Йога для начинающих. Ошибки в практике асан и методы их устранения | Masajista.ru

Йога для начинающих. Ошибки в практике асан и методы их устранения

Ошибки начинающих на занятиях йогой

На что обратить внимание, чтобы практика стала более комфортной.

Если вы только начинаете практиковать, то скорее всего вы уже допускали или допускаете следующие ошибки.

Отказ от кирпичиков, ремней, болстеров

Конечно, всегда есть возможность взять оборудование позже, когда понадобится. Но на это уйдёт лишнее время, и вы можете помешать другим на занятии. Лучше подготовить всё заранее. Не стоит стесняться, на самом деле, дополнительные материалы только помогут вам улучшить и углубить вашу практику.

Занятие с полным желудком

Каждый практикующий хоть раз совершал эту ошибку, которую в дальнейшем больше не хочется допускать. Практика после плотного обеда или ужина будет некомфортна и даже трудна в выполнении некоторых асанах. Также не стоит заниматься на пустой желудок, у вас должны быть силы для занятия.

Телефон на практике

Наш телефон с нами теперь везде, но выключайте его хотя бы во время практики, а лучше вообще не берите с собой на занятие. Даже вибрация и мерцание экрана могут отвлечь вас и окружающих. Главный успех в йоге — концентрация и внимание.

Задержка дыхания в асанах

Внимание в практике должно быть сконцентрировано на дыхании. Не забывайте дышать даже в сложных асанах, дыхание — самый верный помощник в успешной практике.

Сравнивание себя другими

Йога — это не соревнование и не игра на результат. Сравнивая себя с другими, вы только растрачиваете вашу энергию и внимание, в то время как могли бы полностью сконцентрироваться на асане и уйти в более глубокий вариант или отследить ваши ощущения во время практики.

Выполнение асан, к которым не готовы

Не форсируйте события, пусть результаты в йоге приходят не так быстро, как вам бы хотелось. Всегда стоит помнить — «практикуйте и всё придёт», и что выражение «no pain, no gain» не применимо в йоге.

Нерегулярная практика

А вот, если вы хотите действительно добиться результатов в занятиях йогой, нужно помнить про регулярность. Чем чаще вы практикуете, тем быстрее будете замечать прогресс. Недолгие, но постоянные занятия дома лучше, чем полноценные, но редкие практики в студии.

Излишняя серьёзность

Улыбнитесь! Практикуйте в полную силу, но не будьте слишком строги к самому себе. Йога — это про отношения с собой, а юмор и самоирония — важные составляющие любых отношений. Настраиваете себя на продуктивную, но лёгкую практику без лишнего напряжения и хмурого выражения лица.

Пропуск Шавасаны

Запомните, что Шавасана — это как вишенка на торте! Весь смысл напряжённой практики — в полном расслаблении тела и успокоении ума в конце. Даже если вам нужно уйти пораньше с группового класса, лучше пропустите завершающие асаны, чтобы успеть полежать в Шавасане хотя бы 5-10 минут.

На самом деле, эти ошибки совершают не только начинающие йоги. Но всё приходит с практикой, не стоит относиться к ним серьёзно. Помня эти моменты, вы можете сделать вашу практику более комфортной и полноценной.

К чему приводят ошибки в практике йоги и как их избежать

Практика йоги — как лекарство: может исправить вашу жизнь, а может отравить: вызвать депрессию, травмы и даже психические расстройства. Наталья Кузьмичева — известный в Москве преподаватель йоги — рассказывает, чем может быть опасна практика йоги и как сделать ее максимально полезной.

Наталья Кузьмичева строит свои занятия весьма необычно, согласуя их с днями недели, временами года, знаками Зодиака. Обращая внимание на ощущения в каждом упражнении, Наташа учит понимать, для чего вы выполняете то или иное движение и делать это осознанно.

— Расскажи, какие ошибки люди часто допускают, выбирая практику йоги?
— Ошибка чаще всего в том, что человек начинает практиковать йогу так, как ему самому больше нравится, напирая на то, что у него и так хорошо получается, усиливает уже и без того сильные стороны и растит Эго, которое подталкивает человека быть лучше, сильнее, круче. Мало кто спрашивает себя: «Почему я избегаю других видов практики? Каких качеств мне не хватает, чтобы к любой практике относиться ровно?».

— К чему приводят такие ошибки?
— Меня когда-то это привело к серьезной депрессии, а были люди, у которых это заканчивалось психическим расстройством, у других — травмами.

— Как это происходит? Почему?
— Ну, вот на моем примере. Я от рождения активная, упорная, легкая на подъем (свойства огня и воздуха). С уверенностью в себе (земля) — более-менее, а вот с гибкостью и текучестью (вода) — похуже. Ну и конечно, я начала практику йоги с воздуха и огня. Попала к Якову Иммануэльевичу Маршаку в то время, когда он преподавал Кундалини йогу. Мне не столько упражнения были нужны, сколько его настрой, а он человек вдохновенный! Поэтому я и увлеклась огненными практиками Кундалини йоги. Но скоро стала чувствовать, что очень устаю. Загораюсь на семинаре, все у меня получается, а потом на несколько дней накрывает депрессия, как будто дрова прогорели, и сил больше нет. Я стала больше читать об этом. Хариш Джахари в «Инструментах для тантры» пишет, что огонь и воздух — опасные стихии, если у человека нет устойчивости земли и текучести воды. Огонь вызывает перерасход энергии, а воздух — очень возвышенные состояния. Если под ними нет хорошей опоры, получается большой отрыв восприятия от реального мира, так называемая экзальтация. Не часто, но это бывает… Зато земля и вода — это спокойная работа, укрепляющая «фундамент» тела и психики. В наше время эти практики можно рекомендовать практически всем.

— Почему именно в наше время?
— А что сейчас преобладает у нас в культуре? Всем работодателям что нужно от нас?

— Активность и амбиции.
— Конечно! А это и есть свойства Огня и Воздуха. Чтобы получить от тебя прибыль, они должны воодушевить тебя, чтобы ты работала не покладая рук. А твое самочувствие и психическое состояние никого не волнует. Но тебя это должно волновать! Насколько ты спокойна, уравновешена, как складываются отношения с близкими. Есть ли у тебя личная жизнь, или все работа, учеба, а остаток сухой и плачевный… Как нам родители обычно говорят: «И что тебе дает твоя йога?». Мы отвечаем: «Ну… Там так много вкусного, интересного…», а они: «А что конкретно?». И вот на это уже ответить нечего…

— И какими же упражнениями вызвать в себе состояния разных стихий?
— Земля — это прежде всего контакт с Планетой Земля. Позы стоя, выполняемые с вниманием на стопы, на «корни», это замедление дыхания. Триконасана, все три Вирабхадрасаны, Паршваконасана, Тадасана, Врикшасана (поза дерева), конечно. В каждой асане старайтесь корнями врасти в землю. Или представьте себя скалой — неподвижной, вечной, спокойной. Постарайтесь соответствующим образом выровнять дыхание, успокоить мысли. Поначалу ужасно представить, что ты прирос к одному месту и больше не сдвинешься. Но стоит попробовать — и понимаешь, как это прекрасно никуда не спешить и не желать ничего больше. Просто быть собой.
— Вода — это плавные текучие движения. Упражнения могут быть любые.
Просто смотрите на кошку и делайте так, как сделала бы она. Здесь же все «земноводные» упражнения: Кобра (Бхуджангасана), Черепаха (Курмасана), Лягушка (Бхекасана), Крокодил (Макарасана), конечно, растяжки, мягкие разминки для суставов. Можно взять хорошее масло (кунжутное, миндальное, оливковое) и помассировать тело и особенно суставы перед занятиями йогой.
— Огонь — это активные, динамичные практики, как Аштанга-виньяса-йога, это практики с активным и горячим дыханием, как некоторые крии из Кундалини-йоги, это прыжки, силовые упражнения — все практики, делающие нас сильнее, агрессивнее, активнее.
— Воздух — например балансы, упражнения стоя на носочках, с легким, полным дыханием. Упражнения парах, в поддержках, где один человек позволяет другому оторваться от земли, расслабиться, ощутить легкость.
— Эфир — это уже медитативная практика, когда в любой асане ты дышишь через все поры, растворяешься в пространстве и уже не думаешь о времени. Но для этого нужна хорошо проработанная земля, чтобы не на терпении и выдержке выполнять упражнение, а за счет своей неиссякаемой внутренней силы. Для тех, кто практикует йогу давно, это состояние знакомо и ценно. Когда в мыслях ясность и чистота, возможен контакт с высшим Я.

— То есть, можно так составить практику, чтобы в ней было определенное количество каждой стихии? Как определить, какой надо больше и насколько?
— Можно, например, воспользоваться астрологической картой. Все же знают свой знак зодиака и стихию, к которому он относится. Конечно, нельзя сказать, что Львы сильны только огнем, а Тельцы — только землей. Надо посмотреть подробнее: сколько планет находятся в каких знаках на момент рождения, и насколько это сильны эти положения. Составив такую карту, можно довольно точно определить составляющие характера.

— Для этого нужно идти к астрологу, или можно составить карту самому?
— К астрологу — конечно, хорошо обратиться за точной картой и подробными объяснениями. А для знакомства с этой системой есть бесплатные астрологические программы в интернете, которые могут помочь составить общее впечатление.
Аюрведическая консультация покажет то же самое, только назовет это соотношением дош: Пита (огонь), Вата (ветер) или Капха (слизь). Гомеопатия тоже, только здесь преобладание стихий называют миазмами.
Но по-хорошему, в йоге практику для новичка должен подбирать опытный преподаватель, который, как хороший врач, видит, в чем дисбаланс и помогает ученику восстановить гармонию.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Здоровье и йога

Чтобы помочь сделать вашу практику йоги более эффективной и осознанной, я решил написать некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые делают начинающие практики в группах.

Эти моменты я с регулярной периодичностью наблюдаю в течение всей своей преподавательской деятельности.

Понятно, часть того, что происходит на коврике, относится и к Вашей повседневной жизни. Пусть данная информация послужит для вас в качестве определенного импульса для размышлений…

Типичные ошибки в йоге

1. Вы слишком большое внимание уделяете внешней форме

Из-за того, что у Вас пока еще не получается «идеальный» вариант выполнения позы, вы, глядя на преподавателя или на соседа по коврику, начинаете из кожи вон лезть, чтобы только повторить данный «идеальный» вариант. Но такого понятия как «идеальный вариант» не существует вообще. В каждой точке вашего развития всегда будет присутствовать потенциал, до которого Вы пока еще в силу своей физиологии не можете дотянуться.

Каждая асана может быть разбита на составляющие элементы, поэтому если у Вас пока еще имеются трудности при отстройке нужного положения, не поленитесь спросить у Вашего тренера подготовительные и промежуточные варианты для данного положения. Не стоит прилагать сверхчеловеческие усилия — этим Вы себя быстро истощите. Гораздо эффективнее и разумнее будет постепенно увеличивать собственные усилия, иначе к середине или концу тренировки вы не сможете сделать даже самые простые асаны.

С уважением и пониманием принимайте своё исходное состояния и методично с настойчивостью «прорабатывайте» свои «проблемные» зоны.

2. Потеря контроля над дыханием

Дыхание в йоге – это нить, на которую нанизываются жемчужины асан. Если вы забываете концентрироваться на своем глубоком дыхание, то вы теряете этот стержень, в результате чего вся практика йоги скатывается к обычной физкультуре.

Наблюдайте, как Ваше дыхание реагирует на Ваши движения. Пока Вы можете практиковать асаны с естественным и глубоким дыханием, Вы не сможете перегрузить себя.

Сосредоточение на дыхании позволяет сохранить ум живым и внимательным к настоящему моменту.

В тот момент, когда происходит полная синхронизация дыхания и движений включается «магия» йоги. Ум становится спокойным и уравновешенным. Вы начинаете испытывать радость и счастье настоящего момента.

3. Желание очень быстрого прогресса

Нужно понять, что мастером йоги невозможно стать за одну тренировку:) Йога – это растянутый во времени и очень длительный процесс, плоды которого появляются не сразу. Поэтому не стремитесь глубоко уходить за свои сегодняшние границы тела и ума. Практикуйте последовательное и планомерное наращивание собственных усилий в практике. Если Вы гонитесь за быстрым результатом и жёстко эксплуатируете своё тело, полностью игнорируя механизм обратной связи, то наступит момент, когда тело просто закричит вам: «СТОП» в виде травмы или болезни.

Вместо того, чтобы стать более гибким и раскрепощенным, исповедуя сверхинтенсивный подход, вы можете прийти к другой крайности, когда тело, наоборот, будет становиться зажатым и напряженным, несмотря на то, что Вы практикуете йогу.

Когда Вы полностью осознаете этот принцип и начнете его применять в своей практике йоги, Вы приятно удивитесь тому, как Ваше тело становится все более текучим и раскрепощенным с каждой новой тренировкой. Наступит момент, когда оно очень чётко будет давать подсказки Вашему уму в вопросах выполнения асан, питания, контакта с другими людьми.

4. Игнорирование разминки

Думаю, что большинство людей, читающих эту статью, живут не в Индии или другой теплой стране, где климат позволяет практически обходиться без разминочных упражнений перед началом занятий.

Большинство из нас живет в средней полосе, и это говорит о том, что для травмобезопасной и эффективной практики нам просто необходимо качественно подготовить своё тело перед занятиями йогой.

Разминка подразумевает постепенную активизацию марм (биологически активных точек) и проработку суставов, мышц и сухожильно-связочного аппарата. Эти действия очень осторожно и корректно «включают» тело в работу.

Особенно уделите внимание разминке, если очередное занятие подразумевает изучение новых сложных асан – это убережёт Вас от травмы.

5. Игнорирование отдыха и расслабления

В конце тренировки, находясь в шавасане , Вы не только расслабляетесь и успокаиваетесь, Вы также еще и «перерабатываете» и интегрируете весь тот положительных эффект, который был наработан в течение занятия.

В этот момент происходит глубинная разрядка психики, и если Ваш сегодняшний день или целая неделя были насыщенны стрессовыми событиями, то нахождение в шавасане является очень хорошей возможностью восстановить свои силы и качественно отдохнуть.

Лишая себя этой возможности и уходя из класса сразу после выполнения активных тренировочных элементов, Вы тем самым лишаете себя возможности глубокого отдыха и обновления.

Осознавайте все эти ошибки, и Ваша практика йоги будет более эффективной и гармоничной!

Ошибки в практике йоги

Дата публикации 29 июня 2018 . Опубликовано в Статьи по спорту

Допустим, вы решили начать работать над собой и выбрали для этого практику йоги. Но занимаясь самостоятельно или под руководством неопытного инструктора, вы можете наделать ошибок, и тогда вся ваша практика пойдет по неправильному пути. Вместо пользы йога принесет вам только вред. Вот признаки того, что вы что-то делаете неправильно, занимаясь йогой.

Физические травмы.

Тут не может быть никаких сомнений — вы делаете что-то не так. Растяжения, вывихи, переломы, разрывы связок — какая уж тут йога. Если вы неверно выполняете какую-либо асану, перенапрягаетесь или стремитесь как можно скорее достичь идеального выполнения — травмы неизбежны. Получив травму, вы будете надолго отброшены назад. Рецепт только один — делать асаны правильно. Сверяйтесь с видео-руководствами, не усердствуйте чрезмерно, найдите учителя!

Общее состояние перенапряжения.

Все 24 часа в сутки вы ощущаете чудовищное напряжение, как будто работаете в каменоломне у рабовладельца. Несмотря на все попытки отдохнуть и развеяться, это вам не удается. Вы измотаны и физически, и психически. Видимо, вы выбрали неверный тренировочный режим. Комплексы асан, которые вы делаете, слишком сложны для вашего уровня подготовки. Измените график занятий, попробуйте компенсировать одни асаны другими, к примеру силовые упражнения уравновесьте упражнениями на растяжку. Уделите побольше внимания учебе, работе, домашнему хозяйству, временно перенеся фокус своей жизни на что-то иное.

Психоделия

У вас появились галлюцинации, вы что-то видите и слышите такое, чего никто не видит и не слышит? Вам кажется, что вы на пороге обретения чудесных сиддх? Скорее всего, это опасный самообман. Не говоря о том, что такие «сверхспособности» опасны для психики, обретение необыкновенных дарований не является целью практики. Приостановите на время тренировки, как следует поешьте мяса (если вы, конечно, не убежденный вегетарианец), сходите в кино на голливудскую комедию поглупее — одним словом, качественно заземлитесь. Ведь до потери человеческой формы вам еще очень и очень далеко.

Чувство собственной важности.

Это моя любимая ловушка 🙂 . Вам начинает казаться, что только те, кто практикует йогу — настоящие люди, а самый настоящий среди них — это вы. Кто же еще, кроме вас, может похвастаться такой самоотверженностью и усердием? А все остальные — это просто биологический мусор, двуногие приматы, млекопитающие. В этом случае полезно сосредоточить своё внимание на своих недочетах и недоработанных моментах, прикладывая усилия к их устранению, а у других людей — наоборот, стараться находить достоинства, которые у вас отсутствуют. Ведь у любого человека, каким бы никчемным он ни казался на первый взгляд, можно чему-то научиться!

Чувство бессилия и ощущение себя как тотального неудачника.

Здесь рекомендации противоположны: необходимо тщательно фиксировать свои малейшие достижения, следить за прогрессом, каким бы малым он ни казался на первый взгляд, сравнивать себя не с другими, а с самим собой некоторое время назад. Кроме того, полезно будет ознакомиться с биографией буддийского святого Миларепы, который несмотря на все свои способности, должен быть проявить незаурядную выдержку и терпение, чтобы пройти свой путь.

Зависимость.

Если в занятиях возникает вынужденный перерыв, и вы при этом испытываете дискомфорт, быть может, сравнимый с ломками у наркозависимых (или по крайней мере с абстинентным синдромом курильщиков), мысли всё время возвращаются к тому, что хочется позаниматься йогой, невозможно сосредоточиться на чем-то другом и израсходовать накопившуюся энергию в другом направлении — это серьезный сигнал, который нельзя игнорировать. Йога для человека, а не человек для йоги! Тут возможно два варианта (в зависимости от вашей психической структуры): полностью завязать с данной практикой (по крайней мере на время) и начать заниматься каким-то другим видом деятельности (не стоит забывать при этом, что саморазвитие бывает не только магическо-эзотерическое), либо значительно сократить интенсивность нагрузки, оставив необходимый минимум, параллельно также сосредоточив своё внимание на чем-то другом.

Советы крайне простые, не так ли? Однако именно они помогут вам исправить ошибки, если они будут возникать в вашей практике. Проверено на личном опыте!

Ошибки в практике Йоги

Руководство для верного Пути

«Даже мудрые, пребывающие в блаженном покое и недеянии, не застрахованы от ошибок.
Что же говорить о тех, кто решился идти по непроторенным дорогам сознания к высшей Реализации»

Мы предствляем для всех, интересующихся йогой и практикующих ее методы, развернутое руководство, цель которого — помочь занимающимся избежать множества ошибок, которые подстерегают на Пути Йоги.

Эта работа представляет собой сборник, с подробными комментариями, наиболее часто встречающихся ошибок в практике и в понимании теории Йоги.
Многе проблемы практикующих появляются незаметно, и не всегда их можно распознать самому. Но если Вы периодически анализируете свою практику, используя «правильные алгоритмы» йогических принципов, то будет не сложно вовремя заметить, какие ограничения и проблемы у Вас появились. А заметив ошибки, применить нужные средства для их устранения не составит труда. Как говорили древние: «Ядовитое растение проще вырвать с корнем, когда оно только взошло, пока оно не окрепло и не принесло смертоносные плоды. «

От ошибок не застрахованы ни начинающие, ни более опытные практикующие, ни инструктора йоги, не даже маститые учителя. Такова природа майи — иллюзорной силы бытия. Просто у каждого уровня опыта есть свои «подводные камни», свои баръеры и ловушки.
Действуя осмотрительно и разумно, Вы сможете преодолеть возникающие препятствия, избежать физических и психологических проблем, неожиданных травм и душевного кризиса, сможете сохранить свою энергию и освободиться от ограничений.

Ошибки в практике Йоги или «Поворот не туда. «

Александр Сабинин

Выдержки из книги
Применение методов Йоги всегда было сопряжено с определёнными трудностями. Начинаете Вы Путь или уже идете по нему несколько лет — каждый шаг может приближать к цели или уводить в сторону, в опасные и непредсказуемые «джунгли» бессознательного, в коварные «ловушки» мнимой исключительности.
Даже работа с физическим телом, таким «ощутимым» и контролируемым, может таить в себе отдалённые проблемы физического плана, такие как нарушение здоровья и внезапное сокращение срока жизни.
А ведь Йога должна вести нас к хорошему самочувствию и долголетию, гармонии и душевному благополучию.

Почему же возникают такие, прямо противоположные результаты у тех, кто был беспечен и неосмотрителен в своей практике?

Что затрудняет продвижение в Йоге? Вопросы и ответы
Как негативно могут действовать различные практики Йоги?
Какого рода влияния сказываются на занимающемся отрицательно?
Какие негативные последствия могут проявиться от бездумной, профанической практики?
Что препятствует успеху и сводит на нет все наши усилия?
А также, многое другое, радикально отражающееся на результатах.

Без ясного понимания теории и грамотного применения практики Йоги, незаметно для себя,
Вы можете совершить ПОВОРОТ НЕ ТУДА.

Йога для начинающих. Ошибки в практике асан и методы их устранения

Москва, центр Йога108 (м. Китай-Город), июль-август 2017

– Курс проводится по отработанной годами методике, которая совершенствуется автором на протяжении более чем десяти лет.

– Он объединяет практику асан и пранаямы и проводится вне рамок преподавательских курсов со свойственной им спецификой.

– Основное внимание уделяется совершенствованию вашей личной практики йоги.

– Благодаря отработанной системе домашних заданий вы получите уникальную возможность продвигаться в практике последовательно и постепенно в соответствии с вашими текущими возможностями и уровнем подготовки.

– В рамках курса проводится тестирование по практике и теории, благодаря чему вы получите качественную обратную связь и сможете объективно оценить свой уровень подготовки.

– Выдается сертификат – свидетельство о прохождении курса

«Динамические техники, бандхи в асанах, виньяса- и асана-крама» (30 часов)

«Основы пранаямы» (30 часов)

Краткое содержание курса:

Динамические техники, асаны

Динамические техники как метод подготовки к асанам и как самостоятельная практика: классификация, характерные для разных школ подходы к методике – сходства и различия, травмобезопасность.

Движение и дыхание как основа для работы с вниманием: работа с дыханием в динамике и статике, искусство расслабления в движении, специальные приемы перераспределения внимания.

Асана и подводящие к ней элементы: принципы виньяса- и асана-крама, как гармоничный способ построения последовательностей.

Бандхи в контексте выполнения асан и пранаям, предназначение, эффект и последовательность освоения.

Пранаяма – особенности метода, поэтапное освоение. Подготовительные техники – прана-вьяямы и шаткармы (гигиенические и очистительные процедуры). Физиологические аспекты пранаямы, травмобезопасность и возможные противопоказания. Аспекты работы с телом и сознанием, «тонкая анатомия йоги», цели и задачи пранаямы на стыке хатха- и раджа-йоги. Пранаяма-дхарана, как метод ведущий к дхьяне.

Методические материалы, входящие в стоимость курса:

– учебное пособие по теории и практике в печатном виде

– «видео-шпаргалки» – динамические техники, асаны – в соответствии с тематикой отдельных занятий и общей программой курса

– учебный фильм «Прана-вьяяма – методы подготовки к пранаяме»

– «видео-шпаргалки» пранаяма (3 уровня сложности)

1-2 часть – 24 занятия (60 часов)

1-2, 8-9, 15-16, 22-23, 29-30 июля, 5-6 августа

Суббота, воскресенье: 11.15-13.45 – пранаяма, 15.30-18.00 – асаны

Можно переночевать в йога-центре – иметь для этого спальник – стоимость 200 рублей.

При оплате всего курса: 20000 р. до 15 июня, 21000 р. после 15 июня

Отдельно «Пранаяма» или «Асаны»:

11500 р. до 15 июня, 12500 р. после 15 июня.

Возможно разовое посещение для студентов, проходивших эти курсы ранее – скидка 20% (при наличии мест в зале).

Подробное содержание курса

1 сессия – 1-2, 8-9, 15-16 июля

Теория: Место пранаямы в системе хатха-йоги и раджа-йоги. Практика пранаямы в современном контексте – цели и мотивации. Главные отличия пранаямы от «дыхательных техник», которые с ней часто путают.

Практика: техника дыхания уджайи (уджайи-вьяяма 1), вибхагья-пранаямы и подготовка к полному дыханию, уддияна-бандха.

Теория: Традиционные и современные представления, основные понятия, поледовательность и поэтапность освоения техник пранаямы. Болезнь как одно из препятствий для практики йоги, необходимость анатомических и физиологических представлений о дыхании. Характер воздействия техник пранаямы на различные системы организма.

Шаткармы как методы подготовки к пранаяме – эффект очистительных крий, назначение и возможные противопоказания, влияние на различные системы организма.

Практика: Симхасана, джихва-бандха, сутра и джала-нети, капалабхати как очистительные и общеукрепляющие практики. + домашнее задание на неделю

Теория: Шаткармы как методы подготовки к пранаяме: басти, шанкх-пракшалана, вамана-дхаути, данда и вастра-дхаути.

Практика: отработка изученных техник в единой последовательности, методика освоения агнисара-дхаути и наули.

Теория: Упражнения «прана-вьяяма» как основной метод подготовки к пранаяме. Влияние практики вьяям на сердечно-сосудистую, пищеварительную, нервную и дыхательную системы. Физиологический смысл затруднённого дыхания. Основные критерии готовности к практике кумбхаки.

Практика: отработка изученных техник в единой последовательности, вььямы для оптимизации внешнего дыхания – увеличения объема легких, силы и эластичности дыхательной мускулатуры. + домашнее задание

Теория: согревающие и охлаждающие типы дыхания, тренировка дыхательной мускулатуры и увеличение жизненной ёмкости лёгких, воздействие на ВНС.

Практика: отработка изученных техник в единой последовательности + бхастрика-вьяяма, бхрамара-вьяяма, каки-мудра, бхрамари + домашнее задание

Теория: Роль бандх в практике пранаямы, физиологические механизмы воздействия, влияние на различные системы организма, эффекты и противопоказания.

Практика: тадаги-мудра (удара-бандха), аджгари, джаландхара-бандха, ашвини и ваджроли мудры как составляющие мула-бандхи.

2 сессия – 22-23, 29-30 июля, 5-6 августа

Теория: Техники управления вниманием – роль дришти и мудр в практике пранаямы, их влияние на состояние нервной системы.

Практика: насагра-, бхрумадхья-, набхи-дришти, шамбхави-мудра, тратак – как «глазная гимнастика» и как техника перераспределения внимания.

Итоговое тестирование по теории и практике + домашнее задание на 4 недели.

Теория: пропорции дыхания в практике пранаямы – влияние на сердечно-сосудистую систему. Влияние техник попеременного дыхания на вегетативный баланс.

Индивидуализация алгоритмов кумбхак и дыхательных пропорций – cамавритти и висамавритти пранаямы. Корректная последовательность освоения пропорций дыхания.

Практика: Сурья-бхедана, чандра-бхедана, нади-шодхана пранаямы.

Исправление ошибок и коррекция ранее пройденных техник.

Теория: Гипер- и гипо-вентиляционные техники – физиологические эффекты, возможные противопоказания. Комбинирование пранаям и составление последовательностей, варианты коротких интенсивных последовательностей.

Практика: Варианты выполнения бхастрики в сочетании с разными типами кумбхак, брахма-мудра-пранаяма, отработка ранее изученных техник в единой последовательности, коррекция ошибок.

Теория: Физиология гипоксии и механизмы адаптации – алгоритмы построения индивидуальных тренировочных программ. Пранаяма-садхана – объективные критерии успешной практики.

Практика: Пурна-бхастрика, вилома-пранаяма. Исправление ошибок и коррекция ранее пройденных техник.

Тестирование по практике, ответы на вопросы и коррекция пройденного материала.

Подробное содержание курса – «Динамические техники, бандхи в асанах, виньяса- и асана-крама»

Динамические практики хатха-йоги

Обзор и классификация динамических техник, цели и задачи в контексте хатха-йоги. Традиционные и современные направления, “классика” и “фьюжн”, общие и специализированные техники. Динамические практики в контексте йога-терапии и реабилитации, общеоздоровительные, развивающие, спортивные, энергетические.

Динамические комплексы упражнений «Карана-крама» – базовые и усложненные движения для позвоночника и суставов, три уровня сложности.

Сходства и различия применения бандх («энергетических замков») в пранаяме и в асанах. Что такое «суставная» бандха и как ее использовать. Бандхи в асанах – физиологические обоснования. Мышечные рефлексы и приемы управления мышечным тонусом в хатха-йоге.

Объяснение принципов работы бандх в простых и сложных асанах.

Принципы построения последовательностей, методика освоения уровней разной степени сложности, травмобезопасность, тренировочные режимы.

Как адаптировать асану к уровню практикующего, так чтобы сохранить эффект ее воздействия. Как оптимально сочетать разные способы входа в асану и выхода из нее, варианты выполнения и продолжительность фиксации.

Разбор и выполнение мини-последовательностей разного уровня сложности в разных режимах. Рекомендации по отстройке асан с акцентом на применение бандх и синхронизации дыхания с внешним и «внутренним» движением.

С чего начинать занятия йогой, если ничего не получается

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Подготовительные комплексы для начинающих > С чего начинать занятия йогой, если ничего не получается

Хатха-йогу нельзя отнести к сложно-координационным видам физической активности, но, тем не менее, очень многие упражнения, и даже те из них, которые на первый взгляд выглядят довольно простыми, оказываются трудновыполнимыми для начинающих.

У многих новичков до прихода в зал, где практикуют йогу, опыт физической активности ограничивается рамками уже давно забытой школьной программой по физкультуре. Некоторые вообще имеют представление о йоге как о лениво-расслабленной практике, когда сидят в странной позе со скрещенными ногами и выполняют не менее странное дыхание, чередуя одну и другую ноздрю. Но даже такое «тихое сидение со скрещенными ногами, но прямой спиной» требует от начинающего элементарной физической подготовки. Большинство посетителей йога-зала — это так называемые работники «клавы и мышки», страдающие пониженным мышечным тонусом (гиподинамией), возникающим от постоянного сидения за экраном монитора на работе и за экраном телевизора у себя дома. Поэтому стоит им только попробовать посидеть хотя бы 5 минут неподвижно и скрестив ноги, удерживая прямую спину, как возникают неприятные ощущения в коленях и очень быстро устает спина. Все это вызвано слабостью мышц паравертебрального (околопозвоночного) корсета и пониженным тонусом мышц брюшного пресса, а также тугоподвижностью тазобедренных и коленных суставов.

Слабость мышц торса в 80% случаев является причиной острых и хронических болей в нижней части спины. Существует и обратная связь — целый ряд заболеваний приводит к ограничению подвижности тела и, как следствие, к ослаблению мускулов поясничного отдела.
Отклонения от нормы в других отделах организма — например, патологии, связанные с костями или нервами, — встречаются довольно редко, хотя и они обычно сопровождаются ослаблением мышечного корсета.

Чтобы справиться с такой ситуацией, необходимо выполнить специальные разминочные и общеукрепляющие упражнения. Однако с подобными проблемами нередко сталкиваются и опытные тренирующиеся. Только у них это происходит от чрезмерного старания при выполнении упражнений, что в некоторых случаях является причиной растяжений или разрывов мышц и связок. Необходимо помнить, что йога – это не спорт, и принцип «быстрее, выше, сильнее» здесь неуместен. Однако и лениться не следует. Следует понять, что неторопливость (не путать с «тормознутостью») очень важное качество практика хатха-йоги, как начинающего, так и опытного.

Если у вас ничего или почти ничего не получается – не отчаивайтесь, не пугайтесь и не считайте себя развалиной, а если все хорошо идет, то не ставьте рекордов (все равно медаль не дадут), «успешно» зарабатывая себе травмы. В обширном арсенале техник хатха-йоги есть несложные упражнения, выполнение которых является весьма важным условием для дальнейшей корректной практики, поскольку они обеспечивают травмобезопасность наиболее уязвимых участков суставно-связочного аппарата человеческого тела, а именно коленей, шейного и поясничного отделов.

Предлагаемые упражнения эффективно укрепляют мышцы спины (как поверхностные, так и глубокие, последние непосредственно участвуют в формировании паравертебрального корсета) и мышцы брюшного пресса. Выполнение этих несложных упражнений поможет скорректировать осанку, избавиться от хронических болей в области поясницы и заложит качественный «фундамент» для дальнейшей более глубокой практики.

Также предлагается одно упражнение на улучшение подвижности тазобедренных суставов, которое, кроме всего прочего, улучшает кровоснабжение органов малого таза, что весьма благотворно сказывается как на мужском, так и на женском здоровье.

1. Шалабхасана. Опора на животе, нижние ребра «цепляются» за пол, колени выпрямлены, плечи и предплечья параллельны полу, лопатки сжаты.

Скользящий боковой упор. Колени прямые, нижний бок растянут и прижат к полу, ребрами «цепляемся за пол».

Боковой упор и боковая виньяса. Колени выпрямлены, ягодицы напряжены, верхняя половина таза подается вперед и во время крийи не заваливается назад.

Пурвотонасана и одноименная крийя. Шея вытянута, ягодицы напряжены и толкают таз вверх.

Подбородок прижат к груди, пресс напряжен, стопы подтянуты на себя. Начинающим можно подложить под руки опорные блоки — это существенно облегичит освоение упражнения.

Джадхарапаравритасана и одноименная крийя. Стопы вместе, пятки на одной линии, обе лопатки по возможности прижаты к полу, во время движения ноги на пол не опускать. Начинающим в процессе освоения можно посоветовать прижимать свободную руку утяжелителем (специальным мешочком с песком), на ноги надеть ремень и подтягивать рукой ноги за ремень.

Чатуранга- и урдхвачатурангадандасаны. Пресс и ягодицы напряжены, в пояснице не провисаем, прямой угол между плечом и предплечьем.

Верхняя часть спины слегка скругляется, не провисаем в пояснице, пресс и ягодицы также напряжены.

Триангадандасана. Так же как и в предыдущем упражнении, поднятая нога выпрямлена в колене.

Ардханавасана. Опора на крестце, ноги прямые, пресс сильно сжат и напряжен, поясница скругляется.

Далее идут упражнения направленные на раскрытие тазобедренного сустава, растяжения задней поверхности бедра и укрепление квадрицепса: Закрытый и открытый наклоны. Вес тела на передней части стопы, колени выпрямлены, голова опущена между рук.

Бадхаконасана или «бабочка». Спина вытянута вверх, пятки сильно сжаты. (прим. редакции начинающим можно использовать мешочки с песком)

Стамбхасана полный и упрощенный варианты. Стопы жестко подтянуты «на себя» и образуют прямой угол с голенями, которые скрещены посередине, Верхняя нога разогнута до прямого угла, нижняя примерно до 70 градусов. Пятки находятся в проекции коленей.

Голени лежат друг на друге, стопы также жестко подтянуты на себя, одна стопа на колене, другая под ним, ноги разогнуты примерно на 70 градусов.

«Широкий шаг» с опорой на подъем стопы. Колено передней ноги расположено над щиколоткой, а заднее слегка приподнято над полом, рука давит на напряженную ягодицу и толкает таз вниз.

Выполнение вышеперечисленных упражнений поможет вам сделать первые и уверенные шаги в практике и укрепит желание продолжить свои тренировки.

После того, как приведенные выше упражнения позволят вам обрести форму, достаточную для занятий собствено хатха-йогой, целесообразно выбрать готовый несложный комплекс асан. Один из них приведен ниже, другие Вы найдете здесь Комплексы йоги для начинающих. Удачи!

Йога Айенгара для начинающих: практика, упражнения и женские асаны

Йога – уникальный инструмент, развивающий физическое здоровье, очищающий ум, воспитывающий разум. В большинстве случаев женская ассоциация философии, как и мужская тоже, не позволяет постичь всей глубины этого индийского учения, видя в нем только средство физического укрепления. Практика же хатха-йоги воспринимается лишь в виде группы гимнастических движений. Хотя йога охватывает сущность индивидуума на клеточном, духовном, интеллектуальном и психическом уровнях. Какие именно индивидуальные особенности дарит йога Айенгара для начинающих и опытных групп практиков, разберем подробнее в этой публикации.

Йога айенгара – это уникальная система, разработанная на основе классического направления Хатха. Методика получила свое название благодаря ее основателю, который предположил возможность успокоения ума посредством концентрации внимания, а также правильно выполненного вытяжения всех частей тела. Ученицей прародителя направления стала дочь Гита, которая передала древнюю традицию отца посредством написания книги «Йога для женщин». Хотя следуя рекомендациям Гиты, практикой можно заниматься и мужчинам, если появляется желание усвоить азы этого древнейшего восточного учения в группе.

Полезна йога Айенгара для женщин и мужчин, начинающих практику в группе, особенно в ситуации, когда появляются проблемы со здоровьем. Комплекс рекомендуемых групп позиций дает благотворный терапевтический результат, который достигается благодаря плавному и постепенному воздействию на каждый участок тела. Йога айенгара – это также первая помощь лицам преклонного возраста, поскольку этот вид тренировок, входящий в разработанную автором систему, отменно оздоровляет тело и душу.

Преимущества практики

Гита Айенгар в труде «Йога для женщин» описывает следующие ее достоинства:

  • бодрит организм;
  • укрепляет опорно-двигательную систему;
  • укрепляет защитные силы организма;
  • улучшает деятельность сердца и сосудов;
  • нормализует функционирование ЦНС;
  • стабилизирует гормональный уровень;
  • уравновешивает духовный и энергетический баланс;
  • воспитывает выносливость.

Также практика в группе поможет улучшить память и внимание, если заниматься продолжительный период времени. Добиться положительного эффекта удастся, если занятия проводить регулярно, с постепенным наращиванием активности. Йога айенгара – это, прежде всего, четкое выполнение разработанной системы, осознание ее полезности.

Этапы Айенгары

Йога айенгара рекомендована для начинающих женщин и мужчин. Ею следует заниматься в группе, изучив предварительно главные особенности этого метода, который включает 4 базисных комплекса. Каждый из них характеризуется своей степенью сложности:

  • начальный;
  • основной;
  • интенсивный;
  • прорабатываются самые сложные асаны, предусматривающие глубокие прогибы, но без напряжения.

Для начинающих важно обратить внимание на правильном выполнении поз, чтобы достигать состояния, которое смогла добиться Гита первой из женщин и управлять энергиями, распределяющимися по особым каналам.

Проведение асан

Ассоциация йоги айенгара рекомендует выполнять тренировки поэтапно в группе:

  • 1 неделя для начинающих стартует с упражнений стоя;
  • 2 неделя – тренировки с наклонами вперед, а также скручивание;
  • всю 3 неделю используются занятия с позами, предполагающими прогибы назад корпуса;
  • 4 неделя включает сложные группы движений и упражнения на регулировку дыхания;
  • всю 5 неделю начинающим следует выполнять произвольные движения.

Йога айенгара – это концентрация внимания на асанах с перевертываниями, поскольку эти упражнения лучше омолаживают организм. При увеличении щитовидной железы именно они лучше подходят, поскольку Гита утверждает, что такие позы являются отменными помощниками, помогающими улучшить приток крови к гипофизу и гипоталамусу. Также подобные упражнения идеальны для духовного развития. Хотя при наличии телесных проблем у женщин они запрещены. Перед тем, как заняться такой йогой, следует проконсультироваться с врачом либо профессиональным инструктором.

Группы упражнений начинающим

Для новичков женщин йога айенгара – это один из вариантов похудения. В практике занятий для такой группы людей асаны выполняются аналогично классическому варианту. Используя такую методику, важно добиться расслабления и успокоения. Постепенные движения помогают успешнее найти пути для внутренних исцелений.

Такое упражнение практиковать следует стоя, полностью соединив стопы. Эта асана акцентирована на растягивание стоп, правильное распределение массы тела. Напрягите колени, вверх подтяните их чашечки. Полностью расслабьте брюшину, втяните в себя копчик, отведите назад плечи. Глядя перед собой, вытягивайте позвоночник вверх.

Врикшасана

Йога айенгара – это не только статичные позы. Вдыхая воздух, соедините поднятые руки над головой, образуя некую крону дерева. Вытягивайте позвоночник вверх при задержке дыхания. Одновременно с выдохом снова опуститесь, повторяя асану до момента досконального ее выполнения.

Следующая фаза этой же асаны – подъем ноги. Начинающим рекомендован облегченный вариант. Поместите свой голеностопный сустав на противоположное бедро. Плечи можно подтягивать к мочкам ушей либо опускать их вниз. Особенность такой позы заключается в применении облегченного способа.

Уттхита Триконасана

Женщинам, начинающим практику, рекомендуют входить в такую асану после Тадасаны. Хотя более продвинутым практикам подойдет вариант Адхо Мукха Шванасана. Описываемая здесь Айенгара рекомендует первый способ. Из Тадасаны осуществляйте переход к Трихонасане прыжком, при котором ноги широко расставлены. Далее поза выполняется аналогично рекомендациям направления Хатхи.

Паршваконасана

Описываемая йога айенгара – это выполнение асан с использованием ручной опоры при неподвижном тазе и сохранении линейности бока. В качестве промежуточной опоры выберите палку.

Паршвоттанасана

Стартует асана из Тадасаны. Она акцентирует внимание на максимально распластанных стопах. Женщины могут опираться о пол пальцами верхних конечностей.

Саламба Сарвангасана

Эффективная, хотя и достаточно сложная асана. В Айенгара, чтобы добиться точной вертикальности дополнительно используются стул вместе с ремнем, которым сводят локти. О сидение стула разрешено опираться поясницей либо ногой, чтобы тело полностью привыкло сохранять промежуточную позу.

Переход к такой асане осуществляется из позы Саламба Сарвангасаны. Разрешено использовать промежуточные состояния, выполняя упор о невысокую табуретку. Промежуточное положение сохраняйте до момента максимального расслабления. Затем стул необходимо убрать, ноги расположить дальше головы.

Асана аналогична варианту классической йоги.

Ассоциация йогов рекомендует выполнять перечисленные асаны две недели в указанной последовательности, а затем упражнения выполнять в произвольной очередности.

Противопоказания для занятия йогой

Здоровым людям йогическая практика нужна для укрепления своего организма и душевной гармонии. Но у кого есть какие-либо заболевания, необходимо знать противопоказания к занятиям йогой.

Общие сведения

Если во время занятий, вы почувствовали резкую боль или появилось плохое самочувствие, нужно прекратить занятие и сказать об этом инструктору или доктору.

Правильно подобранные упражнения не должны вызывать каких-либо резких болей. Нужно уметь отличать мышечную и суставную боль. На первых этапах, любая боль считается ошибкой. Нагрузку наращивать постепенно, с целью предотвращения травм.

Противопоказания для занятий йогой существуют, и их необходимо знать.

Есть случаи, когда йога запрещена, а есть временные ограничения занятий. Небольшие ошибки при занятиях йогой могут навредить организму.

Особенно это важно тем, кто решил заниматься йогой самостоятельно.

В какое время можно заниматься йогой

Начинать занятия необходимо не ранее, чем через два часа после еды. После бани, нужно подождать 4 часа. А вот какое время дня выбрать, зависит от вас, но предпочтение отдается утренним часам.

В каком возрасте можно начинать занятия

По мнению специалистов, детям с 5 лет можно заниматься йогой. Важно правильно подобрать упражнения. Можно ли заниматься йогой пожилым? Конечно, но лучше с инструктором.

Как часто заниматься

Нужен индивидуальный подход. Врач или инструктор должен сказать сколько раз в неделю заниматься. Но только систематическая практика принесет желаемый результат. Заниматься каждый день могут люди с хорошим здоровьем.

Постоянные противопоказания

Это когда запрещены любые йогические практики. К таким относятся следующие диагнозы:

  • Серьезные психические болезни (пограничные состояния психики, эпилепсия, психологические расстройства, психоз, шизофрения). Но при депрессиях, йога нужна.
  • Онкология.
  • Болезни крови.
  • Сложные повреждения органов пищеварительной системы и позвоночника.
  • Инфекция опорно-двигательной системы.
  • Поражения опорно двигательного аппарата тяжелые формы.
  • Тяжелые позвоночные и черепно-мозговые травмы.
  • Грыжи в паху.
  • Гипертония хронического характера.
  • Серьезные заболевания органов сердечно-сосудистой системы (мерцательная аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные сердечные пороки, тахикардия пароксизмальная).
  • Инфекция в головном и спинном мозге.

Временные противопоказания

В некоторых случаях йога противопоказана на определенный промежуток времени:

  • Полгода после перенесенного инсульта, инфаркта. Далее только после консультации с доктором.
  • После операций на грудной клетке, в брюшной полости на 2-3 месяца.
  • Беременность после трех месяцев и три месяца послеродового периода.
  • Хронические болезни в острой стадии (холецистит, панкреатит, кишечная язва, аппендицит и др.)
  • Повышенная или пониженная температура тела.
  • Простудные болезни, грипп.
  • Температура тела выше 37 и ниже 36.
  • Чрезмерное переутомление.
  • Небольшой дисбаланс деятельности вестибулярного аппарата.
  • Повышение внутричерепного и глазного давления временного характера.
  • Употребление лекарственных препаратов в больших объемах.

Только доктор должен сказать, когда можно приступать к занятиям йоги.

Йога в особых состояниях

Беременность

Женщинам во время беременности рекомендуются мягкие асаны. Они расслабляют организм. Используются дыхательные техники, позы для суставов. Есть специальные комплексы йоги в период беременности.

Менструальный цикл

Во время месячных разрешаются не все асаны. В такой период практика должна быть легкой, без перенапряжений. Запрещены перевернутые асаны, скручивания. Желательно применение простых асан, но если самочувствие плохое, лучше не заниматься.

Вегето-сосудистая дистония

Заниматься желательно в утренние часы. Позы стоя выполнять медленно, перевернутые асаны — с осторожностью.

Предпочтение отдается мягким релакс-асанам, дыхательным практикам. Такой метод подойдет также при неврозах, синдроме хронической усталости.

Не давать сильные нагрузки на нижние конечности. При варикозе на ногах позы стоя следует выполнять не спеша. Необходимо удерживать равновесие, придерживаясь руками о стенку. Упражнения выполнять с упором ног не рекомендуется.

Болезни ЖКТ

При таких заболеваниях не рекомендуются скручивания, занятия проводятся по облегченной программе. При проблемах с органами брюшной полости, каждую асану выполнять в медленном темпе, контролируя свое самочувствие.

Если у вас есть сомнения относительно вашего здоровья, лучше проконсультироваться с доктором или инструктором. Вы получите информацию, какие упражнения вам подходят, а какие не рекомендуется выполнять.

Советы новичкам и людям старшего возраста

С возрастом, многие люди теряют подвижность, что усиливает обострение физических недомоганий. Часто люди воспринимают это как старение организма и не обращают внимание на проблемы с суставами, стопами и.т.д. Но йогические асаны способны возвратить подвижность, прежнюю осознанность, чувствительность.

  • Люди снова ощущают всю полноту жизни.
  • Для новичков и людям старшего возраста важно заниматься не спеша, нужно беречь силы.
  • Спокойный ритм дает возможность лучше осознавать, что происходит с собственным телом, выполняя различные асаны.
  • Самой распространенной болезнью для людей старшего поколения является гипертония, артрит, остеопороз, а также, женщин беспокоит лишний вес.

Главное, подобрать асаны со специалистом, которые не повредят здоровью.

При повышенном давлении, нельзя применять перевернутые позы. Для них должен быть составлен облегченный комплекс, снимающий стресс, напряженность.

Если давление повышается время от времени, к перевернутым асанам переходить постепенно. При остеопорозе, каждую позу выполнять с осторожностью, особенно те, которые дают нагрузку на суставы.

Когда поставлен диагноз артрит, важно, чтобы сустав двигался. Это вызывает боль, но необходимо набраться терпения и повторять упражнения по мере возможности. Постепенно сустав приобретает прежнюю подвижность. Желательно заниматься под наблюдением доктора или инструктора.

При избыточном весе, также нужно подобрать комплекс по индивидуальной программе. Сколько сжигается калорий за один час? Все зависит от разновидности практики и индивидуальных особенностей. В среднем — 100-200. Лишний вес уходит быстрее, если применяются йоговские практики и правильное питание.

Опасные асаны

Чем опасна йога для новичков? Получить травму позвоночника, суставов, связок и.т.д. Повреждение позвоночника особенно опасно. Поэтому необходимо знать травмоопасные позы и выполнять их с осторожностью.

К таким относятся:

  • стойка на голове, плечах и другие перевернутые позы;
  • асаны, раскрывающие таз (шпагаты);
  • упражнения с прогибами.

Для новичков самые опасные асаны следующие: Халасана (поза плуга), Падмасана (поза Лотоса), Сиршасана (стойка на голове), Бхуджангасана (поза Кобры), Триконасана (поза вытянутого треугольника).

Травмы в Аштанга Виньяса Йоге и как их избежать

Правильная практика Аштанга Виньяса Йоги не имеет противопоказаний. Но только в том случае, если мы следуем традиционному подходу освоения практики. Иногда под практикой Аштанга Виньяса Йоги понимают полную последовательность, выполняемую в зале под ведение инструктора (LED-класс). В таком виде практика подходит далеко не всем, а многим может даже навредить.

Последовательная последовательность

Первая последовательность Аштанга Виньяса йоги, которая называется Йога-Чикитса (Йога-терапия) направлена на оздоровление и укрепление тела, устранение проблем опорно-двигательного аппарата. Но чтобы первая последовательность приносила свои положительные результаты, а не травмировала практика (как это, к сожалению, часто бывает) начинать ее выполнение надо внимательно и поэтапно.

Аштанга Виньяса Йога эффективна и безопасна только в варианте Майсор-класс, когда каждый из присутствующих в зале выполняет последовательность в таком ритме, и в таком виде, в каком она доступна ему сейчас. Майсор-класс позволяет максимально адаптировать последовательность под потребности конкретного человека и помогает очень быстрому продвижению в практике. В классическом варианте освоения первой серии новичок первое время делает только Сурья Намаскар, выполняя его 10-20 кругов. И завершает практику упрощенными перевернутыми позами. Так, продолжается около двух месяцев, пока тело не укрепится и не будет готово перейти к следующему этапу — блоку асан стоя.

Позы стоя укрепляют колени (предотвращая дальнейшие травмы), мягко раскрывают таз, отстраивают правильные оси тела, учат практика чувствовать внутреннюю работу мышц, включать “бандхи”. Пока позы стоя не будут выполняться легко и с ровным дыханием, практикующему не стоит двигаться дальше к сидячим лотосным положениям, которые могут оказаться травматичны для коленей, особенно для новичка.

LED и Майсор

Есть всеобщее заблуждение, что нужно приходить на LED-классы, чтобы поскорее запомнить последовательность. Чаще всего именно после LED-классов, люди делают вывод, что Аштанга Виньяса Йога им не подходит, что это жесткая и травматичная практика.

Многие привыкли заниматься в группе, повторяя упражнения за преподавателем, и LED-классы очень распространены и популярны. Это создает массу негативных стереотипов об Аштанга Виньяса Йоге. Майсор-классы обычно смущают нового практика, занятие кажется недостаточно динамичным или наоборот слишком сложным. Но это и есть Аштанга Виньяса Йога — самостоятельная работа над последовательностью под присмотром учителя.

Жесткость в плечах и грудном отделе

Корректное выполнение виньясы — основа безопасной практики. Именно ошибки в чатуранге и собаке мордой вверх — причина распространенной проблемы закрепощения плеч и грудного отдела при освоении Аштанга Йоги в традиции Паттабхи Джойса.

В чатуранга дандасане вес тела должен поддерживаться мышцами кора, тогда снимается основная часть нагрузки с плеч и трапеции. Очень важна корректная отстройка тела в “собаке мордой вверх”: когда точка в центре груди активно подается вперед, а лопатки вниз к тазу, чтобы грудной отдел мягко прогибался. Пока раскрытие грудного отдела недостаточное, не нужно запрокидывать голову, это травматично для шеи и перенапрягает область трапеции. Правильное выполнение собаки мордой вверх также является подготовкой и подводящим положением к финальным мостам.

5 дыханий и больше

Традиционная практика Майсор-класса позволяет фиксировать асаны дольше чем на пять дыханий. Если мы обратимся к трудам самого Паттабхи Джойса, основателя стиля, то увидим, что мастер никогда не ограничивал пребывание в асанах пятью дыхательными циклами. Изначально фиксации были дольше и на выполнение полной последовательности уходило значительно больше времени. Пять дыханий — компромиссный минимум позднего варианта АВЙ, адаптированный под ритм жизни современных людей.

Если вы чувствуете, что в какой-то асане необходимо задержаться дольше для более точной отстройки и углубления позы — Аштанга Виньяса йога не только позволяет, но и приветствует это. Главное — поддерживать устойчивый дыхательный ритм с уджайи и выполнять виньясы.

Пробросы: красота и здоровье

Пробросы ног — узнаваемый элемент, который отличает Аштанга Виньяса йогу от других традиционных стилей. Пробросы не только делают практику плавной и воздушной, внося элемент гимнастической эстетики, но и являются инструментом самодиагностики. Проброс показывает слабые места практика, помогая направить усилия на их совершенствование.

Чтобы сделать проброс, необходимо овладеть работой внутренних мышц, “замков” — уддияна и мула бандхой, хорошо укрепить мышцы кора (пресс и поясницу). Контроль и сила этих мышц являются основой безопасной и корректной практики. Подготовить тело к пробросам помогают многочисленные виньясы. И при правильном их выполнении бывает достаточно несколько месяцев регулярной практики, чтобы начать делать пробросы.

Шея и стойки на голове

Стойка на голове — завершающая асана первой серии. Она идет последней не только потому, что успокаивает нервную систему, подготавливая тело к отдыху, но и поскольку требует от практика подготовки.

При стойке на голове в первой серии вес тела должен переноситься на плечи. Голова и шея при этом остаются максимально свободны. Во второй серии есть вариации ширшасаны без опоры на плечи. Но переходить к их выполнению рекомендуется только подготовленным практикам, когда мышцы шеи достаточно укреплены и нет никаких проблем в шейном отделе позвоночника.

Успехов в практике!

О правильной практике Аштанга Виньяса Йоги Yogasecrets.ru рассказала Татьяна Кривчикова

Опыт практики йоги около 10 лет. Преподаватель Аштанга Виньяса Йоги студии Yogatemple (Харьков). Ученица Марка и Джоан Дарби, Алены Наасан, Валентины Малиновской.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector