Хануманасана | Masajista.ru

Хануманасана

Твой наставник по растяжке

Растяжка в спорте

Артём Санников

Основатель и идейный вдохновитель проекта «Твой наставник по растяжке».

Реклама от Google

Хануманасана

Категория: Асаны (позы) / Опубликовано: 2017-05-16 / Просмотров: 1 021

Название асаны (позы)

Хануманасана — Поза обезьяны.

Хануман — полубожественный предводитель армии обезьян, служивший богу Раме. В индийском эпосе «Рамаяна» говорится о том, как однажды Хануман одним прыжком преодолел расстояние между Южной Индией и Шри- Ланкой. Данная поза в шпагате символизирует тот знаменитый прыжок

Классификация и уровень сложности

Поза в шпагате высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

  • Разведение и подъем лопаток;
  • сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
  • разгибание локтевых суставов;
  • нейтральное положение запястий.

Осевое растягивание позвоночника.

Передняя нога. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги; разгибание коленного сустава; нейтральное положение голеностопного сустава.

Задняя нога. Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги; разгибание коленного сустава; подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

  • Передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
  • передний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевых суставов);
  • надостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава);
  • длинная головка бицепса (сгибание плечевого сустава);
  • трицепс (разгибание локтевого сустава);
  • клювовидно-плечевая мышца и большая грудная мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе).

Сила тяжести стремится опустить тело вниз, но, чтобы поза была устойчивой, нельзя пассивно полагаться только на нее. Поэтому большинство растягивающихся мышц в определенной степени тоже работают (эксцентрически), чтобы придать позе большую стабильность. Кроме того, часть мышц действует концентрически.

Концентрическое действие: мышцы, разгибающие позвоночник.

Эксцентрическое действие: все мышцы, перечисленные в следующем разделе как растягивающиеся.

Передняя нога. Задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца и камбаловидная мышца (действуют эксцентрически); суставная мышца колена и четырехглавая мышца (действуют концентрически).

Задняя нога. Большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца и напрягатель широкой фасции бедра (действуют эксцентрически).

Растягивающиеся мышцы

  • Наружная и внутренняя косые мышцы живота;
  • малая поясничная мышца;
  • прямая мышца живота;
  • межреберные мышцы в передней части грудной клетки;
  • длинная мышца шеи;
  • группа вертикальных мышц шеи;
  • надподъязычная мышца;
  • подподъязычная мышца.

Передняя нога. Задняя группа мышц бедра; большая ягодичная мышца; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; средняя и малая ягодичные мышцы; икроножная мышца; камбаловидная мышца (а также другие мышцы, вращающие бедро, — квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца).

Задняя нога. Большая поясничная мышца; подвздошная мышца; прямая мышца бедра; портняжная мышца; напрягатель широкой фасции бедра; гребенчатая мышца; длинная и короткая приводящие мышцы; тонкая мышца (чем сильнее нога повернута внутрь, тем менее уязвимыми становятся приводящие мышцы).

Препятствующие факторы и примечания

В этой сложной позе сгибание одного тазобедренного сустава (как при наклоне вперед) сочетается с разгибанием другого (как при наклоне назад). Трудность состоит в том, чтобы найти сбалансированное положение позвоночника между этими двумя противоположными действиями.

Ввиду разнонаправленных действий тазобедренных суставов эта поза значительно сложнее, чем сгибание или разгибание обоих тазобедренных суставов одновременно. Противоположные действия второй ноги не позволяют позвоночнику ни согнуться, ни разогнуться. Поэтому все движения в нижней части туловища должны исходить от крестцово-подвздошного сустава и тазобедренных суставов.

Поскольку свобода движений на сгибание тазобедренного сустава значительно больше, чем на разгибание, положение задней ноги заставляет позвоночник вытягиваться. Именно поэтому растяжка мышц — разгибателей передней ноги в тазобедренном суставе ощущается значительно сильнее, чем мышц — сгибателей задней.

Данная поза является в определенном смысле связанной, поскольку движения одной ноги ограничиваются положением другой. В результате возникает возможность перенапряжения уязвимых участков (в частности, особому риску подвергаются связки задней группы мышц бедра). Риск значительно повышается, если это упражнение выполняется пассивно.

Если выполнять хануманасану активно, обращая внимание на эксцентрические действия растягивающихся мышц, то они прорабатываются равномерно, стабилизируя подвижные суставы и мобилизуя зафиксированные. С нейромускулярной точки зрения эксцентрическая активность мышц стимулирует их более интенсивную растяжку. Активно используя мышцы — антагонисты (например, сокращая четырехглавую мышцу бедра), вы можете также стимулировать рефлексы так называемой «возвратной иннервации», которая еще больше расслабляет заднюю группу мышц бедра.

В этой позе многие позволяют себе поворачивать заднюю ногу наружу, чтобы вся внутренняя поверхность стопы лежала на полу. Однако такое движение оказывает слишком сильное воздействие на поясничный отдел позвоночника, не говоря уже о коленном суставе. При этом возрастает нагрузка и на приводящие мышцы задней ноги (длинную и короткую приводящие мышцы; гребенчатую мышцу; тонкую мышцу), которые не испытывают при этом эксцентрической поддержки со стороны подвздошной мышцы и большой поясничной мышцы, а также прямой мышцы бедра. В результате мышцы паховой области чрезмерно растягиваются, а прямая мышца бедра, которая обычно закрепощена сильнее других, должной растяжки не получает. Значительно полезнее и безопаснее для тазобедренных суставов и мышц ног выполнять это упражнение правильно.

Упражнение выполняется правильно, если вы при этом можете свободно дышать. До тех пор, пока не будут нейтрализованы все движения на сгибание, разгибание, вращение и пока не будет выпрямлен позвоночник, дыхание будет затруднено. Очень рекомендуется использование всевозможных опор, чтобы принять правильную позу, а также сохранить свободное и ритмичное дыхание

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

  • Удалить все
  • Отключить

YouTube Premium

продольный шпагат, Хануманасана, секрет выполнения,

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

Хануман, в переводе с санскрита «разбитая челюсть» — вождь обезьян, сын бога ветра Ваю и полубожественной женщины по имени Анджана. Хануман известен своими героическими деяниями в качестве помощника и преданного Рамы, подвиги его описаны в эпосе Рамаяна. Один из главных героев «Рамаяны», друг Рамы и Ситы. Он изображается в виде сильной обезьяны с человеческими руками и ногами. В руке он держит индийскую палицу.

Хануман символизирует неимоверную энергию, он способен принимать форму любого предмета, живого существа. Он владеет способностью левитировать, разгонять облака, передвигать тяжелые объекты. Индусы преклоняются и почитают данное божество за владение им магией и умением побеждать темные силы, превосходящие в численности.
Хануман почитается как символ физической силы, стойкости и преданности. Хануману поклоняются те, кому нужна физическая сила — воины, борцы, а также те, кто желает получить такую же преданность Богу, какую имел Хануман.

По всей Индии имеется множество храмов, посвященных Хануману, но и в любом другом индуистском храме обязательно есть алтарь или изображение Ханумана — Бога силы.
В Рамаяне, Хануман способен свернуть горы, перелететь через океан, убить людоеда, пребывать в поиске абсолютного мира. Величие бога обезьян характеризуется его безмерным дружелюбием и общей лояльностью, которые сделали его одним из первых «любимцев» во всей Индии.
Характер и сила Ханумана говорят о безграничном потенциале, который заложен в каждом из нас.
Мифы о могуществе Ханумана

Узнав, что бог солнца Сурья — известный учитель, Хануман увеличился в размерах, чтобы достичь небесного пути Сурьи и попросил того взять его в ученики. Сурья отказал, сказав, что должен освещать мир и не может покидать свою колесницу. Тогда Хануман ещё увеличился в размерах, поставил одну ногу на западную границу мира, а другую на восточную, что позволило ему все время быть рядом с колесницей, и ещё раз обратился к Сурье с просьбой об ученичестве. Удивлённый бог солнца согласился и передал Хануману свои знания.
Хануман является символом совершенного ума, воплощающем в себе высокий потенциал возможностей
Хануман считается наиболее совершенным среди добившихся восьми мистических сил: Анима (способность уменьшать свой размер), Махима (возможность увеличиваться в размерах), Лагхима (становится невесомым), Гарима (по желанию увеличивать свой вес), Прапти (возможность перемещаться в любую точку пространства), Паракамья (сила воли), Вастива (власть над любыми существами), Иситва (возможность создавать и уничтожать наравне с богами).

Хануман получил благословения от многих богов и дэв:

Брахма: Желаю тебе жить так долго, сколько существует Брахма.
Махавишну: Ты можешь жить всю жизнь как величайший преданный Богу.
Индра: никакое оружие любого рода не сможет ранить или поразить твое тело.
Агни: Огонь никогда не причинит тебе вреда.
Кала: Даже смерть не будет судьей тебе.
Все Дэвы: Не будет никого равного тебе по силе и скорости. Брахма благословил Ханумана снова дав ему больше физической силы, чем Гаруде и Вайю благословил его, чтобы он имел более высокую скорость, чем та которой обладает он сам.
(Вальмики Рамаяна, Балаканда, Песнь 15; Уттарарамаяна; Камбарарамаяна, Пурваканда; Адбхутарамаяна).

Продольный шпагат | Хануманасана | — одна из поз (асан) хатха-йоги, которая эффективно воздействует на органы малого таза, помогает качественно проработать заднюю и переднюю поверхность бёдер, а также приводит к интенсивной активизации нижних энергетических центров (муладхара и свадхистхана чакры)

Асана излечивает от ишиаса, а также избавляет от деформаций в ногах. Она активизирует мышцы ног, благодаря чему ее можно рекомендовать бегунам на дальние и короткие дистанции. Поза также укрепляет и одновременно расслабляет мышцы, отводящие бедро в сторону.

мой Канал посвящен саморазвитию, здравому образу жизни, йоге. Вопросам, как с помощью йоги обрести спокойствие, обрести контроль над телом и душой, здоровье, восстановить суставы, стать более гибким, освоить шпагаты и мостики, научиться выполнять балансы. Я рассказываю и показываю, варианты исполнения асан. На моем канале вы узнаете, что такое самаконасана, хануманасана, или поза скорпиона, освоите оздоравливающие виньясы. Надеюсь, что мои видео ролики мотивируют вас на занятия йогой, стать более осознанными, начать жить здраво.
Помните — меняя себя, вы меняете мир.

Ардха Хануманасана

Половинная поза Обезьяны

  • Примите Ардха Мукха Шванасану – Позу Собаки мордой вниз.
  • На вдохе переведите левую ногу вперед и поместите ее стопу между руками.
  • Опустите колено правой ноги на пол.
  • Переведите вес тела на правую ногу, выпрямляя одновременно левую ногу. Правое бедро должно стать вертикально относительно пола.
  • Выпрямите спину, макушкой тянитесь вперед, левую ногу держите прямой. Сделайте акцент на выпрямлении спины и растягивании мышц левой ноги
  • Задержитесь в этой позиции на 20-40 сек. Затем в обратном порядке выйдете в позу собаки, и совершите асану выпрямляя уже правую ногу спереди.

  • Асана имеет наибольший эффект после предварительной разминки мышц ног.
  • В более сложном варианте данной асаныАрдха Хануманасане II, в фиксированной позиции следует потянуть носок выпрямленной ноги на себя, и совершить наклон вперед к ноге.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Хануманасана: о преданности

Хануманасана: поза царя обезьян.

Хануман с рождения имел огромную силу. Малышу почудилось, что солнце это вкусный плод. Он потянулся за солнцем, чтобы съесть его, и, если бы не вмешательство богов, мир по нелепой случайности погрузился бы во мрак. Бог Индра остановил Ханумана, разбив ему при этом челюсть. За что Хануман и получил свое имя — «имеющий разбитую челюсть».

Похоже в индийском эпосе боги не очень дружественны к новорожденным глупышам одаренным силой, но не знанием. Впрочем, в современном мире многие люди, даже достигшие физической зрелости, продолжают жить неосознанно, пожирая то, что дарит им тепло и свет.

Эта асана про открытое сердце и большие возможности. История о Ханумане, рассказанная индийским эпосом Рамаяной, о том, как преданность Ханумана своему другу Раме помогла ему преодолеть большие расстояния и сделать то, чего не смог сделать даже бог (Раму считают воплощением бога Вишну). Сильно желая помочь Раме и имея твердое намерение, Хануман прыгнул через горы и океаны, чтобы спасти женщину, которую любил Рама, и преодолел расстояние, которое, казалось бы, невозможно было преодолеть.

В этой асане наши ноги отражают невозможность совершенного прыжка Ханумана. Руки тянуться к небу выражая нашу стойкость и стремление к высокой цели, а сердце открыто в своей любви и преданности.

Хануманасана — сложная поза. При попытке освоить ее силой и напором вы лишь получите растяжение связок и боль. Но, если вы привнесете любовь и преданность в свои действия, то, однажды, то, что вам казалось невозможным, — станет возможным.

Эта асана позволяет понять силу бхакти (любви и преданности). Йога выражается в позах, дыхании, способности переносить фокус внимания вовне, в поступательности (освоения многих поз), в терпении и непривязанности, в способности стать наблюдателем для самого себя. Практика переносит осознанность и спокойную любовь к окружающему из йоги — в повседневную жизнь. Иногда, во взаимоотношениях с близкими возникают моменты, когда мы готовы отправить гневное, оскорбительное смс мужчине, которого любим… Или когда накопившиеся обиды выливаются в жестокие слова, которые своей безвозвратностью сильно повреждают сами отношения… Или когда мы избегаем слов, которые кто-то должен сказать, чтобы пауза стала продолжением или точкой… Или когда сорвавшийся подзатыльник ребенку мучает нас собственным слабодушием не меньше, чем ребенка.

Уважая данное вам природой тело, надеясь на лучшее и не привязываясь к существующему… Покорно отдаваясь сегодняшнему моменту, наполняя сердце любовью и осознав бога внутри вас… Вы однажды сможете обнаружить в себе силу Ханумана.

Техника выполнения:

  1. Перед выполнением Хануманансаны тело должно быть хорошо разогрето. Дополнительно выполните Уттанасану, Падангуштасану (стоя или лежа), позу полутреугольника, Капотанасану.
  2. Не спешите выполнить полный вариант позы. Сначала выполняйте вариант, в котором задняя нога согнута, а передняя вытянута вперед.
  3. Когда вы почувствуете, что готовы сделать небольшой шаг вперед: поставьте по бокам от тела кубики для йоги (блоки) и, упираясь руками на кубики, попытайтесь выпрямить обе ноги таким образом, чтобы верх стопы задней ноги и заднее колено «смотрели» в пол. Выполняйте только до того момента, когда боль и напряжение не мешают вам наблюдать за позой.

Хануманасана — Поза обезьяны

Содержание

ХАНУМАНАСАНА — Поза обезьяны [ править | править код ]

hanumat — имеющий сильные челюсти; царь обезьян

Хануман — полубожественный предводитель армии обезьян, служивший богу Раме. В индийском эпосе «Рамаяна» говорится о том, как однажды Хануман одним прыжком преодолел расстояние между Южной Индией и Шри-Ланкой. Данная поза в шпагате символизирует тот знаменитый прыжок.

Классификация [ править | править код ]

Асимметричная поза в шпагате.

Действия суставов [ править | править код ]

Разведение, подъем и вращение лопаток наружу, сгибание и приведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе

Наклон таза вперед, сгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы

Наклон таза назад, разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышц [ править | править код ]

мышцы, разгибающие позвоночник

Контроль за разгибанием позвоночника:

малая поясничная мышца, мышцы живота, длинная мышца шеи, надподъязычные и подподъязычные мышцы

Разведение, подъем и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца (верхний пучок)

Стабилизация плечевого сустава, сгибание и приведение в плечевом суставе:

вращающая манжета плеча, клювовидно-плечевая мышца (верхний пучок), дельтовидная мышца (задний пучок), бицепс (короткая головка)

Ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца (нижний пучок), малая грудная мышца

Разгибание в коленном суставе:

суставная мышца колена, широкие мышцы бедра

Приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе:

гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы

Стабилизация тазобедренного сустава и сохранение положения ноги: задняя группа мышц бедра, средняя и малая ягодичные мышцы (задние пучки), большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца, икроножная мышца

Стабилизация тазобедренного сустава и сохранение положения ноги: большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы, тонкая мышца, напрягатель широкой фасции

Примечания [ править | править код ]

В этой сложной позе сгибание одного тазобедренного сустава (как при наклоне вперед) сочетается с разгибанием другого (как при наклоне назад). Трудность состоит в том, чтобы найти сбалансированное положение позвоночника между этими двумя противоположными действиями.

При симметричном наклоне вперед (например, в пашчимоттанасане) этому движению отчасти помогает сгибание позвоночника. В позе прогнувшись (например, в урдхва-дханурасане) мы также наблюдаем взаимно дополняющие друг друга движения тазобедренных суставов и позвоночника. Однако в хануманасане разнонаправленные действия ног не позволяют позвоночнику согнуться или разогнуться. Поэтому все движения в нижней части туловища должны исходить от крестцово-подвздошного и тазобедренных суставов.

Поскольку свобода движений на сгибание ноги в тазобедренном суставе значительно больше, чем на разгибание, положение задней ноги заставляет позвоночник вытягиваться. Именно поэтому растяжка мышц-разгибателей передней ноги в тазобедренном суставе ощущается значительно сильнее, чем мышц-сгибателей задней. Данная поза является в определенном смысле связанной, поскольку движения одной ноги ограничиваются положением другой. В результате возникает возможность перенапряжения уязвимых участков (в частности, особому риску подвергаются связки задней группы мышц бедра). Риск значительно усиливается, если это упражнение выполняется пассивно.

Действие силы тяжести делает излишним концентрическое сокращение мышц для входа в данную позу. Основной движущей силой является вес собственного тела, но в целях безопасности необходимо, чтобы это движение было контролируемым.

Чтобы равномерно проработать мышцы в ходе удержания хануманасаны, обращайте внимание на эксцентрическое действие растягивающихся мышц.

Наконец, несколько замечаний о вращении ног в тазобедренных суставах. Хотя формально положение бедренных костей в этой позе можно считать нейтральным, для его сохранения необходимо прилагать определенные усилия, чтобы повернуть их внутрь. В нейтральном положении мышцы далеко не всегда находятся в состоянии минимальной активности. Все зависит от характера движений и направления силы тяжести. Порой сохранение нейтрального положения достигается с большим трудом.

В этой позе многие позволяют себе поворачивать заднюю ногу наружу, чтобы вся внутренняя поверхность ступни лежала на полу. Однако такое движение оказывает слишком сильное воздействие на поясничный отдел позвоночника, не говоря уже о коленном суставе. Возрастает нагрузка и на приводящие мышцы задней ноги (длинную и короткую приводящие мышцы, гребенчатую мышцу, тонкую мышцу), которые не испытывают эксцентрической поддержки со стороны подвздошной мышцы и большой поясничной мышцы, а также прямой мышцы бедра. В результате мышцы паховой области чрезмерно растягиваются, а прямая мышца бедра, которая обычно закрепощена сильнее других, должной растяжки не получает. Значительно полезнее и безопаснее для тазобедренных суставов и мышц ног выполнять это упражнение правильно.

Дыхание [ править | править код ]

Упражнение выполняется правильно, если вы при этом можете свободно дышать. До тех пор пока не будет выпрямлен позвоночник и нейтрализованы все движения на сгибание, разгибание и вращение, дыхание будет затруднено. Чтобы принять правильную позу и обеспечить свободу и ритмичность дыхания, рекомендуется использовать всевозможные опоры.

Как освоить продольный шпагат? (Хануманасана)

Стретчинг-йога — удивительная практика для того, чтобы освоить продольный шпагат или Хануманасану!

Намасте Всем! Меня зовут Надежда — руководитель йога-клуба «Асана».

После хорошего разогрева всего тела мы приступаем к работе с мышцами, связками и сухожилиями.

Выходим в выпад на правую ногу. Для этого опускаемся на подошву правой ноги и подъем левой. Здесь угол согнутого колена правой ноги может быть как 90 градусов, так и чуть меньше. Поскольку мы не поднимаемся в силовой вариант, особой нагрузки на коленный сустав нет. Ладони переведите на низ спины, пальчики в пол и мягко толкайте таз вперед и вниз. Сохраняйте правильное йоговское дыхание. Поработайте с активным расширением грудной клетки, увеличивая объем легких таким образом. На вдохе — подавайте грудь вперед, на выдохе — таз вниз, расслабляя мышцы ног и собираем лопаточки вместе. По мере увеличения прогиба, Вы сможете пальчиками рук коснуться пола и посмотреть вверх.

Следующая асана — мы поднимаемся с подъема левой стопы на носок, втягиваем правое. Подтянув низ живота, очень важно удерживать нижний пресс активным. В йоге это называется — уддияна-бандха, средний энергетический замок. Стараемся прочувствовать поясницу, снова собираем лопатки вместе, грудь вперед. Опуститесь макушкой в пол, опуская правые ребра на правое ребро. Старайтесь пяточкой дотянуться до пола, дышите в этом положении. Вы можете остаться на полупальцах или опуститься на кисти полностью. Опуститесь макушкой, расслабив шею, затылок.

После этого мы работаем с раскрытием тазобедренного сустава. Этот вариант лучше посмотреть спереди. Для этого мы выставляем кисти под плечами, поднимаемся на пальцы левой стопы. На вдохе — опускайтесь в пол, на выдохе — вверх. Постепенно амплитуда будет увеличиваться.

Для вытяжения передней поверхности бедра — опускаемся на подъем правой стопы. Меняем местами кисти: правая уходит влево, левая делает захват подъема левой стопы. Подтягиваем пяточку к себе.

Для вытяжения правой ягодички и раскрытия правого тазобедренного сустава: вариация позы голубя. Бедро направляем по диагонали в сторону, пяточка в центр таза. И также уходим в наклон на предплечья или на вытянутые руки вперед. Если в этом варианте мы уже не чувствуем вытяжения в правой ягодичкие, я приподнимаюсь, вывожу голень к переднему краю коврика, несколько покачиваний. И снова стараюсь выровниться, опустившись на правую ягодичку, на переднюю поверхность левого бедра, и в наклоне выровнить поясницу параллельно полу.

Затем мы собираем стопы вместе. Подъем левой стопы вытяните, опустив его в пол. А правую стопу вытяните вперед. Выровните бедра по краям коврика. Правое — по левому краю коврика, и левое — по переднему краю коврика. Поправьте положение таза, сядьте на седалищные кости и 2 варианта наклона. Первое — правое плечо к правому колену или правое плечо изнутри к правому колену. С захватом подъема стопы, отдохните. И второй вариант наклона: выровнившись плечевым поясом по переднему краю коврика. Удерживаю уддияну-бандху, подтянутый животик, средний замок, опуская в-первую очередь живот, затем грудь, и затем в финале опускаем носик. И в финале — естественное округление позвоночника.

Если этого вытяжения недостаточно, мы скользим левым бедром назад и мягко выходим в продольный шпагат.

Если это еще недоступно, Вы можете немного упростить, частично взять нагрузку на кисти и взглядом или внутренними ощущениями отследите положение ног так, чтобы ноги были параллельны друг другу.

Ханумасана (шпагат сидя)

Техника выполнения. Встаньте на одно колено, выставив вперед правую ногу на 30 см и опираясь на наружную часть пятки. Бедро левой ногой выверните наружу, оторвав от поверхности пах. При этом старайтесь держать ноги на одной линии. На выдохе начните наклоняться вперед, делая сильный упор на пальцы ног. Постепенно распрямляйте левую ногу, а бедро правой ноги опускайте на пол. Когда вы почувствуйте, что достигли предела, остановитесь. Разверните корпус так, чтобы живот и грудь были направлены вперед.

Правую пятку нужно тянуть от тела, а левую ногу повернуть внутрь так, чтобы колено смотрело вверх. Опускайтесь на пол по мере того, как передняя нога распрямляется. Руки можно тянуть к полотку или сложить в Анжали мудру.

Задняя нога постепенно должна ровно лечь на пол, не заваливаясь, колено должно коснуться поверхности. Теперь начните тянуть переднюю ногу вперед. Когда вы почувствуете, что больше не можете, сделайте 4–7 дыхательных циклов, после чего заканчивайте упражнение. В идеале по мере осваивания практики вы сможете сесть на полный шпагат. Помните, что колено задней ноги должно касаться пола, как и сгиб передней.

Выходить из асаны нужно аккуратно. Упираясь руками, уведите в сторону переднюю ногу, после чего плавно примите исходное положение. Затем следует повторить упражнение, поменяв ноги местами.

На первое время желательно подкладывать под пах свернутое одеяло или болстер, постепенно делая подкладку все тоньше. Кроме того, асану можно разучивать у опоры, например, опираясь рукой на стену или подставку из кирпичей. Это поможет удержать баланс и вовремя остановиться при необходимости. Не пугайтесь, если шпагат сидя будет лучше получаться на одной из ног – человеческое тело развито несимметрично.

Дыхание. Ровное, спокойное. Старайтесь не задерживать дыхание, не сбиваться с естественного ритма.

Продолжительность и повторы. Новичкам нужно находиться в Хануманасане 10–60 секунд. Чтобы войти в полное положение, нужно практиковаться по несколько раз в день, пока ягодицы не будут плотно прижиматься к полу.

Действие на организм. Даже неполный шпагат сидя стимулирует кровоток в области малого таза, ног, поясницы. Асана растягивает область паха и ноги, укрепляет мышцы бедер, голеностопа, ягодицы, пресс. Происходит сильная стимуляция органов брюшной полости, мочеполовой системы. Асана избавляет от деформаций в ногах, лечит от ишиаса, делает роды безболезненными, устраняет проблемы половой сферы. Поза помогает развить гибкость суставов, растягивает связки и мышцы. Эту грациозную позу рекомендуют балеринам, профессиональным бегунам, велосипедистам.

Подготовительные позы. Баддха Конасана (поза сапожника), Упавишта Конасана (поза наклона между ног сидя) , Уттанасана (поза наклона вперед), Вирасана (Поза героя).

Противопоказания. Асана противопоказана при травмах в области паха, проблемах с суставами и подколенными сухожилиями. Помните, что с первого раза освоить асану не получится, поэтому проявите терпение, не травмируйте свой организм излишней напористостью.

  • Асана получила свое название в честь старой индийской легенды. Ребенок бога ветра был с детства наделен огромной силой, и однажды он решил съесть солнце, приняв светило за дивный фрукт. Малыш потянулся к яркому пятну на небе, и, если бы не вмешательство богов, мир бы погиб по прихоти ребенка. Ударом в челюсть бог Индра остановил малыша. За что тот и получил свое имя Хануман – «имеющий разбитую челюсть». Много лет спустя герой совершил невозможное: чтобы спасти возлюбленную своего друга Рамы, Хануман перепрыгнул через океаны и горы. В честь этого прыжка и названа поза. Хануманасана символизирует верность, любовь, стремление победить обстоятельства.
  • Другие названия асаны: поза царя обезьян, поза обезьяны, поза любви, прыжок любви, поза бога-обезьяны.

Похожие записи:

Техника выполнения Вариант 1. Примите Адхо Мукха Шванасану, в этом положении встаньте на .

Техника выполнения: Позу игольного ушка принимают из позы стола. Приняв .

Техника выполнения. Стоя на коленях, широко разведите бедра, правую ногу выпрямите и .

Техника выполнения. Позу кушетки лучше принимать из Вирасаны (позы героя). Затем возьмитесь .

Техника выполнения. Ардха Паршвоттанасана (половинная поза пирамиды). Встаньте в позу стола, затем .

Xануманасана — Поза обезьяны

Xануманасана — Поза обезьяны

hanimаt — имеющий сильные челюсти; царь обезьян

Хануман — полубожественный предводитель армии обезьян, служивший богу Рамс. В индийском эпосе «Рамаяна» говорится о том, как однажды Хануман одним прыжком преодолел расстояние между Южной Индией и Шри-Ланкой. Данная поза в шпагате символизирует тот знаменитый прыжок.

Классификация и уровень сложности

Поза в шпагате высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Разведение и подъем лопаток;

— сгибание и поворот плечевых суставов наружу;

— разгибание локтевых суставов;

— нейтральное положение запястий.

Осевое растягивание позвоночника.

Передняя нога.

— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

— разгибание коленного сустава;

— нейтральное положение голеностопного сустава.

Задняя нога.

— Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

— разгибание коленного сустава;

— подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

— Передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);

— передний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевых суставов);

— надостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава);

— длинная головка бицепса (сгибание плечевого сустава);

— трицепс (разгибание локтевого сустава);

— клювовидно-плечевая мышца и большая грудная мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе).

Сила тяжести стремится опустить тело вниз, но, чтобы поза была устойчивой, нельзя пассивно полагаться только на нее. Поэтому большинство растягивающихся мышц в определенной степени тоже работают (эксцентрически), чтобы придать позе большую стабильность. Кроме того, часть мышц действует концентрически.

Хануманасана. Вид снизу

Концентрическое действие: мышцы, разгибающие позвоночник.

Эксцентрическое действие: все мышцы, перечисленные в следующем разделе как растягивающиеся.

Передняя нога.

— Задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца и камбаловидная мышца (действуют эксцентрически);

— суставная мышца колена и четырехглавая мышца (действуют концентрически).

Задняя нога. Большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца и напрягатель широкой фасции бедра (действуют эксцентрически).

Растягивающиеся мышцы

— Наружная и внутренняя косые мышцы живота;

— малая поясничная мышца;

— прямая мышца живота;

— межреберные мышцы в передней части грудной клетки;

— длинная мышца шеи;

— группа вертикальных мышц шеи;

Передняя нога.

— Задняя группа мышц бедра;

— большая ягодичная мышца;

— внутренняя запирательная мышца;

— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

— средняя и малая ягодичные мышцы;

— камбаловидная мышца (а также другие мышцы, вращающие бедро, — квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца).

Задняя нога.

— Большая поясничная мышца;

— прямая мышца бедра;

— напрягатель широкой фасции бедра;

— длинная и короткая приводящие мышцы;

— тонкая мышца (чем сильнее нога повернута внутрь, тем менее уязвимыми становятся приводящие мышцы).

Препятствующие факторы и примечания

В этой сложной позе сгибание одного тазобедренного сустава (как при наклоне вперед) сочетается с разгибанием другого (как при наклоне назад).

Трудность состоит в том, чтобы найти сбалансированное положение позвоночника между этими двумя противоположными действиями.

Ввиду разнонаправленных действий тазобедренных суставов эта поза значительно сложнее, чем сгибание или разгибание обоих тазобедренных суставов одновременно. Противоположные действия второй ноги не позволяют позвоночнику ни согнуться, ни разогнуться. Поэтому все движения в нижней части туловища должны исходить от крестцово-подвздошного сустава и тазобедренных суставов.

Поскольку свобода движений на сгибание тазобедренного сустава значительно больше, чем на разгибание, положение задней ноги заставляет позвоночник вытягиваться. Именно поэтому растяжка мышц — разгибателей передней ноги в тазобедренном суставе ощущается значительно сильнее, чем мышц сгибателей задней.

Данная поза является в определенном смысле связанной, поскольку движения одной ноги ограничиваются положением другой. В результате возникает возможность перенапряжения уязвимых участков (в частности, особому риску подвергаются связки задней группы мышц бедра). Риск значительно повышается, если это упражнение выполняется пассивно.

Если выполнять хануманасану активно, обращая внимание на эксцентрические действия растягивающихся мышц, то они прорабатываются равномерно, стабилизируя подвижные суставы и мобилизуя зафиксированные.

С нейромускулярной точки зрения эксцентрическая активность мышц стимулирует их более интенсивную растяжку. Активно используя мышцы-антагонисты (например, сокращая четырехглавую мышцу бедра), вы можете также стимулировать рефлексы так называемой «возвратной иннервации», которая еще больше расслабляет заднюю группу мышц бедра.

В этой позе многие позволяю! себе поворачивать заднюю ногу наружу, чтобы вся внутренняя поверхность стопы лежала на полу. Однако такое движение оказывает слишком сильное воздействие на поясничный отдел позвоночника, не говоря уже о коленном суставе. При этом возрастает нагрузка и на приводящие мышцы задней ноги (длинную и короткую приводящие мышцы; гребенчатую мышцу; тонкую мышцу), которые не испытывают при этом эксцентрической поддержки со стороны подвздошной мышцы и большой поясничной мышцы, а также прямой мышцы бедра. В результате мышцы паховой области чрезмерно растягиваются, а прямая мышца бедра, которая обычно закрепощена сильнее других, должной растяжки не получает. Значительно полезнее и безопаснее для тазобедренных суставов и мышц ног выполнять это упражнение правильно.

Дыхание

Упражнение выполняется правильно, если вы при этом можете свободно дышать. До тех пор, пока не будут нейтрализованы все движения на сгибание, разгибание, вращение и пока не будет выпрямлен позвоночник, дыхание будет затруднено. Очень рекомендуется использование всевозможных опор, чтобы принять правильную позу, а также сохранить свободное и ритмичное дыхание.

Хануманасана

Поза царя обезьян Ханумана. hanumat — имеющий сильные челюсти; царь обезьян.

Хануман — полубожественный предводитель армии обезьян, служивший богу Раме. В индийском эпосе «Рамаяна» говорится о том, как однажды Хануман одним прыжком преодолел расстояние между Южной Индией и Шри-Ланкой. Данная поза в шпагате символизирует тот знаменитый прыжок.

Классификация и уровень сложности

Поза в шпагате высокого уровня сложности.

Станьте на левое колено.

Правую ступню поставьте у этого колена.

Ладони обеих рук опустите на пол по бокам от тела.

Медленно, без излишнего напряжения, скользите правой ногой вперед, а девой назад как можно дальше.

Поддерживайте равновесие руками.

Старайтесь, чтобы ягодицы опустились на пол.

В конечном положении сложите ладони перед грудью.

По окончании удержания конечного положения этой асаны сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

Асана стимулирует внутренние органы и мышцы; устраняет половые расстройства и делает роды безболезненными; усиливает циркуляцию крови в ногах, бедрах и тазовой области.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота; малая поясничная мышца; прямая мышца живота; межреберные мышцы в передней части грудной клетки; длинная мышца шеи; группа вертикальных мышц шеи; надподъязыч-ная мышца; подподъязычная мышца.

Передняя нога. Задняя группа мышц бедра; большая ягодичная мышца; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; средняя и малая ягодичные мышцы; икроножная мышца; камбаловидная мышца (а также другие мышцы, вращающие бедро, -квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца).

Задняя нога. Большая поясничная мышца; подвздошная мышца; прямая мышца бедра; портняжная мышца; напрягатель широкой фасции бедра; гребенчатая мышца; длинная и короткая приводящие мышцы; тонкая мышца (чем сильнее нога повернута внутрь, тем менее уязвимыми становятся приводящие мышцы).

Упражнение выполняется правильно, если вы при этом можете свободно дышать. До тех пор, пока не будут нейтрализованы все движения на сгибание, разгибание, вращение и пока не будет выпрямлен позвоночник, дыхание будет затруднено. Очень рекомендуется использование всевозможных опор, чтобы принять правильную позу, а также сохранить свободное и ритмичное дыхание.

Препятствующие факторы и примечания

В этой сложной позе сгибание одного тазобедренного сустава (как при наклоне вперед) сочетается с разгибанием другого (как при наклоне назад) Трудность состоит в том, чтобы найти сбалансированное положение позвоночника между этими двумя противоположными действиями.

Ввиду разнонаправленных действий тазобедренных суставов эта поза значительно сложнее, чем сгибание или разгибание обоих тазобедренных суставов одновременно. Противоположные действия второй ноги не позволяют позвоночнику ни согнуться, ни разогнуться. Поэтому все движения в нижней части туловища должны исходить от крестцово-подвздошного сустава и тазобедренных суставов.

Поскольку свобода движений на сгибание тазобедренного сустава значительно больше, чем на разгибание, положение задней ноги заставляет позвоночник вытягиваться. Именно поэтому растяжка мышц — разгибателей передней ноги в тазобедренном суставе ощущается значительно сильнее, чем мышц — сгибателей задней

Данная поза является в определенном смысле связанной, поскольку движения одной ноги ограничиваются положением другой. В результате возникает возможность перенапряжения уязвимых участков (в частности, особому риску подвергаются связки задней группы мышц бедра). Риск значительно повышается, если это упражнение выполняется пассивно.

Если выполнять хануманасану активно, обращая внимание на эксцентрические действия растягивающихся мышц, то они прорабатываются равномерно, стабилизируя подвижные суставы и мобилизуя зафиксированные. С нейромускулярной точки зрения эксцентрическая активность мышц стимулирует их более интенсивную растяжку. Активно используя мышцы-антагонисты (например, сокращая четырехглавую мышцу бедра), вы можете также стимулировать рефлексы так называемой «возвратной иннервации», которая еще больше расслабляет заднюю группу мышц бедра.

В этой позе многие позволяют себе поворачивать заднюю ногу наружу, чтобы вся внутренняя поверхность стопы лежала на полу. Однако такое движение оказывает слишком сильное воздействие на поясничный отдел позвоночника, не говоря уже о коленном суставе. При этом возрастает нагрузка и на приводящие мышцы задней ноги (длинную и короткую приводящие мышцы; гребенчатую мышцу; тонкую мышцу), которые не испытывают при этом эксцентрической поддержки со стороны подвздошной мышцы и большой поясничной мышцы, а также прямой мышцы бедра. В результате мышцы паховой области чрезмерно растягиваются, а прямая мышца бедра, которая обычно закрепощена сильнее других, должной растяжки не получает. Значительно полезнее и безопаснее для тазобедренных суставов и мышц ног выполнять это упражнение правильно.

Асаны и мудрецы, прославленные в их названиях

Сегодня продолжим разговор о названиях асан. В предыдущей статье был дан перевод составных частей из названия асан. Это наименования частей тела, числительные, направления, наименования животных и прочее. Однако часть асан получила название в честь мудрецов йоги.

Вирабхадрасана в честь Вирабхадра

Вирабхадра, или «Благой герой», считается одним из воплощений Шивы, а также олицетворением боевой отваги и ярости. Грозная статуя Вирабхадры присутствует в Индии во многих шиваитских храмах. Воинственная и устойчивая «Поза воина» напоминает сражающегося меченосца. Оскорбление жреца, собиравшегося совершить сложное жертвоприношение (яджну) сподвигло Сати (первую жену Шивы) совершить самосожжение. В гневе, Шива сотворил непобедимого и ужасающего воина – Вирабхадру – который тут же разрушил приготовленные жрецом материалы, оторвал голову самому жрецу. Несмотря на такое жестокое проявление гнева, Вирабхадра, по сути, был прав, и его действия тогда и потом рассматривались как подвиг.

Гарудасана в честь Гаруда

Гаруда – «Всепожирающее Солнце» – в индуизме ездовое животное (вахана) Вишну, а также «король птиц». «Голова, грудь, торс, ноги до колен у Гаруды человеческие; клюв, крылья, хвост, задние лапы (ниже колен) – орлиные». Гаруду почитают не только в Индии, но и в других странах (в т.ч. в Индонезии, Таиланде, Непале, Монголии и Японии) и не только в индуизме, но и в буддизме. Гарудасана напоминает сильную птицу, цепко сидящую на ветке и чистящую крылья. Эта поза позволяет эффективно снять напряжение с мышц ног, которое может появляеться при долгом сидении в медитации.

Васиштхасана в честь Васиштха

Васиштха – «Великолепный» – один из семи божественных мудрецов (Риши), а также, по преданию, сын Брахмы, рожденный им из ума. Единственный человек, который в индуизме считается наставником самого бога, поскольку он был Гуру Рамы, и помог ему вспомнить свое настоящее положение вечно свободного. Васиштха является мудрецом (покровителем) известной ведической мантры Махамритьюнджая («великая мантра, освобождающая от смерти») – одной из древнейших (наряду с Гаятри). Васиштхасана – поза высокой сложности, сочетающая балансовый и силовой упор (стойку) с захватом прямой ноги, отведенной в сторону (половинный или даже полный поперечный шпагат).

Аштавакрасана в честь Аштавакра

Аштавакра – древний мудрец, Просветленный Мастер. Был духовным наставником знаменитого благородного царя Джанаки. Биография Аштавакры подробно описана в «Махабхарате». Считается автором широко известного трактата «Аштавакра-гита» («Аштавакра-самхита»), излагающего философию Адвайта-Веданты и описывающего состояние ума Просветленного йогина.

Хануманасана в честь Хануман

Хануман – божественное обезьяноподобное существо: сын бога ветра Вайю, и апсары (нимфы) Пунджисталы. Один из главных героев эпической «Рамаяны», в которой прославлен как храбрый и умелый воин, преданный друг и помощник Рамы и Ситы, обладатель выдающихся магических сил, в том числе способности летать. По легенде, когда могучий демон Равана украл супругу Рамы – Ситу – и увез в летающей повозке на о. Ланку, Раме нужен был кто-то, кто смог бы одним прыжком перемахнуть (перелететь) через океан. Этот подвиг, фактически сделавший возможным победу Рамы над Раваной и спасение Ситы, совершил царь обезьян, Хануман, обладавший многими йогическими совершенствами. Его легендарный подвиг подробно описан в «Рамаяне» Валмики. Хануманасана – по форме, продольный шпагат – символизирует гигантский «шаг» Ханумана с побережья современного индийского штата Керала через Лаккадивское море на о. Шри-Ланку.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector