этими понятиями. Если мы сможем отрешиться от них и погрузиться в практику, мы поймём, что в этом есть смысл.

Как завещали древние йоги: границы дозволенного

Все принципы, о которых говорилось раньше, касаются только занятий йогой. Но есть предписания, касающиеся нашей повседневной жизни. Они составлены древними индусами. Для начинающих они могут показаться несколько радикальными. Но, занимаясь йогой, вы через какое-то время вдруг обнаружите, что расхотели курить или стали меньше думать о материальном благополучии. Так окажется, что вы уже начали жить по закону древних йогов.

Законы йоги делятся на две части: яма и нияма. Первая часть содержит моральные ограничения, вторая – предписания.

Яма во многом схожа с христианскими заповедями. В моральный кодекс начинающих йогов входит, например, принцип ненасилия. Но индийская традиция трактует его шире, включая сюда, например, вегетарианство. Считается, что йогу необходимо избегать вранья, и причин для «лжи во спасение» не существует. Есть запрет на воровство. Как многие другие духовные учения, йога проповедует нестяжательство. Но здесь в это понятие входит так же отказ от привязанностей. Внутренняя собранность в законах ямы включает в себя контроль похоти, нераспущенность и сохранение целомудрия до вступления в брак.

Что предписано йогу

Законы йоги делятся на две части: яма и нияма

Правила ниямы включают в себя пять добродетелей, которые нужно принять.

  • Во-первых, нужно заботиться о своей чистоте. Для начинающих поясняется: имеется в виду как внешняя чистоплотность, так и чистота ума. Нельзя практиковать йогу в раздражённом или возбуждённом состоянии ума.
  • Во-вторых, необходимо соблюдать скромность. Скромность определяет удовлетворённость жизнью такой, какая она есть. Это формирует у йога оптимизм.
  • В-третьих, нужно вырабатывать усердие и самодисциплину. Особенно они пригодятся при достижении духовной цели. Некоторые направления йоги трактуют этот пункт как предписание к аскезам.
  • В-четвёртых, йога невозможна без страсти к познанию. Она распространяется как на изучение духовной литературы, так и на интерес к окружающей жизни.
  • Пятый пункт работает только тогда, когда вы готовы принять йогу как религию. Он предписывает поклонение единому монотеистическому богу. Это уже совершенно не обязательно, если вы просто занимаетесь йогой пару раз в неделю.

Но практика творит с нами настоящие чудеса. Принимая правила, которые работают только в пределах йога-класса, мы постепенно сами собой приходим к удивительным духовным находкам. Возможно, правила ямы и ниямы станут для вас таким бесценным обретением.

ПРИНЦИПЫ ПРАКТИКИ АСАН

Занятия йогой дают нам возможность на практике прочувствовать все многооб­разие аспектов понятия «йога». Мы уже описали йогу как движение от одной точки к другой, более высокой, находившейся ранее вне пределов досягаемости. Не важно, происходит ли этот сдвиг в результате практики асан, изучения и чтения или меди­тации, — в любом случае это йога.

Во время занятий мы концентрируемся на теле, дыхании или уме. Наши чувства рассматриваются как часть ума. Хотя теоретически возможно, чтобы тело, дыхание и ум функционировали независимо друг от друга, цель йоги в том, чтобы объединить их работу. Люди в основном воспринимают йогу в виде ее физического аспекта. Они редко замечают, как мы дышим, как мы ощущаем дыхание и как мы согласовываем свое дыхание с движениями тела. Люди склонны обращать внимание только на нашу гибкость и подвижность. Некоторых интересует, как много асан мы освоили или сколько минут мы можем простоять на голове.

Но самое важное — не эти внешние проявления, а то, как мы ощущаем позы и дыхание. Правила, которым мы следуем, появились много веков назад и разрабатыва­лись многими поколениями великих учителей йоги. Эти правила детально объясняют асаны, дыхание и то, как они связаны между собой. Они также содержат руковод­ство по пранаяме — дыхательным техникам, о которых пойдет речь в следующей главе.

Что такое асана? «Асана» переводится как «поза». Это слово происходит от сан­скритского корня «ас» — «оставаться», «быть», «сидеть» или «находиться в опреде­ленном положении». Согласно «Йога-сутрам» Патанджали асана должна иметь два важных свойства: спгхиру и сукху*.

«Стхира» означает постоянство и бдительность. Под «сукхой» понимается способность чувствовать себя в той или иной позе комфор­тно. Во время выполнения позы одинаково необходимы оба этих качества. Если мы сидим со скрещенными ногами, чтобы сфотографироваться, а потом скорее вытягиваем их, потому что они болят, тут нет ни сукхи, ни стхиры. Если мы даже достигли устойчивости и бдительности (стхиры), но у нас еще нет удобства и легкости (сук­хи), то этого тоже недостаточно. Нам нужно и то, и другое, и оба эти свойства должны сохраняться на протяжении определенного периода времени. Если не хвата­ет хотя бы одного из них, значит, то, что мы делаем, — это не асана. Принцип йоги, о котором мы говорим, соблюдается только тогда, когда со временем мы начинаем

выполнять асану сосредоточенно и спокойно. Приводимые далее предписания слу­жат только для того, чтобы добиться соблюдения в практике асан принципов «стхира» и «сукха».

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: При сдаче лабораторной работы, студент делает вид, что все знает; преподаватель делает вид, что верит ему. 9324 — | 7291 — или читать все.

193.151.241.65 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)

очень нужно

Главный принцип правильного выполнения любой асаны

Главный принцип правильного выполнения любой асаны

Строение скелета определяет, как мы можем управлять своим телом в пространстве.

Для меня моя практика йоги распадается на до и после просмотра фильма «Анатомия йоги» профессора Калифорнийского института науки о человеке и преподавателя инь-йоги Пола Грилли, сторонника анатомического подхода к работе с телом и выстраиванию асан.

На примере своих студентов Грилли наглядно продемонстрировал, что мы все разные. Прежде я много раз слышала и принимала эту простую истину как факт, но никогда, как оказалось, не задумывалась всерьез, что именно значит «разные».

Разные мы не из-за цвета кожи и глаз, природной гибкости или ее недостатка, конституции, предрасположенности к полноте или худобе. Одни могут сидеть на корточках часами, не испытывая дискомфорта, у других – пятки никак не дотягиваются до пола; для кого-то завести локоть за голову просто, для кого-то – сущая пытка. Хотя у большинства из нас две руки и две ноги, одна голова, шея, при видимом анатомическом сходстве мы все же разные. Строение скелета, о котором мы часто забываем, пока не оказываемся на занятии йогой или в травмпункте, определяет, как мы можем управлять своим телом в пространстве.
Как на картинке

Мы привыкаем видеть асаны на фотографиях или в исполнении преподавателей и стараемся изо всех сил, чтобы было, как у них или как на картинке, забывая о том, зачем мы занимаемся йогой. Только представьте, что, приходя в лес, мы берем с собой вырезанную из журнала фотографию раскидистого дуба и начинаем оценивать красоту деревьев вокруг, сравнивая их с выбранным нами «эталоном». Смешно, но в жизни мы довольно часто так поступаем, особенно когда дело касается нашего тела и внешности. «Правильность» в йоге определяется не тем, как поза выглядит со стороны, а тем, как она ощущается изнутри, выстроена ли она с учетом индивидуальных особенностей и работает ли нам на пользу. Каждая асана – это не конечный пункт назначения, а отражение того, как мы сложены физически и где мы находимся сейчас в работе со своим телом.

По словам Пола Грилли, при регулярных занятиях йогой мышцы растягиваются за пару месяцев, затем начинается работа с сухожилиями, что может занять от полугода до нескольких лет. Но порой «препятствием» на пути к освоению той или иной асаны становится форма и строение костей и суставов. Однако стоит воспринимать это не как ограничение, а как уникальную природную особенность. Это дает стимул к тому, чтобы, оказавшись на коврике, перестать смотреть по сторонам в поисках правильного примера и начать «прислушиваться» к ощущениям в теле, словно вы настраиваете расстроенный за долгие годы неправильной игры музыкальный инструмент.
Йога 24/7

Вместо того, чтобы бороться, лучше примириться со своим телом и следить за регулярностью своей практики. При этом «регулярность» – это не просто занятия в студии несколько раз в неделю и даже не ежедневная самостоятельная практика. Регулярная йога – это правильное положение тела 24/7, когда вы непринужденно сидите с ровной спиной и отведенными назад плечами за рабочим или обеденным столом и ходите, равномерно распределяя вес в обеих ногах. «У гравитации нет выходных, это молчаливый убийца, который тянет нас к земле», – вспоминаю я слова преподавателя йоги в Индии каждый раз, когда вдруг замечаю, что прислонилась к двери вагона метро или ссутулилась перед экраном компьютера.

Если кажется, что сидеть на полу с раскинутыми в стороны ногами – неестественное положение тела и что стоять, завернув плечи вперед, ввалив грудную клетку, скруглив спину и выпятив живот, намного «удобнее», посмотрите на детей. Они могут часами играть, сидя на полу с прямой спиной, и, по-видимому, без малейших усилий. Только повзрослев, мы «учимся» неправильно сидеть, неправильно ходить и ловко убеждаем себя в том, что «легче» значит «удобнее».

Наш скелет – уникальная, продуманная до мелочей конструкция, достаточно прочная, чтобы удержать нас в вертикальном положении без помощи мышц. При неправильном положении позвоночника для того, чтобы просто стоять, мы задействуем мышцы, которые, помимо своих основных функций, вынуждены также противостоять земному притяжению, удерживая нас в вертикальном положении. Отсюда – усталость и боль в спине, шее. К сожалению, боль – это чуть ли не единственный язык тела, к которому мы, как правило, хоть немного прислушиваемся и понимаем без переводчика: болит значит что-то не так.

Наше тело говорит нам, что пора расправить плечи и грудную клетку, подтянуть живот, перестать смотреть в пол и заново привыкать к анатомически правильному выстраиванию тела.
Опытным путем

Пока мы не научились чувствовать свое тело, нам нужен кто-то, кто подскажет, какие мышцы должны включиться в работу, а какие – расслабиться, и какие ощущения мы можем наблюдать в теле. Учитель знает, что мы просто разучились «быть в теле», и только дает подсказки и подталкивает нас в правильном направлении. Он как тот самый человек, который говорит, что карандаш у нас за ухом, пока мы нервно оглядываемся по сторонам и судорожно похлопываем себя по карманам.

Не стоит слепо верить даже словам всеми признанных авторитетов. Лучше взять сказанное на заметку и проверить опытным путем. Как в жизни нельзя научиться на чужих ошибках, так и в йоге можно доверять только собственным наблюдениям и ощущениям и делать выводы из собственной практики.

Эта статья была автоматически добавлена из сообщества ЙОГА

Асана – это положение, поза тела. Согласно «Йога-сутрам» Патанджали, она должна быть уравновешенной и комфортной. В целом асану можно представить, как позу в статическом положении, когда одни части тела испытывают нагрузку (растяжение, сжатие, скрутку или силовое удержание), а другие части тела в этот момент стремятся к расслаблению. У большинства людей термин «йог» вызывает ассоциацию человека находящегося в асане.
В своих «Йога-сутрах» Патанджали не описывает каких-либо конкретных поз. А в следующем классическом труде «Хатха Йога Прадипика» уже приводится перечень из 11 асан для укрепления тела, и 4 медитативные асаны. В нём указывается, что главные асаны – медитативные, а другие являются вспомогательными для формирования мышечного каркаса, который позволит комфортно пребывать длительное время в медитативных асанах.
В другом классическом труде «Гхеранда Самхита», говорится, что всего асан столько, сколько живых существ во вселенной, а именно 8 400 000, важных из них 84, но достаточно практиковать только 32 из них. В современном мире чаще всего используют около 100 асан, при этом включая множество вариантов и ответвлений можно встретить до 1000 относительно разных вариантов асан.

Асаны можно классифицировать по нескольким признакам:

По типу выполнения:

  • позы сидя
  • позы лёжа
  • позы со скруткой
  • позы на баланс
  • позы с наклонами
  • позы с прогибами
  • перевёрнутые позы

По типу воздействия:

  • растягивающие
  • сдавливающие
  • скручивающие
  • силовые
  • перевёрнутые
  • комбинированные

По уровню сложности:

  • для начинающий
  • для продолжающих
  • особо сложные асаны

Для того чтобы освоение асан было безопасным и эффективным, необходимо придерживаться следующих принципов:

  • последовательность и плавный переход от простого к сложному.
  • принцип умеренности и разумности нагрузки.
  • регулярность и систематичность.
  • осознанное дыхание во время всей практики.
  • пребывание здесь и сейчас в каждой асане.
  • приоритет прямой спины

В каждой асане есть два уровня работы: внешний и внутренний.
На внешнем уровне мы отслеживаем отстройку тела в асане, особое значение уделяется позвоночнику, т.к. в первую очередь нужно обеспечить правильность положения спины и шеи, а затем переходить к конечностям. На внутреннем уровне мы контролируем работу ума и дыхания в момент пребывания в асане.

Дыхание в асане

Во время пребывание в асане выдох и вдох делается только через нос (бывают редкие исключения, например поза льва). В процессе выполнения асан очень важно дышать глубоко, медленно и ровно, желательно бесшумно. С большинством асан хорошо совмещается комфортная уджайи-пранаяма. Она помогает лучше сосредоточиться на процессе и успокоить ум. Что касается использования задержки дыхания (кумбхаки) есть разные мнения. Считается, что опытные практики могут позволить себе задержку в некоторых асанах для усиления эффекта. Однако большинство школ не рекомендуют её во время выполнения асан (есть исключения), особенно это касается новичков. В то же время при выполнении силовых асан задержка дыхания может происходить произвольно, в этот момент важно сознательно её избегать, контролируя плавность дыхательного процесса.
Так же существуют определённые правила дыхания во время входа и выхода из асаны. Так наклон вперёд выполняется на выдохе, а выход из наклона — на вдохе. Прогиб назад производят на вдохе, это способствует раскрытию грудной клетки, что помогает уйти в более глубокий прогиб. Выход из прогиба происходит на выдохе. В момент выполнения скрути важно сначала на вдохе полностью вытянуть позвоночник вверх, а затем на выходе выполнить скрутку. Выход из скрутки производится на вдохе. Вход в асану и выход из неё всегда следует делать плавным. Старайтесь синхронизировать дыхание с любым движением. Чаще всего активность и напряжение сопровождаются вдохом, а расслабление и вытяжение – выдохом. При выполнении асан на вытяжение старайтесь мысленно направлять выдох в область напряжения (сопротивления растяжке), таким образом, как бы продышать свой дискомфорт.

Время пребывания в асане

Время удержание асаны может значительно колебаться в зависимости от нескольких следующих факторов: самой асаны, стиля занятия, уровня и целей занимающегося. Считается, что освоение медитативной асаны достигнуто в том случае если вы можете находиться в ней без дискомфорта 3 часа. Длительность выполнения некоторых силовых асан ограничивается несколькими секундами, и при регулярных занятиях этого будет достаточно для достижения должного эффекта.
Стиль занятия может быть динамичным или статичным. Динамика даёт разогрев, возможность использования большего количества асан за одно занятие, при этом длительность удерживание асаны иногда доходит просто до обозначения предельно возможного положения тела в позе, после которого идёт смена позы на следующую. В статичном стиле пребывание в асане может длиться до 10 минут и более.
Уровень подготовки практикующего так же влияет на время пребывание в асане. Детям, пожилым, беременным и тем, кто восстанавливается после болезни или травмы рекомендуется более короткое время пребывания в асанах.
При самостоятельной практике время удерживания асаны, а так же степень входа в асану (то насколько сильно выполняется прогиб, наклон и т.д.), следует регулировать, применяя принцип баланса между ахимсой (ненасилием) и абхьясой (неустанной практикой). Вы не должны перенапрягаться и в то же время позволять себе лениться и излишне себя жалеть. Ключом к достижению данной гармонии является ваша осознанность. При групповых занятиях темп и время удержания задаёт преподаватель, но здесь вы так же должны проявлять осознанность при регулировании усилия в асане. Если вы почувствовали резкий дискомфорт, плавно ослабьте степень вхождения в асану либо полностью выйдите из неё.

Тонкости прибывания в асане

Пока вы полностью не освоили асану, пребывая в ней, вы должны чувствовать определённую работу ваших мышц (за исключением медитативных асан и асан на расслабление). Это значит, что вы должны ощущать тонус или активное растяжение группы мышц на которое воздействует асана. Если в данной асане вы ничего не чувствуете, скорее всего, она выполняется неправильно и не принесёт должного результата. В то время как одни мышцы и сухожилия совершают работу, все другие, не вовлечённые в этот процесс мышцы, нужно расслабить. Особенно важно контролировать расслабление глаз, рта, прочей мимики лица, а так же горла и живота. Если нет других рекомендаций, то во время выполнения любой асаны глаза следует держать открытыми, а рот закрытым. Так же важно контролировать направление взгляда в асане, он должен как бы продолжать движение тела. Во время практики асан желательно периодически держать легкую мула-бандху (корневой замок), эту технику следует осваивать под руководством опытного преподавателя.
Старайтесь получать удовольствие от асаны, даже в тот момент, когда её выполнение требует активной работы ваших мышц и сухожилий. Слушайте реакцию вашего тела, если асана постоянно вызывает боль, то вам следует воздержаться от ее выполнения. Контролируйте ваш мыслительный процесс во время пребывания в асане. Держите ваш ум в спокойствии и по возможности находитесь в положительном расположении духа. Во время практики асан старайтесь быть максимально осознанным, присутствовать здесь и сейчас.

Т.к. история асан уходит своими корнями в древность, они описаны в большом количестве источников, поэтому может возникать определённая путаница в названиях и отстройках асан. Так, например, асана, которая в гимнастике называется мостик, имеет название «урдхва дханурасана» (переводится как поза перевёрнутого лука) и она же — «чакрасана» (поза колеса). А, например, в таких асанах как «шалабхасана» (поза саранчи) и «макарасана» (поза крокодила) в разных источниках указывается на разное положение рук, если рассматривать те версии, где руки вытянуты вперёд, то получаем что эти асаны идентичны. Во многих асанах существует несколько вариантов исполнения, в зависимости от положения рук, головы, ступней и т.д. Описание некоторых асан в первоисточниках и современные их варианты не совпадают. Сейчас, как правило, берут за основу отстройки асан, которые описывал Б.К.С. Аенгар. Он является авторитетным учителем, который активно продвигал йогу на Западе. В своём труде «Йога Дипика. Прояснение йоги» он подробно описал отстройку каждой асаны, её терапевтические эффекты и противопоказания.

Последовательность и безопасность

Одна и та же асана может иметь несколько уровней сложности, и потому быть эффективной для практиков разного уровня. Асаны следует выполнять в определённых последовательностях – комплексах, после того как была произведена предварительная разминка. В комплексах следует учитывать принцип последовательности, перехода от простого к сложному и принцип компенсации.
Каждая асана имеет свой терапевтический эффект, а так же может иметь противопоказания. Основными противопоказаниями в зависимости от самой асаны могут выступать: болезни суставов, травмы голени, запястий, коленей, наличие межпозвоночной грыжи, травмы позвоночника, гипертония, отслоение сетчатки глаза, тромбоэмболия, воспалительные процессы внутренних органов, гиперфункция щитовидной железы и др.

Тонкая настройка: как правильно выстраивать асаны йоги

Содержание статьи [скрыть]

Положение тела

С санскрита «асана» переводится как «устойчивое и удобное положение тела». То есть любая из поз вашей последовательности, от простых «воинов» до сложных балансов на руках, не должна вызывать чрезмерного напряжения, чувства разболтанности, дискомфорта. Если это происходит, то, похоже, настало время провести ревизию своей практики, учитывая несколько важных моментов.

Положение позвоночника и основных суставов

Они при отстройке асан йоги выполняют роль своеобразных маркеров, точек контроля положения тела. «Таких точек в любой асане шесть: голеностоп (и стопы), колени, поясница (и область таза в целом), шея (и плечи), локти и запястья, — говорит Ярослав Авдиев, преподаватель инструкторских курсов школы-студии YogaMind. — Выстраивая позу, следите за тем, чтобы ни в одной из этих зон не было болезненных ощущений, переразгиба и других нефизиологичных положений».

* Стопы. «Это фундамент большинства асан стоя, поэтому очень важно располагать их правильно: вы должны опираться на пятку, внешний край стопы и немного на плюсны. Внутренний свод стопы старайтесь от пола отрывать, — напоминает Ярослав Авдиев. — И не забывайте распределять вес равномерно между обеими стопами». Иначе асана станет неустойчивой, а таз будет проваливаться вниз (этим, к слову, частенько грешат новички, думая, что таким образом улучшают свою растяжку).

Преподаватели также рекомендуют следить, чтобы колено и стопа смотрели в одну сторону — это защитит коленный сустав от травм.

* Колени. Не стоит их переразгибать (что чаще всего происходит в триконасане). «Также не советую сгибать их под острым углом или уводить в сторону. В позах стоя хороший индикатор этого — положение колена относительно стопы: сустав не должен выходить за проекцию носка», — говорит Ярослав Авдиев.

И не забывайте выполнять упрощенные вариации асан, если у вас есть проблемы в этой области (как именно — читайте здесь и здесь).

* Таз и поясница. «В позах вроде «лука» и «кобры» не старайтесь изогнуться как можно сильнее — прогиб в поясничном отделе должен быть естественным, — советует Ярослав Авдиев. — Это особенно важно учесть новичкам. При корректной и регулярной практике ваша гибкость и так постепенно улучшится».

Почти во всех позах с прямым позвоночником (кроме прогибов, некоторых наклонов и скручиваний) поясница должна быть плоской. Как этого достичь? Изменением положения таза (толкните его чуть вперед), копчика (подверните его внутрь, словно хвост, — кстати, это и предыдущее движение вместе составляют то, что многие преподаватели называют «подкрутить таз»), мягким вытяжением позвоночника вверх (следите при этом, чтобы нижние ребра были опущены). «А чтобы снять излишнюю нагрузку с этой области, желательно держать в легком тонусе мышцы пресса и выполнять мула-бандху», — дополняет Ярослав Авдиев.

* Шея и плечи. «В этой области не должно быть излишнего напряжения, — напоминает Ярослав Авдиев. — Ни в одной асане шея не должна “заламываться”, ее нужно сохранять вытянутой, плоской. А плечи по максимуму уводите вниз от ушей, опуская лопатки вниз вдоль позвоночника».

Также следите за положением плеч в боковой планке, позе месяца и других позах, связанных с раскрытием этой зоны: старайтесь ставить опорную ладонь так, чтобы пальцы были направлены от себя — это наиболее безопасное и удобное положение для сустава.

* Локти. Они, как и колени, в асанах йоги не должны переразгибаться. «Обратите внимание на позы собаки и кошки (и их вариации) — основная работа и вращение идет в плечевом суставе, локоть почти не участвует в движении», — говорит Ярослав Авдиев.

* Запястья. «Работая с опорой на руки, старайтесь избегать острого угла в этой области. Чтобы обезопасить запястья в балансах, распределяйте вес тела по всей поверхностей ладоней, а не только на их основания», — советует Ярослав Авдиев.

К болезненным ощущениям во время практики преподаватели относятся негативно: резкую и острую боль терпеть не стоит. «Если же это легкий дискомфорт, скажем, в процессе выполнения растягивающих асан, то я обычно советую ученикам его “продышать”, постараться расслабиться в асане. Как правило, такая боль довольно быстро проходит», — говорит Ярослав Авдиев.

Освоить максимально безопасные (и корректные) отстройки асан помогает йога Айенгара.Пусть занятия не смущают вас неспешностью в выстраивании положений: посетить несколько классов, чтобы провести ревизию собственной практики, будет полезно не только новичкам, но и опытным поклонникам йоги.

Именно оно делает йогу йогой, а не легкой гимнастикой. Как синхронизировать практику с дыханием? «Силовые асаны, движения, требующие усилия, положения, закрывающие грудную клетку, я советую выполнять на выдохе. А движения, связанные с ее раскрытием, — на вдохе», — напоминает Ярослав Авдиев.

Ничего страшного, если на протяжении практики ритм дыхания у вас будет меняться: так организм адаптируется к разной интенсивности нагрузки.

Ровное, спокойное дыхание — один из главных показателей, что вы отстроили асану правильно. А вот сдавленное сипение и невозможность вдохнуть — наоборот, сигнал к тому, чтобы ослабить нагрузку и мышечное напряжение.

Выстраиваем свою последовательность асан

Последовательности практик — очень важный элемент личной садханы (опыта в йоге), который многие мастера просто-напросто держат под секретом. Некоторые преподаватели даже пытаются защитить патенты и авторские права на свои последовательности (так, например, попытался сделать печально известный Бикрам Чоудхури — правда, безуспешно). Согласитесь, что дыма без огня не бывает? Что же кроется в последовательностях практик?

Практики йоги: асаны, пранаямы, мантры и другие — воздействуют на человека на разных уровнях: на мышцы и связки, на внутренние органы (в т.ч. пищеварительную и репродуктивную систему), на эндокринную систему (гормональные железы), на течение жизненной энергии (праны) в организме, и на ум, психику человека. Все инструменты йоги хороши, нет плохих, нет слабых, неэффективных. И все их, по-хорошему, надо тщательно изучать. Но на нашей ответственности ещё и использовать эти инструменты воздействия в правильной последовательности. Так, как нужно именно каждому отдельному человеку.

Умение составить последовательность практик для конкретных нужд составляет саму суть компетентности любого йога и особенно мастера, преподавателя йоги. В двух словах это искусство не передать, да и не в двух тоже. Но есть общие закономерности. Проверьте, может быть что-то из этого сработает для вас! Всё это очень индивидуально, и должно адаптироваться под конкретного человека и его (её) состояние на сегодня, на сейчас!

Чтобы составить последовательность практик для бодрости — например, для хорошего начала утра рабочего дня — поставьте практики примерно так (Комплекс 1):

1) Очистительные пранаямы:

  • Капалабхати,
  • Агнисара,
  • Бхастрика (каждую по 3-4 подхода, по столько раз сколько делается на пределе полного комфорта).

2) Сурья-намаскар в среднем скоростном режиме: 6-12 кругов под свободное дыхание.

3) Асаны с чередованием по физиологии: наклон-прогиб, вытяжение-расслабление, влево-вправо, и т.п.

  • Например, Начните с Тадасаны (позы горы)- это вытяжение.
  • Затем сделайте Падахастасану (Позу головы к рукам) — это, наоборот, расслабленный пассивный наклон корпуса вперёд. Затем снова сделайте вытяжение — например, в Бхуджангасане (Позе кобры): включите поясницу и верхнюю часть спины. Затем сделайте Шалабхасану — так включите нижнюю часть спины (это тоже прогиб).
  • Поменяйте направление работы с позвоночником с прогибов на наклон — сделайте Пасчимоттанасану (Позу вытяжения спины), это тоже пассивная поза — в противовес силовой, энергичной Шалабхасане. Затем сделайте скрутки: например, Ардха Матсиендрасану в обе стороны: вправо-влево (поза держится в статике, на удержании).
  • Скомпенсируйте скрутку разминкой для спины — Вьяграсаной (это динамическая поза, тело всё время в движении).
  • После любой динамики лучше сделать Шавасану (1-2 минуты) или посидеть в одной из медитативных поз — например, в умеренно расслабляющей Ваджрасане («Позе алмазной твёрдости»), полезной для пищеварения и мышц ног.
  • Сделайте 1-2 позы на раскрытие грудной клетки: например, Уштрасану (Позу верблюда) и затем Чакрасану (Позу колеса).
  • Отдохните в расслабленном, несиловом наклоне — Баласане (Позе ребёнка) или в Йога-мудрасане («Позе психического союза») если делаете «Лотос».
  • Завершите комплекс перевёрнутой позой — Випарита Карани асаной (Перевёрнутой позой), Сиршасаной (Стойкой на голове) или Наман-пранамасаной («Позой молящегося», это облегчённый вариант стойки на голове).

Полежите в Шавасане 10 минут, наблюдая своё естественное дыхание.

4) Завершите ещё одной пранической техникой — например, дыхание Уджайи + Мула-бандха (или Ашвини мудра, для начинающих). Это даст прирост силы, энергии для активного дня.

Если вы хотите спланировать вечернюю, или же просто медитативную практику, акценты надо выставить совсем по-другому — например, так (Комплекс 2):

1) 3-6 кругов Сурья-намаскар в медленном ритме, лучше всего с закрытыми глазами

2) 3-5 минут Шавасана, для выравнивания течения пран. Мысленное попеременное дыхание (Анулом-вилом).

3) Комплекс успокаивающих асан, которые помогают направить энергию в Центральный Канал (Сушумну), для достижения медитативного состояния:

  • Пададхирасана (поза выравнивания дыхания с ладонями под мышками)
  • Пасчимоттанасана (поза, которая направляет энергию в Сушумну)
  • Дханурасана (противоположная по воздействию на позвоночник асана, тоже способствует протеканию энергии по Сушумне)
  • Гомукхасана (поза, включающая Анахата-чакру. Концентрация внимания на центре груди)
  • Йога-мудрасана (поза, пробуждающая Кундалини в той или иной степени в зав. от уровня практикующего)
  • Сарвангасана (пробуждает Анахата-чакру и Вишуддхи-чакру, концентрация на ямочке между ключиц)
  • Халасана (Поза плуга помогает направить энергию от нижних чакр, в т.ч. «сексуальной чакры» Свадхистаны — к верхним, особенно горловому центру Вишуддхи; визуализация потока снизу вверх по позвоночнику)
  • Матсьясана (интенсивная концентрация энергии в Вишуддхи — горловом центре; концентрация внимания на ямочке между ключиц)
  • Наман-пранамасана или, лучше, Сиршасана (стойка на голове) — пробуждают Сахасрара-чакру.

3) Пранаямы: Капалабхати или Бхастрика, затем Анулом-вилом, затем Мурчха, затем Нади Шодхана с Шамбхави-мудрой. В конце комплекса вы будете в глубоком медитативном состоянии. Если нет сильной сонливости (типичная реакция очищения организма) можно ещё усилить его — например, медитацией по выбору: Агочари-мудра, Бхучари-мудра, Бхрамари-пранаяма, Ом-чантинг, Анулом-вилом с Прана Шуддхи, мантра-йога (джапа) или Аджапа-Джапа, и т.п.

4) После такого комплекса вы не будете перевозбуждены, и если надо — можно идти спать. Избегайте есть и пить после такой йоги, по возможности.

Классическая Йога мало походит для лечения болезней. И для применения не здоровыми людьми её приходится сильно видоизменять — почти до неузнаваемости, чтобы добиться именно лечебных эффектов. Но некоторые асаны и пранаямы уместны, и даже полезны при лечении некоторых заболеваний. Для осознанного, безопасного по здоровью выбора нужным вам практик, обратитесь к йогатерапевту или (хуже) воспользуйтесь авторитетным справочником-указателем по практикам йоги, например:

  • Книга Свами Шивананды «Новый взгляд на традиционную йогатерапию» (пер. и комм. А. Сидерского) Там есть указатель лечебных эффектов практик йоги для разных болезней;
  • Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха (под ред. Свами Сатьянанда Сарасвати) — «оранжевая книга» — один из лучших справочников по классической хатха-йоге. Там приведены подробные показанияпротивопоказания по каждой асане, пранаяме и т.п.;
  • «Древние тантрические практики Йоги и Крии» (курс йоги и крии в трёх томах, с указателем практик).

Мастера йоги могут также составлять комплекс йоги спонтанно, в ходе занятия. Этому можно научиться, если дать себе несколько начальных асан — а потом делать известные, освоенные техники — в такой последовательности, «как тело просит». Надо лишь избегать сложных асан и вообще перенапряжения — и, конечно, технических ошибок. Комплекс по йоге всегда завершается 10-20-минутной Шавасаной.

Правила выполнения асан

2. Лучше практиковать асаны в помещении, а не на открытом воздухе. Это связано с тем, что тело во время выполнения асан очень чувствительно, и любой сквозняк может привести к простуде. Однако, практикуя асаны в помещении, необходимо позаботиться о том, чтобы воздух был свежим. В комнате не должно быть дыма и резких запахов.

3. Нужно надевать плотно облегающее нижнее белье. Мужчинам рекомендуется специальное белье под названием лангота.

4. Практикуйте асаны на коврике или мате. Не делайте асаны на голом полу, вы можете простудиться или нарушить работу органов внутренней секреции.

5. Воздух должен свободно поступать через левую ноздрю или через обе ноздри. Если левая ноздря не работает, то асаны, кроме трех, описан- ных выше, лучше не делать. Когда мы дышим, одна из ноздрей обычно более активна, то есть поток воздуха через нее более интенсивный. Периодически происходит «смена» ноздрей. Это связано с течениями тонкой и грубой энергии в теле. Асаны необходимо выполнять, когда происходит течение тонкой энергии, то есть когда более активна левая ноздря. Для того, чтобы активизировать левую ноздрю, нужно лечь на правый бок, положив голову на правое плечо, и в течение нескольких минут размеренно дышать.

6. Употребляйте саттвичную пищу. Придерживайтесь лакто-вегетарианской диеты.

7. Асаны не следует делать на полный желудок. Лучше всего приступать к упражнениям через 2,5-3 часа после принятия пищи.

8. После окончания асан следует сделать массаж всего тела.

9. После массажа как минимум две минуты оставайтесь в «позе мертвого» (шавасана): лягте на пол и, чтобы не простыть, укройтесь одеялом. Полностью расслабьтесь, раскинув руки и ноги. Представьте, что ваше тело стало абсолютно неподвижным. Оставайтесь в таком положении несколько минут.

10. После выполнения шавасаны в течение десяти минут не пейте воды и полчаса ничего не ешьте.

11. Если вам сразу же после асан необходимо выйти на улицу, а вы, разгорячившись, еще не пришли в норму, или если на улице холоднее, чем в помещении, оденьтесь. Сделайте вдох в помещении и выдохните на улице, в таком случае вы не простынете.

12. Сразу после асан не рекомендуется выполнять какие-либо физические упражнения, бегать или играть в спортивные игры.

13. Следующие асаны могут выполняться при любой диете и вне зависимости от того, какая из ноздрей активна: падмасана (поза лотоса), сиддхасана, ардха сиддхасана, поза со скрещенными ногами («по-турецки»), поза героя, поза долгого приветствия, поза йога и поза змеи.

14. Женщины не должны делать асаны во время менструации, беременности и в течение месяца после родов. Исключение составляют позы для медитации.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector