Йога перед сном | Masajista.ru

Йога перед сном

Йога в кровати перед сном. 3 полезных упражнения

Инструктор по йоге, заботливая мама и жена, нумеролог и победительница конкурса Миссис Новосибирск-2015 рассказала о вечернем комплексе упражнений, который можно и даже нужно делать лежа в кровати, перед тем как погрузиться в царство Морфея. Асаны помогут подготовиться к отдыху и восстановлению во сне.

Анна Андронович:

— После утомительного дня мы нередко мечтаем лишь об одном: скорее бы в кровать… Но не стоит брать с собой в ночной отдых груз дневных забот и мышечного напряжения. Ведь это помешает нашему сну стать по-настоящемуцелительным. Избавиться от назойливых мыслей, снять нервное возбуждение и стресс, расслабить тело, успокоить дыхание, улучшить кровообращение поможет практика йоги и медитаций. Этот простой комплекс можно выполнять прямо в пижаме, без специальной подготовки и особых усилий.

Йога на ночь

1. «Полумостик»

  • Лежа на спине, вытянитесь в постели. Колени согнуты, ноги на ширине плеч.
  • «Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу.
  • Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем — таз целиком; после — постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка.
  • Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов.
  • Медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение.
  • Полежите неподвижно несколько мгновений и трижды повторите все с самого начала.

Польза. Эта поза возвращает гармонию всему телу, помогает расслабить ноги и таз, стимулирует органы верхней части тела. С ее помощью можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.

2. «Скручивание сидя»

  • Сядьте по-турецки с прямой спиной.
  • Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы. Левой ладонью держитесь за правое колено.
  • Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе.
  • Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи.
  • Повторите семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.
  • Тоже самое проделайте в другую сторону.

Польза. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от нагрузок, которые он испытывает в течение дня.

3. «Мудра центров энергии»

  • Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведите на ширину таза.
  • Закройте глаза и положите руки на лобок — правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой.
  • Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз.
  • Затем положите руки на живот чуть ниже пупка, поменяв их положение (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), снова сделайте семь вдохов-выдохов.
  • Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем — на грудь на уровне сердца; после — на горло, каждый раз меняя местами правую и левую.
  • Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает нежный бриз, вы вдыхаете приятные запахи… Медленно погружаетесь в сон.

Польза. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.

Беседовала: Марина Чайка.
Фото: из личного архива Анны.

Йога для сладкого сна

Статистика свидетельствует, что каждый третий человек страдает от бессонницы, не говоря уже о тех, кому просто тяжело заснуть по вечерам. А ведь здоровый сон нам нужен не меньше движения, питания, дыхания! Вследствие плохого сна люди теряют привлекательность, работоспособность, энтузиазм.

Вернуть полноценный ночной отдых поможет йога перед сном. Порой она дает такой эффект, которого невозможно добиться медикаментозным лечением. В отличие от таблеток, йога не подавляет симптомы, а борется с причиной расстройств сна: снимает напряжение в теле и стресс. При этом в качестве бонуса вы получаете здоровое гибкое тело, наполненное энергией, чуткое к собственным биоритмам, а потому дольше сохраняющее молодость.

Прежде чем стать в позу

Существует немало комплексов упражнений, разработанных специально для начинающих. Но перед их выполнением важно выучить несколько основных правил. Их стоит придерживаться как новичкам, так и продвинутым йогинам.

  1. Вечерняя йога начинается с подготовки к ней. За час до практики надо отказаться от просмотра волнующих фильмов, передач, от умственной и физической напряженной работы. Займитесь чем-то расслабляющим, успокаивающим эмоции. Например, послушайте приятную музыку, почитайте книгу.
  2. Перед йогой необходимо проветрить помещение, а также держать окно открытым, пока выполняете упражнения, даже если на улице зима. Занятия в душной комнате будут не просто бесполезными, но и вредными.
  3. Поужинать стоит легкоусвояемой пищей минимум за 60 минут до практики. Если времени осталось меньше, можно выпить чаю или молока.
  4. Многие считают, что для таких занятий нужна специальная расслабляющая музыка. Однако для начинающих рекомендуется максимальная тишина. Так они смогут сконцентрироваться на правильном выполнении упражнений, пока не доведут движения до автоматизма. Только после этого допустимо в качестве сопровождения использовать релаксационную музыку.
  5. Упражнения надо выполнять в уединенной обстановке, в чистом помещении с приглушенным светом.
  6. Идеальное время для практики – 22:00-23:00. Можно заниматься немного позже, но так, чтобы лечь спать до 24:00.
  7. Помните, что йога направлена на расслабление и умиротворение, поэтому выполняйте асаны до тех пор, пока вам не нужно излишне напрягать тело. Вы не должны испытывать боль, дискомфорт, напряжение.

Преимущество подобных упражнений в том, что они не требуют много времени, специальных условий для выполнения. Зачастую можно обойтись без инструктора, даже если вы совсем новичок в этом деле.

Делать упражнения желательно на специальном коврике для йоги, но если его нет, подойдет сложенное плотное одеяло или плед. Расстилать его надо там, где достаточно места для занятий, и ничто вам не помешает, когда вы будете вытягивать руки и ноги в разных направлениях. Можно выполнять комплекс, лежа на кровати, если матрац не слишком мягкий. Приглушите свет, приоткройте окно и приступайте в тишине к практике.

Любой комплекс упражнений в йоге начинается с расслабления тела и очищения сознания. Для этого прибегают к медитации. Проводят ее в удобной позе, сложив руки на коленях. Закройте глаза, дышите медленно, равномерно, постарайтесь ни о чем не думать. Посидите так несколько минут, пока нервы не успокоятся. Иногда может потребоваться немного больше времени.

Сидя в той же позе, слегка коснитесь правым большим пальцем руки правой ноздри, а безымянным этой же руки – левой. На четыре счета вдохните, потом за такое же время выдохните. При следующем вдохе правую ноздрю закройте полностью, задержите дыхание, отсчитайте до четырех. Выдохните через левую ноздрю. Повторите, чередуя ноздри. Упражнение делают до тех пор, пока будет желание его выполнять. По окончанию руки кладут на колени и свободно дышат двумя ноздрями.

Теперь можно перейти к скручиваниям. Медленно, контролируя каждое движение, развернитесь вправо. Левую руку разместите на правом колене. В этом положении, не двигаясь, спокойно подышите. Затем не спеша повернитесь в другую сторону.

  • Сидя со скрещенными ногами, медленно наклонитесь и вытяните вперед руки. Такая поза позволяет снять напряжение с поясницы, спины, шеи.
  • Теперь выпрямите ноги и натяните носки на себя. Колени разрешается слегка согнуть, но спину держим прямо. Возьмите себя за носки, потянитесь вперед, сгибая локти, но сохраняя спину ровной. Помните, что ноги не должны быть напряжены. Если позволяет растяжка, их можно выпрямить.
  • Данное упражнение – продолжение предыдущего. Держась за ноги, округлите спину. Такая поза позволит растянуть мышечный корсет позвоночника.
  • Лежа на прямой спине, одну ногу согните так, чтобы колено легло на грудную клетку. Спокойно подышите, потом медленно поменяйте ноги. Если есть желание, покачайтесь с боку на бок, прижимая ногу. Это поможет снять напряжение мышц бедра.
  • В горизонтальном положении обхватите выпрямленную ногу там, где позволяет растяжка: под коленом, за голень, лодыжку или пальцы. На каждый выдох постепенно подтягивайте ее к груди. Как только почувствуете дискомфорт, медленно опустите конечность. Повторите эти же манипуляции с другой ногой.
  • Расположившись на спине, возьмите согнутую ногу за ступню с внешней стороны, потяните на себя так, чтобы колено легло в подмышечную впадину, а пятка была направлена в потолок. Аккуратно опустите ногу, повторите данные действия с другой конечностью.
  • Согнутую до 90° в колене правую ногу поверните влево, пока она не коснется постели. Помогите себе левой рукой – потяните ногу ниже. Контролируйте лопатки, они не должны отрываться от кровати. Для этого правую руку вытяните вправо. Полежав в такой позе, поменяйте ее на противоположную.
  • Отведите правую ногу по диагонали за левую, одновременно правую руку протяните вверх в противоположном направлении. Взгляд направлен на пальцы вытянутой руки. Через какое-то время выполните упражнение наоборот.
  • Медленно подтяните к себе оба колена, обнимите их, прижмите и слегка покачайтесь с одного бока на другой.
  • Развернитесь ногами к стенке так, чтобы вы могли, комфортно устроившись на кровати, закинуть на стену прямые ноги. Руки расположите вдоль тела, дышите медленно, не напрягаясь (10 раз).
  • Сядьте на колени, расставьте их шире плеч, разместите между ними подушку. Теперь лягте на нее животом. Закрыв глаза, протяните руки вперед, расслабьтесь. Дышите спокойно, равномерно около 30 секунд.
  • Снова сядьте, не убирая подушки, выпрямите ноги. Глубоко вдохните, а на выдохе тянитесь вперед, чтобы оказаться на подушке. Полностью расслабьтесь и медленно дышите (10 раз).
  • Теперь лягте на подушку, расположив ее под плечами и головой. Сомкните стопы, разведя колени. Выполните десяток вдохов и выдохов.

Любой комплекс асан заканчивается позой для отдыха. Лежа на спине, вытяните ноги и руки, поверните ладони вверх. Надо закрыть глаза, расслабиться и равномерно дышать. Как правило, в этом положении люди вскоре погружаются в сон.

Выполняя такие упражнения каждый вечер в постели, вы будете лучше спать, высыпаться и утром вставать полными сил и энергии.

Расслабляющая йога перед сном

Проблематичное засыпание, чуткий ночной отдых, бессонница – самые распространенные расстройства сна. Наиболее частые причины таких проблем – отсутствие режима дня, бесконтрольное употребление напитков, содержащих кофеин, и стресс.

Важность сна для человека настолько же велика, как и полноценное питание, употребление достаточного количества жидкости в течение суток, движение. Во время ночного отдыха организм «перезагружается» и полностью восстанавливается, напряжение нервной системы снижается, что позволяет почувствовать прилив сил и энергии для новых свершений каждое утро. Именно поэтому с расстройствами засыпания и сна необходимо бороться.

Сомнологи (специалисты по части сна) советуют при первых симптомах бессонницы скорректировать свой образ жизни и опробовать методики расслабления, такие как йога перед сном. Методы эти наименее затратные, безопасны, при этом весьма эффективны как в качестве отдельного метода лечения, так и в комплексной терапии.

Польза от йоги перед сном

Восточная культура и философия, и йога в частности, пропагандируют здоровье духа и телесной оболочки, путь к которому лежит через познание собственной души и достижения нирваны.

Специальные асаны, которые предлагает йога для сна, способствуют улучшению кровообращения в сосудах (в том числе и головного мозга), позволяют абстрагироваться от суеты рабочего дня и расслабить напряженное тело.

Таким образом ликвидируется напряжение нервной системы, наступает улучшение засыпания, йога нормализует фазы сна, позволяя организму максимально эффективно восстановиться до и во время ночного отдыха.

Читайте также

Сон – очень важная часть жизни каждого человека. Именно в это время все органы отдыхают, в том числе и нервная система….

Перед тем как уснуть

Йога предлагает специальные практики для хорошего сна, к которым стоит готовиться:

  • Занятие необходимо проводить в помещении, где проводилось проветривание не менее 15 минут, приветствуется поступление свежего воздуха и во время практики, так что не спешите закрыть окно.
  • Стоит отказаться от приема пищи уже за час до медитации, допустимо выпить чашку чая или теплого молока.
  • За пару часов до начала практики прекратите просмотр телевизора, общение в социальных сетях, громких компаниях.
  • Подготовьте комнату – проветрите, приглушите основной свет, расстелите на полу специальный коврик или покрывало.
  • Новичкам лучше заниматься в тишине, опытные йоги могут позволить себе музыкальное сопровождение в виде звуков природы или мандал.

Каждое занятие начинайте с медитации. Для этого стоит принять очень удобное положение, сидя на полу. Если растяжка не позволяет вам «замереть» в позе лотоса, сядьте по-турецки, держите спину прямо. Можно опереться о стену или кровать, подложить валик под спину. В этот момент нужно попробовать ни о чем не думать и применить брюшное дыхание – живот максимально на вдохе втягивается, а на выдохе – надувается. Дышите таким образом – глубоко, медленно, вдохните, направляя кислород в каждую отдельную клеточку тела, выдохните, выпуская напряжения и тяготы прошедшего дня из своего сознания.

Применяйте такое дыхание в течение 10-15 минут, затем переходите к выполнению асан, которые йога предлагает для улучшения сна.

Читайте также

Сон является важным функциональным состоянием организма. Однако функции и механизмы сна до конца не изучены. Также не…

  1. Сядьте на пол, ноги вперед, при этом колени максимально разогнуты, спина прямая. Поднимите руки вверх, вытянетесь, будто растягивая позвоночник, наклонитесь к ногам, стараясь держать колени ровными, 2-3 минуты задержите позицию.
  2. Сидите на полу, колени вперед, максимально согнуты, пятки по бокам от ягодиц. Для большего комфорта можно развести бедра. Теперь необходимо попытаться отклониться назад, так, будто вы ложитесь на спину, а если сможете, то и лечь, задержавшись и в таком положении на 2-3 минуты.
  3. Не меняя позицию нужно наклониться вперед так, чтобы достать лбом до пола, руки свободно лежат вдоль туловища, наслаждайтесь ощущениями в течение 2-3 минут.
  4. Лягте на живот, ладонями упритесь в пол, прогнув спину, голову держите прямо. Задержитесь в такой позиции на пару минут.

Прямо в кровати

Некоторые упражнения для крепкого полноценного сна, йога позволяет повторять уже непосредственно в кровати. Таким образом можно максимально расслабиться и сразу же крепко уснуть.

Читайте также

Каждое живое существо на планете должно спать. Сновидение – это запутанная, но очень интересная тема, которую ученые…

  1. Сидя в позе лотоса, медленно дышите, ни одна мысль не должна привлекать ваше внимание, все проблемы остаются в сегодняшнем дне, настраивайтесь на то, что после здорового сна придет рациональное их решение.
  2. Всем известная «бабочка». Асана рекомендована для женщин, занимающихся «сидячей» работой, ведь помогает активизировать кровоток в органах малого таза. Сядьте на ягодицы, спина прямая, ступни сомкнуты, руками притягивайте ступни к себе, прижимая при этом колени к поверхности кровати.
  3. Упражнение выполняется из положения предыдущей асаны – одну ногу ровной вытяните вперед, другую оставьте, наклонитесь к вытянутой конечности, постарайтесь к ней прижаться и задержать позицию на 2-3 минуты. Упражнение выполняется поочередно с каждой ногой.
  4. Комплекс упражнений удобно завершить таким образом – лягте на спину, расслабьтесь и ни о чем не думайте, руки свободно расположены вдоль вашего тела, затем напрягите все мышцы тела и даже лица, снова расслабьтесь, после нескольких повторений ожидайте спокойного засыпания и крепкого восстанавливающего сна.

Упражнения с утра

После выполнения практик, особенно у новичков, могут появиться не самые приятные ощущения в утреннее время – растяжка даст о себе знать в виде ноющей боли в мышцах. При регулярных добросовестных тренировках эти ощущения испарятся. Ускорить процесс можно, выполняя комплекс утренних упражнений. Ведь если заниматься йогой еще и с утра, можно зарядить себя энергией на целый день, активизировать все ресурсы организма, позволяющие максимально эффективно работать. Несколько асан, которые можно выполнить, не вставая с постели, даже новичкам, улучшат вам настроение:

  1. Лягте на спину, приведите колени к груди, обнимите голени руками, приведите голову и плечи к груди, создав клубочек. Раскачайтесь вперед-назад в течение пары минут.
  2. Упражнение очень похоже на предыдущее, только ноги следует приводить к груди по очереди, носок согнутой ноги тянуть, затем сменить конечность.
  3. Расслабьтесь, положение тела – на спине лежа, руки нужно свободно вытянуть вдоль туловища. Поднимите плечи так, чтобы, наклонив голову назад, поставить ее на макушку.
  4. Выполните полушпагат, лежа на боку. Одной рукой сделайте упор на предплечье, второй – захватите ступню верхней ноги, сделайте выдох и поднимите ногу рукой вверх, со вдохом опускаете ее. Повторите поочередно с каждой конечностью.

Заключение

Для нормализации ночного отдыха выполняйте комплекс йоги перед сном каждый день, постарайтесь засыпать ежедневно в промежутке между 22 и 23 часами.

Выполняя упражнения, не пытайтесь с первого раза повторить асану с максимальной амплитудой, помните, что инструктор имеет необходимый опыт и навык для этого. Йога и боль – несовместимые понятия, упражнения выполняются в такой вариации, которая не доставляет дискомфорта.

Йога для улучшения сна – эффективный способ борьбы с бессонницей

Бессонница, частое пробуждение, кошмары, повышенная сонливость, трудности с утренним подъемом – наверняка каждый сталкивался в своей жизни хотя бы с одним из подобных нарушений сна. Такие расстройства ночного отдыха со временем приводят к развитию соматических и психических заболеваний, проблемам в личной и социальной жизни, ситуациям, когда, как говорят, «все валится из рук». Восстановить биологический ритм организма, нормализовать ночной отдых поможет йога перед сном. Это древнетибетская методика, направленная на достижение гармонии с помощью специальных упражнений (асан) и медитативных техник.

Йога поможет настроиться на полноценный сон

Основные правила йоги для сна

Чтобы получить эффект от практики «йога для сна», для начинающих в домашних условиях важно запомнить некоторые правила.

  • Идеальным временем для занятий считается период между 10 и 11 часами вечера. Необходимо ложиться спать в одно время, независимо от выходного или рабочего дня.
  • За 1-2 часа до начала занятий необходимо полностью отстраниться от физической и умственной деятельности. Не рекомендуется просмотр телевизора, общение в соцсетях. Лучше послушать спокойную музыку или почитать приятную литературу.
  • Специалисты советуют практиковать йогу для хорошего сна в полной тишине. Такой подход способствует большему сосредоточению и максимальному эффекту.
  • Выполнение асан не должно причинять болевых ощущений. Если какое-либо действие выполнить затруднительно, не нужно пытаться заставить себя его выполнить. Асаны должны приводить к ощущению полного расслабления, а не к напряжению.
  • Вечерняя йога перед сном должна выполняться в условиях спокойствия и уединения. В комнате следует навести порядок, отключить телефон, телевизор, убрать яркое освещение.
  • Обязательно нужно проветрить комнату перед выполнением практики.
  • Перед тем, как приступить к занятиям, не стоит принимать пищу. Промежуток между йогой и едой должен быть не менее одного часа.
  • Для практики подойдет как специальный коврик для йоги, так и подручное средство в виде одеяла, пледа, покрывала.

Коврик обеспечит комфорт и уверенность во время практик

В йоге существует много практик, направленных на улучшение сна. Со временем их ежедневное применение даст выраженный положительный результат. Благодаря освобождению от напряжения, негативных эмоций и навязчивых мыслей, насыщению организма положительной энергией и кислородом, сон станет полноценным, сновидения –яркими, а утреннее самочувствие – жизнерадостным и бодрым.

Основные упражнения йоги для хорошего сна

Перед тем как приступить непосредственно к выполнению асан йоги вечером перед сном, рекомендуется провести небольшую медитацию. Для этого нужно принять позу «лотоса». Допускается опереться о стену, использовать дополнительно валик или подушку, главное, чтобы было удобно. Спина при этом должна быть прямой. Медитировать следует, закрыв глаза, с ровным дыханием (оно должно быть спокойное, равномерное, глубокое). Следует полностью расслабиться и прислушаться к телу и эмоциональному состоянию. Особенно сконцентрируйтесь на выдохе: почувствуйте, как негативные переживания и эмоции покидают организм. Спустя 10-15 минут можно переходить к асанам.

  • Примите положение «сидя на полу» с вытянутыми вперед ногами. Медленно потягивайтесь, поднимая руки к верху, а затем опустите их на ноги, наклонившись вперед. Постарайтесь держать колени в разогнутом положении. Полностью расслабьтесь на 2-3 минуты, медленно примите исходную позу.
  • Сядьте таким образом, чтобы ступни оказались по бокам от ягодиц, а колени – на полу впереди. Дискомфорта быть не должно, можно раздвинуть бедра настолько, чтобы сидеть было удобно. Далее нужно медленно отклониться назад, стараясь лечь на спину. Для начинающих это может показаться слишком сложным. Допускается в первое время отклоняться назад на максимально комфортное расстояние. Задержаться в этом положении нужно на 2-3 минуты.

Так называемая поза «Героя»

  • Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела, оперевшись руками о пол на уровне плеч. Позвоночник следует максимально прогнуть, голову закидывать не нужно. Туловище должно быть полностью расслаблено.
  • Полному расслаблению способствует положение сидя на коленях, наклонившись вперед. Желательно упереться головой в пол. Руки свободно лежат сзади. Задержаться на 2-3 минуты.

Возможно, в первое время после пробуждения появятся не слишком приятные ощущения в мышцах, связанные с непривычной нагрузкой и растяжением. Однако вскоре они пройдут, а наградой за выполнение станет хороший сон и легкое засыпание.

Ежедневное применение йоги для сна даст поразительные результаты. При этом достаточно заниматься всего 15 минут в день.

Комплекс упражнений в кровати

Если вы решили заняться практикой йога для сна, самые расслабляющие позы можно выполнять вечером в кровати. Они достаточно просты и доступны для выполнения даже новичкам. Сон после такой процедуры станет спокойным и глубоким, а пробуждение – приятным и позитивным.

  • Сидя в кровати примите позу «лотоса». Спина прямая, глаза закрыты, дыхание спокойное, глубокое и ровное. Постарайтесь понаблюдать за своими мыслями и ощущениями, как бы находясь со стороны. Не заостряйте внимание ни на одной мысли, пропускайте их мимо.
  • Сидя в постели с прямой спиной, прижмите ступни друг к другу. Колени разведите максимально в стороны и вниз. Обхватите ступни и приближайте их к себе насколько возможно, не доводя до болезненных ощущений. При этом колени нужно стараться прижимать к кровати. Эта асана несет большую пользу для женщин, так как улучшает кровообращение в органах малого таза и способствует восстановлению их функций.
  • Из предыдущего положения одну ногу выпрямите вперед, а другую оставьте согнутой. Ложитесь корпусом на выпрямленную ногу, пытаясь прижаться к ней как можно сильнее и задерживаясь на 2-3 минуты. Повторите с другой конечностью.
  • В завершение комплекса йоги для улучшения сна следует лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и полностью расслабиться. Периодически напрягайте полностью все туловище, включая мышцы лица и головы, а затем снова расслабляйте. Старайтесь ни о чем не думать, представьте, что тело ничего не весит, а парит в пространстве.

Под конец практики рекомендуется спокойно полежать на спине

Варианты медитации перед сном

Йога сна и сновидений предлагает множество вариантов медитативных техник для улучшения сна. Ниже представлены самые популярные и несложные в исполнении.

  1. В данном варианте избавляться от мыслей не нужно. Напротив, после расслабления в позе «лотоса» необходимо попытаться вспомнить события дня, провести оценки каждому возможному моменту или ситуации. Следует от всей души попросить прощения и простить, поблагодарить жизненные обстоятельства и Вселенную за преподнесенные уроки. В результате таких действий происходит перезарядка энергии, наступает спокойствие и умиротворение, что приводит к полноценному и глубокому сну.
  2. Представьте, что ваша кровать расположена в центре чего-то, огражденного со всех сторон, например, цветочного бутона или храма. Предмет должен излучать яркий целительный свет и защищать вас во время сна. Нужно представить, что исходящие лучи являются своеобразным щитом от всего плохого, а само место (предмет) притягивает к себе положительную энергию.
  3. Следующая медитативная техника, которую предлагает йога от бессонницы, заключается в представлении рядом с собой образа защитника. Представьте, что вы кладете ему голову на колени, он забирает все плохие мысли и переживания, дает любовь и силу, обеспечивает вам защиту во время сна.
  4. Лежа в кровати, расслабьтесь, закройте глаза, нормализуйте дыхательный ритм. Попытайтесь представить, что на вдохе в ваше тело проникает свет. Постепенно его становится так много, что каждая клетка растворяется в нем. Ощутите себя каплей воды, которая попала в океан и растворилась в нем на молекулярном уровне.

Йога – отличное средство для борьбы с бессонницей

Несмотря на многочисленные усилия ученых, сон остается неизученным явлением. Одно понятно точно – он должен быть полноценным и крепким. А этому способствует регулярность в применении практики йоги перед сном.

Высыпаемся как йоги

Мы все привыкли спать по 7–8 часов. Глаза продрали, посмотрели на часы, если разрыв между отбоем и подъемом составляет менее 7 часов, досадно констатируем: «Не выспались». А если 9 или 10 — значит, отдохнули славно. И не задумываемся о том, КАК спали. Что лучше: 10 часов ерзать «в душевных муках», скуля и просыпаясь по поводу и без повода, или же спать лишь несколько часов, но СПАТЬ в самом глубоком понимании этого слова и видеть сны про кучевые облака?

С точки зрения экономии времени второй вариант — куда привлекательнее. Но вот с позиции здоровья, качества отдыха мы по привычке останавливаем выбор на продолжительном союзе с койкой. А зря!

Оказывается, выполняя на ночь некоторые позы хатха-йоги, можно изрядно увеличить глубину «ухода» в сон. Пробуждение придет само собой, без будильника, часа через три-четыре максимум! Йоги характеризует данные процедуры как основные приемы борьбы с ленью: «В случае правильного исполнения этих практик сон становится глубоким и КОРОТКИМ, а после пробуждения включается сильнейшая жажда деятельности (если, конечно, есть, что делать). ЛЕНЬ здесь становится просто немыслимой».

Итак, правильно высыпаться нужно так: поесть желательно за 4 часа до сна, проветрить помещение, дабы понизить содержание углекислого газа во вдыхаемом воздухе, и — главное — дождаться, пока потянет в сон. Последнее условие — очень важное. Пускай это случится поздно. Не беда. Затем выполняем следующий комплекс упражнений.

Противопоказания:

  • серьезные заболевания сердца;
  • хронический гайморит;
  • инфекционные заболевания глаз;
  • глаукома;
  • отит;
  • серьёзная травма шеи или спины;
  • менструация;
  • беременность;
  • высокое кровяное давление (для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе);
  • При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком;
  • При любых нарушениях в позвоночнике асаны выполнять крайне осторожно.

Комплекс для достижения здорового и глубокого сна

Лечь на спину, головой на север, ноги вместе, носки ног разведены в стороны. Глаза закрыты, дыхание спокойное, ровное. Одежда должна быть свободная, лежать лучше на полу (ни в коем случае не в постели), подстелив подстилку или коврик.
Поднять прямые руки за голову, пальцы переплести в замок, потянуться одной ногой, затем другой, затем двумя (носки ног на себя). Затем сжать пальцы рук в кулаки и потянуться одной ногой, затем другой и двумя вместе. После чего медленно напряженные руки опустить вдоль туловища, напрячь все тело и расслабиться.

Проверить, все ли расслаблено в теле, проследить, чтобы не было зажимов, закрепощений. Дыхание спокойное, ровное. Затем постараться ощутить чувство полета, невесомости.

Выход из Шавасаны: руки завести за голову, пальцы рук в замок, потянуться одной ногой, другой, двумя ногами вместе, повернуться на один бок и потянуться, на другой бок и потянуться, затем приподнять тело и потянуться вперед к ногам. Время 1 – 2 минуты.

Шавасана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после длительных и тяжелых болезней. Эта асана обладает огромными преимуществами для астматиков, для тех, кто страдает другими заболеваниями дыхательных путей, она полезна при нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика Шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений. Это не просто лежание распластавшись на полу. Это состояние медитации. Шавасана — это контроль над внутренним миром.

Выполняйте Шавасану после каждого упражнения 1 – 2 минуты.

Видео по технике выполнения Шавасаны

Вечерняя йога: зачем и кому нужна

Чтобы быть здоровым и счастливым, необходим полноценный сон. Если человек страдает бессонницей или его мучают кошмары, от которых приходится просыпаться в нервном напряжении, йога перед сном избавит от этих проблем.

За ночь человек должен отдохнуть, расслабиться и набраться сил. Здоровый сон ― залог комфортного пробуждения, а после и весь день пройдет в хорошем настроении. Если ежедневно вечером выделять тридцать минут для расслабляющей йоги, качество сна и жизни улучшится.

Кому подходит вечерняя йога

Если вы подолгу не засыпаете, часто просыпаетесь, страдаете тревожным сном, обратите внимание на этот вид йоги. Вместо лекарственных препаратов воспользуйтесь вечерними техниками. Нужда в снотворном пропадет, вы будете засыпать естественным образом.

Упражнения остановят непрерывный поток мыслей, помогут отвлечься от дневных забот и плавно перейти в состояние покоя. Вечерние асаны полезны тем, кто перед сном много думает и кому мысли мешают успокоиться и уснуть. Засыпайте в тишине, чтобы даже мысли не создавали помех. Уснете в состоянии глубоких переживаний и тревоги ― сон пройдет в том же духе.

Рекомендации по подготовке

Йога ― не просто ряд физических упражнений. В ней сокрыта философия и знание. Прежде чем приступить к асанам, нужно подготовиться, учесть нюансы.

  • Вечерние занятия должны происходить в одно и то же время. Лучший период для засыпания ― с десяти до одиннадцати вечера. Биоритмы тела настроены так, что переход ко сну в этот промежуток происходит наиболее гармонично.
  • За час до сна нужно прекратить все дела (в том числе просмотр фильмов и передач) и просто отдыхать. Перед сном все действия должны быть направлены на успокоение и расслабление. Тихая и мелодичная музыка, книга помогут отвлечься.
  • В помещении должен быть свежий воздух. Перед началом практики нужно проветрить его даже в холодное время года (5-10 минут будет достаточно).
  • Соблюдайте спокойствие, соберитесь. Вокруг ничего не должно отвлекать от занятий.
  • Создайте приятную обстановку. Если требуется ― приглушите свет, включите музыку, зажгите свечи и благовония. Начинающим, которые еще плохо знакомы с асанами, рекомендуется заниматься в тишине ― так их проще запомнить.
  • Готовьтесь ко сну с пустым желудком. Перед вечерними упражнениями нельзя есть минимум час. Допускается чай или вода, но немного.
  • Выполняйте посильные асаны. Если какая-то дается с трудом, снижайте нагрузку. Цель этой практики ― достичь состояния расслабленности, умиротворения и спокойствия (внешнего и внутреннего).
  • Занимайтесь в удобной, натуральной одежде. Волосы соберите, но не туго, чтобы на голове не было ощущения напряжения.

В йоге важен настрой и внутренняя установка. Если человек думает о плохом, не умеет переключаться, останавливать поток мыслей, йога вряд ли поможет. Тренировать нужно не только тело, но и дух.

Положительные изменения

Если все рекомендации соблюдены, эффект будет заметен уже с первых дней. Асаны, которые подходят для вечера, достаточно просты, но все равно важно выполнять их правильно.

Обязательно следите за дыханием. Это залог изменений и улучшений, к которым приведут занятия. Полная концентрация на нем поможет остановить поток мыслей и не даст отвлечься на переживания. В течение дня тоже старайтесь равномерно и плавно дышать. Часто внутренний дисбаланс, темп жизни и другие помехи сбивают ритм дыхания, потому организм начинает работать неправильно.

Дыхательный ритм должен быть равномерным, как и ритм биения сердца. Йога научит сохранять правильное дыхание на протяжении дня, благодаря этому улучшится работа внутренних систем.

Уже с первых занятий человек почувствует расслабленность в мышцах, во всем теле, в голове появится ясность и легкость. После вечерней йоги внутри возникнет приятная сонливость. Это явный признак, что организм настроился на отдых.

Теперь сон будет глубоким и безмятежным, перестанут мучить кошмары. Йога настроит организм так, чтобы ночью человек получал необходимые силы, а утром просыпался в хорошем настроении и полным энергии. Мозг благодаря комфортному сну отдыхает и настраивается на новый день, отпуская проблемы прошлого.

Йога улучшает обменные процессы в организме, что положительно скажется на весе человека. Лишние килограммы постепенно уйдут и вес нормализуется.

Асаны, подходящие для вечера

Составляя вечерний комплекс, ориентируйтесь на внутренние ощущения, которые подскажут, как действовать. Попробовав разные асаны и проанализировав свои чувства, отсейте неподошедшие. Оставьте те, в момент выполнения и после которых чувствуете комфорт.

Полезно обратиться за помощью к специалисту. Он составит подходящую программу, даст рекомендации, подскажет основные нюансы. Если же решите заниматься дома, будьте аккуратны и внимательны.

Выбирайте простые асаны, чтобы ночь не осталось неприятных болевых ощущений. Переходы от одного движения к другому должны быть плавными, без рывков и быстрых смен поз.

Баласана (поза ребенка)

Эта поза подойдет как начало и завершение тренировки. Встав на колени, сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно положите грудь на колени (ягодицы окажутся на пятках). Руки вытянуты перед собой или вдоль тела по бокам. Лоб лежит на полу, в этой позе придет максимальное расслабление. Сделать 10 циклов дыхания.

Бхуджангасана («Кобра»)

Лежа на коврике, поставьте руки ладонями на пол возле плеч. Поднимайте корпус тела вверх, головой при этой описывая дугу. Вытянувшись полностью, сделайте прогиб в спине. Руки прямые. Подняться на выдохе. Всего 5 циклов дыхания. Следите, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице и шее. Если чувствуется сильное напряжение и боль, ослабьте прогиб до чувства легкости и комфорта.

Утшанасана («Верблюд»)

Стоя на коленях, прогните спину назад и заведите за нее руки. Полностью завершенная позиция ― когда руки касаются пяток. Поначалу не стремитесь к этому. Пусть прогиб будет максимально возможным, но чтобы не было неприятных ощущений. В таком положении дышите равномерно. Пяти циклов будет достаточно.

Баддха Конасана («Бабочка»)

Сидя на полу, соедините стопы, колени максимально прижмите к полу. Колени опустите, насколько позволяет растяжка, но не терпите боль. Руки держат стопы, спина прямая, сделать 5 циклов дыхания.

Уттхита Триконасана (поза треугольника)

Стоя на полу, расставить ноги шире плеч, ступни параллельно. Руки развести в стороны, образуя ими линию, спину держать прямой. Глубокий вдох, и на выдох одну стопу повернуть перпендикулярно другой. Рукой обхватить голень, противоположная рука направлена вверх. Нормализовав дыхание, сделать 5 циклов.

Сету Бадхасана (поза моста)

Лежа на полу, согнуть ноги в коленях и поставить на пол. После этого на выдохе медленно поднять ягодицы, выгибаясь в области живота и грудной клетке. Плечи плотно лежат на полу, колени на одной линии с пятками, руки вдоль тела, подбородок касается груди. Равномерное дыхание повторяется 5 циклов.

Шавасана (поза трупа)

Эту асану оставьте на самый конец, она поможет максимально расслабиться и подготовиться ко сну. Выполняется она лежа, руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. В этом положении настройте дыхание, расслабьте все мышцы. Лежа, почувствуйте, как воздух, который входит через нос, наполняет все тело, медленно расходится по всем конечностям. Попробуйте визуализировать его в виде свечения, которое растекается по телу. С выдохом свечение становится цельным, теперь оно часть человека. В этом положении полежите, пока комфортно, но не усните.

Правила для начинающих

Каждому полезно выполнить несложные асаны перед сном. Нет никаких ограничений: для этого времени суток подобраны расслабляющие и простые упражнения. Благодаря этому вечерняя успокаивающая йога подходит даже новичкам.

Чтобы эффект от нее был максимальным, соблюдайте простые правила:

  • Составляя вечерний комплекс, не перегружайте его большим количеством асан. Достаточно 3-5 поз. Делайте их легко, правильно, с желанием, чтобы достичь в моменты выполнения упражнений чувство комфорта.
  • Дышите правильно. Это основа, освойте ее в первую очередь. Без правильного и равномерного дыхания пользы и положительного результата не добиться. Постепенно это войдет в привычку во время выполнения не только йоги, но и повседневных дел.
  • Не стремитесь к максимальной отработке каждой асаны. Тело подскажет, что ему под силу. Пусть не все удается с первого раза. Постепенно тело привыкнет, будет развиваться и все асаны будет совершенствоваться. Если заниматься регулярно, то скоро получится выполнять упражнения в полную силу.

Приступая к йоге, не относитесь к ней, как к обязанности. Все должно быть от души, добровольно. Этот подход постепенно станет привычкой, тогда йога поможет найти в жизни то, к чему лежит душа.

Йога на ночь: 7 упражнений для здорового сна

Преподаватели «Аштанга йога Центр Алматы» подготовили для читательниц Comode расслабляющий комплекс упражнений. Полчаса практики — и в голове останется только одна мысль: «Спать!»

Уттхита Триконасана (поза треугольника)

Стимулирует работу лимфатической системы, очищает толстый и тонкий кишечник, улучшает гибкость голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.

Техника выполнения: из положения стоя сделайте шаг вправо, расположив ноги на расстоянии около метра, стопы — параллельно. Вытяните руки в стороны, держите спину прямо. На выдохе разверните правую стопу наружу на 90 градусов. Не меняя положения рук, наклонитесь вправо. Захватите рукой большой палец правой ноги. Левая рука направлена к потолку, а ваш взгляд — на большой палец левой руки.

Выполняйте по минуте в каждую сторону.

Уштрасана (поза верблюда)

Очищает легкие, расслабляет и укрепляет мускулатуру рук и плечевого пояса, оздоровляет внутренние органы, улучшает пищеварение.

Техника выполнения: встаньте на колени, раздвинув их на ширину таза. Поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх. Затем отклонитесь назад и обхватите ладонями пятки (или положите ладони на стопы). С выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад.

Оставайтесь в позе 15-30 секунд.

Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)

Устраняет избыточный мышечный тонус и напряжение периферической нервной системы, помогает справиться со стрессом и усталостью.

Техника выполнения: лягте на спину, вытяните ноги, руки расположите вдоль тела. На выдохе поднимите ноги вверх, согнув руки в локтях и поддерживая туловище (можете прислонить ноги к стене). Опустите подбородок к яремной ямке.

Оставайтесь в позе 2-4 минуты.

Халасана (поза плуга)

Помогает справиться с заболеваниями органов дыхания, в том числе с астмой.

Техника выполнения: из стойки на плечах уведите ноги за голову. Оттяните носки, сцепите кисти за спиной в замок. ВАЖНО: плечи и затылок лежат на полу, шея не касается пола. Если у вас не получается сразу положить стопы на пол, используйте стул или пуфик.

Удерживайте позу 2-4 минуты.

Ширшасана (стойка на голове)

Укрепляет мышцы спины и живота, развивает мышцы, которые обеспечивают равновесие (большую ягодичную мышцу, широчайшие мышцы спины), очищает легкие и гортань.

ВАЖНО: стойку на голове нельзя делать в начале комплекса упражнений или отдельно от него. Ее необходимо включать в практику и выполнять в конце. Учиться выполнять Ширшасану нужно с преподавателем.

Техника выполнения: из позиции «верхняя планка» поставьте предплечья на пол, проверьте расстояние между локтями — оно должно быть равно длине предплечья. Соедините пальцы рук в замок, положите ладони на пол. Ваша опора — это кисти и предплечья. Опустите голову на пол, на область между лбом и макушкой. Медленно поднимите и выпрямите одну ногу, затем вторую и все тело.

Выполняйте 30 секунд — 2 минуты.

Баласана (поза ребенка)

Устраняет избыточный мышечный тонус и напряжение периферической нервной системы, помогает справиться со стрессом и усталостью.

Техника выполнения: сядьте на колени, соедините большие пальцы ног. Наклонитесь вперед, отведите руки назад и расположите вдоль тела (тыльная сторона ладоней обращена в пол). Коснитесь лбом пола, закройте глаза. Дышите ровно и глубоко. Под голову можете положить книгу либо кирпич для йоги.

Оставайтесь в позе не более 2 минут.

Шавасана (поза трупа)

Избавляет от напряжения, восстанавливает организм. Если поза освоена хорошо, она может стать частичной заменой сна. Несколько минут практики Шавасаны помогают привести переутомленный организм в равновесие и возвращают работоспособность. Шавасана получается по-настоящему глубокой и полной после напряженных асан на вытяжение грудного отдела позвоночника, укрепление предплечий и шеи.

Техника выполнения: включите медленную и приятную музыку для релаксации. Лягте на спину, вытянитесь, расслабьте тело. Ноги на ширине таза, руки лежат ладонями вниз. Удлините заднюю поверхность шеи, немного опустив подбородок к груди. Закройте глаза, следите за своими ощущениями. Постарайтесь не заснуть. Выход из непродолжительной Шавасаны должен быть очень мягким и осторожным: сначала чуть-чуть пошевелите пальцами рук и ног, затем мягко потянитесь, глубоко вдохните и только после этого откройте глаза.

Шавасана требует 20-25 минут.

Через 20 минут после практики примите теплую ванну. Вы готовы ко сну!

Аштанга йога — мощная практика, которая не только укрепляет здоровье и подтягивает тело, но и меняет отношение человека к жизни. Чтобы узнать больше об аштанга йоге, заходите на канал нью-йоркского преподавателя Эдди Стерна (у него занимаются Рассел Бренд, Моби, Гвинет Пэлтроу и Мадонна) на YouTube. Его уникальный цикл документальных видео Urban Yogis посвящен трансформирующей силе йоги и медитации, герои роликов — известные артисты, люди, пережившие рак, справившиеся с наркозависимостью и начавшие новую жизнь после знакомства с йогой.

«Аштанга Йога Центр Алматы» работает 6 раз в неделю. Расписание вы найдете здесь.

Особенности выполнения йоги перед сном

Йога перед сном — это еще один способ хорошо заснуть после тяжелого дня, наполненного стрессами и тревожными мыслями. Правильная подготовка ко сну — важный момент здорового сна, а также для настроения утром и положительных сновидений ночью. Тело, как и мозг, должны расслабиться. Только так человек сможет выспаться и восполнить потраченную за день энергию. Важно, чтобы комплекс упражнений был выполнен по всем правилам с учетом состояния здоровья и противопоказаний.

Основные принципы йоги перед сном

Вечерняя йога подходит не только для профессионалов. Этот комплекс подходит и для начинающих. Главное условие — не путать йогу с физическими упражнениями. Это не спорт. Йога должна расслаблять, а не помочь лечь спать с больными мышцами.

Чтобы такая подготовка ко сну прошла успешнее, следует выполнить ряд условий:

  1. К вечернему ритуалу следует подготовиться. Не нужно вечером затевать уборку или переутомляться.
  2. Обеспечить доступ свежего воздуха.
  3. Создать тихую обстановку. Заниматься желательно в полной тишине.
  4. Помните о противопоказаниях. Если вы имеете проблемы с позвонком или сердечно-сосудистой системой, йога вам противопоказана.
  5. Не отвлекайтесь. Расслабляющая йога — это не только упражнения, это образ мыслей, своеобразная философия, которая предполагает умение сосредоточиться на своем внутреннем мире.
  6. Одежда должна быть абсолютно свободной.
  7. Асаны йоги подбирать следует индивидуально для себя, ориентируясь на физическое состояние и уровень подготовки.

Хороший сон обеспечивается полным расслаблением. Вы не сможете уснуть, если в вашей голове мысли, планы, тревоги. Многие пытаются бороться с бессонницей с помощью лекарств. Но иногда расслабление при помощи медитации и Восточных практик очень эффективно.

Йога — не просто приятное времяпрепровождение. Это эффективная практика по расслаблению тела и приведению мыслей в порядок. Помимо укрепления физического состояния, она стабилизирует работу уставшей нервной системы.

Первые шаги

Если вы готовы, следует сделать следующее:

  • постелите коврик на пол. Если нет коврика, вполне подойдет плотное одеяло или любимый плед. Пространства должно быть достаточно. В кровати выполнять не рекомендуется, так нет такого эффекта;
  • сесть в позу лотоса, спина должна быть ровной;
  • закрыть глаза, расслабиться;
  • провести медитацию. Дышать при этом нужно глубоко и медленно, думать только о положительном.

Затем можно приступать непосредственно к комплексу упражнений. Делать все это рекомендуется не раньше чем через два часа после последнего приема пищи.

Настрой является основой при выполнении данной практики. Поэтому не должно быть включенного телевизора, музыки, а также разговоров по телефону.

Комплекс упражнений

Для начинающих будет трудно сориентироваться в разнообразии упражнений. Есть основные группы комплекса, которые подойдут для вечерней йоги независимо от уровня подготовки. Главное — не переусердствовать, упражнения выполняются все-таки для расслабления и нормального сна.

  1. Поза (Асана) ребенка или Баласана. Нужно сесть на колени так, чтобы ступни плотно прижимались к ягодицам. Наклонить тело вперед, головой вы должны коснуться пола, а руки вытянуть назад вдоль туловища, ладонями вверх. Далее расслабьтесь и дышите медленно в течение двух минут. Потом можно также медленно вернуться в стартовое положение.
  2. Асана «Вирасана». Сесть на пол так, чтобы ваши ноги были вывернуты наружу. Внешне это напоминает лягушку. Затем аккуратно опускайтесь на спину. Опорные точки — локти, плечи, затылок. Если поза не вызвала неприятных ощущений, необходимо провести в ней около двух минут. Поднимайтесь также медленно.
  3. Поза Апанасана. Ложитесь на спину и подтягиваете к груди ногу в согнутом состоянии. Делать это следует при вдохе. На выдохе — выпрямить. Затем другая нога и так несколько раз.
  4. Асана Бхуджангасана. Выполняется лежа на животе. Ладони упираются в пол на одном уровне с плечами. На выдохе основной корпус следует продвигать вперед при помощи пальцев ног. Грудь должна округлиться. Не спеша вдохните и выдохните пять раз, после этого можете закончить упражнение. В этом упражнении нужно аккуратно следить за положением шеи, чтобы она слишком не напрягалась.
  5. Асана Баддха Конасана. Сядьте на ягодицы на коврик. Ступни должны быть вместе, колени смотрят в разные стороны. Прижать колени руками к полу. Спина ровная, дыхание глубокое. В таком положении нужно просидеть пять циклов дыхания.
  6. Асана Сету Бандхасана. По сути, это всем знакомый мостик. Исходное положение — лежа на спине. Ноги разведите на ширину плеч, а руки расслаблены и лежат вдоль тела. Потихоньку ноги подводите к ягодицам, последние поднимаются над полом. Живот и грудь выгибаются. Шея и живот должны быть расслаблены. В результате подбородок должен коснуться груди. Затем вернуться в исходное положение.
  7. Поза Шавасана. Ее еще называют поза Трупа. Этой позой рекомендуется заканчивать комплекс вечерних упражнений. Лягте на пол, ноги и руки раскиньте в стороны так, чтобы вам было удобно. Поясницу нужно прижать к полу. Лежать нужно до полного расслабления. После этого можно спокойно ложиться спать.

Выполняя эти несложные упражнения, можно без всяких препаратов побороть бессонницу и наладить режим сна. Желательно не ложиться позже 12 часов, иначе смысла от йоги не будет, да и организм не выспится.

Существует такая называемая йога в постели, ее суть не в физических упражнениях, а в приведении мыслей в порядок. Также расслабление вызывает правильное брюшное дыхание.

Сладкий сон может быть, только если тело расслаблено и вас не тревожат лишние мысли. Йога — это практика с несложными упражнениями, которые, при регулярном выполнении, обеспечат нормальный сон и восстановление сил.

Многие любители йоги утверждают, что успокаивающий комплекс упражнений очень легко входит в привычный ритм жизни, и вы быстро привыкните выполнять Асаны ежедневно. Успокоение перед сном с помощью йоги вполне эффективно даже для начинающих. Главное — не изнурять себя, эти упражнения не должны делаться с трудом. Это должно доставлять вам удовольствие.

Йога перед сном для глубокого сна

После тяжелого дня или даже захватывающего, волнующего, часто бывает трудно расслабиться, чтобы заснуть. Получение дополнительного растяжения и дыхания перед сном, облегчает сон и помогает достичь более довольного сна, который дает лучший отдых.

Поза один – Баддха Конасана Вирасана
Лежите на большой подушке, соедините подошвы ног, а колени широко раскройте. Положите колени на подушки, если у вас проблемы с бедрами.

Пусть ваше тело расслабится, пока вы делаете несколько глубоких вдохов через нос. Эта позиция должна расслабить вас до конца последовательности.

Поза два – Кот / корова
Сядьте в положение со скрещенными ногами. Положите ягодицы на подушку или сложенное одеяло, если это удобнее или позволяет сидеть в вертикальном положении. Переплетите руки и поместите их за голову, затем вдохните и выгните спину, глубоко вдохнув. Опусти голову немного назад. Затем выдохните и вокруг спины, обнимите локти и потяните живот.

Если ваша шея болит, измените свое движение на следующем повторении. При выдохе следите за тем, чтобы голова не опускалась слишком низко. Повторите от 8 до 10 глубоких вдохов.

Поза три – Растяжка шеи
Оставайтесь в положении сидя со скрещенными ногами, на одеяле или подушке, которые вы использовали в последней позе, если хотите. Вытяните одну руку в сторону и поместите ладонь или кончики пальцев к полу. Дотянитесь до другой руки вверх, затем положите руку над головой и положите руку чуть выше противоположного уха. Вытяните головку к стороне нежно с рукой на головке, без усилия.

Если у вас есть проблемы шейки матки, будьте осторожны. Дышите глубоко и задержите два-три вдоха. При необходимости повторите процедуру.

Поза четыре – Ноги вверх по стене
Лягте на спину, прижав ягодицы к стене, а ноги направьте вверх. Пусть ваши руки отдыхают, где вы хотите. Удерживайте эту позу не менее 8-10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза пять – Упависта
Оставайтесь в прежнем положении и широко расставьте ноги, сохраняя контакт со стеной. Убедитесь, что задние части коленей продолжают касаться стены. Положите подушку под ягодицы, если болит поясница.

Оставайтесь в этом положении от одной до пяти минут.

Поза шесть – Поза младенца
Сядьте на колени, положив перед собой подушку. Пусть колени разойдутся, чтобы лежать на подушке. Удерживайте эту позицию как минимум минуту или столько, сколько хотите.

Пусть колени расходятся как можно больше, если вам нужно больше места, чтобы расслабиться. Не стесняйтесь смягчить колени, если они болят, стоя на коленях.

Шесть асан, которые можно сделать в спальне: йога перед сном – отдыхай на здоровье!

Бывает, что усталость после рабочего дня оборачивается бессонницей или беспокойным сном. В йоге есть упражнения, помогающие успокоить нервную систему, подготовить наш организм к здоровому и крепкому сну, снизить тревогу и беспокойство прошедшего дня.

Те, кто уже практикует йогу, обычно выделяют несколько минут перед сном. Расстилают коврик и выполняют асаны. Но зачастую, лень и накопившаяся усталость служат препятствием на пути к здоровому расслаблению, и мы забываем про свой коврик и йогу. Стараемся заснуть, но различные мысли о проблемах не позволяют окунуться в сладкий сон. И тогда мы мысленно обещаем, что следующим вечером все будет по-другому.

А ведь заниматься йогой можно непосредственно в спальне, без особых подготовок. Вам даже не понадобится ваш коврик. Все что для этого потребуется от вас – это несколько минут вашего драгоценного времени, ваша спальня, ваша кровать, и, конечно же, вы сами. И будьте уверены, что как только вы сделаете последнее упражнение, вам тут же захочется спать, поэтому заранее расстелите постель и наденьте свою уютную пижамку.

В каждой асане старайтесь пребывать около восьми циклов дыхания (один цикл – это один вдох и один выдох). Если во время выполнения упражнения вы заметите, что думаете о прошедшем дне; о решении важных вопросов; беспокоитесь о различных проблемах – мысленно нажмите кнопку «пауза» и переориентируйте свое внимание на собственное дыхание, сконцентрируйтесь на выполняемой асане, ощутите свое тело. Вдох-выдох, вдох-выдох…

6 упражнений йоги для здорового сна

1.Поза «Спящий голубь»
Станьте рядом с кроватью. Согните ногу в колене и уложите ее голенью на кровать. Сделайте вдох и как бы поднимите свою грудь к потолку. Оставайтесь в таком положении или наклонитесь вперед над согнутой ногой и продержитесь так в течение восьми циклов дыхания. Руки можете положить под лоб в виде подушки, согнув в локтях. Повторите асану с другой ногой.
Совет: если вы хотите усложнить упражнение, увеличить нагрузку на мышцы, отойдите на шаг от кровати, как только наклонитесь вперед над ногой.

2. Поза «L»
Станьте рядом с кроватью. Поднимите одну ногу и положите ее на кровать, не сгибая, носочки натянуты, смотрят на вас. Убедитесь, что ваши плечи и бедра не наклонились по направлению к лежащей на кровати ноге. Сделайте вдох, руки положите на бедра по типу «руки в боки», разверните плечи, поднимите грудь. Выдох, продолжаете удерживаться в таком положении. Если сложно, чтобы сохранить равновесие, коснитесь кровати пальцами и немного подайте вперед бедра. Вы можете так стоять все восемь циклов дыхания или наклонитесь вперед к ноге. Проделайте все с другой ногой.
Совет: если у вас слишком низкая или высокая кровать, используйте для выполнения упражнения стул или диван.

3. Поза «Собака мордой вниз»
Исходное положение – стоя около кровати. Коснитесь лбом края кровати, и дайте отдохнуть голове. Вытяните руки вперед и положите на постель, а ногами отступите назад, чтобы поравнялись с бедрами. Спина должна быть параллельно полу, для этого можно немного согнуть ноги в коленях. Руки лежат на постели ладонями вниз. Вы должны почувствовать приятное напряжение в руках, ощутить, как лопатки «опустились» вниз, а бедра ушли назад. И как бы вытягивайте верхнюю часть тела с бедер. Сделайте восемь глубоких вдохов и выдохов.
Совет: следите за тем, чтобы не слишком напрягать спину. Грудная клетка во время выполнения асаны, когда делаете глубокий вдох, должна устремиться в верх к спине.

4. Поза « Расслабленное бедро»
Лягте на спину, на краю постели так, чтобы одна сторона бедра и сама нога свисали с кровати. А другую ногу в это время согните в колене и поставьте на постели. Оставайтесь в таком положении все восемь циклов дыхания. Затем проделайте все с другой стороной.
Совет: чтобы избежать прогиба в поясничном отделе, когда будете лежать на кровати спиной, немного поднимите таз. Таким образом, вы сократите разрыв между спиной и кроватью.

5. Поза «Простой поворот»
Лягте на спину. Согните ноги в коленках и прижмите их к груди. Затем положите их в левую сторону. Голову поверните в противоположном направлении и поднимите вверх и положите на постель правую руку. Не напрягайте, она должна желать полностью расслабленной. Проделав восемь циклов дыхания, повторите все движения с другой стороной.
Совет: если почувствуете сильное напряжение в бедрах (они могут опуститься из-за мягкой поверхности вашей кровати), положите под колена небольшую подушку.

6. Поза «Трупа»
Лягте удобно на спину. Ноги положите на расстоянии немного больше, чем на ширине плеч. Расслабьте. Руки положите ладонями на нижнюю часть живота. Расслабьтесь всем телом и постарайтесь ни о чем не думать. Если вы заметили, что все же мысли посещают вас, начните считать вдохи.
Совет: вы можете сразу лечь под одеяло, чтобы выполнить асану. Так как не заметите, как погрузились в крепкий и здоровый сон.

Ссылка на основную публикацию
3 февраля 2016, 7:03