Паршваконасана (Уттхита Паршваконасана) | Masajista.ru

Паршваконасана (Уттхита Паршваконасана)

Секреты выполнения Уттхита Паршваконасаны, техника позы растянутого бокового угла в йоге

Уттхита Паршваконасана — поза йоги, которая предполагает растяжение всей боковой поверхности туловища в положении вытянутого треугольника.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (поза горы). На выдохе отступите ногой или разведите ноги в прыжке на расстояние чуть шире плеч (желательно — 120-130 сантиметров друг от друга). Ступни параллельны друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Зафиксируйте левую пятку, активно прижимая ее к полу. Разверните таз влево: подворачивайте копчик внутрь и стремитесь левую берцовую кость отводить назад, а правую скручивать вперед и влево.

На выдохе согните правое колено присев над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.

Когда вы сгибаете ногу в колене, внутреннюю часть бедра открывайте вправо, колено направляется четко вперед в сторону стопы. Если возможно, правое бедро должно быть параллельно полу.

Не заваливайтесь на впереди стоящую ногу – распределите вес ровно посередине между ногами – в области паха.

Вытянитесь руками в стороны, наклонитесь за правой рукой, и поставьте правую ладонь на пол рядом с внешней стороной правой ступни.

Протяните левую руку прямо к потолку, затем поверните левую ладонь лицом к голове и на вдохе заведите руку над левым ухом, ладонь обращена к полу. Почувствуйте натяжение от левой пятки до кончиков пальцев левой руки; удлиняйте всю левую часть вашего тела.

Поверните голову в сторону левой руки. Не зажимайте шею — оттягивайте плечи вниз от уха. Не укладывайте левую руку на ухо – также оттягивайте плечи. Попытайтесь вытягивать также и правую сторону туловища.

Войдя в асану, активно нажимайте правым коленом на внутреннюю сторону опорной руки; опорную руку сильно вжимайте ладонью и пальцами в пол. Сильнее скручивайте копчик, поднимая вверх лобковую кость – это позволит выполнить скрут более глубоко.

Пребывайте в позе 30-60 секунд (несколько дыхательных циклов).

Выход из позы

Вдавите обе пятки сильно в пол и на вдохе поднимитесь, следуя за левой рукой, тянущейся в бок. Разворачивайте постепенно корпус, опору переносите на переднюю ногу и вернитесь в вертикальное положение. Поменяйте ноги и повторите асану в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом;

верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу;

стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости;

втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе.

важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека. При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!

укрепляет и растягивает ноги, колени и лодыжки;

растягивает паховую область, раскрывает таз;

растягивает позвоночник, поясницу, грудную клетку и плечи;

способствует уменьшению полноты в талии и бедрах;

стимулирует работу органов брюшной полости, способствует пищеварению;

ослабляет боли при артрите и ишиасе;

Противопоказания

высокое или низкое давление;

при проблемах с шеей: не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на верхнюю руку. Вместо этого смотрите прямо вперед, при этом равномерно вытягивайте боковые мышцы шеи. Либо смотрите вниз на пол.

Подготовительные упражнения йоги

Супта Баддха Конасана;

Углубленная практика

Даже у продвинутых практиков вес тела при выполнении данной асаны имеет тенденцию смещаться вперед на свод передней ноги, что разбалансирует позу. Во избежание указанного недостатка выполните следующие рекомендации.

Войдите в асану. Поднимите свод передней ступни с пола, натянув пальцы ног на себя. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, вставляйте бедренную кость задней ноги в колено, и выворачивайте внутреннюю часть бедра задней ноги вверх и влево – в сторону задней ноги. Затем верните свод передней ступни в пол.

Упрощенный вариант

У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

А. они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;

Б. не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.

Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.

Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.

Усложненный вариант

Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.

Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть дера согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла

Уттхита Паршваконасана, по сути, является комбинацией позы Уттхита Триконасана и Вирабхадрасана II. Уттхита — означает «вытянутый», Паршва — «боковой», Кона — «угол», Асана — «поза».

Техника выполнения

Встаньте в позу Тадасана. Вообще, для входа в позу, хорошо начать с позы Вирабхадрасана II, если она вам знакома, т.е. из исходного положения позы треугольника, на выдохе развернуть правую ногу вправо, руки вытянуть в стороны, параллельно полу, и присесть на правое колено, чтобы угол согнутой правой ноги был 90 градусов (при выполнении позы в правую сторону). Ноги в данной позе лучше расставить шире, чем в позе треугольника.

Так или иначе, возвращаемся к Тадасане. На выдохе расставьте ноги примерно на метр, или даже больше (что в данном случае лучше).

Руки поднимите над полом, вытяните в стороны, держа их на уровне плеч. Лопатки расширьте, ладони внутренней поверхностью обращены к полу.

Левую стопу немного поверните направо, а правую стопу поверните направо на 90 градусов. Также разверните в правую сторону бедро правой ноги. В общем и целом, исходное положение идентично Триконасане, поэтому, если вы уже знакомы с последней, то первые шаги при выполнении позы Уттхита Паршваконасана будут вам привычны.

Итак, вы находитесь в исходном положении позы треугольника. Теперь, вместо наклона к правой ноге, на выдохе и сохраняя положение рук вытянутыми в сторону, и параллельными полу, присядьте на правое колено, подав тело вправо.

Важно: все движения вправо (и, потом, влево) совершайте в одной плоскости, не перекашивайте корпус, ноги или руки; все делается, фактически, на одной линии.

Присядьте на правую ногу так, чтобы голень стала перпендикулярной полу, а бедро — параллельно, т.е. сгиб ноги будет примерно в 90 градусов.

Продолжайте движение: теперь на вдохе, вытянутую вперед правую руки, по дуге, направляйте вниз, чтобы поставить ее с внешней стороны правой стопы (правая нога согнута); при этом левая рука, так же по дуге, идет вверх и вперед.

Левая рука идет в одной с туловищем плоскости (ровно над ним), и, в конце концов, располагается прямо над левым ухом, вытягиваясь вперед-вверх.

Конечное положение: левая нога прямая, и вытянута назад; правая нога согнута под углом 90 градусов; тело наклонено вправо, правым боком к согнутой ноге; правая рука, прямая, ее ладонь расположена на полу, с внешней стороны правой стопы; левая рука располагается над ухом, и вытянута вперед.

В конечной позе напрягите мышцы поясницы, и подколенные сухожилия. Корпус расположен в одной плоскости. Расправьте грудь, подайте ее назад и вверх. Вытяните все туловище, от пальцев задней, левой ноги, до пальцев вытянутой вперед, левой руки.

Сосредоточьте внимание на вытяжении спины и позвоночника — эффективность данной позы зависит именно от того, насколько ваше тело в ней растянуто, и находится ли оно в одной плоскости.

Взгляд направляйте на вытянутую руку, либо смотрите перед собой.

Продолжительность выполнения: 30-60 секунд на одну сторону.

Выход из позы: на вдохе, по дуге отводить вытянутую вперед левую руку, назад, поднимать правую руку от пола, выпрямляя согнутую ногу, и постепенно возвращаясь в исходное положение.

Выйдя из позы, повторите ее в другую сторону, т.е., в данном случае — влево.

Дыхание: делайте выдох, приседая на ногу; далее, на вдохе, вытягивайте вперед руку; в конечном положении дышите ровно и глубоко; на вдохе вернитесь в исходное положение.

Поза бокового угла: противопоказания

  • Головная боль
  • Высокое или низкое кровяное давление
  • Бессонница

Если есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на вытянутую руку; голову держите ровно по отношению к туловищу. Также можно смотреть на пол, если так удобнее.

Уттхита Паршваконасана: эффект от практики

Асана полезна при:

  • Запоры
  • Бесплодие
  • Боли в пояснице
  • Остеопороз
  • Ишиас
  • Неприятные ощущения во время месячных
  • Также поза вытянутого бокового угла растягивает и укрепляет ноги, особенно колени, лодыжки и подколенные сухожилия.
  • Растягивается область промежности, талия, позвоночник, грудная клетка и легкие, а также весь плечевой пояс.
  • Стимулируется работа органов брюшной полости.
  • Благодаря регулярной практике этой позы, увеличивается выносливость.

Сопутствующие позы

В качестве подготовительных подойдут такие позы, как Адхо Мукха Шванасана, Сиддхасана, Прасарита Падоттанасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана, Супта Падангуштхасана, Вирасана, Вирабхадрасана II, Упавишта Конасана и Уттхита Триконасана.

Вообще, Уттхита Паршваконасана отлично смотрится ближе к началу последовательности поз при ежедневной практике; но она также подходит для практике перед позами, раскрывающими область промежности, такими, как Баддха Конасана, Маласана и Бакасана.

Рекомендации начинающим

Поставьте «заднюю» ногу у стены, подперев ее — так вы сможете не только придать позе устойчивости, но и научиться держать заднюю стопу в правильном положении.

Если вы не достаете рукой до пола в конечном положении, можно просто положить предплечье на колено согнутой ноги, либо использовать кирпич для йоги в качестве дополнительной опоры. Главное при этом — позаботиться о положении корпуса в пространстве (в одной плоскости), в сохранении прямого и вытянутого позвоночника.

Уттхитта Паршваконасана

Паршва означает «сторона», «бок». Кона — «угол». Таким образом, Уттхита Паршваконасана — это поза вытянутого бокового угла.

Техника
1. Встаньте в Тадасану. Сделайте глубокий вдох и в прыжке расставьте ноги в стороны на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами, ладони развернуты вниз к полу.
2. Сделайте медленный выдох, одновременно развернув правую стопу вправо на 90°, а левую слегка завернув внутрь. Подтяните левое колено и как следует удлините левую ногу. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол, а бедро не окажется параллельно полу.
3. Опустите правую ладонь на пол с внешней стороны правой стопы, прижав правую подмышку к внешней стороне правого колена. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Не опускайте голову вниз.


4. Сделайте поясницу плоской и удлините мышцы задней поверхности бедер. Направьте грудную клетку вверх и уведите ее назад — это выровняет грудную клетку; таз и ноги на одной линии. Вытягивайте каждый участок тела, концентрируясь на его задней поверхности, в особенности — на позвоночнике. Удлиняйте позвоночник, приво-
дя в движение каждый позвонок и ребра — у вас должно появиться ощущение, что даже кожа натягивается и удлиняется.
5. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите правую ладонь от пола.
6. На вдохе выпрямите правую ногу в колене и приведите руки в положение, указанное в п. 1.
7. Сделайте выдох и следуйте инструкциям к пп. 2–5, читая «правое» как «левое», и наоборот.
8. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Эффект
Эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир в области таза и вокруг талии, облегчает боли при артрите и ишиасе. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы.

Паршваконасана

С реди разных асан йоги есть такие, без которых не обходится почти ни одна практика.

Это такие позы йоги, как Триконасана (Поза треугольника), Урдхва Мукха Шванасана («Собака мордой вверх»), Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»), Чатуранга Дандасана («планка») и другие.

И вот, среди основных поз йоги, особым образом стоит Паршваконасана, или Уттхита Паршваконасана.

На санскрите «Паршва» означает ‘бок’, ‘сторона’, «Кон» — ‘угол’, «Уттхита» — ‘вытянутый’, то есть, ‘поза вытянутого бокового угла’.

Эта красивая, грациозная поза выглядит очень эффектно, и при этом, на первый взгляд, её выполнение не вызывает сложностей. Однако кажущаяся простота бывает обманчива. Для того чтобы эта асана полностью выполняла своё терапевтическое и энергетическое значение, необходимо соблюсти ряд правил.

Войти в асану можно несколькими способами. Самый распространённый способ — из Вирабхадрасаны 2 («боковой позы воина»). Для этого нужно опустить переднюю руку и поставить ладонь возле стопы передней ноги. Пальцы опорной ладони пусть смотрят вперёд, туда же, куда направлена стопа передней ноги. Расположите выпрямленную заднюю ногу так, чтобы эта нога и корпус вашего тела образовывали одну прямую линию. При этом передняя нога у вас будет согнута в колене таким образом, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, колено находилось над пяткой, пальцы ноги смотрели вперёд, вдоль линии, соединяющей стопы. Старайтесь развернуть ваш корпус наружу, как бы «раскрывая» таз. И разверните голову так, чтобы ваш взгляд был направлен вверх. Это краткое описание одного из способов выполнения Паршваконасаны.

Если вам сложно выполнить Паршваконасану с рукой на полу, вы можете практиковать облегчённую форму выполнения асаны. Для этого вы можете, не опуская корпус слишком низко, упереть локоть нижней руки в бедро, верхнюю руку в варианте «для начинающих» можно поставить на пояс. Но даже в этой форме вам есть над чем работать — пусть и в этой асане ваш корпус будет на одной линии с задней, выпрямленной ногой.

Паршваконасана — это асана, которая имеет такие способы выполнения, в которых и продолжающие практики могут попробовать свои силы. Чтобы усилить нагрузку и эффект асаны, не отводя таз назад, продолжая «раскрывать» корпус вверх, заведите верхнюю руку за спину, нижнюю руку просуньте под бедро передней ноги и соедините руки в замок.

Паршваконасана

При правильном выполнении, Паршваконасана тренирует мышцы ног, исправляет дефекты икр и бёдер, развивает грудную клетку, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает перистальтику кишечника, активизирует обменные процессы в области таза. А для некоторых практиков, Паршваконасана со взглядом вверх будет ещё и балансовой асаной и, как и все балансовые асаны, поможет развивать чувство равновесия и координации, а также систему проприорецепторов вашего тела.

Особенно ярко ощущаются эффекты от Паршваконасаны, когда вы в практике используете вместе с Уттхитой Паршваконасаной её «скрученный» вариант — Паривритту Паршваконасану. В Паривритте Паршваконасане область таза сжимается, и весь позвоночник скручивается в одну сторону, а в «прямом» варианте таз «раскрывается» и корпус «раскручивается» в другую сторону. При этом происходит массаж области живота и задействуется область тазобедренных суставов.

Не забывайте, что Паршваконасана выполняется в правую и левую стороны равное время и с равным усилием.

Итак, основные моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении Паршваконасаны:

  1. Стопы прижаты полностью к полу. Не выпускайте из своего внимания стопу задней, выпрямленной ноги.
  2. Колено передней ноги «сильное», над пяткой.
  3. Грудь максимально раскрываем вверх.
  4. Задняя нога не провисает, а упирается в пол, вы как бы толкаете задней ногой в опору, передавая усилие вверх-вперёд по позвоночнику.
  5. Голову не запрокидываете, помните, что шея — это часть вашего позвоночника, который вы и стараетесь максимально выпрямить и вытянуть.
  6. Следите, чтобы ваша диафрагма была свободна, не зажата и мышцы живота не препятствовали правильному дыханию.
  7. По возможности, старайтесь расслаблять все мышцы, которые не участвуют в выполнении асаны, особенно следите за мышцами лица.

Паршваконасана

Основные ошибки, которые нужно избегать при выполнении Паршваконасаны:

  1. Не поднимайте таз высоко. В «низкой» форме таз не должен быть выше плеч.
  2. Не опускайте таз ниже колена задней, выпрямленной ноги.
  3. Не отводите таз назад, соблюдайте прямую линию: нога-корпус.
  4. Не сгибайте колено передней ноги так, чтобы колено выходило за проекцию стопы вперёд и образовывался острый угол. В этом случае в переднем колене может возникнуть слишком сильное, травмирующее усилие.
  5. Не заваливайте колено передней ноги, следите за тем, чтобы колено было чётко над пяткой

Эту асану можно выполнять при любом физическом состоянии. Нужно быть осторожным лишь в случаях острых заболеваний внутренних органов, при травмах ног. При травмах шеи голову лучше не поворачивать вверх, а оставлять в прямом положении, или направлять взгляд вниз. Не торопитесь выполнять «продвинутые» формы асаны.

Помните, что лучше и безопаснее выполнить более простой вариант правильно, чем с риском травмировать себя — вариант «для продвинутых». Помните про принципы Ямы и Ниямы: Ахимса — «не навреди», Сатья — «не обманывай себя» и Сантоша — «будь благодарен за тот уровень достижений, на котором ты находишься в данный момент».

Эта асана при регулярной практике может способствовать лечению заболеваний седалищного нерва и артритов, привести к уменьшению жировых складок в области талии и таза, способствовать нормализации работы органов пищеварения, улучшить перистальтику кишечника.

Практикуйте йогу и помните, что меняя себя, вы меняете мир.

Здоровье и йога

«Паршва» переводится с санскрита как бок, сторона, «кона» означает угол.

Уттхита паршваконасана является хорошим упражнением, которое оказывает ряд благотворных эффектов на организм человека.

Эффект уттхита паршваконасаны

• тонизация бёдер, коленных суставов, голеней, стоп
• устранение артрита и ишиаса
• улучшение перистальтики кишечника
• устранение проблем с дефекацией
• развитие мышц груди
• сокращение жировых отложений в области таза и корпуса
• развитие чувства равновесия

Анатомия и техника уттхита паршваконасаны

Отстройка асаны из положения стоя

1. Расставить ноги на ширину, равную длине одной ноги

2. Развести руки по сторонам и развернуть правую стопу на 90 градусов вправо

При выходе из адхо мукха шванасаны нужно сделать широкий шаг правой ногой вперед, согнув её в колене и развернув левую ступню перпендикулярно передней ноге

3. Согнуть правую ногу в коленном суставе на угол 90 градусов таким образом, чтобы правое бедро стало параллельно полу. Левая нога полностью выпрямлена, и ступня плотно прижата к земле

4. Правую ладонь расположить:

вариант 1 — на полу рядом с наружной частью стопы, выпрямить и вытянуть левую руку по линии боковой поверхности корпуса, повернуть голову вверх

вариант 2 — на свод стопы, накрывая подмышечной впадиной коленный сустав, выпрямить и вытянуть левую руку по линии боковой поверхности корпуса, повернуть голову вверх

Обратите внимание, на то, чтобы пальцы кистей рук были направлены вперед

Если уровень Вашей физиологии тела не позволяет сделать глубокий выпад с сохранением прямой линии позвоночника, то лучше на начальном этапе использовать опору для руки в виде пропса, сохраняя прямой вектор вытягивания корпуса и позвоночника.

Не стоит делать угол в колене передней ноги меньше чем 90 градусов и опускать таз слишком низко – это провоцирует чрезмерную нагрузку на мениск и крестообразные связки коленного сустава, что может быть причиной травмы. Также не допускайте, чтобы таз поднимался слишком высоко.

5. На начальном этапе освоение если Вы теряете баланс при повороте головы вверх, рекомендуется расположить голову лицом вниз, зафиксировав взгляд в одной точке перед собой

6. Ещё больше выпрямить левую ногу, раскрыть грудную клетку, напрячь поясницу, и вытянуться, выставив ноги, таз и грудь в одну плоскость.

7. Продышать конечную форму необходимое количество дыхательных циклов (обычно 30 – 60 секунд) и с очередным вдохом поднять ладонь правой руки. С очередным выдохом необходимо выпрямить правую ногу развернуть стопы и выполнить уттхита паршваконасану в другую сторону

Более сложными вариантами исполнения уттхита паршваконасаны являются:

— вариант с формированием кистевого замка, когда верхняя рука уходит за спину, а нижняя заводится под бедро

— вариант, когда опорная рука также вытягивается вперед и вверх вслед за «верхней» рукой

Самостоятельное выполнение уттхита паршваконасаны противопоказано при

• острых заболеваниях внутренних органов
• выраженных травмах коленных суставов и ног
• при наличии травм шеи не рекомендуется направлять голову вверх

Видео отстройки уттхита паршваконасаны

Уттхита Паршваконасана

Техника выполнения

1 Расставить ноги на расстояние, приблизительно равное длине ноги, вытянуть руки в стороны. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо.

2 Оставляя левую ногу вытянутой, согнуть правую ногу в колене под углом 90 градусов. Из Адхо Мукха Шванасаны: сделать широкий шаг правой ногой вперед, доведя ступню до ладоней, согнуть правую ногу в колене до угла 90 градусов.

3 Поставить правую руку на пол справа от стопы или на подъем стопы. Развернуть грудь влево. Левую руку вытянуть вперед, накрыв ухо плечом.

4 Направить взгляд вверх «сквозь плечо».

5 Оставаться в положении 30-60 секунд, со временем увеличивая продолжительность выполнения. Дышать ровно.

Стопы прижаты к полу.

Таз располагается таким образом, чтобы левый бок продолжал линию левого бедра.

Руки и грудь: правая ладонь размещается на своде правой стопы или на полу, справа от стопы. Пальцы ладони направлены в ту же сторону, что и стопа.

Грудь развернута влево, максимально раскрыта. Вытянуть левую руку так, чтобы она продолжила линию левого бедра и вытянула за собой весь левый бок; ладонь развернута к полу.

Голова повернута вверх, взгляд — «сквозь левое плечо».

Если слегка, но с напряжением отрывать от пола пальцы согнутой ноги, наружное сухожилие берцовой кости становится «железным», и нагрузка на согнутую ногу ощущается меньше.

Если растяжка не позволяет сделать хороший выпад, предпочтительней использовать опору для руки, чем поднимать таз, наклоняя спину вниз и «ломая» линию вытянутого бока, ради которого и выполняется эта асана.

Правильно

Выравнивайте тело по прямой линии от левой стопы до левой ладони, при этом раскрывайте и больше разворачивайте грудную клетку ввверх, плечи должны располагаться одно под другим.

Неправильно

  1. Не поднимайте таз высоко.
  2. Не опускайте таз ниже уровня колена

Как облегчить

Осваивая позу, можно использовать блок или палку в качестве опоры для «нижней» руки.

Как углубить

1. Расположить опорную руку перед согнутым коленом и еще больше развернуть грудь.

2. Увести «верхнюю» руку за спину, «нижнюю» завести под бедро и сцепить запястья.

3. Развернуть корпус максимально в сторону и вытянуть обе руки вперед и вверх вдоль той же линии, которую образуют вытянутая нога и вытянутый бок. Грудь максимально раскрыта, плечо верхней руки накрывает ухо.

Утхита Паршваконасана тонизирует мышцы ног, исправляя дефекты икр и бедер, развивает грудную клетку, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает перистальтику кишечника.

Показания

Ишиас, артрит, запор.

Противопоказания

Заболевания внутренних органов в стадии обострения.
При травмах шеи не следует поворачивать голову вверх.

Всё о йоге

3. Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра.

4. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол. Правое бедро — параллельно полу, а голень — перпендикулярна. Вдохните один или два раза.

5. Выдохните и поверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь на пол рядом с правой ступней.

6. Вытяните левую руку над ухом; поверните шею и посмотрите вверх.

7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

(1) втягивайте внутрь правую ягодицу, чтобы она оставалась на одной линии с внешней стороной правого колена;
(2) напрягайте четырехглавую мышцу и растягивайте подколенные сухожилия левой ноги;
(3) втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как одно целое, так, чтобы не было качаний;
(4) втяните лопатки; поворачивайте левую сторону туловища вверх и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости.

8. На вдохе поднимите правую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги. Сделайте вдох.

9. Вдохните, выпрямите правое колено и перейдите в положение.

10. Повторите эту же позу в левую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя слово «правый» на «левый». Вернитесь в Тадасану.

(1) Важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Если расстояние слишком большое, то получается тупой угол, а если оно слишком маленькое, то угол будет острым. Расстояние следует выбирать соответственно росту человека. Когда поза выполняется в правую сторону, расстояние устанавливается при помощи левой стопы, которая двигается внутрь или отодвигается назад, правая стопа в этом случае неподвижна, и наоборот. Нога, которая уже согнута, для этого не используется.

(2) Левая ладонь остается обращенной к полу, когда вы поворачиваете левый бок вверх.

(3) Начинающие (если у них недостаточная подвижность) могут держать на полу кончики пальцев.

Подробное описание Уттхита Паршваконасаны

Уттхита Паршваконасана — «прямой боковой угол». Эта поза принадлежит к разновидности «стоячих» асан с выпадом, когда одна нога остаётся прямой, а другая — в сторону которой, собственно, и выполняется упражнение — согнута в колене под прямым углом. При этом верхняя часть бедра строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа — перпендикулярен. Положение стоп — стандартное.

Туловище наклоняется в сторону выпада, как бы ложась одноимённым боком на параллельную полу поверхность бедра. Обе лопатки здесь опять же прислонены к вертикальной поверхности, то есть грудная клетка развёрнута в плоскость ног. Нижняя рука опирается о пол ладонью или пальцами, будучи установленной снаружи, за ногой, а не рядом с внутренней стороной стопы. Бок более или менее касается одноимённой ноги, но на самом деле степень этого касания зависит от длины рук, которая у всех индивидуальна.

Выпад в этой асане мы должны сохранять усилием мышц бедра согнутой ноги. У тех, кто имеет хорошие суставы и неплохую растяжку есть потенциальная возможность увильнуть от необходимой в данной позе работы, и они, выполняя выпад, проваливаются, проседают бедром до возникновения в колене острого угла. При этом схема позы весьма похожа на требуемую, но только для неискушённого взгляда.

Мышцы бедра ноги, которая находится в выпаде, при этом выключаются, они вообще перестают работать, тело «повисает» на коленном суставе. Это ошибка. «Стоячие» позы предназначены не для того, чтобы уйти от полезной нагрузки, а напротив — чтобы отыскать максимальное усилие, предложенное данной формой и пребывать в нём, абсолютно отключив нервную составляющую физического усилия и мышцы, которые в данном процессе не участвуют.

В асанах, выполняемых с выпадом, есть одна маленькая, но дельная хитрость, о которой поведал во время московских семинаров в конце восьмидесятых Фаек Бириа. Чтобы нагрузка на мышцы согнутой ноги не ощущалась так сильно и не нарушала состояние сознания, необходимо соблюдать так называемый «хинч». Если мы поглядим на стопу стоящей на полу свободно ноги, то видно: там, где находится подъём, более к внутренней стороне заметно выступает сухожилие, которое затем уходит вверх, по берцовой кости. «Хинч» — участок этого сухожилия, его промежуток от конца подъёма стопы до того места, где нога становиться сугубо вертикальной. Собственно, «хинч» или «инч» не что иное, как «дюйм», то есть примерно три сантиметра длины упомянутого отрезка сухожилия.

И если мы с некоторым напряжением отрываем от пола пальцы стопы, то этот участок сухожилия напрягается и как бы становится «железным». Работа мышц бедра согнутой ноги перестаёт ощущаться, и тогда, при соблюдении «хинча», возможно удерживать асаны с выпадом и как бы совершенно без усилий. Но это не значит, что они исчезли и не воздействуют больше на тело и восприятие. Если, пользуясь «хинчем», передержать асану, в которой присутствует выпад, даже не получив ощущений, то дыхание собьется после того, как вы завершите позу, уже в состоянии покоя, поэтому пользоваться упомянутым приёмом следует разумно.

Рука, расположенная сверху, вытянута и также касается стены вместе с одноимённой верхней лопаткой, являясь одновременно продолжением линии верхнего бока. Следует, повернув голову вверх, из-под руки созерцать потолок. Когда я говорю «смотреть в потолок» или «на большой палец руки, которая вверху» — это не означает, что надо пялиться туда во что бы то ни стало, выворачивая шею и глаза, которые, кстати, при возможности лучше закрывать. Нужно просто соблюсти положение головы с поворотом её насколько это доступно, без ощутимого напряжения,

Противопоказаний к данной позе нет, кроме общих, изложенных в главе «Асана». Эффект тот же, что и от «треугольников», с той только лишь разницей, что меняются диапазоны работы суставов. Обратный же вариант этого упражнения доставляет новичкам незабываемые ощущения и называется Паривритта Парсваконасана — «поза перевёрнутого бокового угла».

Эффект от практики Уттхита Паршваконасаны

Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации.

Уттхита паршваконасана

0 Comments

Уттхита паршваконасана — асана способна производить благоприятный эффект на протекание процесса пищеварения, довольно полезна для сохранения дееспособности суставов ног и рук.

Техника выполнения Уттхита паршваконасана:

— Примите тадасану (поза горы). Вдыхая, в прыжке, расставьте ноги приблизительно на 1,2 – 1,35метра. Руки следует поднять на уровень плеч, ладони повернуты вниз.

— Поверните стопу правой ноги вправо на 90°, левую – на 60° в ту же сторону.

— Не сгибая левой ноги, правую – согните под 90-градусным углом.

— Правой ногой делаете широкий шаг вперед (перед этим приняв Адхо Мукха Шванасану – позу собаки, морда — вниз), ступней приблизившись к ладоням, параллельно сгибая в колене правую ногу, угол 90°. Грудь разверните влево, левая рука – вперед.

— Взгляд направьте вверх.

— Сохраняйте принятую Уттхита паршваконасану 40-60 секунд, постепенно увеличивая промежуток нахождения в позе.

— Выйдя из асаны – вернувшись в первоначальную позицию, проделайте тоже с левой стороной.

— В заключении – вверитесь в Тадасану, наблюдайте за ровным глубоким дыханием.

Уттхита паршваконасана — эффект:

Уттхита паршваконасана способствует укреплению ног, наращиванию мышц опорно-двигательной системы. Благодаря описываемой асане начинающий йог избавляется от лишнего жира на бедрах и талии. Регулярное выполнение упражнения дает возможность избавиться от артрита, полезно воздействует на суставы ног. Происходит улучшение в работе кишечника, его перистальтики.

Видео:

Йогически- интересно:

37 летний житель Австралии – Сутхакаран Сивагнанатхураи попытался занести еще одну категорию рекордов во всем известную мировую «книгу». Он подготовил номер, заключавшийся в висении на волосах собственного тела, как можно длительный отрезок времени. Этого еще не совершал никто. Шриланкиец завязал свои волосы в своеобразный узел – пучок, после чего его тело провисело в таком положении 23 мин. и 24 сек. Вес Сутхакарана составил 57кг. Сам рекордсмен заявил, что трюк поддался ему благодаря регулярному, на протяжении двадцати семи лет, занятию медитацией и йогой.

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Удается ли вам выполнить Уттхита паршваконасану?

Твой наставник по растяжке

Растяжка в спорте

Артём Санников

Основатель и идейный вдохновитель проекта «Твой наставник по растяжке».

Реклама от Google

Уттхита-Паршваконасана

Категория: Асаны (позы) / Опубликовано: 2017-05-12 / Просмотров: 724

Название асаны (позы)

Уттхита-Паршваконасана — Поза вытянутого бокового угла.

Классификация и уровень сложности

Базовая асимметричная стойка с боковой растяжкой.

Движения костей и суставов

  • Отведение рук в плечевых суставах;
  • сгибание плечевого сустава с поворотом наружу;
  • разгибание локтевых суставов;
  • нейтральное положение позвоночника или незначительное боковое сгибание.

Согнутая нога. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги; сгибание коленного сустава; тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава внутрь

Выпрямленная нога. Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и отведением ноги; разгибание коленного сустава; тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.

Работающие мышцы

Согнутая нога (как в позе вирабхадрасана 2). По мере сгибания ноги в тазобедренном суставе все большее значение приобретает эксцентрическое действие задней группы мышц бедра, широких мышц бедра.

Задняя группа мышц бедра противодействует весу тела над согнутой ногой и работает по всей длине, а широкие мышцы задействованы ввиду того, что прямая мышца бедра при сгибании укорачивается и снижает свою эффективность.

Верхняя сторона «угла» (рука, боковая поверхность туловища и выпрямленная нога). Передняя зубчатая мышца; дельтовидная мышца; трицепс; нижний пучок наружной косой мышцы живота; верхний пучок внутренней косой мышцы живота.

Работа мышц выпрямленной ноги аналогична вирабхадрасане 2: задействованы в первую очередь средняя и малая ягодичные мышцы (которые помогают поворачивать ногу внутрь в тазобедренном суставе и отводить ее в сторону) и большая ягодичная мышца (разгибает тазобедренный сустав); напрягатель широкой фасции бедра (поворот тазобедренного сустава внутрь); гребенчатая мышца (поворот тазобедренного сустава внутрь); задняя группа мышц бедра (в большей степени полусухожильная мышца) и четырехглавая мышца бедра (разгибание коленного сустава; в большей степени широкие мышцы бедра, чем прямая мышца).

Примечания

Сгибая ногу в тазобедренном суставе, становится все труднее сохранять ее отведение в сторону и поворот наружу, а также не отклонять колено от прямой линии.

Чем сильнее сгибается тазобедренный сустав, тем дольше можно оставаться в асане, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Если сустав согнут недостаточно, то возникает боковое сгибание позвоночника.

Поднятая рука, боковая поверхность туловища и выпрямленная нога должны образовывать одну диагональную линию. Иногда это трудно сделать без легкого сгибания в тазобедренном суставе выпрямленной в колене ноги.

Даже несмотря на то, что верхняя часть дыхательного механизма сильно растягивается, более интересный эффект возникает в нижней части из-за того, что купол диафрагмы поднимается вверх под давлением органов брюшной полости, смещающихся под действием собственной тяжести. Дыхание в этом положении создает очень полезную асимметричную стимуляцию для диафрагмы и прилегающих к ней органов.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА

Уттхита паршваконасана, четвертая* (Фото 8 и 9) Это поза вытянутого бокового угла.

«Паршва» означает сторона, бок,

фото 1 фото 3

1 Встать в Тадасану (Фото 1). Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Руки поднять на уровень плеч ладонями вниз (Фото 3).

  1. Медленно выдыхая, повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
  2. Правую ладонь положить на пол у края правой стопы, правой подмышкой накрывая колено и касаясь внешней его стороны. Вытянуть левую руку над левым ухом. Голову держать вверх (Фото 8 и 9).
    фото 8 фото 9
  3. Напрячь поясницу и натянуть подколенные сухожилия. Грудь, таз и нога должны располагаться в одной плоскости, а чтобы этого достигнуть, нужно подать грудь вверх и назад.
  4. Вытянуть все части тела, сосредоточив внимание на задней стороне тела, особенно на позвоночнике. Растягивать позвоночник, пока все позвонки и ребра не сдвинутся, и не покажется, что даже кожа вытянута и растянута.
  5. Позу сохранять 30 секунд — 1 минуту, дышать глубоко и ровно. Сделать вдох и поднять правую ладонь от пола.
  6. Сделать вдох, выпрямить правую ногу, руки поднять в стороны, как в позиции 1.
  7. С выдохом повторить пункты 2-5 в левую сторону. в.Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).

Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector