Падангуштха Дханурасана | Masajista.ru

Падангуштха Дханурасана

Wellness Blog

Падангуштха Дханурасана является более интенсивным вариантом Дханурасаны, она превосходно тонизирует органы брюшной полости, нормализует пищеварение, раскрепощает плечи, возвращает телу пластичность, а уму — свежесть, оказывает положительное влияние на все позвонки, улучшает кровоток.

Асана устраняет боли в спине и пояснице, служит профилактикой заболеваний простаты, почек и желчного пузыря.

Противопоказания

  • Туберкулез кишечника
  • Язва желудка или двенадцатиперстной кишки
  • Искривление позвоночника
  • Грыжа
  • При гипертонии и предрасположенности к грыжам рекомендуется выполнять асану только под присмотром опытного инструктора.

Техника выполнения

  • Примите горизонтальное положение, прижав живот к полу. Ладони расположите по обе стороны от груди. Поднимите корпус, выпрямляя руки. Ноги согните в коленях и направьте стопы вверх.
  • На выдохе начинайте приближать стопы к голове. Поместите одну стопу на другую.
  • Правую руку перенесите за голову и захватите ею пальцы ног.
  • Затем левой рукой также захватите пальцы ног. Задержитесь в данном положении на несколько дыхательных циклов.
  • На выдохе начинайте вытягивать ноги и руки вверх до тех пор, пока руки не станут прямыми в локтях. Коснитесь пятками головы.
  • Задержитесь в позе на 10-20 секунд. Затем вытяните руки и ноги вверх.
  • Теперь по очереди освободите ноги, опустите руки на пол и отдохните.

Возможные ошибки

  • Вы не можете вытянуть руки таким образом, чтобы они оказались прямыми в локтях
  • Вы не можете достать пятками до головы

Подготовительные асаны

Упрощение асаны

Не пытайтесь выполнить асану, не достигнув совершенства в Дханурасане.

Усложнение асаны

Коснувшись пятками головы, продвиньте их на лоб, затем на глаза и на губы. Зафиксируйте данное положение на 1-2 дыхательных цикла. Затем вытяните ноги и руки вверх.

Падангуштха Дханурасана I

Поза Натянутого Лука

  • Лечь плашмя на пол на живот лицом вниз.
  • Положить ладони на пол по обе стороны от груди. Надавить ими на пол и, выпрямляя руки, поднять голову и туловище. Согнуть колени и поднять стопы кверху. Выдохнуть, сближать стопы и голову, стремясь прикоснуться стопами к голове.
  • Положить одну стопу на другую. Затем, перенеся вес тела на одну из кистей, поднять другую кисть от пола. С быстрым и глубоким выдохом вытянуть поднятую руку от плеча назад за голову и захватить ею пальцы ног. Затем поднять кисть другой руки от пола и с выдохом также захватить ею пальцы ног. Крепко удерживая стопы, захватить пальцами правой руки большой палец правой ноги, а пальцами левой руки — большой палец левой ноги. Сделать несколько дыханий.
  • Захват стоп должен быть крепким, иначе они могут выскользнуть из рук. Затем с выдохом вытягивать руки и ноги как можно выше над головой. Стараться выпрямить руки в локтях. Выдерживать позу около 15 секунд.
  • Отпустите поочередно ноги, аккуратно их положить на пол. Опуститься на пол расслабиться.
  • Из-за напряжения шеи, плеч, груди и позвоночника, а также давления живота на пол дыхание будет учащенным и затрудненным, но нужно стараться поддерживать нормальное дыхание.
  • Не рекомендуется выполнять эту асану людям с травмами позвоночника и болями в поясничном отделе.
  • В течении выполнения этой асаны мышцы бедер и ягодиц следует держать в легком напряжении.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Падангуштхасана

Падангуштхасана, Третья* (Фото 44)

Это стоячая поза с захватом больших пальцев ног.

Асана Падангуштхасана образована от слов на санскрите, что означает:

  • «пада» — стопа и
  • «ангуштха» — большой палец ноги.

Техника выполнения асаны Падангуштхасана

  1. Встать в позу Тадасана (Фото 1). Расставить ноги на 30 см.
  2. Стопы прижать к полу, пальцы ног вытянуть вперед, внешние стороны стоп должны быть параллельны краям коврика.
  3. Выдохнуть, нагнуться вперед с прямой спиной, складываясь в тазобедренных суставах.
  4. Захватить большие пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Крепко держать большие пальцы ног (Фото 43).
    Фото 43 Фото 44
  5. Голову держать вперед и вверх. Диафрагму вытягивать вверх к груди.
  6. Спину прогнуть, насколько возможно, так чтобы прогиб начинался от копчика, а не от плечей, и движение шло от области таза.
  7. Ноги держать твердо. Коленные чашечки подтянуть вверх, не сгибать ноги в коленях и не ослаблять захват больших пальцев.
  8. Втянуть также лопатки. В этой позиции сделать одно-два дыхания.
  9. Затем выдохнуть и поместить голову между колен, напрягая колени и вытягивая пальцы ног кверху, не отрывая их от пола (Фото 44).
  10. Спина должна быть прямая, лопатки втянуты.
  11. Остановится этой позе около 20 секунд, дышать нормально.
  12. Вдохнуть, вернуться в позицию 2 (Фото 43), отпустить пальцы ног и подняться.
  13. Вернуться в позу Тадасана(Фото 1).

Эффект от выполнения позы Падангуштхасана

Асана Падангуштхасана помогает:

  • снимать напряжения и стрессы.
  • Снимает головные боли, вызванные усталостью и умственной нагрузкой.
  • Устраняет бессонницу.
  • Она укрепляет ноги.
  • Придает гибкость позвоночнику.
  • Удлиняет и укрепляет даже тугие подколенные сухожилия.
  • Тонизирует органы брюшной полости.
  • Улучшает пищеварение.
  • Устраняет вздутие живота.
  • Активизирует работу печени.
  • Активизирует работу селезенки.
  • Устраняет неприятные симптомы менопаузы.

Противопоказания от выполнении асаны Падангуштхасана

Люди, практикующие йогу на начальных этапах, должны все асаны, включая Падангуштхасану, выполнять под пристальным вниманием инструктора.

В случае наличия проблем со здоровьем, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом ими фитнес доктором.

При наличии противопоказаний приступать к занятиям можно только после устранения проблем со здоровьем, завершением процесса лечения и с разрешения доктора.

Падангуштхасана

Поза наклона, в ходе которого осуществляется захват больших пальцев ступней, носит название падангуштхасаны. В Аштанга-виньяса-йоге описываемая поза относится к первой из шести последовательностей асан, что означает не слишком высокий уровень сложности. Тем не менее падангуштхасана требует достаточной растяжки, поэтому не всегда подходит новичкам.

Перевод с санскрита

Первое представление об асане, хотя и не полное, можно получить, узнав перевод ее названия с санскрита: «пада» означает стопу, «ангуштха» – большой палец на ноге. Действительно, поза представляет собой наклон корпуса к ступням, при этом пальцами рук захватываются первые пальцы на ногах. Как и в любой асане, большое значение приобретает правильная техника выполнения падангуштхасаны, отстройка позы, знание тонкостей и нюансов.

Техника выполнения Падангуштхасаны

Асану начинают выполнять в положении стоя. Поэтому отстройке нужного положения тела предшествует Тадасана – поза горы. Последующие движения выполняются плавно, сопровождаются ровным дыханием.

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой.
  3. Максимальное усилие для сгибания приложите к тазобедренным суставам.
  4. Захватите большие пальцы ступней указательными и средними пальцами. Выпрямляя спину, напрягайте мышцы нижних конечностей.
  5. Выпрямляя руки, помогайте сформировать прогиб в поясничном отделе позвоночника.
  6. Направьте взгляд вперед и вверх.
  7. Сохраняйте это положение 3 цикла дыхания и дольше.
  8. С выдохом, сгибая руки в локтях, сделайте максимальный наклон, растягивая мышцы спины. Помогая руками, старайтесь наклониться еще больше, приближая голову к ногам.
  9. Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов и более, следите за дыханием. Длительность удержания асаны определяется уровнем подготовки практикующего.
  10. Плавно выпрямитесь, вновь приняв позу Тадасаны.

Польза от выполнения Падангуштхасаны

Асана оказывает несколько эффектов на организм. Она усиливает мышцы ног, увеличивает гибкость позвоночника. Наклонная поза способствует массажу органов брюшной полости, активизации пищеварения, усилению функционирования печени, почек. Практика помогает справиться со стрессом, устраняет головные боли, улучшает сон, у женщин уменьшает проявления менопаузы.

Противопоказания

Новичкам рекомендуется выполнять асану под руководством инструктора. Если существуют проблемы со здоровьем, нужно соблюдать осторожность. Существуют патологии, при которых асана может навредить:

  • обострения заболеваний органов пищеварительной системы, мочеполовой сферы;
  • травмы позвоночника, крестцово-подвздошных сочленений, мышц задней области бедра;
  • грыжа позвоночного диска;
  • беременность.

При наличии противопоказаний приступать к занятиям можно только после лечения. В начале практики инструктор подскажет, как облегчить выполнение асаны.

Дыхание и концентрация

Практика требует максимальной концентрации. Благодаря этому удается точно выстроить позу, напрягая нужные группы мышц (которые указывает вам инструктор, например, только мышцы ног, зависит от опыта и уровня развития) и расслабляя остальные участки тела. Правильное дыхание помогает достичь полного сосредоточения. Дышать нужно ровно, спокойно. Это помогает сохранять баланс, углубляться в позе, ощущая расслабление и умиротворение.

Заключение

Практика асаны позитивно влияет не только на состояние тела, делая позвоночник более гибким, а мышцы ног сильнее и пластичнее. Это один из способов йога-терапии, одна из ступеней на пути, ведущему к совершенству тела и духа. При выполнении падангуштхасаны следует помнить о концентрации на самой позе и на дыхании, тогда эффект от практики этой асаны будет максимальный.

Супта Падангуштхасана: 6 причин полюбить её

Какую пользу для здоровья она принесёт и как усовершенствует вашу практику.

За что эту позу так недооценивают? Может, не знают, насколько она полезна? Асана, о которой пойдёт речь, предотвращает возникновение болей в пояснице и ногах, служит «пропуском» в сложные позы и подходит для любого уровня подготовки.

Это замечательная базовая поза, но практикуют её реже, чем стоило бы. Могу предположить, что это происходит из-за недостатка информации о влиянии асаны на организм и практику. Хочу исправить эту несправедливость. Поэтому расскажу о том, почему Супта Падангуштхасану непременно стоит полюбить.

Супта Падангуштхасана – поза с захватом большого пальца ноги в положении лёжа. В ней сочетаются целых две айенгаровские фишки: использование ремня, если захват напрямую пока недоступен и, собственно, положение лёжа. Потому как до Айенгара классика Хатха-йоги подразумевала такое вытяжение выполнять в положении стоя – в виде Уттхита Хаста Падангуштхасаны.

Причина первая – поза доступна всем. Диапазон возможной амплитуды впечатляет: от варианта с ремнём для жёстких новичков до захвата большого пальца стопы присогнутой рукой – для гибких и продвинутых практиков. Достойную дозу вытяжения в этой позе получит каждый.

Причина вторая. Значительная площадь опоры благодаря положению лёжа обеспечивает возможность подолгу удерживать позу даже тем, чья выносливость пока только формируется. В то же время именно длительная фиксация (от 2 до 5 минут) создаёт условия для развития гибкости и способствует проявлению целительных свойств позы.

В-третьих, именно Супта Падангуштхасана даёт очень ярко проявленную возможность поработать не только с телом, но и с сознанием. Помните про явную и неявную сторону? Например, когда одну ногу видим, другую чувствуем, а работу стоп синхронизируем. Фактически это упражнение не только для тела, но и для мозга.

Четвёртый повод включить Супта Падангуштхасану в комплекс асан заключается в её всеобъемлющем воздействии. Практикуя эту позу, можно задействовать практически всё тело – от лопаток до пяток. Помните, как поначалу уставали, укрепляясь запястья? Вот-вот. Почти как Планка, только лёжа, без напряга и абсолютно безопасно для поясницы.

Пятый бонус практики Супта Падангуштхасаны: её терапевтическое воздействие на низ спины, колени, голеностоп и вены нижних конечностей. Жизнь без боли ваша цель? Получите рецепт: Супта Падагнуштхасана.

И шестое: именно она готовит ноги к работе в перевёрнутых позах. От Саламба Сарвангасаны до стойки на руках, Адхо Мукха Врикшасаны. Хотите делать красивый мах прямой ногой, чтобы легко взлетать в сложные позы? Полюбите Супта Падангуштхасану. Она того стоит.

Ну, что, как впечатление? Уже стелите коврик к стене и берёте ремень в руки? Респект! Разделяю ваш энтузиазм.

Осознаёте пользу, но считаете позу скучной? Попробуйте практиковать её вместе с опытным преподавателем: на групповом занятии или индивидуально. Он станет вашей персональной Шахерезадой, сопровождая эту уникальную позу тысячью и одной разнообразной инструкцией.

Анна Тарарова, сертифицированный преподаватель хатха-йоги по методу Айенгара. Ведущий преподаватель центров йоги «Йога-ру.ру», преподаватель Учебного Центра кафедры общей йоги.»

Организатор и ведущая мероприятий, пропагандирующих преимущества здорового образа жизни. Соавтор научных публикаций.

Клуб «Неизведанный Мир» предлагает: походы по Крыму, Турции, Кипру и Кавказу.

Клуб «Неизведанный Мир» организован в 2002 году и за свою историю вырос от небольшой группы энтузиастов до сплочённой команды профессионалов, для которых слова «поход в горы» стали не просто любимой работой, но образом жизни! Ежегодно нами проводится более 40 пеших походов по горному Крыму, Турции, Кипру и Кавказу. Также клуб организует дайвинг-туры, скалолазные туры, спелео-туры, йога-туры, кемпинги в горах, горнолыжные туры в Архыз и на Домбай, авторские тренинги, семинары по саморазвитию и активные-туры с проживанием в отелях Ялты и Алушты.

Основное направление работы Клуба – пешие походы по Крыму. За годы деятельности Клуб разработал множество маршрутов по горам полуострова и продолжает пополнять их арсенал. Однако есть в расписание Клуба и экзотические пешие туры – походы Турции, походы Кипру и походы Кавказу. Кроме того, один раз в год «Неизведанный Мир» организует дайвинг-тур на мысе Тарханкут с йогой, эзотерическими практиками, катанием на лодке вдоль побережья и другими развлечениями.

В периоды межсезонья Клуб «Неизведанный Мир» организует актив-туры в Крыму и отдых на новогодние праздники. Это особый формат отдыха с проживанием в гостинице, в котором гармонично сочетаются утренняя йога, однодневные походы, эзотерические практики, тематические лекции и психологические игры. Это полноценные семинары в Крыму, в программу которых добавлены однодневные выходы.

В январе-феврале, когда снежные шапки укрывают вершины гор, «Неизведанный Мир» организует горнолыжные туры на Кавказ. Место проведения – район Карачаево-Черкесии – горнолыжные курорты Архыз и Домбай. Формат туров таков – группа заселяется в уютную гостиницу и каждый день на удобном микроавтобусе отправляется к подъёмникам. Всех, кто не умеет кататься на лыжах и сноуборде, обучают инструкторы клуба. Каждое утро горнолыжных туров начинается с йоги и пранаямы, эти упражнения помогают набраться энергии для катания по живописным склонам Кавказа целый день.

Активный отдых в Крыму с Клубом «Неизведанный Мир» – это не только пешие туры и дайвинг. В программе многих мероприятий присутствуют дюльфер, жумаринг, каньонинг и спелеология. Ведь Крым – невероятно благодатное место для этих видов активного отдыха, на полуострове находится множество вертикальных и горизонтальных пещер. Особенно интересны горный массив Чатыр-Даг и плато Караби. Каньонинг в Крыму позволяет увидеть особые красоты горных ущелий. Один из маршрутов Клуба так и называется «Каньонинг по Сотере».

Также на полуострове устроено большое количество скалодромов. В программе «Неизведанного Мира» есть несколько скалолазных туров, которые помогут всем и каждому овладеть техникой скалолазания. Дюльфер, каньонинг, спелеология и скалолазание интересны ещё и тем, что позволяют максимально погрузиться в момент «здесь и сейчас», прожить каждый миг на сто процентов и наполнить бытие туриста яркими красками.

О том, как проходят наши мероприятия

На всех мероприятиях Клуба царит атмосфера взаимной поддержки, доброжелательности, а также здорового образа жизни. Такой формат мероприятий привлекает очень интересных людей – необычных, стремящихся и ищущих, общение с такими людьми – бесценно! За всю историю Клуба множество людей обрели на его мероприятиях единомышленников, друзей и даже вторые половинки.

Инструкторы Клуба умеют и любят делать свою работу! Они всегда готовы оказывать туристам максимально возможную помощь и поддержку. Даже если у вас нет опыта путешествий с рюкзаком, инструктор научит, как правильно сложить рюкзак, поставить палатку, двигаться по маршруту, и другим туристическим премудростям. Каждый из нас готов к диалогу. Вы всегда можете пообщаться с нами, отыскав контакты в разделе «Наша Команда».

Каждое мероприятие мы проводим с максимальной отдачей, вкладывая все лучшее, чем обладаем сами. Наши трекинг-туры для каждого туриста – это еще и возможность самосовершенствования, возможность узнать много нового и интересного о тех местах, где мы бываем, возможность постичь новое в духовных практиках, возможность улучшить состояние своего тела, сделать себя сильным, выносливым и энергичным.

Экзотические походы в межсезонье

Экзотические туры, такие как походы по Турции и походы Кипру – ещё одно интересное направление деятельности клуба. Особенность данных туров состоит в том, что проходят они в межсезонье – март-апрель и октябрь-ноябрь, когда трекинг по жарким странам наиболее оптимален, днём температура поднимается не выше тридцати градусов, а ночью опускается не ниже пятнадцати градусов. Море в это время так же приятно тёплое. Участие в таких пеших походах помогает взбодриться после зимы или продлить лето, ведь туристов ждут ласковое Средиземное море, ночёвки в уютных бухтах на диких пляжах, вкусные экзотические фрукты и неимоверное количество новых впечатлений!

Активный отдых с детьми

Клуб «Неизведанный Мир» уделяет большое внимание пешим походам с детьми. Мы считаем, что активный отдых влияет на формирование личности наилучшим образом. Для интересного и комфортного отдыха с детьми подойдут палаточные лагеря в Крыму, которые Клуб организует насколько раз в год. Также для отдыха с детьми подходят актив-туры и новогодние праздники. Впрочем, все туристические походы с «Неизведанным Миром» достаточно лёгкие и по своей сложности не дотягивают даже до первой туристической категории, что делает участие в них возможным даже для новичков в пешем туризме.

Участие в походах с «Неизведанным Миром» и оплата

Для того чтобы участвовать в походах по Крыму с Клубом, вам нужно подать заявку на участие в маршруте и купить билет в Крым (на автобус или самолёт). В экзотических турах действует схожая схема, только местом сбора группы является Анталия, Ларнака или Геленджик. Администратор сайта отвечает на заявки достаточно быстро, разъясняя, какое снаряжение нужно взять с собой, а также, где и во сколько встречается группа. Если у вас нет какого-либо необходимого снаряжения, его можно взять в аренду, стоимость аренды поможет рассчитать администратор. Для участия в некоторых турах с «Неизведанным Миром» необходима предоплата, информацию об этом вы можете найти в описании этих туров. Также в расписании Клуба представлены мероприятия, предоплата в которых не является обязательной, но помогает получить скидку. Реквизиты для оплаты можно получить после подачи заявки на участие.

Туры по местам Силы

Мы не являемся обычной туристической фирмой. Походы с «Неизведанным Миром» – это ещё и семинары. Каждое утро на наших мероприятиях начинается с йоги и пранаямы, по вечерам у костра мы играем в психологические игры, занимаемся эзотерическими практиками и медитациями. Все практики доступны и понятны новичкам, не привязаны к религиозным конфессиям и направлены на расширение сознания и более глубокого понимания мира. Само общение здесь является исцеляющим и греющим душу! Участие во всех эзотерических практиках, медитациях и утренних занятиях йогой является добровольным.

В расписании Клуба присутствуют йога-туры по Крыму. Это йога-походы – мероприятия с проживанием в палатках, йогой и пешими походами по местам Силы. В каждом из мест Силы инструктор Клуба проводит медитацию, которая позволяет глубоко прочувствовать энергию места. Как правило, трекинг, то есть пешая составляющая, в йога-походах очень простая, переходы небольшие, большая часть времени тратится на практики и общение.

Кроме йога-походов по Крыму, в расписание Клуба есть и походы по Кавказу. Это лёгкий трекинг по Краснодарскому краю с посещением большого количества дольменов и водопадов. Об этих краях сложено множество легенд, тысячи паломников ежегодно посещают дольмены на реке Пшада, реке Жане и горе Цыганкова. В мае каждого года «Неизведанный Мир» организует путешествие по этим местам, который так и называется «Дольмены и водопады Кавказа».

На сайте клуба представлены различные направления походов в горы – Крым, Турция, Кавказ и Кипр. Кроме того, все мероприятия можно разделить по типам активности: многодневные пешие походы, семинары в отеле, дайвинг, горнолыжные туры, каякинг, спелеотуры, кемпинги, йога-туры и каньонинг. Большая часть мероприятий, организованных «Неизведанным Миром» – простые пешие туры в горы с рюкзаками и палатками, для них присущ лишь один вид активности. Однако в расписании клуба также есть туры, которые охватывают три, а то и четыре вида активного отдыха.

Вся эта разбивка на направления и виды активности сделана для упрощения выбора маршрута. Если вы зашли на сайт клуба первый раз, попробуйте определиться с выбором тура, исходя из личных предпочтений, сроков проведения мероприятия и того, насколько конкретный тур требователен к подготовке участника. Участвовать в очень лёгких, лёгких и стационарных мероприятиях могут все здоровые физически люди. Для походов среднего уровня сложности желательно иметь небольшую физическую подготовку, которая достигается парой месяцев зарядки по утрам. Походы сложности выше среднего потребуют от туриста чуть более хорошей физической подготовки и бодрого настроя на приключения. Важжно: все походы в горы с «Неизведанным Миром» не являются спортивными мероприятиями. Это отдых в горах, пусть и активный! Мы стремимся к тому, чтобы каждому туристу было комфортно, радостно и весело. Ведь мы любим горы и хотим, чтобы каждый, кто доверился нам, полюбил их точно так же, как и мы!

Подать заявку на маршрут достаточно просто: после того, как вы откроете описание маршрута, кнопка заявки будет видна над заглавным фото – крайняя справа (в мобильной версии кнопка заявки расположена над заглавным фото). Сама форма заявки заполняется легко (интуитивно), главное – проверить правильность указанной вами почты и телефона. После того как заявка подана, осталось лишь немного подождать – вам придёт ответ от администратора сайта.

Как образуются названия асан на санскрите

Хатха Йога зародилась в Индии, поэтому названия позам йоги изначально даны на санскрите — древнем индийском языке. Часто тем, кто только начинает заниматься йогой, сложно дается запоминание этих непривычных для русского уха названий. Поэтому инструктора в группах начального уровня часто называют асаны на русском языке. Не всегда это бывает точный перевод. Иногда используется вообще не перевод слова, а дается другое понятие. Рано или поздно практикующие сталкиваются с необходимостью запомнить санскритские названия асан. Например, на семинарах индийских или западный учителей йоги звучат названия поз йоги именно на этом древнем языке.

В книге Б.К.С. Айенгара «Йоги Дипика » можно найти описание большого количества асан с названиями на санскрите. Санскритские корни, используемые в каждой позе, были переведены Айенгаром на английский язык. Затем эту книгу перевели на русский. В этой статье представлены санскритские корни согласно книге « Йога Дипика ». Возможно, напрямую с санскрита на русский их можно перевести и точнее.

В названии асан, описанных в книге Айенгара, встречаются числительные, названия частей тела, положение тела или его частей в пространстве, названия растений и животных, имена героев индийского эпоса. Рассмотрим по отдельности все эти группы.

1. Санскритские числительные

Эка — один (Эка Пада Ширшасана).
Дви — два (Дви Пада Каундинасана).
Три — три (Уттхита Триконасана).
Чатур — четыре (Чатуранга Дандасана).
Панча — пять (Панча Карма).
Шат — шесть (Шат Карма).
Сапта — семь.
Ашта — восемь (Аштавакрасана).
Нава — девять.
Даша — десять.

2. Названия частей тела

Пада — стопа (Падахастасана).
Хаста — рука, кисть (Эка Хасата Маюрасана).
Ангуштха — большой палец (Падангуштха Дханурасана).
Ширша — голова (Ширшасана).
Джану — колено (Джану Ширшасана).
Бхуджа — рука, плечо (Бхуджа Пидасана).
Паршва — бок (Паршва Дханурасана).
Мукха — лицо (Гомухасана).
Карна — ухо (Акарна Дханурасана).
Джатхара — желудок (Джатхара Паривартанасана).
Ганда — щека и вся боковая часть лица (Ганда Бхерундасана).

3. Названия части, целого, геометрические фигуры

Сарва — все (Саламба Сарвангасана).
Анга — часть (Саламба Сарвангасана).
Ардха — половина (Ардха Матсиендрасана).
Пурна — полная (Пурна Матсиендрасана)
Парипурна — завершенная (Парипурна Навасана).
Кона — угол (Упавиштха Конасана).
Мандала — окружность (Мандаласана).

4. Положение в пространстве

Паривритта — повернутый (Правритта Триконасана).
Паривартана — поворачиваться, крутиться (Джатхара Паривартанасана).
Випарита — обратный, перевернутый (Випарита Шалабхасана).
Сама — ровный, прямой (Самаконасана).
Супта — лежа (Супта Вирасана).
Упавиштха — сидящий (Упавиштха Конасана).
Урдхва — вверх (Урдхва Мукха Шванасана).
Адхо — вниз (Адхо Мукха Шванасана).
Пашчима — запад (Пашчимоттанасана).
Пурва — восток (Пурвоттанасана).

5. Действия с телом

Уттана — интенсивное вытяжение (Уттанасана, Пашчимоттанасана; звук «у» меняется на «о»).
Уттхита — вытянутый (Уттхита Триконасана).
Прасарита — расширенный (Прасарита Падоттанасана).
Баддха — связанный, схваченный (Баддха Конасана).
Пида — давление (Бхуджа Пидасана).
Саламба — с опорой (Саламба Сарвангасана).
Нирламба — без опоры (Нирламба Сарвангасана).
Утката — сильный (Уткатасана).
Стхити — стояние спокойно, неподвижность (Самастхити).
Лола — дрожащий, колеблющийся, раскачивающийся, подобно серьге (Лоласана).

Данда — посох, палка (Йогадандасана).
Дханур — боевой лук (Дханурасана).
Нава — лодка (Парипурна Навасана).
Хала — плуг (Халасана).
Мала — бусина, гирлянда из бусин, четки (Маласана).
Паша — петля (Пашасана).
Ваджра — молния (Ваджрасана).
Тада — скала (Тадасана).
Парвата — гора (Парватасана — Падмасана с вытянутыми вверх руками).
Чандра — луна (Ардха Чандрасана).
Паригха — перекладина, засов (Паригхасана).
Тола — весы (Толасана).
Чакра — колесо (Чакрасана ).
Сету — мост (Сету Бандха Сарвангасана)
Парианка — кровать, кушетка, софа (Парианкасана — Супта Вирасана с прогибом).

Уштра — верблюд (Уштрасана).
Гаруда — орел (Гарудасана).
Ватаяна — лошадь (Ватаянасана).
Шалабха — саранча (Шалабхасана).
Макара, накра — крокодил (Макарасана).
Бхуджанга — кобра, змея (Бхуджангасана).
Швана — собака (Адхо Мукха Шванасана, Урдхва Мукха Шванасана).
Го — корова (Гомукхасана).
Бхека, мандука — лягушка (Бхекасана, Ардха Бхекасана).
Симха — лев (Симхасана).
Марджари — кот, кошка (Марджариасана)
Матсиа — рыба (Матсиасана).
Кукута — петух (Кукутасана, Урдхва Кукутасана).
Краунча — цапля (Краунчасана).
Маюра — павлин (Маюрасана).
Пинча — хвост, перо (Пинча Маюрасана).
Вришчика — скорпион (Вричикасана).
Курма — черепаха (Курмасана, Супта Курмасана).
Чакора — сказочная птица питающаяся солнечными лучами (Чакорасана — баланс на руках с ногой за головой).
Титибха — светлячок (Титибхасана).
Бака — журавль (Бакасана).
Кака — ворон (Какасана).
Капота — голубь (Капотасана, Эка Пада Раджа Капотасана).
Хамса — лебедь (Хамсасана, Ардха Хамсасана).
Шашанка — заяц (Шашанкасана).
Капинджала — разновидность куропатки (плечевой выворот в балансе на одной руке и ноге, как в Васиштхасане).

Врикша — дерево (Врикшасана, Адхо Мукха Врикшасана).
Канда — корнеплод, узел (Кандасана).
Падма — лотос (Падмасана, Урдхва Падмасана).

9. Человеческие состояния

Раджа — владыка, король (Натараджасана, Раджа Капотасана, Эка Пада Раджакапотасана).
Гарбха — чрево (Гарбха Пиндасана).
Пинда — эмбрион (Гарбха Пиндасана).
Вира — герой (Вирасана, Супта Вирасана).
Сиддха — совершенный (Сиддхасана).
Сукха — простой, лекгий, приятный (Сукхасана).
Нидра — сон (Йога Нидрасана).
Шава, мрита — труп, мертвец (Шавасана).
Бхайрава — страшный, грозный (Бхайравасана – положение на лежа на спине с ногой за головой).
Бхерунда — страшный, ужасный (Ганда Бхерундасана).
Маха — великий.
Буддха — просвятленный (Буддхасана – нога за головой с захватом рук за спиной).

10. Имена героев индийского эпоса

Вирабхадра — имя демона рожденного от гнева Шивы (Врабхадрасана 1, 2, 3).
Аштавакра — мудрец, родившийся скрученным в 8-ми частях тела (Аштавакрасана).
Каундинья — мурец из рода Васиштхи (Эка Пада Каундиниасана, Дви Пада Каундиниасана).
Васиштха — легендарный мудрец (Васиштхасана).
Вишвамитра — легендарный мудрец, родившийся кшатрием и ставший брахманом благодаря аскезе (Вишвамитрасана).
Маричи — имя сына Брахмы (Маричасана 1, 2, 3, 4).
Матсиендра — один из основателей хатха йоги (Ардха Матсиедрасана, Пурна Матсиендрасана).
Бхарадваджа — легендарный мудрец, отец Дроны (Бхараваджасана — скрутка почти из Вирасаны, часто дают в школе Айенгара, второй вариант — скрутка с одной ногой в полу лотосе, другой в полу Вирасане).
Вамадева — одно из имен Шивы, так же имя легендарного мудреца (Вамадевасана).
Хануман — великая обезьяна, сын Ваю (ветра) персонж Рамаяны (Хануманасана).
Тривикрама – одно из имен Вишну (викрама — шаг, поступь; в одном из вопрощений Вишну в теле карлика за три шага обошел всю Землю (Супта Тривикрамасана).
Горакша — имя великого мастера хатха йоги, переводится как пастух (Горокшасана).
Галава — мудрец, ученик Вишвамитры (Галавасана, Эка Пада Галавасана).
Ручика — дед Парашурамы (Ручикасана — наклон с ногой за головой).
Дурваса — легендарный мудрец, аватара Шивы (Дурвасасана).
Кала Бхайрава — одно из имён Шивы (Кала Бхайравасана — баланс с ногой за головой, как в Вишвамитрасане).
Сканда — имя бога войны, сына Шивы (Скандасана — наклон с ногой за головой).
Кашьяпа — легендарный мудрец, сын Маричи прорадитель девов и асуров (богов и демонов) (Кашьяпасана — Вишвамитрасана с полу лотосом и захватом).
Ната — танец, танцор (Натараджасана).
Ананта — одно из имён Вишну, который возлежит на змее Шеша (Анантасана).
Валакхилья — небесные духи размером с палец (Валкхилисана – Эка Пада Раджа Капотасана с захватом за заднюю ногу)

11. Понятия, используемые в названиях Пранаямы

Пурака — вдох (наполнение).
Речака — выдох (опустошение).
Кумбхака — задержка (горшок).
Мудра — печать, знак.
Бандха — оковы, замок.
Мула — корень.
Джала — сеть.
Дхара — верхнее напряжение.
Уддияна — взлет.
Наули — волна.
Нади — энергетические каналы.
Пингала — правый канал.
Ида — левый канал.
Сушумна — центральный канал.
Шодхана — очищать, чистить.
Сурья — солнце.
Чандра — луна.
Бхедана — проникать, пронизывать.
Ситали — прохладный.
Ситкари — охлаждающая.
Бхрамари — черная пчела.
Вилома — против шерсти (ви – против, лома – волос, шерсть).
Анулома — по направлению.
Бхастрика — кузнечные меха.
Капала — череп.
Бхати — сияние, сияющий.
Уд — вверх.
Джайя — победа.
Сутра — нить.
Джала — вода.
Нети — очищение.

Здоровье и йога

Урдхва дханурасана при правильном исполнении является хорошим инструментом для увеличения гибкости всего позвоночника.

«Урдхва» — верх, «дхану» — лук. При выполнении данного положения тело подобно луку, обращенному вверх, именно поэтому асана имеет название урдхва дханурасана. В некоторых источниках встречается и другое название данной формы – ардха чакрасана (полуколесо).

Анатомия урдхва дханурасаны по Лесли Каминофф

Техника выполнения урдхва дханурасаны

Лежа на спине, согните ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположить их на ширине таза

• Поставив кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, оттолкнуться рукам и ногами от пола, растягивая позвоночник.

Ни в коем случае нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на отдельные позвонки. Позвоночник должен «течь» от своего основания вдоль продольной оси, закручиваясь назад. Пренебрежение данной рекомендацией чревато развитием травмы в поясничном отделе и последующими длительными болевыми ощущениями.

Головой нужно стараться максимально приблизится к тазу, лицо обращено к полу

• Стремится ступни ног развернуть слегка внутрь

Положение тела, когда ступни развернуты наружу, приводит к чрезмерному напряжению ягодичных мышц и задних поверхностей бедер, которые в конечном положении не должны перенапрягаться.

• Стараться «раскрыть» все суставы и расслабить шею

При хорошем освоении базового варианта урдхва дханурасаны, можно начать осваивать вариант с выпрямленными ногами:

• С положением головы, когда лицо обращено к полу

• С положением головы, когда лицо обращено вверх и макушка вытягивается по линии позвоночника

Зафиксировав конечную позицию в течение заданного промежутка времени (обычно 2-10 секунд) медленно опуститься на пол, согнув ноги и руки и выполнить еще один повтор.

Свами Шивананда в своем труде «Йога терапия» говорит о том, что урдхва дханурасана обладает мощным энергетизирующим и согревающим воздействием, и в зимнюю пору ее можно выполнять до 5 повторов, сокращая время пребывания в конечной фазе фиксации. В теплое время он рекомендует практиковать повторы данной асаны не более чем 4 раза в день – 2 утром и 2 вечером. Длительность отдыха между повторами может составлять от 30 секунд до минуты.

Эффект урдхва дханурасаны:

• Увеличивает гибкость позвоночника
• Пропорционально развивает грудную клетку
• Устраняет излишки жира на туловище и ногах
• Активизирует гипофиз, щитовидную и паращитовидные железы
• При корректной практике устраняет болевые ощущения в пояснице
• Укрепляет мышцы рук, ног, области живота и спины
• Оказывает благотворное влияние при бесплодии, астме, боли в спине, остеопорозе, запорах

Противопоказаниями для выполнения урдхва дханурасаны являются:

• Нарушения тонуса сосудов
• Проблемы с сердцем
• Травмы спины
• Головная боль
• Синдром запястного канала
• диарея

Техника исполнения урдхва дханурасаны (видео)

Асаны хатха-йоги. Школа «Йога 365″

Как правильно выполнять основные асаны хатха-йоги.

Бакасана (поза журавля). Голени расположить на трицепсе (легкий уровень) или колени — в подмышках, ладони поставить на ширине плеч или чуть шире. Центр тяжести сместить вперед, на руки, таз поднять выше. Отрываем пальцы ног и переносим вес в руки, баланс на руках. Вначале можно придерживаться одной стопой об пол, но вес удерживать в руках. Постепенно убирать ногу. Пальцы ног соединить. Голову поднять, взгляд — перед собой.

Ошибки: Бедра прижаты к рукам с внешней стороны, слишком сильно согнутые руки

Секреты: Равномерно распределить вес в руках, удерживая баланс

Аштавакрасана

Аштавакрасана (поза мудреца Аштавакры). В положении сидя, правую ногу заводим за плечо и сгибаем ее, ногой зажимаем плечо. Руки на полу по бокам от корпуса. Сгибаем левую ногу и подтягиваем ее к себе, подъем левой стопы укладываем на подъем правой стопы так, чтобы они были скрещенны. С опорой руками в пол, вес переносим в руки, поднимаем таз от пола. Зависнув на руках — таз и ноги на весу над полом, сгибаем руки в локтях, делая легкий наклон вперед, уводим таз назад. Ноги разгибаем, зажимая внутренней частью бедер правое плечо. Вытягиваем ноги слегка в сторону от правого плеча. Таким образом, ногами держимся за плечо. Стопы скрещены, держим их на весу от пола. Распределяем центр тяжести между руками. Корпус и ноги держим параллельно полу.

Ошибки: плечо не зажато бедрами, голова слишком близко к полу, таз слишком высоко поднят.

Секреты: распределить вес тела между ладоней, ладони чуть шире плеч; бедрами зажать плечо, корпус держать параллельно полу.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана. Сидя на ковре, одна нога прямая, а вторую сгибаем и прижимаем стопу к внутренней части бедра прямой ноги, пятку согнутой ноги подтягиваем к паху, т.е. стопа согнутой ноги прижата к внутренней части бедра, а пятка прижата к паху. Колено согнутой ноги должно лежать на ковре. Если же колено не опускается и висит над полом, то в этом случае, можно положить руку на бедро, но не на колено. И потихоньку, покачивающими движениями, слегка нажимая рукой на бедро, можно опускать согнутую ногу на ковер или, задавая вектор движения рукой вниз, надавливая на бедро, опускать бедро ниже к полу. Эти движения должны быть мягкими и не доводить до боли в тазобедренном и коленном суставах. Относитесь к своему телу бережно и нежно. Затем достаем руками стопу прямой ноги и, выпрямляя спину, делаем наклон корпусом к прямой ноге. Животом и грудной клеткой достаем бедро прямой ноги и, помогая руками вытягивать корпус дальше, укладываемся на бедро сначала животом, а потом грудной клеткой. Эта очередность должна соблюдаться, т.к. есть соблазн делать наклон с круглой спиной. Надо контролировать этот момент. В процессе наклона к ноге, надо как можно больше расслабить мышцы спины, но при этом, сохранять ее прямой, и расслаблять заднюю поверхность бедра прямой ноги. Если мышцы этих участков расслабленны, то руками можно подтягивать корпус к бедру прямой ноги, а подбородком тянуться к стопе. Если подбородок прижимается к груди, то спина округляется. Изначально, перед входом в эту асану, выпрямляйте спину. Но напрягайтесь, и не тяните руками корпус к ноге с силой. Это не поможет, а наоборот отбросит Вашу практику назад на некоторое время.

Бхадрасана и Баддха Конасана

Бхадрасана (поза приносящая благо). Положение сидя . Ноги, согнутые в коленях, развернуть стопами внутрь, стопы прижаты друг к другу. Пятки подтянуты к паху. Спина прямая. Руки на полу за спиной. Мышцами ног опускаем колени на пол.

Ошибки: Круглая спина

Секреты: Не заваливаясь назад, выпрямлять спину, разрабатывать тазобедренные. Баддха Конасана (поза бабочки). Сидя на ковре с прямой спиной, сгибаем ноги в коленях, соединяем стопы вместе и подтягиваем пятки ближе к паху. Держим руками стопы и раскрываем их как книжку, т.е. внутренние края стоп вместе, а наружные разворачиваем наружу по направлению к полу. Следим за тем, чтобы пятки были как можно ближе к паху. Колени опускаем на пол или же тянем их к полу мышцами ног. С прямой спиной делаем наклон вперед, животом укладываемся на стопы и лбом достаем ковер.

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) Ноги в 2-3 раза шире плеч, прямые и сильные, т.е. нужно уверенно стоять на ногах, стопы полностью прижаты к полу. Стопа передней левой ноги, смотрит вперед, задняя правая стопа — под 45°. Вытягивая бока, и, особенно, нижний бок переднего плеча, вытягиваем руку вперед, делаем наклон вперед и нижнюю левую руку опускаем на пол, за стопу передней ноги. Для того, чтобы это сделать, надо, сохраняя спину прямой, расслабить мышцы спины, живота, подать корпус вперед, не сжимая нижний бок. Когда рука будет на полу (или на голени, если еще пока растяжка не позволяет достать пол), выпрямляем спину, не прогибаясь в пояснице, выравниваем плечи на одной линии с передней ногой. Нижняя рука находится снаружи за стопой на полу, а верхняя вытянута вверх. Руки находятся также на одной линии с плечами. Взгляд вверх. Если сложно держать равновесие, то на первых порах можно смотреть в пол.

Ошибки: зажат нижний бок, передняя нога согнута.

Секреты: вес распределить в две стопы, бока вытянуть, спина прямая, плечи и голова на одной линии с передней ногой.

Паривритта Триконасана

Паривритта Триконасана (поза повернутого треугольника). В Паривритта Триконасане ноги расставлены в 2 раза шире плеч или чуть ближе, так, чтобы было устойчиво стоять на ногах. В наклоне вперед, выпрямляя спину, делаем скрутку противоположным плечом к передней ноге и противоположную руку (ладонь) укладываем за стопой снаружи на пол. В скрутке держим спину прямо, тазобедренный сустав передней ноги опускаем вниз, к полу, он не должен при скрутке смещаться вверх вместе с плечом верхней руки. Мы разворачиваем только плечи, а таз держим параллельно полу. Чтобы это сделать, надо постараться расслабить мышцы спины, тогда будет легче развернуть плечи, при этом не теряем из виду таз.

Ошибки: таз перекошен, передняя нога согнута, плечи не развернуты, скругленная спина.

Секреты: таз параллелен полу, прямая спина, верхнее плечо развернуть назад, нижнее вперед, плечи и голова на одной линии, ноги прямые, мышцы спины расслаблены.

Падмасана и Толасана

Падмасана (поза лотоса). Сидя, сгибаем правую ногу и разворачиваем ее внутренней частью голени к себе, опускаем подъем правой ноги на бедро левой ноги, пятку подтягиваем ближе к животу. Далее сгибаем левую ногу, также разворачиваем ее внутренней частью голени к себе и укладываем подъем левой стопы на бедро правой ноги. Подтягиваем пятку к животу. Затем меняем положение ног. Можно приподняться на руки и покачаться или подтянуть колени к груди (толасана)

Ошибки: подъемы стоп укладывать на бедра за счет коленей.

Секреты: разворачивать тазобедренные суставы, колени должны лежать на полу, выполнять подводящие асаны (джану ширшасана, паривритта джану ширшасана, бхадрасана, баддха конасана, ардха падмасана, сукхасана и т.п.)

Йога Дандасана

Йога Дандасана (йога данда – посох йога).
Из положения сидя, ноги прямые, сгибаем правую ногу, берем стопу двумя руками и подтягиваем её ближе к правому плечу. Переднюю поверхность правого бедра укладываем на пол. Нога должна уйти назад, за корпус. Из этого положения захватываем стопу в подмышку правой руки. Правой рукой, прижимаем стопу плотно к корпусу, подошва стопы должна быть в подмышке. То же самое выполняем на другую сторону. Если стопа уверенно держится в подмышке, можно подняться на руки.

Ошибки: завал к полу на наружную часть бедра, слишком сильно согнута нога

Секреты: разрабатывать тазобедренные суставы подготовительными асанами, виньясами. Нога в согнутом положении под 90°.

Урдхва Дханурасана

Урдхва Дханурасана (Урдхва- вверх, дхану – лук) – мост. Из положения лежа на спине: согните ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположив их на ширине таза. Поставив кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, оттолкнуться рукам и ногами от пола, растягивая позвоночник, толкать таз вверх. Ступни и бедра — параллельны друг другу. Из положения стоя: Подготовка — работа у стены или с подстраховкой. Поднимите руки вверх. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик.

Ошибки: разведение коленей и локтей в стороны, заламывание шеи и поясницы.

Секреты: на выходе из положения стоя, вес тела удерживать за счет мышц ног, колени сгибаются, руки – продолжение туловища

Как похудеть с помощью йоги: асаны и советы профессионалов

Привести тело в форму, избавиться от лишних килограммов или сохранить уже имеющийся результат легко и просто с помощью йоги. Несмотря на то что похудение с помощью йоги — не самый быстрый процесс, с точки зрения медицины он более органичный и щадящий. Можно выбрать оптимальное для себя направление.Slim Yoga включает в себя эффективные асаны, направленные на жиросжигание; занятия по Hot Yoga проходят в прогретом до 30—35 градусов помещении, что способствует повышенному потоотделению и выведению шлаков из организма; Vinyasa Flow — динамичный вид практики, где асаны последовательно перетекают одна в другую. Помимо физических упражнений, привести мышцы в тонус помогут активные дыхательные практики, такие как капалабхати, агнисара дхаути, наули. Рассказываем, как не запутаться во всех этих сложных названиях.

Исследования показывают, что залогом похудения (по крайней мере, устойчивого снижения веса) является физическая нагрузка. Сочетание правильного питания и спорта — лучший способ сбросить лишние килограммы. Одним словом, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Йога — это тот же вид физической активности, что и любая тренировка в зале, только менее интенсивная.

Йога — это целостная древняя система работы с телом, в первую очередь направленная на ощущение своего тела, расслабление, снятие блоков и умение контролировать его. Такая физическая активность способна укрепить здоровье в целом, в том числе и ускорить метаболизм (обмен веществ). А повышение метаболизма является основой тренировок «на похудение»,

— объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Сами по себе асаны (позы и упражнения йоги) являются хорошей силовой нагрузкой, что также способствует снижению массы тела. А если выполнять их достаточно динамично, то можно также получить эффект как от кардиотренировок.

Интенсивная йога (аштанга и бикрам-йога) сжигает почти столько же калорий, сколько и силовые тренировки с отягощениями (около 450 калорий в час).

Аштанга-йога объединяет несколько практик, существовавших ранее, и аэробные нагрузки с весом собственного тела. Она практикуется преимущественно как серия переходов из асаны в асану, только в быстром темпе.

Аштанга-йога уделяет особенное внимание развитию силы и выносливости, в то время как классическая йога, напротив, сосредоточена на дыхании, расслаблении и развитии гибкости.

Бикрам-йогу (или «горячую йогу») придумал индиец Бикрам Чоудхури. В юном возрасте начинающий йог повредил колено, из-за чего ему пришлось отказаться от занятий на какое-то время.

Вылечить поврежденную ногу ему помогла его практика. Бикраму пришла в голову идея воссоздать условия влажного теплого климата Индии, в которой традиционно исполняются асаны хатха-йоги. Оказалось, что упражнения, выполняемые при достаточно разогретом теле, обеспечивают максимальный оздоровительный эффект.

Брайан Трейси, профессор кафедры здравоохранения и физической науки Университета штата Колорадо, провел исследование с участием 11 женщин и 8 мужчин в возрасте от 18 до 40 лет. Выяснилось, что за 90 минут занятия бикрам-йогой мужчины сжигают в среднем 460 калорий, а женщины — 330 калорий.

Для проведения занятий по бикрам-йоге оборудуются специальные помещения, температуру в которых поднимают до 40 °C при влажности 80 процентов. Бикрам-йога для начинающих включает комплекс упражнений из 26 асан, выполняемых в быстром темпе. Особое значение имеет порядок выполнения асан. Он должен строго соблюдаться.

Каждая предшествующая поза обеспечивает подготовку тела к последующей, а также способствует притоку крови к нужной части тела. Благодаря этой последовательности нагрузка растет плавно, а похудение достигается наиболее естественным образом.

Яна Ананьева, тренер ZARYAD.studio, поделилась комплексом упражнений, направленных на «прокачку» всего тела.

1. Уттанасана. Встаньте на коврик, ноги вместе, большие пальцы ног соединены, макушкой потянитесь вверх, плечи опустите вниз. С выдохом начните складываться в тазу, приближая живот к бедрам, а носом тянитесь к коленям, но старайтесь не слишком скруглять спину. Обхватите руками колени или голени, перенесите вес тела больше в пальцы ног, усиливая вытяжение по задней поверхности ног. Находитесь в этом положении от 30 до 50 секунд. Затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение, медленно разворачивая позвонок за позвонком. Уттанасана усиливает кровообращение по задней поверхности бедер, за счет чего происходит активное жиросжигание в этой области.

2. Паривритта уткатасана. Из предыдущего положения с выдохом опустите таз ниже, до параллели с полом. Взгляните на свои пальцы ног из-под коленей. Вытяните руки над головой вверх, потянитесь всем телом по диагонали за руками, а затем с выдохом поставьте правую руку на пол к левой ноге, а левую вытяните вверх. Отталкивайтесь правым плечом от левой ноги, еще больше раскрывая грудную клетку в потолок. Дышите спокойно и глубоко в этом положении еще 40 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. В этой асане активно работает брюшная полость, за счет скрутки происходит массаж внутренних органов, организму становится легче справляться с выводом шлаков и токсинов.

3. Васиштхасана. Расположитесь на коврике в позе планки — запястья под плечами, все тело в одной прямой линии, пятки стремятся в пол. С выдохом перенесите вес тела в правую руку, а левую руку поднимите вверх. Отталкивайтесь рукой от коврика, выталкивая таз вверх. Находитесь в этом положении от 60 до 80 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположную сторону. Благодаря данной позе укрепляется весь корпус, мышцы пресса, тело разогревается и запускается процесс похудения.

4. Вирабхадрасана со скруткой. Из позы планки переместите правую ногу между рук, угол в колене 90 градусов. Закройте таз, выпрямите левую ногу, раскройте грудную клетку, руки вытяните вверх. Соедините руки ладонь в ладонь жестом намасте и прижмите руки к грудной клетке. С выдохом зацепитесь левым локтем за правое колено, отведите плечи вниз от ушей, направьте лопатки друг к другу, с каждым выдохом отталкивайтесь от колена, раскрывая грудную клетку к потолку. Находитесь в этой позе еще 50—60 секунд, затем выйдите из позы и повторите на левую ногу. Благодаря скрутке разжигается внутренний огонь, улучшается пищеварение, ускоряется метаболизм.

5. Дханурасана. Расположитесь на коврике на животе, захватите руками лодыжки и с вдохом, натягивая ногами руки, раскройте грудную клетку. Начните раскачиваться вперед-назад, массируя брюшную область. За счет такого легкого массажа уходит все лишнее с области живота, улучшается пищеварение, тело приходит в тонус, а настроение повышается.

Как часто надо заниматься йогой, чтобы похудеть?

Ответ простой — как можно чаще. Желательно не менее трех-пяти раз в неделю в течение как минимум одного часа. Лучше, чтобы практика длилась 90 минут.

В другие дни комбинируйте практику с более расслабляющими занятиями: хатха-йогой, например. Если вы новичок, то постепенно наращивайте интенсивность практики. Это позволит развить гибкость и убережет от травм. Если в определенные дни у вас нет времени на полноценный урок, то посвятите практике хотя бы 20 минут. И конечно, позволяйте себе один полный день отдыха каждую неделю. Сочетайте йогу с ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием для дополнительной «прокачки» сердечно-сосудистой системы,

По словам Анастасии Юрковой, не стоит забывать, что йога — это не только выполнение асан, но прежде всего целая философия взаимоотношений с собственным телом. Эксперты уверяют, что если заниматься регулярно и осознанно, то организм сам потребует изменить систему питания. Кроме того, успокаивая свой разум благодаря регулярным практикам, вы снижаете психологическую потребность заедать стресс, становится проще контролировать свой аппетит, что, в свою очередь, ведет к снижению массы тела.

Отдельно стоит упомянуть пранаямы (дыхательные упражнения). Они способствуют нормализации работы всего организма, улучшают обменные процессы в организме и успокаивают нервную систему.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector