Йога для равновесия – набор специальных упражнений | Masajista.ru

Йога для равновесия – набор специальных упражнений

10 асан на развитие баланса

Выполняйте несколько раз в неделю эту последовательность и наслаждайтесь обретенным равновесием и гармонией.

Балансовые позы – не самые любимые у новичков, так как требуют концентрации, внимания, спокойствия и физически подготовленного тела. Для того, чтобы долгое время удерживать асану в одном положении, иногда не самом приятном, требуется слаженная работа всех мышц одновременно. Все это может оказаться довольно сложным, а потому не самым любимым.

К счастью, чувство баланса можно развить, а мышцы привести в тонус довольно быстро, если задаться конкретной целью. Для этого можно выполнять особый комплекс асан, который улучшает ориентацию в пространстве, помогает лучше контролировать тело, а также снижает до минимума риск получения травм. Ну и конечно успокаивает ум, улучшает память, помогает не привязываться к материальному и разным удовольствиям. Все как в йоге велено.

Выполняйте несколько раз в неделю эту последовательность, или добавляйте в свою практику следующие позы, и наслаждайтесь обретенным равновесием и гармонией.

1. Ласточка. Многие делали это упражнение и в детском садике и в школе на уроках физкультуры. Вот и правильно! Оно совершенно не сложное, но отлично тренирует координацию. Встаньте на правую ногу, а левую слегка отведите назад, до напряжения ягодичной мышцы и начинайте наклонять корпус до параллельного положения полу и перпендикулярного правой ноге. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и сделайте еще пять наклонов. Повторите на другую сторону.

2. Выпады. Асаны на баланс требуют сильных ног и нет ничего эффективнее, чем выпады, которые в рекордно короткие сроки укрепят мышцы ваших ног. Шагните далеко вперед правой ногой, согнув левую, и делая руками движения как при беге. В идеале в коленях и локтях должен сохраняться угол 90 градусов. Включайте в работу внутреннюю поверхность бедер, чтобы удерживать равновесие. Делайте либо выпады на месте, либо ходите таким шагом по дому, парку и т.п. Чтобы увеличить нагрузку, после каждого выпада вставайте на опорную ногу в Позу третьего воина.

3. Поза Тигра (Вьяграсана). Встаньте в Позу кошки. Поднимите вверх правую ногу и захватите ее левой рукой с внешней стороны. Напрягите пресс для баланса. Сделайте пять глубоких дыханий и повторите на другую сторону.

4. Поза дерева (Врикшасана). Эта асана фактически символ равновесия в йоге. Встаньте в Позу горы, прикройте глаза и почувствуйте связь стоп с полом. Представьте будто ваши ноги корнями уходят в землю. Теперь откройте глаза, поднимите правую ногу вверх, поместите ее стопу на внешнюю сторону левого бедра и отведите правое колено в сторону. Сложите руки в Намасте и по достижению устойчивого положения поднимите руки вверх. Чтобы усложнить задачу, прикройте глаза и старайтесь не потерять баланс. Сделайте от пяти до десяти дыханий и сделайте повтор на другую ногу.

5. Поза орла (Гарудасана). Еще одна отличная балансовая поза. Вернитесь в Позу горы, равномерно распределите вес по стопам, чуть подайтесь вперед. Согните правую ногу и переплетите ее левой ногой, по такому же принципу переплетите правую и левую руки. Не горбитесь. Старайтесь максимально выпрямить тело и держать локти на уровне груди. Удерживайте позу в течение десяти дыханий и сделайте то же самое на другую сторону.

6. Вытягивание прямой ноги вперед (Уттхита Хаста Падангуштхасана). Еще одна отличная балансовая поза. Вернитесь в Позу горы, равномерно распределите вес по стопам, чуть подайтесь вперед. Согните правую ногу и переплетите ее левой ногой, по такому же принципу переплетите правую и левую руки. Не горбитесь. Старайтесь максимально выпрямить тело и держать локти на уровне груди. Удерживайте позу в течение десяти дыханий и сделайте то же самое на другую сторону.

7. Поза третьего воина (Вирабхадрасана III). Из Позы горы перенесите вес на правую ногу, а левую отведите максимально назад, сохраняя при этом прямое положение бедер. Перенесите вес тела вперед, увлекая за собой левую ногу, чтобы корпус и нога образовали прямую, параллельную полу линию. Если это сложно, опустите кончики пальцев на пол, чтобы удерживать баланс. Задержитесь на 5-10 дыханий.

8. Поза стоящего голубя. Встаньте прямо, перенесите вес тела на левую ногу и присядьте на нее. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов и поместите ее на бедро левой ноги. Присядьте еще глубже словно под вами находится стул. Не допускайте боли в коленях. Сложите руки в Намасте и оставайтесь в асане до десяти дыханий, а затем поменяйте ноги.

9. Стойка на голове (Ширшасана). Эту королевскую асану необходимо выполнять правильно и не торопясь, так как есть риск наломать дров (и шей). Обязательно подложите под голову плед или коврик, сложенный в несколько раз. Поставьте предплечья на середину коврика так, чтобы расстояние между ними не превышало ширину плеч. Переплетите пальцы ладоней и поставьте рядом с ними голову. Убедитесь, что на коврике стоит макушка, а не затылок. Не искривляйте шею. Выпрямите ноги, аккуратно перенесите вес тела на голову и одновременно оторвите от пола две ноги. Находитесь в асане не больше минуты.

10. Поза вороны (Бакасана). Сядьте в Маласану. Поместите согнутые в локтях руки под бедра и качнитесь вперед. Перенесите вес тела на руки и постарайтесь оторвать ноги от пола. Не запрыгивайте в асану! Чтобы усложнить позу, попытайтесь выпрямить руки.

5 упражнений из йоги для развития баланса

Для многих бегунов йога является неотъемлемой частью тренировочной программы. Она делает нас более гибкими, спокойными, уравновешенными, снимает усталость, помогает укреплять связки и сухожилия, учит правильно дышать и держать баланс. Всё перечисленное важно не только для здорового образа жизни в целом, но и для бега в частности. Мы продолжаем публиковать различные комплексы асан, и сегодня у нас снова подборка упражнений, которые помогут вам развить чувство равновесия.

И вообще, выполнение упражнений на баланс в группе — это всегда весело. 😉

Упражнение № 1

Это упражнение поможет не только научиться удерживать баланс, но и растянуть мышцы и связки бедра. Кстати, оно отлично подходит в качестве заминки после большой нагрузки на бёдра (приседания или бег).

yogajournal.com

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, вытянитесь на носочках вверх (поза горы, или Тадасана), затем согните в колене правую ногу и положите её поверх вашего левого бедра так, чтобы лодыжка лежала на колене. При этом колено должно быть отведено в сторону, то есть бедро раскрыто. Затем медленно начинайте приседать, сложив руки на уровне груди в анджали-мудре. Задержитесь в нижнем положении на 10 вдохов и так же медленно возвращайтесь в позу дерева для того, чтобы поменять стороны.

Упражнение № 2

Ещё одна вариация позы горы. Для её выполнения снова вытянитесь в Тадасану, затем согните левую ногу в колене и заведите пятку так высоко, как сможете, разместив её на бедре правой ноги у самого таза — получается полулотос стоя. Для того чтобы нога не съезжала, придерживайте её левой рукой, заведённой за спину, за носок. Задержитесь в таком положении на 10 вдохов, затем снова медленно и аккуратно вернитесь в Тадасану и повторите упражнение с правой ногой.

Упражнение № 3

Это более простое упражнение. Для его выполнения вытянитесь на носочках, а затем начните медленно приседать. При этом спина должна быть ровной, позвоночник вытянут так, будто вас тянут вверх за макушку. Тело должно быть напряжённым, ноги — на носках. Задержитесь в этом положении на 10 дыханий и так же медленно вернитесь в Тадасану. В нижнем положении старайтесь не шататься и не наклоняться вперёд.

Упражнение № 4

Выполняете упражнение так же, как и в третьем варианте, но в нижнем положении сложите руки впереди в приветствии (анджали-мудра) и заведите правый локоть за внешнюю сторону левого колена. При этом ладони рук, сложенные в приветствии, должны быть плотно прижаты друг к другу (вы как будто сдавливаете руки). Спина должна быть ровной! Задержитесь в таком положении на 10 вдохов и, не поднимаясь, развернитесь в другую сторону.

Упражнение № 5

И последняя на сегодня вариация третьего упражнения — поза скейтера. Начните с положения в приседе. Аккуратно вытяните правую ногу вперёд и постарайтесь достать до стопы руками, обхватив её за носок. Затем так же аккуратно постарайтесь выпрямиться, то есть грудь не должна опираться на согнутое колено левой ноги. Задержитесь в этой позе на 10 дыханий и поменяйте ногу.

Для более продвинутых предлагаем попробовать вот такой вариант:

Упражнения йоги на равновесие

Рис. 105. МАЙЮРАСАНА (поза павлина), разновидность 1
На санскрите майюр означает «павлин». Когда эта асана принята, тело напоминает павлина, который вытянулся из своего пучка перьев.

Опуститься на колени на одеяло. Сложить руки вместе и поставить кисти на пол, ладонями вниз, пальцы направлены к ногам. Пальцы рук можно слегка согнуть, что облегчит поиск равновесия. Руки держите крепко. Теперь вы устойчиво и твердо держите руки для поддержки всего тела. Опустите медленно живот до соприкосновения с соединенными локтями и держите ваше туловище на локтях. Затем вытяните ноги, вдохните и поднимите ноги прямыми вместе вверх на уровень головы, параллельно полу. Сохраняйте устойчиво позу пять секунд и затем обопритесь пальцами ног о пол и выдохните. Отдохните несколько минут. Упражнение можно выполнять от двух до трех раз.

Рис. 106. МАЙЮРАСАНА (поза павлина), разновидность 2
Примите разновидность 1 майюрасаны, затем опустите лоб вниз и поднимите ноги как можно выше.

Рис. 107. МАЙЮРАСАНА (поза павлина), разновидность 3
Выполнить майюрасану, сжав пальцы рук и балансируя на кулаках.

Рис. 108. МАЙЮРАСАНА (поза павлина), разновидность 4
Майюрасана выполняется с ладонями, направленными пальцами к голове, эта поза является очень сильным упражнением для запястей.

Рис. 109. МАЙЮРАСАНА (поза павлина), разновидность 5
Сесть в позу лотоса. Держа большой палец отдельно от остальных пальцев руки, держать равновесие в майюрасане. Упражнение растягивает важные связки ладони и запястья.
Все упражнения на равновесие усиливают мышцы рук и увеличивают емкость легких.

Поза павлина особенно полезна при всех заболеваниях желудка. Благодаря давлению локтей на желудок ниже пупка, брюшная аорта частично сдавливается и кровь, которая таким образом задерживается, направляется к пищеварительным органам. Печень, поджелудочная железа, желудок и почки тонизируются. В результате очень сильного увеличения внутрибрюшного давления тонизируются все органы брюшной полости. Майюрасана пробуждает духовную силу.

Исчезает вялость и ослабленность печени.

Позы равновесия

Рис. 110. КАКАСАНА (поза вороны)
Сесть на цыпочки, держа колени врозь. Твердо поставить кисти на пол. Опереться коленями на руки и поднимать пальцы ног, медленно уравновешиваясь. Стоять сколько сможете. Повторить от трех до четырех раз.

Рис. 111. ПАРСВА КАКАСАНА (поза вороны вбок)
Поставить руки твердо на пол. Поднять оба колена в сторону правого бедра и держать равновесие. Повторить упражнение в другую сторону.

Рис. 112. ВАКРАСАНА (изогнутая поза), разновидность 1
Вначале примите положение парсва какасана и затем медленно выпрямляйте ноги.

Рис. 113. ВАКРАСАНА (изогнутая поза), разновидность 2
Вытяните ноги и поставьте правую ногу между бедер. Сделайте лодыжечный замок, поместив левую лодыжку над правой. Затем медленно поднимайте туловище и ноги, держа равновесие с помощью рук.

Это упражнение очень полезно для мышц рук и плеч и может выполняться несколько раз.


Рис. 114. КУКУТАСАНА (поза петуха)
Сесть в позу лотоса. Вставить руки по локти между бедрами и икрами. Сделать глубокий вдох и поднять тело над полом, держа равновесие с помощью ладоней. В этой позе упражняются мышцы запястий и плеч.

Рис. 115.ПАРВАТАСАНА (поза лошади)
Сесть в позу лотоса на толстом одеяле. Медленно поднять туловище, опираясь на колени и руки. Затем поднять обе руки вверх, удерживая равновесие на коленях.

Список использованной литературы:

  1. Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги /Под. ред. С.М. Костикова. — М. — 197 с. Подробнее.

Асаны, развивающие равновесие

Асаны, развивающие равновесие

​Асаны, развивающие равновесие — равновесие тела, равновесие ума, устойчивость в жизненных обстоятельствах. Внутренне равновесие и спокойствие в любых ситуациях. Это собирательное название категории, в которую включены асаны на баланс, равновесие. Каждая из представленых ниже асан обладает большим и многогранным воздействием как на физическое тело практикующего, так и на его психо-эмоциональное состояние, энергетику и сознание. Практика асан с балансированием помогает улучшить координацию движений. Большинство людей тратит много энергии на беспорядочные и бессознательные телодвижения. Асаны с балансированием стимулируют мозжечок – мозговой центр, управляющий движениями тела. Движения практикующего становятся более грациозными, он совершает меньше лишних движений.

Для успешного выполнения асан с балансированием (т. е. для достижения равновесия) совершенно необходима сосредоточенность, поэтому практика этих асан развивает у практикующего способность к сосредоточению, причем не только на поддержании равновесия тела, но и на других видах деятельности.

Практика асан с балансированием уравновешивает нервную систему, снимает стрессы, беспокойства и страхи. Если вы чувствуете внутреннее напряжение или обеспокоенность, выполните одну или несколько асан этой группы; старайтесь удерживать конечное положение как можно дольше.

Многие начинающие находят асаны с балансированием достаточно трудными вследствие слабо развитого чувства равновесия, так как большинству людей в их повседневной жизни хорошо развитое чувство равновесия просто не нужно. Тем не менее человеческое тело очень хорошо приспосабливается к изменению условий существования, и практикующий уже через несколько недель обнаружит, что его чувство равновесия заметно улучшилось.

Очень важной особенностью практики асан с балансированием является то, что разум систематически концентрируется на одной точке. Фиксация взгляда на черном пятне на стене во время практики этих асан позволит вам находиться в трудных для вас позах в течение продолжительного периода времени.

Асаны, развивающие равновесие:

ПОХОЖИЕ СТРАНИЦЫ:

АЮРВЕДА ИЗ ИНДИИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ ПО МИНИМАЛЬНЫМ ЦЕНАМ! БОЛЬШОЙ АССОРТИМЕНТ В НАЛИЧИИ И ПОД ЗАКАЗ

Йога упражнения для развития равновесия

Очень важным аспектом нашего физического здоровья и благополучия является способность удерживать равновесие. Само собой разумеется, что это является особенно актуальным и важным для пожилых людей. Йога, безусловно, является одной из лучших систем, способной помочь нам в этом и в этой статье мы подробно рассмотрим основные позы, которые отлично подходят для этой цели.

Первая поза, которую можно просто назвать «Основная поза йоги для развития равновесия», хорошо так же подходит и для разогрева мышц спины. Она не сложная в освоении, хорошо осваивается даже людьми в более зрелом возрасте. Ключевым аспектом в этом упражнении является дыхание, подробности которого я объясню ниже.

Второй основной и простой позой йоги, которая отлично подходит для развития равновесия, является поза дерева. Существует несколько вариантов ее выполнения, которые мы рассмотрим.

Иллюстрация № 1: основная поза йоги для развития равновесия

Иллюстрация № 2: основная поза йоги для развития равновесия

Методика выполнения основной позы йоги для развития равновесия:

  • Опуститесь на четвереньки, руки находятся непосредственно под плечами, а колени прямо под бедрами.
  • Ваши глаза должны быть открыты в этой позе. Приподнимите голову вверх и найдите какую ни будь точку, чтобы сосредоточиться. Взгляд должен быть сфокусирован именно на ней, пока вы находитесь в этой позе. Это поможет сохранить равновесие, а также поможет вам развить способность к концентрации внимания и ума.
  • Вытяните левую руку прямо и расправьте правую ногу, чтобы она была на одной линии со спиной. Ваши пальцы рук и ног должны быть расширены, руки и ноги параллельны земле. Оглянитесь и убедитесь, что нога прямая, а не под углом вверх или вниз.
  • Теперь начните выполнять глубокое дыхание. На глубоком вдохе вы удлиняете тело, максимально вытягивая руку вперед, а спину и ногу назад. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
  • После этого меняете руку и ногу, вытягивая теперь правую руку и левую ногу и повторяете упражнение с дыханием, как описано выше.

Длительность выполнения упражнения:

  • 1 — 5 минут на одну сторону. Если одной минуты для вас будет слишком много, то можете начать с 15 секунд, постепенно удлиняя время .

Достоинства основной позы йоги для развития равновесия:

  • Отлично подходит для развития физического равновесия и ловкости.
  • Укрепляет руки, плечи и бедра.
  • Развивает умственную концентрацию и способность к концентрации.
  • Способствует развитию гибкости бедер и позвоночника.

Практические советы по выполнению упражнения:

  • Если вы испытываете определенные трудности в выполнении упражнения, то просто измените позу – вытягивайте сначала руку, а затем ногу, вместо удлинения рук и ног одновременно.
  • Если глубокое дыхание будет трудным для вас, то просто выполняйте нормальное дыхание вместо него.
  • Если вы устаете, то можете выполнять упражнение в течении более короткого времени.

Вторым упражнением, которое мы рассмотрим, будет — поза дерева. Не следует недооценивать ее, из-за кажущейся простоты. Она является основной позицией йоги и очень эффективна в развитии равновесия, которое является важной частью общего физического здоровья и уровня физической подготовки.

Методика выполнения позы дерева и ее варианты подробно описаны в этой статье — лучшие упражнения йоги для похудения (часть 2).

Достижение равновесия при помощи йоги

Возможно, вы даже не задумывались об этом, но от умения соблюдать равновесие во многом зависит успешность преодоления жизненных препятствий. Йога – восточная философия, главной целью которой и является достижения гармонии ума и тела. В физическом смысле это проявляется в виде чувства равновесия.

Зачем необходимо развивать чувство баланса?

В первую очередь равновесие, которое достигается с помощью йоги, помогает нам справиться с любыми жизненными трудностями. Выполняя асаны на баланс, мы учимся доверять самим себе и не обращать внимание на внешние раздражители. Таким образом, даже в самой сложной ситуации вы будете крепко стоять на ногах, доверяя своей интуиции. А она, как известно, никогда не подводит.

Есть еще одно положительное воздействие, которое оказывает йога. Равновесие развивается с помощью выполнения статичных упражнений. Такие асаны требуют максимального напряжения и концентрации, а значит — сжигают в разы больше калорий, чем другие виды спорта.

Кроме этого, занятия йогой для обретения равновесия способствуют развитию умственной концентрации, укрепляют все группы мышц и делают тело более гибким.

Подготовка

Прежде чем приступить к занятиям, наполните комнату свежим воздухом. Наденьте удобную одежду, которая не будет сковывать ваши движения. Включите приятную инструментальную музыку или остановите свой выбор на звуках природы. Отбросьте все негативные мысли и максимально сконцентрируйтесь.

Упражнения йоги для тренировки равновесия

  1. Поза дерева. Станьте прямо, правую стопу поставьте на внутреннюю часть левого бедра, как можно ближе к паху. Соедините руки в ладонях перед собой, а затем поднимите их вверх. Закройте глаза и оставайтесь в таком положении в течение нескольких минут. Для усложнения задачи постарайтесь встать на носочки.
  2. Приседание на цыпочках. Присядьте на корточки, соедините ладони перед собой. Оторвите пятки от пола, сохраняя баланс. Спина должна быть максимально вытянута вверх. При этом бедра располагаются параллельно полу. Дыхание в этой позе должно быть максимально глубоким.
  3. Баланс на пальцах ног со скручиванием туловища. Это усложненная вариация предыдущего упражнения. Сядьте на корточки, сложите руки в ладонях перед собой и оторвите пятки от пола. Далее необходимо развернуть корпус вправо, заводя левый локоть за колено. Взгляд также устремляется назад. Задержитесь в данном положении на несколько минут, а затем повторите его выполнение для другой стороны.

Выполняя эти упражнения, вскоре вы заметите, какое большое влияние на вашу жизнь оказывает йога. Равновесие поможет обрести вам нужную внутреннюю гармонию.

Post new comment

Наши партнеры

ВитаПортал — сайт о здоровье

Мы предоставляем информацию по следующим основным разделам.

  1. Новости здоровья, питания, диет и здорового образа жизни
  2. Правильное питание, похудение, диеты
  3. Аллергия и новые методы лечения
  4. Вредные привычки и способы отказа от них
  5. Заболевания человека, методы диагностики и лечения
  6. Рождение и воспитание детей
  7. Спорт и фитнес
  8. Рецепты здорового питания
  9. Бесплатные консультации врачей
  10. Блоги врачей, экспертов по питанию и фитнесу, группы по интересам
  11. Сервис онлайн-записи на прием к врачу ЕМИАС

Ваше здоровье — наша цель

«ВитаПортал» занимает одно из первых мест среди официальных медицинских сайтов в рунете по количеству пользователей. Для многих из них мы стали любимым медицинским сайтом, и мы стремимся оправдать их доверие, постоянно обновляя и актуализируя информацию о здоровье человека. Наша миссия в том, чтобы здоровых людей стало больше. И предоставление проверенной информации – это наш путь достижения цели. Ведь чем более информированным будет наш пользователь, тем бережнее он будет относиться к своему главному достоянию – здоровью.

В команду «ВитаПортала» входят дипломированные врачи и эксперты в своих областях, кандидаты и доктора медицинских наук, журналистыйт о здоровье

ВитаПортал — официальный медицинский сайт, посвященный здоровью человека. Наша основная задача – предоставить пользователю проверенную информацию, верифицированную экспертами в своих областях.

Наш сайт о здоровье создан не для практикующих врачей, а для обычных пользователей. Вся информация адаптирована и предоставлена доступным и понятным языком, медицинские термины расшифровываются. В то же время мы уделяем большое внимание проверке подлинности своих источников, которыми становятся только официальные медицинские сайты, научные медицинские журналы и практикующие врачи и эксперты.

Рекомендации и мнения, опубликованные на Сайте, включая материалы по персональной диете СлимСмайл, НЕ ЗАМЕНЯЮТ КВАЛИФИЦИРОВАННУЮ МЕДИЦИНСКУЮ ПОМОЩЬ. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года «О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию».

©2011- VitaPortal, все права защищены. Свидетельство о регистрации СМИ Эл № ФС77-45631 от 29.06.2011 г.
VitaPortal не осуществляет медицинских консультаций или постановки диагноза. Подробная информация.

Комплекс для равновесия

1. Сядьте со скрещенными ногами, правую руку положите на правое колено, пальцы в гъян мудре, левую поднимите под углом 60 градусов к горизонтали. Ладонь смотрит вверх, пальцы — вместе. Отогните ладонь по направлению к полу насколько возможно (1 а). Оставайтесь в этом положении 4 минуты, затем смените руку и повторите. Немного отдохните (30 сек), сидя в простой позе, руки лежат на коленях, пальцы в гьян мудре. Затем поднимите обе руки под 60° к горизонтали (16) Оставайтесь в этом положении в течение 4-х минут. Руки на протяжении всего упражнения должны оставаться прямыми.

Отдохните лежа на спине 2 минуты

2. Поднимите обе руки под углом 60° к горизонтали, сожмите пальцы в кулаки, большие пальцы внутри кулаков давят на подушечки под мизинцами, остальные закрывают их снаружи. Начните вращать кулаками (2а) продолжайте 3 минуты. Руки должны оставаться прямыми в локтевых суставах. Затем (не останавливаясь) слегка согните руки в локтях и добавьте к вращению кулаками вращение предплечьями в том же направлении в локтевых суставах (26). Продолжайте еще 3 мин.

Отдохните лежа на спине 2 минуты.

3. Вытяните прямые руки в стороны параллельно полу, чуть выше уровня плеч, ладонями вниз, пальцы вместе. Оставайтесь в

этом положении с глубоким медленным дыханием 3-10 мин.

Отдохните лежа на спине 2 минуты.

4. Вытяните руки вверх над головой. Плечи касаются ушей. Сложите пальцы в кулаки с большими пальцами внутри. Выпрямите

указательные пальцы обеих рук, согните их обратно, затем повторите то же самое со средними, безымянными, мизинцами. Продолжайте поочередно

сгибать и разгибать пальцы 3 минуты.

Отдохните лежа на спине 2 минуты.

5. Лягте на живот, ладони положите под плечи. Начинайте медленно и осторожно вытягивать позвонок за позвонком вперёд и вверх, поднимая туловище и прогибаясь в спине. Примите позу кобры. Высуньте язык наружу. Глубокое и медленное дыхание через рот. Продолжайте 3 минуты.
6. Ситали пранаяма. Сядьте со скрещенными ногами, высуньте язык и сверните его в трубочку. Вдох через свернутый в трубочку язык, выдох! через нос. Концентрация на ощущении прохлады по поверхности языка. Время — 3 минуты.
7. Суфийский круг. Сидя со скрещенными ногами, возьмитесь руками за колени. Помогая себе руками, вращайте средней частью туловища, стараясь, чтобы голова и копчик оставались неподвижными на одной оси. Продолжайте вращение по 1,5 минуты в каждую сторону.
8. Оставайтесь в простой позе. Руки согнуты в локтях, кисти совершенно свободно свисают вниз. Начните вращение плечами вперед. Продолжайте 2 минуты.
9. Выпрямите ноги. Опираясь на руки за спиной, начинайте попеременно поднимать и опускать прямые ноги. Движение делается с максимальной амплитудой. Поднимайте ноги со вдохом, опускайте с выдохом 2 мин.
10. Йога мудра. Сядьте на колени и пятки. Сцепите руки в замок за спиной. Наклонитесь вперед, опуская лоб на пол и поднимая руки вверх как можно выше. Оставайтесь в этом положении 2 минуты. В конце сделайте вдох и потяните руки еще выше вверх, затем с выдохом опустите руки.

11. Полная релаксация в течение 10 минут.

Источник: Хромова Е.Г. Ротенберг А.А. «Йога пытливого ума и мудрого сердца. Кундалини йога, как метод интегративной телесно-ориентированной психологии. Методическое пособие для студентов обучающей программы ИИППР», 2009г.

Глава 3 Асаны для тренировки равновесия

Асаны для тренировки равновесия

Асаны для тренировки равновесия потребуют от вас одновременной концентрации мысли и внимания, силы и выносливости. Вы научитесь управлять своим телом как никогда ранее. В них задействуется большая часть всех мышц человека. И как ни странно, но именно в этих асанах вы научитесь прислушиваться к себе, к своим внутренним ощущениям. Все эти упражнения укрепляют тело и создают мышечный тонус для всего организма.

Регулярные занятия с применением этих поз позволят вам укрепить вестибулярный аппарат и красиво и гармонично развить свое тело.

Все асаны, рассмотренные в этой главе, обладают комплексным стимулирующим воздействием на нервную систему, нормализуют процессы возбуждения и торможения, активизируют основной обмен и из-за большого объема мышц, включающихся в работу, обладают большой энергоемкостью.

Похожие главы из других книг

Тема 5 Асаны. Простые медитативные асаны

Тема 5 Асаны. Простые медитативные асаны В предыдущем уроке мы описали восемь упражнений для раскрепощения тела, в частности, ног, в целях подготовки к выполнению медитативных асан и других разновидностей асан(1). В данном разделе мы объясним две простейшие сидячие позы,

Глава 6–5. Тренировки с вибраторами

Глава 6–5. Тренировки с вибраторами «Половые игрушки» появились очень давно и были, в основном, элитарными. Женщины из народа пользовались различными самоделками.Вибраторы появились сравнительно недавно, в 60-х годах. В настоящее время запатентовано по всему миру очень

Глава 2 18 способов тренировки тела для идеального здоровья и долголетия

Глава 2 18 способов тренировки тела для идеального здоровья и долголетия Этот удивительный по своей эффективности комплекс упражнений, который по-китайски называется «Лиангун ши ба фа», чрезвычайно популярен как в Китае, так и за его пределами. Хотя каждое из упражнений,

Глава 5 ОСНОВЫ ОБУЧЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ

Глава 5 ОСНОВЫ ОБУЧЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ В процессе регулярных занятий гиревым спортом занимающиеся осваивают навыки поднимания тяжестей, развивают функциональные возможности, совершенствуют деятельность всех систем организма, повышают уровень развития физических

Глава 2. О пользе стретчинга и о том, как настроить себя на тренировки

Глава 2. О пользе стретчинга и о том, как настроить себя на тренировки Не секрет, что нам порой бывает так тяжело заставить себя заниматься: «Я слишком устаю… Нет времени… Я столько вешу, что никогда не похудею… Я стесняюсь ходить в клуб…» – вот лишь наиболее типичные

Глава 31. Реакции после тренировки.

Глава 31. Реакции после тренировки. 46. Почему на тренировках иногда бывает стеснение в груди? Как при этом поступать? Ответ. На возникновение раздражительности и ощущения тоски в груди в основном влияют следующие 4 причины: а) удары ци в болезненный очаг. Если в груди

Глава 5. Реакции после тренировки

Глава 5. Реакции после тренировки 46. Почему на тренировках иногда бывает стеснение в груди? Как при этом поступать?Ответ. На возникновение раздражения и ощущения тоски в груди, в основном, влияют следующие 4 причины:а) удары ци в болезненный очаг. Если в груди (включая

Глава 1. Теоретические и практические основы аутогенной тренировки

Глава 1. Теоретические и практические основы аутогенной тренировки Основные источники аутогенной тренировки Общепризнанным создателем метода аутогенной тренировки является Иоганнес Генрих Шульц. Ему же принадлежит и сам термин «аутогенная тренировка», который,

Глава 3. Клинические варианты аутогенной тренировки

Глава 3. Клинические варианты аутогенной тренировки

Глава 4. Применение аутогенной тренировки у здоровых людей

Глава 4. Применение аутогенной тренировки у здоровых людей Положительное влияние аутогенной тренировки на процессы восстановления психической и физической работоспособности, возможность с ее помощью регулировать эмоциональное состояние и повышать эффективность

Глава 5. Обучающий курс аутогенной тренировки

Глава 5. Обучающий курс аутогенной тренировки Комплектование групп для гетерогенных тренировок Аутогенная тренировка, хотя и может применяться индивидуально, большинством авторов все же относится к методам коллективной психотерапии. Однако ее отличительной

Глава 7. Применение аутогенной тренировки в клинической практике

Глава 7. Применение аутогенной тренировки в клинической

Глава 10 Орган равновесия

Глава 10 Орган равновесия Вестибулярный аппарат является органом равновесия нашего физического тела. Ориентация тела в пространстве осуществляется вестибулярным аппаратом, который находится в глубине пирамиды височной кости, рядом с улиткой внутреннего

Глава 4 Асаны для тренировки равновесия с опорой на руки

Глава 4 Асаны для тренировки равновесия с опорой на руки Как и асаны для тренировки равновесии, асаны с опорой на руки помогают укреплять ваше тело и дух, делая вас непоколебимыми, крепкими, как скала.Асаны с опорой на руки потребуют от вас больше силы и выносливости, чем

Глава 10 Мир боли: силовые тренировки

Глава 10 Мир боли: силовые тренировки * * *Скажите, часто ли к вам подходит кто-нибудь и говорит: «Привет! У меня есть прекрасная идея! Давай пойдем в спортзал и будем поднимать тяжести, пока не выдохнемся окончательно?» Раз в неделю? Раз в год? Дайте догадаюсь! Никогда? А

Анализаторы слуха и равновесия (орган слуха и равновесия, ухо)

Анализаторы слуха и равновесия (орган слуха и равновесия, ухо) Во все времена ухо не менее почитаемо, чем глаз. И даже больше. Ведь маленький принц Антуана де Сент-Экзюпери уверен, что самое главное невидимо для глаз. А король Лир говорит ослепленному Глостеру: «Чтоб видеть

7 признаков того, что ваш кишечник нуждается в исцелении

Сентябрь 12, 2016

На квантовом уровне мы есть любовь:)

Сентябрь 10, 2016

5 простых йогических поз для балансировки нервной системы

Из курсов по психофизиологии и анатомии (раньше я считала, что они мне не пригодятся вовсе) я знаю, что наша нервная система делится на симпатическую и парасимпатическую. Большинство из нас имеет более активную симпатическую нервную систему, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, кровяное давление, уровень кортизола и напряжение мышц, в то время как парасимпатическая нервная система снижает частоту сердечных сокращений, артериальное давление, уровень кортизола и сахара в крови и напряжение мышц.

Симпатическая система обычно работает у нас на износ, так как к ее основным функциям относятся:

  • Регуляция расхода ресурсов.
  • Мобилизация сил в экстренных ситуациях.
  • Контроль эмоций.

А парасимпатическая система отвечает за:

  • Накопление сил и ресурсов.
  • Восстановление сил, отдых, расслабление.

То есть понятно, что если слишком активирована симпатическая система, то мы утомлены, не высыпаемся и т.д. А в случае преобладания парасимпатической системы, мы вялые и апатичные…

И вот для нашей красоты нам нужно, чтобы обе системы работали великолепно и слаженно, скорее, очень важен баланс обеих систем.

И как и в случае с гормональным балансом, релаксом и улучшением сна, мы можем воспользоваться многовековым опытом Йоги! Для более сильного эффекта я предлагаю воспользоваться приемами Инь Йоги, то есть вместо блоков и «кирпичей» взять одеяла и валики.

1. Супта Баддха Конасана. Мое любимое успокоительное при бессонице или месячных — чудесная поза бабочки лежа.

Очень здорово успокаивает ум и помогает практиковать глубокое дыхание. Как только ваше дыхание начинает углубляться, попробуйте продлить выдох после вдохов и обратите внимание на успокаивающий эффект.

Вы можете попробовать уменьшить сенсорные стимуляции (свет, звук и т.д.), выключив свет и закрыв глаза. Повязка для сна идеально подходит для успокоения нервной системы в лежачей позе.

Примечание: вы можете делать ее даже если не занимаетесь йогой! Хотя в этом случае от себя советую заняться стрейтчингом, эффект от стрейтчинга на нашу гормональную систему совершенно поразительный!

Стопы прижаты как можно ближе к промежности.
Бедра расслаблены.
Грудь расширена.
Копчик направлен в сторону стоп так, чтобы поясница не прогибалась сильно вверх.
Подбородок слегка опущен, шея выпрямлена.

С каждым вдохом старайтесь успокоиться, а с выдохом расслабиться еще больше. Направляйте расслабление в область таза.

Не поднимайте поясницу и подбородок вверх.

2. Поддерживаемая поза моста.

Эта поза успокаивает нервную систему.

Соединительные нервные клетки парасимпатической нервной системы расположены в стволе головного мозга и в крестцовой части спинного мозга. Легкое давление на крестец стимулирует остальные части тела.

3. Перевернутая поза.

Из предыдущей позы просто вытяните ноги вверх, для большего расслабления вы можете прислонить их к стене.

Сердце находится выше, чем голова, успокаивая нервную систему, но теперь ноги находятся выше сердца и помогают устранить тяжести на ногах, снижая частоту сердечных сокращений и регулируя кровяное давление.

4. Поза бабочки сидя.

Эту же асану нам преподавали на йоге для гормонов, так что она полезная вдвойне:). Она оказывает глубоко успокаивающее действие на тело и разум.

Если вы чувствуете, что это возможно, положите блок под лоб, таким образом вы расслабите челюсть и мышцы шеи, поза слегка стимулирует гипоталамус и гипофиз, балансируя таким образом вашу нервную систему. Сядьте на одеяло или на валик для того, чтобы достичь бОльшего расслабления.

5. Поза ребенка.

Полностью высвобождает все мышечное напряжение и является одним из лучших способов успокоить нервную систему.

Попробуйте общеукрепляющую позу ребенка: всем весом опуститесь на валик и закройте глаза. Вы можете даже убавить свет, чтобы не было сенсорных раздражений.

Поза ребенка с широко раздвинутыми коленками расслабляет мышцы тазового дна.

Все эти позы архипростые, а пользы от них – море.

Попробуйте и, пожалуйста, делитесь, «как прошло», какой эффект дала такая йога для нервной системы.

Я сейчас уже записала небольшой класс Йоги для надпочечников – балансировки кортизола и нервной системы. Он будет представлен в курсе «Антистресс в большом городе»!

Всем Красоты и Сияния!

Пауэр-йога Принципы тренировок и основные асаны

Д ревняя практика йоги на протяжении веков пережила множество интерпретаций, однако адаптировалась к современным тенденциям и стала одним из самых популярных направлений в фитнес-индустрии.

Эта динамичная практика, разработанная западными тренерами, является разновидностью аштанга-йоги и включает в себя синхронизированные быстрые движения с контролируемым дыханием. Это интенсивная тренировка, объединяющая ум и тело, улучшающая выносливость, скорость и координацию.

Кому подходит силовая йога

Пауэр-йога ориентирована на развитие силы, гибкости и выносливости, включает в себя силовые упражнения и растяжку.

Тренинг состоит из цельного блока упражнений, в которых нагрузка на мышцы чередуется с глубоким расслаблением. Завершает каждый блок особая техника дыхания, которая позволяет восстановить силовой ресурс организма и достигнуть энергетического баланса.

Силовая йога не использует постоянный комплекс упражнений или асан (поз в йоге), поэтому занятия отличаются друг от друга и не успевают наскучить. Благодаря этому регулярные тренировки формируют гибкое и сильное тело, улучшают кровеносную систему, работу органов пищеварения и способствуют снижению веса. Йога выгодно отличается от других видов тренировок еще и тем, что не только влияет на физическую форму, но и помогает избавиться от стресса и снять нервное напряжение.

Мужчины благодаря выполнению базовых упражнений быстро приобретают мощный мышечный корсет, при этом сохраняя пластичность. Упражнения power-йоги позволяют максимально прокачать мышцы, развить легкость движений и гибкость: часто подобные тренинги выбирают атлеты, конькобежцы, теннисисты и альпинисты.

На женщин асаны действуют иначе, поскольку силовые упражнения йоги в сочетании с правильным дыханием отлично сжигают лишние калории и укрепляют мышцы. Девушке, которая занимается силовой йогой, не стоит беспокоиться о том, что ее фигура будет выглядеть излишне мощной – регулярное выполнение асан сформирует атлетичное, но женственное тело. Кроме того, специфическая техника дыхания благотворно влияет на женскую репродуктивную систему и способна облегчить ежемесячные боли.

Уровень подготовленности для начала занятий

Практика йоги известна различными стилями и уровнями выполнения тренировки. Силовая йога – это динамичные, но при этом плавные упражнения, которые могут заменить полноценную кардио- или силовую тренировку. Важным отличием от других видов йоги является и то, что power yoga не придерживается установленной последовательности асан, а значит тренироваться могут люди с разным уровнем подготовки.

Важно учитывать, что из-за динамичной смены поз во время тренировки мышцы быстро прогреваются – это увеличивает потребление кислорода и частоту сердечных сокращений, поэтому человеку, который никогда не занимался спортом, желательно начинать осваивать силовую йогу в фитнес-клубе. Обычно занятия рассчитаны на средний уровень подготовки, но новичкам разрешается выполнять облегченный вариант тренинга. А вот одиночную йогу в домашних условиях лучше выбрать уже людям с уровнем подготовки гораздо выше среднего.

Противопоказания

Йога традиционно считается одним из наименее травмоопасных способов укрепить мышцы, улучшить физическую форму и похудеть. Однако в некоторых случаях выполнение асан может повлечь за собой серьезные последствия для здоровья: категорически запрещено заниматься силовой йогой людям, страдающим психическими расстройствами, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нейроинфекциями.

Есть и ряд временных противопоказаний: к ним относится общее недомогание, послеоперационный период, физическая усталость. Перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться с тренером или лечащим врачом.

  • Высокое давление можно контролировать при помощи препаратов, но если медикаменты не помогают, то от тренировок желательно отказаться. Под запретом любые стойки – приступ гипертонии может спровоцировать инсульт.
  • Травмы суставов. Старые травмы запястья или плечевого пояса могут дать о себе знать во время стойки на руках, а поза лотоса противопоказана тем, кто страдает от проблем с коленями. Защищайте суставы и избегайте излишней нагрузки на них.
  • Преклонный возраст. Заниматься силовой йогой можно в любом возрасте, но пожилым людям стоит внимательнее и осторожнее относиться к своему здоровью и уровню подготовки. Во избежание проблем со здоровьем специалисты настоятельно советуют пенсионерам заниматься под контролем профессионального тренера.

Основные асаны для начинающих

Новичкам в силовой йоге подходят базовые асаны, которые способствуют укреплению мышц и научат начинающих практиков правильной технике дыхания и расслабления.

Важно помнить, что в йоге нужно всегда прислушиваться к своему телу. При необходимости можно модифицировать упражнение, а при малейшем недомогании или головокружении нужно немедленно прекратить занятие.

Асана «Шести точек» или планка (кумбхакасана).

Планка – это отличный способ укрепить мышцы и научиться держать баланс.

Техника выполнения: примите упор лежа, опираясь на локти и пальцы ног. Напрягите мышцы пресса и ягодицы. В таком положении необходимо выстоять как можно дольше, после чего можно плавно опуститься на пол.

Асана «Треугольник» (триконасана).

«Треугольник» – замечательная поза для растяжки и укрепления мышц ног.

Техника выполнения: расставьте ноги шире плеч (примерно метр). Левую стопу разверните полностью в левую сторону, нагнитесь корпусом влево и поднимите правую руку вертикально вверх. Левой рукой необходимо опираться на свод стопы или пол около нее. Задержитесь в этой позе, сделав 5-8 глубоких вдохов, а потом повторите все в другую сторону.

Асана «Дерево» (врикшасана).

Поза «Дерево» – одно из наиболее эффективных упражнений для развития гибкости. При идеальном выполнении асаны новичок в силовой йоге научится держать баланс, удерживая весь вес своего тела на одной ноге, при этом контролируя дыхание.

Техника выполнения: встаньте прямо, расправьте плечи, руки опустите вдоль тела. Сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, поставив ее на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Старайтесь не расслаблять плечи и удерживать баланс как можно дольше. Дышите медленно и глубоко, зафиксировав свой взгляд на одной точке. Повторите для другой ноги.

Асана воина (вирабхадрасана).

Поза воина необходима для увеличения силы и выносливости в практике йоги. Она отлично растягивает и укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения: встаньте прямо, глубоко вдохните и сделайте глубокий выпад правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога при этом упирается в пол полной стопой. Руки поднимите над головой. Зафиксируйте позу в течение 60-80 секунд, а после этого поменяйте ноги.

Асана младенца (пашчимотанасана).

Одна из базовых поз не только для новичков, но и для уже опытных практиков. Ее можно использовать во время тренировки, перед сном (для расслабления и снятия зажимов) или в любое подходящее время, когда вам необходимо снять стресс и упокоиться.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, опуститесь ягодицами на пятки и протяните руки вперед. Опустите лоб на пол (подложите подушку или одеяло) и расслабьте тело. Руки лежат на полу и тянутся вперед. Дышите медленно и размеренно.

Асана «Лодка» (навасана).

Асана «Лодка» великолепно укрепляет мышцы пресса, спины, рук и плечевого пояса, но для ее правильного выполнения важно помнить о дыхании.

Техника выполнения: лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. На выдохе плавно поднимите голову, плечи, прямые ноги и руки вверх, оторвав их от пола. Носками ног и кончиками пальцев старайтесь максимально тянуться вперед и вверх, напрягая мышцы корпуса.

Асана сумоиста (рудрасана).

Одна из самых значительных асан в силовой йоге. Укрепляет мышцы спины, пресса, внутренней поверхности бедра и ягодиц, благотворно влияет на суставы.

Техника выполнения: поставьте ноги шире плеч и разверните стопы в стороны. Сложите ладони перед собой (намасте). Медленно сгибайте колени (бедра при этом должны оказаться почти под прямым углом к голеням). Постарайтесь максимально надолго задержаться в этой позе, не сводя колени.

Методика тренировки сочетает плавное движение, глубокое дыхание и медитацию, при этом плавное выполнение упражнений гарантирует серьезную нагрузку на все группы мышц, способствует снижению лишнего веса, улучшению координации и выносливости. Помните, что эффективного результата можно достигнуть только при систематических регулярных тренировках.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector