Пасчимоттанасана (легкий вариант) | Masajista.ru

Пасчимоттанасана (легкий вариант)

Пашчимоттанасана: секреты выполнения и нюансы

Асана улучшает пищеварение, устраняет головные боли и менструальные недомогания.

Пашчимоттанасана (наклон вперед из положения сидя) напоминает убежище: наклоняясь вперед и складываясь как книга, мы будто прячемся от суеты повседневного бытия. Ничто не отвлекает ум, нервная система полностью успокаивается, и мы погружаемся внутрь себя. На физиологическом уровне поза улучшает пищеварение, устраняет головные боли и менструальные недомогания, избавляет от тугоподвижности ног, таза и поясницы.

неправильно
Не позволяйте спине округляться.
правильно
Втягивайте позвоночник внутрь.

Достоинств у Пашчимоттанасаны не счесть, однако на первых порах поза для многих остается пыткой. Причина – в жесткости мышц задней поверхности бедра, из-за которой наклон вперед становится практически невозможным. Таким ученикам приходится месяцами выполнять вариацию позы с ремнем и вытягивать позвоночник вверх. Но, сколько бы усилий вы ни прилагали, все они уйдут впустую, если не практиковать непривязанность. Неустанное усилие и непривязанность – две на первый взгляд противоречивые концепции, упоминаемые в Йога-сутрах Патанджали (1.12), как два крыла практики йоги. Чтобы обрести успокоение и внутреннюю тишину, необходимо практиковать как первое, так и второе. Абхьяса – это осознанное усилие, которое прилагают ради самоисследования. Вайрагья – отрешенность от окончательных результатов действия, включающая рефлексию, спокойствие и капитуляцию.

Применительно к практике эту концепцию можно понять так. Если вы достаточно гибки, то с легкостью опускаете корпус и голову на ноги. Но если мышцы жесткие, вам придется отказаться от желания выполнить полный вариант позы и вместо этого наклоняться от тазобедренных суставов и вытягивать позвоночник так, чтобы передняя и задняя поверхности корпуса равномерно удлинялись.

Как только вам удастся уравновесить усилие капитуляцией при выполнении Пашчимоттанасаны или любой другой позы, вы станете меньше переживать из-за своей жесткости и ощутите преимущества позы как на физиологическом, так и на ментальном уровне. Отвлекающие мысли постепенно исчезнут, беспокойство ума прекратится, и вы окажетесь в своем внутреннем убежище – спокойном, но осознанном состоянии всеобъемлющей внимательности. В полном варианте асаны интенсивно удлиняются мышцы задней поверхности бедер, и вы учитесь вытягивать поясницу и наклоняться вперед от тазобедренных суставов. Вытяжение позвоночника – ключевое движение в этой позе. Если наклониться вперед, не удлинив предварительно корпус, есть риск травмировать спину.

Для начала выполните Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз) и несколько поз стоя – это подготовит ноги и тазобедренные суставы к Пашчимоттанасане. Затем сядьте в Дандасану (позу Посоха), подложив под таз два сложенных одеяла. Опустите руки по обе стороны от таза, втяните бедра и поднимите вверх боковые части корпуса. Накиньте ремень на своды стоп и захватите руками оба его конца. Верните корпус в вертикальное положение. Подтягивая мышцы бедер к тазу, толкайте их одновременно к полу. На выдохе удлините всю переднюю поверхность корпуса: от лобка до горла. Используйте ремень как рычаг, втягивая плечи в плечевые суставы и поднимая грудную клетку. С выдохом захватите ремень ближе к стопам, но продолжайте вытягивать переднюю поверхность тела. Если во время продвижения вперед спина начинает округляться, вспомните о вайрагье, вернитесь назад и захватите ремень ближе к тазу – сейчас вам необходимо работать с позвоночником, тянуться вверх и совсем нет нужды переживать из-за того, что наклон получается неглубоким.

Нередко в этой позе колени и стопы разваливаются в стороны, из-за чего сжимается поясница и в нижней части спины возникают болезненные ощущения. Чтобы избежать этого, прижимайте нижнюю поверхность ног к полу и выталкивайте заднюю часть пяток от себя. Освобождайте от напряжения поясницу, направляйте заднюю поверхность голеней к пяткам, а зад­нюю поверхность бедер удлиняйте от коленей к тазу.

Задержитесь в позе еще на одну минуту. Удерживайте руки на ширине плеч, иначе грудная клетка будет сжиматься. Втягивайте лопатки и нижние ребра внутрь и расширяйте область ключиц. Вспомните об абхьясе и включите в работу среднюю часть спины, интенсивно раскрывая грудную клетку. Чтобы выйти из позы, отпустите ремень и со вдохом вернитесь в Дандасану. При травмах поясницы и чрезмерной жесткости мышц вместо классической позы рекомендована длительная практика Пашчимоттанасаны с ремнем.

Во второй вариации позы стопы захватываются руками, благодаря чему боковые части корпуса интенсивно вытягиваются. Грудная клетка, область ключиц и плечевой пояс расширяются, а наклон становится глубже. Сядьте в Дандасану. Со вдохом вытяните руки над головой. Поднимите вверх грудную клетку и боковые части талии. С выдохом потянитесь вперед и захватите внешние края стоп. Чтобы втянуть спину внутрь, отталкивайтесь руками от стоп и втягивайте плечи в плечевые суставы так, как вы делали это в предыдущей вариации. Прижимайте заднюю поверхность бедер к полу, делая их плоскими. Со вдохом удлиняйте живот вперед, одновременно уводя ягодицы назад. Расширяйте верхнюю часть грудной клетки так, чтобы плечи, ключицы, шея и горло не перенапрягались.

С очередным выдохом медленно согните руки, разводя локти в стороны, и удлините корпус вперед по направлению к стопам. Локти должны оставаться на одном уровне с плечами. Выталкивайте от себя внутренние края стоп и продолжайте расширять верхнюю часть грудной клетки. Разводите плечи в стороны друг от друга, раскрывая верхнюю часть спины.

Направляйте боковые части талии вперед к боковым ребрам, боковые ребра – к подмышкам, а подмышки – к локтям. Эта работа позволит удлинить переднюю поверхность корпуса и не даст спине округлиться. Если живот сжимается, значит, вы работаете в позе агрессивно. Уравновесьте усилие вайрагьей и слегка поднимитесь. Еще раз вытяните ноги и уведите ребра от живота. Почувствовав пространство в теле, приведите грудную клетку еще ближе к ногам. Задержитесь в асане на 1 минуту. На вдохе вернитесь в Дандасану.

Ели вам удалось удлинить корпус и глубоко наклониться вперед, можете приступить к выполнению полной Пашчимоттанасаны. Сядьте в Дандасану. Со вдохом поднимите руки вверх, раскрывая переднюю поверхность тела. На выдохе наклонитесь вперед, удлиняя корпус, и захватите пятки. Поднимите грудную клетку и втяните позвоночник. Стягивайте внешние края стоп к тазу, а внутренние края пяток выталкивайте от себя. С очередным выдохом согните руки и разведите локти в стороны. Удлините корпус вперед. Заверните верхние части бедер внутрь и с силой толкните их вниз так, чтобы задняя поверхность бедер удлинилась и расширилась. Направляйте внешние стороны бедер и таза к полу. Удлинив заднюю поверхность бедер и расширив ягодицы, вы сможете освободить поясницу и наклониться вперед от тазобедренных суставов. Почувствуйте, как задняя поверхность бедер движется назад, а позвоночник вперед, и опускайте голову вниз, удлиняя боковые стороны шеи. Если не можете достать лбом до ног, горло сжимается, грудная клетка закрывается или голова находится гораздо ниже уровня груди, положите опору под голову (сложенное одеяло, болстер или кирпич).

Теперь, когда вы вошли в позу глубоко, обратите внимание, что с вами происходит. Если нижние ребра вонзаются в живот, значит, наклон идет от талии, а не от тазобедренных суставов. Немного поднимитесь, освободив область живота, расправьте диафрагму и снова опуститесь, удлиняя перед­нюю поверхность корпуса от таза к грудной клетке. Если чувствуете, что раздражаетесь из-за собственного несовершенства, сосредоточьте внимание на дыхании. С каждым вдохом вытягивайте переднюю поверхность корпуса, не забывая работать ногами. С каждым выдохом удлиняйтесь вперед. С течением выдоха и по окончании его вы можете ощутить, как напряжение отступает, что позволяет вам войти в позу мягче и глубже. Высвобождение – важная составляющая наклонов вперед с практикой абхьясы и вайрагьи, благодаря которой внутри возникает пространство и вы чувствуете свободу. Когда лоб находится на опоре, мозг расслабляется и перестает активно перерабатывать информацию. В этом положении мы освобождаем находящийся под постоянным давлением ум и находим отдохновение и покой.

Пасчимоттанасана (легкий вариант)

Березина » 29 дек 2014, 15:03

Re: Пашимоттанасана

Анатолий777 » 29 дек 2014, 20:24

пашчимоттанасана и напряжение в спине

goran » 25 дек 2015, 20:23

Перенесено из темы: | 25 дек 2015, 20:50

Всем доброго времени суток. Очень рад, что с этого дня могу писать на форум. Надеюсь, что всё делаю правильно касательно правил форума.

Я начинающий, мне 22 года, я программист (постоянно сижу, утомляюсь на работе). Читаю «искусство коммуникации». В теории всё кажется довольно понятным, но на практике осознал, что не понимаю йогу совсем.

Столкнулся со следующим.

Делаю шавасану — всё зорово и понятно: расслабление, тепло в руках, внутренний диалог хоть и не уходит надолго, но его значительно меньше.

Перехожу к Пашчимоттанасане. Сажусь, расслабляюсь, наклоняюсь слегка — и тело начинает плавно, небольшими рывками опускаться на ноги. Стали появляться слабые ощущения, причем сразу. Но очень слабые и очень скоро проходили, а тело опускалось дальше. Я подумал, что некоторые ощущения всё-таки нормальны. Не каждый раз сгибаешься пополам — некоторая немного уловимая реакция должна быть нормальной, ощущения не усиливаются — всё хорошо. Внутренний диалог утих больше, чем в шавасане, но зато я чувствовал себя каким-то психически напряженным и сосредоточенным. Так дошло до того, что согнулся до некоторого предела и почти пополам. Я подумал, что это вполне нормально, ведь периодически развивал свою гибкость (я немного, но «каучук » от природы, поэтому бывало поддерживал себя гибким, правда не йогой). Тем более в асане я сгибался очень плавно в течении нескольких минут. Посидев до появления явных ощущений я распрямился и решил полежать в шавасане. Тут-то я почувствовал наростающую боль в пояснице, вынудившую меня сменить позу.

Сначала я подумал, что просто мышцы не привыкли или может встал резко. Боль утихла. Попрактиковал асану несколько дней более осторожно. Я понял, что если я пытаюсь сгибаться меньше, то мне приходится напрягаться в пояснице, потому что тело расслабляется и хочет сгибаться дальше, а я насильно удерживаю его. И я продолжил сгибаться.

А далее всё как в книге:
1й звонок: ощущения в асане
2й: ощущения в других асанах
3й: ощущения в повседневной жизни

Тут я решил прекратить этот путь к травме и разобраться в чем проблема и как правильно себя вести. Ведь я просто не понимаю где то положение, где мне комфортно. Это или полное сгибание (тогда я получаю слабые, но ощущения) или это попытка прекратить расслабление и зафиксировать себя в промежуточном состоянии между моим пределом и начальным положением (но тогда это проявление силы). Или может надо выполнять асану до того момента, когда появится первый призрак ощущения? Но это ведь вовсем немного — вздохнуть не успею. А может мне вообще противопоказана эта асана?

В общем благодарен каждому, кто поделится своими знаниями о йоге и советами. Всем спасибо.

Re: пашчимоттанасана и напряжение в спине

Nastenka » 25 дек 2015, 20:46

Перенесено из темы: | 25 дек 2015, 20:50

Пробовали наклон вниз из положения стоя с опорой? Опереться на стул,стол или ещё чего подручное,но так чтобы совсем без ощущений побыть.Медленный вход и выход. Опора не даст Вам лишнего сделать, в Вашем случае слишком глубоко уйти в наклон. Понаблюдайте.

Re: пашчимоттанасана и напряжение в спине

Березина » 25 дек 2015, 20:47

Перенесено из темы: | 25 дек 2015, 20:50

Re: Пашимоттанасана

Сергей, г. Иркутск » 26 дек 2015, 03:37

Re: Пашимоттанасана

goran » 26 дек 2015, 19:01

Днём ранее написал такой же вопрос, только он еще не проверен модератором. Даже не знаю есть ли смысл тогда его публиковать. Проблема у меня отличается тем, что я не могу хорошо себя чувствовать, если удерживаю спину. Или я расслабляюсь и медленно (минут 5) сгибаюсь с то появляющимися, то проходящими ощущениями практически пополам или я чувствую как я превращаю асану в силовую, держа спину и это тоже ощущения. Вот и хочу разобраться как быть, если спина-то болит даже при обычной повседневной жизнедеятельности. Пока забросил всякую йогу до выяснения причин.

PS заметил что мой ник не зеленый — почему? D: Я же написал 2е сообщение

Re: Пашимоттанасана

«божий человек» » 26 дек 2015, 19:50

Re: Пашимоттанасана

goran » 26 дек 2015, 20:40

Спасибо за ответы. Да, я немного худой, есть недобор массы. Возможно я и правда не обладаю соответствующей мускулатурой.

По поводу уттанасаны — не понравилась сразу. Голова тяжелеет моментально, тяжело дышать (может гайморит своё дело делает). Потому стоя с опрой или просто стоя — не поможет, мне кажется.

В общем, пока решил сделать перерыв до прохождения ощущений и потом попробовать снова, останавливая практику на первом же ощущении. Возможно действительно эту асану я могу выдерживать макисмум 5 секунд и почти без сгибаний. Наверное, главное, что полуил опыт и не получил травму.

Всем болшое спасибо за овтеты.

Re: Пашимоттанасана

ЁЛКА » 27 дек 2015, 00:10

Йога асаны — Пасчимоттанасана

Этой статьей и видео я начинаю новую рубрику на моем сайте — асаны. Здесь будут выложены отдельные асаны йоги с подробным описанием каждой из них. А также я подробно напишу терапевтический эффект и противопоказания к каждой асане.

Кому нужна такая рубрика? Прежде всего тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Вы сможете выбрать асаны по своим показаниям и практиковать их чаще, чем остальные. А также тем, кто уже освоил все основные видео-уроки и хочет сам составить себе комплекс из любимых асан.

И начнем мы с вами с йога асаны — Пасчимоттанасана.

Пасчимоттанасана

У этой асаны очень большой терапевтический эффект. Пасчимоттанасана действует практически на все органы и системы тела, поэтому ее обязательно нужно включать в свою практику.

Но особенно хочу отметить несколько заболеваний для коррекции которых будет полезна эта асана: сахарный диабет, бесплодие, импотенция, лордоз.

Терапевтический эффект:

Развивает мышцы ног, уменьшает жировые отложения на бедрах, животе и талии, увеличивает гибкость позвоночника, устраняет его дефекты и искривления. Излечивает артриты, невралгию седалищного нерва, боли в спине, коленях и тазобедренных суставах, устраняет ревматические боли в суставах. Усиливает кровообращение всей центральной нервной системы, успокаивает ее. Оказывает влияние на спинной мозг и все органы и железы брюшной полости. Оказывает лечебный эффект при сахарном диабете, стимулируя функцию поджелудочной железы. Также пасчимотанасана укрепляет поясничные мышцы, косые и прямые мышцы живота, восстанавливает функции органов таза. Омолаживает и активизирует деятельность половых органов, мочевого пузыря. Помогает при лечении импотенции и бесплодия, улучшает работу яичников, увеличивает сексуальность, помогает при менструальных расстройствах.

Противопоказания: беременность сроком больше двух месяцев.

Начинающим рекомендую освоить порядковые видео-уроки и только потом переходить к отдельным асанам. Обязательно смотрите «План занятий для начинающих».

После Пасчимоттанасаны обязательно делается контрпоза. Смотрите в видео!

Подпишитесь на мой канал на YouTube, чтобы не пропустить новые видео!

Укрепление спины в динамике: Гатьятмак-Пасчимоттанасана

Гатьятмак Пасчимоттанасана, как понятно из названия, является динамической вариацией Пасчимоттанасы «обычной». Если в стандартном варианте надо замереть, прислушиваясь к легкому вытяжению позвоночника в статике, то тут мы должны работать в динамике, и весьма активно. Это не значит, что надо напрягать лицо и все тело в позе — нет, правило, что любая асана выполняется с минимальным необходимым мышечным усилием, верно и здесь. Расслабленное выполнение позволит высвободить застарелые мышечные блоки, будет комфортным и безопасным для спины. Никакой «работы до седьмого пота» поза не подразумевает.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на коврик на спину, ноги вытянуты. Дыхание нормальное.
  2. Вытягиваем руки над головой (по линии тела). Руки лежат на полу по всей длине, не надо отрывать их от пола. Ладони сложены «лопаточкой» (как в Шашанкасане),
  3. Расслабляем все тело. Глаза могут оставаться закрытыми или открытыми.
  4. Удерживая руки в таком же положении (вытянутыми вверх над головой), плавным движением со вдохом поднимаем корпус в положение сидя (под прямым углом к ногам). Рывков быть не должно, движение и дыхание чуть замедлены. Положение тела «по всему маршруту», во всех фазах движения — осознанно. Не «проваливайтесь» вниманием посреди воображаемой дуги. Фиксировать внимание на теле надо не только в начальной и конечной точках, а все время — это важный момент.
  5. Из «уголка» с плавным выдохом подаемся вперед и принимаем конечное положение — Пасчимоттанасана. Если возможно, касаемся лбом ног ниже колен. Спина и плечи в конечном положении расслаблены! Спина может немного округляться. Руки не должны быть сильно напряжены, мы только удерживаем большие пальцы ног, но сильно не «натягиваем» ноги. Избегаем болевых ощущений в коленях и пояснице. В этом положении мы задерживаем дыхание (на выдохе) насколько возможно в комфорте.
  6. Со вдохом поднимаем корпус в среднее (вертикальное положение). Дыхание нормальное.
  7. С выдохом ложимся, укладывая спину на коврик в исходное положение (лежа на спине с руками над головой).
  8. В исходном положении, если надо, переводим дух, успокаиваем дыхание и сердцебиение. Когда чувствуем, что состояние нормализовалось — повторяем весь цикл. Делаем не больше 10 циклов.

Посмотрите видео-демонстрацию выполнения этого упражнения.

Некоторые нюансы:

  • Упражнение не должно сопровождаться сильным учащением сердцебиения и дыхания, сильной потливостью, и тем более какими-либо болевыми ощущениями.
  • Также мы избегаем «жесткости» при выполнении — делаем не как «Электроник», а как живое, гибкое человеческое существо: шею, плечи, спину не зажимаем.
  • Все время осознаем тело и дыхание, не «убегаем» в посторонние мысли. Многим людям комфортнее делать с закрытыми глазами, хотя это и не обязательно.
  • Ритм выполнения вы можете выбрать сами, однако слишком быстро делать не надо, чтобы не загрублять технику, не превращать ее в «физру». А чрезмерно медленное выполнение будет ощущаться как силовое, будет тяжело и может тревожить поясница.
  • Лицо во всех фазах выражаем мир и спокойствие, не надо делать «страшное лицо», как будто вы поднимаете рекордную тяжесть.
  • После практики Гатьятмак Пасчимоттанасаны, если есть такое желание, можно полежать в Шавасане. Затем хорошо перейти к позам на прогиб: например, сделать Бхуджангасану, Шалабхасану и затем Дханурасану или Чакрасану для гармоничной проработки позвоночника. В тренировке ГП лучше поставить в первой половине занятия, т.к. техника «разогревочная» и ориентированная на нижние чакры. Но если это упражнение вызывает сильную усталость, логично будет завершить им комплекс асан, т.е. поставить его прямо перед финальной Шавасаной.

Ограничения:
С проблемной спиной делать ее стоит только по указанию йогатерапевта — чтобы не сделать хуже; то же относится и к людям с повышенным давлением или болезнями сердца и сосудов. Поза достаточно требовательная к «физике» и может быстро утомлять людей неспортивных, тем более — имеющих лишний вес. При этом если ваше состояние не тяжелое, поза помогает справиться с небольшими проблемами по указанным направлениям: она помогает похудеть, укрепляет сердце и сосуды, повышает иммунитет и дает бодрость.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Секреты выполнения Пашчимоттанасаны, техника позы наклона к ногам сидя в йоге

Пашчимоттанасана — поза в йоге, которая представляет собой глубокий наклон сидя к вытянутым вперед ногам, практикуется самостоятельно, а также в качестве компенсационной позы после прогибов назад (Урдхва Дханурасана и т.п.).

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги Пашчимоттанасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C, D (варьируется захват руками стоп).

Техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).

Руками отодвиньте назад ягодицы и освободите седалищные кости. Подворачивайте бедра внутрь и прижимайте их к полу.

Сильно выталкивайте пятки от себя, пальцы ног натягиваются на себя, колени втянуты.

Поместите руки по бокам от бедер и, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть грудины к потолку и хорошо вытяните бока корпуса.

На вдохе, сохраняя вытянутым корпус, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.

Толкайте паховую область глубоко в таз. Удлиняйте копчик от задней части таза и подкручивайте его к лобку.

Вытяните руки вперед и захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев каждой из рук (большой, указательный и средний)- это Пашчимоттанасана вариация A. Выстилайте корпус по бедрам и разводите локти в стороны, растягивая грудную клетку.

Дышите глубоко и равномерно.

Вдохните и еще раз вытяните переднюю часть корпуса вперед, удерживая голову поднятой.

Если вы спокойно удерживаете пальцы ног руками, согните локти в стороны, и на вдохи начните опускать голову и торс к ногам.

Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.

На каждом вдохе поднимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного ниже опускайте корпус и расслабляйте мышцы, которые у вас больше всего напрягаются.

Таким образом, торс почти незаметно удлиняется в унисон с вашим дыханием.

В конце концов, корпус с ровной спиной должны лечь на бедра.

Удерживайте позу от 1 до 3 минут.

Выход из позы

На вдохе освободите пальцы ног и медленно поднимайте корпус, подкручивая копчик к лобку и не допуская сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в Дандасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

не старайтесь насильно притянуть корпус к ногам с помощью рук. Главное растягивать спину и не скруглять ее.

активно втягивайте живот во время наклона;

не сгибайте колени, чтобы сделать складку более глубокой.

успокаивает ум и помогает снять стресс;

вытягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия;

стимулирует печень, почки, яичники и матку;

помогает облегчить симптомы менопаузы и менструальные боли;

успокаивает головную боль, уменьшает усталость;

помогает в излечивании высокого давления, бесплодия, бессонницы и синусита.

Противопоказания

при повреждениях спины: выполняйте данную асану только под наблюдением опытного инструктора.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.

Вариация B — захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.

Вариация C — со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.

Вариация D — заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.

Облегченный вариант

Не заставляйте себя силой прогибаться вперед. Во время наклона, как только почувствуете натяжение между лобком и пупком, остановитесь, приподнимитесь и снова удлините торс.

Часто новичкам не удается глубоко прогнуться вперед, и корпус находится практически в исходной позиции (из-за тугих подколенных сухожилий, жёстких мышц задней поверхности бедра и отсутствия гибкости спины). Но в этом нет ничего страшного. Выполняйте рекомендации в точности, как описано выше, и со временем вы сможете полностью войти в Пашчимоттанасану.

Усложненный вариант

Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы угол между торсом и ногами составлял 90 градусов.

Втяните колени и активно выталкивайте пятки к потолку.

На выдохе медленно подтягивайте ноги к полу над головой. Вполне возможно, что ноги не смогут дотянуться к полу. Главное старайтесь не позволять тазу подниматься далеко от пола, поскольку — это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана (наклон вперед из положения сидя) напоминает убежище: наклоняясь вперед и складываясь как книга, мы будто прячемся от суеты повседневного бытия. Ничто не отвлекает ум, нервная система полностью успокаивается, и мы погружаемся внутрь себя. На физиологическом уровне поза улучшает пищеварение, устраняет головные боли и менструальные недомогания, избавляет от тугоподвижности ног, таза и поясницы.

неправильно
Не позволяйте спине округляться.
правильно
Втягивайте позвоночник внутрь.

Достоинств у Пашчимоттанасаны не счесть, однако на первых порах поза для многих остается пыткой. Причина – в жесткости мышц задней поверхности бедра, из-за которой наклон вперед становится практически невозможным. Таким ученикам приходится месяцами выполнять вариацию позы с ремнем и вытягивать позвоночник вверх. Но, сколько бы усилий вы ни прилагали, все они уйдут впустую, если не практиковать непривязанность. Неустанное усилие и непривязанность – две на первый взгляд противоречивые концепции, упоминаемые в Йога-сутрах Патанджали (1.12), как два крыла практики йоги. Чтобы обрести успокоение и внутреннюю тишину, необходимо практиковать как первое, так и второе. Абхьяса – это осознанное усилие, которое прилагают ради самоисследования. Вайрагья – отрешенность от окончательных результатов действия, включающая рефлексию, спокойствие и капитуляцию.

Применительно к практике эту концепцию можно понять так. Если вы достаточно гибки, то с легкостью опускаете корпус и голову на ноги. Но если мышцы жесткие, вам придется отказаться от желания выполнить полный вариант позы и вместо этого наклоняться от тазобедренных суставов и вытягивать позвоночник так, чтобы передняя и задняя поверхности корпуса равномерно удлинялись.

Как только вам удастся уравновесить усилие капитуляцией при выполнении Пашчимоттанасаны или любой другой позы, вы станете меньше переживать из-за своей жесткости и ощутите преимущества позы как на физиологическом, так и на ментальном уровне. Отвлекающие мысли постепенно исчезнут, беспокойство ума прекратится, и вы окажетесь в своем внутреннем убежище – спокойном, но осознанном состоянии всеобъемлющей внимательности. В полном варианте асаны интенсивно удлиняются мышцы задней поверхности бедер, и вы учитесь вытягивать поясницу и наклоняться вперед от тазобедренных суставов. Вытяжение позвоночника – ключевое движение в этой позе. Если наклониться вперед, не удлинив предварительно корпус, есть риск травмировать спину.

Для начала выполните Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз) и несколько поз стоя – это подготовит ноги и тазобедренные суставы к Пашчимоттанасане. Затем сядьте в Дандасану (позу Посоха), подложив под таз два сложенных одеяла. Опустите руки по обе стороны от таза, втяните бедра и поднимите вверх боковые части корпуса. Накиньте ремень на своды стоп и захватите руками оба его конца. Верните корпус в вертикальное положение. Подтягивая мышцы бедер к тазу, толкайте их одновременно к полу. На выдохе удлините всю переднюю поверхность корпуса: от лобка до горла. Используйте ремень как рычаг, втягивая плечи в плечевые суставы и поднимая грудную клетку. С выдохом захватите ремень ближе к стопам, но продолжайте вытягивать переднюю поверхность тела. Если во время продвижения вперед спина начинает округляться, вспомните о вайрагье, вернитесь назад и захватите ремень ближе к тазу – сейчас вам необходимо работать с позвоночником, тянуться вверх и совсем нет нужды переживать из-за того, что наклон получается неглубоким.

Нередко в этой позе колени и стопы разваливаются в стороны, из-за чего сжимается поясница и в нижней части спины возникают болезненные ощущения. Чтобы избежать этого, прижимайте нижнюю поверхность ног к полу и выталкивайте заднюю часть пяток от себя. Освобождайте от напряжения поясницу, направляйте заднюю поверхность голеней к пяткам, а зад­нюю поверхность бедер удлиняйте от коленей к тазу.

Задержитесь в позе еще на одну минуту. Удерживайте руки на ширине плеч, иначе грудная клетка будет сжиматься. Втягивайте лопатки и нижние ребра внутрь и расширяйте область ключиц. Вспомните об абхьясе и включите в работу среднюю часть спины, интенсивно раскрывая грудную клетку. Чтобы выйти из позы, отпустите ремень и со вдохом вернитесь в Дандасану. При травмах поясницы и чрезмерной жесткости мышц вместо классической позы рекомендована длительная практика Пашчимоттанасаны с ремнем.

Во второй вариации позы стопы захватываются руками, благодаря чему боковые части корпуса интенсивно вытягиваются. Грудная клетка, область ключиц и плечевой пояс расширяются, а наклон становится глубже. Сядьте в Дандасану. Со вдохом вытяните руки над головой. Поднимите вверх грудную клетку и боковые части талии. С выдохом потянитесь вперед и захватите внешние края стоп. Чтобы втянуть спину внутрь, отталкивайтесь руками от стоп и втягивайте плечи в плечевые суставы так, как вы делали это в предыдущей вариации. Прижимайте заднюю поверхность бедер к полу, делая их плоскими. Со вдохом удлиняйте живот вперед, одновременно уводя ягодицы назад. Расширяйте верхнюю часть грудной клетки так, чтобы плечи, ключицы, шея и горло не перенапрягались.

С очередным выдохом медленно согните руки, разводя локти в стороны, и удлините корпус вперед по направлению к стопам. Локти должны оставаться на одном уровне с плечами. Выталкивайте от себя внутренние края стоп и продолжайте расширять верхнюю часть грудной клетки. Разводите плечи в стороны друг от друга, раскрывая верхнюю часть спины.

Направляйте боковые части талии вперед к боковым ребрам, боковые ребра – к подмышкам, а подмышки – к локтям. Эта работа позволит удлинить переднюю поверхность корпуса и не даст спине округлиться. Если живот сжимается, значит, вы работаете в позе агрессивно. Уравновесьте усилие вайрагьей и слегка поднимитесь. Еще раз вытяните ноги и уведите ребра от живота. Почувствовав пространство в теле, приведите грудную клетку еще ближе к ногам. Задержитесь в асане на 1 минуту. На вдохе вернитесь в Дандасану.

Ели вам удалось удлинить корпус и глубоко наклониться вперед, можете приступить к выполнению полной Пашчимоттанасаны. Сядьте в Дандасану. Со вдохом поднимите руки вверх, раскрывая переднюю поверхность тела. На выдохе наклонитесь вперед, удлиняя корпус, и захватите пятки. Поднимите грудную клетку и втяните позвоночник. Стягивайте внешние края стоп к тазу, а внутренние края пяток выталкивайте от себя. С очередным выдохом согните руки и разведите локти в стороны. Удлините корпус вперед. Заверните верхние части бедер внутрь и с силой толкните их вниз так, чтобы задняя поверхность бедер удлинилась и расширилась. Направляйте внешние стороны бедер и таза к полу. Удлинив заднюю поверхность бедер и расширив ягодицы, вы сможете освободить поясницу и наклониться вперед от тазобедренных суставов. Почувствуйте, как задняя поверхность бедер движется назад, а позвоночник вперед, и опускайте голову вниз, удлиняя боковые стороны шеи. Если не можете достать лбом до ног, горло сжимается, грудная клетка закрывается или голова находится гораздо ниже уровня груди, положите опору под голову (сложенное одеяло, болстер или кирпич).

Теперь, когда вы вошли в позу глубоко, обратите внимание, что с вами происходит. Если нижние ребра вонзаются в живот, значит, наклон идет от талии, а не от тазобедренных суставов. Немного поднимитесь, освободив область живота, расправьте диафрагму и снова опуститесь, удлиняя перед­нюю поверхность корпуса от таза к грудной клетке. Если чувствуете, что раздражаетесь из-за собственного несовершенства, сосредоточьте внимание на дыхании. С каждым вдохом вытягивайте переднюю поверхность корпуса, не забывая работать ногами. С каждым выдохом удлиняйтесь вперед. С течением выдоха и по окончании его вы можете ощутить, как напряжение отступает, что позволяет вам войти в позу мягче и глубже. Высвобождение – важная составляющая наклонов вперед с практикой абхьясы и вайрагьи, благодаря которой внутри возникает пространство и вы чувствуете свободу. Когда лоб находится на опоре, мозг расслабляется и перестает активно перерабатывать информацию. В этом положении мы освобождаем находящийся под постоянным давлением ум и находим отдохновение и покой.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя) – одна из классических йоговских поз. Эта поза имеет большое гигиеническое значение за счет растяжения позвоночника и повышенного внутрибрюшного давления во время выполнения.

С помощью пашчимоттанасаны достигают хороших результатов, как в лечении запоров, так и в лечении деформаций позвоночника. Эта асана наряду с некоторыми другими используется в лечебной физкультуре.

Пашчимоттанасана. Польза

С точки зрения физиологии и гигиены пашчимоттанасана имеет большое значение, в том смысле, что оказывает широкий спектр позитивного воздействия на организм, на здоровье человека.

Это упражнение помогает выправить деформации позвоночника и очень полезна при его ограниченной подвижности. Регулярное выполнение пашчимоттанасаны может способствовать восстановлению нормальной эластичности позвоночника и устранению деформаций позвоночника — сутулости, сколиоза, лордоза.

Исследованиями установлено, что в этой позе позвоночник может удлиняться на 20% относительно его длины в положении сидя. Благодаря этому достигается увеличение объёма полости позвоночного канала. Поэтому пашчимоттанасана хорошо влияет на позвоночник и межпозвоночные диски.

Благодаря растяжению позвоночника вегетативная нервная система тонизируется, что позитивно сказывается на состоянии внутренних органов.

Кроме того во время выполнения асаны сильно сжимается брюшная полость и повышается внутрибрюшное давление, и таким образом массируются внутренние органы.

Благодаря такому комплексному воздействию стимулируется и нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.

Улучшается функционирование печени, почек, надпочечников, селезёнки, поджелудочной железы, половых органов. Таким образом, поза полезна при проблемах с желудком и пищеварением, при потере аппетита, при диабете и половых расстройствах.

Пашчимоттанасана хорошо тренирует мышцы живота и убирает лишний жир с живота и бёдер.

Во время выполнения этой позы сильному растяжению подвергаются мышцы бёдер, ягодичные мышцы, большие и малые поясничные мышцы и мышцы спины, что также оказывает воздействие на тело и психику человека.

В частности, глубокие поясничные мышцы соединены с диафрагмой, и поэтому оказывается влияние на лёгкие и дыхание.

Кроме того глубокие поясничные мышцы связаны с таким отделом коры головного мозга как «рептильный ум», который отвечает за страхи (фобии), поэтому пашчимоттанасана помогает справиться с фобиями и депрессиями.

С точки зрения энергетики пашчимоттанасана тонизирует все чакры туловища, особенно нижние – муладхару, свадхистану и манипуру. Тонизируется центральный канал Сушумна, позволяя энергии (пране) более свободно подниматься от нижних чакр к верхним.

Противопоказания:

Острые боли в позвоночнике, беременность, грыжа дисков, острые болезненные состояния внутренних органов, радикулит, артрит, астма.

Пашчимоттанасана. Техника выполнения

Предварительные замечания:

На первый взгляд эта асана может показаться лёгкой, однако осваивать её, как и любую другую асану, следует постепенно, соблюдая принципы развития. При этом помнить об Ахимсе – не повреди.

Люди, которые не привыкли к растягиванию позвоночника, могут выполнять эту позу частями, или сначала использовать лёгкие динамические упражнения, прежде чем перейти к выполнению пашчимоттанасаны. Упражнение Йога-мудра поможет вам освоить эту позу.

Существуют различные варианты выполнения этой позы из положения сидя и положения лёжа на спине.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя). Вариант 1.

Исходное положение: сидя на полу (на коврике), ноги выпрямлены и прижаты друг к другу, стопы – на себя, пальцы ног направлены к лицу, туловище выпрямлено и вертикально, руки – вдоль туловища, ладони на полу.

— С полным вдохом поднимаем выпрямленные руки перед собой;

— С медленным выдохом наклоняем туловище вперёд так чтобы достать не только до пальцев ног, а значительно дальше. Выдох следует начинать снизу, одновременно втягивая живот (это облегчит и углубит наклон, помогая сильнее растянуть мышцы спины). Туловище во время наклона тянем вверх и, одновременно, к ногам. Благодаря такому наклону, позвоночник растягивается постепенно – от нижних позвонков к верхним. В последней фазе движения (и выдоха) голову наклоняем к ногам, стараясь коснуться ног лбом или лицом за коленями. Ноги в коленях не сгибать;

— Выполняем задержку дыхания на выдохе и остаёмся в этом положении на несколько секунд;

— С меленным вдохом возвращаемся в исходное положение, выпрямляя спину (позвоночник) позвонок за позвонком, в обратном порядке относительно наклона. Руки при этом скользят по ногам.

Можно отдохнуть на протяжении нескольких свободных дыханий или сразу перейти к повторению упражнения, в зависимости от самочувствия.

Дозировка: 2-4 раза.

Пашчимоттанасана. Вариант 2.

Исходное положение: Лечь на пол, на спину, ноги выпрямлены и сомкнуты, руки – вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук сомкнуты.

— Выполняем полный выдох;

— С медленным вдохом поднимаем прямые руки вверх и опускаем их за голову. Руки должны коснуться пола за головой одновременно с завершением вдоха;

— Выполняем небольшую (2-4 секунды) задержку дыхания на вдохе;

— С выдохом медленно поднимаем вверх руки, а за ними вслед туловище (мы тянем вверх руки, а туловище тянется за руками и как бы поднимается само собой, без усилий), пока прямые ноги и туловище с поднятыми вверх руками не образуют прямой угол;

— Выполняем задержку дыхания на выдохе;

— На задержке дыхания на выдохе выполняем наклон к ногам, складываясь пополам, аналогично наклону в варианте 1 (сгибаем позвоночник постепенно, позвонок за позвонком, по мере необходимости), только держим руки над головой, пока кисти рук не коснуться пальцев ног. Ноги не сгибать;

— Указательными пальцами рук обхватываем большие пальцы ног (вариант: средними пальцами рук обхватываем большие пальцы ног, при этом указательные и большие пальцы рук соединяем как в джнани мудре), и если позволяет гибкость позвоночника, продолжаем наклон пока голова не коснётся ног за коленями, а туловище не ляжет на ноги. Руки при этом сгибаются в локтях. В конечном варианте локти должны опереться на пол. Это полная пашчимоттанасана.

— Находимся в этом положении несколько секунд;

— С медленным вдохом садимся, выпрямляя спину позвонок за позвонком. Кисти рук скользят по ногам. С выдохом ложимся в исходное положение;

— Переходим к свободному дыханию и отдыхаем на протяжении нескольких дыханий, после чего упражнение можно повторить.

Дозировка: 2-4 раза.

Некоторые рекомендации по освоению пашчимоттанасаны

Если при первых попытках не удастся выполнить полный вариант пашчимоттанасаны, наклонитесь с полным выдохом настолько, насколько сможете.

Поначалу можете немного согнуть ноги в коленях, затем, постепенно, с каждой попыткой, старайтесь прийти к тому, чтобы колени не сгибать.

Освоение пашчимоттанасаны значительно облегчится, если начать регулярно выполнять упражнения, которые помогают избавиться от жировых отложений на животе. Начните с наклонов вперёд, к ногам. Старайтесь с каждым днём наклоняться всё глубже.

Если у вас короткие руки, и вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмитесь руками за голени или лодыжки. Главное – вы сможете помочь себе руками сделать наклон более глубоким, как и в случае с захватом пальцев ног.

Во время выполнения упражнения все движения следует выполнять медленно и плавно . Ни в коем случае не допускайте резких движений.

P.S. Все варианты этой асаны, как и другие асаны йоги следует осваивать постепенно. Увеличение гибкости позвоночника надо добиваться за счет более полного расслабления напряженных мышц, а не за счет физических усилий. Физические усилия можно применять незначительные, не выходя за уровень комфортных ощущений.

Я желаю вам успехов и всего наилучшего.

Автор статьи: Киризлеев Сергей

classicyoga.spb.ru

Дискуссия по вопросам традиционной йоги.

Пашимоттанасана

Пашимоттанасана

Сообщение Андрей Викторов » 03 май 2008, 23:28

Так же ветка состарого форума:

Calceteiro
У В.С.Бойко в «практике для начинающих»
Цитата:
Если туловище не способно сразу наклониться к ногам под углом меньше прямого, данная асана преждевременна, ее следует заменить свободным свисанием вниз в положении стоя, с прямыми в коленях ногами.

Это мой случай , при этом возникают такие детали :
1.Ноги не могут быть целиком расслаблены т.к. держат вес тела.
2.Чтобы избегать ощущений и боли можно опираться руками о различные » поддержки » : стол,стул, сохраняя спину прямой,
либо опираться на коленные чашечки при согнутой спине-что лучше?
Можно ли выполнять это свисание 2-3 раза в день для ускорения прогресса?
Хотел бы узнать об опыте форумчан с Пашимоттанасаной.

ViktorovAV
Преподаватель
Artur, лучше сохранять спину прямой и учиться гнуться в таком положении, проворачиваясь в тазобедренных суставах, не сгибаясь и не «переламываясь» в спине. Чтобы разгрузить ноги, вес тела можно частично перенести на руки, качнувшись в положении наклона немного вперёд. При таком варианте исполнения руки упираются в стол, стул и т.п.
Но часто бывает так, что наклоны вперёд легче осваиваются, когда работа идёт к одной ноге, затем к другой. И в этом варианте попробуйте выполнять всё так, как сказано выше, но в положении Парсвоттанасаны (подготовительный этап) :http://spb-yoga.narod.ru/fotos21.htm
Так же можно расслаблять ноги просто сидя спиной к стене вплотную (в т.ч. и областью крестца), ноги вытянув перед собой и сведя вместе.
Цитата:

Лучше выполнять несколько подходов за одно занятие, а не дробить, разнося по всему дню. И состояние должно быть соответствующее, поэтому перед наклонами лучше выполнить 2-3 несложные асаны на расслабление для входа в состояние ментальной тишины. Также между подходами можно расслабиться в сидячих асанах, нивелировав напряжение задней поверхности ног (именно туда идёт воздействие от наклонов, а не в спину).

Danmer
Андрей, видимо это и мой случай тоже. Уже в положении сидя с выпрямленными ногами спина выгибается дугой, ноги и спина напряжены. Далее, если так продолжать наклоняться, нагрузка идет на крестцовую область (она сильно выгибается дугой), и тогда при выходе из асаны возникает болевое ощущение в той же области, если лечь в шавасану или на живот, что не есть хорошо, при этом я стекаю к ступне и почти обхватываю руками ступню.
Пробовал делать так, как вы мне посоветовали на занятиях — нагибаться то к одной то к другой ноге, сидя, расставив ноги на полу, или стекать вперед, прижав бедро к туловищу. Болевое ощущение меньше, рассасывается быстрее, но присутствует.
Как я понял, для того, чтобы выполнять пашимоттанасану, нужно для начала уметь сидеть с выпрямленными ногами и прямой спиной без напряжения. А для этого нужно сначала научиться проворачиваться в тазобедренном суставе в наклонах вперед с прямой спиной, т.е. придать подвижности тазу.
Видимо по этой же причине у меня не получается с прямой спиной полная поза лодки, разве что если ноги согнуты в коленях.
Поправьте меня если что не так.

Иван, если всё же болевые ощущения присутствуют на выходе из асаны (и мы её максимально упростили), то на время её нужно оставить, заменив наклонами вперёд стоя (как было сказано выше), либо сидеть спиной к стене, придвинувшись крестцом вплотную к вертикальной поверхности. В задней поверхности ног всё отпустить и расслабить. Через какое-то время можно будет чуть углубить асану, проложив между стеной и областью крестца свёрнутое одеяло или валик (при этом будут проворачиваться именно тазобедренные суставы, а спина оставаться прямой или даже чуть прогнутой назад) и т.д.

Danmer
Вот этого и хотелось бы добиться. Спасибо за рекомендации!

Danmer
Когда я занимался «В потоке..» группе давали асану под названием горка. Это положение когда ноги под прямым углом к туловищу, опора на вытянутые руки и ноги. В итоге положение напоминает букву Л если смореть сбоку. Вроде тоже должно помогать для развития подвижности таза. Что скажете?

ViktorovAV
Преподаватель
Нет, не подойдёт, слишком сложная (напряжённая) асана для начинающего (полное название Адхо Мукха Шванасана). Как правило, новички пытаются в ней произвольно, за счёт приложения усилия провернуть таз, опустить живот к бёдрам, а наша задача, наоборот, научиться осваивать асаны путём снятия усилия , когда тело начинает спонтанно течь по форме до возможных на текущий момент пределов. Поэтому, лучше ограничиться более простыми формами. И не забывать о том, что тело (в асане) лишь материал, на котором нарабатывается главное, а именно: успокоение сознания или ЧВН.

Calceteiro
Хочу ещё уточнить : следует ли про практике Парсвоттанасаны подтягивать коленные чашечки , т.е. напрягать ноги в коленях для полного выпрямления ?
Такой же вопрос к исполнению свободого свисания вниз в положении стоя, с прямыми в коленях ногами (не знаю названия этой стоячей асаны) , т.е. ноги напрягаются в коленях для полного выпрямления ?

ViktorovAV
Преподаватель
Я бы не стал заморачиваться на этот счёт, по крайней мере на начальном этапе освоения. Лучше сместить акцент с формы асаны на её содержание (состояние покоя).

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана — довольно интересная поза, во время которой очень хорошо растягиваются бедра и мышцы спины. «Наклон сидя к ногам», — именно так переводится название нашей асаны. Вряд-ли данная поза подойдет начинающим практикам, но более-менее опытные адепты могут с успехом ее практиковать и почувствовать эффективность Пашчимоттанасаны. Хочется заметить, что асана так же поможет растянуть икроножные мышцы, подколенные сухожилья. Есть похожий вариант похожий на данную позу, но он относится к позам стоя — Падангуштхасана, возможно она вас так же заинтересует. Свойства, естественно, разные. Падангуштхасану, мне кажется освоить немного легче, и, возможно, кому-то будет более целесообразно начать именно с нее.

Ну а теперь можно перейти к изучению технике и другим аспектам.

Пашчимоттанасана

Техника выполнения

  1. Прежде всего, садимся на ягодицы и выпрямляем ноги. Носки обеих стоп нужно стараться подтянуть себе, и в то же время необходимо максимально прижимать ноги к полу, — а именно обратную часть коленей, чтоб они не были подняты. Это крайне недопустимо.
  2. Теперь в работу включаем руки, которыми нужно взять колени или голени. Не нужно делать упражнение через силу. Ни в коем случае не гните спину. Если вы достаете до коленей, а дальше спина начинает гнуться, то остановитесь на этом участке.
  3. Держимся руками за выбранную линию ног. Тянемся, старясь максимально вытянуть позвоночный столб. Тянутся надо не только вперед, но и вверх. Не тяните голову вниз, так как это будет кривить позвоночник, что нам совершенно не нужно.
  4. Потом надо расслабить мышцы спины и опускать корпус вниз, как можно ниже. Голову, а именно макушку, продолжаем подавать вперед. В асане нужно находиться 40-60 секунд, но со временем вы можете увеличить время пребывания в позе.
  5. Так же не нужно забывать о выходе из позы. Он тоже должен быть правильным и последовательным. Отведите поясницу немного назад, приподнимите голову и сделайте прогиб в спине и груди. Постепенно поднимайте туловище до вертикальной линии.

Улучшение техники

Каждая нога должна быть максимально выпрямленной и максимально напряженной. Коленные чашечки подтягиваем кверху.

Носки стоп тянем себя, — не забывайте об этом моменте.

Позвоночный столб необходимо равномерно вытянуть по всей длине.

Голову тянем к стопам.

Руки, и в частности ладони необходимо держать в расслабленном состоянии на полу или касаться стоп, — опять же без усилия.

Важные детали

Перед тем как приступить к выполнению позы, можно выполнить скользящее движение пятками, чтоб была возможность отвести таз немного назад. Дыхание должно быть ровным, при стабильном напряжении в мышцах ног. Следите за тем, чтоб руки были расслаблены, — это позволит вам обучаться сохранять одни мышцы в напряжении, а другие группы мышц в расслабленном состоянии. Вы сможете улучшить свою концентрацию. Для того чтоб лучше вытянуть позвоночник, нужно стараться бедра выворачивать внутрь, а ягодичные мышцы, одновременно с движением бедер, разводить по сторонам.

Так нужно делать

Наклон корпуса должен производиться посредством сгибания в тазобедренном суставе, а не с помощью изгиба позвоночника.

Так делать ненужно

  • Не нужно поворачивать внутрь стопы, как бедра, они должны быть параллельны друг другу, а кончики, как говорилось ранее, должны смотреть на вас. Представьте, что вы вдавливаете стопами стену.
  • Не нужно спешить дотронуться лбом до коленей, — не это главное.
  • Нельзя пользоваться помощью рук в плане тяги вниз и вперед, — это может привести к травмам позвоночного столба, а точнее – поясничного отдела.
  • Плечи не нужно поднимать.
  • Колени нельзя сгибать.

Как можно облегчить

  1. Нужно сесть в Дандасану, после чего подавайте корпус понемногу вперед, и в то же время вверх. Главным образом следите за поясницей. Можете воспользоваться помощью рук, которыми будете отталкиваться. И опять же, — не забывайте о том, что нельзя сгибать спину.
  2. В следующем варианте нужно полностью расслабить руки, и опустить спину в расслабленном состоянии. Носки нужно тянуть к себе, а колени напрячь. Верх корпуса расслаблен, а ноги в напряженном состоянии.
  3. Если у вас совсем большие проблемы с растяжкой, вы не можете наклониться вперед, или даже сидеть с прямой спиной, то можно использовать веревку, жгут, ремень для стабилизации. Зацепите его за какую-то опору, или за стопы. Помните, что главным образом нужно тянуть поясницу.

Как усложнить

  1. После того как вы сможете положить живот на бедра, можно будет подтягивать стопы к себе. Нужно упереться предплечьями в пол, а ладонями взяться за стопы, после чего должно следовать подтягивание. Конечно, не стоит льстить себе, если у вас слишком большой живот, и он в силу этой особенности легко и просто ложиться на бедра.
  2. Когда вы без проблем сможете лечь на ноги и дотрагиваться ладонями до стоп, попробуйте сделать замок руками.
  3. Динамический вариант: лягте на спину и разместите прямые руки сверху. Старайтесь вытянуть все тело, — выдыхая подымитесь, заняв сидячее положение, после чего продолжайте двигаться вперед и вверх. Совершая изгиб в тазобедренной области, сделайте максимальный наклон до ног. Сохраните туловище прямым, натянутым, не образовывая изгиб в коленных суставах. Выдохнув, остаемся в этом положении в течение паузы. Делая очередной вдох нужно разогнуться, корпус поднять плавно, не спеша, и в итоге лягте снова на пол. Время вдоха и выдоха должно быть одинаковым. Горло не сжимайте.

Какой мы получим эффект

Эту асану относят к профилактическим асанам для улучшения здоровья позвоночного столба. Ее вклад в исправление искривления позвоночника неоценим. Она оказывает положительное влияние на органы мочеполовой системы, поджелудочную железу, а так же кишечник. Пашчимоттанасана способна снизить аппетит и улучшить пищеварение, подтянуть ягодицы и бедра, уменьшить количество подкожного жира на животе. Практика позы поможет успокоиться, избавиться от легких психологических расстройств.

Показания и противопоказания

Рекомендована при болезнях ног, геморрое, проблемах с печенью, расстройстве желудка, проблемах селезенкой, а так же почками и кишечником. Поможет избавиться от завышенного давления бессонницы и усталости.

Вам противопоказана практика данной позы, если есть смещения дисков, вы страдаете хроническим артритом, пояснично-крестцовым радикулитом, астмой.

Так же вас могут заинтересовать другие асаны:

Делаем правильно Пашчимоттанасану, которая подходит для профессионалов и новичков: получите максимальный эффект от позы!

Пашчимоттасана – поза йоги, название которой переводится с санскрита, как «поза растянутой задней части тела». Асану могут выполнять как новички, так и продвинутые практики. Она благоприятно влияет на оздоровление организма и помогает восстанавливаться при стрессе.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – Дандасана.
  2. Вытяните нижние конечности и тянитесь пятками вперед.
  3. Левой рукой отодвиньте правую ягодицу назад. Проделайте тоже самое с другой стороны.
  4. Бедра и колени прижаты к полу.
  5. Положите руки ладонями вниз по сторонам от таза.
  6. Отталкивайтесь руками от пола и тяните грудную клетку вверх.
  7. Глубокий вдох, и на выдохе начните совершать наклон вперед, вытягиваясь от таза.
  8. Вытягивайте корпус вперед, постарайтесь положить живет на бедра и обхватить тыльные части ступней руками.
  9. Опускайте грудную клетку и голову на ноги.
  10. На вдохе слегка приподнимите туловище и максимально удлиняйте его переднюю часть.
  11. Дышите и углубляйте наклон.
  12. Оставайтесь в положении 1-3 минуты.
  13. Медленно выходите из позы, поднимая корпус вверх.

Важно! Не нужно насильно притягивать корпус к ногам с помощью силы рук. Аккуратно растягивайте спину и не допускайте ее скругления.

При выполнении асаны необходимо учитывать важные моменты для правильной отстройки.

Во время наклона активно втягивайте живот. Следите за тем, чтобы ваши колени касались пола, что позволит сделать складку более эффективной.

При выполнении позы, тяните пятки вперед, внешние на себя. Благодаря этому вы останетесь в нужном положении и избежите травм.

Попробуйте как-бы захватить поверхность коврика пятками. Немного приподнимите их и опустите на несколько миллиметров дальше, словно вы хотите подвинуться с их помощью вперед. Это позволит снизить нагрузку на копчик, сохранить правильную опору на седалищные косточки и высвободить крестец. Таким образом, складка станет более глубокой.

Справка! Во время выполнения Пашчимоттанасаны важно отпустить физическое и метальное напряжение. Это позволит получить максимальный эффект от асаны.

Тянитесь не к ногам, а вдоль конечностей. Осознавайте то, что ваше тело должно сложиться пополам. Не делайте резких движение во время и при выходе из позы.

Вариации асаны

Если вы только начинаете практиковать йогу, то полный вариант асаны вам, скорее всего, недоступен. В этом случае следуйте советам:

  • постелите сложенное одеяло, кирпичик или подушку под таз. Следите за симметричностью таза;
  • пользуйтесь специальным ремнем для захвата стоп, если не можете дотянуться руками;
  • наклоняйтесь до тех пор, пока ваша спина остается ровной;
  • поставьте ладони по сторонам от бедер или голеней, вытянитесь вперед и уходите в наклон с прямой спиной, «натягивая» пол ладонями на себя;
  • слегка согните конечности в коленях, сделайте полный наклон и старайтесь постепенно выпрямлять их, по мере расслабления.

Для тех, у кого с легкость получается основной вариант, существуют усложненные версии Пашчимоттанасаны.

Важно! Все вариации необходимо выполнять с прямой спиной.

Попробуйте такие усложнения:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • положите за стопами йога-кирпич и попробуйте захватить его ладонями;
  • кисти рук объедините в замок за стопами;
  • поставьте стопы немного шире и опустите лоб на пол;
  • сложите руки в «намасте» за спиной и выполните наклон. Этот вариант обеспечивает активной развитие гибкости;
  • соедините кисти в замок за спиной и наклоняйтесь, уводя их за голову.

Также существуют следующие вариации Пашчимоттанасаны:

  • Трианг Мукхаикапада – наклон к одной ноге;
  • Ардха Баддха Падма – наклон вперед, помогающий раскрыть тазобедренные суставы;
  • Урдхва Мукха – помогает в развитии баланса;
  • Паривритта – наклон со скручиванием.

Асана приносит пользу при регулярном и правильном выполнении, в частности:

  • способствует снижению давления;
  • успокаивает нервную систему и активизирует ее восстановление;
  • помогает при раздражительности и бессоннице;
  • благотворно влияет на органы ЖКТ;
  • улучшает кровообращение;
  • вытягивает подколенные сухожилия;
  • делает позвоночник гибким и эластичным

Поза вытягивает множество мышц, в том числе икроножную, полуперепончатую, полусухожильную мышцу бедра.

Справка! Чтобы получить более заметную пользу, увеличивайте время удержания позы.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видео:

Противопоказания

Перед тем, как приступить к выполнению асаны, обратите внимание на противопоказания:

  • астма;
  • травмы спины;
  • наличие грыжи в поясничном отделе;
  • обострение воспалений внутренних органов.

Также не рекомендуется делать асану на полный желудок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector