Маричиасана | Masajista.ru

Маричиасана

Маричиасана I

Эта поза посвящена мудрецу Маричи, сыну Бога-творца Брахмы и дедушке Сурьи, Бога солнца.

Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните левую ногу в колене и прижмите стопу к полу. Выровняйте ногу так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а икроножная мышца касалась бедра. Приблизьте левую пятку к промежности. При этом внутренняя сторона левой стопы касается внутренней стороны правого бедра.
3. Потянитесь левым плечом вперед так, чтобы левая подмышка коснулась левой голени. Оплетите левой рукой левую голень и бедро, согните ее в локте и заведите предплечье за спину на уровне талии. Заведите правую руку за спину и по возможности захватите левое запястье (можно сделать наоборот и захватить левой рукой запястье правой). В противном случае сцепите пальцы рук или вложите одну ладонь в другую.


4. Разверните позвоночник влево, не согнув при этом правую ногу в колене. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов. Смотрите на большой палец правой ноги.
5. На выдохе наклонитесь вперед. Опустите лоб, затем нос, губы и в конце концов подбородок на правое колено. Выровняйте оба плеча параллельно полу. Дышите в нормальном ритме. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд, следя за тем, чтобы вся задняя поверхность правой ноги прилегала к полу.

6. На вдохе оторвите голову от колена. Отпустите руки , выпрямите левую ногу и вернитесь в положение, описанное в п. 1.
7. Выполните асану в другую сторону, выдержав ее то же количество времени.

Эффект
Асана укрепляет пальцы рук . В предыдущих позах — Джану Ширшасане, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасане и Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасане ладони захватывают стопу вытянутой ноги, что сокращает область брюшной полости. В Маричиасане I нога свободна, поэтому, чтобы наклониться вперед и опустить подбородок на колено, требуется гораздо сильнее сжать абдоминальную область. Это улучшает кровоснабжение вокруг органов брюшной полости, обеспечивая им силу и здоровье. Поначалу наклониться вперед из положения, в котором руки находятся за спиной, довольно сложно, но со временем это обязательно удастся. Одновременно в асане сильно вытягивается позвоночник.

Примечание. Джану Ширшасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана , Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана и Маричиасана I готовят к освоению полной Пашчимоттанасаны. Многие ученики не в состоянии захватить стопы в Пашчимоттанасане даже после многочисленных попыток. Вышеперечисленные позы ущественно
улучшают гибкость спины и ног, что облегчает правильное выполнение полной Пашчимоттанасаны. Как только Пашчимоттанасана будет освоена, подготовительные позы можно будет выполнять не каждый день, а один-два раза в неделю.

Подробный обзор позы мудреца в йоге или Маричиасаны

Название Маричиасаны происходит от имени прародителя всего живого на земле – Маричи, что переводится как «Луч света». Эта скручивающая поза йоги используется во многих школах, поскольку она хорошо растягивает позвоночник и ноги, мягко массирует внутренние органы. Однако важно делать ее правильно, т. к. неосторожность может спровоцировать вывих плеча.

Польза асаны

При регулярном выполнении асаны достигаются следующие эффекты:

  • «успокоение» разума;
  • улучшение работы внутренних органов, в том числе почек, печени, мочевого пузыря;
  • повышение эластичности мышц ног, рук, туловища;
  • лечение вздутия живота и запоров.

Также йога и, в частности, Маричиасана рекомендована людям, страдающим ожирением. За счет мягкого массажа органов ЖКТ улучшается пищеварение, что помогает сбрасывать лишний вес.

Эффективность усложненных вариантов позы еще сильнее. Когда пятка находится у пупка, возникает дополнительное давление на область живота. Поэтому внутренние органы приходят в тонус и укрепляются.

Противопоказания

Абсолютные противопоказания для позы великого мудреца Маричи – это астма и диарея.

Усложненные варианты 2 и 3 запрещены при травмах плеч и поясницы, обострении заболеваний внутренних органов. При проблемах с коленями практику нужно проводить с предельной осторожностью, не допуская усилий и резких движений.

Подготовительные упражнения йоги

Для подготовки к выполнению Маричиасаны 1 используются следующие позы:

  • Баддха Конасана (поза бабочки);
  • Супта Падангуштхасана (захват большого пальца ноги);
  • Джану Ширшасана (поза головы к колену);
  • Супта Вирасана (поза Воина в положении лежа).

Подготовительные позы для Маричиасаны 2:

  • Маричиасана 1;
  • Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с разведенными ногами);
  • Баддха Конасана (поза бабочки);
  • Вирасана (поза героя);
  • Гомукхасана (поза коровы).

Для подготовки к Маричиасане 3 выполняются:

  • Маричиасана 1 и 2;
  • Падмасана (поза лотоса);
  • Джану Ширшасана (наклон головы к колену);
  • Баддха Конасана (поза бабочки);
  • Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с разведенными ногами);
  • Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (поза половинного лотоса);
  • Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана (наклон головы к трем точкам).

Вариации и техника выполнения

Поза мудреца Маричи имеет несколько вариаций, которые различаются по степени сложности. Однако исходное положение – всегда Дандасана. Техника ее выполнения:

  1. Сесть на ягодицы, спину выпрямить.
  2. Выпрямить ноги и направить колени в пол, а носки стоп на себя.
  3. Прогнуть поясницу, «выталкивая» живот вперед.
  4. Уложить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед, спину вытянуть от копчика к макушке. Подбородок слегка опустить, чтобы шея составляла одну линию с позвоночником.

Вначале необходимо освоить Маричиасану 1. Только после этого стоит переходить к более сложным вариантам позы.

Маричиасана 1

Техника выполнения асаны:

  1. Сесть на коврик с вытянутыми перед собой ногами.
  2. Левую ногу подтянуть ближе к тазу, согнув в колене, правую оставить прямой.
  3. Левое плечо выдвинуть перед собой так, чтобы подмышка касалась стоящей ноги. Той же рукой обвить стоящую ногу, вытянуть ее по направлению талии.
  4. Правую руку дотянуть к левой, сцепить пальцы «в замок» за спиной. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
  5. На выдохе наклониться вперед и положить на правое колено сначала лоб, затем нос, губы, постараться дотянуться подбородком.

В этой позе следует продержаться 30 секунд, затем поменять ногу.

Новички могут упростить позу. Если руки не встречаются за спиной, следует захватить ремень между ними. Для большего комфорта рекомендуется сесть на одеяло – это обеспечит необходимое вращение тазобедренного сустава.

Маричиасана 2

После освоения Маричиасаны 1 можно приступать к освоению усложненного варианта позы. Вначале делается Дандасана, затем выполняется наклон:

  1. Сесть в полулотос, согнув левую ногу в колене и расположив ступню на правом бедре.
  2. Подтянуть к тазу правую ногу, согнутую в колене.
  3. Плавно наклониться к ногам, обвив правую руку вокруг правой ноги и завернув ее за спину.
  4. Руки за спиной сцепить «в замок».
  5. Фиксировать положение в течение 10-15 секунд. Позвоночник стараться вытягивать вверх.
  6. Наклониться еще немного вперед, опуская голову на левое колено.

В такой позе следует находиться от 30 секунд до 1 минуты, затем поменять ноги. Постепенно можно увеличивать время фиксации положения.

Перед выполнением этой асаны требуется длительная практика Падмасаны (позы лотоса). Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы тазовые кости располагались ровно на полу без перекоса.

Маричиасана 3

Это еще более сложный вариант позы мудреца Маричи, который также выполняется из положения Дандасаны:

  1. Сесть в полулотос – согнуть левую ногу в колене и разместить ступню на правом бедре.
  2. Выдохнув, повернуть туловище влево, коснуться плечом левого колена.
  3. Глубоко вдохнуть, на выдохе обвить колено правой рукой и сцепить кисти «в замок» за спиной.
  4. Повернуть голову назад, взгляд направить прямо перед собой. Таз не отрывать от пола, дышать ровно и глубоко. На каждом вдохе скручиваться сильнее.

На начальном этапе позу нужно удерживать от 30 секунд до 1 минуты, потом поменять ноги. По мере освоения упражнения можно увеличивать длительность фиксации положения.

Если пока сложно выполнять асану, можно упростить ее с помощью опоры на стену. Это делается следующим образом:

  1. Сесть в Дандасану так, чтобы сбоку была стена, вдоль которой будет вытягиваться правая нога.
  2. Согнуть правую ногу в колене, держа голень перпендикулярно. Сделать пару глубоких вдохов
  3. Выдохнув, повернуть корпус вправо таким образом, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру.
  4. Вытянуть левое плечо и лопатку по направлению к правой ноге.
  5. Опираясь левой ладонью о стену, толкать правое бедро правой рукой.
  6. Поднять правую руку и опереться ладонью о стену.
  7. Давя на стену обеими ладонями, поднимать корпус вверх и поворачивать его.

Затем нужно вытянуть вдоль стены левую ногу и выполнить те же действия в другую сторону. Для упрощения упражнения, если не удается сцепить пальцы за спиной, можно взять веревку и удерживать ее обеими руками. При этом важно акцентировать внимание не на сцепленные пальцы, а на вытягивание вверх позвоночника.

Типичные ошибки

При выполнении позы мудреца Маричи новички часто допускают ошибки. Поэтому нужно соблюдать следующие правила:

  1. Нельзя делать резкие движения – это чревато вывихом плеча.
  2. При скручивании следует контролировать положение правой ноги. Она должна всегда оставаться прямой, нельзя допускать ее выворачивания наружу.
  3. Сцеплять руки за спиной необходимо максимально плотно, чтобы тело постоянно прижималось к бедру.
  4. Нельзя допускать отклонение туловища в сторону, а дыхание должно быть ровным. Необходимо следить за ощущениями в теле, физически прочувствовать массажное давление на кишечник.

Также не нужно делать усилий – если не получается наклониться глубже, следует остановиться, расслабиться и после этого попробовать двигаться дальше. Не гибким и полным людям стоит выполнять асану с небольшими послаблениями, без скручиваний. Если не удается обхватить колено рукой, можно прижимать согнутую ногу к животу – сначала левую, потом правую, это обеспечит массаж кишечника. Вытягивание стопы вытянутой ноги на себя усилит эффективность упражнений.

Детальное описание всех вариантов выполнения Маричиасаны или позы мудреца Маричи

Маричиасана была названа в честь прародителя всего живого на нашей планете – Маричи (на санскрите «луч света»). Делать эту позу нужно с особой осторожностью и предварительной подготовкой. Дело в том, что асана выполняется методом скручивания тела.

Техника выполнения

Делать упражнение можно четырьмя разными способами.

Маричасана 1

  1. Сесть на коврик, вытянув прямые ноги перед собой.
  2. Одну ногу (левую) поставить ближе к тазу, согнув колено, вторую оставить в исходном положении.
  3. Выдвинуть левое плечо перед собой, касаясь подмышкой стоящей ноги.
  4. Этой же рукой обвить стоящую ногу и протянуть ее дальше в сторону талии. Правой рукой дотянуться до левой и сцепиться пальцами в «замок» позади спины.
  5. Позвоночник вытянут вверх и скручен влево. Зафиксировать позу на некоторое время (10-15 сек). Дышать ровно и глубоко.
  6. На выдохе сделать наклон вперед и коснуться правого колена лбом, потом носом, губами и затем дотянуться подбородком.
  7. Удерживать позу полминуты, после этого нужно поменять ноги.

Внимание! Людям, склонным к полной комплекции или не обладающим достаточной гибкостью, можно выполнять упражнение без скручивания, а просто прижимать согнутую ногу поочередно к области таза. Сначала правую, затем левую – это упражнение массирует кишечник.

Не рекомендуется приступать к асане, если присутствует астма или диарея.

Маричасана 2

  1. Начать с позы Дандасаны: сесть на коврик, левую ногу согнуть в колене и расположить ступню на правом бедре (полулотос).
  2. Правую ногу притянуть к тазу, согнув ее в колене.
  3. Выполнить медленный наклон к ногам, обвивая правую руку вокруг правой ноги и заворачивая ее за спину; сцепить кисти обеих рук в «замок».
  4. Удерживать позу некоторое время (10-15 сек); стремиться вытянуть позвоночник вверх; выполнить наклон вперед, опустив голову на левое колено.
  5. Зафиксировать позу на полминуты-минуту, после этого нужно поменять ноги; со временем длительность упражнения можно увеличить.

Важно! Тазовые кости должны располагаться ровно на полу, без перекашивания. Переходить к выполнению этой асаны можно только после продолжительной практики Падмасаны.

Не рекомендуется выполнять упражнение при обостренных болезнях внутренних органов, а также с нарушениями коленных суставов. Перед освоением асаны лучше проконсультироваться с врачом и тренером.

Маричасана 3

  1. Исходное положение в Дандасане: сесть на коврик, левую ногу согнуть в колене и расположить ступню на правом бедре (полулотос).
  2. Повернуться на выдохе всем корпусом тела налево, плечом коснуться левого колена. Сделать вдох, а на выдохе обхватить колено правой рукой и сцепить обе кисти «в замок» позади спины. Голову повернуть назад, смотреть прямо. Не отрывать кости таза от коврика.
  3. Дышать ровно, спокойно. На каждом выдохе скручиваться сильнее. Зафиксировать позу на полминуты-минуту, затем провести смену ног. Длительность упражнения со временем нужно увеличивать.

Справка! Тем, у кого не получается сцепить пальцы в «замок», можно воспользоваться ремешком или веревкой, удерживая его обеими ладонями. Но важно помнить, что внимание должно быть направлено на вытянутый вверх позвоночник, а не на сцепленные пальцы.

Нельзя выполнять упражнение людям с травмами плечевой или тазовой области. Соблюдать осторожность тем, у кого есть нарушения в коленных суставах.

Маричасана 4

  1. Исходное положение в Дандасане: сесть на коврик, правую ногу согнуть в колене и расположить ступню на левом бедре (полулотос).
  2. Притянуть левую ногу к области таза, согнув ее в колене.
  3. На выдохе повернуть корпус тела налево и коснуться правым плечом левого колена.
  4. Сделать глубокий вдох, а на выдохе усилить скручивание.
  5. Постепенно на выдохе поворачиваться сильнее и соединить пальцы рук в «замок» позади спины.
  6. Тянуться позвоночным столбом вверх, оглядываясь назад.
  7. Зафиксировать положение на полминуты; дышать ровно и глубоко; повторить упражнение с другой ногой.

Справка! Четвертый вариант позы помогает достичь большей эффективности и глубины исполнения. Это упражнение благотворно влияет на работу внутренних органов (печени, селезенки, поджелудочной железы), помогает суставам стать более подвижными.

Не следует выполнять асану тем, у кого выявлены травмы позвоночника, серьезные нарушения в работе внутренних органов. Соблюдать осторожность после травм коленных суставов.

Все способы выполнения Марчиасаны оказывают положительный эффект на организм человека:

  • приводят нервную систему в состояние покоя;
  • нормализуют работу пищеварительной системы;
  • помогают устранить запоры и метеоризм;
  • способствуют борьбе с избытком желчи, избыточным весом, диабетом;
  • вытягивают позвоночник и мышцы плечевого комплекса;
  • нормализуют работу почек и печени;
  • помогают укрепить мочевыделительную систему;
  • нормализуют менструацию;
  • помогают укрепить пресс и матку после родовых изменений.

Посмотрите эти видео, они помогут понять, как правильно выполнять эти асаны:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Мудрец Маричи

Легенда гласит, что Всевышнему Брахме потребовалась подмога в сотворении мира, поэтому он создал для себя десять наимудрейших помощников.

Первым из них стал Маричи, который был сотворен из души Всевышнего. В древней культуре Маричи (Бог Зари) считается сыном Брахмы, дедом Сурьи и отцом Кашьяпы.

Наимудрейшие сделали несколько приношений Агни (духу огня), в результате этого появилось всё живое на Земле. Мудрецы обладали особыми дарами – властью над стихией. Маричи подчинялись духи бури и ветров (источников праны).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Секреты выполнения Маричиасаны 1 и 2, техника позы мудреца маричи в йоге, польза асаны

Маричиасана 1 представляет собой наклон в положении сидя и является одной из обязательных поз йоги во многих школах, так как прекрасно растягивает позвоночник и ноги, способствует мягкому массажу внутренних органов и успокаивает ум.

Техника выполнения

Сядьте в Дандасану (Поза посоха). Согните правое колено и поставьте ступню пяткой как можно ближе к седалищной кости. Держите внутреннюю часть правого бедра плотно прижатой к корпусу.

Напрягайте левую ногу и слегка подкручивайте её внутрь. Активно тяните пальцы левой ноги на себя, вытягивая при этом всю заднюю поверхность ноги.

На вдохе расправьте плечи и вытяните позвоночник вверх. Для входа в асану сильно вытяните вверх и вперед правую руку и поверните ее внутрь так, чтобы большой палец указывает на пол, а ладонь была обращена вправо.

Вслед за рукой удлиняйте торс.

Наклонившись максимально вперед, зацепитесь подмышкой за голень правой ноги и заведите ладонь за спину. Таким образом, вы охватываете правой рукой согнутую правую ногу.

Со следующим выдохом заведите за спину левую руку. Захватите ладонью согнутой руки запястье выпрямленной руки (в данном случае ладонь правой руки захватывает запястье левой руки). Крепко схватите запястье, чтобы прижимать туловище к бедру.

Вдохните и вытяните вверх весь корпус: живот от паха, грудную клетку и позвоночник.

На выдохе опустите корпус как можно ближе к правой ноге. Подбородок должен переместиться за колено. Убедитесь, что плечи не поднимаются к ушам: сильно отводите назад головки плеч и стягивайте лопатки вниз по спине.

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе поднимите корпус и голову. Разъедините руки, освободите правую ногу. Повторите асану в другую сторону в течение того же промежутка времени.

Отстройка асаны / контрольные точки

не сгибайте вытянутую ногу – подтягивайте колено и плотно прижимайте всю ногу к полу;

интенсивно вытягивайте всю переднюю поверхность торса вверх и не скругляйте спину во время наклона;

стремитесь опускать в пол ягодицу согнутой ноги;

активно отталкивайте от пола стопой согнутой ноги и используйте эту силу для более глубокого наклона вперед;

держите оба плеча на одной линии друг с другом.

избавляет от запоров и метеоризма;

помогает при борьбе с избытком желчи, диабетом, ожирением;

растягивает позвоночник и плечи;

стимулирует печень и почки;

укрепляет мочевыделительную систему;

нормализует избыточные менструальные выделения;

укрепляет мышцы брюшной полости и матку после родов.

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Будучи в асане, вы можете увеличить растяжку в плечах и грудной клетке: на вдохе удлините переднюю часть торса, отожмите руки назад от корпуса и немного выпрямите локти.

Облегченный вариант

Новички часто с трудом удерживают бедро согнутого колена близко к корпусу из-за отсутствия растяжки в паховой области. Это затрудняет процесс заведения руки вокруг голени и бедра.

Чтобы решить эту задачу, во время обхвата рукой согнутой ноги помогите себе противоположной рукой – притягивайте согнутую в колене ногу к корпусу.

Усложненный вариант — Вариант 2

Маричиасана 2 может выполняться в основной версии — когда одна из ног находится в положении Падмасаны либо в облегченной версии.

1. Полный вариант Маричиасана 2

сядьте в Дандасану. Подтяните левую ногу и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка (см. вход в Падмасану).

согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра;

далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции;

во время наклона основной вес будет приходиться на ногу, сложенную в Падмасане. Но, возможно, вам наоборот будет удобнее поднять колено, находящееся в Падмасане, а не сразу опускать его в пол (все зависит от индивидуальных особенностей и тугоподвижности мышц и суставов, растяжки). В любом случае, после максимального для вас наклона вперед стремитесь опустить колено в пол.

2. Облегченный вариант Маричиасана 2

сядьте в Дандасану;

согните левую ногу в колене и подтяните подошву к седалищной кости правого бедра;

постарайтесь уложить левое колено в пол, стопа лежит возле правой ягодицы;

согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра – перед нижней частью левой голени;

далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Маричиасана III

Это одно из скручиваний в положении сидя.

Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните левую ногу в колене и прижмите пятку и подошву левой стопы к полу. При этом левая голень должна быть перпендикулярна полу, а икроножная мышца — прилегать к бедру. Продвиньте левую пятку к промежности. При этом внутренний край левой стопы касается внутренней поверхности правого бедра.

3. С выдохом разверните позвоночник под прямым углом влево так, чтобы грудная клетка оказалась за левым бедром. Заведите правую руку за левое бедро.
4. Продвиньте правое плечо дальше за левое колено, разверните позвоночник еще дальше влево, удлините область задних плавающих ребер и выпрямите правую руку. Сделайте два вдоха.
5. На выдохе оплетите левое колено правой рукой , согните правую руку в локте и приведите правое запястье к задней стороне талии. Сделайте вдох и задержитесь в позе.
6. Сделайте глубокий выдох. Разверните левую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Захватите правое запястье левым, или наоборот. Поначалу скручивание корпуса в этом положении будет даваться с трудом, но со временем вам удастся прижать подмышку к колену. Сцепить руки за спиной также может оказаться непросто. Постепенно вы научитесь сцеплять пальцы, затем складывать ладони и в конце концов захватывать запястья.
7. Правая нога должна крепко «запирать» левое колено — так, чтобы между правой подмышкой и левым коленом не оставалось свободного пространства.
8. Захватив руки за спиной, разверните позвоночник дальше влево.
9. В идеале правая нога должна оставаться прямой и плотно прижиматься к полу, что довольно сложно для новичков. В этом случае необходимо подтягивать коленную чашечку и активизировать мышцы бедра, а также икроножную мышцу вытянутой ноги, что позволит ей вытягиваться вдоль пола.
10. Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме. Можно направить взгляд на пальцы правой ноги или поверх левого плеча.

11. Отпустите руки и приведите корпус в исходное положение. Выпрямите левую ногу в колене и полностью вытяните ее вдоль пола.
12. Повторите асану в другую сторону. Согните правую ногу в колене и плотно прижмите правую стопу к полу так, чтобы правая пятка касалась промежности, а внутренний край стопы прижимался к левому бедру. Разверните корпус на 90° вправо так, чтобы левая подмышка коснулась правого колена. С выдохом оплетите правое колено левой рукой и приведите левую ладонь к задней части талии. Разверните правую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Согните правый локоть и сцепите руки. Скрутитесь дальше вправо. Направьте взгляд на пальцы левой ноги или поверх правого плеча. Пребывайте в позе то же количество времени. Расцепите руки, верните корпус в исходное положение, вытяните правую ногу вдоль пола и расслабьтесь.

Эффект
Благодаря регулярной практике этой асаны быстро исчезают люмбаго, а также острые боли в спине и в области таза. Поза также стимулирует работу печени и селезенки , укрепляет мышцы шеи, избавляет от растяжений и смещений в плечевом суставе. Кроме того, асана благотворно воздействует на кишечник и незаменима при излишнем весе, поскольку помогает избавиться от излишков жира в области живота.

Маричиасана, асана мудреца Маричи

Самой популярной скручивающей позой йоги является Маричиасана. Она отличается относительно простой техникой выполнения, и при этом оздоровлению органов брюшной полости. Она нормализует работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет процессы метаболизма в организме, укрепляет пальцы и кисти рук, а также тренирует грудной отдел позвоночника. Маричиасана помогает избавиться от таких проблемах кишечника, как частые запоры и метеоризм, и эффективна в борьбе с ожирением и тяжестью в желудке.

Значение асаны, перевод с санскрита

Асана названа в честь древнего божественного мудреца Маричи, чье имя означает на древнем литературном языке Индии «Луч Света». Соответственно, название самой асаны с санскрита переводится как «Поза мудреца Маричи».

Сам Маричи, согласно индийской мифологии, являлся старшим сыном Брахмы, творца всей Вселенной. Он был рожден из души прародителя всего живого на Земле, и наделен уникальным даром повелевать стихией.

Выполнение асаны Маричиасаны

Залогом эффективности упражнения и безопасности является правильная техника выполнения Маричиасаны:

для начала необходимо сесть в Дандасану. Левая нога должна быть согнута в колене, стопа прижата к полу, максимально близко к ягодице. Правая нога в это время должна оставаться совершенно прямой

далее нужно медленно и постепенно потянуться левым плечом вперед, согнуть руку в локте и обхватить свое тело сзади, на уровне поясницы, сцепившись с кистью правой руки. Два вдоха и выдоха.

спина остается прямой во время выполнения асаны. Глубокий выдох, тело вытягивается вверх, голова смотрит прямо перед собой. Здесь важно успокоить дыхание, пробыв в позиции несколько секунд

Глубокий выдох, туловище максимально вытягивается вперед таким образом, чтобы подбородок оказался на правом колене. Голова остается прямой, плечи на одном уровне. Это конечное положение Маричиасаны. Оставаться в такой позе следует около 30 секунд.

Дыхание, концентрация во время упражнения, правила

Несмотря на то, что техника выполнения Маричиасаны довольно проста, следует соблюдать простые меры предосторожности и безопасности. Ни в коем случае не нужно делать резких движений, что может привести к вывиху плеча.

В то же время асана имеет некоторые тонкости, обеспечивающие правильность ее выполнения:

во время скручивания нужно контролировать положение правой ноги. Она не должна поворачиваться наружу, важно, чтобы она оставалась абсолютно прямой;

сцепление рук за спиной должно быть максимально плотным, чтобы тело было прижатым к бедру;

туловище не должно склоняться в сторону, важно сохранять дыхание ровным. В этот момент необходимо сконцентрироваться на ощущениях своего тела, физически прочувствовать массажное действие на кишечник;

глубокий вдох перед выходом в Дандасану, асана выполняется в другую сторону.

Если упражнение выполняется в первый раз и без поддержки инструктора, можно ориентироваться на позу Маричиасана на фото.

Противопоказания и тонкости для выполнения Маричиасаны

Маричиасану не следует практиковать людям, страдающим астмой, а также при диарее.

Полные и не очень гибкие люди могут выполнять асану с незначительными послаблениями — прижимать к животу согнутую ногу, если колено не получается обхватить рукой. Вытягивание стопы на себя вытянутой ноги при этом будет усиливать эффективность асаны.

Правильность и регулярность выполнения позы мудреца Маричи гарантирует оздоровление кишечника, улучшение работы всех внутренних органов, повышение эластичности связок рук и ног, нормализацию работы печени и почек. Помимо этого, асана избавляет от проблем со вздутием живота, запорами, тяжестью в желудке, замедленными процессами обмена. Она снимает суставные боли в спине, пояснице и бедрах, восстанавливает подвижность при растяжениях плечевых связок и суставов.

Wellness Blog

Маричиасана I посвящена мудрецу Маричи, сыну Создателя — Брахмы, деду Сурьи (Бога Солнца). Эта поза с поворотом позвоночника снимает скованность в плечах и позвоночнике, облегчает боли в нижней части спины, улучшает пищеварение, вызывает прилив крови к органам брюшной полости и тонизирует их.

Однажды творец Вселенной, Брахма, нуждался в помощи для её сотворения. Силой своей мысли Брахма создал себе в помощники десятерых мудрецов.

Маричи — один из них, он старший сын Брахмы, рождённый из его души.

Мудрецы совершили тринадцать подношений богу огня, Агни, в процессе чего возникли люди, животные и прочие живые твари. Каждый из сотворённых мудрецов был наделён даром – повелевать над стихией. Под властью мудреца Маричи оказались Маруты, боги бури. Ему подчиняются сорок девять ветров, вселенских источников праны. В индийской мифологии Маричи известен как сын Брахмы, отец мудреца Кашьяпы и дед солнца, Сурьи. Его имя переводиться как Бог Зари.

Маричиасана относится к позам йоги, оздоравливающим органы брюшной полости. Она также укрепляет пальцы рук и тренирует грудной отдел позвоночника. Рекомендована при метеоризме, запорах, ожирении.

Противопоказания

Техника выполнения

Сядьте в Дандасану.

Согните левую ногу в колене и прижмите стопу к полу. Выровняйте ногу так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а икроножная мышца касалась бедра. Приблизьте левую пятку к промежности. При этом внутренняя сторона левой стопы касается внутренней стороны правого бедра.

Потянитесь левым плечом вперед так, чтобы левая подмышка коснулась левой голени. Оплетите левой рукой левую голень и бедро, согните ее в локте и заведите предплечье за спину на уровне талии.

Заведите правую руку за спину и по возможности захватите левое запястье (можно сделать наоборот и захватить левой рукой запястье правой). В противном случае сцепите пальцы рук или вложите одну ладонь в другую.

Разверните позвоночник влево, не согнув при этом правую ногу в колене. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов. Смотрите на большой палец правой ноги.

На выдохе наклонитесь вперед. Опустите лоб, затем нос, губы и в конце концов подбородок на правое колено. Выровняйте оба плеча параллельно полу. Дышите в нормальном ритме. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд, следя за тем, чтобы вся задняя поверхность правой ноги прилегала к полу.

На вдохе оторвите голову от колена. Отпустите руки , выпрямите левую ногу и вернитесь в положение, описанное в п. 1.

Выполните асану в другую сторону, выдержав ее то же количество времени.

Правая стопа касается внутренней стороны левого бедра.
Правая нога выпрямлена и прижата к полу.
Плечи параллельны полу.

Тонкости выполнения и правила безопасности

  • Колено согнутой ноги должно смотреть в потолок во время выполнения всего упражнения, а пятка должна располагаться близко к телу.
  • Упирайтесь подошвой правой ноги в пол, чтобы максимально растянуть позвоночник вверх.
  • Соедините и опустите лопатки, чтобы сильнее растянуть и повернуть позвоночник.
  • Окончательная поза и Маричиасана II соединяют поворот с наклоном вперед — это могут выполнять только те, кто уже добился определенных успехов в йоге.

Возможные ошибки

Не сгибайте вытянутую ногу.

Упрощение асаны

Негибким и полным людям, если не удается обхватить рукой колено, следует прижимать к животу согнутую ногу, напрягать вытянутую ногу, направляя носок стопы на себя. В этом случае имеет смысл вначале сгибать правое колено и только потом левое (таким образом происходит массаж кишечника).

Усложнение асаны

См. Маричиасана II, III, IV.

Асаны до и после данной асаны

Джану Ширшасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана , Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана и Маричиасана I готовят к освоению полной Пашчимоттанасаны. Многие ученики не в состоянии захватить стопы в Пашчимоттанасане даже после многочисленных попыток. Вышеперечисленные позы ущественно
улучшают гибкость спины и ног, что облегчает правильное выполнение полной Пашчимоттанасаны. Как только Пашчимоттанасана будет освоена, подготовительные позы можно будет выполнять не каждый день, а один-два раза в неделю.

Маричиасана III

Маричиасана III (поза, Посвященная Мудрецу Маричи), эту позу еще называют Ардха Матсиендрасана, она обладает множеством достоинств:

  • она способствует работе печени и кишечника
  • сохраняет упругость межпозвоночных дисков
  • помогает избавиться от жесткости в области поясницы (но будьте осторожны: неправильная практика может усугубить эту проблему)

Чтобы скручивание было безопасным, при выполнении позы необходимо соблюсти ряд условий:

  • нужно расположить таз ровно
  • скручивать позвоночник равномерно по всей длине, начиная движение от области крестца
  • живот должен быть максимально расслаблен

Подготовка к позе

Прежде чем приступать к выполнению скручивания, сделаем несколько подготовительных упражнений.

  • Сверните одеяло в небольшой валик и отложите его в сторону – оно пригодится позднее.

Часть I

Начнем с вариации Супта Баддха Конасаны (позы Связанного Угла в положении лежа):

  • Возьмите кирпич и ложитесь на спину
  • Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол
  • На вдохе оторвите таз от пола и поместите кирпич под крестец, расположив его вдоль коврика
  • Опустите крестец и копчик на опору
  • Соедините подошвы, поместив на пол внешние края стоп
  • Приблизьте пятки к тазу
  • Расслабьте мышцы внутренней сто­ро­ны бедра, не толкайте колени к полу
  • Почувствуйте, как крестец прижимается к кирпичу
  • Начните слегка раскачивать таз из стороны в сторону, не соскальзывая при этом с опоры
  • Смещаясь вправо, представьте, что кирпич направляет правую часть крестца внутрь таза
  • Затем выполните упражнение в левую сторону
  • Ощутите, как обе части крестца расширяются в стороны от позвоночника
  • Обратите внимание, как во время движения вправо позвоночник естественным образом слегка скручивается влево, и наоборот
  • Запомните это движение – именно его вам необходимо совершать в Маричиасане III, другими словами – слегка втягивать левую часть крестца внутрь, чтобы скрутиться вправо, и правую часть – при скручивании влево.

Часть II

  • Теперь расположите крестец так, чтобы левая и правая части были равномерно прижаты к опоре.
  • Задержитесь в этом положении на несколько минут, ощущая, как кирпич направляет крестец внутрь таза.
  • Представьте, что копчик удлиняется от таза в сторону пяток.
  • Затем прижмите стопы к полу и на вдохе оторвите крестец от опоры.
  • Уберите кирпич в сторону, на выдохе опустите таз на пол.
  • Приведите бедра к груди, обхватите колени руками и перекатитесь на левый бок.
  • Заведите правую руку за спину и прижмите большой палец к левой стороне крестца.
  • Верхняя часть корпуса развернется вправо, и это движение подготовит позвоночник к бо­лее глубокому скручиванию.
  • Вра­ще­ние должно начинаться от левой стороны крестца и постепенно подниматься вверх, к шейному отделу.
  • Помните, что скручивания никогда не выполняют, начиная сверху, – голова должна поворачиваться в последнюю очередь.

Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем вернитесь в исходное положение и повторите его в другую сторону.

  • Перевернитесь на живот и поместите свернутое в валик одеяло под верхнюю часть бедер.
  • Опу­сти­те лоб на предплечья.

На минуту задержитесь в этом положении, с каждым выдохом все больше расслабляя живот.

  • Со вдохом, опираясь на пред­пле­чья, оторвите верхнюю часть корпуса от пола.
  • Удлините область живота, мягко направляя его вверх, к голове.
  • На выдохе опуститесь вниз, сохранив в корпусе про­стран­ство, которое вы только что создали.
  • Перекатитесь на спину, захватите колени руками и приведите бедра к груди.

Часть III

Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Сначала попробуйте выполнить ее без опоры. Скорее всего, вы обнаружите, что таз отклоняется назад, а поясница округляется. Наклон вперед или скручивание из этого положения скажутся чрезмерным давлением на межпозвоночные диски, что может привести к травме.

Рекомендуется выполнить скручивание, сидя на одном или двух сложенных одеялах – опора должна быть такой высоты, чтобы основанием позы были верхушки седалищных костей, а копчик и лобковая кость оказались равноудалены от пола. Это будет означать, что таз выровнен должным образом.

  • Из положения Дандасаны со­гните правую ногу в колене и прижмите пятку к полу, разместив ее возле правой седалищной кости.
  • Как следует вытягивайте левую ногу, направляя бедро к коврику, а пятку и большой палец – от себя.
  • Прижмите внутренний край правой пятки и большой палец правой ноги к полу.
  • Начните разворачивать корпус вправо. Одновременно удлиняйте живот, мягко направляя его вверх и внутрь. Удаляйте нижние ребра от таза.

В Маричиасане III при выполнении позы вправо верхнюю часть левой руки обычно прижимают к внешней стороне правого колена. Однако новичкам, как правило, не хватает гибкости, чтобы одновременно с этим удлинять позвоночник вверх.

  • Поэтому будет лучше, если вы обхватите левой рукой правое колено, а кончики правой руки прижмете к полу за спиной.
  • Вытянитесь вверх и подайте корпус вперед, к согнутой ноге. Убедитесь, что внутренний край правой стопы хорошо прижат к полу, – это поможет расслабить внутренний правый пах.
  • Направьте копчик к полу, словно хотите врасти им в землю.
  • Со вдохом направляйте живот вверх вдоль внутренней поверхности правого бедра, сохраняя его мягким и слегка втянутым.
  • На выдохе скручивайтесь глубже.

Несмотря на усилия, таз и корпус могут заваливаться назад, отклоняясь от согнутой в колене ноги.

  • В этом случае садитесь спиной к стене на расстоянии чуть меньшем, чем длина вытянутой руки.
  • Прижав правую ладонь к стене, вытяните корпус вверх и подайте его вперед.
  • Обычно голову поворачивают в ту же сторону, в которую выполняется скручивание, и направляют взгляд поверх плеча.
  • Тем не менее можно поворачивать голову и в противоположную сторону (в нашем случае – влево) и смотреть на большой палец левой ноги. И то и другое правильно.

Выполняйте позу в течение минуты.

  • На выдохе выпрямите правую ногу, выровняйте положение таза и скрутитесь в другую сторону.

Маричиасана III является основным скручиванием в положении сидя. Она готовит позвоночник к более сложным асанам, таким как Маричиасана I, II и IV, а также помогает расслабить мышцы спины после интенсивной практики.

Терапевтический эффект

  • Улучшает кровообращение в органах брюшной полости
  • Вытягивает мышцы плечевого пояса
  • Укрепляет мышцы спины
  • Тонизирует абдоминальные мышцы

Маричиасана

0 Comments

Маричиасана — скручивающая поза. Маричи – прародитель всего сущего, живого на Земле. Собственно, данная асана и получила свое название в его честь. С санскрита «Маричи» переводится, как «Луч Света». Выполнение Маричиасаны 1 необходимо производить, не забывая о возможном вывихе плеча (осторожно, подконтрольно). Залогом же безопасности – является постепенность и правильность выполнения Маричасаны1.

Техника выполнения Маричиасаны:

— Примите Дандасану. Согнув в колене левую ногу, по максимум приблизьте ее пятку к левой ягодице. Следите за правой ногой – она должна быть абсолютно прямой.

— Вдыхая, постепенно подавайте вперед туловище. Старайтесь осуществить соприкосновение головы с коленом правой ноги (если достигните данного уровня – пробуйте коснуться каримата). Колено левой ноги должно находиться под подмышкой соответствующей стороны. Одновременно с наклоном корпуса, заводите руки за спину.

— С «позволения» Вашей растяжки, попробуйте соединить руки — Маричиасана 1. Если не выйдет, воспользуйтесь помощью полотенца, ликвидируя за счет него необходимое, непреодолимое на данном — начальном этапе, расстояние. Ваши плечи не должны подниматься к уровню нахождения ушей.

— Каждый пункт выполнения Маричиасаны 1 сопровождается глубоким ровным дыханием. Старайтесь усиливать напряжение, вдыхая и, ослаблять – выдыхая воздух. Оставайтесь в Маричасане 1 около 30-65) секунд. После, совершая вдох, выпрямите тело.

— Повторите все описываемые пункты с другой стороной.

Небольшой совет для только начинающих практиковать Маричиасану: Пока не достигните достаточного уровня эластичности Ваших мышц, колено можете слегка сгибать (не держа его полностью выпрямленным), а захват рук за спиной – производить с помощью полотенца. Имеющиеся противопоказания: наличие астмы, диареи.

Эффект от регулярности выполнения Маричасаны:

Происходит «успокоение» разума; наблюдается улучшение работы внутренних органов; мышцы ног, рук, туловища становятся более эластичными; оказывается благоприятное воздействие на почки, печень, мочевой пузырь; рекомендуется практиковать асану при вздутии живота, ожирении и запорах. При выполнении Маричасаны1 задействуются следующие «мышечные участки»: мышцы бедер, живота, плеч, паховой области, подколенного сухожилия.

Видео:

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Придерживаетесь ли вы выполнения всех разновидностей Маричасаны?

Женский блог о красоте и моде

Интересные новости о красоте и моде

Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)

Поза мудреца Маричи III – это одна из самых лучших поз для растягивания мышц позвоночника. Эта поза йоги не только растягивает мышцы, но и укрепляет позвоночные диски. Так как Маричиасана III работает с позвоночником, ее следует выполнять аккуратно, в точности соблюдая правила ее выполнения.

Поза мудреца Маричи III направлена на скручивание спины, поэтому в этой позе йоги есть большая нагрузка на поясницу. Неправильное выполнение позы йоги может усугубить боли в пояснице. Приступая к позе мудреца Маричи III, внимательно прочитайте описание и правила выполнения позы и следите за каждым сантиметром тела, выполняя позу в первый раз.

Правила выполнения позы мудреца Маричи III:

1. Перед выполнением позы убедитесь в следующем: Ваши ягодицы и бедра должны лежать на коврике для йоги ровно, без перекосов в какую-либо сторону. Следите за тем, чтобы ваши бедра не были наклонены вперед или назад. Для удобства выполнения позы йоги, можете отодвинуть руками мясистую часть ягодиц немного назад, это также поможет держать бедра ровными на коврике для йоги. Таким образом, ваш позвоночник может быть ровным и вытянутым вверх.

2. Во время выполнения позы йоги важно скручивать весь позвоночник равномерно, а не пытаться достичь результата только за счет несчастной поясницы. Расслабьтесь, отпустите все мысли и чувствуйте, как каждый отдел позвоночника (крестец, поясничный отдел, грудной и шейный отдел) скручиваются равномерно.

3. Скручивание позвоночника никогда не начинается с шеи, поэтому скручивайте позвоночник снизу вверх в том порядке, который я описала в пункте 2.

4. Не напрягайте мышцы живота. На начальном этапе занятий йогой, скрутить зажатый позвоночник не так уж просто, поэтому многие подсознательно напрягают мышцы живота, стараясь сильнее скрутить спину. Это неправильно. Напряженный живот не дает удлинить позвоночник, в результате чего, скручивание спины останавливается. Следите за тем, чтобы живот был расслабленным.

Если вам пока сложно выполнять позу мудреца Маричи, попробуйте ее упрощенный вариант .

Поза йоги — Маричиасана III

Название на Санскрите: Marichyasana С
Перевод: поза мудреца Маричи (великий мудрец, сын Брахмы)

Подробное описание позы мудреца Маричи III:

1. Сядьте на коврик для йоги с вытянутыми ногами перед собой. Тяните пальцы ног от себя (примечание: на некоторых фото пальцы ног тянут к себе – так тоже можно).

2. Согните левое колено и поставьте ступню левой ноги около внутренней стороны бедра правой ноги. Нога должна быть согнута максимально.

3. Вдохните один – два раза и на выдохе медленно разверните тело в левую сторону, не отрывая ягодицы от коврика для йоги. Поставьте локоть правой руки с внешней стороны левого бедра, как на фото (правая рука должна быть прямой). Старайтесь развернуть верхнюю часть тела, как можно дальше в левую сторону.

4. Заведите правую руку назад, сгибая ее в локте и обнимая согнутую левую ногу. Следите за тем, чтобы левая согнутая нога не нагибаясь вправо.

5. Теперь заведите левую руку назад и соедините руки за спиной. Не забывайте держать бедра ровными на коврике для йоги.

6. Оставайтесь в позе мудреца Маричи III в течение 30 секунд или дольше. Затем выполните позу на правую сторону. Теперь переходите к следующей позе йоги .

Совет. Выполняйте позу Маричи III ближе к концу тренировки, когда мышцы вашего тела разогреты. Так вы почувствуете максимальный результат от этой позы йоги. Если вы постоянной работаете за компьютером или стоите на ногах на работе, выполняйте позу мудреца Маричи III ежедневно, даже если в этот день вы не занимаетесь йогой. Например, можно выполнять позу после душа, в этот момент мышцы также разогреты и спина будет лучше скручиваться.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector