Навасана

Поза лодки

П оза лодки на санскрите звучит как «Парипурна Навасана», она является одновременно и балансовой асаной, т. к. мы стараемся сбалансировать себя на копчике, не упасть назад, и силовой, потому что в этой асане нужно прикладывать много усилий мышечного характера, а также стараться стабилизировать всё тело. В позе лодки нужно обязательно одновременно наблюдать за спиной, вытягивать межсердечную мышцу и стараться раскрыть грудной отдел; вместе с тем, основной упор идёт на мышцы бёдер, непосредственно на четырехглавую мышцу. Но преимущество этой асаны в том, что задействуются не только мышцы бёдер, но также, в комплексе, и глубокие мышцы подвздошной и поясничной области, затрагивая мышцы брюшного пресса.

Это важно! В основном люди в фитнес-залах закачивают отдельно мышцы бёдер и мышцы пресса, забывая про те мышцы, которые их связывают. Это то же самое, что привязать к ноге некий груз и просто носить его с собой, не сумев им воспользоваться в определённый момент. Это можно хорошо почувствовать в парипурне навасане, а также стоя в тадасане и подняв одну ногу вверх параллельно полу. Также важно заметить, что в данной позе на определенном этапе стоит делать различные «бандхи», или «замки», которые в комплексе воздействуют на ток энергии и помогают очищению наших энергетических каналов — нади.

Каждый день руки, ноги и голова работают более или менее активно, но пресс, как правило, остаётся не у дел. И как следствие, после сорока у подавляющей части населения мышцы этой куртуазной области почти атрофированы. Кроме того, за брюшной стенкой, между позвоночником и желудком, находится самая большая (после головного и спинного мозга) масса нервного вещества — солнечное сплетение, на которое позы лодки и полулодки влияют наряду с наули и уддияна-бандхой.

Также мышцы брюшного пресса выполняют большое количество функций в нашем организме, но не укрепляя их, мы начинаем переносить нагрузки (при поднятии тяжестей) на поясницу, вследствие чего поясничный отдел со временем перегружается, зажимается, и далее начинаются проблемы в этом отделе. Это только часть причин, по которым даже минимальная проработка мышц брюшного пресса очень важна для внутренних органов, общего тонуса и самочувствия, не говоря уже о возникновении давно забытой талии.

Поза лодки в йоге

Поза лодки существует в йоге в двух вариантах: Парипурна Навасана и Ардха Навасана. Парипурна Навасана («парипурна» в переводе с санскрита как ‘полный, завершённый’, «нава» означает ‘лодка’, «асана» — ‘положение тела’) воздействует на кишечник, а Ардха Навасана (половина позы лодки) — на печень, желчный пузырь и селезёнку. Эти асаны действуют различно благодаря положению ног.

При регулярном выполнении позы лодки может чувствоваться облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращаются жировые отложения в области талии и тонизируются почки.

Регулярное выполнение позы лодки — или, как её ещё называют, Наукасана — делает нас сильными не только физически, укрепляя мышцы спины, пресса и бёдер, но и духовно, развивая решительность, выдержку и мужество, а также хорошо воздействует на наши чакры.

Навасана

Поза лодки в йоге: техника выполнения

  • Выполните Дандасану (позу посоха): сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  • Насколько возможно перенесите вес тела вперёд, прямо на седалищные кости; позвоночник по возможности должен быть перпендикулярен полу.
  • Одновременно поднимайте область сердца вверх и, расслабляя плечи, опускайте их вниз. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник. Взгляд направлен вперёд. Это исходное положение.
  • На выдохе согните ноги в коленях, после чего поднимите стопы над полом таким образом, чтобы бёдра образовали с полом угол в 45–50 градусов.
  • Вытяните копчик по полу, подтягивая лобковую кость к пупку.
  • Медленно распрямите ноги до того момента, пока кончики пальцев ног не окажутся чуть выше уровня ваших глаз.
  • Если разогнуть ноги пока не получается, оставайтесь в позе с согнутыми ногами так, чтобы голени были параллельны полу.
  • Особое внимание уделяйте прямой спине, она не должна сгибаться. Если спина скругляется, то ноги выпрямлять не стоит.
  • Руки вытяните вперёд, вдоль ног и параллельно полу. Плечи разверните, расправив их. В конечном положении ваши ноги и туловище должны образовывать английскую букву «V».
  • Удерживайте конечное положение в течение 20–30 секунд, с каждым разом увеличивая время пребывания в асане.
  • Выйти из позы можно в обратной последовательности, сесть прямо и расслабиться.

Навасана

Желательно выполнять позу лодки по три подхода, в зависимости от вашей физической подготовки. Как облегчение, можно придерживать себя руками за колени в конечном положении, либо ставить руки на пол, либо можно выполнить Ардха Навасану.

Навасана

Поза лодки — навасана: противопоказания

  • беременность;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • повышенное кровяное давление;
  • менструация;
  • острые поясничные боли;
  • грыжа пищеводного отверстия.

Осторожность следует соблюдать при наличии травм и заболеваний тазобедренных суставов и позвоночника.

Практикуйте регулярно, и ваша «лодка» примет идеальные черты и «поплывёт» по водам прекрасной жизни. ОМ!

Парипурна Навасана или поза лодки в йоге

Парипурна Навасана переводится как «полная (завершенная) поза лодки». Вообще, есть еще поза Наукасана, которая имеет тот же смысл, но техника несколько иная.

Вообще, Навасана — поза интересная; она относительно простая по технике, но имеет обширное воздействие на организм. Хотя ее и относят к группе асана на укрепление мышц живота, она также задействует мускулатуру спины и ног, а еще оказывает положительное влияние на органы брюшной полости и таза, тем самым, готовя нас ко многим другим техникам йоги, включая пранаямы.

Поза лодки: техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой.

Положите ладони на пол, пальцами вперед и немного позади бедер. Напрягите руки.

Выдохните, вдохните, выпрямите спину, немного втяните живот, поднимите грудную клетку. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

На задержке дыхания после вдоха, медленно отклонитесь назад, сохраняя спину и ноги прямыми; при этом ноги поднимаются над полом, а угол между ногами и туловищем сохраняется постоянным (примерно в 90 градусов).

При наклоне назад, задействуются мышцы живота и бедер, а также поясницы.

Вам нужно отклониться назад настолько, чтобы туловище и ноги образовали к полу примерно одинаковые углы. При этом, когда вы найдете точку равновесия, поднимите руки и вытяните их вперед, параллельно полу, снаружи ног. Это конечное положение. Задержитесь в нем настолько, насколько вам удобно.

В конечной позе можно задерживать дыхание после вдоха, либо дышать нормально.

Выход из позы: на выдохе опустите руки на пол, по сторонам от бедер и немного позади них (руки будут служить опорой при опускании ног); далее медленно подайтесь вперед, опуская ноги на пол, и возвращая туловище в вертикальное положение.

Когда вы вернетесь в исходное положение (на выдохе), вдохните, и на выдохе расслабьтесь. Это один подход.

За одну практику можно выполнять до 3 подходов, только избегать перенапряжения.

Это стандартное описание техники выполнения позы лодки.

Вариант позы лодки для начинающих

Примите исходное положение, как описано выше, упершись в пол руками, и выпрямив спину.

Вдохните, и на выдохе согните ноги в коленях, после чего поднимите стопы над полом таким образом, чтобы бедра образовали с полом угол в 45-50 градусов.

Вытяните копчик по полу, поднимая лобковую кость к пупку.

Медленно распрямите ноги до того момента, пока кончики пальцев ног не окажутся чуть выше уровня ваших глаз.

Если разогнуть ноги не теряя равновесия пока не получается, оставайтесь в позе с согнутыми ногами. Можно попробовать поднять голени до параллельного полу положения.

Руки вытяните вперед, вдоль ног и параллельно полу (как и описывалось выше). Плечи разверните, расправив их. Это конечное положение.

Живот при выполнении асаны тверд, но не чересчур. Старайтесь сохранять его относительно плоским, чтобы он не выпячивался.

В конечной позе дышите свободно; голову можно немного наклонить вперед, как бы растягивая заднюю поверхность шеи.

Поначалу удерживайте конечное положение в течение 10-20 секунд; со временем вы можете увеличить его до 1 минуты.

Выход из позы: на выдохе опустите ноги на пол, сядьте прямо и расслабьтесь.

В описании техники позы Навасана для начинающих было дано больше деталей, но их также можно использовать и для практики обычного варианта данной позы.

Навасана: противопоказания

Не рекомендуется выполнять данную асану в следующих случаях:

  • Астма
  • Диарея (понос)
  • Головная боль
  • Бессонница
  • Низкое кровяное давление
  • Месячные
  • Беременность
  • Травма шеи — в данном случае можно сидеть спиной к стене, чтобы при наклоне назад, ваша голова опиралась о стену.

Замечания к практике

Позы йоги, подготавливающие к Навасане — это Адхо Мукха Шванасана и Уттанасана.

Позы, которые лучше всего выполнять после позы лодки — это, опять же, поза собаки мордой вниз, Баддха Конасана, поза плуга, поза стула и Саламба Ширшасана.

Полезное воздействие

  • Укрепление мышц живота, спины и бедер.
  • Стимуляция работы почек, щитовидной и предстательной железы, кишечника.
  • Улучшение пищеварения (однако, не выполняйте позу после еды; пусть пройдет хотя бы 2-3 часа, а лучше вообще практиковать на пустой желудок).
  • Снятие стресса.

Ардха Навасана — половинная поза лодки

Находясь в позе Парипурна Навасана, сделайте замок из пальцев рук за головой, и, на выдохе, немного опустите прямые ноги, а также туловище ближе к полу, при этом округлите спину — получится, что ваше тело опирается на область крестца (при этом поясница находится над полом).

Разведите локти в стороны, а пальцы ног держите на уровне глаз. Это конечное положение.

Выход из позы: если позволяет сила, вдохните, и на задержке дыхание вернитесь в полную позу лодки, либо на выдохе просто опуститесь на пол.

По сути, Ардха Навасана и является позой Наукасана — это просто другое название данной вариации. С другой стороны, в Бихарской школе йоги Наукасана исполняется с некоторыми отличиями.

В чем польза асаны Парипурна Навасана

Парипурна Навасана — это поза лодки в йоге. Она является интересной, но при этом несложной в исполнении. Методика оказывает всестороннее воздействие на организм. Регулярная практика способствует укреплению мышц, оказывает положительное влияние на органы брюшной полости и таза.

С помощью данной позы организм подготавливается к другим, более сложным техникам. Для начала занятий требуются:

  • коврик для йоги;
  • специальная одежда;
  • желание заниматься.

Поза лодки — детальное описание

Процесс выполнения не вызовет каких-либо трудностей. Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги вперед, поставив их перед собой. При этом ладони устанавливаются на горизонтальную поверхность немного позади бедер, а пальцы выставляются вперед.

Руки должны быть напряжены. Спина выпрямляется на вдохе, немного втягивается область живота, а грудная клетка выдвигается вперед. Данное положение является исходным.

Далее, потребуется задержать дыхание и при выдохе выполнить небольшой наклон назад. При этом важно контролировать, чтобы спина и ноги не сгибались. Затем ноги приподнимаются над полом.

Важно между ногами и телом сохранить угол, равный 90 градусам.

Делается наклон назад. Такое движение подключает мышцы поясницы, живота и конечностей. Следует отклониться таким образом, чтобы между туловищем и ногами получились одинаковые углы. После нахождения точки равновесия руки вытягиваются вперед и находятся горизонтально поверхности.

Это положение является итоговым. Необходимо в нем задержаться настолько, насколько это является комфортным. Дыхание может быть ровным, так и с задержкой воздуха. Со временем длительность выдержки можно увеличивать на 1-2 минуты.

Выходить из позы требуется, опуская руки на пол. Тело неспешно подается вперед, а ноги опускаются на поверхность. Потом туловище приобретает вертикальное положение.

Для одной практики достаточно выполнение трех подходов. Если организм чувствует перенапряжение, то занятие лучше перенести. Данное описание является стандартным. Существуют половинные позы и методики для начинающих.

Поза лодки в йоге требует внимательности.

К часто совершаемым ошибкам относятся округление живота и чрезмерное втягивание плеч (прижатие их к ушам).

Какие существуют замечания и противопоказания?

Поза лодки является безопасной для организма. С осторожностью рекомендуется применять при таких заболеваниях, как астма, расстройства желудочно-кишечной сферы, головные боли, высокое давление, травмы. С аккуратностью методика используется во время беременности. Также рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

  • первое время предпочтительно заниматься с инструктором;
  • уровень физической подготовки не имеет значения;
  • при наличии серьезных проблем со здоровьем требуется консультация врача.

Польза для организма является огромной. Мышцы тела тонизируются, подколенные сухожилия растягиваются. Улучшается работа таких органов, как почки, кишечник, желудок, щитовидная и предстательная железа.

Самое главное, чтобы процесс приносил удовольствие. Для достижения результата каждый день необходимо заниматься не менее 15 минут. Люди, регулярно практикующие данную технику, чувствуют себя значительно моложе, так как организм находится в тонусе.

Навасана: когда лодку качает

Почему же в Навасане так сложно удерживать баланс? И как добиться стабильно хорошего выполнения позы?

Много ли среди йогов любителей Навасаны? А как часто она появляется на групповых занятиях? Всё потому, что пусть не сразу, но в Навасане трясёт всех.

Итак, практикующий йог, первый раз попробовав удержать эту позу дольше полутора секунд, делает для себя вывод о слабом центре тела и решает заняться «подкачкой». В том, что Навасана ему пока не по зубам, убеждает и литература, где черным по белому написано, что тряски в силовых позах быть не должно.

Идут месяцы, а то и годы практики и кажется, центр готов ко всему. Йог снова делает подход к Навасане и результат плачевен: моментальное съезжание на копчик и знакомая тряска, будто и не было подготовок.

Укрепленный центр недостаточен для Навасаны в двух случаях:

  • слабость подвздошно-пясничной мышцы и передней поверхности бедра
  • недостаточное вытяжение задней поверхности тела иили недостаточная подвижность таза

Чтобы выяснить, каким образом это проявляется в Навасане, нужно разобраться с вопросом тремора.

Почему в асанах не должно трясти?

В практике йоги тремор случается от перенагружения или от дисбаланса.

Первый возникает с превышением определенного порога нагрузки.

Этот тремор появляется и нарастает со временем. Вытяните руку в сторону и подержите несколько минут: сначала легко, затем ощутимо, затем жжёт, а потом рука начинает трястись. Мышцы слишком долго пребывали в бескислорожном режиме, утомились и хотят расслабления для получения притока крови. Но так как нагрузка не снимается, за расслаблением им снова приходится сократиться. Режим учащённых расслаблений/сокращений — и есть тремор.

Избегать его рекомендуется потому, что йогой мы тренируем тело в режиме 20-40-(в пределе)60% от максимума. Именно этот режим эффективно отстраивает мышечный корсет и формирует выносливость при долговременных непредельных нагрузках.

Запрет на тряску в йоге продиктован принципом плавного увеличения порога выносливости, чтобы постепенно становясь сильнее, мы могли «уместить» в 60% от максимальной нагрузки всё больше и больше асан. Предполагается, что если в позе трясёт, то тело не готово и мучить его нет смысла.

Вторая тряска — всем знакомое «шатание» в поисках баланса. Это ёрзающая стопа в позах с опорой на одной ноге, неустойчивая Париврита Триконасана и т.д. — всякая ситуация, когда вестибулярный и мышечный аппараты не до конца справляются с позой.

Запрета здесь быть не может, поскольку натренировать балансы можно единственным способом: делая балансы.

Из-за чего трясёт в Навасане?

В отличие от тагретированно абдомильных упражнений Навасана включает ещё и работу передней поверхности бедра, приводящих, подвздошно-поясничных мыщц и конечно, балансирование на седалищных костях.

Нужно поднимать от пола низ спины, разворачивать плечи, стягивать лопатки, удлинять живот.. даже руки, и те необходимо тянуть. Нагружаются почти вся передняя поверхность тела.

Что из этого может быть настолько слабым, что тремор возникает почти мгновенно?

Первый кандидат — внутренние косые и поперечная мышца живота. Это «2-й слой» абдоминальных мышц, ими ограничивается объем брюшной полости и формируется корсет, поддерживающий осанку. Чтобы до них добраться, нужны долгие фиксации в положениях подвернутого внутрь таза, когда весь живот активно направляется к пупку и к спине. Цикл Планка-Чатуранга эффективно нагружает эту область.

Второй кандидат — подвздошно-поясничная мышца (ППМ). Важнейшая и зачастую плохо прорабатываемая, почти не нагружаемая в повседневной жизни область. Помочь ей укрепиться можно упражнениями, где ноги, сгибаясь, усилием подтягиваются к животу. Наиболее ярко эти движения проявлены в балансах на руках наподобие Лоласаны и Бакасаны. Стоит упомянуть ещё два упражнения, задействующие одновременно и внутренние мышцы живота, и ППМ:

…И даже после таких подготовок, имея в арсенале освоенную Лоласану, вас может продолжать трясти в Навасане попросту от того, что сложно найти баланс на переднем краю седалищных костей.

Виновницей может оказаться недостаточная подвижность таза. Легко проверить: в Дандасане поясничный изгиб не должен исчезать.

Часто случается, что прогнуть поясницу невозможно с прямыми ногами, но удается с согнутыми. В этом случае достаточно не выпрямлять ноги в Навасане, оставлять колени согнутыми и голени удерживать параллельно полу:

Чтобы развить подвижность таза и вытянуть заднюю поверхность тела, нужны всевозможные наклоны вперед. При этом для снятия напряжения в пояснице и вытягивая области крестца лучше подойдут наклоны с согнутыми ногами.

Почему же в Навасане так сложно удерживать баланс?

Допустим, препятствующие факторы вроде недостаточной подвижности таза устранены. Тогда Навасана оказывается повернутой на 45° Дандасаной с одной точкой опоры. Обеим «частям» позы (туловище и ноги) нужны рычаги, но их нет! Сложно представить положение тела, более нагруженное для противостояния гравитации.

Итак, причиной тремора в Навасане является комплексность нагрузки. Геометрия позы такова, что требует равномерного тонуса многих мышечных групп с одновременным балансированием на одной точке опоры. Закономерный вопрос:

Можно ли Навасану полноценно заменить другими позами?

Можно ли исключить Навасану из правила «трясти не должно» и всё же делать её?

Как мы увидели, сложность кроется не только и не столько в слабом центре. Противостоять гравитации, удерживая баланс, когда ноги и корпус подняты на 45° от пола — вот главная задача, прямого аналога которой в других асанах нет.

Выходит, что полноценно заменить Навасану сложно. Наряду с подготовками, стоит делать и её саму (пусть в предварительных вариантах), несмотря на тряску.

Последовательно усложняя, проработайте такие варианты:

На начальных этапах не удерживайте эти положения слишком долго, позвольте телу постепенно привыкать к ним.

Вы увидите, как со временем (достаточно быстро) в Навасане обнаружится устойчивость, возможность глубоко дышать, и предел, знаменуемый тремором, отодвинется.

Парипурна Навасана

0 Comments

Парапурна Навасана или полная поза лодки достаточно сложна для выполнения если вы находитесь в плохой физической форме. Тем не менее ее можно практиковать в облегченном виде, в котором она становится более доступной для новичков. Парипурна Навасана оказывает положительное влияние на кровообращение, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, усиливает мышцы брюшного пресса, бедер и спины. Полная поза лодки помогает справится с нарушениями осанки, остеохондрозом, и заболеваниями почек.

Для начала выполнения Парипурна Навасаны сядьте на пол с вытянутыми перед собой ногами. Упритесь руками в пол немного позади ваших бедер, пальцами по направлению к ногам. Приподнимая верхнюю часть грудины слегка отклонитесь назад, при этом важно не округлять спину. Продолжайте отклоняться назад, приблизительно до угла в 45 градусов по отношению к полу, переместите вес своего тела на седалищную кость и копчик.

Продолжая Парипурна Навасану, протяните руки к ногам ухватившись за них и расположив руки параллельно друг другу и полу. В случае затруднений с этим этапом оставьте руки позади вас на полу или держитесь за бедра — это облегчит выполнение асаны оставив вам дополнительную опору. Приняв окончательную позицию, сильнее упритесь в пол бедренными костями, чтобы улучшить равновесие. Старайтесь сильно не напрягать живот, и сохранять его плоским. Поддерживайте спокойное и размеренное дыхание.

Слегка опустите подбородок к грудине так, чтобы затылок отдалился от задней части шеи. Удерживайте полную позу лодки в течение 10-20 секунд если это ваша первая практика этой асаны. В дальнейшем увеличивайте это время вплоть до минуты. По окончании упражнения, опустите ноги на выдохе и на вдохе сядьте прямо.

Не рекомендуется выполнять Парипурна Навасану при наличии сильных болей в пояснице, сердечно-сосудистых заболеваний, грыжи, коликов, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Из-за прогиба спины назад во время упражнения, не стоит практиковать полную позу лодки при лордозе.

Видео:

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Сколько максимально сможете продержаться в Парипурна Навасане?

Навасана — Поза лодки

Навасана — Поза лодки

Классификация и уровень сложности

Базовая поза сидя с удержанием равновесия, укрепляющая мышцы живота.

Движения костей и суставов

— Нейтральное положение лопаток (если руки находятся на высоте плеч);

— сгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и приведением рук;

— нейтральное положение предплечий;

— нейтральное положение позвоночника;

— нейтральное положение крестцово-подвздошных суставов;

— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— разгибание коленных суставов;

— нейтральное положение голеностопных суставов.

Работающие мышцы

— Передняя зубчатая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы (сохранение положения лопаток относительно грудной клетки);

— подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);

— клювовидно-плечевая мышца и передний пучок дельтовидной мышцы (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);

— трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава);

— большая поясничная мышца и мышцы, разгибающие позвоночник (сохранение нейтрального положения);

— мышцы живота (эксцентрическое действие, направленное против чрезмерного разгибания поясничного отдела позвоночника).

Кроме того, мышцы живота не дают выпячиваться вперед органам брюшной полости, которые удерживают вес грудной клетки и рук.

— Большая поясничная и подвздошная мышцы (сгибание тазобедренного сустава);

— прямая мышца бедра (сгибание тазобедренного сустава и разгибание коленного сустава);

— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);

— тонкая мышца и гребенчатая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);

— напрягатель широкой фасции бедра (помощь в сгибании и повороте тазобедренного сустава внутрь);

— портняжная мышца (помощь в сгибании тазобедренного сустава).

Растягивающиеся мышцы

Задняя группа мыши бедра.

Препятствующие факторы и примечания

Трудности вызывает не поза сама по себе, а противодействие силе тяжести. Если повернуть позу на 45 градусов, то получится дандасана с вертикальным положением туловища (в которой, разумеется, тоже присутствуют определенные сложности).

В идеальном случае вес тела должен распределяться между седалищными костями и копчиком. Не следует переносить его на крестец, так как это вызовет чрезмерное напряжение в крестцово-подвздошных суставах.

Если закрепощенность задней группы мышц бедер вызывает трудности в выполнении дандасаны, то в навасане она просто не позволит сохранять правильное положение тела с выпрямленными ногами. В этом случае допускается сгибание ног в коленях для того, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

Особенность данной позы состоит в том, что мышцам приходится усиленно работать не для сгибания, разгибания или вращения позвоночника, а для сохранения его нейтрального положения.

При описании этой асаны часто можно услышать, что в ней задействованы главным образом мышцы живота. Это верно, но в данном случае они не несут на себе нагрузку по сохранению позы, а, скорее, контролируют сгибание ног в тазобедренных суставах, что обычно относится к функциям большой поясничной мышцы и подвздошной мышцы. Если поясничная мышца не справляется со своими задачами, то чрезмерная нагрузка приходится на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции бедра.

Если сгибание коленных суставов облегчает выполнение этого упражнения за счет укорочения нижнего плеча рычага, то поднимание рук выше уровня головы затрудняет его, так как при этом удлиняется верхнее плечо.

Вариант. Поза лодки с вытянутыми руками

Дыхание

Для сохранения устойчивости и равновесия дыхание должно быть сдержанным и сосредоточенным. Чтобы проверить справедливость этого утверждения, попытайтесь выполнить навасану, используя глубокое брюшное дыхание.

Живота своего не жалея. Навасана.

Навасана: поза лодки.

Адам Борнштейн – преподаватель йоги из Австралии пишет, что Навасана является одной из его любимых поз. Она оживляет поток праны в теле — нашу жизненную энергию. Он разработал последовательность асан, которая называется «серия огня живота». Навасана является сердцем этой последовательности.

Навасана аккумулирует энергию в центре корпуса. Кто занимается пилатесом, тот, скорее всего, знаком с тем, что для включения мышц кора нужно уметь «стягивать» энергию с периферии (конечностей) в центр. Это умение пригодиться вам в йоге когда вы будете осваивать балансы на руках и пробросы в последовательностях аштанга-виньяса йоги.

Два огня.

В йоге область живота считается хранилищем праны. Третья чакра Манипура является центром огня и ключом к пробуждению жизненной силы и стойкости, воли и безграничного потока энергии.

В Аюрведе говорится, что существуют разные уровни огня (агни). В физическом плане – это джатхара агни или пищеварительный огонь. Пищеварительный огонь пребывает в малом кишечнике и важен для переваривания и питания нашего тела. Когда в теле горит Джатхара агни — это заметно окружающим по горящим и ясным глазам, по коже, которая становится мягкой и излучает свет.

Дэвид Фроули говорит, что прана агни — это самый мощный огонь в теле, он очищает тонкое тело, чтобы эффект от практики йоги смог проявиться на физическом теле.

Практика асан, бандх (замков) и пранаямы (дыхательных техник) воздействуют на джатхара и прана агни. Техники очищения и направленный фокус во время выполнения асан уравновешивают джатхара агни. Пранаяма, и в особенности задержки дыхания на вдохе, повышают прана агни, а бандхи воздействуют как на джатхара так и на прана агни.

Эмоции.

Живот — это также символическая область накопления эмоций как конструктивных, так и деструктивных. Страх, злость, тревожность, в равной мере как и уверенность, спокойствие можно ощущать «животом». Мы говорим в русском языке: «животный страх», «живота своего не жалея».

Навасана помогает нам стать чувствительней к внутреннему голосу интуиции, который так важен в принятии важных жизненных решений.

Недавние исследования доктора Майкла Гершона (Michael Gershon) показали, что оказывается в кишечнике больше нервных клеток, чем в оставшейся части всей периферической системы. Он сравнивает систему нервных клеток кишечника с мозгом, потому что она также независима как и мозг и имеет такое же большое влияние на организм.

Помните про важность дыхания в позе. Оно становится вашим проводником между телом и умом. Будьте осознанными и внимательными к посланиям вашего тела во время выполнения асан. Слушайте, что ваше тело говорит вам: отступать, удерживать или идти глубже…

Если вы чувствуете боль в нижней части спины или тазобедренных суставах, вы должны пересмотреть как и что вы делаете в позе. Согнув ноги в коленях в Навасане (выполняя половинную позу лодки — Ардха Навасану)– вы уберете лишнее напряжение в поясничной зоне.

Если у вас жесткие подколенные сухожилия, осваивайте сперва такие позы как Супта Падангуштасана (Захват рукой за ногу лежа) и Адхо Мукха Шванасану (Собака мордой вниз). Это позволит удлинить подколенные сухожилия и выровнять таз в нейтральное положение, а значит, сохранить естественные прогибы позвоночника во время выполнения Навасаны.

Если у вас слабые мышцы спины, а грудные мышцы и мышцы плечевого пояса жесткие, необходимо включать в постоянную практику такие позы как Мост и Саранча (Setu Bandhasana и Salabhasana). Эти позы раскрывают грудную клетку, тренируя мышцы средней части спины.

Противопоказания для выполнения Навасаны.

  • После первого триместра беременности
  • Недавно перенесенные хирургические операции на абдоминальной области
  • Гипертония
  • Острые боли в поясничной области

Подкручиваем хвост.

Данные упражнения помогают хорошо разогреть мышцы перед выполнением Навасаны.

Лягте на спину согните ноги в коленях и поставьте стопы на коврик на ширине таза.

На выдохе прижмите поясницу к полу. Почувствуйте, как низ спины удлиняется, а мышцы пресса слегка сокращаются, сближая лобковую кость с грудиной.

На вдохе перекатитесь больше на крестец оторвите поясницу от пола. Почувствуйте как растягивается живот, а мышцы поясницы, наоборот, сокращаются. Сделайте несколько таких прижиманий-отрываний поясницы от пола.

Техника выполнения Навасаны.

  1. Сядьте в Дандасану, выровняйте таз.
  2. Подтяните к себе колени и перенесите вес тела на седалищные кости. Вне зависимости от вашей комплекции, вы почувствуете седалищные кости, если предварительно хорошо выровняли таз и не позволяете ему заваливаться назад.

Навасана: Отдать швартовы!

Наш старый добрый друг Архимед давно выяснил, что сила, действующая на тело, погруженного в жидкость, равна весу жидкости, вытесненной телом. Именно поэтому и маленькие лодочки, и океанские лайнеры, легко бороздят морские просторы. А йогин, воображающий себя корабликом в Навасане, испытывает невероятное напряжение, чтобы удержать тело в асане.

Да, мы не лодки в море, но давайте будем выше стереотипов! И попытаемся все же преодолеть силу тяжести и выйти на новую орбиту своих возможностей.

Итак, что такого дает нам Навасана, и почему стоит приложить некоторые усилия для ее освоения? Начнем с того, что Навасана, как и Планка, укрепляет мышцы всего тела, в особенности мышцы брюшного пресса, бедер и спины. При проблемах с осанкой и остеохондрозе верхних отделов позвоночника Лодка — очень эффективное решение (правда, при патологическом лордозе спины следует осваивать Ардха Навасану — Полулодку). Навасана также усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, и помогает справиться с метеоризмом и другими желудочно-кишечными расстройствами. А еще она оказывает профилактическое действие при заболеваниях почек, щитовидной и предстательной железы. И вдобавок ко всему этому Навасана почти моментально согревает тело и тренирует чувство стабильности и баланса. Все еще думаете, что сможете обойтись без этой асаны?

Несмотря на кажущуюся простоту, освоить Навасану получается не сразу и не у всех. Но есть парочка секретов, которые помогут справиться с задачей быстро и легко. Подготовить тело к ощущениям, характерным для Навасаны, можно простым упражнением, доступным даже офисному работнику.

Сядьте на кончик обычного стула, колени вместе, ноги вытянуты вперед. Обопритесь руками о края стула и слегка наклоните корпус вперед. Оторвите таз от стула, пятки от пола и выпрямите спину. Теперь вы знаете, какие мышцы будут у вас работать в Навасане.

Перед тем как осваивать Лодку, также очень желательно научиться вытягивать спину и заднюю поверхность ног в Уттанасане и Собаке Мордой Вниз.

Секреты выполнения Навасаны.

  • Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и попробуйте поднять их вверх. Не получается? Еще бы! А теперь начинайте медленно отклонять назад прямую спину. Через какое-то время вы заметите, что ноги отрываются от пола сами.
  • Попробуйте поднять ноги, когда колени не соединены. А теперь плотно сомкните колени и попробуйте еще раз. Так легче, правда?
  • Многие интересуются, где же находится та самая точка, на которой мы балансируем в Навасане. Дело в том, что это не совсем точка, это скорее «пятачок», расположенный между седалищными буграми и копчиком. Найдите свой «пятачок»!
  • Начинайте с простых вариантов. Освойте сначала Полулодку (Ардха Навасану) — когда вы поднимаете не прямые ноги, а согнутые в коленях. Или Лодку к одной ноге (Эка Пала Навасану) — когда вы выпрямляете вверх только одну ногу, а вторую оставляете согнутой в колене.

Парипурна Навасана (Полная Поза Лодки)

Техника выполнения

  1. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Опираясь на пол руками и покачиваясь из стороны в сторону, почувствуйте седалищные бугры и найдите свой «пятачок».
  2. Толкните поясницу вперед и выпрямите спину.
  3. Плавно отводите спину назад, пока не почувствуете, что ноги отрываются от пола. Потянитесь головой вверх, вытягивая спину от копчика к макушке.
  4. Держа сомкнутыми колени, оторвите стопы от пола и выпрямите ноги в коленях. Корпус и ноги при этом находятся друг к другу под прямым углом. Пятки расположены примерно на уровне глаз.
  5. Выпрямите руки параллельно полу. Ладони «смотрят» друг на друга. Спина прямая. Голова продолжает линию спины.
  6. Дыхание естественное, без задержек.
  7. Первые разы достаточно удерживать асану 10-20 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты.

Лайфхак: Чтобы не концентрировать внимание на напряжении мышц, отвлекитесь: посчитайте в обратном порядке от 100 до 80 или начните двигать стопами «к себе»-«от себя». Или попробуйте представить, что стопы и затылок покоятся на полках — вот увидите, станет легче!

Если при выполнении Навасаны тело, несмотря на все лайфхаки, начинает безудержно трясти, это сигнал того, что мышцы перегружены и нагрузка распределяется на них неправильно. Пора выходить из асаны! Помните, лучше сделать несколько подходов по 2-3 секунды, чем «держать позу во что бы то ни стало», при этом не получая ни пользы, ни удовольствия.

Как только вы освоите Парипурна Навасану, можете переходить к «продвинутым» вариантам. Научитесь держать Лодку с вытянутыми вверх руками. Или, скрестив пальцы на затылке и разведя локти в стороны, делайте в Навасане повороты корпусом в одну и в другую сторону. Или освойте переход из Собаки Мордой Вниз в Лодку, пронося ноги между руками, не касаясь пола. Как говорится, совершенству нет предела!

Уже готовы начинать практиковать Навасану? Тогда убедитесь, что у вас нет ни одного из перечисленных ниже противопоказаний, и вперед!

Противопоказания:

  • беременность
  • менструация
  • астма
  • диарея
  • аппендицит
  • заболевания кишечника на стадии обострения
  • грыжа пищеводного отверстия
  • паховая грыжа
  • острые боли в пояснице
  • выраженные грыжи позвоночника
  • грыжа диафрагмы
  • гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания

Навасана Nava – лодка

Навасана – одна из самых мощных асан для активации Манипура чакры. Укрепляет центральную энергетическую ось; активирует Набхи чакру – нижнюю часть Манипуры, центр 72 000 нади. Корректно исполненная Навасана включает в работу также Свадхистана и Анахата чакры; увеличивает плотность и выносливость энергетического тела.

Развивает выдержку и терпение, умение доводить начатое до конца, манифестировать внутренние знания в материальный мир, активно и творчески выражать себя в социуме. Усиливает способность придерживаться глубинных ценностей, лежащих в основе человеческого существа, даже в самых сложных жизненных ситуациях.

Прорабатывает самые глубокие мышцы брюшной полости, активируя «мышцу йога» – подвздошно-поясничную мышцу; тонизирует и улучшает кровообращение во внутренних органах; укрепляет мышцы ног, рук, спины и шеи.

Грыжа брюшной полости; повышенное кровяное давление; глаукома; недавно перенесенные операции; геморрой. Женщинам противопоказано практиковать асану во время менструального цикла и во время беременности.

Сядьте в Дандасану. Согните ноги в коленях. Опустите ладони на Землю на уровне бедер. Поднимите обе ноги, подав стопы на себя. Вытяните руки прямо перед собой, ладонями друг к другу. Укорените копчик в Землю, одновременно с этим вытягивая позвоночник от таза по диагонали и увеличивая пространство между позвонками. Следите за тем, чтобы позвоночник образовывал прямую линию, – не округляйте спину. Опора в этой асане приходится скорее на копчик, чем на крестец.

НА ВДОХЕ толкните энергетический поток от базовой, Муладхара чакры вверх по передней поверхности тела в Манипура чакру и выше, в Анахату, раскрывая грудной отдел.

НА ВЫДОХЕ проверните энергопоток в плечевых суставах, раскрывая их назад и вниз, и направьте его по рукам, выпуская через ладони и кончики пальцев наружу – в пространство.

Взгляд в одну точку прямо перед собой.

В этом положении прямые мышцы живота сокращаются и уводят нижние ребра к тазу, тем самым уменьшая, а порой и полностью убирая изгиб в поясничном отделе, что приводит к округлению спины. Раскрывайте переднюю поверхность тела, вытягивая позвоночник от таза по диагонали назад, поднимая ребра выше и растягивая прямые мышцы живота, тем самым убирая скругление в пояснице. Следите за тем, чтобы нижняя часть живота никогда не становилась жесткой. Она может быть подтянутой, но не твердой, так как это крайне вредно физиологически, а также перекрывает поток в Свадхистана чакре, блокируя ее работу.

Для активации сердечного центра и смягчения жесткого «манипурного» эффекта сложите ладони в жест намасте перед грудью. Вдыхая, «тяните» поток из Земли и таза вверх по передней поверхности тела, раскрывая грудную клетку. В конце вдоха, дотянув его до плечевых суставов, проверните поток в плечах круговым движением плеч назад и вниз. На выдохе опускаем поток из плеч через руки в ладони напротив сердечного центра, заполняя область Анахата чакры. Для проработки только Манипура чакры и усиления янских энергий асаны держите внимание и концентрацию на области пупка, вдыхая и выдыхая через эту зону.

Если во время выполнения этой асаны провернуть таз, подав его чуть вперед так, чтобы вы могли сидеть на седалищных выступах, это положение еще сильнее включит в работу подвздошно-поясничную мышцу, которая соединяет верхнюю часть тела с нижней, что так важно для всех балансов и при освоении перевернутых асан (стойка на предплечьях, стойка на руках, стойка на голове и т. п.).

Для тех, кому тяжело удерживать ноги в прямом положении, существует вариация со скрещенными ногами: согните ноги в коленях, перекрестив лодыжки так, чтобы левая лодыжка оказалась сверху. Плотно прижимая колени друг у другу, не давая им разъединиться, подтяните колени как можно ближе к груди. Проверните таз, перенося опору тела с копчика на седалищные выступы, укореняя их в Землю. Вытяните руки, как в классической вариации, и удерживайте положение несколько циклов дыхания. Повторите на другую ногу – поменяйте положение ног, разместив правую лодыжку сверху. Эта вариация асаны является самой эффективной из всех возможных для укрепления подвздошно-поясничной мышцы.

Новички также могут выполнять Ардха Навасану (поза половины лодки). В этом положении упор приходится скорее на крестец, чем на копчик. Сядьте в Дандасану, заведите руки за голову, прижав ладони с переплетенными пальцами к затылку. Откиньтесь назад, округляя спину, одновременно поднимая ноги от пола вверх. Балансируйте на ягодицах. Не опускайте поясницу на пол. Ноги в этом положении располагаются ниже, чем в классической вариации Навасаны, – расстояние между животом и ногами увеличивается. Обратите внимание, что в этой вариации, в отличие от Парипурна Навасаны, спина округляется и упор приходится не на копчик, а на крестец.

Отыскав, взрастив и напитав свои корни, человек находит свою истинную, внутреннюю опору – опору на самого себя, свое место в этом мире и пространстве.

Твой наставник по растяжке

Растяжка в спорте

Артём Санников

Основатель и идейный вдохновитель проекта «Твой наставник по растяжке».

Реклама от Google

Категория: Асаны (позы) / Опубликовано: 2017-05-16 / Просмотров: 678

Название асаны (позы)

Навасана — Поза лодки.

Классификация и уровень сложности

Базовая поза сидя с удержанием равновесия, укрепляющая мышцы живота.

Движения костей и суставов

  • Нейтральное положение лопаток (если руки находятся на высоте плеч);
  • сгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и приведением рук;
  • нейтральное положение предплечий;
  • нейтральное положение позвоночника;
  • нейтральное положение крестцово-подвздошных суставов;
  • сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
  • разгибание коленных суставов;
  • нейтральное положение голеностопных суставов.

Работающие мышцы

  • Передняя зубчатая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы (сохранение положения лопаток относительно грудной клетки);
  • подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
  • клювовидно-плечевая мышца и передний пучок дельтовидной мышцы (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);
  • трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава);
  • большая поясничная мышца и мышцы, разгибающие позвоночник (сохранение нейтрального положения);
  • мышцы живота (эксцентрическое действие, направленное против чрезмерного разгибания поясничного отдела позвоночника).

Кроме того, мышцы живота не дают выпячиваться вперед органам брюшной полости, которые удерживают вес грудной клетки и рук.

  • Большая поясничная и подвздошная мышцы (сгибание тазобедренного сустава);
  • прямая мышца бедра (сгибание тазобедренного сустава и разгибание коленного сустава);
  • широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
  • тонкая мышца и гребенчатая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
  • напрягатель широкой фасции бедра (помощь в сгибании и повороте тазобедренного сустава внутрь);
  • портняжная мышца (помощь в сгибании тазобедренного сустава).

Растягивающиеся мышцы

Задняя группа мышц бедра.

Препятствующие факторы и примечания

Трудности вызывает не поза сама по себе, а противодействие силе тяжести. Если повернуть позу на 45 градусов, то получится дандасана с вертикальным положением туловища (в которой, разумеется, тоже присутствуют определенные сложности).

В идеальном случае вес тела должен распределяться между седалищными костями и копчиком. Не следует переносить его на крестец, так как это вызовет чрезмерное напряжение в крестцово-подвздошных суставах.

Если закрепощенность задней группы мышц бедер вызывает трудности в выполнении дандасаны, то в навасане она просто не позволит сохранять правильное положение тела с выпрямленными ногами. В этом случае допускается сгибание ног в коленях для того, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

Особенность данной позы состоит в том, что мышцам приходится усиленно работать не для сгибания, разгибания или вращения позвоночника, а для сохранения его нейтрального положения.

При описании этой асаны часто можно услышать, что в ней задействованы главным образом мышцы живота. Это верно, но в данном случае они не несут на себе нагрузку по сохранению позы, а, скорее, контролируют сгибание ног в тазобедренных суставах, что обычно относится к функциям большой поясничной мышцы и подвздошной мышцы. Если поясничная мышца не справляется со своими задачами, то чрезмерная нагрузка приходится на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции бедра.

Если сгибание коленных суставов облегчает выполнение этого упражнения за счет укорочения нижнего плеча рычага, то поднимание рук выше уровня головы затрудняет его, так как при этом удлиняется верхнее плечо.

Для сохранения устойчивости и равновесия дыхание должно быть сдержанным и сосредоточенным. Чтобы проверить справедливость этого утверждения, попытайтесь выполнить навасану, используя глубокое брюшное дыхание.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

Ссылка на основную публикацию