Основы правильного питания для похудения в домашних условиях | Masajista.ru

Основы правильного питания для похудения в домашних условиях

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Когда для скорейшего избавления от лишних килограммов применяются диеты, не дающие никаких поблажек, результат конечно, достигается в кратчайшие сроки. Но вернувшись к привычному рациону далеко не все способны его удержать. Причина кроется в том, что процесс похудения жесточайшим образом изнуряет организм. Стоит ли удивляться тому, что он «запуганный» таким подходом, начинает копить жир на «чёрный день»?

Начинать всегда тяжело!

Здоровое питание гарантирует предотвращение таких неприятностей, как депрессивное настроение и стресс. В то же время будет развиваться совершенно иное отношение к еде и состоянию своего здоровья.

Если соблюдать несложные рекомендации диетологов, можно сделать переход на новый способ питания предельно комфортным:

  1. Настроиться на успех! Радоваться, даже если результаты пока совсем незначительны. Не стоит винить себя во всех грехах, если вдруг не смогли устоять перед чем-нибудь сладким.
  2. Важна правильная установка! Редко кому удаётся глобально похудеть за минимальный срок. Не следует ставить перед собой трудновыполнимых задач. Лучше избавиться от нескольких кило, но так, чтобы они уже не вернулись.
  3. Обратиться за поддержкой к близким! Если собственных сил недостаточно, пусть семья вам поможет. Выберите подходящую спортивную деятельность, которой можно заниматься с детьми и/или другими родственниками. Убедите их тоже сказать «нет» жирной и калорийной пище в пользу полезных продуктов.
  4. Любые новшества должны быть постепенными! Нельзя внезапно отказываться от всего привычного – пусть переход на правильное питание происходит шаг за шагом.
  5. Пить воду! Взрослому человеку требуется пить в день не менее двух литров воды. Это взбодрит организм.
  6. Найти свою программу снижения веса! Но если уж садиться на диету – пусть её меню будет приемлемо и не оказывает негативного воздействия на здоровье.

Воспользовавшись этими рекомендациями, можно сделать похудение при помощи правильного питания приятным и интересным.

Как питаться в домашних условиях не прибегая к диетам?

Решив питаться правильно, чтобы похудеть, следует понять, на чём построена эта система. Питание для здорового образа жизни строится на следовании ключевым правилам:

  1. Желательно избегать употребления сладкого. Мёд может стать заменителем сахара, а фрукты – тортам, пирожным и прочим сладостям.
  2. Вместо быстрых углеводов отдать предпочтение медленным: геркулесовым хлопьям, гречке, пшену, бурому (коричневому) рису, ржаным макаронам из цельного зерна.
  3. Распрощаться с хлебом из пшеничной муки и выпечкой! Полезнее «дружить» с цельнозерновым и ржаным хлебом, а также хлебцами, которые не содержат дрожжи и сахар.
  4. Твёрдое «нет» жареному и копчёному! Полезна пища, которая готовиться на пару в пароварке и/или в духовке, также тушёная и варёная. В жареной пище наоборот, польза отсутствует – она вредит организму!
  5. «Да» овощам! Они пригодятся для приготовления разнообразных салатов и других овощных блюд, но для заправки взамен майонеза или сметаны лучше использовать растительные масла.
  6. Жиры животного происхождения следует употреблять так можно меньше. Допускается использовать для блюд сливочное масло в небольшом количестве. Но гораздо полезнее растительные масла к примеру, оливковое, подсолнечное и др.
  7. Ешьте белковые продукты! Но только нежирную рыбу, мясо – кролика, телятину, индейку, курицу.
  8. Приносят пользу и маложирные молочные продукты – особенно кефир, благодаря которому органы ЖКТ будут лучше выполнять свою работу.
  9. Для «управления» аппетитом желательно съедать не более 200 г еды при каждом перекусе. В этом помогут весы для кухни.
  10. Навсегда «разорвите отношения» с алкоголем! Кроме вреда для здоровья он существенно повышает аппетит!

Питаемся по-новому!

Для того, чтобы сделать питание сбалансированным, потребуется внести радикальные изменения в распорядок принятия пищи. Осуществить это сложнее, чем кажется на первых порах, потому как измениться весь ежедневный график.

Если для вас было привычно есть 3–4 раза в день, то в настоящее время придётся делать это не менее 5, а лучше 6 раз. Благодаря этому интервалы между употреблением пищи уменьшатся и у организма просто не останется времени на то, чтобы успеть проголодаться. Из этого следует, что он перестанет накапливать жир «на всякий пожарный».

После того, как вы поужинали, допускается только питьё воды!

Соблюдение питьевого режима

Кроме употребления здоровой пищи, в любой диете предполагается питьевой режим, который важно соблюдать. Процессы, происходящие в человеческом организме в значительном большинстве связаны с водой. К тому же, она необходима для активизации здоровой деятельности системы пищеварения.

Взрослому человеку требуется как минимум 2 литра воды в сутки!

Правильно сочетать приём пищи и воды нужно следующим образом:

  1. За полчаса до еды выпить стакан воды комнатной температуры. Так пищеварительные органы будут лучше работать. Вдобавок благодаря незначительному заполнению желудка водой, принимая пищу вы съедите меньшее её количество.
  2. Крайне нежелательно пить сладкий чай во время еды! Лучше сделать это 20–30 минут спустя. Иначе совместное поступление в желудок жидкости и еды станет причиной запуска процесса ферментации (брожения).

Как питаться мужчине?

Подавляющее большинство рекомендаций по питанию для похудения идеальный вариант для женщин, но при разработке подобного меню для мужчин непременно должны быть учтены следующие факторы:

  1. Организм мужчины испытывает большую потребность в белке. Но пусть это будут рыба и мясо нежирных видов!
  2. В меню обязательно должны присутствовать овощи и фрукты. Мужчины, как правило, не слишком жалуют из овощей что-то кроме картошки.
  3. Также необходимо включить пребиотики натурального происхождения: квашеную капусту, простой йогурт, кефир.
  4. От алкогольных напитков лучше отказаться совсем! Первое время допускается вино – не более 180 мл или 50 г крепких напитков.

Как питаться детям?

Особую сложность представляет составление меню для детей и подростков, так как их организму требуются продукты, у которых высокая питательная ценность. Но кормить их высококалорийной пищей – ошибка, представляющая серьёзную опасность для здоровья! Еда должна быть натуральной, приносить пользу и содержать как можно больше полезных веществ и витаминов.

Правила, которым важно следовать, чтобы детское и/или подростковое питание было полезным:

  1. Еда готовится только из свежих продуктов без использования полуфабрикатов и консервантов.
  2. Приучите детей к соблюдению питательного режима и систематическому принятию пищи.
  3. Убедить детей и подростков, что общаться с друзьями можно без питья газированных/алкогольных напитков и перекусывания чипсами или другой «быстрой» едой.

Основы правильного питания для похудения — меню

В плане похудения, питание игр ает очень важную роль. Ведь если вы будете кушать все подряд, то никакие тренировки не помогут вам похудеть. В этой статье, я хочу затронуть основы правильного питания для похудения — меню (самые важные правила) . Придерживаясь данных правил, вы сможете похудеть быстро и без вреда для здоровья.

Правильное питани е – это не специальная диета. Правильное питание – это всего лишь правильно составленное меню с правильно подобранных продуктов. Такое питание обеспечивает организм всеми нужными ему ресурсами.

Итак, существует ТОП – 7 самых важных правил, которые нужно соблюдать.

Основы правильного питания для похудения — меню:

1) Нужно тратить калорий больше, чем получаете

Что бы худеть, вы должны ежедневно расходовать энергии (калорий) больше, чем получаете (из еды) . Это самое важное правило в плане похудения. Что бы было более понятно, предлагаю разобрать данное правило на примере.

Представьте, что в течении дня в ваш организм поступает 2800 калорий, а тратите вы 3000 калорий. Получается, что есть избыток в 200 калорий. Из-за этого избытка вы не худеете и даже набираете вес (потихоньку ваш вес увеличивается) . Что бы начать худеть, нужно урезать ваш привычный рацион питания на 10 – 15%. Делаем так: 3000 – 10% (для начала) = 2700 (наша новая суточная калорийность) . Теперь, как вы видите, мы имеем 2700 калорий приход и 2800 калорий расход. В этом случаи уже есть дефицит в 100 калорий, и вы начинаете потихоньку худеть.

После того, как урезали питание – делаем замеры и строго соблюдаем диету в течении следующей недели. Через неделю делаем еще раз замеры и смотрим на результат. Если похудели на 0.4 – 1кг, то значит все хорошо, ничего менять не нужно. Если же видите, что похудели всего на 0.1 – 0.2кг или вообще не похудели, значит нужно еще немного урезать диету (где то на 10%) . После этого опять-таки продержаться неделю (без срывов) и сделать контрольные замеры. Таким образом вы будете контролировать свой процесс похудения.

2) Дробное питание

Вы должны кушать 6 – 12 раз в день, маленькими порциями. Зачем нужен такой подход? Все очень просто! Такое частое питание несет в себе несколько преимуществ:

  • сохраняет высокую скорость обмена веществ (это очень важно в процессе похудения, так как чем быстрее метаболизм, тем быстрее вы худеете)
  • сохраняет маленький обьем желудка (это позволяет сохранить тонкую талию и избавиться от выпирающего живота)
  • поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (ваши мышцы получают питательные вещества в постоянном режиме, без взлетов и падений)
  • питательные вещества лучше усваиваются (чем меньше обьем пищи, тем проще организму его переварить и соответственно усвоить все съеденное)

3) Пейте много воды

Ежедневно необходи мо выпивать от 3 до 6 литров чистой воды (не чай и не соки, а именно вода) . Вода выводит токсины из организма и участвует во многих жизненно важных процессах. Так же, она ускоряет обмен веществ (что очень важно для похудения) .

После пробуждения (за 30 минут до еды) выпейте 200мл воды комнатной температуры, это так же положительно скажется на жиросжигании.

Завтрак обязательно должен присутствовать в меню основ правильного питания для похудения, так как это самый важный прием пищи (не только в плане похудения) . Наш организм голодал в течении 7 – 9 часов (пока спал) , и если ему не дать нужных ресурсов для восстановления потраченной энергии, то это может закончится очень плохо в плане похудения (и не только) . Начиная от проблем с пищеварением, замедлением обмена веществ и заканчивая прибавкой лишних килограммов (бывает такое, что пропускаешь завтрак, очень мало кушаешь в течении дня, а вес все равно не уходит, а где то даже прибавляется) . Идеальный завтрак: 50% сложные углеводы, 25% простые углеводы, 25% белки, 0% жиры (овсянка + яблоко + омлет из яичных белков) .

5) Последний прием углеводов

Простые углеводы вы должны скушать до 12:00, а сложные, за 4 – 6 часов до сна (то есть, если вы ложитесь спать в 23:00, то последний углеводный прием пищи у вас должен быть в 17:00 – 19:00) . Углеводы хорошо расходуются в первой половине дня, а ближе к вечеру, они начинают активно откладываться в жир. После 17:00 – 19:00 (в вашем случае) разрешается кушать только белки с овощами.

Кушайте много овощей, так как они содержат в себе клетчатку, которая способствует потери лишнего веса. Клетчатка нормализует пищеварение и замедляет усвоение пищи, тем самым на теле образуется меньше жира.

Источники: капуста (белокочанная, красная, брюссельская) , брокколи, сырая морковь, огурцы, помидоры, шпинат, зелень и т.д.

7) Прием пищи перед сном

Кто бы там не говорил, что перед сном кушать вредно – это все ложь! Перед сном кушать можно, самое главное – это выбрать правильную пищу. Конечно, если вы съедите кусок торта и ляжете спать, то это будет 100% вредно, а вот если вы скушаете 100г творога, то это принесет только пользу и никакого жира. Творог – это самый лучший продукт, который можно есть перед сном. Съеденный творог будет подпитывать ваш организм качественным белком во время всего сна (из-за этого предотвращается катаболизм и ваши мышцы не разрушаются) .

Основы правильного питания для похудения:

Белки – Жиры – Углеводы

В вашем рационе должно быть достаточное количество белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог) . Если же её будет мало, то произойдет следующее: плохое состояние кожи, постоянное чувство голода, замедление обмена веществ, возможное повышения уровня плохого холестерина, потеря мышечной массы (после похудения мышцы станут дряблыми) . Нормой потребления белка считается: для мужчин (2г * 1кг веса тела) , для женщин (1.5г * 1кг веса тела) .

Во время похудения вам нужно сократить потребление жирной пищи. Нормой считается 0.5г * 1кг веса тела. В своем рационе оставьте только полезные жиры, такие как омега 3, 6, 9. Из всех жиров, омега 3 должны обязательно поступать с пищей, так как они так же помогают сжигать жир. Источники: морская рыба, льняное и оливковое масла.

Угл еводы являются основным источником энергии и основной причиной лишнего веса. В вашем рационе не должно быть таких простых углеводов как: торты, булочки, белый хлеб, картофель и все остальное в этом роде (из простых углеводов разрешаются только фрукты в малых количествах) . Упор нужно сделать на сложные углеводы, такие как: рис, овсянка, гречка и т.д. Нормой потребления углеводов считается: для мужчин (3г * 1кг веса тела) , для женщин (2.5г * 1кг веса тела) . Если жир не горит, то немного сократите потребление углеводов.

Примерное меню правильного питания может выглядеть так:

1 прием пищи: белки (25%) + углеводы (75%)

2 прием пищи: белки (50%) + углеводы (25%) + жиры (25%)

3 прием пищи: белки (50%) + углеводы (50%)

4 прием пищи: белки (50 — 70%) + углеводы (30 — 50%)

5 прием пищи: белки (75%) + жиры (25%)

6 прием пищи: белки (100%)

Если все это перевести в еду, то данное меню может выглядеть так:

1 прием пищи: куриные яйца (белки) + овсянка + фрукт

2 прием пищи: куриное филе + гречка + льняное масло + овощи

3 прием пищи: рыба (треска) + рис + овощи

4 прием пищи: филе индейки + гречка + овощи

5 прием пищи: рыба (сельдь или лосось) + овощи

6 прием пищи: обезжиренный творог

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Это самые важные основы правильного питания для похудения (меню). Если будете придерживаться их, то обязательно похудеете. Так же не забывайте про физические нагрузки. С их помощью вы сможете намного быстрее добиться желаемого результата.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector