Поза героя | Masajista.ru

Поза героя

Healthy care info

вира = человек, герой, начальник

Поза героя: пошаговые инструкции

Шаг 1

Встаньте на пол на колени (используйте сложенное одеяло или валик, чтобы при необходимости втиснуть их между икр и бедер), расположив бедра перпендикулярно полу, и сожмите свои внутренние колени вместе. Раздвиньте ноги в стороны, немного шире бедер, так чтобы верхняя часть ног была плоской на полу. Слегка наклоните большие пальцы ног друг к другу и равномерно прижмите верхнюю часть каждой ноги к полу.

Для более сидячих поз

Шаг 2

Выдохните и откиньтесь на полпути, туловище слегка наклонилось вперед Прижмите пальцы к задней части колен и потяните кожу и плоть икроножных мышц к пяткам. Затем сядьте между ног.

Видео на Hero Pose

Шаг 3

Если ваши ягодицы не удобно лежат на полу, поднимите их на блок или толстую книгу, расположенную между ног. Убедитесь, что обе сидячие кости поддерживаются равномерно. Оставьте пространство ширины большого пальца между внутренними пятками и внешними бедрами. Поверните бедра внутрь и прижмите головки костей бедер к полу с основанием ваших ладоней. Затем положите руки на колени, одну на другую ладонями вверх или на бедра ладонями вниз.

Шаг 4

Прижмите лопатки к задним ребрам и поднимите верхнюю часть грудины, как гордый воин. Расширьте ключицы и освободите лопатки от ушей. Удлините копчик в пол, чтобы закрепить заднюю часть туловища.

Смотрите также: Сделайте себе реквизит в позе героя

Шаг 5

Сначала оставайтесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты. Постепенно продлите ваше пребывание до 5 минут. Чтобы выйти, прижмите руки к полу и поднимите ягодицы вверх, немного выше, чем пятки. Скрестите лодыжки под ягодицами, откиньтесь назад на ноги и на пол, затем вытяните ноги перед собой. Может быть приятно отскакивать колени вверх и вниз несколько раз на полу.

ВЕРНУТЬСЯ НА НАЙТИ ПОИСКА AZ

Информация о позе

Санскритское имя

Уровень позы

Противопоказания и предостережения

  • Проблемы с сердцем
  • Головная боль: практикуйте эту позу, лежа на спинке.
  • Травма колена или лодыжки: избегайте этой позы, если у вас нет помощи опытного инструктора.

Модификации и Реквизит

Если в этой позе у вас болят лодыжки, сверните полотенце и положите его под них, прежде чем откинуться назад.

Углубить позу

Обхватите руками колени, полностью выпрямите руки и потяните колени. Прижмите лопатки к спине, поднимите верхнюю часть грудины и опустите подбородок на грудь, не напрягая затылок. Держите от 10 до 20 секунд. Затем отпустите колени и поднимите голову обратно в нейтральное положение, не теряя подтяжку грудины.

Подготовительные позы

  • Balasana
  • Баддха Конасана

Последующие позы

  • Падмасана
  • Bakasana

Инверсии, изгибы и стоячие позы

Совет новичка

Часто внутренние верхние ножки прижимаются к полу сильнее, чем внешние верхние. Прижмите основания ладоней вдоль внешних краев ступней и осторожно подтолкните стороны ног с мизинцем к полу.

  • Растягивает бедра, колени и лодыжки
  • Укрепляет арки
  • Улучшает пищеварение и сбрасывает газ
  • Помогает облегчить симптомы менопаузы
  • Уменьшает отечность ног во время беременности (во втором триместре)
  • Терапевтическое средство от гипертонии и астмы

Partnering

Партнер может помочь вам научиться удлинять позвоночник в этой позе. Выполнить Вирасану. Пусть ваш партнер сядет позади вас и крепко возьмется за основание вашего черепа большим и указательным пальцами одной руки. Когда вы удлиняете копчик в пол, пусть ваш партнер подтянет основание черепа, удлинив задний отдел позвоночника между двумя его «полюсами». Выпустите складку вашей шеи в это пространство между основанием черепа и задней частью шеи.

Сожмите руки, вытяните руки вперед (перпендикулярно туловищу и параллельно полу), отведите ладони от туловища (чтобы большие пальцы указывали на пол), затем поднимите руки на вдохе, перпендикулярном полу, с помощью ладони обращены к потолку. Активно вытягивайте через основания указательных пальцев.

Правильная техника выполнения и польза позы героя

Вирасана, что в переводе означает «поза героя», относится к категории простых упражнений в йоге, тем не менее, она оказывает положительное воздействие на нижнюю часть тела, помогает улучшить осанку.

Польза Вирасаны для организма человека

В позе йог сидит на коленях, что позволяет укрепить коленные суставы, устранить подагру, растянуть и придать тонус мышцам бедер и голеностопных суставов, хорошо снимается напряжение с ног.

Важно, что именно при регулярном выполнении асаны правильно начинает формироваться свод стопы, тем самым устраняется плоскостопие, также Вирасана способствует избавлению солевых шпор в пятках. Также обязательно прочитайте про упражнения при плоскостопии у детей.

В случае пребывания в позе около получаса исчезают мигрени, поскольку в кровь происходит выброс элементов, имеющих сосудорасширяющее действие.

Положительный эффект от упражнения приходится на прямую кишку, мочевой пузырь, а также половые органы. При нерегулярном менструальном цикле также рекомендуется Вирасана. Общий вид техники показан на фото.

Противопоказания

При варикозном расширении вен практиковать асану можно только крайне непродолжительное время, желательно не более 30-40 секунд, при этом можно делать 2-3 коротких цикла. Противопоказана асана в случае травм или острых болей в области колен или лодыжек.

Особенности выполнения техники

  • Держите спину полностью выпрямленной, без излишних прогибов, иначе не будет должного эффекта;
  • Если не хватает нужной растяжки в голеностопных суставах, то разрешается сидеть на пятках, иначе могут появиться болезненные ощущения.
  • Стопы располагайте строго вертикально, а голеностопы должны лежать на подъеме ноги.

Техника выполнения (поза героя 1)

1. Опуститесь на колени, сомкнув их вместе, а стопы наоборот врозь (примерно на ширину плеч).

2. Сделайте выдох и садитесь ягодицами на пол, при этом стопы находятся сбоку от бедер. Икры ног касаются внешней стороны бедер. Стопы лежат пальцами назад.

3. Руки ладонями вверх положите на колени, пальцами обеих рук сделайте гьяна-мудру (соедините кончики большого и указательного пальцев, другие пальцы выпрямите). Спину держите прямо. Такое положение является конечным в асане.

4. Допускается находится в конечном положении продолжительное время (при отсутствии противопоказаний), сохраняйте глубокое дыхание, не напрягайтесь.

5. Можно окончить гьяна мудру и ладони положить на колени верхней стороной. Далее сделайте выдох, переплетая пальцы рук, затем вдохните и вытяните руки над головой внутренней стороной ладоней вверх. В таком положении задержитесь на 30-60 секунд, дыхание глубокое. Выдохните и опустите руки на тыльную часть стоп, сделайте наклон и коснитесь коленей подбородком. Оставайтесь в таком положении около 30-60 секунд, дышите спокойно, а затем, делая вдох, поднимитесь и расслабьтесь.

6. При выходе из асаны сначала поднимите таз, а затем, опираясь на колени, встаньте и выпрямите ноги.

Противоположностью Вирасаны является Адхо Мукха Вирасана (поза героя 2 – лицом вниз), которую полезно выполнять после предыдущей асаны, поскольку она поможет снять напряжение с мышц и связок после прогибов.

Основой Адхо Мукха Вирасаны служит Вирасана, но при этом колени должны быть разведены в стороны, а ягодицы лежать на стопах ног. Руки следует поднять и развести пальцы, вытянув их вперед, а далее опустить туловище на пол, лбом коснуться пола (голова находится между вытянутыми руками).

Существует также вариант выполнения Адхо Мукха Вирасаны (поза героя – 3) с помощью валика и трех пледов.

1. Встаньте на колени, валик положите перпендикулярно между коленями, большие пальцы ног соедините.

2. Один плед сложите в четыре раза и положите его на валик. Другой плед также сложите и положите в сгиб коленей, сядьте и разведите колени на ширину валика, ягодицы лежат на пятках.

3. Сделайте подобие валика из третьего пледа и положите его в пространство между бедрами и животом. Руками держитесь на оба конца импровизированного валика, вытяните туловище и опуститесь животом на валик, не отрывайте ягодицы от пяток. Постарайтесь максимально вытянуться.

4. Руки следует согнуть в локтях и положить плечи на одеяло, лоб опустить на руки. В таком положении задержитесь на 3-5 минут.

5. При выходе из асаны поднимите туловище и расслабьтесь, затем поднимитесь на ноги, опираясь сначала на колени.

Исправляем осанку с помощью позы Героя

Регулярно выполняйте Вирасану (позу Героя) – и окружающие позавидуют вашей осанке.

На первый взгляд Вирасана кажется несложной. Тем не менее в течение первых лет практики многим это традиционное положение сидя дается нелегко. Ученики жалуются на ощущение жжения в бедрах, боль в коленях и лодыжках.

Пренебрегать Вирасаной не следует, даже если вам кажется, что она приносит одни мучения. Хотя ее эффект заметен не сразу, поза Героя очень полезна. В Вирасане мы улучшаем подвижность коленей и лодыжек, а также учимся заворачивать бедра внутрь. Поза уменьшает напряжение в ногах, улучшает пищеварение и избавляет от неприятных ощущений в животе. Кроме того, Вирасана – одно из традиционных положений для пранаямы и медитации. Если она выполняется правильно, в ней можно пребывать несколько минут, наблюдая за своими внутренними ощущениями. Другими словами, эта асана развивает осознанность, которая является краеугольным камнем всей практики йоги.

Со всеми удобствами

При выполнении этой вариации вам понадобятся одеяло и кирпич, которые помогут избежать напряжения в коленях. Опора необходима для большинства новичков. Более того, не исключено, что для безопасного выполнения позы этих материалов окажется недостаточно. Даже если вы не испытываете неудобства в классическом варианте Вирасаны, попробуйте сделать ее, используя вспомогательные материалы, – вполне возможно, так вы сможете работать в позе лучше. Затем выполните асану без опоры.

Сложите одеяло вчетверо и поместите его в центре коврика. Кир­пич расположите вплотную к ровному краю одеяла поперек коврика. Одеяло поможет уменьшить давление на лодыжки, а кирпич – снять нагрузку с коленей.

Нога в ногу

Опуститесь на колени перед кирпичом так, чтобы голени оказались на одеяле, а стопы – на коврике. Паль­цы ног должны быть направлены строго назад, а подошвы развернуты к потолку. Внутренние стороны коленей соприкасаются друг с другом, а пятки разведены на расстояние чуть большее, чем ширина таза. Осторожно опуститесь на кирпич.

Наблюдайте за ощущениями в ногах. Что происходит со стопами, лодыжками, голенями, коленями и бедрами? Если вы ощущаете слишком сильное давление на лодыжки или колени, положите под голени еще одно-два одеяла. Если чувствуете жжение, острую или точечную боль в коленях, разведите их на ширину таза так, чтобы кости бедер оказались параллельны друг другу и краям коврика, а затем увеличьте опору под таз.

Как только почувствуете себя комфортно, начните выравнивать позу. Сначала проверьте положение стоп. Прежде чем вносить какие-то поправки, убедитесь, что они расположены симметрично: в равной степени завернуты внутрь, пятки – на одном расстоянии от таза, а лодыжки параллельны друг другу. Кроме того, стопы должны находиться на одной линии с голенями. Втяните внешние стороны лодыжек и крепко прижмите обе пятки к тазу. Поместите ладони под стопы и пальцами рук направьте кожу наружу – так стопы станут менее жесткими.

Теперь обратите внимание на колени. При правильном положении они сохраняют свою подвижность и не болят ни во время, ни после выполнения позы. Тем не менее ученики часто заваливают колени внутрь и перерастягивают подколенные связки, что может привести к травме. Если колени болят, сядьте выше. С другой стороны, легкий дискомфорт вполне естественен – он может возникнуть, если вы выполняете Вирасану впервые.

Ладонями направьте кожу коленей на себя, освобождая их от чрезмерного давления. Понаблюдайте за ощущениями в коленях – скорее всего, они будут разными.

Затем сосредоточьте внимание на передней поверхности бедер. Ощущаете ли вы жесткость или напряжение? Бедра должны заворачиваться внутрь, а голени – хорошо прижиматься к полу. Чувствуя силу и стабильность в ногах, дышите ровно. Ощутите, насколько Вирасана помогает оживить и расслабить ноги.

Полная чаша

Правильное положение таза – залог сильного и здорового позвоночника. Представьте, что ваш таз – это чаша, едва наполненная водой. Поместите руки на боковые части таза и осторожно наклонитесь вперед, представляя, что вода приливает к переднему краю чаши. Затем отклонитесь назад, словно хотите, чтобы она приблизилась к заднему краю.

Теперь найдите центральное положение, при котором вода будет равномерно касаться стен чаши, а затем слегка наклонитесь вперед, чтобы она едва коснулась переднего края. Это и есть нейтральное положение таза, при котором поясница сохраняет свой естественный изгиб.

Чудеса на виражах

Когда мы принимаем непривычное положение, в некоторых частях тела может возникнуть напряжение. Особенно это касается мышц живота. Сделайте несколько ровных, полных циклов дыхания, расширяя живот на вдохе и расслабляя его на выдохе.

Вирасана как ни одна другая поза помогает развить правильную осанку. Понаблюдайте за естественными изгибами позвоночника. Когда таз находится в правильном положении, в пояснице образуется мягкий изгиб. Поместите ладонь на поясницу, чтобы понять, втянута она, округлена или остается плоской. Постарайтесь исправить положение позвоночника.

В отличие от поясницы, средняя и верхняя части спины должны слегка подаваться назад. Чтобы добиться нужной формы, направьте грудную клетку к спине. Это тонкое движение – у вас должно возникнуть ощущение, что средняя и нижняя части спины касаются футболки чуть больше, чем передняя поверхность тела. Совершайте это движение медленно и вдумчиво, не позволяя плечам подниматься вверх или падать вперед. Теперь представьте, что грудная клетка наполнена гелием, и позвольте ей стремиться вверх, одновременно расширяя область ключиц.

Втягивайте кости плеч в суставы, направляя их назад, – это поможет поднять грудную клетку. Опустите ладони на бедра. Дышите ровно, чувствуя, как легкие наполняются воздухом.

В завершение выровняйте положение головы – она должна располагаться прямо над тазом. Удлиняйте заднюю поверхность шеи так, чтобы основание черепа слегка поднималось, а подбородок был параллелен полу. Сделайте взгляд мягким и расслабьте горло. Пусть верхнее нёбо движется к макушке, а язык становится тяжелым. Оставайтесь в позе до тех пор, пока не почувствуете напряжение и дискомфорт.

Выходя из асаны, встаньте на четвереньки. Осторожно выпрямляя ноги, войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки Мордой Вниз) – она поможет снять напряжение с коленей.

Вирабхадрасана I

Техника выполнения

1 Встать в Тадасану, расставить ноги, оставив между ними чуть более метра (если удобно — больше).

2 Полностью развернуть вправо корпус и правую ступню, левую ступню — на 60 градусов вправо.

3 Сгибая правую ногу, толкать колено вперед, словно выталкивая бедро из сустава.

4 Поджать копчик, выпрямляя поясницу, насколько это возможно.

5 Толкая ногами пол, вытянуть руки вверх и вперед. В некоторых школах предлагают соединить ладони.

6 Тянуться вверх, удлиняя руки и спину.

Стопы: «передняя» прижата к полу, «задняя» опирается на носок.
Руки выпрямлены в локтях.
Таз развернут вперед.
Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены.
Шея продолжает изгиб позвоночника, взгляд направлен вслед за руками — вперед и вверх.

Поджимая копчик, вы усилите ротацию в тазобедренных суставах, улучшите их кровоснабжение и мягко подготовите суставы к лотосовым позам.

Вниманием пройдитесь по всем суставам вашего тел и постарайтесь удлинить, вытянуть их, снимая зажимы. Так вы облегчите ток энергии по телу и, возможно, почувствуете его.

Неправильно

Не заламывайте шею, не сгибайте локти.

Как облегчить

При ослабленных мышцах бедер в начале освоения позы можно опираться на руки, оставляя их на полу возле стопы. При этом старайтесь не поднимать вверх таз.

В самых «запущенных» случаях рекомендуют подставлять под согнутую ногу стул и время от времени отдыхать на нем, однако в этом случае эффекта от выполнения упражнения придется подождать.

Как углубить

Увеличивая прогиб в пояснице и грудном отделе спины, сильнее раскрывать грудную клетку.

Все выпады раскрывают тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги, к примеру, Падмасане (позе Лотоса). Кроме того Вирабхадрасана углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Показания

Остеохондроз, радикулит в пояснично-крестцовом отделе.

Противопоказания

Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца.

Поза героя, названа в честь могучего героя Вирабхадры, сотворенном из спутанных волос Шивы.

36. Вирасана. Поза героя

36. Вирасана. Поза героя

Название этой позы образовано от слова «вира» – «герой», «победитель».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол на колени. Разведите стопы в стороны на 20–40 см.

2. Опустите ягодицы на пол или на стопы.

3. Уложите руки тыльными сторонами ладоней на колени. Соедините большой и указательный палец в кольцо. Выпрямите спину, смотрите перед собой.

4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Выполнение этого упражнения помогает избавиться от плоскостопия и укрепляет колени.

Выполнение этого упражнения помогает избавиться от плоскостопия

Похожие главы из других книг

Вирасана Вирасана — «поза героя». Основным противопоказанием для долгой фиксации этой позы является варикозное расширение вен на ногах, особенно в нижней их части. В этом случае максимальное время выдержки может составить не более сорока секунд, но допускается

4. Вытяжение героя (вытяжение нижней части тела)

4. Вытяжение героя (вытяжение нижней части тела) Встаньте на одно или оба колена, так чтобы положение было устойчивым и удобным. Захватите стопы партнера обеими руками. Отводите их от себя, приближая пятки к ягодицам. Убедитесь, что ваши действия не вызывают у партнера боли

СУПТА ВИРАСАНА

СУПТА ВИРАСАНА ВАТА ?? ПИТТА ?? КАПХА ?Исходное положение1 Из Вирасаны (стр. 304)ложитесь назад на локти и кисти. Сделайте вдох и подтяните копчик под себя, удерживая поясницу в нейтральном положении.Выдохните, вытяните позвоночник, когда осторожно уменьшаете давление на

ВИРАСАНА ВАТА ?? ПИТТА ?? КАПХА ?Вирасана – это хорошая сидячая поза для практики медитации и простых скручивающих движений.Исходное положениеДержа колени вместе на полу, сядьте на пятки. Вес равномерно распределен на каждую стопу. Плечевые суставы находятся прямо над

Супта-вирасана (поза спящего героя)

Супта-вирасана (поза спящего героя) 1. Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки.2. Постепенно начните наклоняться назад. Поддерживайте тело во время наклона руками: прогибаясь, положите на пол правый локоть, затем таким же образом — левый. Передвигая локти к лодыжкам,

Исповедь юного «героя»

Исповедь юного «героя» Он постучал. Но сам не услышал своего стука. В ушах снова нарастал шум идущего поезда. Ближе… ближе… Он качался из стороны в сторону и, боясь упасть, хватался за стенки купе… Но их не было вокруг, как не было ни купе, ни вагона. А когда ему открыли

Супта-Вирасана — Поза героя лежа на спине

Супта-Вирасана — Поза героя лежа на спине supta — лежать; vira — смелый, выдающийся человек, герой Классификация и уровень сложностиПоза для растяжки мышц паховой области среднего уровня сложности.Движения костей и суставов— Осевое растягивание

Поза 18 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины)

Поза 18 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины) ? Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.? Расслабьте все мышцы, внимание сосредоточьте на теле.? Не сгибая в колене, поднимите ногу (любую) на максимально

ВИРАСАНА (поза героя)

ВИРАСАНА (поза героя) В этой асане принимается положение героя или воина. Есть четыре вариации этой асаны; самая важная из них описана ниже. Шри Хануман отдавал ей предпочтение, следовательно, зачастую она называется Хануманасана.Стоя на подъеме левой ноги вытянутой

36. Вирасана. Поза героя

36. Вирасана. Поза героя Название этой позы образовано от слова «вира» – «герой», «победитель». Техника выполнения асаны 1. Сядьте на пол на колени. Разведите стопы в стороны на 20–40 см.2. Опустите ягодицы на пол или на стопы.3. Уложите руки тыльными сторонами ладоней на

37. Супта Вирасана. Алмазная поза

37. Супта Вирасана. Алмазная поза Слово «супта» переводится как «лежащий». Это вариант «Позы победителя». Техника выполнения асаны 1. Сядьте на пол на колени. Разведите стопы в стороны на 20–40 см.2. Опустите ягодицы на пол или на стопы.3. На выдохе наклоните корпус назад и

Основной комплекс асан. Супта Вирасана (асана «Протягивание копчика»)

Основной комплекс асан. Супта Вирасана (асана «Протягивание копчика») Эффект: полное расслабление мышц, достижение состояния покоя.Исходное положение — лежа, локти и кисти прижаты к полу. На вдохе подтягиваем под себя копчик, следя, чтобы поясница оставалась в

Основной комплекс асан. Вирасана (асана «Опускание копчика с протягиванием позвоночника»)

Основной комплекс асан. Вирасана (асана «Опускание копчика с протягиванием позвоночника») Эффект: купирование зажимов в суставах, общее снижение веса.Исходное положение — сидя на пятках, колени сведены на полу, вес распределен между стопами, плечевые суставы находятся

Вирасана • Развернитесь лицом на восток. Устройтесь на удобном (средней жесткости) коврике. Встаньте на колени. Теперь медленно опускайтесь на ягодицы, расположив ноги по бокам от тела. Вы сидите между пятками согнутых в коленях ног. Ягодицы плотно прижаты к полу, колени

Супта вирасана (поза героя в положении лежа)

Супта вирасана (поза героя в положении лежа) Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минутУровень сложности: Дришти: вперед и вверх, глаза закрыты Физическая польза: растягивает мышцы бедер, лодыжек, пресса, спины, раскрепощает грудную клетку, способствует нормализации

Вирасана (поза героя)

Вирасана (поза героя) Время выполнения: от 1 минутыУровень сложности: Дришти: вперед Физическая польза: раскрепощает поясницу, растягивает мышцы бедер и брюшного пресса, улучшает работу бедер, коленей, лодыжек, улучшает самочувствие и заряжает энергией. Во время

Поза героя. Вирасана (Virasana)

Слово «Вирасана» состоит из двух составляющих: «вира», «асана». Переводя слово «вира» с санскрита, получаем – герой или победитель. Следовательно, Вирасана – это поза героя.

Техника выполнения

  • Встаньте на колени. Держите их вместе, а стопы разведите примерно на 50 см.
  • Опустите ягодицы на пол, между стоп. Стопы должны лежать по бокам от бедер, а внутренние стороны икр касаться бедер. Пальцы ног разверните назад.
  • Положите руки на колени ладонями вверх.
  • Соедините кончики большого и указательного пальцев, вытяните остальные пальцы.
  • Спину держите прямо. Задержитесь в этом положении как можно дольше, дышите ровно и глубоко.
  • Теперь положите ладони на колени.
  • Переплетите пальцы и вытяните руки над головой вверх ладонями.Оставайтесь в этом положении 1 минуту, дышите ровно и глубоко.
  • Сделайте выдох, расплетите пальцы, положите ладони на подошвы ног, наклонитесь вперед и коснитесь подбородком коленей. Оставайтесь в этом положении 1 минуту, дышите ровно и глубоко.
  • Сделайте вдох, выйдите из позы и расслабьтесь.

Если возникают неприятные ощущения, для начала можно поместить одну стопу на другую, и сесть на стопы, а не между ними.
Постепенно раздвигайте пальцы ног и стопы, чтобы они оказались по бокам. Через некоторое время ягодицы опустятся на пол.

Если Вы чувствуете боль в коленных суставах, или Вам сложно удержать поясницу ровно, излишне не прогибаясь, Вам следует под ягодицы подложить валик или кирпичик, таким образом вес тела не будет оказывать давления на колени и мышцами живота сможете удерживать поясницу.

  • Не позволяйте стопам разъезжаться в стороны.
  • Не сидите на пятках.
  • Сохраняйте естественный изгиб поясницы.

Вирасана – одно из традиционных положений для пранаямы и медитации. Если она выполняется правильно, в ней можно пребывать несколько минут, наблюдая за своими внутренними ощущениями.
Другими словами, эта асана развивает осознанность, которая является краеугольным камнем всей практики йоги.

Терапевтический эффект

  • Вирасана излечивает ревматические боли в коленях и подагру, уменьшает напряжение в ногах, полезна при плоскостопии. Вытягивая лодыжки и стопы, при регулярной практике в течение нескольких месяцев Вирасана правильно формирует свод стопы, облегчает боли в пятках при отложении солевых шпор, постепенно убирая шпоры.
  • Также Вирасана избавляет от чувства тяжести после еды.

Вирасана – поза героя

Вирасана применяется в оздоровительной йоге как эффективное средство проработки и развития подвижности больших и малых суставов.

Выполнение вирасаны хорошо развивает мускулатуру бедер, таза, рук, плечей, улучшает кровообращение, как мышечной ткани, так и суставов. При этом развивается грудная клетка и улучшается работа легких.

В Древней Индии считалось, что выполнение этой асаны вырабатывает в человеке смелость, отвагу, храбрость. Именно поэтому она называется поз героя.

Вирасана выполняется сидя на полу. Спина при этом прямая, взгляд направлен вперед, дыхание спокойное ровное.

  1. Левая нога сгибается в колене и пятка располагается под ягодицей. Но вес тела на левую ногу не переносим, он приходится на правую ягодицу.
  2. Сгибаем правую ногу в коленном суставе и кладем ее на бедро левой ноги. Стопа при этом лежит на бедре, а колено на полу.
  3. Руки разводим в стороны, поднимаем их над головой. Затем соединяем ладони и располагаем их над макушкой. Кисти рук расправлены вверх, локти разведены в стороны, дыхание спокойное ровное.
  4. Спина, шея, голова находятся на одной линии, взгляд устремлен вперед. В этом положении остаемся на восемь секунд. Это два – три дыхательных цикла.
  5. Затем руки через стороны возвращаются в исходное положение. Стопу правой ноги убираем с бедра и ногу ставим на пол, левую ногу тоже освобождаем и возвращаем в первоначальное положение.
  6. Следует небольшой отдых продолжительностью два дыхательных цикла.
  7. Выполняем второй цикл вирасаны с переменой ног. Садимся уже на правую ногу, а левую сгибаем. Техника выполнения и последовательность движений остается та же.

Ежедневно вирасану надо выполнять четыре – шесть раз.

Людям, у которых больны или травмированы коленные суставы, эту асану надо выполнять с большой осторожностью. Если наблюдаются болевые ощущения, то лучше отказаться от ее выполнения, чтобы избежать травм.

В Йоге существует несколько вариантов выполнения вирасаны, я привел одну из них, не самую популярную и довольно сложную. В этом видео дан вариант более распространенной техники выполнения и более легкой.

Как правильно делать все варианты позы Героя в йоге

Вирасана или поза Героя — одна из самых популярных асан в йоге. Она принадлежит к группе простых в исполнении, однако не стоит недооценивать её положительное влияние на организм. Сегодняшняя статья посвящена особенностям выполнения Вирасаны и её разновидностям. Давайте вместе узнаем, как подготовиться к этой асане, в каких случаях она противопоказана и каких правил стоит придерживаться при её выполнении.

Положительный эффект от выполнения

Поза Героя приобрела свою популярность благодаря неоценимой пользе, которую приносит. Если регулярно её практиковать, можно:

  • улучшить осанку;
  • вылечить ревматические боли в суставах;
  • исцелить подагру;
  • убрать напряжение в ногах;
  • предотвратить развитие заболеваний кровеносных сосудов;
  • помочь при плоскостопии;
  • снизить болевые ощущения от солевых шпор в пятках и даже со временем убрать их;
  • улучшить растяжку мышц бёдер и голеностопов.

  • считается, что пребывание более получаса в данной позе способно избавить от мигреней;
  • благодаря ей улучшается работа кишечника, мочевого пузыря;
  • нормализуется работа половых органов, поэтому позу Героя рекомендуют практиковать женщинам, имеющим проблемы с менструальным циклом.

Противопоказания

Иногда от практики позы Героя необходимо воздержаться:

  • в случае повреждений коленей, сухожилий, опорно-двигательного аппарата;
  • при острой боли в нижней части тела.

Подготовительные асаны

Сама по себе Вирасана часто используется в подготовке для других упражнений. Это одна из простейших асан, которая способствует разогреву мышц.

А чтобы подготовиться к ней, можно использовать Ардха Вирасану. Выполнение этой асаны очень похоже на классическую версию Вирасаны, детальное описание которой представлено ниже, однако при этом одну ногу нужно вытянуть вперёд.

Техника выполнения

Вирасана имеет несколько вариаций, и каждому виду мы уделим особое внимание.

Основная схема выполнения позы Героя выглядит следующим образом:

  1. Исходная позиция: стоя на сомкнутых вместе коленях со стопами, развёрнутыми в стороны.
  2. Делая вдох, сядьте на пол ягодицами так, чтобы стопы оказались сбоку. Пальцы ног при этом смотрят назад, а икры лежат вблизи бедра.
  3. Выпрямите спину в таком положении, раскрыв руки ладонями вверх на коленях. Большой и указательный пальцы при этом соединены, образуя гьяна-мудру.
  4. В этой позиции сидите как можно дольше (если нет противопоказаний), не забывая дышать и расслабляя мышцы.
  5. После сцепите пальцы в замок, выдыхая, и потянитесь руками вверх, за голову, выворачивая ладони наружу на вдохе. Приостановитесь в таком напряжении на 30–40 секунд, сосредоточившись на глубоком дыхании.
  6. По истечении этого времени положите руки на тыльную сторону стоп и потянитесь всем телом вперёд, стараясь коснуться подбородком коленей.
  7. Зафиксируйте это положение ещё на полминуты-минуту, после чего поднимитесь на вдохе и расслабьте тело.
  8. Теперь осталось выйти из асаны. Для этого сначала поднимите таз, затем обопритесь на колени и поднимитесь, выпрямляя ноги.

Адхо Мукха Вирасана или поза Героя №2, выполняемая лицом вниз, рекомендована к выполнению следующей после классической версии. Она призвана расслабить мышцы и связки, задействованные в первом варианте.

Эта асана выглядит следующим образом:

  1. Исходное положение: сидя в позе Героя.
  2. Неспешно отклоняйтесь назад, чтобы опереться на локти.
  3. Достигнув этой позиции, не останавливайтесь, пока не коснётесь пола макушкой, затем опуститесь на затылок.
  4. Руки опустите в стороны или за голову (как удобнее) и расслабьтесь.
  5. Во время финальной фазы следите, чтобы колени не расходились в стороны и не отрывались от пола.

Выполнение варианта №2 в течение длительного времени поможет также снять усталость и убрать боль в ногах.

Если вы успешно выполняете первые две асаны Вирасаны, тогда пора переходить к третьей. Для варианта №3 понадобятся валик и три пледа.

Схематически третья поза Героя выглядит следующим образом:

  1. Стоя на коленях, поместите валик между ними, соединяя при этом большие пальцы ног.
  2. Теперь возьмите первый плед и, сложив его в несколько раз, расположите на валике.
  3. Второй плед, сложенный таким же образом, укладываете на сгибе коленей.
  4. Дальше усаживаетесь ягодицами на пятки так, разведя колени на ширину валика.
  5. Складываем третий плед и подкладываем его между животом и бёдрами.
  6. Упираясь руками за концы валика, вытяните тело вперёд, ложась на плед. Контролируйте, чтобы ягодицы не отрывались от ступней.
  7. Затем согните руки, положив плечи на плед, а лбом коснитесь рук.
  8. Оставайтесь в этой позе 3–4 минуты.
  9. Для выхода из асаны сначала поднимайте тело, расслабляя мышцы, затем станьте на колени и только после этого полностью выпрямляйтесь.

Правила безопасности

При выполнении Вирасаны важно придерживаться несложных правил, благодаря которым повысится положительный эффект от асаны:

  • во время упражнения спина должна быть прямой;
  • держите стопы вертикально, не позволяя им разъезжаться;
  • не допускайте искривления в области поясницы;
  • если сложно держать тело выпрямленным, то упирайтесь ладонями в колени, отжимая пах максимально вниз, чтобы добиться вытяжения мышц;
  • при появлении неприятных ощущений, дискомфорта в коленях, аккуратно выйдите из асаны и снимите напряжение.

Поза Героя пользуется популярностью у новичков благодаря своей простоте, но практикуют её и более опытные мастера, ведь она положительно влияет на состояние организма. Главное в исполнении Вирасаны — следить за дыханием и следовать правилам выполнения асаны, в противном случае есть риск навредить своему здоровью.

Поза героя

Занятия йогой позволяют человеку сохранить здоровье, продлить молодость и поддержать все функции организма в активном состоянии.

Но как работает йога, в чем источник ее силы? Можно ли так организовать свои занятия, чтобы избавиться от определенного заболевания или похудеть? Во всех асанах и других практиках йоги имеется глубокий смысл, связанный с нашей анатомией. Воздействуя на нужные мышцы и органы, можно добиться потрясающих результатов.

В этой книге подробно разбирается, как «работают» все основные асаны. Вы получите четкое представление о том, какие мышцы задействованы в моменты входа в позу и ее удержания, как асана влияет на внутренние органы, как работа отражается на давлении грудной клетки и брюшной полости. Поскольку йога невозможна в отрыве от дыхания, приведена подробная информация об анатомии и физиологии дыхательной системы. Понимание биомеханики правильного дыхания, механизмов его регуляции поможет в освоении дыхательных техник. Для каждой асаны приведена ее верная техника и фотография. Анатомический смысл асаны раскрывается при помощи высококачественных ЗD-рисунков, на которых показано, какие мышцы в каком случае задействованы.

Авторы книги – инструкторы йоги с многолетним стажем, имеющие высшее медицинское образование и огромный практический опыт.

В формате PDF A4 сохранен издательский дизайн.

Книга: Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Вирасана (поза героя)

Разделы на этой странице:

Вирасана (поза героя)

Техника выполнения

С помощью рук отодвиньте мышечную массу ягодиц назад и вверх. Ступни при этом располагаются по сторонам ягодиц. Подошвы смотрят вверх, колени сведены. Пальцы ног направьте друг к другу, а внутренней поверхностью икр соприкоснитесь с наружной поверхностью бедер.

Далее выпрямите позвоночник и тяните его вверх. Сохраняйте естественный изгиб поясничного отдела и откройте грудную клетку. Поддерживайте спокойное естественное дыхание. Затем вытяните заднюю поверхность шеи так, чтобы голова расположилась прямо над тазом. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен вперед.

Вариант асаны: пятки находятся под ягодицами, большие пальцы скрещиваются между собой. Ягодицы располагаются между внутренними поверхностями пяток и не касаются земли.

Выход из асаны выполняйте, опустившись на четвереньки. Если почувствуете напряжение в коленных суставах, выполните ардха мукха шванасану. Это поможет снять напряжение.

Вирасана (поза героя) предназначена для медитации, для выполнения различных дыхательных техник. Она также часто используется для отдыха, растяжки голеностопных суставов и упражнений для мышц тазового дна.

ПРИМЕЧАНИЕ

Первоначально бывает сложно полностью опуститься ягодицами на пол, поэтому рекомендуется подкладывать под таз подушку (или свернутое одеяло), постепенно уменьшая ее высоту.

Облегченный вариант асаны

При сведенных голенях стопы располагаются под ягодицами (сидение на пятках). Пальцы ног при этом можно направить назад либо расположить стопы в положении умеренного тыльного сгибания на полу наружной поверхностью.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Голова, шея и туловище располагаются по прямой линии с легким прогибом в пояснице. Плечи опускаются и несколько отводятся назад (лопатки умеренно сводятся). Руки находятся в полусогнутом положении в локтевых суставах, кисти – ладонями вниз на бедрах или коленях. Бедра в тазобедренных суставах сгибаются под углом 90°. Колени полностью сводятся и ротируются внутрь. Происходят полное сгибание в коленных суставах и подошвенное сгибание голеностопных суставов (тыльная поверхность стоп соприкасается с полом), при этом стопы разводятся так, чтобы ягодицы располагались на полу между ними. Пальцы ног направляются строго назад.

Большинство мышц, как правило, находятся в расслабленном состоянии. В этом упражнении умеренно задействуются мышцы, приводящие лопатки, и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Кроме того, в асане растягиваются:

• большая, средняя и малая ягодичные мышцы;

• широкие мышцы бедра;

• передняя группа мышц голени.

Вирасана, вид сзади

Положительный эффект

Регулярная практика упражнения способствует:

• формированию и сохранению хорошей осанки;

• успокоению и улучшению настроения;

• нормализации функций органов грудной и брюшной полостей;

• улучшению растяжимости околосуставных мягких тканей и мышц нижних конечностей;

• увеличению подвижности самих суставов;

• сохранению свода стопы (профилактике плоскостопия);

• эффективному снятию усталости, болезненности мышц нижних конечностей, поэтому упражнение рекомендуется тем, чья работа связана с длительным пребыванием на ногах.

Кроме того, асана удобна для выполнения упражнений, предназначенных для мышц тазового дна. Этим значительно усиливается лечебный эффект на органы малого таза: прямую кишку, мочевой пузырь и внутренние половые органы. У женщин упражнение используется при расстройствах месячных.

Вирасана, вид сбоку

Ограничения и противопоказания

Упражнение не имеет абсолютных противопоказаний. Относительный запрет при варикозной болезни нижних конечностей. В этом случае используется облегченный вариант асаны и пребывание в позе не больше 1 мин. Следует соблюдать осторожность при заболеваниях и последствиях травм нижних конечностей (особенно суставов). На этапе освоения упражнения не делайте резких насильственных движений, вызывая тем самым болезненные ощущения. При нарастании мышечного утомления и возникновении неприятных ощущений и болей дайте ногам отдых, вытягивая их вперед.

Мышцы, растягивающиеся в вирасане

1 – широкие мышцы бедра, 2 – большая ягодичная мышца, 3 – передняя большеберцовая мышца (передняя группа мышц голени)

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Вирасана

Вирасана (Поза героя). На первый взгляд эта асана кажется несложной. Тем не менее, в течение первых лет практики многим это традиционное положение сидя дается нелегко. Ученики жалуются на ощущение жжения в бедрах, боль в коленях и лодыжках.

Пренебрегать Вирасаной не следует, даже если вам кажется, что она приносит одни мучения. Хотя ее эффект заметен не сразу, поза Героя очень полезна. В Вирасане мы улучшаем подвижность коленей и лодыжек, а также учимся заворачивать бедра внутрь. Поза уменьшает напряжение в ногах, улучшает пищеварение и избавляет от неприятных ощущений в животе. Кроме того, Вирасана – одно из традиционных положений для пранаямы и медитации. Если она выполняется правильно, в ней можно пребывать несколько минут, наблюдая за своими внутренними ощущениями. Другими словами, эта асана развивает осознанность, которая является краеугольным камнем всей практики йоги.

Вирасана. Основные ошибки:

Вирасана — Упрощенный вариант
При выполнении этой вариации вам понадобятся одеяло и кирпич, которые помогут избежать напряжения в коленях. Опора необходима для большинства новичков. Более того, не исключено, что для безопасного выполнения позы этих материалов окажется недостаточно. Даже если вы не испытываете неудобства в классическом варианте Вирасаны, попробуйте сделать ее, используя вспомогательные материалы, – вполне возможно, так вы сможете работать в позе лучше. Затем выполните асану без опоры.

Сложите одеяло вчетверо и поместите его в центре коврика. Кир­пич расположите вплотную к ровному краю одеяла поперек коврика. Одеяло поможет уменьшить давление на лодыжки, а кирпич – снять нагрузку с коленей.

Опуститесь на колени перед кирпичом так, чтобы голени оказались на одеяле, а стопы – на коврике. Паль­цы ног должны быть направлены строго назад, а подошвы развернуты к потолку. Внутренние стороны коленей соприкасаются друг с другом, а пятки разведены на расстояние чуть большее, чем ширина таза. Осторожно опуститесь на кирпич.

Наблюдайте за ощущениями в ногах. Что происходит со стопами, лодыжками, голенями, коленями и бедрами? Если вы ощущаете слишком сильное давление на лодыжки или колени, положите под голени еще одно-два одеяла. Если чувствуете жжение, острую или точечную боль в коленях, разведите их на ширину таза так, чтобы кости бедер оказались параллельны друг другу и краям коврика, а затем увеличьте опору под таз.

Как только почувствуете себя комфортно, начните выравнивать позу. Сначала проверьте положение стоп. Прежде чем вносить какие-то поправки, убедитесь, что они расположены симметрично: в равной степени завернуты внутрь, пятки – на одном расстоянии от таза, а лодыжки параллельны друг другу. Кроме того, стопы должны находиться на одной линии с голенями. Втяните внешние стороны лодыжек и крепко прижмите обе пятки к тазу. Поместите ладони под стопы и пальцами рук направьте кожу наружу – так стопы станут менее жесткими.

Теперь обратите внимание на колени. При правильном положении они сохраняют свою подвижность и не болят ни во время, ни после выполнения позы. Тем не менее ученики часто заваливают колени внутрь и перерастягивают подколенные связки, что может привести к травме. Если колени болят, сядьте выше. С другой стороны, легкий дискомфорт вполне естественен – он может возникнуть, если вы выполняете Вирасану впервые.

Ладонями направьте кожу коленей на себя, освобождая их от чрезмерного давления. Понаблюдайте за ощущениями в коленях – скорее всего, они будут разными.

Затем сосредоточьте внимание на передней поверхности бедер. Ощущаете ли вы жесткость или напряжение? Бедра должны заворачиваться внутрь, а голени – хорошо прижиматься к полу. Чувствуя силу и стабильность в ногах, дышите ровно. Ощутите, насколько Вирасана помогает оживить и расслабить ноги.

Правильное положение тела
Правильное положение таза – залог сильного и здорового позвоночника. Представьте, что ваш таз – это чаша, наполненная водой. Поместите руки на боковые части таза и осторожно наклонитесь вперед, представляя, что вода приливает к переднему краю чаши. Затем отклонитесь назад, словно хотите, чтобы она приблизилась к заднему краю.

Теперь найдите центральное положение, при котором вода будет равномерно касаться стен чаши, а затем слегка наклонитесь вперед, чтобы она едва коснулась переднего края. Это и есть нейтральное положение таза, при котором поясница сохраняет свой естественный изгиб.

Когда мы принимаем непривычное положение, в некоторых частях тела может возникнуть напряжение. Особенно это касается мышц живота. Сделайте несколько ровных, полных циклов дыхания, расширяя живот на вдохе и расслабляя его на выдохе.

Вирасана как ни одна другая поза помогает развить правильную осанку. Понаблюдайте за естественными изгибами позвоночника. Когда таз находится в правильном положении, в пояснице образуется мягкий изгиб. Поместите ладонь на поясницу, чтобы понять, втянута она, округлена или остается плоской. Постарайтесь исправить положение позвоночника.

В отличие от поясницы, средняя и верхняя части спины должны слегка подаваться назад. Чтобы добиться нужной формы, направьте грудную клетку к спине. Это тонкое движение – у вас должно возникнуть ощущение, что средняя и нижняя части спины касаются футболки чуть больше, чем передняя поверхность тела. Совершайте это движение медленно и вдумчиво, не позволяя плечам подниматься вверх или падать вперед. Теперь представьте, что грудная клетка наполнена гелием, и позвольте ей стремиться вверх, одновременно расширяя область ключиц.

Втягивайте кости плеч в суставы, направляя их назад, – это поможет поднять грудную клетку. Опустите ладони на бедра. Дышите ровно, чувствуя, как легкие наполняются воздухом.

В завершение выровняйте положение головы – она должна располагаться прямо над тазом. Удлиняйте заднюю поверхность шеи так, чтобы основание черепа слегка поднималось, а подбородок был параллелен полу. Сделайте взгляд мягким и расслабьте горло. Пусть верхнее нёбо движется к макушке, а язык становится тяжелым. Оставайтесь в позе до тех пор, пока не почувствуете напряжение и дискомфорт.

Выходя из асаны, встаньте на четвереньки. Осторожно выпрямляя ноги, войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки Мордой Вниз) – она поможет снять напряжение с коленей.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector