Осознанность внимания | Masajista.ru

Осознанность внимания

Осознанность в действии

Осознанность в действии

Google – это цитадель высокого IQ. Я слышал, что ни один из кандидатов не допускается на собеседование, если по итогам теста не попадает в 1 % “топ-интеллектуалов”. Выступая несколько лет назад в Google на тему эмоционального интеллекта, я с удивлением обнаружил, что один из самых больших залов для совещаний в “Гуглплексе” заполнен до отказа, а моя речь транслируется на экранах в забитых битком кабинетах. Охвативший меня энтузиазм привел позднее к созданию в университете Google курса под названием “Ищи внутри себя” по основанному на осознанности эмоциональному интеллекту.

Чтобы разработать этот курс, сотрудник Google № 107, Чейд-Менг Тан, объединил свои усилия с моей старой приятельницей Мирабаи Буш, основательницей “Центра созерцательного разума в обществе”, и создал практики, укрепляющие самоосознание. Для этого он использовал, среди прочего, метод медитации, состоящий в сканирования тела для сонастраивания со своими чувствами. Внутренний компас является серьезным подспорьем в Google, ведь многие бизнес-инновации появились там в результате политики компании по предоставлению сотрудникам одного свободного дня в неделю – для того, чтобы они могли развивать проекты, которые им по душе. Однако Менг имел более глобальное видение (чем и прославился) – он хотел вынести курс далеко за пределы Google и включить в свою целевую группу главным образом людей с лидерскими качествами[231].

Кроме того, существует недавно открытый “Институт осознанного лидерства”, расположенный в Миннеаполисе. Там проходили подготовку руководители Target, Cargill, Honeywell Aerospace и многих других компаний из разных уголков мира. Еще одной Меккой стал “Центр по снижению стресса на основании осознанности” в медицинской школе массачусетского университета в Ворчестере – там есть тренировочный центр для менеджеров. Миравал, эксклюзивный курорт в Аризоне, несколько лет подряд проводил семинар по самоосознанности для генеральных директоров компаний, приглашая в качестве лектора Джона Кабата-Зинна, чья работа в основанном им центре дала старт движению за осознанность. Программы по самоосознанности использовались столь разными коллективами, как, например, группа военных священников вооруженных сил США, Йельская юридическая школа, а также General Mills, где более трехсот менеджеров применяют методы осознанного лидерства.

Какие изменения привнес этот курс? В биотехнологической фирме, где ввели программу Google “Ищи внутри себя”, по предварительным данным, благодаря осознанности укрепились и самоосознание, и эмпатия. Те, кто прошел подготовку, улучшили навыки в различных аспектах осознанности, включая способность наблюдать за тем, что они переживают в данный момент, описывать свои переживания и вести себя осмысленно, считает Филипп Голдин, психолог в Стэнфорде, оценивая результаты программы. “Участники курса признались, что лучше усваивают стратегии саморегуляции (такие как переключение внимания на менее удручающие аспекты проблемы) в тот самый момент, когда на их внимание совершается «бандитский налет», – добавил Голдин. – Они тренируют мышцу распределения внимания, чтобы научиться осознанно выбирать, на каком аспекте своего опыта им сконцентрироваться. Это и есть волевое перенаправление внимания, а слушатели курса смогут более оптимально использовать эти навыки, когда в этом есть острая необходимость… Мы также отметили укрепление эмпатической заботы о других и умения слушать, – сказал Голдин. – Первое – это отношение, а второе – это навык как таковой, мышца, но они оба жизненно необходимы на рабочем месте”.

Руководитель одного из отделов в General Mills пришла на курс по осознанности, чтобы отдохнуть от постоянных перегрузок. В итоге она вернула в свою работу осознанность, попросив непосредственных подчиненных думать дважды, прежде чем приглашать ее на встречу. Цель этого тайм-аута заключается прежде всего в том, чтобы еще раз взвесить, так ли уж необходимо присутствие главы отдела на том или ином совещании. В результате вместо прежней беготни с одних переговоров на другие на протяжении всего рабочего дня у нее появились три часа в день для решения собственных первоочередных задач.

Следующие вопросы составлены с целью задуматься об уровне собственной осознанности[232]:

• Вам трудно запомнить сказанное только что собеседником?

• Вы не помните свой утренний маршрут?

• Вы не чувствуете вкуса еды?

• Вы уделяете больше внимания своему iPod, чем человеку, который рядом с вами?

• Вы читаете эту книгу по диагонали?

Чем больше вы дали утвердительных ответов, тем более вам свойственно отключаться, а не сонастраиваться. Самоосознанность дает нам больше возможностей в выборе фокуса.

Неосознанность, выражающаяся в форме блуждания ума, видимо, главный фактор “расточительства” внимания на работе. Чтобы сфокусироваться на переживании здесь и сейчас (насущная задача, разговор, в котором мы в данный момент участвуем, поиск консенсуса на встрече), необходимо убавить громкость эгоцентричного “жужжания” ума, которое никак не относится к тому, что мы делаем в настоящий момент[233].

Осознанность развивает нашу способность наблюдать за каждым моментом жизни спокойно и непредвзято. Мы тренируемся отпускать любые мысли на волю и “широко распахиваем” фокус, готовые принять все, что приходит на ум, и при этом не потеряться в потоке мыслей о чем-то конкретном. Подобная тренировка учит нас видеть более широкую картину, чтобы в те рабочие моменты, когда нужно обратить внимание на одну вещь и отключиться от мыслей о другой, мы смогли сделать это без труда.

Тренировка осознанности понижает активность в “я” – системе, расположенной в медиальной префронтальной коре, а чем меньше внутренних диалогов, тем ярче мы проживаем настоящий момент[234]. Чем дольше люди тренируют осознанность, тем лучше их мозг научается разъединять эти два вида самоосознания и активировать системы, ответственные за присутствие “здесь и сейчас”, отключать болтовню ума “о себе любимом”[235], чтобы справиться с насущной задачей.

Укрепление исполнительного контроля особенно помогает тем, для кого каждая неудача, обида или разочарование выливается в поток бесконечных переживаний. Осознанность меняет наше отношение к случившемуся, прерывая поток мыслей о нем, иначе есть риск погрязнуть в жалости к самому себе. Дабы не позволить такому потоку унести нас в неизвестном направлении, мы можем нажать на паузу и понять, что это просто мысли, а затем осознанно решить, стоит ли претворять их в действие. Коротко говоря, практика осознанности укрепляет фокус, а в первую очередь исполнительный контроль, объем рабочей памяти и способность удерживать внимание. Причем некоторые из этих плюсов могут проявиться всего через четыре дня после начала занятий, длящихся по двадцать минут (хотя чем больше тренировок, тем устойчивее эффект)[236].

Есть и такой феномен, как “многозадачность” – враг эффективности. “Многозадачность” – это включение функций, загружающих рабочую память, а регулярное отвлечение от фокуса отнимает множество рабочего времени. Ведь на восстановление полного фокуса может уйти от десяти до пятнадцати минут.

Когда специалисты-кадровики попытались тренировать осознанность, а потом проверять себя, моделируя обычную рабочую суету (назначение встреч для участников конференции, определение свободных переговорных комнат, составление программы совещаний и так далее, плюс телефонные звонки, СМС-сообщения и электронные письма об актуальном положении дел), оказалось, что такая тренировка существенно улучшила их концентрацию. Более того, теперь они могли дольше работать над задачей и лучше справляться с ней.[237]

Однажды на встрече в офисе компании More Than Sound (продюсерская компания одного из моих сыновей) наш фокус то и дело отклонялся от темы: несколько разговоров происходило одновременно, некоторые тайком проверяли электронную почту. Подобный распад взаимного фокуса был знаком мне по сотням других встреч и свидетельствовал о том, что эффективность групповой работы подорвана. И вдруг кто-то сказал: “Настало время для осознанности”, встал и ударил в небольшой гонг. Мы все сидели несколько минут в тишине, пока снова не прозвучал гонг, а потом возобновили нашу встречу, будто обретя второе дыхание. Это было удивительным переживанием – для меня, но не для More Than Sound, чья команда регулярно собирается, чтобы по сигналу гонга провести несколько минут за тренировкой осознанности. Они говорят, что групповая пауза проветривает мозги и возвращает хороший фокус.

Да, эта маленькая фирма, безусловно, ценит осознанность: заехав к ним однажды, я узнал, что они выпустили “Осознанность на работе” – аудиоинструкцию Мирабаи Буш, женщины, представившей концепцию осознанности компании Google.

Как развивать осознанность? 8 простых техник

Осознанность позволяет действовать эффективно и при этом получать удовольствие от жизни.

Запрос на осознанную жизнь рождается только у развитого человека, который начинает чувствовать свой внутренний мир и обращать внимание на свои переживания, эмоции, мысли, желания и начинает прослеживать необъяснимую взаимосвязь между своим внутренним состоянием и своими результатами во внешнем мире. Это запрос человека, который не просто хочет удовлетворить свои базовые потребности выживания, но и хочет развиваться и получать истинную радость и удовольствие от жизни, от реализации себя, от взаимодействия с другими людьми.

Осознанность позволяет действовать эффективно и при этом получать удовольствие от жизни, реализуя свой потенциал, замечая проблемы на стадии их возникновения и быстро и эффективно разрешая. Управлять можно только тем, что осознаешь. Поэтому осознанность — это ключ к управлению своей жизнью! Осознанность позволяет управлять своим телом, эмоциями, мыслями, своим отношением к людям и своей жизнью.

Что это такое осознанность?

Что вы получаете, практикуя осознанность в жизни:

  • Оздоровление. Осознанное отношение к телу поможет предотвратить болезни и прийти к оздоровлению, т.к слушая свое тело, мы начинаем давать ему именно то, что для него необходимо.
  • Внутренний баланс и гармония. Осознанное отношение к своим эмоциям позволяет ими управлять.
  • Реализация своего потенциала. Осознавая свои желания, со временем мы учимся различать истинные желания от навязанных. А реализуя истинные желания, мы начинаем раскрывать свою суть и свою уникальность.
  • Свобода быть собой. Осознавая свои мысли, желания, чувства и поступки, со временем мы становимся свободными от вложенных программ, шаблонов, негативных установок и становимся успешнее и счастливее.
  • Улучшение отношений с окружающими. Осознанность позволяет видеть человека таким, какой он есть, а не взаимодействовать с придуманным образом.
  • Открытие интуиции. Осознанное отношение к своему внутреннему миру открывает интуицию. Часто тело и нервная система дают нам сигналы, предупреждая нас о возможных последствиях.
  • Улучшение уровня жизни. Осознанное отношение к своим мыслям поможет сформировать позитивные изменения в жизни, поскольку осознанные мысли рождают осознанные действия.
  • Яркость и интерес к жизни. Осознанность делает жизнь интересной, а не скучной и обыденной. Ведь каждое мгновение уникально и красиво, но не замечая красоты вокруг, мы погружаемся в череду бесконечно тянущихся серых будней с мечтами об отпуске.
  • Повышение уровня энергии. Возвращая свое внимание в настоящий момент, мы возвращаем себе свою энергию, которую раньше растрачивали на прокручивание мыслей, ситуаций и переживаний из прошлого или страхов за будущее.

Таким образом, осознанность позволяет стать человеку живым и настоящим, делать то, что идет из души, а не навязано кем-либо, следовательно, реализовывать себя и испытывать от этого подлинную радость и счастье.

Как же развивать осознанность?

Самые простые практики повышения осознанности

  1. Практика дыхания. Сосредоточьте внимание на вдохе и выдохе, не вмешиваясь, просто наблюдая. Эта практика успокаивает, погружает в настоящий момент, расслабляет.
  2. Осознанное принятие пищи. Принимая пищу, сосредоточьтесь на ее вкусе. Держа в руках кусочек хлеба, попробуйте осознать как он попал к вам, сколько сил и времени ушло, чтобы его приготовить, вырастить пшеницу, собрать, смолоть муку, расфасовать, выпечь, сколько сил и труда вложено в этот маленький кусочек. И какова его ценность.
  3. Сосредоточение на своих чувствах. Чтобы успеть проживать свою жизнь, а не делать все на автомате, можно каждый час или два делать погружение в настоящий момент. Можно поставить таймер на часах. И когда прозвенит звонок, оставить свои дела и погрузиться в настоящий момент, спросив себя “Что я сейчас чувствую?”, пройтись внимание по телу, расслабить напряжение, последить за дыханием 5-10 минут. Эта практика не занимает много времени и отлично восстанавливает силы среди напряженного рабочего дня, освежает.
  4. Шар осознанности. Представьте в районе груди прозрачную сферу и сосредоточьтесь на ней и спросите себя: «Что я сейчас действительно хочу и что меня порадует?». Затем начните заполнять это шар приятными образами. Это открывает доступ к истинным желаниям нашей Души. Эту же практику можно использовать, чтобы определить истинное желание или навязанное. Поместите образ желания в этот шар Души и прислушайтесь к ощущениям. Если они приятные и радостные, то исполнение желания принесет вам радость, если нет, то вероятнее всего, желание навязано кем-либо.
  5. Осознанная работа с негативными эмоциями. Если вами овладели негативные чувства, переведите свое внимание внутрь и спросите себя «Что я чувствую, где в теле я это чувствую?». Затем сконцентрируйте там свое внимание и начинайте осознанно выдыхать, пока эмоция не раствориться. Со временем вы сможете быстро растворять негативные эмоции своим осознанием.
  6. Осознание своих мыслей. Если вы склонны вовлекаться в негативные мысли и прокручивать их часами, то попробуйте простое, но эффективное упражнение «Резиночка». Оденьте на руку резиночку и как только ловите себя на том, что вовлеклись в негативные мысли, не сильно, но ощутимо оттягиваете резиночку и щелкаете себя по руке. Осознанно переключайте свое внимание с плохих мыслей, как говорила известная Скарлетт О’Хара «Я подумаю об этом завтра», но не сейчас. Помните, что мысли — это вибрации, которые формируют вокруг вас поле и то, о чем думаете, то и притягиваете к себе.
  7. Если вас раздражает какой-либо человек. Любой человек откликается внутри нас каким-то чувством или состоянием. Например, мы читаем или слушаем кого-то и ощущаем, как что-то внутри нас резонирует и находит отклик. Мы испытываем приятные чувства по отношению к человеку. Но бывает и так, что смотришь на человека, а внутри рождается что-то неприятное, раздражающее, что не находит резонанса внтури. Осознанно идя по этому ощущению, найдите и локализуйте место в теле и затем начните расслаблять это напряжение, пока оно не уйдет. В результате практики вы заметите, что отношение изменилось на нейтральное и больше вас никак не задевает. Это работает очень эффективно, а с практикой еще и очень быстро.
  8. Осознание тела. Тело всегда начинает сигналить нам о нарушениях, но мы настолько поглощены своими делами или мыслями, что часто этого не замечаем. Пока не включается самый сильный сигнал — боль, которая говорит о том, что разрушение уже серьезное. Основная причина разрушений и болезней — это сжатие пространств тела, которое чаще всего происходит во время стресса. Сжатие не позволяет энергии течь спокойно и расслабленно. Это то же самое, что постоянно ходить со сжатыми кулаками. Кровь и энергия застаивается и со временем начинаются проблемы. Очень простую практику работы с телом можно выполнять перед сном. Нужно удобно лечь и начать скользить вниманием по своему телу, находить зоны напряжения и осознанно расслаблять их, если напряжение очень сильное, то можно его продышать, представляя, как вы с дыханием наполняете эту зону светом. Это способствует хорошему сну и оздоровлению.

Совершенствуясь в практике осознанности, можно выйти на новый уровень жизни. Когда осознаешь свое тело и его ощущения, понимаешь, что ты не есть тело. Когда ты осознаешь свои мысли, то понимаешь, что ты не есть мысли. Когда осознаешь свои чувства, то понимаешь, что ты не есть чувства. Когда осознанно относишься к желаниям, то начинаешь различать истинные желания Души от навязанных социумом. Когда входишь в состояние наблюдателя и начинаешь жить в настоящем, тогда ты становишься хозяином своей жизни, ума, тела, мыслей и чувств.

Развитие осознанности — как отвлечь внимание от мыслей

Молодой человек, решивший, что пришла пора ему поумнеть, обратился к известному философу с просьбой научить его мудрости. «Хорошо, — ответил ему философ, — вот тебе первое задание: возвращайся домой и не думай о белых обезьянах». Озадаченный такой, как ему показалось, простой задачей, молодой человек побрел в раздумьях домой. А следующим утром ворвался в дом философа с криком «Эти белые обезьяны меня вконец замучили!».

Не думай о белых обезьянах!

Эту очень известную притчу рассказывают тем, кто хочет научиться управлять своим сознанием, не отдавая его на откуп случайным мыслям, прилипчивым образам и навязчивым идеям.

«Белые обезьяны» с давних времен служат полезной метафорой, описывающей то, как случайно «разбуженный» образ может неотступно следовать за человеком. Но главное здесь – это напоминание о закономерности, которая впоследствии будет изучена нейропсихологами как «доминанта мышления»:

Чем сильнее вы отгоняете от себя назойливую мысль, тем назойливее она становится. Ведь раз за разом, сопротивляясь вам, она как бы «тренирует свои мышцы», соревнуясь с вами за право владеть вашим сознанием.

Другими словами, пытаясь «не думать о белых обезьянах», вы только усиливаете присутствие «обезьян» в вашем мозгу. В результате – вы устаете сопротивляться, а «обезьяны» торжественно празднуют свою победу, полностью и окончательно завладев вашим вниманием.

Как защитить свой мозг от подобного агрессивного вторжения? Ведь именно так поселяются и растут, как на дрожжах, в нашем сознании то, что мы условно назвали «белыми обезьянами», а именно:

  • зачастую ничем не оправданные страхи («вдруг шефу не понравится мой отчет»),
  • отвлекающие нас от актуальных целей и задач навязчивые идеи («может, все же послушать, о чем это так весело моя жена беседует с этим наглым типом»),
  • привязавшиеся назойливые образы («никак не могу отвязаться от этой мелодии, что звучит и звучит у меня голове весь день»).

Вся эта «коллекция» бесполезных и отвлекающих мыслей и образов бесконечно «таскается» за вами, лишая вас возможности целиком и полностью сосредоточиться на том, что действительно важно для вас в данный момент. Развитие осознанности, таким образом, предстает как нелегкая задача. Впрочем, к счастью, вполне разрешимая.

С Викиум вы сможете организовать процесс развития осознанности по индивидуальной программе

Что такое свободное сознание?

Попробуем теперь провести обратное действие – давайте «нарисуем» картину того, каким мы хотим видеть наше сознание. Итак

3 главных признака свободного сознания

1. Ваше сознание скорее напоминает удобно организованное рабочее место, чем творческий беспорядок. Помните, как Шерлок Холмс поучал Ватсона, что «человеческий мозг похож на чердак: дурак натащит туда всякой рухляди, а умный будет отбирать лишь, что ему действительно полезно»?

Вы уверенно и легко ориентируетесь

  • в своих знаниях (они у вас выстроены в определенную систему),
  • в своем опыте (там тщательно отсортировано нужное от ненужного),
  • в своих приоритетах и ценностях (у вас есть свой личный рейтинг ценностей, и вы можете объяснить, почему приоритетными для вас являются на данный момент одни, а не другие).

2. Вы умеете проводить ревизию накопленных вами знаний и образов и вовремя отказаться от того, что

  • стало ненужным,
  • устарело,
  • утратило актуальность,
  • заменилось новым знанием.

При этом вы не спешите выбрасывать все подряд, а следуете своим принципам отбора информации. Возможно, у вас есть даже критерии такого отбора.

3. Вы сделали бессознательное и неосознаваемое из своего врага своим союзником. Вы умело пользуетесь бесконечными возможностями бессознательного. Например, перед сном вы прокручиваете нерешенную задачу и просите свое бессознательное порешать ее во время сна (если здесь вы вспомнили Д. Менделеева с его периодической таблицей, то вы абсолютно правы – это именно тот случай). Вы почти всегда получаете утром нужный ответ от бесконечно преданного вам бессознательного.

И теперь пришла пора ответов на вопрос о том, как достичь этого? как развить осознанность? и что может сделать для себя каждый из нас?

Как переломить ситуацию в свою пользу

Используйте для этого современные и проверенные практики развития осознанности. Все советы относительно эффективного управления своим сознанием и защиты его от «белых обезьян» можно объединить в три группы:

  • медитативные техники,
  • личная умственная практика,
  • специальные тренировки, например, выполнение соответствующих упражнений в программе «Викиум».

Научитесь медитации

Это очень важная практика, способствующая освоению умения произвольно сосредотачивать свое внимание или распределять его между несколькими объектами. Для начала можно освоить 2 простых, но весьма эффективных медиативных техники:

  1. Глубокий здоровый сон. Начните с того, что составьте два списка: первый – что помогает вам быстро засыпать, второй – что мешает вам заснуть. А дальше все просто: организуйте свой вечер так, чтобы все ваши помощники сна были задействованы, а препятствия для засыпания были устранены или нейтрализованы.
  2. Медитация на природе. Оказавшись в лесу или на берегу озера, обязательно посвящайте 20 минут медиативным упражнениям. Сосредоточьтесь на звуках, шорохах, запахах, деревьях и воде. Пусть все эти ощущения заполнят вас, даже переполнят. Станьте как бы пустым сосудом и помогите всем этим ощущениям «заполнить сосуд». Удерживайте себя в таком состоянии минут 15-20. Пусть вас не смущает, что это немного похоже на то, что называют «чисткой организма», подпитывая его с помощью капельницы витаминными составами и глюкозой. По сути, это такая же чистка вашего разума – гигиеническая процедура для мозга. Вам ведь полезно избавиться от псевдоинтеллектуального шлака, не правда ли?

Освойте личную умственную практику

Вот лишь два совета от психологов, изучающих связь между функциями мозга и познавательными процессами:

1. Создайте собственную систему триггеров. Вспомните ситуацию, когда вы успешно решили какую-то сложную для себя задачу. Что предшествовало вашей высокой работоспособности? Какие ваши действия помогли вам сосредоточиться, а потом работать, ни на что не отвлекаясь от процесса? Это и есть ваши личные механизмы, запускающие эффективное мышление и максимальную концентрацию на задаче, или, иными словами, персональные триггеры полного погружения в осознание проблемного поля.

Проследив несколько таких своих успешных опытов, создайте свою собственную систему триггеров:

  • 2-3 триггера для запуска,
  • 2-3 триггера поддержания фокуса внимания,
  • 2-3 триггера для пополнения ресурсов уставшего ума.

2. Научитесь создавать поток внутри себя. Случалось ли вам переживать такое чувство, будто вас подхватил какой-то удивительно живительный поток? И это не вы управляете сейчас своими мыслями, а они движутся сами по себе, причем движутся они удивительным образом в правильном направлении? А от вас требуется лишь погрузиться в этот поток и наслаждением проживать то, как неожиданно красиво и элегантно решается ваша задача или проблема, еще час назад казавшаяся сложной и даже неразрешимой.

Если случалось, значит, вы знаете, что имел в виду венгерский ученый М. Чикзентмихайли, впервые экспериментально исследовавший это состояние. По его мнению, для «вхождения в поток» необходимо всего одно условие – соответствие сложности задачи и компетенций ее решателя. Подбирайте задачи максимальной сложности, но при этом не превышающую границ вашей компетенции. И поток станет для вас достижимым состоянием!

Тренируйтесь с помощью Викиум

Полезная практика осознанности может быть усвоена с помощью специальных упражнений по развитию мозга, предлагаемых специализированными сайтами.

«Викиум» построен на принципах последовательного усложнения интеллектуальных тренировок с учетом ваших индивидуальных темпов развития. Разнообразие предлагаемых упражнений позволяет выбрать из них, прежде всего, те, которые помогут вам избавиться от ваших собственных слабых характеристик, ухудшающих

Осознанность внимания

Считается, что термин « осознанность » был введен еще буддуой 2500 лет назад. Он означает устойчивое состояние присутствия здесь и сейчас, в настоящем моменте. Быть в состоянии осознанности — означает быть в контакте с реальностью в каждый момент времени. Для описания этого состояния прекрасно подходит термин « внимательность ». Он означает поддержание заинтересованности или внимания во вполне определенном контексте. Например, «он ехал очень внимательно», «я слушаю тебя очень внимательно». В этом контексте акцент ставится на тщательном внимании, позволяющем избежать последствий необдуманного поведения. Внимательность, в отличие от автоматических бездумных действий, позволяет нам делать выбор и чувствовать свою причастность к происходящему. В контексте осознанности, внимание направленно не только во внешний мир на переживаемое нами мгновение, но и внутрь нас самих на природу нашего сознания.

Одной из основополагающих черт осознанности является открытость новому, способность к восприятию различных контекстов, способность взглянуть на предмет с разных точек зрения. При такой внимательности, сознание освобождается от скоропалительных решений и излишней категоричности в восприятии происходящего. Обычно мы не чувствуем необходимости быть внимательными, поскольку считаем, что живем в определенности. Мы считаем, что и так уже все знаем, закрываясь, таким образом, от нового. Это происходит в силу природы нашего ума – непрерывно оценивать происходящее и вешать готовые ярлыки.

Но, поскольку наш мир пребывает в постоянном движении, эта определенность – не более чем иллюзия, которая препятствует нашему развитию.

Подобная форма внимательного присутствия в настоящем дает нам очень гибкое состояние ума. В этом состоянии мы открыты, активно замечаем все новое и полноценно ощущаем свою причастность к настоящему. Мы сохраняем не осуждающее восприятие опыта, происходящего в каждое мгновение времени. Мы не цепляемся за оценки и суждения, которые возникают из природы нашего ума постоянно оценивать и вешать ярлыки. Мы способны замечать эти суждения собственного ума, не цепляясь за них.

Осознанность дает нам умение видеть мир сквозь призму творческой неопределенности, позволяющей осознать и прочувствовать вечно меняющийся ландщафт внешнего и внутреннего мира нашей быстротекущей, динамичной жизни.

В медитации направленного сосредоточения на дыхании, мы обретаем способность не отождествляться с процессами собственного ума, а фокусироваться непосредственно на сенсорных ощущениях,воспринимая мир таким, какой он есть.

Так что же нам дает подобная внимательность по отношению к происходящему?

Тренировка подобной внимательности к внешним и внутренним процессам дает нам огромную свободу выбора собственных реакций на происходящее.

Мы обретаем способность воспринимать собственные мысли и чувства вместе со способностью импульсивно на них не реагировать.

Мы обретаем способность сосуществовать со своими мыслями и чувствами, даже если они неприятны или болезненны.

Мы обретаем способность к длительному устойчивому сосредоточению на какой-либо деятельности, не отвлекаясь на посторонние факторы и не увязая в собственных мыслях.

Мы обретаем способность лучше описывать переживаемое словами.

Мы обретаем способность к самосостраданию, не осуждая себя за собственные мысли и эмоции. Не важно, насколько они иррациональны или адекватны.

Внимательность к внутренним процессам нашего разума дает нам возможность понять, что деятельность нашего разума, наши суждения, мысли и эмоции не представляют всей целостности того, кто мы есть. Это лишь рутинные процессы работы нашего мозга, мелкая рябь на поверхности океана нашего сознания. И, поэтому, они не имеют над нами власти.

Подобная внимательность к повседневным вещам наполняет нашу жизнь красками, возвращая нам чувство первооткрывателя, которое испытывает ребенок, познающий окружающий мир. Эта способность смотреть на мир под другим углом наполняет нашу жизнь открытостью, любовью и смыслом.

Внимательность к тому, что происходит с нами здесь и сейчас дает нам возможность ощутить в полной мере свою причастность к настоящему, управлять своим вниманием и направлять его на то, что действительно важно, выбирая собственные реакции и управляя своей жизнью.

Но важно помнить, что осознанность вырабатывается лишь регулярной практикой. Медитируй и практикуй внимательный подход к своей жизни.

Куда внимание, туда и жизнь

Светлана Сверчкова, опубликовано 14 июня 2017, 12:00

Внимание – инструмент, значимость которого мы часто недооцениваем. Способность достигать высокой степени концентрации на том, что важно, и выбирать из огромной массы информации то, что значимо. А между тем, для развития внимания не требуется специальных приспособлений, спортивной формы или определенного пространства. Ваша жизнь и есть это пространство, надо только решить — чем его наполнить. Куда мы тратим энергию, время, ресурс – это и есть наша жизнь. Вот несколько аргументов в пользу того, чтобы начать нарабатывать навык управления вниманием.

А что если скажу, что вы и есть внимание!? Вы фактически состоите из того, что попадает в фокус вашего внимания. Как это происходит? Ваше внимание – объектив видеокамеры. А все, что попадает в него, — пленка кинофильма о вашей жизни. Случалось ли с вами такое, когда охватывает желание начать с понедельника новую жизнь? Жизнь, которая непременно будет наполнена важными целями, сильными привычками, яркими событиями. И вот вы резво начинаете утро понедельника и даже утро вторника все еще бодритесь, а уже к среде возникают обстоятельства, которые захватывают все ваше «страстное желание». И оно, конечно же, сдается под натиском непреодолимых препятствий.

Узнаете себя? Кто в этот момент управляет объективом? Когда вы успели переключить внимание с ваших целей на обстоятельства? Научимся управлять своим вниманием — и жизнь будет такой, какую мы хотим прожить.

Вот еще аргументы:

1. То, на чем мы фокусируем внимание, — увеличивается и растет.
Хорошие отношения возможны, только если уделять им должное внимание. Чтобы стать профессионалом в какой-либо области, надо уделять внимание этой сфере и вкладывать в свое дело время и силы. Помните про 10 000 часов, которые надо наработать для того, чтобы стать мастером в своем деле? Детям тоже нужно внимание, чтобы они выросли счастливыми и открытыми, а ваши отношения становились только ближе с годами. Уметь управлять своим вниманием — значит, направлять его в то, что изменит жизнь к лучшему.

2. Внимание управляет вашими ресурсами: временем, силой, навыками.
Концентрация на конкретной задаче поможет выполнить ее быстрее и и оставить больше времени на отдых. Когда вы направляете внимание только на те вещи, которые вам важны, растет ваша личная эффективность.

3. Если вы управляете вниманием, вы усиливаете состояние осознанности.
А значит, становитесь хозяином своей жизни. Обстоятельства больше вами не управляют, это просто невозможно. Ведь вы сами решаете — чему важно уделять внимание.

С чего же начать?

На сегодня создано невероятное количество практик и упражнений на концентрацию внимания, обо всем этом написано гигабайты информации. Но раз вы продолжаете читать статью, видимо, сказано еще не все.

На своем личном опыте я заметила, что внимание бывает поверхностным. Тогда мы только скользим взглядом, моментально переключаясь с одного на другое. А бывает, что мы вдруг включаемся всеми органами чувств во что-то одно и не замечаем остальное. Весь мир для нас сосредоточен только в этом моменте. Это как раз то самое глубокое внимание. В фотографии есть схожее понятие ГРИП — глубина резко изображаемого пространства. Когда главный объект — в фокусе, а остальное размыто. Вот именно так чувствуется внимание. Когда все существо сосредоточенно только на том, куда вы решили направить свое внимание, а все остальное просто не имеет значения.

Давайте попробуем проверить, как это действует на практике.

Оглянитесь вокруг себя — какие предметы в окружении синего цвета? Заметили такие? А теперь закройте глаза и попробуйте назвать предметы зеленого цвета? Только не подглядывайте.

Ну как, получилось? Сколько предметов зеленого цвета удалось назвать? Не так много, да? А все потому, что внимание было направлено на предметы синего цвета. Это называют еще узким вниманием.
Не спешите расстраиваться, если не удалось назвать ни одного предмета зеленого цвета. У меня есть для вас хорошая новость — можно учиться расширять внимание, для того чтобы оно вмещало больше объектов. И стать в итоге хозяином своего внимания. Упражняться как в спортзале, поднимая гантели. Только в нашем случае это будет момент, когда мы раз за разом станем замечать, что отвлеклись, и возвращать себя на то, что действительно важно.

С чего же начать тренировать свое внимание?

Для начала выберите самую актуальную на данный момент задачу. Это важно, ведь намерение решить ее будет гораздо сильнее.
Например, скоро предстоит разговор с начальством об отпуске или повышении по должности, зарплаты и т.д. Задача — ощутить в этом разговоре силу и решительность.

Давайте разберем пошагово способы управления вниманием.

  1. Взять на себя ответственность.
    Это первое, что стоит сделать. А также иметь четкое намерение и решимость контролировать свое внимание, чтобы направлять на те области, которые сейчас важны для вас.
  2. Задавать вопросы.
    Они направят ваше внимание. Можно начать спрашивать себя: что поможет мне почувствовать себя решительной? Как двигается решительный человек? Какие качества есть у меня, которые говорят о силе и уверенности? Только важно не просто задавать вопросы, а искать на них ответы. Всем своим вниманием быть в этом, слышать себя, чувствовать насколько это важно, смотреть на себя, исследуя. Правильные вопросы помогают направить наш мозг на поиск ответов. Какие вопросы в этом случае правильные? Те, ответ на которые кардинально повлияет на жизнь.
  3. Стать исследователем.
    Выискивайте вниманием то, что необходимо для решения задачи. Будто пишете диссертацию на эту тему. Пусть внимательность станет привычкой, добавляйте новые акценты. Расширяйте вопросы в область чувств. Это значит осознавать не только мысли, но и чувства. Что я сейчас чувствую? Что со мной происходит? И увидите, как мозг сам высвечивает в область внимания ответы на эти вопросы, различные варианты решения задачи. И жизнь постепенно выстраивается по вашим правилам.
  4. Стать наблюдателем.
    Отмечайте — насколько долго уделяете внимание тому, что важно, а какие факторы отвлекают. Если в процессе выяснится, что внимание фокусируется на негативном, на том, что обесточивает, на том, что не получается, постарайтесь переключить его на сильные стороны, на ваши ценности и ресурсы.
  5. Создать якоря.
    Разместите «напоминалки» — повесьте картинки, поставьте будильник, попросите друга. Они будут возвращать вас к задаче, включать обратно в процесс.
  6. Погружаться глубже — держать фокус на сути.
    Например, если вы намерены что-то изучить, то важно не только внимательно слушать преподавателя или наставника, но и одновременно держать фокус на том, зачем это надо освоить.

Не старайтесь внедрять сразу все шаги из списка.
Помните про силу маленьких шагов, которая приводит к значимым результатам?

Даже если вы выберете из этого списка только один способ и будете его применять, пройдет не так много времени, прежде чем вы почувствуете первые результаты. Ведь стоит только начать, как вы заметите, что вокруг невероятно много факторов, которые пытаются забрать ваше внимание. Это поможет вам увидеть, насколько оно ценное — ваше внимание, и начать практиковать с еще большей страстью. А дальше, чем бы вы ни занимались, чтобы вы ни практиковали, по факту вы будете отрабатывать один навык — умение держать внимание на том, что для вас является важным.

Главное — расставить приоритеты. И тогда вас не будет отвлекать то, что неинтересно, непродуктивно. С развитием этого навыка обязательно будет расти осознанность. Вы станете замечать детали каждого момента и совершать осознанный выбор.

Если вы научитесь управлять вниманием, вы и сами не заметите, как стали контролировать жизнь, а точнее — жить свою жизнью, а не чужую.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Осознанность и пробуждение сознания

Осознанность (пробуждение сознания) – главная ключевая практика для каждого человека, которая, проходя красной линией, через всю нашу жизнь, добавляет ко всему, что мы делаем гармонию, эффективность, ясность, аккуратность и точность. Если возникает ощущение, что ситуация дисгармонична, а поступки неправильные, необходимо просто пробудить осознанность. И это – лучший выход из любого положения.

Что такое осознанность?

Осознанность – это пробуждение сознания, непрерывная внимательность в каждое мгновение жизни, когда во время выполнения каких-либо действий не происходит блуждания в мыслях, а внимание направлено на то, что совершается конкретно в данный момент.

Обыденное восприятие подобно полудремотному состоянию, в котором где-то на бессознательном уровне происходит «покадровое» сканирование происходящего в текущий момент. Затем, «принятая» в форме образов информация переходит к более детальной обработке уже при помощи мыслительного аппарата. Таким образом, человек теряет контакт с чистой реальностью, которую ему подменяют его (кармически) обусловленные мысли. Осознанность пробуждает дремлющее сознание.

Цель практики осознанности – отвлечь внимание от мыслей о происходящем на само происходящее в моменте «сейчас». Как сказал один дзенский мастер о своей практике: «Когда я ем – я ем, когда несу воду – я несу воду». Это чрезвычайно важный, можно сказать, ключевой, момент (и суть) практики пробуждающей и эволюционирующей наше сознание.

По сути, осознанность и медитация – синонимы. Отличие медитации в том, что во время ее выполнения, вы практикуете осознанность в максимально комфортных «тепличных» условиях. Однако человек не может проводить годы, сидя с закрытыми глазами. Более того, осознанность в движении – это более продвинутая практика, требующая большей зрелости сознания. Да и какой смысл в том, чтобы бездельничать всю жизнь? Даже если движения бессмысленны, их отсутствие также, не имеет никакого смысла! Иначе жизнь не выходила бы из состояния непроявленной нирваны. Мудрость – в деятельной, созидающей ясности. По этой теме на progressman.ru имеется ряд статей под тегом «мотивация».

Практика осознанности

Соль в том, чтобы сделать внимание непрерывным, не отвлекающимся на мысли ни на мгновение. Благодаря такой постоянной бодрости сознания, появляется невероятное тонкое переживание, словно Вы пробудились. Поначалу кажется чудом, что эта удивительная свобода и полнота непрерывного «сейчас», ощущения бытия всегда была с вами, и как странно, что никто этого не замечает и не говорит об этом.

Окружающее пространство и предметы лишаются размеров, ведь все эти переживания имеют лишь мысленную окраску. При взгляде на привычные формы становится очевидным факт условности их величины. Сложно сказать – большие они или маленькие, далеко или близко, и это нисколько не затрудняет передвижения, и даже наоборот – делает его более проникновенным и точным.

При дальнейшем углублении осознанности может появиться ощущение вечности, словно происходящее здесь и сейчас было всегда, а расстояния до предметов могут казаться бесконечно далекими. Тело начинает восприниматься как бы со стороны. Скорость всех явлений также теряет привычные критерии, и даже в простых движениях и чувствах переживается невероятно быстрый поток ощущений. Эти переживания невозможно передать словами. Ничто не сравнимо с прямым опытом.

Как освоить практику осознанности?

Поначалу практика осознанности для большинства людей оказывается чем-то почти невозможным для выполнения. Но со временем, особенно в связке с регулярной сидячей медитацией, осознанность становится все более естественной и спонтанной. Как правило, для полной ее реализации нужны годы работы над собой. Это действительно непросто, однако именно развитие осознанности – настоящий ключ личной эволюции – это нить, которая подтягивает за собой все параметры успешной личности.

Самая сложная битва – это битва с самим собою. И чем больше мы прилагаем усилий, тем сложней она становится. Вся штука в том, чтобы перестать прилагать усилия и подавлять ум. Необходимо оставить все старания, сдаться и расслабить голову. Тогда осознанность льется спонтанно, как естественная пробужденность. Обыватель пребывает в непрерывном напряжении ума, что препятствует ясному восприятию действительности. Начинающий практик, зачастую своими стараниями склонен еще больше усиливать эту напряженность, что приводит к стрессу и нервозности. Правильная практика происходит без усилий, когда ум расслаблен. Сознание льется само собою, вам просто не нужно ему мешать.

В сравнении со «случайными» природными циклами, личное развитие заметно ускоряется, благодаря намеренной практике. По мере углубления осознанности все те (кармические) ощущения, что вам было суждено пережить на событиях, начинают проживаться без видимых причин, без зависимости от внешних обстоятельств, и проходят при наименьшем сопротивлении – не так долго и мучительно, как на событийном уровне. Хотя сопротивление и уровень смирения спонтанной расслабленности – также индивидуален.

Некоторое время, пока личные кармы высвобождаются без зависимости от событий, со стороны вы можете выглядеть странным, или даже неадекватным для других. Чтобы этого избежать, существует практика «сталкинга» (учение толтеков), «иллюзорного тела» (в буддизме), когда вы, не обременяя других своими удивительными переживаниями, ведете себя нормально, в соответствии с событийным уровнем, а не с вашим внутренним миром, который другие люди не увидят и не смогут понять.

Первое время, открывая новые миры, почти у каждого появляется ярое желание показать свои открытия окружающим. В большинстве случаев этого делать не стоит, потому что каждый упрямо цепляется за свою картину мира, остерегаясь любых перемен. Можно пробовать делиться знаниями аккуратно без всякого навязывания и обид, если вас не желают услышать. Каждый мир живет по своим законам. И если человеку необходимо пережить драгоценный опыт мирских иллюзий, вряд ли вы сможете изменить его судьбу.

В повседневной практике для поддержания осознанности допустимо использовать установки, при помощи которых можно научиться вводить себя в соответствующее состояние. Эти установки как бы пробуждают понимание и меняют состояние, если вы отдаетесь им без всяких сомнений. Это могут быть установки, данные в конце статьи «Техника концентрации и медитации (часть II)», и полезная в общении установка (данная в статье «исполнение желаний — чудо самопрограммирования ») – «Никто не может иначе». А также такие повседневные установки как: «Я уже и так пребываю в непрерывном сейчас», «Мое внимание и так спонтанно и непрерывно» или любые другие, которые подойдут вам лично.

Напоследок, хотел бы напомнить, о том, как читать тексты о саморазвитии. Их нужно читать так, словно они могут спасти вам жизнь. Каждую технику и любой анализ стоит соотносить с собственной жизнью. Важно понять, что все то полезное, о чем вы прочли, можно и нужно применять прямо сейчас. Если вы откладываете «на лето» – это иллюзия.

Инсайт-медитация: упражнение на осознанное внимание

Майндсайт — это способность заглядывать внутрь себя, наблюдать за работой своего сознания и обдумывать собственный опыт. Это очень важный навык, который помогает нам развивать способности своего мозга, избавиться от внутреннего хаоса, прийти к благополучию и строить гармоничные отношения с другими людьми.

Теория майндсайта («умного зрения») — новая концепция в нейробиологии, автор которой американский нейробиолог и психиатр Дэниел Сигел. Майндсайт — это навык, который позволяет контролировать свой внутренний мир и управлять им.

Сравните две фразы: «Я устал» и «Я чувствую усталость». С первого взгляда кажется, что они абсолютно идентичны. Но на самом деле первую обычно произносят люди, которые не владеют майнсайтом, а вторую — владеющие. Когда вы говорите: «Я устал», вы признаете, что не можете изменить положение вещей. А когда говорите: «Я чувствую усталость», заявляете своему внутреннему миру, что можете контролировать это чувство. Вы можете даже справиться с ним, если будет нужно. Майндсайт помогает избавиться от подобных ментальных ловушек и жить более полной и осмысленной жизнью.

В книге «Майндсайт. Новая наука личной трансформации» Дэниел Сигел рассказывает, как можно улучшить майндсайт с помощью специальных тренировок. Одно из упражнений, развивающих навыки осознанности, умение смотреть на свое сознание со стороны, — это инсайт-медитация. Она основана на полном рассредоточении внимания к окружающим объектам и погружении в мир спонтанно возникающих внутренних образов.

Дэниел Сигел использует эту медитацию в работе с пациентами и студентами.

7 шагов, чтобы заглянуть внутрь себя

1. Примите удобную позу и подготовьтесь к практике

Постарайтесь сидеть с прямой спиной, не кладя ногу на ногу и поставив ступни на пол. Лечь на пол — тоже хороший вариант. Сначала, не закрывая глаз, направьте внимание в центр комнаты, а затем следите, как оно перемещается к дальней стене. Продолжайте наблюдать, как оно возвращается на середину комнаты, а потом подпустите его совсем близко к себе — на то расстояние, на котором вы обычно держите книгу. Заметьте, что внимание способно перемещаться в разные места.

2. Закройте глаза и направьте внимание вовнутрь

Постарайтесь почувствовать изнутри, как ваше тело расположено в пространстве. А теперь просто прислушайтесь к окружающим звукам. Это наполнит ваше поле осознанности. Сделайте небольшую паузу. Направьте осознанное внимание на дыхание, туда, где вы чувствуете его наиболее четко, — на уровне ноздрей, куда воздух входит и откуда выходит, по линии опускающейся и поднимающейся грудной клетки или же втягивающегося и надувающегося живота.

Не исключено, что вы даже почувствуете, как дышит все тело. Там, где это кажется наиболее естественным, задержите внимание. Сделайте небольшую паузу. Когда вы заметите, что мысли или воспоминания отвлекают вас (такое случается довольно часто), просто отметьте это и аккуратно верните осознанное внимание к дыханию, где бы вы его ни чувствовали. Сделайте небольшую паузу.

3. Продолжайте наблюдать за своим дыханием

Так вы поймете активность сознания, не участвуя в ней, и уясните, что она вовсе не определяет всю вашу личность. Вы больше, чем ваши мысли и чувства. Они лишь часть происходящего в сознании. Некоторым помогает дать этому название: например, «чувства», «мысли», «воспоминания» или «беспокойство» — и воспринимать их как приходящие и уходящие события. Позвольте им медленно выплыть из поля осознанности. Снова сделайте небольшую паузу.

4. Представьте сознание в виде колеса осознанности

Представьте колесо. Все попадающее в поле осознанности становится одной из бесконечных точек на его ободе. В одном секторе обода находится осознаваемое нами посредством пяти органов чувств. Это прикосновения, вкусы, запахи, звуки и зрительные образы. Другой сектор обода — внутреннее восприятие тела, ощущения в конечностях и мышцах лица, в висцеральных органах: в легких, сердце и кишечнике.

Тело передает свою мудрость в сознание

Это телесное ощущение — шестое чувство, если угодно, — еще один элемент, к которому мы в силах направить осознанность. Остальные точки на ободе колеса — это то, что сознание производит напрямую, например мысли, чувства, воспоминания, надежды, мечты. Данный сегмент также доступен для осознанности. Способность видеть собственное сознание и сознание окружающих людей является седьмым чувством. Установив связь с другими, мы постигаем отношения с окружающим миром, вероятно, представляющим иное измерение — восьмое чувство.

5. Выберите точку и направьте на нее внимание

Можно сосредоточиться на одном из пяти органов чувств и проложить туда «спицу». Или же сконцентрироваться на воспоминании, и новая «спица» соединится с точкой обода, где расположено седьмое чувство. Все спицы идут из глубины сознания, которое на нашей схеме представлено осью колеса осознанности. Сфокусировавшись на дыхании, мы поймем, что ось расширяется. По мере ее распространения мы становимся более восприимчивы ко всему находящемуся на ободе.

6. Почувствуйте состояние внутреннего покоя

Как безмятежные глубины внутреннего моря, ось колеса осознанности — это место спокойствия, безопасности, открытости и любознательности. Именно отсюда мы отправимся исследовать природу сознания, сохраняя энергию и концентрацию. Центр нашего сознания доступен нам прямо сейчас и всегда. Из него мы вступаем в связанность с собой и можем испытывать сострадание к другим.

7. Сконцентрируйтесь на дыхании еще несколько секунд

Сделайте небольшую паузу. Когда будете готовы, сделайте осознанный и глубокий вдох и открывайте глаза.

Какие у вас были ощущения? Некоторым сложно быстро овладеть этим навыком, а у кого-то он получается естественно. Если после нескольких сессий вам сложно сосредоточиться на дыхании, найдите другой объект для осознанного внимания. Возможно, вам будет комфортнее начать с йоги, тайчи или медитации в движении.

Всего пара минут практики осознанности в день оказывает большое влияние на повседневную жизнь. Майндсайт помогает избавиться от чрезмерной тревожности, почувствовать себя в безопасности и ощутить большее удовлетворение от своей жизни.

Дэниел Сигел — врач, профессор Медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (CША), директор основанного им «Института майндсайта». Родоначальник межличностной нейробиологии.

Дэниел Сигел: «Майндсайт — вроде умения видеть в темноте»

Мы можем влиять на процессы, протекающие в нашем мозге, доказал нейропсихолог Дэниел Сигел. Как это открытие изменит нашу жизнь?

Нужна ли правда в отношениях?

В детстве нас учат, что говорить правду хорошо, а врать плохо. Мнения психологов и три истории, которые доказывают: иногда не стоит раскрывать всю правду.

Развитие внимательности, осознанности и присутствия. Здесь и сейчас.

Когда моешь чашку – мой чашку

Данная статья будет особенно полезна тем, кого на работе, учебе беспокоит мысль, выключен ли дома утюг? Закрыта ли дверь?

Честно ответьте себе на вопрос, как часто отправляясь в то или иное место, например, на работу, учебу или в супермаркет, вы оказываетесь там, не понимая, как туда добрались? Знакомая ситуация?

Это пример того, когда вы позволяете вашему уму действовать произвольно, хаотично, придумывая всевозможные отвлекающие факторы. Чаще всего это мысли о вашем прошлом или будущем. Вы можете думать о вчерашнем рабочем дне или о предстоящих выходных. И вроде бы ничего плохого в этом нет, но эти мысли не дают вам переживать полностью настоящий момент, находиться в этом моменте, быть здесь и сейчас.

Настоящее ускользает, проходит мимо вас… Сама жизнь пролетает мимо вас… Потому что жизнь – это сейчас.

Но при желании это можно изменить. Просто сознательно примите для себя решение быть внимательнее, обращать внимание на все, что окружают вас в данный момент.

Начать вы можете, находясь где угодно и когда угодно, для этого не нужно специально выделенное время или оборудованное место.

На прогулке или по дороге на работу посмотрите на дома, здания, которые вы проходите. На людей, которые встречаются на вашем пути, на их лица, на деревья, которые растут на вашем маршруте.

Попробуйте, и вы заметите, как успокаивается ваш ум, вы испытываете ощущение спокойствия и умиротворения.

Вы можете ощущать соприкосновение ваших подошв с землей, почувствовать, как вы дышите, как бьется ваше сердце.

Когда вы направляете осознанную внимательность на то, что делаете, отвлекающие факторы и тревоги постепенно исчезают и ваш ум становится более спокойным и расслабленным.

Эту практику можно применять, выполняя любое действие, будь то приготовление ужина, сам прием пищи, вождение автомобиля.

Когда готовите, достаньте продукты: какие они, какой формы, цвета, имеют ли свой запах? Как они выглядят? Почувствуйте аромат пищи, которую вы готовите. Попробуйте ваше блюдо на вкус.

Практикуйте осознанную внимательность, присутствие в настоящем моменте, что бы вы ни делали.

Хочу поделиться с вами своим опытом. Как-то на семинаре в Карпатах я пришла в зал на утреннюю медитацию. Начиналась она в 7:30 утра, т.е. как вы понимаете, еще не так много дел с утра было сделано. Наш учитель попросил нас в уме отмотать пошагово все наши действия от настоящего момента, в котором мы сидим в зале для медитации, до момента нашего пробуждения, вплоть до того, как мы поставили нашу обувь при входе в зал… Стоит ли говорить о том, что такое легкое задание всех озадачило. Как оказалось, многие не помнят даже то, как поставили обувь несколько минут назад (и я тогда не стала исключением), не то что все свои действия после пробуждения…

Это заставило меня задуматься и в дальнейшем внимательнее относиться ко всем своим действиям, присутствовать в настоящем моменте…

Конечно, это получается не сразу и не всегда, но если есть желание и внутреннее решение, это уже полпути к успеху. Со временем это станет вашим полезным навыком и решит массу других, отсюда вытекающих, забот и проблем, таких как ненужные и безосновательные тревоги, беспокойство и рассеянность.

А самое главное, вы столько нового узнаете, увидите и откроете в своей, как кажется, повседневной и рутинной жизни.

Внимание и сознание

Одна из сторон сознания человека – это внимание. Оно проявляется в большей или меньшей степени в любой сознательной деятельности. В процессе восприятия, памяти, мышления, воображения обязательно включено внимание. Наличие его в деятельности человека, делает её продуктивной, организованной и активной. Сосредоточенность сознания и его направленность на что-либо есть внимание.

Избирательный характер деятельности и её сохранение понимается как направленность, а сосредоточение – это углубление в данную деятельность. Таким образом, получается, что у внимания нет своего собственного продукта, оно только улучшает результат других психических процессов и состояний.

Чтобы удержать в сознании мгновенно воспринятое и сделать его достоянием памяти, необходимо внимание. С другой стороны, чтобы внимание снова поднялось из глубин памяти и воспоминание вновь оказалось в сознании, опять может потребоваться внимание.

Связь между сознанием и вниманием как проблема, начала разрабатываться в рамках восточной философии. Вниманию в этой философии отводится особое место, как «концентрации», «проникновению», поэтому «просветленное сознание» без внимания невозможно.

Попробуй обратиться за помощью к преподавателям

Связь между вниманием и сознанием в психологии, начинает активно развиваться во второй половине XIX века. Систематическое экспериментальное изучение внимания началось в классической психологии сознания, в которой позднее сложился ряд представлений о соотношении внимания и сознания.

В психологии внимание трактуется как механизм доступа в сознание и важное место занимает вопрос, что и почему остается за его пределами. Классическая психология знает еще несколько подходов к рассмотрению соотношения внимания и сознания. В одном из них сознание предстает как структура, подобная зрительному полю с фокусом и периферией, а внимание как часть сознания, его фокус.

Внимание также может рассматриваться как одно из свойств сознания. Благодаря сознанию, человек может узнать, что значит «быть внимательным» или «быть невнимательным».

Сознание как процесс можно сравнить с энергией, которая освещает внутренний мир человека и управляет психическими процессами, несет свет, силу и контроль, а как результат – это доступная для управления область психического.

Задай вопрос специалистам и получи
ответ уже через 15 минут!

Если внимание – это луч энергии сознания, то луч внимания – это нить сознательного управления, а круг внимания – область управления.

Освещает и притягивает – внимание, понимает и структирует – сознание, которое дает общий свет, общее видение, ориентировку. Внимание же выхватывает важные частности.

Различие между вниманием и сознанием

Внимание может быть эндогенным, т.е. управляемым человеком и экзогенным – это автоматическое привлечение внимания к резкому изменению происходящего.

Большое значение вниманию как части сознания придавал У. Джеймс. Он полагал, что способность генерировать эндогенное внимание и долго его фокусировать на произвольно выбранном объекте, говорит о существовании свободы воли.

Если внимание возникает «изнутри», то оно может приводить к произвольному выбору действия. Очевидно, что осознавание чего угодно будет сопряжено с обращением внимания на этот предмет и доказательств того, что без участия внимания осознавание не включается, достаточно много. Например, даже очень сильный стимул можно не заметить, если на него не обращалось внимание. Явление это известно как слепота, индуцированная отсутствием внимания.

Подобным образом возникает явление «моргание внимания». Суть его в том, что если внимание привлечено к одному стимулу, то второй, следующий за ним, воспринят не будет, т.к. внимание занято первым.

Если некоторые зоны коры головного мозга повреждены, то целые части окружающего пространства, обслуживаемые этими зонами коры, никогда больше не осознаются. Это игнорирование части пространства или неглект.

Внимание и сознание обеспечивает одна и та же структура – лобно-теменная сеть корковых связей. В результате, сознание иногда отождествляют со вниманием.

Ряд исследователей, тем не менее, полагают, что внимание и сознание принципиально можно разделить, несмотря на их связь. Доказательством этого взгляда является существование двух противоположных синдромов:

  1. «Слепое зрение». В данном случае человек в состоянии выполнять некоторые зрительные задачи, не осознавая, что видит что-либо;
  2. Человек уверен, что видит, но сторонние тесты говорят о его слепоте.

Для прояснения этого вопроса надо было создать такие методики предъявления стимулов, которые позволили бы разделить внимание и сознание, правда, несколько таких методик уже существует.

Их принцип в следующем, участник эксперимента уровень осознавания присутствия стимула определяет субъективно. Свою уверенность он оценивает в том, что увидел именно этот стимул. Уровень субъективной «видимости» и будет уровнем осознаваемости.

Уровень внимания связывают со временем реакции и уровнем правильности ответов. Время реакции и правильность ответов используются как объективные оценки присутствия внимания.

Еще одним экспериментальным подходом к разделению сознания и внимания является использование двойных задач. Два задания надо выполнить одновременно, одно задание при этом оттягивает внимание на себя. Например, в центре экрана размещены буквы, среди которых необходимо распознать заданную букву, а на периферии экрана показаны лица, которые необходимо различить по половой принадлежности.

Так как внимание имеет тенденцию совпадать с направлением взора, то задача в центре экрана является хорошим концентратором внимания. Точность выполнения задачи на периферии позволяет оценить, что можно осознавать без привлечения внимания или, по крайней мере, на минимальном уровне внимания. Метод показывает, что в отсутствие внимания не все стимулы не распознаются.

В отсутствие внимания распознается общий смысл легко вербализуемых изображений, например, машина, дом, человек, что зависит от предшествующего опыта наблюдения этих объектов.

Таким образом, можно предположить, что «сознание без внимания» развивается в результате высокого уровня знакомства с данными объектами или ситуациями.

Зрительное внимание снижает сложность входящей информации. Происходит это усилением интенсивности важного на данный момент сигнала и ослаблением всех остальных. Это важно для того, чтобы мозг успевал обрабатывать сигналы в реальном времени.

С точки зрения анатомии внимание обеспечивается так называемым дорсальным зрительным путем, т.е. от первичной зрительной коры к верхнетеменным и лобным зонам.

Итальянский биолог Д. Риззолатти в своей «премоторной теории внимания», высказал предположение о том, что зрительное внимание появилось, как ответ на необходимость планировать движения глаз, потому что большая часть корковых зон, управляющих вниманием, тоже контролирует движения глаз.

Довольно часто осознавание изображения связывают с вентральным зрительным путем, т.е. от первичной зрительной зоны к нижневисочным областям. Например, при повреждении только одной зоны вентрального пути (V4), восприятие цвета полностью утрачивается, притом, что все остальные зоны, реагирующие на цвет системы, остаются в порядке.

Зоны дорсального и вентрального путей между собой тесно связаны и работают совместно, поэтому полностью разделить внимание и сознание едва ли возможно, например, это как правая и левая нога – каждая сама по себе, но на одной не побегаешь.

Внимание – деятельность сознания

Одним из процессов, который постоянно происходит в мозге человека, является внимание. В отношении этого процесса у психологов до сих пор нет согласия. Даваемые определения одних ученых лишают это понятие какой-либо независимости. Другие считают, что внимание достаточно независимая и специфическая деятельность, которая происходит внутри сознания человека. Схема порога сознания и порога внимание показана на рисунке.

Так и не нашли ответ
на свой вопрос?

Просто напиши с чем тебе
нужна помощь

Что говорит наука о медитации?

Что такое практики осознанности, какие мифы о медитации существуют, и какую пользу это занятие может принести?

Сегодня на западе о медитации говорят и педагоги, и специалисты из Кремниевой долины. Алексей Ежиков, опираясь на собственный опыт и исследования, посвящённые нейробиологическим основам сознания, рассказал о том, как подступиться к медитации (она же «практика осознанности» или «майндфулнесс»), если ты человек рационального и практического склада. Если ему верить, это очень даже рациональное и практичное занятие, и вот почему.

Как медитацию признали на западе, и есть ли у неё будущее в России?

Читайте также :

Сегодня западная наука неплохо справляется с избавлением медитации от связи с эзотерикой. Это ценно, так как медитативные практики снова стали популярными в 60-е годы в США, когда многие активно принялись изучать религиозный восточный опыт. В послевоенной Америке это была, в первую очередь, попытка убежать от протестантской этики и духа капитализма в идеальный и яркий мир нью-эйджевского братства. В тот период термин «медитация» получил специфическую эзотерическую и «духовную» окраску. Однако со временем оказалось, что медитативная практика сохраняет самостоятельную ценность.

Поскольку мы, русскоязычные пользователи интернета, — наследники западной культуры (от письменности и религии до философии и этики), нет никаких препятствий к тому, чтобы медитация работала и у нас. В конце концов, она известна человеку тысячи лет, в том числе и в западной традиции (например, как метод духовного постижения в исихазме). Так что, если сегодня продолжить внедрять медитацию в научный, светский, скептический контекст, есть все шансы для её популяризации.

В чём разница между медитацией и осознанностью?

Осознанность — это мгновенное состояние, способность в данном моменте «здесь и сейчас» воспринимать, наблюдать происходящее вокруг и внутри себя. Это состояние может время от времени случаться с каждым из нас в обычном жизненном потоке, в фоновом режиме.

Медитация — это практика осознанности, для которой выделен определенный промежуток времени. Допустим, ближайшие десять минут. Неважно, сколько раз за это время практикующий окажется в состоянии осознанности или выйдет из него.

Зачем нам это нужно?

Читайте также :

Мы определили, что медитация — это практика. Вопрос: практика чего? Каждый находит в ней собственный смысл. Конкретно для меня на данном участке жизни медитация — это практика отделения внутреннего «наблюдателя» от всей остальной личности. В модели поведенческой психотерапии ACT (Acceptance and commitment therapy) такое «от-деление» или «раз-деление» (defusion) является одним из шести ключевых принципов.

Личность человека формируется с младенчества как следствие социально-культурной среды и поступков самого человека, на которые, как нам кажется, он может влиять. Впрочем, существуют исследования, которые указывают на то, что мы совершаем поступки до того, как мы их осознаём. В особенности это относится к детям, ведь у них отсутствует промежуток между стимулом и моментом принятия решения. Ребёнок полностью находится в потоке внутренних переживаний и внешних воздействий, которые переплетаются и перетекают друг в друга. В этом потоке формируется личность, а мы привыкаем к концепции того, что она реальна. Что есть моё «я» — объективно существующее переплетение памяти, эмоций, разума, намерений, мыслей.

Идея иллюзорности «я» — это вовсе не эзотерика. Мы можем убедиться в этом, обратившись к трудам современных нейрофизиологов («Иллюзия Я» Брюса Худа, «Наука о мозге и миф о своем Я. Тоннель Эго» Томаса Метцингера). А Станислас Деэн («Сознание и мозг») искал нейрональные корреляты сознания: активность каких групп нейронов или другие события в мозге человека коррелируют с субъективным и объективным наличием сознания?

Читайте также :

Мне нравится теория глобального рабочего пространства, предложенная Бернардом Баарсом и развитая Станисласом Деэном до теории НГРП — нейронного глобального рабочего пространства.

Согласно этой теории, дела обстоят следующим образом. В мозге есть определённые паттерны мыслительной деятельности. Многие группы нейронов активируют друг друга и тормозят активность друг друга, вместе отвечая за разные когнитивные процессы. Какие-то паттерны отвечают за внимание. Какие-то — за визуальное восприятие. Какие-то — за сохранение событий в памяти.

Также существует глобальное рабочее пространство — некий центр, «театральная сцена». Некоторые процессы, которым это «больше всего нужно», могут выходить на «сцену» и объединяться в осознанное переживание. Остальные процессы в этот момент остаются бессознательными. В следующий момент времени на «сцене» могут оказаться другие процессы и объединиться в другое переживание. Мы же полагаем, что есть «я», которое переживает то, одно, то другое (в зависимости от фокуса внимания). Но на самом деле наш мозг — это оркестр без дирижера, который звучит постоянно, и в котором постоянно сменяются музыканты.

В обычном жизненном потоке мы не осознаём, что «я» — это не наши эмоции, мысли или память. Практикуя осознанность и отделение внутреннего «наблюдателя», можно самостоятельно убедиться в этом. И даже в том, что никакого отдельного «я» вообще нет, как утверждают современные нейрофизиологи и все классические буддийские каноны.

В практике осознанности срабатывает правило Хебба. Единожды осознав себя со стороны, мозг формирует какой-то новый нейронный паттерн. Позднее тот начинает самостоятельно активироваться всё чаще, и для этого не требуется сознательное усилие. К примеру, начав осознавать и называть свои эмоции на высоком уровне («я сейчас в бешенстве» или «я испытываю панику»), через несколько месяцев становится гораздо легче подмечать и называть легкое раздражение или опасение. Через несколько лет — менять свое отношение к ним и переводить раздражение в задор, а страх — в волнующее ощущение неизвестности.

Осознанность для развития проактивности

Стивен Кови, популярный американский спикер и консультант, одним из своих «семи навыков высокоэффективных людей» предложил «проактивность». В отличие от детской «реактивности», непосредственного реагирования на внешние и внутренние стимулы, «проактивность» — это осознанная реакция на какое-либо воздействие. Реактивный человек находится в неразрывном потоке «стимул — реакция». У проактивного человека возникают короткие промежутки осознанного выбора реакции на стимул.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector