Обучение стойке на руках | Masajista.ru

Обучение стойке на руках

Цикл упражнений по обучению стойке на руках.
учебно-методический материал по физкультуре (9 класс) по теме

Методика обучения стойке на руках на основе коплекса подводящих упражнений

Вложение Размер
stoyka_na_rukakh.docx 17.03 КБ

Предварительный просмотр:

Цикл упражнений по обучению стойке на руках.

Упражнение 1. Лечь на спину на полу, руки вверх. Одновременно оторвать руки, плечи и ноги от пола на 2–3 см. Удерживать 10 сек. Почувствуйте, как работает передняя поверхность туловища. Так будет и при стойке на руках.

Упражнение 2. Лечь на живот, руки вверх. Одновременно оторвать от пола руки, плечи и ноги на 2–3 см. Удерживать 10 сек. Почувствуйте, как работает задняя поверхность туловища. Так будет и при стойке на руках.

Если ученику не удается удерживать данные положения в течение 10 сек., – значит, у него недостаточно развиты мышцы брюшного пресса, с одной стороны, и мышц спины и ягодиц – с другой. Их можно развить, выполняя те же упражнения, постепенно увеличивая время удержания позы.

Упражнение 3. Упор лежа. Носок на стопе, руки строго прямые (под углом 90° к полу), пальцы рук растопырены, чуть повернуты друг к другу. Удерживать 10 сек. Корпус тела строго прямой. Передняя и задняя части туловища находятся в тонусе, как и в упражнениях 1 и 2.

Если не удается удерживать данное положение на прямых руках в течение 10 сек., – значит, трехглавые мышцы плеча недостаточно развиты. Развивать их нужно отжиманиями от пола, увеличивая амплитуду движений, количество повторений и совершенствуя технику.

Упражнение 4. Встать спиной к стене, руки вверх. Пятки ног и руки прижаты к стене. Максимально втягивая живот, вытянуться вверх (не отрывая пятки) всем корпусом, представив, что стопы приклеены к полу, а руки кто-то вытягивает наверх. Создать сильный тонус во всех мышцах, особенно в мышцах плеча, живота, спины, ягодиц и бедер. Удерживать 10 сек. Так будет и в стойке на руках.

При этом ученик должен превратиться в жесткую, прямую конструкцию, что позволит при стойке на руках стоять «на костях», а не на силе огромного количества мышц, что будет гораздо легче и позволит даже слабым ученикам выполнять это упражнение.

При его выполнении обратить внимание на расстояние между стеной и позвоночником в области крестца. Если в это пространство помещается больше, чем ваша кисть в вертикальном положении, – следует обратить внимание на позвоночник. В таком случае нужно выполнить упражнения для мышц спины. Подойдут также предложенные упражнения 1 и 2, если выполнять их минимум по 2 подхода, удерживая позы по 20 сек.

Упражнение 5. Встать лицом к стене на расстоянии 1,5 м. Ноги вместе, руки вверх. Напрячь мышцы. Шагом удобной ноги вперед поставить обе руки на пол на расстоянии одной кисти до стены и на таком же расстоянии одна от другой. После этого сразу сделать небольшой мах ногой так, чтобы обе ноги чуть-чуть оторвались от опоры. При постановке рук перевести взгляд на кончики пальцев рук. Руки на опоре, ноги – нет. Почти стойка на руках.

В упражнении обратить внимание на основные моменты стойки на руках:

– пальцы рук растопырены, чуть повернуты друг к другу;

– руки в локтях не сгибать;

– при постановке рук и махе ногой плечи и голову не подавать вперед;

– глаза должны смотреть на кончики пальцев рук, руки прижаты к голове (это более удобно);

– сохранять тонус мышц живота, спины, ягодиц, бедер, не прогибаться в пояснице.

Упражнение 6. Повторить предыдущее упражнение, увеличивая мах ногой до такой степени, чтобы она немного не касалась стены. При этом вторая (назовем ее опорной) нога также приподнимается выше, но не соединяется с маховой. Постепенно увеличить расстояние до стены, чтобы можно было делать свободный шаг ногой (как в жизни) и свободно сгибать колено для мягкой постановки рук на опору насколько возможно далеко и в то же время удобно.

Упражнение 7. Не изменяя и.п., выполняем стойку на руках, присоединяя опорную ногу к маховой. Постепенно поднимаем обе ноги выше, но не прислоняем к стене. В упражнении отрабатывается глубина маха ноги, который определяет, насколько точно удастся попасть в равновесие стойки. «Недомах» грозит тем, что стойки вообще не будет, а «перемах» – потерей равновесия.

Упражнение 8. Не изменяя и.п., выполняем стойку на руках. После маха обе ноги одновременно касаются стены очень мягко, при этом на мгновение первыми касаются стены пятки. Выровнять положение корпуса, проверить опорные моменты. Слегка оттолкнувшись от стены, встать в стойку на руках, попробовать удержать равновесие.

Упражнение 9. Увеличить начальное расстояние от стены еще на одну стопу. Расстояние, на котором руки находятся от стены, также увеличивается. Выполнить стойку, сразу попав в равновесие. При «недомахе» поставить на пол сначала опорную, а затем маховую ногу. При «перемахе» – дождаться, когда обе ноги коснутся стены, при этом четко соблюдая основные моменты. Затем оттолкнуться той ногой, которой удобнее, от стены, вернуться в и.п. Попробовать еще раз.

Упражнение повторяется до тех пор, пока не будет выполнена поставленная задача – удержать равновесие в стойке на руках на протяжении 2–3 сек.

Упражнение направлено на выработку чувства равновесия при стойке на руках и на преодоление чувства страха в случае потери равновесия. В этом случае нужно, прежде всего, удерживать основные моменты (подчинять себе изменяющуюся ситуацию, а не поддаваться ей). При завале на спину следует больше упираться кончиками пальцев на пол, при завале на живот – переместить пятки в направлении спины.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Конспект урока пофизической культуре № 36для учащихся 10-х классов (девушки)раздел программы «Лыжная подготовка» Тема урока: Обучение стойкам спуска, прохождение дистанции 2000 метров.

Методическая разработка по обучению передаче двумя руками сверху в волейболе.

Теоритические предпосылки и методика обучения приемов.

Конспект урока :» Создать оптимальные условия для обучения стойки на лопатках.».

Цель урока: Воспитание координационных способностей у учащихся при изучении спортивных игр и укрепления здоровья.Задачи урока:1. Обучению стойке баскетболиста ведению мяча на месте и в движении.

Подготовила: учитель по физической культуре Кононыхина Елена Анатольевна,Государственное автономное профессиональное образовательное учреждения города Москвы «Московский образовательный ко.

Волейбол является основным разделом в школьной программе по ФК. Поэтому такие занятия должны проводится не только на уроках ФК, но и во внеурочное время.Данный конспект занятия помощь в проведении так.

Стойка на руках: руководство для начинающих

Сначала стойка на руках пугает, но при правильном подходе вы гарантированно освоите это эффектное упражнение и разовьете впечатляющую силу всех мышц.

Автор: Криста Страйкер

Все согласятся с тем, что стойка на руках — одно из самых эффектных и впечатляющих упражнений, особенно если вы хотите сделать фото и выложить его в Инстаграм.

Проблема в том, что если в детстве вы не занимались гимнастикой или акробатикой, научиться стоять на руках будет достаточно сложно. Без правильных подводящих приемов вы можете потратить годы, но так и не научитесь выходить в стойку на руках и держать ее хотя бы пару секунд.

Вместо того чтобы в надежде на лучшее просто пытаться оттолкнуться от пола и выйти в стойку на руках, используйте стену для развития силы, постепенно осваивайте более сложные варианты и изучайте приемы, которые обеспечат вам быстрый и стабильный прогресс.

Если будете тренировать стойку на руках с умом, вы сэкономите кучу времени и избежите досадных разочарований. Не успеете оглянуться, и вы уже с легкостью стоите на прямых руках без какой-либо поддержки!

Шаг 1: развитие силы и выносливости

Первый шаг к освоению стойки на руках без поддержки — это работа у стены. Может показаться, что это не слишком круто и эффектно, но зато упражнения у стены отлично развивают силу и выносливость тела в положении вниз головой. Крайне важно научиться во время стойки выравнивать тело в прямую линию. Следующие три упражнения для развития силы помогут вам заложить прочный фундамент.

Удержание у стены

Вместо того чтобы отталкиваться ногами от пола и «запрыгивать» на стену, как делает большинство начинающих, прошагайте вверх по стене ногами и встаньте так, чтобы грудь коснулась стены. Так намного проще освоить прямую стойку на руках уже в самом начале тренировок. Этот же прием в будущем поможет вам избежать плохой привычки прогибать спину «бананом».

Чтобы все сделать правильно, поставьте руки на землю, а ноги — на стену, после чего медленно прошагайте вверх, пока не примите вертикальное положение. Ваша цель — поставить руки в нескольких сантиметрах от стены. Если пока не можете подойти так близко, не расстраивайтесь — одна из задач начального этапа в том, чтобы вы научились понимать те ощущения, которые возникают в положении вниз головой. Все получится, нужны лишь время и практика.

Когда достигнете полностью вертикального положения, напрягите мышцы кора, втяните ребра и направьте максимальное усилие от плеч в пол. У вас должно возникнуть ощущение, что вы отталкиваете пол от себя.

Затем вытяните пальцы ног, напрягите ягодицы и квадрицепсы, и удерживайте стойку! Постарайтесь сделать хотя бы три подхода и записывайте время, которое можете простоять у стены, чтобы отслеживать свои успехи. В конечном итоге, вы должны научиться держать стойку на руках у стены в течение минуты и дольше.

Прогулка по стене

Прогулка по стене — еще одно классное упражнение, которое развивает силу и выносливость в стойке на руках и помогает привыкнуть к ощущениям, возникающим в положении тела вниз головой. Как и в случае с первым упражнением, поднимайтесь по стене ногами, пока грудь не окажется вплотную к стенке, а затем начинайте переставлять руки и «шагать» вдоль стены вправо или влево.

Для балансировки можете расставить ноги — это также немного упростит понимание специфики самого движения. Сначала двигайтесь в одну сторону, затем разверните вектор движения и вернитесь в точку, из которой начинали, чтобы равномерно проработать обе стороны. Не забывайте направлять усилие от плеч в пол и держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения.

Касание плеч

Еще одно шикарное упражнение для верхней части тела и мышц-стабилизаторов кора, которое поможет вам по-настоящему сконцентрироваться на том усилии от плеч, которое необходимо для правильной стойки на руках. Плюс, касание плеч заранее готовит вас к стойке на одной руке, которую вы наверняка тоже захотите освоить.

Поднимитесь по стене в стойку на руках, слегка отклонитесь в одну сторону и медленно поднимите противоположную руку. Можете начать с простого отрывания пальцев, чтобы прочувствовать движение, а затем уже учитесь поднимать руку и прикасаться к плечу на той же стороне. Это упражнение можно делать на время или на количество повторений. Используйте его в качестве дополнения к удержанию стойки у стены.

Когда вы почувствуете себя более комфортно в положении вниз головой и сможете держать стойку у стенки хотя бы 30 секунд, начинайте работать над навыками координации и балансировки.

Шаг 2: развитие координации и балансировки у стены

Базовые навыки у вас уже есть, но не спешите переходить к стойке на руках без поддержки. Продолжайте использовать стену в качестве инструмента, который помогает учиться балансировать и принимать правильное для стойки на руках положение тела. Обязательно следите за тем, чтобы все мышцы были напряжены, и вы генерировали мощное усилие от плеч.

Следующий этап — отойти на руках от стены примерно на 30 сантиметров. Таз при этом должен располагаться строго над вашими руками.

Медленно оторвите одну ногу от стенки и поднимите ее над головой так, чтобы плечи, таз и нога оказались на одной линии. Если нога уходит немного назад, ничего страшного — просто сфокусируйтесь на том, чтобы таз и плечи оставались на одной вертикали.

Сохраняя максимальный контроль, медленно оторвите от стены вторую ногу и попробуйте балансировать на пальцах рук, чтобы на короткое время удержаться в свободной стойке. Если заваливаетесь вперед, поставьте ногу обратно на стену. Если падаете назад, попробуйте сделать кувырок. Падения являются неотъемлемой частью тренировок стойки на руках, и вы должны понять, что падать — это нормально!

Очень медленно разводите ноги вперед и назад, чтобы учиться чувствовать равновесие на кончиках пальцев рук и выравнивать плечи и таз.

Профессиональный совет: снимайте себя на видео во время выполнения упражнений, чтобы постоянно оценивать свои успехи и следить за тем, что вы сохраняете правильное положение тела. Развитие навыка балансировки требует времени — не форсируйте события.

Шаг 3: освоение свободной стойки на руках

Прежде чем вы начнете работать над стойкой на руках без поддержки, вы должны научиться удерживать стойку у стены не меньше 30 секунд. Чем дольше можете простоять на руках у стенки, тем проще вам будет перейти к свободной стойке.

Поэкспериментируйте с выходом в стойку за счет отталкивания ногами или из положений «складка» стоя или «угол» сидя (также этот вариант известен как силовой выход «спичаг»). Большинству проще отталкиваться ногами, поскольку для силового выхода нужна хорошая гибкость в плечевых суставах и недюжинная сила мышц верха спины.

При освоении выхода в стойку за счет отталкивания ногами нельзя спешить! Этот прием осваивается путем многочисленных проб и ошибок. Если отталкиваетесь слабо, вы не выходите в вертикальное положение, а если отталкиваетесь слишком сильно, падаете или делаете кувырок. Этот шаг потребует времени и усилий, так что будьте терпеливыми.

Когда вы наконец почувствуете, что готовы начинать тренировать стойку на руках без поддержки, не забрасывайте тренировки у стены. Когда достигните уровня свободной стойки на руках, старайтесь проводить примерно половину времени, оттачивая стойку у стены, а половину времени посвящайте навыку выхода в стойку за счет толчка и маха ногами.

Даже лучшие специалисты по стойке на руках продолжают работать у стены, чтобы развивать еще большую силу и выносливость, а заодно оттачивать положение тела во время стойки на руках. Только когда вы научитесь спокойно держать свободную стойку на руках в течение минуты или дольше, можно будет большую часть времени проводить не у стены.

Постоянство — залог успеха

Если вы серьезно настроены научиться стоять на руках, вам необходимо практиковаться почти каждый день, даже если на тренировку есть всего 5-10 минут. Будьте последовательны и постоянны, и вы научитесь стоять на руках еще до того, как сами это поймете!

Стойка на руках

без спортивной подготовки за 30 дней!

Всего за 2490 рублей!

Что ты сможешь помимо стойки на руках?

Научишься отжиматься без колен

Научишься делать спичаг (плавный подъем ног в стойку на руках)

Научишься отжиматься в стойке на руках

Научишься заходить в мост

Научишься делать переворот назад от стены

Сделаешь складку (коснешься лбом колен с прямыми ногами)

Закачаешь пресс и спину

Прокачаешь руки, плечи и укрепишь кисти

Уберешь обвисшие уши и сальцо с рук и сделаешь их рельефными

Проработаешь мышцы спины

Научишься ловить баланс в стойке и ходить, переступая с руки на руку

Научишься делать стойку правильно, без изломов в шее и прогибов в пояснице, с правильной постановкой рук

Остались вопросы? Напишите нам!

Вход в личный кабинет

© Стойка на руках за 30 дней. Все права соблюдены.

Спортивный блогер, Ютуб канал (VladIss)

– Владислав Петренко

Влад – спортивный экспериментатор и вдохновлятор, основатель проекта «VLAD iss», который за 2 года набрал больше полумиллиона подписчиков на YouTube, а так же основал проект «VLAD iss LOVE» ( 114 тысяч подписчиков), где делится своими наблюдениями жизни.

Он создатель по-настоящему классного, мотивирующего и развивающего контента. Простоял 1 час в планке, отжался за месяц 15 650 раз, прыгнул 47 000 раз на скакалке за 10 часов, пробежал марафон (42,5 км) без подготовки, провисел 60 минут вниз головой, прошел 1000 метров на руках по Арбату в Москве, и многое другое.

Не всегда было так…

В 2013 году учился прыгать сальто. На следующее утро отказали ноги и была простреливающая, режущая боль в спине. Грыжа в поясничном отделе.

2 года дорогостоящих курсов у остеопатов, массажистов, мануальщиков. Каждодневные боли, постоянная усталость и сильная потеря энергии. Раза 3-4 в год отстегивалась нога. Врачи запретили заниматься спортом.

В конце 2015 года попал к Игорю Ковалеву на восстановление. И уже после ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ тренировок получил сильные результаты и начал забывать о БОЛИ В СПИНЕ.

  • В 2016 Вернулся в Университетскую команду по Хип-Хопу
  • В 2018 Вошел в ТОП 5 спортивных блогеров на YouTube
  • В 2019 сделал сальто и не почувствовал боли!

– Игорь Ковалев

Игорь Ковалев — мастер тела, который соединил в своем подходе древние восточные практики и передовые западные методы тренировки тела.

У Игоря тренируются бизнесмены, знаменитости, профессиональные спортсмены и сотрудники спецслужб.

  • Изучает и тренирует тело более 10-ти тысяч часов
  • Провел более 5 000 групповых и личных тренировок
  • Восстановил себя после травм, полученных в профессиональном спорте при сильных нагрузках
  • Организовал тренерскую школу для инструкторов йоги и фитнеса

Игорь был слабым ребенком. Серьезный ожог в детстве повлек за собой резкое ухудшение зрения. Начало спортивной карьеры привело к серьезным травмам шеи и позвоночника.

Помимо всего, у Игоря была врожденная патология бедренной кости. Все это подтолкнуло его изучить свои заболевания, их причины, последствия и найти способы исцеления.

На протяжении 11 лет Игорь собирал знания всех существующих методик оздоровления и развития человека, обучался у различных мастеров телесных и духовных практик. В результате личного опыта и изучения всевозможных подходов Игорь достиг восстановления своих недугов и развил свои телесные способности на уровень, о котором даже не мечтал.

В результате преодоления болезни и полного восстановления Игорь совместил используемые им древние знания с современными исследованиями анатомии, физиологии человека и с личной практикой, что позволило получить передовой курс по восстановлению спины.

Данная методика годами тестировалась на людях с различными проблемами, травмами и врожденными патологиями позвоночника и показала себя, как максимально эффективная. Теперь здоровая спина доступна каждому не выходя из дома.

Всем привет! Если вы читаете мое обращение, скорее всего у вас есть желание улучшить своё состояние, а возможно решить проблемы, связанные со спиной или шеей.

Что такое «Царская осанка»?

На самом деле это технология. Причём достаточно простая, но очень эффективная. Если честно, я удивлён, почему данные смыслы не доносятся в школах и институтах, ведь это именно то, что даёт здоровый позвоночник, здоровое тело, внутренние органы и предотвращает от любых проблем со спиной!

У меня нет какого-то врачебного образования, но у меня есть результаты несколько сот, а может быть и тысяч учеников, которые решили свои проблемы!

Царская осанка – это про практику и результат.

Да теория будет, но лишь для того, чтобы объяснить практику и понять, как лучше и эффективнее делать упражнения

Считаю, что эта технология реально отличается от остальных, потому что показала себя на на практике, казалось бы в нерешаемых задачах. Я, если честно, иногда думал что это невозможно решить, но даже когда у людей было 8 компрессионных переломов, программа реально дала лучший результат, который только можно представить.

Приглашаю тебя в наше 30 – ти дневное путешествие, которое сделает твое здоровье, а следовательно и жизнь лучше.

3 секрета о стойке на руках, которые вам не расскажут на обычном йога-классе

Самой главной проблемой на пути к правильной стойке являются плечи.

Стойка на руках – это своеобразный порог в практике. Вы можете заниматься много лет, но какие-то асаны будут оставаться словно в тени, за пределами ваших возможностей. Как правило, этим «неохваченным массивом» являются именно положения тела на вытянутых руках вниз головой с ногами где-то в воздухе. Если ко многим другим асанам можно «прийти» просто делая подводящие упражнения, проявив упорство и смирение, то эталонный инстаграмный хэндстенд так просто, сам по себе, интуитивно, не дастся.

Я провела много месяцев в зале с профессиональными акробатами, где стойка на руках является базовым элементом. И вот к каким выводами пришла:

  1. Оказывается, есть стойки на руках «правильные» и есть «не правильные». Раньше мне казалось, что если ты в принципе можешь стоять на руках, то уже не важно, как именно это делаешь – главное не падать хотя бы пять-десять секунд. Но, оказалось, что технически правильная стойка дает массу преимуществ. Например, здоровье суставов – ведь стоять ссутулившись бывает проще, чем с прямой спиной, но не полезнее. А еще стоять в «правильной» стойке – легко. Глядя на мужественных качков, багровеющих и пыхтящих на третьей секунде своего хэндстенда я не могла понять, как хрупкие девочки и мальчики из секции акробатики стоят так по минуте с лишним, а кое-кто, еще и на одной руке? Оказывается, что если разместить свое тело вверх ногами правильно, то стоять совсем не тяжело. «Правильная» стойка на руках должна быть совершенно ровной: основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз – находятся в одной плоскости. Разумеется, есть варианты и с прогибом, скажем, «мексиканка» или Вришчикасана на прямых руках. Но сейчас мы говорим о самой первой, самой базовой и самой сложной – стойке на руках с прямыми ногами.
  2. Самой главной проблемой на пути к правильной стойке являются плечи. Все новички (и я тоже, на протяжении многих лет своей практики) становятся в Адхо Мукха Врикшасану с заметным прогибом в пояснице, этаким «бананом». Чем больше плечи уходили вперед, тем устойчивее, кстати, мне стоялось. У стены, разумеется. Попытки «отлепиться» увенчивались в лучшем случае пятисекундным успехом, достаточным для создания фото в инстаграм. Чтобы удержаться в стойке, где плечи «не вставлены», нам приходится тратить уйму сил и мышечным напряжением создавать ту самую прямую линию равновесия, которая появляется сама собой, когда «кость упирается в кость». Поставить эти непослушные плечи на место почти невозможно, если вы учитесь стоять сразу с прямыми ногами. Для новичка положение у стены начинается с «группировки», когда бедра плотно прижаты к животу. Первые пробы ухода от стены также начинаются в попытках постоять в группировке – равновесие в этом случае ловится именно плечами, а плотно прижатые к животу ноги не становятся лишним рычагом, заваливающим вас.
  3. Для того, чтобы хорошо стоять на руках, нам нужен мышечный корсет. Представьте солдатика из плотной резины и тряпичную куклу. Кому из них проще стоять и не падать? Вот и нам нужно стать такими солдатиками. Часто стойка на руках не получается по одной простой причине – «проваленную» поясницу, «выпадающие» плечи просто нечем держать. Также, важно понимать, что принцип в освоении стойки на руках прямо противоречит всему тому, чему нас учили на йоге – на начальных этапах важно максимально зажаться, натянуться от основания ладоней до кончиков пальцев ног. Потому для освоения стойки на руках важно ежедневно выполнять упражнения, имеющие мало общего с тем, что обычно происходит на йоге: встречные складки, гиперэкстензия и отжимания.

Месяцы наблюдений в гимнастическом зале показали, что для того, чтобы освоить технически правильную стойку на руках, требуется около полугода (при условии регулярных тренировок с опытным наставником). Но, как говорят сами акробаты и гимнасты – стойкам на руках можно учиться всю жизнь.

Видео. Как научиться стоять на руках:

Видео. Комплекс упражнений для стойки на руках:

Авторы: Ольга и Дмитрий Яценко, авторы методики YogaBalanceTechnology.

Обучение стойке на руках

Йогическая асана, стойка на руках, помогает исцелить и омолодить организм. Йогисты рекомендуют выполнять ее каждый день. Это позволит улучшить здоровье и продлить жизнь.

Общие рекомендации

Многие люди думают, что стоять на руках могут только те, кто находится в хорошей физической форме. Но это не соответствует действительности. Если есть желание научиться делать стойку, то при ежедневных тренировках в течение месяца можно добиться результата.

До того, как начать упражняться, необходимо размять всю мышечную массу тела аэробикой.

На первых этапах практиковать асану желательно возле стены, для удержания баланса. По кругу коврика постелить одеяла, чтобы в случае падения избежать травматизма.

Важно понимать, что стойка не является физическим упражнением. Здесь тренируется дух и сознание, позволяющие нормализовать энергетические процессы обмена.

Поэтому нужно контролировать свое самочувствие, и при первых ощущениях недомогания, прекратить выполнение асаны.

Польза асаны

Находясь в стойке на руках, организм получает такую пользу:

  • подкачивается пресс, мышцы таза, ног;
  • наращиваются мышцы нижних и верхних конечностей;
  • оздоравливается позвоночник, улучшается осанка.

Данная асана способна заменить тренировку не нескольких тренажёрах. Это единственное упражнение, которое так работает.

С йогической точки зрения, асана меняет поток разных энергетик, что помогает оздоравливаться и омолаживаться. Регулярно делая стойку на руках, уходит отрицательная энергетика.

В месте расположения живота, собран энергетический сгусток, напоминающий огонь. Здесь находится чакра ответственна за пищеварение. Ниже присутствует другая энергия, напоминающая воду. В быту эти две чакры не соединяются, и не взаимодействуют. Но в стойке на руках, огонь разогревает воду, и в организме формируется другая субстанция — чистый пар, проникающий во все клеточки человека и обновляя их. Далее будет дана информация о том, как научиться стоять на руках.

Подготовительный этап

Как сделать стойку на руках? Это не настолько страшно, как кажется.

Если упорно заниматься каждый день, можно освоить стойку приблизительно за 30 дней.

Но предварительно необходимо подготовить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных упражнений зависит от того, в какой вы физической форме. Тем, кто имеет слабые мышцы, подготовительный этап займет минимум три недели для освоения некоторых упражнений.

Отжимания, подтягивания

Отжиматься и подтягиваться нужно, чтобы облегчить и ускорить процесс освоения стойки. Повторять их много раз.

Стать в позицию, как для отжимания от пола. Верхние конечности развести на ширину плеч с направлением кистей вперед. Сделать упор на руки, выровняв их. Тело должно образовать горизонтальную ровную линию. Поясницу не прогибать, ягодицы не поднимать. Держать планку не менее 30 сек.

Поза способствует укреплению пресса, мышц спины, плеч, верхних конечностей.

  • Упражнение вырабатывает гибкость, усиливает мышечную ткань верхних конечностей, спины.
  • Для начала, нужно пробовать делать Мостик с положения лежа на спине. После освоения, можно усложнить упражнение и отжиматься в позе.
  • Количество отжиманий довести до 10. Делать три подхода.
  • Когда тело станет гибче и окрепнут мышцы, делать мостик из позиции стоя.

Упор на локтях (поза Ворона)

Чтобы перейти в позу, приседают на корточки, ставя руки на поверхность с дистанцией чуть шире плеч, локти немножко согнуть. Ноги отнять от пола и поместить их на локти верхних конечностей. Центр тяжести переносится немножко вперед.

Так кисти рук становятся крепче. Оставаться в позе, выдерживая баланс около 30 сек.

Стойка на голове и предплечьях

Для выполнения необходимо:

  1. Поместить макушку головы на коврик.
  2. Руки сложить в замок и обхватить ними голову. Образуется опора в виде треугольника.
  3. Поднять таз по максимуму. Ноги закидываются кверху (нижние конечности могут быть соединены или разведенные врозь).
  4. Большая часть массы тела распределяется на верхние конечности. На голову и шею — минимум.
  5. Вначале рекомендуется делать стойку у стены, как показано на рисунке.

Кроме улучшения физической формы, в йоге тренируется сознание. Многие бояться делать стойку на руках, так как присутствует страх падения, травмирование шеи. Но систематическое проговаривание специальных мантр, поспособствует лучше осознать себя, как гармоническую личность. Главное воспринимать йогу, как метод налаживания баланса тела и духа.

Обучение стойки на руках у стены

Перед каждой тренировкой по йоге делается разминка: разогревается и разминается шея, плечи, руки, запястья, тазобедренные суставы.

И только потом приступить к процессу обучения стойки. Сперва учатся стоять у стены. Ниже приводится несколько таких вариантов.

Классическая стойка у стены

Упражнение помогает преодолеть страх перевернутой позы. Человек постепенно привыкает к положению вниз головой, укрепляются верхние конечности.

  1. Подойти к стене и стать к ней лицом.
  2. Нагнуться и поместить ладони с растопыренными пальцами на пол с дистанцией 10 –20 см. от стены.
  3. Ноги поставить в позу бегуна во время старта: одну приблизить к груди (толчковая), другую -оставить сзади (маховая).
  4. Сделать мах ногой, которая сзади и толкнуться той, что поставлена спереди. Корпус выровнять, упершись задней частью пяток о стену.
  5. Понемножку пробовать отводить ноги от стены, держа равновесие.
  6. Остаться в позе несколько секунд.
  7. Отклониться от опоры и перейти в начальное положение.

Тренироваться до того момента, пока не будете спокойно стоять в стойке минимум 15 сек.

Отжимание в стойке на руках у стены

Первое время, отжимание может не получиться. Можно просто стараться немножко сгибать и выпрямлять руки. Понемножку увеличивать амплитуду, и отжимание довести до касания макушкой поверхности.

Делать упражнение от 5 до 10 раз.

Данное упражнение поможет хорошо укрепить верхние конечности, умение держать баланс. Человек станет увереннее в собственных силах.

Стойка животом к стене

  • Стать спиной к стене.
  • Сделать наклон с упором на верхние конечности.
  • Ступни ног разместить на нижнюю часть стены.
  • С помощью перестановки ног и рук, перейти в стойку.

Поначалу разрешается нижние конечности размещать перпендикулярно к стене. На следующем этапе стараться перемещать верхние конечности ближе к стене, а ноги передвигать кверху.

Весь вес тела перенести на руки и плечи. Спину выровнять, напрячь пресс, носки тянуть кверху. Так тело выровняется в прямую линию.

Обучение стойки на руках без опоры

После того, как вы свободно будете делать стойку у стены, можно пробовать делать стойку без опоры. Но на первых этапах это делать только с инструктором.

Переход в стойку:

  1. Поместить ладони на пол, на ширину плеч.
  2. Поднять таз на максимальную высоту.
  3. Ногами сделать толчок, отрывая их от поверхности и удерживать баланс.

Вначале лучше делать стойку, разведя ноги по максимуму. Так снижается центр тяжести, а с разведенными нижними конечностями лучше удерживается баланс. Когда вставать на руки, тело выстраивается в ровную линию, без изгибов.

Пальцы рук растопырены. Важно сильно упираться пальцами в поверхность, как бы стремиться вжать пол. Верхние конечности держать ровно, голову вжать в развернутые плечи. Спину держать прямо, вытянуть носки.

Для выхода из стойки есть несколько способов:

  • Выйти из асаны в обратной последовательности от того, как вставали в стойку.
  • С разворотом в разные стороны (опуститься сначала на левую ногу, а в другую сторону – на правую).
  • Встать в позу Мостик (прогнуться в пояснице и опустить верхние конечности, согнутые в коленях).
  • Выйти кувырком.

Для выхода в 3 или 4 позицию, нужно иметь специальную подготовку.

Как подготовиться и научиться стоять на руках подробно рассказано в предложенном видео:

Противопоказания

Асана имеет свои противопоказания:

  • различные травмы головы;
  • повышенные показатели внутричерепного и артериального давления;
  • болезни сердца, позвоночника;
  • травмы запястий, плеч, локтевых суставов;
  • период после инфаркта, инсульта;.
  • категорически запрещается стоять на руках беременным и в период месячных.

Стойка на руках — что может быть проще!

Я очень долго хотел написать книгу о стойке на руках, однако немного боялся этой идеи. Я знал, что эта тема была описана уже тысячи раз и привнести какую-то новую информацию будет крайне сложно.

Финальным толчком к её написанию стала моя тренерская деятельность. Я видел, как много способов выучить стойку на руках существует, и как много ошибок можно допустить. Таким образом, весь мой опыт и знания были задействованы для написания этой книги. Обсуждая эту тему с моими учениками, я собирал обратную связь и рассматривал различные взгляды на возникающие проблемы, чтобы включить ВСЕ существующие техники исправления в книгу.

Помимо всего прочего, вы сможете увидеть мою собственную историю изучения стойки, проблемы, с которыми я столкнулся и пути их решения. Также я включил некоторые наблюдения за процессом тренировки моих учеников и полезные заметки.

Книга разделена на блоки силы, гибкости и техники, а также включает упражнения в стойке у стены и без поддержки. Помимо этого, внутри вы найдёте много полезной информации о заходах в стойку на руках. Вся информация подкреплена анатомическими объяснениями и разобрана в деталях!

4 отзывов о Стойка на руках — что может быть проще!

IvanTuzov (проверенный владелец) – Март 9, 2019

Давно хотел научиться этому элементу. Смотрел много обучающих видео, но понял, что этого недостаточно и решил приобрести данную книгу. Информации в ней очень много, все тонкости элемента от “А” до “Я”. Исправил свои ошибки в стойке, нашел для себя много новых и интересных упражнений. Начал снимать себя на камеру со стороны и уже вижу прогресс в стойке. Если вы сомневаетесь в покупке, то скажу вам честно, однозначно покупайте, она того стоит.

Nurseit (проверенный владелец) – Май 16, 2019

Как я мечтал об этой книге итоги я его купил и уже начинаю заниматься надо стойкой надеюсь оно того стоит цена дешёвый цена достойно для этой книги всем советую книге все написано спасибо Артёму Морозову

Worksuter (проверенный владелец) – Июнь 20, 2019

Все очень хорошо обяснено) спасибо

Елдар – Август 28, 2019

Книга очень хороша, всё описано развёрнуто, так много информации про стойку я ещё не видел ни у одного атлета, учитывая какие знания про этот элемент вы получаете, цена книги – это ничто, книга 10/10, Школа Воркаута – топ)

Как научиться делать стойку на руках, практические рекомендации от спортсмена

Всем большой привет, меня зовут Сергей, и стойку на руках я умею делать еще с 5 класса. Спортивная гимнастика – мое увлечение, и тренировался всегда для удовольствия, вот решил рассказать и вам, что такое стойка на руках, как научиться и в какие сроки, получится впервые самостоятельно задержаться в вертикальном положении.

Кстати, забыл сказать, что вовремя тренировок, вас ждет очень классный бонус, потому что вы не только научитесь делать стойку на руках, а еще и приобретете красивое тело.

Базовая физическая подготовка для стойки на руках

Например, вот мой результат за время занятий

Я твердо уверен, что для стойки не нужно достигать высоких результатов в отжиманиях или подтягиваниях, все, что понадобится – пару тройка специфических упражнений. Будет вполне достаточно 10 подтягиваний и 25-30 отжиманий от пола.

Как научиться делать стойку на руках, основные принципы и рекомендации

Все начинается с психологическогоческого настроя, понимаете, наступает тот момент, когда ты сам себе говоришь – хочу научиться!

Как только, ты готов, сразу же сталкиваешься с первой проблемой – это боязнь упасть.

Побороть страх можно только с помощью одного метода – это упасть!

Положите на землю одеяло, станьте в стойку и просто упадите на спину, я даю гарантию – вы не почувствуете ничего, но весь страх пропадет.

Так, со страхом разобрались, но каждый раз падать на спину нельзя, а значит, нужен другой способ. Когда вы пробуете стойку на руках и чувствуете, что тело падает, делайте один шаг любой рукой, так тело перекрутит в бок, и вы станете на ноги.

Попыток придется сделать очень много, первый месяц – как минимум по 100 в день, потому, не забывайте о болевых ощущениях, давайте кистям рук немного отдыху.

Когда вы делаете очередную попытку, не закидывайте ноги слишком сильно, лучше дотянуть их с помощью пресса. Понятно, что сразу не получиться держать ноги вместе – ничего страшного, делайте, как удобно, а со временем, вы все поймете.

Еще есть такой странный миф – что кровь пойдет в голову, ну ребята, я вас уверяю, как минимум 10 лет, вам не о чем волноваться, я после многих лет тренировок, держу стойку на руках чуть больше минуты, за такое время, кровь в голову никак не пойдет.

А в качестве подтверждения моих слов, посмотрите этот видеоролик

Техника выполнения стойки на руках с нуля

  • Начнем с нижней части тела. Ладони ставим на пол, применяем всю площадь руки, максимально растопыриваем пальцы, дабы равномерно распределить массу тела.
  • Локти держим ровно и сгибаем лишь, когда теряется равновесие, запомните – чем ровнее тело, тем меньше уйдет энергии на удержание стойки.
  • Плечи напряжены и как бы хотим их прижать к ушам. Плечи – это вообще основное оружие, как только они станут достаточно сильными, поверьте и другие проблемы исчезнут.
  • Поясницу держим ровной, понимаю, что поначалу не получиться, но все же надо стараться, а для того, чтобы было понятно, посмотрите на эти две фотографии

  • Для начала сойдут и согнутые колени, а там все станет на свои места. Вообще я немного горбатился до того, как начал практиковать стойку на руках, но со временем я понял, что такое пряма линия, наверное, именно это отразилось на моей осанке.

Дальше то о чем я говорил в видео, как только вы попытаетесь задержаться в положении стоя, возникнут проблемы с равновесием, как их собственно решить?

Многие прибегают к помощи стены, но это ошибочное решение, рекомендую от него отказаться. Когда тело идет вперед, напрягайте пальцы, а при падении назад – сгибайте локти и голову тяните вниз, чтобы видеть то, что заде вас. Нужно как бы спрятать голову между рук.

Стойка на руках: подводящие упражнения для укрепления необходимых мышечных групп

Начнем с главного – плечи

Для плеч я рекомендую 2 упражнения, которые напрямую относятся к стойке на руках.

Отжимания в углу 90 градусов

♦ Техника выполнения

Занимаем на земле упор лежа, теперь с этого положения попу поднимаем вверх, пока тело не будет напоминать крышу дома, прямой угол. Ладони ставим на ширине плеч, голову зажимаем между рук, при отжиманиях локти отводим назад, головой торкаемся пола.

Упражнение достаточно тяжелое, потому, ваша задача сделать 3 подхода на максимум. Выполняем каждый день утром, + поставьте себе за цель, каждый день вставать как минимум 100 раз в стойку на руках. Не спрашивайте зачем, просто повторяйте.

Ходьба возле стенки

Очень крутое упражнение, нереально быстро развивает весь ключевой пояс.

♦ Техника выполнения

Становимся в стойку лицом к стене, дальше начинаем руками перебирать в стороны, вперед, назад, можно попробовать отжаться. Достигнуть уровня в 30 сек ходьбы, будет очень круто, и ваши плечи уже готовы.

Но запомните, в конечном итоге – лучшее упражнение – это попытки, постоянные, непрерывные попытки. Ставайте на руки где угодно, появилась свободная минутка – посвятите ее своей мечте.

Теперь нужно подкачать вспомогательные группы мышц, дабы удерживать стойку на руках намного дольше.

Пресс

Подъемы корпуса лежа

♦ Техника выполнения

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки за голову. На выдохе тянем грудь к коленям, не отрывая от пола поясницу. Упражнение дает больше нагрузки на верхнюю часть пресса, которая будет отличным рычагом при выходе в стойку на руках.

Алфавит

♦ Техника выполнения

Ложимся на пол, ноги поднимаем вверх на 30-40 см, руки кладем под попу и дальше просто ногами рисуем алфавит. Задача делать буквы как можно больше и точнее, так пресс приработается лучше.

Трицепс

Одна из важнейших мышц при выходе в стойку, наверное, лучше, чем отжимания на брусьях и полу не придумаешь. Потому 3 подхода в день на максимум, отжимания от пола и по возможности выходить на брусья. Только не воспринимайте слова буквально, если сильно болят мышцы, то лучше удержитесь от тренировок вообще.

Спина

Рекомендую классические подтягивания широким хватом на турнике или за голову.

♦ Техника выполнения

Держитесь за перекладину, руки немного шире плеч, ноги скрещиваем, прогибаем спину. В нижней точке руки полностью не расслабляем, а верхней полностью не дотягиваем, главное включать спину, чтобы при повторениях лопатки сходились. Главное – ваше желание.

Да и вообще не стоит воспринимать слова советчиков буквально, все мы разные, с разным уровнем физической подготовки. У каждого свой запас энергии или мотивации – это вовсе не важно, просто каждую свободную минутку делайте то, что делает вас ближе к цели.

Для чего учить стойку на руках

Стойка на руках – это базовое упражнение, которое со временем перерастает в горизонт и другие гимнастические упражнения. Со временем стоять будет легко, и вы захотите научиться отжиматься в стойке.

И самое важное – стойка на руках выглядит очень эффектно, к вам всегда будет приковано внимание других людей. Также, статические, вертикальные упражнения отлично укрепляют все тело и делают мышцы по-настоящему сильными.

Тренируйтесь регулярно, не бросайте занятия, правильно питайтесь и все получиться. Статьи о правильном питании, вы можете найти на нашем блоге.

В знак благодарности, я лишь вас попрошу подписаться на мои соц-сети, там я делюсь своими небольшими достижениями и отвечаю на интересующие вопросы.

Методика обучения стойке на руках

При выполнении различных акробатических упражнений у детей порой возникает чувство страха, вполне нормальное и нужное для человека. Другое дело, что оно не должно выходить за рамки разумного. Существуют две основные крайности:

1. Страх перед изучением и выполнением новых движений.

В этом случае тренеру стоит обратить внимание на подготовительную работу над легкими координационными движениями, базовой специальной и физической подготовкой, многообразием подготовительных упражнений и нефорсированным их преподнесением. Важно выработать у ребенка доверие к себе и умение контролировать свое тело в движении.

2. Излишняя самоуверенность, ни на чем не основанная.

Этот случай более сложен и требует от тренера особой бдительности. Порой самые легкие акробатические упражнения бывают коварны. Основная работа заключается в подборе упражнений, которые будут ставить ретивого ребенка в такие рамки, где он почувствует свою уязвимость, а может быть, и легкую неуверенность. В особых случаях можно предложить использование сложного элемента, когда ребенок почувствует слабый страх (на грани удивления – «Как же я так?»). Безусловно, все упражнения выполняются под четким контролем, с дальнейшим объяснением происшедшего и разговором, переходящим в шутку.

Для примера предлагаю описание цикла упражнений по обучению стойке на руках.

Упражнение 1. Лечь на спину на полу, руки вверх. Одновременно оторвать руки, плечи и ноги от пола на 2–3 см. Удерживать 10 сек. Почувствуйте, как работает передняя поверхность туловища. Так будет и при стойке на руках.

Упражнение 2. Лечь на живот, руки вверх. Одновременно оторвать от пола руки, плечи и ноги на 2–3 см. Удерживать 10 сек. Почувствуйте, как работает задняя поверхность туловища. Так будет и при стойке на руках.

Если ребенку не удается удерживать данные положения в течение 10 сек., – значит, у него недостаточно развиты мышцы брюшного пресса, с одной стороны, и мышц спины и ягодиц – с другой. Их можно развить, выполняя те же упражнения, постепенно увеличивая время удержания позы.

Упражнение 3. Упор лежа. Носок на стопе, руки строго прямые (под углом 90° к полу), пальцы рук растопырены, чуть повернуты друг к другу. Удерживать 10 сек. Корпус тела строго прямой. Передняя и задняя части туловища находятся в тонусе, как и в упражнениях 1 и 2. Если не удается удерживать данное положение на прямых руках в течение 10 сек., – значит, трехглавые мышцы плеча недостаточно развиты. Развивать их нужно отжиманиями от пола, увеличивая амплитуду движений, количество повторений и совершенствуя технику.

Упражнение 4. Встать спиной к стене, руки вверх. Пятки ног и руки прижаты к стене. Максимально втягивая живот, вытянуться вверх (не отрывая пятки) всем корпусом, представив, что стопы приклеены к полу, а руки кто-то вытягивает наверх. Создать сильный тонус во всех мышцах, особенно в мышцах плеча, живота, спины, ягодиц и бедер. Удерживать 10 сек. Так будет и в стойке на руках.

При этом ребенок должен превратиться в жесткую, прямую конструкцию, что позволит при стойке на руках стоять «на костях», а не на силе огромного количества мышц, что будет гораздо легче и позволит даже слабым детям выполнять это упражнение.

При его выполнении обратить внимание на расстояние между стеной и позвоночником в области крестца. Если в это пространство помещается больше, чем ваша кисть в вертикальном положении, – следует обратить внимание на позвоночник. В таком случае нужно выполнить упражнения для мышц спины. Подойдут также предложенные упражнения 1 и 2, если выполнять их минимум по 2 подхода, удерживая позы по 20 сек.

Упражнение 5. Встать лицом к стене на расстоянии 1,5 м. Ноги вместе, руки вверх. Напрячь мышцы. Шагом удобной ноги вперед поставить обе руки на пол на расстоянии одной кисти до стены и на таком же расстоянии одна от другой. После этого сразу сделать небольшой мах ногой так, чтобы обе ноги чуть-чуть оторвались от опоры. При постановке рук перевести взгляд на кончики пальцев рук. Руки на опоре, ноги – нет. Почти стойка на руках. В упражнении обратить внимание на основные моменты стойки на руках:

– пальцы рук растопырены, чуть повернуты друг к другу; – руки в локтях не сгибать; – при постановке рук и махе ногой плечи и голову не подавать вперед; – глаза должны смотреть на кончики пальцев рук, руки прижаты к голове (это более удобно); – сохранять тонус мышц живота, спины, ягодиц, бедер, не прогибаться в пояснице.

Упражнение 6. Повторить предыдущее упражнение, увеличивая мах ногой до такой степени, чтобы она немного не касалась стены. При этом вторая (назовем ее опорной) нога также приподнимается выше, но не соединяется с маховой. Постепенно увеличить расстояние до стены, чтобы можно было делать свободный шаг ногой (как в жизни) и свободно сгибать колено для мягкой постановки рук на опору насколько возможно далеко и в то же время удобно.

Упражнение 7. Не изменяя и.п., выполняем стойку на руках, присоединяя опорную ногу к маховой. Постепенно поднимаем обе ноги выше, но не прислоняем к стене. В упражнении отрабатывается глубина маха ноги, который определяет, насколько точно удастся попасть в равновесие стойки. «Недомах» грозит тем, что стойки вообще не будет, а «перемах» – потерей равновесия.

Упражнение 8. Не изменяя и.п., выполняем стойку на руках. После маха обе ноги одновременно касаются стены очень мягко, при этом на мгновение первыми касаются стены пятки. Выровнять положение корпуса, проверить опорные моменты. Слегка оттолкнувшись от стены, встать в стойку на руках, попробовать удержать равновесие.

Упражнение 9. Увеличить начальное расстояние от стены еще на одну стопу. Расстояние, на котором руки находятся от стены, также увеличивается. Выполнить стойку, сразу попав в равновесие. При «недомахе» поставить на пол сначала опорную, а затем маховую ногу. При «перемахе» – дождаться, когда обе ноги коснутся стены, при этом четко соблюдая основные моменты. Затем оттолкнуться той ногой, которой удобнее, от стены, вернуться в и.п. Попробовать еще раз.

Упражнение повторяется до тех пор, пока не будет выполнена поставленная задача – удержать равновесие в стойке на руках на протяжении 2–3 сек.

Упражнение направлено на выработку чувства равновесия при стойке на руках и на преодоление чувства страха в случае потери равновесия. В этом случае нужно, прежде всего, удерживать основные моменты (подчинять себе изменяющуюся ситуацию, а не поддаваться ей). При завале на спину следует больше упираться кончиками пальцев на пол, при завале на живот – переместить пятки в направлении спины.

Все упражнения ребенок выполняет при страховке тренера.

Пошаговое обучение стойке на руках

Автор: Дан Любран · Опубликовано 10/05/2010 · Обновлено 24/05/2019

В этой статье будет приведено очень много информации. Прежде чем я перейду к ней, нам нужно кое-что понять. Описывать стойку на руках по я буду по частям, так будет легче проанализировать каждый этап упражнения. Но когда вы перейдете от теории к практике, я бы хотел, что бы вы сложили все части информации вместе.

Возможно, вы будете сосредоточены на выполнении одной части упражнения и совсем забудете про другую, поэтому вам всегда стоит помнить, что стойка на руках должна выполняться, скоординировано всем телом. Таким образом, попытайтесь получить общее чувство упражнения.

Ох, да и чуть не забыл, постоянно тренируйте стойку на руках, это упражнение требует огромной практики.

Мы начнем с современной стойки на руках, в качестве базового упражнения для изучения. Это прямая стойка, которая является стандартной для гимнастики в наши дни. Ваше тело должно быть вытянуто в прямую сильную линию, и с боку стойка должна казаться «чистой».

Я опишу тренировки для того чтобы достигнуть такого результата.

Ступни

Когда вы впервые начнете тренировку, старайтесь держать пальцы вместе и ваши носки вытянутыми. Да, в основном такое положение ног придумано для эстетики. Но я считаю, что когда ноги вместе и они вытянуты вверх, это помогает держать хорошее вертикальное положение. Тело получается как бы прямой, с точкой перевернутой вверх ногами, и начальная точка это будут как раз ноги.

Ноги

Когда вы начнете тренировать стойку на руках, вам так же будет проще и удобнее держать ваши ноги вместе, на одной прямой линии с телом. Удержание ног вместе, помешает им расходиться и нарушать вашу балансировку будет нечему. Дальше уже только ваш разум начинает контролировать тело. Тут вам надо запомнить только одно, удержание ног вместе поможет удержать баланс.

Туловище

Туловище будет одним из определяющих факторов правильной и эффектной стойки на руках. Прямой и ровной стойки можно добиться, слегка напрягая пресс во время ее выполнения. При правильном применении сил, вы должны получить подобную стойку, как показано на фото, возможно вы захотите выгнуть спину, что не запрещается:

Вы можете попробовать расслабится, немного наклонить ноги вперед и вытянуть голову, тогда стойка может получиться приблизительно такая:

Современная форма упражнения достаточно сложная, человек должен обладать некоторыми физическими данными и базой, что бы сделать ее.

Голова и руки

Правильная позиция головы, важнейший фактор влияющий на прогиб спины и саму стойку. Почему это так? Поскольку позвоночник идет за головой.

Попытайтесь поджать голову что бы посмотреть на землю, или в даль, ваш позвоночник будет принимать другое положение в зависимости от наклона головы. Попробуйте держать так голову между своими руками, столько сколько сможете. Если у вас не получается держать спину прямой при взгляде в пол, попробуйте смотреть вперед.

Для тех кто знаком с бразильским боевым искусством капоэйра, голова при стойке на руках всегда смотрит вперед, а не на землю, для того что бы видеть оппонента, а так же ноги во многих случаях разведены в стороны для лучшего баланса.

И так вы видели несколько стилей стойки на руках. Современный стиль, старый стиль и стиль капоэйра. Вы можете задать себе вопрос «Какая же из них лучше?». На самом деле ни одна из них. Все эти стойки разные варианты, для различных ситуаций, в зависимости от того где вы хотите их использовать.

При этом лучше всего, попробовать все три стойки и научится их выполнять. Но что касается рук, держите их на ширине плеч, собственно про них больше нечего добавить.

Пальцы и баланс

Положение моих рук относительно земли:

Держите пальцы слегка расставленными, а головой смотрите вперед. Это позволяет хорошо контролировать стойку и держаться стабильного положения. Пальцы это большая часть контроля в стойке, о чем я напишу ниже.

Тренировка

Что бы начать тренироваться, подойдите поближе к стене. Поставьте ноги на пол, что бы получить положение как при отжимании. Поставьте свои руки в расстоянии около полу метра от стены, а ноги как показано на картинке. Вы получите положение, спринтера, готовящегося к началу забега.

Левой ногой, или той которой вам удобно, сильно махните ей вверх, так что бы придать инерцию своему телу, и закинуть ноги к стене. Убедитесь в том, что держите тело прямо, так как это даст вам больше энергии, что бы закинуть тело.

Постарайтесь поднять обе ноги спокойно и не хлопать по стене после подъема. Это упражнение поможет вам понять, сколько сил нужно для того, что бы, закинуть ноги и делать стойку на руках без участия стены.

После того как вы встали в стойку, попробуйте слегка убрать ноги от стены, и стоять в балансе, не опираясь на нее. Примерно как на картинке.

Если вы будете падать назад, то просто опуститесь в начальное положение, и повторите попытку, встаньте в стойку на руках с опорой стены. Так же для баланса, можно немного прогибать спину, что бы вернуть ноги в устойчивое положение. Если же вы падаете вперед, стена поймает вас. Теперь попробуйте отвести ноги от препятствия и сбалансировать положение.

Важно помнить, где нужно сохранить давление своего веса на руки, где-то вокруг верхней части ладони, и первыми суставами пальцев. Ниже я изобразил общую площадь распределения веса при правильной стойке.

Если вы хотите сместить равновесие, переместите его на пальцы. Если переместить баланс к центру ладони, то вы не сможете правильно распределить свой вес. Стойка на руках не получиться и вы просто потеряете контроль. В случае же с overbalance вы все еще сможете управлять собой. Это приводит нас к главному принципу сохранения равновесия – пальцы.

Как я уже говорил, ваши пальцы должны быть растопырены, чтобы дать вам больше возможности для контроля. Здесь контроль играет немаловажную роль. В стойке на руках вы крайне не стабильны спереди или сзади. Когда вы чувствуйте, что вас тянет назад, вы должны прижать свои пальцы к полу и вернуть себя в точку равновесия, описанную ранее.

Сейчас ваши пальцы работают не полностью. Помните, как я рассказывал о том, что пальцы ваших ног должны быть вместе и мышцы напряжены. Теперь все это объединяем вместе, чтобы сохранить равновесие. Если вы поддерживаете свое тело под небольшим напряжением, то ваши пальцы могут помочь вам вернуть вам равновесие. Если вы позволите себе расслабиться, то это будет похоже на свисающие спагетти на конце вилки.

Продолжайте делать стойку на руках от стены, пока не почувствуйте, что можете правильно сохранять равновесие. Я говорил, что пальцы играют большую роль в сохранении равновесия, но также не стоит забывать, что ваши ноги также могут вам помочь.

Без стены

Попробуйте начать тренировать стойку на руках без стены. Она естественно может получиться у вас не с первого раза, но через какое то время, вы свободно будете стоять на руках. Если вы чувствуете, что начали терять равновесие, не стесняйтесь немного ходить на руках для баланса.

Возможно, вы будете загибать ноги, и стараться кривить спину, ничего страшного, вы ведь теперь полноценно стоите на руках, продолжайте тренировать упражнение, постепенно вы вытянете ноги и выгните спину. Так же вы будете воевать со своим телом, пока будете ловить баланс, как только найдете точку равновесия вам станет гораздо легче.

Вы так же можете попробовать встать в стойку из упражнения колесо, возможно вам так будет проще, но это лишь один из способов.

Кувырок или ролл (как показано на фото), является простым элементом, согните ноги и подставьте подбородок к груди, старайтесь сгибать руки медленно, избегая переката через шею. Пожалуйста, не ныряйте головой в землю. Это всего лишь кувырок, который страхует вас от лишних травм.
Возможно вы захотите, тренировать стойку на мягкой поверхности, газоне или матах, что допускается, если у вас не так много места дома.

Но есть второй метод приземления после потери баланса из стойки. После того как вы почувствовали, что заваливаетесь на спину, попробуйте сделать полу колесо, с разворотом корпуса, вы сможете встать на ноги, а не падать на прямую спину.

Я думаю, что второй способ приземления более предпочтителен для начального уровня тренировок, так что научитесь выполнять и первый, и второй способ.

Так же не забывайте следить за руками, они больше всего подвержены травмам при выполнении данного упражнения. Дело в том, что на кисти приходится вся масса тела, так что вы должны регулировать давления на них, собственными силами. Попробуйте экспериментировать со сгибом рук в локтях при стойке, или поменять положение рук.

Вот и все, похоже, что, были описаны многие аспекты стойки, так что, начинайте тренироваться. Желаю вам удачи!

О стойке на руках для новичков

Как делать стойку на руках? Несколько недель назад я провел двухчасовой семинар для десяти человек из моего спортзала. Целью этого мероприятия было показать некоторые интересные упражнения для новичков, которые помогут им улучшить свою стойку на руках.

Программа достижения стойки на руках очень специфична и подойдет не всем. Ее следует выполнять параллельно с вашими обычными тренировками, а не вместо них.

Вот сообщение, которое я отправил всем на «Фейсбук»: «Привет всем, многие спрашивали меня о существовании какого-нибудь цикла тренировок для улучшения стойки на руках. Так вот, получайте. Я бросаю вам вызов этим шестинедельным циклом тренировок/испытаний. Грубо говоря, вы — мои «подопытные кролики»».

Вы уже знаете, что для того чтобы быть успешным в КФ, тяжелой атлетике или гимнастике нужно овладеть навыками отличающимися от конкретных навыков выбранного вида деятельности.

Например, кроссфит. Если хотите стать одним из лучших атлетов, то вам необходимо будет хорошо приседать с весом, килограмм эдак 200. Чтобы стать великим тяжелоатлетом, цель примерно такая же. Очевидно что для олимпийского чемпиона нужно намного больше и навыков, и результатов, но грубо говоря, с нашей точки зрения, эти цифры имеют смысл.

Чтобы хорошо балансировать на руках,вам не нужно много приседать. Но мне хочется сказать, что приседая много, даже самый отличный гимнаст сделает себя только лучше. Перевод вышенаписанного: приседания – это базовое движение, и чем лучше вы делаете его, тем лучше делаете и все остальное. Именно это делает его «базовым». Во время приседаний наши бедра, лодыжки, спина, колени и пресс работают вместе на большой скорости. Это движение задействует большую часть «главных» мышечных групп.

На данном этапе вы должны знать все варианты «базовых» движений. Вот их неполный список:
— все виды приседаний;
— подтягивания и все их варианты;
— удержание всех видов планок;
— выпады;
— пистолеты и все движения в глубоком седе (перекаты и т.п.);
— стойка на руках (самое главное).

Следуя этой программе, я хочу, чтобы вы выполнили шестинедельный цикл тренировок – 5 дней в неделю (это добавка к вашим стандартным занятиям). 1-2 часа в день, если есть возможность. Итак, если вы хотите хорошо стоять на руках, то нужно потратить на овладение этим навыком как можно больше времени. Все просто и понятно.

Стойка на руках обучение. Программа тренировки стойки на руках:

Первый день
• Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/приседания с ротацией (rotation squat) х 12 (2 подхода).
• Выпрыгивание в стойку на руках с согнутыми ногами х10 / «казачьи перекаты» (Kosak Insertion) х8 (2 подхода).
• Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода).
• Мостик х макс./ Уголок с упором на руки х15 сек (5 подходов).

Второй день
• Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/ Обратные выпады с уходом задней ноги в сторону х12 (3 подхода).
• Шраги в стойке на руках у стенки х 8/ Складки с разведением ног (Straddle ups) x 8 (2 подхода).
• Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода).
• Мостик х макс./ фронтальный вис х15 сек (5 подходов)

Третий день
• Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/приседания с ротацией (rotation squat) х 12 (2 подхода).
• Выпрыгивание в стойку на руках с согнутыми ногами х10 / казачьи перекаты (Kosak Insertion) х8 (2 подхода).
• Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода).
• Мостик х макс./ Уголок с упором на руки х15 сек (5 подходов).

Четвертый день
• Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/ Обратные выпады с уходом задней ноги в сторону х12 (3 подхода).
• Шраги в стойке на руках у стенки х 8/ Складки с разведением ног (Straddle ups) x 8 (2 подхода).
• Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода).
• Мостик х макс./ фронтальный вис х15 сек (5 подходов).

Пятый день
• Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/приседания с ротацией (rotation squat) х 12 (2 подхода).
• Выпрыгивание в стойку на руках с согнутыми ногами х10 / «казачьи перекаты» (Kosak Insertion) х8 (2 подхода).
• Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода).
• Мостик х макс./ Уголок с упором на руки х15 сек (5 подходов).

ЗАПОМНИТЕ! Тот, кто будет делать по 2-3 тренировки в день, следуя этой программе, будет прогрессировать намного быстрее остальных. Количество тренировок здесь играет большую роль. Я имею в виду,что если делать одну тренировку в день — это хорошо, и сработает на 100%, но те, кто может выполнить больше, делайте больше. Кроме того, можно увеличивать количество повторений в подходах. Улучшайте свои навыки и технику с помощью дополнительных повторений.

Вот дополнительная тренировка, которая невероятно эффективная.

Выполняйте по порядку:
стойка на руках 60/60 (2 подхода);
стойка на руках 45/45 (2 подхода);
стойка на руках 30/30 (3 подхода).
Эта тренировка не из легких.

Стойка на руках – это идеальный показатель гибкости и стабильности плеч. Это БАЗА такая же, как и приседания со штангой на спине. Она поможет вам в тяжелоатлетических движениях, Кроссфите, плаванье, скалолазании, брэйк-дэнсе и просто сделает вас более функциональным в анатомическом, биохимическом и психологическом аспектах.

Упорно работая над этой программой, вскоре вы сможете стоять на руках свободно 20 секунд, а однажды сможете и минуту! Это и есть ваш «200-килограммовый присед». А потом сможете и на одной руке стоять!

Также весьма важно для стойки на руках и гибкости нижней части тела не забывать, что ваша цель – этонаучиться делать стойку на руках, а мечта — это выход в стойку на руках и все его вариации. Возможность делать выпады, держать разнообразные стойки в полном седе и выполнять складки – это ваша основа, база.

Возможно, некоторым из вас нужно будет скорректировать пару упражнений, когда они станут для вас слишком легкими и не будут давать необходимой нагрузки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector