Поза цапли | Masajista.ru

Поза цапли

Обретите свободу в позе Цапли

При этом помните, что основа свободы – стабильность.

Патанджали пишет в «Йога-сутрах» (II.46 ): «Стхира сукхам асанам». Это можно истолковать как «позы должны быть устойчивые и свободные». Но вы не сможете полностью ощутить свободу в позе, не создав изначально устойчивость, целостность и стабильность. Иными словами, результат стабильности — свобода.

Давайте подробнее рассмотрим, как это работает в позе Цапли — Краунчасане: если вы можете захватить ногу и держать ее полностью вытянутой, то вы достигли первого уровня свободы. Если нет, то ваш позвоночник будет прогибаться и оседать. Для создания стабильности вам необходимо совершенствовать вытяжение поднятой ноги, одновременно втягивая бедро и направляя пятку в тазобедренный сустав.

Такой подход поможет тазу наклониться вперед, что укрепит естественный поясничный изгиб позвоночника. При сохранении целостности поясничного изгиба вы сможете легче поднять и удлинить весь позвоночник — и именно тогда поза будет ощущаться объемной и свободной.

Перед тем как начать, проведите несколько минут в Вирасане (поза Героя). Медленно перейдите в Адхо Мукха Шванасану (поза Собаки Мордой Вниз). После пяти вдохов и выдохов в Адхо Мукха Шванасане сделайте Высокий выпад, подняв руки над головой, а затем Паршвоттанасану (Интенсивное боковое вытяжение) — оставайтесь во всех позах в течение пяти циклов дыхания.

1. Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза с Захватом большого пальца ноги)

Стоя в Тадасане (поза Горы), подтяните правое колено к груди и захватите большой палец правой ноги правой рукой. Сформируйте устойчивость в левой ноге, перемещая энергию из свода стопы к центру колена и вверх — к центру левой вертлужной впадины. Зарядите энергией левую ногу, задействовав четырехглавые мышцы. Выровняйте высоту бедер так, чтобы они оказались параллельными полу. Направьте нижнюю часть живота внутрь и вверх. Вытяните правую ногу перед собой и поместите ее на одной линии с вертлужной впадиной, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра. Если правая сторона тела сместилась вперед, вы можете уравновеситься, если отведете назад правую плечевую кость и направите правую лопатку внутрь. Немного отведите назад голову, чтобы грудная клетка, гортань и голова находились на одной линии, и сделайте пять циклов дыхания. Повторите позу с другой стороны.

2. Паригхасана (поза Засова)

Встаньте на колени. Вытяните правую ногу вправо. Поместите левую ладонь на левое бедро. Направьте внешнюю сторону левого бедра вниз и заземлите левую ногу. Почувствуйте Тадасану в вытянутой правой ноге. Сделайте глубокий вдох и на выдохе скользните правой ладонью вниз по внешней стороне правой голени и втяните нижнюю часть живота и передние ребра внутрь, чтобы избежать слишком сильного прогиба в пояснице. Направьте левую бедренную кость в землю. Вытягивая левую руку вверх и над головой, сделайте наклон в сторону. Позвольте левому боку удлиняться, а грудной клетке оставаться широкой и раскрытой. Пусть таз будет вашим якорем, чтобы руки, ноги и позвоночник могли свободно вытягиваться. Повторите позу с другой стороны.

3. Убхая Падангуштхасана (поза с Захватом больших пальцев ног)

Сядьте в Дандасану (поза Посоха) и раскройте грудную клетку. Прижмите колени к груди. Сохраняя ступни на полу, захватите внешние части стоп ладонями. Мягко перекатитесь на седалищные кости и поднимите ступни от пола на несколько сантиметров. Поднимите грудную клетку. Держась за внешнюю часть стоп, начинайте вытягивать ноги вверх до тех пор, пока руки не вытянутся. Вытянитесь от задней части колен к стопам. Если вы чувствуете напряжение в спине или в подколенных сухожилиях, согните ноги в коленях. Продолжайте поднимать грудную клетку — это позволит поддержать естественный поясничный изгиб позвоночника. Задержитесь в позе на один или два цикла дыхания, а затем отдохните.

4. Ардха Супта Вирасана (половинная поза Героя лежа)

Сядьте на пол и согните левую ногу в колене. Разверните икроножную мышцу левой ноги и вытяните ее параллельно бедру. Подтяните правое колено к груди. Переместите переднюю область таза слегка вперед. Затем поместите подошву правой стопы на пол. Сохраняя обе ноги согнутыми в коленях, медленно начинайте опускать туловище назад и вниз. Следите за тем, чтобы сохранялся естественный поясничный изгиб. Если в пояснице или колене возникает сильное напряжение, вернитесь к версии этой позы в положении сидя. Передняя область таза не должна отклоняться вправо, влево или слишком сильно вперед. Когда вы почувствуете устойчивость в бедрах и ногах, вытяните руки над головой. Расслабляя поясницу, задержитесь в позе в течение пяти циклов дыхания. Выходите из позы так же, как вы в нее входили. Сделайте паузу перед тем, как поменять стороны.

5. Краунчасана (поза Цапли)

Из Дандасаны переместите левую ногу в Ардха Вирасану и притяните правое колено к груди. Захватите ладонями правую стопу. Укоренитесь внешней стороной бедер в пол и поднимите грудную клетку. Притяните правое бедро к туловищу. И, наконец, вытяните правую ногу, направляя стопу вверх к небу. Теперь, с помощью ладоней, продвиньте правую бедренную кость в область таза, позволяя этому действию поднять сердце вверх. Здесь каждый участок тела выполняет отдельную работу. Когда вы осознаете все элементы этой работы, возникает сбалансированная целостность. Устойчивость дает возможность почувствовать свободу. Это одно из многочисленных преимуществ йоги.

Чтобы завершить практику, расслабьтесь в Сету Бандха Сарвангасане (поза Моста с опорой) с кирпичом, чтобы снять напряжение в пояснице. После этого сделайте Супта Баддха Конасану (поза Связанного угла лежа), а затем простое скручивание лежа. Насладитесь Шавасаной (поза Мертвеца), по крайней мере в течение пяти минут.

Поза цапли

С санскрита «Краунча» переводится как ‘цапля’. Интересно, что такое же наименование присвоено горе из легенд индийского эпоса, которая является «внучкой» Гималаев и одним из воплощений Вишну. Нога, вытянутая вверх, выглядит, как голова и шея цапли, а также подобна пику горы.

В «Йога-сутрах» Патанджали сказано: «Практикой частей йоги уничтожаются загрязнения, пока духовное знание, восходя, не достигнет высшей точки осознания реальности».

Загрязнения нашего сознания разбиваются йогой. С практикой мы развиваем глубокое осознание действительности, доступное через духовное просветление. Практикуя элементы йоги, мы разрушаем загрязнения нашего тела и сознания.

Поза цапли, поза среднего уровня сложности, отличается следующими воздействиями на тело практикующего:

  • за счёт мягкого массажа кишечника и внутренних органов улучшает кровообращение в органах малого таза и в брюшной полости, способствуя пищеварению;
  • тонизирует почки, приводит в баланс гормональный фон организма;
  • укрепляет мышцы вдоль позвоночника, особенно в области поясничного отдела;
  • растягивает мышцы бёдер, подколенные сухожилия, коленные и тазобедренные суставы;
  • полезна при варикозе и отёчности ног.

Противопоказанием для практики Позы цапли является период критических дней у женщин и травмы коленей, щиколоток.

Позы для подготовки к Позе цапли: Пашчимоттонасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, Ардха Супта Вирасана, Убхая Падангуштхасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана.

Поза цапли

Поза цапли: техника выполнения

  • примите положение сидя с выпрямленными вперёд ногами — Дандасану;
  • одну ногу необходимо согнуть в коленном суставе и отвести назад стопу. Опустите переднюю часть стопы так, чтобы пальцы ноги были направлены назад, а пятка была рядом с бедром;
  • попробуйте соединить колени, если это не вызывает болезненных ощущений в суставах ног;
  • сделайте глубокий вдох и на выдохе, согнув другую ногу, выполните захват стопы двумя руками и осторожно вытягивайте ногу вертикально вверх;
  • задержитесь на 5–7 дыхательных циклов, затем опустите вытянутую ногу и осторожно вытяните другую. Вернитесь в Дандасану.
  • плечи опущены вниз и отведены назад, не зажимают шею. Мысленно создавайте пространство в области шеи и плечей для мягкого вытяжения и расслабления зажатой области. Такую технику можно применять и к другим частям тела, в которых появляется неприятное напряжение. Дополнительно добавьте глубокое дыхание и направляйте каждый вдох и выдох в области зажимов, мысленно и физически расслабляя их.
  • Помните, во время всей практики лицо полностью расслаблено. Ваше тело может быть в тонусе, выполняя работу в асане, а лицо при этом остаётся расслабленным и неподвижным.
  • Мягко толкайте поясницу вперёд для оформления естественного прогиба в позвоночнике. Если это доставляет неприятные ощущения, то не доходите до своего предела. Помните о соблюдении одного из основных принципов в йоге — Ахимсы, «ненасилия». Чем более осознанной и мягкой будет ваша практика, тем глубже вы сможете проработать все уровни тела и сознания на безопасной основе.
  • После асаны выполните компенсацию в виде Пашчимоттанасаны. Подберите глубину работы в позе в зависимости от ваших ощущений в настоящем моменте. При долгом и глубоком удержании

Краунчасаны компенсация может быть такой же длинной и с глубоким дыханием. При менее длительном удержании Позы цапли полностью расслабьтесь в Пашчимоттанасане для наблюдения за тонкими ощущениями в теле и сознании, оставьте дыхание спокойным и ровным.

Поза цапли

Упрощённый вариант:

При невозможности выполнить захват руками за стопу и удержать ногу прямой, опустите захват рук на щиколотку или голень. Это позволит снять напряжение с подколенных сухожилий и удержать ногу прямой.

Усложнённый вариант:

В конечном положении асаны сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните прямую ногу ближе к голове. Подбородком тянитесь к голени. Помогайте мышцами рук удержать ногу в данном положении и продолжайте вытягивать всю спину.

Попробуйте усложнить захват за стопу, зацепившись одной рукой за запястье другой. В конечном варианте удерживайтесь возможное количество дыхательных циклов, подключая технику Уджайи («шипящее дыхание»).

Польза выполнения позы цапли

Поза цапли или Кроунчасана направлена на осуществление растяжки задней поверхности бедер. В результате регулярных тренировок лодыжки становятся более пластичными, а колени, тазобедренные суставы приобретают подвижность.

Интересное название появилось за счет того, что техника действительно напоминает цаплю. Нога немного вытягивается вверх и становится похожей на шею птицы.

Методика оказывает общеукрепляющее действие на весь организм, она стимулирует пищеварительную систему, нормализует работу нервной деятельности.

Такой эффект создается благодаря тому, что во время упражнения человек располагается на полу, а его тело расслабляется. При этом тело чувствует спокойствие.

Техника выполнения — последовательность шагов

Позу цапли в йоге рекомендуется включать для укрепления здоровья. Методика полезная, а запомнить ее нетрудно. Необходимо пошагово выполнять следующие действия.

Располагаемся на полу и немного вытягиваем пальцы назад. При этом важно, чтобы нагрузка по телу распределялась равномерно. На согнутой ноге пальцы соприкасаются с поверхностью.

Затем требуется взяться рукой за правую ногу и притянуть ее к себе настолько, насколько это получится. Обратите внимание, бедро в идеальном варианте касается живота. Голень требуется направлять к голове. Таким образом, и должна получиться шея, как у цапли.

Далее, стараемся сделать вытянутую ногу максимально ровной. Для этого необходимо сделать небольшое надавливающее движение на стопу, вытягивая бедро к поверхности. Возникнет сопротивление, и процесс выпрямления ноги будет менее затруднителен. И еще один момент — когда делается выдох, тело становится более податливым. В этот момент конечность получится еще больше приблизить к телу.

Важно не упускать из внимания положение позвоночника. Он должен быть прямым. Требуется потянуться от копчика к голове. Низ спины должен быть приближен к ноге, которая находится в прямом положении.

Следующий шаг — это подъем головы вверх и притягивание подбородка к ровной ноге. Взгляд должен быть направлен на пальцы стопы. Затем выполняется захват левого запястья пальцами правой руки. Новичкам этот момент может показаться трудным, так как требуется растяжка.

На выдохе выпрямленная конечность опускается. Дыхание становится ровным. Аналогичные действия повторяются на другой ноге.

Поза цапли — польза и противопоказания

На практике Кроунчасана вызывает у новичков сложности. Для начала можно освоить первые 4 шага. Также облегчить занятия, можно подложив подушку по ягодицы. Если сложно, то можно взять ремень для перекидывания его через стопу ровной конечности.

Регулярная практика (не менее 15 минут в день) помогает освоить упражнение в скором времени.

Частые ошибки — неправильное положение спины, неровное дыхание. Внимательно следует отслеживать данные моменты. Неровная спина усложняет задачу, а нарушенное дыхание лишает энергии, которую человек получает со вздохом. Для того, чтобы основательно освоить технику, необходимо потратить немало времени.

Польза от упражнений большая — улучшается кровообращение внутренних органов, нормализуется гормональный фон, приходят в норму мышцы бедер, пропадает отечность ног. С осторожностью позу используют при травмах конечностей и позвоночника. В периоды обострения различных заболеваний упражнение не проводится. Имея болевые ощущения при выполнении, рекомендуется перенести занятие.

Краунчасана. Поза цапли Как Вы, наверное, слышали, все позы йоги должны быть устойчивыми и свободными.

Краунчасана. Поза цапли

Как Вы, наверное, слышали, все позы йоги должны быть устойчивыми и свободными. Но вы не сможете полностью ощутить свободу в позе, не создав изначально устойчивость, целостность и стабильность. Иными словами, свобода — это результат стабильности.

Давайте подробнее рассмотрим, как это работает в позе Цапли — Краунчасане: если вы можете захватить ногу и держать ее полностью вытянутой, то вы достигли первого уровня свободы. Если нет, то ваш позвоночник будет прогибаться и оседать. Для создания стабильности вам необходимо совершенствовать вытяжение поднятой ноги, одновременно втягивая бедро и направляя пятку в тазобедренный сустав.

Такой подход поможет тазу наклониться вперед, что укрепит естественный поясничный изгиб позвоночника. При сохранении целостности поясничного изгиба вы сможете легче поднять и удлинить весь позвоночник — и именно тогда поза будет ощущаться объемной и свободной.

Перед тем как начать, проведите несколько минут в Вирасане (поза Героя). Медленно перейдите в Адхо Мукха Шванасану (поза Собаки Мордой Вниз). После пяти вдохов и выдохов в Адхо Мукха Шванасане сделайте Высокий выпад, подняв руки над головой, а затем Паршвоттанасану (Интенсивное боковое вытяжение) — оставайтесь во всех позах в течение пяти циклов дыхания.

1. Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза с Захватом большого пальца ноги)

Стоя в Тадасане (поза Горы), подтяните правое колено к груди и захватите большой палец правой ноги правой рукой. Сформируйте устойчивость в левой ноге, перемещая энергию из свода стопы к центру колена и вверх — к центру левой вертлужной впадины. Зарядите энергией левую ногу, задействовав четырехглавые мышцы. Выровняйте высоту бедер так, чтобы они оказались параллельными полу. Направьте нижнюю часть живота внутрь и вверх. Вытяните правую ногу перед собой и поместите ее на одной линии с вертлужной впадиной, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра. Если правая сторона тела сместилась вперед, вы можете уравновеситься, если отведете назад правую плечевую кость и направите правую лопатку внутрь. Немного отведите назад голову, чтобы грудная клетка, гортань и голова находились на одной линии, и сделайте пять циклов дыхания. Повторите позу с другой стороны.

2. Паригхасана (поза Засова)

Встаньте на колени. Вытяните правую ногу вправо. Поместите левую ладонь на левое бедро. Направьте внешнюю сторону левого бедра вниз и заземлите левую ногу. Почувствуйте Тадасану в вытянутой правой ноге. Сделайте глубокий вдох и на выдохе скользните правой ладонью вниз по внешней стороне правой голени и втяните нижнюю часть живота и передние ребра внутрь, чтобы избежать слишком сильного прогиба в пояснице. Направьте левую бедренную кость в землю. Вытягивая левую руку вверх и над головой, сделайте наклон в сторону. Позвольте левому боку удлиняться, а грудной клетке оставаться широкой и раскрытой. Пусть таз будет вашим якорем, чтобы руки, ноги и позвоночник могли свободно вытягиваться. Повторите позу с другой стороны.

3. Убхая Падангуштхасана (поза с Захватом больших пальцев ног)

Сядьте в Дандасану (поза Посоха) и раскройте грудную клетку. Прижмите колени к груди. Сохраняя ступни на полу, захватите внешние части стоп ладонями. Мягко перекатитесь на седалищные кости и поднимите ступни от пола на несколько сантиметров. Поднимите грудную клетку. Держась за внешнюю часть стоп, начинайте вытягивать ноги вверх до тех пор, пока руки не вытянутся. Вытянитесь от задней части колен к стопам. Если вы чувствуете напряжение в спине или в подколенных сухожилиях, согните ноги в коленях. Продолжайте поднимать грудную клетку — это позволит поддержать естественный поясничный изгиб позвоночника. Задержитесь в позе на один или два цикла дыхания, а затем отдохните.

4. Ардха Супта Вирасана (половинная поза Героя лежа)

Сядьте на пол и согните левую ногу в колене. Разверните икроножную мышцу левой ноги и вытяните ее параллельно бедру. Подтяните правое колено к груди. Переместите переднюю область таза слегка вперед. Затем поместите подошву правой стопы на пол. Сохраняя обе ноги согнутыми в коленях, медленно начинайте опускать туловище назад и вниз. Следите за тем, чтобы сохранялся естественный поясничный изгиб. Если в пояснице или колене возникает сильное напряжение, вернитесь к версии этой позы в положении сидя. Передняя область таза не должна отклоняться вправо, влево или слишком сильно вперед. Когда вы почувствуете устойчивость в бедрах и ногах, вытяните руки над головой. Расслабляя поясницу, задержитесь в позе в течение пяти циклов дыхания. Выходите из позы так же, как вы в нее входили. Сделайте паузу перед тем, как поменять стороны.

5. Краунчасана (поза Цапли)

Из Дандасаны переместите левую ногу в Ардха Вирасану и притяните правое колено к груди. Захватите ладонями правую стопу. Укоренитесь внешней стороной бедер в пол и поднимите грудную клетку. Притяните правое бедро к туловищу. И, наконец, вытяните правую ногу, направляя стопу вверх к небу. Теперь, с помощью ладоней, продвиньте правую бедренную кость в область таза, позволяя этому действию поднять сердце вверх. Здесь каждый участок тела выполняет отдельную работу. Когда вы осознаете все элементы этой работы, возникает сбалансированная целостность. Устойчивость дает возможность почувствовать свободу. Это одно из многочисленных преимуществ йоги.

Чтобы завершить практику, расслабьтесь в Сету Бандха Сарвангасане (поза Моста с опорой) с кирпичом, чтобы снять напряжение в пояснице. После этого сделайте Супта Баддха Конасану (поза Связанного угла лежа), а затем простое скручивание лежа. Насладитесь Шавасаной (поза Мертвеца), по крайней мере в течение пяти минут.

Wellness Blog

Краунчасана стимулирует работу органов брюшной полости и почек, омолаживает позвоночник и улучшает пищеварение.

Удлиняет мышцы задней поверхности бедра. Стимулирует работу сердца и органов брюшной полости, в результате чего мы чувствуем себя свежими и отдохнувшими. Благодаря интенсивному вытяжению таза усиливается приток насыщенной кислородом крови в эту область, который питает половые железы. Это увеличивает жизненные силы организма, излечивает импотенцию и способствует регулированию сексуальной энергии.

Противопоказания

Менструация. При проблемах с коленями и лодыжками располагайте ногу не в положении Вирасаны (позы Героя), а в положении Джану Ширшасаны (позы Головы к колену)

Техника выполнения

Займите положение дандасаны.

Согните правую ногу в коленном суставе и отведите стопу назад таким образом, чтобы пятка и внутренняя часть стопы находилась рядом с правым тазобедренным суставом.

По возможности старайтесь соединить колени вместе.

С выдохом толкните поясницу вперед, обозначая поясничный прогиб, согните левую ногу и обхватите руками левую стопу. Полностью выпрямите ногу, сохраняя ровное положение спины и сделайте несколько циклов глубокого дыхания.

С очередным выдохом подтяните к себе прямую ногу и постарайтесь поместить подбородок на область левого колена. Сохраняйте данное положение тела в течение нескольких циклов дыхания (от 30 секунд).

Со вдохом опустите левую ногу и повторите асану симметрично в другую сторону.

Подготовительные асаны

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Баддха Конасана (поза Связанного угла), Вирасана (поза Героя), Дандасана (поза Посоха), Джану Ширшасана (поза Головы к колену), Пашчимоттанасана (Интенсивное вытяжение задней поверхности тела), Сукхасана (Удобная поза), Супта Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца стопы в положении лежа), Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя), Уттхита Паршвоттанасана (Интенсивное боковое вытяжение).

Поза Цапли (Кроунчасана)

Поза Цапли отлично растягивает задние поверхности бедер. Кроунчасана помогает разработать и сделать подвижными лодыжки, колени и тазобедренные суставы. Если вспомнить как мы выполняли позу Наклон с согнутой ногой, то мы сможем увидеть много общего, правда? Только здесь мы не корпус наклоняем к выпрямленной ноге, а ногу тянем к корпусу!

Свое название поза,благодаря поднятой вверх ноге, напоминающей шею птицы, получила от своей схожести со статной и стройной цаплей.

Те, кто занимается практикой йоги уже несколько месяцев, успели заметить, как позы сидя с подтягиванием ног к животу помогают стимулировать пищеварение, тонизировать все внутренние органы, а также успокоить нервную систему. Все достаточно просто объясняется — ведь вы сидите на полу, тело ощущает опору и может достаточно свободно расслабиться и получать удовольствие от выполнения асан.

Кроме того, как это всегда и происходит на занятиях Хатха-йогой, выполняя данную позу, мы получаем успокоение.

Мы достаточно близко подошли к выполнению Позы Цапли, научившись спокойно сидеть в Позе Героя, а также выполнять Наклон к двум ногам и Наклон с согнутой ногой, поэтому давайте приступим к выполнению новой и такой полезной для нашего здоровья асаны!

Поза Цапли — техника выполнения Кроунчасаны:

  1. Садимся в Позу Посоха. Теперь подгибаем левую ногу, согнув ее в колене и расположив пальцы так, чтобы они вытянулись назад. Сидим на обеих ягодицах, следя за тем, чтобы вес был распределен равномерно между ними. Все пальцы согнутой ноги должны касаться пола своей внешней стороной.
  2. Берем себя за правую стопу и, по возможности как можно ближе, притягиваем ногу так, чтобы бедро касалось живота, а голень тянем к голове. Вот, как раз у нас и получилась шея цапли.
  3. Для того, чтобы выпрямленная нога была прямой, старайтесь руками как-бы надавить на стопу, стремясь приблизить бедро к полу: на сопротивлении нога будет легче выпрямляться. Не забывайте, что на выдохе наше тело становится мягче и можно еще ближе приблизить ногу к туловищу.
  4. Теперь следим за спиной: она должна быть прямой. Тянитесь от копчика до макушки вверх, стараясь приблизить низ спины к выпрямленной ноге.
  5. Поднимаем голову и притягиваем к голени выпрямленной ноги подбородок, устремляя взгляд на пальцы стопы. Если вам позволяет растяжка, выполните захват левого запястья правой рукой. Вот в этом положении: с прямой ногой и спиной, не роняя грудную клетку и устремив взгляд на пальцы выпрямленной ноги — держим позу в течение 10 дыханий.
  6. На выдохе отпускаем ногу и принимаем Позу Посоха.
  7. Уравновешиваем дыхание и выполняем асану к другой ноге.

Если вам сложно освоить Позу Цапли по написанному тексту, то вашему вниманию предлагается аудио-файл с описанием техники выполнения Кроунчасаны:

Поза Цапли — облегченный вариант выполнения:

  • Выполняем только первые 4 пункта из техники выполнения Кроунчасаны.
  • Выполняем позу, подложив под ягодицы и стопу согнутой ноги сложенное одеяло или маленькую подушечку.
  • Перекидываем через стопу выпрямленной ноги ремень или пояс.
  • Выполняем асану с согнутой в колене «выпрямленной» ногой.

Если вы почувствовали усталость после выполнения Позы Цапли, то обязательно выполните пару контр-поз, таких, как, например:

Старайтесь уделять хотя бы 15 минут в день занятиям йогой и медитацией. Это даст больший эффект, нежели два часовых занятия в неделю.

Приглашаю присоединиться к читателям «Живи легко!» и вы скоро узнаете, как подобрать позы для исцеления своего физического тела в зависимости от недугов, от которых вы хотите избавиться.

На сегодня же наше занятие окончено!

Желаю вам здоровья и счастья!

А если вы хотите получить на почту полный курс аудио-уроков «Уроки йоги на «Живи легко!» , тогда оставляйте свои данные в форме ниже:

Коррекция осанки: плоская спина

Содержание статьи [скрыть]

Чтобы определить тип нарушения осанки, загляните в один из предыдущих постов моего блога. На этот раз я предлагаю вам комплекс асан для коррекции плоской спины. Включите их в свою практику и выполняйте ежедневно или через день.

Уткатасана (поза стула)

Зачем: укрепляем четырехглавые мышцы бедер.

Как выполнять: встаньте, поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу. Вытяните руки вверх, соедините большие и указательные пальцы вместе, остальные сложите в замок. Сгибая колени, медленно опускайтесь вниз, пока сможете удерживать колени вместе и не отрывать стопы от пола. Затем медленно поднимитесь наверх. Выполняя эти движения, напрягайте ягодицы, толкайте таз вперед и подтягивайте низ живота вверх. Выполните 8-12 повторений в медленной динамике и завершите упражнение статикой: удерживайте положение в нижней точке 30-60 секунд.

Уттанасана (наклон к ногам стоя)

Зачем: растягиваем заднюю поверхность бедер.

Как выполнять: встаньте ровно и, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед. Если задняя поверхность ног достаточно растянута, захватите голени руками. Если растяжки не хватает и спина в глубоком наклоне округляется, поставьте ладони на пол или на кирпичи ровно под плечами, перенесите часть веса тела вперед, стараясь давить руками на кирпич, удерживайте туловище параллельно полу. Удерживайте это положение 1-2 минуты.

Краунчасана (поза цапли)

Зачем: растягиваем переднюю и заднюю поверхность бедер.

Как выполнять: сядьте на коврик, согните правую ногу в коленном суставе, уложите стопу справа от ягодицы и направьте пальцами назад. Следите, чтобы оба края стопы вытягивались равномерно. Левую ногу выпрямите и поднимите вверх перед собой, притягивая ее к голове левой рукой. Если вам не удается сохранять вытяжение в позвоночнике и спина округляется, отталкивайтесь от пола правой рукой или подложите под ягодицы кирпич. Удерживайте позу 30-60 секунд.

Навасана для коррекции осанки

Зачем: укрепляем мышцы живота.

Как выполнять: лягте на спину, согните колени, подтяните живот и плотно прижмите поясницу к полу. Вытяните руки назад и, скрещивая предплечья, соедините ладони, положив одну ладонь внешней стороной на внутреннюю сторону другой. При этом затылок должен касаться рук. Если у вас тугоподвижные плечевые суставы и голова остается выше на весу, выполните другой вариант: сложите руки за головой, разведя локти в стороны. Постарайтесь расслабить мышцы шеи и лица. Приняв одно из положений, начинайте работу в медленной динамике: поднимайте корпус над полом до нижних краев лопаток и опускайте вниз до верхних краев лопаток. Голова не должна касаться пола, постоянно подтягивайте мышцы живота. Повторите движение 12 раз и завершите упражнений статикой: удерживайте положение в верхней точке 30-60 секунд, стараясь не задерживать дыхание.

Шалабхасана для коррекции осанки

Зачем: укрепляем мышцы спины.

Как выполнять: лягте на живот, подтяните ягодицы, положите руки вдоль тела. Поднимите грудную клетку от пола и потянитесь руками назад и вверх, медленно сводя лопатки. Затем разведите лопатки и опуститесь вниз. Выполните 12 повторов, затем в верхнем положении сведите лопатки как можно ближе к позвоночнику и удерживайте положение 30-60 секунд.

Сукхасана с намасте в статике

Зачем: укрепляем мышцы груди.

Как выполнять: сядьте, скрестив ноги, выпрямите спину. Если поясница округляется и таз заваливается назад, подложите под ягодицы кирпич или болстер. Соедините ладони в намасте перед грудью на расстоянии 20 см. Давите ладонями друг на друга, чередуя это движение с расслаблением, не опускайте ладони вниз. Повторите 15-20 пружинящих движений, затем сильно давите ладонями друг на друга в течение 30-60 секунд.

Сукхасана с намасте в динамике

Зачем: укрепляем мышцы рук и груди.

Как выполнять: сядьте, скрестив ноги, выпрямите спину. Соедините ладони в намасте перед грудью на расстоянии 20 см. Надавливая одной ладонью и сопротивляясь другой, двигайте руки из стороны в сторону, не меняя положение корпуса. Доводите локоть в сторону до того момента, пока не получится прямой угол между плечом и предплечьем другой руки. Повторите движение 12-24 раза.

Баддха конасана (поза бабочки) на фитболе

Зачем: растягиваем мышцы рук и плеч в пассивном прогибе.

Как выполнять: сядьте и положите фитбол за спиной. Согните ноги, разведите колени в стороны, соедините стопы и подвиньте их ближе к себе. Сложите руки в локтевой замок за головой, взявшись ладонями за локти. Положите на мяч верхнюю часть спины от нижних краев лопаток, плечи, руки и голову. Тянитесь руками назад. Чтобы более интенсивно растянуть грудные мышцы, используйте медицинбол или баскетбольный мяч: разведите руки в стороны, положите мяч под нижние края лопаток и поставьте макушку на пол.

Йога для позвоночника: коррекция осанки

— Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Поза цапли: техника выполнения различных вариантов. Поза цапли в йоге

С санскрита «Краунча» переводится как ‘цапля’. Интересно, что такое же наименование присвоено горе из легенд индийского эпоса, которая является «внучкой» Гималаев и одним из воплощений Вишну. Нога, вытянутая вверх, выглядит, как голова и шея цапли, а также подобна пику горы.

В «Йога-сутрах» Патанджали сказано: «Практикой частей йоги уничтожаются загрязнения, пока духовное знание, восходя, не достигнет высшей точки осознания реальности».

Загрязнения нашего сознания разбиваются йогой. С практикой мы развиваем глубокое осознание действительности, доступное через духовное просветление. Практикуя элементы йоги, мы разрушаем загрязнения нашего тела и сознания.

Поза цапли, поза среднего уровня сложности, отличается следующими воздействиями на тело практикующего:

за счёт мягкого массажа кишечника и внутренних органов улучшает кровообращение в органах малого таза и в брюшной полости, способствуя пищеварению;
тонизирует почки, приводит в баланс гормональный фон организма;
укрепляет мышцы вдоль позвоночника, особенно в области поясничного отдела;
растягивает мышцы бёдер, подколенные сухожилия, коленные и тазобедренные суставы;
полезна при варикозе и отёчности ног.

Противопоказанием для практики Позы цапли является период критических дней у женщин и травмы коленей, щиколоток.

Позы для подготовки к Позе цапли: Пашчимоттонасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, Ардха Супта Вирасана, Убхая Падангуштхасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана.

Поза цапли: техника выполнения

примите положение сидя с выпрямленными вперёд ногами — Дандасану;
одну ногу необходимо согнуть в коленном суставе и отвести назад стопу. Опустите переднюю часть стопы так, чтобы пальцы ноги были направлены назад, а пятка была рядом с бедром;
попробуйте соединить колени, если это не вызывает болезненных ощущений в суставах ног;
сделайте глубокий вдох и на выдохе, согнув другую ногу, выполните захват стопы двумя руками и осторожно вытягивайте ногу вертикально вверх;
задержитесь на 5–7 дыхательных циклов, затем опустите вытянутую ногу и осторожно вытяните другую. Вернитесь в Дандасану.

плечи опущены вниз и отведены назад, не зажимают шею. Мысленно создавайте пространство в области шеи и плечей для мягкого вытяжения и расслабления зажатой области. Такую технику можно применять и к другим частям тела, в которых появляется неприятное напряжение. Дополнительно добавьте глубокое дыхание и направляйте каждый вдох и выдох в области зажимов, мысленно и физически расслабляя их.
Помните, во время всей практики лицо полностью расслаблено. Ваше тело может быть в тонусе, выполняя работу в асане, а лицо при этом остаётся расслабленным и неподвижным.
Мягко толкайте поясницу вперёд для оформления естественного прогиба в позвоночнике. Если это доставляет неприятные ощущения, то не доходите до своего предела. Помните о соблюдении одного из основных принципов в йоге — Ахимсы, «ненасилия». Чем более осознанной и мягкой будет ваша практика, тем глубже вы сможете проработать все уровни тела и сознания на безопасной основе.
После асаны выполните компенсацию в виде Пашчимоттанасаны. Подберите глубину работы в позе в зависимости от ваших ощущений в настоящем моменте. При долгом и глубоком удержании

Краунчасаны компенсация может быть такой же длинной и с глубоким дыханием. При менее длительном удержании Позы цапли полностью расслабьтесь в Пашчимоттанасане для наблюдения за тонкими ощущениями в теле и сознании, оставьте дыхание спокойным и ровным.

Упрощённый вариант:

При невозможности выполнить захват руками за стопу и удержать ногу прямой, опустите захват рук на щиколотку или голень. Это позволит снять напряжение с подколенных сухожилий и удержать ногу прямой.

Усложнённый вариант:

В конечном положении асаны сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните прямую ногу ближе к голове. Подбородком тянитесь к голени. Помогайте мышцами рук удержать ногу в данном положении и продолжайте вытягивать всю спину.

Попробуйте усложнить захват за стопу, зацепившись одной рукой за запястье другой. В конечном варианте удерживайтесь возможное количество дыхательных циклов, подключая технику Уджайи («шипящее дыхание»).

Поза цапли

Краунчасана. Поза цапли

Как Вы, наверное, слышали, все позы йоги должны быть устойчивыми и свободными. Но вы не сможете полностью ощутить свободу в позе, не создав изначально устойчивость, целостность и стабильность. Иными словами, свобода — это результат стабильности.

Давайте подробнее рассмотрим, как это работает в позе Цапли — Краунчасане: если вы можете захватить ногу и держать ее полностью вытянутой, то вы достигли первого уровня свободы. Если нет, то ваш позвоночник будет прогибаться и оседать. Для создания стабильности вам необходимо совершенствовать вытяжение поднятой ноги, одновременно втягивая бедро и направляя пятку в тазобедренный сустав.

Такой подход поможет тазу наклониться вперед, что укрепит естественный поясничный изгиб позвоночника. При сохранении целостности поясничного изгиба вы сможете легче поднять и удлинить весь позвоночник — и именно тогда поза будет ощущаться объемной и свободной.

Перед тем как начать, проведите несколько минут в Вирасане (поза Героя). Медленно перейдите в Адхо Мукха Шванасану (поза Собаки Мордой Вниз). После пяти вдохов и выдохов в Адхо Мукха Шванасане сделайте Высокий выпад, подняв руки над головой, а затем Паршвоттанасану (Интенсивное боковое вытяжение) — оставайтесь во всех позах в течение пяти циклов дыхания.

1. Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза с Захватом большого пальца ноги)

Стоя в Тадасане (поза Горы), подтяните правое колено к груди и захватите большой палец правой ноги правой рукой. Сформируйте устойчивость в левой ноге, перемещая энергию из свода стопы к центру колена и вверх — к центру левой вертлужной впадины. Зарядите энергией левую ногу, задействовав четырехглавые мышцы. Выровняйте высоту бедер так, чтобы они оказались параллельными полу. Направьте нижнюю часть живота внутрь и вверх. Вытяните правую ногу перед собой и поместите ее на одной линии с вертлужной впадиной, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра. Если правая сторона тела сместилась вперед, вы можете уравновеситься, если отведете назад правую плечевую кость и направите правую лопатку внутрь. Немного отведите назад голову, чтобы грудная клетка, гортань и голова находились на одной линии, и сделайте пять циклов дыхания. Повторите позу с другой стороны.

2. Паригхасана (поза Засова)

Встаньте на колени. Вытяните правую ногу вправо. Поместите левую ладонь на левое бедро. Направьте внешнюю сторону левого бедра вниз и заземлите левую ногу. Почувствуйте Тадасану в вытянутой правой ноге. Сделайте глубокий вдох и на выдохе скользните правой ладонью вниз по внешней стороне правой голени и втяните нижнюю часть живота и передние ребра внутрь, чтобы избежать слишком сильного прогиба в пояснице. Направьте левую бедренную кость в землю. Вытягивая левую руку вверх и над головой, сделайте наклон в сторону. Позвольте левому боку удлиняться, а грудной клетке оставаться широкой и раскрытой. Пусть таз будет вашим якорем, чтобы руки, ноги и позвоночник могли свободно вытягиваться. Повторите позу с другой стороны.

3. Убхая Падангуштхасана (поза с Захватом больших пальцев ног)

Сядьте в Дандасану (поза Посоха) и раскройте грудную клетку. Прижмите колени к груди. Сохраняя ступни на полу, захватите внешние части стоп ладонями. Мягко перекатитесь на седалищные кости и поднимите ступни от пола на несколько сантиметров. Поднимите грудную клетку. Держась за внешнюю часть стоп, начинайте вытягивать ноги вверх до тех пор, пока руки не вытянутся. Вытянитесь от задней части колен к стопам. Если вы чувствуете напряжение в спине или в подколенных сухожилиях, согните ноги в коленях. Продолжайте поднимать грудную клетку — это позволит поддержать естественный поясничный изгиб позвоночника. Задержитесь в позе на один или два цикла дыхания, а затем отдохните.

4. Ардха Супта Вирасана (половинная поза Героя лежа)

Сядьте на пол и согните левую ногу в колене. Разверните икроножную мышцу левой ноги и вытяните ее параллельно бедру. Подтяните правое колено к груди. Переместите переднюю область таза слегка вперед. Затем поместите подошву правой стопы на пол. Сохраняя обе ноги согнутыми в коленях, медленно начинайте опускать туловище назад и вниз. Следите за тем, чтобы сохранялся естественный поясничный изгиб. Если в пояснице или колене возникает сильное напряжение, вернитесь к версии этой позы в положении сидя. Передняя область таза не должна отклоняться вправо, влево или слишком сильно вперед. Когда вы почувствуете устойчивость в бедрах и ногах, вытяните руки над головой. Расслабляя поясницу, задержитесь в позе в течение пяти циклов дыхания. Выходите из позы так же, как вы в нее входили. Сделайте паузу перед тем, как поменять стороны.

5. Краунчасана (поза Цапли)

Из Дандасаны переместите левую ногу в Ардха Вирасану и притяните правое колено к груди. Захватите ладонями правую стопу. Укоренитесь внешней стороной бедер в пол и поднимите грудную клетку. Притяните правое бедро к туловищу. И, наконец, вытяните правую ногу, направляя стопу вверх к небу. Теперь, с помощью ладоней, продвиньте правую бедренную кость в область таза, позволяя этому действию поднять сердце вверх. Здесь каждый участок тела выполняет отдельную работу. Когда вы осознаете все элементы этой работы, возникает сбалансированная целостность. Устойчивость дает возможность почувствовать свободу. Это одно из многочисленных преимуществ йоги.

Чтобы завершить практику, расслабьтесь в Сету Бандха Сарвангасане (поза Моста с опорой) с кирпичом, чтобы снять напряжение в пояснице. После этого сделайте Супта Баддха Конасану (поза Связанного угла лежа), а затем простое скручивание лежа. Насладитесь Шавасаной (поза Мертвеца), по крайней мере в течение пяти минут.

Поза цапли: техника выполнения различных вариантов. Поза цапли в йоге

С санскрита «Краунча» переводится как ‘цапля’. Интересно, что такое же наименование присвоено горе из легенд индийского эпоса, которая является «внучкой» Гималаев и одним из воплощений Вишну. Нога, вытянутая вверх, выглядит, как голова и шея цапли, а также подобна пику горы.

В «Йога-сутрах» Патанджали сказано: «Практикой частей йоги уничтожаются загрязнения, пока духовное знание, восходя, не достигнет высшей точки осознания реальности».

Загрязнения нашего сознания разбиваются йогой. С практикой мы развиваем глубокое осознание действительности, доступное через духовное просветление. Практикуя элементы йоги, мы разрушаем загрязнения нашего тела и сознания.

Поза цапли, поза среднего уровня сложности, отличается следующими воздействиями на тело практикующего:

за счёт мягкого массажа кишечника и внутренних органов улучшает кровообращение в органах малого таза и в брюшной полости, способствуя пищеварению;
тонизирует почки, приводит в баланс гормональный фон организма;
укрепляет мышцы вдоль позвоночника, особенно в области поясничного отдела;
растягивает мышцы бёдер, подколенные сухожилия, коленные и тазобедренные суставы;
полезна при варикозе и отёчности ног.

Противопоказанием для практики Позы цапли является период критических дней у женщин и травмы коленей, щиколоток.

Позы для подготовки к Позе цапли: Пашчимоттонасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, Ардха Супта Вирасана, Убхая Падангуштхасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана.

Поза цапли: техника выполнения

примите положение сидя с выпрямленными вперёд ногами — Дандасану;
одну ногу необходимо согнуть в коленном суставе и отвести назад стопу. Опустите переднюю часть стопы так, чтобы пальцы ноги были направлены назад, а пятка была рядом с бедром;
попробуйте соединить колени, если это не вызывает болезненных ощущений в суставах ног;
сделайте глубокий вдох и на выдохе, согнув другую ногу, выполните захват стопы двумя руками и осторожно вытягивайте ногу вертикально вверх;
задержитесь на 5–7 дыхательных циклов, затем опустите вытянутую ногу и осторожно вытяните другую. Вернитесь в Дандасану.

плечи опущены вниз и отведены назад, не зажимают шею. Мысленно создавайте пространство в области шеи и плечей для мягкого вытяжения и расслабления зажатой области. Такую технику можно применять и к другим частям тела, в которых появляется неприятное напряжение. Дополнительно добавьте глубокое дыхание и направляйте каждый вдох и выдох в области зажимов, мысленно и физически расслабляя их.
Помните, во время всей практики лицо полностью расслаблено. Ваше тело может быть в тонусе, выполняя работу в асане, а лицо при этом остаётся расслабленным и неподвижным.
Мягко толкайте поясницу вперёд для оформления естественного прогиба в позвоночнике. Если это доставляет неприятные ощущения, то не доходите до своего предела. Помните о соблюдении одного из основных принципов в йоге — Ахимсы, «ненасилия». Чем более осознанной и мягкой будет ваша практика, тем глубже вы сможете проработать все уровни тела и сознания на безопасной основе.
После асаны выполните компенсацию в виде Пашчимоттанасаны. Подберите глубину работы в позе в зависимости от ваших ощущений в настоящем моменте. При долгом и глубоком удержании

Краунчасаны компенсация может быть такой же длинной и с глубоким дыханием. При менее длительном удержании Позы цапли полностью расслабьтесь в Пашчимоттанасане для наблюдения за тонкими ощущениями в теле и сознании, оставьте дыхание спокойным и ровным.

Упрощённый вариант:

При невозможности выполнить захват руками за стопу и удержать ногу прямой, опустите захват рук на щиколотку или голень. Это позволит снять напряжение с подколенных сухожилий и удержать ногу прямой.

Усложнённый вариант:

В конечном положении асаны сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните прямую ногу ближе к голове. Подбородком тянитесь к голени. Помогайте мышцами рук удержать ногу в данном положении и продолжайте вытягивать всю спину.

Попробуйте усложнить захват за стопу, зацепившись одной рукой за запястье другой. В конечном варианте удерживайтесь возможное количество дыхательных циклов, подключая технику Уджайи («шипящее дыхание»).

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector