Комплекс асан: 30 минут йоги для гибкости тела начинающим | Masajista.ru

Комплекс асан: 30 минут йоги для гибкости тела начинающим

12 асан для развития гибкости

Эти асаны помогут развить гибкость и поддерживать её без особых усилий.

Йога может быть довольно пугающей практикой для тех, кто не считает себя гибким от природы. Однако беспокоиться не о чем: развить гибкость довольно просто, если быть внимательным к своим ощущениям, сделать занятия регулярными и практиковать наш комплекс.

    Вирасана. Встаньте на колени, бёдра вместе. Разведите стопы на расстояние, чуть большее, чем ширина таза. Вложите ладони в подколенные складки и отведите икроножные мышцы к пяткам, чтобы создать пространство в области под коленями. Сядьте между голеней на пол или на опору. Убедитесь, что таз не висит в воздухе и тазовые кости плотно прижаты к опоре.

Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз.

Вирабхадрасана I. Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола.

Паршвоттанасана. Соедините ладони за спиной и продвиньте их как можно выше вдоль позвоночника. Поставьте левую ногу назад на расстоянии ноги. Поверните пальцы левой ноги так, чтобы они указывали на верхний левый угол коврика. Наклонитесь вперед, вытянув корпус параллельно полу.

Паривритта Триконасана. Стопы плотно прижаты к полу, колени выпрямлены. Задействовав мышцы живота, поверните корупс вправо и положите левую руку на пол, а правую вытяните вверх.

Вирабхадрасана II. Встаньте боком на коврике и расставьте ноги на 90-130 см друг от друга. Прижмите стопы к коврику и расставьте руки в стороны. Разверните правую стопу так, чтобы пальцы смотрели на начало коврика. Согните правую ногу под углом 90 градусов. Смотрите на большой палец правой руки.

Ардха Чандрасана. Согните правую ногу и поместите правую ладонь на пол под плечом перед стопой. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе аккуратно оторвите левую стопу от пола и направьте пальцы вверх. Медленно выпрямляйте правую ногу. Левая ладонь на левом бедре. Медленно разворачивайте грудную клетку так, чтобы она была в плоскости правой руки. Вес тела на правой стопе, а правая рука — лишь опора для баланса.

Уттхита Хаста Падангуштхасана II. Встаньте прямо. Согните ногу в колене и притяните ее к груди. Захватите большой палец ног одноименной рукой и постарайтесь разогнуть колено, после чего уведите ногу в сторону. Используйте ремень, если необходимо.

Прасарита Падоттанасана. Со вдохом поместите руки на талию и расставьте ноги максимально широко, удобно. Вдохните и с выдохом наклонитесь. Опустите ладони на пол между стопами (если тяжело, немного согните колени). Руки на уровне плеч. Вдохните и с выдохом опустите макушку на пол, распределив вес тела на стопах.

Анджанейасана. Встаньте прямо. Сделайте шаг вперёд правой ногой, а колено левой опустите на пол. Отсройте таз так, чтобы он был параллелен полу. Следите, чтобы колено сохраняло угол 90 градусов. Держите позвоночник прямым, выпрямите руки вверх, раскройте область грудной клетки.

Джану Ширшасана Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Левую ногу согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге. Совершайте наклон грудной клеткой..

Пашчимоттанасана. Соедините ноги вместе и выпрямите их. Упритесь ладонями в пол и максимально вытянитесь позвоночником вверх. Через стороны поднимите руки на вдохе вверх. С выдохом сделайте наклон к ногам. Если вашей растяжки недостаточно, то сгибайте ноги. С каждым вдохом старайтесь уходить ниже в наклон. Движение идёт от живота, а не от головы или грудной клетки.

Йога: 6 самых эффективных асан для гибкости

Мария Бадретдинова, инструктор по йоге федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Разминка: Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи. Сохраняет в хорошем состоянии работоспособности органы малого таза и брюшной полости. Укрепляет мышцы брюшного пресса.

Выполнение: встаньте на корточки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Колени согнуты под прямым углом и стоят на ширине таза. На вдох делаем прогиб, сильно не запрокидывая голову, уводим взгляд вверх. На выдох округляя спину, уводим взгляд на живот, как бы отталкиваясь от пола руками. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника. Сделайте 8 прогибов и 8 раз округлите спину, затем отдохните 10−15 секунд. Повторите еще раза два, до приятного согревающего эффекта во всем корпусе.

2. «Центрифуга» (видоизмененная поза кошки)

Выполнение: вращение корпуса вокруг своей оси по кругу. Вначале по часовой стрелке 4 раза.

Потом против часовой стрелки, тоже 4 раза. На вдох делаем полукруг, который прогибает спину.

На выдох полукруг, который округляет спину.

Постарайтесь выполнять это упражнение внимательно проходя каждый градус вращения тела. 2 подхода по 4 раза каждая сторона.

3. ГОАСАНА (поза стола)

Повышает внутрибрюшное давление. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Расслабляет живот и кишечную систему. Раскрытие тазовых костей. В данном случае на локтях, помогает при запорах и не переутомляет ваши запястья.

Выполнение: встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить локти рук на пол, голова свободно опущена, спина прямая, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах живота. Зафиксируйте позицию на 1−2 минуты и опуститесь на пятки, отдохните 10−15 секунд и повторите движение еще 1−2 раза.

4. МАРИЧИАСАНА (поза глубокого скручивания)

Улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.

Выполнение: сядьте, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте стопу правой ноги за левое бедро. А левую ногу вытяните вперед. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Зафиксируйте асану на 30−40 секунд и повторите в другую сторону. Желательно начинать все скрутки с правой стороны.

5. КАНДХАРАСАНА (полумост)

Асана способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.

Выполнение: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам. Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Немного так постоять и продолжить распрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при свободном не напряженном дыхании до первых признаков усталости. Потом, медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.

6. ПАШЧИМОТТАНАСАНА (наклон к ногам сидя)

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце.

Выполнение: Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени — до куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30−60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Комплекс асан: 30 минут йоги для гибкости тела начинающим

Йога тренирует тело и разум. Все упражнения йоги для начинающих рассчитаны на тренировку всех мышц. Тренировка займет всего лишь 30 минут вашего времени, поможет телу приобрести гибкость, избавит от боли и подарит умиротворение.

Улучшить гибкость тела с практикой йоги

Результат – сбалансированный и здоровый организм, красивый внешний вид мышц, меньший риск травматизма. Эти тренировки для начинающих повышают уровень энергии и отлично помогают, когда организм чувствует усталость, стресс, депрессию.

Начинающие практику хотят справиться с ежедневным стрессом, расслабиться и дать отдых уставшему телу.

Программа Шивананда йоги основана на пяти принципах, улучшающих физическое состояние, развивающих гибкость и психическое благополучие через:

  • регулярные занятия;
  • глубокое дыхание;
  • расслабление;
  • здоровое питание;
  • медитацию и позитивные мысли.

Урок для начинающих

Различные позы йоги и определенный порядок их выполнения так прекрасно разработаны, что тело избавляется от стресса и мышцы и суставы приобретают подвижность и гибкость.

Асаны систематически работают на растяжение и сокращение мышц тела, на снятие напряжения и приводят к глубокому чувству расслабления.

Введение в йогу

Ниже приведены элементы уроков йоги для начинающих, включая преимущества каждого упражнения для здоровья. Лучше всего начинающим узнавать асаны йоги под руководством опытного преподавателя. Тренируя свое тело дома, хорошим помощником будет книга «Йога. Руководство для начинающих и экспертов» (под редакцией Шивананда йога центра), которая окажет ценную помощь в домашней практике. Йога по книге занимает примерно 30 мин. Важно запомнить, что в йоге не нужно сравнивать свою гибкость с работающей рядом балериной, в ней на первом месте стоит не идеальное исполнение позы, а:

  • ощущение растяжки;
  • глубокие вдохи;
  • чувство уравновешенности и омоложения.

Предварительный релакс

Начинающие ложатся на спину в положение релаксации (Шавасана) и глубоко дышат. Затем приступают к активному отдыху, в котором то напрягают, то расслабляют отдельные части тела. Это помогает:

  • успокоить ум;
  • снять напряжение тела.

Оптимальное начало каждого занятия йоги.

Наклоны вперед

Поза растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Делается минимум 30 секунд, максимум — 3 минуты. При возвращении в тадасана, распрямляйтесь медленно, чтобы не началось головокружение.

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согните для более устойчивого положения и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища до упора в колени.
  2. Можете руками дотронуться до пола или охватить противоположные локти.
  3. После того, как ваше тело приобретет большую гибкость, вы сможете выпрямить колени, но помните, что всегда начинать и заканчивать упражнение надо спокойно.

Urdhva mukhasvanasana1 – Собака лицом вниз

  1. Лягте на пол лицом вниз, ладони рук установите на ширине бедер, пальцами вперед.
  2. Колени и стопы на ширине плеч, верхняя часть стопы лежит на полу.
  3. Используя силу рук приподнимите бедра с пола, поднимая туловище и вытягивая его вверх. Пятки прижмите к полу.
  4. Смотрите прямо или направьте взгляд немного вверх.
  5. Выдержите в положении 30 секунд и лягте на пол.

Adho Mukha Svanasana – Собака лицом вверх

  1. Лягте на коврик. Ладони поставьте перед собой.
  2. Поднимайте ягодицы вверх до тех пор, пока колени не оторвутся от земли. Ноги остаются прямыми.
  3. Туловище и руки образовывают прямую линию.
  4. Сохраните положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть мышцы бедер и плеч.

Parivrtta Utkatasana — Поза энергии со скруткой

  1. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях так, чтобы можно было видеть пальцы ног.
  2. Изогните спину и протяните правую руку вниз за пределы левой лодыжки или как можно ниже.
  3. Прямую левую руку вытяните к потолку и постарайтесь удержать плечи на одной линии с левой рукой.
  4. Взгляните вверх и аккуратно вытягивайтесь вслед за левой рукой.
  5. Это упражнение открывает грудь и ключицы.
  6. Удержитесь в позиции 30 секунд и повторите для другой стороны.

Ardha Uttanasana — Полунаклон вперед из положения стоя

  1. Станьте в Тадасана.
  2. Руки опустите вдоль туловища.
  3. Осторожно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой и приближая руки к пальцам ног.
  4. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Ustrasana — Поза верблюда

Это отличная позиция йоги для придания гибкости туловищу и спине. Одно из преимуществ йоги заключается в том, что она помогает снять боль в спине. Поза верблюда как нельзя лучше подходит для этого.

  1. Встаньте на колени, руки вдоль бедер.
  2. Правой рукой захватите правую лодыжку. Бедра перпендикулярны полу, голень лежит на полу.
  3. Прогните спину назад и немножко сдвиньте туловище вперед, чтобы дотянуться и взять в руку левую лодыжку.
  4. Подтяните ягодицы и снова закруглите спину, чтобы больше открыть свою грудь.
  5. Удерживайте позу в течение 30 секунд (или меньше, если вы чувствуете, что спина слишком сильно напрягается).

Между упражнениями йоги начинающие должны отдыхать на спине, в так называемой «позе трупа», дышать глубоко и прочувствовать положительный эффект от ранее выполненных позиций.

Pashimotanasana — Наклон вперед

Это упражнение йоги растягивает всю заднюю часть тела, повышает гибкость поясничного отдела позвоночника и улучшает осанку в целом. За 30 мин в день новички повышают гибкость всех мышц. Данная асана осуществляет полный массаж внутренних органов, помогает устранить такое заболевание, как запор.

Финальный отдых

Награда для начинающих в конце 30-ти минутной йоги. Вся полнота упражнений ощущается в 10-15 минутах отдыха в конце занятий, путем активного отдыха (сокращение мышц и релаксации), глубокого дыхания и визуализации.

Йога для идеальной фигуры за 30 минут в день

Заниматься часами, как мастера йоги в Индии и Тибете, под силу далеко не каждому. А найти 30 свободных минут в день, чтобы посвятить их занятию йогой, могут все. Йога за 30 минут способна сделать тело стройным и гибким, укрепить мышцы и оздоровить суставы. Не нужно посещать спортзал и тратить деньги на дорогие тренажеры. Йогой, можно заниматься дома в удобное время и получить красивую фигуру без изнуряющих упражнений.

В чем особенность йоги

Йога — древнее искусство развития духа и тела. Мастера йоги в течение долгих лет совершенствуют искусство медитировать и подчинять себе тело, дух и разум. Комплекс асан, выполняемых каждый день, помогает им достигать особого состояния раскрытия сознания. Их главная цель — достичь вершины просветления, соединиться с космическим источником энергии. В стремлении к этой цели, йоги ограничивают себя в еде, отказываются от бытовых удобств. Большую часть дня они проводят в одиночестве, удерживая асаны в течение нескольких часов подряд.

В современном мире восприятие йоги значительно отличается от первоначального. Люди занимаются ей, в первую очередь, для того, чтобы получить красивое тело. Асаны формируют красивый мышечный рельеф, развивают гибкость, ловкость и силу. Занимаясь йогой, человек учится удерживать равновесие, формирует красивую осанку, избавляется от нервного напряжения.

Как правильно заниматься йогой

Если неправильно подходить к занятиям, йога может навредить организму. Чтобы асаны приносили только пользу, нужно следовать простым правилам:

  1. Начинать занятие с разминки. Перед занятием, мышцы обязательно нужно размять. Без подготовки будет сложно выполнить большую часть асан, направленных на растяжку. А если неподготовленный человек слишком сильно старается, это часто приводит к травмам: вывихам, растяжениям и даже переломам.
  2. Выбрать подходящее время. Желательно заниматься в одно и то же время каждый день. Лучше всего на здоровье влияет утренний комплекс, однако, если заниматься утром возможности нет, можно заниматься вечером или во второй половине дня.
  3. Настроиться на занятие. Перед выполнением асан, нужно войти в медитативное состояние. Это очищает сознание и помогает сосредоточиться на занятии.
  4. Постепенно увеличивать нагрузку. В самом начале занятий будет достаточно 15 минут непрерывного выполнения асан и комплекса из 4–5 упражнений. Постепенно, время следует увеличить до 30 минут.
  5. Не пытаться превзойти свои возможности. Занятия йогой — не соревнование с самим собой. Упражнения должны приносить удовольствие, а не раздражение и усталость. Даже если поначалу не выходит правильно выполнить асану, нельзя пересиливать себя. Со временем, даже не очень податливые мышцы станут эластичнее, и асаны будут выполняться без усилий.

Занятия йогой — практика, направленная на позитивное самосовершенствование. В ней не должно быть принуждения, раздражения и злости. Поэтому главное правило успешных занятий — хорошее настроение.

Комплекс асан для занятия на 30 минут

Приступать к занятиям следует с простых асан — йоги для начинающих, которая занимает 30 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы выполнить комплекс базовых асан. К ним относятся:

  1. Поза лотоса. Правильная поза лотоса вытягивает позвоночник, развивает мышцы бедер и поясницы. Нужно сесть прямо, ноги согнуть и подтянуть пятки к себе. Постараться скрестить ноги так, чтобы пятки легли на бедра.
  2. Поза бабочки. Нужно сидя согнуть ноги так, чтобы стопы упирались друг в друга. На выдохе развести колени в стороны, раскрывая их как крылья бабочки. Чтобы было легче опустить колени к полу, на них следует слегка надавить локтями.
  3. Поза кобры. Нужно лечь на живот, ноги выровнять и опереться на пальцы. Руки согнуть, поставить ладони на пол так, чтобы они оказались под плечами. На выдохе начать медленно поднимать корпус, используя только мышцы спины. На руки можно опираться, но отталкиваться нельзя. Нужно стараться выровнять спину поднять голову, вытягивая макушку вверх.
  4. Собака мордой вниз. Встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вниз. На выдохе наклониться вперед так, чтобы ладони легли на пол. Перенеся часть веса на руки, выровнять спину. Нельзя горбиться и прогибать поясницу.
  5. Поза треугольника. Нужно поставить ноги широко, корпус наклонить вправо. Правую руку опустить вниз, стараясь достать до лодыжки. Левую поднять вверх. Повторить, наклонившись в другую сторону.

Завершать упражнение нужно позой мертвого тела — Шавасаной. Лежа на полу, нужно слегка вытянуть руки и ноги в стороны, закрыть глаза и прислушиваться к своему дыханию. Мысленно представить, как из мышц уходит напряжение, они постепенно расслабляются и становятся легкими. После этого упражнения тело получает заряд бодрости, которого хватит на весь день. Шавасана учит быстро расслабляться и восстанавливать энергетический баланс.

Упражнения для гибкости

Чтобы увеличить гибкость позвоночника и раскрыть суставы, йоги выполняют асаны-скрутки. Переходить к ним можно спустя 3–4 месяца занятий, когда тело успеет привыкнуть к нагрузке и будет готово перейти на более сложный уровень.

Начинать следует со скручиваний в положении лежа. Нужно лечь на спину, руки раскинуть в стороны, ноги выпрямить. На выдохе согнуть колени и подтянуть их к груди. Руки должны оставаться на полу. Медленно начать повороты ног, стараясь коснуться коленями пола. Чтобы усложнить задачу, ноги можно выпрямить под прямым углом.

Сидячие асаны выполнять сложнее, они требуют способности удерживать равновесие. Чтобы выполнить простую скрутку сидя, нужно сесть прямо, согнуть одну ногу в колене и завести ее за бедро другой ноги. Стопу поставить на пол. Медленно развернуть корпус в четверть оборота. Руками можно помогать себе, направляя корпус. Регулярное выполнение скруток помогает сделать тело гибким и выносливым.

Подготовительная практика

Подготовка к выполнению асан включает медитацию и пение мантр. Медитация способствует избавлению от лишних мыслей и повышению концентрации. Для медитации нужно принять удобную позу, и несколько минут смотреть на какой-нибудь предмет. Подойдет горящая свеча, домашнее растение, стакан с водой. Цель медитации — достичь такой степени концентрации, при которой ничто не сможет отвлечь внимание от предмета.

Мантра — это звуковой ряд. Фраза, состоящая из нескольких слогов, которые нужно произносить нараспев, чувствуя, как вибрирует звук в горле. Пропевание мантры помогает войти в медитативное состояние, расслабиться и раскрыть энергетические каналы. Самая популярная мантра, которую можно выучить новичкам — мантра «Ом». Этот слог, нужно пропевать много раз подряд, не вдумываясь в смысл, просто наслаждаясь тем, как вместе с мантрой сквозь тело проходит поток энергии.

Преимущества йоги перед другими видами активности

Люди выбирают именно занятия йогой, поскольку у этой практики есть неоспоримые преимущества:

  • йогой можно заниматься в любом возрасте;
  • для занятий не требуются специальные тренажеры, достаточно простого коврика;
  • йога исправляет осанку без вредного вытяжения;
  • выполнение асан помогает избавиться от негатива, укрепить нервную систему;
  • регулярные занятия в совокупности с правильным питанием способствуют похудению.

Йогой можно заниматься как в группе, так и в домашних условиях. Во втором случае не придется тратить время на дорогу до зала и деньги на абонемент в клуб. А польза от домашних упражнений будет не меньше, чем от полноценного занятия в зале под руководством тренера.

Меры предосторожности

Йога помогает восстановить здоровье, но при некоторых заболеваниях она противопоказана. Начинать заниматься можно только с разрешения врача и под наблюдением опытного тренера.

Запрещено выполнять асаны людям, у которых есть:

  • онкологические заболевания;
  • хроническая почечная и печеночная недостаточность;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • черепно-мозговая травма, травма позвоночника
  • заболевания ЖКТ в период обострения.

Во время беременности заниматься йогой можно, но нужно внимательно следить за своим состоянием. Если женщина уже практиковала йогу до беременности, особых затруднений выполнение асан вызвать не должно. Но начинающей лучше выбрать простые асаны на расслабление, а восстанавливать фигуру уже после завершения постнатального периода.

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • 1000 . +1 совет (309)
  • Советы на все случаи жизни (104)
  • Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
  • Хозяйке на заметку (122)
  • Саморазвитие (88)
  • Развитие памяти (48)
  • Жизненные советы (18)
  • Тайм-менеджмент (11)
  • Мастерство общения (9)
  • Скорочтение (3)
  • Танцы (83)
  • Латина (29)
  • Zumba, танцы для похудения (16)
  • Танцевальные элементы (7)
  • Клубные танцы (5)
  • Go-Go (5)
  • Восточный танец (25)
  • FAQ (83)
  • FAQ- видео (20)
  • Полезное (1)
  • ЛиРу (2)
  • Оформление (6)
  • Памятка (27)
  • Братья наши меньшие (667)
  • Собаки (35)
  • «Живут — как кошка с собакой» (25)
  • Зверьё моё (5)
  • Из жизни кошек -1 (156)
  • Из жизни кошек-2 (35)
  • Интересное о кошках (64)
  • Котята (19)
  • Кошки (картинки) (238)
  • Владельцам кошек (38)
  • Эти славные зверушки (75)
  • В сетях всемирной паутины (328)
  • МузКоллекция (33)
  • До чего дошёл прогресс. (8)
  • Хочу всё знать (114)
  • Креатив (17)
  • Мифы и факты (37)
  • Нарочно не придумаешь (3)
  • Страсти-мордасти (43)
  • Удивительное — рядом! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всем обо всём (39)
  • Жизнь в радость (679)
  • Живи легко (188)
  • Ритуалы, гадания, приметы (132)
  • Праздники, традиции (101)
  • Денежная магия (73)
  • Мужчина и Женщина (51)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, гороскоп (28)
  • Для души (25)
  • Фен-шуй (17)
  • Эзотерика (4)
  • Хиромантия (1)
  • Святыни (5)
  • Азбука Веры (108)
  • Здоровье (834)
  • Помоги себе сам (382)
  • Самомассаж по всем правилам (82)
  • Болезни (71)
  • Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
  • Точечный массаж, рефлексология (44)
  • Старость — не в радость? (27)
  • Коррекция зрения (9)
  • Традиционная медицина (9)
  • Восточная медицина (8)
  • Жить здорово (136)
  • Народная медицина (50)
  • Очищение организма (43)
  • Последняя сигарета (24)
  • Израиль (146)
  • Города (33)
  • Земля обетованная (11)
  • Полезная информация (5)
  • Изравидео (21)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (213)
  • Комплексы йоги (126)
  • Йога решает проблемы (43)
  • Упражнения (30)
  • Асаны (9)
  • Йога для пальцев (мудры) (7)
  • Советы (2)
  • Красота без волшебства (1258)
  • Гимнастика для лица, упражнения (272)
  • Роскошные волосы (138)
  • Массажные техники (100)
  • Красота по-японски, азиатские техники (88)
  • Секреты молодости (63)
  • Оригинальный маникюр (22)
  • Путь к сияющей коже (120)
  • Косметичка (56)
  • Безупречный макияж (105)
  • Проблемы (45)
  • Искусство быть красивой (37)
  • Стиль (139)
  • Уход (286)
  • Кулинария (785)
  • Выпечка (97)
  • Гарниры (18)
  • Первое блюдо (13)
  • Национальная кухня (9)
  • Десерт (56)
  • Закуски (119)
  • Изделия из теста (84)
  • Кушать подано (51)
  • Мясо (118)
  • На скорую руку (31)
  • Напитки (76)
  • Овощи и Фрукты (118)
  • Рецепты (25)
  • Рыба, морепродукты (34)
  • Салаты (62)
  • Соусы (8)
  • Термины (16)
  • Полезные сайты (11)
  • Фото (8)
  • Фоторедакторы (3)
  • Питание (7)
  • Полезные ссылки (7)
  • Программы (11)
  • По жизни, смеясь. (139)
  • Видеоприколы (34)
  • Фотоприколы (3)
  • Игрушечки (24)
  • Ох, уж эти детки. (30)
  • Приколюшечки (31)
  • Просто здорово! (17)
  • Рукодельница (211)
  • Вязание (22)
  • Рукоделие (11)
  • Ремонт (3)
  • Сделай сам (81)
  • Создаём уют (37)
  • Шитьё (72)
  • Стихи и проза (252)
  • Лирика (154)
  • Притчи (68)
  • Афоризмы, цитаты (25)
  • Проза (4)
  • Крылатые выражения (1)
  • Совершенное тело (653)
  • Бодифлекс, оксисайз (121)
  • Пилатес (42)
  • Аэробика (26)
  • Калланетика (22)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Тренажёрный зал (17)
  • Бодитрансформинг (5)
  • Анатомия (1)
  • Советы (70)
  • Фитнес-программа (89)
  • Стретчинг (41)
  • Упражнения (248)
  • Фотомир (63)
  • Художники (5)
  • Природа (5)
  • Фото (16)
  • Фотографы и их работы (31)
  • Цветы (8)
  • Фотошоп (5)
  • Бросим вызов лишнему весу (563)
  • В ловушке диет (66)
  • Законы питания (121)
  • Есть, чтобы жить. (76)
  • ЗОЖ (16)
  • Продукты (73)
  • Худеем по-умному (130)
  • Путь к идеалу (106)

Видео

Музыка

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Йога для начинающих. Идеально подобранный комплекс на 30 минут

Пятница, 06 Апреля 2018 г. 21:08 + в цитатник

Начать заниматься йогой — это серьезный шаг. Он говорит о том, что вы хотите совершенствоваться, стремитесь изменить свою жизнь к лучшему.

Йога подарит вам то, чего не сможет дать ни одна другая система физических упражнений — гармонию души и тела, эмоций и разума.
Ведь йога — это не только асаны (позы), но и правильное дыхание, особое мировоззрение и ощущение себя в этом мире.

Регулярная практика йоги дает возможность:

  • укрепить все группы мышц: проработка глубоких мышц спины, укрепление мышечного корсета, увеличение гибкости тела;
  • открыть в себе потенциал и обрести жизненный тонус;
  • улучшить качество эмоций и мыслей;
  • снять телесное и умственное напряжение.

Вы уже приняли решение о начале занятий? Тогда в путь — интересный и полный открытий.
Ниже — идеально подобранный комплекс йоги для начинающих на 30 минут от инструктора Ольги Земковой (Olga Zemkova). Этот комплекс появился в результате её групповой и индивидуальной работы с начинающими практиками в течении нескольких лет.

Инструктор уверена, что этот комплекс поможет вам сделать первый шаг навстречу своей личной практике без неприятных ощущений в теле и избавиться от страха «я негибкий, йога не для меня».

Она составила этот комплекс, исходя из практического понимания, с какими трудностями сталкивается человек на первых тренировках, как боится странных непонятных положений тела и еще более странных названий. В этом комплексе все доступно, просто и понятно.

Эта тренировка рассчитана на тех, кто с йогой на Вы, но уже давно хочет познакомиться ближе. Кто хочет начать заниматься без напряжения, просто и регулярно, и в идеале — дома.

Стартуйте! Этот комплекс вам в помощь 🙂
Нет ограничений по стати и по возрасту. Подходит для всех.

Заниматься можно в любое время суток. Комплекс могут выполнять люди с проблемными зонами в спине. Здесь нет глубоких скруток или прогибов, а наклоны выполняются с согнутыми коленями. Это важно, если у вас вдруг есть грыжи или протрузии, особенно в поясничном отделе — только с согнутыми коленями!

Йога за 30 минут

Динамичная, насыщенная стрессовыми ситуациями жизнь требует поддержки и психологических разгрузок. Не всегда есть много свободного времени для занятия спортом. Йога за 30 минут отлично подходит для любых людей. Возраст, пол, вероисповедание и социальный статус не имеют значения. Главное – целеустремленность, настойчивость и терпение.

Занятия йогой включают не просто физические упражнения, улучшающие пластичность мышц и дающие дополнительную силу. Это целый мир, который помогает познать себя, учит самоконтролю, повышает стрессоустойчивость, избавляет от усталости и психологических травм.

Чтобы эффект от занятий был максимальным, а тело приобрело гибкость, силу, необходимо заранее определиться, чего вы хотите. Для чего вы начали учиться и к какому результату хотите прийти? Используя различные асаны, можно воздействовать на отдельные участки тела, улучшая кровоток, укрепляя мышцы и сухожилия. Люди, много работающие, всегда могут выделить немного времени для занятий дома.

Занятия йогой за 30 минут

Лучше всего заручиться поддержкой опытного тренера. Он подберет индивидуальный курс и поможет правильно делать каждое упражнение. Здесь в первую очередь необходимо научиться расслаблять тело и дышать без напряжения. Видео-уроки могут стать отличным дополнением к занятиям.

Предлагаем несложный комплекс для начинающих, помогающий серьезно укрепить здоровье.

  1. Уткатасана, или поза стула – идеальный способ после сна взбодрится и укрепить тело, приготовив его к дневным нагрузкам. Встать прямо, слегка раздвинув ноги. Поднимая руки, приседаем как бы на стул. Спина ровная, дыхание поверхностное, неглубокое. Фиксируем позу на 30 секунд, затем плавно выпрямляемся.
  2. Триконосана, или вытянутый треугольник – помогает укрепить позвоночник, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, делает мышцы эластичными и крепкими. Ноги стоят на ширине плеч, правая ступня чуть повернута вовне, левая – внутрь. Руки в стороны на уровне плеч. Ладони вниз. На выдохе плавно опускаете тело к правой ноге. Корпус держите ровно. Колени не сгибаются. В позе остаться на 30 секунд. Дыхание плавное, равномерное.
  3. Врикшасана, или поза дерева – кроме эффективного укрепления мышц пресса гарантирует быстрое восстановление психологического равновесия, помогает бороться со стрессами.

Стоя ровно с ногами на ширине плеч, плавно поднять правую ногу и взять ступню в руку. Разместить стопу на внутренней поверхности левого бедра. Втягиваем ягодицы, после чего медленно поднимаем руки вверх через стороны. Фиксируем позу на 30 секунд. Затем повторяем с другой ногой.

Технику этих и других упражнений вам всегда готовы подробно объяснить преподаватели нашей Школы. У нас работают классы по нескольким направлениям, включая занятия йогой для новичков. Также есть возможность заниматься индивидуально. Стоимость абонементов доступная для большинства желающих, а расписание составлено так, чтобы все посетители могли подобрать удобное для себя время.

Что еще почитать?

© Школа Каула‑йоги. 101000 г. Москва, ул. Большая Лубянка, д. 24/15, 3 этаж. Вход со стороны Милютинского переулка. Тел. +7 499 638-28-88

Продолжая использовать наш сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie, пользовательских данных (сведения о местоположении; тип и версия ОС; тип и версия Браузера; тип устройства и разрешение его экрана; источник откуда пришел на сайт пользователь; с какого сайта или по какой рекламе; язык ОС и Браузера; какие страницы открывает и на какие кнопки нажимает пользователь; ip-адрес) в целях функционирования сайта, проведения ретаргетинга и проведения статистических исследований и обзоров. Если вы не хотите, чтобы ваши данные обрабатывались, покиньте сайт.

Позы йоги для начинающих. Основной комплекс асан

Асаны йоги для начинающих можно выполнять дома, не имея никакого специального оборудования. Основной комплекс асан даст гибкость суставам, поможет избавиться от лишнего веса, подарит хорошее самочувствие.

Какие позы йоги нужны начинающим, разбирался «Советский спорт».

Поза расслабления

Поза йоги для начинающих, с которой обычно начинают занятие. Сядьте и скрестите ноги перед собой. Дайте рукам свободно повиснуть вдоль туловища или положите кисти рук на колени. Закройте глаза, несколько раз глубоко вдохните и выдохните.

Эта асана йоги нужна для расслабления и снятия стресса. Она также помогает сконцентрироваться на предстоящем занятии йогой для начинающих.

Поза «Собака мордой вниз»

Одна из основных поз йоги для начинающих. Встаньте на четвереньки, руки упираются в пол ладонями примерно на ширине плеч. Выпрямите ноги в коленях и подайте таз вверх, одновременно слегка прогибаясь в пояснице и выпрямляя руки. Попробуйте оставаться в этой позе йоги для начинающих от 30 секунд. Постепенно доведите время асаны до 1 минуты.

Эта асана снимает напряжение с позвоночника, бедер и ягодиц. Если вы сидели в офисе целый день, она снимет тяжесть и болезненные ощущения в пояснице, шее, ягодичных мышцах.

Поза «Наклон вперед из положения стоя»

Эту позу относят к комплексу основных асан для начинающих. Встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже, сохраняя ноги прямыми. Свободно опустите руки. Коснитесь ими пола, если можете. Если это легко – попробуйте коснуться руками пола позади ваших ног. Оставайтесь в этом положении около минуты.

Асана для начинающих нужна для снятия напряжения с мышц спины, тонуса бедер и ягодиц.

Поза «Боковое растягивание»

Поза йоги для начинающих, которая помогает избавиться от лишнего веса в области живота, укрепляет мышцы ног и нормализует работу внутренних органов.

Встаньте, широко расставив ноги. Стопу правой ноги разворачиваем вправо, наклоняем в эту же сторону корпус, ставим правую руку на пол с внутренней стороны бедра. Левую руку вытягиваем вверх и вправо, голова смотрит вверх.

Поза «Стул»

Асана йоги, которая укрепит мышечный корсет – в первую очередь, мышцы кора, ягодицы, бедра и предплечья.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки вытяните перед собой и вверх ладонями друг к другу. Отводя таз назад, сгибайте ноги в коленях, будто садитесь на стул. В положении полу-приседа замрите и оставайтесь около минуты.

Поза свечи

Эта асана йоги для начинающих знакома каждому с детства: эту позу называли «березка». Ложимся на спину, ноги вместе. На вдохе поднимаем ноги вверх, вслед за ногами отрываем поясницу от пола. Ладони ставим на талию, они играют роль упора.

«Поза свечи» улучшает кровообращение, работу внутренних систем организма, снимает напряжение с позвоночника.

Поза ребенка

Редкий комплекс асан йоги для начинающих обходится без этой позы. Сидя на коленях, опустите живот на бедра и вытяните руки вперед. Расслабьтесь, дышите глубоко и спокойно – оставайтесь в этом положении от минуты и больше (до 2-3 минут).

Поза снимает стресс, тревожные состояния, чувство тяжести в пояснице, плечах и шее.

Поза голова на колене

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и упритесь стопой в область паха. Наклонитесь вперед, положив живот на бедро левой ноги. Руками возьмитесь за стопу. Сохраняйте спину прямой, вытягивайтесь вперед руками и корпусом. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Поменяйте ноги.

Эта асана для начинающих улучшает работу выделительной системы, органов пищеварение, делает эластичными мышцы ног.

Поза крокодила

Асана йоги для начинающих, которая корректирует осанку. Ложитесь на живот, ноги вытянуты. Руки сцепляем замком за головой. Одновременно поднимаем над полом голову, верхнюю часть груди и ноги (они остаются прямыми). Глубоко дышим, остаемся в этом положении от 30 секунд

Поза «Скручивание сидя на коленях»

Садимся на колени, опускаем таз на землю влево. В эту же сторону разворачиваем корпус, правую руку кладем на левое колено, а левую руку заводим за спину – согнув ее в локте, пытаемся обхватить ладонью правый локоть. Остаемся в этой позиции от 30 секунд, затем меняем положение ног и рук.

Эту асану рекомендуют начинающим для коррекции осанки, профилактики болей в позвоночнике. Вариант этой позы есть в комплексе сложных поз йоги: чтобы усложнить простую асану нужно в начальной позиции положить ступню левой ноги на бедро правой – левой рукой, заводя ее за спину, взяться за ступню левой ноги.

Йога для начинающих

Йога – на сегодняшний день является одним из самых распространенных видов спорта. Йога для начинающих представляет собой огромное количество барьеров, которые необходимо преодолеть каждому человеку, решившему заняться «терапией своего тела». Главное, перед занятием йогой – определить потребность и конечную цель.

Йога для начинающих

  • Познание лучше всего проходит, когда вы можете все увидеть своими глазами. Поэтому видео уроки йоги для начинающих будут вам полезными.

Чего именно хочется вам добиться в конечном итоге – поддержать или приобрести новую фигуру? Или приобрести душевное равновесие и покой? Ответив на этот вопрос, можно перейти к следующему этапу: подбору конкретного направления йоги.

Йога для «приобретения» роскошной фигуры

Идеальным вариантом для энергичных людей, предпочитающих более активные движения в йоге, рекомендуют аштанга виньяса. Аштанга виньяса представляет собой правильно подобранную последовательность движений с плавным переходом, правильным ритмом и дыханием. Данный вид йоги состоит из последовательности асан, которые плавно переходят одна в другую через виньясы. Так как эта йога предвидит под собой довольно динамичную смену поз, то рекомендуется заниматься ей молодым и здоровым людям.

Для более размеренных и неторопливых людей идеальным направлением йоги послужит классическая хатха и йога Айенгара. После прохождения полного курса йоги возникает ощущение нагрузки на мышцы, которые вполне можно сравнить с силовыми нагрузками. Упорные занятия такой йогой позволяет укрепить мышцы и мускулатуры. Йога 23 – посменная замена хатхи и восточных боевых искусств. Урок йоги для начинающих можно изучить в представленном видео.

Йога, направленная на релаксацию

Человек, подверженный частому расстройству нервной системы, раздражению, уроки йоги для начинающих, использующие релаксацию, послужат его умиротворению и душевному спокойствию. Йога-нидра подразумевает некоторого рода – сон, находясь в котором возникают ощущения приятного напряжения тела и свободного дыхания.

Нидра позволяет контролировать свои эмоции, избавиться от каждодневного стресса. Отличным способом снятия напряжения является шивананда-йога. Это направление йоги состоит из 12 сменяющихся поз. Основное внимание уделяется релаксации. Очень долгое время в шиванаде уделяется медитации и неоднократное погружение в шавасану (йогический сон).

Йога, направленная на релаксацию

Для восстановления сил – кундалини, пожалуй, будет одним из самых подходящих направлений йоги. Кундалини наполняет энергией внутренние силы человека. В приемах кундалини применяются различные дыхательные упражнения, асаны и крийи, для раскрытия энергетического центра человека. Айшварья-йогой человек достигает таких же целей.

Его организм насыщается кислородом, у него появляются новые силы. Но это направление йоги более размеренное и спокойное по смене поз. Айшварья требует большой концентрации внимания при минимальном физическом усилии.

Это лишь небольшая часть направлений такого интересного подвижного и в то же время спокойного вида спорта – йоги. Йога для начинающих видео закрепляет все наши знания на практике. В видео все подробно рассказано и визуально видно, как правильно сочетать позы и дыхание, чтобы достичь эффекта. Любой урок йоги хоть для начинающих, хоть для профессионалов начинается с настроя самого человека.

5 главных основ, которые должен знать даже начинающий йог

Много видео уроков йоги для опытных и начинающих можно найти на просторах интернета.
Совет начинающему йогу: правильное дыхание

Многие практики йоги предпочитают уже на начальном этапе параллельно с изучением асан – осваивать основы пранаямы, то есть правильной техники дыхания. Однако, начинающему йогу достаточно тяжело закреплять на практике эти две основы йоги.

В йоге главное упорство

Это обусловлено тем, что при выполнении максимально правильной асаны, человек отдает все свои силы и сосредотачивается именно на выполнении физического упражнения, а дыхание тем временем остается «бесконтрольным», начинает учащаться и таким образом, новичок не сможет получить желаемый результат. Для того, чтобы правильно выполнять упражнения йоги, необходимо расслабиться и стараться «выдыхать» напряжение во время дыхания. Пусть поза будет выполнена не совсем правильно, главное, для выполнения правильного подхода в йоге, чтобы дыхание было спокойным и размеренным, а тело не переусердствовало.

Йога для начинающих — видео

Асаны биркам йоги

Асан 26, выполняются они в строгой последовательности. Это важно для правильного воздействия на внутренние органы и циркуляцию жизненной энергии (праны) в теле человека. Каждое упражнение повторяется 2 раза. При этом важно выполнить весь комплекс целиком: даже если вы устали – не останавливайтесь и закончите сессию.

  • Пранаяма — упражнение направлено на нормализацию дыхания перед началом занятия, оно снимает усталость и отвлекает от посторонних мыслей.
  • Арда Чандрасана (поза месяца) — расслабление и постепенное растягивание мышц всего тела. После выполнения этой асаны вы будете подготовлены к основному блоку упражнений.
  • Падахастасана (наклон к ногам). Асана помогает растянуть ноги и ягодицы, улучшает кровообращение в головном мозге и стабилизирует артериальное давление.
  • Уткатасана (поза стула). Это асана напряжения ног и диафрагмы. В процессе ее выполнения тонизируются органы брюшной полости, расширяются легкие и массируется сердце.
  • Гарудасана (поза орла). Асана помогает развить координацию: происходит одновременное напряжение одних мышц тела и полное расслабление других. Снимает боли в спине и суставах, тонизирует мышцы ног, улучшая кровоток в них.
  • Дандаямана Джануширасана. Развивает чувство устойчивости, дисциплинирует и помогает обрести эмоциональный баланс. Укрепляет мышцы ног, расслабляет спину.
  • Дандаямана Дханурасана (поза лука). Стимулирует циркуляцию крови в грудной клетке — сердце насыщается кислородом. Подтягивается пресс и ягодичные мышцы.

  • Туладандасана. Асана знакома многим под названием «ласточка».Создает умеренную нагрузку на сердце, стимулирует его интенсивнее выталкивать кровь, прочищая сосуды. Усиливает работу мозга. Является хорошей профилактикой сосудистых заболеваний.
  • Дандаямана Бибхактапада Пашчмоттанасана. Растягиваются мышцы спины, усиливается приток крови к суставам. Организм запускает процесс очистки от шлаков благодаря стимуляции тонкого кишечника.
  • Триконасана (поза треугольника). В этой асане прорабатываются все мышцы тела одновременно. Усиливается обмен веществ. Упражнение очень полезно женщинам с нарушениями менструального цикла.
  • Дандаямана Бибхактапада Джануширасана. Асана на сжатие тела. Стимулирует работу желез в организме (особенно щитовидной). Помогает справиться с заболеваниями репродуктивной системы. Является профилактикой приступов мигрени.
  • Тадасана (поза дерева). Улучшает осанку, помогает вытянуть позвоночник и укрепить мышцы спины. Тонизирует пресс. Снимает напряжение в области живота.
  • Падангуштасана. Развивает баланс и укрепляет силу воли. Растягиваются мышцы ног.
  • Шавасана (поза расслабления). Асана позволяет расслабить каждую мышцу тела, так чтобы кровь и лимфа восстановили свое естественное движение, обогащая все органы и системы тела.

  • Паванамуктасана. Асана дает возможность массировать все внутренние органы. Особенно хорошо сказывается на работе пищеварительной системы.
  • Сит-ап. Асана во время выполнения которой происходит очищение легких от застоявшегося воздуха.
  • Бхуджангасана (поза кобры). Асана укрепляет руки и делает гибкими мышцы спины. Профилактика артрита и болей в пояснице. Улучшается работа печени и селезенки. Нормализуется артериальное давление.
  • Шалабхасана (поза саранчи). Помогает справиться с защемлениями седалищного нерва и смещением позвонков. Подтягивает ягодицы и убирает лишнее с боков. Хорошая профилактика варикоза.
  • Пурна Шалабхасана. Асана хорошо прорабатывает мышцы пресса.
  • Дханурасана. Это упражнение, знакомое всем из детства под названием «лодочка». Асана возвращает гибкость позвоночнику и околопозвоночным мышцам. Тонизирует внутренние органы, налаживая их работу (особенно хорошо сказывается на желудочно-кишечном тракте).

  • Супта ваджрасана (поза героя). Растягивает мышцы спины и щиколоток. Профилактика подагры и варикозного расширения вен. Подтягивает бедра и живот — способствует похудению.
  • Ардха курмасана (поза черепахи). Индийские йоги считают, что эта асана продлевает жизнь, улучшает память и кровообращение в мозге. Помогает справиться с головными болями и нормализовать сон.
  • Уштрасана (поза верблюда). Асана растягивает мышцы спины и стимулирует работу нервной системы — помогает избавиться от беспокойства и переживаний.
  • Сасангасана (поза кролика). Снимает напряжение в шее и плечах. Избавляет от хронической простуды и тонзиллита.
  • Джануширасана и Пашчимоттанасана — нормализует обмен веществ и помогает установить здоровый аппетит.
  • Ардха Матсиендрасана (скрутка позвоночника). Эта финальная асана действует оздоравливающее на все органы и системы тела.

Упражнения йоги для начинающих: рекомендации и простые асаны

Силовые занятия фитнесом часто изматывают. Чтобы восстановить силы и не потерять результатов регулярных тренингов, можно прибегнуть к специальной гимнастике — йоге. Вы можете выделить упражнениям один день в неделю или один час ежедневно (дополнительно к основным занятиям). Специально подобранные позы (асаны) довольно просты, положительный эффект ощущается с первого занятия.

Йога — дополнение или замена фитнесу?

Это каждый решает сам для себя. Несмотря на то, что этому искусству более 5000 лет, сегодня оно широко востребовано. Польза йоги очевидна: асаны на физическом уровне стабилизируют давление, учат правильно расслабляться и дышать. В моральном плане подобные тренинги способствуют достижению душевного равновесия и просветления. Положительный эффект йоги для начинающих:

  • профилактика заболеваний сердца и сосудов;
  • профилактика заболеваний опорно-двигательной системы;
  • восстановление нарушенного гормонального фона;
  • повышение внимательности, улучшение памяти, стимуляция мышления;
  • укрепление здоровья организма, стимулирование деятельности всех органов.

Выполнение асан по утрам (желательно, до рассвета) обновляет клеточный уровень организма. Если утром не происходит смещение баланса от выработки ночных гормонов к дневным, человек становится вялым, у него ухудшается память. Ночью в организме доминирует мелатонин, стимулирующий сон. Днем должны вырабатываться серотонин, эндорфины, кортизол. Они участвуют в концентрации внимания, поддержке физических и психических сил. Занятия йогой по утрам мягко и плавно переводят организм от сна к бодрствованию.

Приведенные ниже упражнения могут как дополнять ваши привычные фитнес-тренировки, так и выполняться независимо от них. Освоив комплекс для начинающих, можно попробовать следующие, более сложные асаны.

Рекомендации к занятиям йогой для новичков

Следование определенным инструкциям убережет от преждевременных нагрузок и случайных травм.

  • На первых занятиях асаны могут быть не идеальны — пусть организм привыкнет к таким нагрузкам. Избегайте болевых и неприятных ощущений.
  • Если перед упражнениями вас беспокоит физическое или психическое недомогание и мышцы напряжены — необходимо расслабиться. В этом помогут любые движения из фитнеса, направленные на разогрев мышц.
  • Ровное спокойное дыхание — важная составляющая йоги, положительно влияющая на здоровье человека.
  • Движения выполняются медленно и плавно, но на ногах стоять нужно уверенно, прямо, без покачиваний.
  • Вход в асану, нахождение в ней и выход осуществляются медленно, с мыслями о правильности техники упражнения и контролем дыхания.
  • Как и во время фитнеса, занятия проводятся на голодный желудок. Перед началом тренинга допустимо выпить немного жидкости (воды, зеленого чая, теплого молока). Также немного воды можно выпить между асанами.
  • После занятий надо исключить активные виды спорта и душ, поскольку кровообращению нужно прийти в норму.

Занятия должны быть системными, при ощущении дискомфорта в какой-либо асане от нее лучше отказаться и проконсультироваться с врачом.

Утренние асаны для укрепления здоровья

Йога учит слушать свое тело, работать с ним в унисон. Регулярные тренинги укрепляют организм и улучшают психоэмоциональное состояние человека.

Уштрасана (поза верблюда).

Регулирует работу половой, эндокринной систем и системы пищеварения. Расслабляет позвоночник, снимает болевые синдромы в спине, выпрямляет осанку, подтягивает грудь у женщин.

  • Изначальная позиция (И.П.) — встать на колени (мужчины лицом на север, женщины — на юг), ноги вместе или немного расставлены, руки по бокам;
  • сделать выдох, не спеша наклониться назад, опереться одной рукой на подошву ноги, другую руку поднять вверх. Не меняя положения, напрячь ягодицы;
  • через 15 секунд повторить движение в другую сторону;
  • из исходного положения кулаками упереться в низ спины. Выдохнуть, прогнуться назад, сделать 5 вдохов и выдохов.

Разгибаться и вставать надо не спеша.

Уткатасана (поза стула).

Йога также помогает проработать проблемные зоны: ягодицы, бедра, икры. Данная асана способствует похудению, укрепляет лодыжки, к тому же в ходе ее выполнения осуществляется легкий массаж сердца.

  • И. П. — встать ровно, ноги расставить на метр друг от друга;
  • вдохнуть, вытянуть руки вверх внутренней стороной друг к другу;
  • выдохнуть, медленно присесть на невидимый стул. Колени немного выдаются над стопами;
  • корпус слегка прогнуть вперед;
  • через 30 секунд выдохнуть, выпрямить колени, опустить руки.

Постепенно время выполнения упражнения нужно продлевать до 60 секунд.

Уттанасана (наклон к стопам).

Вытягивает позвоночник, снимает нагрузку с поясницы, тонизирует сосуды головного мозга, массирует почки, печень, селезенку.

  • И. П. — встать ровно, ноги вместе;
  • наклониться вперед, стараясь коснуться ребрами бедер. Если не получается держать ноги прямыми, первое время их можно немного сгибать;
  • руками достать до пола, спина и шея расслаблены;
  • через 15 секунд медленно выпрямиться.

Позу нельзя применять при гипертонии.

Триконасана (поза вытянутого треугольника).

Благоприятно действует на женское здоровье: нормализует менструальный цикл, приводит в порядок работу желудочно-кишечного тракта, уменьшает боли в суставах.

  • И. П. — встать ровно, ноги расставить на 1 м. друг от друга, правая стопа стоит прямо, левая — перпендикулярна правой;
  • руки вытянуть в разные стороны, продолжая линию плеч, тыльной стороной ладоней вверх;
  • не спеша, не поворачивая корпус к полу, наклониться влево. Левой рукой обхватить лодыжку ноги;
  • через 15 секунд выпрямиться и сделать упражнение в другую сторону.

Колени при наклоне не сгибать.

Массажирует внутренние органы, нормализует работу почек, поджелудочной железы, селезенки. Избавляет от запоров, укрепляет общее здоровье и иммунитет.

  • И. П. — лежа на спине, руки вдоль тела, ладони прижаты к полу;
  • поднять ноги и перекатом завести их за голову, коснувшись стопами пола;
  • зафиксировать положение на 20 секунд, медленно вернуться в И.П.

Не практиковать данную асану при высоком давлении и межпозвонковых грыжах.

Сарвангасана (поза березки).

Воздействует на весь организм, избавляет от нервных расстройств, анемии. Помогает при упадке сил.

  • И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища;
  • поднять ноги и таз вверх, поддерживая поясницу кистями рук, локти упираются в пол;
  • зафиксировать положение на 15 секунд, медленно опустить ноги.

При дальнейшей практике время выполнения упражнения следует увеличить до 3-х минут.

Шавасана (поза мертвеца).

Поза максимального расслабления, завершающая занятие.

  • И. П. — лежа на спине, глаза закрыты, руки вдоль тела;
  • все мышцы нужно напрячь как можно сильнее на 3-5 секунд;
  • расслабиться, мысленно «отследив» каждую часть тела;
  • через 30 секунд открыть глаза, медленно сесть и так же медленно встать.

Эта асана может быть использована перед началом занятий, если они проводятся не с утра.

Если комплексу предшествует фитнес-зарядка, то мышцы будут достаточно подготовлены к растяжению, входить в асаны будет легче.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector