Паривритта Паршваконасана | Masajista.ru

Паривритта Паршваконасана

Подготовка преподавателей хатха йоги. Курс

Паривритта Паршва Конасана

Паривритта Паршва Конасана — «Поза повернутого бокового Угла». Эта поза укрепляет ноги, развивает чувство баланса, создает подвижность позвоночника, скручивая его. Скрутка стимулирует органы брюшной полости, улучшает работу кишечника, уменьшает жировые отложения на талии.

Перевод названия:

  • паривритта (परिवृत्त) — повернутый;
  • паршва (पार्श्व) — бок;
  • кона (कोण) — угол;
  • асана (आसन) — «поза».

Исходное положение:

  • Уттхита Паршва Конасана;
  • Вирабхадрасана 1;
  • Широкий шаг;
  • Паривритта Триконасана.

Отстройки позы

  • скрутка выполняется на фоне вытянутой спины (скрутки с круглой спиной вредны для позвоночника);
  • в полном варианте ладонь снаружи относительно переднего бедра;
  • в полном варианте пятка выпрямленной ноги полу (не для всех подходит).
  • поднять пятку;

  • с внутренней стороны ладонь;

  • отталкиваемся плечом от бедра (ладонь на ладонь);

  • разворот плечевого пояса;
  • если зажимается верхний бок, вытянуть его;
  • если поза сложна, предложить подходящий вариант.

Вариации позы:

  • захват за спиной;

  • положение стопы на пальцах (тому, у кого длинная спина подходит только этот вариант);

Усложнения:

  • Паривритта Триконасана с захватом.

  • Паривритта Эка Падоттанасана 1 — баланс на передней ноге;

  • Паривритта Эка Падоттанасана 2 — баланс на задней ноге.

Паривритта Паршваконасана

Паривритта означает «повернутый», «обращенный назад». Паршва — «сторона», «бок». Кона — угол. Это поза повернутого бокового угла.

Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу.
3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую заверните внутрь на 60°. Подтяните левое колено и как следует вытяните левую ногу. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол, а бедро не окажется параллельно полу.
4. На выдохе разверните корпус и левую ногу так, чтобы левая рука оказалась над правым коленом. Прижмите левую подмышку к внешней стороне правого колена и опустите левую ладонь снаружи от правой
стопы.
5. Глубоко скрутите позвоночник вправо. Разверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой вдоль правого уха (как показано на фотографии), сфокусировав на ней взгляд. Пребывая в позе,
подтягивайте левое колено.
6. Задержитесь в асане на 30 секунд — 1 минуту. Дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите левую ладонь от пола. Поднимите корпус. Выпрямив правую ногу в колене и вытянув руки в стороны, вернитесь в положение, описанное в п. 2.
7. С выдохом разверните стопы влево и далее следуйте инструкциям к пп. 3–5, читая «правое» как «левое», и наоборот.
8. Помните, что любая асана должна выполняться одинаковое количество времени в обе стороны. Эта поза не исключение.

Эффект
Будучи интенсивней, чем Паривритта Триконасана (фото 6), эта поза оказывает более сильное воздействие на органы брюшной полости, что способствует пищеварению. Усиливается циркуляция крови в брюшной полости и позвоночнике, облегчаются процессы выделения. Тем не менее мышцы задней поверхности бедра в Паривритта Паршваконасане вытягиваются не настолько интенсивно, как в позе Паривритта Триконасане.

Паривритта Паршваконасана

Техника выполнения

1 Расставить ноги на расстояние примерно равное длине вашей ноги, вытянуть руки в стороны с ладонями, обращенными вниз.

2 Повернуть правую стопу строго вправо, а левую — слегка вправо, под небольшим углом. Оставляя левую ногу вытянутой, согнуть правую ногу в колене под углом 90 градусов.

3 С выдохом развернуть корпус вправо и занести левую руку за правое колено и поставить ладонь на пол, подталкивая коленный сустав локтем и плечом. Правую руку вытянуть вверх, а затем вперед, над правым ухом.

4 Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно.

Стопы прижаты к полу.
Ноги: левая выпрямлена и натянута. Правое бедро параллельно полу, голень перпендикулярна полу.
Таз опущен так, чтобы тело выстраивалось по восходящей прямой линии от левой стопы до правой ладони.
Живот расслаблен.
Голова развернута вверх, взгляд «сквозь правое плечо».

Как большинство скрученных поз йоги, Париврита Паршваконасану целесообразно начинать с поворота к правой ноге и только потом к левой: такой порядок сжатия благоприятно воздействует на работу кишечника.

Постарайтесь толкать переднее колено вместе с бедром вперед, а заднее тянуть назад, словно выдвигая бедра из суставов. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов и ведет к легкому освоению «лотосов».

Правильно

Удлиняйте оба бока и позвоночник.

Неправильно

  1. Не стоит разворачивать корпус и поднимать руку, пока не окрепли ноги. Научитесь крепко стоять на ногах, и только потом усложняйте позу.
  2. Не поднимайте таз выше уровня колена — при этом вес тела распределяется неправильно. Неравномерно развиваемые мышцы могут значительно исказить походку, осанку, а стало быть, и самочувствие.

Как облегчить

  • В начале освоения асаны можно не переносить руку за колено, а располагать ладонь на подъеме «передней» стопы. Еще один вариант упрощения — не опускать «заднюю» пятку на пол, опираясь на носок стопы.
  • Можно опираться рукой о блок, палку, либо опираться локтем о колено.
  • При невозможности вытянуть руку вверх, оставляйте ее на талии, уделив большее внимание удлинению спины и развороту корпуса.
  • Выходя в позу, можно поставить колено «задней» ноги на пол и, только выполнив скручивание, выпрямить ногу в колене.

Как углубить

  1. Если корпус достаточно хорошо развернут и вы чувствуете устойчивость, можно сложить руки в намасте, продолжая отталкиваться от согнутого колена костью плеча.
  2. Также можно завести правую руку за спину, левую — под бедро и продолжить скручивание, сцепив кисти или запястья.

Паривритта Паршваконасана ускоряет пищеварение, омолаживает органы брюшной полости и позвоночник, усиливая циркуляцию крови вокруг них. Развивает координацию, вырабатывает спокойствие и терпение.

Показания

Замедленное пищеварение, желудочно-кишечные расстройства, заболевания мочеполовой системы, запоры.

Противопоказания

Заболевания внутренних органов на стадии обострения, тугоподвижная поясница, невроз кишечника, паховая грыжа.

Осваиваем правильную технику скрученного бокового угла

Париврита Паршваконасана, что в переводе означает «поза скрученного бокового угла» способствует улучшению пищеварения в связи с тем, что при выполнении упражнения сокращаются органы брюшной полости, способствует омоложению позвоночника, кроме того поза помогает развить координацию, повышает терпеливость и спокойствие.

Польза Паривритта Паршваконасана

Рекомендуется выполнение асаны при лечении запоров, бесплодия, болей в спине/пояснице (большая польза будет и при освоении йоги при остеохондрозе), остеопорозе, ишиасе, при болях во время менструаций, при смещении позвоночных дисков, артрите спины/поясницы (попробуйте еще и йогу для спины), гастрите, метеоризме, язве желудка, повышенной кислотности, изжоге, бронхите. Асана хорошо развивает такие мышцы как, квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы верхней части спины.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнение упражнения при головных болях, высоком или низком артериальном давлении, бессоннице. Запрещено выполнять позу людям, у которых паховая грыжа, невроз кишечника, тугоподвижная поясница, обострение заболеваний внутренних органов, травмы шеи.

Полезные советы

  • Новичкам в йоге асану лучше делать с опорой, при этом не вытягивать руку, которая находится вверху, ею можно опираться о стену, иные предметы, также можно положить ее на талию.
  • Если прямая нога полностью не может стать на стопу, опирайте её на носок.
  • Начинайте делать асану с правой ноги – это благотворно воздействует на кишечник.

Техника выполнения

1. Примите Тадасану (позу горы). Выдохните и, совершая прыжок, расставьте ноги на ширину около полутора метров. Руки через стороны поднимите на уровень плеч ладони направлены вниз.

2. Правую ступню поверните вправо на 90 градусов, а левую вовнутрь на 60 градусов. Необходимо согнуть правую ногу до образования прямого угла.

3. Все тело должно быть вытянуто по одной линии.

4. Руки положите на правое бедро. Выдохните и разворачивайте тело вправо, пытаясь скручивать позвоночник.

5. Сделайте вдох и вытяните шею, также следует немного прогнуть грудную клетку.

6. Выдыхая, наклоняйтесь еще ниже, вдохните и вновь немного прогните верхнюю часть спины, усиливайте скрутку.

7. Локтем и плечом левой руки необходимо зацепиться за колено, другую руку следует вытянуть вверх над ухом. Устремите взор на ладонь вытянутой руки, повернув голову.

8. Расслабьте живот, ступни прижмите к полу. Такое положение примите на 30-60 секунд, сохраняйте мягкое дыхание. После повторите упражнение в другую сторону.

Поза Паривритта Паршваконасана – мощное упражнение для улучшения пищеварения

Паривритта Паршваконасана или перевернутая вариация Уттхиты Паршваконасаны переводится с санскрита как «поза скрученного бокового угла». Для выполнения данной асаны потребуется высокая гибкость, поскольку нужно одновременно удержать скрученный корпус и не сгибать при этом вытянутую назад ногу.

Техника выполнения

  1. Встаньте на коврик и поставьте стопы на ширину чуть больше метра. Это поза называется Тадасана или «поза Горы».
  2. Правую стопу следует развернуть от себя под прямым углом, а левую поставить устойчиво примерно на 60 градусов.
  3. Поверните корпус к правой ноге. При этом старайтесь не смещать левую стопу.
  4. Если левая стопа все же сместилась, старайтесь вернуть ее в прежнюю позицию и прижать к полу.
  5. С выдохом согните правую ногу в колене под прямым углом и перенесите на нее центр тяжести, при этом наклоните туловище немного вперед.
  6. Расправьте спину, вытяните руки над головой, при этом старайтесь не поднимать плечи. Тянитесь макушкой вверх, а копчиком вниз.
  7. Прижмите ладони к правому бедру. Левую ногу не сгибайте в колене.
  8. Постепенно скручивайте верхнюю часть тела вправо, усиливая разворот мышцами левой стороны плечевого пояса.
  9. После скрутки корпуса, расположите левый локоть за правым бедром.
  10. Прижмите правую ладонь к центру правого бедра.
  11. Спокойно выдохните.
  12. Усильте скрутку, упираясь левым локтем в колено, а правую ладонь прижмите к бедру.
  13. Не напрягайте мышцы поясницы и позвоночника, расслабьтесь. Это позволит вам глубже проработать асану.

  1. Сделайте глубокий вдох, расправьте грудь, плечи и шею.
  2. С выдохом опустите корпус чуть ниже и подтяните левую подмышку к правой ноге.
  3. Зафиксируйте позу и со вдохом прогнитесь немного в груди и плечах.
  4. С выдохом расслабьтесь и продолжайте тянуться вправо.
  5. Сделайте вдох и с выдохом еще сильнее подтяните левую подмышку к бедру.
  6. Сделайте глубокий вдох и с выдохом опуститесь еще ниже и глубже проработайте скрутку.
  7. В завершении поставьте левую ладонь на коврик с внешней стороны правой стопы. Правую руку протяните вперед, максимально прижав к уху.
  8. Лицом повернитесь в сторону раскрытой ладони.
  9. Восстановите дыхание. Задержитесь в асане еще 60 секунд, а затем сделайте ее зеркально.

Рекомендуется выполнить следующие асаны перед «позой скрученного бокового угла»: Баддха Конасана, Паривритта Триконасана, Упавиштха Конасана, Вирасана, Гомукхасана.

В случае если вытянутая назад нога не опирается на пятку, можно поставить ее на пальцы.

Выполнение Паривритта Паршваконасана оказывает следующие эффекты:

  • тренировка мышц ног, укрепление коленных и голеностопных суставов;
  • повышение упругости тазобедренных суставов, распрямление позвоночника, а также плечевого и грудного отделов;
  • благотворное влияние на работу органов пищеварения;
  • увеличение выносливости;
  • способствование улучшению работы желудочно-кишечного тракта;
  • укрепление вестибулярной системы.

Полезные видео

Эти видео помогут вам в правильном понимании асаны:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Противопоказания

Не следует делать это упражнение, если у вас наблюдаются перепады артериального давления, нарушение сна. Категорически запрещается выполнять эту асану при паховой грыже, неврозе кишечника, тугоподвижной пояснице, обострении заболеваний внутренних органов, травмах шеи.

Если при выполнении асаны чувствуется дискомфорт в шее, не поднимайте голову вверх, чтобы посмотреть на кончики пальцев вытянутой руки, направьте взгляд впереди себя или вниз. Старайтесь вытянуть шею.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Секреты выполнения Паривритта Паршваконасаны, техника позы в йоге, польза асаны

Паривритта Паршваконасана — перевернутая вариация Уттхиты Паршваконасаны, эта поза йоги требует большой гибкости, чтобы глубоко войти в скрут и держать вытянутой заднюю ногу.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (поза горы). На выдохе отступите ногой или разведите ноги в прыжке на расстояние чуть шире плеч (желательно — 120-130 сантиметров друг от друга). Ступни параллельны друг другу.

Положите руки на бедра.

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов. Левую ногу немного доверните вправо.

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Выдохните и повернитесь корпусом вправо, пока не окажетесь прямо над правой ногой – доверните вправо бедра – бедренные кости смотрят строго прямо, в сторону коленей.

На выдохе согните правое колено и присядьте на ноге так, чтобы правое бедро стало параллельно полу (если это возможно). Держите левую ногу активной, выталкивайте бедро, в то же время, сопротивляйтесь подъему левого бедра, подворачивая копчик в сторону лобка.

Со следующим выдохом скручивайте вправо и опускайте торс, заведите левую подмышку к внешней стороне правого колена и положите левую руку ладонью в пол с внутренней стороны правой ноги.

Стараясь не поджимать бока (вытягивайтесь для этого макушкой вперед), скрутите сильнее позвоночник вправо. Дышите глубоко и спокойно.

Вытяните правую руку над головой вдоль правого уха, взгляд направлен в ладонь. Стягивайте лопатки вместе и вниз, оттягивайте плечи от ушей.

Оставайтесь в позе на 30 секунд до 1 минуты, вдыхайте глубоко и спокойно.

Выход из позы

На вдохе поднимите ладонь с пола, выйдите из скрута и поднимите корпус. Выпрямите правую ногу, разверните стопы и корпус на 180 градусов и повторите асану влево в течение того же времени. Затем вернитесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

активно подтягивайте колено задней ноги во время пребывания в позе;

стремитесь вжимать в пол внешнюю часть стопы ноги, которая находится сзади;

не поджимайте бока во время скрутов – тянитесь макушкой вперед, подтягивайте нижнюю часть живота;

старайтесь словно вывернуть торс (грудную клетку и живот) в сторону скрута;

не задирайте таз – старайтесь опускать его как можно ниже (острый угол в согнутом колене допускается – пока у вас не будет достаточной растяжки).

укрепляет и растягивает ноги, колени и лодыжки;

растягивает область тазобедренных суставов, позвоночник, грудную клетку и плечи;

стимулирует работу органов брюшной полости;

тренирует вестибулярный аппарат.

Противопоказания

высокое или низкое давление;

при проблемах с шеей: не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на вытянутую вверх руку, вместо этого смотрите прямо вперед, равномерно удлиняя при этом боковые мышцы шеи; либо смотрите вниз на пол.

Подготовительные упражнения йоги

Большинство асан стоя являются подготовкой к выполнению данной непростой асаны:

Углубленная практика

Доверните заднюю ногу больше – от 45 до 60 градусов. При такой постановке ног будет усилена работа в тазовой области. При необходимости поставьте заднюю пятку на поддержку (блок/книгу).

Упрощенный вариант

Новичкам часто трудно удерживать равновесие в этой позе. Чтобы улучшить баланс, используйте советы, указанные ниже:

поддержите пятку задней ноги, установив ее на мешочке с песком или на толстой книге, либо зафиксируйте пятку на стене;

вы можете выполнить эту асану в другой вариации размещения рук – сложив их в жест Намасте (анджали мудра).

Выполните шаги с 1 по 3 согласно описанию выше. Заведите плечо и руку за внешнюю сторону бедра согнутой ноги, но не распрямляйте руку.

Зацепившись рукой за бедро, согните обе руки в локтях и сведите их в жест Намасте на уровне груди. Используйте давление руки на бедро и ладоней друг на друга, чтобы увеличить скрут в верхней части спины.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

ПАРИВРИТТА ПАРШВАКОНАСАНА

ПАРИВРИТТА ПАРШВАКОНАСАНА восьмая* (Фото 10 и 11).

«Паривритта» означает повернутый, развернутый вокруг или назад.

Паршва» — это бок.

Паривритта паршваконасана -это поза развернутого бокового угла.

Фото 1 Фото 3

Техника

  1. Встать в Тадасану (Фото 1).
  2. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз (Фото 3).
  3. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Правую ногу сгибать в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
    Фото 10 Фото 11
  4. Сделать выдох и повернуть туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместить на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положить на пол возле внешней стороны правой стопы (Фото 10 и 11).
  5. Хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку над правым ухом (как на фото). Обратить взгляд на вытянутую правую руку. Левое колено все

время держать твердо.

  1. Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левую ладонь от пола. Туловище поднять и вернуться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.
  2. С выдохом повторить позу в левую сторону (пункты 3-5).
  3. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в позе должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.

Поза паривритта паршваконасана более интенсивная чем поза Паривритта Триконасана и активно воздействует на органы пищеварения. Подколенные сухожилия в этой позе вытягиваются меньше, чем в Паривритта Триконасане.

Органы брюшной полости сокращаются сильнее, что способствует пищеварению. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их.

Асана — паривритта паршваконасана способствует выведению отходов из прямой кишки без напряжения.

Здоровье и йога

С санскрита паршва переводится как «бок», кона – «угол», а паривритта – «развёрнутый назад, повёрнутый». Часто полное название данной асаны звучит как поза развёрнутого бокового угла.

Паривритта паршаваконасана часто используется как компенсационный вариант после практики уттхита паршваконасаны , но может также выполняться и как отдельный тренировочный элемент, когда нам необходимо обеспечить скручивающее воздействие в области поясничного отдела позвоночника

Эффект паривритта паршваконасаны:

— укрепление мышц ног
— оптимизация работы внутренних органов брюшной и грудной полости
— проработка поясничного и грудного отделов позвоночника
— укрепление мышечного корсета голеностопных, коленных и тазобедренных суставов
— выработка хорошего чувства равновесия и тонкой координации

Анатомия асаны по Лесли Каминофф

Техника паривритта паршваконасаны

• Шагнув левой ногой вперед, выставляем угол в коленном суставе 90 градусов, как в варианте вирабхадрасаны . Стремимся полностью выпрямить заднюю ногу, опустить таз пониже. Опора задней ногой на подушечки пальцев

• Заводим правую руку за наружную поверхность левого колена и ставим её у наружного края левой стопы на пол, осуществляя скручивание в поясничном и грудном отделах позвоночника и максимально прижимаясь корпусом к бедру левой ноги

• Раскрываем грудную клетку

• Вытягиваемся левой рукой вперёд по лини боковой поверхности корпуса. На начальном этапе освоения смотрим в пол

• Затем можно начинать осваивать вариант, в котором паривритта паршваконасана выполняется с головой, повёрнутой вверх

• Для усложнения можно использовать вариант с намасте на уровне груди

• И вариант, когда правая рука уходит под бедро левой ноги и осуществляет обхват кисти левой руки, которая отводится за спину. В данном положении старайтесь смотреть в пол и полностью выпрямить позвоночник, вытягиваясь макушкой головы вперед, ещё больше выпрямляя заднюю ногу и опуская таз ниже

• Когда и предыдущий вариант освоен, начинайте изменять положение головы, поворачивая её вверх и стремясь удержать равновесие всего тела

• Аккуратно выйдите в исходное состояние и повторите асану в другую сторону

Видео техники выполнения паривритта паршваконасаны

Паривритта Паршваконасана

«Паривритта» означает повернутый, развернутый вокруг или назад. «Паршва» — это бок. «Кона» — угол. Это поза развернутого бокового угла.
Тонкости выполнения Паривритта Паршваконасаны:
Париврита Паршваконасану, как и все другие скрутки, лучше начинать с правой ноги,ибо скрутки, выполняемые сначала вправо, а затем влево благотворно воздействуют на деятельность кишечника.
Эта поза требует усилий, поэтому если для вас это трудно, можете не поднимать руку вверх, а оставить ее на талии.
Чтобы растянуть должным образом поднятую руку, вам потребуется помощь другого человека.
Выполняя эту позу, следите за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
Держите правую голень перпендикулярно полу.
Подробное описание Паривритта Парсваконасаны
По трудности выполнения «Падмасана» («поза лотоса») имеет у Айенгара коэффициент «четыре», а «Паривритта Парсваконасана» — «девять», — уже одно это говорит о том, что поза отнюдь не являет собой, как говорил поэт, «лобзание русалки либо прогулку при луне». Начинать эту асану лучше встав для начала на пол, на какое-то одно колено, допустим, правое, и выполнив стандартный выпад левой ногой.
С выдохом следует развернуть туловище и заложить правую руку за левую ногу, находящуюся в выпаде, с наружной её стороны так, чтобы рука была параллельна части левой ноги от колена до голеностопа. Эта рука упирается в пол, ладонью или пальцами, — как позволяют пропорции и комплекция, то есть накопленные на талии запасы жира.
Затем необходимо, расслабляясь, докрутить плечевой пояс так (точнее — предоставить ему возможность докрутиться), чтобы левое плечо уходило дальше, наверх (когда оно пройдёт верхнюю точку своей «траектории» в этом положении, то фактически после разворота больше двух «пи» плечо уже будет двигаться вниз и назад), а левую руку заложить за спину. Соблюдая свободу дыхания и релаксацию, оставаться так половину времени выдержки. Затем оторвать правое колено от пола, выпрямить эту ногу и поставить её полной ступней на пол. Одновременно левую руку вынуть из-за спины и вытянуть её вперёд — вверх так, чтобы она была продолжением линии бока.
Дышать свободно, хотя сектор дыхания значительно сузится. Живот абсолютно расслаблен. Тело скручено в поясе на сто восемьдесят градусов, но усилие от выдержки формы «не бьёт» в голову и под ложечку. Дыхание, — повторяю, — спокойное, и насколько это возможно необходимо сознательным образом удерживать его расслабленным, что позволяет оставаться таковым и животу. Продержав позу вторую половину времени — медленно со вдохом опуститься на правое колено, раскрутить туловище и сесть удобно.
Для начинающих эта поза, как правило, является крайне непривычной, и лучше всего на первых порах выполнять её рядом, например, с диваном, не вытягивая в необходимую линию руку, находящуюся вверху, которая должна продолжить абрис бока, а опираясь ею о любые подходящие предметы. Если выпрямляемая в колене нога сразу не устанавливается на полную ступню — опирать её вначале на носок. Основная трудность состоит в том, чтобы выпад сохранялся в необходимом облике прямого угла (а не тупого или острого) и был не слишком перекошенным, а также чтобы рука не выскальзывала из-за колена разноименной ноги.
Асана достаточно сложная для негибких людей, но в результате регулярной практики она станет — как и все «стоячие» — любимой позой.

Вариант асаны с захватом рук за спиной. Бадха Паривритта Парсваконасана


Противопоказания к «Паривритта Парсваконасане»:

плохая поясница, острые состояния внутренних органов, невроз кишечника, грыжа паховая.
Поза весьма полезна при неприятностях с перевариванием пищи и некачественном состоянии абдоминальных органов. Интересно, что регулярная практика «стоячих» асан полностью снимает проблему запоров.
Эффект от практики Паривритта Паршваконасаны
Эта поза, будучи более интенсивной, чем Паривритта Триконасана, производит большее воздействие. Подколенные сухожилия, однако, вытягиваются меньше, чем в Паривритта Триконасане. Органы брюшной полости сокращаются сильнее, что способствует усилению пищеварения. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их. Эта асана способствует выведению отходов из прямой кишки без напряжения.

Паривритта Паршваконасана

Занятия йогой позволяют человеку сохранить здоровье, продлить молодость и поддержать все функции организма в активном состоянии.

Но как работает йога, в чем источник ее силы? Можно ли так организовать свои занятия, чтобы избавиться от определенного заболевания или похудеть? Во всех асанах и других практиках йоги имеется глубокий смысл, связанный с нашей анатомией. Воздействуя на нужные мышцы и органы, можно добиться потрясающих результатов.

В этой книге подробно разбирается, как «работают» все основные асаны. Вы получите четкое представление о том, какие мышцы задействованы в моменты входа в позу и ее удержания, как асана влияет на внутренние органы, как работа отражается на давлении грудной клетки и брюшной полости. Поскольку йога невозможна в отрыве от дыхания, приведена подробная информация об анатомии и физиологии дыхательной системы. Понимание биомеханики правильного дыхания, механизмов его регуляции поможет в освоении дыхательных техник. Для каждой асаны приведена ее верная техника и фотография. Анатомический смысл асаны раскрывается при помощи высококачественных ЗD-рисунков, на которых показано, какие мышцы в каком случае задействованы.

Авторы книги – инструкторы йоги с многолетним стажем, имеющие высшее медицинское образование и огромный практический опыт.

В формате PDF A4 сохранен издательский дизайн.

Книга: Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Паривритта паршваконасана (поза скрученного бокового угла)

Разделы на этой странице:

Паривритта паршваконасана (поза скрученного бокового угла)

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана.

Расставьте ноги на расстоянии 120–130 см. Разведите руки в стороны ладонями вниз.

Поверните правую стопу под углом 90°, левую – 60–70°. Правую ногу согните в коленном суставе до прямого угла. Убедитесь, что бедро располагается параллельно полу, а голень – перпендикулярно. Левую ногу сохраняйте вытянутой.

С выдохом поверните корпус, при этом заведите левую руку через правое колено и положите левую ладонь на пол с наружной стороны правой стопы. Правое колено занимает положение в левой подмышечной области.

Далее скрутите позвоночник вправо. Соприкоснитесь животом с внутренней стороной правого бедра. Вытяните вверх правую руку. Следите за тем, чтобы руки были натянуты в одну линию. Поверните голову и устремите взгляд на верхнюю руку.

Асана выполняется симметрично в обе стороны, время удержания одинаково. Следите за дыханием.

Варианты асаны

Облегченные варианты паривритта паршваконасаны с разным положением рук

Для тех, кому не позволяет физическая подготовка и у кого чувства равновесия недостаточно, можно выполнять упрощенный вариант паривритта паршваконасаны: левую ногу не вытягивайте, а поставьте на колено; рука вытягивается не по диагонали, а вверх, при этом обе руки, правая нога и корпус должны образовать одну прямую линию. Руки можно также сложить в намасте перед грудью.

Руки в намасте можно сложить и при выполнении классической паривритта паршваконасаны.

Классическая паривритта паршваконасана с руками, сложенными в намасте

При хорошей физической подготовке и чувстве равновесия соедините за спиной руки в замок.

Усложненный вариант паривритта паршваконасаны

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этом упражнении выполняются умеренный наклон туловища вперед и осевой поворот позвоночника. Спина относительно таза поворачивается на 90°. Происходит также поворот головы в сторону поднятой руки. Как и в паривритта триконасане, позвоночник располагается в нейтральном положении.

Для поднятия руки сгибается плечевой сустав с поворотом внутрь и ее приведением, а также разгибаются локтевой и лучезапястный суставы. Предплечье и кисть при этом остаются в нейтральном положении. Для опорной руки плечо умеренно отводится с небольшим поворотом наружу, разгибается локтевой сустав. Происходит тыльное сгибание лучезапястного сустава. Кисть пронирована и лежит ладонью на полу с внешней стороны стопы согнутой ноги. Пальцы направлены вперед параллельно стопе.

Грудная клетка несколько расправляется и разворачивается в плоскость ног. Можно отметить, что ее переднебоковая поверхность со стороны наклона касается передней поверхности бедра согнутой ноги. Степень этого касания и сила упора в пол зависят от длины рук.

Для согнутой ноги глубоко сгибается тазобедренный сустав с поворотом внутрь и приведением бедра. Выполняются сгибание коленного сустава под углом 90° (бедро параллельно полу) и тыльное сгибание голеностопного сустава. Голень ставится строго вертикально.

Для выпрямленной ноги разгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом наружу и ее приведением. Кроме того, происходят разгибание коленного сустава и тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом стопы наружу. Подошва полностью располагается на полу.

В этой асане работают:

• мышцы заднебоковой поверхности шеи и грудино-ключично-сосцевидные (поворот головы и сопротивление силе тяжести);

• задние и средние пучки дельтовидной мышцы;

• задняя группа мышц плеча;

• передние и средние пучки дельтовидной мышцы;

• большая ромбовидная и малая ромбовидная мышцы;

• задняя группа мышц плеча и передняя группа мышц предплечья;

• глубокие мышцы спины, выпрямляющие позвоночник (нейтральное положение позвоночника);

• внутренняя косая мышца живота со стороны поворота туловища и наружная косая мышца живота с противоположной стороны (поворот туловища по оси, в то же время сам живот максимально расслабляется).

Удержание позы и противодействие силе тяжести достигаются за счет интенсивной работы ягодичных мышц, передних и задних групп мышц бедер обеих ног. Не допускайте провисания таза и сгибания колена выпрямленной ноги.

Кроме того, в этой асане растягиваются широчайшая мышца спины, большая и малая грудные мышцы со стороны поднятой руки.

Дыхание произвольное и неглубокое. Все последовательные движения выполняются на выдохе.

Паривритта паршваконасана относится к позам высокой степени сложности и для начинающих крайне непривычна. На первых порах бывает трудно удержать равновесие, потому выполняйте данное упражнение рядом с диваном со стороны спины для дополнительного упора.

Упражнение достаточно сложное для негибких людей, но со временем при регулярной практике оно может стать и одним из любимых.

Положительный эффект

Как и все «треугольные» позы, паривритта паршваконасана позволяет укрепить мышцы туловища и конечностей, улучшить осанку и повысить гибкость позвоночника и суставов. С помощью практики асаны восстанавливаются и поддерживаются пищеварительная и моторная функции кишечника. Кроме того, оказывается оздоровляющий эффект при заболеваниях органов репродуктивной сферы. Постоянная практика асаны способствует избавлению от запоров.

Ограничения и противопоказания

Абсолютных противопоказаний нет. Однако эту асану нельзя практиковать при грыже живота. Следует соблюдать осторожность:

• при частых головных болях;

• нестабильном артериальном давлении;

• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);

• болезнях сердца (не следует долго оставаться в позе);

• заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.

В случае выраженного остеохондроза шейного отдела позвоночника упражнение выполняется без поворота головы.

Мышцы, участвующие в выполнении паривритта паршваконасаны

Работают: 1 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 2 – широкие мышцы бедра согнутой ноги, 3 – задняя группа мышц бедра выпрямленной ноги, 4 – дельтовидная мышца поднятой руки, 5 – трапециевидная мышца поднятой руки;

растягивается: 6 – широчайшая мышца спины со стороны поднятой руки

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector