Натараджасана (с захватом двумя руками за ногу) | Masajista.ru

Натараджасана (с захватом двумя руками за ногу)

Натараджасана – поза танцора

Натараджасана рекомендована к выполнению при заболеваниях легких и почек, и особенно при искривлении позвоночника. При не правильной осанке поза танцора разрешена к выполнению в любом возрасте.

Натараджасана помогает вытягивать плечи и грудную клетку, живот, бедка, область паха, а так же хорошо укрепляет лодыжки и ноги, в области малого таза отлично усиливает кровообращение.

Поза танцора поможет Вам успокоить нервную систему, натренировать вестибулярный аппарат, а так же нормализовать гормональный баланс.

Противопоказания при выполнении асаны Натараджасана
— болезни легких в стадии обострения
— болезни почек
— пониженное кровяное давление

Выполнение асаны Натараджасана
1) Примите асану Тадасана. Вес тела медленно перенесите на правую ногу. Правую руку вытяните вперед, согните в колене левую ногу и начинайте её отводить назад, поднимая при этом вверх.
2) В локте согните левую руку, захватите ею большой палец левой ноги, при этом ладонь руки должна смотреть вверх, к потолку.
3) Левую ногу поднимайте до тех пор, пока она не будет параллельна полу. После плечо левой руки нужно развернуть наружу, а локоть вытягивать вверх.
4) Нижнюю часть спины удлиняйте, копчик должен быть направлен к полу, грудная клетка вытягивается вверх, лева нога вытягивается назад. При этом Вы должны удерживать равновесие.
5) Задержитесь в асане до 30 секунд, после выйдите из асаны, и выполните её ещё раз, только с опорой на левую ногу.

Ошибки при выполнении асаны Натараджасана
— грудная клетка не раскрыта
— левая нога не вытянута назад
— Вы не можете держать равновесие

Натараджасана

Поза царя Натараджи

  • Встаньте в Тадасану и прижмите стопы к полу.
  • Перенесите вес на правую стопу. Втяните головку кости правого бедра в сустав и подтяните коленные чашечки. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить равновесие. Если при входе в позу вы будете терять баланс, остановитесь и сконцентрируйтесь.
  • Отведите левую стопу назад, согните ногу в колене и поднимите ее вверх.
  • Разверните левую руку ладонью наружу, согните ее в локте, отведите назад и захватите левую стопу. Вы также можете накинуть на стопу ремень и захватить петлю.
  • Поднимайте левую ногу и отводите стопу назад до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Втягивайте лодыжку с внешней стороны и поднимайте ее к голени.
  • Поймав равновесие, разверните левое плечо наружу и направьте локоть в потолок. Поднимите переднюю поверхность таза к диафрагме, а копчик направьте к полу, удлинив нижнюю часть спины.
  • Заворачивайте левое бедро внутрь и выравнивайте верхнюю часть таза. Поймав баланс в этом положении, вытяните правую руку вверх, заведите ее за голову и захватите левую стопу. Опуская плечи вниз и разворачивая их наружу, поднимайте грудную клетку. Не забывайте вытягивать левую ногу назад.
  • Пребывайте в асане в течение 20–30 секунд, а затем выполните ее в другую сторону.
  • В более сложном варианте следует захватить стопу обеими руками, опустить на нее голову и балансировать в этом положении.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

6 простых и очень эффективных асан из йоги, которые подарят тонкую талию

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Натараджасана с ремешком

Это облегченный вариант классической натараджасаны (выполняемой без ремня, когда практикующий выполняет захват рукой одноименной ступни у себя за спиной). Асана признана одной из самых красивых и наиболее часто появляется на всевозможных постерах, рекламирующих занятия по йоге. Ее выполнение с ремешком, однако, не делает ее менее эффектной с виду и полезной в плане нагрузки на все мышцы бока.

Необходимо сделать петлю из любого подручного ремешка (пояс, шнурок, веревка и т.п.). Стоя на полу, нужно согнуть одно колено и накинуть петлю на середину стопы. Затем локоть поднимается к уху, а за ним, в петле из ремешка, поднимается нога. Рекомендации по выполнению следующие: плечо должно быть строго около уха, а согнутая нога не должна «выглядывать» из-за очертаний тела, если посмотреть на практикующего спереди. Асана не только весьма эстетична, но и крайне практична: она поможет подкачать бицепс, бок и бедро одновременно! Упражнение отлично готовит к купальному сезону и поражает «зрителей».

Поза дерева (врикшасана)

Еще одна классическая асана из йоги, которую хотя бы раз в жизни видел на изображении каждый. Она учит концентрироваться, улучшает координацию движений, дает нагрузку мышцам ног и дарит покой и гармонию. Думать, что данная асана сложна, можно лишь до первой попытки ее выполнения. Облегченный вариант, с ладонями, соединенными перед грудью (намасте), доступен буквально каждому. Согнутая нога встает стопой ниже паха опорной ноги. Бедро опорной ноги естественным образом чуть отклоняется в сторону.

После освоения самого простого варианта, с руками перед грудью, можно пробовать себя в различных усложненных вариантах позы дерева. Можно поднять руки над головой, соединить ладони над теменем. Можно согнуть локти, а можно оставить руки прямыми. Кроме того, доступно выполнять наклон в сторону опорной или в сторону согнутой ноги. Например, при наклоне в сторону согнутой правой ноги нужно положить ладонь правой руки ладонью вверх на колено. Таким образом, создается чудодейственный инструмент, помогающий удерживать баланс на одной ноге. Звучит удивительно, но становится понятным при первой попытке выполнения.

Если с балансом возникают серьезные сложности, нужно обратить внимание на следующие рекомендации. Во-первых, баланс нужно выполнять с открытыми и глазами и непременно сконцентрировав и удерживая взгляд на одной точке. Желательно, чтобы это была точка на полу примерно на расстоянии 1,5-2 метров впереди от практикующего. Еще один удивительный помощник в удержании баланса – зеркало. Если во время выполнения позы дерева смотреть на свою талию в зеркале, баланс держится в разы увереннее. Ни в коем случае нельзя смотреть на движущиеся и меняющиеся объекты: людей, домашних животных, видео – это практически сразу же приведет к потере баланса.

Поза рыбы (маттиасана)

Поза рыбы отлично прорабатывает мышцы низа живота и смотрится весьма эффектно. Выполнить отнюдь не сложно. Лежа на спине, необходимо сначала согнуть локти и приподнять лопатки и голову над полом, а затем наклонить голову назад, при этом поднимая грудную клетку вверх, пока макушка не коснется пола. Если простой вариант будет легко освоен, можно оторвать от пола руки – либо поднять их вверх, либо отвести за голову.

В некоторых случаях первая попытка выполнения позы рыбы может вызвать страх. Причины у этого – исключительно психологические. Как правило, человек боится того, что ему непривычно. Очень часто мозг без очевидных причин посылает сигнал «опасность!», когда человек сталкивается с чем-то непривычным, будь то змея, люди другой расы, странное окно на экране домашнего компьютера и т.д. Нужно просто осознать, что получить травму в данной асане невозможно, а голова, безусловно, способна выдержать вес шеи и плеч. Выполнение с закрытыми глазами часто помогает новичкам быстро освоиться в позе рыбы.

Выпад вперед

В выполнении этой асаны есть определенные нюансы, которые могут испугать новичков при попытках некорректного выполнения выпада. Дело в том, что находящаяся сзади нога, колено которой находится на полу, ДОЛЖНА БЫТЬ МАКСИМАЛЬНО УДАЛЕНА ОТ НОГИ, НАХОДЯЩЕЙСЯ СПЕРЕДИ. Если колено будет стоять на полу под углом всего чуть более 90 градусов, упражнение доставит боль, дискомфорт и не принесет позы мышца. А вот если коленом скользнуть по полу максимально назад, выполнение покажется простым.

У упражнения есть несколько уровней сложности. Самый простой – с руками на бедре. Такое положение снимает нагрузку с мышц корпуса. Если же есть желание получить спортивную талию, руки следует поднять вверх. Также можно выполнить небольшой прогиб назад. И еще интересный момент: если совершить практически не видимое глазу движения кобчика вперед, по направлению к сделавшей выпад ноге, то работа в нижней части туловища усилится вдвое.

Маласана является очень важной асаной для женщин: она не только помогает расслабиться, ощутить чувство гармонии, но и стимулирует лимфоток, а также является профилактикой миомы, доброкачественных узлов и воспаления яичников. Ее выполнение можно варьировать по сложности – со временем тазобедренный пояс станет раскрываться все шире, а локти-рычаги все дальше и дальше станут отодвигать назад колени. Конечный результат может быть любым, от этого упражнение не станет менее эффективным. Почувствуется работа в мышцах бедер, пресса, талии. Маласану можно выполнять с разным расстоянием между стопами – в зависимости от ощущений практикующего.

Бакасана (поза вороны)

Поза вороны является очень легким балансом. Вес различных частей туловища человека в этой позе распределяется таким образом, что руки легко удерживают вес всего тела. Сначала нужно принять предыдущую позу (маласану), затем, не меняя положения рук, вывести их вперед и поставить на пол. Далее нужно податься вперед. Велика вероятность, что ступни оторвутся от пола с первой попытки. Часто с первой попытки получается оторвать от пола только одну стопу. Их можно чередовать. И через несколько упорных попыток баланс обязательно получится выполнить.

Йога — это не только инструмент, который позволяет поддерживать себя в форме, но и помогает укрепить здоровье и доверие близких людей .

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника)

  1. Расставьте ноги приблизительно на метр, разверните стопы вправо, вытяните руки в стороны.
  2. Слегка толкните таз влево и, удерживая стопы на месте, на выдохе постепенно вытяните корпус вправо.
  3. Опустите ладонь на пол за стопой или, если она не достает до пола, на голень. Опускаясь, держите позвоночник прямым, а колени – жесткими.
  4. Посмотрите на вытянутую левую руку, концентрируясь на большом пальце, дышите ровно.
  5. Разверните корпус к потолку. Представьте, что тело на вдохе наполняется энергией, ана выдохе из него уходит внутреннее напряжение.
  6. Выйдите из позы и выполните в другую сторону.

Уттхита Триконасана помогает в борьбе с клаустрофобией, а также страхом перед принятием важных решений. Поза Вытянутого Треугольника показана и тем, кто боится взрослеть и брать на себя ответственность за свою жизнь.

Вирабхадрасана III (поза Воина III)

  1. Станьте прямо, немного согнув в колене левую ногу, руки держите на бедрах.
  2. На вдохе поднимите правую ногу назад и наклонитесь вперед так, чтобы туловище и вытянутая правая нога были параллельно полу.
  3. На выдохе выпрямите левую ногу и на следующем вдохе вытяните обе руки вперед также параллельно полу.
  4. Удержите позу 5-10 секунд – это будет несложно, если представить, что вас тянут вперед за руки и назад за ногу. Поменяйте ногу.
  5. Во время выполнения Вирабхадрасаны концентрируйтесь на внутреннем спокойствии и представляйте, как воздух наполняет ваше тело.

Если вы боитесь не оправдать возложенных на вас надежд, испытываете ужас перед публичными выступлениями и ответственными переговорами, подвержены паническим атакам и колебаниям настроения, это ваша асана.

Хануманасана (поза Царя обезьян)

  1. Опуститесь на колени, руки поставьте на пол.
  2. Опираясь на руки, на выдохе вытяните правую ногу вперед, а левую назад. Удерживая вес тела на руках, плавно растягивайтесь.
  3. Сознательно расслабьтесь и «отпустите» мышцы таза и ног, концентрируясь на крайних точках тела. Дышите глубоко.
  4. Прижмите ноги и таз к полу, оставляя вес на руках. Если можете сидеть без рук, сложите ладони в Намасте.
  5. Сделав 10-15 вдохов и выдохов, аккуратно и плавно выйдите из позы. Возвращаясь в исходное положение, обопритесь на руки. Выполните Хануманасану в другую сторону.

Эта асана позволяет преодолеть страх перед дальними поездками, резкой сменой видов деятельности и вообще – переменами в жизни. Помогает при различных транспортных фобиях (боязнь летать самолетом, плавать на корабле или теплоходе, передвигаться на автомобиле или маршрутке).

Натараджасана (поза Царя танца Натараджи)

  1. Встаньте прямо, вытяните вперед левую руку.
  2. Согните правое колено и правой рукой захватите сзади пальцы согнутой ноги. Поднимите и отведите назад правое бедро.
  3. Вытяните бедро параллельно полу. Потянитесь копчиком вниз, выравнивая нижнюю часть спины, а таз держите в одной плоскости с полом, не выпячивая правую часть.
  4. Опорную ногу все время сохраняйте ровной и не сгибайте ее в колене.
  5. Выйдите из позы и выполните Натараджасану в другую сторону.

Поза Царя танца эффективно борется с социофобией, страхом остаться непризнанным, паническими атаками. Благотворно влияет на самооценку, помогает интровертам налаживать контакты с людьми.

Пашчимоттанасана (поза Растягивания спины)

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
  2. Глубоко вдохните и, на выдохе потянувшись вперед, захватите ступни или, если не достаете, лодыжки большими, указательными и средними пальцами рук.
  3. Отведите плечи назад и расправьте спину. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опуститесь ниже, растягивая поясницу и заднюю поверхность бедер. Руками подтяните себя ближе к ногам, стараясь максимально соприкоснуться с ними телом по всей длине. Расслабьте шею, дайте телу расслабиться и под собственным весом опуститесь ниже.

Асана устраняет страх одиночества, помогает преодолевать замкнутость и неуверенность в себе, борется с узостью суждений и взглядов. Ее можно выполнять в проходе самолета во время приступов аэрофобии.

Натараджасана (с захватом двумя руками за ногу)

Диоптрии и самочувствие

Видеть – или погибнуть…

Человеку свойственно создавать себе препятствия, а потом мужественно их преодолевать. Это в полной мере относится и к понятию нормы вообще, и нормального зрения в частности. Современный человек установил «единицу зрения», относительно которой принято измерять массовое ухудшение зрения городских жителей, вызванного развитием средств овладения реальностью вроде экрана телевизора или компьютера. Сколько бы ни требовали окулисты сокращать время взаимодействия с ними, давно уже очевидно, что «спасти» человечество от развития внешних орудий понимания едва ли удастся. Вопрос не в том, как образованному человеку сократить время пребывания за компьютером до часа в день, а как научиться пользоваться им неограниченное время без ущерба для себя. Ухудшение зрения – естественный процесс приспособления к работе нового типа, которого прежде всего нужно перестать бояться, научиться понимать, а затем и управлять им, то есть просто переключаться с одного типа видения на другой, независимо от продолжительности каждого.

Что касается диоптрий, то всем известно, что люди с одинаково плохим зрением либо носят очки, либо умудряются обходиться без них, ориентируясь в обычной жизни без особых проблем. Один человек при близорукости «минус два» спешит записаться на операцию, а другой продолжает перемещаться по родному городу, имея «минус шесть», но пользуясь очками не чаще нескольких раз в день (как я сама делала долгие годы). Люди с теми же самыми диоптриями подвергаются риску сопутствующих заболеваний (катаракта, астигматизм и т. п.) или выздоравливают, и все это необъяснимо попытками подогнать резкость своего взгляда на окружающий мир под изобретенную наукой «норму». Немаловажны и сопутствующие факторы: например, испытываете ли вы головные боли, происходящие от напряжения глаз, или нет. До практики йоги я сама страдала к вечеру (день – книги плюс компьютер) от жесточайшей боли, зарождающейся в глубине глаз и постепенно охватывавшей всю голову, однако последние годы забыла о недомоганиях, хотя зрение «объективно» осталось прежним, а работать приходится не меньше, а больше. Вот почему личный опыт изменения самочувствия с помощью йоги при сохранении тех же диоптрий позволяет мне утверждать особую форму оптимизма, которая, впрочем, существовала испокон веков в образах слепого музыканта и слепого пророка.

В этом мире полутеней, где не бывает ни совсем белого, ни совсем черного, зрение должно измеряться не способностью смотреть, а способностью видеть, которая зависит не столько от силы глаз, сколько от силы сознания. В конце концов, именно последняя определяет первую, и при достаточном развитии прямого осознания реальности степень ее физической видимости становится просто малозначимой. И наоборот, при необходимости осознание дает возможность научиться управлять внешним созерцанием либо путем постепенного улучшения зрения, когда речь идет о функциональных, а не органических нарушениях, либо путем выхода на иные источники получения информации об окружающем мире – будь то развитие слуха или открытие «третьего глаза». Вот почему, приводя йогические средства исправления зрения, я буду выстраивать последовательность их применения в соответствии с классическим путем развития сознания. Таким образом, эта книга не пособие для самолечения, а руководство по практике йоги с акцентом на «прозрение», соответственно, предлагаю вам считать себя не пациентом, но настроиться на занятие своим духовным развитием. Йога – средство энергетической трансформации, и здесь я просто рассмотрю ее в аспекте воздействия на видение мира, которое зависит от соотношения того, на что мы смотрим, и того, что мы в конечном счете усматриваем.

Разумеется, кроме личного опыта я буду опираться на авторитетные источники, среди которых особое место занимает теория доктора медицины В.-Х. Бейтса, книга которого «Лучше видеть без очков» стала международным бестселлером. Интересно отметить, что сам автор нигде не упоминает йогу, однако его рассуждения находятся в естественном соответствии с требованиями к построению практики, хотя в самой книге больше объяснений, чем практических рекомендаций. Книга Бейтса призвана изменить способ пользования своими глазами, начиная с исправления сознательных установок, касающихся понимания и плохого зрения, и полезности линз. Конечно, это не осталось незамеченным индийскими окулистами: индийский читатель уже знаком с брошюрой «Забота о глазах» доктора медицины М.-С. Агарвала, директора Института зрения в Дели. Опираясь на концепцию Бейтса, он подбирает для реализации новых принципов выверенные техники йоги, позволяющие работать с телом, дыханием и мышлением, – асаны, пранаямы и медитации. Как известно, в самой йоге гигиене и тренировке глаз уделяется немало внимания, достаточно обратиться к руководствам таких всемирно прославленных учителей современности, как Свами Шивананда, Свами Сатьянанда, Шри Йогендра и др. В итоге мосты наводятся с обеих сторон – от медицины и от йоги, остается лишь точно состыковать их концы, чтобы получить исчерпывающее руководство по управлению зрением с помощью йоги.

Я не буду касаться серьезных глазных заболеваний, ограничусь «философскими» преткновениями для видения, то есть такой противоположностью функциональных изменений в строении глаз, которые вызывают близорукость или дальнозоркость. Речь пойдет в основном о силе глаз, точности видения, степени осознанности созерцания. Так называемое улучшение зрения лишь закономерное следствие гармонии внутненнего и внешнего миров.

Вместе с вами мы будем продвигаться по этапам развития сознания, которым соответствуют определенные стадии физического преображения. Суть «йоги прозрения» сводится к наведению фокуса на практики для глаз, как если бы глаза сами по себе были неким существом, занятым своим собственным развитием. «Есть миры внутри миров», есть сущности внутри сущности, и глаза – такая сущность, которая вынуждена существовать на границе тела и мира, как житель береговой черты, то переживая наводнение информации, то оставаясь на пустынной отмели. Мир вокруг нас «накатывает и откатывает», и глазам ведомы и красочное многообразие Вселенной, и тьма абсолютной пустоты, но им доступен также и ослепительный свет прозрения, выносить который они смогут только благодаря практике йоги.

Для окружающих глаза человека – зеркало его души, а для йога, обратившего взор внутрь себя, глаза становятся зеркалом Вселенной, где он усматривает каждую мельчайшую песчинку на любом расстоянии. В наших силах превратить глаза обычного человека во всевидящее око мудреца, созерцающего в одно и то же время все грани бытия, которое в конечном счете независимо от тех или иных диоптрий.

Натараджасана (с захватом двумя руками за ногу)

На освоение Натараджасаны (позы Танцующего Шивы) могут уйти годы упорной практики. Но царственная осанка и чувство равновесия, которые мы обретем, практикуя эту позу, с лихвой окупят все усилия.
Пытаясь запомнить труднопроизносимые названия асан, мы нередко упускаем из виду их смысл. В переводе с санскрита Натараджасана означает «поза Владыки Танца», которым традиционно считается Шива. Индийцы верят, что, исполняя свой космический танец, этот бог-разрушитель готовит мир к обновлению. Кроме того, Шива почитается как отец йоги. Поэтому мы не ошибемся, если скажем, что йога – это исполнение вечного танца богов.
Натараджасана – потрясающе красивая поза, но, чтобы освоить ее, вам придется запастись терпением и проявить настойчивость. Какие бы трудности ни возникали на пути, необходимо оставаться крайне сосредоточенным и внимательным. Только тогда вы осознаете, что тело – это храм, а асана – мо­литва.

1. Эка Пада Урдхва Вирасана
Вариация позы Героя
Чтобы баланс в Натараджасане был устойчивым, связки и мышцы, расположенные вокруг колена, должны быть сильными и эластичными. Для правильного выполнения позы также необходимо, чтобы мышцы, расположенные на передней и внутренней поверхностях бедра, хорошо удлинялись. Разработать их можно в Эка Пада Урдхва Вирасане. Опуститесь на колени в полуметре от стены лицом к центру комнаты. Продвиньте левое колено назад и расположите голень на стене. Поместите правую стопу на пол и согните ногу так, чтобы колено находилось на одной линии с лодыжкой. Если давление левого колена на пол слишком сильно, по­сте­ли­те на пол одеяло.
Опустите кончики пальцев рук на пол по обеим сторонам от правой стопы. Не теряя сосредоточенности, отпускайте напряжение – так вы сможете войти в позу глубже. Если чувствуете, что готовы выполнить более сложную вариацию, поместите ладони на правое бедро и, оттолкнувшись от него руками, на выдохе поднимите корпус. По возможности приближайте спину и ягодицы к стене. Поднимайте переднюю поверхность таза. Стремитесь к тому, чтобы ягодицы находились с внутренней стороны левой стопы, то есть положение левой ноги и таза было аналогично их положению в классической Вирасане.
Чтобы поза развивалась, направляйте копчик вниз и подавайте нижние ребра назад. Стягивайте внутренние поверхности ног друг к другу. Когда почувствуете, что пробыли в асане достаточно долго, наклонитесь вперед, опустите кончики пальцев рук на пол и освободите левую ногу. Затем выполните позу в другую сторону.

2. Баддха Конасана
Поза Связанного Угла
Укрепить и удлинить мышцы, расположенные вдоль внутренней по­верх­но­сти бедра, можно и в Баддха Ко­на­са­не. Эти мышцы относятся к аддукторам, их задача – приводить бедра друг к другу и вращать их. Они также стабилизируют таз, особенно в положении стоя на одной ноге. Выполняя Натараджасану, не укрепив ад­дук­то­ры, мы рискуем потерять равновесие в позе и, что еще хуже, травмировать поясницу. Сядьте на кирпич и согните ноги в коленях. Соедините по­дошвы, разведите колени в стороны и приведите пятки как можно ближе к тазу. Потянитесь макушкой вверх к по­то­л­ку и на выдохе наклонитесь вперед.
Удлиняйте внутренние по­верх­ности бедер от пахов к коленям и опускайте бедра вниз. Вытягивайте корпус вперед от таза, а не от талии. Не толкайте колени к полу – позвольте им мягко опускаться вслед за бедрами. Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания, затем на вдохе под­ни­митесь. Медленно разверните корпус впра­во, вытянитесь вверх от внутренней поверхности левого бедра и на­кло­ни­тесь к правой ноге.
Ос­та­вай­тесь в этом положении несколько секунд, а затем повторите асану в другую сторону. Если при выполнении Баддха Конасаны на опоре вы не ощущали дискомфорта в бедрах, коленях и нижней части спины, можете усилить вытяжение в позе, сев на пол. Существуют еще более сложные вариации: сидя на полу, можно по­оче­ред­но размещать одну стопу на кирпиче, а вторую прижимать к его грани или же помещать на опору обе стопы одновременно.

3. Вирабхадрасана III
Поза Героя III
Позы стоя помогают развить силу и целеустремленность, необходимые для Натараджасаны. Крепкие и эластичные мышцы-аддукторы помогут нам сохранить равновесие в Вирабхадрасане III (позе Героя III). Встаньте в Тадасану (позу Горы) и расставьте стопы на ширину 90–110 см. Разверните правую ногу наружу, а левую стопу слегка заверните внутрь. Вытяните руки в стороны и опуститесь в Триконасану (позу Треугольника). Поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. На вдохе согните правую ногу в колене и приблизьте левую стопу на 30 см к правой.
Опустите кончики пальцев правой руки на пол справа от стопы, ладонь и плечо – на одной линии. На выдохе войдите в Ардха Чандрасану (позу Полумесяца), выпрямив правую ногу и подняв левую параллельно полу. Вытягивайте левую ногу через пятку. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Чтобы войти в Ви­ра­бха­дра­са­ну III, разверните корпус и таз к полу и вытяните руки вперед. Подтягивайте коленную чашечку правой ноги вверх и прижимайте к полу подушечку под большим пальцем. Удлиняйте внутреннюю поверхность правой ноги и вытягивайте левую ногу через пятку. Смотрите вперед между ладонями – так вы сохраните баланс и сосредоточенность.
Выполняйте асану в течение 5–10 циклов дыхания. Затем выполните Паривритта Ардха Чандрасану (Скрученную позу Полумесяца): разверните корпус вправо, опустите левую руку на пол, а правую вытяните вверх. Посмотрите на правую ладонь. Потом опустите левую стопу на пол и войдите в Паривритта Триконасану (Скрученную позу Треугольника). Задержитесь в ней на 5–10 циклов дыхания, а затем выполните последовательность в обратном порядке. Отдохните и повторите всю серию асан в другую сторону.

4. Мукта Хаста Ширшасана
Ширшасана без Опоры на Руки
Чтобы балансы на одной ноге были устойчивыми, плечевые и тазобедренные суставы должны быть раскрыты одинаково хорошо. Если поясничный или шейный отделы позвоночника недостаточно стабильны, а правый тазобедренный сустав при этом выше левого, то левое плечо будет жестким. Аналогично, нестабильный или малоподвижный плечевой сустав создаст жесткость в шее и нижней части спины, что затруднит прогиб в Натараджасане. Решить эту проблему можно, развив силу и гибкость плечевого пояса. Идеальный способ сделать это – практиковать Ширшасану (Стойку на Голове). Если вы не готовы к выполнению сложных вариаций этой позы, практикуйте классическую Стойку на Голове.
Сохранить равновесие в Мукта Хаста Ширшасане довольно сложно, поэтому лучше выполнять ее в полуметре от стены. Войдите в классическую Стойку на Голове и стабилизируйте позу. Затем расплетите пальцы рук, оторвите от пола правый локоть и запястье. Продвиньте правую ладонь вперед к центру комнаты и прижмите ее к полу, плечо и предплечье образуют прямой угол. Когда положение тела станет стабильным, сделайте то же самое левой рукой, войдя таким образом в Шир­ша­са­ну II. Удерживайте предплечья параллельно друг другу. Поднимайте плечи от пола вверх. Задержитесь в этом положении на 3–5 минут.
Поочередно вытяните руки перед собой параллельно друг другу, ладони развернуты к потолку. Втягивайте локти и не позволяйте плечам двигаться к голове. Вытягивайте ноги и удлиняйте все тело вверх. Освоившись в этой вариации, разверните ладони к полу и медленно разведите руки в стороны, расположив их на одной линии с плечами. Учитесь сохранять равновесие в этом положении. Затем продвиньте руки за спину, стремясь расположить их параллельно друг другу. Выполняйте каждую вариацию в течение одной минуты.

5. Натараджасана
Встаньте в Тадасану и прижмите стопы к полу. Перенесите вес на правую стопу. Втяните головку кости правого бедра в сустав и подтяните коленные чашечки. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить равновесие. Если при входе в позу вы будете терять баланс, остановитесь и сконцентрируйтесь. Продолжите выполнение асаны только тогда, когда почувствуете, что ум и тело сфокусированы и готовы к работе. Отведите левую стопу назад, согните ногу в колене и поднимите ее вверх.
Разверните левую руку ладонью наружу, согните ее в локте, отведите назад и захватите левую стопу. Вы также можете накинуть на стопу ремень и захватить петлю. Поднимайте левую ногу и отводите стопу назад до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Втягивайте лодыжку с внешней стороны и поднимайте ее к голени. Поймав равновесие, разверните левое плечо наружу и направьте локоть в потолок.
Поднимите пе­ред­нюю поверхность таза к диафрагме, а копчик направьте к полу, удлинив нижнюю часть спины. Заворачивайте левое бедро внутрь и выравнивайте верхнюю часть таза. Поймав баланс в этом положении, вытяните правую руку вверх, заведите ее за голову и захватите левую стопу. Опуская плечи вниз и разворачивая их наружу, поднимайте грудную клетку. Не забывайте вытягивать левую ногу назад. Пребывайте в асане в течение 20–30 секунд, а затем выполните ее в другую сторону. Нормализует гормональный баланс. Успокаивает нервную систему. Способствует улучшению кровообращения в органах малого таза. Освобождает диафрагмальную область от напряжения.

Эффект
Придает силу и гибкость рукам и плечам
Раскрывает грудную клетку
Укрепляет мышцы живота, бедер и паховой области, а также делает их более эластичными
Дарит ощущение равновесия, спокойствия и умиротворенности

Противопоказания
Высокое и низкое кровяное давление
Проблемы с коленными суставами
Травмы нижней части спины

Натараджасана 2 (поза Шивы) – подготовительная

Согните правое колено и обхватите лодыжку правой рукой. Медленно поднимайте правую ногу за спину, насколько высоко получится, левую руку тяните вверх и вперед.

Соедините большой и указательный палец левой руки в чина мудру, затем направьте взгляд на левую руку. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, затем опустите правую ногу и займите исходное положение.

Отдохнув, повторите упражнения с другой ногой.

Натараджасана 2 (поза Шивы) – полный вариант

Этот вариант асаны полностью повторяет подготовительную версию, за исключением того, что вместо колена, обхватывают большой палец ноги, а правый локоть согнут и указывает вверх.

Такое положение локтя позволяет приблизить изогнутую ногу ближе к затылку.

Продвинутые йоги с гибкими телами способны касаться затылка пальцами ног или обхватывать большой палец сразу двумя руками.

Дхануракаршанасана (поза лучника)

Сядьте, ноги вытянуты вперед. Расположите правую ногу на левом бедре и схватитесь за большой палец левой рукой.

Обхватите большой палец левой ноги правой рукой, не сгибая ее.

Вдохните и поднимите большой палец правой ноги к левому уху, не сгибая при этом шеи и спины.

Выдыхайте, опустив правую стопу.

Это действие напоминает натягивание стрелы на тетиву.

Польза:Тонизирует органы брюшной полости, делает позвоночник гибким, укрепляет бицепсы и лодыжки, разминает суставы и мышцы ног.

Арджунасана (поза лучника на колеснице)

Станьте прямо, руки расслаблено висят вдоль туловища.

Слегка поднимите подбородок, устремите взгляд вперед и вверх на произвольную точку.

Шагните правой ногой немного вперед, затем согните правое колено.

Медленно поднимите левую ногу назад, колено направлено назад, подошва стопы повернута от тела, словно полностью упирается в стену или перегородку колесницы за вами.

Голову следует держать высокоподнятой, взор устремлен вперед.

Сохраняя равновесие, медленно поднимите руки вперед, на уровень плеч.

Сожмите левую руку в кулак и проведите им вдоль руки до уровня уха.

Правая рука вытянута вперед, словно в ней зажат лук, но пальцы направлены вперед, а большой палец согнут, как будто в лук уже заряжена стрела, а тетива туго натянута.

Сохраняйте такую позицию, сколько получится, взгляд направляйте вперед.

Вернитесь в исходное положение.

Отдохните и повторите с другой ногой.


Польза:
Практика этой асаны развивает мозжечок, который отвечает за координацию движений, а значит и за гармоничное движение разных частей тела. Благодаря этой асане развивается равновесие и концентрация, которая необходима во множестве разнообразных видах деятельности.


Примечание:
Наверняка многие видели изображения, на котором Кришна и Арджуна едут на колеснице. Кришна управляет колесницей, а Арджуна сражается.

Арджуну часто изображают с луком и стрелами готовыми к битве, стоящим на одной ноге, а другой опирающимся на колесницу.

Гарбха Пиндасана (поза эмбриона)

Сядьте в падмасану.

Засуньте руки между бедрами и икрами в районе локтей.

Согните локти и ухватитесь за мочки уха, сохраняя равновесие на ягодицах.

Постарайтесь задержаться в этом положении насколько это будет возможно, дышите как обычно. Затем медленно опустите ноги, освободите руки и расслабьтесь.


Польза:
Это упражнение помогает справиться с нервными расстройствами, а также помогает успокоить возбужденный и разгневанный ум. В случаях укоренившегося и бесконтрольного гнева, следует выполнять эту асану несколько раз в день. Она стимулирует пищеварительный огонь, и улучшает аппетит. Развивает чувство равновесия.

Позы букв

Бхуми Пада Мастакасана (поза буквы А)

Сядьте в ваджрасану, затем примите позу кота, держа ноги вместе. Макушкой головы коснитесь пола между рук.

Выпрямите колени, поднимите ягодицы, пятки опустите на пол, так чтобы груз тела приходился на ноги и голову.

Обхватите руками колени. Задержитесь в таком положении насколько это возможно.

Опустите руки обратно на пол, согните колени и вернитесь обратно в позу кота, а затем сядьте в ваджрасану.

Во время выполнения всей асаны дышите как обычно.

Вы можете продолжить, выполнив тадасану, обратную этой асане практику.


Меры предосторожности
: Лица, страдающие от повышенного кровяного давления, заболеваний сердца или близорукости, не должны практиковать это упражнение.


Польза
: Эта асана полезна страдающим от пониженного кровяного давления. Она помогает обрести баланс нервной системы, укрепляет мышцы головы и шеи, и поставляет свежую кровь в мозг. Это хорошая подготовительная асана для стояния на голове.

Практическое замечание: Перед практикой приготовите мягкую подстилку под голову.

Ардха Падма Падмоттатасана (поза вытянутой в полулотосе ноги или поза буквы L)

Займите сидячее положение, ноги вытянуты вперед. Согните левую ногу, расположив стопу на правом бедре, как в полулотосе.

Согните правое колено и поставьте стопу прямо на пол.

Поднимите правую ногу вверх и сожмите ладони вокруг бедра.

Сфокусируйте взгляд на произвольной точке впереди себя.

Медленно выпрямите правую ногу, балансируя на ягодицах.

Сжимая ногу руками, держите их ближе к телу.

Задержитесь в таком положении, сколько это будет возможно.

Опустите правую ногу на пол.

Вытяните обе ноги вперед и расслабьтесь.

Повторите упражнение, на этот раз, поднимая левую ногу.

Выполните асану по 5 раз для каждой ноги.


Польза
: Практика этой асаны подготавливает мышцы ног к позе лотоса и способствует обретению баланса и концентрации.

Ека Падасана (стояние на одной ноге или поза буквы Т)

Станьте прямо, ноги вместе.

Поднимите руки вверх и сожмите пальцы.

Медленно наклонитесь вперед, так чтобы туловище и голова образовывали прямую линию с вытянутыми руками. Одновременно вытягивайте левую ногу назад, наравне с туловищем, головой и вытянутыми вперед руками.

Правая нога должна быть прямой.

Смотрите на руки.

Сохраняйте такое положение, сколько это будет возможно, а затем вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение, поменяв ноги.

Польза:Это упражнение укрепляет все мышцы рук и ног, расслабляет поясницу и улучшает взаимодействие нервных тканей.

Ваджроли Мудра Асана (поза молнии или поза буквы V)

Займите исходное положение, ноги вытянуты вперед, ладони на полу рядом с ягодицами. Пальцы указывают вперед.

Медленно поднимите ноги и туловище вперед, сохраняя равновесие на ягодицах.

Голова и туловище должны быть на одной линии.

Задержитесь в таком положении, насколько это будет возможно, затем медленно опустите ноги на пол и расслабьтесь.

Научившись сохранять равновесие в этой асане, вы сможете поднимать руки параллельно полу.

Польза: Даная асана противопоказана страдающим от смещения межпозвонкового диска. Она усиливает активность органов брюшной полости и укрепляет мышцы живота. Развивает равновесие и концентрацию.

Парные асаны

Одного участника просят принять бхуджангасану, позу кобры.

Второй участник поднимает поочередно обе ноги первого, так чтобы он балансировал на руках.

Затем оба начинают медленно идти вперед, ребенок в бхуджангасане идет на руках, а второй держит его за ноги, следуя вместе с ним.

Походите так несколько минут, затем расслабьтесь.

Затем, дети могут поменяться ролями.

Китайский дракон

Первый этап: Вначале девочка меньшего телосложения, должна повиснуть на второй участнице, обхватив ее талию ногами, и положив руки на плечи.

Второй этап: Затем, используя поддержку второго ребенка, первая участница тянется назад, стараясь расположить руки на лодыжках партнерши.

Третий этап: Теперь, вторая участница должна наклониться вперед, достигая руками пола. Затем она может попробовать медленно пойти на руках, высоко подняв голову.

Меньшая участница также должна поднять голову вверх.

Для того чтобы выйти из позиции, девочка меньшего телосложения вначале должна медленно опустить одну ногу на пол, затем вторую, после чего вторая участница медленно занимает вертикальное положение.

Танцевальный дуэт

Это упражнение очень похоже на подготовительный вариант Натараджасаны, за исключением того, что дети соединяют руки, вытянув их вверх.

Во время выполнения упражнения, вначале один ребенок держит поднятой назад левую ногу, а другой правую, затем наоборот. Дети должны помогать друг другу сохранять равновесие.

Двойная мельница

Дети становятся спиной к друг другу.

Один ребенок медленно поднимает левую руку вперед, вверх, и вниз, совершая круговое движение.

Второй участник, выполняет такое же движение только правой рукой.

Это движение следует повторить 5 раз.

Затем дети выполняют упражнение, меняясь руками.

После, дети выполняют круговые движения руками, попеременно.

И в завершении, дети меняются, и второй участник начинает управлять руками, вверх, вперед вниз, и так далее.

Детям будет легче выполнять это упражнение, держась за руки.

Натараджасана (поза танцующего Шивы)

Поднимите левое колено, так чтобы бедро приняло горизонтальное положение, стопа направлена вперед и немного вправо, на ногу. Правая нога слегка изогнута в колене.

Расположите левую руку в том же направлении что и левую ногу, ладонь направлена вниз.

Согните правую руку, расположив верхнюю ее часть вертикально, ладонь выставлена вперед.

Правый локоть располагается немного выше левого запястья.

Сожмите пальцы как в чина или гьяна мудре.

Пребывайте в позе Натараджи, сколько получится, затем опустите левую ногу на пол и расслабьте руки.

Отдохните, а затем повторите упражнения, поднимая правую ногу.

Польза:Эта асана регулирует деятельность нервной системы, помогает обрести контроль над телом, развивает концентрацию, делает ноги более гибкими.

Натараджасана 2 (поза Шивы) – подготовительная

Согните правое колено и обхватите лодыжку правой рукой. Медленно поднимайте правую ногу за спину, насколько высоко получится, левую руку тяните вверх и вперед.

Соедините большой и указательный палец левой руки в чина мудру, затем направьте взгляд на левую руку. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, затем опустите правую ногу и займите исходное положение.

Отдохнув, повторите упражнения с другой ногой.

Натараджасана 2 (поза Шивы) – полный вариант

Этот вариант асаны полностью повторяет подготовительную версию, за исключением того, что вместо колена, обхватывают большой палец ноги, а правый локоть согнут и указывает вверх.

Такое положение локтя позволяет приблизить изогнутую ногу ближе к затылку.

Продвинутые йоги с гибкими телами способны касаться затылка пальцами ног или обхватывать большой палец сразу двумя руками.

Дхануракаршанасана (поза лучника)

Сядьте, ноги вытянуты вперед. Расположите правую ногу на левом бедре и схватитесь за большой палец левой рукой.

Обхватите большой палец левой ноги правой рукой, не сгибая ее.

Вдохните и поднимите большой палец правой ноги к левому уху, не сгибая при этом шеи и спины.

Выдыхайте, опустив правую стопу.

Это действие напоминает натягивание стрелы на тетиву.

Польза:Тонизирует органы брюшной полости, делает позвоночник гибким, укрепляет бицепсы и лодыжки, разминает суставы и мышцы ног.

Арджунасана (поза лучника на колеснице)

Станьте прямо, руки расслаблено висят вдоль туловища.

Слегка поднимите подбородок, устремите взгляд вперед и вверх на произвольную точку.

Шагните правой ногой немного вперед, затем согните правое колено.

Медленно поднимите левую ногу назад, колено направлено назад, подошва стопы повернута от тела, словно полностью упирается в стену или перегородку колесницы за вами.

Голову следует держать высокоподнятой, взор устремлен вперед.

Сохраняя равновесие, медленно поднимите руки вперед, на уровень плеч.

Сожмите левую руку в кулак и проведите им вдоль руки до уровня уха.

Правая рука вытянута вперед, словно в ней зажат лук, но пальцы направлены вперед, а большой палец согнут, как будто в лук уже заряжена стрела, а тетива туго натянута.

Сохраняйте такую позицию, сколько получится, взгляд направляйте вперед.

Вернитесь в исходное положение.

Отдохните и повторите с другой ногой.


Польза:
Практика этой асаны развивает мозжечок, который отвечает за координацию движений, а значит и за гармоничное движение разных частей тела. Благодаря этой асане развивается равновесие и концентрация, которая необходима во множестве разнообразных видах деятельности.


Примечание:
Наверняка многие видели изображения, на котором Кришна и Арджуна едут на колеснице. Кришна управляет колесницей, а Арджуна сражается.

Арджуну часто изображают с луком и стрелами готовыми к битве, стоящим на одной ноге, а другой опирающимся на колесницу.

Гарбха Пиндасана (поза эмбриона)

Сядьте в падмасану.

Засуньте руки между бедрами и икрами в районе локтей.

Согните локти и ухватитесь за мочки уха, сохраняя равновесие на ягодицах.

Постарайтесь задержаться в этом положении насколько это будет возможно, дышите как обычно. Затем медленно опустите ноги, освободите руки и расслабьтесь.


Польза:
Это упражнение помогает справиться с нервными расстройствами, а также помогает успокоить возбужденный и разгневанный ум. В случаях укоренившегося и бесконтрольного гнева, следует выполнять эту асану несколько раз в день. Она стимулирует пищеварительный огонь, и улучшает аппетит. Развивает чувство равновесия.

Асана месяца: Натараджасана

Натараджасану называют еще Позой короля танцев. Ведь в переводе с санскрита «Ната» означает танцор, радж — господин, царь, асана – поза, положение. Почему именно «король танцев», а не «королевы»? Дело в том, что сам Бог Шива – это король танца, вернее это одна из его ипостасей.

Начинающим практикам рекомендуется выполнять Натараджасану с помощью йога-ремешка. Действуйте в следующей последовательности:

1. в левую руку возьмите ремень;

3. Левую ногу согните в колене и отведите назад. Зацепите край ремня за ее стопу;

4. перераспределите вес на правую сторону и правой стопой прижмитесь к коврику;

5. левую ногу направьте вверх, левую руку согните в локте, ее ладонь расположите на одноименном плече;

6. локти направьте вверх, ногу поднимите до параллели бедра с полом, а по возможности еще выше. Толкайте стопу назад и вверх, а руку натяните как тетиву лука. Таз и туловище разворачивайте вперед;

7. опорную ногу выпрямите в колене, раскройте грудной отдел позвоночника.

Зафиксируйте баланс на несколько дыхательных циклов, затем, так как асана ассиметрична, повторите ее с другой ноги. Во время выполнения Натараджасаны можно использовать дыхание уджайи, усиливая на выдохе натяжение.

В данном случае ремень поможет сохранить правильную технику выполнения асаны даже при слабой растяжке бедра и недостаточной гибкости позвоночника. Также ремешок при выполнении Натараджасаны будет весьма кстати, если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала.

Со временем пробуйте выполнять асану без помощи ремня. Нерабочую руку вытягивайте вперёд параллельно полу, ладонь разворачивайте вверх, а кончики указательного и большого пальцев соединяйте вместе.

Ниже приведены распространенные ошибки при выходе в Натараджасану. Старайтесь их избегать:
• не оттопыривайте поясницу, а старайтесь завести копчик вперед, подтягивая таз к диафрагме;

• не разворачивайтесь вправо, а направляйте таз вперед;

• следите за тем, чтобы плечи были опущены, поднятая нога — оставалась в напряжении, а грудная клетка была приподнята.

Для продвинутых практиков можно посоветовать более усложнённые вариации Натараджасаны:

— с подтягиванием поднятой ноги к затылку;

— с захватом сразу двумя руками стопы и подтягиванием ее к макушке;

— с подъемом ноги через сторону к плечу.

Также Натараджасану можно выполнять в паре, переплетя вытянутые перед собой руки и обеспечивая тем самым себе дополнительную опору.

Позу короля танцев можно также практиковать в бассейне с опорой на его край, у стены или дерева с опорой на его ствол и т.д.

Вместе с тем, существует вариант выполнения Натараджасаны, лежа на боку. Для этого действуйте в следующей последовательности:

1. лягте на левый бок, голову подоприте левой рукой, согнув ее в локте;

2. согните правую ногу в колене, стопу подайте к ягодицам, помогите себе, захватив правой рукой правую щиколотку. Бедро стремитесь расположить перпендикулярно корпусу, растягивая мышцы плеча и передней поверхности бедра;

3. зафиксируйте положение на несколько дыхательных циклов, а затем повторите асану, перевернувшись на другой бок.

Такой вариант выполнения Натараджасаны можно рекомендовать даже беременным дамам, так как поза не только снимает и так чрезмерную нагрузку с нижних конечностей, но, раскрывая диафрагму, облегчает тошноту.

Классический вариант Натараджасаны из положения стоя обладает следующими полезными эффектами:
— прежде всего, асана развивает умение держать равновесие;

— обеспечивает мягкую растяжку позвоночника и развитие его гибкости;

— способствует формированию и сохранению правильной осанки;

— предотвращает развитие застойных явлений в отделах позвоночника;

— помогает при остеохондрозе, одновременно выступая в качестве его профилактики;

— укрепляет мышцы ног;

— раскрывает грудную клетку и сердечный центр;

— развивает подвижность лопаток;

— тонизирует органы брюшной полости;

— растягивает мышцы-сгибатели бедра;

— стабилизирует эмоциональное состояние и укрепляет нервную систему;

— улучшает работу гормональной системы;

— расширяет легкие, благодаря чему улучшается ток крови и кислорода в организме.

Натараджасана – просто красивая асана, повышается самооценка и предается уверенность в себе. Именно в этой позе запечатлена Будванская танцовщица – знаменитый памятник на набережной старинного черногорского города Будва.

На ряду с этим асана обладает рядом противопоказаний.
Так, при возникновении боли в пояснице, не подтягивайте стопу слишком близко к ягодице. А при повышенном или, наоборот, сильно пониженном артериальном давление, имеющихся травмах коленных и тазобедренных суставов или нижнего отдела позвоночника откажитесь от практик Натараджасаны вовсе. Также воздержаться от выполнения этой асаны следует при болезнях почек и легких в их остром периоде.

Если вы вне упомянутых зон риска, практикуйте Натараджасану с удовольствием и пользой!

Wellness Blog

Маха Натараджасана вытягивает плечи и грудную клетку, вытягивает бедра, живот и область паха. Асана укрепляет ноги и лодыжки, улучшает чувство равновесия, нормализует гормональный баланс и успокаивает нервную систему. Также асана улучшает кровообращение в органах малого таза и освобождает диафрагмальную область от напряжения.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану и прижмите стопы к полу.

Перенесите вес на правую стопу. Втяните головку кости правого бедра в сустав и подтяните коленные чашечки. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить равновесие. Если при входе в позу вы будете терять баланс, остановитесь и сконцентрируйтесь.

Отведите левую стопу назад, согните ногу в колене и поднимите ее вверх.

Разверните левую руку ладонью наружу, согните ее в локте, отведите назад и захватите левую стопу. Вы также можете накинуть на стопу ремень и захватить петлю.

Поднимайте левую ногу и отводите стопу назад до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Втягивайте лодыжку с внешней стороны и поднимайте ее к голени.

Поймав равновесие, разверните левое плечо наружу и направьте локоть в потолок. Поднимите переднюю поверхность таза к диафрагме, а копчик направьте к полу, удлинив нижнюю часть спины.

Заворачивайте левое бедро внутрь и выравнивайте верхнюю часть таза. Поймав баланс в этом положении, вытяните правую руку вверх, заведите ее за голову и захватите левую стопу обеими руками и опустите на нее голову. Опуская плечи вниз и разворачивая их наружу, поднимайте грудную клетку. Не забывайте вытягивать левую ногу назад.

Пребывайте в асане в течение 20–30 секунд, а затем выполните ее в другую сторону.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector