Как выбрать валик для массажа | Masajista.ru

Как выбрать валик для массажа

Массажный фитнес-роллер: что это и как выбрать?

Массажный роллер (он же ролик, ролл, цилиндр для йоги и пилатеса) – инструмент для глубокого массирования мягких тканей и фасции в частности. Это достойная замена ручного массажа. Ролик может быть неудобным и приносить дискомфорт во время фитнеса, но по эффективности ему нет равных. Прокатка роллера – тип самомассажа, который в фитнесе называется миофасциальное расслабление. Он помогает справиться с жесткостью мышц и высвободить триггерные (забитые) точки.

Что такое фасция?

Она окружает отдельные мышечные волокна, «объединяя» их в группы. В конце мышц слои фасции сходятся вместе и образуют белое сухожилие, прикрепляющее мускулы к кости. Из сухожилия фасция трансформируется в слой, охватывающий костную ткань, а дальше интегрируется в саму кость. Простыми словами, фасция – это ткань, соединяющая мышечные волокна, связки и кости, и обеспечивающая поддержку всего тела.

Когда фасция работает правильно, она эластична (хорошо растягиваться) и подвижна. Однако из-за интенсивных тренировок, плохой осанки, сидячего образа жизни, она становится жесткой и неподвижной. Это ограничивает ваши движения и вы чувствуете боль в разных частях тела. К сожалению, растяжка не всегда дает хорошую эластичность соединительной ткани. Статическое растяжение направлено на расслабление самих мышц. Использование валика для йоги и пилатеса расслабляет мягкие ткани и освобождает их от забитости.

Преимущества использования массажного роллера

  • Улучшение диапазона движений. Силовые упражнения, травмы и сидячий образ жизни способствуют обездвиживанию фасции и образованию так называемых триггерных узлов. Это ограничивает подвижность не только мышечных волокон, но и связок, костей. Массажный цилиндр разбивает эти узлы и возвращает мышцы в исходное состояние, увеличивая диапазон движения каждой. Так как мускулы задействуются полностью, то повышаются силовые показатели и возрастает результативность тренировок по фитнесу, йоге и пилатесу.
  • Снятие боли и ускорение процесса восстановления. Фасция – это надежная поддержка и защита всего тела. Чрезмерная нагрузка, травмы и даже просто бездействие приводят к ее забитости. Роллер для фитнеса улучшает циркуляцию крови и кислорода в мышечных волокнах. Последние быстрее и менее болезненно восстанавливаются после силовой тренировки.
  • Расслабление мышц. Роллер создает эффект аналогичный сеансу ручного массажа. Глубокая проработка тканей роликом оказывает прямое давление на мышцы, снимая напряжение и помогая им расслабиться.
  • Защита от травм. Массажный цилиндр увеличивает диапазон движений, позволяя мускулам сильнее растягиваться. Упражнения с валиком снимают забитость, которая мешает достичь глубокого растяжения. Мышцы возвращаются к нормальной длине, что обеспечивает их правильную работу. Когда они эластичны и подвижны, риск получения травмы низок.
  • Борьба с целлюлитом. Лимфа, или лимфатическая жидкость проходит вдоль всего тела. Когда фасция плотная, она ограничивает движение лимфы, отчего и образуется в подкожно-жировой клетчатке целлюлит. Работа с массажным роллом делает соединительную ткань эластичной. Она, в свою очередь, приводит лимфатическую жидкость в движение и эффективно борется с целлюлитом.

Как выбрать массажный ролик?

При прокатке цилиндра (будь то для йоги, пилатеса или фитнеса) важно правильно выбрать его тип, чтобы чувствовать минимальный дискомфорт в начале. Иногда сильная боль во время фитнеса с роликом может отпугнуть вас навсегда. Вы должны понимать, что глубокий массаж может оказаться не таким приятным и в некоторой степени даже болезненным. Но без этого, к сожалению, нельзя справиться с триггерными узлами. Не знаете, что делать с валиком-цилиндром? Вот отличные фитнес-упражнения для массажным роллером .

Первый шаг – определиться с какой целью вы будете использовать валик. Массажные роллы-цилиндры различаются по размеру и плотности. Длинные ролики обеспечивают стабильность и поддержку во время выполнения упражнений по фитнесу, йоги и пилатесу. Короткие – более универсальны и удобны для путешествий. Мягкие роллы обеспечивает легкий массаж, жесткие – более глубокий. Ребристая поверхность ориентирована на проработку триггерных точек.

Начнем с плотности, или простыми словами твердости поверхности. Чем тверже валик, тем больнее будет прорабатывать плотные мускулы и фасцию.

  • Мягкие цилиндры создают малое давление на ткани и, соответственно, вы чувствуете меньше боли при массаже. Их рекомендуется использовать новичкам, атлетам после травмирования и пожилым людям. Они отлично вписываются на тренировки по фитнесу, йоги и пилатесу. Уже через несколько занятий вы начнете наслаждаться таким массажем и захотите купить ролик пожестче, чтобы глубже проработать мышцы.
  • Средние роллы немного плотнее мягких и не всегда подходят для новичков. Их лучше использовать под контролем фитнес-тренера.
  • Жесткие валики обеспечивают массаж глубоких точек. Ролик с высокой плотностью обеспечивает максимальный уровень поддержки и снятия напряжения. Его рекомендуется использовать, если вы атлетам с опытом. Более того, плотные валики более долговечны и подходят для длительной эксплуатации.

По длине различаются следующие массажные цилиндры (короткий, средний и длинный):

Если до этого вы никогда не работали с роликом, то вам нужен мягкий или средней жесткости цилиндр. Если на первых порах вы выберите жесткий роллер, вы можете травмировать и даже повредить мышечные ткани. Поэтому для новичков рекомендуется выбирать менее плотный массажный валик.

К примеру, Eva Foam Roller 45*15 см (мягкий по плотности). Он изготовлен из качественного материала, высокопрочен и специально разработан для интенсивного использования. Отлично подходит для занятий новичкам и спортсменам после травмы.

Роллер для фитнеса Eva Foam Roller 45*15 см – важный инструмент для восстановления мышц, самомассажа и защиты от травм и растяжений.

Некоторые роллеры имеют гребни и шипы, которые более глубоко прорабатывают мышцы. Это отличный вариант для тех, кому нужно поднять самомассаж на следующий уровень.

К примеру, Eva Foam Roller Blocks – невероятно удобный и эффективный массажный цилиндр для йоги и пилатеса. Он изготовлен из высококачественной пенорезины производства Eva. 5 цветов в ассортименте.

С массажный роллером Eva Foam Roller Blocks тренировки в домашних условиях станут еще интересней и доступней.

Заключение

Избавиться от боли и защитить мускулы от травмирования на тренировке поможет массажный роллер (он же ролик, ролл, валик, цилиндр для йоги и пилатеса). Не во всех тренажерных залах есть роллеры. Но для тех, кто тренируется в домашних условиях, есть возможность купить ролл домой. Тем более, что он доступен по цене каждому. С ним вы легко сэкономите на профессиональном массаже.

Массажный валик для спины восстановит здоровье суставов и мышц

Для более качественного занятия спортом рекомендуется использовать курс массажа в сочетании с активными мышечными нагрузками. Доступный и действенный домашний тренажер- это так называемый массажный валик для спины (миофасциальный валик, фоам роллер, фитнесс ролл). Хотя его используют при проработке всех мышц.

Массаж в дополнение к тренировке

Многие мышцы, например, нижней части бедра, достаточно сложно «прокачать» обычными тренажерами в зале. Особенно это касается фасций – соединительной ткани, образующей мышечный скелет тела. Способность растягиваться, проявлять гибкость, пластичность, подвижность – все это благодаря этим чудо-мышцам.

С помощью упражнений фасции сложно растянуть и расслабить, но это необходимо сделать для нормального комфорта тела. Крайне полезно такое воздействие после силовых нагрузок, перенесенных мышечных травм на этапе восстановления, для коррекции или снижения веса. На помощь приходит специальный миофасциальный валик. Его использование при постоянных нагрузках спины позволяет достичь следующих результатов:

  • снизить напряжение, повысить гибкость и подвижность мышц, ускорить кровоток, насытить мускулы кислородом;
  • скорректировать осанку, улучшить равновесие;
  • снизить болевой синдром в мышцах при занятии спортом или после перенесенной травмы;
  • защитить костный скелет от повреждений, сохранить суставы в «рабочем» состоянии;
  • ускорить рост мускулатуры за счет качественного дренажного массажа;
  • вывести токсины из организма путем очищения клеток;
  • снизить вес, уменьшить объемы тела за счет механического воздействия на подкожный жир, стимулируя его сжигание;
  • убрать целлюлит, улучшить состояние кожи;
  • нормализовать эмоции, привести в порядок сон, снять стресс.

Используя валик для массажа спины и других частей тела можно получить хороший эффект, но не сравнимый с посещением опытного массажиста. Зато отличие самомассажа- это стоимость. За курс классического или специализированного массажа, состоящего, как правило, из 10 – 12 процедур придется отдать круглую сумму.

Сэкономить поможет шипованный пенный ролик. Цена за Foam Roller не выше стоимости одного сеанса, около 1000-1500 рублей, а использовать миофасциальный валик можно в любое время.

Простота использования позволяет проводить массаж всего тела самостоятельно, не требуется дополнительное обучение, только желание и свободное время.

Правильный массаж с массажным валиком

С помощью фоам роллера можно размять мышцы спины, ускорив процесс восстановления. Достаточно прокатать фитнесс-ролл по части тела, которая нуждается в массировании, но без применения дополнительного физического давления. Идеальной силой нажатия для человека является его вес (исключение – избыточный).

  1. Чтобы «промять» мускулатуру спины, нужно лечь на массажный цилиндр. Совершить плавные поступательно-возвратные покачивания телом по горизонтальной направляющей. «Кататься» нужно не по самому позвоночником, а слегка смещаясь влево, затем вправо от него.
  2. Нескольких размашистых прокатов достаточно, чтобы ослабить жесткость мускулов и проработать глубокие зоны спины.

Посмотрите видео под статьей, где наглядно показаны ошибки, а также правильная техника занятий на фитнесс-ролле.

Для качественной мышечной разгрузки стоит обзавестись рельефным валиком для массажа. Шипованный валик можно использовать для спины, бедер, разминать руки, пресс, а также стопы. Чтобы добиться максимальной эффективности и пользы тренировки, достаточно использовать ролик 2-3 раза в неделю по 15 минут, сочетая упражнения на проработку мышц.

Стоит учесть, что для женщин, а также новичков подойдет цилиндрический массажный ролик с шипами малой или средней жесткости. Для мужчин предпочтительнее использовать удлиненный массажный цилиндр повышенной жесткости. Размер валика зависит от вида зон, на которые нужна миофасциальная растяжка:

  • 30 см – для рук, ног, шеи;
  • 45, 50 см и более для проработки мышц спины.

Массажный валик для спины не спортсменам

Не стоит забывать, что разминать мышцы спины необходимо не только спортсменам. Сидячий образ жизни дополняется рядом заболеваний позвоночника и суставов, которые провоцирует офисная работа или длительное пребывание за рулем. Мышцы постоянно зажаты, отсутствует нормальный кровоток, поддержка костей плохая из-за потери мышечного тонуса.

Фитнес-ролл при его использовании после напряженной, однообразной работы поможет расслабить мышцы, активировать тонус, снять усталость. Foam Roller способствует профилактике следующих заболеваний:

  • остеохондроз:
  • сколиоз;
  • протрузии, межпозвоночные грыжи;
  • головные боли, вызванные заболеваниями шейного отдела позвоночника;
  • ожирение.

Чтобы сохранить здоровье спины и подвижность суставов, достаточно приобрести цилиндрический ролик, чтобы систематически проводить самомассаж.

Противопоказания к использованию миофасциального валика

Из-за простоты использования, фоам роллер безвреден в применении, не дает побочных эффектов. Как и классический массаж, роликовый требует грамотной оценки возможности его проведения с учетом физиологических особенностей, состояния здоровья. Есть ряд ограничений, при которых использование роликового массажа недопустимо:

  • поражения кожи;
  • дерматиты, очаговые поверхностные высыпания различного генеза;
  • аллергические реакции;
  • варикозное расширение вен;
  • повреждение связок, мышц;
  • не окрепшие после перелома суставы;
  • внутренние поражения органов;
  • младший дошкольный возраст.

Покупая пенный ролик для самостоятельных тренировок и массажа спины, покупайте качественные товары, имеющие сертификат соответствия и безопасности использования.

Любое занятие необходимо начинать постепенно, оценивая свои возможности и контролируя результат.

Видео: как не повредить позвоночник на массажном ролле

Виды и особенности массажных валиков

Массажный валик – это уникальное изделие для расслабления сжатой мускулатуры и перегруженных суставов. Для ликвидации болевого синдрома массажисты используют технику целенаправленного давления на проблемные участки. Получить аналогичный эффект можно при помощи массажного валика.

Разновидности и особенности массажеров

Существует несколько видов валиков для массажа, которые необходимо выбирать с учетом веса тела и группы мышц, нуждающихся в расслаблении.

Мягкий валик

Эти приспособления имеют низкую плотность. У них эластичная поверхность, которая прогибается под нажатием пальцев. Мягкий валик используется теми пациентами, у которых наблюдается перенапряжение икроножных и большеберцовых мышц.

Используя мягкий массажных валик для упражнений, нужно выполнять размеренные и медленные движения. Во время массажа противопоказаны действия, которые причиняют сильную боль в проблемных местах, так как это может привести к большей зажатости мускулатуры.

Мягкий массажер – это отличное решение для людей в возрасте, а также для тех, кто занимается спортом и имеет небольшой вес тела.

Валик средней жесткости

Этот вариант массажного ролла имеет средние показатели жёсткости. Его поверхность трудно продавить нажатием пальцев. Изделия средней жесткости показаны людям, которые решили впервые заняться самомассажем. Они являются универсальными, поэтому их задействуют для проработки мускулатуры различных групп.

Жесткий валик

Жесткие изделия характеризуются максимальной плотностью. Под давлением пальцев поверхность валика не прогибается. Такие приспособления отлично подойдут людям с опытом применения массажных валиков. Особенно актуальны они для людей с большим весом тела. Также приобрести жесткие валики можно спортсменам с большим объемом мышечной массы.

Валики с гофрированной поверхностью

Эти изделия широко используются для проработки всех групп мышц. Максимально эффективны массажеры с гофрированной поверхностью при массаже крупных мышц. За счет специальных пазов на поверхности изделия осуществляется глубинная стимуляция тканей, ускоряется ток лимфы и нормализуется кровообращение. В результате этого уходит боль, а токсические вещества ускоренно эвакуируются из организма.

Очень востребован гофрированный валик для ног. Крайне осторожно его нужно использовать для проработки области позвоночника. Выступающие пазы могут сильно давить на позвонок, в результате чего они сместятся и возникнут новые болезненные ощущения.

Польза от массажного валика

При использовании валика для массажа достигается следующий эффект:

  • уходит нагрузка с позвоночника при сидении;
  • поддерживается природный изгиб поясницы;
  • мышцы приходят в тонус;
  • удается вылечить сколиоз.

Применять массажные валики можно все время, какие-либо ограничения отсутствуют. Только в первые дни занятий нужно прислушиваться к своим ощущениям. Если возник дискомфорт, то период пользования ограничить 2-3 часами. Это позволит организму адаптироваться.

Есть изделия, которые применяют в качестве подушки для сна. Если их укладывать под шею, то можно:

  • устранить головную боль;
  • свести к минимуму тянущий болевой синдром в шее;
  • нормализовать ночной сон.

Подкладывать массажные валики можно под поясницы во время ночного отдыха. Благодаря этому мышцы в нижней части спины будут расслаблены, а это позволит предотвратить деформацию позвоночника.

Основные показания к применению

Пользоваться массажным валиком для спины необходимо для профилактик болезней позвоночника. Это позволит привести в норму тонус мышц и поддерживать позвоночный столб в физиологически правильном положении. Не менее эффективны изделия для облегчения болевого синдрома и нормализации состояния при искривлении позвоночника.

Медики рекомендуют покапать валик-подушку для стула или сна при:

  • гипертонусе мышц спины;
  • деформации позвонков, их смещении, ущемлении;
  • различных видах искривления позвоночника;
  • остеохондрозе;
  • межпозвоночной грыже;
  • боли в спине различного происхождения.

Валики под шею показаны в следующих случаях:

  • остеохондроз шейного отдела;
  • смещенные или травмированные шейные позвонки;
  • хронические боли в области шеи;
  • головокружения;
  • головные боли;
  • бессонница.

Под поясницу валик следует подкладывать при проблемах с пояснично-копчиковых отделом.

Противопоказания

Применения массажного валика противопоказано в следующих случаях:

  • болевой синдром в спине острого характера;
  • грыжа межпозвоночного диска;
  • хрупкость позвонков;
  • гипертония;
  • простудное заболевание, сопровождающееся повышением температуры тела;
  • компрессионные переломы или трещины позвонков;
  • остеопороз;
  • склонность к кровотечению;
  • повреждения или растяжения связок в области паха;
  • болевой синдром в позвоночнике невыясненной этиологии;
  • вынашивание ребенка и послеродовой период (1 год);
  • опухолевые процессы.

Упражнения с массажным роликом

Используя это уникальное приспособление, можно выполнить целый комплекс эффективных упражнений. Все они очень простые, поэтому могут выполняться в домашних условиях:

  1. Необходимо перекатывать валик лопатками. Нужно лечь на спину так, чтобы упереться лопатками в центр ролика. Приступить к плавным перекатам тела вверх и вниз. Выполнять одно перекатывание в течение 30 секунд.
  2. Чтобы выполнить перемещение фронтальной поверхностью бедер, нужно расположить тело горизонтально. Валик перекатывать от коленей до низа пресса, все делать максимально плавно.
  3. Валик уложить под поясницей в области пупка, ноги плавно вытянуть, а большие пальцы свести и развести пятки. Руки должны быть ладонями обращены к лицу, соединить крайние пальцы и в таком положении руки уложить за голову. В растянутом положении находиться в течение 5 минут.
  4. Принять горизонтальное положение на твердой поверхности. Под голову уложить одеяло, а в области поясницы – валик. Стопы должны быть соединены и прижаты к тазу. Зафиксироваться в таком положении, а затем руки развести по сторонам. Выполнять упражнение при условии, что ягодичные мышцы расслаблены. На протяжении 5 минут нужно лежать и глубоко дышать.
  5. Принять горизонтальное положение, массажный ролик уложить под лопатками. Выполняя движения ногами, нужно перекатываться на валике, чтобы он перекатился в область поясницы. Повторить все то же самое в обратном порядке. Количество упражнений – 6-7.
  6. Выполнять перекаты по боковой поверхности спины. Делать их от подмышечной области до талии.
  7. Для проработки мышц в нижней части спины необходимо сесть на пол, опереться руками об пол сзади. Ноги должны быть на ширине плеч. Массажный валик уложить под крестцом и прокатывать его от крестца и выше.

Массажные валики – это отличная возможность снять напряжение мышц в домашних условиях. Это изделие отлично подходит людям, у которых сидячая работа или имеются заболевания спины. Кроме этого, использование валика улучшает общее самочувствие, делает человека бодрым, нормализует сон. При выборе изделия необходимо обращать внимание на материал. Он должен быть плотным, гипоаллергенным и качественным.

Видео — валик для массажа, упражнения

Видео — массажер для тела и спины

Нажимая на кнопку «Получать статьи», я даю согласие рассылку, обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

  • Удалить все
  • Отключить

YouTube Premium

Как выбрать массажный ролл для миофасциального релиза ⚫ Линейка массажных цилиндров BLACKROLL

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

Как выбрать массажный ролл для миофасциального релиза? Какие нюансы нужно знать и на что следует обратить внимание. Подробный обзор всей линейки массажных цилиндров BLACKROLL

⚫ Сайт BLACKROLL для России
👉 МАССАЖНЫЙ РОЛЛ BLACKROLL MED http://bit.ly/2YsJDzp
👉 МАССАЖНЫЙ РОЛЛ BLACKROLL STANDART http://bit.ly/2OUbDHA
👉 МАССАЖНЫЙ РОЛЛ BLACKROLL FLOW http://bit.ly/2Pcqmhv
👉 МАССАЖНЫЙ РОЛЛ BLACKROLL PRO http://bit.ly/2yHLTrr
👉 МАССАЖНЫЙ РОЛЛ BLACKROLL GROOVE PRO http://bit.ly/2F2mRsK
👉 МАССАЖНЫЙ РОЛЛ BLACKROLL SLIM http://bit.ly/2VKNCFD
👉 МАССАЖНЫЙ НАБОР BOOSTER SLIM http://bit.ly/2LeSL76

Во время заказа в корзине вводите slavyoga0204 (действителен по 02.05.2019) и экономьте 💰 10%

💙 Сайт BLACKROLL для Украины http://bit.ly/2K6wOo2 (вводите во время оформления заказа в специальном поле slavyoga и экономьте 💰 10%).

Начнём обзор с массажного ролла линейки MED, который на 20% мягче, чем массажный ролл стандартной жёсткости. Он рекомендован людям, имеющим очень выраженный болевой компонент при миофасциальном болевом синдроме и низкий болевой порог. Он в большей степени применяется для терапевтической работы. Он также подойдёт людям, практикующим йогу и пилатес в качестве поддержания оптимального состояния мышц и фасций. Массажный ролл MED существует в нескольких расцветках, у меня вот такой вариант и он может быть 30 или 45 см. Чем мягче ролл, тем больше его регенарационный эффект и он может использоваться в качестве восстановления после тренировок или в мягкой терапевтической работе, а чем жёстче ролл, тем меньше его регенерационный эффект и больше выражен актививирующий, что идеально подходит для начала любой тренировки, особенно для подготовленных людей и профессиональных атлетов.

Следующий массажный ролл называется BLACKROLL STANDART. У него средний уровень жёсткости, он оказывает глубокий массажный эффект и подходит для любого вида тренировок и массажа. Его можно использовать людям со средним и высоким болевым порогом для занятий спортом и в терапевтических целях. Он также есть в нескольких цветовых решениях и в двух модификациях — 30 и 45 см.

Массажный ролл BLACKROLL FLOW похож на массажный ролл BLACKROLL STANDART и отличается от него тем, что имеет рифлёную поверхность, которая позволяет осуществлять мягкую прокатку в одном направлении и активную стимуляцию в другом. При прокатке он создаёт вибрацию и оказывает глубокий массажный эффект.

Массажный ролл BLACKROLL GROOVE внешне похож на BLACKROLL FLOW, но отличается конфигурацией рифлёной поверхности, которая при прокатывании вызывает ещё большую вибрацию, выраженный массажный эффект и усиление кровообращения. Массажный ролл BLACKROLL GROOVE по жёсткости соответствует массажному роллу BLACKROLL STANDART и адресован людям со средним и высоким болевым порогом для занятий спортом и в терапевтических целях.

Массажный ролл BLACKROLL PRO также на 50% жестче, чем BLACKROLL STANDART, но за счёт того, что у него гладкая поверхность он создаёт максимально возможную плотность давления, что обеспечивает максимальную интенсивность проработки контактирующей поверхности. Он рекомендован профессиональным атлетам либо людям, имеющим избыточную массу тела.

Массажный ролл BLACKROLL GROOVE PRO — самая тяжёлая артиллерия из линейки продукции BLACKROLL. По внешнему виду он полностью соответствует массажному роллу BLACKROLL GROOVE, но отличается от него увеличением жёсткости на 50%. Создаваемая вибрация и высокая степень жёсткости помогают выраженному усилению кровообращения в рабочей области, что часто является необходимостью при последующих нагрузках у профессиональных спортсменов. Он рекомендован к использованию только профессиональным атлетам.

Отдельное место занимает массажный ролл BLACKROLL SLIM, т.к. он отличается меньшим диаметром, который составляет 10 см. По сравнению с массажным роллом BLACKROLL STANDART он более жёсткий и за счёт меньшей высоты ролла обеспечивает более устойчивое положение в упражнениях. Он продаётся как отдельный ролл, так и в сочетании с вибрационным стержнем и тогда это будет уже BLACKROLL BOOSTER SLIM.

Здоровье и йога

Друзья, всем привет! Вы часто спрашиваете меня, как правильно выбрать массажный роллер для занятий миофасциальным релизом . В этой публикации я подробно расскажу про все позиции массажных роллов от брэнда BLACKROLL и опишу их основные различия.

Рекомендуем к просмотру

Массажные роллы линейки BLACKROLL

Начнём обзор с массажного ролла BLACKROLL MED , который на 20% мягче, чем массажный ролл стандартной жёсткости. Он рекомендован людям, имеющим очень выраженный болевой компонент при миофасциальном болевом синдроме и низкий болевой порог. Он в большей степени применяется для терапевтической работы. Он также подойдёт людям, практикующим йогу и пилатес в качестве поддержания оптимального состояния мышц и фасций.

Массажный роллер MED существует в нескольких расцветках, у меня вот такой вариант и он может быть 30 или 45 см. Большинству людей достаточно 30 см, но если у вас широкие плечи, то лучше выбрать размер 45 см. Нарисуем условную шкалу, классифицирующую массажные роллы по степени жёсткости и характеру воздействия на мышцы и фасции, где слева будет мягкая жёсткость и восстановление тканей, а справа — высокая жёсткость и активация мышечно-фасциальных структур. То есть чем мягче ролл, тем больше его регенарационный эффект и он может использоваться в качестве восстановления после тренировок или в мягкой терапевтической работе, а чем жёстче ролл, тем меньше его регенерационный эффект и больше выражен актививирующий, что идеально подходит для начала любой тренировки, особенно для подготовленных людей и профессиональных атлетов.

Как видно на данном рисунке, у массажного ролла MED наименьшая жёсткость из всей линейки и максимальный регенерационный потенциал. Купить массажный ролл можно здесь .

Следующий массажный роллер называется BLACKROLL STANDART . У него средний уровень жёсткости, он оказывает глубокий массажный эффект и подходит для любого вида тренировок и массажа. Его можно использовать людям со средним и высоким болевым порогом для занятий спортом и в терапевтических целях.

На шкале сравнения он занимает примерно среднее положение, слегка смещаясь в сторону регенерации. Он также есть в нескольких цветовых решениях и в двух модификациях — 30 и 45 см. Купить массажный роллер можно здесь.

Массажный ролл BLACKROLL FLOW похож на массажный ролл BLACKROLL STANDART и отличается от него тем, что имеет рифлёную поверхность, которая позволяет осуществлять мягкую прокатку в одном направлении и активную стимуляцию в другом.

При прокатке он создаёт вибрацию и оказывает глубокий массажный эффект. На сравнительной таблице он занимает среднее положение и также подхдодит людям со средним и высоким болевым порогом для занятий спортом или терапевтической работой. Купить можно тут .

Массажный ролл BLACKROLL GROOVE внешне похож на BLACKROLL FLOW, но отличается конфигурацией рифлёной поверхности, которая при прокатывании вызывает ещё большую вибрацию, выраженный массажный эффект и усиление кровообращения.

Массажный ролл BLACKROLL GROOVE по жёсткости соответствует массажному роллу BLACKROLL STANDART и адресован людям со средним и высоким болевым порогом для занятий спортом и в терапевтических целях. Он также есть в нескольких цветовых решениях. На шкале сравнения видно, что его эффект смещается от среднего положения в сторону активации мышечной и фасциальной ткани.

Массажный роллер BLACKROLL PRO также на 50% жестче, чем BLACKROLL STANDART, но за счёт того, что у него гладкая поверхность он создаёт максимально возможную плотность давления, что обеспечивает максимальную интенсивность проработки контактирующей поверхности.

Он рекомендован профессиональным атлетам либо людям, имеющим избыточную массу тела. Он также есть в нескольких расцветках и на шкале сравнения, видно, что максимальная степень жёсткости и среднее положение между регенерацией и активацией. Купить массажный ролл можно здесь.

Массажный ролл BLACKROLL GROOVE PRO — самая тяжёлая артиллерия из линейки продукции BLACKROLL. По внешнему виду он полностью соответствует массажному роллу BLACKROLL GROOVE, но отличается от него увеличением жёсткости на 50%. Создаваемая вибрация и высокая степень жёсткости помогают выраженному усилению кровообращения в рабочей области, что часто является необходимостью при последующих нагрузках у профессиональных спортсменов. Он рекомендован к использованию только профессиональным атлетам. В сравнительной таблице видно, что он обладает максимальной жёсткостью и активационным эффектом на ткани организма. Купить массажный роллер можно здесь .

Отдельное место занимает массажный роллер BLACKROLL SLIM , т.к. он отличается меньшим диаметром, который составляет 10 см. По сравнению с массажным роллом BLACKROLL STANDART он более жёсткий и за счёт меньшей высоты ролла обеспечивает более устойчивое положение в упражнениях. Он продаётся как отдельный ролл, так и в сочетании с вибрационным стержнем и тогда это будет уже BLACKROLL BOOSTER SLIM .

Вибрация, создаваемая массажным стержнем способствует уменьшению степени боли и дискомфорта при работе с триггерными точками за счёт “отвлечения рецепторов” и оказывает дополнительный эффект биомеханической стимуляции. Можно регулировать вибрацию в диапазоне от 12-56 Гц, благодаря 18 возможным режимам работы. Также массажный стержень может быть интегрирован в любой другой массажный ролл, повышая кпд его использования. Здесь достаточно ёмкий аккумулятор, который позволяет работать на интенсивности 2-го индикатора в течение 4-5 часов. Зарядка осуществляется в течение ночи. Купить BLACKROLL BOOSTER SLIM можно по этой ссылке .

Рекомендуем для ознакомления

Как выбрать валик для массажа

Массажный цилиндр из пенного материала — это простой спортивный инвентарь, который помогает разогреть мышцы перед тренировкой, ослабить боль и снять гипертонус. Другими словами, это примитивный аксессуар для самомассажа. Также такой валик помогает убрать излишнюю нагрузку в области позвоночника и поясницы, что особенно актуально для тех, кто ведет малоподвижный сидячий образ жизни.

Цилиндр для массажа особенно полезно использовать после физических нагрузок. Он равномерно массирует каждый участок тела — это помогает усилить микроциркуляцию и уменьшить период восстановления после спорта. Также валик стоит использовать и дома для расслабления тех или иных частей тела. Например, можно совместить приятное с полезным — смотреть любимый сериал, подложив массажный ролик под поясницу или шею, периодически плавно двигая тело вперед и назад. Это может помочь избавиться от головной боли, проблем со сном и напряжения/тяжести в плечах и шее. Валики с ребристой поверхностью отлично подойдут для интенсивного самомассажа. Они возвращают тонус кожи в области бедер и живота и помогают при целлюлите. Кстати, для дополнительного эффекта не забудьте нанести на уже проработанные зоны гель или крем, который снимает усталость или помогает расщепить жиры.

Существует несколько видов массажных валиков. При их выборе необходимо учитывать диаметр: чем он больше, тем больше сил для удержания равновесия потребуется и само занятие будет более интенсивным. Поэтому для комфортного массажа лучше выбирать те, диаметр которых не больше 15–20 сантиметров. Перед покупкой желательно протестировать валик.

Мягкий из пены легко прогибается из-за низкой плотности, поэтому подходит для проработки ног. И незаменим для пожилых людей и тех, кто регулярно ощущает усталость в спине.

Валик средней жесткости выполнен из достаточно плотного пенного материала, который расположен сверху пластикового каркаса. Эксперты рекомендуют использовать такой вид тем, кто только начинает самомассаж с помощью ролика. Это универсальный вариант, который подходит для проработки любой группы мышц.

Жесткие массажные цилиндры оказывают очень сильное давление на тело и могут вызвать болевые ощущения. Поэтому их рекомендуют тем, у кого большой объем мышечной массы или лишний вес.

Гофрированные или ребристые роллеры — одни из самых эффективных, поскольку из-за своей неровной поверхности они особенно тщательно стимулируют ткани и мышцы, что и приводит к активному лимфотоку и кровообращению.

В первую очередь, при самомассаже валиком не должно возникать дискомфортных ощущений и боли. Если это происходит, перестаньте заниматься или попробуйте использовать роллер меньшего диаметра. Использовать валик нельзя при обострениях проблем со спиной, поясницей, грыжах и травмах. Максимальное время занятия — 5–10 минут в зависимости от самочувствия и ощущений. Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как купить валик.

Что с ним делать

Прежде чем ввести в свой режим занятия с массажным валиком, изучите несколько обучающих видео. В YouTube существуют разные ролики: конкретные для решения той или иной проблемы и общие упражнения для расслабления всех мышц тела.

Массажный валик для фитнеса: Что это такое и как его применять

Массажный валик для фитнеса, о котором пойдет речь в этой статье, является довольно популярным средством для эффективного массажа тела без больших денежных затрат. Также он может называться валик для массажа, массажный валик, массажный цилиндр, цилиндр для фитнеса.

Совмещенный с вашим весом тела, массажный валик для фитнеса может снять напряжения в ваших мышцах, скорректировать мышечный дисбаланс. И, что очень важно, все эти процедуры можно успешно делать в домашних условиях.

По сравнению с обыкновенным массажем, применять массажный валик для фитнеса потребует больше усилий. Хотя для занимающихся фитнесом, это необходимый инструмент, который позволяет облегчить боль в мышцах после тренировки и предотвратить более серьезные травмы на занятиях фитнесом.

Немного необходимых знаний

Массажный валик для фитнеса является инструментом для проведения миофасциального массажа. Он представляет собой тип терапевтического воздействия на мягкие ткани с фокусировкой на нервных окончаниях и соединительной ткани (фасций) между мускулами и другими органами человеческого тела.

В результате работы мышц на тренировках могут возникать микротравмы, которые ведут к тому, что мышечные волокна и фасции соединяются друг с другом. И при усугублении ситуации все это может вести к наращиванию рубцовой ткани с сопровождением болевых ощущений.

Этот инструмент наряду с обычным массажем и другими методами миофасциального воздействия использует прямое давление. Для того,чтобы растянуть проблемные мышцы до тех пор пока узлы микротравм и напряжения, которые они вызывают не будут удалены (хотя бы частично).
И если учесть, что простой мышечный дисбаланс может привести к травматическим движениям и усталости суставов, массажный валик для фитнеса стоит однозначно больше вложенных в него денег.

Массажный валик для фитнеса и ваш план действий

Хотя массажный валик для фитнеса эффективен для уменьшения боли в мышцах, таких как квадрицепсы, и связках (сухожилиях) надо понимать, что он не является заменой ортопедической помощи после серьезного разрыва мышц. Самомассаж с помощью этого инструмента может быть эффективен при облегчении острой мышечной боли. Хотя недавние исследования ученых подтверждают также его эффективность и при хронических болях.

Не рекомендуется для людей с различными формами острых артритов и варикозного расширения вен в болезненной стадии.

В остальных случаях массажным цилиндром можно пользоваться в любое время и в любом месте без ограничений.
И что особенно важно, его можно прекрасно использовать для разминки перед тренировкой или после тренировки на стадии завершения.

Справедливости ради, надо заметить, что цилиндр для фитнеса является не единственным средством для миофасциального самомассажа. Для более целенаправленной мышечной терапии могут использоваться теннисный мяч, лакросс мяч для массажа, мини ролики или палка для массажа.

Как использовать массажный валик

Как мы уже говорили выше, массажный валик для фитнеса эффективен при использовании перед тренировкой, перед упражнениями на гибкость или просто для начала дня. Он чрезвычайно полезен для облегчения боли в мышцах и исправления мышечных дисбалансов. А также увеличивает диапазон движений частей тела и способен предотвратить серьезные травмы.

Некоторые тренажерные залы имеют его в собственности. Но подумайте может имеет смысл купить такой нужный инструмент для индивидуального использования (его цена намного дешевле по сравнению с использованием услуг профессионального массажиста).

Цилиндры для фитнеса могут иметь несколько показателей: размеры, твердость и форму. Длинные валики для фитнеса обеспечивают большую зону для воздействия и поддержки. Тогда как более короткие по длине более универсальны и удобны для переноски. Мягкая поверхность обеспечивает более бережный массаж по сравнению с аналогами с более твердой поверхностью. Некоторые варианты включают в себя еще различный дизайн поверхности: решетка, ребра, которые помогают лучше воздействовать на триггерные точки.

Механизм использования следующий: поместите нужную группу мышц на верх массажного валика. Примените мягкое давление (наиболее комфортабельное для вас) и медленно раскатывайте ролик по проблемным зонам. Если вы чувствуете напряжение или боль, то задержитесь на этом месте дольше на 20-30 секунд пока она не утихнет.

Затрачивайте около 60 секунд на каждую проблемную зону. И в заключение могу сказать: чтобы получить результат затрачивайте 10-15 минут в день на самомассаж и ваше тело скажет вам в конце концов спасибо.

Ниже познакомьтесь с информацией, как использовать этот инструмент профессионально.

Ищете эффективное средство для восстановления здоровья? Попробуйте валик для массажа

Одним из лучших средств, помогающих снимать различные болевые синдромы в домашних условиях, является валик для массажа. В основе его эффективности лежат разработки китайской медицины. Они заключаются в идее воздействия пучками иголочек на биологически активные точки на теле человека.

Принцип действия

Прибор состоит из длинной изогнутой ручки. На одной ее стороне закреплен вращающийся ролик, усыпанный иголками. Они могут иметь различное покрытие (медное, никелевое, цинковое, железное, серебряное) и расстояние между собой.

Несмотря на простоту конструкции валик для массажа — достаточно эффективное средство, используемое для устранения и профилактики различных патологий. Результат достигается за счет:

  • воздействия на участки тела магнитного поля, образующегося благодаря покрытию иголочек;
  • комплексного механического раздражения кожи, возникающего при микроуколах.

Благодаря этому при массаже валиком одновременно происходит рефлекторно-механическое и гальвано-электрическое воздействие на различные зоны тела.

Применение массажного валика помогает в борьбе с большим количеством проблем со здоровьем. Его использование способствует:

  • устранению напряжений, болей в суставах и мышцах;
  • значительному улучшению обмена веществ и кровообращения;
  • активизации работы всех систем организма;
  • замедлению воспалительных процессов;
  • восстановлению тонуса тканей;
  • снятию чувства усталости;
  • повышению иммунитета;
  • укреплению нервной системы;
  • торможению процессов старения кожи;
  • снижению содержания отложений жировых клеток;
  • уменьшению или полному исчезновению отеков.

Используется валик с иголками для массажа грудной клетки, спины, ног, рук. Систематическое его применение помогает дольше сохранять молодость лица и шеи.

Регулярный косметический массаж усиливает кровоснабжение кожи, повышает ее тонус и способность интенсивнее впитывать полезные вещества, а также ускоряет подпитку тканей кислородом. В результате наблюдается сокращение количества морщин, улучшение цвета и тургора эпидермиса.

Особенности использования

Для того чтобы получить максимальный эффект от массажа валиком, нужно правильно его применять. Для этого следует придерживаться простых правил:

  • тело должно находиться в удобном расслабленном положении;
  • надавливать иголками на участок кожи необходимо одновременно с возвратно-поступательными движениями;
  • обработку нескольких зон сразу производить в таком порядке – голова, спина, грудная клетка, область живота, верхние и нижние конечности;
  • нужно обязательно следить за отсутствием болевых ощущений (должно ощущаться лишь приятное тепло).

Во время процедуры валик для массажа оставляет на коже микроскопические проколы. Поэтому он должен быть строго индивидуальным. Однако иногда возникает срочная необходимость, и массажер используется кем-то из родных. Если это произошло, необходимо до и после применения протереть его хлоргексидином или раствором спирта.

Специалисты не рекомендуют кипятить или мыть валик. Это сильно сокращает срок его эксплуатации. В идеале у каждого члена семьи должен быть свой прибор.

Валик для массажа можно использовать, даже не имея никаких проблем со здоровьем. Процедура поможет просто расслабиться, а после ее окончания возникнет ощутимый прилив сил. Однако существуют случаи, когда этот приборчик будет необходим.

Применять игольчатый ролик рекомендуется при наличии таких патологических состояний:

  • зрительных или слуховых нарушений;
  • невралгий;
  • болей в голове;
  • церебрального паралича у детей;
  • местной болезненности тканей;
  • позвоночных аномалий;
  • онемения или снижения чувствительности различных частей тела;
  • отечности;
  • проявления последствий полученных травм различного генеза.

Однако нужно учитывать, что даже при уверенности в развитии подобных патологий не стоит заниматься самолечением. Перед использованием прибора стоит обязательно проконсультироваться у врача.

Противопоказания

Не стоит забывать, что при неаккуратном применении игольчатый валик для массажа может травмировать кожу. Чтобы этого не произошло, нужно избегать чрезмерного давления на тело. Во время процедуры эпидермис должен становиться красным, но ни в коем случае его нельзя ранить или царапать.

Особенно аккуратно следует обрабатывать зоны, на которых имеются родинки. К этим участкам лучше вообще не прикасаться, обходя их стороной.

Игольчатый массажный валик запрещается использовать при:

  • проявлениях физического истощения;
  • получении ожогов, обморожений, ран кожных покровов;
  • развитии почечных, сердечных, печеночных патологий;
  • диагностировании заболеваний крови и органов, участвующих в гемопоэзе;
  • наличии туберкулеза;
  • обострении инфекционных болезней;
  • возникновении ОРЗ;
  • повышении температуры тела;
  • образовании опухолей любой этиологии.

Подбирая необходимый приборчик, нужно учесть, как будет использоваться валик. Для массажа спины стоит приобрести более крупную модель. Обрабатывать шею и лицо удобнее маленькими роликами. Массажеры среднего размера являются наиболее универсальными.

Не лишним будет посоветоваться перед покупкой с врачом. Специалист подскажет, приобретение какого именно изделия эффективнее всего поможет в решении той или иной проблемы со здоровьем.

Массаж с комфортом: валики, полувалики, подушки, матрасы, чехлы

Сразу несколько вариантов аксессуаров обязательно используются массажистами в процессе массажа для обеспечения комфорта клиентов или в других целях. Мы расскажем о некоторых из них, которые представлены на сайте интернет-магазина. Важно изучить рабочие функции каждого из аксессуаров, чтобы определить, чем конкретно они полезны в работе. Мы дали несколько советов по выбору, но раскрыть тему индивидуального подбора аксессуаров в рамках статьи невозможно, поэтому вопросы, которые возникнуть после прочтения, лучше задать консультанту на сайте. Уточнению подлежат все детали, касающиеся товаров.

Используются во время процедуры массажа для удобства клиента и массажиста. Подкладывается под разные части, чтобы те принимали нужное для терапевтических манипуляций положение. Валики выполнены в форме цилиндра, отличаясь друг от друга по высоте, ширине и длине. Выбор важно делать, исходя из материала, из которого сделан чехол, а также обратив внимание на материал-наполнитель.

Полувалики

Предназначены для тех же целей, что и валики, однако представляют собой вполовину усеченные вдоль цилиндрические фигуры. Они не так высоки, их положение в качестве опоры более устойчивое. Делая выбор, обычно руководствуются степенью жесткости полувалика, а также свойствами материала, использованного в качестве покрытия аксессуара.

Используются на массажных столах и кушетках, чтобы подкладывать под голову, шею, колени — в зависимости от их формы. Как правило, размеры подушек разные и зависят от задач, для которых они предназначены. Наполнители тоже неодинаковые, отличаются друг от друга степенью жесткости. Подушки предложены в ассортименте цветов и вариантов чехлов для них.

Предназначены для настилания на кушетку, чтобы клиенты при длительных процедурах в лежачем положении тела чувствовали себя комфортно. Как правило, матрас выбирают под размер кушетки, но также важно, какой наполнитель использован в матрасе, насколько он плотный, но при этом податливый, чтобы обеспечивать анатомический комфорт лежачему. Также в выборе нужно руководствоваться вариантами крепления или размещения матраса на кушетке и учитывать, из какого материала у него выполнен чехол. Менее важны, но также могут быть использованы в качестве параметров выбора товара фасон и цвет матраса.

В отличие от прочих аксессуаров, призваны служить средствами для обеспечения качественного хранения кушеток и столов в сложенном виде. Также могут быть задействованы при транспортировке этого оборудования. Выбираются исключительно по размеру предмета, для которого они служат защитной накидкой, но в меньшей степени на выбор влияет свойства материала, который использован при производстве чехла.

Что их вышеперечисленного выбрать?

Некоторые аксессуары взаимозаменяемы, поэтому весь арсенал покупать не нужно. Но перед выбором важно подумать, что из списка нужнее всего для комфорта клиентов и удобства массажистов.

Аксессуарами реально обзаводиться постепенно, по мере возникновения необходимости в их полезных функциях.

МАССАЖНЫЙ ВАЛИК ИМЕЕТ СМЫСЛ?

Может быть, вы видели, как другие инструкторы катались на этих цилиндрических кусочках пены, и вам было любопытно. Может быть, вы сами пользуетесь пенополиуретановым валиком и спрашиваете: «Как может такой невинный взгляд причинить мне столько боли?» Может быть, вы просто хотите знать, что они собираются делать, и действительно ли они работают. Вот что вам нужно знать .

Существуют разные типы тренировочных валиков, от сплошного куска пеноматериала до полых роликов с выступами и пупырышками на внешней обшивке пеноматериалом, и даже вибрирующие на батарейках. Самой раннее зафиксированное использование тренировочного валика датируется 1996 г., когда они применялись танцорами в разминках для увеличения амплитуды движения (ROM). Потом тренировочные валики постепенно начали появляться как в научной, так и в популярной литературе, и приобретать культовый статус. За последние пять лет тренировочные валики пережили бум и сейчас их можно повсеместно увидеть в спортзалах.

А есть от них польза?
Несмотря на то, что исследования ведутся уже около 20 лет, научных сведений о преимуществах применения тренировочных валиков до сих пор нет. Тем не менее, начали появляться данные о полезном их использовании.

  • Тренировочные валики, в целом, похоже, не влияют на спортивные результаты.
    Многие исследования изучали влияние массажа тренировочными валиками на последующие спортивные результаты, и только одно из них пришло к выводу, что он мешает спортивным показателям. Все остальные либо не обнаружили никакой связи, либо нашли положительное влияние на результаты. То есть можно сделать вывод, что в целом, массаж валиком перед тренировкой не помешает.
  • Разминка с валиком перед тренировкой может краткосрочно повысить гибкость.
    Многие исследования изучали влияние массажа тренировочными валиками на гибкость и пришли к выводу, что такая разминка перед тренировкой может повысить амплитуду в суставе, который мышца перекрывает (напр., массаж валиком мышц бедра повышает ROM в колене). То есть можно сделать вывод, что массаж валиком на разминке может быть полезен.
  • Заминка с валиком помогает снизить DOMS (синдром отсроченной мышечной болезненности)
    Все исследования влияния массажа тренировочными валиками после тренировки на снижение синдрома отсроченной мышечной болезненности (DOMS) пришли к утвердительному заключению. Предположительно 20 минут массажа валиком 20 minutes бедер и ног в течение трех дней после тренировки на ноги могут снизить боль DOMS. Неотложный 10-минутный массаж может сразу уменьшить боль DOMS до 30 минут.

А почему это работает?
Требуется провести больше исследований, чтобы собрать доказательную базу, но преобладают три теории на сей счет:

Теория 1: Механическое давление и последующий разогрев приводит к тому, что жидкость в суставе становится более текучей, что снижает сопротивление, которое в ином случае было бы вызвано трением. Представьте смазку маслом металлического шарнира, тут то же самое.

Теория 2: Прямое давление по направлению мышечного натяжения слегка выравнивает волокна коллагена из хаотичного в более упорядоченное направление, что приводит к повышению лимфодренажа и снижению сопротивления.

Теория 3: Прямое давление на мышцу приводит к обычной реакции растяжения (напр., когда вы тянитесь, мышца сокращается на пару секунд и затем расслабляется, что позволяет вам тянуться дальше), т.е. спустя 15-30 секунд мышца расслабляется достаточно для того, чтобы увеличить ROM.

Итог
Исследования массажа тренировочным валиком предполагают наличие от него определенной пользы, как при использовании его на разминке, так и после тренировки. Перед тренировкой он может повысить ROM, и таким образом снизить риск травмы. А после тренировки – снизить DOMS, и таким образом ускорить восстановление и смягчить прохождение DOMS. Использование тренировочного валика не влияет на спортивные результаты, что значит, вы ничего не потеряете, если попробуете!

КАК ЭФФЕКТИВНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ВАЛИК.
Есть несколько способов применения тренировочного валика, в зависимости от того, какой сустав или мышцу вы хотите проработать и какой тип валика вы используете.

Вот короткий справочник самых популярных и эффективных упражнений с валиком. Они нацелены на мышцы и суставы, наименее податливые у большинства людей.

Икра

  • Сядьте на пол, подложив валик под верхнюю часть лодыжки.
  • Оторвите бедра от пола и сдвиньте корпус вниз к валику (чтобы валик скатился к колену).
  • Сдвиньтесь так, чтобы валик был на пару сантиметров ближе к колену, и затем покачайтесь из стороны в сторону 15-30 секунд. Повторите, продвигаясь по сантиметру вверх к колену.
  • Если давления не достаточно, попробуйте сделать только на одну ногу.

Квадрицепсы

  • Положите валик на пол, лягте лицом в пол так, чтобы валик оказался прямо над коленями на квадрицепсах.
  • Двигайтесь так, чтобы валик оказался на пару см ближе к тазу, и затем покачайтесь из стороны в сторону 15-30 секунд. Повторите, продвигаясь по сантиметру вверх к тазу.
  • Если давления не достаточно, попробуйте поднять одну ногу вверх и так менять их, прорабатывая по одной ноге.

Подзвдошно-большеберцовый тракт

  • Лягте на бок так, чтобы валик оказался над коленом под боковой стороной ноги.
  • Сдвиньтесь, пока валик не будет на пару см ближе к тазу, и затем покачайтесь из стороны в сторону 15-30 секунд. Повторите, продвигаясь по сантиметру вверх к тазу.
  • Если давление слишком сильное, перенесите вес на руки, чтобы снизить нагрузку на ногу.
  • Повторите на другую ногу.

Ягодичные мышцы

  • Сядьте на валик так, чтобы он оказался под ягодицами.
  • Одну ногу положите накрест так, чтобы щиколотка лежала на противоположном колене/бедре.
  • Помогая себе руками позади валика, перемещайте валик вверх-вниз и из стороны в сторону.
  • Найдите самую нежную точку, удержите на ней давление 15-30 секунд.

Майк Тротт – британский профессионал в области фитнеса, специализирующийся на спортивной личностной психологии и физиологии спорта. Он провел научное исследование групповых занятий и личности, зависимости от тренировок и физиологии массажа валиками. Он также имеет множество наград как инструктор, тренер и презентер Les Mills.

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

ВЫ САМИ ОПРЕДЕЛЯЕТЕ СВОЙ УСПЕХ

Мы знаем, что вы хотите иметь полные залы, при этом продолжая вести занятия долгие годы. У Джеки Миллз, Кайли Гейтс и всей команда Les Mills ушло полтора года на разработку нового обучения именно по этой теме — и оно очень скоро будет доступно.

Кайли Гейтс: “Теперь я никогда не веду занятий с маской на лице”

Кайли Гейтс объясняет свое личное отношение к лидерству в фитнесе.

ПОЧЕМУ НИЧТО НЕ СРАВНИТСЯ С ВЕДЕНИЕМ САЙКЛА

Инструкторы Les Mills объясняют, за что так любят вести программы сайклинга.

КАК Я ПОТЕРЯЛ ДОМ И НАШЕЛ СВОЕ ПЛЕМЯ

Д-р Найджел Харрис объясняет, как каждый может получить пользу от тренировки с высоким числом повторений.

Следите за новостями Les Mills

Beardsley, C. and Škarabot, J., 2015. Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, [online] 19(4), pp.747–758.

Janot, J.M., Malin, B., Cook, R., Hagenbucher, J., Draeger, A., Jordan, M., Van Guilder, G., 2013. Effects of self myofascial release & static stretching on anaerobic power output. J. Fit. Res. 2, pp. 41-54.

Cheatham, S.W., Kolber, M.J., Cain, M. and Lee, M., 2015. The effects of self-myofascial release using a foam roller or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), pp.827–838.

Schleip, R., 2003. Fascial plasticity–a new neurobiological explanation: Part 1. Journal of Bodywork and movement therapies, 7(1), pp.11-19.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector