Йога-нидра. Практика осознанного расслабления | Masajista.ru

Йога-нидра. Практика осознанного расслабления

Йога-нидра. Практика осознанного расслабления

Йога-нидра переводится как управление сном, «йога» — управление, упряжка «нидра» — сон.

Эта психотехника, разработанная на основе исследований физиологии мозга и древних йогических практик. Во время Йога-нидры используется Санкальпа— формула самовнушения, которая способствует осуществлению нужного желания.

Йога-нидра не имеет противопоказаний. Она показана людям, которые не умеют расслабляться, слишком тревожны или с нарушениями сна.

Польза от практики йога-нидры

  1. Улучшение качества сна
  2. Сокращение времени, отведенного на сон, за счет более глубокого отдыха, который обеспечивается применением данного метода
  3. Высвобождение творческого потенциала
  4. Улучшение обучаемости
  5. Развивается способность визуализировать
  6. Улучшается память
  7. Повышается уровень стрессоустойчивости
  8. Улучшается здоровье.
  9. Укрепляется нервная, иммунная и другие системы организма
  10. Влияет на тонкие энергии человека, концентрируя их и направляя в заданном человеком направлении. Человек развивает способность формировать свое будущее, влиять на свою судьбу, достигать поставленных целей.

Правила йога-нидры

Выбор санкальпы

  1. Санкальпа должна иметь форму короткого мысленного утверждения. Лучше всего в настоящем времени, без частицы «не, без».
  2. Это должно быть что‑то актуальное для вашей жизни.
  3. Должна быть сформулирована от первого лица и про себя. Не надо загадывать про другого человека, даже самого близкого.
  4. Санкальпа должна быть полезна вам, и ваше желание не должно быть направлено на причинение вреда другим людям.
  5. Санкальпа должна быть искренной и эмоциональной.
  6. Не пытайтесь в одну Санкальпу впихнуть сразу несколько желаний.
  7. Не ставьте точных дат и сроков и не думайте про то, КАК исполнится ваше намерение
  8. Не стоит менять Санкальпу, пока желание не исполнится.

Примеры Санкальп:

  • Я совершенно здоров
  • Я каждый день занимаюсь йогой (спортом, цигуном и т.д.)
  • Я смелый
  • Я хорошо зарабатываю
  • Я обладаю сильной волей
  • Я стройная, ем полезное для здоровья и красоты
  • Я успешен в карьере
  • Я стану мамой

Йога-нидра выполняется в Шавасане — лежа на спине. Немного разведите ноги в стороны, руки лежат свободно вдоль тела, ладони смотрят вверх. Почувствуйте, что вам удобно и вам не нужно больше никаких движений для принятия удобной позы. Во время всей практики нельзя двигаться. Можно накрыться одеялом и надеть повязку на глаза.

Далее вы слушаете голос инструктора, и перемещаете внимание по телу. Не засыпайте. Но даже если на первых этапах сознание отключается и человек засыпает, это позволяет ему более эффективно восстановить силы, чем во время обычного сна.

Практиковать Йога-нидру рекомендуется 2-7 раз в неделю.

Хронический стресс и осознанное расслабление

Йога предлагает две мощные релаксационные техники, которые не оставят от стресса и следа.

Состояние хронического стресса — настолько привычный психоэмоциональный статус, что зачастую мы его даже не замечаем. В этом состоянии периоды удовлетворенности и ментального благополучия — редкие лучики солнца на фоне осеннего ненастья. Ощущение чудовищного недосыпа, разбитости и усталости с самого утра — один из признаков хронического напряжения. По идее полноценный ночной сон обеспечивает отдых и энергию. Да и новый день не успевает принести тех разочарований, которые уже «предвкушает» мозг. Однако сразу по пробуждении мысли берут разбег по привычному маршруту. И мы накидываем на себя, как любимую толстовку, вчерашние усталость, раздражение и тоску.

За типичную реакцию на сходные события отвечает часть мозга, называемая медиальной префронтальной корой. В ее компетенции анализ и формирование «опыта». В ней устанавливаются прочные нейронные связи, которые, утвердившись однажды, заставляют нас реагировать однообразно. Обычной реакцией на стресс является подавленный или проявленный гнев, уныние, депрессия. Эти состояния причиняют серьезный вред здоровью. Высокий уровень адреналина, образующийся в результате переживания стресса, заставляет нас реагировать и действовать быстрее. С другой стороны он угнетает иммунную систему и увеличивает вероятность инфекционных заболеваний (ОРВИ, грипп), а также провоцирует постоянную боль в мышцах. Кроме того избыток адреналина вызывает ту самую усталость и невероятное желание спать.

Что можно с этим сделать?

Расслабиться — единственно правильный путь из замкнутого круга. Впрочем, под расслаблением каждый понимает что-то свое. Для одних это бессознательное падение в кровать в обессиленном состоянии, безумная пляска в баре пятничным вечером, ароматный субботний кофе и бесконечные посиделки в интернете. Увы, такого рода отдых скорее переключает внимание с одного предмета на другой, но ощутимых трансформирующих результатов не дает. Этими методами не справиться с состоянием хронического напряжения, в котором многие пребывают годами.

Йога располагает рядом техник, приводящих к глубокой релаксации.

  1. Шавасана. Принимая позу мертвого тела, мы успокаиваем симпатическую нервную систему, отвечающую за действия в экстремальных ситуациях, и активизируем парасимпатическую — ответственную за накопление и восстановление сил и ресурсов. В процессе глубокого расслабления у нас появляется шанс изменить устойчивые нейронные связи, устранить паттерн острой и разрушающей реакции. Шавасану можно практиковать самостоятельно. Выбрав уединенное тихое место, лечь на пол и расслабить все тело, стараясь не уснуть. Минимум 10-15 минут.
  2. Йога-нидра. Это еще более мощная практика релаксации. Йога-нидра — практика осознанного сна, когда тело находится в Шавасане, но ум остается пробужденным, наблюдательным. Помимо глубокого расслабления и отдыха она работает с постановкой целей, осознанием желаний. О ней знаменитый учитель йоги Свами Сатьянанда говорит так: «На грани сна и бодрствования происходит спонтанный контакт со сферой подсознательного и бессознательного. Йога-нидра приводит к состоянию релаксации благодаря отвлечению сознания от внешних впечатлений и погружения его в сокровенные недра психики. Оно наполняется силой, которую можно использовать в различных целях: укрепление памяти, повышения творческих способностей, преобразование всей личности». Практика Йога-нидры займет около часа и выполнять ее лучше под руководством преподавателя.

Доброго йогического сна нам всем, друзья! И долой стрессы.

Йога-нидра. Практика осознанного расслабления 🤗

Йога-нидра — термин, введённый Свами Сарасвати для обозначения практики, иначе именуемой как йога сна, или же йога для сна.

👉Эта техника йоги была специально разработана с целью помочь человеку познать себя с различных сторон, подойти к воротам беЗсознательного и, войдя в них, открыть тот неведомый источник сил для преображения, которым владеет каждый из нас, но за неимением ключа, не может им воспользоваться.

Благодаря использованию этой практики у вас появится ключ, который разблокирует скрытую часть сознания, избавит от негативных энергий и образов и органично заложит основы для коренных изменений вашей жизни в желаемом направлении.
Эта практика является легко выполнимой техникой по перепрограммированию вашего разума. Она затрагивает не только внешние аспекты сознательного ума, но даже в большей мере направлена на работу с той беЗсознательной частью вашей сущности, в которой заложены блоки, затрудняющие осуществление задуманного и тормозящие самореализацию.

Йога-нидра — практика, которая переводит человека из полностью бодрствующего состояния в тот промежуток, что прямо предшествует сну. Если вы когда-нибудь замечали, как вы словно бы погружаетесь в сон, всё ещё осознавая реальность, но с несколько притуплёнными чувствами, вы словно в грёзах, то вот это оно и есть то состояние, в котором вам надо остаться, продлить его и через него достичь своего подсознательного, чтобы дать ему команду — ✨санкальпу✨— для дальнейшего функционирования.

Задавая намерение или приказ – санкальпу (кому как нравится это называть, суть от этого не меняется) — в расслабленном, предшествующем сну состоянии, вы настраиваете всё ваше существо на выполнение этого намерения тогда, когда вы вновь очутитесь в состоянии полного бодрствования. Загружая намерение напрямую, практикуя йога-нидру, вы обходите барьеры, расставленные сознанием на пути к беЗсознательному разуму, и, таким образом, эффективность задуманного повышается в разы.

Чтобы хотя бы кратко дать понятие об эффективности данной практики, мы приведём лишь несколько примеров, показывающих, в каких сферах жизни её можно использовать и каким образом она может повлиять на вас.

✨✨✨Польза от практики йога-нидры выражена нескольким факторами:

Улучшение качества сна;
Сокращение времени, отведённого на сон, за счёт более глубокого отдыха, который обеспечивается применением данного метода;
Высвобождение творческого потенциала. Множество психологических блоков будет снято, «демоны» подсознательного выйдут наружу, и вы постепенно, практикуя йога-нидру регулярно, полностью от них освободитесь;

☀Улучшение общей обучаемости. Ваше восприятие, способность к обучению и все когнитивные функции выйдут на новый уровень, что мгновенно скажется на ваших результатах. Данный пункт будет интересен не только людям, связанным со сферой образования, но и всем тем, кто стремится чего-то добиться в жизни, т. к. каждый день жизнь преподносит нам новые уроки, и если вы уже стоите на пути самосовершенствования и самопознания, то вам не нужно доказывать важность данного фактора;

Способность визуализировать многократно повышается за счёт регулярной тренировки, совершаемой в процессе практики йога-нидры. А также если вы не умели визуализировать, то с помощью йога-нидры вы научитесь это делать;

☀Улучшается память настолько, что вы сможете вспомнить даже многие уже позабытые моменты из детства. Такой эффект расширения объёмов памяти связан с тем, что блоки беЗсознательного вскрываются, и информация, ранее заблокированная, становится доступной, отсюда и большое количество деталей, всплывающих из далёкого прошлого;

Повышается уровень стрессоустойчивости, в целом все системы организма начинают работать гармонично, так как в процессе практики йога-нидры с помощью глубокой релаксации будут устраняться все зажимы, что позволит вам в целом улучшить здоровье.

☎Записывайтесь на занятия по Йога-нидре в 2 залах центра «Гималаи» (Черниковка и Гостиный двор). Пишите в сообщения группы

Йога-нидра – практика осознанного расслабления

Саша, 16.05.2019

Если мы действительно хотим жить в гармоничной вселенной,
нам необходимо научиться искусству снятия напряжений,
постичь мудрую науку расслабления тела и ума.

Свами Сатьянанда Сарасвати, автор йога-нидры

ЦЕЛИ ПРАКТИКИ

  • Эффективно отдохнуть и восстановиться. Остановить поток мыслей и абстрагироваться от органов чувств. Направить внимание внутрь тела.
  • Повысить повседневную осознанность. Когда ум спокоен, мы адекватно воспринимаем действительность, избавляемся от автоматических реакций на раздражители и начинаем мыслить более свободно и творчески.
  • Реализовать свои цели, усовершенствовать личность.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 1 ЧАС 45 МИНУТ

  1. Подготовка тела к релаксации, 30 минут.
    Разминка устранит напряжения в теле и повысит его чувствительность. Полный комплекс подготовки к йога-нидре занимает 30 минут:
  • Суставная гимнастика (Сукшма Вьяяма).
  • Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) – 3 круга.
  • Нади Шодхана пранаяма (вдох совершаем через одну ноздрю, выдох – через другую) – 10 циклов.
  • Сарвангасана или Халасана.

В сокращённом варианте (15 минут) можно выполнить суставную гимнастику и Нади Шодхану.

Йога-нидра, 60 минут.
Практику выполняем лёжа на спине в Шавасане. Во время йога-нидры не двигаемся и направляем внимание на объекты, которые называет инструктор.

ПОДГОТОВКА

Важная часть йога-нидры — формула твердой решимости, заветное желание. В йоге такое желание называется санкальпой.

Свами Сатьянанда Сарасвати описывает её так:

Санкальпа — это семя, которое вы создаете, а затем сеете в ложе своего ума.

Когда ум ясен, санкальпа растет очень хорошо.

Она может создать направление для всей вашей жизни, если вы используете её мудро.

Лучше выбрать санкальпу, которая изменит вашу личность, чтобы вы стали более уравновешенными, счастливыми и созидательными.

Санкальпа не должна быть многословной, необходимо всего несколько слов, но слов ясных, концентрированных, убедительных. Санкальпа всегда исполняется, но происходит это не сразу. Успех зависит от вашей искренности и решительного намерения достичь желаемого. Не меняйте текст санкальпы, пока она не осуществится.

Пожалуйста, сформулируйте вашу санкальпу до начала практики.

ОБОРУДОВАНИЕ

  • Коврик для разминки и он же для йога-нидры. Если жестко, то нидру можно выполнять, лёжа на кровати.
  • Плед. Во время расслабления тело остывает. Плед не даст замерзнуть.
  • Комфортная свободная одежда. Можно дополнительно утеплиться шерстяными носками, шапкой и перчатками. Вам должно быть тепло и удобно.
  • Подушечки либо пледы. Когда мышцы расслаблены, мы чувствуем, как тело давит на коврик. Поэтому удобно заранее подложить подушки или пледы под чувствительные места: затылок, крестец, пятки.
    Дополнительный небольшой валик под поясницу поддержит естественный изгиб позвоночника и разгрузит спину.
  • Желательно, чтобы во время йога-нидры практикующий слышал голос инструктора из-за головы.

РЕГУЛЯРНОСТЬ

Ежедневная практика расслабления улучшает качество жизни. Ваш день станет длиннее, вы будете высыпаться лучше и быстрее. Один час йога-нидры восстанавливает так же, как четыре часа обычного сна.

Йога-нидра – практика йогического расслабления

Йогическая практика включает в себя множество аспектов и популяризация индуистской культуры на просторах западной цивилизации обуславливает также создание новых йога-стилей и практик. Скажем прямо, нередко коммерционализированных и созданных не столько опытными практиками в йоге, сколько опытными практиками в маркетинге.

Сейчас существует тепловая йога, флоу и множество другого. Из всего этого ряда йога-нидра весьма заслуживает внимания. Хотя практика по большей части новодел, она отличается высокой эффективностью.

Суть йога-нидры

В переводе нидра – сон, то есть йога-нидра – йога сна. Практика основана на выполнении позы шавасана – поза трупа, которая считается одной из наиболее трудных в йоге. Таким образом, нидра имеет глубокие корни, так как практиковать шавасану йоги начали давным-давно.

Если не вдаваться в подробности техники выполнения, то шавасана – поза лежа на спине. Сутью позы является приобретение полной неподвижности и расслабленности, но не сна, сознание бодрствует.

Йога-нидра представляет собой преобразованную для большинства практиков методику, которая наиболее понятна и имеет большой диапазон для вариаций. Дополнительными элементами тут являются:

  • санкальпа – формула намерения, которая повторяется в процессе практики и благодаря глубокому расслаблению укореняется глубоко в сознании, начиная активно работать после;
  • последовательное управление вниманием для расслабления тела – практик поэтапно обращает внимание на разные части тела и благодаря этому полностью и детально расслабляет свою физическую оболочку;
  • визуализация образов – выполняется смена образов перед внутренним взором для программирования подсознания и преобразования собственной природы.

Таким образом практика представляет собой набор последовательных психотехник выполняемых в позе шавасана. Техника является компиляцией древних методик и современных разработок практики йоги. Выполнение возможно самостоятельно или под руководством инструктора, который описывает голосом каждый этап, который практикам нужно выполнять, а также обеспечивает (опционально) дополнительное звуковое сопровождение.

Интересные детали

Нужно сказать практика довольно обильная и в рамках одного материала обстоятельно рассказать трудно. Поэтому всем заинтересовавшимся читателям предлагается сделать комментарий с собственным вопросом или уточнением под этой статьей.

Если говорить кратко об интересных деталях, то санкальпа или форма нерушимого намерения, которую сам практик произносит в одной из части практики, является своеобразным подобием аутотренинга. Учитывая особую форму гипноза, в который практик сам себя погружает и смену работы мозговых волн, которые открывают доступ к подсознанию, произнесение простых форм самовнушения приводит к высокому эффекту. Форма такого внушения может быть совершенно разной, кто-то закладывает простое намерение наподобие похудеть или бросить курить, другие рассматривают более абстрактные цели.

Управление вниманием в процессе расслабления является использованием интересной физиологической особенности тела. Если вы лежа направляете свое внимание к какой-то части тела, то как ни странно в расслабленном положении такая часть тела не будет напрягаться. Даже наоборот, концентрация внимания расслабляет части тела и благодаря этому достигается эффект будто тело расслабляется в пространстве, в итоге от сознание как бы выходит за рамки тела (по сути, достигается цель шавасаны – тело становится подобным трупу) и практик может работать напрямую со своим сознанием.

Насколько полезной была эта статья?

Нажмите на звезду, чтобы оценить это!

Средний рейтинг / 5. Подсчет голосов:

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит этот пост.

Хатха Йога. Корректный подход к позвоночнику

  • Киевская школа Йоги
  • Международная Федерация Йоги КПП
  • Журнал «Йога»
  • Йога магазин в Киеве
  • Обучение инструкторов Хатха Йоги

  • Наша методика КПП:

    Киев | Москва | Тверь
    Королев | Воронеж | Львов
    Севастополь | Одесса
    Вышгород | Коломыя

    Доброго времени суток, уважаемый Читатель!

    Выпуск 212

    2. ротация сознания . На данном этапе практики вся активность практикующего сведена к восприятию голоса инструктора и его установкам и это единственная нить, удерживающая внимание практикующего во вне. Основное, что необходимо на данном этапе, это не засыпать и оставаться в состоянии восприятия, следовать голосу инструктора и перемещать внимание вслед за голосом инструктора. Не следует стремиться представлять части тела, не следует усердно направлять внимание и пытаться удерживать его на определенных участках в теле. Ротация сознания упорядочивает вхождение в состояние йога-нидры, это как прокладывание тропы, которая ведет от состояния инерции и активности к более спокойному и уравновешенному состоянию. Двигаясь по тропе ротации сознания практикующий все более погружается во внутреннее пространство, уводя внимание от внешних забот и хлопот. Для большего углубления и расслабления, вслед за ротацией сознания используется осознавание естественного дыхания. Следует просто осознавать свое естественное дыхание, не пытаясь его изменять. Это приводит к преддверию пратьяхары, состоянию, когда органы чувств не цепляются за внешние источники, а направляются во внутреннее пространство тела и ума.

    3. работа с мыслями и образами. Это более тонкое состояние и напоминает собою испарение воды и превращение ее в пар, легкий и воздушный. На этой стадии важно научиться создавать созерцательное умонастроение необходимое для восприятия разных жизненных ситуаций. В жизни, когда возникает ситуация, которая может спровоцировать страх, гнев, злость, зависть и т.д. мы можем потерять осознанность и вовлечься в эмоцию, пустив ее в свое сознании. В процессе практики йога-нидры мы можем научиться проходить сквозь эти состояния, не вовлекаясь, как бы тренируясь за ранее, провоцируя разные чувства с помощью образов, то от чего мы отворачиваемся в жизни в силу неприязни или страха. Также не менее важно научиться создавать позитивное умонастроение, как здоровое состояние ума и залог здорового мировоззрения. Для этого также используются образы с помощью которых мы наполняем ум. Важным аспектом практике визуализации является представление образов в расслабленном стоянии ума, не пытаясь вспоминать и напрягать ум представляя предложенный образ, а стремиться еще более погрузиться в расслабление с помощью визуализации, подводя сознание к состоянию дхараны, концентрации внимания на объекте, подобно тому, как вы созерцание закат или горизонт или небо, восприятие образа без оценок и суждений. В процессе визуализации из нашего бессознательного могут подняться самскары – это наши прошлые мысли, поступки, переживания. Они могут выражать нереализованные мечты, несбывшиеся планы, болезненные ситуации, волнения, некие сильные эмоциональные переживания в прошлом, которые могут нести с собой как приятный так и не приятный осадок. Не следует пугаться этого, помните, что это лишь проявления в уме. Могут возникнуть ощущения в теле, например дрожь, вибрация, жар и т.д.. Процесс визуализации помогает нам очистить пространство ума от самскар и это в свою очередь может вызывать различные ощущения в теле. Очищение ума и является подлинным показателем продвижения в практике.

    4. растворение мыслей и достижение состояния безмолвия. Зачем? Тело восстанавливается в процессе сна, а как же ум? Так же во сне, но если сны не будоражат ум. А если будоражат? И во сне мы все таки в бессознательном состоянии. А целью практики является привнесение осознанности в свою жизнь. Ум восстанавливается в состоянии тишины и безмолвия и важно здесь быть расслабленным и научиться не терять состояние присутствия. Для начала необходимо научиться распознавать состояние безмолвия, далее пребывать в этом состоянии и развивать его во времени. Это стадия созерцания и медитации. Это дает новое качество восприятия, по возвращению к своим повседневным делам, потому как здесь происходит освобождение от тех «камней» которые мы накопили и носим в сознании.

    5. Санкальпа . Санкальпа – это формула твердой решимости и намерения, это наше желание которое проистекает из сердца, а не из внешнего мира. Санкальпа требует четкости, ясности, убедительности для того, чтобы она проникла глубоко в подсознание. Это как посев зерна в плодородную почву. Что посеем – то пожнем. Пример санкальпы – Я хочу пробудить свою духовную природу. Я хочу помочь ближнему. Я хочу пробуждения и активности. Я добьюсь полного выздоровления и исцеления. Сформулируйте свою санкальпу, прислушайтесь к желанию своего сердца, будьте решительны. Выбрав однажды санкальпу не меняйте ее пока она не реализуется в жизни. Ваша вера помогает санкальпе реализоваться в жизни. Померьте зову сердца и посевные семена обязательно дадут всходы. Не используйте установок на материальное накопление и причинение вреда другим живым существам. Помните, что духовное пробуждение приносит с собой все необходимое для гармоничной жизни.

    Йога-нидру можно практиковать в любом возрасте и независимо от уровня физической подготовки. Важно понять смысл практики, зачем она нужна и с чем нужно работать.

    Чтобы избавиться от напряжения, чтобы избавиться от внутренних зажимов, подавленных эмоций и страхов, необходимо довести себя до глубокого состояния погружения потому, как самое тяжелое лежит на дне, покрыто илом и грязью (извините пишу как понимаю).

    Йога-нидра – практика осознанного сна находится на границе между бодрствованием и сном. Сон это огромный безграничный пласт, бодрствование такой же пласт, только более активный и проявляется в действии тела, речи и ума. На точке соприкосновения бодрствования и сна и практикуется йога-нидра. Эта точка очень мала и еле заметна но очень важна для практики и может является отправной точкой для двух других состояний (сон и повседневная жизнь).

    Йога-нидра — лучшая практика для глубокого расслабления и управления стрессом

    Часто в коуч-сессиях с моими клиентами возникает вопрос про методики расслабления и управления стрессом и сегодня хочу дать вам одну из таких техник.

    Обычно бизнесмены и топ-менеджеры очень хорошо умеют напрягаться: спасти мир, поработать ночью или без отпуска и выходных — это да, это мы умеем, а вот восстанавливать свой ресурс — этому нас не учили, да и смысла часто мы не видим. Есть даже такое убеждение у профессионалов, привыкших всю жизнь много работать: «Когда я отдыхаю, я не делаю ничего полезного». Поистине ужасное и разрушительное убеждение!

    Обратите внимание на то, как всё устроено в мире. Мир — это пульсация, это ритмичность. Мы вдыхаем и выдыхаем, наше сердце сжимается и разжимается, есть бодрствование, а есть сон, есть день, а есть ночь. То есть расслабление не менее важно, чем напряжение. Мы не можем только постоянно напрягаться. Если мы много и сильно напрягаемся, наша задача научиться так же много и сильно расслабляться, чтобы сохранять баланс.

    Здесь уместно привести следующее сравнение. Гепард — самое быстрое животное на Земле. Он развивает скорость до 130 км/час всего за 4 секунды. Но бежать он может с такой скоростью только 20 секунд. Даже если гепард за это время не догнал свою жертву, он останавливается — потому что он инстинктивно чувствует, что если он не остановится, то наступит перегрев, он «посадит» своё здоровье и больше не сможет эффективно охотиться. Он бережёт свой ресурс, чтобы оставаться в пиковой физической форме.

    А что делают люди? Они продолжают бежать сломя голову, безудержно и фанатично достигая свои цели, строя карьеру, и зарабатывая деньги, не прислушиваясь к своим эмоциям и телесным реакциям, и ничуть не заботясь о том, чтобы восстановиться. И не понимают, что качественное восстановление ресурса нужно как раз для большей продуктивности и работоспособности. Именно качественное восстановление, а не с помощью алкоголя, пустырника или феназепама.

    Как же качественно расслабляться и восстанавливать свой ресурс? Исходя из моего личного опыта и после долгих лет поисков, на мой взгляд, самая эффективная техника для глубокого расслабления — это так называемая Йога-нидра.

    Этот очень древняя практика осознанного расслабления и в то же время тренировки ума. Многие практикующие психологи с успехом применяют этот метод, называя это аутотренингом или другими именами (к примеру, эту практику часто включают в методики избавления от аэрофобии — страха полётов на самолёте).

    Выполняется эта практика лёжа на ровной твёрдой поверхности (например, спортивный коврик или просто одеяло, расстеленное на полу) и с закрытыми глазами. При этом включается запись тренера и, следуя его голосу, нужно последовательно передвигать внимание по телу, или осознанно менять ощущения в теле. Таким образом, мы осознанно расслабляем каждый миллиметр своего тела, при этом тренируя навык фокусировки и управления своим разумом.

    Все психотерапевтические практики направлены на то, чтобы научить человека освобождаться от негативных установок, засевших в его подсознании и научиться жить спокойно и счастливо. Глубины подсознания легко раскрываются во сне, но до подсознания трудно добраться во время бодрствования, поскольку наша умственная активность блокирует доступ к нашему подсознанию. Йога-нидра решает эту проблему, поскольку в этом состоянии мы находимся в пограничном состоянии ума между бодрствованием и засыпанием.

    Сохраняя осознанность, человек, следуя голосу тренера, путешествует вниманием по своему телу, понимая свои ощущения и воспоминания, обнаруживая собственные привычки, комплексы, страхи, тревоги и радости, и таким образом, получает возможность осознать причины своих проблем (болезней, конфликтов, неудач), и освободиться от них.

    Попробуйте эту практику — она занимает от 16 до 34 минут (есть короткие и более длинные версии записей).

    Самопознание с йогой нидрой

    Занятия йогой дают множество преимуществ для тех, кто их практикует. Существующие виды йоги становятся для многих людей не просто способом избавления от бесконечных беспокойств, стилем жизни, но и целой философией. Йога нидра – уникальная техника самопознания человека, которая открывает перед ним возможность открытия нового источника сил для изменений внутри себя.

    Данная практика была создана и проработана известным как на Западе, так и в Индии мастером йоги и тантры — Свами Сатьянанда Сарасвати основателем Бихарской йогической школы, в начале 20 века.

    Занятие представляет собой систему психологической техники, в основу которой легли исследования физиологии мозга и древних практик йоги.

    Главный метод данной техники – глубокое осознанное расслабление.

    Особенности

    Используемые приемы позволяет перемещать внимание по телу, позволяя сознанию находиться сразу в двух состояниях — в процессе и сна, и бодрствовании. Во время практики мозг находится в положении «замедления», проходя следующие фазы:

    сознание вне сна: возбуждение проявляется в одинаковой степенью с замедлением;

    этап равновесия провоцирует одинаковые реакции на слабые и сильные раздражители;

    фаза перехода – отсутствие реакции на слабые раздражители или появление сильно выраженной реакции;

    ультрапереходный уровень характеризуется отсутствием реакции на положительные сигналы и наличием положительного ответа на отрицательные посылы;

    глубокая фаза расслабления вызывает одинаковую реакцию на любой посыл;

    фаза глубокого сна или полное замедление.

    Главной особенностью комплекса является достижение состояния, в котором сознание трансформируется во внимание. Такое положение сознания означает его кратковременное отключение, при котором внутреннее напряжение полностью обнуляется.

    Методика является незаменимой для работы с психологическими потребностями и проблемами людей. Некоторые психологи используют этот метод при работе с пациентами.

    Данная техника подходит всем людям, как для коррекции психофизиологического состояния, так и для устранения имеющегося напряжения и волнений.

    Основными факторами, оказывающими благоприятное воздействие на человека, являются:

    комплексное расслабление мышц всего тела;

    избавление от эмоционального напряжения;

    возможность «очищения» разума и достижения им стабильного покоя;

    снижает влияние стрессовых ситуаций на организм, снижает дальнейшее воздействие острых эмоциональных ситуаций на организм;

    ускоряет восстановление энергии в теле;

    позволяет качественно отдохнуть организму за короткий период;

    стабилизирует сон, повышает его качество, избавляет от бессонницы;

    возможность коррекции здоровья и избавление от астмы, мигреней, сердечных заболеваний, болезней нервной системы, дерматологических заболеваний;

    программирует сознание на позитивные установки, формирует прочное позитивное мышление и восприятие окружающего мира;

    запускает в организме процессы самооздоровления.

    Противопоказания

    Физиологических противопоказаний используемые упражнения не имеют. В них отсутствуют силовые нагрузки на мышцы или сосуды, поэтому воспользоваться ими могут все желающие изменить сход своих мыслей в лучшую сторону, освоить расслабляющий ум комплекс и научить организм самостоятельно корректировать свое здоровье. Упражнения станут полезными даже для беременных женщин.

    Отметить стоит лишь то, что практиканты без опыта, могут заснуть во время осознанного наблюдения за собой, что не принесет желаемого результата.

    Перед практикой рекомендуется проводить занятия хатха йогой, которые позволят сохранить осознанность.

    Базовый комплекс

    Состояние, в котором так важно остаться практиканту, можно охарактеризовать как то, которое человек обычно испытывает перед сном: понимание, что вот-вот наступит засыпание, находясь при этом в сознании и понимании вокруг происходящего.

    Для освоения метода, занятия следует проводить ежедневно или через день в один и тот же промежуток времени. При этом одежда не должна сковывать движения, быть легкой и свободной.

    Важным элементом в освоении комплекса должно стать ограждение от внешнего мира и раздражителей, поэтому глаза практикующего должны все время быть закрытыми, возможно также использовать для этого повязку.

    Для достижения результата, выполнять упражнения рекомендуется под руководством опытного йогиста, который сможет корректировать последовательность действий. Занятие длится в среднем полчаса.

    Последовательность комплекса

    Принять позу Шавасаны (поза трупа). Принять горизонтальное положение на полу, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони обращены вверх.

    Осуществлять несколько дыхательных циклов, сохраняя дыхание ровным и свободным.

    Следует расслаблять тело, используя последовательность от пальцев ног до макушки. Расслабление происходит с помощью мыслей, переходя по порядку от одной части тела к другой, достигая ощущения ее полной расслабленности и невесомости.

    Особое внимание стоит уделить мышцам лица, носогубной области, языку. Возможно, что эти зоны больше остальных будут сосредоточены на порядке перехода по зонам расслабления.

    Использовать дыхательный цикл пранаяма для глубокого расслабления тела, достигая всецелого управления внутренней энергией.

    Вдохи глубокие, выдохи медленные. Выдох соответствует времени отводимому на вдох. Дыхательный цикл составляет 20 раз.

    По окончанию дыхательных упражнений следует настроиться на визуализацию.

    Наметить картинку пребывания на берегу моря. Каждый вдох – выливающаяся на берег волна, каждый выдох – отходящая волна. Повторение – 10 или 15 дыхательных циклов.

    Выбор картинки может быть разным: морской берег, место в горах, лесу, пшеничном поле.

    Для усиления визуализации можно и использовать музыку для релаксации со звуками природы.

    По завершению цикла, станет возможным ощутить пограничное состояние. После чего, внимание должно быть обращено и сосредоточено на груди, в области сердца (чакра анахата). Дыхание сохраняется плавным, без рывков или задержек.

    Достичь положения пограничного сознания и произнести санкальпу мысленно (позитивную установку).

    Санкальпа формулируется в настоящий момент, а также она должна быть положительной, не содержать негатива, зла и отрицания. Направление санкальпы может быть разным – установка достичь какой-то цели, избавиться от вредной привычки, вектор на получение успеха, избавление от фобий.

    Выход из практики осуществлять с помощью концентрации дыхания, которое должно быть осознанным.

    Последний раз повторить санкальпу.

    На первых этапах важно достичь осознания пограничного состояния, поэтому составляющих будет достаточно для первых нескольких раз. Йогу нидра допустимо и нужно использовать в качестве глубокой релаксации организма до освоения ощущений полного расслабления. После чего можно переходить к установкам (санкальпам), которые являются итоговой составляющей цельного комплекса.

    Использование комплекса способствует не только улучшению здоровья и психологического самочувствия человека. Эта техника может использоваться для реализации желаний, важных целей. В данном случае, намерение напрямую проходит к бессознательному разуму, минуя барьеры и условности, которые обычно использует разум, что максимально повышает эффективность желаемого.

    Возможность понимать мир с другой стороны, на первый взгляд более отстранено, но при этом вполне осознанно, придет вместе с освоением этой техники йоги.

    Йога-нидра. Практика осознанного расслабления


























    ПрактикаЙога-Нидра

    Йога-Нидра

    Йога-нидра — это техника глубокого расслабления, с помощью которой практикующий осознанно погружается в пограничное состояние между сном (свапна) и бодрствованием (джаграт). Данная практика помогает достигать полного расслабления на физическом, витальном и ментальном уровне, развивать способность осознавать свое внутреннее существо, скрытое за покровом внешней природы, устанавливать устойчивый покой и тишину в уме.

    Техника выполнения

    Йога-нидра выполняется в позе шавасана. Предварительно удостоверьтесь, что вам достаточно тепло, при необходимости лучше надеть теплые носки и укрыться одеялом. Можно положить подушку под голову, лежать лучше на полу, на мате или одеяле. Ваши ладони должны быть обращены кверху. Глаза остаются закрытыми в течение всей практики, не должно быть никаких движений телом. Ваше внимание направлено на голос инструктора. Следуйте мысленно за этим голосом. Не концентрируйте внимание и не контролируйте свое дыхание, — просто слушайте и ментально подчиняйтесь инструкциям. Всё тело последовательно расслаблено, каждая конечность, каждая косточка, мышцы, связки, дыхание, лицо, глаза и т.д. Когда ваше тело полностью расслаблено, ум становится также расслабленным, но вы должны поддерживать его активность как свидетельствующего происходящее, переводя ваше внимание на все части вашего тела, отслеживая дыхание, переживая различные ощущения. Через некоторое время ум автоматически успокаивается.

    Во второй стадии йога-нидры происходит ротация сознания (круговое движение осознания через различные части тела). Вы стараетесь не погружаться в бессознательное состояние, слушать голос инструктора и быстро подчиняться тому, что говорит голос. Так, например, если инструктор говорит: «правый палец руки» — думайте, пожалуйста, именно об этом правом пальце руки и продвигайтесь дальше за направляющим голосом инструктора. При этом нет необходимости представлять ту или иную часть, вам необходимо лишь приучить себя следовать за той последовательностью, которую предлагает вам руководитель, и мысленно повторять названия различных частей тела. В йога-нидре вы на самом деле не спите, вы должны оставаться осознанным в течение всей практики, пытаясь следовать всем инструкциям без оценки. Однако совершенно нормально и правильно, если практикующий время от времени теряет нить голосовых команд и «выпадает» на какое-то время в сон. По мере освоения и углубления практики длительность и частота «провалов» может сильно варьироваться. Очень важно запомнить основное правило йога-нидры: как она идёт, так и правильно. В ходе практики постепенно йога-нидра будет становиться более «прозрачной» , без потери нити осознанности.

    Рекомендуется повторять практику нидра-йоги дважды в день. Если вы выполняете утром какой-либо комплекс физических и (или) энергетических упражнений, то завершить занятие благоприятно практикой утренней йога-нидры. Вечером, уже лежа в постели, выполняется вечерняя практика йога-нидры, которая может плавно перейти в сон.

    Йога-нидра разработана в средине XX века на основе исследований физиологии мозга и древних йогических практик. Автор разработки — мастер йоги и тантры Свами Сатьянанда Сарасвати(1923-2009), определяющий йога-нидру как «божественное расслабление и врата в самадхи».

    История йога — нидры

    Эта практика была открыта миру в семидесятых годах прошлого века, знаменитым индийским йогином Свами Сатьянанда Сарасвати. Как утверждал сам Свами, эта методика основана на древних тантрических писаниях, написанных в начале нашей эры. Он же дополнил ее на основе своих знаний, а также уже изученных подробно в ХХ веке фактах о физиологии мозга, психологических процессах, исследовании бессознательного.

    Свами Сатьянанда Сарасвати

    Учитель тантры и йоги. Родился он в Индии, в деревушке у подножья Гималаев и прожил долгую, насыщенную жизнь. Свой путь осознанной личности он начал очень рано: уже в раннем возрасте он познал первое духовное переживание, и с того времени мирское мало его интересовало. Юношей он познакомился со странствующей йогиней, учителем тантры, которая многому его научила, приоткрыла завесу древних знаний. Также она сказала, что его путь — путь ученика, и он должен искать своего гуру. Сатьянанда ушел из дома, когда ему не было и двадцати лет. В Ришикеше он встретил Свами Шивананду (знаменитейший йог, учитель, известный и почитаемый во всем мире) и понял, что он нашел, то что искал, вот он его учитель. Очень долгое время он придавался служению своему гуру. В 1947 году он принял санньясу от него и стал странствующим аскетом: он долгое время путешествовал по святым местам Индии, Пакистана, Непала. В шестидесятых годах он основал большую школу йоги в Индии на берегу Ганги (Бихарская школа). Туда приезжали все желающие постигнуть йогу не только из Индии, но и из-за рубежа. Постепенно он стал известен за пределами Индии, и стал систематически путешествовать по странам Запада.

    Йога — нидра как она есть

    Какой главный бич сегодняшнего времени? Он чего люди болеют, впадают в депрессии, прячутся в офисах и за бутылкой? Все дело в стрессе. Очень тяжело человеку, по сути — существу из природы вышедшему, жить в состоянии постоянного напряжения и стресса современных городов, плохой экологии, кредитов, многочасовой работы. Это все неправильно, и, конечно же наше сознание, а еще больше бессознательное все это впитывает, аккумулирует и выдает в виде странных проявлений: бессонница, депрессия, угнетенное состояние сознание, панические атаки, алкоголь.

    Йога — нидра – особая психическая техника расслабления и снятия внутренних (глубоко внутренних) блоков. Переживания и стресс, нерешенные проблемы, комплексы детства и травмы, все можно «нащупать», высвободить и проработать с помощью этой техники, с одной стороны – очень легкой, а с другой – не такой простой для освоения. Потому что, как показывает опыт, современному западному человеку очень сложно расслабиться полностью, даже во сне. Приходится прилагать неимоверные усилия, чтобы прийти в состояние осознанной релаксации.

    Чаще всего занятия – семинары проводит опытный инструктор, он же и «ведет» человека по всем промежуточным этапам этого пути. Однако, если в вашем городе нет таковых, и вообще неизвестна эта техника, сейчас в сети есть аудио записи семинаров по йога – нидре.

    Техника выполнения

    Для начала человек принимает позу трупа (шавасану). Это обязательное условие. Во всех йогических трактатах именно эта поза описана как лучшая для расслабления. Лечь нужно как можно удобнее, так как очень важно, чтобы не было ощущения дискомфорта нигде, не в одном участке тела, можно подложить подушку, укрыться одеялом. Многие ошибочно думают, что йога — нидра –йога сна, нужно погрузиться в сон. Однако все наоборот – спать нельзя ни в коем случае! Просто слушать и следовать указаниям инструктора, и не спать. Сосредоточится на голосе, указаниях, попытаться, не обдумывая их выполнять.

    Этапы выполнения йоги-нидра

    Как я уже сказала — все просто: следуйте указаниям инструктора и не спите. Однако, очень важно действительно выполнять все указанные рекомендации, чтобы добиться нужного эффекта.

    Первый этап – собрать и озвучить для себя свое внутренне намерение –санкальпу. Это краткое, четкое, решительное определение, формула, того, чего вы хотите достигнуть на данном этапе. Я не зря использовала термин «намерение», потому что, как мне кажется, техника йога — нидры очень близка технике осознанного сновидения – сна магов, основного элемента в практике и учении Карлоса Кастанеды, которое, якобы ему открыл представитель древней ветки толтеков – индейцев Центральной Америки. Намерение или санкальпа – очень важное условие техники, вы точно должны сформулировать: что больше всего вас интересует на данном этапе жизни, какова ваша цель, для чего вы пришли сюда, пришли к этой практике? Мастера считают, что санкальпа вещь серьезная, и новичкам нельзя с ней шутить, в первые разы это может быть более обобщенное желание – расслабиться, отдаться в руки Всевышнему, избавиться от негатива. Потому что, концентрация намерения на каком-либо конкретном объекте, или негативном влиянии, переживании, может вылезти у неподготовленного человека в совершенно причудливых формах. Можно пожелать избавиться от вредной привычки, стресса, какой-то проблемы. В общем, сформулировать санкальпу — это первый этап вхождения в йога-нидру.

    Второй этап – так называемая ротация мысли, сознания. Инструктор направляет человека, и слушая его указания, человек начинает перемещать внимание на каждую часть тела, максимально расслабляя ее, как-бы вращая сознание вокруг каждого участка, от головы до кончиков пальцев. Главное, не заснуть и быть максимально сконцентрированным на каждом участке тела, расслабить постепенно все тело.

    Третий этап – осознанность дыхания. После осознания всего тела и расслабления его, человек приходит к осознанному дыханию, отслеживая каждый вдох — выдох. Нужно постараться максимально сохранить это состояния.

    Четвёртый этап – концентрация на внутренних образах. После расслабления и отвлечения ума, вы переходите к концентрации на внутренних образах. Это могут быть переживания из прошлого, самскары из прошлых жизней. Ваши проработки и ваша работа начинаются на этом этапе. Очень важно сохранять спокойствие ума, самообладание. Этот этап научит вас контролировать ваши эмоции, переживания, справляться с негативными воспоминаниями, стрессом. Это момент регрессии – понятие, часто используемое в психологии – погружение в прошлое.

    Пятый, завершающий этап – визуализация на определённых символах и образах. Слушая указания инструктора, вы концентрируетесь на определённых, даваемых вам универсальных символах, образах (это могут быть разные универсальные глобальные символы: Ом, Христос, Будда, свет, Мир). Тут главное следовать указанию ведущего. Важно попытаться осознанно пройти все этапы и правильно закончить практику. Вы снова возвращаетесь к своей санкальпе: цель уже более ясна. Вы добиваетесь поставленной установки.

    Заключение

    Практика йога – нидры может действительно помочь человеку решить внутренние проблемы, задачи, которые были не достижимы на протяжении многих лет. Это сродни сеансу психотерапии или гипнозу (очень часто йога — нидру сравнивают с гипнозом, однако они не имеют ничего общего в своих техниках). А главное, эта техника научит вас расслабляться, по – настоящему научиться управлять своим телом и умом, быть хозяином своим эмоциям, привычкам, желаниям.

    Ссылка на основную публикацию