Макарасана — поза крокодила

Макарасана – поза крокодила

Макарасана является одной из вариаций асаны Шалабхасана. Она излечивает гиперлордоз поясницы, так как при её выполнении сокращаются межлопаточные и ягодичные мышцы, поможет исправить искривленную осанку, а так же уберет сутулость.

Поза крокодила отлично гармонизует пищеварение, так как при выполнении асаны внутренние органы подвергаются мягкому массажу. Регулярное выполнение асаны разовьет гибкость позвоночника, укрепит мышцы спины, так же уменьшатся боли в пояснице и области крестца. Мочевой пузырь и предстательная железа будут постепенно оздоравливаться.

Выполнение асаны Макарасана рекомендована людям, у которых наблюдается:
— метеоризм
— смещение позвоночных дисков
— расстройство желудочно-кишечного тракта

Противопоказания при выполнении асаны Макарасана
— беременность
— грыжа
— травмы спины
— головные боли
— повышенная температура тела

Выполнение асаны Макарасана

— Лягте на коврик для йоги на живот, ладони разместите под плечами. Пятки держите вместе, локти плотно прижмите к рёбрам.

— Напрягите ягодицы, стопы, мышцы между лопатками и бедра. Грудную клетку приподнимите, ладони поднимаются тоже. Пальцы при этом должны быть растопырены.

— Ноги остаются на полу. Тело напряжено, грудная клетка полностью раскрыта. Задержитесь в этом положении около 15-30 секунд. Дыхание сохраняйте ровным.

Еще один вариант выполнения асаны Макарасана

— Ладони поместите на шею, пальцы переплетите.

— Одновременно приподнимите грудную клетку и ноги. Локти направленны в стороны. Ноги держите прямыми. Грудная клетка раскрыта.

— Задержитесь в асане около 15 секунд. Затем опуститесь на пол, повторите асану несколько раз.

Ошибки при выполнении асаны Макарасана
— пальцы рук переплетены на голове, а не на шее.
— грудная клетка не раскрыта
— ноги согнуты

Поза крокодила, Макарасана

Поза крокодила, Макарасана (Фото 62).

«Макара» означает «мифическое водное чудовище, имеющее сходство с крокодилом».

Бог воды Варуна использовал макару как верховое животное.

Эта поза крокодила, так описана в сороковом стихе второй главы «Гхеранда Самхиты»:

«Лечь на землю лицом вниз, грудь касается земли, обе ноги вытянуты. Обхватить голову обеими руками. Это поза крокодила, которая усиливает телесный жар. Это – Макарасана, разжигающая в теле огонь пищеварения».

Фото 62

Техника выполнения Макарасаны, позы крокодила:

  • Лечь на пол лицом вниз.
  • Скрестить предплечья, захватив кистями локти.
  • Положить голову лбом на пол перед предплечьями.
  • Расслабиться, выдохнуть.
  • Сделать вдох и, выдыхая, поднять как можно выше назад широко разведённые в стороны прямые ноги, прогнуться в лопатках.
  • Оставаться в конечном положении сколько возможно, затем медленно опустить ноги и расслабиться.
  • Повторить, поменяв перекрест рук.

Эффект от выполнения:

  • Укрепляет все органы области таза и нижней части живота и мышцы спины.
  • Формирует мышечный корсет.
  • Развивает способность контролировать сексуальную энергию.
  • Помогает избавиться от ревматизма.

Вариант для расслабления асаны Макарасаны, позы крокодила:

  1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. Вытянуть руки вперёд, соединить ноги, вытянуть подъёмы стоп, растянуть тело от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.
  3. Кисти рук сложить друг на друга, пальцы сомкнуты, лоб на полу.
  4. Расслабить тело.
  5. Выполнять 3–5 минут.
  6. Поменять расположение ладоней (теперь другая ладонь сверху).
  7. Находиться в позе равное количество времени.

Эффект от выполнения асаны:

  • Асана выравнивает и успокаивает тело.
  • При длительном выполнении выравнивает и замедляет дыхание.
  • Способствует развитию спокойствия, уверенности, выдержки при больших эмоциональных нагрузках.

Вариант асаны Макарасаны, позы крокодила для гибкости позвоночника:

  1. Лечь на живот.
  2. Приподнять голову, плечи и грудной отдел от коврика. Подпереть голову ладонями, опираясь локтями в пол. Следить, чтобы не было сильного залома в шейном отделе, для этого локти расположить строго под плечами.
  3. Полностью расслабиться и наблюдать за естественным ритмичным дыханием.
  4. Выполнять столько времени, столько можете выделить, начиная от 3 минут и более.

Эффект от выполнения позы Макарасаны, позы крокодила:

  • Повышает аппетит,
  • нормализует кислотность,
  • способствует быстрому отдыху,
  • расслабляет по позвоночник,
  • формирует красивую осанку,
  • раскрывает грудной отдел и способствует устранению заболеваний дыхательной системы.

Макарасана – релаксационно-дыхательно-сексуальная асана

Поза для проработки наших эмоций и неподвластных потоков энергий.

Макара – мифический покровитель океана, морское чудище: то ли дельфин, то ли крокодил, на котором ездит бог мировых вод Варун. Фигура Макары также – атрибут бога любви Кама Дэвы. Этот обитатель морских глубин олицетворяет вторую чакру Свадхистану, расположенную в основании половых органов – область сосредоточения сексуальной энергии. В этой чакре Макара выступает как стихийная, необузданная сила желания, которая зачастую разрушает человеческую личность. Тем не менее, сумев задать правильное направление этой энергии, вы окажетесь в созидательном потоке, соединенные со своей природой, который понесет вас по волнам счастливой и благостной жизни.

Как его дрессировать Макара?

С помощью Позы крокодила (Макарасаны). Физически – это не силовая асана, а скорее, релаксационно-дыхательная (хотя иногда из нее делают вариацию Шалабхасаны, из-за чего асана превращается в супер-силовую). Но в нашем варианте Макарасана будет направлена исключительно на работу с диафрагмой. Пусть вас не огорчает простота ее выполнения: это одна из мощнейших поз по проработке наших эмоций и неподвластных потоков энергий.

Как выполнять Макарасану?

Лягте на пол лицом вниз и вытянитесь в одну линию. Разведите ноги на ширине плеч, согните руки в локтевом суставе и положите их друг на друга, как школьник, сидящий за партой. Живот прижмите к полу, но не опускайте грудную клетку и подмышки. Положите на руки свою голову, закройте глаза, расслабьтесь всем телом и отдыхайте от 5 до 10 минут.

Диафрагма – это основной орган, контролирующий дыхательный процесс. Диафрагмальное дыхание – это глубокое дыхание этой самой мышцей, которая находится между брюшной и грудной полостью. Когда эта мышца работает неправильно, то это в первую очередь проявляется в преждевременном появлении морщин, прыщей, псориаза, а в последствии фригидности у женщин и импотенции у мужчин (из-за блокировки Свадхистаны). Чтобы у вас совершенно не осталось никаких сомнений в ценности правильного дыхания диафрагмой, добавим, что оно напрямую связано с исправной работой нервной системы, без которой спокойствия нам не видать. Но привычка неправильно дышать настолько укоренилась среди многих людей, что уже сложно отличить правильное дыхание от неправильного.

Поза крокодила позволяет нам правильно дышать диафрагмой, включая работу груди, расслабляя спину, живот, а также успокаивая ум и оказывая глубоко омолаживающий эффект. Она снимает напряжение из области поясницы и середины туловища, которое в последствии могло бы обернуться некрасивой осанкой.

Релакс в Макарасане

Так как дыхание – отражение нашего ума, то напряжение в диафрагме будет провоцировать постоянное присутствие стресса и тревоги. Благодаря тому, что диафрагмальное дыхание облегчает релаксацию, Макарасана считается одной из наиболее расслабляющих поз (достойную конкуренцию, пожалуй, составит только Шавасана). Сама ее техника – истинное расслабление: другие асаны на работу диафрагмы не такие легкие, так как предполагают напряжение мышц пресса или спины.

Макарасана – отличный выбор для того, чтобы передохнуть между асанами (например, после позы кобры), или чтобы отдохнуть в середине дня (например, перед обедом, настроив таким образом пищеварение на правильный лад), или чтобы подвести к концу прекрасный день (например, перед отходом ко сну). Здорово будет выполнять эту позу после пробуждения, если вдруг вы встали не с той ноги, обозлились на весь свет или увидели ночной кошмар. Так, с самого утра вам будет гарантирован заряд «правильного» дыхания на целый день вперед и бодрый ум. Практикуя Позу крокодила по 10 минут в день (в напряженные периоды лучше дважды в день: утром и перед сном), уже через месяц эта практика начнет вносить корректировки в ваши вдохи и выдохи и сделает вас более спокойным человеком. Вы посадите на поводок свои страсти, свою неудовлетворенность и любую разрушительную эмоцию, увеличите приток сексуальной энергии, часть которой сможете успешно сублимировать в работу, а другую часть подарить своему драгоценному партнеру.

Макарасана — поза крокодила

В йога-шастрах упоминается 8400000 асан (по количеству разнообразных существ на планете), со всей совокупностью которых знаком только Бог Шива, основатель системы йоги. Обычно практикуются не больше, чем 108 или 84 позы, из которых мудрец Гхеранда выбрал в «Гхеранда-самхите», как самые важные, 32 асаны.

Одной из таких поз является Поза крокодила — Макарасана. «Макара» означает «мифическое водное чудовище, имеющее сходство с крокодилом». Бог воды Варуна использовал макару как верховое животное. Эта поза так описана в сороковом стихе второй главы «Гхеранда-самхиты»: «Лечь на землю лицом вниз, грудь касается земли, обе ноги вытянуты. Обхватить голову руками. Это поза крокодила, которая усиливает телесный жар».

Силовой вариант Позы крокодила:

  1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. Скрестить предплечья, захватив кистями локти.
  3. Положить голову лбом на пол перед предплечьями.
  4. Расслабиться, выдохнуть. Сделать вдох и, выдыхая, поднять как можно выше назад широко разведённые в стороны прямые ноги.
  5. Оставаться в конечном положении не более одной секунды, затем медленно опустить ноги и расслабиться.
  6. Повторить, поменяв перекрест рук. Важно: общее количество повторений не должно превышать 3–4 в день.

Макарасана

Воздействие и польза:

  1. Повышает аппетит, нормализует кислотность.
  2. Укрепляет все органы области таза и нижней части живота, а также мышцы спины.
  3. Развивает способность контролировать сексуальную энергию.
  4. Помогает избавиться от ревматизма.

Медитативный вариант Позы крокодила:

Воздействие и польза:

  1. Помогает преодолеть усталость. Можно использовать между утомительными фазами упражнений (вместо шавасаны).
  2. Асана хороша для живота, формирует пропорциональное, гармонично сложенное тело.
  3. Пробуждает в теле тонкие энергии, вследствие чего оно становится очень сильным.
  4. При длительном выполнении замедляет дыхание (что немаловажно для йогов).
  5. Способствует развитию смирения, покорности и почтительности.

Вариант 3 (для раскрепощения позвоночника, медитативный):

Воздействие и польза:

  1. Устраняет давление с позвоночных нервов и способствует восстановлению правильной осанки.
  2. Хорошо раскрывает грудной отдел, способствует устранению заболеваний дыхательной системы.
  3. Может использоваться как простая медитативная асана (для тех, кому сложно сидеть).

Макарасана

Техника выполнения

1 Вариант 1: Лечь на живот, поместить ладони под плечами, прижать локти к ребрам, соединить пятки.

2 Напрячь стопы, бедра и ягодицы, мышцы между лопатками и приподнять грудную клетку вместе с ладонями (ладони развернуты вперед, словно они упираются в стенку).

3 Растопырить пальцы рук, согнуть их, как когти крокодила, выпрямив только указательные пальцы.

4 Дышать ровно и глубоко, следить, чтобы грудная клетка расширялась в разные стороны равномерно.

5 Вариант 2: Отличается от первого варианта положением рук: нужно переплести пальцы на на затылке и, приподнимая грудную клетку, оттягивать локти назад.

6 Вариант 3: То же самое, но с поднятыми вверх ногами (пятки вместе!).

Перед выполнением Макарасаны не помешает подготовить поясницу: чуть приподнимите грудную клетку на руках и потяните ее вперед, удлиняя нижний отдел спины, чтобы при прогибе избежать излишнего сдавливания позвонков.

Как углубить

  • Переплести пальцы рук за головой (но не на шее), развернуть локти назад, раскрывая грудную клетку. Сжать ягодицы, втянуть анус, полностью вытянуть ноги. С выдохом оторвать руки, голову и грудь от пола, поднять их как можно выше. Еще сильнее сжать ягодицы и вытянуть ноги. Задержаться в позе на 5—10 секунд (постепенно увеличивая время до 20 секунд), поменять перекрестье пальцев за головой и выполнить позу ещё раз.
  • Лежа на животе, приподнимите корпус, вытяните руки в стороны, а затем — вперед вперед параллельно друг другу. Разверните ладони внутрь. Поднимите прямые ноги вверх, образуя «лодочку». Держите стопы вместе. Старайтесь не сгибать ноги в коленях, не поднимать голову слишком высоко, сохраняя шею свободной.

Макарасана относится к позам йоги, корректирующим осанку. Макарасана исправляет сутулость и гиперлордоз поясницы за счет сокращения мышц ягодиц и мышц между лопатками. Не менее полезна эта поза йоги для пищеварения — за счет мягкого массажа внутренних органов. Макарасана укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.

Показания

Желудочно-кишечные расстройства, метеоризм, смещение позвонков (только под наблюдением йога-терапевта).

Противопоказания

Головная боль, серьезные травмы спины, повышенная температура, беременность, грыжа. При травмах шеи следует оставлять голову на полу, глядя вниз, либо подкладывать под лоб сложенное одеяло.

Макарасана (накрасана) — поза крокодила. Один из вариантов Шалабхасаны (позы Кузнечика).

Макарасана в йоге – поза крокодила для силы, расслабления и медитации

Макарасана (Накрасана) в переводе означает – поза крокодила. Асана является разновидностью Шалабхасаны (позы кузнечика) . Название образовано от имени Макара, в мифологии это покровитель океана, морское чудовище. Его изображают в образе дельфина или крокодила, управляет им бог мировых вод Варун.

Техника выполнения

Асана в положении лежа имеет три варианта исполнения. Макарасана требует первоначальной подготовки. Предварительно стоит размять поясницу: нужно слегка приподнять грудь с помощью рук и потянуть вперед. Это позволит удлинить нижнюю часть спины, избежать лишней нагрузки на позвонки при изгибе позвоночника.

Первый вариант:

  1. Занять положение лежа на животе, прижать руки к ребрам локтями, ладони под плечи, пятки свести вместе.
  2. Напрячь мышцы между лопатками, а также бедра, стопы и ягодицы. Приподнять грудь и ладони рук (их развернуть вперед, что выглядит как будто они упираются в препятствие).
  3. Раздвинуть и согнуть пальцы, оставив выпрямленными указательные.
  4. Дыхание ровное и глубокое. Необходимо контролировать грудь, чтобы она равномерно расширялась.

Второй вариант: отличие в положении рук: скрепить пальцы на затылке, приподнять грудь с одновременным оттягиванием локтей назад.

Третий вариант: инструкцию второго варианта выполнить с поднятыми вверх ногами (пятки держать вместе!).

Макарасана корректирует осанку. Поза избавляет от сутулости и поясничного гиперлордоза. Благотворно влияет на пищеварительные процессы, благодаря особому воздействию на внутренние органы. Она снижает болевые ощущения в области крестца и поясницы, тренирует спинные мышцы, укрепляет мочевой пузырь и предстательную железу, улучшает гибкость позвоночника.

Асану рекомендуют при:

  • смещении позвонков (при контроле йога-терапевта);
  • желудочно-кишечных заболеваниях;
  • метеоризме.

Расслабляющие вариации

Медитативная версия позы крокодила помогает при переутомлении. Ее можно применять вместо Шавасаны между продолжительными фазами асан. Длительное выполнение Макарасаны замедляет дыхание, что важно для практикующих йогу.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. Принять положение лежа на полу лицом вниз.
  2. Руки вытянуть вперёд, сомкнутыми ногами потянуться назад. Подъёмы стоп «раскатать» по полу. Тело как можно сильнее потянуть от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.
  3. Кисти рук сложить одна на другую, пальцы сомкнуть, лбом упереться в пол.
  4. Добиться наибольшего расслабления.
  5. Сколько времени выделить на Макарасану определяет сам практикующий йогу. Как правило, для медитации хватает 3–4 минут.
  6. Ладони поменять местами (положение сверху и снизу). Практиковать столько же по времени.

Второй вариант медитативной версии снимает давление с позвоночных нервов и восстанавливает правильную осанку.

Асана также расширяет грудь, эффективна при проблемах с дыханием. Часто применяется в качестве медитативной позы для тех, кому сложно заниматься сидя.

  1. Принять положение лежа на животе.
  2. Голову, плечи и грудь приподнять над поверхностью. Ладонями подпереть голову, для этого сделать упор локтями в пол. Контролировать силу залома в шейном отделе, снизить нагрузку расположением локтей непосредственно под плечами.
  3. Добиться полной релаксации, естественного ритма дыхания.
  4. Время выполнения произвольное, как правило, от трех минут и более.

Полезное видео

Посмотрите видео, которое поможет вам отстроить релаксационную вариацию позы.

Противопоказания

Асану не стоит делать при:

  • травме спины;
  • беременности;
  • повышенной температуре;
  • головных болях;
  • наличии грыжи.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Выполнение позы йоги макарасаны (асана крокодил)

Ни для кого не является секретом, что для того, чтобы поддерживать тело в отличной физической форме, необходимо правильное питание всегда дополнять оптимальным уровнем активности физической. Это могут быть обычные упражнение йоги для потери веса, и тренировки дома, с выполнением асан, одна из которых на санскрите называется поза Макарасана, что в переводе означает крокодила, а также различные физические мероприятия в фитнес-центре.

Асана сарпасана и ее значение для человека

Поза йоги оказывает на человека огромное полезное воздействие. У практика Макарасаны участвуют в работе: плечи – трицепсы; ноги-бедра; икры, голени, туловище.

Как указывается в литературе, появление позы крокодила приписывают великому Шиве, создателю йогического комплекса упражнений. Среди множества асан, которые Шива подарил людям, тридцать две асаны обладают чудодейственной силой и приносят большую пользу человеку.

Поза крокодила одна из них. Ее еще называют макарасана ли сарпасана, взяв название из индийской мифологии и она особенно полезна для позвоночника.

Находясь в положении сарпасана, тело человека напоминает опасного животного — крокодила. Макара в санскрите означает очень большое морское чудище, иногда это кит, дельфин, акула, может быть крокодил. Но на самом деле – это животное из старинных мифов и сказок. В Индии его изображают с головой крокодила, телом рыбы и рогами.

Асана скорей относится к упражнениям, повышающим тонус и работоспособность мышц и отдельных органов и систем человека.

Это одна из укрепляющих и существенно растягивающих асан для позвоночника. Она относится к релаксационным, дыхательным асанам. Выполняют упражнения в паузах между другими силовыми асанами, а также для поднятия жизненного тонуса и настроения. Благотворно влияет выполнение йоги во время утренней зарядки, она регулирует дыхание и активизирует участки мозга, отвечающие за умственный труд.

Особенности выполнения

Перед выполнением асаны, необходимо размять и подготовить грудную клетку, для этого:

  1. На выпрямленных руках приподнимите грудную клетку вверх.
  2. Растяните ее вперед, чтобы нижний отдел спины удлинился и при выполнении асаны, позвонки не давили друг на друга.
  3. При смещении позвонков и наличие других проблем с позвоночником или поясничным отделом, упражнение выполнять только под наблюдением опытного инструктора-терапевта или компетентного йога-терапевта. Правильное исполнение поможет решить проблему, неправильное – лишь углубит ее.

Если у выполняющего асану имелись травмы шеи, то не рекомендуется приподнимать голову от пола, взгляд направлен в пол. В противном случае, под лоб подкладывают сложенный валиком плед.

Для выполнения йогического упражнения вам понадобится: коврик, набор для йоги.

Поза крокодила укрепляет мышцы спины, полезна для позвоночника, ног и плечевого пояса.

Начните физические упражнения лежа на животе.

  1. Сплетенные руки запрокиньте за голову, закрепите на затылке. Поднимите локти до уровня ушей.
  2. Ноги вместе, стопы вытянуты в сторону головы и слегка напряжены, пятки вместе, пальцы ног максимально оттянуты.
  3. На вдохе начинайте поднимать голову, локти оттягивайте назад и, развернув их, приподнимайте грудную клетку вверх как можно выше. Макушку головы поднимайте вверх и вперед.
  4. Через несколько секунд начинайте поднимать прямые ноги. Удерживайте вес тела на животе, тазовая область лежит на земли.
  5. Локти на высоте уха, поднимите грудную клетку выше и выдвиньте вперед.
  6. Вытянутые ноги прогните к спине.
  7. Мягко сожмите бедра внутрь, втяните внутрь анус. Дыхание сохраняйте ритмичное, ровное. Мышцы лица в области лба, глаз и рта максимально расслаблены.

  1. Задержитесь в позиции йоги в течение 5—10 секунд.
  2. Выдохните и плавно вернитесь в позу лежа на животе.
  3. Отдохните. Положите лоб на сложенные вместе ладони. Повторите упражнение два—три раза.
  4. Время нахождения в позиции постепенно увеличьте до 20—22 секунд.

Польза асаны

При регулярном выполнении упражнения:

  • мышцы спины становятся крепче;
  • снижается кровяное давление;
  • растягивающее действие для позвоночника;
  • межпозвоночные диски занимают положение, предписанное им анатомией человеческого тела;
  • стимулируется работа тонкого кишечника и пищеварительные процессы в организме приходят в норму;
  • органы отвечающие за дыхание и репродуктивная система работают слаженно;
  • растягивается позвоночник, становится эластичным и гибким;
  • гармонизируются процессы, протекающие в мочеполовой системе;
  • уходят в небытие крестцовые и поясничные боли;
  • становится красивой осанка, забывают о сколиозе.

Противопоказания

  • беременность;
  • менструация;
  • грыжи, травмы позвоночника и спины;
  • кишечные расстройства;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • повышенная температура, озноб;
  • стресс, головная боль, нервные срывы и перенапряжения.

Техника выполнения и польза позы крокодила

Поза крокодила — одна из несложных в реализации техника в йоге. Ее влияние на организм является огромным. Создатель — Шива. Название методики произошло от того, что в процессе выполнения упражнения человек действительно напоминает крокодила.

Методика относятся к разряду силовых асан. Это дыхательно-релаксационное упражнение, помогающее проработать потоки энергии, которые сложно контролировать.

Чем полезна техника и противопоказания

Рекомендуется технику выполнять утром. Она тонизирует организм, настраивает его на позитивный лад, активизирует умственную деятельность. Все действия выполняются с паузами. Максимальная длительность удержания позы — 10 минут.

Применять упражнение следует не менее одного раза в день. Видимый эффект возможен после четырехнедельной тренировки. Человек начинает ощущать прилив бодрости, гармонию и размеренность дыхания.

Поза крокодила в йоге помогает обуздать свои желания и нейтрализовать негативные энергетические потоки, которые вносят дисбаланс в жизнь.

Главное, практику проводить систематически, не пропуская сеансы. Со временем становится заметно, как позвоночный столб удлинился, а болевые ощущения пропали. Диски между позвонками принимают правильное положение, мышцы спины становятся сильными.

Человек исправляет осанку и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта. Половая и дыхательная система приходят в норму.

Что касается противопоказаний, то исключить занятия следует во время беременности и менструации. Травмы и заболевания желудочно-кишечного тракта, боли требуют переноса занятий.

Особенности выполнения медиативного варианта

Для того чтобы найти путь к гармонии, необходимо освоить технику выполнения позы. Потребуется выполнить следующую последовательность действий:

  • Ложимся на пол, направляя лицо к поверхности;
  • Вытягиваем руки вперед, а ноги направляем назад. При этом смотрим, чтобы конечности оставались сомкнутыми. Затем, производим «раскатывание» по поверхности подъемы стоп. Тело должно быть основательно вытянуто от головы до кончиков пальцев. Диафрагмальное дыхание — важное условие. Оно снимает напряжение, дает силу.
  • Кисти рук располагаем друг на друга, а лоб слегка касается пола. Тело находится в расслабленном состоянии.
  • Продержаться в этом положении требуется столько, сколько получится. Как правило, это 3-5 минут.
  • Производим смену расположение ладоней. И снова задерживаемся в позе максимально возможное время.

Регулярная практика — это лучший способ снять усталость, развить смирение, избавиться от проблем с осанкой и пробудит тонкие энергетические каналы. Данные движения массажируют, сжимают и расслабляют тело, приводя его в тонус и заставляя работать правильно.

Поза йоги для позвоночника помогает раскрыть грудную клетку, избавиться от болевых ощущений. Также есть силовой вариант техники.

Макарасана должна выполняться неторопливо, плавно. Скорость во время тренировки может привести к травмам. Также важна полная концентрация и контроль над ровным дыханием. Важно прислушиваться к своему телу и повторять движения такое количество раз, сколько просит организм.

Макарасана — поза крокодила: особенности выполнения

В индуистской мифологии макара – это огромное морское животное, которое имеет сходство с крокодилом, акулой, дельфином. Оно считается проводником управляющей энергии второй чакры, свадхиштхана, которая проявляется на физическом плане в гениталиях и нижней части спины. В ней макара представляет свирепую, животную силу желания, которая может заставить человека разрушить все в своей жизни. И все же при правильном направлении этот поток несет по жизни с радостью и спонтанностью и соединяет с творческой силой Вселенной.

Что дает в йоге поза крокодила

Физически макарасана несложная асана: она преподается и практикуется как расслабляющая. Ее считают одной из лучших для работы с диафрагмальным дыханием. Вместе с расслаблением оно является характерной чертой позы крокодила. Кроме того, они являются чрезвычайно мощными приемами в практике йоги, а также в управлении эмоциями и здоровьем в повседневной жизни. Также отмечается большая польза позы крокодила для позвоночника (фото см. в статье).

Как выполнять

Чтобы принять макарасану, растянитесь на полу лицом вниз. Разведите вытянутые ноги примерно на ширину плеч, поверните носки и пятки в стороны. Сложите руки, положив ладони на противоположные локти, вытянутые таким образом, чтобы плечи и верхняя часть груди были немного приподняты от пола. Голову следует наклонить и положить лоб на предплечья. При принятии такой позы крокодила живот полностью опирается на пол, верхняя часть груди слегка приподнята, а вес верхней части туловища переносится на живот и нижний отдел грудной клетки. Затем надо закрыть глаза и расслабить лицо, плечи, живот, таз, ноги и ступни.

Не всем будет удобно находиться в позе крокодила, особенно в течение 5-10 и более минут, предписанных для тренировки дыхания, поэтому можно изменять ее по мере необходимости, не теряя необходимых элементов. Если вытягивать локти под плечами, чтобы поднять грудь, напрягается шея или верхняя часть позвоночника. В этом случае можно попробовать вытянуть плечи дальше от туловища, чтобы уменьшить нагрузку на спину или шею. Если плечам неудобно, можно развести руки в стороны и положить подбородок на пол, руки расположить над головой и слегка в стороны, согнуть локти и положить руки друг на друга или слегка соприкасаясь.

Варианты и модификации

В качестве альтернативы позы крокодила можно положить верхнюю часть груди на тонкую подушку или сложенное одеяло или полотенце. Это облегчает положение плеч и шеи и позволяет легко и свободно дышать через нос (подбородок висит над опорой).

Можно скрестить руки с локтями под плечами таким образом, чтобы подпереть туловище, подняв его вверх, и позволить голове свободно свисать к полу.

Также можно выполнить еще один вариант позы крокодила в йоге (фото поможет выполнить ее правильно): поставить локти на пол, поднять голову и положить подбородок на ладони. Если после принятия этой позы появляется сильное напряжение в области шеи, локти можно немного развести в стороны.

Диафрагмальное дыхание

Расслабьтесь в любой версии позы, которую вы выбрали, и обратите внимание, куда направляется ваше внимание. Скорее всего, обнаружится, что сознание обращается к тому, что происходит с телом и к процессу дыхания. Подъем рук над головой ограничивает движение грудной клетки, которая направляет дыхание ниже в туловище. А поскольку живот лежит на полу, можно почувствовать, как дыхание прижимает живот к полу, мягко расширяя нижнюю часть спины и выпячивая нижние ребра (особенно плавающие) наружу. Это отличительная черта диафрагмального дыхания, и это особенно заметно в полной версии позы, когда грудная клетка находится на некотором расстоянии от пола.

Поза крокодила облегчает его, обездвиживая грудную клетку, и позволяет расслабить живот и спину. А поскольку живот прижат к полу, в дыхании не участвует нижняя часть живота. Оно позволяет создавать в теле тепло, которое, как говорит «Гхеранда Самхита», является эффектом макарасаны.

Релаксация и макарасана

Поза крокодила для позвоночника является особенно полезной для расслабления, отчасти потому, что диафрагмальное дыхание облегчает этот процесс, а отчасти потому, что сброс напряжения направлен в нижнюю часть спины и середину туловища, где прикрепляется диафрагма. Эти подверженные напряжению области связаны с неправильными дыхательными привычками, плохой осанкой и слабыми или напряженными мышцами спины и в области таза. А поскольку дыхание отражает состояние души, напряжение в диафрагме может отражать искаженные и дисфункциональные состояния напряжения, которые сохраняются в мускулатуре еще долго после того, как первоначальный стимул исчез.

Нижняя часть спины также подвержена напряжению, отчасти потому, что на нее влияют диафрагма и дыхание, а также из-за ее несущей и передающей энергию роли в соединении таза и груди. А так как она контролируется второй чакрой (царством макары), многие эмоциональные напряжения накапливаются как в этой области, так и в диафрагме. Когда нижняя часть спины становится местом жесткости и боли, макарасана может исправить положение.

Отличия и преимущества

Другие позы для расслабления не делают диафрагмальное дыхание таким легким, а асаны, ему способствующие, не такие расслабляющие и, следовательно, могут усиливать напряжение в нижней части спины и живота. Нет лучше позы крокодила для сочетания диафрагмального дыхания и расслабления, которые являются необходимыми условиями для высших практик йоги, включая медитацию.

Особенности применения

По этой причине макарасана – это хорошая поза для начала занятий. Также ее полезно использовать между сложными асанами, когда необходим отдых (особенно после позы кобры и лука). Она также хороша и сама по себе в середине дня, например, в течение нескольких минут до обеда и/или через несколько минут после работы или перед ужином, или даже перед сном, чтобы обеспечить здоровый, спокойный отдых. Она может быть полезна сразу после пробуждения, особенно если человек просыпается с чувством беспокойства, перегруженности, после неприятных снов или с иным недомоганием. Утром, во-первых, макарасана устанавливает правильное дыхание и центрированное состояние ума, из которого можно перейти либо к другим дыхательным практикам, либо к медитации, либо к блинам и апельсиновому соку.

Практика макарасаны 10 минут в день или, что еще лучше, 10 минут два раза в день принесет столь необходимое расслабление и поможет выработать привычку диафрагмального дыхания. Это паллиативное средство от эмоционального напряжения и средство для преодоления стрессов.

Здоровье и йога

Согласно традиции хатха йоги , принято считать , что существует 8 400 000 асан, подаренных людям Шивой – создателем йоги. Среди данного числа лучшими являются 84, а 32 асаны обладают особенной пользой для человека. К числу этих 32 асан относится и макарасана, которую также называют сарпасаной.

Одно из название этой асаны раскрывает небольшой экскурс в мифологию Индии.

Макарой называют очень большое морское животное, которое иногда называют крокодилом, а иногда дельфином. Но, по сути, это – мифическое существо.

В индийском зодиаке Макара соотносится со знаком козерога. Макару обычно изображают с ногами и головой антилопы или крокодила, а туловище и хвост – в виде рыбы.

Фигура Макары является атрибутом знамени Бога Любви – Кама Дэвы, который в индуизме олицетворяет одну из основных движущих сил творения.

Считается, что из широкой пасти Макары появляются украшения из растений, цветов и трав, а иногда – жемчужины и живые существа.

Пасть этого мифического существа символизирует «врата жизни и смерти» — либо как аспект рождения (при появлении новых живых форм) либо как аспект уничтожения или перехода в качественно иное состояние (при поглощении вовнутрь).

Эффект макарасаны (сарпасаны)

Благотворный позы крокодила заключается в проработке мышц спины, устранению сколиоза. Данная асана помогает гармонизировать процессы, протекающие в дыхательной и мочеполовой системах. Считается, что данная асана очень хорошо подходит для людей, страдающих гипертонией (повышенным кровяным давлением), помогая им снизить его. Помимо этого положительный эффект макарасаны заключается еще и в оптимизации функции пищеварения, проявляющийся в стимуляции работы тонкого кишечника.

Техника макарасаны (сарпасаны)

Гхеранда – Самхита, древний трактат по йоге описывает технику Макарасаны следующим образом:

«Ляг на землю лицом вниз, грудь касается пола. Выпрями ноги в коленях. Голову нужно обхватить двумя руками. Это Макарасана, усиливающая телесный огонь»

В данной статье мы рассмотри две вариации Макарасаны, обладающих выраженным оптимизационным воздействием на человеческий организм.

Макарасана (поза крокодила), вариант

1. Находясь в положении лежа на животе, ставим кисти рук перед собой и качественно вытягиваем позвоночник из таза, цепляясь нижними ребрами за пол

2. Полукружными движениями «раскрываем» грудную клетку, вытягиваясь макушкой головы как можно выше вперед-вверх

3. Оттягивая носки ног от себя и удерживая стопы вместе, осуществляем необходимое количество дыхательных циклов.

Макарасана (поза крокодила, вариант)

Часто данный вариант называется шалабхасаной или позой кузнечика.

1. Также находясь в горизонтальном положении на животе и вытянув корпус из таза, расположив нижние ребра на полу,

2. Поднимаем прямые ноги и руки.

Носки ног оттянуты, ладони направлены друг на друга

3. Фиксируем асану и осуществляем необходимое количество дыханий.

Акценты внимания при выполнении макарасаны:

— максимально оттягивайте пальцы ног, растягивая подошвы и делая стопы слегка напряженными
— полностью расслабьте мышцы лица, особенно в области рта, лба и глаз
— не позволяйте телу резко падать на пол, а плавно опускайте его после выполнения асаны
— макушкой головы всегда вытягивайтесь как можно выше вверх и вперед

Противопоказания

Поза крокодила противопоказана людям с головной болью и повышенной температурой, беременным женщинам и женщинам в период выделений. Выполнять данную асану также не рекомендуется тем, кто страдает расстройством желудка, грыжей, нервным перенапряжением.

Если у вас присутствуют проблемы в поясничном отделе позвоночника, то выполняйте Макарасану под руководством компетентного инструктора, так как при правильном исполнении она может исправить отклонение, при неправильном – усилить.

Рекомендуем к просмотру